piu ampio e veloce il movimento delle gambe. ti servira a valutare il tuo stato di forma e i tuoi progressi. LAVORA SULLA VELOCITA: comincia correndo 3 volte a settimana un chilometro in 6 minuti. COMPETITIVE: 8 NON CONCENTRARTI SOLO per man tenere una buona postuSU GAMBE E POLMONI: >.. LE BRACCIA. Ti basta leggere qui . per evitare che il piede "rotoli". Stile. causando alia lunga danni come mal di schiena. training mentale. La corsa sull'avampiede e roba da sprinter. SAMENTE NON BATTERE LA FIACCA: lavora sempre sodo. In questo modo sarai sempre piu veloce. 2 3 4 5 IL TUO STILE con l'aiuto e i consigli di un allenatore 0/ e di un ortopedico. Iasciala a loro.. tendiniti e dolori aile ginocchia. FOR MEN magazine ~~ 11 7 . perche la corsa ti restituisce solo cia che Ie dai. e Ie ginocchia seguiranno. alimentazione e attrezzatura per fare il saito di qualita da runner delia domenica a scheggia delia strada. Piu ampio e veloce il movimento delle braccia.SPORT Quando corri anche Ie vecchiette ti superano? Da oggi mai pili. SE TI ALLEN I TROPPO INTEN- rischi di infortunarti 0 semplicemente di esaurirti: chi esagera di solito abbandona presto. MIGLIORA MUOV. con i 50 segreti che nessuno aveva mai voluto rivelarti. TALLONE. 1 PARTECIPA A DELLE CORSE oltre a stimoIarti ad allenarti di piu. e a ogni settimana successiva cerca di superarti riducendo di qualche secondo il tempo sui 1000 m. di IVAR DEMITRI artwork MIReD TANCiHERLINI COLPISCI IL TERRENO CON IL non con l'avampiede.

Fai un circuit training alia settimana per assicurarti che il tuo intero corpo sia aliena to. TIENI UN DlARIO ALLENAMENTO: 01 ti dara un aiuto morale perche. corri piu ve10ce che puoi per 3 minuti.com trovi una guida completa alia corsa con allenamenti personalizzati. Polar RS200SDe un cardiofrequenzimetro dotato anche di un sensore da scarpa che monitora velocitil. MONI E I MUSCOLl. affondi e squat. Air Zip Off e la giacca di taglio speciale per il running in Windstopper. 59 €). quindi attento ai raggi solari: copriti sempre con un berretto 0 una bandana chiari. In particolare allena schiena e spalle. i miglioramenti saranno tangibili. EVITA GLiINFORTUNI se la tua distanza non supera i 10-25 km puoi bere solo acqua. come appunto la corsa. CALCOLA IL TUO MASSI- dai 60 ai 90 minuti prima di una corsa mangia un panino con un integra tore liquido oppure un bicchiere di latte e dei biscotti. poi trotterella. superficie e andatura (Adidas 1.metodo norma1e e di sottrarre la tua eta a 220. se ti alleni bene. Conta i battiti e avrai il tuo massimale. PER AIUTARE I MUSCOLI parecchie informazioni utili sui jogging e sui fitness in generale. L'attrezzatura che pub fare la differenza: 6 oggetti che ti danno una marcia in piu su ogni tracciato FURSE ra mentre si corre occorre anche essere stabili. BEVI OGNI 15 MINUTI MENTRE TI ALLENI: Gulper e un sistema di idratazione composto da un serbatoio antimicrobico da 2 litri e da una leggera e confortevole struttura (The North Face. IL SOLO MODO PER MIGLlOI POL- l' RARE E STRESSARE e il modo migliore e carrere in collina: sali a 3/4 del tuo passo piu veloce e scendi trotterellando. CO VUOTO: 20 NON CORRERE A STOMA- 14 MALE VERO (battito cardiaco teorico massimo): il cercando di mangiare il 75% di carboidrati. il15 di proteine e RISO. ma la superficie del capo e di pili di 3 mq.d~~lasete arnva quando e gla troppo tardi.A MOLTO PIU FACILE se hal un compagno che ti incita (0 che ti rimprovera). Quando sarai ben allenato.benessere. shoulder press e abduction work (adduttori). 