Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . .2 Compota de frutas secas . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . .1 Pudim de laranja . . . . . . .2. .3 4. . iii . . . . . . . . . . . . .3.4 Mousse de chocolate amargo . . .4. . . . . . . . . . . . . . .3 Bolinhos de fruta seca .1 Leite de soja . . . . . . . . .3. . . .4. . .2. . . . . .´ CONTEUDO 4. . .2 Leite de arroz . . . . . . . . . . . . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . .3 Pudim de manga . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Biscoitos de aveia . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. .4 5 Bebidas 5. . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . .2 Biscoitos de banana com passas . . . . . 5.2. . . 4. . . . . . . 5.3. . .4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . .3 Leite de amˆ endoas . . . . 4. . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . 4. .2 Pudim de tofu. . . . .2. . . . . . . . . 4. .3. . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas .4. . . . . . .2 Pudins e Mousses . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Compotas e Geleias . . chocolate e frutas 4. . . . . . . . ´ CONTEUDO . . . . . . . . . . . . Biscoitos . . . . . . . . . . . . . .

Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita. n´ ıveis elevados de colesterol.). A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. Em todas as receitas. A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude. ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. Em sobremesas. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. etc. iv . por parte dos vegetarianos. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos. Os vegetais. frutas. inclusive as prote´ ınas. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.

Amassa numa mesa enfarinhada. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta. junta mais farinha. Mistura bem. Amassa-a outra vez 1 . junta a farinha de trigo e a de soja.1 1. Noutra tigela. Se precisares. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. o sal. Coloca o fermento j´ a crescido.1. o o ´leo e a aveia. durante 10 minutos.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1. numa tigela coberta. at´ e dobrar de volume.

durante 35 minutos.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente.1. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. Divide a massa. 1 copo de a ´gua. 1. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo.1.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 . Depois. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem. 1. junta a restante a ´gua. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. Tira-os das formas para arrefecerem. Deixa levedar cerca de 3 horas.1. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car. 1 ch´ avena de farinha de trigo.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento.

enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. untadas de o ´leo e farinha. Amassa muito bem. sem amassar muito. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Divide a massa. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 . Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.1. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos. 1. a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car. o copo de a ´gua.

2 1. Estende a massa fininha. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q. Deixa repousar 15 minutos.b molho de soja q. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Pincela com gotas de leite de soja. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q. 1. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois.2. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. 1.2.1.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 .b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal. porque eles crescem tamb´ em no forno.

a farinha de gl´ uten. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q.2. a manteiga e o sal. pressionando bem as beiradas. Depois de gelada.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola. Acrescenta a aveia superfina.b maisena q. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico. 5 .b noz moscada q. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados. Retira do lume e coloca a massa num prato. do tamanho de um pires.b especiarias q. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado. a noz moscada e sal a gosto.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua. Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo. Frita em o ´leo bem quente. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. 1.b 1.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor.b a ´gua q. De seguida. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado.b sal q.

Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.1. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida. 1.b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q.2 Salgados 1 Entradas 1.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente. a cebola e o sal. o g´ ermen de trigo.2. Molda os croquetes.b o ´leo q. Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao.2.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. passa-os na farinha e frita-os. 6 .

cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. Assa no forno.2. Adiciona o molho de soja. 1. a batata e a a ´gua.b manjeric˜ ao q. a farinha integral at´ e formar uma massa dura. o alho. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu.2.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas. em forma untada.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo. Depois de assadas.1 Entradas 1.b sal q. 7 . durante alguns minutos.2 Salgados 1.

3 1.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora.b.3.3.3. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo. 1. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes.1 Manteigas. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite. 8 . Maioneses e Molhos 1 Entradas 1. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora.3 Manteigas.1. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q. 1. Conserva num frasco de vidro. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso. E o retirar a casca grossa.

Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos).3. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. 1.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b. Maioneses e Molhos 1. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre.1 Entradas 1.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. 9 . Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre.3. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo.3 Manteigas.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q. Apaga o lume e mistura os coentros picados.b sal q. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. Deixa finas e refoga mais 4 minutos. P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora.

1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 .4 1.4. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez.1. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao. 1. ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada. Usa como maionese. 1.3. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas. Enquanto bates. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda. m´ agica.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem. Guarda num frasco no frigor´ ıfico. usando uma varinha avena de a ´gua.

Entretanto rala as cenouras e a beterraba. Corta os rabanetes em fatias. 1. 1. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao.b 1. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo. Junta os ingredientes do molho e mexe bem. Adiciona os pimentos e os alhos assados.b sumo de lim˜ ao q. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte.b manjeric˜ ao seco q.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q.4. e ripa a alface.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 .4. sem pele e cortados aos bocadinhos.b pimenta q. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos).b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.

o ch´ a.4.4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. o sal e a pimenta. descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. mexe bem o molho. Junta alfafa.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent˜ ao. cobrindo-a com as laranjas. 12 .4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas.b salsa picada q.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. colocando o restante do molho por cima. Junta os restantes ingredientes. a canela. 1. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas. Numa ch´ avena mistura o vinagre. espalha as fatias de rabanete.1. Espalha a alface picada sobre uma travessa.

Tira do lume e reduz a pur´ e. retira do lume. sal e as folhas de hortel˜ a picadas.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a.b sal q.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados.b a ´gua q. um pouco de azeite. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. 13 . Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. Coze o feij˜ ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido.

3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 . Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos.2 Sopa juliana 2 Sopas 2.b azeite q.b or´ eg˜ aos q. P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras.2.b sal q. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos.b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas). Retira do lume. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos. 2.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q. sal e um fio de azeite.

b 2.b alecrim q.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero. Junta as cenouras. as batatas e os tomates. a couve.b manjeric˜ ao fresco q. os coentros. leva-as a cozer juntamente com os alhos. Junta o caldo. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. Numa panela. 2. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve.b azeite q. Tempera a gosto. as ervilhas. perfuma com o tomilho.b pimenta q.2 Sopas tomilho q. Depois de tudo cozido. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho. corta-as e lava-as.b. o alecrim e o feij˜ ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao.b sal q. o feij˜ ao verde. 15 . Tira do lume e reduz a pur´ e.

Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. 16 .2. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos. azeite e cebola picada. descascadas e cortadas em cubos pequenos.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2.5dl de azeite sal q. e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias.b. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Arranja bem e lava os espinafres.

Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho. e aguarda 2-3 minutos. inche e aumente de volume.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q. para que hidrate. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Rega a soja com o molho de soja.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua. Introduz a soja 17 .b 1 ramo de salsa esparguete integral q. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador.b noz-moscada q. durante cerca de 20 minutos.

b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada. e em lume brando deixa refogar.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho.b noz moscada q.3. Adiciona o sal e a noz moscada. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco.b sal q.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 .b manteiga q.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos.b molho de soja q. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. e tapa novamente. molho de soja e or´ eg˜ aos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha. 3.

A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. a cebola picada. sendo a a ´gua o dobro da soja. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. quando estiver a ferver. primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. 19 . feij˜ ao verde. feij˜ ao verde. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. tanto podem ser frescos como congelados).b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. alho picado e sal. cenoura. Depois.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q. A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. rebentos de soja. p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. milho.3 Pratos Principais 3. 3. por exemplo ervilhas. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C. etc.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. milho.

3. 3. cozinha-o com o louro. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Depois de quase cozido. 3. Mistura tudo e serve com arroz. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte. doura em azeite a cebola.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 . Ap´ os 2 horas. o tomate e a soja j´ a demolhada. o alho. adiciona o sal. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento.b azeite q.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. Num tacho a ` parte.

A meio da cozedura.3 Pratos Principais 1 2 3. sal e pimenta. Mistura as natas. Leva ao lume at´ e engrossar.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar. leite de soja. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos. 3. Faz molho bechamel: junta margarina. maisena. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas. os dentes de alho e os tomates picados.b pimenta q.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q. adicona a massa. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. A parte frita batatas aos palitos.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q. sumo do lim˜ ao. os cubos de soja e as folhas de couve ripada.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada.b sal q. 21 . Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.

Adiciona o tempero do seitan. as folhas de louro. ainda inteiros. Rega-o com a mistura feita. Deixa apurar durante algumas horas. por fim. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. Coloca o seitan. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. o louro em p´ o.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. o piripiri. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar. rega tudo com o vinho. 22 .7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. numa travessa pequena. a noz-moscada. o colorau. a salsa picada grosseiramente e. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.3. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. coloca-os num almofariz juntamente com o sal. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. o alho em p´ o. Leva ao forno. o azeite e o sumo de uma laranja. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos.

3 Pratos Principais 3.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 .8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q. o tomate.b sal q. o alho francˆ es. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio. a cenoura.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. 3. Acompanha com arroz. Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte. o gengibre.8 Strogonoff de tofu e seitan 3. a cebola. os cogumelos e o sal colocados.b azeite q.

10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja.b especiarias q.b levedura de cerveja q.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 . depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos. 3. Rega com um fio de azeite e doura no forno. faz marinar o tofu no molho de soja. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Entretanto. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. com a paprica e a pimenta.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos.3.b azeite q.b paprica e pimenta q. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola.b molho de soja q. 3. Aloura a cebola e o alho no azeite.

Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. os cogumelos e o sal. Acompanha com esparguete.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. o pimento. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. o aipo. misturando muito bem. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. Acrescenta o milho e as ervilhas.3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa. 25 . o coentro. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente. 3. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado. E em seguida o arroz e as nozes.

13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.b sal q.b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua.3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 . Junta o feij˜ ao e os cogumelos. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido. Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q. 3.

Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. previamente aquecido. e caso n˜ ao fique. Destapa e leva ao forno. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. Quando as batatas estiverem cozidas.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. durante 5 minutos. retira do lume e tapa. Num prato coberto de ir ao forno. os dentes de alho. as algas e o sal. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. Podes servir quente ou frio. 3. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. a curgete e a beringela.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras. A meio da cozedura. adiciona a cebola a `s rodelas. Aguarda 5 minutos. Logo que o estufado esteja pronto. Certifica-te de que fica com bastante molho. arranja-as e corta-as em cubos. escorre bem 27 . em forno m´ edio. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos.b. levemente untado com manteiga. Deixa estufar.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. 3. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. mas sem cozer demasiado.b azeite q.b vinagre q. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Pica bem a cebola e os alhos.

as ervilhas e a a ´gua. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem. Junta as cenouras a `s rodelas. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. 3. Depois faz covinhas e coloca os ovos. sem romper as gemas.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. junta o tomate e o sal. cozinha por um minuto. Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Serve com arroz. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes. Logo a seguir. um de cada vez.3. 3. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 .

os tomates e as especiarias. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa). cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.b paprica q. junta o pimento. Deixa cozinhar em lume brando meia hora.3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q. Cobre-o de a ´gua.b pimenta q.b vinagre q. De seguida.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao.b sal q. Serve com arroz ou batata assada.b 3.b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho. de modo a que a massa fique um pouco dura. Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. 3. mexendo durante alguns minutos. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 .18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia.b azeite q.

o molho de soja. 3. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. Depois faz um molho com a mostarda. 30 . Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. Serve de imediato. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. e escorre bem a a ´gua. Junta a soja e. o vinagre e o sal. um pouco mais de a ´gua. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Acompanha com arroz integral. Assa at´ e que as metades estejam macias. Pica a polpa retirada da beringela. se necess´ ario.3. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. Mistura este molho na massa com os legumes.

Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes.20 Ensopado de lentilhas 3.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q. 3. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Salpica com salsa picada. Acompanha com arroz integral.3 Pratos Principais 3. as cenouras e o aipo.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas. durante 10 minutos ou at´ e amaciarem. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos.b pimenta q. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias.

os cogumelos e o queijo ralado. o pimento.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas. 32 . anan´ as ou milho. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate.3.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q.b pimenta q.21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana.b 2 tomates cogumelos q. corta o pimento em bocados. os tomates e as azeitonas a `s rodelas. as ervas arom´ aticas. os dentes de alho picados. as cebolas.

1 4.Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1.1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .

Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme.1. derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. Coze no forno. colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. o sal e o cacau numa tigela. durante 45-50 minutos. Por fim. 4.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. mexendo bem. at´ e se tornar espesso e suave. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 . Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente. a pouco e pouco.4. Cozinha em fogo m´ edio.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. Adiciona a baunilha e bate bem. o bicarbonato. Deixa arrefecer completamente. mistura a farinha e a a ´gua numa panela. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. alternadamente com o leite. Adiciona a mistura de farinha a este creme. a 350◦ C. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. Para a cobertura.

4. Reduz o lume. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. Numa panela. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo.1. o fermento. o bicarbonato de s´ odio e o sal. as passas. a canela. mistura a a ´gua. o cravo e a noz moscada. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos.4 Sobremesas 4. e deixa ferver durante mais 5 minutos. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Numa ta¸ ca grande. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. as tˆ amaras.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca. mistura a farinha. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. coloca a cenoura.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Reserva o doce. 35 . Leva ao lume e deixa ferver. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. o gengibre.

1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido. a casca de laranja.1.1.4. at´ e obteres uma massa homog´ enea.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 . P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. as farinhas. acrescenta o leite de soja.1. as castanhas e tˆ amaras. 4. 4.

Numa tigela. ma¸ ca ˜. de modo que ultrapasse um pouco a borda. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego. ao lume. Lava os morangos e corta-os ao meio. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. colocandoas no fundo da forma forrada de massa. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C.b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes.b 4. kiwi). Num tacho dissolve.b. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos.1.4 Sobremesas canela q. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas.1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Quando a tarte estiver cozida. Leva ao forno meia hora. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car. 4. 37 . Estende a massa em folha e coloca-a numa forma.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q.

1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno. A seguir. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala.4. a margarina e o a¸ cu ´ car. ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura. disp˜ oe os morangos de forma decorativa. Abre a massa no tamanho da forma. e cobre as ma¸ ca ˜s. e deixa descansar. Desenforma ainda quente. invertendo a tarte . 38 . Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros.a massa fica por baixo. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada.1. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. com as ma¸ ca ˜s por cima. e verte o l´ ıquido quente por cima. 4.

2 Pudim de tofu.2. com 1 colher de a ´gua. juntamente com o tofu. Leva ao lume at´ e engrossar. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer. Bate at´ e ficar bem cremoso.2 4. Depois de fria.b.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio. 4.2. Despeja numa forma previamente humedecida. Coloca uma segunda camada de 39 .4 Sobremesas 4. junta os outros ingredientes e mistura bem. coloca por cima do pudim. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande.2 Pudins e Mousses 4. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q.

2. Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. 4.2.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo.4. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. seguida de mais uma de pudim. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura. Quando estiver quente. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. 40 .4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. 4.

Modela os biscoitos. e 41 . Amassa at´ e misturar bem. a a ´gua. Acrescenta a farinha. polvilhando com farinha de trigo. a canela e as passas.3. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha.1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q.b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina.3 Biscoitos 4.3.4 Sobremesas 4. o coco.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q. Faz bolinhas. 4. o a¸ cu ´ car. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. o sal. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos.3 4.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo.

4.3. Deixa arrefecer.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.3. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. Mistura bem e adiciona o coco ralado.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada. at´ e obteres um creme espesso. passas de uva. Com a m˜ ao. ameixas. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada. Com a ajuda de duas colheres de sopa. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes. mexendo.4. mantendo alguma 42 . 4. M´ oi as frutas e junta-as ao creme.

Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos.3.4 Sobremesas 4. 4. unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas).b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C. Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer. 43 . Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos.5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q.

44 . numa panela e leva ao lume.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes. Ent˜ ao.4. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. Coloca a sobremesa. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. 4. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos.4. menos o conhaque. Quando come¸ car a ferver.4. Serve esta compota morna ou fria.4 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. Rende 1 pote m´ edio cheio. a colheradas. em ta¸ cas e serve.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes.

45 . at´ e atingir a consistˆ encia de geleia. Ferve.4. at´ e que se dissolva.4 Sobremesas 4. mexendo.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha. Leva a fruta temperada de volta ao lume. Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira. mexendo de vez em quando. misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. retirando as sementes e as eventuais partes escuras.4 Compotas e Geleias 4.

quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. coloca um pouco de a ´gua gelada. 46 . Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. Serve quente ou frio.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. Quando ferver. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. para baixar a fervura. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q. procedendo assim mais duas vezes. Ao retirar. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem. acrescenta o sal e a manteiga. mexendo sempre. almˆ ondegas e bolinhos. para n˜ ao pegar no fundo da panela. Coa logo em seguida.

2 Leite de arroz 5. 47 .5 Bebidas 5. Serve frio. Depois. 5.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas.

´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. cardamomo – planta arom´ atica. cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. gengibre. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. usado em guisados e sopas. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . Permitem reduzir o sal da comida.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. frutose – ado¸ cante natural. de cor vermelho-escura. Devido ao seu conte´ udo de fibras. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. etc. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. como a¸ cafr˜ ao. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. caril – tamb´ em conhecido por curry. malagueta.

castanhas. Podem ser utilizadas. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. negras e laranja. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. q. muito usado em saladas. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. louras. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. vitaminas. de cor vermelha e gosto picante. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado. utilizado com tempero. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). especialmente do trigo. ´ uma ou pode produzir-se em casa. cruas ou torradas. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. De cor entre o dourado e o castanho. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. trigo e sal mo´ ıdo. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. Possui uma cor castanha escura. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. mela¸ co – ado¸ cante. minerais e de amino´ acidos essenciais. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. soja (feij˜ ao de. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. vitamina E e a ´cido f´ olico. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. Existem v´ arios tipos. E acil digest˜ ao. E em uma boa fonte de prote´ ınas. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. vermelhas. rico em vitaminas do complexo B. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. conservante e emoliente. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento. maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. E vers´ atil. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. Pode encontrar-se simples ou com sabores. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico.

Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. E gr˜ ao de soja. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. Como fruto seco. e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. Utiliza-se como substituto da carne. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. mas ´ um nutricionalmente equivalente. usada para barrar o p˜ ao. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. incluindo em pratos da cozinha tradicional. 50 . E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. constitui o alimento nacional dos a ´rabes. que faz fermentar o preparado. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. demolhados e cozidos. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente.Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. Fresca ´ e carnuda e suculenta. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. Devido aos seu teor prote´ ıco.

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