Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ´ CONTEUDO . . . . . . . . .3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . . 4. . . . . . . . .´ CONTEUDO 4. Compotas e Geleias . . . . . . 4. . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . . . . .4 Biscoitos integrais . . . .3 Pudim de manga . .3. . . . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. 4. . . . . . . . . . . 5. . .2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . 4. . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. iii . . . . . . .4. . 4. . . . . . . . . .2. chocolate e frutas 4. . . . . . . . 5. . . .4. .2. . . . . . . .4 5 Bebidas 5. . . . . . . 4. 4.3. . . . . . .1 Biscoitos de aveia . . . . . . .2 Pudins e Mousses . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Leite de amˆ endoas . . . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . . .2 Leite de arroz . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . . . . . . Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 Mousse de chocolate amargo . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Leite de soja . . . . . .3 4. . . . 4. . . . .3. . . . . . . .2 Compota de frutas secas . . . . .2 Pudim de tofu. . . . . . . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . .1 Pudim de laranja . .

A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita. ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. n´ ıveis elevados de colesterol. frutas. etc. iv . Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos. Em todas as receitas.). por parte dos vegetarianos.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. inclusive as prote´ ınas. A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. Os vegetais. Em sobremesas. o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. s˜ ao deliciosos e saud´ aveis.

numa tigela coberta. o o ´leo e a aveia. junta a farinha de trigo e a de soja. Mistura bem.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora.1 1. Noutra tigela. at´ e dobrar de volume. Amassa-a outra vez 1 . durante 10 minutos. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta. Se precisares. Amassa numa mesa enfarinhada. junta mais farinha. Coloca o fermento j´ a crescido. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car.1.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1. o sal.

Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. junta a restante a ´gua. 1 copo de a ´gua.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 . o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento.1. Depois. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume. Deixa levedar cerca de 3 horas. durante 35 minutos. 1. 1. Divide a massa.1.1. Tira-os das formas para arrefecerem. 1 ch´ avena de farinha de trigo. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo.

1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1. a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 . Divide a massa.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento.1. Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. Amassa muito bem. sem amassar muito. 1. untadas de o ´leo e farinha. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. o copo de a ´gua. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes.

b molho de soja q.2. Deixa repousar 15 minutos. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. Estende a massa fininha.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.2 1. 1.1.2. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co. porque eles crescem tamb´ em no forno.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. Refoga levemente os ingredientes do recheio. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 . Pincela com gotas de leite de soja. 1.

Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. Depois de gelada. 5 . Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q. 1. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados. pressionando bem as beiradas.2.b especiarias q. Acrescenta a aveia superfina. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. a farinha de gl´ uten. De seguida. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado.b sal q. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. Retira do lume e coloca a massa num prato. a manteiga e o sal.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q. a noz moscada e sal a gosto. do tamanho de um pires.b a ´gua q.b 1. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico.b maisena q.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua.b noz moscada q.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e. Frita em o ´leo bem quente. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado.

a cebola e o sal.b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q. Molda os croquetes.2.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao. Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.b o ´leo q.1. 6 .4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida. 1.2.2 Salgados 1 Entradas 1. o g´ ermen de trigo. passa-os na farinha e frita-os.

em forma untada. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo.b sal q.1 Entradas 1. 7 .b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. durante alguns minutos. Adiciona o molho de soja. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. a batata e a a ´gua. 1. a farinha integral at´ e formar uma massa dura.2. Depois de assadas.2.2 Salgados 1. Assa no forno. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu.b manjeric˜ ao q. o alho.

3 Manteigas. 1. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.1 Manteigas. 1. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo.3 1. E o retirar a casca grossa.1.b. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q. Maioneses e Molhos 1 Entradas 1.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso.3. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora.3. 8 . M´ oi bem at´ e ficar uma pasta.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes.3. Conserva num frasco de vidro. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao.

b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo.3. 1.1 Entradas 1. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre.3. 9 . Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos).b sal q. Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias. Maioneses e Molhos 1. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa.b.3 Manteigas. P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q. Apaga o lume e mistura os coentros picados. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. Deixa finas e refoga mais 4 minutos. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q.

ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada.4 1. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda. usando uma varinha avena de a ´gua. Guarda num frasco no frigor´ ıfico. m´ agica.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao.1. 1. Enquanto bates. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos.3.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 . Usa como maionese. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese. 1. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez.4.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem.

b 1. e ripa a alface.4. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua. 1. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao.b pimenta q.b manjeric˜ ao seco q.4.b sumo de lim˜ ao q. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo. Entretanto rala as cenouras e a beterraba. Adiciona os pimentos e os alhos assados. 1.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q.b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos. Junta os ingredientes do molho e mexe bem.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 .4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos). sem pele e cortados aos bocadinhos. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q. Corta os rabanetes em fatias.

b salsa picada q. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada.4. o sal e a pimenta. 12 . Junta alfafa. Salpica a salada com metade desse molho. a canela.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. Espalha a alface picada sobre uma travessa.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. Ent˜ ao. Numa ch´ avena mistura o vinagre. mexe bem o molho. descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. 1. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas.1. o ch´ a.4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. cobrindo-a com as laranjas. colocando o restante do molho por cima. espalha as fatias de rabanete. Junta os restantes ingredientes.

b a ´gua q. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. retira do lume. Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. sal e as folhas de hortel˜ a picadas. Coze o feij˜ ao com as cebolas.b sal q. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca. 13 . Reduz o lume e quando tudo estiver cozido.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a. um pouco de azeite.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. Tira do lume e reduz a pur´ e.

2.b azeite q.b or´ eg˜ aos q.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 . sal e um fio de azeite. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos. Retira do lume. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos.2 Sopa juliana 2 Sopas 2.2.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q. P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras.b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas). Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos.b sal q.

Tempera a gosto. Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao. perfuma com o tomilho.b alecrim q.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. Depois de tudo cozido.2 Sopas tomilho q. Junta o caldo. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. Junta as cenouras. as ervilhas. Numa panela. leva-as a cozer juntamente com os alhos. Tira do lume e reduz a pur´ e.b pimenta q.b manjeric˜ ao fresco q. as batatas e os tomates.b sal q. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua. 2. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve.b 2. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas.b. corta-as e lava-as.b azeite q. os coentros. 15 . o feij˜ ao verde. a couve. o alecrim e o feij˜ ao escoado.

Descasca e corta a cenoura em pedacinhos. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal. descascadas e cortadas em cubos pequenos.5dl de azeite sal q.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0. 16 .b.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias. Arranja bem e lava os espinafres. e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas.2. azeite e cebola picada. Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.

Introduz a soja 17 . Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. inche e aumente de volume. e aguarda 2-3 minutos. Rega a soja com o molho de soja. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador. para que hidrate.b noz-moscada q.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua. durante cerca de 20 minutos.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.

2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 3. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. molho de soja e or´ eg˜ aos. e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 .b noz moscada q.b sal q. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. e em lume brando deixa refogar.3. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. Junta os cogumelos. Adiciona o sal e a noz moscada.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite.b manteiga q.b molho de soja q. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco.

p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos. Depois.3 Pratos Principais 3. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. rebentos de soja. alho picado e sal. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. etc. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. 19 . A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. sendo a a ´gua o dobro da soja.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. tanto podem ser frescos como congelados). primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. milho. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e. feij˜ ao verde. quando estiver a ferver. feij˜ ao verde.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. 3. milho. a cebola picada. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. por exemplo ervilhas.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. cenoura.

o alho.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. 3. Num tacho a ` parte.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte. Depois de quase cozido. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. 3. adiciona o sal. o tomate e a soja j´ a demolhada. Mistura tudo e serve com arroz. Ap´ os 2 horas. cozinha-o com o louro. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 .3.b azeite q. doura em azeite a cebola.

Mistura as natas. 21 . os cubos de soja e as folhas de couve ripada. os dentes de alho e os tomates picados. leite de soja.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q. sal e pimenta.3 Pratos Principais 1 2 3. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver. A parte frita batatas aos palitos. Junta a cenoura em rodelas. A meio da cozedura. maisena.b pimenta q. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q. Faz molho bechamel: junta margarina.b sal q.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q. 3. Leva ao lume at´ e engrossar. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada. sumo do lim˜ ao. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar. adicona a massa.

Leva ao forno. as folhas de louro. Deixa apurar durante algumas horas.3. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. Coloca o seitan. o piripiri. Adiciona o tempero do seitan. ainda inteiros. o alho em p´ o. Rega-o com a mistura feita. 22 . o louro em p´ o. a noz-moscada. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. a cebola e os restantes dentes de alho laminados.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. o colorau. a salsa picada grosseiramente e. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. numa travessa pequena. rega tudo com o vinho. por fim. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos. coloca-os num almofariz juntamente com o sal. o azeite e o sumo de uma laranja.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.

o tomate. o alho francˆ es. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio.8 Strogonoff de tofu e seitan 3. 3. o gengibre. Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte. os cogumelos e o sal colocados.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 .b azeite q.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q.3 Pratos Principais 3. a cebola. Acompanha com arroz.b sal q.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. a cenoura.

Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos.b especiarias q. Adiciona os restantes ingredientes.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 .b molho de soja q. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos.b azeite q.3. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha. Rega com um fio de azeite e doura no forno. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola.b paprica e pimenta q. faz marinar o tofu no molho de soja. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q. 3. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. 3. com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Entretanto.b levedura de cerveja q. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos.

Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente. o pimento.3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. o aipo. o coentro. os cogumelos e o sal. 25 . Corta o tomate em cubos e leva ao lume. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. misturando muito bem. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar. Acrescenta o milho e as ervilhas. 3. Acompanha com esparguete. E em seguida o arroz e as nozes.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos.

Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido. Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q. Junta o feij˜ ao e os cogumelos. 3.b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos.b sal q.3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 .

15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras. mas sem cozer demasiado. Num prato coberto de ir ao forno.b. 3. a curgete e a beringela. Destapa e leva ao forno. Pica bem a cebola e os alhos. adiciona a cebola a `s rodelas. e caso n˜ ao fique. Quando as batatas estiverem cozidas. escorre bem 27 . Podes servir quente ou frio. Certifica-te de que fica com bastante molho. durante 5 minutos. levemente untado com manteiga. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. as algas e o sal. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. em forno m´ edio. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. arranja-as e corta-as em cubos.b vinagre q. retira do lume e tapa. Logo que o estufado esteja pronto. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda 5 minutos.b azeite q. previamente aquecido.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. 3. A meio da cozedura. Deixa estufar. os dentes de alho.

Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes. 3. Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. as ervilhas e a a ´gua.3. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras. junta o tomate e o sal.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q. sem romper as gemas. Depois faz covinhas e coloca os ovos. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. Junta as cenouras a `s rodelas. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. Serve com arroz. um de cada vez.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . 3. cozinha por um minuto. Logo a seguir.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco.

b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia. os tomates e as especiarias.b 3. Serve com arroz ou batata assada. junta o pimento. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho.b pimenta q. de modo a que a massa fique um pouco dura. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa). Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir. cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora.b sal q.b paprica q. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 . De seguida.b vinagre q. 3.3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q.b azeite q. mexendo durante alguns minutos. Deixa cozinhar em lume brando meia hora.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao. Cobre-o de a ´gua.

Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua. Junta a soja e. o vinagre e o sal. um pouco mais de a ´gua. e escorre bem a a ´gua. Depois faz um molho com a mostarda. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. 3. Acompanha com arroz integral. o molho de soja. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. Pica a polpa retirada da beringela. Serve de imediato. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. Assa at´ e que as metades estejam macias.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. 30 . se necess´ ario. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. Mistura este molho na massa com os legumes.3.

3 Pratos Principais 3. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. durante 10 minutos ou at´ e amaciarem. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas.20 Ensopado de lentilhas 3. 3. Salpica com salsa picada.b pimenta q. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Acompanha com arroz integral.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q. Tempera a gosto com o sal e pimenta.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . as cenouras e o aipo.

corta o pimento em bocados. 32 .3.b pimenta q. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q. os tomates e as azeitonas a `s rodelas.b 2 tomates cogumelos q. as cebolas. o pimento. as ervas arom´ aticas.21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q. anan´ as ou milho. os dentes de alho picados. os cogumelos e o queijo ralado.

1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1.1 4.

Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. alternadamente com o leite. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente. derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. Por fim. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 .1. Adiciona a mistura de farinha a este creme.4. Adiciona a baunilha e bate bem. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. a 350◦ C. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. at´ e se tornar espesso e suave. mistura a farinha e a a ´gua numa panela. 4. Para a cobertura. durante 45-50 minutos.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. o sal e o cacau numa tigela. a pouco e pouco. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. Deixa arrefecer completamente. o bicarbonato.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria. Cozinha em fogo m´ edio. mexendo bem. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Coze no forno.

Numa panela.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. o gengibre. Reserva o doce. o bicarbonato de s´ odio e o sal. mistura a a ´gua. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. Reduz o lume. 35 . coloca a cenoura. 4. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora.1. a canela. as tˆ amaras. Leva ao lume e deixa ferver. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. e deixa ferver durante mais 5 minutos. as passas.4 Sobremesas 4. mistura a farinha. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. o cravo e a noz moscada. Numa ta¸ ca grande. o fermento.

1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.1.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car. acrescenta o leite de soja. a casca de laranja.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido. 4.4. as farinhas. at´ e obteres uma massa homog´ enea.1. 4. P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 .1. as castanhas e tˆ amaras.

Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. ma¸ ca ˜. Numa tigela. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. de modo que ultrapasse um pouco a borda. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car.1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. Leva ao forno meia hora. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. 4. Lava os morangos e corta-os ao meio.b. Num tacho dissolve. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas. kiwi). P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜.b 4. ao lume. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma. colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q. Quando a tarte estiver cozida. 37 .b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C.4 Sobremesas canela q.1.

