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SUGESTÃO DE DIETA Refeição 1 Refeição 4 (pré-treino) 30min antes 200gr de queijo 200gr de frango grelhado ou cozido 1 pão

francês 300gr de batata doce 1 ovo cozido Ou 200 ml suco de laranja 1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de 50gr de aveia carboidratos) (1/3 da porção de Whey Protein – 3 colheres+1/2 da Ou porção de maltodextrina – 2 colheres) 50gr de mix protéico. (1/3 da porção de Whey Protein – 3 colheres) 100gr de aveia 100gr de aveia Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100 ml de água Refeição 5 (logo após treino) fervendo, (1/3 da porção de Whey Protein – 3 colheres+1/2 da porção de Banana fatiada, canela ou passas se desejar. maltodextrina – 2 colheres). Ou Refeição 2 (meio do período da manhã) 40gr de Whey Protein Escolher uma das opções da refeição 1 30gr de maltodextrina Ou 5gr de BCAAs 40gr de mix protéico (1/3 da porção de Whey Protein – 3 colheres) 1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais Refeição 6 (após treino) 30 min. após 200gr de frango grelhado Refeição 3 200gr de batata doce Arroz e feijão 450gr de arroz cozido 200gr de peito de frango cozido ou grelhado 450gr de batata doce Refeição 7 (última do dia) 100g de legumes cozidos Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras) E eventualmente 1 fatia de queijo 200gr de carne vermelha “Grelhada” ou frita em “azeite” Ou 300gr de macarrão cozido com molho de tomate Salada de alface, tomate e pepino, com azeite, 200gr de salmão 6gr de BCAAs

TREINO A 5MIN BIKE SUPINO RETO SUPINO INCLINADO CRUCIFIXO DECLINADO CROSS OVER EXTENSORA FLEXORA AGACHAMENTO LIVRE TREINO B 5MIN DE ESTEIRA(CAMINHADA RÁPIDA) TRICEPS TESTA “BR” TRICEPS CORDA TRICEPS POLIA REMADA ALTA ENCOLHIMENTO ROTAÇÃO ESCAPULAR ADUÇÃO ABDUÇÃO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA EM PÉ “AB” TREINO C 5MIN BIKE REMADA BAIXA PUXADOR COSTAS REMADA CURVA “UNI” PUXADOR FRENTE LEG PRESS HACK AGACHAMENTO LIVRE TREINO D 5MIN DE ESTEIRA(CAMINHADA RÁPIDA) ROSCA DIRETA “BR” ROSCA SCOTT ROSCA CONCENTRADA ELEVAÇÃO LATERAL DESENVOLVIMENTO COM HALTERES ARNOUD PRESS ADUÇÃO ABDUÇÃO PATURRILHA SENTADO PANTURRILHA EM PÉ “AB” .

..Whey Protein.PERIODIZAÇÃO 1º MÊS: MMII – 3X12 MMSS – 3X8 2º MÊS: PIRAMIDE 12/9/6 3º MÊS: MMII – 3X9/3x15 MMSS – 3X6/3x15 PS. e outra de resistência (peso leve e repetições ritmadas). .BCAA..Maltodextrina. . fará semana forte (potencia total).Nesta ultima fase. integralmédica): . Suplementação (melhor marca.