Stretching - gat - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius

Stretching - gat - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = aplecati capul in fata pana cand barbia atinge sternul. Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = splenius, trapez = portiunea superioara (+ erectori

spinali)

umeri .Stretching .exercitii .

Mentineti pozitia 20 de secunde.fasciculul lateral ( + infrapsinos. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Grupele musculare vizate = deltoid. trapez) .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = lipiti de piept unul din brate. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. rotund mare. paralel cu solul. Prindeti-va de cot cu cealalta mana. Executie si postura finala = trageti de cot spre piept.

Mentineti pozitia 20 de secunde. cu palmele orientate spre exterior. Grupele musculare vizate = deltoid . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = trageti de cot spre gat.fasciculul posterior ( + infrapsinos. Aplecati-va inainte. trapez. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. departate la latimea umerilor. talpile paralele. Mentineti pozitia 20 de secunde.fasciculele lateral si posterior . genunchii usor indoiti Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor. Grupele musculare vizate = deltoidÃ?. rotund mare.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = plasati un brat in fata gatului. romboid) Pozitia initiala = in picioare. Prindeti-va de cot cu cealalta mana. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel cu solul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

exercitii set 1 . Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune). Stretching . Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil. Repetati miscarea de 5 ori. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.antebrate . cu degetele orientate in jos.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = biceps brahial. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. Mentineti postura 20 de secunde. in fata corpului.Pozitia initiala = in picioare. in pozitia descrisa. astfel incat palmele sa fie orientate spre podea. Executie si postura finala = ridicati usor bratele. departate la latimea umerilor. cu talpile paralele. Repetati miscarea de 5 ori. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior. Grupa musculara vizata = flexorii mainii . genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. brahial Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata. Repetati miscarea de 5 ori.

cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). Repetati miscarea de 5 ori. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea.exercitii set 2 . Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate. cu degetele orientate spre corp. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. in fata genunchilor.antebrate .Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea.

Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului. Repetati miscarea de 5 ori. Pozitia initiala = in picioare. Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. lipite de podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. lipite unul de celalalt. Pregatire = palmele se palseaza lateral. Grupa musculara vizata = flexorii mainii.Pozitia initiala = asezat pe podea. cu bratele intinse. cu picioarele intinse. cu degetele orientate spre inapoi. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. in dreptul soldurilor.

Lipiti umarul si partea interna a bratului de perete. Executie si postura finala = aplecati corpul in fata.piept . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. astfel incat umarul sa fie impins in spate.Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Stretching . Grupele musculare vizate = pectoral mare. pectoral mic . perpendicular pe el. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber). Rotiti toracele in directia opusa bratului lipit de perete. Ridicati bratul la inaltimea umarului si indoiti-l la 90Âş.

Indoiti putin bratul din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupele musculare vizate = pectoral mare.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber). perpendicular pe el. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Lipiti-l cu partea interna de perete. pectoral mic .

cu palmele spre corp. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta. fara a indoi genunchii sau a arcuii spatele. Prindeti cu mana dreapta. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. departate la latimea umerilor. genunchii in extensie. glezna stanga. Intindeti bratele cat mai mult. Grupele musculare vizate = erectori spinali. fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele. Executie si postura finala = ridicati bratele intinse. Pregatire = aplecati corpul inainte. Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior). talpile paralele. talpile paralele. paralel cu solul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.spate . marele dorsal. trapez . prin exterior. departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor.Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Repetati miscarea de 5 ori. genunchii usor indoiti Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Stretching . Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 1 Pozitia initiala = in picioare.

in extensie Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele. picioarele paralele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. cu spatele drept. mare dorsal . Grupele musculare vizate = erectori spinali. privirea inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Nu ridicati piciorul de la sol.Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea.

Pozitia initiala = in picioare. genunchii in extensie Pregatire = indoiti corpul in fata. talpile paralele. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le.exercitii set 2 . la un unghi de 90Âş si intindeti bratele inainte. Repetati miscarea de 5 ori. Nu arcuiti spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept.spate . fara a ridica capul de jos. departate la latimea umerilor. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Introduceti bratele printre picioare si apucati gambele cu mainile prin exterior. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri) Stretching . Privirea in jos. parelel cu solul.

lipite. Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele.Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea. varfurile degetelor mainilor la tample . privirea inainte. spatele drept. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. cu picioarele intinse si departate. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu picioarele paralele. trunchiul si capul in aceeasi directie. Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde.

cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte.Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea. Repetati miscarea de 5 ori. fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte mult. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Este gresit sa lasati picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. mare dorsal . impingand usor bratele spre inainte. Grupele musculare vizate = erectori spinali. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse. in prelungirea corpului. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. incercand sa apasati cu regiunea lombara pe sol. Capul se aseaza intre brate. Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45º.

Mentineti pozitia 20 de secunde. in partile laterale ale capului. Repetati miscarea de 5 ori. Grupa musculara vizata = erectori spinali Stretching .Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului Executie si postura finala = coborati genunchii la sol.spate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate .

Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea superioara a spatelui de la sol. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. paralele. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi. Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati degetele. Repetati miscarea de 5 ori. Ridicati ambii genunchi si apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor). Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul. cu picioarele departate Pregatire = aplecati corpul in fata. palmele trebuie sa fie in contact cu solul pe toata suprafata lor. . Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. rotunjiti cat puteti spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. asezati antebratele pe sol.

Grupele musculare vizate = marele dorsal. erectorii spinali. . trapez. erectori spinali. deasupra genunchilor. Repetati miscarea de 5 ori. talpile paralele. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept. departate la latimea umerilor. Pozitia initiala = in picioare. privind tot timpul in jos. Grupele musculare vizate = marele dorsal. genunchii usor indoiti Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse. trapezul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. arcuiti coloana vertebrala si intindeti bratele. Mentineti pozitia 20 de secunde.

spate . fara a misca picioarele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Bratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. rotund mare Stretching . departate la latimea umerilor. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. genunchii usor indoiti. Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Asezati palma dreapta pe umarul stang. talpile paralele.Pozitia initiala = in picioare. Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 4 . Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga.

talpile paralele. in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o senzatie de intindere in muschii spatelui. Repetati miscarea de 5 ori. departate la o distanta odata si jumatate latimea umerilor.Pozitia initiala = in picioare. Nu arcuiti spinarea. intindeti mainile inainte. Grupele musculare vizate = marele dorsal . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. genunchii indoiti Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati un brat pe langa cap Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus. Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor

Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte. Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in sus Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii. Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga. Mentineti pozitia 20 de secunde. astfel incat urechea sa se apropie de umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. splenius .Pozitia initiala = in picioare Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta (la nivelul soldului). Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara).

exercitii set 1 . Incrucisati bratele si sprijiniti-va de scaun. Executie si postura finala = coborati toracele. Grupele musculare vizate = marele dorsal. Apucati cotul cu cealalta mana. rotund mare Pozitia initiala = in picioare. departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat. Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat. talpile paralele.) Stretching . rotund mare ( + triceps brahial. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. inclinand usor trunchiul in lateral. Tineti spatele drept.abdomen . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala = asezat in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. cu capul intre brate. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat. Grupele musculare vizate = marele dorsal.

extern). indoind usor genunchiul drept. departate la latimea umerilor. intercostali. . genunchii in extensie. Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga. departate la latimea umerilor. bratele pe langa corp. Grupele musculare vizate = oblici (intern. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. genunchii usor indoiti. Intindeti cat puteti flancul drept.Pozitia initiala = in picioare. Mentineti pozitia 20 de secunde. talpile paralele. talpile paralele. Pozitia initiala = in picioare. Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang.

exercitii set 2 . Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta. Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana.Pregatire = aplecati-va lateral. lent si controland permanent miscarea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate = oblicii (erectorii spinali) Stretching . dar nu si in fata. Indoiti genunchii si asezati talpile lipite pe sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.abdomen . deoarece acesta miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare. Repetati de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. erectori spinali) Pozitia initiala = culcat pe spate. Repetati miscarea si in partea cealalata. cu picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. lipite unul de celalalt Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. Umerii raman lipiti de sol pe toata durata exercitiului. Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor. Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari. Piciorul care ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat pe sol.

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. catre mana opusa. Ridicati un picior pana cand devine perpendicular pe sol. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare. fesierul mic. Mentineti pozitia 20 de secunde. erectorii spinali) Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu membrele inferioare intinse.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in lateral. . Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp.

Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. . Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele perpendicular pe sol (articulatia soldului imobila) Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior. Relaxativa cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori. Asezati laba piciorulului drept in partea laterala a genunchiului stang intins. Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare. prin arcuirea spatelui. Asezati cotul bratului stang pe partea externa a genunchiului drept.Pregatire = indoiti genunchiul drept. cu mainile in solduri (degetele orientate in jos). fesierul mic. Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul stang. erectorii spinali) Pozitia initiala = in genunchi. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati si in cealalta parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Rotiti toracele spre genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul drept in extensie.

Grupa musculara vizata = drept abdominal Stretching . cu bratele pe langa corp Pregatire = aduceti mainile in lateralele umerilor si lipiti palmele de podea Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini. Repetati miscarea de 5 ori. impingeti toracele in sus. cu bazinul lipit de sol.exercitii set 1 . Mentineti intinderea 20 de secunde.brate. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Grupa musculara vizata = drept abdominal Pozitia initiala = culcat cu fata in jos.

rotundul mare) . departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat). Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap.Pozitia initiala = in picioare. Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi. Repetati si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu talpile paralele. Apucati cotul cu mana cealalta. Mentineti pozitia 20 de secunde.

fara a va apleca in lateral. o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile. indoiti bratul drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala). Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial) Stretching . Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara.exercitii set 2 .brate .Pozitia initiala = in picioare. Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa). Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. talpile paralele. genunchii usor indoiti. departate la latimea umerilor.

putin indoite din genunchi Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea. cu talpile paralele. deltoid. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. deltoid. cu picioarele lipite. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala = in picioare. Repetati cu bratul opus. Cotul trebuie sa fie in afara peretelui. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre posterior. Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). asezati-va perpendicular pe el. departate la latimea umerilor Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii. in spatele corpului. fasciculul anterior) Pozitia initiala = asezat pe podea. apropiate una de cealalata. Intindeti bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. fasciculul anterior) . In loc de perete se poate folosi o bara verticala. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare. cu degetele orientate spre posterior Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. pectoral mic.

genunchii usor indoiti Pregatire = cu spatele la perete. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. brachial Stretching .Pozitia initiala = in picioare. Mentineti pozitia 20 de secunde. aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete.antebrate . Grupa musculara vizata = biceps brahial. Repetati miscarea de 5 ori. departate la latimea umerilor.exercitii set 1 . cu talpile paralele. cu degetele orientate in sus Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.

brahial . Repetati miscarea de 5 ori. departate la latimea umerilor. astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.Pozitia initiala = in picioare. genunchii usor indoiti Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. in pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de secunde. Indreptati bratele si rotiti mainile spre interior. cu talpile paralele. Executie si postura finala = ridicati usor bratele. Grupa musculara vizata = biceps brahial.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. in fata genunchilor. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. Repetati miscarea de 5 ori. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. in fata corpului. . cu degetele orientate spre corp.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata.

Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate. Mentineti pozitia 20 de secunde. in dreptul soldurilor.exercitii set 2 Pozitia initiala = asezat pe podea. . Pregatire = palmele se palseaza lateral. lipite de podea. Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate. cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Repetati miscarea de 5 ori. cu picioarele intinse. Grupa musculara vizata = flexorii mainii Stretching .antebrate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. lipite unul de celalalt. cu degetele orientate spre inapoi. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. cu bratele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.

Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Grupa musculara vizata = flexorii mainii. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). . Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului.Pozitia initiala = in picioare. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Stretching . cavdriceps. Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua. Asezati mana stanga pe partea externa a genunchiului drept.fese . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata. Mentineti pozitia 20 de secunde. fesieri .exercitii set 1 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare. aducand astfel coapsa din spate in prelungirea corpului. sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si picioare pe podea. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte. Piciorul din spate este complet intins. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. solear . Mentineti pozitia 20 de secunde. adductor mare. Corpul isi va sprijini greutatea pe piciorul din fata.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte.

Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Asezati ambele maini pe genunchiul stang. Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata genunchiului stang. aducand astfel coapsa dreapta in prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte. solear . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = fesier mare. adductor mare.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata Stretching . Aplicati palma stanga pe perete.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete.fese . Relaxativa cateva secunde intre repetari. iar palma dreapta pe soldul drept. la o distanta putin mai mare decat lungimea bratului intins. Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete.exercitii set 2 . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu genunchii in extensie.

Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. proiectand greutatea corpului pe unul din solduri.Pozitia initiala = in picioare Pregatire = incrucisati picioarele. astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele peroniere) sa se atinga. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Mentineti pozitia 20 de secunde. aplecativa usor in lateral. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata .

spre mana dreapta. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept. Ridicati piciorul stang intins. erectori spinali) . Mentineti pozitia 20 de secunde. fesier mic ( + oblici.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de podea. Grupele musculare vizate = fesier mijlociu. Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

cu picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. sprijinite de un perete. imediat deasupra genunchiului. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Incrucisati picioarele. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = asezati-va pe spate. impingand toracele spre picioare. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu mana dreapta genunchiul drept. mentinand calcaiul pe podea. imediat deasupra . astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul stang.Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele intinse Pregatire = incrucisati picioarele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Executie si postura finala = aplecati-va in fata.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe perete. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.genunchiului. Grupa musculara vizata = fesierul mare . imediat deasupra genunchiului. Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching . Mentineti pozitia 20 de secunde. Incrucisati picioarele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii set 3 Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. astfel incat glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga. Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace.fese . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Apucati varful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta.

Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Incrucisati picioarele. Mentineti pozitia 20 de secunde. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa . mana dreapta printre picioare). Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Apucati coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior. astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga. Grupa musculara vizata = fesierul mare Pozitia initiala = asezat pe o banca Pregatire = incrucisati picioarele. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. imediat deasupra genunchiului.

Executie si postura finala = aplecati-va in fata.coapse . Grupe musculare vizate .stanga. fesierii mari) . Executie si postura finala . Repetati miscarea de 5 ori.stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o genuflexiune completa (genunchii la 45 grade).adductorii coapselor ( + erectori spinali. imediat deasupra genunchiului. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.exercitii set 1 Pozitia initiala .ghemuit Pregatire . Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui mediala). Grupa musculara vizata = fesierul mare Stretching . Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).

Mentineti pozitia 20 de secunde. Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala. Grupe musculare vizate. vor fi solicitati si muschii erectori spinali. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor. Executie si postura finala .sezand Pregatire .Pozitia initiala . Repetati miscarea de 5 ori. fesierii mari vor fi intinsi.apasati genunchii spre podea cu antebratele.asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite.adductorii coapselor ( + erectori spinali. Daca flexia soldului este completa. fesierii mari) . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Flectati usor celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.adductorii coapselor (in principal adductorul mare). Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Executie si postura finala .sezand Pregatire .aplecati toracele catre inainte. Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese.Pozitia initiala . . Grupe musculare vizate .

Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate .in picioare Pregatire .exercitii set 2 . Repetati in partea opusa. cu varful orientat in sus. Mentineti pozitia 20 de secunde. Tineti spatele drept in timpul exercitiului.coapse . Repetati miscarea de 5 ori.adductorii coapselor Stretching . Piciorul intins se va sprijini in calcai. Executie si postura finala .executati o fandare laterala.departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor. cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior.Pozitia initiala .

Pozitia initiala .asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete. Uniti talpile.departati picioarele. Grupe musculare vizate . . Mentineti pozitia 20 de secunde. Executie si postura finala .culcat Pregatire .asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Repetati miscarea de 5 ori.adductorii coapselor Pozitia initiala . aduce-ti picioarele spre corp si departati genunchii. Relaxativa cateva secunde intre repetari. fara a desprinde partea posterioara a coapselor de perete.culcat pe spate Pregatire .

Executie si postura finala . Puteti aseza palmele pe interiorul coapselor pentru a le impinge. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.in genunchi Pregatire .adductorii coapselor . Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde.departati genunchii si coborati usor soldurile. Asezati antebratele si palmele pe podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Executie si postura finala .asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior. Repetati miscarea de 5 ori.coborati genunchii spre podea. Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde.adductorii coapselor Pozitia initiala .

Executie si postura finala . cu talpile paralele. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra nervului sciatic. semimembranos Stretching . Grupele musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde.exercitii set 3 .biceps femural.in picioare.ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor.aplecati lent corpul in fata.Pozitia initala . Executati 5 repetari pentru fiecare parte. departate la latimea umerilor Pregatire . muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. pana cand apare senzatia de intindere in portiunea posterioara a coapsei. semitendionos. Repetati miscarea cu cealalta coapsa.coapse .

Grupele musculare vizate .in picioare. ridicati bratele intinse deasupra capului Executie si postura finala . incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept.aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare.Pozitia initiala .biceps femural.departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor. semimembranos . Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. semitendinos. talpile paralele. picioarele intinse Pregatire . Mentineti pozitia 20 de secunde.

indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior. daca nu aveti suficienta mobilitate). paralele (sau numai palmele.biceps femural. semitendinos. langa umar. Executie si postura finala . Grupele musculare vizate . Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde. semimembranos ( + fesieri) .intindeti in spate cat puteti celalalt picior.ghemuit Pregatire . fara a ridca antebratele de la sol.aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol.

Grupele musculare vizate .coapse .intindeti piciorul stang in fata.in genunchi Pregatire .biceps femural.Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde.incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. semitendinos. Nu arcuiti spatele.exercitii set 4 . Executie si postura finala . semimembranos Stretching . Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna stanga. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori.

biceps femural. semitendinos. . fiindca fortaza muschii lombari.culcati-va pe spate si ridicati un picior. cu picioarele paralele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. ceea ce poate provoca o accidentare. departate la latimea umerilor. Repetati cu celalat picior. Executati miscarea de 5 ori. semimembranos. usor indoite din genunchi Pregatire .Pozitia initiala . Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupe musculare vizate . Executie si postura finala -extindeti genunchiul.culcat pe spate. Apucati cu ambele maini zona din spatele genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept.

sezand (cu picioarele apropiate) Pregatire . semitendinos.aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele. Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Mentineti pozitia 20 de secunde. semimembranos ( + erectori spinali) .Pozitia initiala . Grupe musculare vizate .biceps femural.asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in extensie.

Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Daca apar dureri in coapse sau in spate.Pozitia initiala . Grupe musculare vizate . Mentineti pozitia 20 de secunde. semitendinos.in picioare (cu picioarele incrucisate) Pregatire . incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se atinga).incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua.stand in picioare. Executie si postura finala .asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in .biceps femural.sezand (cu picioarele deparate) Pregatire . Aplecati-va tinand genunchii in extensie. nu fortati. fara a balansa corpul. semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala .

Repetati miscarea de 5 ori. semitendinos.biceps femural. Grupe musculare vizate . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. deasupra genunchiului.biceps femural.exercitii set 5 . usor indoite din genunchi Pregatire . in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului. Mentineti pozitia 20 de secunde. cu picioarele paralele. genunchiului si glezna. Varianta acestui exercitiu. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.extensie. Executie si postura finala . Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins. Grupele musculare vizate . semimembranos Stretching .indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte. semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala .coapse . semitendinos. Executie si postura finala . intinse in fata.asezat pe podea.aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi.aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Daca apar dureri in coapse sau in spate. nu fortati. semitendinos.in picioare.din pozitia in picioare. cu talpile paralele.incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua. picioarele lipite unul de celalalt Pregatire . Grupe musculare vizate . aplecati-va mentinand genunchii in extensie. Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.Pozitia initiala . semimembranos ( + erectori spinali) . fara a balansa corpul.biceps femural. Executie si postura finala .

cu palmele paralele. sprijinit in maini. Executie si postura finala . pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde. umerii si gatul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate .Pozitia initiala .in genunchi.ridicati un picior. Tineti spatele drept. varfurile degetelor orientate inainte Pregatire .trageti usor de coapsa in sus.cvadriceps . Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. contractand muschii fesieri. cu corpul paralel cu solul. Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara.

Executie si postura finala . bratele pe langa corp.Pozitia initiala . Executie si postura finala. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini. sprijinidu-va in umeri si calcaie.indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin.cvadriceps Pozitia initiala .culcat pe spate. Grupele musculare vizate .ridicati bazinul cat puteti de mult.culcat cu fata in jos.trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.cvadriceps ( + muschii abdominali) Stretching . bratele perpendiculare pe corp Pregatire .coapse . picioarele intinse. Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupele musculare vizate . cu picioarele lipite unul de celalalt. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. barbia pe podea Pregatire .exercitii set 6 .

In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol.indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata . Repetati miscarea de 5 ori. Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana la pozitia de flexie maxima.culcat lateral Pregatire . Mentineti pozitia 20 de secunde. miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Daca genunchiul nu este complet flectat. Repetati miscarea cu cealalta coapsa.cvadriceps (in principal dreptul femural) .asezati-va culcat pe o parte. Executie si postura finala .Pozitia initiala .

Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta.Pozitia initiala . departate la latimea umerilor Pregatire . Executie si postura finala .indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. bara sau spalier. Repetati miscarea de 5 ori. Daca genunchiul nu este complet flectat. tineti-va de perete. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol.cvadriceps (in principal dreptul femural) . Flectati pana la pozitia maxima. cu talpile paralele. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Mentineti pozitia 20 de secunde.stand in picioare. Grupa musculara vizata .in picioare.

Repetati miscarea pe cealalta parte. erectori spinali. lombari. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. intindeti bratele in fata pe langa cap Executie si postura finala .Pozitia initiala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Nu ridicati simultan ambele brate si picioare.culcat. Mentineti pozitia 20 de secunde.ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Grupele musculare vizate . fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara. deltoid) Stretching . cu fata in jos Pregatire .gambe .introduceti sub abdomen o perna.cvadriceps ( + tibial anterior.exercitii set 1 .

talpile paralel. Grupele musculare vizate .Pozitia initiala . Repetati miscarea de 5 ori. deparate la latimea umerilor Pregatire .sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Mentineti pozitia 20 de secunde. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.in picioare. Executati exercitiul si cu celalalt picior. astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga.rotiti laba piciorului spre interior. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol. Executie si postura finala .tibial anterior .

Nu va asezati intre glezne. Executati exercitiul si cu celalalt picior.Pozitia initiala . Mentineti pozitia 20 de secunde.tibial anterior ( + cvadriceps) . Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral.coborati usor corpul spre calcaie.in genunchi Pregatire . Repetati miscarea de 5 ori. Executie si postura finala .asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima). Grupele musculare vizata . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

iar cu cealalta mana varful degetelor Executie si postura finala . Grupa musculara vizata . Repetati miscarea de 5 ori. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior.asezati o gamba peste coapsa opusa.trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei. Cu o mana apucati incheietura.asezat pe o banca Pregatire .tibial anterior .Pozitia initiala . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Mentineti pozitia 20 de secunde.cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.Pozitia initiala . Repetati miscarea de 5 ori. Executati exercitiul si cu celalalt picior.in picioare Pregatire . Grupa musculara vizata . Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea. Executie si postura finala .exercitii set 2 .solear Stretching .gambe .intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre perete. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

piciorul din spate trebuie sa ramana intins. cu genunchiul in extensie si varfurile degetelor orientate inainte.Pozitia initiala . cu bratele intinse.gastrocnemieni . Mentineti pozitia 20 de secunde. Grupa musculara vizata . Aplecati-va spre perete indoind piciorul din fata.impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati soldurile spre in fata. Repetati miscarea de 5 ori.sprijiniti-va cu ambele maini de perete. Executie si postura finala . Executati exercitiul si cu celalalt picior.in picioare Pregatire . Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

ghemuit Pregatire . Executie si postura finala . Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.Pozitia initiala . Grupa musculara vizata .solear . Mentineti pozitia 20 de secunde.in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp. cu genunchiul la podea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca varfurile degetelor.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful