Stretching, Compilacin

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LUIS HERNANDO MUTIS IBARRA

E-mail: mutis56@googlemail.com mutis56@hotmail.com Pgina Web: www.D10Z.com

COMPILACIN
Repblica de Colombia Departamento de Nario Municipio de pasto

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EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD

CONTENIDO
1. Ejercicios con el mtodo de tensin-relajacin-extensin (stretching) 1.1. Pr ograma bsico 1.1.1. Algunas suger encias: 1.1.2. Entrenam iento par a una buena condicin f sica 1.1.3. Ejercicios de movim iento 1.2. Ejercicios adicionales 1.2.1. 1.2.2. 1.2.3. 1.2.4. 1.2.5. 1.2.6. 1.2.7. 1.2.8. 1.2.9. Musculatur a pectoral Extrem idades super iores El muslo Msculos abductores Msculos de la cader a Musculatur a de la pantorr illa Los dedos del pie Msculos de la espalda Msculos del tronco

1.3. Ejercicios recomendados para algunos deportes 2. Estiramientos y flexibilidad 2.1. Calentamientos 2.2. Enfriamiento o volver al estado normal 2.3. Estiramiento 2.3.1. Por qu estirarse? 2.3.2. Cundo estirarse? 2.3.3. Cmo estirar? 2.4. Otras tcnicas de estiramiento fcil. 2.5. Qu es la flexibilidad? 2.5.1. Qu factores influyen en la flexibilidad? 2.5.2. Cmo evoluciona la flexibilidad con los aos? 2.5.3. Por qu es buena la flexibilidad? 2.5.4. Cmo hemos de trabajar la flexibilidad? 2.5.5. Mtodos para desarrollar la flexibilidad. 2.6. Los ejercicios

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1. EJERCICIOS CON EL MTODO DE TENSIN-RELAJACIN-EXTENSIN (STRETCHING)1

El pr incipio consist e en poner el msculo en tensin, luego relajar lo y a cont inuacin extender lo. Es la condicin necesar ia par a obtener un aumento en la f lexibilidad y la movilid ad. No debe signif icar jams efectuar t irones muscular es, que no slo no ser an de utilidad, sino que podran resultar per judiciales. Stretching signif ica: mantener el msculo en estado de extensin durant e un espacio de t iempo ms prolongado (de 10 a 30 segundos) Este mtodo se basa en las siguientes etapas cont inuas:
Sven-A. Salveborn, alemn, 1. Poner en tensin el msculo o grupo autor del Mtodo muscular ejerciendo fuerza contra un obstculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el msculo (tensin muscular estt ica / isomtr ica. Permane cer as, de 10 a 30 segundos. 2. Relajarse de 2 a 3 segundos como mximo 3. Est irar el msculo t odo lo que se pueda, pero con suavidad (sin que duela), y per manezca en dicha posicin exactamente el mismo t iempo que ha pasado en t ensin muscular, es decir de 10 a 30 segundos. Experiment e con el msculo la extensin.

Durante el ejer cicio (durante la extensin o est iram iento m s an), hay que respir ar tranquila y regularmente; jams hay que contener la respiracin. El efecto es mayor si uno acta de f orma relajada. Se trata de un est ir amiento menos fat igoso, y al m ismo t iempo ms eficaz; pues provoca un aument o rpido de la movilidad. Deber an ser parte integr ante de cualquier t ipo de entrenam iento, tanto para la fase de pr ecalentam iento como par a la parte f inal de relajacin. Los ejercicios, suaves y armoniosos, contr ibuyen tambin a aportar relajacin psquica, con lo que el entrenamiento de la movilidad resulta todava ms efect ivo.

1.1.

PROGRAMA BSICO

Entrnese con regular idad. Con un m nimo de tres sesiones larga s por semana, aunque podr a pr act icarse diar iamente. Si se practica otra modalidad de entrenamiento (fuerza, resistencia, velocidad, de contacto u otro deporte), deber a incluirse este mtodo, a f in de conservar o mejorar la movilidad y evitar lesiones. Es mucho ms ef icaz en la fase final de dichos entrenam ientos.

Tomado y adaptado de: SALVEBORN, Sven-A. Stretching, Nuevo y revolucionario programa de ejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martnez Roca, S.A. Barcelona (Espaa), 1984.

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La pr ct ica es individual, pero si hay un compaero, no hay que compararse en los progresos, pues el stretching no es ninguna compet icin. Entrar en calor par a activar la circulacin sangunea h aciendo 1.000 metros de trote. Efectuar de vez en cuando algn salto a un lado o bien saltar a la cuer da. Dedquese a esta act ividad de 5 a 10 minutos, y ef ect ese los ejercicios de stretching:

1 . Cualquiera de estos dos ejercicios de la musculatura pectoral A o B:

A. Tiene una funcin que conducen el brazo en la art iculacin del hombro hacia delante y hacia adentro, bajan los hombros y los conducen hacia delante. Pr imero de tensin muscular: mantenga los brazos extendidos delante del cuerpo y opr ima las manos fuertemente, la una contra la otra (con o sin baln, durante 20 segundos. Luego de Stretch : Ext ienda los br azos hacia arriba y hacia atrs, a ser posible de form a pasiva, y permanezca as unos 20 segundos, sujetndose en una red. La extensin pue de efectuarse con la ayuda de un compaer o que le sujete por las muecas. B. Su funcin es conducir los brazos hacia delant e, y cuando estn levantados, hacia abajo. Tensin muscular: De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, las piernas algo separ adas y las m anos sujetas a una espaldera o algo similar. Presione con fuerza las manos y los br azos hacia abajo, int ente apretar durante unos 20 segundos la espaldera hacia abajo. Sienta la tensin en los msculos pectorales! Stretch : Durante 20 segundos presione lentamente el tronco hacia abajo, sin dejar de sujetarse con firmeza a la espaldera, con los brazos separados y rectos. El ef ecto stretch puede aumentarse mediant e una ligera f lexin de r odillas. Musculatura profunda de la espalda, los extensores: Su funcin es la extensin de la espalda, f lexionan la columna vertebral hacia atrs. Tensin: de pie, con la regin lumbar apoyada en la pared, flexinese ligeramente hacia delante, con la espalda encorvada y las rodillas algo f lexionada. Entrelace las manos detrs de la nuca y apr iete con fuerza la

2 La servical y dorsal.

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espalda hacia atrs contra esta resistencia de 20 a 30 segundos. Stretch: Flexione la espalda hacia delante, ayudndose algo con las manos, y sienta la t ensin a lo largo de la espi na dorsal. Permanezca as de 20 a 30 segundos. Otra alternat iva es tambin, realizar lo sentado, con las r odillas dobladas, colocando la cabeza entre las rodillas.

3 La parte interior del muslo. Musculat ura inguinal, parte interior del muslo ( los abducto r es). Funcin: Conducen hacia adentro, flexionan y giran hacia fuera en la circulacin de la cader a (stretch del sastre). Tensin muscular: Sintese en el suelo con las rodillas f lexionadas y lleve los pies hacia los glteos. Mantenga separadas las rodilla s, sujetndose con las manos los empeines de los pies. Coja entre las rodillas una pelota o bien coloque los antebrazos atravesados entre ellas, como en la figura. Presione fuertemente las rodillas una contra otra dur ante 20 a 30 segundos. Str etch: Lleve l os talones hasta los glteos y con las manos t ire de los empeines hacia atrs. Apr iete las r odillas hacia abajo, lo ms fuerte que pueda, con los codos. Flexione liger amente la espalda hacia delante por encima de las pier nas y permanezca en str etch de 20 a 30 segundos. Este se siente a lo largo de la parte int er ior del muslo.
Musculatura de las pantorr illas. Funcin: Flexionan hacia abajo en todas las art iculaciones del t arso y del pie. Tensin muscular: Levnt ese lo ms alto posible sobre la punta de los pies durante 20 a 30 segundos; apyese con la mano para mantener el equilibr io. Conseguir un efecto pt imo presionando con los brazos hacia abajo, apoyndose para ello en el mar co de una puerta o algo sim ilar. Stretch: Con los pies juntos y apoyados en el suelo, deje caer el cuerpo hacia delante, con la espalda recta, hacia una pared, un rbol o sim ilar. Procure apoyarse lo ms abajo posible, a f in de que la tensin se note en las pantorr illas. Per manezca as de 20 a 30 segundos.
Stretch Tensin

4. Las pantorrillas.

5 La parte anterior del muslo. Musculatura anter ior del muslo y musculatura iliaco -lumbar. Funcin: Flexionan la art iculacin de la cadera y ext ienden (cuadr iceps) la art iculacin de la rodillas. Tensin : Ar rodllese y ext ienda los pies hacia atrs. Deje caer el cuerpo recto hacia atrs y permanezca as de 20 a 30 segundos, hasta que la tensin se deje sent ir en la parte anter ior del muslo. Stretch: Deje caer el cuerpo, todava m s hacia atrs y apyese en el suelo
5

Anterior del muslo

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con las manos por la parte trasera del c uerpo. Levante las caderas todo lo que pueda, y sienta la tensin en la parte anter ior del muslo. Permanezca as entre 20 y 30 segundos.

6. La parte de la musculatura anterior de la pierna. Funcin: Flexionan hacia arriba (ext ienden) en el empeine del pi e y en las articulaciones de los dedos. Tensin muscular. Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al msculo de la Stretch pantorr illa) con fuerza contra una resistencia, el primer peldao de una escaler a, por ejemplo, durante 20 a 30 segundos. Ot ra alter nat iva es: pngase de pie sobre los talones y presione los dedos de los pies tan fuerte como sea posible hacia Tensin delante, contra la r esistencia de una espaldera o de un mueble pesado. Stretch: Sintese sobre las rodillas, con los talones bajo los gl t eos, y los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrs. Permanecer as de 20 a 30 segundos. Este ejercicio puede hacerse ms efect ivo echando simult neamente el cuerpo hacia atrs. Un consejo: Musculatura anterior tambin puede resultar muy pr ovechoso si se de la pierna combina con la ten sin muscular anter ior . 7 Musculatura posterior del muslo y los tendones de la rodilla. Funcin: Ext ienden las

Tensin articulaciones de la cadera, conducen hacia adentro y doblan la art iculacin de la rodilla. Tensin muscular: Arrodllese sobre una rodilla y ext ienda la otra pierna hacia delante, con el taln contra el suelo ( en cuclillas). Presione fuertemente contra el suelo con la pierna que tiene est irada, de 20 y 30 segundos, y en caso necesar io apyese con una mano. Sienta cmo se tensa la parte poster ior del muslo. Stretch : Deje caer el tronco sobre la pier na est irada y mantenga la Musculatura posterior espalda lo ms recta posible. Las manos del muslo y tendones pueden llevarse a la espalda. Sient a el de la rodilla stretch en la parte poster ior del m uslo. Permanezca as entre 20 y 30 segundos.

