Welcome  To  Jim  Wendler’s   “The  Frequency  Project”

Inside  you’ll  get  an  exclusive  never  released   before  look  at  a  strength  building  template  that   has  worked  wonders  for  Jim  and  his  clients.

 you  will  do  “3/3/1”  –  only  the  reps   change.  complains  about  having  a  bad  workout  or  is  unsure  about   • • • • • • .   you  will  do  3  sets  of  3  reps.5/3/1  Frequency  Project Goals:  Strength Training  Age:  Advanced.  percentages  stay  the  same. Deadlift  workouts  will  be  done  for  minimum  reps  only.  5/3/1  Training  Cycles  per  month  (no  deload) 24  workouts  per  month Final  sets  are  done  for  minimal  reps  only.  press  and  bench  press  workout: • Do  minimum  reps • Do  minimum  reps  and  a  single  at  your  training  max. Deadlift  workouts  will  never  do  more  than  3  reps  per  set.  Take  proper  steps  to  ensure  that  your  body  and   mind  are  ready  for  each  workout. • The  3  options  are  going  to  be  entirely  based  on  how  you  feel  each  workout. Recovery  is  paramount.     None  of  the  options  are  programmed  so  you  must  use  your  body.   mentally  weak.  5+  years  of  consistent  training.    There  will  be  no   singles  done.  never  go  for  max  reps You  have  3  options  for  every  squat.5-­‐2g  of  protein/pound  of  bodyweight  per  day.  beef  and  eggs.  Yish.    Majority  of   protein  must  come  from  food  sources  such  as  chicken.  competitive  minds.  beef  and  whole  eggs. Length  of  Cycle:  2-­‐4  months Program  Overview • • • • 2.    I   highly  recommend  dark  meat  chicken.    On  the  “3x5”  days. Nutrition:  eat  1. • Do  minimum  reps. Not  recommend  for  anyone  that  is  unable  to  commit  to  a  training  program.  do  not  choose  this  workout.    Must   be  familiar  with  all  the  lifts. There  will  be  no  conditioning  done  during  the  5/3/1  Frequency  Project.    If   your  goals  are  conditioning  based.  with  the  same  percentages  as  the  “3x5”  days.     Only  the  reps  change.  mind  and   best  judgment.  a  single  at  your  training  max  and  keep  working  up.  On  the  “5/3/1”  day.

assistant  work.  this  is  similar  to  the   5/3/1  for  Powerlifting  program.  If  you  are  sore. • • Start  at  90%  of  your  max  and  progress  as  normal  between  cycles.     The  program  will  take  a  3/5/1  approach  to  the  weeks.  chest  supported   rows.    No  questions  about  assistant  work  will  be  answered  in   regards  to  this  program.  this  is  non-­‐negotiable. Rotator  and  biceps  work  –  all  based  on  rehab  protocols.  Abdominal   exercises  and  sets/reps  based  on  your  preference. You  will  have  24  workouts  to  do  each  month  –  off  days  are  based  on  your   own  schedule.  band  pull-­‐aparts.     • • • • .  you  are  doing  the   program  wrong  as  your  body  is  not  ready  for  this  training  and  your  recovery   protocols  are  not  well  established.  chin-­‐ups/pull-­‐ups.   rear  raises  and  face  pulls. Only  lower  back  work  recommended  is  back  raises  and  Reverse   Hyperextensions  –  these  are  done  for  3  sets  of  10-­‐15  reps.  any  machine  row.      This  program  is  also  not  recommended  for  those   that  just  “want  to  progress  faster”.    Choose  them  wisely.  Choose  1  exercise  per  workout  for  3-­‐5  sets.  that  is  not  the  point  of  this  program. Lat  /Upper  Back  exercises  recommended:  dumbbell  rows.    Do  not   do  barbell  rows  due  to  stress  on  lower  back.    You  must  learn  to  walk  before  you  run.  lat  pulldown.

 biceps.  rotator   work  –  as  needed.  singles   if  desired.  biceps. Workout  6 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps   (using  3x5  percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  7 • • Bench  Press  –  3  sets  of  5  reps.  singles  if   desired. • Lat.  rotator   work  –  as  needed. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  9 • Press  –  5/3/1. • Lat. Workout  4 • Squat  –  3  sets  of  3  reps.  rotator   work  –  as  needed. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets After  Workout  12.  rotator   work  –  as  needed.   singles  if  desired.  increase  training  maxes  for  each  lift  accordingly.  rotator   work  –  as  needed. Lat.  biceps.  singles   if  desired.  upper  back.  biceps. • Lat.  biceps.  biceps.  upper  back. • Lat. Workout  8 • Squat  –  3  sets  of  5  reps. Workout  10 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3/3/1  (using  5/3/1   percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  11 • Press  –  5/3/1.  upper  back. . Workout  12 • Squat  –  5/3/1.Workout  1 • Press  –  3  sets  of  3  reps.  singles   if  desired.  upper  back. • Lat.  upper  back.  upper  back.  singles  if   desired.   singles  if  desired. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  5 • Press  –  3  sets  of  5  reps.  rotator   work  –  as  needed.  singles   if  desired.  singles  if   desired. Workout  2 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  3 • Bench  Press  –  3  sets  of  3  reps.

 rotator   work  –  as  needed. • Lat. .  singles   if  desired.  singles  if   desired.  biceps.  singles   if  desired.  upper  back. Workout  18 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps   (using  3x5  percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  19 • Bench  Press  –  3  sets  of  5  reps.  upper  back.  rotator   work  –  as  needed.  biceps.Workout  13 • Press  –  3  sets  of  3  reps.  singles   if  desired.  biceps. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  17 • Press  –  3  sets  of  5  reps.   singles  if  desired.  singles  if   desired. Workout  16 • Squat  –  3  sets  of  3  reps. • Lat. Workout  22 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3/3/1  (using  5/3/1   percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  23 • Press  –  5/3/1.  upper  back. • Lat. • Lat. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  21 • Press  –  5/3/1.  rotator   work  –  as  needed.  singles  if   desired. Workout  14 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  15 • Bench  Press  –    3  sets  of  3  reps. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets After  Workout  24.  increase  training   maxes  for  each  lift  accordingly.  singles   if  desired.  biceps.  rotator   work  –  as  needed.  upper  back. Workout  24 • Squat  –  5/3/1.  upper  back.  rotator   work  –  as  needed. • Lat.   singles  if  desired.  biceps.  biceps.  upper  back. • Lat. Workout  20 • Squat  –  3  sets  of  5  reps.  rotator   work  –  as  needed.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful