You are on page 1of 2

-17-

1.ESTRUCTURA I DISSENY DE LA SESSIÓ

1.1ABANS D’INICIAR LA SESSIÓ


Mai hem de començar la sessió si no estem segurs de que tots els clients saben:
• En que consisteix el ciclisme indoor.
• Normes de seguretat. I com ajustar la bicicleta i quina és la posició correcta
• Si hi ha algú nou i principiant
• Objectiu de la sessió
• Com seguir el desenvolupament de la sessió i com adequar-la al seu nivell de fitness o objectiu
d’entrenament.

Per a que una persona pugui gaudir de la sessió és indispensable que es trobi còmode sobre la bicicleta,
que no pateixi cap accident, i que no es fatigui massa abans d’hora. Es també convenient que com a
tècnics, arribem amb temps suficient abans de començar la sessió per tal de revisar l’equip de só, el
micròfon el CD que tenim preparat, omplir el bidó d’aigua i poder atendre als clients que es preparen per
la sessió (sobretot els nous).

1.2SESSIÓ

1.1.1Escalfament
Ha de tenir una durada de 5 a 10 min en funció del tipus de sessió. Pedalejarem a un ritme confortable i
amb una resistència suau mentre podem fer o no estiraments de tren superior, però ens hem de centrar
en incrementar pulsacions i preparar cor i cames per a la sessió.
Podem utilitzar els exercicis de pla assegut i de pujada assegut a intensitat baixa, però mai exercicis com
pujada dempeus, salts o esprints.
La intensitat ha de ser del 55-65% FC Màx. Al finalitzar l’escalfament hauríem d’estar preparats física i
mentalment per realitzar la part principal amb exercicis de intensitat més alta.
Es pot aprofitar per explicar els objectius de la sessió, el perfil d’intensitat i el relleu mentre es fa
l’escalfament, d’aquesta forma, els clients poden veure la diferència entre l’escalfament i la part principal, i
es poden fer una idea de la sessió sense perdre temps al principi de la sessió.
És important recordar a tots els clients que una de les principals característiques de les sessions
d’SpinDiR és que cada client pot entrenar a la intensitat desitjada, ells han de tenir clar que controlen la
resistència i freqüència de pedalejada al seu gust. Si donem alternatives aconseguirem arribar a més
gent.

1.1.2Part principal o de consecució d’objectius


A aquesta part de la sessió és on treballarem allò que ens hem plantejat per a la sessió, ja sigui entrenar
la capacitat aeròbica, la potència aeròbica, fer un dia de competició o de recuperació, etc.
• Recuperació (55-65% FCmàx).
• Capacitat Aeròbica Baixa (65-75% FCmàx).
• Capacita Aeròbica Alta (75-85% FCmàx)
• Fartlek (65-85% FCmàx)
• Muntanya (75-85% FCmàx)
• Intervàl.lica Extensiva (65-85% FCmàx)
• Intervàl.lica Intensiva (65-90% FCmàx)
• Competició (+85-% FCmàx).

• Aquests percentatges han de ser considerats amb certa reserva, clients amb un nivell d’entrenament
alt, o esportistes d’élite poden arribar a nivell de % del FCMax més alt per entrenar cadascuna de les
zones d’entrenament.
• De la mateixa manera, clients sedentaris amb un nivell de fitness baix poden “patir” a intensitats del
65%. Es important que els clients siguin conscients d’això, s’ha de flexible en aquest aspecte, donant
alternatives als clients per que adaptin l’exercici al seu nivell.

També hem d’escollir un sistema d’entrenament per aconseguir aquest objectiu. A l’SpinDiR sempre
utilitzarem un sistema d’entrenament continu o Intervàl.lic, ja que no parem de pedalejar en la tota sessió i
les recuperacions són actives.
• Continu harmònic (intensitat constant amb poca oscil·lació d’intensitat sense pauses).
-18-
• Continu variable (intensitat variable sense pauses).
• Intervàl.lic (intensitats variable amb recuperacions actives ala 65% FCMàx), ideal en sessions
intervàl.liques extensives e intensives

Si és necessari, en qualsevol moment de la sessió has de baixar de la bicicleta per corregir la posició a
algun client, solucionar algun problema o simplement animar o assessorar a aquells clients més novells o
que més ho necessiten. Si algun client no té aigua, per exemple, pots donar-li de la teva així es donarà
compte de la importància que té.
El tècnic d’SpinDiR no ha d’entrenar mentre fa la sessió, no ha de ser el que més resistència posi i el que
més treballi. Un bon tècnic ha d’aconseguir que entrenin els clients i no ell, la sessió és pels clients i el
tècnic els ha de guiar per aconseguir els objectius marcats.

1.1.3Tornada a la calma
Intentarem finalitzar la sessió de manera que els clients recuperin fins que la seva FC estigui una mica per
sobre de la inicial, aproximadament per sota o rondant el llindar aeròbic.
A la penúltima peça musical realitzarem una recuperació activa, seguirem pedalejant amb una resistència
baixa, però sempre amb resistència i amb un ritme còmode (80-85 ppm), La última cançó deixarem de
pedalejar i farem estiraments de tren inferior i superior, sobretot d’aquella musculatura implicada a
l’exercici, ja sigui per mantenir la posició com per pedalejar. Al final de cada sessió és important
acomiadar-te de tots els clients i agrair-los l’assistència.

1.1.4Estiraments
Al final de la sessió podem estirar tren superior un cop hem parat de pedalejar per reduir al màxim el risc
de lesió. Estirarem tota la musculatura de tren inferior, que és la més important i directament implicada a
l’SpinDiR, com per exemple: Tríceps sural, psoas.ilíac, quàdriceps, isquiotibials, glutis i adductors.

1.2.1.1Musculatura a estirar recomanada


• Cervicals.
• Trapezi.
• Pectoral.
• Dorsal
• Glutis.
• Psoas-iliac.
• Quadriceps.
• Isquiotibials.
• Tríceps sural.
• Tibial anterior.
La forma correcta de realitzar els estiraments és utilitzant sempre un mètode passiu sostingut, és a dir,
adoptarem la posició d’estirament i la mantindrem un mínim de 15 ó 20 s, concentrant-nos en el grup
muscular a estirar, i molt important, sense arribar mai a notar dolor per no activar el reflex miotàtic que
faria que el múscul es contragués per tal de protegir-se. L’orde més correcte seria de gran grups
musculars a més petits