Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos
Una idea original de Homo Vegetus© 2008: Recetas: Jamal Rivera Pohl – Karin Andrea Santis Donoso Edición: Alejandro Steve Ayala Polanco Portada y Contraportada: Marjorie Evelyn Valencia Fotografías: Karin Andrea Santis Donoso Amplios agradecimientos a: Hijos de Gaia Homo Vegetus Sociedad Vegetariana Vegana Chilena, http://www.homovegetus.cl

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Índice

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el escenario está dado por una serie de mitos fuertemente arraigados en el público. los cuales se compondrían de una serie de características distintivas. Una decisión auténtica requiere de un equilibrio en la información que se recibe en apoyo de las diversas alternativas.Prólogo Postura Fundacional sobre Educación Vegana La autonomía mental y por tanto. Simplemente. si no que facilitar el acceso a nuestro ámbito de conocimientos. Homo Vegetus se ha propuesto suplir esta carencia de difusión en torno a los argumentos pro-veganos. el vegano ha dejado de considerar comida a todo producto de origen animal. Sociedad Vegetariana Vegana Chilena. equilibrio que lamentablemente el día de hoy no existe en el caso de las alternativas de alimentación y sus fundamentos éticos asociados. No es que se restrinja de comer ciertos tipos de comida. de manera de expandir la conciencia del público hacia esta beneficiosa alternativa de vida. Lo mismo sucede con el vestuario. es que hemos desarrollado nuestra labor. Veganismo como Estado de Conciencia Otra de nuestras posturas fundacionales es la de considerar al veganismo no sólo como una dieta. eventos públicos y otros objetos. no observa deporte al presenciar el rodeo ni entretención ante un circo con animales no humanos. Nunca hemos pretendido constituir una inquisición ni asumir un estatus superior. Es precisamente en servicio de las personas. y en su lugar ha encontrado nuevos productos a los cuales observar como alimento. para facilitar que exista una autonomía mental y una elección auténtica. consideraciones éticas amplias). Es ese estado de conciencia particular del vegano el cual le impulsa a reemplazar los productos de origen animal por una variedad de origen vegetal. Un punto matriz dentro de la comprensión de este estilo de vida es el saber identificar que existe un estado de conciencia que acompaña al veganismo y que le da integridad. Queremos que las personas dispongan no sólo de los argumentos pro-omnivorismo al momento de formar su opinión y decidir. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 3 . tanto externas (por ejemplo. pautas de consumo) como internas (por ejemplo. así como gran desinformación y temor. Hablamos de las diversas modalidades conducentes al veganismo como estilos de vida completos. la libertad de elección del ser humano es uno de los principios fundacionales que caracterizan a Homo Vegetus. es que aquello ya no es comida para él. El sujeto vegano no observa vestuario cuando está en presencia de botas de cuero. Por el contrario.

Dichas personas no sólo estarían poniendo en riesgo su propia salud si no que estarían mostrando una pésima imagen del movimiento. desincentivando a los veganos potenciales. Dicha elección es libre y debe ser acompañada de todo el apoyo bibliográfico y profesional que implica. en todas sus formas.Este nuevo estado de conciencia implica toda una manera de interpretar al mundo y a los objetos que lo constituyen. Homo Vegetus propone una modalidad conciente de veganismo. En definitiva. El veganismo. cultural. es necesario reconocerlos aún como comida. Promovemos la continua ampliación de conocimientos. y que ha dejado de lado su necesaria capacitación en el tema. De lo contrario. así como la evaluación crítica de las convicciones que van siendo asumidas por la comunidad vegana. Transformación de Conciencia Siguiendo lo hasta aquí expuesto. es probable que su estado de conciencia no esté en coherencia con sus pautas conductuales. Por el mismo motivo es que no experimenta ganas de comer productos de origen animal ya que para que esas ganas surjan. lo cual. es distinta. Por ese motivo es que resultan erradas expresiones del tipo: “¿por qué te limitas tanto al ser vegano?” o “¿no te dan ganas de comer carne de repente?” Para un sujeto cuyo estado de conciencia es vegano su configuración alimentaria no es limitada. debe ser una elección. es para nosotros un mal vegano. ya no sucede. moda o presión social. No avala la adopción del veganismo sin una adecuada coherencia entre conciencia y acción. Además. etc. dicho estilo de vida difícilmente será una opción sustentable para el individuo. es que debiéramos convenir que si alguien que adhiere a una configuración alimentaria vegana experimenta una sensación reiterada y permanente de limitación. debe existir una plena coherencia entre la práctica de veganismo asumida con la realidad personal en sus diversas dimensiones (económica.). Un vegano que ha adoptado dicho estilo de vida por imitación. Fundador Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 4 . emocional. lo que ha dejado de comer no es comida para él y en respuesta ha encontrado nuevos objetos a los cuales considerar comida. como se explicó. Alejandro Steve Ayala Polanco. promovemos que el veganismo sea una elección conciente.

podemos ahora decir que existen distintos tipos de acciones que realizan los humanos. El problema estriba cuando. la moral separa lo bueno de lo malo y la ética nos dice si esto es correcto o no. como tampoco lo son algunos humanos como personas con discapacidad mental o los infantes. esto es absolutamente necesario y universal para todos los seres humanos. las que se pueden definir así: acciones que repercuten sobre los demás y que el humano realiza libremente. a pesar de nuestra libertad. Entonces. aunque en la vida cotidiana se ocupan como sinónimos (que para efectos prácticos está bien). por instinto.Prefacio ¿Es Comer Una Acción Moral? Para entender lo que es una acción moral. Esto se refiere a que nosotros comemos por necesidad. Nuestro cuerpo necesita nutrirse. el comer no ha sido considerado como una acción moral. Históricamente. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 5 . y de paso cuál es su relación con la ética. esto es. los nohumanos no constituyen agentes morales. sea capaz de percibir las consecuencias de sus acciones (3). Pero al comer. acorde a los tiempos que vivimos. entre lo correcto y lo incorrecto. es decir. debemos romper el condicionamiento y aceptar la libertad de elegir que cada uno de nosotras/os tiene (4). Teniendo esto claro. Es necesario el escepticismo. y es una acción claramente instintiva y mecánica o inconsciente. decidiendo si éstas son adecuadas o no (1). Sea esto. primero debemos conocer qué significa moral. no todas las acciones que realizamos pertenecen al ámbito de lo moral pues es necesario que la decisión que lleva a ésta sea consciente y libre. cuáles hemos de seguir y cuáles no y el por qué de éstas. Y además. una misma acción no es moral para todas/os porque se requiere que el individuo que la realiza sea capaz de distinguir entre lo bueno y lo malo. conscientemente (2). ¿qué tiene que ver todo lo anterior con la adopción del vegetarianismo o veganismo? La respuesta es que mucho. necesariamente. Así. Sin embargo. ética es la reflexión consciente que hacemos de estas normas para determinar. en realidad tienen un significado ligeramente diferente. Pero. Es por esto que nos regimos por normas morales que pretenden minimizar el daño que les hacemos a otras/os. sino que como una acción mecánica (2). todo dependerá de la reflexión que haga cada humano de las normas morales que le han sido entregadas. libremente. no somos capaces de romper el condicionamiento social en el que hemos nacido para hacer una crítica de nuestra moral. vemos claramente que la ética es temporalmente posterior a la moral. Así. si se quiere. mas esto no involucraría una decisión entre el bien y el mal. Moral son todas aquellas reglas de conducta que se nos han enseñado desde nuestra más tierna infancia con el motivo de regular nuestras acciones que tienen repercusión sobre los demás. ambas entren en conflicto. a pesar de ser capaces de hacerlo. Por lo tanto. estando entre ellas las acciones morales. Pero esto no significa que. Esto no es exacto porque en esto confundimos el comer con el nutrir (5). que nos cuestionemos firmemente las conductas morales que nos han implantado para descubrir una ética evolucionada. Porque ética y moral. la mayoría de los humanos sí somos capaces de percibir las repercusiones que nuestras acciones tienen en el mundo.

a evitar lo a priori sin que medie reflexión por nuestra parte. Por todo lo anterior es necesario que quienes ya hemos abierto los ojos y hemos abrazado nuestra libertad. si elegimos una legumbre u hortaliza o un ser sintiente como un cerdo o una vaca. es decir. en la destrucción ecológica. lo que queremos decir es que todas/os las/os humanas/os debiesen ser veganas/os. entonces la contienda siempre será desigual. en la actualidad no basta con esta declaración política que significa el veganismo. cada vez que acuden a un restaurante. Es necesario educar a nuestras/os compañeras/os de especie. cámbiate a ti mismo” (Gandhi) La cita precedente coincide de cierta manera con el existencialismo de Sartre. estos mismos elementos pueden ser ocupados para luchar a favor del veganismo. Es como tan sabiamente decía Ghandi: “No es posible introducirle nuevas ideas a un hombre si se le corta la cabeza. cada vez que compran un hot-dog en la calle. ayudemos a los demás a ver la ropa sucia que se oculta bajo la alfombra de la inercia social. están siendo partícipes de una acción moral negativa que decanta en la esclavización y asesinato de seres sintientes. No debemos olvidar que prácticamente todas/os quienes hoy somos veganas/os algún día no lo fuimos y tampoco habíamos tomado conciencia de estos asuntos. en el deterioro de la salud y en la hambruna mundial. Si alguien nos hubiera atacado en aquella época tal vez nosotras/os también hubiésemos reaccionado sellando herméticamente nuestra mente para no dejar entrar la moralidad en el comer. Sin embargo. el marketing. sino que además tiene un costo ecológico ingente para el planeta. Entonces. clavándole una daga” (6). ¿qué hace falta para que los humanos tomen cartas en el asunto? No podría ser más simple y más complejo: que se cuestionen su moral. Indiscutiblemente. no atacarlas/os. Todas/os debemos nutrirnos. No ser vegetariana/o implica no sólo la esclavización y tortura de los animales no-humanos. ni se infunde un nuevo espíritu a su corazón. tanto para los no-humanos (lo central del asunto) como para los humanos y el medio ambiente. para lograr la abolición del especismo (7) debemos lograr que todas/os aquellas/os que aún no son vegetarianas/os o veganas/os descubran el comer como una Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 6 . una dieta basada en el omnivorismo tiene tremendas consecuencias en el entorno. Sin embargo. “Si quieres cambiar el mundo. si las consecuencias de aquella acción (no ser vegana/o) están a la vista. En el mundo de hoy el condicionamiento antropocéntrico de la mano de los intereses económicos se halla con aliados poderosos: los medios de comunicación. que cuando nos elegimos veganas/os. si uno rompe el condicionamiento antropocéntrico. el cual se nos ha impreso en nuestras células neuronales desde que por primera vez se nos alimentó con la leche que el cuerpo de otro animal había hecho para su bebé. pero la acción moral está oculta en qué es aquello que escogemos para proporcionarnos los nutrientes que nuestro organismo necesita. elegimos a los demás (4). Si no se nos enseña a rechazar el dogmatismo. no se han percatado que cada vez que se sientan a almorzar.nosotras/os elegimos con qué nos nutrimos. Aquellas/os que aún son pre-vegetarianas/os. Todo esto está claro si uno decide verlo. En conclusión. a la no reflexión. al decirnos que cuando nos elegimos. a la vez que imposibilita la distribución equitativa del alimento en la población humana mundial. a diferencia de quienes ya somos veganas/os. fuertes elementos a través de los cuales se llama al dogmatismo.

Nutrir: “Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento.Gutiérrez.Discriminación por especie: desestimación de los intereses de los animales nohumanos por parte de los humanos. “Especificidad de la acción moral”. (2003).acción moral. www.blogspot. Francis.Gandhi.com 4. www. 3.formarse. “Elements of Moral Science” . España.com. “Etica y Moral: Teorías y Principios”. Diego Salvador Andrade Yánez Referencias: 1.bibliotecaignoria. reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas”. porque mientras no sean conscientes de esto el acto será amoral. puedan escoger el veganismo como la opción de ética más elevada. libremente. primera definición. entretenerse y experimentar en la ciencia.claudiogutierrez. www. Mohandas (2004).com 5.Sartre. Debemos enseñarles las consecuencias que yacen en esta acción que nos parece tan simple para que. www. Por supuesto. (2003). Jean Paul. “El Existencialismo es un Humanismo”.lonang. 6.com 2.Amatrian Losa.Wayland. comer: “Masticar y desmenuzar el alimento en la boca y pasarlo al estómago”.ar 7. Ioseba. lo mismo ocurre con las otras acciones morales que el veganismo desvela: vestirse. Claudio (1997). Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 7 .Según la RAE. “Reflexiones sobre la No Violencia”.

la leche de origen animal y sus derivados. avalado por años de cocina y enseñanza. “que cosas comer”. y desde un comienzo lo acogió con entusiasmo. Así fue como a comienzos del 2007 me puse en contacto con Jamal. “deja de comer esto”. apuntando a la necesidad de un recetario vegano. si no que incluso a los veteranos del movimiento. Obstáculos que derivan de un sistema que no favorece la difusión de los argumentos y herramientas veganos. Es que Jamal no se contentó con el desarrollo de un recetario básico. quien realizó personalmente cada una de las recetas de este libro. si no que del trabajo hecho con pasión. En dichas condiciones el veganismo acaba percibiéndose como una campaña de simple privación. a todas luces una muy mala manera de abrir un nuevo espacio de posibilidades. el de un vegano que. Cabía preguntarse: ¿hasta dónde llega nuestra cuota de responsabilidad con respecto a la necesaria orientación que requiere el recién iniciado en la conciencia vegana? De mi respuesta a esta pregunta derivó fácilmente la necesidad de entregar nuevas alternativas a la hora de cocinar. expresada en términos del tipo: “deja de hacer esto”. debemos mencionar también a Karin. ya casi ha olvidado el momento en que se convirtió. creo que podemos sacar en limpio que el gran aporte de este recetario es ofrecer “que cosas hacer”. Creo también que este recetario no sólo satisfará a los recién iniciados. por lo distante. Como prueba pongo mi caso. En definitiva. Jamal era la persona indicada para iniciar este proyecto. pero ajustado a la realidad chilena y al alcance de todos. Prueba de ello es el continuo flujo de peticiones por orientación a la hora de cocinar de que somos objeto. Debo admitir que sólo al recibir sus primeras ideas comencé a comprender la magnitud de la tarea a la que nos habíamos embarcado. a quien expuse mi disconformidad. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 8 . y que sin embargo. entregando el soporte y las herramientas que todo vegano necesita para hacer no sólo permanente si no que entretenida y sabrosa su opción. la miel. que facilitara la adopción de nuestra modalidad alimentaria. Sumado al esfuerzo de Jamal. garantizando de esa manera que todos los ingredientes mencionados estén a nuestro alcance. ya que el documento que usted tiene en su poder es expresión clara no sólo del conocimiento profundo de una materia. A Karin también le debemos el que todas las recetas de este libro sean 100% vegetales – excluyendo de sus ingredientes los huevos.Introducción Es claro que la transición al veganismo puede presentar algunas dificultades. las cuales facilitaran no sólo la adopción si no que la permanencia en nuestro estilo de vida.permitiendo al lector una alimentación no sólo variada si no que libre de explotación a animales no humanos.

variada y apetitosa. Alejandro Steve Ayala Polanco. De nosotros depende que nuestra opción no sólo sea ética. si no que también más sana. Así es que le dejo al lector mi más profunda recomendación.observa en este documento una gran oportunidad para diversificar su menú y hacerlo más entretenido. Fundador Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 9 . Atrévase a poner en práctica las recetas que se le ofrecen.

Déjelos aprox.orégano . Déjelos aprox. Corte el tofu en cubos.150 grs carne de soya .Verduras Rellenas Tomates rellenos con Tofu Ingredientes . Rellene los tomates con dicha mezcla y decórelos con el ciboulette picado.6 tomates . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 10 .250 grs de crema vegetal .2 dientes de ajo . Tomates rellenos con Soya Ingredientes .200 grs de tofu . Hidrate la carne de soya. Corte el cebollín y el ajo en pequeños cubos. agregue la crema vegetal y la pulpa de tomate. colóquelos en la bandeja del horno encima de una galleta integral.100 grs de crema vegetal .1 cebollín . Déjelos en una bandeja. Sofría todo junto y agregue el orégano.ciboulette . Rellene los tomates y espolvorée orégano.6 galletas integrales Preparación Ahueque los tomates reservando la pulpa y déjelos en una bandeja. Colóquelos en la bandeja del horno sobre una galleta integral. 10 min. 10 min.6 tomates . luego. mézclelo con la crema vegetal y la pulpa de tomate.6 galletas integrales Preparación Ahueque los tomates reservando la pulpa del tomate.

* decorar con ciboulette y servir frío.1 taza de arroz cocido . la salsa de tomate y condimente con sal.100 grs. Agregue el ciboulette picado fino. Déjelos aprox.4 cda de mostaza .200 grs.Tomates rellenos con Arroz Ingredientes .3 paltas grandes . Paltas rellenas con Carne de Soya Ingredientes .1 cucharada de gérmen de trigo . de carne de soya .6 galletas integrales Preparación Ahueque los tomates reservando la pulpa y déjelos en una bandeja. Choclo . Quite el carozo sin dañar el interior y rellene el espacio con la pasta anterior. Mezcle todos los ingredientes junto con la pulpa del tomate. Colóquelos en la bandeja del horno sobre una galleta integral. aceitunas .sal Preparación En una fuente hidrate la carne y mézclela con el apio cortado en pequeños cubitos. Rellene los tomates con esta mezcla y decórelos con aceitunas cortadas (sin cuesco).1 cda de ciboulette . 10 min. Corte las paltas por la mitad y pélelas con mucho cuidado. la mostaza.3 cdas de salsa de tomate .200 grs. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 11 .1 vara de apio .6 tomates .

Sazone con sal y pimienta.4 zapallitos medianos.2 paltas .4 tomates machacados .1 cda de vinagre balsámico o salsa de soya . hornee 10 min.Paltas rellenas con Ajíes Ingredientes . Sirva caliente. hasta que luzcan doradas en su superficie.200 grs.jugo de un limón . en mitades a lo largo .pimienta .. mezcle bien. Corte las paltas por la mitad.2 cdas de aceite de oliva .sal . de porotos granados.2 ajíes verdes picados sin semilla . Agregue luego el ajo y los ajíes. junto al jugo de limón y el ciboulette.sal .½ cebolla en pluma .2 cdas de ciboulette picado . rellene con la mezcla.semillas de sésamo Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 12 . Coloque las cáscaras de palta en una fuente para horno aceitada. cocidos .1 cebolla picada fina . Corte la pulpa en cubos y agréguela.pimienta Preparación Caliente el aceite en un sartén y agregue las cebollas. al sartén con la mezcla anterior.½ taza de albahaca fresca picada . Revuelva y cocine por 5 min. Quite el carozo y con una cuchara retire la pulpa cuidando de conservar la cáscara intacta.2 dientes de ajo picados . Zapallitos Italianos rellenos con Porotos granados Ingredientes Para los zapallitos italianos .½ cdta de azúcar . * Puede decorar con rodajas de limón. reserve. déjelas hasta que estén levemente doradas.1 cda de aceite de oliva u otro Para la salsa .

Luego mézclelo con la pulpa cortada. Sazone con sal y pimienta. Zapallitos Italianos rellenos con Almendras Ingredientes .2 pimientos rojos picados sin semillas .sal y pimienta Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 13 . Quite la pulpa cuidando de no romper la cáscara. Corte la pulpa de los zapallitos en trozos y colóquela en una fuente. Agregue el ajo y cocine otros 2 min.3 tomates .2 dientes de ajo picados . por 15 min.1 cebolla picada . Retire del fuego y agregue la albahaca. cebolla y aceite. revuelva. añada la cebolla y los pimientos.1/8 de carne de soya triturada . Precaliente el horno. Coloque los zapallitos en una fuente para horno aceitada. Aparte.perejil .aceite .50 grs. coloque los tomates.4 zapallitos italianos cortados a la mitad a lo largo. disponga los zapallitos rellenos y hornee 20 min. o hasta que espese ligeramente. dejando la cáscara de 1 cm. el vinagre y el azúcar en una olla: cocine a fuego medio por 15 min. de almendras tostadas . en una olla con un poco de agua. de grosor.Preparación Para preparar la salsa.1 cebolla . Escurra y deje enfriar. caliente el aceite en un sartén. mezcle bien y sazone con sal y pimienta. Prepare los zapallitos. Retire del horno. el tomillo y las almendras.sal .2 cdta de tomillo picado . Sazone con sal y pimienta. Rellene los zapallitos ahuecados con la mezcla anterior y cubra con la salsa reservada. En una fuente para horno.2 cdas de aceite de oliva . Fondos de Alcachofas rellenos Ingredientes . Pique la pulpa y reserve. decore con las semillas de sésamo y sirva. Agregue los porotos granados. reserve.pimienta Preparación Cocine los zapallitos 4 min. Coloque el relleno en las mitades de zapallitos y hornee aprox.12 alcachofas . . Tape y cocine hasta que estén blandos.

