Stretching - gat - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius

Stretching - gat - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = aplecati capul in fata pana cand barbia atinge sternul. Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = splenius, trapez = portiunea superioara (+ erectori

spinali)

Stretching .umeri .exercitii .

trapez) . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Grupele musculare vizate = deltoid. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. paralel cu solul.fasciculul lateral ( + infrapsinos.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = lipiti de piept unul din brate. Mentineti pozitia 20 de secunde. Prindeti-va de cot cu cealalta mana. Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. rotund mare.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. cu palmele orientate spre exterior. talpile paralele. Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = plasati un brat in fata gatului.fasciculele lateral si posterior . rotund mare. Grupele musculare vizate = deltoidÃ?. Mentineti pozitia 20 de secunde. Aplecati-va inainte. trapez.fasciculul posterior ( + infrapsinos. Prindeti-va de cot cu cealalta mana. romboid) Pozitia initiala = in picioare. departate la latimea umerilor. Grupele musculare vizate = deltoid . Executie si postura finala = trageti de cot spre gat.

Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Stretching . Repetati miscarea de 5 ori. cu degetele orientate in jos.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete.antebrate . Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune).exercitii set 1 .

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = flexorii mainii . Grupa musculara vizata = biceps brahial. in fata corpului. Repetati miscarea de 5 ori. departate la latimea umerilor. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. cu talpile paralele. cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare. brahial Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata. Mentineti postura 20 de secunde. Executie si postura finala = ridicati usor bratele. in pozitia descrisa. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. astfel incat palmele sa fie orientate spre podea. Repetati miscarea de 5 ori.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching .Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea.antebrate . in fata genunchilor. cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu degetele orientate spre corp. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 2 .

Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. in dreptul soldurilor. lipite de podea. cu degetele orientate spre inapoi. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. cu bratele intinse. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului. lipite unul de celalalt. cu picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. . Pregatire = palmele se palseaza lateral. Pozitia initiala = in picioare.Pozitia initiala = asezat pe podea.

astfel incat umarul sa fie impins in spate.exercitii Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber). Lipiti umarul si partea interna a bratului de perete. Rotiti toracele in directia opusa bratului lipit de perete. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Stretching . Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. perpendicular pe el. Ridicati bratul la inaltimea umarului si indoiti-l la 90Âş. Executie si postura finala = aplecati corpul in fata.Grupa musculara vizata = flexorii mainii. pectoral mic .piept . Grupele musculare vizate = pectoral mare. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Lipiti-l cu partea interna de perete. Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de perete. pectoral mic . Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Indoiti putin bratul din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Grupele musculare vizate = pectoral mare.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber). perpendicular pe el.

exercitii set 1 Pozitia initiala = in picioare. paralel cu solul.Pozitia initiala = in picioare. Executie si postura finala = ridicati bratele intinse. Grupele musculare vizate = erectori spinali. fara a indoi genunchii sau a arcuii spatele. fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta.spate . Mentineti pozitia 20 de secunde. prin exterior. Intindeti bratele cat mai mult. cu palmele spre corp. Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior). trapez . Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. talpile paralele. departate la latimea umerilor. Prindeti cu mana dreapta. genunchii usor indoiti Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului. talpile paralele. marele dorsal. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. genunchii in extensie. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. glezna stanga. Stretching . Pregatire = aplecati corpul inainte.

Nu ridicati piciorul de la sol. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali. picioarele paralele. mare dorsal . in extensie Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele. Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. privirea inainte.Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu spatele drept.

talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde.spate . Repetati miscarea de 5 ori. la un unghi de 90Âş si intindeti bratele inainte.Pozitia initiala = in picioare. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. parelel cu solul. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri) Stretching . Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept. Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. departate la latimea umerilor. fara a ridica capul de jos.exercitii set 2 . Introduceti bratele printre picioare si apucati gambele cu mainile prin exterior. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Nu arcuiti spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. genunchii in extensie Pregatire = indoiti corpul in fata. Privirea in jos.

