Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . . . . . . . . . . . . . . . .3. .4. . . . . . .2 Biscoitos de banana com passas . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . 5. . . . .3 Leite de amˆ endoas . . . . . . . . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. iii .2 Pudim de tofu.2 Leite de arroz . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .´ CONTEUDO 4. . . . . . . .4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . .3 Bolinhos de fruta seca . . . . . .2 Pudins e Mousses . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . .1 Biscoitos de aveia . . Biscoitos . . . . . .1 Pudim de laranja . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . 4.2. .2. .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . . . . . . 4. . . .4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . 4.3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . .3 Pudim de manga . ´ CONTEUDO . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4.2 Compota de frutas secas . . . . . . . chocolate e frutas 4. .4. 5. . . .3 4. . . . . .4 5 Bebidas 5. . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Leite de soja . . .2. 4. . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

n´ ıveis elevados de colesterol. A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. iv . Os vegetais. Em sobremesas. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita. por parte dos vegetarianos. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. Em todas as receitas. etc.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. inclusive as prote´ ınas. A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude.). ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. frutas. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos.

at´ e dobrar de volume. junta mais farinha. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta. durante 10 minutos.1.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1.1 1. Amassa-a outra vez 1 . o sal. o o ´leo e a aveia. numa tigela coberta. Noutra tigela. Coloca o fermento j´ a crescido. junta a farinha de trigo e a de soja. Mistura bem. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. Amassa numa mesa enfarinhada. Se precisares.

Deixa levedar cerca de 3 horas. 1. 1 ch´ avena de farinha de trigo. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. durante 35 minutos. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. junta a restante a ´gua. Depois.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. 1 copo de a ´gua. Divide a massa.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 .1. 1. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. Tira-os das formas para arrefecerem.1. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem.1. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume.

Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. sem amassar muito.1. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. o copo de a ´gua. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 . untadas de o ´leo e farinha. Divide a massa. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas. a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car. Amassa muito bem. 1. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao.

b molho de soja q.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 . Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa. porque eles crescem tamb´ em no forno. Estende a massa fininha.2.2 1. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer.1.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. Refoga levemente os ingredientes do recheio. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho.2. 1.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal. Pincela com gotas de leite de soja. Deixa repousar 15 minutos. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co. 1.

cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e.2. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados.b a ´gua q. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado. Retira do lume e coloca a massa num prato. a manteiga e o sal.b maisena q. a noz moscada e sal a gosto. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha.b especiarias q.b noz moscada q.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado.b sal q. Acrescenta a aveia superfina.b 1. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas. De seguida. Frita em o ´leo bem quente. do tamanho de um pires.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q. 1. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. 5 . Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q. a farinha de gl´ uten. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. pressionando bem as beiradas. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola. Depois de gelada.

Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho. a cebola e o sal.b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes. 1.1.2.b o ´leo q. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q. 6 . o g´ ermen de trigo. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q. passa-os na farinha e frita-os.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente.2. Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao. Molda os croquetes.2 Salgados 1 Entradas 1.

o alho. 7 . a batata e a a ´gua. Depois de assadas. em forma untada.2.2. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo.1 Entradas 1. durante alguns minutos. Assa no forno.b sal q. a farinha integral at´ e formar uma massa dura. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. Adiciona o molho de soja.b manjeric˜ ao q.2 Salgados 1.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas. 1.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q.

1.1.3.3.b.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo. Conserva num frasco de vidro. 8 . Maioneses e Molhos 1 Entradas 1. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora.3 Manteigas. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q. 1.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta. E o retirar a casca grossa. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.3 1.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora.3.1 Manteigas.

P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora.3 Manteigas.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q.b sal q. Deixa finas e refoga mais 4 minutos.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa.1 Entradas 1. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre. Apaga o lume e mistura os coentros picados. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. Maioneses e Molhos 1. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias. 9 . Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b. 1.3. Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos).3.

m´ agica. usando uma varinha avena de a ´gua.4. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 . ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada. Usa como maionese. Enquanto bates.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos. Guarda num frasco no frigor´ ıfico. 1. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas. 1.1.3.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese.4 1.

Adiciona os pimentos e os alhos assados.b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos.b sumo de lim˜ ao q. Junta os ingredientes do molho e mexe bem.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua.4.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos). sem pele e cortados aos bocadinhos. 1.b 1. e ripa a alface.4. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 . Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.b manjeric˜ ao seco q. Corta os rabanetes em fatias. Entretanto rala as cenouras e a beterraba. 1.b pimenta q.

