BUKU SUMBER SAINS SUKAN TUNJANG 3: PERSEDIAAN FIZIKAL Unit 1 – Pengenalan Kecergasan 1.

1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan. Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. 1.1.1 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. 1.1.2 Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.1.3 Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.1.4 Kecergasan Emosi Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

81

BUKU SUMBER SAINS SUKAN 1.2 Kecergasan Fizikal 1.2.1 Definisi Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan. 1.2.2 Komponen kecergasan fizikal (a) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan adalah: i. ii. iii. iv. v. Komposisi badan/kandungan lemak Daya tahan kardiovaskular Fleksibiliti Kekuatan otot Daya tahan otot

Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik serta mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. (i) Komposisi badan/kandungan lemak Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. (ii) Daya tahan kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan

82

83 . (v) Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.BUKU SUMBER SAINS SUKAN berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponenkomponen ini adalah: (i) Kelajuan (Speed) Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. (iii) Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendisendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. (iv) Kekuatan Otot Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. (b). (ii) Ketangkasan (Agility) Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan kompetetif.

BUKU SUMBER SAINS SUKAN (iii) Kuasa (Power) Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. 84 . (v) Masa reaksi (Reaction Time) Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. (vi) Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot. (iv) Imbangan (Balance) Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

5 85 . Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.3 2. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan. Prinsip Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.4 2.2 2. Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut : (a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM – Repitition Maximum). (c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.1 Prinsip lebihan bebanan Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Unit 2 – Prinsip Latihan Fizikal 2. 2. Prinsip Kekhususan Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi . Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. (b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular. maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat.

Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan. terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Sesuai dengan namanya. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : (a) (b) (c) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan Fartlek Latihan Jeda Jarak Jauh 3. lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit.2 Kaedah Latihan Aerobik Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.1 Pengenalan Sejak seabad yang lalu. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.2. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat 86 . Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) (b) 3. latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Unit 3 – Kaedah Latihan Fizikal 3.

Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.2. 3. Bagi latihan jeda jarak jauh. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.2. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.2 Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut : 87 musim . Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. 3.BUKU SUMBER SAINS SUKAN (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal persediaan umum bagi semua jenis sukan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggirendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular.3 Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr.

3. jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan. dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit. dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ). dibuat dalam 2 set. bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). barulah set kedua dimulakan. Sementara itu.3 Kaedah Latihan anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik 88 . Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.

iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya.3. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. 89 . 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ) 3. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim .3. mana yang terdahulu.2 Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. ragbi. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak. badminton dan sepak takraw. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum. lazimnya 60 meter atau kurang. Berbeza dengan latihan jeda.BUKU SUMBER SAINS SUKAN 3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. hoki.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Hari ini.3 Latihan Pliometrik Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90an.3. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : x x x x x Larian lutut tinggi ‘bounding’ larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘skip’ lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : x x x x baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan 90 . Berasal daripada perkataan Greek. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.BUKU SUMBER SAINS SUKAN 3. pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.

Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan 91 . Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan. Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.4 Kaedah Latihan Litar Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds.T. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.E. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. England pada tahun 1950-an oleh R. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Contoh latihan pliometrik pelbagai ketinggian : x x x x menggunakan kotak susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. 3. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Adamson. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas. Umumnya.Morgan dan C.

Untuk menjalani latihan bebanan. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan.5 92 . Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai 3. kuasa atau daya tahan. Latihan bebanan. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut : Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit Akti viti –aktiviti : x Burpee x Bangkit tubi x Lompat lutut ke dada x Tekan tubi x ‘Russian leap’ x mendayung (seated rowing) x ‘alternate split jump’ x leding belakang (back arch) x Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.BUKU SUMBER SAINS SUKAN kekuatan eksplosif. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih.

bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.BUKU SUMBER SAINS SUKAN tahap kegagalan otot sementara (temporary failure). muscular 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku : x Peraturan 1 Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot Peraturan 2 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot Peraturan 3 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan Peraturan 4 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis x x x 93 . bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM. Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan : Komponen Fizikal Kekuatan maksimum Kekuatan Hipertropi Daya tahan Ulangan Maksimum (RM) 1-2 RM 3 – 6 RM 8 – 12 RM 15 – 50 RM Set 3-4 3-4 3-6 2-4 Intensiti 95–100 % 85-90 % 65 – 80 % 30 – 60 % Rehat 2-5 minit 2-5 minit 30-90 saat 15-45 st.

jeda rehat 50 ke 60 saat .jeda kerja 10 saat .BUKU SUMBER SAINS SUKAN 3.jeda rehat 80 ke 100 saat antara latihan aerobik dan latihan Latihan Aerobik Sistem Oksigen x x x Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit) x Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam sel-sel otot Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh Intensiti latihan adalah 100 % lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat x x Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak x Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik.70% keupayaan maksimum x x x x - Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul * Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak kerja dan intensiti Aktiviti ini menghasilkan asid laktik.jeda kerja 40 saat . Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit x Intensiti kerja adalah antara 40 % .90% keupayaan maksimum .6 Perbandingan anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik alaktik [Sistem ATP-PC] Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik] Aktiviti berintensisi tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat Intensiti senaman pada tahap 80% . oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif) x Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga 94 .

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan. tumbesaran dan perkembangan seseorang individu. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidak essential. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlit. mineral.1.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu.1 Definisi Pemakanan Sukan Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan. Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan. Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Unit 4 Pemakanan Sukan 4. menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. 4. Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat. ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim. protein. pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan. dan air. 4. Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan. keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. 95 . lemak. prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi. adaptasi kepada latihan. vitamin.

2. air dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak.BUKU SUMBER SAINS SUKAN 4. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram) Jadual 3. protein. Karbohidrat.1 Nutrien essential dan bukan essential Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu. (2002) Manganese Molybedum Nikel Selenium Silikon Vanadium Zink 96 .1 Nutrien Essential bagi Manusia Karbohidrat Makanan berserat (fiber) Lem ak (Asid Lem ak Esential) Asid lemak linoleik Asid lemak alfa linoleik Protein (Asid Am ino Esential) Histidine Phenylalanine Isoleucine Threonine Leucine Tryptophan Lysine Valine Methionine Vitam ins Larut Air Larut Lemak B1 (thiamin) A (retinol) B2 (riboflavin) D ( kalsiferol) Noacin E (tokoferol) B6 (pyridoxine) K Asid pantothenic Folacin B12 (cyanocobalamin) Biotin C (asid askorbik) Mineral Utama Trace/ Surih Kalsium Boron Klorida Kromium Magnesium Kobalt Fosforus Kuprum Kalium Fluorine Natrium Iodine Sulfur Ferum Air Sumber: Williams. lemak.

jumlah kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. nasi dan pasta (6-11 hidangan). telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan lemak. cereal. 97 . glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu. 4. ayam. kumpulan daging. Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat ringkas. minyak dan gula secara sederhana.2 Nutrien bukan essential Nutrien Bukan Essential Karnitine Kreatin Gliserol Sumber: Williams. Dalam aktiviti fizikal.2. kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan). Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti. minyak dan gula (berpada-pada). ikan.2 Panduan Piramid Makanan Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan. Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa. (2002) Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. kumpulan buahbuahan (2-4 hidangan). Jadual 3.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan. kumpulan sayuran (3-5 hidangan).

W. atlit tersebut telah melakukan kerja. pada masa yang sama menghasilkan tenaga mekanikal.I. F..1 Definisi dan Ukuran Tenaga Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.1 Piramid Makanan Sumber: McArdle. menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan pada 37qC (98. Katch. tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf. & Katc h.6qF).D.3 Tenaga bagi Manusia Dalam tubuh manusia. (2000) Essentials of Exercise Physiology.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Rajah 3. 4.L.. Lippinc ott Williams & Wil kins 4. Kerja = Daya x Jarak 98 .3. Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.. V. Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya apabila atlit merejam lembing.2nd ed.

Kedua-dua ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja. Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba.45 C 5. 1 gram kalori mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius. Karbohidrat.2 Simpanan Tenaga dalam Badan Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr).BUKU SUMBER SAINS SUKAN Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja.901 Joule. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM.65 C Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal.7 Watt. kita merujuk kepada Kuasa Kuasa = Kerja / Masa Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja? Tenaga boleh diukur dengan Joules. cahaya dan haba. Watts 1 Joule = 0.30 C 9. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4. Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP dan PCr dalam tisu badan mencukupi. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu 99 . lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr.102 KGM 1 Watt = 1 Joule per saat Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit. elektrikal.3. kilogram-meters (KGM). Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81. 1 kilokalori (kcal) 1 gram karbohidrat 1 gram lemak 1 gram protin = = = = 1000 kalori (C) 4. 4. kimia. haba.