21 BASA I TUOI PASTI su CONFORTEVOLE XARaid Tight e il pantamaglia con cuciture piatte antifrizione e taschino zippato. 11 18 C~RRERE OIVENT. BEVI ANCHE SE NON HAl SETE: 10 1 VARIA IL TUO ALLENAMENTO CON IL FARTLEK: il segna1e. NON TRASCURARE LA RESI- 15 16 INTERNET VA DI CORSA La prima scarpa intelligente: il suo microchip seleziona illivello giusto di ammortizzazione in funzione di peso. 13 preposti alla cars a e per scongiurare gli infortuni. ma c'e un metodo piu preciso. 70 €). PATATE E PASTA. NULLA TI QUANTO COMPAGNI puO AIUTARE L'AVERE DEI E L'ASSISTEN- ZA 01 UN BRAVO ALLENATORE. STENZA: Su www. leg press. 118 ~~FOR MEN magazine .sportmedicina. e basta un calo del 5% dell'idratazione per compromettere 1a tua performance. Dopo i1risca1damento.90 €). poi scatta ancora.250 €). quindi iscriviti a un circolo 0 a un' associazione. Per ognuno fai 3 serie di 10-12 ripetizioni. poi riscaldati bene e dopo fai il defaticamento e 10 stretching per Ie gambe.95 €). Anche su www. andatura e distanza percorsa (229. membrana leggera anti vento e traspirante (Concurve. Www. ATTENTO gli esercizi che ti aiuteranno a migliorare la ' corsa sono leg extension. FRESCA Non sembra. ma su distanze maggiori bevi un integra tore a base di maltodestrine e zuccheri lenti. piu lunga dietro per proteggere la schiena (Peak Performance.com contiene invece tutto cio che si puo desiderare di sapere sulle attivitil aerobiche. DISSETANTE corri al massimo. (OPRITI LA TESTA Base Tela maglia da running in tessuto tecnico stretch e traspirante. hamstring (leg) curl. 129 €). avrai i maggiori benefici correndo tra il 75 e 1'87% di questo massimale. In tessuto Actilite traspirante (79.fitnessweb. riposa per 2 minuti e corri al massimo per altri 3. ANnVENTO it trovi 12 comir:ciando gli allenamentl con una corsetta o qualche minuto suI treadmill. fai gli esercizi di mobilita funzionale come camminata can Ie ginocchia alzate.

CALZA LE SCARPE GIU- (anche tra gli atleti). mentre Ie proteine servono a costruire nuovi muscoli. CALI L1BERI. quindi alia fine prendi un'aspirina per prevenire i malanni. pesce. SETTIMANA 1 PODISTI POSSONO INCAPPARE IN UNA DEFICIENZA CHILOMETRO. 31 QUANDO COMPRI LE SCARPE. E UN BAGNO perche il calore fa sanguinare ancora di pili Ie microlesioni dei tuoi muscoli e ti sentirai ancora pili indolenzito. 22 dire se il tuo piede prona o supina (solo un terzo delia popolazione non 10 fa). che danno garanzie di qualita e serieta. albicocche e uova. riso integrale 0 pane di avena. al pasto principale. mal di schiena e ginocchia indolenzite. che ti danno energia a lento rilascio. Le migliori fonti sono mandorIe. TALLONE 35 EVITA LE SCARPE CON CAPSULE D' ARIA NEL 3 LASCIA STARE LA I INDOSSANE MAGLIETTA DI COTONE E INVECE UNA > . 24 LA COSA PEGGIORE CHE PUOI FARE DOPO UNA TA: provane almeno 3-4 paia. quindi 2 SE CORRI SU LUNGHE 0 SE SEI I DISTANZE SEDENTARIO DURANTE LA ma ti scateni nei weekend. CORSA CALDO. Potrai risolvere il problema con una soletta anatomica su misura. Fai quindi un favore aile tue povere ginocchia. e quando puoi corri su un terreno morbido. Ii troverai tutta 21 28 DI FERRO. MANGIA APPENA I'assistenza necessaria per fare un buon acquisto. Fai invece un bagno freddo di 5 minuti per eliminare l'acido lattico dai muscoli e rinforzare il sistema immunitario. II posto peggiore dove correre e l'asfalto delia strada. 