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GUIA DE EJECUCIN DE PAUSAS ACTIVAS SALUDABLES

DPTO. DE SALUD PBLICA SEREMI DE SALUD REGION DE AYSEN

ANTECEDENTES
Chile se encuentra en la actualidad en la post transicin epidemiolgica y nutricional, como resultado de una significativa reduccin en la mortalidad infantil, en la prevalencia de desnutricin infantil, y paralelamente, en un contexto de mejora de las condiciones socioeconmicas del pas. Esto ha trado como consecuencia una mayor oferta de alimentos, cambios en el patrn alimentario y un considerable aumento en el sedentarismo. A raz de esta situacin, se ha producido un aumento en la prevalencia de enfermedades crnicas no transmisibles y de obesidad, tanto en poblacin adulta como en nios. De acuerdo a la "Segunda Encuesta Nacional de Hbitos de Actividad Fsica y Deportes", del ao 2009, la prevalencia de sedentarismo en el pas es de un 86,4, la cual nos indica que las personas realizan actividad fsica o deporte con una frecuencia menor a tres sesiones de 30 minutos a la semana. De estas personas el 70,7% es totalmente inactivo, es decir, no efectan ningn tipo de actividad fsica. La regin de Aysn se encuentra entre las cuatro regiones con mayor sedentarismo a nivel nacional. Los nios chilenos presentan claras tendencias a desarrollar un estilo de vida sedentaria, lo cual es confirmado con el ultimo reporte de la JUNAEB del ao 2008, el cual seala que un 20.8% de los nios de primer ao bsico son obesos, esto indica que en sus actividades cotidianas tienen un elevado nmero de horas dedicadas a ver televisin o a jugar de caloras. Esta gua tiene como objetivo principal sensibilizar y entregar elementos a la poblacin escolar, que releven la importancia de la actividad fsica para el fomento de estilos de vida saludables. videojuegos y sus hbitos de consumo alimentario se traducen en una ingesta excesiva de alimentos con un poco gasto

OBJETIVO
Promover y fortalecer la participacin e integracin de la poblacin escolar a la prctica de la actividad fsica, recreativa y pre-deportiva. Promover la sociabilizacin escolar.

PROPOSITO
Generar el hbito del ejercicio entre la poblacin escolar, a travs de rutinas de actividad fsica estructuradas.

BENEFICIOS
Mejora la calidad de vida. Potencia la sociabilizacin. Fortalece la autonoma. Refuerza la memoria a largo plazo. Mejora la disposicin frente al aprendizaje. Disminuye el estrs. Desahogar tensiones (disminuye el Bullying).

DESCRIPCION
La actividad fsica inicia en la infancia con movimientos corporales bsicos, como brincar, girar, gatear y caminar, progresando hacia actividades ms complejas a medida que se desarrolla el control neuromuscular. Con el crecimiento, la madurez y la experiencia, los movimientos ms bsicos son integrados y coordinados dentro de las habilidades ms especializadas y propias del juego libre y estructurado. Los tipos de actividades son variadas y cambian con la edad, ayudan a los nios a adquirir las habilidades motoras bsica. Al entrar a la pubertad estas destrezas se incorporan a una variedad de movimientos individuales y de grupo en muchos deportes organizados. En la edad escolar los nios y nias conforme crecen, necesitan ms alimentos, energa y ejercicio. La actividad fsica debe formar parte de sus rutinas cotidianas. No importa si estas son de tipo estructurado, en el caso de las clases de educacin fsica o sin estructuracin, todo esto forma parte de las necesidades de los nios para mantenerse saludables.

PROPUESTA
Esta propuesta pretende brindar ejemplos de las partes bsicas que conforman una rutina. La rutina deber contener tres pasos importantes:

PARTE INICIAL: Movimientos articulares PARTE MEDIA: Estiramientos PARTE FINAL: Relajacin

Rutina en la Sala de clases. A continuacin se presentaran movimientos que se pudiesen realizar en las diferentes articulaciones, estos movimientos se pueden combinar entre si para que sean mas complejos, los mismos que son como base para cada rutina. La idea central es tomar ejercicios de cada parte de la clase.

PARTE INICIAL

MUSCULOS DEL CUELLO 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

1.. Flexion lateral de cuello, izquerda y derecha.

2. Flexion del cuello al frente y extencion de cuello atrs.

3. Torcion del cuello hacia el lado izquerdo y hacia el lado derecho.

MUSCULOS DEL HOMBRO 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

4. Elevacin y descenso de hombros.

5. Hombros al frente y atrs.

6. Circulo de hombros al frente y atrs.

MUSCULOS DEL CODO 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

7. Flexin y extensin de codo.

MUSCULOS DE LAS MUECAS DE LAS MANOS. 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

8. Flexin y extensin de manos.

9. Abrir y cerrar las manos.

10. Circulo de las muecas de las manos hacia el lado derecho e izquierdo.

MUSCULOS DE LOS DEDOS 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

11. Flexion y extencion de dedos.

MUSCULOS DE LA CADERA 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

12. Flexion y extencion del tronco.

13. Flexion lateral de tronco, izquerdo y derecho.

14. Torcion del tronco al lado izquerdo y derecho.

MUSCULOS DE LA PIERNA 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

15.Flexion y extencion de rodilla.

16. abrir y cerrar piuerna derecha e izquerda.

17. Rotacin de la pierna derecha y de la pierna izquierda, hacia el lado derecho e izquierdo.

MUSCULOS DEL TOBILLO 16 tiempos en cada uno de los tiempos.