Rajah 3.3.5 ela 70 ela 350 ela 8. Sistem tenaga ATPPCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding dengan sistem aerobik.BUKU SUMBER SAINS SUKAN trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).300 29. Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu. menunjukkan sistem tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi beberapa acara sukan.680 6.8 km 24 km Lemak 4. Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Jadual 3.3 Sistem Tenaga Terdapat tiga jenis sistem tenaga: 1) Sistem ATP-PCr 2) Sistem anaerobik glikolisis 3) Sistem aerobik Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP (Adenosin Trifosfat).8 88 1.2 16.000 126. Apabila penguraian ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan.3.2 315 336.000 30. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia Sumber Tenaga ATP PCr Karbohidrat Bentuk Tenaga Yang Disimpan Tisu Tisu Serum Glukos Glikogen Hati Glikogen Otot Serum Asid Lemak Bebas Serum Trigliserida Trigliserida Tisu Adipos Protein Protein Otot Jumlah Kalori dalam Badan 1 4 20 400 1.000 Jarak yang boleh tercapai 17.000 Jumlah kiloJoule dalam Badan 4. 100 .500 7 75 80.2. Tenaga ini digunakan untuk pergerakan otot.

Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi 101 .4. Semasa rehat. badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan cepat. Oleh kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat.BUKU SUMBER SAINS SUKAN Sumber:3. kadar metabolisme adalah rendah.3.2 Powers & Howley (2002) Rajah Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan Sumber: Powers & Howley. pembentukan enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang. Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme berlaku. Metabolisme Semasa Rehat dan Senam Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga. (2002) 4.

3 9.1 Karbohidrat Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. 4.0 4. A milos. karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).4 29. Kanji. Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Pektin Tidak larut air :Selulosa Contoh Madu. jus buah-buahan Nasi.1 Jenis-jenis Karbohidrat Jadual 3.4.0 2. Galaktosa Disakarida : Maltosa.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti Aktiviti Kadar Metabolik Semasa Rehat Duduk dan Menulis Berjalan 4. Sukrosa Polisakarida : A milopektin.1. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori.3 > 90. Jadual 3. Gandum Didapati dalam hampir semua tumbuhtumbuhan 102 . Fruktosa. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori. Glikogen Larut air : Gam.5 Jenis-jenis karbohidrat Jenis Karbohidrat Mudah Karbohidrat Kompleks Dietary Fiber Nam a Monosakarida: Glukosa. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.BUKU SUMBER SAINS SUKAN fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan haba badan. Dalam tubuh badan. Lemak dan Protein 4. Gula perang. Jadual 3.4 Karbohidrat.4 km per jam Berjalan 11 km per jam Berlari 31 km per jam Angkat berat (maksimum) Penggunaan Kalori sem init 1.4.4 di bawah menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti tertentu. laktosa. Akti viti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.0 3. maka semakin cepatlah berlakunya penguncupan otot.

Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu bukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa berlatih.12 tahun 12 .1. sejenis hormon akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang optimum.800 2. 4.100 1. Lipid’dietary’ yang penting dalam diet kita adalah trigliserida.15 tahun 15 .12 tahun 12 .15 tahun 15 . suatu bahan organik.300 1.1. Insulin.18 tahun Kanak-kanak perempuan 9 .4. Lemak boleh didapati dalam daging.400 1. kolesterol dan fosfolipid.6 Keperluan Karbohidrat Per ingkat Umur Kanak-kanak lelaki 9 . Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme.550 1.250 1.750 1. Jadual 3.2. Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu. Lemak Lemak dalam diet kita adalah lipid.18 tahun Dew asa Atlit dalam latihan Atlit berdaya tahan tinggi Keperluan Karbohidrat dalam diet harian 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 60 – 70 % 60 – 70 % Kalori 1. 103 .4.300 1.3. Tahap glukosa dalam darah normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah. Fungsi Karbohidrat Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk termudah seperti glukosa.2. hasil tenusu dan kekacang. Keperluan Semasa Senam Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang berbeza.450 4.BUKU SUMBER SAINS SUKAN 4.4.