25 LO STRESS DELLA CORSA PRODUCE RADI- compra scarpe con mezzo numero in pili rispetto al tuo numero normale. Mangia came rossa.SPORT il 15 di grassi perche il glicogeno che bruci durante I'attivita fisica viene dai carboidrati. I TUOI PIEDI COLPISCONO IL SUOLO CENTINAIA VOLTE OGNI DI 32 QUANDO CORRI I PIEDI SI RISCALDANO E SI GONFIANO. FIN ITA LA CORSA: la bana- PRONAZIONE pUO risolvere il problema senza il bisogno di una soletta. NON AVERE FRET- quindi hai bisogno di pili vitamine e minerali di chi non corre: prendi un multivitaminico. 2 ALl'ORTOPEDICO I PORTA LE TUE SCARPE: ti potra na e ideale. prendi delia vitamin a E. 30 'N MOLTI CAS I. avocado. oltre ad abbassarti ancora di pili la pressione. e il tuo corpo deve disperdere Ie tonnellate di questo impatto. e col suo alto indice glicemico ti da energia immediata. UNA BUONA SCARPA ANTI- PRENDI UN'ASPIRINA Una gara dura (come la maratona) ti deprime il sistema immunitario. ogni giomo ti servono almeno 5 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. spinaci e nocciole. 34 SCEGLI LE TUE SCA~PE TRA LE MARCHE PIU CELEBRI E DIFFUSE 1° giorno 20 minuti corsa leggera 2° giorno 3 X 5-6 di corsa veloce con intervalli da 2 minuti di corsa leggera 3° giorno 25 minuti corsa media 4° giorno 30 minuti corsa veloce FOR MEN magazine ~~ 11 9 perche rendono meno stabile la caviglia. e prova a correre con ciascuno di esse. fegato. SII SCIENTIFICO: PER AIUTARE IL RECUPERO. Cerca su Internet. esistono centri specializzati nella vendita di scarpe da runner. STE: e inutile usare Ie scarpe pili alia mod a se poi ti danno tendiniti. che Ii fa sentire spossati. quindi altemalo all'off-road. mangia carboidrati a basso indice glicemico come patate dolci. Dopo.

pero funziona! DlETRO DI LORO: 50 APPROFITTA DEGLI AVVERSARICORRENDO TRE-QUATTRO METRI magazine . 38 I PONITI DEGLI OBIETTIVI sivo della tua preparazione. PIli CORSE TI 4 I PRIMA non verrai "risucchiato" nella loro scia e potrai risparmiare fino allO% delle tue forze. cosl trasferisci all'altro piede gli eventua]i dislivelli e stress laterali. SE CORRI SEMPRE LUNGO LO STESSO PERCORSO. Sembra un trucchetto da niente. spalma di vaselina 0 di crema per Ie mani la pelle in corrispondenza di elastici e cuciture. A FINE CORSA. pensa di percorrere i 20 km in un dato tempo. Non allenarti per una maratona. 3 40 rendi speciale ciascuna corsa pensando che e un piccolo obiettivo che fa parte dell'obiettivo pili grande da realizzare. E POSSIBILE. Guardati dall'estemo del tu~ corpo con il distacco di un coach. cioe allenati pensando a un obiettivo preciso. In caso contrario. ti sentirai obbligato moralmente a mantenere l'impegno. mettili per iscritto e aggiomali a intervalli regolari. rischi che si lesioni e infiammi la gamba che sta verso l'intemo della strada. che si infradicia. fallo anche quel giomo. se ti e possibi]e. Prendi un impegno con te stesso sulla riuscita e dichiara la tua intenzione ai compagni di corsa.programma Ie durante la stagione agonistica in modo da poter pianificare sia I'allenamento che Ie eventuali strategie di corsa: in questo modo scoprirai Ie tue forze e i tuoi punti deboli. PARTECIPA A QUANTE 44 45 STO STATO MENTALE. CHE:allenati per illivello succes- NE per capIre cosa hm eventualmente sbagliato. ascolta dell a musica che ti rilassa: e dimostrato che se si e rilassati si corre meglio. percorrilo almeno una volta per verificare ]0 stato delIa superficie e i vari dislivelli. IL TRAINING FUNZIONA: MENTALE 43 1° giorno 30 minuti corsa in salita andatura media 2° giorno 40 minuti corsa veloce 3° giorno 20 minuti corsa leggera + 10 allunghi da 30 secondi a massima velocita 4° giorno 5 X 5-6' di corsa veloce con intervalli da 2 minuti di corsa leggera 5° giorno 30 minuti corsa sostenuta 6° giorno (solo settimane pari) 90 minuti corsa leggera 120 ~~ FOR MEN ~~r esen:pio. Pinito un blocco si ricomincia con una nuova motivazione: ogni chilometro e una storia a se. che disperdono il sudore al contrario del solo cotone. SE AFFRONTI LUNGA. PENSA IN GRANDE: NON ALLEN ART I PENSANDO A UNA CORSA 0 A UNA DISTANZA SPECIFI- 41 42 VISUALIZZA IL SUCCESSO: immaginati in una situazione vittoriosa e riuscirai a contenere il nervosismo. Fai in modo che siano positivi: invece di scrivere "Non mi faro superare all'ultimo chilometro". mentre corn Immagma che Ie tue gambe siano pistoni oppure di avere nelle vene dell'olio che rende scio]ti i tuoi arti. scrivi "Manterro costantemente Ja mia posizione". IL GIORNO DELLA GARA FAI LA TUA SOLITA COLAZIONE. poliestere ecotone.SPORT DI MATERIALE TECNOLOGICO ad asciugatura iper rapida. UNA GARA non pensare alla sua interezza ma affrontala chilometro per chi]ometro 0 a b]occhi di pili chilometri. REALISTICI. oppure in poliammide ed elastine e/o spandex (il polipropilene e normalmente usato per Ie calze tecniche). Se di so]ito prendi caffe e biscotti. senza seguire l'angolazione delia svolta. DISSOCI~IO- eviterai di perderti o di correre nella direzione sbag]iata e. allenati per illivello successivo. qualche volta cerca di farlo al contrario. 47 STUDIA IL PERCORSO PRIMA DELLA GARA: NON SPELLARTI VIVO Per evitare abrasioni dolo rose. USA UNA TECNICA DI. lasciarti tentare da nuovi cibi "miracolosi": il tuo stomaco potrebbe reagire male al cambiamento. specie nelle giomate ventose. PER RAGGIUNGERE IL GIU- 48 FAI COME UNO: IN FORMULA risparmia Ie forze andando il pili possibiIe dritto in curva.

mentre sana ridotti che possono favorire al massimo quelli prevalentemente addominali. ecco basata su criteri Da fare. fisica.di MARINA VANINI con la consulenza di PIETRO A. e si accompagna ineviad altri fenomeni intestinale. di attivita prende proteine. nutrizionista. e idrica che (ancora una volta!) si colloca facilmente sui girovita. se vuoi con un parallelo dunque la dieta "antioancia". un vera risultato. di depurazione ottenere programma Per correre ai ripari. La ragione? L'aumento di peso sempre la conseguenza di uno squilibrio fra "entrate tabilmente gonfiori " e "uscite". MIGLIACCIO. e quindi fonte di ritenzione tare qui sotto ti fornisce un apporto ro di circa 1200 calorie ed giornaliecom- e equilibrato: pancia. E soprattutto i e come la non perdunque con Senza che aiutano a eliminare fetta funzionalita liquidi. carboidrati e e grassi nonche vitamine e sali minerali nel giusto rapporto e nell'opportuna ricco di alimenti quantita. II regime alimen- i pracessi fermentativi. . e drenaggio. docente di scienza dell'alimentazione all'Universita di Roma C apita di ritrovarsi con qualche chilo in piu. che quasi sempre si colloca sulla contare che i cibi che ingrassano sana di solito conditi e salati.

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