18. Flexin y extensin del tobillo derecho e izquierdo.

19. Movimientos en crculo del tobillo derecho e izquierdo.

20. Circulo de tobillo derecho, circulo de tobillo izquierdo.

Todos estos ejercicios pueden ser acompaados de alguna cancin, como por ejemplo que los alumnos canten diciendo todas las partes del cuerpo. Despus de ejercitar todas las partes del cuerpo. Se deben realizar ejercicios de flexibilidad y estiramiento, se deber mantener la posicin por lo menos 10 segundos hasta 30 segundos. PARTE CENTRAL

21. Estiramiento de la mano en extensin. Se coloca el brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo, con la ayuda de la mano contraria se estirara hacia atrs la mano de la parte de la palma de esta, se alterna con la otra mano.

23. Estiramiento de la mano en flexin. Se coloca el brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo, con la ayuda de la mano contraria se flexionara hacia atrs la mano de la parte de la palma de esta, se alterna con la otra mano.

24. Estiramiento de msculos de trceps. Se coloca el brazo izquierdo flexionado al frente a 180, flexionado el codo, con la ayuda de la mano contraria por arriba de la cabeza, se empuja el codo hacia atrs, alternando despus el lado contrario.

25. Estiramiento de la columna vertebral en extensin. De la posicin firme se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con las palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza, (flexin de los brazos atrs) y se hace una pequea flexin del tronco hacia atrs.

26. Brazo derecho extendido al lado izquierdo, mano izquierda empuja el codo derecho hacia el cuerpo.

27. Estiramiento de los msculos del pecho. De la posicin de firme se colocan las manos atrs con los brazos estirados (extensin de los brazos), con la ayuda de un compaero se juntan las manos y se hacen un poco hacia arriba.

28. Estiramiento del msculo cuadriceps. (Se puede hacer solo y/con la ayuda de un compaero). De la posicin firme, se flexiona con la rodilla con el pie hacia atrs., con la ayuda de un compaero o con la mano contraria se levanta el pie hacia el glteo.

29. Estiramiento de los msculos posteriores de la pierna (bceps crural, semimembranoso, semitendinoso). Se da un paso con la pierna derecha al frente de la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada.

30. Estiramiento el msculo abductor de la pierna (tibial anterior), se da un paso con la pierna derecha al mismo lado, se flexiona la pierna izquierda, bajando lo ms que se puede el tronco.

31. 16 tiempos se coloca el taln al frente, alternando derecho e izquierdo en su lugar se eleva los hombros.

32. 16 tiempos se coloca taln izquierdo al frente y se eleva, con brazo derecho, alternado.

33. 16 tiempos se coloca taln al frente, alternando derecho e izquierdo en su lugar se eleva los brazos.

34. Marca 4 aplausos, repite 6 veces.

35. 10 tiempos se colocan los brazos al frente, al mismo tiempo un movimiento lateral del pie derecho, seguido se eleva brazo derecho en movimiento lateral a posicin de firme, Se repite el ejercicio al lado izquierdo.

36. 16 tiempos se colocan brazos al frente flexionado, al mismo tiempo se hace movimiento lateral del pie derecho, se realiza torsin del tronco y brazo hacia el lado derecho, se regresa a posicin de firme se repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

37. 16 tiempos de movimiento lateral del pie derecho, seguido del pie izquierdo quedando en posicin de firme, se repite el movimiento lateral del pie derecho y seguido del pie izquierdo, se regresa con desplate lateral iniciando con pie izquierdo seguido del derecho y se repite el mismo movimiento quedando en posicin de firme, el movimiento de los brazos ser elevando estos hasta los hombros.

38. Se repite el ejercicio 37, comenzando con el pie izquierdo.

39. Bailar libremente.

40. 32 tiempos con movimiento del pie derecho al frente, seguido del pie izquierdo al frente quedando con abertura de ambos pies la altura de los hombros, se regresa pie derecho atrs seguido del pie izquierdo quedando en posicin de pie firme.

Durante esta parte se debe de realizar la actividad ligera para que el organismo vuelva a su esta do de inicio para lo cual utilizaremos respiraciones profundas, y de ejercicios de flexibilidad y estiramiento, se puede utilizar msica, debe ser lenta.

41. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales.

PARTE FINAL

42. Estiramiento de la columna vertebral en extensin. De la posicin de firmes se entrelazan los dedonde las manos y se colocan con las palmas hacia arriba por encima de la cabeza, se estiran estas y se mantiene esta posicin.

43. Se flexiona el tronco lateralmente con los brazos arriba, se alterna lado derecho e izquierdo.

44. Separacin de piernas a la altura de los hombros, se flexiona el tronco tratando de tocar la punta de los pies.

45. De un paso con la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada.

46. Movimiento lateral de la pierna derecha con la pierna derecha flexionada, la pierna derecha se mantiene estirada, tratar de tocar el piso con las manos.

47. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales.

Recomendaciones Cada vez que se hace actividad fsica de moderada a intensa es recomendable hacer respiraciones profundas. Se debe respetar lo que los nios puedan hacer. No forzarlo a hacer una actividad fuera de su propia capacidad.

BIBLIOGRAFIA

1. Kain J, Vio F, Leyton B, Cerda R, Olivares, Uauy R, Albala C, : Estrategia de Promocin de la Salud en Escolares de Educacin Bsica Municipalizada de la Comuna de Casablanca, Chile. 2. Valiente S, Uauy R. Historia de la nutricin. Evolucin de la nutricin y de la alimentacin en el siglo XX. 3. Revista Mdica de Chile, Chile v.137 n.6, Chile 2009. 4. La gua de Activacin Fsica, Comisin de Nacional de Cultura Fsica y Deporte, Mxico, 2008.

"Asesoria tcnica, Recopilacin y diseo: Rodrigo Jara