CARA PEMAKANAN BAGI ATLET.

Cara pemakanan yang betul adalah penting untuk badan agar badan sentiasa sihat dan bertenaga. Pengambilan makanan perlu dirancang supaya jumlah makanan yang diambil tidak terlebih dari yang diperlukan oleh badan. Jenis makanan yang diambil juga perlu diberi perhatian. Ini kerana pengambilan makanan yamg berlebihan dan pengambilan makanan yang tidak betul boleh menyebabkan terjadinya pengumpulan lemak yang boleh menyebabkan pengaliran darah tidak lancar. Begitu juga bagi seorang atlet. Corak pemakanan mereka adalah penting supaya makanan yang di makan itu mampu membekalkan tenaga yang secukupnya agar mereka dapat menjalankan latihan seperti biasa. Seseorang atlet perlu mengetahui cara mengaplikasikan jadual piramid makanan dalam kehidupan seharian.

KARBOHIDRAT
Karbohidrat ialah makanan yang paling banyak sekali perlu diambil oleh seseorang atlet untuk menjadi bahan bakar ataupun tenaga ketika menjalankan latihan. Pengambilan karbohidrat yang cukup boleh meningkatkan prestasi seseorang atlet. Sekiranya pengambilan karbohidrat tidak cukup, faedah latihan bukan saja tidak sampai malah boleh memberi kesan apabila tiba hari pertandingan akibat kekurangan tenaga sewaktu menjalankan seisi latihan. Pengambilan makanan bagi seseorang atlet adalah bergantung dengan jenis sukan yang diceburi oleh seseorang atlet itu. Sekiranya sukan yang diceburi itu memerlukan tenaga yang banyak ketika berlatih maka jumlah makanan yang perlu diambil semula untuk memulihkan balik tenaga sesorang atlet juga adalah banyak. Jumlah karbohidrat yang diperlukan boleh dikira melalui dua cara iaitu: Jumlah karbohidrat (g) = Berat badan (kg) X kadar pengunaan karbohidrat harian. Jumlah karbohidrat (g) = Tenaga daripada kabohidrat (kalori) X 60%

Tahap aktiviti Ringan (kurang daripada 1 jam) Sederhana ringan (1 jam sehari) Sederhana (1- 2 jam) Sederhana berat (2- 4 jam) Berat (melebihi 4jam sehari)

Keperluan Karbohidrat (g setiap kg berat badan sehari ) 4-5 5-6 6-7 7-8 8-10

Karbohidarat boleh diambil pada waktu sebelum, semasa dan selepas pertandingan atau seisi latihan. Sebelum pertandingan bermula, sesorang atlet boleh makan sehingga 50g karbohidrat dalam tempoh 5 minit hingga 30 minit sebelum latihan ataupun

pertandingan bermula. Makanan ini di ambil selepas 2 jam selepas hidangan makanan biasa yang terakhir. Ini bertujuan untuk mengekalkan tahap glikogen dalam badan sebelum latihan bermula. Semasa latihan atau pertandingan pula, seseorang atlet perlu tahu sekiranya tempoh sesuatu latihan atau pertandingan itu adalah diantara 60 hingga 90 minit maka pengambilan makanan adalah 30g-60g karbohidrat sejam. Amalan pengambilan makanan semasa latihan adalah baik. Ini kerana pengambilan makanan semasa latihan boleh melambatkan proses keletihan dan mengekalkan prestasi atlet, terutama sekali pada peringkat akhir seisi latihan atau pertandingan. Para atlit disarankan mengambil makanan yang cepat hadam agar proses pemulihan glikogen dalam badan cepat berlaku supaya stamina dapat dikekalkan. Selepas seisi latihan atau pertandingan, seseorang atlet wajib mengambil karbohidrat dalam masa dua jam pertama selepas tamat seisi latihan atau pertandingan. Jumlah karbohidrat yang perlu diambil ialah sekurang-kurangnya 50 g walaupun latihan itu dilakukaan pada waktu malam. Ini bagi menjamin proses pemulihan glikogen dalam badan dapat dipulihkan. Atlet disarankan supaya mengambil 50 g karbohidrat setiap dua jam sama ada dalam bentuk cecair atau pepejal.

