P. 1
36286985-LATIHAN-KEKUATAN

36286985-LATIHAN-KEKUATAN

|Views: 1|Likes:
Published by Echo Purnomo
Olahraga
Olahraga

More info:

Published by: Echo Purnomo on May 04, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/10/2013

pdf

text

original

BOLA VOLI LATIHAN KEKUATAN a.

Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

b. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. 2. Cara melakukan : c) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. d) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. e) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. f) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

c. Latihan otot punggung (back up) 1. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2. Cara melakukan : g) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman h) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. i) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. j) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2  8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2  8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Tangan di atas kepala.LATIHAN KELENTURAN 1. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan d. Mula – mula berdirir tegak. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis 1) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh 2) Cara melakukan : a. telapak tangan rapat. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. dan kedua tangan disamping badan b. Tangan di atas kepala. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2  8 hitungan c. telapak tangan rapat. kedua kaki dibuka selebar bahu. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan b. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar c. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. dagu menyentuh dada. lengan lurus. Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan . Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis 1) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu 2) Cara melakukan : a. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2  8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. lengan lurus. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2  8 hitungan 2. Letakkan tangan di pinggang.

3. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. lari naik turun bukit. lari cepat 100 m 3. 4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak. Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. lari multistage. 5. paru-paru. seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m. lari cepat 50 m 2. lari cepat 200 m LATIHAN DAYA TAHAN Daya tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung. dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.4 km. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil. namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya adalah 1. Contoh latihan untuk daya tahan: 1. lari 2. 2. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan. lari 12 menit.LATIHAN KECEPATAN Kecepatan (Speed) Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. .

KEBUGARAN JASMANI BOLA VOLI NAMA KELAS : NOVIANI : XII IPS 4 SMAN 2 KALIANDA LAMPUNG SELATAN .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->