8 hojas de albahaca fresca cortada con las manos .4 tomates cortados en cubos .4 papas grandes . sal. Agregue una cucharada de aceite y la mezcla frita.1 cebolla cortada en pluma . Cuando comiencen a tomar color. Una bien todo. Sirva caliente. Papas rellenas Ingredientes .pimienta Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 14 . pimienta y aceite. . Colóquele un trocito de margarina encima a cada papa y déjelas en el horno por 10 min.Preparación Cueza las alcachofas y sáqueles lo comestible de las hojas con una cuchara. de carne de soja .sal Preparación Corte las papas y cósalas enteras en abundante agua con sal. Pimientos Rojos rellenos con Verduras Ingredientes . añada la soja y fríalos por unos minutos más.100 grs. Córtelas por la mitad.aceite .100 grs. de champiñones . Hidrate la soja.2 berenjenas cortadas en cubos .aceite de oliva . licue todo y rellene. Muela el corazón de la papa. * Acompañe con rodajas de tomates. durante 30 min.sal . Puede decorar con hojas de perejil. Coloque los fondos en una fuente rellenando con la siguiente mezcla: lo que saco de las hojas mézclelo con la carne.1 cdta de vinagre balsámico . Corte los champiñones en láminas y fríalos en un poco de aceite. quíteles el corazón con una cuchara y reserve.4 pimientos rojos . rellene las papas con la mezcla.

más. sal y pimienta. voltee las verduras y cocine por 5 min. Hornee 10 min. En una fuente coloque las verduras asadas y agregue el vinagre balsámico. Coloque los pimientos en la rejilla del horno boca abajo. la albahaca. coloque los pimientos y rellene con la mezcla.Preparación Corte los pimientos por la mitad quitando la semilla. en el horno suave. Agregue los tomates. hasta que la piel esté dorada. Píntelas con el aceite. Coloque la berenjena y la cebolla en una bandeja del horno. aprox. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 15 . Sirva de inmediato a temperatura ambiente o caliéntelos envueltos en papel metálico por 5 min.. mezcle con suavidad. En una fuente para el horno aceitada. Hornee por ambos lados hasta que estén doradas.

de champiñones .200 grs.vinagre para aliñar Preparación Lave y corte en trozos las hojas de lechuga y el apio. rocíelos con vinagre. Pique bien las cebollas. *Servir la ensalada recién hecha. y cortándolo en trozos al igual que el kiwi y las paltas.100 grs. Limpie y cortar los champiñones en láminas.Ensaladas Ensalada de Lentejas Ingredientes .2 paltas .gotas de limón Preparación Remoje las lentejas con una noche de anticipación. Coloque todos los ingredientes en una ensaladera.½ cucharada de salsa de soja .sal . haga lo mismo con los rábanos. Agregue la salsa recientemente revuelta a las lentejas una vez que estén frías. de lentejas .4 rábanos . Mezcle todo con el aceite y la salsa de soja. En una olla mezcle las lentejas con abundante agua. Pele el pomelo quitando toda la piel blanca.2 cebollas . Corte las aceitunas. Escurra las lentejas y déjelas enfriar. Añada algunas gotas de limón.1 kiwi grande . Cósalas durante una hora aprox.1 pomelo grande .½ cucharada de aceite .ajo . Pique bien fino el ajo.1 tallo de apio (solo lo blanco) . Ensalada de Pomelo Ingredientes . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 16 .hojas de lechuga .aceitunas negras . Lávelas.

refregando para limpiar. sal y pimienta. Añada el cilantro.2 cdas de aceite de maíz . Mézclela con el cilantro.1 pimiento rojo picado en cubos .2 paltas cubos Preparación Lave la quínoa varias veces en agua fría.2 cdas de vinagre de manzana . semillas de mostaza y aceite de maravilla. Luego déjelas reposar en vinagre de manzana por 10 minutos. Píquela finamente. Ponga agua en una olla y deje que hierva.1 taza de granos de choclo .2 tallos de apio picados en cubos . Deberán quedar brillantes y no recocidas. cebollín. Para servir alterne las rodajas de paltas y tomates en una fuente o ensaladera. Pele las paltas. Debe lavar hasta que no produzca espuma.Ensalada de Palta y Tomates Ingredientes . Tueste las semillas de mostaza por 5 min. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 17 .1 cda de aceite . Mezcle bien y sirva con la palta.1 cda de cilantro picado . Reserve. Ensalada de Quínoa Ingredientes .1/2 taza de hojas de cilantro picado . córtelas por la mitad. Pele la cebolla.1 cebolla morada . Vierta esto en una fuente.4 cdas de aceite de oliva . Vierta la quínoa lavada y deje cocinar a fuego bajo por 15 minutos.2 paltas grandes .1 cebollín picado fino . Agregue la quínoa a las verduras ya frías. Sazone a gusto.Sal .pimienta y sal Preparación Lave y corte los tomates en rodajas finas. rocíe el aceite restante y disponga sobre ellas la mezcla de cilantro y cebolla. Caliente el aceite en una sartén y saltee todas las verduras (excepto la palta) por 8 min.2 cdas de semillas de mostaza .3 tomates . Agregue 2 cdas de aceite.4 tazas de quínoa cocida .2 zanahorias peladas y picadas en cubos . extraiga el carozo cuidadosamente y corte en rodajas.

1 melón . . los porotos.2 cdas de jugo de limón. Tape y cocine a fuego bajo hasta que la quínoa absorba el líquido y esté blanda. Agregue el choclo. 10 min.8 hojas de espinaca para servir. . Decore con hojas de menta y sirva bien fría. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 18 .Ensalada de Quínoa y Porotos granados Ingredientes .2 cdas de cilantro picado fino. uvas blancas .1 sandía . mezcle bien y refrigere hasta servir. el aceite. Corte el melón por la mitad. Preparación En una fuente mezcle el jugo de limón. agregue la quínoa y el comino. . retire la pulpa y córtela en cubos.menta . Quite todas las semillas de la pulpa y córtelas en cubos.1 limón Preparación En un mortero machaque algunas hojas de menta. pelado. el tomate.¼ cdta de comino. En una olla coloque el líquido de la cocción de los choclos. Vierta la preparación en la sandía ahuecada.. Distribuya las hojas de espinaca sobre platos individuales. .2 cdas de cebolla morada picada fina.1 taza de choclo cocido . quítele las semillas. En una fuente vierta los cubos de sandía y melón.1 tomate mediano.½ taza de porotos granados cocidos. sin semillas y en cubos pequeños . . Déjelas macerar en jugo de un limón. . . reserve. . Corte un casquete de la sandía y vacíela.½ taza del líquido de cocción de los choclos.¼ Taza de aceite de oliva .¼ taza de Quínoa. vierta en una fuente y enfríe. bien lavada en agua fría. llévelos a ebullición.200 grs.½ cdta de sal. Sirva de inmediato.200 grs. aprox. Con un buen cuchillo corte los bordes en forma decorativa. las uvas lavadas y el zumo de limón. el cilantro y la sal. Coloque encima la ensalada de porotos. de uva negras . Ensalada de Fruta a la Menta Ingredientes . la cebolla y el aliño reservado.

Sirva frío. de frutillas .esencia de vainilla .azúcar Preparación Quíteles las hojas a las frutillas.Ensalada de Frutas con Especias Ingredientes .2 semillas de anís estrellado . agregue 2 cdas de azúcar y deje 30 min.2 naranjas .4 rodajas de piñas . Pele y troce los duraznos.3 clavos de olor . los kiwis y la piña. Prepare el almíbar de especias: hierva ¼ lt de agua. Deje hervir a fuego suave durante 5 min. Pele las naranjas. de frambuesas . Filtre. a fuego suave.canela . de uvas blancas .80 grs. 2 pizcas de canela y ½ cdta de esencia de vainilla. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 19 . 2 semillas de anís estrellado. agregándole 3 clavos de olor.80 grs.2 kiwis .2 duraznos . quitándoles toda la piel blanca y córtelas en rodajas. Vierta el almíbar aromatizado frío sobre las frutas.100 grs.100 grs. de uvas negras .

Licue hasta que adquiera una consistencia ligeramente espesa. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 20 . Cuele en una fuente. Añada la albahaca y el caldo.1 Kg. Retire del horno y deje enfriar. En una fuente para horno coloque los tomates. Revuelva hasta que no queden grumos. En pocillos individuales distribuya la sopa. cebolla y ajos asados. en 3 trozos . Añada más agua caliente. Deje cocer media hora hasta que se convierta en una crema.Sopas y Cremas Sopa de Cebollas Ingredientes . pele y corte bien finas las cebollas.1 cebolla .5 hojas de albahacas . Refrigere hasta el momento de servir. de cebollas . choclos. en cubos .3 choclos.2 tazas de caldo de verduras . Hornee 35 min. cebolla cortada en cuartos y los ajos.1 ½ Kg. Agregue las cebollas.2 cdas de harina integral . Decore con unos granos de choclo y unas hojas de albahaca. Coloque los granos en la licuadora.3 dientes de ajo . y una vez que se hayan ablandado agregue también la harina integral. Sirva. Sopa fría de Tomates y Choclos asados Ingredientes .3 cdas de aceite de oliva . Coloque al fuego una olla con el aceite. Agregue los tomates. un poco de salsa de soya y sal en caso de ser necesario. Rocíe con el aceite. Sazone con sal y pimienta. y sazone con sal y pimienta.salsa de soya Preparación Lave.pimienta . Agregue un poco de sal y agua si es necesario.sal .granos de choclos para decorar Preparación Precaliente el horno.3 cdas de aceite . Deje calentar. tomates. Desgrane los choclos asados. eliminando lo sólidos.

sal a gusto Preparación Cueza las alcachofas. Sopa de Alcachofas Ingredientes . cocidas .2 lechugas milanesas. cortada en 8 trozos . de arvejas. y refrigere hasta el momento de servir.una cucharada de aceite de oliva .500 grs. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 21 .½ taza de cilantro . Retire del fuego y deje enfriar.1 cda de aceite de oliva . arvejas.Sopa fría de Lechuga y Arvejas Ingredientes . cilantro y el caldo de verduras.3 cdas de leche de soja . Añada las lechugas y saltee 5 min. sazone con sal y pimienta.sal . En pocillos individuales distribuya la sopa y decore con hojas de lechuga. Licue hasta que tenga una consistencia ligeramente espesa. * Puede acompañar con tostadas.5 corazones de alcachofas . En la licuadora coloque la mezcla anterior fría.1 cebolla. Lícuelas con la leche y un poco del caldo de cocción de las alcachofas. limpias . Agregue sal y escoja entre margarina o aceite.3 tazas de caldo de verduras . Sirva caliente. más. Saltée 5 min.pimienta Preparación En un sartén coloque el aceite a fuego lento y agregue la cebolla.

sal . páselas por la trituradora. Colóquelas nuevamente en una olla. Cuando estén bien cocidas. Déjalas cocer una hora. Sumérjalas en agua hirviendo unos segundos para que se despegue la segunda piel. de avena Preparación Pique finamente las verduras. Cuando las verduras estén cocidas. Revuelva hasta que espese. Agregue sal. seca u orégano.tahin Preparación Pele las castañas. Una vez luzcan cristalinas. agregue el tahin y mezcle bien.2 papas .1 kg. Antes de retirar. de manteca vegetal . puede agregar albahaca fresca.1 apio .2 cebollas .4 cdas de aceite de oliva . Finalmente. agregue el ajo con el apio picado.1 zanahoria . de castañas . *Si quiere condimentar más.aceite .Sopa de Avena Ingredientes .1 camote . Mezcle con la manteca todos los ingredientes. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 22 .1 diente de ajo .50 grs. Crema de Castañas Ingredientes . añada las castañas peladas y un poco de agua. Añada agua y deje hervir alrededor de 45 min.50 grs. Deje freír la cebolla en 2 cdas de aceite. por 15 minutos más. agregue la avena en forma de lluvia.