Desenforma ainda quente. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada. invertendo a tarte . e verte o l´ ıquido quente por cima. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. Abre a massa no tamanho da forma. ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura. disp˜ oe os morangos de forma decorativa.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala.4. A seguir. a margarina e o a¸ cu ´ car.a massa fica por baixo. e cobre as ma¸ ca ˜s. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo. 38 . 4. e deixa descansar.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno. com as ma¸ ca ˜s por cima. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros.1.

2. coloca por cima do pudim. Leva ao lume at´ e engrossar. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado.2.4 Sobremesas 4. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer.2 4. Despeja numa forma previamente humedecida. 4.2 Pudim de tofu.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena. com 1 colher de a ´gua. Coloca uma segunda camada de 39 . Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio. Depois de fria. junta os outros ingredientes e mistura bem.2 Pudins e Mousses 4. Bate at´ e ficar bem cremoso. juntamente com o tofu. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador.b.

Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. Quando estiver quente. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. 40 . Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. seguida de mais uma de pudim. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. 4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas. 4. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz.2.4. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura.2.

Faz bolinhas.1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q. Modela os biscoitos.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q.3.3. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha. 4. a canela e as passas. Amassa at´ e misturar bem. o sal.3 4.4 Sobremesas 4.3 Biscoitos 4. a a ´gua. polvilhando com farinha de trigo. o a¸ cu ´ car. e 41 . o coco. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Acrescenta a farinha. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar.b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina.

4. passas de uva. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada. ameixas. molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada. mantendo alguma 42 . Com a ajuda de duas colheres de sopa.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. Com a m˜ ao. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. at´ e obteres um creme espesso. Mistura bem e adiciona o coco ralado.3.4.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. M´ oi as frutas e junta-as ao creme.3. 4.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea. mexendo. Deixa arrefecer. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando.

5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q.3.4 Sobremesas 4. Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos. unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas). 43 .3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer. 4.b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos.

numa panela e leva ao lume.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes. a colheradas. 44 .4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. 4. menos o conhaque. Quando come¸ car a ferver.4. Rende 1 pote m´ edio cheio.4. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. Serve esta compota morna ou fria. em ta¸ cas e serve. Coloca a sobremesa. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. Ent˜ ao.4 4.

retirando as sementes e as eventuais partes escuras. mexendo. Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia.4. Leva a fruta temperada de volta ao lume. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira. at´ e atingir a consistˆ encia de geleia. misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. mexendo de vez em quando.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s.4 Compotas e Geleias 4. Ferve.4 Sobremesas 4. at´ e que se dissolva. P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha. 45 .

almˆ ondegas e bolinhos. quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. Serve quente ou frio. Quando ferver. Ao retirar. 46 . coloca um pouco de a ´gua gelada. acrescenta o sal e a manteiga. procedendo assim mais duas vezes. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. para baixar a fervura. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. mexendo sempre.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. Coa logo em seguida. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. para n˜ ao pegar no fundo da panela. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem.

Serve frio. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas. 5.2 Leite de arroz 5.5 Bebidas 5. 47 . Depois.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador.

gengibre. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. de cor vermelho-escura. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. Permitem reduzir o sal da comida. malagueta. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. usado em guisados e sopas. como a¸ cafr˜ ao. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. cardamomo – planta arom´ atica. condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. etc. beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. Devido ao seu conte´ udo de fibras. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. caril – tamb´ em conhecido por curry. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. frutose – ado¸ cante natural. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura.

n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . utilizado com tempero.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas. Existem v´ arios tipos. E em uma boa fonte de prote´ ınas. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. E vers´ atil. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. ´ uma ou pode produzir-se em casa. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. rico em vitaminas do complexo B. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento. vitamina E e a ´cido f´ olico. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. conservante e emoliente. muito usado em saladas. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. de cor vermelha e gosto picante. maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. especialmente do trigo. vermelhas. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. mela¸ co – ado¸ cante. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. minerais e de amino´ acidos essenciais. Podem ser utilizadas. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. castanhas. q. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. Pode encontrar-se simples ou com sabores. Possui uma cor castanha escura. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. negras e laranja. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. De cor entre o dourado e o castanho. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. louras. E acil digest˜ ao. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. soja (feij˜ ao de. vitaminas. trigo e sal mo´ ıdo. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. cruas ou torradas.

tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. Como fruto seco. que faz fermentar o preparado.Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. incluindo em pratos da cozinha tradicional. mas ´ um nutricionalmente equivalente. usada para barrar o p˜ ao. 50 . Fresca ´ e carnuda e suculenta. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. E gr˜ ao de soja. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. Devido aos seu teor prote´ ıco. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. Utiliza-se como substituto da carne. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. demolhados e cozidos. ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). constitui o alimento nacional dos a ´rabes. e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho.

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