Junta alfafa. Numa ch´ avena mistura o vinagre. a canela.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. o sal e a pimenta. espalha as fatias de rabanete.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. colocando o restante do molho por cima. cobrindo-a com as laranjas. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas. Junta os restantes ingredientes. mexe bem o molho. Espalha a alface picada sobre uma travessa.4. 12 . descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. 1. Salpica a salada com metade desse molho.4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. Ent˜ ao.1. o ch´ a.b salsa picada q.

b a ´gua q. um pouco de azeite. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. Tira do lume e reduz a pur´ e.b sal q.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a. 13 .1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Coze o feij˜ ao com as cebolas. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados. sal e as folhas de hortel˜ a picadas. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido. retira do lume.

2.b azeite q. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos. Retira do lume. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos. 2.b sal q.2 Sopa juliana 2 Sopas 2. sal e um fio de azeite.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 .b or´ eg˜ aos q. P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras.b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas).2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q.

Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao. Junta o caldo.b sal q. Depois de tudo cozido. os coentros.b 2. o alecrim e o feij˜ ao escoado. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero. o feij˜ ao verde.b azeite q. 2. corta-as e lava-as. a couve. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. leva-as a cozer juntamente com os alhos.b alecrim q. Tempera a gosto.2 Sopas tomilho q. Junta as cenouras.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. Numa panela.b pimenta q. as batatas e os tomates. 15 .b.b manjeric˜ ao fresco q. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. as ervilhas. Tira do lume e reduz a pur´ e. perfuma com o tomilho. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua.

e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas.b.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0. 16 . Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.2. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Arranja bem e lava os espinafres. azeite e cebola picada. descascadas e cortadas em cubos pequenos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias.5dl de azeite sal q.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal.

b 1 ramo de salsa esparguete integral q. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador.b noz-moscada q. para que hidrate. Introduz a soja 17 . Rega a soja com o molho de soja. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho. e aguarda 2-3 minutos. inche e aumente de volume.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua. durante cerca de 20 minutos.

b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite. e tapa novamente.3. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados.b manteiga q. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 . Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal.b sal q. e em lume brando deixa refogar.b noz moscada q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. 3.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco. Adiciona o sal e a noz moscada.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q. 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho. molho de soja e or´ eg˜ aos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos.b molho de soja q. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. Junta os cogumelos. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada.

feij˜ ao verde. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. milho. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos. a cebola picada. cenoura. por exemplo ervilhas. rebentos de soja. etc.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel. 3. 19 . tanto podem ser frescos como congelados). de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. sendo a a ´gua o dobro da soja. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora.3 Pratos Principais 3. Depois.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. feij˜ ao verde. A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. alho picado e sal. quando estiver a ferver. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C. milho. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite.

Num tacho a ` parte. o tomate e a soja j´ a demolhada.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte.b azeite q. Mistura tudo e serve com arroz. Ap´ os 2 horas. 3.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 . o alho. Depois de quase cozido. cozinha-o com o louro.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. 3. adiciona o sal.3. doura em azeite a cebola.

21 . Junta a cenoura em rodelas.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada. os dentes de alho e os tomates picados.b sal q. A parte frita batatas aos palitos. sumo do lim˜ ao. sal e pimenta.3 Pratos Principais 1 2 3. Leva ao lume at´ e engrossar.b pimenta q. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q. maisena. adicona a massa. Mistura as natas. Faz molho bechamel: junta margarina.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q. leite de soja. A meio da cozedura. 3. os cubos de soja e as folhas de couve ripada. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar.

Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar. rega tudo com o vinho. ainda inteiros. por fim. o colorau. 22 . as folhas de louro. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. o azeite e o sumo de uma laranja. Rega-o com a mistura feita. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. a noz-moscada.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos. o louro em p´ o. coloca-os num almofariz juntamente com o sal. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Adiciona o tempero do seitan.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. o piripiri. a salsa picada grosseiramente e. Leva ao forno. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. o alho em p´ o. Deixa apurar durante algumas horas.3. numa travessa pequena. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. Coloca o seitan.

os cogumelos e o sal colocados.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q. Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte. Acompanha com arroz.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 .b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. 3.b sal q. o alho francˆ es. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio.3 Pratos Principais 3. a cebola. o gengibre. a cenoura. o tomate.8 Strogonoff de tofu e seitan 3.b azeite q.

10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha.b levedura de cerveja q. 3. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. 3.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 . Entretanto. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Aloura a cebola e o alho no azeite. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q. faz marinar o tofu no molho de soja. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja. com a paprica e a pimenta. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos.3.b especiarias q.b paprica e pimenta q.b molho de soja q.b azeite q. Adiciona os restantes ingredientes. Rega com um fio de azeite e doura no forno. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos.