Procese hasta obtener una mezcla ligeramente espesa. Coloque en una olla el aceite a fuego bajo. Un poco antes de servir.2 cdas de vinagre .corteza de pan integral . Pele los tomates. corte en pequeños cubos todos los ingredientes. Condimente con el tahin con la sal. Luego agregue sal. el pepino.tahin . Sirva bien frío. aceite y el agua.1 ¼ lt agua fría Preparación Corte el pimiento en trozos pequeños. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 23 . Coloque la mezcla en el refrigerador. fríalo un momento. Cubra el zapallo con agua y continúe la cocción hasta que esté bien blando.1 diente de ajo . Coloque estos ingredientes en la procesadora y añada el vinagre.aceite . Píquelos.2 Kg. de zapallos .1 pimiento rojo .4 tomates . Preséntelos por separado para que cada uno sea servido a gusto.1 pepino . Agregue más agua y siga cociéndolo unos 30 min. añada el zapallo. Revuelva ligeramente hasta que todo quede bien mezclado. Pase por un colador y procese nuevamente. la cebolla y el ajo.sal Preparación Pele y corte el zapallo en pedazos pequeños.Crema de Zapallo Ingredientes . Gazpacho Ingredientes .4 cdas de aceite de oliva .sal . Sirva con trozos de pan integral tostados * Puede espolvorear con albahaca fresca picada.

1 cebolla chica . rallado .perejil picado . Añada un poco de aceite. zanahorias. Lave la pasta con agua fría y escúrrala. Revuelva.sal . Estile.½ paquete de tallarines integrales o blancos .1 puerro .2 cda de semillas de girasol tostadas .10 porotos verdes .4 cdas de mostaza en grano . Salteado de Pastas con Verduras Ingredientes .1 zanahoria .1 un zapallo italiano .½ taza de granos de choclo . * Puede decorar con hojas de hierbas aromáticas.jengibre fresco.600 grs. Mezcle buscando la uniformidad.sal Preparación En una olla agregue agua.Arroz. Sirva. Cuando hierva agregue tallarines.1 taza de champiñones . Corte los puerros.aceite de oliva . Pastas y Papas Tallarines a la Mostaza Ingredientes . los zapallos italianos cortados a medias rodajas al igual que los champiñones. deje cocer por 20 min. de tallarines .aceite de oliva .salsa de soya Preparación Cueza los tallarines con abundante agua hirviendo y una pizca de sal. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 24 . aceite de oliva y sal. porotos verdes en julianas. Agregue mostaza.

de carne de soya . deje hervir durante 3 min. . Retire. saltee la cebolla.2 tazas de arroz . revuelva con una cuchara de madera.pimienta Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 25 . Coloque todo en una fuente y espolvoree con gérmen de trigo.sal . cortadas en rodajas de 2cm.gérmen de trigo Preparación Lave y cueza el arroz.½ Kg.2 de aceite. *Sirva caliente.2 dientes de ajo . añada la zanahorias. unas gotas de salsa de soya y jengibre a gusto.10 berenjenas sin pelar. las semillas de girasol.sal . agregue los ajos y un poco de aceite. de arroz . Sirva.1 ramita de perejil .agua . Hierva 3 vasos de agua en una olla con un poco de sal. escurra y agregue al salteado junto con los tallarines. Pique los ajos bien finos. Añada el perejil picado. Vierta en una fuente y decore con el perejil. de espesor.Durante 10 min. . Una vez cocido el arroz.3 cebollas picadas finas . los porotos verdes y los zapallitos italianos.300 grs. Arroz al Ajo Ingredientes . * Para que los champiñones no se oscurezcan puede agregarles unas gotas de jugo de limón.3 tomates en rodajas .aceite . los champiñones y el choclo en un sartén o won con un poco de aceite y unas gotas de salsa de soya.5 dientes de ajo . Arroz con Berenjenas Ingredientes: .

Carne soya . Sazone. Añada gotas de aceite sobre las rodajas para que escurra durante la cocción.1 pimiento rojo grande . Ñoquis de Espinacas con Tofu Ingredientes . Torta de papas Ingredientes . Sazone con sal y reserve. agregue la carne hidratada y el ajo.4 paltas picadas en cubos . Cueza el morrón en una olla con un poco de agua.200 grs. Déjelas a fuego lento. Lleve al horno medio por 10 min.1 lechuga corta fina . Una vez cocidas muélalas formando un puré. Pique la cebolla y el ajo. * sirva caliente. Sepárelas luego en 3 porciones de igual cantidad. Presione y agregue la otra capa de morrón. Agregue la lechuga con paltas de relleno.2 cebollas . Cubra con este pino el fondo de un molde. Agregue la carne de soya hidratada y la salsa de tomate. Agregue el puré de papas.1 ½ papas .ajo Preparación Pele las papas. vierta encima la mezcla de carne de soya con salsa de tomates.400grs de espinacas cocidas y estiladas . La última capa de puré mézclela con sal.Preparación: En un sartén dore la cebolla. aprox. Mezcle bien. Fría las berenjenas cortadas. Reserve. Agregue limón y sal. Desmolde. Reserve.cilantro .2 tazas de tofu triturado o panir Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 26 . cúbralas con agua al interior de una olla. Sirva frío. sazone con sal y pimienta. agregue sal a gusto. Escúrralas y colóquelas sobre el pino caliente. pélelo. salsa de tomates . Prepare el arroz caliente y vacíe sobre la preparación anterior y cubra con las rodajas de tomates. Muela el cilantro y mezcle con otra de las porciones de puré. Sofría. Decore con hojas de perejil. En un molde forrado en papel plástico ponga como base la capa de puré con perejil. muélalo y únalo a una de las porciones del puré ya separado. Mezcle.200 grs. revuelva la lechuga y las paltas. Refrigere por cuatro horas.

* Puede bañarlos con salsa de tomate. Prepare una olla grande con bastante agua salada hirviendo. salsa blanca o con lo que usted desee servir. Agregue la hoja de laurel y -con ayuda de una espumadera.½ taza de harina . harina y nuez moscada.sal . Sazone con sal y pimienta.vierta poco a poco en ella los ñoquis.1 hoja de laurel . Agregue tofu. Colóquelas en una fuente. Revuelva hasta que la mezcla quede suave y homogénea. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 27 . Enharínese bien las manos.una pizca de nuez moscada Preparación Pique fino las espinacas. Forme los ñoquis y coloque sobre una bandeja enharinada.pimienta . cocínelos hasta que suban a la superficie. Retire los ñoquis de la olla con la espumadera y colóquelos en una fuente..

2 cda maicena . ají color y merquen. Siga cocinando por 6 min.sal a gusto Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 28 .2 cdas de orégano .sal .1 cebolla . Cocine dos minutos más.½ taza de aceite de oliva .1 taza de caldo de verduras . Cocine 6 min.pimienta Preparación Caliente el aceite en una olla.Guisos. Sirva caliente.4 tazas de porotos negros. azúcar. Añada los pimentones. orégano y pimienta. Guiso de Acelga Ingredientes: .3 zanahorias .1 cdta de azúcar . .1 taza de leche de soya . Agregue sal.2 pimentones rojos picados finos . cocidos y estilados. Mezcle y sazone con sal. Siga cocinando por otros dos minutos.1 paquete de acelga mediano .½ cda de ají color . Agregue la cebolla y el ajo. Agregue la carne de soja.1 taza de salsa de tomate . de carne de soja .1 cdta de sal . Revuelva y cocine otros 3 min.6 papas grandes .1 cebolla picada fina .1 diente de ajo picado fino . Añada los porotos cocidos y las hojas de laurel. Pasteles y Tartas Guiso de Carne de Soja con Porotos negros Ingredientes .½ Kg.hojas de laurel . Cocine 8 min. * Puede acompañar con arroz blanco. Vierta el caldo y la salsa de tomates.

Corte las papas en cubos.pimentón . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 29 . Guiso de Verduras Ingredientes: .1 berenjena . Revuelva.Orégano .1 diente de ajo . Fría un momento junto al orégano y el pimentón. Agregue la maicena. Cubra con una capa de berenjena. Agregue las papas fritas. Cueza la acelga con un poco de agua.sal .4 papas . las zanahorias y la acelga. Agregue un poco de sal. Agregue también un poco de sal.2 zapallos italianos . Fríalas. Agregue el gérmen de trigo sobre las papas.2 zanahorias . Mezcle en una olla la cebolla. Cubra ahora con una capa de zapallo italiano. Sofríalas durante 5 min. Luego córtela bien fina. el tomate y el ajo. Sirva. Deje a fuego lento por 10 min. Revuelva.Aceite Preparación: Pique la cebolla. Corte todas las verduras en rodajas. Sírvalo.1 cebolla . cubra con una capa de papas.gérmen de trigo . Deje en el fuego por otros 5 min. Coloque encima de lo freído una capa de zanahorias. Nuevamente agregue un poco de sal. Deje a fuego lento hasta que se cuezan todas las verduras. Por ultimo. Agregue la leche. Revuelva todo. Agregue un poco de sal.Preparación: Corte la cebolla y las zanahorias.3 tomates .

Agréguele el cochayuyo picado fino.½ taza de aceite . En un molde o fuente de greda coloque una capa de cochayuyo.1/3 taza de aceite .pimienta .orégano .agua Para el relleno . una de papas y otra de cochayuyo.Pastel de cochayuyo Ingredientes: .½ paquete de cochayuyo . Agregue los aliños. .aceite .1 taza de gérmen o salvado de trigo.2 zanahorias .12 papas medianas . Deje en el horno por 15 min. Cueza aparte las papas con cáscaras. Cueza el cochayuyo en agua hirviendo.2 dientes de ajo . etc. • También puede hacerse directo al fuego en una olla.sal . hasta que esté dorado.2 zapallos italianos .2 tazas de harina . Fría la cebolla en aceite.1 cebolla .1 cebolla fina picada . Déjelo cocer poco tiempo. pélelas y córtelas en cubitos.1 cdta sal Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 30 . Tarta de Zanahoria con Zapallito Italiano Ingredientes Para la masa .1 cdta de sal .orégano Preparación: Remoje el cochayuyo una noche en agua.

Coloque sobre una lata aceitada. el aceite.1 taza de salsa de tomate .Preparación En una fuente mezcle la harina el aceite y la sal.½ taza de choclo .1 cdta de sal . agregue la zanahoria pelada y el zapallito. Hornee por 30 min.agua . las zanahorias. Sofríalas en una olla con un poco de aceite.2 zanahorias peladas y ralladas . Sirva frío.1 cebolla . coloque todo en un molde aceitado.2 tazas de harina integral . deberá obtener una masa compacta. de papas .sal Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 31 . Budín de Zanahoria y Soja Ingredientes . ambos cortados en pequeños cubos.1 cebolla picada fina . la carne de soya hidratada. Pique la cebolla y el ajo. de a poco agregue agua mientras mezcla.aceite Preparación Mezcle en una fuente la harina.2 cdas de ají color . Budín de Cochayuyo Ingredientes -1 paquete de cochayuyo .2 tomates .1 cda de perejil picado . hasta obtener una masa blanda.100 grs.2 cdas de aceite . la cebolla y la sal. Añada la sal y el orégano. de soya . Amase agregando agua tibia de a poco. Retire del fuego y agregue el gérmen o salvado. Cueza durante 15 min. Lleve al horno por 30min.1 Kg. Mezcle bien y vierta sobre la masa. Sirva frío.

Cueza las papas y muélalas con un tenedor o pisa papas. Pele y pique las verduras y el cochayuyo. Pele y corte el tomate en cubos. Vierta la mezcla en un molde y lleve al horno por unos 20 min. Añada agua fría tapando solo 1/3 del volumen de las verduras.2 zanahorias .1 tira de cochayuyo . Sazone luego con sal y pimienta. Mijo salteado Ingredientes .2 ramas de apio .romero fresco .pimienta -3 cdas de harina Preparación Lave y deje remojar el cochayuyo durante toda la noche. *Puede servirlo con salsa de tomate.4 zanahorias . Cuézalo en agua con sal durante 20 min. Estofado de Cochayuyo y Verduras Ingredientes .2 papas . la mezcla con cebolla. Mezcle todo.. agréguelas a la olla.sal . Corte la cebolla en pluma.¼ de zapallo . luego estile y corte en pequeños trozos. las papas y el choclo.250 grs. Adorne con perejil picado fino.perejil Preparación Corte las cebollas en trozos grandes. Fría la cebolla en aceite junto al tomate y el ají color. de mijo .1 rama de canela . Sirva caliente. En una olla.2 cebollas . Reúna en una fuente el cochayuyo. saltéelas en aceite con un poco de sal por unos 10 min. Tape y cueza a fuego lento durante 30 min.. a fuego bajo.5 cebollines Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 32 .2 cdas de aceite de oliva . Agregue un poco mas de sal y harina.

Agregue ½ lt de agua fría.laurel . Añada. Lleve a ebullición sin revolver. sal. pasas y 1 cda de tomillo y laurel. Revuelva constantemente para que no se queme. pimienta. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 33 .aceite de oliva Preparación Corte las zanahorias y el apio en pequeños cubos. Corte la parte verde de la cebollín. Mezcle. Tape y deje cocer por aprox. En un sartén seco tueste el mijo. 20 min.50 grs. En una olla con aceite de oliva vierta las verduras y dore. de pasas (opcional) .tomillo . Mezcle el mijo en la olla con verduras..

2 tazas de puré de papas .1 cebolla . Pique la cebolla y el ajo. Puede apanarlas si lo desea. . Fríalas.½ cda de orégano.½ pimiento morrón . Viértalos sobre el cochayuyo. picada.Comino .½ cda de comino. Croquetas de Papa y Quínoa Ingredientes .1 taza de harina .aceite para freír Preparación Remoje el cochayuyo durante unas horas.½ cda de sal. según su gusto. Agregue el resto de ingredientes formando una masa.1 diente de ajo . Sirva.½ taza de perejil. Sirva.orégano.2 tazas de quínoa cocida.Croquetas y Hamburguesas Croquetas de cochayuyo Ingredientes . Luego fríalas en un poco aceite.1 paquete grande de cochayuyo . Déle forma a las croquetas con la masa.½ taza de cebolla. forme las croquetas.sal . . picado. Fríalos junto con el ají color. Cuézalo luego hasta que ablande. . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 34 . Preparación En una fuente mezcle todos los ingredientes.ají color o pimentón . . . . el grosor no debe se mayor a ½ cm. Pique o muela.

Agregue la sal. de harina de maíz . Hamburguesas de Polenta Ingredientes .1 Cebolla . la zanahoria.200 grs. . agregue harina y leche para obtener una masa. Fríalas y sirva. . páselas por el pan rallado.2 dientes de ajo. Déjelas en agua con sal. Muela los garbanzos cocidos. de tofu .Croquetas de Berenjenas Ingredientes .Sal .3/4 litro de agua . el perejil y el comino. Déles forma y fríalas.harina .1 zanahoria cocida y cortada fina . Una vez fritas.aceite Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 35 .1 pizca de comino en polvo. Mezcle todo. .leche de soya . En un sartén con aceite dore la cebolla.aceite Preparación Pele las berenjenas.2 cucharadas de perejil.1/4 litro de leche de soya . Déjelas hervir 5 min.300 grs. Sofríalos durante 3 min.1 taza de garbanzos cocidos . Cuando estén tibias. Agregue la cebolla. .1 cebolla.100 grs. Escúrralas y córtelas finamente. el ajo. Croquetas de Garbanzos Ingredientes . de harina Preparación Pele y pique la cebolla y los ajos. Añada la harina para obtener una mezcla compacta. añada las berenjenas.2 Berenjenas .pan rallado .

1 cebolla grande. revuelva constantemente hasta espesar. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 36 .2 cdas de aceite de oliva .2 zanahorias ralladas . Sirva. Fríalas por ambos lados y listo para servir. Coloque un trozo de tofu en los huecos. dejando hueco en cada una. Fría por ambos lados. Añada la salsa de tomates.Preparación Cueza la harina en agua y leche hirviendo con una pizca de sal. el ketchup. Hamburguesas de Porotos Ingredientes .1 cda de ketchup . Forme pelotitas. picada . colóquelas 2 horas en el freezer para que queden compactas.1 diente de ajo picado . Agregue la harina y forme las hamburguesas. el ajo.Harina Preparación En un sartén dore la cebolla en el aceite.1 cda de salsa de tomates . Agregue las zanahorias. Mezcle todos los ingredientes.1 papa rallada .250 grs. Cocine 10 min. la papa y el puré de porotos.Sal y pimienta . la salsa de soja y los condimentos. Deje enfriar. de porotos cocidos .1 cdta de salsa de soya . Tápelos con un poco de polenta.

Mazapán de Piñón Ingredientes . Camotes en almíbar Ingredientes . Cuézalas entre 25 y 35 min. Luego póngalas en una fuente para hornear con un fondo de agua. Preparación Lave las manzanas enteras. En caso de ser necesario agregue unas gotas de agua para espesar la mezcla. Precaliente el horno.1 taza de pasas . mézclelos con el azúcar y amase hasta formar una pasta compacta.4 tazas de azúcar .1kg de camotes cocidos . .4 manzanas .5 cdas de aceite .2 ½ tazas de agua Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 37 .sal . Extráigales el corazón. Sirva bañadas en almíbar. Déle la forma que desee.Postres Manzanas rellenas Ingredientes . Rellene la manzana con la mezcla.2 cdtas de ralladura de limón .½ taza de azúcar flor Preparación Muela los piñones.1 cdta de canela en polvo. Cubra el recipiente de las manzanas con un papel metálico.1 taza de piñones pelados . En un recipiente mezcle los demás ingredientes.1 vaina de vainilla o 1 cda de esencia de vainilla.

½ kilo de azúcar .3 tazas de agua Preparación Lave y limpie bien las naranjas. Confites de Naranja Ingredientes . Finalmente agregue la canela. Retírelos y colóquelos en una bandeja hasta que se sequen. Hiérvalos durante 10 min. Retire y enfríe por segunda vez. Prepare un almíbar de mediana consistencia con el azúcar. Cuando el almíbar esté frió.1 taza de quinoa cocida . Manjar blanco de Quínoa Ingredientes . *Esta preparación se puede envasar para guardar hasta 1 mes. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 38 . Deje enfriar.2 ramas de canela Preparación Licue la quínoa cocida. Sírvalo frío.3 naranjas . coloque los camotes partidos y llévelos a fuego medio. la leche y el azúcar por 5 minutos.2 tazas de azúcar . cocinándolos a fuego lento hasta que espese. Déjelos hervir durante 10 min.Preparación Pele los camotes y cuézalos en abundante agua durante 20 min. Parta cada naranja en cuatro y retírele con cuidado la piel blanca. ráspelas con un rallador fino para quitarle lo más posible de la corteza.2 tazas de leche de soya . Cueza los cascos de naranja en agua fría hasta que estén blandos. Vacíelos en un recipiente. Déjelos hervir hasta que el almíbar espese durante 25 min. Prepare un almíbar claro con las 3 tazas de agua y ½ kilo de azúcar. Vacíe los cascos de naranja. agua y vainilla. Estílelos. Lleve nuevamente a fuego medio.

1 kg. Limón .hielo picado Preparación Prepare el café y déjelo enfriar.1 taza de café fuerte .2 lts.azúcar .soda o agua mineral con gas . Licue hasta que no quede nada entero.4 tomates . Agua caliente . Inmediatamente después vierta el agua caliente. Agregue azúcar a gusto. Refresco de Café Ingredientes . tape y deje reposar por 15 minutos. * Puede servir caliente o frío. * Puede reemplazar la albahaca por perejil. Luego agregue el jugo de los limones. Elimine las cáscaras.Jugos y Leches Limonada Ingredientes . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 39 .liquido a gusto . Zumo de Tomate y Albahaca Ingredientes . Cuele.1 taza azúcar Preparación Pele los limones. Agrégue el azúcar esperando a que se disuelva. Viértalo en un vaso alto.20 hojas de albahaca Preparación Coloque los ingredientes en la licuadora. depositando las cáscaras en un recipiente de vidrio.

1 taza de jugo de limón . Elimine las bolsitas de te.hielo para servir Preparación: En un jarro de vidrio coloque las bolsitas de te y el azúcar.2 ramas de canela .2 lts de agua .½ taza de quínoa .6 bolsitas de té .3 tazas de agua mineral sin gas . Mezcle. Sírvalo en seguida. Deje reposar 10 min.azúcar al gusto Preparación Cocine la quinua junto a la cebada. Sírvalo frío.2 tazas de agua hirviendo . Cubra con agua hirviendo. Agregue el jugo y las rodajas de limón. Deje enfriar.2 limones en rodajas .½ taza de cebada tostada . Té helado (Tradicional) Ingredientes .Agregue hielo picado. Adorne con frutillas u otra fruta. Sirva con abundante hielo.1 taza de azúcar . añada el agua mineral y refrigere hasta que esté bien frío. el anís y los pedazos de cáscara de naranja en dos litros de agua. Licue y cuele. la canela. Termine de rellenar con soda.azúcar Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 40 .4 limones grandes y jugosos . Agregue el azúcar. Sorbet de Limón Ingredientes .½ cdta de anís pequeño .2 pedazos de cáscara de naranja . Refresco de Quínoa Ingredientes . Cuele.

Añada otra taza de agua a la mezcla. Repita el proceso con otras dos tazas y media de agua. Revuelva hasta que quede totalmente disuelto. canela.1 lt de agua . Cuele el líquido. azúcar.2 cdas de café instantáneo Preparación Caliente en una olla el agua. Vierta en un jarro o ponchera. o hasta que esté granizado (no totalmente congelado). Distribuya en vasos y sirva.1 taza de Quínoa cruda bien lavada . Vierta en una cubitera y déjelo en el freezer por unos 15 min. Baje la velocidad de la licuadora a la mínima por otros 15-20 seg.4 cdtas de azúcar morena . Apague la cocina cuando hierva. Agregue el café.½ cdta de clavo de olor molido . Leche de Quínoa Ingredientes . Ponche de Café Ingredientes . la quínoa con una taza de agua.2 cdas de azúcar . * Puede decorar con cáscaras de naranja enteras pinchadas con clavos de olor. agrégueles agua fría y azúcar a gusto. Añada 2 tazas más de agua.Pizca de sal .cáscara de una naranja .agua fría Preparación Ralle un poco de cáscara de limón y exprima todos los limones. sirva caliente. Déjela reposar unos min. mezcle por unos 5 segundos a alta velocidad.7 ½ tazas de agua caliente Preparación En una licuadora.4 palitos de canela . obtendrá una limonada de sabor intenso. Al jugo y ralladura. cáscara de naranja y el clavo de olor.. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 41 .

quedará listo para servirse. ya que basta con diluir el puré en agua fría.1 ½ lt de agua Preparación Cueza la cebada por una hora en 1 ½ lt de agua. Añada la sal y el azúcar.puré de almendras Preparación Es muy rápida de preparar. Leche de cebada Ingredientes .Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla.4 cdas de cebada entera . Leche de almendra Ingredientes . * Puede comerla con muesli. * Si lo desea puede agregar su fruta preferida. Cuele la leche. Obtendrá un litro de leche aprox. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 42 . Manténgala refrigerada.

Deje enfriar unas 3 horas.Panes.2 tazas de agua .½ taza de frutos secos pelados y tostados (el que usted desee) . Repita el procedimiento hasta acabar con la mezcla. Humedezca un paño con agua fría.2 tazas de arroz integral . Amase hasta obtener una masa uniforme. colóquelas en una lata aceitada. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 43 .sal Preparación y Lave el arroz. Pan Centeno Ingredientes -750 grs. de harina . Cierre el paño presionando hasta obtenga una masa compacta. deje reposar en un lugar temperado hasta que duplique su volumen.50 grs. Estire y forme pequeñas bolas. Corte en rebanadas y sirva. dejando para el último la levadura.4 tazas de agua . Pizzas Empanadas Pan de Arroz y Frutos Secos Ingredientes . de centeno . Colóquele en el centro la cuarta parte de la mezcla anterior. Reducir el fuego al mínimo cuando haya hervido. Deje que la presión baje gradualmente. Déjelo al fuego en una olla a presión con las 4 tazas de agua y sal a gusto. luego añada los frutos secos y revuelva bien. Abra y coloque la masa en una bandeja.1 cdta de sal . de levadura Preparación En una fuente mezcle todos los ingredientes. Hornee por aprox.250 grs. déjalo por 30 min. Retire del fuego. Deje nuevamente reposar hasta que doble su tamaño. 40 min.

unos 10 min. dejando al reposo por 10 min. de grosor . una cda de aceite. Coloque la masa sobre una superficie cubierta de harina.1 ¾ tazas de harina . haga un hueco en el centro. Deje reposar 20 min. Mezcle con los dedos.150 grs. Agregue la levadura y el agua tibia. azúcar y agua tibia. Añada luego la sal. Precaliente el horno. Coloque la masa en una lata aceitada.½ cda de levadura . en un lugar temperado o hasta que doble su tamaño. Amase hasta obtener una masa lisa y elástica.6 cdas de germen de trigo . Cubra con plástico y deje reposar por 20 min.aceite de oliva .1 cda de sal Preparación En una fuente coloque la harina.1 cdta de aceite . Con la ayuda de los dedos mezcle los ingredientes hasta integrar todo. Agregue luego el aceite y el resto de la harina. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 44 . Agregue la levadura. * Retirar del horno y reservar. Incorpore la sal y siga amasando hasta conseguir una masa de consistencia pegajosa. Estire la masa con el uslero sobre la lata para eliminar el aire. Pinche con un tenedor. Integral Ingredientes: .¼ taza de agua tibia . Tape nuevamente con un plástico.Masa para Pizza Ingredientes . Haga un hueco en el centro.½ taza de agua tibia .½ cdta de azúcar . Amase por 2 min. Cubra con un papel plástico. Rocíe con aceite.1 cdta de sal . en un lugar tibio.2 cdas de salsa de tomate Preparación: En una fuente mezcle 1 ½ taza de harina y salvado de trigo. en un lugar temperado. de harina . Estire con el uslero hasta formar círculos de ½ cm. Hornee hasta que esté ligeramente dorada. Coloque en una fuente.1 cda de levadura . Siga amasando hasta obtener una masa lisa y elástica.

Espolvoree con orégano.1 taza de harina . Lleve al horno caliente por aprox.2 berenjenas . 10 min.5 tomates maduros . de grosor.15 min. Hornee hasta dorar ligeramente. después de sumérjalos en agua hirviendo. * Puede rellenar con gérmen de trigo y orégano Relleno Pizza Ingredientes . la avena y la sal.1 cda de levadura . Deshaga los tomates a fuego lento en una olla con una cda. la levadura.2 calabacines . Quite las semillas del pimiento y córtelo en tiras anchas.1 pimiento rojo . Deje reposar un rato. Sobre la masa agregue los tomates y luego las verduras asadas. Coloque en el horno por aprox.1 taza de acelga cocida y picada .aceite -sal Preparación En una fuente mezcle la acelga con la harina. Pele los tomates. de salsa de tomate .aceite de oliva Preparación Lave y seque las berenjenas y calabacines.Precaliente el horno.250 grs. 20 min. Retire y rellene como desee. Colóquela en una lata aceitada. Pizza de Acelga Ingredientes . Rocíe un poco de aceite de oliva. Añada sal y pimienta. de aceite. Ase las verduras en el horno o en un sartén.3 cdas de avena . Retire y pinte con salsa de tomate. unos 15 minutos. Córtelos a lo largo con ½ cm. Estire la masa y cúbrala con salsa de tomate. Córtelos en trozos pequeños. Amase. En una lata aceitada coloque la masa en la forma que usted desee (circulo o un cuadrado). Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 45 . Cueza a fuego lento por aprox.

150 grs.1 pimentón rojo sin semillas y en julianas .75 ml de agua tibia . La masa que deberá tener una textura elástica. o hasta que doble su volumen. Colóquelos sobre una lata del horno. Coloque la masa en una fuente cubierta de harina y tape con un paño de cocina. tomará unos 20 min. Cocine por 5 min.3 cdas de aceite de oliva .10 grs. Colóquela sobre una mesa. Sazone con sal y pimienta.1 cebolla en pluma . Agregue los pimentones y la cebolla.1 cda de orégano seco .1 cda de romero fresco y picado fino . de grosor. Doble la masa por la mitad y presione los bordes para sellar. Deje reposar en un lugar temperado por 30 min. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 46 . de harina .pimienta . Obtenga círculos de ½ cm. En un sartén o wok. agrégue el tofu a la preparación y mezcle bien. Estírelas con el uslero sobre una superficie cubierta de harina.2 cdas de aceite de oliva .350 grs. Precaliente el horno.Empanadas de Pimentones con Tofu Ingredientes Para la masa . Saltee 3 min. de tofu en cubitos Preparación En una fuente coloque la harina. Con ayuda de las manos mezcle bien los ingredientes. * O si desea puede freírlos pero la masa deberá ser más delgada. Agregue la sal.1 cda de albahaca fresca y picada fina . Retire del fuego. Amase hasta obtener una textura homogénea. Reserve. Hornee hasta que luzcan ligeramente dorados.1 cdta de sal Para el relleno . albahaca y orégano. Divídala en 10 porciones. caliente el aceite. de levadura . la levadura.sal . Añádale romero. Coloque en el centro una porción de relleno.1 pimentón amarillo sin semillas y en julianas .1 pimentón verde sin semillas y en julianas . el aceite y agua tibia.

Agregue salsa de soya a gusto. Deje cocer unos 8 minutos más.1 taza de aceite tibio . Arme las empanadas de forma análoga a una típica empanada de horno o para freír.orégano . orégano y un poco de sal. Si los va a usar agregue los dientes de dragón.300 gr. Fría los cuadritos de cebolla en una olla con aceite caliente. Agregue luego los champiñones si los va a usar. Agregue más agua a medida que sea necesario para poder amasar. Agregue el aceite. una taza de agua y sal. o 1 Bandeja de Champiñones (puede ser media bandeja de c/u) . Haga un hueco en el centro. Agregue ají de color. agregue carne vegetal previamente hidratada en un poco de agua hirviendo.1 Bandeja de Dientes de Dragón. Carne de Soya . Deje cocer 8 min.1 Kg.sal Preparación En una mesa vierta la harina.2 Cebollas picadas en cuadritos .11/2 tazas agua tibia . Si el pino está seco agregue un poco de agua. si no.ají de color .salsa de soya .Empanadas de Soya Ingredientes Para la masa . Revuelva hasta integrar todo. Harina .½ cucharada de sal Para el relleno . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 47 .

Agregue luego el aceite. puede pincharlo con un cuchillo. Revuélvalo. agregándolo a la mezcla. lleve al horno por aprox.2 tazas de azúcar . * Si desea puede espolvorear con semillas de sésamo antes de llevar al horno. Revuelva. Amase hasta obtener una masa oscura y blanda. de azúcar . Corte en círculos y colóquelos en una lata aceitada.ralladura de un limón .½ taza de pasas y nueces .1 cda de polvos de hornear . las ciruelas y el agua. En un molde aceitado vierta el contenido. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 48 . Una vez que esté todo bien mezclado agregue las pasas y nueces. el azúcar y la ralladura de limón.175 grs. Agregue el aceite. Si lo desea.1 ½ taza de zapallo cocido . de ciruelas cortadas .1/3 taza de agua .225 grs. luego el agua tibia muy lentamente. de avena . hornee por aprox.½ cdta de sal .200 grs. Galletas de Ciruela y Avena Ingredientes . Revuelva hasta obtener una consistencia semi espesa.½ taza de aceite .500 grs. Estire hasta obtener un grosor de 1 cm.agua tibia Preparación En una fuente mezcle la harina.3 cda de aceite . haga un hueco en el centro. 40 min.4 tazas de harina .Queques y Galletas Queque de Zapallo Ingredientes . Muela luego el zapallo.½ cda de esencia de vainilla Preparación Mezcle primero todos los ingredientes secos. 20 min. y si esté sale seco es porque el queque está listo. de harina integral .1 cdta de bicarbonato .

Sirva frío. Corte en la forma que usted desee. azúcar .1 cdta de esencia de anís .150 grs. 12 min.175 grs. Si es necesario agregue un poco de agua o leche para lograr una masa compacta. Coloque en una lata aceitada y hornee por aprox.1 rama de canela Preparación En un sartén coloque el aceite. de zanahorias ralladas y cocidas .1 cdta de bicarbonato . de salvado de trigo . Utilice el uslero. el anís y la canela por 4 min. Revuelva y agregue todos los ingredientes secos y las zanahorias.4 cdas de aceite . Amase.5 clavos de olor .Galletitas de Zanahoria Ingredientes . de harina . Sofría los clavos de olor. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 49 .375 grs.75 grs.

las hojas de laurel y un poco de agua en una olla. mezcle bien.Sal a gusto .Aceite Preparación Coloque la carne de soya. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 50 .sal Preparación Envuelva las berenjenas en papel de aluminio.1 tomate bien maduro . Cuele la carne y muela. Desenvuélvalas y déjelas enfriar.Paté y Mayonesas Paté de Berenjenas Ingredientes . Estará listo para servir.1 paquete de ciboulette . Agregue la sal y la pimienta. Pele las berenjenas y el tomate. Agregue el ciboulette picado. Áselas.3 berenjenas medianas . Procese hasta obtener una pasta fina.2 cebollines .2 hojas de laurel .pimienta . Deje en el refrigerador. espolvoree con perejil picado al momento de servir. Pique los cebollines y el ajo.¾ taza de aceite de oliva . Elimine las semillas del tomate.1 cda de perejil picado .100 grs. Coloque todo en la procesadora. Paté de Soya con Ciboulette Ingredientes . el aceite y la sal. Deje hervir por 15 min. de carne de soya .1 diente de ajo .

Cuélelas (guardando el líquido).1 diente de ajo . Mayonesa de Albahaca Ingredientes . el ajo y la sal. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 51 .4 cda de aceite de oliva . Licue por 3 a 5 min. Muélalo.1 cda sopera de salvia . lentejas .100 grs. Sírvalo con lo que usted quiera. Humus (Paté de garbanzo) Ingredientes -300 grs. Listo para usar.1 taza de hojas de albaca . de garbanzos cocidos -2 dientes de ajo -2 cdas de aceite -1 limón -3 cdas de tahimi (opcional) Preparación Muela los garbanzos con el ajo. Mezcle con los demás ingredientes.1 pizca de pimienta Preparación Cueza las lentejas hasta que estén blandas. Consuma con lo que usted desee. Mezcle con el resto de los ingredientes.Sal a gusto Preparación Coloque en la licuadora las hojas de albaca.Paté de Lentejas Ingredientes . el aceite de oliva.

el ajo.Sal a gusto .½ Kg. la sal y el jugo de limón.jugo de un limón . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 52 . Licue hasta que todo esté molido y obtenga la consistencia deseada.4 cda aceite .Mayonesa (Vegana) Ingredientes .2 cda de aceite de oliva .3 cda Jugo de limón Preparación Coloque en una licuadora las papas y zanahorias bien cocidas. de zanahoria .Sal a gusto Preparación Cocine las zanahorias. * Puede agregar solamente 2 dientes de ajo si desea una mayonesa menos picante. el aceite y la sal. Lícuelas junto al jugo de limón. agregue lentamente el agua de la cocción hasta lograr la consistencia deseada.4 dientes de ajo . Mayonesa de Zanahoria Ingredientes .2 papas . Agregue el aceite.3 zanahorias .

Salsas y Aderezos
Salsa Agridulce
Ingredientes - 1 taza de agua - 3 cdas de vinagre de arroz - 3 cdas de endulzante - 2 cdas de salsa de soya - 1 cda de harina Preparación Caliente todos los ingredientes excepto la harina. Diluya la harina en un poco de agua fría. Añada el resto de ingredientes y revuelva durante 2 min., hasta que quede espesa.

Salsa de Hinojo
Ingredientes - 3 hinojos - 3 dientes de ajo - 2 cdas de aceite - 1 cda de vinagre de vino - 1 cda sopera de perejil Preparación Cueza los hinojos y el ajo al vapor suave. Cuando estén cocidos, aplástelos con un tenedor para lograr una mezcla homogénea. Pique fino el perejil. Mezcle bien todos los ingredientes. Agregue sal y deje enfriar.

Salsa de Frambuesas
Ingredientes - 1 taza de frambuesas - 2 tazas de azúcar - ½ taza de agua Preparación En una olla coloque todos los ingredientes y cocínelos por 15 min. Deje enfriar. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 53

Debe quedar una salsa espesa para luego bañar postres y helados.

Aderezo chino
Ingredientes - 3 cda de jugo de limón - 3 cda de salsa de soya - 1 cda de azúcar - 1 pizca de jengibre en polvo Preparación Mezcle y bata todos los ingredientes. Esta salsa resulta deliciosa sobre rodajas de pepinos y tomates.

Pebre
Ingredientes - 2 tomates - 2 ajíes verdes - 1 cebolla - 5 dientes de ajo picado finos - pimienta - aceite - jugo de limón - 5 cdas de cilantro fresco picado - sal Preparación Pique los tomates, la cebolla y el ají en cuadraditos muy pequeños. Mezcle con el resto de los ingredientes. Aliñe todo con pimienta, sal, jugo de limón a gusto y aceite. * Si usted desea puede aumentar la cantidad de ají

Pesto de Albahaca
Ingredientes - 1 diente de ajo - 30 grs. de nueces - 6 cdtas de hojas de albahaca picadas - 5 cdtas de aceite de oliva - sal - pimienta Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 54

Preparación Licue todos los ingredientes hasta formar una crema verde y espesa. Hecho a mano: machaque los ajos en un mortero. Agregue la albahaca. Muela bien. Agregue de a poco el aceite hasta formar una crema verde y espesa.

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Retire del fuego. En una olla coloque el mismo peso de la papaya cortada en azúcar. agregue la canela y cocine. cubra con agua fría y cocine a fuego bajo sin revolver hasta formar un almíbar. Dulce de Pera con Canela Ingredientes . o hasta que las papayas estén cristalinas. Vierta caliente en envases para guardar. Al día siguiente ponga nuevamente la olla al fuego y cocine a fuego medio 10 min.1 palo de canela Preparación En una olla coloque las peras. cubra con abundante agua fría y cocine a fuego medio por 30 min. En una procesadora coloque las peras y procese hasta obtener un puré homogéneo. Agregue las papayas reservadas y cocine 25 min. Retire del fuego y deje reposar toda la noche. revolviendo constantemente. estile y deje entibiar. de azúcar . papayas . O hasta que estén blandas. En una olla coloque el puré de pera y el mismo peso en azúcar. Dulce de Membrillo Ingredientes .1 ½ Kg. azúcar aprox. de membrillos . Retire del fuego y elimine el palo de canela. de peras .1 ½ Kg. Retire del fuego y vierta caliente en envases para guardar. Pele las peras retíreles el centro.Dulces Dulce de Papaya Ingredientes . de azúcar Preparación En una fuente coloque las papayas. Mas.1 ½ Kg.2 Kg. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 56 .2 Kg. cubra con agua fría y deje reposar una hora.2 Kg. eliminando las semillas y corte en cubos pequeños. retire las papayas del agua y pélelas. a fuego bajo durante 20 fin aprox.

Verifique si esta cocida.nueces Preparación Coloque la alcayota entera en el horno a fuego suave.Preparación En una olla coloque los membrillos y tápelos con agua fría. deje hervir por 40 min. revolviendo constantemente. Junte las fibras de la alcayota con su peso en azúcar. O hasta que estén blandos.azúcar . cocinemos a fuego medio por 30 min. Verificar colocando un poco del dulce en un plato.3 clavos de olor . añada los clavos de olor y la ralladura de naranja.1 alcayota .. Retire del fuego y agregue las nueces picadas y guarde. déjelos reposar toda la noche y desmolde. Retire del fuego estile y deje entibiar. En la licuadora procese hasta obtener un puré homogéneo. En una olla coloque el puré de membrillo y el mismo peso en azúcar. si este cuaja inmediatamente retire del fuego y vierta en moldes forrados en plástico. sin pelar ni partir. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 57 . entonces pártala y quite la cáscara y pepas. Después de 20 min. revolviendo constantemente a fuego muy bajo durante 15 mino hasta que este a punto. Pele los membrillos y retíreles el centro. Dulce de Alcayota Ingredientes .ralladura de una naranja .

Ya estará listo para usar. Añada el agua hirviendo y deje reposar 5 min.Recetas Básicas Carne de Soya Para la hidratación: Ingredientes . similar al cocimiento del arroz. el reposo deberá extenderse a 15 min. Cocine hasta que el agua sea absorbida.2 ½ tazas de Agua. La quínoa estará lista cuando el grano luzca blanco casi transparente y el germen espiral se haya separado. cáscaras de zanahoria. Quínoa Para la cocción: Ingredientes . *La sal se agrega siempre cuando la quínoa esté cocida Caldo de verduras Ingredientes . Si es carne de soya grande.1 cda de pimienta . puntas de puerro. (O leche de soya) .1 Kg. Reduzca a fuego lento. tallo de perejil. de verduras variadas (como cebolla. apio. dientes de ajo) .1 taza de quínoa Preparación Coloque la quínoa en una olla con 2 1/2 tazas de agua (o leche de soya) durante 5 minutos. Tape.1 o 2 ramas de tomillo Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 58 . por aprox.2 tazas de agua hirviendo Preparación Vierta la carne de soja en una fuente.1 taza de carne de soja .2 hojas de laurel . 10 min.

