LA RELAJACIÓN: MÉTODO

JACOBSON Y MASAJE

1. HISTORIA DE LA RELAJACIÓN.
Antiguamente la relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental
y la meditación, control de la respiración y postura corporal. En la Edad Media los
monjes realizaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la armonía de su
cuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal.
En el siglo XIX con la evolución de las ciencias se descubrió la importancia
de la relajación, la disminución de la tensión física y mental para mejorar la salud y
calidad de vida. Se comprobó que bajo estados de tensión las personas tenían
dificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores
musculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reacción de defensa
contra la tensión.
En los años 60 se constata con investigaciones minuciosas en centros
universitarios los efectos positivos de la relajación: disminución de presión sanguínea,
menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminución de dolores de cabeza, reducción
del insomnio…
Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitos
profesionales (empresas, sanidad, profesorado…) se hace cada vez más hincapié en los
métodos de relajación como medida preventiva ante el estrés. En un futuro será
necesario para todos-as y debe enseñarse en la escuela y en el instituto para que los
niños/as y jóvenes sepan cómo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos
(exámenes, partidos importantes, acontecimientos importantes...).
2. BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN.
En la actividad física:
• Mejora la conciencia del esquema corporal.
• Ahorra energía en la actividad física utilizando los músculos con el tono
muscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular).
• Facilita la coordinación de los movimientos.
• Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.
• Mejora la concentración que se necesita en la actividad .
• Facilita la realización de actividades en las que es necesario un estado de
calma importante (tiro con arco, golf…)
En la actividad diaria:
• Elimina tensión física y mental con lo que aumenta la capacidad de
concentración, atención, memoria…
• Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza,
musculares, malestar general…
 • Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí
mismo.
• Mejora el equilibrio psico-físico.
• Reduce la fatiga.
• Aumenta nuestros niveles de energía.
• Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria.
• Aumenta la dilatación de arterias y venas mejorando la irrigación y
oxigenación de tejidos.
3. LA RESPIRACIÓN.
Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de
relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra
forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras
emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios,
gastamos más energía.
Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera
considerable la relajación general de la persona.
Tipos de respiración:
Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parte
inferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración.
Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte media
de la caja torácica.
Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte
superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar
este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas
Respiración completa: Combina los tres tipos de respiración. Todos los músculos
respiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre
6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la respiración sea lenta y profunda
para eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se queda en nuestras
vías respiratorias. Importante respirar por la nariz ya que así se estimula la función de
los músculos respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración.

4. LA RELAJACIÓN PROGRESIVA: EL MÉTODO JACOBSON.

Jacobson, médico y fisiólogo, en 1930 ideó una técnica para medir la actividad
eléctrica muscular (electromiografía) y en sus estudios descubrió la interconexión
entre el pensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor
provocaba pequeños niveles de actividad en los músculos correspondientes. Propone que
una musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, así ideó un método para
reducir la tensión de los músculos. Pone énfasis en mejorar la percepción de las
sensaciones musculares. La relajación debe eliminar toda tensión y el registro de ésta
debe ser igual a 0. La relajación progresiva consiste en percibir claramente la
diferencia entre tensión y relajación muscular realizando contracciones y relajaciones
para aprender a reconocer la tensión muscular.
Los ejercicios se realizan mediante contracciones de 5 segundos y liberación de la
contracción, trabajamos durante unos 4 minutos los grupos musculares que a
continuación exponemos. Pasos a seguir (orden de los músculos a trabajar)
• Mano, antebrazo, bíceps.
• Pies y piernas.
• Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros.
• Tórax, región del estómago, abdomen y espalda.
• Todo el cuerpo en su conjunto

El método se puede realizar sentado

o en decúbito supino (tumbado boca
arriba)

5.El MASAJE COMO TÉCNICA DE RELAJACIÓN.

Antecedentes históricos

El masaje es tan antiguo como la humanidad. Es de suponer que surgió por

una necesidad terapéutica con lo cual fue uno de los métodos curativos más
antiguos. En el s. IX a.C el libro chino Nei Tsin ( El libro del hombre interior)
menciona enfermedades que se curaban mediante el masaje. En la antigua India
era muy importante y se utilizaba para eliminar el cansancio y curar lesiones.
En Japón era fundamental en la preparación de los luchadores de sumo. En Roma
donde abundaban las termas y masajistas se utilizaba el masaje para recuperar a
los gladiadores tras los combates. En Grecia se perfeccionó el masaje con
motivo de las Olimpiadas, allí intervenían los "aliptes", hábiles masajistas que
preparaban a los atletas antes de las pruebas y los recuperaban después. En el
450 a.C Hipócrates recomendó el masaje en dirección al corazón intuyendo ya el
sentido de la circulación de la sangre. Posteriormente, Galeno, gran autoridad en
cuestiones médicas reglamentó las prácticas de los "aliptes "y resaltó la
importancia del masaje para eliminar la fatiga Estos son algunos ejemplos de su
importancia en la antigüedad. La iglesia medieval frenó el estudio de la anatomía
y medicina pero su interés se retomo en los siglos XIV y XV; Tissot, médico
francés del s. XVII destaca el método de las fricciones y su importancia para el
organismo. En el s. XIX experimenta un notable impulso, se comienza a estudiar
y analizar en profundidad. Un papel importante en el masaje terapéutico le
corresponde a Ling, fundador del sistema sueco. En el siglo XX se describen con
minuciosidad manipulaciones y efectos. Los científicos soviéticos tienen un papel
relevante y la implicación del masaje en el deporte es muy amplia. En la
actualidad el masaje es cada vez mas valorado por los deportistas y la sociedad
en general por sus cualidades saludables y relajantes.

Tipos de masaje

Podemos distinguir tres tipos:

Terapéutico: Utilizado para recuperar lesiones.

Deportivo: Se utiliza en la preparación de los deportistas/as y puede ser de

diferentes orientaciones, de calentamiento, intermedio (en el intervalo entre
pruebas), y de recuperación post-esfuerzo.

Higiénico: Se aplica con fines estéticos o con fines de relajación y eliminación

de estrés.

Condiciones generales para su aplicación

Sala de masaje: El entorno ha de ser confortable, amplio, higiénico, la

temperatura debe ser agradable (24-26º). Debemos evitar en lo posible ruidos y
corrientes de aire para evitar enfriamientos por lo que, de ser necesario,
colocaremos un calefactor en el aula o gimnasio. Para favorecer la relajación
utilizamos una música suave que facilita alcanzar un estado de calma.

Superficie de trabajo: Se puede realizar en el gimnasio, sobre una colchoneta

o aislante, que preferiblemente cubriremos con una toalla grande para no
ensuciarla. La mejor solución (sino disponemos de varias camillas) es trabajar
cómodamente en el aula colocando aislantes sobre varias mesas unidas a modo de
camilla improvisada.

Fluidez: La mano desnuda se desliza mal por la piel pues se calienta rápidamente
con la fricción, produce tirones y como consecuencia de ello una sensación
desagradable. Para facilitar la fluidez utilizaremos aceite (al que podemos añadir
esencias), crema o talco.

Manipulaciones: El masaje de relajación se efectuará a través de maniobras

lentas (favorecen la sedación), de profundidad ligera y media (para liberar los
músculos de toxinas) y prolongadas (el tiempo necesario para una buena
oxigenación). La duración aproximada será de 40-45 minutos para un masaje
general y de 20-25 si es localizado. El ritmo será uniforme, sin cambios bruscos
y sin perder en ningún momento el contacto con el cuerpo de la persona que lo
recibe para no interrumpir su estado de relajación. En la mayoría de las
maniobras las manos se mueven alternativamente para producir un efecto de
mayor continuidad. Se realizará en dirección al corazón (de las manos a los
hombros, de los pies al muslo, de la cintura al cuello…).

Efectos y beneficios del masaje de relajación

Aunque al principio de los apuntes hayamos visto unos beneficios

generales de la relajación, vamos a analizar los beneficios del masaje más
específicamente:

• Aumenta el flujo sanguíneo.

• Estimula la corriente linfática y ayuda a eliminar el ácido láctico
y otros residuos que se generan al realizar un ejercicio intenso.
• Mejora la nutrición muscular, el tono (disminuye el tono excesivo
tras el esfuerzo) elasticidad y contractilidad.
• Estimula el sistema inmune.
• Elimina células muertas de la piel, la limpia y tonifica.
• Disminuye el estrés. Produce una relajación profunda física y
mental.
• Provoca la segregación de endorfinas, hormonas que "calman".
• Bienestar por efecto del tacto sobre nuestra piel
• Facilita el equilibrio emocional.
• Aumenta la sensibilidad y capacidad de percepción.
• Aumenta la conciencia del propio esquema corporal.
Importancia del contacto corporal

Vivimos en la era de las máquinas: televisión, ordenador, teléfono móvil…

tenemos gran familiaridad con ellas y estamos bien comunicados con los demás,
pero se trata de una comunicación a distancia, en realidad, si no las utilizamos
correctamente, dichas máquinas pueden aumentar el individualismo, la soledad.
Escasea el contacto corporal con otros seres humanos e incluso el tiempo para
cuidarse uno mismo, familia, trabajo, compromisos sociales… son muchas las
obligaciones cotidianas.

El contacto físico en nuestra sociedad es limitado. Particularmente entre

hombres, el contacto corporal que no es sexual, ni violento se reduce al apretón
de manos, palmada en la espalda y poco más. Muchas veces sólo lo que es
socialmente aceptado cuando están probados los efectos beneficiosos del tacto.
Un niño no tocado puede sufrir problemas de salud; esa carencia táctil puede
provocar incluso cierto retraso físico y psicológico (Davis). La persona tocada es
más abierta, acepta su cuerpo, tiene una mayor percepción del mismo; ese
contacto puede ser reconfortante, calmante, curativo, afectivo… Es hora de
desculpabilizarlo, es una forma básica de comunicación durante toda nuestra
vida; es grato darlo y recibirlo, nos une, nos conecta con otros, nos protege, nos
cuida…

El contacto influye en las endorfinas, que son hormonas que mitigan el dolor,
cuando nos duele algo solemos frotar esa parte lo cual disminuye la
transmisión nerviosa de dolor al cerebro. También se relaciona con la
curación, de alguna forma puede acelerar el proceso de sanación que realiza
nuestro cuerpo.