Stretch

8 Musculatur a profunda del flexor de la cadera.

Funcin: flexionan en la art iculacin de la cadera. Tensin muscular: En pie, con una pierna echada bastante hacia atrs, apoye las manos en la rodilla de la otra pierna o en un objet o f irme. Presione fuertemente la pier na de detrs contra el suelo dur ante 20 a 30 segundos. Stretch: Con el cuerpo erguido y la pierna echada hacia atrs, proyecte las caderas hacia delante. Sient e tensin en la cadera y permanezca as de 20 a 30 segundos. Puede hacerse ms intenso apoyando l a rodilla de

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la pierna est irada en una base. La rodilla de la pierna sobr e la que se apoya no debe adelantarse al pie, ya que impedir el stretch de la cadera.

1.1.1.

Algunas sugerencias:

Si desea aumentar la intensidad del entrenam iento, puede hacer lo siguiente: tome usted el punto mximo alcan zado en la pr imera extensin como partida para una repet i cin inmediata del m ismo ejercicio, aplicando una nueva tensin y extendiendo luego el msculo var ias veces. Despus de haber apl icado el Stretching sobr e un determinado grupo muscular, deber an pract icarse los mismos ejercicios sobre los msculos opuestos de la articulacin, los llamados antagonist as. Pract ique la extensin de los msculos anter iores del muslo antes que los de la parte poster ior de la misma pier na. Asi parece producir un mayor efecto. Si un lado est ms r gido que el otro, comience siem pre por el lado malo. Automt icamente, uno dedica ms tiempo a la parte por la que empieza. S i en la parte posterior de las piernas, en especial en los muslos, siente una especial r igidez, y sufre o ha sufr ido en el pasado frecuentes dolor es lumbares, no debe do blar y extender simult neamente las dos piernas. Realice el ejercicio pr imer o con una pierna, y luego con la otra. Tenga concienci a de su espalda. Mantenga siem pre la cabeza erguida, como prolongacin de la espalda. Si pract ica el Stret chi ng para la rodilla, debe apoyar se en los dedos de los pies, rectos y hacia atrs. Si se apoya en el centro de la planta del pie, la rodilla suf re una sobre carga perjudicial. Renuncie a su pr ograma de Stretching si est her ido o si sufre dolores musculares, art iculares o tendinosos. Si ha sido somet ido recientemente a una intervencin quirr gica, debe consultar a su mdico antes de empezar con el Stretching. Las ilustraciones dedicada s a los ejer cicios muestran tan slo las dist intas posiciones a adoptar en el St retching. No propor cionan dato alguno sobr e la medida deseable de la extensin. Por lt imo: No hay que forzar jams hasta la postura extrema!

1.1.2.

Entrenamiento para una buena condicin fsica

Combine el entrenamiento del Stretching con el especial para mejorar la condicin f sica. Veamos aqu un par de pro gram as bsicos alternat ivos, de fcil realizacin: 1. Entrenamiento de mxima resistencia : Correr 3.000 metros. bien: Entrenamiento a inter valos 15/15, es decir, 15 segun dos esfuerzo se guidos de 15 segundos de descan so, etc., durante 7 a minutos. O bien: Entrenam iento a int ervalos 70/20, es decir, 70 segun dos esfuerzo, seguidos de 20 segundos de descan so. Repet ir de 10 a veces. O de 10 de 12

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2. Entrenamiento de res istencia (entrenamiento de tole rancia al cido lctico) : Entrenam iento a int ervalos de 30 a 45 segundos de mxim o esfuerzo, seguidos de 60 a 90 segundos de descanso. Repet ir de 5 a 10 v eces. O bien: Entrenam iento a intervalos, con 50 metros de carrer a a la mxima velocidad y 10 segundos de descanso. Repet ir 10 veces. Puede incrementarse la int ensidad efect uando saltos lat erales, dando durante la pausa 3 o 4 pasos en cada direccin. Tamb in se pueden var iar las fases rpidas corr iendo 30 metros hacia delant e y 20 metros hacia atrs.

1.1.3.

Ejercicios de movimiento

Si exceptuamos las tracciones bruscas, los ejercicios que abarcan el mximo radio de accin de la art iculacin (y los correspondien tes ejercicios de fuerza) son muy benef iciosos. Est os ejercicios dinm icos pueden incluirse en el programa del Str etching, que como hemos visto tiene un carcter m s estt ico, a f in de que el entrenam iento resulte ms var iado y r ico. Como ejemplo par a este t ipo de ejercicios tenemos: Correr levantando bien alt o las rodillas. Correr tocando con los talones los glteos. Adelantar una pier na y darse una palm ada en la parte post erior del muslo. Voltear en crculos (a ritmo moder ado) un brazo, o los dos simult neamente, co n los correspondient es movim ien tos de r odillas. Balancear ambos brazos, hacia delante y hacia atrs, con flexiones simultneas de las rodillas. Efectuar giros de hombros, con el codo doblado; los crculos deben ser lo ms amplios po sible. Movim ientos del brazo im itando el est ilo crawl, en una postura ligeramente inclinada hacia delante. Rotaciones inguinale s con la r odilla doblada, mante niendo el cuerpo erguido y en equilibr io sobre un pie. Tendido de espaldas, llevar ambas pie rnas de un lado al otro, hasta tocar el suelo, descr ibiendo crculos muy amplios. En posicin como de salida para una carrera, cambio alter nat ivo de posicin de los pies, delante/ detrs y vicever sa, sin oscilaciones del cuerpo.

1.2.

EJERCICIOS ADICIONALES

1.2.1.
1.

Musculatura pectoral

Tensin: Apr iete una mano contra la otra (con o sin baln) dur ante 20 segundos lo ms fuerte posible, con los brazos est irados y rectos hacia delant e. Stretch: Sitese en un rincn de la habitacin con la cara hacia este. Apoye cada mano ( o cada antebrazo) contra la pared y deje caer el cuerpo hacia delante. Oprima durante 20 segundos hacia delante de

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tal maner a que experimente una sensacin en la parte ant erior de la caja torcica. 2. Pectoral mayor. Tensin: Apyese de lado en el marco de una puerta y opr ima tan fuerte como pueda la mano o el antebrazo contra l durante 20 segundos. Stretch: Mantenga inmvil el antebr azo, y af iance los 2. pectoral pies. Gir e el tronco hacia delante y hacia fuera, mayor de manera que la parte del pecho quede lo ms avanzada posible. Sienta la sensacin de tensin en el pecho, arriba, en la parte anter ior de los hombr es. Permanezca as unos 20 segundos.

1.2.2. Extremidades superiores

Tensin : Sitese con la espalda adosada a una
espaldera, al respaldo de una silla, una mesa, una estanter a o algo similar. Con los br azos est irados hacia atrs y las palmas de las manos hacia arr iba, opr ima fuertemente hacia abajo contra el objeto que le ofrece resist encia a lo largo de 15 se gundos. Stretch: mantenga las manos en la misma posicin, pero f lexione las r odillas y agchese lo ms que pueda. Sienta la tensin en los hombr os, brazos y pecho. Permanezca as durante unos 15 segundos.

3.

Basculador

del

brazo

hacia

delante.

4. Posterior del hom bro. Tensin: Mantenga el cod o levantado, con el brazo cruzando el pecho hacia el hombro opuesto. Opr ima el codo en esta posicin contra la otra mano, que le ofrecer resistencia, durant e 10 -15 segundos, hacia delante y hacia fuer a. Stretch : Apr iete el codo lo ms fuerte que pueda con la otra mano contra el hombro opuesto. Permanezca as de 10 a 15 segundos. 5.
Musculatura post erior del brazo y musculatur a later al superior de la espalda. Tensin : Colquese de cara a la pared y levante el codo, con el antebr azo dir igido hacia atrs. Apr iete fuertemente el codo contra la pared durante unos 15 segundos. Puede utilizarse la otra mano para ofrecer resist encia. Stretch : Doble el brazo hacia atrs contra la espalda, con la ayuda de la otra mano, que opr im ir el codo hacia atrs y hacia abajo. Permanezca as durante 15 segundos aproximadamente, y sienta el efecto en la parte poster ior del brazo y en la parte super ior lateral de la capa torcica.

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Musculatura poster ior del br azo y musculatur a post er ior del hombro. Tensin: Con una mano conduzca el codo del br azo opuesto por detrs de la nuca. Intente desplazar lateralm ente el brazo contra la resistencia de la mano que lo sujeta. La mejor manera de hacer lo es apoyando sobre la nuca la mano que ayuda durante 25 segundos. Stretch: La mano que ayuda, que antes estaba en tensin, ejerciendo una fuer za opuesta, tras la nuca, atrae ahora hacia si lo mximo posible al brazo. Permanezca durant e 25 segundos en esta posicin extrema.

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6.

7.

Parte

exter ior de la musculat ura del antebrazo (los extensor es). Tensin: Oprima durante unos 20 segundos el puo, ligerament e apret ado, contra la resist encia opuesta por la otra mano o por un objeto f irme. Mant enga el codo doblado en ngulo recto. Stretch: pr imero flexione fuertemente la mueca hacia abajo. Luego ext ienda el codo. Por lt imo, gire el antebrazo todo lo que pueda hacia adentro. Los dedos deben sealar lateralmente hacia f uera.

8. Parte interna de la musculat ura del antebrazo ( los f lexor es). Tensin: Arr odllese. G ire las manos de forma que los de dos sealen hacia atrs y los pulgares est n extendidos hacia los lados. Apr iete fuertemente los dedos hacia delante y hacia abajo contra la base durante unos 20 segundos e intente echar el cuerpo hacia atrs, levantndolo con la fuerza de los dedos. Stret ch: permanezca arrodillado y site las manos delante de las rodillas, con los dedos hacia atrs y los pulgares separados. Lleve el cuerpo ligeramente hacia atrs hast a que aparezca una sensacin de tensin en la part e inter na de los antebrazos, encarados hacia el f rente. Permanezca as unos 20 segundos.
Parte interna de la musculatura del antebrazo ( los f lexor es). Tensin: Junte los dedos de ambas manos y apr itelos con fuerza unos contra otros durante 20 segundos. Las palmas de las manos deben hallar se liger amente separadas. Stretch: Apr iete las palmas de las m anos una contra otra y levant e hacia fuera el codo con los brazos frent e al pecho. Sienta el efecto en la parte inter ior del antebrazo y permanezca as unos 20 segundos.

9.

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1.2.3. El muslo
10. Musculatura anter ior del muslo y musculatur a iliaco - lumbar: Tensin: Sostngase sobre una pierna y apoye el pie de la otra, con la rodilla doblada hacia atrs, en una silla. Presione fuertement e el pie hacia abajo. Intente apretar la silla cont ra el s uelo durante 20 a 30 segundos. La pier na que la sost iene debe mantener la rodilla algo f lexionada. Stretch: Doble la pierna por la rodilla hacia atrs y cjase con una m ano el empeine del pie. Levant e con fuerza el pie hacia atrs arriba hasta que el taln t oque los glteos y aparezca una sensacin de tensin en la parte anterior del muslo. Permanezca en stretch de 20 a 30 segundos. 11. Musculatura anterior del muslo. Tensin : Tindase sobre el abdomen y con una mano cjase el em peine del pie del m ismo la do. Presione fuertemente la pierna doblada contra la r esistencia que ofrece la mano, durante 20 a 30 segundos. Stretch : Con la mano auxiliar t ire de la pierna hacia arriba, hasta que el taln toque los glteos. Sienta la tensin en la parte anter ior del mu slo y permanezca as de 20 a 30 segundos.
Musculatura poster ior del muslo (antagonista). Tensin : Tense la musculatura de la rodilla en la parte anterior del muslo de 20 a 30 segundos, doblando las rodillas y mantenindose, sin apoyo, en la posicin de hacer slalom. Stretch: Ext ienda pasivamente los msculos de la parte poster ior del muslo dejando caer hacia delante, desde la posicin erguida, el tronco y los brazos. Rodese las pier nas lo ms abajo posible. As es ms fcil mantener la espalda recta . Tambin se puede hacer sentado. Musculatur a posterior del muslo y musculatur a infer ior de la espalda, musculatur a gltea. Tensin : Tindase sobre la espalda, con la regin lumbar recta y la cabeza descansando en el suelo. Flexionar una pier na y, c on las manos entrelazadas, rodese la rodilla. Ejerza una f uerte pr esin con sta dur ante 20 a 30 segundos hacia abajo, contra la resistencia que ofrecen las manos entrelazadas. Stretch : Lleve la pierna flexionada lo ms cerca posible de la cabeza con ayud a de las manos entrelazadas. Mant enga recta la regin lumbar y la cabeza contra el suelo. Permanezca as de 20 a 30 segundos.

12.

13.

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14. Musculatura poster ior, ext er ior y super ior del muslo, musculat ura glt ea. Tensin: Sintese en el suelo, doble una pierna e n ngulo y llvela hasta el pecho. Sujete con una mano la rodilla y con la otra el empeine del pie. Extienda la otra pier na en el suelo, recta hacia delante. Presione luego f uertemente la rodilla y la pier na que mant iene en alto contra la resistencia ofrec ida por las manos hacia abajo y hasta afuera dur ante 20 segundos. Stretch: Tire la pierna con ambas manos lo ms que pueda hacia el pecho y permanezca as 20 segundos. Vigile que la rodilla no resulte sobrecargada. Puede hacerse t ambin acostado. 1.2.4. Msculos abductores 15. Musculatura inguinal, parte inter ior del muslo. Tensin: Abra las piernas y seprelas bien; t ome si lo desea como soporte una espaldera, una mesa o una sillas. Tense la cara inter ior del muslo opr imiendo fuertemente la parte inte r ior de los pies hacia adentro y hacia abajo contra el suelo, durante 20 a 30 segundos, como si quisiera elevarse. Stretch: deje deslizar los pies later almente a lo lar go del suelo y permanezca de 20 a 30 segundos en la posicin extrema.
Musculatur a inguinal, parte inter ior de muslo. Tensin: Tindase sobre la espalda con las piernas rectas, apoyadas contra una par ed. Apr iete durante 20 o 30 segundos las piernas una contra otra, contra la resistencia ofrecida por las manos. Un consejo: el punto de p art ida se obt iene tendindose con las pier nas a un lado y los glteos a 10 15 cm. de la pared. Se levantan sim ultneamente las piernas. Tindase sobre una base que no resbale. Stretch: Separ e las piernas todo cuanto pueda, lentamente. Permanezca pasivo d e 20 a 30 segundos, con las piernas abiertas y los talones contra la pared. La pared sir ve de apoyo y hace posible mantener el stretch durante ms rato en una posicin ms relajada y estable. 17 . Musculatur a inguinal, parte inter ior del muslo. Tensin: Ap yese sobre una pier na; la otra debe estar recta, estirada hacia un lado y con el taln encima de un taburete, una silla o sim ilar. Apr iete fuertemente el taln hacia abajo, como si quisiera aplastar el soporte, durante 20 a 30 segundos. Mant enga el tronco y la pierna que le sost iene dir igidos hacia el frente. Puede sostenerse si lo desea con la m ano opuesta en una espaldera, una pared o sim ilar. Ext ienda pr imero el lado ms

16.