aprox. Prense la masa durante al menos 5 minutos.250 grs. Forme una estructura compacta y homogénea. Orégano (2 cdta).). mezcle el gluten de maíz con la harina Agregue lentamente 2 ½ tazas de agua mientras amasa.2 ½ tazas de agua . Finalmente realice cortes delgados (2-5 mm. usándolo según lo necesite. Incorpore la harina y amase hasta formar una estructura homogénea y consistente. salsa de soya.350 ml. Espere 10 min. Preparación En una fuente amplia y de paredes profundas. Carne de Soya . dejando cocinar hasta que las verduras estén tiernas. Agua .250 grs. Sal (2 ½ cdta) . Báñelos en salsa de soya y fría.ají de color Preparación En una fuente. Cebolla (5 cdta).Aliños: ají color (1 ½ cdta) . tape.500 grs. prensándolas con sus manos. .300 grs..250 ml.cáscara de limón (opcional) Preparación Coloque los ingredientes en una olla con 1 ¼ lt de agua aprox. Deje enfriar y cuele. separe la masa en pequeñas porciones. Sáquela del agua y déjela enfriar por unos 15 minutos. Agregue 350 ml. 30 minutos. Finalmente. Procure darles la típica forma de hamburguesa. o hasta cubrir toda las verduras. de agua hirviendo. gluten de maíz . Cueza entre 30 y 40 minutos la masa prensada. Mantenga refrigerado hasta usar. Bistec de Gluten Ingredientes . Hamburguesa de Soya Ingredientes . de harina . * Debe usarlo dentro de 4 días o puede congelarlo en pequeñas cantidades. mezcle la carne de soja y los aliños. Harina . Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 59 .orégano . Pimentón (4 cdta).

de porotos de soya .Leche de Soya Ingredientes . Preparación Agregue el jugo de limón a la leche. -2 cucharadas de jugo de limón. Cueza los porotos junto a 7 litros de agua durante 20 min. Filtre en tela de algodón o gasa.1 Kg. Muela los porotos en la juguera. Tofu (queso de soya) Ingredientes -1 litro de leche de soya. Retire la porción coagulada. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 60 . a partir de que hierva.7 litros de agua. Elimine el exceso de agua. Preparación Remoje los granos de poroto durante 12 hrs.

30) Refresco de Quínoa (Pág. 22) Guiso de Verduras (Pág. 51) Mayonesa de Albahaca (Pág. 57) Galletas de zanahoria (Pág. 11) Ensalada de Quínoa y Porotos graneados (Pág.Menús Para Reuniones Sociales 1° Opción: Galletas de ciruelas y avena (Pág. 41) Queque de zapallo (Pág. 55) Humus (Pág. 19) Torta de papas (Pág. 41) 2° Opción: Pizza de Acelga (Pág. 46) Masa integral (Pág. 40) Limonada (Pág. 41) Refresco de Quínoa (Pág. 46) Relleno Pizza (Pág. 27) Limonada (Pág. 38) 2° Opción Paltas rellenas con Carne de Soya (Pág. 45) Refresco de Café (Pág. 52) Paté de Soya con Ciboulette (Pág. 50) Sorbet de Limón (Pág. 49) Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 61 . 17) Sopa fría de Lechuga y Arvejas (Pág. 40) Aniversario 1° Opción Tomates rellenos con Soya (Pág. 49) Pebre (Pág. 40) Manzanas rellenas (Pág. 12) Ensalada de Lentejas (Pág. 52) Dulce de Pera con Canela (Pág.

44) Queque de zapallo (Pág. 18) Guiso de Carne de Soja con Porotos negros (Pág. 38) Sorbet de Limón (Pág. 29) Manzanas rellenas (Pág. 41) 2° Opción Zapallitos Italianos rellenos con Porotos granados (Pág. 49) Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 62 . 13) Guiso de Verduras (Pág. 30) Refresco de Quínoa (Pág.Fiesta de fin de Año 1° Opción Tomates rellenos con Tofu (Pág. 38) Pan de Arroz y Frutos Secos (Pág. 11) Ensalada de Palta y Tomates (Pág. 41) Camotes en almíbar (Pág.

Cochayuyo: Alga comestible de las costas chilenas. Fruto de esta planta. Cebada: es un cereal de gran importancia tanto para animales y humanos. Corte Pluma o corte juliana Tiras finas de aproximadamente 4 cm. es comestible. pasteles. Almendras: Semilla comestible del almendro. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 63 . galletas. muy parecido a la papa pero dulce. Anís: Posee un sabor característico por el cual se utiliza en la elaboración de panes. por su grano y por el forraje. hueso. Es una hierba aromática de la familia de la menta. Grano de esta planta. hongo. C Champiñón: Seta. E Espolvorear: Esparcir sobre algo otra cosa hecha polvo. Ciboulette: Posee unas hojas cilíndricas y huecas semejantes a las de la hierba. oval o alargado. Tiene un aroma suave y un sabor particularmente exquisito.Glosario A Alcayota: cayote. de largo en el caso de verduras planas. Centeno: Cereal cultivado en tierras pobres de climas fríos. Bicarbonato: Sal formada por una base y por ácido carbónico en doble cantidad. cuesco de un vegetal. tipo de calabaza. Carozo: Semilla. Se consumen sus hojas y menos frecuentemente sus bulbos. usado en panadería. Sus semillas se denominan a su vez Anís estrellado. Camote: Es un tubérculo comestible. Es el nombre francés de una variedad de cebolla del tipo de verdeo. pepita. licores y como aderezo de salsas. Es el quinto cereal más cultivado del mundo. Si la verdura es grande se corta primero en rebanadas y luego en tiritas delgadas. que traducido al español se denomina "Cebollino". Albahaca: Arbusto de hojas pequeñas y regulares. B Berenjenas: Planta de tallo peloso o espinoso cuyo fruto. rica en sustancias grasas y en azucares. Almíbar: Azúcar disuelto en agua y cocido hasta que adquiere la consistencia de jarabe. Caldo de verduras: Alimento líquido que se obtiene haciendo hervir verduras en agua.

amarillas. Usada en medicina y como condimento. Originaria de Nueva Zelanda. H Hervir: Aumentar la temperatura de un líquido hasta que este produzca burbujas. etc. Maicena (almidón de maíz): Sustancia orgánica que constituye la sustancia de reserva de los vegetales. duros. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 64 . vitaminas y enriquece a los otros alimentos a los cuales se añade. elaborada con diversos aceites y grasas vegetales. Mango: Fruta tropical baja en calorías que aporta al organismo antioxidantes. donde se deshacen. de hojas muy divididas y flores pequeñas. brillantes y de color gris. Grumos: Parte de una sustancia que se coagula. vitamina C y vitamina B5 Margarina: Sustancia grasa comestible. Tiene gran valor nutritivo ya que es rico en proteínas. Levadura: Sustancia constituida por microorganismos que producen el fermento. Granizado: Se obtiene de hielo picado y alguna esencia. Molida proporciona una harina muy usada para cataplasmas emolientes. minerales. Linaza: Simiente del lino. Hinojo: Planta herbácea. aromática. G Germen de trigo: Son pequeños copos que se obtienen a partir de la trituración del germen contenido en el grano de ese cereal. L Laurel: Sus hojas son muy usadas como condimento (en especial en pastas) e incluso en medicina. de consistencia blanda. por descomposición de los cuerpos orgánicos.Ebullición: Vaporización producida en el interior de una masa líquida con formación de burbujas de vapor que suben hasta la superficie del líquido. K Ketchup: Salsa de tomate aderezada con especias. de tallos erguidos y ramosos. M Macerar: Dejar la fruta con azúcar durante cierto tiempo. Hidratar: Restablecer el grado de humedad normal en algo. Kiwi: Fruta de corteza marrón pilosa y pulpa de color verde. zumo de fruta. vinagre y azúcar. en forma de granillos elipsoidales.

Parda por fuera y blanca por dentro. leche y limón. miel. Menta: Es una hierba comestible apreciada por su aroma refrescante. que produce unos frutos amarillos. N Nuez moscada: Semilla de forma ovoide. de flores lilas o blancas. Pimienta: Fruto del pimentero. promediar. Polenta: Es una masa compuesta de agua. Secas poseen mucho más sabor y aroma. que contiene una semilla esférica de gusto picante. nueces. almidón. Es un fruto carnoso. manzana. de carne áspera y granular. Pulpa: Parte carnosa y a menudo jugosa de la fruta. fibra dietética. ecuatorianos y peruanos desde hace unos 5. R Rodaja: Tajada circular de un alimento. Romero: Arbusto aromático. P Papaya: Fruto del papayo. igualar. aromática y muy usada como condimento. O Orégano: Las hojas de esta planta se utilizan como condimento tanto secas como frescas.000 años. sal y harina de maíz. pequeño y amarillento de esta planta. Es un alimento rico ya que posee los 10 aminoácidos esenciales para el humano. muy característicos.Membrillo: Árbol frutal oriundo de Asia. De aroma y sabor fuertes. muy aromáticos. Merquen: Es un aliño chileno y argentino. Pizca: Pequeñas cantidades de algún ingrediente fuerte y que equivalen a lo que se puede tomar entre el índice y el pulgar. Pieza circular plana. Piñón: Fruto de la Araucaria. Es picante y aromático. Es un alimento muy completo. es rico en agua. equilibrar. Su superficie es rugosa como la nuez. Fue cultivada en los Andes bolivianos. Muesli: Es una mezcla de cereales. Ideal para la alimentación de adultos y niños. grande y hueco. Se prepara a partir de ají tostado o seco. Q Quínoa: Es una planta alimenticia de desarrollo anual. empleado en cocina y perfumería Rasa: nivelar. que se muele junto a otras especias y sal. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 65 . con semillas en su interior. hierro y calcio. Mijo: Grano redondo.

Tomillo: Planta arbustiva de flores blancas o rosadas. Saltear: Sofreír un alimento a fuego vivo en manteca o aceite hirviendo. utilizada en cocina y en farmacología. Salvia: Arbusto originario del Mediterráneo. Soda: Agua con gas. Sésamo: Las semillas de sésamo se utilizan enteras como guarnición o en pasta como ingrediente de salsas o guisos. V Vinagre: Líquido agrio producido por la fermentación ácida del vino y compuesto principalmente de ácido acético y agua. Cocina Fácil para Vegetarianos y Veganos 66 . mismo color. T Tahin: Es un puré de sésamo muy típico de los países árabes Te Blanco: Su color es verde pálido con un finísimo vello blanco (de ahí su nombre). Uslero o palote: Cilindro generalmente de madera para estirar la masa. Por su elevado contenido graso. Te verde: Se elabora con las hojas cocidas al vapor y posteriormente secadas. U Uniforme: Con la misma forma.S Salsa de soja: Salsa que se elabora a partir de la fermentación de brotes de soja. Soja: Los porotos de soja o soya. Es la planta medicinal más cultivada en todo el mundo. Sazonar: Condimentar un alimento para darle aroma y sabor. Está menos procesado que el té negro. contiene mayor cantidad de antioxidantes. Sus hojas picadas sirven para condimentar sopas. Salvado de trigo: Cáscara del grano de trigo desmenuzada al molerlo. Sofríe: Freír un poco o ligeramente una cosa. muy olorosa. guisos y verduras. se obtiene de ellas el aceite de sésamo que debido a su intenso sabor se utiliza fundamentalmente como aderezo. son legumbres de alto valor proteico. trigo y sal.