Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. .3 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . . 5. . . . . 5.1 Pudim de laranja . . . . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . . . . .4.2 Pudins e Mousses . . . . . . . . .2. . . . . . . . . Biscoitos . . . . . ´ CONTEUDO . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . 4. . . .4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . .3 Leite de amˆ endoas . . . . . .´ CONTEUDO 4. . 4. . . . .2. . chocolate e frutas 4. . . . . . . . .1 Biscoitos de aveia . . . .2. . . . .4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Compotas e Geleias . . . . .4 5 Bebidas 5. . . . . .2 Pudim de tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.1 Leite de soja . . . . . . . .3 4. .2 Compota de frutas secas . .2 Biscoitos de banana com passas . 4. . . .2 Leite de arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . . . . 4. . .3. . . . . . . iii . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . .3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . 4. 4.3. 4. . . . . . . . . . . .2. . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . .

o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas. Em todas as receitas. n´ ıveis elevados de colesterol. A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude. etc. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. frutas. A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. por parte dos vegetarianos. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. inclusive as prote´ ınas. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos. Os vegetais. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita.). ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. iv .

Noutra tigela. at´ e dobrar de volume. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car. Amassa-a outra vez 1 . P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. o sal. Se precisares. junta mais farinha. Amassa numa mesa enfarinhada.1 1. o o ´leo e a aveia. numa tigela coberta.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1. junta a farinha de trigo e a de soja.1. Mistura bem. Coloca o fermento j´ a crescido. durante 10 minutos.

Depois. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem. Tira-os das formas para arrefecerem. 1.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento.1.1. durante 35 minutos. junta a restante a ´gua. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume. Deixa levedar cerca de 3 horas. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. 1.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. 1 ch´ avena de farinha de trigo. Divide a massa.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 . 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car.1. 1 copo de a ´gua. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora.

a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. untadas de o ´leo e farinha. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. Divide a massa. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. Amassa muito bem. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao.1. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. o copo de a ´gua. Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 . 1. sem amassar muito.

mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado.2.2.2 1. Pincela com gotas de leite de soja. porque eles crescem tamb´ em no forno. Deixa repousar 15 minutos.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co.b molho de soja q. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 .1. 1. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois. Estende a massa fininha.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. Refoga levemente os ingredientes do recheio. 1.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal.

b noz moscada q. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua. 5 . macera-os at´ e que se tornem num pur´ e.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. a farinha de gl´ uten. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas.b 1. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico. Frita em o ´leo bem quente.b a ´gua q. pressionando bem as beiradas.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q. Depois de gelada. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha. a noz moscada e sal a gosto. do tamanho de um pires. a manteiga e o sal.b sal q. 1. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado.2.b especiarias q. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q. Retira do lume e coloca a massa num prato. Acrescenta a aveia superfina. De seguida.b maisena q.

o g´ ermen de trigo. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q. 6 . Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao.2 Salgados 1 Entradas 1.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.b o ´leo q. 1.1.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. Molda os croquetes.2. passa-os na farinha e frita-os.2.b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes. a cebola e o sal. Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.

Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo.1 Entradas 1. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados. durante alguns minutos. o alho.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. a batata e a a ´gua. a farinha integral at´ e formar uma massa dura.b sal q.2. 7 . 1. Adiciona o molho de soja. Depois de assadas.2 Salgados 1. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. em forma untada.2.b manjeric˜ ao q.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas. Assa no forno.

3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes.3 Manteigas. 8 . Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo.3 1.1 Manteigas. Maioneses e Molhos 1 Entradas 1. 1.3. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q.b. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.3. Conserva num frasco de vidro.3. E o retirar a casca grossa.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso. 1. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta.1.

1. Apaga o lume e mistura os coentros picados. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. 9 . Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo.b. Deixa finas e refoga mais 4 minutos.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.3 Manteigas. Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos). Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre.3. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso.b sal q.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q.1 Entradas 1. Maioneses e Molhos 1. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa. P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora.3.

Usa como maionese. 1.4 1. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda. 1. usando uma varinha avena de a ´gua. Guarda num frasco no frigor´ ıfico. ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos.4. m´ agica.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem.3.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 .4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao.1. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez. Enquanto bates. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas.

b sumo de lim˜ ao q. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte. Adiciona os pimentos e os alhos assados.b pimenta q. Entretanto rala as cenouras e a beterraba. Corta os rabanetes em fatias. Junta os ingredientes do molho e mexe bem.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 .4. 1. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao. 1. sem pele e cortados aos bocadinhos.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos).b manjeric˜ ao seco q.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.4.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q.b 1.b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos. e ripa a alface. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua.

4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. Espalha a alface picada sobre uma travessa.4. a canela.b salsa picada q. o ch´ a. Junta os restantes ingredientes. colocando o restante do molho por cima. cobrindo-a com as laranjas. 12 .1.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas. descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. 1. Numa ch´ avena mistura o vinagre.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Junta alfafa. Ent˜ ao. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. mexe bem o molho.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. espalha as fatias de rabanete.

sal e as folhas de hortel˜ a picadas. retira do lume. 13 . Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. Coze o feij˜ ao com as cebolas. um pouco de azeite. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve.b sal q.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido. Tira do lume e reduz a pur´ e.b a ´gua q. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados.

b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas).2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q.2 Sopa juliana 2 Sopas 2. 2.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 .b sal q.b or´ eg˜ aos q. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos.b azeite q. P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras. Retira do lume. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos. sal e um fio de azeite. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos.2.

b alecrim q.b pimenta q. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. leva-as a cozer juntamente com os alhos.b 2. perfuma com o tomilho. Depois de tudo cozido. a couve. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua. Tempera a gosto. Junta o caldo. as ervilhas.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. o feij˜ ao verde.b. Numa panela.b manjeric˜ ao fresco q.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho. Tira do lume e reduz a pur´ e.2 Sopas tomilho q. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Junta as cenouras.b sal q.b azeite q. corta-as e lava-as. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero. os coentros. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas. 2. as batatas e os tomates. 15 . o alecrim e o feij˜ ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao.

b. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos. azeite e cebola picada.5dl de azeite sal q. 16 .5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. descascadas e cortadas em cubos pequenos. Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos. Arranja bem e lava os espinafres. e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas.2. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal.

b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador.b 1 ramo de salsa esparguete integral q. Rega a soja com o molho de soja. inche e aumente de volume. Introduz a soja 17 . durante cerca de 20 minutos.b noz-moscada q.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q. e aguarda 2-3 minutos. para que hidrate.

Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 .b sal q.3.b manteiga q. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados. 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. Adiciona o sal e a noz moscada. Junta os cogumelos. e tapa novamente. 3.b molho de soja q.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada. e em lume brando deixa refogar. molho de soja e or´ eg˜ aos.b noz moscada q. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal.

Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. feij˜ ao verde.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. 19 . cenoura.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. 3. etc. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e. tanto podem ser frescos como congelados). A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. feij˜ ao verde. sendo a a ´gua o dobro da soja. Depois. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas.3 Pratos Principais 3. milho. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. por exemplo ervilhas. quando estiver a ferver. p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. alho picado e sal. a cebola picada. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. milho. rebentos de soja. A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q.

cozinha-o com o louro. Mistura tudo e serve com arroz.3. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 . Ap´ os 2 horas. 3.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte. Depois de quase cozido. Num tacho a ` parte.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente.b azeite q. o alho. adiciona o sal.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. o tomate e a soja j´ a demolhada. 3. doura em azeite a cebola.

6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar. sumo do lim˜ ao. sal e pimenta. Faz molho bechamel: junta margarina. Mistura as natas.b pimenta q. Junta a cenoura em rodelas.b sal q. leite de soja. adicona a massa.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal. 21 . A meio da cozedura.3 Pratos Principais 1 2 3. A parte frita batatas aos palitos. 3.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. maisena. os cubos de soja e as folhas de couve ripada. Leva ao lume at´ e engrossar. os dentes de alho e os tomates picados.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q.

as folhas de louro. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. o azeite e o sumo de uma laranja. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar. o louro em p´ o.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. 22 . por fim. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. a noz-moscada. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. Rega-o com a mistura feita. Coloca o seitan. coloca-os num almofariz juntamente com o sal. Leva ao forno. o alho em p´ o. numa travessa pequena. Adiciona o tempero do seitan. o colorau. rega tudo com o vinho. Deixa apurar durante algumas horas. ainda inteiros.3. a salsa picada grosseiramente e. o piripiri. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos.

b sal q. o gengibre.b azeite q.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. 3.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q. o tomate. Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte.3 Pratos Principais 3. a cenoura. os cogumelos e o sal colocados. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio. Acompanha com arroz.8 Strogonoff de tofu e seitan 3. o alho francˆ es. a cebola.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 .

10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja. 3. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos.b especiarias q. Entretanto. Adiciona os restantes ingredientes. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno. 3.b molho de soja q. com a paprica e a pimenta.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola.b levedura de cerveja q. Aloura a cebola e o alho no azeite.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 . e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. faz marinar o tofu no molho de soja.b paprica e pimenta q.3.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Rega com um fio de azeite e doura no forno.b azeite q.

Acompanha com esparguete. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. o pimento. o aipo. 25 . misturando muito bem. os cogumelos e o sal. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. 3.3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. Acrescenta o milho e as ervilhas. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente. o coentro. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. E em seguida o arroz e as nozes. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar.

Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido.b sal q. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3. 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 . Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q. Junta o feij˜ ao e os cogumelos. Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos.3.b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos.

b. durante 5 minutos. a curgete e a beringela. Num prato coberto de ir ao forno. escorre bem 27 . Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal.b vinagre q. as algas e o sal.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras. Certifica-te de que fica com bastante molho. 3. Pica bem a cebola e os alhos. Aguarda 5 minutos. Quando as batatas estiverem cozidas. previamente aquecido. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. os dentes de alho.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. 3. A meio da cozedura. Podes servir quente ou frio. levemente untado com manteiga. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos. retira do lume e tapa. Destapa e leva ao forno. Deixa estufar. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. e caso n˜ ao fique.b azeite q. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. em forno m´ edio. Logo que o estufado esteja pronto. adiciona a cebola a `s rodelas. mas sem cozer demasiado. arranja-as e corta-as em cubos.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes.

Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes. Serve com arroz.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. 3. as ervilhas e a a ´gua. sem romper as gemas.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q.3. um de cada vez. Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados. cozinha por um minuto.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem. Junta as cenouras a `s rodelas. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. 3. Logo a seguir. Depois faz covinhas e coloca os ovos. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. junta o tomate e o sal.

Cobre-o de a ´gua. de modo a que a massa fique um pouco dura.b vinagre q. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho. 3.b sal q.b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. Serve com arroz ou batata assada.3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. junta o pimento.b 3.b azeite q.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia. os tomates e as especiarias. De seguida. mexendo durante alguns minutos.b paprica q.b pimenta q. cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa). Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 . Deixa cozinhar em lume brando meia hora.

Pica a polpa retirada da beringela. Mistura este molho na massa com os legumes. Junta a soja e. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. 30 . Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. Assa at´ e que as metades estejam macias.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. o vinagre e o sal. o molho de soja. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. um pouco mais de a ´gua. 3. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. se necess´ ario. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. Depois faz um molho com a mostarda. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. e escorre bem a a ´gua. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. Acompanha com arroz integral.3. Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua. Serve de imediato.

b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas.20 Ensopado de lentilhas 3. 3. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . Acompanha com arroz integral.b pimenta q. durante 10 minutos ou at´ e amaciarem.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q. Tempera a gosto com o sal e pimenta. as cenouras e o aipo.3 Pratos Principais 3. Salpica com salsa picada. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes.

21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate.b pimenta q. os tomates e as azeitonas a `s rodelas. as cebolas.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q. os cogumelos e o queijo ralado.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas. 32 . os dentes de alho picados. anan´ as ou milho. o pimento.b 2 tomates cogumelos q. corta o pimento em bocados.3. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana. as ervas arom´ aticas.

Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1 4.1.1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .

derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. Coze no forno.4. a pouco e pouco. o bicarbonato. Cozinha em fogo m´ edio.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. Por fim.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. mexendo bem. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente. at´ e se tornar espesso e suave. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 . Para a cobertura. Deixa arrefecer completamente. Adiciona a baunilha e bate bem.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. 4. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. mistura a farinha e a a ´gua numa panela. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. a 350◦ C. durante 45-50 minutos. alternadamente com o leite.1. o sal e o cacau numa tigela. colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Adiciona a mistura de farinha a este creme.

o bicarbonato de s´ odio e o sal. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. 35 . e deixa ferver durante mais 5 minutos.1. o cravo e a noz moscada. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. mistura a a ´gua. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. Leva ao lume e deixa ferver.4 Sobremesas 4. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. Reduz o lume. mistura a farinha. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. o gengibre. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. coloca a cenoura.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. as tˆ amaras. Reserva o doce. o fermento. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. Numa panela. a canela. Numa ta¸ ca grande. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. 4. as passas.

1.1. as farinhas.1. P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido. 4.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 .4. a casca de laranja. acrescenta o leite de soja.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4. 4.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car. as castanhas e tˆ amaras. at´ e obteres uma massa homog´ enea.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes.

Numa tigela. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. de modo que ultrapasse um pouco a borda. ao lume.b. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. Quando a tarte estiver cozida. ma¸ ca ˜. Num tacho dissolve. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. 4. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego.b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes.4 Sobremesas canela q. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q.b 4.1. 37 . colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Leva ao forno meia hora. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car. Lava os morangos e corta-os ao meio. kiwi).1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha.

ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura. Abre a massa no tamanho da forma. a margarina e o a¸ cu ´ car. invertendo a tarte . 4. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. e verte o l´ ıquido quente por cima. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo. e deixa descansar.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno.1. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros.4.a massa fica por baixo. A seguir. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada. Desenforma ainda quente. disp˜ oe os morangos de forma decorativa. e cobre as ma¸ ca ˜s. 38 .8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala. com as ma¸ ca ˜s por cima.

Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer. Depois de fria. juntamente com o tofu. 4. coloca por cima do pudim. Despeja numa forma previamente humedecida.2 4. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado. Coloca uma segunda camada de 39 .4 Sobremesas 4. Leva ao lume at´ e engrossar. Bate at´ e ficar bem cremoso.2. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q. com 1 colher de a ´gua.2 Pudins e Mousses 4.b. junta os outros ingredientes e mistura bem. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande.2.2 Pudim de tofu. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa.

4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir.2.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. 4.2. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente. 4. 40 .4. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Quando estiver quente. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. seguida de mais uma de pudim. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura.

1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q. Faz bolinhas. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar. a a ´gua.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q.4 Sobremesas 4.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. a canela e as passas.3. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes.3 Biscoitos 4. o coco. Amassa at´ e misturar bem.b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina. e 41 . o sal. o a¸ cu ´ car.3. Acrescenta a farinha. 4.3 4. polvilhando com farinha de trigo. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha. Modela os biscoitos.

forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada. at´ e obteres um creme espesso. Mistura bem e adiciona o coco ralado.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. mexendo. mantendo alguma 42 . Com a ajuda de duas colheres de sopa. Deixa arrefecer.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. 4.4. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando.3. 4. molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada. M´ oi as frutas e junta-as ao creme.3. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. passas de uva. ameixas. Com a m˜ ao.

unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas). 43 .b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C. Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. 4.5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q.3. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer.4 Sobremesas 4. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos.

Serve esta compota morna ou fria. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. 44 . junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Rende 1 pote m´ edio cheio.4 4. Coloca a sobremesa. Ent˜ ao. em ta¸ cas e serve.4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. 4. numa panela e leva ao lume.4. Quando come¸ car a ferver. a colheradas. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo.4. menos o conhaque.

misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha. Ferve. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira. at´ e atingir a consistˆ encia de geleia.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. mexendo.4.4 Sobremesas 4. Leva a fruta temperada de volta ao lume. 45 . mexendo de vez em quando. retirando as sementes e as eventuais partes escuras. at´ e que se dissolva.4 Compotas e Geleias 4. Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia.

procedendo assim mais duas vezes.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem. para baixar a fervura. acrescenta o sal e a manteiga. coloca um pouco de a ´gua gelada.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. 46 . Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. Quando ferver. mexendo sempre. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. Ao retirar. almˆ ondegas e bolinhos. quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos. Coa logo em seguida. Serve quente ou frio. para n˜ ao pegar no fundo da panela.

Serve frio.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Depois. 47 . 5.5 Bebidas 5. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo.2 Leite de arroz 5.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas.

Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. frutose – ado¸ cante natural. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. caril – tamb´ em conhecido por curry. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. malagueta. usado em guisados e sopas. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. gengibre. beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. etc. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. cardamomo – planta arom´ atica. como a¸ cafr˜ ao. de cor vermelho-escura. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. Permitem reduzir o sal da comida. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. Devido ao seu conte´ udo de fibras. cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe.

Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. Podem ser utilizadas. muito usado em saladas. louras. De cor entre o dourado e o castanho. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. E vers´ atil. especialmente do trigo. vitaminas. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. utilizado com tempero. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. rico em vitaminas do complexo B. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. negras e laranja. cruas ou torradas. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . de cor vermelha e gosto picante. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. q.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. castanhas. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). conservante e emoliente. soja (feij˜ ao de. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. E acil digest˜ ao. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. trigo e sal mo´ ıdo. ´ uma ou pode produzir-se em casa. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado. vitamina E e a ´cido f´ olico. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. minerais e de amino´ acidos essenciais. mela¸ co – ado¸ cante. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. Possui uma cor castanha escura. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. Pode encontrar-se simples ou com sabores. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. Existem v´ arios tipos. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas. vermelhas. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. E em uma boa fonte de prote´ ınas. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura.

demolhados e cozidos. Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. 50 . ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. E gr˜ ao de soja. incluindo em pratos da cozinha tradicional. Como fruto seco. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. mas ´ um nutricionalmente equivalente. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. Devido aos seu teor prote´ ıco. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. Fresca ´ e carnuda e suculenta. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. constitui o alimento nacional dos a ´rabes. que faz fermentar o preparado. usada para barrar o p˜ ao. Utiliza-se como substituto da carne.Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja.

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