Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . .3 Bolinhos de fruta seca . . 5. . . .2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . . . . . chocolate e frutas 4. . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . .3. . 5. . . . . . . . . . ´ CONTEUDO . . . . . .3. . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Biscoitos de banana com passas . .1 Pudim de laranja . 4. . . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. . . . .2 Compota de frutas secas . . . . . . . . . Compotas e Geleias . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . .´ CONTEUDO 4. . . . . . . . . . . . . . .3. .3 Pudim de manga . .3. . . . .1 Biscoitos de aveia . . . . . . . . .3 Leite de amˆ endoas . . . . . . . . . .4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . . . . .2 Leite de arroz . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . .2 Pudim de tofu. . . . . . . . .3 4. . . . . . . . . . 4. . .4 5 Bebidas 5. . . . . iii . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . . .4. . . Biscoitos . . .1 Leite de soja . . 4.2. 4. . . . . . . .3. . . .4. . . . . . . . . . . . . . 4. . .4 Mousse de chocolate amargo . . . . .2. . .

A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. n´ ıveis elevados de colesterol. Os vegetais. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. frutas. ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. Em todas as receitas. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos.). por parte dos vegetarianos. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. etc. iv . em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. Em sobremesas. s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. inclusive as prote´ ınas.

mistura a outra colher de a¸ cu ´ car. numa tigela coberta.1 1. Amassa-a outra vez 1 . o o ´leo e a aveia. Mistura bem.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. Noutra tigela. Coloca o fermento j´ a crescido. junta mais farinha. o sal. Se precisares. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1.1. at´ e dobrar de volume. durante 10 minutos. Amassa numa mesa enfarinhada. junta a farinha de trigo e a de soja.

Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. durante 35 minutos. Deixa levedar cerca de 3 horas. 1 copo de a ´gua. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Divide a massa. Depois. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura.1. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 . 1. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento. junta a restante a ´gua.1. 1. 1 ch´ avena de farinha de trigo.1. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume. Tira-os das formas para arrefecerem.

ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 . o copo de a ´gua.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1. sem amassar muito. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas. Deixa levedar durante aproximadamente 3h.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Amassa muito bem. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao. untadas de o ´leo e farinha. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car.1. Divide a massa. 1.

Estende a massa fininha.2. 1. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. Pincela com gotas de leite de soja.1. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa. Refoga levemente os ingredientes do recheio. porque eles crescem tamb´ em no forno. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer. 1.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.2.b molho de soja q. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 . Deixa repousar 15 minutos.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q.2 1.

1.b especiarias q.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q.b a ´gua q. Frita em o ´leo bem quente.b sal q.2. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha. do tamanho de um pires.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua.b maisena q. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola. Depois de gelada. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e. a manteiga e o sal. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico. a farinha de gl´ uten. Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados. pressionando bem as beiradas. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. De seguida. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado.b 1.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. 5 . Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas. Acrescenta a aveia superfina.b noz moscada q. a noz moscada e sal a gosto. Retira do lume e coloca a massa num prato.

1. a cebola e o sal. passa-os na farinha e frita-os.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao.2 Salgados 1 Entradas 1.b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes. Molda os croquetes.b o ´leo q. 1.2. Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho. o g´ ermen de trigo. Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. 6 . Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente.2.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.

Assa no forno. durante alguns minutos. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo.b sal q. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. o alho. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. 7 .b manjeric˜ ao q. a batata e a a ´gua. em forma untada.2.2 Salgados 1. 1.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas. Depois de assadas.1 Entradas 1. a farinha integral at´ e formar uma massa dura.2. Adiciona o molho de soja.

8 . ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo.3. 1. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite.1 Manteigas. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. Maioneses e Molhos 1 Entradas 1. 1.b. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora. E o retirar a casca grossa. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta.3.1. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q.3. Conserva num frasco de vidro.3 Manteigas.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso.3 1. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q.

Maioneses e Molhos 1.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b sal q.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre.3. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo. P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora.b. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias.1 Entradas 1.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q. Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre. Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos). Deixa finas e refoga mais 4 minutos. Apaga o lume e mistura os coentros picados.3. 9 . Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. 1.3 Manteigas.

Guarda num frasco no frigor´ ıfico. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem. 1. Enquanto bates. ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada. usando uma varinha avena de a ´gua.4 1. 1. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez.3.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 . Usa como maionese. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda.1.4. m´ agica.

sem pele e cortados aos bocadinhos. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao.b manjeric˜ ao seco q.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua. Entretanto rala as cenouras e a beterraba.b 1.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q.4. Junta os ingredientes do molho e mexe bem.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos). Adiciona os pimentos e os alhos assados. e ripa a alface. 1. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo.b pimenta q. Corta os rabanetes em fatias.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 .4. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte. 1.b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos.b sumo de lim˜ ao q.

