Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . . . . 5. . 5. . . . 4. . . . . . . . . .4 5 Bebidas 5. . . . . . 4. . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . .4. .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. . . . 4.1 Leite de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . .1 Pudim de laranja . . .3 Pudim de manga . . . . . . .3. . . . . .2 Leite de arroz . . . . . . . . . .3 Leite de amˆ endoas . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . . .2. . . . .2. .2 Biscoitos de banana com passas . . . .2 Pudim de tofu. . . . . . 4. 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . 4. . . . . . . . . .4. . . . .4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . .´ CONTEUDO 4. . . . . . . . . . . . . . .3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . .4. .3 4. . . . . . . . . . .4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . 4. iii . . . . . . . .1 Biscoitos de aveia . . . . . ´ CONTEUDO . . . . . . . . . . chocolate e frutas 4. . . . . . . . . . . . . .3.2. . . . . .3. .2 Compota de frutas secas . . . . . . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . .2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . . . . . 4.

Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. inclusive as prote´ ınas. ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. frutas. Em todas as receitas. A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. n´ ıveis elevados de colesterol. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita. A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. Em sobremesas. por parte dos vegetarianos. etc. iv . o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet.). s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. Os vegetais.

numa tigela coberta. at´ e dobrar de volume. Noutra tigela. Se precisares. durante 10 minutos. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta. junta mais farinha.1 1. Mistura bem. o sal. junta a farinha de trigo e a de soja.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1. Amassa-a outra vez 1 .1. Coloca o fermento j´ a crescido. Amassa numa mesa enfarinhada.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. o o ´leo e a aveia. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car.

Deixa levedar cerca de 3 horas. Divide a massa.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. Depois. durante 35 minutos. 1. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem.1. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie.1.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 . Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os das formas para arrefecerem.1. 1 copo de a ´gua. 1 ch´ avena de farinha de trigo. 1. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car. junta a restante a ´gua. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento.

a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car. Amassa muito bem. Divide a massa. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1.1. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. sem amassar muito. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 .4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos. Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. untadas de o ´leo e farinha. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. o copo de a ´gua. 1.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao.

2. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado.2.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 . 1.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho.b molho de soja q.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer.2 1.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q. Estende a massa fininha. Deixa repousar 15 minutos.1. 1. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois. porque eles crescem tamb´ em no forno. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Pincela com gotas de leite de soja.

Acrescenta a aveia superfina.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q. 1. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua. De seguida. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e.b a ´gua q.b especiarias q.b sal q. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. Frita em o ´leo bem quente.b maisena q.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q. a manteiga e o sal. Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico. 5 . Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha.b noz moscada q. do tamanho de um pires. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado. pressionando bem as beiradas. Retira do lume e coloca a massa num prato. a farinha de gl´ uten.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q. Depois de gelada. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola.2.b 1. a noz moscada e sal a gosto.

2 Salgados 1 Entradas 1. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente. a cebola e o sal.2. o g´ ermen de trigo. 6 . Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao. passa-os na farinha e frita-os.2.b o ´leo q. Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes. 1.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida. Molda os croquetes.1.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho.

2. em forma untada. a batata e a a ´gua. o alho. a farinha integral at´ e formar uma massa dura.2. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo.b manjeric˜ ao q. 7 .1 Entradas 1. 1.2 Salgados 1. durante alguns minutos. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.b sal q. Depois de assadas. Adiciona o molho de soja.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu. Assa no forno.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas.

Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.3 Manteigas.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso.3. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo. 8 .2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta. E o retirar a casca grossa. 1. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite.3.3.1.3 1. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora.b. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q. Conserva num frasco de vidro.1 Manteigas. 1. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. Maioneses e Molhos 1 Entradas 1.

o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. 9 .b.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.1 Entradas 1. Maioneses e Molhos 1. Apaga o lume e mistura os coentros picados. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre. 1. Deixa finas e refoga mais 4 minutos. Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre.b sal q.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos).3. P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora.3 Manteigas.3. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.

adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem. 1.4 1. Usa como maionese. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao.3. m´ agica. Enquanto bates. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos.4.1. Guarda num frasco no frigor´ ıfico.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 . usando uma varinha avena de a ´gua. 1. ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada.

b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos). sem pele e cortados aos bocadinhos. 1.4. 1. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao. Corta os rabanetes em fatias.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.b pimenta q.b sumo de lim˜ ao q. Junta os ingredientes do molho e mexe bem. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua.b 1. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo. e ripa a alface. Adiciona os pimentos e os alhos assados.4.b manjeric˜ ao seco q.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 . Entretanto rala as cenouras e a beterraba.

mexe bem o molho. Numa ch´ avena mistura o vinagre. o sal e a pimenta. Junta os restantes ingredientes. colocando o restante do molho por cima.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta.1. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas.4. o ch´ a.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. Salpica a salada com metade desse molho.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Junta alfafa. Ent˜ ao. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. espalha as fatias de rabanete. cobrindo-a com as laranjas.b salsa picada q. 12 . Espalha a alface picada sobre uma travessa. a canela.4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. 1.

1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. retira do lume. sal e as folhas de hortel˜ a picadas. Coze o feij˜ ao com as cebolas.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a.b a ´gua q. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido.b sal q.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca. Tira do lume e reduz a pur´ e. Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. 13 . P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. um pouco de azeite. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados.

Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos.b azeite q. 2. Retira do lume.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 .2 Sopa juliana 2 Sopas 2. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos.b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas).2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q. sal e um fio de azeite.b or´ eg˜ aos q.b sal q. P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras.2.

leva-as a cozer juntamente com os alhos.b sal q. os coentros.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero.b alecrim q. o feij˜ ao verde. 15 . Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua. Tira do lume e reduz a pur´ e. o alecrim e o feij˜ ao escoado. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve.b 2. as batatas e os tomates. corta-as e lava-as. Junta o caldo. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas. a couve. as ervilhas.b pimenta q. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. Junta as cenouras.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. Numa panela.2 Sopas tomilho q. Tempera a gosto. Depois de tudo cozido. perfuma com o tomilho.b azeite q.b manjeric˜ ao fresco q. 2.b.

descascadas e cortadas em cubos pequenos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal.b. 16 . e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. azeite e cebola picada.5dl de azeite sal q. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.2.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2. Arranja bem e lava os espinafres.

b noz-moscada q.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua. para que hidrate. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente.b 1 ramo de salsa esparguete integral q. durante cerca de 20 minutos. Introduz a soja 17 . Rega a soja com o molho de soja. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3. inche e aumente de volume.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador. e aguarda 2-3 minutos.

3.b sal q. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal. 3. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 . 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho.b manteiga q. e em lume brando deixa refogar. Junta os cogumelos.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. molho de soja e or´ eg˜ aos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. e tapa novamente. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q.b noz moscada q. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada.b molho de soja q. Adiciona o sal e a noz moscada.

p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q. por exemplo ervilhas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. cenoura.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. milho. quando estiver a ferver. 3. etc. A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. a cebola picada. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. 19 .3 Pratos Principais 3. feij˜ ao verde. tanto podem ser frescos como congelados). Depois. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. rebentos de soja. sendo a a ´gua o dobro da soja. milho. alho picado e sal. feij˜ ao verde. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.

b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente. Depois de quase cozido. adiciona o sal. Mistura tudo e serve com arroz.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. Num tacho a ` parte. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 . o alho. cozinha-o com o louro. o tomate e a soja j´ a demolhada. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos.3. 3. 3. Ap´ os 2 horas.b azeite q. doura em azeite a cebola.

A parte frita batatas aos palitos. leite de soja. sumo do lim˜ ao. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Junta a cenoura em rodelas. maisena. A meio da cozedura. Faz molho bechamel: junta margarina. 21 . os cubos de soja e as folhas de couve ripada.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q.3 Pratos Principais 1 2 3.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q.b pimenta q. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas.b sal q. sal e pimenta. Mistura as natas. Leva ao lume at´ e engrossar. adicona a massa. 3. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. os dentes de alho e os tomates picados.

coloca-os num almofariz juntamente com o sal. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. ainda inteiros. Rega-o com a mistura feita. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. o alho em p´ o. Adiciona o tempero do seitan.3. 22 . o azeite e o sumo de uma laranja.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. a noz-moscada. a salsa picada grosseiramente e. as folhas de louro. Leva ao forno. rega tudo com o vinho. por fim. o colorau. o louro em p´ o. Deixa apurar durante algumas horas. o piripiri. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos. numa travessa pequena. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. Coloca o seitan.

Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio. a cebola. os cogumelos e o sal colocados.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 .8 Strogonoff de tofu e seitan 3. o gengibre. a cenoura.b sal q.b azeite q.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q.3 Pratos Principais 3. o alho francˆ es. o tomate. 3. Acompanha com arroz.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite.

b especiarias q. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola.b levedura de cerveja q.b molho de soja q.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q.b azeite q. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Adiciona os restantes ingredientes.b paprica e pimenta q. com a paprica e a pimenta. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Rega com um fio de azeite e doura no forno. Entretanto. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 .3. Aloura a cebola e o alho no azeite. faz marinar o tofu no molho de soja. 3. 3.

3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. 25 . o aipo. o coentro. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. 3. E em seguida o arroz e as nozes. misturando muito bem. Acompanha com esparguete. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa. os cogumelos e o sal. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. Acrescenta o milho e as ervilhas. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. o pimento.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar.

Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos. Junta o feij˜ ao e os cogumelos. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas. 3. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido.3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 .b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua.b sal q.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.

e caso n˜ ao fique. 3.b vinagre q. Quando as batatas estiverem cozidas. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. a curgete e a beringela. previamente aquecido. em forno m´ edio. Destapa e leva ao forno. adiciona a cebola a `s rodelas. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. Deixa estufar. retira do lume e tapa. 3.b. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes.b azeite q. Num prato coberto de ir ao forno. Pica bem a cebola e os alhos. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Podes servir quente ou frio.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. as algas e o sal. mas sem cozer demasiado. arranja-as e corta-as em cubos. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. escorre bem 27 . Certifica-te de que fica com bastante molho. os dentes de alho. Logo que o estufado esteja pronto. A meio da cozedura.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras. levemente untado com manteiga. Aguarda 5 minutos. durante 5 minutos.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal.

cozinha por um minuto. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . as ervilhas e a a ´gua. Junta as cenouras a `s rodelas. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes.3. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. Logo a seguir. junta o tomate e o sal. Serve com arroz. sem romper as gemas. Depois faz covinhas e coloca os ovos.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q. um de cada vez. Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. 3. 3.

b 3. Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir. mexendo durante alguns minutos. Serve com arroz ou batata assada. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa). de modo a que a massa fique um pouco dura.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao.b sal q.b vinagre q. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora.3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 . 3.b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. os tomates e as especiarias.b paprica q. cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.b pimenta q. junta o pimento.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho. Cobre-o de a ´gua.b azeite q. De seguida. Deixa cozinhar em lume brando meia hora.

Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. 3. Depois faz um molho com a mostarda. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Acompanha com arroz integral. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. Mistura este molho na massa com os legumes. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. Assa at´ e que as metades estejam macias.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. e escorre bem a a ´gua.3.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. Pica a polpa retirada da beringela. o vinagre e o sal. Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua. se necess´ ario. Serve de imediato. 30 . um pouco mais de a ´gua. Junta a soja e. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. o molho de soja. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.

3 Pratos Principais 3. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos. 3.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.b pimenta q. as cenouras e o aipo.20 Ensopado de lentilhas 3.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . durante 10 minutos ou at´ e amaciarem. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. Salpica com salsa picada. Tempera a gosto com o sal e pimenta.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas. Acompanha com arroz integral. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes.

b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q. 32 .21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q. os tomates e as azeitonas a `s rodelas.b pimenta q. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana. o pimento. anan´ as ou milho. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate.3. as ervas arom´ aticas. as cebolas. os cogumelos e o queijo ralado.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas. corta o pimento em bocados.b 2 tomates cogumelos q. os dentes de alho picados.

1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .1 4.Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1.

colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria. Deixa arrefecer completamente. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. Adiciona a baunilha e bate bem. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. durante 45-50 minutos. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. at´ e se tornar espesso e suave. alternadamente com o leite. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 . Cozinha em fogo m´ edio. o sal e o cacau numa tigela. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. 4. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. a 350◦ C. a pouco e pouco. Para a cobertura. o bicarbonato.1. Adiciona a mistura de farinha a este creme.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. Coze no forno. mistura a farinha e a a ´gua numa panela.4. mexendo bem. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Por fim.

o fermento. coloca a cenoura. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. o bicarbonato de s´ odio e o sal.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. a canela. Reserva o doce. as passas.4 Sobremesas 4. 4. Numa ta¸ ca grande. o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. mistura a farinha. 35 .1. Numa panela. o gengibre. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. Reduz o lume. mistura a a ´gua. as tˆ amaras.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. e deixa ferver durante mais 5 minutos. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.

1. at´ e obteres uma massa homog´ enea. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. 4. P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 . acrescenta o leite de soja.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car. 4.1. a casca de laranja. as farinhas.4.1. as castanhas e tˆ amaras.

Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego. Num tacho dissolve. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Numa tigela. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car. 37 . Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas.1. Quando a tarte estiver cozida.4 Sobremesas canela q. ma¸ ca ˜. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜.b 4. kiwi).b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C.b. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. ao lume. colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Leva ao forno meia hora. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos. Lava os morangos e corta-os ao meio. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C. 4.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma.1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. de modo que ultrapasse um pouco a borda.

4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno.a massa fica por baixo. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo. A seguir. e cobre as ma¸ ca ˜s. Desenforma ainda quente. invertendo a tarte . e deixa descansar. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura. e verte o l´ ıquido quente por cima. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. disp˜ oe os morangos de forma decorativa. 38 . com as ma¸ ca ˜s por cima.4. Abre a massa no tamanho da forma. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros. a margarina e o a¸ cu ´ car.1.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada.

Depois de fria. com 1 colher de a ´gua. coloca por cima do pudim.2 Pudim de tofu. junta os outros ingredientes e mistura bem.2 Pudins e Mousses 4. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador.b. 4. Bate at´ e ficar bem cremoso. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa.4 Sobremesas 4. Despeja numa forma previamente humedecida. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer.2 4. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado.2. juntamente com o tofu.2.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena. Coloca uma segunda camada de 39 . Leva ao lume at´ e engrossar. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio.

Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. 40 . Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo.4. seguida de mais uma de pudim. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. 4.2.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas. 4. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. Quando estiver quente.2. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz.

1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q.4 Sobremesas 4. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha. o sal. e 41 . o coco. 4. Amassa at´ e misturar bem.3. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. a canela e as passas. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar. Acrescenta a farinha. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. o a¸ cu ´ car.3.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q.3 4.3 Biscoitos 4. a a ´gua. Faz bolinhas.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. polvilhando com farinha de trigo.b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina. Modela os biscoitos.

molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea. Com a ajuda de duas colheres de sopa. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos.3. mantendo alguma 42 . figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando. ameixas. Com a m˜ ao. Mistura bem e adiciona o coco ralado.3. M´ oi as frutas e junta-as ao creme. mexendo. at´ e obteres um creme espesso. 4. 4. passas de uva. Deixa arrefecer.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada.4.

43 . Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos.4 Sobremesas 4.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer. Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos. unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas).3.5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q.b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C. 4.

4. Ent˜ ao. 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. Serve esta compota morna ou fria. numa panela e leva ao lume. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo.4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes. 44 .4 4. em ta¸ cas e serve. Quando come¸ car a ferver. Rende 1 pote m´ edio cheio. a colheradas.4. menos o conhaque. Coloca a sobremesa. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes.

at´ e que se dissolva. retirando as sementes e as eventuais partes escuras. at´ e atingir a consistˆ encia de geleia. misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. mexendo de vez em quando. Leva a fruta temperada de volta ao lume. P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira.4.4 Sobremesas 4. Ferve. 45 . Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia. mexendo.4 Compotas e Geleias 4.

1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q. procedendo assim mais duas vezes. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. coloca um pouco de a ´gua gelada.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. almˆ ondegas e bolinhos. Ao retirar. Quando ferver. para baixar a fervura. para n˜ ao pegar no fundo da panela. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos. Coa logo em seguida. 46 . Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. acrescenta o sal e a manteiga. Serve quente ou frio. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem. mexendo sempre.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite.

3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas. 47 . Serve frio. Depois.5 Bebidas 5.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador.2 Leite de arroz 5. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo. 5.

alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. Permitem reduzir o sal da comida. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. malagueta. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe. frutose – ado¸ cante natural. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). Devido ao seu conte´ udo de fibras. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. como a¸ cafr˜ ao. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. caril – tamb´ em conhecido por curry. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. gengibre. cardamomo – planta arom´ atica. usado em guisados e sopas. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. etc. de cor vermelho-escura.

E acil digest˜ ao. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . s˜ ao muito ricas em c´ alcio. muito usado em saladas. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. utilizado com tempero. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. rico em vitaminas do complexo B. vermelhas. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. Pode encontrar-se simples ou com sabores. De cor entre o dourado e o castanho. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu. castanhas. conservante e emoliente. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. negras e laranja. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. louras. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. mela¸ co – ado¸ cante. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. Existem v´ arios tipos. E vers´ atil. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. q. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. E em uma boa fonte de prote´ ınas. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. Possui uma cor castanha escura.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). de cor vermelha e gosto picante. especialmente do trigo. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. ´ uma ou pode produzir-se em casa. cruas ou torradas. minerais e de amino´ acidos essenciais. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado. trigo e sal mo´ ıdo. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. vitaminas. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. soja (feij˜ ao de. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. vitamina E e a ´cido f´ olico. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. Podem ser utilizadas. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car.

e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. 50 . Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. incluindo em pratos da cozinha tradicional. tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. Devido aos seu teor prote´ ıco. demolhados e cozidos. Como fruto seco. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. Fresca ´ e carnuda e suculenta. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. constitui o alimento nacional dos a ´rabes. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. que faz fermentar o preparado. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada).Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. mas ´ um nutricionalmente equivalente. ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. usada para barrar o p˜ ao. Utiliza-se como substituto da carne. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. E gr˜ ao de soja. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja.

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