PROTEIN
Selepas karbohidrat adalah protein. Pengambilan protein juga adalah penting. Ini kerana sebahagian daripada struktur sel dalam badan manusia adalah terbentuk melalui protein. 20 peratus berat badan manusia ialah terdiri daripada protein. Protein diperlukan untuk membentuk tisu- tisu baru dalam badan selain mengantikan tisu yang telah rosak dalam badan. Pengambilan protein mestilah secara konsisten. Ini penting untuk memastikan sekiranya seseorang atlet itu mengalami kecederaan semasa menjalankan latihan, proses untuk penyebuhan boleh berlaku dengan pantas. Dengan itu latihan seseorang atlit tidak akan terjejas. Protein akan bertindak sebagai bahan bakar apabila glikogen dalam badan semakin rendah. Protein akan membekalkan sebanyak 4 kalori bagi setiap gram makanan yang diambil. Proses untuk protein berubah bentuk menjadi tenaga adalah sukar berbanding karbohidrat. Tetapi apabila tahap glikogen dalam badan semakin rendah, protein mampu membekalkan tenaga sehingga 10% tenaga lebih banyak. Antara fungsi protein lain adalah :Sebagai tumbuhbesar Membawa okigen dan nutrient ke seluruh badan. Membantu dalalam proses pembekuan darah. Membentuk tisu yang baru. Sebagai tenaga. Enzim dan hormon Kekalkan nitrogen dan karbon.

      

i. ii. iii.

Menurut buku sains kejurulatihan yang ditulis oleh Wee Eng Hoe, keperluan protein adalah berbeza-beza mengikut saiz badan. Secara umum seseorang yang jarang melakukan aktiviti hanya memerlukan 0.75 g/kg protein sehari. Berbeza dengan ahli sukan. Mereka memerlukan bekalan protein yang lebih tinggi, iaitu antara 1.2 hingga 1.7g/kg protein sehari. Kandungan yang diambil mengambarkan keperluan protein seseorang iaitu antara 12% hingga 13% daripada jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang. Aktiviti fizikal menyebabkan banyak protein diperlukan untuk dijadikan tenaga. Keperluan protein dipengaruhi oleh tiga faktor :Intensity dan kekerapan latihan Tempoh latihan Diet Semasa atlit menjalankan latihan, asid amino akan dipecahkan untuk menghasilkan tenaga apabila tahap glikogen dalam badan semakin rendah. Terutama aktivti sukan yang memerlukan tenaga yang banyak dan aktiviti yang berterusan.

AIR
Semasa seseorang atlit menjalankan latihan fizikal, otot.-otot akan menghasilkan haba. 75% daripada tenaga yang digunakan akan ditukar kepada haba. Haba akan dikeluarkan melalui proses perpeluhan. 600 kalori tenaga haba akan hilang bagi setiap liter peluh yang disejatkan. Sebab itulah atlit perlu sentiasa minum untuk menggantikan dan memulihkan jumlah kandungan air yang telah hilang dalam badan. Seseorang atlit perlu minum air yang secukupnya sebelum , semasa dan selepas sesuatau pertandingan atau latihan terutama sekali apabilla cuaca panas. Semasa latihan,atlit disarankan untuk minium antara 125ml hingga 250 ml setiap 15 minit. Ini penting bagi mengekalkan kandungan cecair dalam badan. antara fungsi lain air dalam badan ialah :Menyediakan bahan pembinaan yang penting untuk sel protoplasma. Mengangkut oksigen, nutrient dan hormone. Mengangkut bahan kumuh dari sel ke paru-paru dan ginjal. Penting untuk pengawalan suhu badan. Penting untuk deria berfungsi. Penting dalam pengawalan osmotik dalam tubuh atau pengekalan imbangan antara air dan elektolit. Atlet perlu sentias mengambil air supaya dapat mengantikan jumlah air yang telah hilang dalam badan. Atlit akan merasa lesu sekiranya jumlah air yang telah hilang tidak diganti semula. Selain itu kehilangan cecair yang berlebihan dalam badan boleh menyebabbkan kesihatan atlit terjejas serta mempengaruhi prestasi

     

fizikal sesorang atlit tersebut. Jadual di bawah menerangkan kesan sekiranya kekurangan cecair dalam badan :Peratus kesusutan berat badan akibat Kesan kehilangan cecair. 2% Prestasi fizikal menurun antara 10% hingga 20% 4% Loya, muntah dan cirit birit 5% Prestasi fizikal akan menurun sebanyak 30% 8% Pening, sukar bernafas, lemah dan kebingungan. Kadar penyerapan air dalam badan boleh ditingkatkan melalui beberapa cara iaitu isi padu air yang diminum, kandungan gula(karbohidrat) dan kepekatan natrium(sodium) dalam air, dan intensiti latihan. Isi padu air yang banyak dalam perut boleh menyebabakan air diserap dengan lebih cepat. Oleh itu semakin cepatlah proses penggantian cecair yang hilang dalam badan. Atlit yang menjalankan latihan kurang daripada satu jam, pengambilan air biasa sudah cukup untuk menggantikan air yang hilang dalam badan. Tetapi sekiranya seseorang atlit itu menjalankan latihan lebih daripada satu jam, atlit tersebut perlu mengambil air yang berupa larutan air gula atau natrium iaitu air hipotonik dan istonik. Ini kerana air larutan gula atau natrium dapat merangsang penyerapan air dengan lebih cepat dari usus kecil kedalam aliran air. Terdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk bersukan iaitu air minuman pengganti cecair dan minuman berkarbohidrat iaitu minuman untuk tenaga. Minuman pengganti cecair adalah larutan elektrolit cair yang terdiri daripada gula, atau karbohidrat seperti gulukos,sukrosa, fruktosa dan polimer glukosa. Minuman ini dapat diserap dengan lebih cepat oleh badan berbanding air biasa. Minuman ini juga dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah seseorang atlit. Minuman berkarbohidrat pula ialah terdiri daripada larutan polimer glikosa. Minuman ini merupakan minuman sumber karbohidrat yang sangat penting bagi seseorang atlit, terutama sekali sewaktu pertandingan sedang berlangsung. Jadual di bawah menunjukan perbezaan antara minuman hipotonik, isotonic dan hipertonik.

Minuman Ciri perbezaan Osmolaliti Hipotonik
Osmolaliti lebih rendah daripada

Isotonik
Osmolaliti sama dengan cecair

Hipertonik
Osmaliliti lebih tinggi daripada

cecair badan.

dalam badan.

cecair dalam badan. Kurang daripada 8 g bagi setiap 100 ml. Diserap pada kadar yang lebih lambat daripada air.

Konsentrasi bagi setiap partikal setiap 100 ml Kadar penyerapan

Kurang daripada 4 g bagi setiap 100 ml. Diserap pada kadar yang lebih cepat daripada air.

Antara 4 g hingga 8 g bagi setiap 100 ml. Diserap pada kadar yang sama dengan air.

Selain daripada minuman yang terdapat di atas, atlet juga boleh minum air daripada buah-buahan seperti jus tembikai,jus oren ,jus jambu dan sebagainya. Selain itu, atlit juga boleh minum susu tetepi susu yang dipilih mestilah susu yang mempunyai kandungan lemak yang rendah. Atlet dilarang sama sekali minum minuman yang beralkohol seperti arak, minuman tin yang bergas dan sebagainya. Begitu juga bagi minuman yang mengandungi kaffein seperti kopi, teh dan sebaginya.

VITAMIN DAN ZAT GALIAN.
Setakat ini tidak ada kajian yang mengatakan bahawa pengambilan vitamin dan zat galian boleh meningkatkan prestasi dalam sukan. Namun para atlet di sarankan untuk mengambil kedua-dua nutrien ini bagi memenuhi keperluan biasa badan mereka. Peningkatan terhadap aktiviti sukan menyebabkan badan memerlukan lebih banyak vitamin dan zat galian,terutama aktiviti yang melibatkan proses metabolisma tenaga, contohnya vitamin B iaitu untuk pertumbuhan, vitamin A dan zink untuk pembaikan tisu dan pembentukan sel darah merah. Tetapi bagi para atlet yang kekurangan zat galian dan vitamin,mereka disarankan untuk mengambilnya bagi mengatasi masalah kekurangan zat dan vitamin tersebut. Walaubagaimanapun, para atlet masih lagi disyorkan untuk mendapatkan vitamin dan zat galian tersebut daripada pemakanan yang betul.

LEMAK.
Lemak juga penting dalam membekalkan tenaga kepada atlet. Lemak membekalkan 9 kilokalori bagi setiap gram lemak yang diambil. Atlet dicadangkan untuk mengambil lemak antara 15% hingga 30% terutama bagi individu yang aktif.

Namun begitu penganbilan lemak sepatutnya tidak melebihi daripada 30% jumlah kalori. Ini kerana lemak yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding saluran darah sehingga menyebabkan dinding saluran darah tersumbat. Sekiranya dinding para atlet tersumbat, mereka akan menjadi sukar untuk menganbil nafas. Sekiranya ini terjadi ia akan mengangu proses latihan sekligus boleh menyebabkab prestasi semakin menurun.

REF