Junta os restantes ingredientes.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos.4.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. Ent˜ ao. 1. Salpica a salada com metade desse molho. Espalha a alface picada sobre uma travessa.4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. o ch´ a. espalha as fatias de rabanete. Junta alfafa. mexe bem o molho. cobrindo-a com as laranjas.b salsa picada q. 12 .4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. a canela. o sal e a pimenta. colocando o restante do molho por cima. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas. Numa ch´ avena mistura o vinagre.1. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada.

Reduz o lume e quando tudo estiver cozido. Coze o feij˜ ao com as cebolas.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. Tira do lume e reduz a pur´ e.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. sal e as folhas de hortel˜ a picadas. um pouco de azeite. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca. retira do lume. Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve.b sal q.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a. 13 .b a ´gua q.

b sal q. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 .2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q.2 Sopa juliana 2 Sopas 2. Retira do lume.b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas).b azeite q. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos.b or´ eg˜ aos q. sal e um fio de azeite. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos. 2. P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras.2.

o alecrim e o feij˜ ao escoado. as ervilhas.2 Sopas tomilho q. Tira do lume e reduz a pur´ e. a couve.b alecrim q. Junta o caldo. perfuma com o tomilho.b pimenta q.b sal q. 2.b azeite q. Junta as cenouras. 15 .b. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas. o feij˜ ao verde. Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao.b manjeric˜ ao fresco q. as batatas e os tomates. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua. Tempera a gosto.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho. Depois de tudo cozido. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero. os coentros.b 2.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. leva-as a cozer juntamente com os alhos. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. Numa panela. corta-as e lava-as.

5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0. Arranja bem e lava os espinafres. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias. azeite e cebola picada.b. e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.2. 16 .5dl de azeite sal q. descascadas e cortadas em cubos pequenos. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos.

Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3.b 1 ramo de salsa esparguete integral q. para que hidrate. durante cerca de 20 minutos.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador. Introduz a soja 17 .b noz-moscada q. Rega a soja com o molho de soja. inche e aumente de volume. e aguarda 2-3 minutos.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente.

aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada. 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.b manteiga q.3.b sal q. Adiciona o sal e a noz moscada. e tapa novamente. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados. e em lume brando deixa refogar. molho de soja e or´ eg˜ aos. 3. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. Junta os cogumelos.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q.b molho de soja q. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 .b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite.b noz moscada q. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos.

junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. por exemplo ervilhas. primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. rebentos de soja. sendo a a ´gua o dobro da soja.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. cenoura. tanto podem ser frescos como congelados). A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. feij˜ ao verde. 3. alho picado e sal.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C. feij˜ ao verde. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. etc. quando estiver a ferver. Depois. 19 . Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos. a cebola picada. milho. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. milho. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel.3 Pratos Principais 3.

a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos.b azeite q.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 .b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente. cozinha-o com o louro.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento. Mistura tudo e serve com arroz. Num tacho a ` parte. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte. 3. Depois de quase cozido. o tomate e a soja j´ a demolhada. 3. o alho.3. doura em azeite a cebola. adiciona o sal. Ap´ os 2 horas.

Faz molho bechamel: junta margarina.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal. os cubos de soja e as folhas de couve ripada. maisena. Mistura as natas. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada. A parte frita batatas aos palitos. sal e pimenta. Junta a cenoura em rodelas.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.3 Pratos Principais 1 2 3.b pimenta q. adicona a massa. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. sumo do lim˜ ao. 21 . Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima.b sal q. Leva ao lume at´ e engrossar. leite de soja. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver. A meio da cozedura. os dentes de alho e os tomates picados.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. 3.

Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos.3.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Coloca o seitan. as folhas de louro. 22 . Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. o louro em p´ o. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. o azeite e o sumo de uma laranja. Rega-o com a mistura feita. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. o colorau. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. a salsa picada grosseiramente e. numa travessa pequena. o piripiri. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Adiciona o tempero do seitan. a noz-moscada. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. Leva ao forno. coloca-os num almofariz juntamente com o sal. o alho em p´ o.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. ainda inteiros. Deixa apurar durante algumas horas. por fim. rega tudo com o vinho.

Acompanha com arroz.8 Strogonoff de tofu e seitan 3.b azeite q.3 Pratos Principais 3. o tomate. o alho francˆ es. o gengibre. a cenoura.b sal q.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. a cebola.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q. Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio. 3.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 . os cogumelos e o sal colocados.

11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 . faz marinar o tofu no molho de soja. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.b especiarias q. Rega com um fio de azeite e doura no forno. Adiciona os restantes ingredientes.b azeite q.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q.b levedura de cerveja q.3.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. com a paprica e a pimenta. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos. Aloura a cebola e o alho no azeite. Entretanto.b molho de soja q. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos. 3. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. 3. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja.b paprica e pimenta q. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha.

