Stretching - gat - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius

Stretching - gat - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = aplecati capul in fata pana cand barbia atinge sternul. Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = splenius, trapez = portiunea superioara (+ erectori

spinali)

umeri .exercitii .Stretching .

Prindeti-va de cot cu cealalta mana. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Grupele musculare vizate = deltoid. rotund mare. Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. paralel cu solul.fasciculul lateral ( + infrapsinos. trapez) .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = lipiti de piept unul din brate. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Mentineti pozitia 20 de secunde.fasciculele lateral si posterior . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Grupele musculare vizate = deltoidÃ?. romboid) Pozitia initiala = in picioare. Aplecati-va inainte. Grupele musculare vizate = deltoid . talpile paralele. rotund mare. Prindeti-va de cot cu cealalta mana. Executie si postura finala = trageti de cot spre gat. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = plasati un brat in fata gatului. cu palmele orientate spre exterior. Mentineti pozitia 20 de secunde.fasciculul posterior ( + infrapsinos. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. trapez. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor. Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel cu solul. departate la latimea umerilor.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Stretching . Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete.exercitii set 1 . cu degetele orientate in jos. Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune). Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil.antebrate .

brahial Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata. in fata corpului. Grupa musculara vizata = flexorii mainii . cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = biceps brahial. Mentineti postura 20 de secunde.Pozitia initiala = in picioare. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. in pozitia descrisa. astfel incat palmele sa fie orientate spre podea. Repetati miscarea de 5 ori. departate la latimea umerilor. Executie si postura finala = ridicati usor bratele. cu talpile paralele.

in fata genunchilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching . cu degetele orientate spre corp.exercitii set 2 . cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea. Mentineti pozitia 20 de secunde.antebrate .

cu picioarele intinse. lipite de podea. Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. in dreptul soldurilor.Pozitia initiala = asezat pe podea. cu degetele orientate spre inapoi. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). . Pozitia initiala = in picioare. lipite unul de celalalt. cu bratele intinse. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Pregatire = palmele se palseaza lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Ridicati bratul la inaltimea umarului si indoiti-l la 90Âş. Executie si postura finala = aplecati corpul in fata.Grupa musculara vizata = flexorii mainii.exercitii Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber).piept . Grupele musculare vizate = pectoral mare. perpendicular pe el. Rotiti toracele in directia opusa bratului lipit de perete. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. pectoral mic . astfel incat umarul sa fie impins in spate. Stretching . Lipiti umarul si partea interna a bratului de perete. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Indoiti putin bratul din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Grupele musculare vizate = pectoral mare.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber). pectoral mic . Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de perete. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Lipiti-l cu partea interna de perete. perpendicular pe el. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.

genunchii usor indoiti Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului. genunchii in extensie. fara a indoi genunchii sau a arcuii spatele.spate . Prindeti cu mana dreapta. fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele. talpile paralele. glezna stanga. departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor. trapez . paralel cu solul. talpile paralele. cu palmele spre corp. Pregatire = aplecati corpul inainte. prin exterior. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare. Executie si postura finala = ridicati bratele intinse. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior). Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Intindeti bratele cat mai mult. marele dorsal.exercitii set 1 Pozitia initiala = in picioare. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta. departate la latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Stretching . Grupele musculare vizate = erectori spinali.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu spatele drept.Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea. in extensie Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. mare dorsal . privirea inainte. picioarele paralele. Grupele musculare vizate = erectori spinali. Nu ridicati piciorul de la sol.

exercitii set 2 . parelel cu solul. Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. la un unghi de 90Âş si intindeti bratele inainte. genunchii in extensie Pregatire = indoiti corpul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. fara a ridica capul de jos. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri) Stretching . Nu arcuiti spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. Privirea in jos. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.spate . Introduceti bratele printre picioare si apucati gambele cu mainile prin exterior. departate la latimea umerilor.Pozitia initiala = in picioare. talpile paralele. Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea. Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua. spatele drept. privirea inainte. trunchiul si capul in aceeasi directie. lipite. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. cu picioarele intinse si departate. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu picioarele paralele. varfurile degetelor mainilor la tample . Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele.

mare dorsal . Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. incercand sa apasati cu regiunea lombara pe sol. Repetati miscarea de 5 ori. in prelungirea corpului. Grupele musculare vizate = erectori spinali. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45º.Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. Capul se aseaza intre brate. fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte mult. impingand usor bratele spre inainte. Este gresit sa lasati picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde.

in partile laterale ale capului.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului Executie si postura finala = coborati genunchii la sol.exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate . Grupa musculara vizata = erectori spinali Stretching .spate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.

palmele trebuie sa fie in contact cu solul pe toata suprafata lor. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. Repetati miscarea de 5 ori. cu picioarele departate Pregatire = aplecati corpul in fata. Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea superioara a spatelui de la sol. rotunjiti cat puteti spinarea. paralele. Ridicati ambii genunchi si apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor). Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati degetele. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul. Repetati miscarea de 5 ori. . asezati antebratele pe sol.Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus.

trapezul. arcuiti coloana vertebrala si intindeti bratele. genunchii usor indoiti Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse. Repetati miscarea de 5 ori. Grupele musculare vizate = marele dorsal. privind tot timpul in jos. deasupra genunchilor. Pozitia initiala = in picioare. erectori spinali. . trapez. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept. erectorii spinali. departate la latimea umerilor.Grupele musculare vizate = marele dorsal. talpile paralele.

Mentineti pozitia 20 de secunde. rotund mare Stretching .Pozitia initiala = in picioare. talpile paralele. departate la latimea umerilor. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.spate . genunchii usor indoiti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga. Asezati palma dreapta pe umarul stang. Grupele musculare vizate = marele dorsal. fara a misca picioarele.exercitii set 4 . Bratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor.

Nu arcuiti spinarea. genunchii indoiti Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o senzatie de intindere in muschii spatelui. Grupele musculare vizate = marele dorsal .Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori. intindeti mainile inainte. departate la o distanta odata si jumatate latimea umerilor. talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati un brat pe langa cap Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus. Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor

Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte. Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in sus Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara). Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii. Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga. splenius .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta (la nivelul soldului). astfel incat urechea sa se apropie de umar.

Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat.exercitii set 1 . inclinand usor trunchiul in lateral. rotund mare Pozitia initiala = in picioare. rotund mare ( + triceps brahial. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Apucati cotul cu cealalta mana. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal. departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat.abdomen . Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat. cu capul intre brate. Executie si postura finala = coborati toracele.) Stretching .Pozitia initiala = asezat in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. Incrucisati bratele si sprijiniti-va de scaun. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde. talpile paralele. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.

intercostali.Pozitia initiala = in picioare. departate la latimea umerilor. Grupele musculare vizate = oblici (intern. indoind usor genunchiul drept. departate la latimea umerilor. extern). Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang. Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. talpile paralele. talpile paralele. bratele pe langa corp. genunchii usor indoiti. Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga. genunchii in extensie. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Intindeti cat puteti flancul drept. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. . Mentineti pozitia 20 de secunde.

Repetati miscarea si in partea cealalata. Repetati de 5 ori. Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor. Indoiti genunchii si asezati talpile lipite pe sol. Mentineti pozitia 20 de secunde.Pregatire = aplecati-va lateral. Umerii raman lipiti de sol pe toata durata exercitiului. Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta. dar nu si in fata. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Grupe musculare vizate = oblicii (erectorii spinali) Stretching . cu picioarele intinse. Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. erectori spinali) Pozitia initiala = culcat pe spate. lipite unul de celalalt Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. lent si controland permanent miscarea. Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.abdomen . deoarece acesta miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.exercitii set 2 . Mentineti pozitia 20 de secunde. Piciorul care ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat pe sol.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp. fesierul mic. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare. . erectorii spinali) Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu membrele inferioare intinse. Ridicati un picior pana cand devine perpendicular pe sol. catre mana opusa.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in lateral.

Relaxativa cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare. Asezati laba piciorulului drept in partea laterala a genunchiului stang intins. Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele perpendicular pe sol (articulatia soldului imobila) Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior. fesierul mic. Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul stang. Repetati si in cealalta parte. Mentineti intinderea 20 de secunde. erectorii spinali) Pozitia initiala = in genunchi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. . Rotiti toracele spre genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul drept in extensie. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pregatire = indoiti genunchiul drept. Asezati cotul bratului stang pe partea externa a genunchiului drept. prin arcuirea spatelui. cu mainile in solduri (degetele orientate in jos).

cu bratele pe langa corp Pregatire = aduceti mainile in lateralele umerilor si lipiti palmele de podea Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini. Mentineti intinderea 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Grupa musculara vizata = drept abdominal Pozitia initiala = culcat cu fata in jos. Repetati miscarea de 5 ori.exercitii set 1 . Grupa musculara vizata = drept abdominal Stretching .brate. impingeti toracele in sus. cu bazinul lipit de sol.

Repetati si cu celalalt brat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Apucati cotul cu mana cealalta. Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi. rotundul mare) . cu talpile paralele. Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori. departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat).

brate . genunchii usor indoiti. o esarfa sau un bat. Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial) Stretching . fara a va apleca in lateral. Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile.Pozitia initiala = in picioare. talpile paralele.exercitii set 2 . indoiti bratul drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala). Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa). departate la latimea umerilor. Mentineti pozitia 20 de secunde. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Apropiati cat mai mult mainile.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare. Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti pozitia 20 de secunde. in spatele corpului. Repetati cu bratul opus. cu degetele orientate spre posterior Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe sol). fasciculul anterior) . cu picioarele lipite. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre posterior. deltoid. putin indoite din genunchi Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. departate la latimea umerilor Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii. Repetati miscarea de 5 ori. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. apropiate una de cealalata. deltoid. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. pectoral mic. Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). fasciculul anterior) Pozitia initiala = asezat pe podea. cu talpile paralele. Cotul trebuie sa fie in afara peretelui.Pozitia initiala = in picioare. asezati-va perpendicular pe el. Intindeti bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare.

Repetati miscarea de 5 ori.exercitii set 1 . Grupa musculara vizata = biceps brahial. Mentineti pozitia 20 de secunde. departate la latimea umerilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare. aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete. cu talpile paralele. genunchii usor indoiti Pregatire = cu spatele la perete. brachial Stretching . cu degetele orientate in sus Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.antebrate .

genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. cu talpile paralele.Pozitia initiala = in picioare. astfel incat palmele sa fie orientate spre podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti postura 20 de secunde. in pozitia descrisa. brahial . Grupa musculara vizata = biceps brahial. departate la latimea umerilor. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior. Executie si postura finala = ridicati usor bratele.

. in fata genunchilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea. Repetati miscarea de 5 ori. cu degetele orientate spre corp. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. in fata corpului. cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata.

in dreptul soldurilor. Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Pregatire = palmele se palseaza lateral.exercitii set 2 Pozitia initiala = asezat pe podea.Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate. lipite unul de celalalt. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). . Repetati miscarea de 5 ori. lipite de podea. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching . Repetati miscarea de 5 ori. cu picioarele intinse. cu bratele intinse. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.antebrate . cu degetele orientate spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos.Pozitia initiala = in picioare. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). Grupa musculara vizata = flexorii mainii. . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat.

Asezati mana stanga pe partea externa a genunchiului drept. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Stretching .fese . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cavdriceps. Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata. Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua. Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 1 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. fesieri .

solear .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte. Piciorul din spate este complet intins. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte. aducand astfel coapsa din spate in prelungirea corpului. sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si picioare pe podea. Grupele musculare vizate = fesier mare. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. adductor mare. Mentineti pozitia 20 de secunde. Corpul isi va sprijini greutatea pe piciorul din fata.

indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). aducand astfel coapsa dreapta in prelungirea corpului. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte. solear . Asezati ambele maini pe genunchiul stang. adductor mare. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata genunchiului stang. Grupele musculare vizate = fesier mare.

Aplicati palma stanga pe perete. cu genunchii in extensie. la o distanta putin mai mare decat lungimea bratului intins.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete.exercitii set 2 .fese . Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata Stretching . Relaxativa cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. iar palma dreapta pe soldul drept.

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = incrucisati picioarele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. proiectand greutatea corpului pe unul din solduri. Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele peroniere) sa se atinga. aplecativa usor in lateral. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata .

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept. Ridicati piciorul stang intins. Grupele musculare vizate = fesier mijlociu. amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade. erectori spinali) . fesier mic ( + oblici.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. spre mana dreapta.

Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = asezati-va pe spate. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul stang.Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele intinse Pregatire = incrucisati picioarele. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. imediat deasupra genunchiului. Incrucisati picioarele. impingand toracele spre picioare. imediat deasupra . cu picioarele intinse. mentinand calcaiul pe podea. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu mana dreapta genunchiul drept. sprijinite de un perete. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Incrucisati picioarele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. astfel incat glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Grupa musculara vizata = fesierul mare . Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe perete. Apucati varful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta. Mentineti pozitia 20 de secunde. imediat deasupra genunchiului. Mentineti pozitia 20 de secunde.genunchiului.fese .

astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Mentineti pozitia 20 de secunde. Incrucisati picioarele. Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = asezat pe o banca Pregatire = incrucisati picioarele. imediat deasupra genunchiului. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Apucati coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. mana dreapta printre picioare).

Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).exercitii set 1 Pozitia initiala . Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Mentineti intinderea 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o genuflexiune completa (genunchii la 45 grade). Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde.ghemuit Pregatire .stanga. Executie si postura finala . imediat deasupra genunchiului.adductorii coapselor ( + erectori spinali. Grupe musculare vizate . Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui mediala). Relaxati-va cateva secunde intre repetari.coapse . fesierii mari) .impingeti coapsele cu bratele.

Mentineti pozitia 20 de secunde. fesierii mari) . Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala. vor fi solicitati si muschii erectori spinali.apasati genunchii spre podea cu antebratele.asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite.sezand Pregatire . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor.adductorii coapselor ( + erectori spinali. fesierii mari vor fi intinsi.Pozitia initiala . Daca flexia soldului este completa. Grupe musculare vizate. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala .

aplecati toracele catre inainte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate . Executie si postura finala . Repetati miscarea de 5 ori. Flectati usor celalalt picior.Pozitia initiala .sezand Pregatire .adductorii coapselor (in principal adductorul mare). . Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese. Mentineti pozitia 20 de secunde.asezati-va pe podea cu picioarele intinse.

cu varful orientat in sus. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati in partea opusa.in picioare Pregatire . Grupe musculare vizate .exercitii set 2 .executati o fandare laterala.departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor. Repetati miscarea de 5 ori. cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior. Piciorul intins se va sprijini in calcai. Mentineti pozitia 20 de secunde. Tineti spatele drept in timpul exercitiului.Pozitia initiala .coapse .adductorii coapselor Stretching . Executie si postura finala .

fara a desprinde partea posterioara a coapselor de perete.asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete. .culcat pe spate Pregatire . Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxativa cateva secunde intre repetari.culcat Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori. aduce-ti picioarele spre corp si departati genunchii.adductorii coapselor Pozitia initiala .departati picioarele. Executie si postura finala .asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Uniti talpile.Pozitia initiala .

Executie si postura finala . Executie si postura finala . Asezati antebratele si palmele pe podea. Grupe musculare vizate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior.in genunchi Pregatire . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Puteti aseza palmele pe interiorul coapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia 20 de secunde. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.adductorii coapselor .coborati genunchii spre podea.departati genunchii si coborati usor soldurile.adductorii coapselor Pozitia initiala . Repetati miscarea de 5 ori. Grupe musculare vizate .

Pozitia initala . pana cand apare senzatia de intindere in portiunea posterioara a coapsei.in picioare. Executie si postura finala . Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Grupele musculare vizate . muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei. cu talpile paralele. semitendionos.ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. semimembranos Stretching . Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. departate la latimea umerilor Pregatire .biceps femural.aplecati lent corpul in fata.coapse . Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra nervului sciatic.exercitii set 3 .

picioarele intinse Pregatire .Pozitia initiala . semimembranos .aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare. ridicati bratele intinse deasupra capului Executie si postura finala . Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.in picioare. semitendinos. talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde. incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept.biceps femural.departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate .

biceps femural. semimembranos ( + fesieri) .intindeti in spate cat puteti celalalt picior. Grupele musculare vizate . Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Executie si postura finala .ghemuit Pregatire . semitendinos. paralele (sau numai palmele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior.aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol.Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde. fara a ridca antebratele de la sol. daca nu aveti suficienta mobilitate). langa umar.

biceps femural. Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 4 . Executie si postura finala . semitendinos. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Nu arcuiti spatele. Grupele musculare vizate . semimembranos Stretching . Repetati miscarea de 5 ori.coapse .intindeti piciorul stang in fata.incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna stanga.in genunchi Pregatire .Pozitia initiala .

usor indoite din genunchi Pregatire . ceea ce poate provoca o accidentare.Pozitia initiala . departate la latimea umerilor. fiindca fortaza muschii lombari. . Mentineti pozitia 20 de secunde.culcati-va pe spate si ridicati un picior. Executati miscarea de 5 ori. Repetati cu celalat picior. cu picioarele paralele. Grupe musculare vizate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.biceps femural. Apucati cu ambele maini zona din spatele genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept. Executie si postura finala -extindeti genunchiul. Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie.culcat pe spate. semimembranos. semitendinos.

aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele.asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in extensie. Grupe musculare vizate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. semitendinos. Executie si postura finala .sezand (cu picioarele apropiate) Pregatire . semimembranos ( + erectori spinali) .Pozitia initiala .biceps femural.

Aplecati-va tinand genunchii in extensie. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. fara a balansa corpul. nu fortati.biceps femural.incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua.stand in picioare. Executie si postura finala . Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde.sezand (cu picioarele deparate) Pregatire . semitendinos. incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se atinga). Grupe musculare vizate .asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in .in picioare (cu picioarele incrucisate) Pregatire . semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala .Pozitia initiala . Daca apar dureri in coapse sau in spate.

in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului.biceps femural. deasupra genunchiului.aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Grupele musculare vizate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala .aplecati toracele catre fiecare picior in parte.asezat pe podea. intinse in fata. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.extensie.exercitii set 5 .biceps femural. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupe musculare vizate . Varianta acestui exercitiu. Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins. semitendinos. usor indoite din genunchi Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori. genunchiului si glezna. semitendinos. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.coapse . semimembranos Stretching . Executie si postura finala . cu picioarele paralele. Executie si postura finala . Mentineti pozitia 20 de secunde.indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte.

fara a balansa corpul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Daca apar dureri in coapse sau in spate. semimembranos ( + erectori spinali) . picioarele lipite unul de celalalt Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala . cu talpile paralele.Pozitia initiala . nu fortati. Grupe musculare vizate .incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua. semitendinos.in picioare.biceps femural. aplecati-va mentinand genunchii in extensie.din pozitia in picioare.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. cu palmele paralele. pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Executie si postura finala . umerii si gatul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara. varfurile degetelor orientate inainte Pregatire . contractand muschii fesieri. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.ridicati un picior.cvadriceps . Grupele musculare vizate .in genunchi. cu corpul paralel cu solul.Pozitia initiala . sprijinit in maini.trageti usor de coapsa in sus. Tineti spatele drept.

culcat cu fata in jos.culcat pe spate. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini. barbia pe podea Pregatire . Grupele musculare vizate . Executie si postura finala . sprijinidu-va in umeri si calcaie. Repetati miscarea de 5 ori. picioarele intinse. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.cvadriceps Pozitia initiala . bratele perpendiculare pe corp Pregatire .exercitii set 6 . Mentineti pozitia 20 de secunde. bratele pe langa corp.Pozitia initiala .trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia 20 de secunde.cvadriceps ( + muschii abdominali) Stretching .indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin. Grupele musculare vizate . Executie si postura finala. cu picioarele lipite unul de celalalt.coapse .ridicati bazinul cat puteti de mult.

Executie si postura finala . Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Repetati miscarea de 5 ori.indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Daca genunchiul nu este complet flectat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul.cvadriceps (in principal dreptul femural) .Pozitia initiala .culcat lateral Pregatire .asezati-va culcat pe o parte. Grupa musculara vizata . In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana la pozitia de flexie maxima. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Daca genunchiul nu este complet flectat. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Repetati miscarea de 5 ori. bara sau spalier.indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior.in picioare. miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul.cvadriceps (in principal dreptul femural) . departate la latimea umerilor Pregatire . Executie si postura finala . tineti-va de perete.stand in picioare. Flectati pana la pozitia maxima.Pozitia initiala . Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu talpile paralele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata .

cu fata in jos Pregatire .cvadriceps ( + tibial anterior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executati 5 repetari pentru fiecare parte.exercitii set 1 . Nu ridicati simultan ambele brate si picioare. Grupele musculare vizate .culcat. fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara. erectori spinali. deltoid) Stretching .introduceti sub abdomen o perna. lombari. Mentineti pozitia 20 de secunde.Pozitia initiala . Repetati miscarea pe cealalta parte.ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol.gambe . intindeti bratele in fata pe langa cap Executie si postura finala .

Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol.rotiti laba piciorului spre interior.sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Executie si postura finala . deparate la latimea umerilor Pregatire . astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga. talpile paralel. Mentineti pozitia 20 de secunde.tibial anterior . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.in picioare. Executati exercitiul si cu celalalt picior.Pozitia initiala . Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Repetati miscarea de 5 ori. Grupele musculare vizate .

Grupele musculare vizata . Executie si postura finala . Nu va asezati intre glezne.asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima).Pozitia initiala . Executati exercitiul si cu celalalt picior. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde.tibial anterior ( + cvadriceps) . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori.coborati usor corpul spre calcaie.in genunchi Pregatire .

asezati o gamba peste coapsa opusa. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.tibial anterior .trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. iar cu cealalta mana varful degetelor Executie si postura finala . Repetati miscarea de 5 ori. Executati exercitiul si cu celalalt picior.asezat pe o banca Pregatire .Pozitia initiala . Grupa musculara vizata . Cu o mana apucati incheietura.

Mentineti pozitia 20 de secunde.cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.solear Stretching . Executati exercitiul si cu celalalt picior.Pozitia initiala . Grupa musculara vizata .gambe . Repetati miscarea de 5 ori.intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre perete.in picioare Pregatire . Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea. Executie si postura finala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii set 2 .

Executati exercitiul si cu celalalt picior. Grupa musculara vizata . cu bratele intinse.sprijiniti-va cu ambele maini de perete. cu genunchiul in extensie si varfurile degetelor orientate inainte. Executie si postura finala .Pozitia initiala . Aplecati-va spre perete indoind piciorul din fata. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. piciorul din spate trebuie sa ramana intins. Mentineti pozitia 20 de secunde.impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati soldurile spre in fata.gastrocnemieni .in picioare Pregatire .

ghemuit Pregatire . Executie si postura finala .in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu genunchiul la podea.solear .Pozitia initiala .aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca varfurile degetelor. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata . Executati exercitiul si cu celalalt picior.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful