You are on page 1of 13

PEMARKAHAN BAHAGIAN A 1 TUGASAN 1

QGJ3013 – LATIHAN DAN KECERGASAN
TAJUK PERIODISASI KUMPULAN UPSI04
DISEDIAKAN OLEH NAMA
DK NORMAH BINTI PG NASIP

NO. ID
D20102046656

NO. TELEFON
0198709363

NAMA TUTOR E-LEARNING TARIKH SERAH

: ENCIK YUSOP BIN AHMAD : 14 NOVEMBER 2012

1

2 .Bulan Minggu Hari Fasa Sesi Bilangan Minggu Faktor-faktor Latihan Isipadu Intensiti Prestasi 100% 80 % 60 % 40 % 20 % LSD Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Kemahiran60% Latihan Teknikal 25% Latihan Taktikal 10% Latihan Psikologi 5% MEI 9 1 Persediaan AM PM Khusus 1 Minggu Fartlek Jeda Beban Litar Tekanan Rintangan x x x x x x x x x x Jadual 1 : Contoh Latihan Fasa Persediaan Khusus Untuk Satu Sesi – petang ( Kemahiran – Menyangga ) Latihan Persediaan Khusus Pasukan Bola Tampar bulan April Minggu ke-5 hari pertama untuk sesi petang.

Meningkatkan daya tahan otot. Terdapat beberapa stesen yang di sediakan Aktiviti setiap stesyen biasanya berhubung kait dengan kemahiran sesuatau permainan. iii.Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.8 stesen (mengikut keperluan) c) Objektif Latihan i . Latihan Litar (untuk 1 sesi pagi ) a) Memanaskan Badan Dilakukan selama 5 – 15 minit bagi setiap sesi. Dilakukan secara individu atau berpasangan. ketangkasan dan kelembutan iv. Ianya melibatkan otot-otot yang berlainan dan biasanya terdapat 6 . ii .1. vkhusus permainan bola tampar Meningkatkan dan melatih kemahiran secara 3 .Meningkatkan kepantasan.Membina daya tahan kardiovaskular. Penting lebih untuk berat penyediaan bagi sistem fisiologi dan supaya atlit dapat melakukan aktiviti lain yang mengelakkan mengurangkan dari berlakunya kecederaan b) Latihan Litar Merupakan satu kaedah latihan yang selalu dilakukan untuk mengenalpasti kecergasan fizikal setiap atlit.

d) Rasional Latihan berasaskan prinsip lebihan beban.Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan. e) Prinsip Latihan i . Aktiviti tidak menyakitkan. f) Langkah-langkah Keselamatan 1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif. Pakaian sesuai. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 5. iii – Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama iv – Peserta melakukan aktiviti secara berterusan. 4 . Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya. Dapat menilai keupayaan atlit dengan cepat. Sebelum latihan dimulakan. ii . 3. 4. Pelbagai aktiviti boleh dilakukan mengikut kesesuaian. 2.

Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Skipping f) Bangun Tubi 2 g)Lompat Kanggaro 3 h)Tekan tubi 4 i) Lari Bintang 5 j) Baling bola ke dinding 6 k)Lentik ke belakang 7 l) Angkat kaki 5 .6. Kad Skor Latihan Litar – Individu Nama : Kadar Jantung (KDJ) Rehat : Latihan : dsm dsm Jantina : L/P Umur : Tarikh : pm Masa : am / Stesen Jenis Senaman Bilangan Ulangan ( 30 saat ) Set 1 Set 2 Set 3 Kadar Nadi 1. 7.

8 Prosedur Latihan Litar 1. Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan 5. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan 10. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. Aktivti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat 8. masa rehat antara satu Setelah 3 set tamat. 11. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa 4. barulah peserta bertukar peranan set adalah 3 minit 6 . Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen adalah selama 1 minit termasuk masa bergerak ke setiap stesen 9. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen 7. Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu Kumpulan A dan Kumpulan B 2. Setelah tamat satu set latihan litar. Kumpulan A melakukan aktiviti 3. 6.

lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. • Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. • Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. • Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: • Pelaku baring terlentang di atas lantai. 7 . • Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan satu pusingan tali dikira satu ulangan. • Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: • Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: • Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti: • Pelaku meniarap. • Selepas setiap pergerakan. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula.

• Setelah habis satu pusingan skital 1 – 8. • Kemudian berlari (undur) ke – 2 dan kembali ke P. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. STESEN 5 : LARIAN BINTANG Aktiviti: 3 (sisi) (undur/depan) 2 1 (sisi) 4 (sisi) P 8 (sisi) 5 (sisi) P (Pemain ) 1 – 8 (skital) 6 (depan/undur) 7 (sisi) P .• • • • Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.Berada berdiri dalam jarak 5m dari setiap skital Apabila wisel di bunyikan P akan berlari (sisi) ke – 1 dan kembali semula ke P. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. baru dikira satu ulangan • • STESEN 6 : BALING BOLA KE DINDING Aktiviti: XXXXXXXXXXXX – dinding / tembok 8 . Turun naik dikira 1 ulangan.

Baling bola segar ke tembok aras bawah pinggang. sisi kanan dan sisi kiri. Balingan hendaklah berselang-seli dimulakan dari arah hadapan .P • • • • P berdiri dalam jarak 4m dari tembok. kedua-dua kaki dirapatkan. • Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah • Turun semula kedua-dua belah kaki menyentuh permukaan dikira satu ulangan 9 . Sewaktu membuat balingan kedudukan lutut di bengkokkan dan tangan mestilah lurus STESEN 7 : LENTIK KE BELAKANG Aktiviti: • • • • • Pelaku meniarap di atas permukaan rumput / lantai dengan keadaan tangan diletakkan di belakang kepala Pelaku melentik ke belakang sekurang-kurangnya 6 inci Satu tali akan direntangkan pada ketinggian 8 inci Pelaku melentik ke belakang dan belakang badan menyentuh tali tersebut dan turun kembali dada menyentuh permukaan dikira satu ulangan Pasangan pelaku menahan belakang kaki pelaku STESEN 8 : ANGKAT KAKI Aktiviti: • Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit.

Menyangga bola melepasi kepala tunggu sehingga bola melantun ke lantai dan sangga semula. Menyangga ke dinding. 1. (Aktiviti dilakukan secara berselang-seli dan berulangulang) 3.KEMAHIRAN MENYANGGA A.1 2. 2. Menyangga bola dari garisan servis ke garisan servis bertentangan . Berdiri menghadap pasangan . 10 . B. Menyangga berpasangan. Setiap seorang pemain akan melakukan aktiviti : 2.2 Menyangga atas kepala. Menyangga secara individu. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang. 1.

Menyangga dan lari ke belakang (dalam kumpulan yang sama). Menyangga secara berkumpulan A1 A2 A3 B1 B2 B3 1.Melantunkan bola ke lantai B. Masih dalam kedudukan 1 B A A. 11 .A A. B C.Menyangga bola ke B dan B menyangga semula ke A (aktiviti dilakukan secara terus menerus).Menyangga bola semula ke A 2.

Latihan bersama jurulatih (untuk menilai kepantasan pemain) 1. Menyangga dan lari ke belakang pemain kumpulan bertentangan 2.2 Jurulatih merejam bola kepada pemain dan kemudian melambung bola.1 2. 1. A3 menyangga ke B1 dan lari ke belakang A1 B1 menyangga ke A2 dan lari ke belakang B3 Aktiviti ini dilakukan berulang-ulang.1 1.5 Boleh juga memberikan sasaran setiap kumpulan yang dapat menyangga sehingga 50 kiraan dikira menang.3 1.1. Pemain berdiri di penjuru gelanggang garisan 1. D.4 Lakukan berulang-ulang jurulatih boleh juga menetapkan sasaran. Menyangga bola yang di rejam dan di lambung (dalam kumpulan 4 orang) 1.2 2.4 Setiap kumpulan terdiri dari 6 orang pemain.2 1. 2.3 Masih dalam kedudukan sama A3 menyangga bola ke B1 dan lari ke belakang B3 B2 menyangga bola ke A2 dan lari ke belakang A1 2.1 servis. 12 .

1. Catatan • Setiap kesalahan yang dilakukan oleh pemain dalam semua aktiviti akan diperbetulkan oleh jurulatih.3 Pemain menyangga bola rejaman dan kemudian berlari ke dalam gelanggang menyangga bola yang di lambung oleh jurulatih. 13 .4 Setiap bola yang di sangga hendaklah dituju kepada pengumpan. 1.