Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Pudim de manga . . . . . . . .3. . . . . . . Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . .2 Leite de arroz .3 4. .2. . . . chocolate e frutas 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . .2. .1 Biscoitos de aveia . . . . Compotas e Geleias . . 4. . . . . . . . . .3. .1 Leite de soja . . . . . . . . . . . 5. . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . . . . . . . . . . . . iii .2. . . . . . . . . 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Pudim de tofu. . . . 4. .3 Leite de amˆ endoas . . . . . .3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . .4 5 Bebidas 5. . . . . . . . . . . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . .2. .1 Pudim de laranja . . . 4. . 4. . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. . . . .3 Bolinhos de fruta seca . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . . 4. . . . .4 Biscoitos integrais . 4. . . .4. . . ´ CONTEUDO . . . . . . . . . . . . . . .´ CONTEUDO 4. . 4.2 Compota de frutas secas . . . .2 Biscoitos de banana com passas . .

frutas. Em todas as receitas. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita. ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. inclusive as prote´ ınas. n´ ıveis elevados de colesterol. Os vegetais. etc. A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne.). Em sobremesas. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. iv . por parte dos vegetarianos.

1 1. junta mais farinha. Mistura bem. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car. Se precisares. numa tigela coberta. at´ e dobrar de volume. junta a farinha de trigo e a de soja. o sal.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. durante 10 minutos.1. Amassa-a outra vez 1 . Coloca o fermento j´ a crescido. o o ´leo e a aveia.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1. Noutra tigela. Amassa numa mesa enfarinhada. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta.

Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. 1.1. junta a restante a ´gua. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. Deixa levedar cerca de 3 horas. durante 35 minutos.1. 1 copo de a ´gua. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem.1. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento. Divide a massa. 1 ch´ avena de farinha de trigo. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 . 1. Depois. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. Tira-os das formas para arrefecerem.

Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. o copo de a ´gua. Amassa muito bem. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 . Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao. Divide a massa. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos. a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1. Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. 1.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. sem amassar muito.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. untadas de o ´leo e farinha.1. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.

b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal. 1.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q.2. Estende a massa fininha.b molho de soja q. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 . porque eles crescem tamb´ em no forno.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. 1. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Deixa repousar 15 minutos.1.2 1. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois.2. Pincela com gotas de leite de soja. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho.

b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo. do tamanho de um pires. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e. Depois de gelada.b a ´gua q. De seguida. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola.b sal q.b 1. a noz moscada e sal a gosto. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados. a farinha de gl´ uten. 5 .2.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas. Acrescenta a aveia superfina. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado. 1.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. Retira do lume e coloca a massa num prato. Frita em o ´leo bem quente. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha. a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. pressionando bem as beiradas.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q.b noz moscada q.b maisena q. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico.b especiarias q.

no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q. Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina.b o ´leo q.2 Salgados 1 Entradas 1. o g´ ermen de trigo. a cebola e o sal. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente. 6 .b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes. passa-os na farinha e frita-os. Molda os croquetes. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida.2.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho.1.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao. 1.2.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.

b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo. 1. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.2. a farinha integral at´ e formar uma massa dura.2 Salgados 1. a batata e a a ´gua.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. o alho. Assa no forno. Depois de assadas. Adiciona o molho de soja.1 Entradas 1.2.b manjeric˜ ao q. 7 .b sal q. em forma untada. durante alguns minutos.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu.

Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite.3. E o retirar a casca grossa.b. 1. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo.3 Manteigas. Conserva num frasco de vidro. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta. Maioneses e Molhos 1 Entradas 1. 8 .2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q.3 1.1.3.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora.1 Manteigas. 1. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.3.

b sal q. Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre. Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos). Maioneses e Molhos 1.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre.b. 9 . P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.3 Manteigas. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo. Deixa finas e refoga mais 4 minutos. 1. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.3. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa.3. Apaga o lume e mistura os coentros picados.1 Entradas 1. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias.

4 1.3. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos. ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem. 1. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda. m´ agica. Usa como maionese. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese. usando uma varinha avena de a ´gua. Enquanto bates.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 . Guarda num frasco no frigor´ ıfico.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao.1. 1.4.

2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.4.b manjeric˜ ao seco q. Entretanto rala as cenouras e a beterraba.b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos). sem pele e cortados aos bocadinhos. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo.b sumo de lim˜ ao q. Adiciona os pimentos e os alhos assados. 1. 1. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q. Junta os ingredientes do molho e mexe bem. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 . Corta os rabanetes em fatias.b pimenta q. e ripa a alface.b 1. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte.4.

Espalha a alface picada sobre uma travessa. Junta alfafa. 1. Salpica a salada com metade desse molho. Numa ch´ avena mistura o vinagre.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. a canela. descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. colocando o restante do molho por cima. 12 .4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. Junta os restantes ingredientes. espalha as fatias de rabanete. mexe bem o molho.1.b salsa picada q. Ent˜ ao.4. o sal e a pimenta. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas. cobrindo-a com as laranjas. o ch´ a.

Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados. 13 . Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. Coze o feij˜ ao com as cebolas. Tira do lume e reduz a pur´ e.b sal q. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca.b a ´gua q. um pouco de azeite. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido. sal e as folhas de hortel˜ a picadas.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. retira do lume.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a.

Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos.b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas). P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras. Retira do lume.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q.2.b sal q. sal e um fio de azeite.b or´ eg˜ aos q. 2.b azeite q.2 Sopa juliana 2 Sopas 2. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 .

b sal q. a couve. o alecrim e o feij˜ ao escoado.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao. 15 . corta-as e lava-as.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho.b pimenta q. as ervilhas. Tira do lume e reduz a pur´ e. as batatas e os tomates. Numa panela.2 Sopas tomilho q.b manjeric˜ ao fresco q. Junta as cenouras.b. leva-as a cozer juntamente com os alhos.b azeite q. Tempera a gosto.b alecrim q. Junta o caldo.b 2. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero. 2. Depois de tudo cozido. os coentros. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. perfuma com o tomilho. o feij˜ ao verde. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas.

Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos. Arranja bem e lava os espinafres. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. azeite e cebola picada.5dl de azeite sal q. descascadas e cortadas em cubos pequenos. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal. e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. 16 . Deixa cozinhar cerca de 20 minutos.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2.b.2. Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.

b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q. durante cerca de 20 minutos.b noz-moscada q. para que hidrate.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3. Introduz a soja 17 . inche e aumente de volume. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho. Rega a soja com o molho de soja. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. e aguarda 2-3 minutos. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.

e tapa novamente.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 .3.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. e em lume brando deixa refogar.b manteiga q. molho de soja e or´ eg˜ aos. Junta os cogumelos.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Adiciona o sal e a noz moscada. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha.b molho de soja q. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada. 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q.b noz moscada q. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco. 3.b sal q.

Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. Depois. cenoura. p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. 3. 19 . feij˜ ao verde. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel. A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. milho.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. quando estiver a ferver. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. etc. a cebola picada. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas.3 Pratos Principais 3. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q. alho picado e sal. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. por exemplo ervilhas. sendo a a ´gua o dobro da soja. rebentos de soja.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. milho. feij˜ ao verde. tanto podem ser frescos como congelados).

o tomate e a soja j´ a demolhada. Num tacho a ` parte. Depois de quase cozido. cozinha-o com o louro.3.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente. adiciona o sal. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Mistura tudo e serve com arroz. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. Ap´ os 2 horas.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 . o alho. 3.b azeite q. doura em azeite a cebola. 3.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte.

Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar. leite de soja.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. A meio da cozedura. Mistura as natas. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos. maisena. A parte frita batatas aos palitos. sumo do lim˜ ao. Leva ao lume at´ e engrossar. adicona a massa. os cubos de soja e as folhas de couve ripada. 21 .b sal q.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q. sal e pimenta.3 Pratos Principais 1 2 3. os dentes de alho e os tomates picados.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal.b pimenta q. Junta a cenoura em rodelas. Faz molho bechamel: junta margarina. 3. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver.

as folhas de louro. ainda inteiros. o azeite e o sumo de uma laranja. o alho em p´ o. Deixa apurar durante algumas horas.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. rega tudo com o vinho. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. Rega-o com a mistura feita. por fim. Adiciona o tempero do seitan. 22 .3. o louro em p´ o. numa travessa pequena. a noz-moscada. a salsa picada grosseiramente e. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. Coloca o seitan. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Leva ao forno. o piripiri. o colorau. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. coloca-os num almofariz juntamente com o sal.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q.

a cebola.b sal q.b azeite q.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q.3 Pratos Principais 3. o tomate.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio. Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte.8 Strogonoff de tofu e seitan 3. a cenoura.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 . os cogumelos e o sal colocados. 3. o alho francˆ es. Acompanha com arroz. o gengibre.

b levedura de cerveja q.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. com a paprica e a pimenta.b azeite q. Rega com um fio de azeite e doura no forno. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Aloura a cebola e o alho no azeite. faz marinar o tofu no molho de soja. 3.3. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha. Entretanto.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos. Adiciona os restantes ingredientes.b paprica e pimenta q.b especiarias q.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno.b molho de soja q. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. 3. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 . polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja.

Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. misturando muito bem. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar. os cogumelos e o sal. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente. 25 . De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Acrescenta o milho e as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes. o pimento. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. o coentro.3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. Acompanha com esparguete. o aipo. 3.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa. Corta o tomate em cubos e leva ao lume.

Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas. Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos.3. 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 . Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido. Junta o feij˜ ao e os cogumelos.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.b sal q.b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.

levemente untado com manteiga. Logo que o estufado esteja pronto. A meio da cozedura. Aguarda 5 minutos. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. escorre bem 27 .3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. arranja-as e corta-as em cubos. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras. as algas e o sal.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. 3. Destapa e leva ao forno. retira do lume e tapa. Podes servir quente ou frio. 3.b azeite q. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas.b vinagre q. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. durante 5 minutos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal.b. em forno m´ edio. mas sem cozer demasiado. Quando as batatas estiverem cozidas. os dentes de alho. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. e caso n˜ ao fique. a curgete e a beringela. Num prato coberto de ir ao forno. previamente aquecido. Certifica-te de que fica com bastante molho. Deixa estufar. adiciona a cebola a `s rodelas.

cozinha por um minuto. 3.3. as ervilhas e a a ´gua. junta o tomate e o sal.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . Junta as cenouras a `s rodelas. Serve com arroz. 3.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Depois faz covinhas e coloca os ovos. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras. um de cada vez. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes. Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados. sem romper as gemas. Logo a seguir.

b vinagre q. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 .3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q. De seguida. os tomates e as especiarias. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa). 3.b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. de modo a que a massa fique um pouco dura.b pimenta q.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia.b sal q.b 3. Serve com arroz ou batata assada. cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q. mexendo durante alguns minutos. junta o pimento.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Cobre-o de a ´gua.b azeite q. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora.b paprica q. Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir.

3. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. Assa at´ e que as metades estejam macias. e escorre bem a a ´gua. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. Serve de imediato. Pica a polpa retirada da beringela.3. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. 30 . Acompanha com arroz integral. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. se necess´ ario. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. um pouco mais de a ´gua. Junta a soja e. Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. Mistura este molho na massa com os legumes. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. Depois faz um molho com a mostarda. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. o vinagre e o sal. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. o molho de soja.

Salpica com salsa picada. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos.b pimenta q. Acompanha com arroz integral.20 Ensopado de lentilhas 3.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes.3 Pratos Principais 3. durante 10 minutos ou at´ e amaciarem. 3. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. as cenouras e o aipo.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.

os dentes de alho picados. corta o pimento em bocados.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas. as ervas arom´ aticas. as cebolas.b 2 tomates cogumelos q.3. os cogumelos e o queijo ralado. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana. anan´ as ou milho. os tomates e as azeitonas a `s rodelas. 32 . Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate.21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q.b pimenta q. o pimento.

1 4.Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1.1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .

polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. Cozinha em fogo m´ edio. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. a pouco e pouco. Adiciona a mistura de farinha a este creme. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 . Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente. Para a cobertura. colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. durante 45-50 minutos. Deixa arrefecer completamente. o sal e o cacau numa tigela. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. at´ e se tornar espesso e suave. Por fim. derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. Adiciona a baunilha e bate bem. a 350◦ C. o bicarbonato. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. 4. Coze no forno. mexendo bem. alternadamente com o leite.1. mistura a farinha e a a ´gua numa panela.4.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha.

Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. o bicarbonato de s´ odio e o sal.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Numa ta¸ ca grande. Reduz o lume. o fermento. mistura a farinha. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. as passas. o cravo e a noz moscada. Reserva o doce. o gengibre. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. 35 .4 Sobremesas 4. e deixa ferver durante mais 5 minutos. mistura a a ´gua. Leva ao lume e deixa ferver. Numa panela. a canela. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca.1. 4. as tˆ amaras. coloca a cenoura.

as castanhas e tˆ amaras.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4. 4.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car.1. at´ e obteres uma massa homog´ enea. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido. a casca de laranja.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 . P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. 4.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes.1. acrescenta o leite de soja. as farinhas.1.4.

1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car. de modo que ultrapasse um pouco a borda.b. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. 4. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. 37 . colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Num tacho dissolve.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q.1. kiwi). Numa tigela. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. ma¸ ca ˜. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma.b 4.1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. Quando a tarte estiver cozida. Leva ao forno meia hora.4 Sobremesas canela q. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego. Lava os morangos e corta-os ao meio. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos.b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. ao lume. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas.

Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros. ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. 4. Abre a massa no tamanho da forma. e deixa descansar.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno. A seguir.a massa fica por baixo. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. e verte o l´ ıquido quente por cima. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo.4.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala.1. Desenforma ainda quente. disp˜ oe os morangos de forma decorativa. invertendo a tarte . a margarina e o a¸ cu ´ car. 38 . e cobre as ma¸ ca ˜s. com as ma¸ ca ˜s por cima.

4. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q.2 Pudim de tofu. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa. com 1 colher de a ´gua. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande.b.2. Depois de fria. Coloca uma segunda camada de 39 . coloca por cima do pudim.2 4.2. Despeja numa forma previamente humedecida. juntamente com o tofu. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado. Bate at´ e ficar bem cremoso. Leva ao lume at´ e engrossar. junta os outros ingredientes e mistura bem.2 Pudins e Mousses 4. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio.4 Sobremesas 4.

Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. 4. 4. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante.2. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim.2.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique.4. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente. seguida de mais uma de pudim. Quando estiver quente. 40 . Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir.

Modela os biscoitos.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo.1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q. o sal.3.3. 4. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha. o a¸ cu ´ car.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q. a canela e as passas.3 4. Acrescenta a farinha. a a ´gua. polvilhando com farinha de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar.b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina. Amassa at´ e misturar bem.4 Sobremesas 4. Faz bolinhas.3 Biscoitos 4. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. e 41 . o coco.

Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes. M´ oi as frutas e junta-as ao creme. Com a ajuda de duas colheres de sopa. 4.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea. mexendo.4. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada. Com a m˜ ao. passas de uva.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. at´ e obteres um creme espesso.3. Deixa arrefecer. molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. Mistura bem e adiciona o coco ralado. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando. ameixas. 4.3. mantendo alguma 42 .

unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas).5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos.3. Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir.b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C.4 Sobremesas 4.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer. 43 . 4. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos.

4 4. Ent˜ ao.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo.4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes. 44 .4.4. Rende 1 pote m´ edio cheio. Quando come¸ car a ferver. a colheradas. 4. em ta¸ cas e serve. numa panela e leva ao lume. Serve esta compota morna ou fria. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. menos o conhaque. Coloca a sobremesa.

Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia. mexendo de vez em quando. retirando as sementes e as eventuais partes escuras.4. at´ e que se dissolva.4 Sobremesas 4. at´ e atingir a consistˆ encia de geleia.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. mexendo. 45 . Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira.4 Compotas e Geleias 4. misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha. Ferve. Leva a fruta temperada de volta ao lume.

coloca um pouco de a ´gua gelada. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. Ao retirar. para n˜ ao pegar no fundo da panela. quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. acrescenta o sal e a manteiga. mexendo sempre. Coa logo em seguida. Quando ferver.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. almˆ ondegas e bolinhos. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. procedendo assim mais duas vezes. para baixar a fervura.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q. Serve quente ou frio. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem. 46 . Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos.

Depois. 5.2 Leite de arroz 5. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas. Serve frio. 47 .5 Bebidas 5.

beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. malagueta. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. etc. usado em guisados e sopas. condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. de cor vermelho-escura. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. caril – tamb´ em conhecido por curry. gengibre. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. Permitem reduzir o sal da comida. cardamomo – planta arom´ atica. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. como a¸ cafr˜ ao. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. frutose – ado¸ cante natural. Devido ao seu conte´ udo de fibras. cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe.

maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. Podem ser utilizadas. Possui uma cor castanha escura. louras. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. trigo e sal mo´ ıdo. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. especialmente do trigo. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. E em uma boa fonte de prote´ ınas.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. Pode encontrar-se simples ou com sabores. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. conservante e emoliente. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). De cor entre o dourado e o castanho. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. ´ uma ou pode produzir-se em casa. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. castanhas. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. utilizado com tempero. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. mela¸ co – ado¸ cante. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. soja (feij˜ ao de. E vers´ atil. Existem v´ arios tipos. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento. cruas ou torradas. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. E acil digest˜ ao. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. negras e laranja. de cor vermelha e gosto picante. vitaminas. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. vermelhas. q. muito usado em saladas. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. vitamina E e a ´cido f´ olico. minerais e de amino´ acidos essenciais. rico em vitaminas do complexo B.

usada para barrar o p˜ ao. mas ´ um nutricionalmente equivalente. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). Devido aos seu teor prote´ ıco. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. que faz fermentar o preparado. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. Utiliza-se como substituto da carne. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. incluindo em pratos da cozinha tradicional. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. constitui o alimento nacional dos a ´rabes. E gr˜ ao de soja. 50 .Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. Como fruto seco. Fresca ´ e carnuda e suculenta. pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. demolhados e cozidos. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas.

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