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PROGRAMME DE MUSCULATION
Objet: prise de masse musculaire. A - PRINCIPE DE TRAVAIL 1/ Mouvements de base

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- Privilégier les mouvements de base car ils mettent en jeu d'importantes masses musculaires et favorisent la prise de poids. Ex: Squat, tractions, développé couché... - Dans un premier temps, les autres mouvements (isolation) ne sont pas utiles car avant de travailler un muscle dans un but précis, il faut déjà avoir une base sérieuse. 2/ Exécution des mouvements - L’exécution devra être correcte et stricte. Il ne faut pas tricher durant le travail (à coups, déséquilibres, élan...) - Pour obtenir le meilleur résultat, il faut approximativement que la phase concentrique dure 1' pour 2' à la phase excentrique (retour). - Les autres techniques d'exécution font partie d'un autre type d'entraînement. 3/ Utilisation des charges - Pour avoir une progression constante, il ne faut jamais rester aux mêmes charges de travail, car le muscle s'habitue au bout de 6 semaines environ et ne progresse plus. Il faudra donc augmenter la charge de travail (W) dès qu'il y a stagnation, ou dès que le W devient trop facile. A ce moment là, le muscle est à nouveau sollicité et progresse. - Le pourcentage de la charge maximale convenant le mieux est aux environs de 70 à 75% (du maxi) pour un travail en séries de 8 à 10 reps. 4/ Le travail en séries - Pour la prise de masse, il faut compter 10 à 12 séries par groupe musculaire (GM) et 8 à 10 séries au début de l'entraînement (les 3 premières semaines). - Il est inutile d'en faire plus car au-delà, le muscle s'épuise et ne progresse plus.
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85% ~ de la charge maxi .mobil@gmail.oiseau E ERIC GYM MOBIL eric.W en 10 à12 séries de 8 à 10 reps (GM) .1' à 1'30 de repos entre chaque série * Ensuite en alternance: A et B A/ 1 semaine de travail en force . .com Eric MARTINET www.Mieux vaut un travail qualitatif plutôt que quantitatif. Au préalable.rowing .Il est possible que vous soyez obligé de diminuer la charge au cours du travail.70% ~ de la charge maxi . mais eux sont à un haut niveau et leur entraînement est en proportion.ERIC GYM MOBIL .Le progrès n'est pas proportionnel au W réalisé.Pour qu'il y ait progrès il faut du changement dans l'entraînement.1' de repos .élévations latérales . n'hésitez pas.Il faudra déterminer le maxi après les 6 premières semaines entraînement.Un entraînement est personnel et ce n'est pas parce qu'un autre en fait plus qu'il faut faire comme lui. car la fatigue musculaire empêche de continuer aux mêmes charges.fr . 6/ Les mouvements Epaules: * Military press (développé nuque) ! . .eric-gym-mobil.travail en 6 à 8 séries de 3 à 5 répétitions (GM) .gym.70% à 75% ~ de la charge maxi . Ce n'est pas parce que l'on va plus travailler que le résultat sera meilleur.travail en 8 séries de 10 reps par GM .Les professionnels s'entraînent jusqu'à 6h par jour.2'30 de repos entre chaque série B/ 3 semaines de travail en force-endurance . c'est pourquoi je vous conseille le type de travail suivant: * sur 6 semaines . . 5/ Le travail par cycles . . bien au contraire. utilisez une charge qui vous permet d'effectuer 10 reps avec une résistance correcte.

extensions derrière la tête (à une main.mobil@gmail.com Eric MARTINET www.Poulie haute * French press .curls aux haltères .écartés latéraux inclinés .eric-gym-mobil.gym.tirage vertical (poulie haute).obliques * squat ! .ERIC GYM MOBIL Biceps: * curls à la barre .leg extension .dips * tractions . buste penché vers l'avant * soulevé de terre ( accent sur le bas du dos) ! . d'autant plus s'il s'agit d'un débutant.presse oblique . ! Certains mouvements mettent en jeu de manière importante la colonne vertébrale.Pull-over ! .chaise romaine ! * crunchs * crunchs jambes relevées . ERIC GYM MOBIL eric. il convient de les exécuter lentement et dans une bonne position. ils sont à la base d'un bon entraînement.rameur (prise large ou serré) * rameur avec barre debout.fr . prise large .relevés de buste ! .presse à mollets assis E Triceps: Pectoraux: Dorsaux: Abdos: Cuisses: Mollets: * Ces exercices sont les plus intéressants dans chaque catégorie de groupe musculaire. à deux mains) * Développé couché .ischios (à la machine) * presse à mollets debout .

fr . Un bon appétit aide à la progression.eric-gym-mobil.mobil@gmail. épaules Points faibles ou cuisses. ischios. mais ceux-ci font appel à un autre plan d'entraînement. Eric MARTINET www. ischios. il convient donc de ne pas les surcharger inutilement. triceps.ERIC GYM MOBIL 7/ Le repos Le repos est un facteur primordial pour progresser. c'est pourquoi je conseille de 3 à 4 séances par semaine.com Eric MARTINET www. Les petits GM entrent en action dans le W des autres GM.gym. 10/ Les différents entraînements Il existe d'autres types d'entraînements après celui-ci pour continuer à progresser. L'entraînement ne doit pas excéder 1h à 1h15mns. Par la suite. Il ne faut pas hésiter à avoir recours à des encas au cours de la journée (10h et 16h). mollets repos repos E Certains GM sont travaillés deux fois dans la semaine. biceps. un supplément en protéines pourra être envisagé si votre emploi du temps ne permet pas une alimentation adaptée (selon votre métier).fr ERIC GYM MOBIL eric. 9/ L'alimentation Elle joue un rôle prépondérant et se doit d'être avant tout équilibrée. trapezes cuisses. 8/ L'organisation des séances Il faut répartir la charge d'entraînement au cours de la semaine Exemple: Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim pectoraux. il ne faut pas le négliger.eric-gym-mobil. C'est tout simplement qu'il faut privilégier les gros GM. mollets repos dos. alors que d'autres ne le sont qu'une fois.

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