Stretching - gat - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius

Stretching - gat - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = aplecati capul in fata pana cand barbia atinge sternul. Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = splenius, trapez = portiunea superioara (+ erectori

spinali)

Stretching .exercitii .umeri .

Mentineti pozitia 20 de secunde. rotund mare. paralel cu solul. Grupele musculare vizate = deltoid.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = lipiti de piept unul din brate. Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Prindeti-va de cot cu cealalta mana. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. trapez) .fasciculul lateral ( + infrapsinos.

trapez. cu palmele orientate spre exterior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = plasati un brat in fata gatului. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor. Grupele musculare vizate = deltoid . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel cu solul. Grupele musculare vizate = deltoidÃ?. romboid) Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = trageti de cot spre gat.fasciculul posterior ( + infrapsinos. Aplecati-va inainte. talpile paralele. departate la latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. rotund mare.fasciculele lateral si posterior . Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Repetati miscarea de 5 ori. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.exercitii set 1 . Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune).antebrate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Stretching . Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil. cu degetele orientate in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. cu talpile paralele. Grupa musculara vizata = biceps brahial. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti postura 20 de secunde. Executie si postura finala = ridicati usor bratele. Repetati miscarea de 5 ori. in fata corpului. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. departate la latimea umerilor. brahial Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata. Repetati miscarea de 5 ori. astfel incat palmele sa fie orientate spre podea. cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. in pozitia descrisa.Pozitia initiala = in picioare. Grupa musculara vizata = flexorii mainii .

Mentineti pozitia 20 de secunde. in fata genunchilor. Repetati miscarea de 5 ori.antebrate . cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). cu degetele orientate spre corp. Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate.Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching .exercitii set 2 . Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea.

Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. in dreptul soldurilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu picioarele intinse. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. lipite unul de celalalt. Pregatire = palmele se palseaza lateral.Pozitia initiala = asezat pe podea. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului. cu bratele intinse. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Pozitia initiala = in picioare. . Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). cu degetele orientate spre inapoi. lipite de podea.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Lipiti umarul si partea interna a bratului de perete. perpendicular pe el. Stretching . pectoral mic . Rotiti toracele in directia opusa bratului lipit de perete. Executie si postura finala = aplecati corpul in fata. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber).piept . astfel incat umarul sa fie impins in spate. Grupele musculare vizate = pectoral mare.Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Ridicati bratul la inaltimea umarului si indoiti-l la 90Âş.

Lipiti-l cu partea interna de perete.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber). Grupele musculare vizate = pectoral mare. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. pectoral mic . perpendicular pe el. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Indoiti putin bratul din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de perete.

Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior). fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta. prin exterior. Repetati miscarea de 5 ori. Pregatire = aplecati corpul inainte. Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. glezna stanga. marele dorsal. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Prindeti cu mana dreapta.Pozitia initiala = in picioare.exercitii set 1 Pozitia initiala = in picioare. talpile paralele. Grupele musculare vizate = erectori spinali. departate la latimea umerilor. paralel cu solul. cu palmele spre corp. Mentineti pozitia 20 de secunde. departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor. Intindeti bratele cat mai mult.spate . talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde. genunchii in extensie. fara a indoi genunchii sau a arcuii spatele. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. genunchii usor indoiti Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului. trapez . Executie si postura finala = ridicati bratele intinse.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Grupele musculare vizate = erectori spinali. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. mare dorsal . picioarele paralele. Nu ridicati piciorul de la sol. in extensie Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele. privirea inainte.Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea. Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu spatele drept.

Introduceti bratele printre picioare si apucati gambele cu mainile prin exterior. fara a ridica capul de jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 2 . departate la latimea umerilor. genunchii in extensie Pregatire = indoiti corpul in fata. Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral.Pozitia initiala = in picioare.spate . parelel cu solul. la un unghi de 90Âş si intindeti bratele inainte. Privirea in jos. Repetati miscarea de 5 ori. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Nu arcuiti spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri) Stretching .

cu picioarele intinse si departate. Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua. lipite. varfurile degetelor mainilor la tample . Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate. spatele drept. Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. privirea inainte. cu picioarele paralele.Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea. Mentineti pozitia 20 de secunde. trunchiul si capul in aceeasi directie.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte mult. Repetati miscarea de 5 ori. Este gresit sa lasati picioarele intinse. in prelungirea corpului. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse. impingand usor bratele spre inainte. Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45º. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupele musculare vizate = erectori spinali. Capul se aseaza intre brate. cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. mare dorsal . incercand sa apasati cu regiunea lombara pe sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. in partile laterale ale capului. Repetati miscarea de 5 ori.spate .exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate . Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupa musculara vizata = erectori spinali Stretching .Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului Executie si postura finala = coborati genunchii la sol.

palmele trebuie sa fie in contact cu solul pe toata suprafata lor. paralele. asezati antebratele pe sol. Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati degetele. Repetati miscarea de 5 ori. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. rotunjiti cat puteti spinarea. . cu picioarele departate Pregatire = aplecati corpul in fata.Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea superioara a spatelui de la sol. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. Ridicati ambii genunchi si apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor).

privind tot timpul in jos.Grupele musculare vizate = marele dorsal. trapezul. deasupra genunchilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. arcuiti coloana vertebrala si intindeti bratele. Repetati miscarea de 5 ori. erectori spinali. trapez. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. genunchii usor indoiti Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse. . talpile paralele. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept. erectorii spinali. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Pozitia initiala = in picioare. departate la latimea umerilor.

Bratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. genunchii usor indoiti. talpile paralele. departate la latimea umerilor.exercitii set 4 .Pozitia initiala = in picioare. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.spate . Mentineti pozitia 20 de secunde. Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. fara a misca picioarele. rotund mare Stretching . Asezati palma dreapta pe umarul stang. Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga.

departate la o distanta odata si jumatate latimea umerilor. Nu arcuiti spinarea. Grupele musculare vizate = marele dorsal .Pozitia initiala = in picioare. intindeti mainile inainte. Repetati miscarea de 5 ori. talpile paralele. genunchii indoiti Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o senzatie de intindere in muschii spatelui.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati un brat pe langa cap Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus. Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor

Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte. Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in sus Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii. splenius . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara). Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga. Mentineti pozitia 20 de secunde.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta (la nivelul soldului). astfel incat urechea sa se apropie de umar.

abdomen . rotund mare ( + triceps brahial. cu capul intre brate. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = coborati toracele. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat. rotund mare Pozitia initiala = in picioare. Mentineti pozitia 20 de secunde. talpile paralele. inclinand usor trunchiul in lateral. Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat.) Stretching . Grupele musculare vizate = marele dorsal. Incrucisati bratele si sprijiniti-va de scaun.Pozitia initiala = asezat in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Apucati cotul cu cealalta mana. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal.exercitii set 1 . departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Tineti spatele drept. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.

departate la latimea umerilor. indoind usor genunchiul drept. genunchii usor indoiti. Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga. Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang. talpile paralele. genunchii in extensie. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. extern). Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. . Grupele musculare vizate = oblici (intern. Pozitia initiala = in picioare. Intindeti cat puteti flancul drept. talpile paralele. bratele pe langa corp. departate la latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. intercostali.Pozitia initiala = in picioare.

Repetati miscarea si in partea cealalata. lent si controland permanent miscarea.exercitii set 2 . Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. cu picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. Umerii raman lipiti de sol pe toata durata exercitiului. Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana. Grupe musculare vizate = oblicii (erectorii spinali) Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. erectori spinali) Pozitia initiala = culcat pe spate. Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor. Mentineti pozitia 20 de secunde. dar nu si in fata.Pregatire = aplecati-va lateral. Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta. Indoiti genunchii si asezati talpile lipite pe sol. Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari. Piciorul care ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat pe sol. lipite unul de celalalt Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. deoarece acesta miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare. Repetati de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.abdomen .

Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp. erectorii spinali) Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu membrele inferioare intinse. . catre mana opusa. fesierul mic. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in lateral. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Ridicati un picior pana cand devine perpendicular pe sol.

Relaxativa cateva secunde intre repetari. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. . fesierul mic. Repetati si in cealalta parte.Pregatire = indoiti genunchiul drept. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti intinderea 20 de secunde. Asezati laba piciorulului drept in partea laterala a genunchiului stang intins. Repetati miscarea de 5 ori. erectorii spinali) Pozitia initiala = in genunchi. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare. prin arcuirea spatelui. Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul stang. Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele perpendicular pe sol (articulatia soldului imobila) Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior. Rotiti toracele spre genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul drept in extensie. Asezati cotul bratului stang pe partea externa a genunchiului drept. cu mainile in solduri (degetele orientate in jos).

impingeti toracele in sus. Mentineti intinderea 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu bazinul lipit de sol.exercitii set 1 . Grupa musculara vizata = drept abdominal Stretching .Grupa musculara vizata = drept abdominal Pozitia initiala = culcat cu fata in jos. Repetati miscarea de 5 ori. cu bratele pe langa corp Pregatire = aduceti mainile in lateralele umerilor si lipiti palmele de podea Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini.brate.

Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. rotundul mare) .Pozitia initiala = in picioare. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si cu celalalt brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi. cu talpile paralele. Apucati cotul cu mana cealalta. departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat).

fara a va apleca in lateral.exercitii set 2 . talpile paralele. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Apropiati cat mai mult mainile. Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. genunchii usor indoiti. Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa). indoiti bratul drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala). Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial) Stretching .Pozitia initiala = in picioare. o esarfa sau un bat. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara. departate la latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde.brate .

apropiate una de cealalata.Pozitia initiala = in picioare. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. Intindeti bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. fasciculul anterior) . cu degetele orientate spre posterior Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe sol). Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. fasciculul anterior) Pozitia initiala = asezat pe podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. deltoid. cu talpile paralele. Cotul trebuie sa fie in afara peretelui. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare. Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). Repetati miscarea de 5 ori. deltoid. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre posterior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. in spatele corpului. asezati-va perpendicular pe el. departate la latimea umerilor Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii. pectoral mic. Repetati cu bratul opus. cu picioarele lipite. putin indoite din genunchi Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea.

antebrate . brachial Stretching . aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete. cu talpile paralele. departate la latimea umerilor. genunchii usor indoiti Pregatire = cu spatele la perete.exercitii set 1 .Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori. Grupa musculara vizata = biceps brahial. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu degetele orientate in sus Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.

brahial . in pozitia descrisa. cu talpile paralele. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior.Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori. Grupa musculara vizata = biceps brahial. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. astfel incat palmele sa fie orientate spre podea. departate la latimea umerilor. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Mentineti postura 20 de secunde. Executie si postura finala = ridicati usor bratele.

Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea. in fata genunchilor. .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. in fata corpului. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu degetele orientate spre corp.

Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Mentineti pozitia 20 de secunde.Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate. cu degetele orientate spre inapoi. cu picioarele intinse. lipite de podea.antebrate . Pregatire = palmele se palseaza lateral. cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). Repetati miscarea de 5 ori. lipite unul de celalalt. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii set 2 Pozitia initiala = asezat pe podea. cu bratele intinse. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching . Repetati miscarea de 5 ori. in dreptul soldurilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. .

Pozitia initiala = in picioare. Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. . Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). Mentineti pozitia 20 de secunde.

Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. cavdriceps. Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua. fesieri . Asezati mana stanga pe partea externa a genunchiului drept.exercitii set 1 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata.fese .Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Piciorul din spate este complet intins. Grupele musculare vizate = fesier mare. solear . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte. Corpul isi va sprijini greutatea pe piciorul din fata. adductor mare. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte. aducand astfel coapsa din spate in prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si picioare pe podea.

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte. adductor mare. solear . aducand astfel coapsa dreapta in prelungirea corpului. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte. Grupele musculare vizate = fesier mare. indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Asezati ambele maini pe genunchiul stang. Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata genunchiului stang. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde.

iar palma dreapta pe soldul drept.fese .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete. la o distanta putin mai mare decat lungimea bratului intins. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata Stretching . Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete. Aplicati palma stanga pe perete. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. cu genunchii in extensie. Relaxativa cateva secunde intre repetari.exercitii set 2 .

Mentineti pozitia 20 de secunde. astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele peroniere) sa se atinga. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa. aplecativa usor in lateral.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = incrucisati picioarele. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata . proiectand greutatea corpului pe unul din solduri.

Grupele musculare vizate = fesier mijlociu. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade. amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de podea. erectori spinali) . spre mana dreapta. fesier mic ( + oblici. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Ridicati piciorul stang intins. Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.

impingand toracele spre picioare. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu mana dreapta genunchiul drept. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga.Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele intinse Pregatire = incrucisati picioarele. imediat deasupra . cu picioarele intinse. sprijinite de un perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. mentinand calcaiul pe podea. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul stang. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. imediat deasupra genunchiului. Incrucisati picioarele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = asezati-va pe spate.

genunchiului. Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Apucati varful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.fese . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. astfel incat glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga. Grupa musculara vizata = fesierul mare . imediat deasupra genunchiului. Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe perete. Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching .

astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = asezat pe o banca Pregatire = incrucisati picioarele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. mana dreapta printre picioare). Apucati coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior. Incrucisati picioarele. Mentineti pozitia 20 de secunde. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa .Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. imediat deasupra genunchiului.

Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).impingeti coapsele cu bratele.exercitii set 1 Pozitia initiala . Mentineti intinderea 20 de secunde. Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching .adductorii coapselor ( + erectori spinali.coapse . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.stanga.ghemuit Pregatire . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. fesierii mari) . Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Executie si postura finala . Repetati miscarea de 5 ori. imediat deasupra genunchiului. Grupe musculare vizate .stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o genuflexiune completa (genunchii la 45 grade). Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui mediala).

Mentineti pozitia 20 de secunde. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala . Grupe musculare vizate.sezand Pregatire .apasati genunchii spre podea cu antebratele.Pozitia initiala . Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala. Daca flexia soldului este completa.asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. fesierii mari) .adductorii coapselor ( + erectori spinali. fesierii mari vor fi intinsi. vor fi solicitati si muschii erectori spinali.

Executie si postura finala .asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde.aplecati toracele catre inainte.adductorii coapselor (in principal adductorul mare). .Pozitia initiala .sezand Pregatire . Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese. Grupe musculare vizate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Flectati usor celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Tineti spatele drept in timpul exercitiului. Executie si postura finala . cu varful orientat in sus.executati o fandare laterala.departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala .exercitii set 2 . cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior. Piciorul intins se va sprijini in calcai. Repetati in partea opusa.in picioare Pregatire .coapse . Grupe musculare vizate .adductorii coapselor Stretching .

Grupe musculare vizate . Repetati miscarea de 5 ori. Uniti talpile.adductorii coapselor Pozitia initiala . aduce-ti picioarele spre corp si departati genunchii. Mentineti pozitia 20 de secunde.asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete. . Executie si postura finala .culcat Pregatire .asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea.departati picioarele.Pozitia initiala .culcat pe spate Pregatire . fara a desprinde partea posterioara a coapselor de perete. Relaxativa cateva secunde intre repetari.

coborati genunchii spre podea. Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde.asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior. Repetati miscarea de 5 ori. Asezati antebratele si palmele pe podea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala .adductorii coapselor . Puteti aseza palmele pe interiorul coapselor pentru a le impinge.departati genunchii si coborati usor soldurile. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Executie si postura finala .adductorii coapselor Pozitia initiala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.in genunchi Pregatire . Grupe musculare vizate .

Pozitia initala . Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra nervului sciatic.aplecati lent corpul in fata.coapse .exercitii set 3 .in picioare. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. departate la latimea umerilor Pregatire . semimembranos Stretching . muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei. pana cand apare senzatia de intindere in portiunea posterioara a coapsei. cu talpile paralele.biceps femural. Executati 5 repetari pentru fiecare parte.ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala . semitendionos. Grupele musculare vizate .

semimembranos . incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept. talpile paralele.in picioare. semitendinos.departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor. Grupele musculare vizate . Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare. ridicati bratele intinse deasupra capului Executie si postura finala . picioarele intinse Pregatire . Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.biceps femural.Pozitia initiala .

Executie si postura finala .intindeti in spate cat puteti celalalt picior. Mentineti pozitia 20 de secunde. daca nu aveti suficienta mobilitate). fara a ridca antebratele de la sol. paralele (sau numai palmele.biceps femural.ghemuit Pregatire .aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol. langa umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior. Grupele musculare vizate . semimembranos ( + fesieri) .Pozitia initiala . Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. semitendinos.

coapse .incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. semitendinos.intindeti piciorul stang in fata. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala .biceps femural. semimembranos Stretching . Grupele musculare vizate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii set 4 . Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna stanga. Executie si postura finala . Nu arcuiti spatele.in genunchi Pregatire . Mentineti pozitia 20 de secunde.

biceps femural.culcat pe spate. semitendinos. Apucati cu ambele maini zona din spatele genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept. Executati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala -extindeti genunchiul. ceea ce poate provoca o accidentare. semimembranos. Grupe musculare vizate . . usor indoite din genunchi Pregatire .Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde. departate la latimea umerilor.culcati-va pe spate si ridicati un picior. Repetati cu celalat picior. Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie. cu picioarele paralele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. fiindca fortaza muschii lombari.

Repetati miscarea de 5 ori.sezand (cu picioarele apropiate) Pregatire .Pozitia initiala . semitendinos.biceps femural. semimembranos ( + erectori spinali) . Executie si postura finala . Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde.aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in extensie.

semitendinos.in picioare (cu picioarele incrucisate) Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori. nu fortati.asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in . Daca apar dureri in coapse sau in spate.biceps femural. fara a balansa corpul.sezand (cu picioarele deparate) Pregatire . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se atinga).Pozitia initiala . Executie si postura finala .stand in picioare. semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala . Grupe musculare vizate . Aplecati-va tinand genunchii in extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde.incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua.

Repetati miscarea de 5 ori. Grupe musculare vizate . intinse in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. genunchiului si glezna. cu picioarele paralele.aplecati toracele catre fiecare picior in parte. semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala .biceps femural. usor indoite din genunchi Pregatire .biceps femural.aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi.indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte.exercitii set 5 . Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.asezat pe podea. semitendinos. Varianta acestui exercitiu.extensie. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Executie si postura finala . semimembranos Stretching . semitendinos. Executie si postura finala . deasupra genunchiului. Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins.coapse . in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului. Grupele musculare vizate .

nu fortati.incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua. Repetati miscarea de 5 ori. Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde. aplecati-va mentinand genunchii in extensie.biceps femural. picioarele lipite unul de celalalt Pregatire .in picioare. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. semimembranos ( + erectori spinali) . semitendinos.din pozitia in picioare.Pozitia initiala . Executie si postura finala . cu talpile paralele. fara a balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate.