spatele drept. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate. varfurile degetelor mainilor la tample . cu picioarele intinse si departate.Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea. lipite. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua. privirea inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu picioarele paralele. trunchiul si capul in aceeasi directie.

impingand usor bratele spre inainte.Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. in prelungirea corpului. Grupele musculare vizate = erectori spinali. incercand sa apasati cu regiunea lombara pe sol. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse. mare dorsal . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte mult. Capul se aseaza intre brate. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45º. Este gresit sa lasati picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde.

exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate . Mentineti pozitia 20 de secunde.spate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. Grupa musculara vizata = erectori spinali Stretching .Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului Executie si postura finala = coborati genunchii la sol. in partile laterale ale capului.

cu picioarele departate Pregatire = aplecati corpul in fata. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea superioara a spatelui de la sol. Ridicati ambii genunchi si apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor). Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul. Repetati miscarea de 5 ori. rotunjiti cat puteti spinarea. palmele trebuie sa fie in contact cu solul pe toata suprafata lor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati degetele. asezati antebratele pe sol. .Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. paralele.

trapez. erectorii spinali. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. erectori spinali. talpile paralele. . Pozitia initiala = in picioare. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Repetati miscarea de 5 ori.Grupele musculare vizate = marele dorsal. Mentineti pozitia 20 de secunde. departate la latimea umerilor. trapezul. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept. privind tot timpul in jos. arcuiti coloana vertebrala si intindeti bratele. deasupra genunchilor. genunchii usor indoiti Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse.

fara a misca picioarele. Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.spate . genunchii usor indoiti. Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor.Pozitia initiala = in picioare. rotund mare Stretching . Bratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. talpile paralele. departate la latimea umerilor.exercitii set 4 . Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Asezati palma dreapta pe umarul stang.

Mentineti pozitia 20 de secunde.Pozitia initiala = in picioare. in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o senzatie de intindere in muschii spatelui. genunchii indoiti Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul. Repetati miscarea de 5 ori. talpile paralele. Grupele musculare vizate = marele dorsal . Nu arcuiti spinarea. departate la o distanta odata si jumatate latimea umerilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. intindeti mainile inainte.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati un brat pe langa cap Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus. Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor

Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte. Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in sus Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii. Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga. splenius . Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara). astfel incat urechea sa se apropie de umar. Mentineti pozitia 20 de secunde.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta (la nivelul soldului).

exercitii set 1 . Executie si postura finala = coborati toracele. Grupele musculare vizate = marele dorsal.abdomen . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. rotund mare Pozitia initiala = in picioare. talpile paralele. inclinand usor trunchiul in lateral. Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat. Apucati cotul cu cealalta mana. Incrucisati bratele si sprijiniti-va de scaun. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat.) Stretching . Tineti spatele drept. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti pozitia 20 de secunde. rotund mare ( + triceps brahial. departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat.Pozitia initiala = asezat in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. cu capul intre brate. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.

genunchii usor indoiti. talpile paralele. intercostali. Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga. departate la latimea umerilor.Pozitia initiala = in picioare. Intindeti cat puteti flancul drept. Grupele musculare vizate = oblici (intern. Mentineti pozitia 20 de secunde. Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang. extern). Relaxati-va cateva secunde intre repetari. genunchii in extensie. indoind usor genunchiul drept. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. departate la latimea umerilor. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Pozitia initiala = in picioare. bratele pe langa corp. . talpile paralele.

Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea si in partea cealalata. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.Pregatire = aplecati-va lateral.exercitii set 2 . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Indoiti genunchii si asezati talpile lipite pe sol. lipite unul de celalalt Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. cu picioarele intinse. lent si controland permanent miscarea. Piciorul care ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat pe sol. Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana. Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari. Umerii raman lipiti de sol pe toata durata exercitiului.abdomen . Grupe musculare vizate = oblicii (erectorii spinali) Stretching . deoarece acesta miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare. Repetati de 5 ori. Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta. erectori spinali) Pozitia initiala = culcat pe spate. dar nu si in fata.