12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa. os cogumelos e o sal. o aipo. Acompanha com esparguete. o pimento. 25 .3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. o coentro.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar. misturando muito bem. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente. 3. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. E em seguida o arroz e as nozes. Acrescenta o milho e as ervilhas.

13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido.b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos.b sal q. Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos.3. 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 . Junta o feij˜ ao e os cogumelos.

em forno m´ edio. A meio da cozedura. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. previamente aquecido.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. arranja-as e corta-as em cubos. as algas e o sal. durante 5 minutos. Quando as batatas estiverem cozidas. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua.b azeite q. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos. Destapa e leva ao forno. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. levemente untado com manteiga. mas sem cozer demasiado. 3. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas.b. retira do lume e tapa. e caso n˜ ao fique.b vinagre q.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras. adiciona a cebola a `s rodelas. Aguarda 5 minutos. a curgete e a beringela. Logo que o estufado esteja pronto. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. 3. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Deixa estufar. escorre bem 27 . Podes servir quente ou frio. Certifica-te de que fica com bastante molho.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. Pica bem a cebola e os alhos. os dentes de alho.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. Num prato coberto de ir ao forno.

Logo a seguir. Depois faz covinhas e coloca os ovos. 3. um de cada vez. 3. Serve com arroz. Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados. Junta as cenouras a `s rodelas.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. junta o tomate e o sal.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem. cozinha por um minuto.3. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. as ervilhas e a a ´gua. sem romper as gemas.

3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q.b paprica q. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. De seguida. junta o pimento.b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. de modo a que a massa fique um pouco dura.b azeite q. Serve com arroz ou batata assada.b sal q.b vinagre q. Cobre-o de a ´gua.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho. Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa).b 3.b pimenta q. mexendo durante alguns minutos.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 . os tomates e as especiarias. cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q. 3. Deixa cozinhar em lume brando meia hora.

Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. e escorre bem a a ´gua. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Assa at´ e que as metades estejam macias. um pouco mais de a ´gua. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. o vinagre e o sal.3. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. Junta a soja e. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. 30 . Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. o molho de soja. 3. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. Pica a polpa retirada da beringela. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. Acompanha com arroz integral. se necess´ ario. Depois faz um molho com a mostarda. Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. Mistura este molho na massa com os legumes.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. Serve de imediato.

Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os.b pimenta q. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos. Tempera a gosto com o sal e pimenta. 3. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas. durante 10 minutos ou at´ e amaciarem. Salpica com salsa picada.3 Pratos Principais 3. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes.20 Ensopado de lentilhas 3. Acompanha com arroz integral.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . as cenouras e o aipo.

anan´ as ou milho. os cogumelos e o queijo ralado.b pimenta q.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana. o pimento. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate.3.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas.b 2 tomates cogumelos q. as ervas arom´ aticas. as cebolas. corta o pimento em bocados. os dentes de alho picados. 32 . os tomates e as azeitonas a `s rodelas.21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q.

1 4.1.Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .

Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. mistura a farinha e a a ´gua numa panela. 4. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente. alternadamente com o leite. at´ e se tornar espesso e suave. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. Coze no forno.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. Para a cobertura. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 . colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria. derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. durante 45-50 minutos. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. Deixa arrefecer completamente. Adiciona a baunilha e bate bem.1.4. o sal e o cacau numa tigela. o bicarbonato. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. mexendo bem. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. a 350◦ C. Cozinha em fogo m´ edio. Adiciona a mistura de farinha a este creme.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. Por fim. a pouco e pouco.

Reduz o lume. mistura a a ´gua. 4. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. coloca a cenoura.1. as tˆ amaras. o fermento. o gengibre. Leva ao lume e deixa ferver. e deixa ferver durante mais 5 minutos.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. 35 .4 Sobremesas 4. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Numa panela. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. mistura a farinha. o cravo e a noz moscada. Numa ta¸ ca grande. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. Reserva o doce. as passas. a canela. o bicarbonato de s´ odio e o sal.

6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 . at´ e obteres uma massa homog´ enea.1. 4. as castanhas e tˆ amaras.4. 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car.1.1.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. as farinhas. P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. a casca de laranja. acrescenta o leite de soja. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido.

b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. 37 . Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos. kiwi).1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. Lava os morangos e corta-os ao meio. ao lume.b 4. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜. ma¸ ca ˜. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. Quando a tarte estiver cozida. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car.1. de modo que ultrapasse um pouco a borda. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. Num tacho dissolve. Leva ao forno meia hora. 4.4 Sobremesas canela q.b. colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Numa tigela. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma.

1. 38 . A seguir. Abre a massa no tamanho da forma.a massa fica por baixo. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. com as ma¸ ca ˜s por cima. e cobre as ma¸ ca ˜s. 4. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala.4. Desenforma ainda quente. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo. invertendo a tarte . Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada. a margarina e o a¸ cu ´ car. e verte o l´ ıquido quente por cima. e deixa descansar. disp˜ oe os morangos de forma decorativa.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno.

junta os outros ingredientes e mistura bem.2 4. Bate at´ e ficar bem cremoso. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer. coloca por cima do pudim. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q.2 Pudins e Mousses 4.2. Leva ao lume at´ e engrossar. Coloca uma segunda camada de 39 . Depois de fria. juntamente com o tofu.4 Sobremesas 4. Despeja numa forma previamente humedecida. com 1 colher de a ´gua.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena. 4. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado.2.2 Pudim de tofu. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador.b. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande.

3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car. 4. 40 .2. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente. Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. Quando estiver quente. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz. 4.2. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas.4. seguida de mais uma de pudim. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo.

b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. o a¸ cu ´ car. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha.3 4. o coco.1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar. Faz bolinhas. e 41 . Amassa at´ e misturar bem. polvilhando com farinha de trigo. Modela os biscoitos. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. 4. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. o sal.3 Biscoitos 4.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q.4 Sobremesas 4. a canela e as passas. Acrescenta a farinha.3.3. a a ´gua.

3. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes. mantendo alguma 42 . molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada. 4. M´ oi as frutas e junta-as ao creme. at´ e obteres um creme espesso. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. Com a m˜ ao. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. mexendo. ameixas.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.3. Com a ajuda de duas colheres de sopa. 4.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. Deixa arrefecer. Mistura bem e adiciona o coco ralado.4. passas de uva.

4. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos.3. 43 .5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q.4 Sobremesas 4. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos.b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer. Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas).

4. Coloca a sobremesa. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. Quando come¸ car a ferver. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. numa panela e leva ao lume. a colheradas.4.4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Serve esta compota morna ou fria. 44 . menos o conhaque.4 4. em ta¸ cas e serve. Rende 1 pote m´ edio cheio. 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. Ent˜ ao.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes.

mexendo. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. retirando as sementes e as eventuais partes escuras. at´ e atingir a consistˆ encia de geleia.4. Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia. mexendo de vez em quando. 45 . P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha.4 Compotas e Geleias 4. Ferve.4 Sobremesas 4. at´ e que se dissolva. misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. Leva a fruta temperada de volta ao lume.

Serve quente ou frio. procedendo assim mais duas vezes. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem. Coa logo em seguida. Quando ferver. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. 46 . Ao retirar.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. almˆ ondegas e bolinhos. coloca um pouco de a ´gua gelada. acrescenta o sal e a manteiga. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos. quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. para n˜ ao pegar no fundo da panela. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. para baixar a fervura. mexendo sempre.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q.

5.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas.5 Bebidas 5. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo. 47 . Depois.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Serve frio.2 Leite de arroz 5.

gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. etc. cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. frutose – ado¸ cante natural. cardamomo – planta arom´ atica. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. usado em guisados e sopas. caril – tamb´ em conhecido por curry. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. gengibre. de cor vermelho-escura. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. Permitem reduzir o sal da comida. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. Devido ao seu conte´ udo de fibras. malagueta. como a¸ cafr˜ ao. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas.

gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. rico em vitaminas do complexo B. E vers´ atil. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. negras e laranja. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. mela¸ co – ado¸ cante. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. muito usado em saladas. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. De cor entre o dourado e o castanho. louras. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado. E em uma boa fonte de prote´ ınas. Podem ser utilizadas. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. Existem v´ arios tipos. cruas ou torradas. vitaminas. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car. especialmente do trigo. conservante e emoliente. Pode encontrar-se simples ou com sabores. soja (feij˜ ao de. utilizado com tempero.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas. vitamina E e a ´cido f´ olico. de cor vermelha e gosto picante. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. Possui uma cor castanha escura. q. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. minerais e de amino´ acidos essenciais. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. trigo e sal mo´ ıdo. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. castanhas. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. vermelhas. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). ´ uma ou pode produzir-se em casa. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. E acil digest˜ ao. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu.

ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. Utiliza-se como substituto da carne. Fresca ´ e carnuda e suculenta. Como fruto seco. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas.Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. constitui o alimento nacional dos a ´rabes. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. Devido aos seu teor prote´ ıco. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. usada para barrar o p˜ ao. 50 . pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). demolhados e cozidos. e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. que faz fermentar o preparado. incluindo em pratos da cozinha tradicional. mas ´ um nutricionalmente equivalente. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. E gr˜ ao de soja. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero.

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