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INIZIARE OGNI ALLENAMENTO CON STRETCHING E, A SEGUIRE, 20’ DI CORSA

LENTA.
ALLA FINE DIOGNI ALLENAMENTO, FARE UN PAIO DI ALLUNGHI.
SE ALLA DOMENICA NON SI GAREGGIA, L’ALLENAMENTO E’ LIBERO E
SOGGETTIVO.

NOTE
RG = RITMO GARA
CL = CORSA LENTA = RITMO GARA + 55”
CM = CORSA MEDIA = RITMO GARA + 20”/30”

PRIMA SETTIMANA
LUN: 60’ CL + 5’ RG
MAR: FARTLEK DI 2’ RG RECUPERO 1’ CL PER UN TOTALE DI 10 Km
MER: 1 ORA e 40’ CL
GIO: 1000-2000-3000-2000-1000 RG CON RECUPERO DI 90’’-120”- 180” CL
VEN: 1 ORA e 30’ CL
SAB: 50’ CL
DOM: LUNGO CM COLLINARE

SECONDA SETTIMANA
LUN: 60’ CL
MAR: FARTLEK DI 3’ RG RECUPERO 90’’ CL PER UN TOTALE DI 11 Km
MER: 1 ORA e 40’ CL + 5’ RG
GIO: 4x500 mt IN SALITA + 8x500 mt PIANI RG CON RECUPERO DI 1’
VEN: 45’ CM + 5’ RG
SAB: 50’ CL
DOM: GARA O ALLENAMENTO

TERZA SETTIMANA
LUN: 70’ CL + 5’ RG
MAR: FARTLEK DI 4’ RG RECUPERO 2’ CL PER UN TOTALE DI 12 Km
MER: 1 ORA e 45’ CL + 5’ RG
GIO: 4000-3000-2000-1000 RG CON RECUPERO DI 180’’-120”- 90” CL
VEN: 1 ORA e 40’ CL
SAB: 50’ CL
DOM: GARA O ALLENAMENTO

QUARTA SETTIMANA
LUN: 80’ CL + 5’ RG
MAR: FARTLEK DI 5’ RG RECUPERO 2’:30’’ CL PER UN TOTALE DI 13 Km
MER: 1 ORA E 50’ CL + 5’ RG
GIO: 2x2000 mt RG CON RECUPERO DI 3’ + 8x500 mt RG CON RECUPERO 90’’
VEN: 50’ CM + 10’ RG
SAB: 50’ CL
DOM: GARA O ALLENAMENTO

QUINTA SETTIMANA
LUN: 40’ CL + 5’ RG
MAR: 8x500 mt RG CON RECUPERO DI 1’ + 5’ RG
MER: 50’ CL
GIO: 30’ CM
VEN: 40’ CL + 5’ RG
SAB: 30’ CL
DOM: MARATONINA

N.B: PER COLORO CHE NON HANNO LA POSSIBILITA’ O IL TEMPO DI ALLENARSI TUTTI I
GIORNI IL CONSIGLIO E’ QUELLO DI ESEGUIRE ALMENO QUESTI TRE ALLENAMENTI:

1) QUELLO DEL MERCOLEDI’ CHE SERVE PER FARE FONDO;


2) QUELLO DEL VENERDI’ CHE SERVE SEMPRE PER FARE FONDO;
3) UNO A SCELTA FRA I DUE LAVORI DI VELOCITA’ DEL MARTEDI’ O DEL GIOVEDI’.