Ridicati un picior pana cand devine perpendicular pe sol. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. fesierul mic.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in lateral. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. catre mana opusa. erectorii spinali) Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu membrele inferioare intinse. Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp. .

Repetati miscarea de 5 ori. Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele perpendicular pe sol (articulatia soldului imobila) Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior. prin arcuirea spatelui. Mentineti intinderea 20 de secunde. Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul stang. fesierul mic. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare. .Pregatire = indoiti genunchiul drept. erectorii spinali) Pozitia initiala = in genunchi. Repetati miscarea de 5 ori. Asezati laba piciorulului drept in partea laterala a genunchiului stang intins. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Rotiti toracele spre genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul drept in extensie. Repetati si in cealalta parte. cu mainile in solduri (degetele orientate in jos). Relaxativa cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Asezati cotul bratului stang pe partea externa a genunchiului drept.

Grupa musculara vizata = drept abdominal Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti intinderea 20 de secunde.exercitii set 1 .Grupa musculara vizata = drept abdominal Pozitia initiala = culcat cu fata in jos. cu bratele pe langa corp Pregatire = aduceti mainile in lateralele umerilor si lipiti palmele de podea Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini. Repetati miscarea de 5 ori. cu bazinul lipit de sol. impingeti toracele in sus.brate.

cu talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Apucati cotul cu mana cealalta. departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat). Repetati miscarea de 5 ori. rotundul mare) . Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi. Repetati si cu celalalt brat.Pozitia initiala = in picioare.

Pozitia initiala = in picioare. Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial) Stretching . Apropiati cat mai mult mainile. fara a va apleca in lateral. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara. Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa). indoiti bratul drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala). Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti.exercitii set 2 . talpile paralele. Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile.brate . o esarfa sau un bat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. departate la latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. genunchii usor indoiti.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. deltoid. cu degetele orientate spre posterior Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe sol). deltoid. asezati-va perpendicular pe el. Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare. fasciculul anterior) . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu talpile paralele. putin indoite din genunchi Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea. pectoral mic. Cotul trebuie sa fie in afara peretelui. cu picioarele lipite. Repetati miscarea de 5 ori. in spatele corpului. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. departate la latimea umerilor Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare. Mentineti pozitia 20 de secunde. apropiate una de cealalata. Mentineti pozitia 20 de secunde.Pozitia initiala = in picioare. Intindeti bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Repetati cu bratul opus. fasciculul anterior) Pozitia initiala = asezat pe podea. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre posterior.

genunchii usor indoiti Pregatire = cu spatele la perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. departate la latimea umerilor. Grupa musculara vizata = biceps brahial. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare. aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete. cu degetele orientate in sus Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.antebrate . brachial Stretching . cu talpile paralele. Repetati miscarea de 5 ori.exercitii set 1 .

genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. brahial . astfel incat palmele sa fie orientate spre podea. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior. Grupa musculara vizata = biceps brahial. Executie si postura finala = ridicati usor bratele. Mentineti postura 20 de secunde. departate la latimea umerilor. cu talpile paralele. in pozitia descrisa.Pozitia initiala = in picioare.

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata. Repetati miscarea de 5 ori. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea. cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. in fata genunchilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. . Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. cu degetele orientate spre corp. in fata corpului.

Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. cu bratele intinse. in dreptul soldurilor. lipite unul de celalalt. Repetati miscarea de 5 ori. Pregatire = palmele se palseaza lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.antebrate .exercitii set 2 Pozitia initiala = asezat pe podea.Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate. Mentineti pozitia 20 de secunde. lipite de podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. . cu degetele orientate spre inapoi. cu picioarele intinse. cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching .

. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos.Pozitia initiala = in picioare. Mentineti pozitia 20 de secunde. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. fesieri .exercitii set 1 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a genunchiului drept. Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Mentineti pozitia 20 de secunde. Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua.Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cavdriceps.fese .

adductor mare. solear . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Corpul isi va sprijini greutatea pe piciorul din fata. Grupele musculare vizate = fesier mare. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte. Piciorul din spate este complet intins. aducand astfel coapsa din spate in prelungirea corpului.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si picioare pe podea. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. solear . Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte. aducand astfel coapsa dreapta in prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata genunchiului stang. indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). Asezati ambele maini pe genunchiul stang. Grupele musculare vizate = fesier mare. adductor mare.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. iar palma dreapta pe soldul drept.exercitii set 2 .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete. la o distanta putin mai mare decat lungimea bratului intins. Relaxativa cateva secunde intre repetari.fese . Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete. cu genunchii in extensie. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata Stretching . Aplicati palma stanga pe perete.

proiectand greutatea corpului pe unul din solduri. Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = incrucisati picioarele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata . aplecativa usor in lateral. astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele peroniere) sa se atinga. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade. erectori spinali) . Grupele musculare vizate = fesier mijlociu. Mentineti pozitia 20 de secunde. spre mana dreapta. fesier mic ( + oblici. Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Ridicati piciorul stang intins. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de podea.

sprijinite de un perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = aplecati-va in fata. imediat deasupra . impingand toracele spre picioare. cu picioarele intinse. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul stang. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu mana dreapta genunchiul drept. imediat deasupra genunchiului.Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele intinse Pregatire = incrucisati picioarele. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Incrucisati picioarele. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = asezati-va pe spate. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. mentinand calcaiul pe podea.

imediat deasupra genunchiului. astfel incat glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga. Grupa musculara vizata = fesierul mare . Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Incrucisati picioarele.fese .exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe perete. Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Apucati varful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.genunchiului. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Apucati coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Mentineti pozitia 20 de secunde. mana dreapta printre picioare).Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. imediat deasupra genunchiului. Incrucisati picioarele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = asezat pe o banca Pregatire = incrucisati picioarele. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa .

Mentineti intinderea 20 de secunde. imediat deasupra genunchiului.impingeti coapsele cu bratele.stanga. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.ghemuit Pregatire .coapse .stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o genuflexiune completa (genunchii la 45 grade). Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui mediala). Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).exercitii set 1 Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.adductorii coapselor ( + erectori spinali. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate . Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching . fesierii mari) . Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Repetati miscarea de 5 ori.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Daca flexia soldului este completa. fesierii mari) . Executie si postura finala . Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor. fesierii mari vor fi intinsi.sezand Pregatire .asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite.Pozitia initiala . Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala. Mentineti pozitia 20 de secunde.adductorii coapselor ( + erectori spinali. Repetati miscarea de 5 ori. vor fi solicitati si muschii erectori spinali. Grupe musculare vizate.apasati genunchii spre podea cu antebratele.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari.adductorii coapselor (in principal adductorul mare).aplecati toracele catre inainte.Pozitia initiala . Executie si postura finala .sezand Pregatire . Grupe musculare vizate . Flectati usor celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese.asezati-va pe podea cu picioarele intinse. . Mentineti pozitia 20 de secunde.

Repetati in partea opusa.in picioare Pregatire .exercitii set 2 . Tineti spatele drept in timpul exercitiului.adductorii coapselor Stretching .coapse . Executie si postura finala . Piciorul intins se va sprijini in calcai. cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior.departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor.Pozitia initiala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.executati o fandare laterala. Repetati miscarea de 5 ori. cu varful orientat in sus. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupe musculare vizate .

departati picioarele. Uniti talpile. Relaxativa cateva secunde intre repetari.culcat Pregatire . Grupe musculare vizate .adductorii coapselor Pozitia initiala . fara a desprinde partea posterioara a coapselor de perete. aduce-ti picioarele spre corp si departati genunchii. . Mentineti pozitia 20 de secunde.asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete.culcat pe spate Pregatire .Pozitia initiala .asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala .

Grupe musculare vizate . Puteti aseza palmele pe interiorul coapselor pentru a le impinge. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala .adductorii coapselor . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate .departati genunchii si coborati usor soldurile.adductorii coapselor Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti pozitia 20 de secunde.in genunchi Pregatire .coborati genunchii spre podea.Executie si postura finala . Asezati antebratele si palmele pe podea. Repetati miscarea de 5 ori.

biceps femural. pana cand apare senzatia de intindere in portiunea posterioara a coapsei.Pozitia initala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. semimembranos Stretching . Mentineti pozitia 20 de secunde. muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei. semitendionos. departate la latimea umerilor Pregatire . Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra nervului sciatic.in picioare. Executati 5 repetari pentru fiecare parte.aplecati lent corpul in fata.ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. cu talpile paralele. Executie si postura finala . Grupele musculare vizate .coapse .exercitii set 3 .

semitendinos. talpile paralele.Pozitia initiala .biceps femural. incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept.in picioare. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare. ridicati bratele intinse deasupra capului Executie si postura finala . Grupele musculare vizate . picioarele intinse Pregatire .departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. semimembranos . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala .biceps femural. indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior. Executie si postura finala . daca nu aveti suficienta mobilitate).ghemuit Pregatire .intindeti in spate cat puteti celalalt picior. Mentineti pozitia 20 de secunde. fara a ridca antebratele de la sol.aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol. semimembranos ( + fesieri) . Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. paralele (sau numai palmele. semitendinos. langa umar. Grupele musculare vizate .

intindeti piciorul stang in fata.in genunchi Pregatire . Grupele musculare vizate .Pozitia initiala .exercitii set 4 . Executie si postura finala . Mentineti pozitia 20 de secunde.coapse . Repetati miscarea de 5 ori. semimembranos Stretching . Nu arcuiti spatele.incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna stanga. semitendinos.biceps femural.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari.culcati-va pe spate si ridicati un picior. Executati miscarea de 5 ori. Grupe musculare vizate . cu picioarele paralele. Apucati cu ambele maini zona din spatele genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept.Pozitia initiala . Repetati cu celalat picior. Executie si postura finala -extindeti genunchiul. ceea ce poate provoca o accidentare. semitendinos. Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde. fiindca fortaza muschii lombari.biceps femural. departate la latimea umerilor.culcat pe spate. semimembranos. usor indoite din genunchi Pregatire . .

Relaxati-va cateva secunde intre repetari.aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele.Pozitia initiala .biceps femural. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. semimembranos ( + erectori spinali) .asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in extensie. Executie si postura finala .sezand (cu picioarele apropiate) Pregatire . semitendinos. Grupe musculare vizate .

Aplecati-va tinand genunchii in extensie.incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua. Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde. nu fortati.Pozitia initiala .in picioare (cu picioarele incrucisate) Pregatire .biceps femural. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in . incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se atinga). fara a balansa corpul. semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala . Daca apar dureri in coapse sau in spate. Executie si postura finala . semitendinos.stand in picioare.sezand (cu picioarele deparate) Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori.

Grupe musculare vizate .asezat pe podea. Repetati miscarea de 5 ori.coapse . Mentineti pozitia 20 de secunde.aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. genunchiului si glezna.exercitii set 5 . Varianta acestui exercitiu. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu picioarele paralele. semitendinos. deasupra genunchiului. usor indoite din genunchi Pregatire . Executie si postura finala . semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala . Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins.biceps femural. Grupele musculare vizate . semimembranos Stretching .biceps femural. in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului. semitendinos.aplecati toracele catre fiecare picior in parte.extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde.indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte. intinse in fata. Executie si postura finala .

nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde.incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua.din pozitia in picioare. Executie si postura finala . Daca apar dureri in coapse sau in spate. Grupe musculare vizate . semimembranos ( + erectori spinali) .biceps femural. semitendinos. aplecati-va mentinand genunchii in extensie. fara a balansa corpul. cu talpile paralele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. picioarele lipite unul de celalalt Pregatire .Pozitia initiala .in picioare. Repetati miscarea de 5 ori.

contractand muschii fesieri. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. umerii si gatul. Executie si postura finala .cvadriceps .Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde. Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. sprijinit in maini. varfurile degetelor orientate inainte Pregatire . Grupele musculare vizate . cu palmele paralele. cu corpul paralel cu solul.ridicati un picior.trageti usor de coapsa in sus.in genunchi. Tineti spatele drept. pana cand coapsa este paralela cu podeaua.

barbia pe podea Pregatire .Pozitia initiala . picioarele intinse. Grupele musculare vizate .indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu picioarele lipite unul de celalalt. Grupele musculare vizate . Repetati miscarea de 5 ori.exercitii set 6 .indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin. Executie si postura finala .ridicati bazinul cat puteti de mult.culcat pe spate.cvadriceps Pozitia initiala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. bratele pe langa corp. Mentineti pozitia 20 de secunde.coapse .cvadriceps ( + muschii abdominali) Stretching . bratele perpendiculare pe corp Pregatire . sprijinidu-va in umeri si calcaie.culcat cu fata in jos. Executie si postura finala.

Mentineti pozitia 20 de secunde.indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Executie si postura finala . Repetati miscarea cu cealalta coapsa. miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori.cvadriceps (in principal dreptul femural) . Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana la pozitia de flexie maxima. Grupa musculara vizata .culcat lateral Pregatire .Pozitia initiala .asezati-va culcat pe o parte. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat.

Daca genunchiul nu este complet flectat. Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Flectati pana la pozitia maxima.Pozitia initiala .in picioare. Repetati miscarea de 5 ori.stand in picioare.cvadriceps (in principal dreptul femural) . Repetati miscarea cu cealalta coapsa. departate la latimea umerilor Pregatire . miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul.indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. tineti-va de perete. Grupa musculara vizata . bara sau spalier. Executie si postura finala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde.

introduceti sub abdomen o perna.cvadriceps ( + tibial anterior. deltoid) Stretching . cu fata in jos Pregatire . erectori spinali.gambe .Pozitia initiala . fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Nu ridicati simultan ambele brate si picioare.ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Grupele musculare vizate .exercitii set 1 . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. intindeti bratele in fata pe langa cap Executie si postura finala . Repetati miscarea pe cealalta parte.culcat. lombari.

Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. deparate la latimea umerilor Pregatire .Pozitia initiala . talpile paralel. Executie si postura finala .rotiti laba piciorului spre interior.tibial anterior . Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol. astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga. Mentineti pozitia 20 de secunde.in picioare. Grupele musculare vizate .sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.

Repetati miscarea de 5 ori. Nu va asezati intre glezne. Grupele musculare vizata . Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral.tibial anterior ( + cvadriceps) . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.coborati usor corpul spre calcaie.Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde.asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima). Executie si postura finala . Executati exercitiul si cu celalalt picior.in genunchi Pregatire .

Pozitia initiala .asezati o gamba peste coapsa opusa. Mentineti pozitia 20 de secunde. Cu o mana apucati incheietura. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.tibial anterior .asezat pe o banca Pregatire . iar cu cealalta mana varful degetelor Executie si postura finala . Grupa musculara vizata .

solear Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala . Repetati miscarea de 5 ori.exercitii set 2 . Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupa musculara vizata .intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre perete.in picioare Pregatire . Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea.Pozitia initiala .gambe . Executati exercitiul si cu celalalt picior.cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.

impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati soldurile spre in fata.Pozitia initiala .in picioare Pregatire . cu bratele intinse.gastrocnemieni . cu genunchiul in extensie si varfurile degetelor orientate inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Aplecati-va spre perete indoind piciorul din fata.sprijiniti-va cu ambele maini de perete. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata . piciorul din spate trebuie sa ramana intins. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Executie si postura finala .

ghemuit Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata . cu genunchiul la podea.Pozitia initiala .in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp. Executati exercitiul si cu celalalt picior.aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca varfurile degetelor.solear .