Acompanha com esparguete.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa. os cogumelos e o sal. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. 3. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. misturando muito bem. o aipo. 25 . o pimento. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. E em seguida o arroz e as nozes. Acrescenta o milho e as ervilhas. Corta o tomate em cubos e leva ao lume.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar. o coentro.3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente.

Junta o feij˜ ao e os cogumelos.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 .b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos.b sal q. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido. 3. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua.3. Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas.

Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. arranja-as e corta-as em cubos. os dentes de alho. A meio da cozedura. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. 3. Certifica-te de que fica com bastante molho. Logo que o estufado esteja pronto. Num prato coberto de ir ao forno. em forno m´ edio. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos.b azeite q.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Pica bem a cebola e os alhos. a curgete e a beringela.b vinagre q. Quando as batatas estiverem cozidas. Destapa e leva ao forno.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. escorre bem 27 . Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. levemente untado com manteiga. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. Podes servir quente ou frio. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Aguarda 5 minutos. Deixa estufar. previamente aquecido. as algas e o sal. adiciona a cebola a `s rodelas. retira do lume e tapa. e caso n˜ ao fique.b. mas sem cozer demasiado. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. durante 5 minutos. 3.

b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras. Serve com arroz. sem romper as gemas. as ervilhas e a a ´gua. Logo a seguir. cozinha por um minuto. 3.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q. 3. Depois faz covinhas e coloca os ovos. um de cada vez. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. junta o tomate e o sal. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. Junta as cenouras a `s rodelas.3.

b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. junta o pimento. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa). 3. De seguida.3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 . cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q. Deixa cozinhar em lume brando meia hora.b vinagre q. os tomates e as especiarias.b sal q.b azeite q. Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir.b pimenta q.b 3.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia.b paprica q.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao. mexendo durante alguns minutos. Serve com arroz ou batata assada. de modo a que a massa fique um pouco dura. Cobre-o de a ´gua.

Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. e escorre bem a a ´gua. um pouco mais de a ´gua. o vinagre e o sal. se necess´ ario. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. Junta a soja e. Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. Acompanha com arroz integral. 3. Mistura este molho na massa com os legumes. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. Depois faz um molho com a mostarda. o molho de soja. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. Serve de imediato. Pica a polpa retirada da beringela. Assa at´ e que as metades estejam macias. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado.3. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. 30 . depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua.

durante 10 minutos ou at´ e amaciarem. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os.20 Ensopado de lentilhas 3. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias. as cenouras e o aipo.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. 3. Tempera a gosto com o sal e pimenta.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas.3 Pratos Principais 3. Acompanha com arroz integral. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q. Salpica com salsa picada.b pimenta q.

os tomates e as azeitonas a `s rodelas.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q. o pimento.3. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana. as ervas arom´ aticas.b 2 tomates cogumelos q.b pimenta q. os dentes de alho picados. corta o pimento em bocados. anan´ as ou milho. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate. 32 . as cebolas. os cogumelos e o queijo ralado.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas.21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q.

1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .1.1 4.Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.

Adiciona a mistura de farinha a este creme. mexendo bem. o bicarbonato. Deixa arrefecer completamente. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. at´ e se tornar espesso e suave. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 .4. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. 4. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. alternadamente com o leite. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. Coze no forno. colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. durante 45-50 minutos.1.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. Por fim. a pouco e pouco. o sal e o cacau numa tigela. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. a 350◦ C. Para a cobertura. derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. Cozinha em fogo m´ edio. Adiciona a baunilha e bate bem. mistura a farinha e a a ´gua numa panela.

as tˆ amaras. as passas. mistura a farinha.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca. 4. o gengibre. Numa ta¸ ca grande. 35 . Numa panela. Reduz o lume. coloca a cenoura. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. mistura a a ´gua. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Reserva o doce. o cravo e a noz moscada. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. e deixa ferver durante mais 5 minutos. a canela. o bicarbonato de s´ odio e o sal.1.4 Sobremesas 4. Leva ao lume e deixa ferver. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. o fermento.

a casca de laranja. 4.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 .4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4. P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora.4. acrescenta o leite de soja. as farinhas.1. as castanhas e tˆ amaras.1. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido. 4. at´ e obteres uma massa homog´ enea.1.

ma¸ ca ˜. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego. 37 . Numa tigela.b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. Num tacho dissolve. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car. Leva ao forno meia hora. de modo que ultrapasse um pouco a borda. kiwi). ao lume.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q. colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Lava os morangos e corta-os ao meio.b 4. 4. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜.b. Quando a tarte estiver cozida. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos.1. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite.4 Sobremesas canela q. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal.1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C.

a margarina e o a¸ cu ´ car. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada.1. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo. e deixa descansar. Abre a massa no tamanho da forma. e verte o l´ ıquido quente por cima. e cobre as ma¸ ca ˜s. ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura.4.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala. Desenforma ainda quente. 4. A seguir.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno. invertendo a tarte . Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. 38 . com as ma¸ ca ˜s por cima. disp˜ oe os morangos de forma decorativa.a massa fica por baixo. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo.

Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador. Leva ao lume at´ e engrossar. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q. juntamente com o tofu. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio.2 Pudins e Mousses 4. junta os outros ingredientes e mistura bem. 4. Bate at´ e ficar bem cremoso.2. Coloca uma segunda camada de 39 .2 Pudim de tofu. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer. com 1 colher de a ´gua.4 Sobremesas 4. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado.2 4. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa. coloca por cima do pudim. Despeja numa forma previamente humedecida.b.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena.2. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande. Depois de fria.

Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir.2. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz.2. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. seguida de mais uma de pudim.4.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. 4. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. 40 . Quando estiver quente. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. 4.

e 41 .b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina. Amassa at´ e misturar bem. Faz bolinhas. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar.3.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q.4 Sobremesas 4.3 Biscoitos 4. Acrescenta a farinha. Modela os biscoitos.3. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. 4. o a¸ cu ´ car. a canela e as passas. a a ´gua. o sal. o coco.1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q.3 4.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. polvilhando com farinha de trigo.

mexendo. molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada. Deixa arrefecer. ameixas.4. Com a ajuda de duas colheres de sopa. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes. Com a m˜ ao. 4. Mistura bem e adiciona o coco ralado.3.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea. passas de uva. 4. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. M´ oi as frutas e junta-as ao creme. at´ e obteres um creme espesso.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo.3. mantendo alguma 42 .3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces.

5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q.3.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer. unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas). Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos.b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C.4 Sobremesas 4. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos. 43 . Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. 4.

44 .4. em ta¸ cas e serve.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes. Ent˜ ao. numa panela e leva ao lume. Rende 1 pote m´ edio cheio. Serve esta compota morna ou fria.4 4. Quando come¸ car a ferver. 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes. a colheradas. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos.4.4. Coloca a sobremesa. menos o conhaque.

P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha.4 Sobremesas 4. Ferve. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira.4. mexendo.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. Leva a fruta temperada de volta ao lume. 45 .4 Compotas e Geleias 4. mexendo de vez em quando. at´ e atingir a consistˆ encia de geleia. misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. at´ e que se dissolva. retirando as sementes e as eventuais partes escuras. Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia.

coloca um pouco de a ´gua gelada. 46 .b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. acrescenta o sal e a manteiga. mexendo sempre. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q. quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. almˆ ondegas e bolinhos. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. Quando ferver. Serve quente ou frio. para baixar a fervura.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. Ao retirar. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos. Coa logo em seguida. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. procedendo assim mais duas vezes. para n˜ ao pegar no fundo da panela.

coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas. 5. Depois. 47 .2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador.5 Bebidas 5. Serve frio.2 Leite de arroz 5.

gengibre. como a¸ cafr˜ ao. usado em guisados e sopas. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. cardamomo – planta arom´ atica. malagueta. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. Devido ao seu conte´ udo de fibras. beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. etc. de cor vermelho-escura. condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. frutose – ado¸ cante natural.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. Permitem reduzir o sal da comida. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. caril – tamb´ em conhecido por curry.

Possui uma cor castanha escura. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. mela¸ co – ado¸ cante. utilizado com tempero. Existem v´ arios tipos. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. Podem ser utilizadas. louras. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. rico em vitaminas do complexo B. conservante e emoliente. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. soja (feij˜ ao de. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. cruas ou torradas. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. trigo e sal mo´ ıdo. vitaminas. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. especialmente do trigo. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto).Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. vitamina E e a ´cido f´ olico. vermelhas. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. E acil digest˜ ao. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . q. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. minerais e de amino´ acidos essenciais. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. de cor vermelha e gosto picante. maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. castanhas. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado. Pode encontrar-se simples ou com sabores. muito usado em saladas. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. E vers´ atil. ´ uma ou pode produzir-se em casa. E em uma boa fonte de prote´ ınas. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. De cor entre o dourado e o castanho. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. negras e laranja. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu.

constitui o alimento nacional dos a ´rabes. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. demolhados e cozidos. Devido aos seu teor prote´ ıco. ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. que faz fermentar o preparado. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. Fresca ´ e carnuda e suculenta. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. mas ´ um nutricionalmente equivalente. e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. incluindo em pratos da cozinha tradicional. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos.Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. E gr˜ ao de soja. usada para barrar o p˜ ao. Como fruto seco. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. Utiliza-se como substituto da carne. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. 50 .