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rgido y entumecido. Stretch: Flexinese con cuidado hacia un lado, exactament e hacia la pierna levantada, y permanezca as de 20 a 30 segundos. Para aumentar el efecto del stretch puede doblar algo la articulacin de la rodilla de la pier na que le sost iene.

18. Musculat ura inguinal, parte inter ior del muslo. Flexione una piern a casi en ngulo recto y est ir e la otra hacia un lado. Presione la pierna que tiene est irada dur ante 20 30 segundos fuertemente contra el suelo, y sienta como se tensa la parte interior de la ingle. La pierna flexionada sirve de apoyo para las manos. Tambin puede r ealizarse el ejercicio de rodillas, con las m anos apoyadas a un lado contra una pared, una silla o algo sim ilar. Stretch: Deje deslizar la pierna est ir ada hacia un lado. Mantenga la espalda todo lo erguida que pueda. Sienta la tensin en la par te inter ior de la ingle. Permanezca as de 20 a 30 segundos.

Tensin:

1.2.5. Msculos de la cadera

19. Musculatura del flexor de la cadera. Tensin: Coloque un pie sobre un tabur ete o una silla y apoye las manos sobre la rodilla. Apr iete el pie de la piern a que le sost iene durante 20 a 30 segundos hacia delante y hacia abajo. Stretch: Mantenga la misma posicin de piernas, per o proyecte las caderas lo ms hacia delante que pueda, permanezca de 20 a 30 segundos.

1.2.6. Musculatura de la pantorrilla

Musculatura de la pantorr illa (o peroneal). Tense la musculatura de las pantorr illas durante 20 a 30 segundos ponindose lo ms de punt illas que pueda. Apyese con una m ano a f in de no perder el equilibr io. Puede conseguir aumentar la tensin si apoyndose con los brazos en una espaldera o sim ilar presiona f uertemente con ellos hacia abajo. Stretch: Apyese con la parte anter ior de la planta de los pies en un escaln o un cant o alto y deje caer lo ms hacia abajo posible los t alones, per manecer a s de 20 a 30 segundos. Sujtese con las manos en una barra o algo sim ilar a la altura de la cintur a.

Tensin:

20.

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21.

Musculatura de la pantorr illa. Tensin: Con las manos a la altura del pecho, apyese en una espaldera, una pared o un rbol, y retir e un pie hac ia atr s, a 60 70 cm del soporte. Deje caer liger amente el cuerpo hacia delant e y estire la pierna de atrs hasta que sient a una leve tensin. Pr esione la parte anter ior de los dedos del pie fuertemente contra la base durante 20 a 30 segundos. Stretch: Ext ienda todava ms la pierna de atrs, deje caer el cuerpo hacia delante y avance las caderas, permanezca de 20 a 30 segundos.

22. pantorrilla anterior

22. Musculatur a anterior de la pier na. Tensin: Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al msculo de la pan torr illa) con fuerza contra una resistencia, el pr im er peldao de una escalera, durante 20 30 segundos. Alter nat iva: pngase de pie sobre los talones y presione los dedos de los pies tan fuerte como sea posible hacia delante, contra la resist encia de una espaldera o de un mueble pesado. Stretch: Sintese sobr e las rodillas, con los talones bajo lo glteos, y los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrs; permanecer de 20 a 30 segundos. Puede hacerse ms efect ivo, echando simultneamente el cuerpo hacia atrs. 23.

Musculatur a de la pantorr illa (mtodo de los antagonistas). Tensin: Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al msculo de la pantorr illa) con fuer za contra una resist encia (como en lo anter ior), el primer peldao de una esca lera, durante 20 30 segundos. Stretch: Extienda pasivamente la m usculatura de las pantorr illas durante 20 30 segundos contra la resistencia ofrecida por los dedos de los pies, arrodillndose en el suelo.

1.2.7. Los dedos del pie 24.

Los erectores de los dedos del pie.

encima del muslo de la otra pierna y ponga el pie algo ms hacia adentro. Apr iete hacia arriba con los dedos de los pies con todas sus fuerzas, contra la resist encia ofrecida por la m an o que est ira, dur ante 20 o 30 segundos. Stretch: Con la mano f lexione hacia abajo lo ms posible los dedos de los pies. De esta manera se extiende el empeine del pie, per manecer de 20 a 30 segundos.

Tensin: Sentado, coloque una pierna en ngulo

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Stretching, Compilacin
Los flexores de los dedos de los pies. Tensin: Ponga una pierna en ngulo encima del muslo de la otra pierna, con el pie en ngulo hacia arriba. Presione los dedos del pie contra la resistencia de la mano hacia abajo. Mantener la tensin de 20 a 30 segundos. Stretch: Est ire fuertemente con la mano los de dos del pie hacia arriba, de forma que tambin el empeine del pie quede doblado hacia arriba, permanecer de 20 a 30 segundos.

Luher

25.

1.2.8. Msculos de la espalda 26.

Msculos extensores de la espalda:

Tensin: Sintese en una silla y af incese bien

en el a sient o. Deje caer el cuerpo hacia atrs y con la mxima fuer za posible intente echar el asiento hacia atrs bajo su cuerpo durante 20 30 segundos. Stretch: Deje caer el tronco hacia delante y hacia abajo, y permanezca as durant e 20 30 segundos.

27. Musculatura profunda de la espalda, la regin extensora. Tensin: Tindase sobre la espalda, levant e las piernas y cjalas con las manos por debajo de las rodillas. Apr iete los glteos contra el suelo y presione durante unos 20 segundos las rodillas haci a abajo, contra la resist encia ofrecida por las manos. Stretch: Tire de las rodillas lo ms hacia la barbilla posible, y permanezca as unos 20 segundos. 28.
Musculat ura super ior de la espalda y de la nuca. Tensin: Tindase sobre la espalda con las ro dillas dobladas y junte las manos detrs de la nuca. Levant e algo la cabeza y ejerza con ella presin con todas sus fuer zas hacia atrs, contra las manos juntas, durante unos 20 segundos. Stretch: Con ayuda de las manos lleve la cabeza hacia arr iba y hacia delant e, hasta que sienta una tensin en la musculatura de la nuca y en la parte super ior de la espalda, permanecer unos 20 segundos.

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1.2.9. Msculos del tronco

29. Musculatura lateral del cuello. Tensin: Flexione la cabeza ligeramente hacia un lado, coloque la mano del m ismo lado sobre la cabeza y presione con fuerza en esta posicin la cabeza contra la resistencia ofrecida por la mano, mantener unos 20 segundos. Stretch: Con la m ano lleve de nuevo la cabeza a la posicin de part ida. Est rela c on cuidado todo cuant o pueda, y sienta la tensin, permanecer unos 20 segundos. 30. Musculatur a lat eral del tronco. Tensin: Colquese de pie, con el costado junt o a la pared. Separ e los pies. Levante el br azo lo ms alt o posible y presione fuertemente durant e 10 o 15 segundos el dorso de la mano, el cost ado y el brazo contra la pared. Stretch: Flexione despacio la cint ura lateralment e hacia fuera, apartndose de la pared. Mantenga el brazo recto por encima de la cabeza. Apoye la otra mano en la cadera y per manezca as durante 10 15 segundos. 31. Musculatur a abdom inal. Tensin: Tense los msculos abdom inales colocndose de espaldas en el suelo, con el cuerpo formando un ngulo de 30 grados respecto al mismo, permanecer de 20 a 30 segundos. Deje r epos ar las manos sobre los muslos. Stretch: Flexione la regin lumbar hacia atrs; la mejor maner a consiste en ut ilizar un soporte dor sal, a unos 10 cm por encima de la altura del ombligo. Si no t iene a su disposicin tal soport e, apoye las manos por encima de la cabeza por detrs, contra una pared, permanezca de 20 a 30 segundos.

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Stretching, Compilacin

Luher

1.3.

Ejercicios recomendados para algunos deportes

Deporte
1. Carrera (atlet ismo liger o o al aire libr e) 2. Natacin 3. Ciclismo 4. Ft bol 5. Tenis 6. Voleibol 7. Baloncesto 8. Golf 9. Pesas 10. Boxeo 11. Artes marciales

Del programa bsico

1A 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 1A 3 - 5 - 6 - 8 1B 3 - 7 2 4 1B 8 1B 3 - 5 - 6 - 7 5 - 6 2 - 3 - 5 - 6 3 - 4

De los ejercicios adicionales

26 30 - 31 5 3 28 21 2 5 21 27 28 - 30 10 -19 21 - 24 25 27 22 27-28 30- 31 5 7 9 12 15 - 22 11 - 12 21 - 22

2 - 4 3 - 4 - 5 3 - 8 1B-2 -3 -5 -6 -7 -8

5 9 12 24-25 27-28 30 2 4 5 9 12 15 26 30 1 5 7 -19 26 27 1- 3 6 8 26 27 - 31 1-3-5-9 -11 a 19 - 21 a 25 31

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2.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

2.1.

CALENTAMIENTOS

Es conveniente realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar la sesin de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5 a 10 minutos. La principal funcin del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

Aumenta la temperatura corporal. Aumenta del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguneo. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen ms cantidad de sangre.

2.2.

ENFRIAMIENTO O VOLVER AL ESTADO NORMAL

As como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" despus, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental del enfriamiento es relajar el tono muscular despus de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Con ello se consigue una completa relajacin muscular y evita que nos resintamos al da siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar o caminar- unos minutos una vez concluido el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

2.3.

ESTIRAMIENTO

El estiramiento es una parte ms del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluido ste, a un mejor descanso y una mejor asimilacin. Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin, pero son la parte fundamental de un entrenamiento, sobre todo despus de correr o un tipo de ejercicio o deporte fuerte. Estirar conduce al xito, no estirar al fracaso. Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los msculos, unos micro-desgarres fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso

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de rotura es imprescindible para que nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Cada vez ms, los corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y montono, luego casi nadie lo hace. As que se produce esta curiosa contradiccin, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningn tipo de rigor o concentracin. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los das te har ms fcil entrenar y la progresin ser ms rpida y sin lesiones. Debemos saber y entender que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

2.3.1. Por qu estirarse?

Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo ms relajado. Mejora la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil. Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). Hace ms fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como el ciclismo. Mejora el conocimiento del cuerpo.

2.3.2. Cundo estirarse?

Siempre que hagamos ejercicio hemos de hacer estiramientos al terminar la actividad de entrenamiento de algn deporte, porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que pocos saben o si lo saben, no tienen conciencia de ello-, es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular. En los estiramientos previos al ejercicio, hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que nicamente deberan hacerse al acabar la sesin de entrenamiento. Se recomienda comenzar la sesin con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego se podr introducir los ejercicios, competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que se puede exigir el mximo casi desde el principio.

2.3.3. Cmo estirar?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros msculos. Hay que

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estirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tener sensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al da es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en el grupo muscular. Se recomienda las indicaciones descritas en el Stretching2. Se insiste en que no hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesin, que por lo comn son los desgarres musculares. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del msculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendamos: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al msculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. No se debe aguantar la respiracin. El orden del estiramiento puede ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

2.4.

OTRAS TCNICAS DE ESTIRAMIENTO FCIL.

Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensin y seguidamente se mantiene la posicin unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios bsicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. Los siguientes ejercicios de estiramiento estn basados en la tcnica de contraccin-relajacin-estiramiento. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento. Se empieza con una accin isomtrica del msculo a estirar (tnsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La accin se repite por lo menos dos veces ms. Se ver como cada vez el msculo se hace ms elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, slo tensin y a lo sumo un cosquilleo o pequea molestia.

2.5.

QU ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades fsicas bsicas. La flexibilidad engloba dos trminos: movilidad articular y elasticidad muscular. As pues, se la define como la capacidad mxima de elasticidad que posee un msculo, junto con la mxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

2.5.1.

Qu factores influyen en la flexibilidad?

Lgicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tienen los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma, tampoco todos tienen el mismo valor mximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:
2

SALVEBORN, Sven-A. Stretching, Nuevo y revolucionario programa de ejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martnez Roca, S.A. Barcelona (Espaa), 1984.

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La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros lmites articulares y nuestra capacidad de elongacin muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos gentica y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposicin a adquirir valores ms altos de flexibilidad. La edad: De pequeos podemos "mordernos" el dedo del pie, pero quin lo logra con 20 aos?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresin de la capacidad. La hora del da: a la maana la flexibilidad es mnima, conforme pasa el da aumenta, alcanzando su cota mxima al medioda, para descender de nuevo hasta la noche. La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aqu distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un da de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un da de fro, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

2.5.2.

Cmo evoluciona la flexibilidad con los aos?

Es la nica capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor mximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 aos los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento seo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 aos solamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 aos, posteriormente se produce un marcado descenso.

2.5.3.

Por qu es buena la flexibilidad?

La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecucin tcnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastar ms energa para una mayor eficacia de la tcnica, disminuir el aporte de sta al msculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajar, lo que se traduce al final en una peor marca. De ah que sean necesarias sesiones especficas de flexibilidad para el atleta.

2.5.4.

Cmo hemos de trabajar la flexibilidad?

Ha de decirse que por lo general, muy pocos atletas o deportistas trabajan bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si se analizan a unos atletas en una sesin normal de entrenamiento, se observar que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al msculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningn momento se est trabajando la mxima elongacin de estos; adems no se trabaja el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular. Por ello se insiste en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una mxima elongacin muscular, mediante alguna de las tcnicas que se acompaan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta

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Stretching, Compilacin

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forma especfica se estar desarrollando la flexibilidad. Igualmente se recomienda trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesin de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

2.5.5.

Mtodos para desarrollar la flexibilidad.

Se enumeran algunos mtodos para el desarrollo de la flexibilidad.

Movimientos balsticos: utiliza la inercia que proporcionan las partes del cuerpo,

se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en fro. Apenas se utiliza en la prctica deportiva con fines de salud. Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos. Movimientos dinmicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular. Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posicin y mantenerla, se puede contar con la ayuda de un compaero que haga fuerza. La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva FNP-: Es el mtodo que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compaero, se basa en la contraccin isomtrica (sin movimiento) del msculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cmo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento. Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compaero y, adems es seguro. Es el que ms utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona. Se recomienda realizar toda la tabla o ejercicios- que se indican a continuacin. Hacer los ejercicios un da de poca carga y despus del calentamiento.

2.6.

LOS EJERCICIOS

Gemelos. Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es ms ntido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una lnea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo

Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendn de aquiles, y se estiran apoyndose en una pared, pero en una posicin ms prxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la delantera slo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.
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Stretching, Compilacin

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Flexores de cadera. Comienza en posicin de pie, avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrs. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ngulo recto.

Cudriceps. En pie, slo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el taln al glteo. Mantener la posicin 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior de los cudriceps.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el taln y mantn esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ngulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estar ligeramente flexionada y la retrasada se mantedr totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.

Tumbado boca arriba y pegado a una pared. ptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyndolas en la pared, con las nalgas lo ms prximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ngulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posicin se puede mantener varios minutos porque, adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo las piernas.

Isquiotibiales II.

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Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echis un poco hacia delante.

Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzndolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, aydate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torcica y el lateral de la cadera.

Giro espinal.

Peroneos. De rodillas, sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta postura o apyate con las manos. Es muy til para los fondistas, vuestros pies lo agradecern.

Planta del pie. En la misma posicin que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el taln sobre el obstculo y mantn esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensin en el abductor.

Abductores.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ngulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los
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Stretching, Compilacin
pies y los tobillos relajados y los omplatos planos sobre el suelo.

Luher

Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado despus de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho. Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posicin. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

EJERCICIOS DE TCNICA BSICA: gemelos, sleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. EJERCICIOS DE TCNICA AVANZADA: gemelos, sleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: toda la tabla.

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