cu palmele paralele. pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Grupele musculare vizate .cvadriceps . sprijinit in maini. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Executie si postura finala . contractand muschii fesieri. umerii si gatul. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu corpul paralel cu solul.Pozitia initiala . Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara.ridicati un picior. Tineti spatele drept.trageti usor de coapsa in sus. varfurile degetelor orientate inainte Pregatire . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.in genunchi.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Mentineti pozitia 20 de secunde.indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin. bratele perpendiculare pe corp Pregatire . Grupele musculare vizate . Grupele musculare vizate . Executie si postura finala.culcat pe spate.cvadriceps ( + muschii abdominali) Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini. Repetati miscarea de 5 ori.trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. barbia pe podea Pregatire .Pozitia initiala .cvadriceps Pozitia initiala . bratele pe langa corp. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala . cu picioarele lipite unul de celalalt.ridicati bazinul cat puteti de mult.exercitii set 6 . picioarele intinse.coapse . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. sprijinidu-va in umeri si calcaie.culcat cu fata in jos.

Grupa musculara vizata .Pozitia initiala . Executie si postura finala . Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana la pozitia de flexie maxima.asezati-va culcat pe o parte.culcat lateral Pregatire .cvadriceps (in principal dreptul femural) . In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat.

Mentineti pozitia 20 de secunde. departate la latimea umerilor Pregatire .cvadriceps (in principal dreptul femural) . Flectati pana la pozitia maxima. Executie si postura finala . Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala . cu talpile paralele. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. bara sau spalier. tineti-va de perete. Daca genunchiul nu este complet flectat.stand in picioare. Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta.indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Grupa musculara vizata . miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul.in picioare.

erectori spinali. Repetati miscarea pe cealalta parte. cu fata in jos Pregatire . Executati 5 repetari pentru fiecare parte.introduceti sub abdomen o perna.gambe .cvadriceps ( + tibial anterior.exercitii set 1 . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara. Mentineti pozitia 20 de secunde. intindeti bratele in fata pe langa cap Executie si postura finala . deltoid) Stretching . Grupele musculare vizate . Nu ridicati simultan ambele brate si picioare.culcat.ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. lombari.Pozitia initiala .

in picioare. Grupele musculare vizate . Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol.rotiti laba piciorului spre interior. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. talpile paralel. astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga. Mentineti pozitia 20 de secunde.Pozitia initiala . Executie si postura finala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. deparate la latimea umerilor Pregatire .tibial anterior . Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Nu va asezati intre glezne.tibial anterior ( + cvadriceps) .in genunchi Pregatire . Grupele musculare vizata . Executati exercitiul si cu celalalt picior. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral.Pozitia initiala .asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima). Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori.coborati usor corpul spre calcaie. Executie si postura finala .

Cu o mana apucati incheietura.trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. iar cu cealalta mana varful degetelor Executie si postura finala .asezat pe o banca Pregatire .asezati o gamba peste coapsa opusa. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.tibial anterior . Executati exercitiul si cu celalalt picior. Grupa musculara vizata . Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala .

Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea.solear Stretching . Executie si postura finala .cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti. Grupa musculara vizata .Pozitia initiala .in picioare Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori.exercitii set 2 . Executati exercitiul si cu celalalt picior. Mentineti pozitia 20 de secunde.gambe . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre perete.

Executie si postura finala . Executati exercitiul si cu celalalt picior.sprijiniti-va cu ambele maini de perete. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. cu bratele intinse. piciorul din spate trebuie sa ramana intins.in picioare Pregatire . Mentineti pozitia 20 de secunde.impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati soldurile spre in fata. Aplecati-va spre perete indoind piciorul din fata.gastrocnemieni .Pozitia initiala . Grupa musculara vizata . cu genunchiul in extensie si varfurile degetelor orientate inainte.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executati exercitiul si cu celalalt picior.aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca varfurile degetelor. cu genunchiul la podea. Grupa musculara vizata . Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala .solear .ghemuit Pregatire .in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp. Executie si postura finala .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful