Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . . . . 4. . . . 4. . .1 Pudim de laranja . . . . . .3 Pudim de manga . .4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . 5. . . . . . . .3. .4. . . . . . . . . . . . . .2 Leite de arroz . . . . . . . chocolate e frutas 4. . . .2. . . . ´ CONTEUDO . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . .4. . . . . . . . . .3 Bolinhos de fruta seca . . . . . 4. . . . . . . 4. . . .2 Pudim de tofu. . . . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . 4. . . Compotas e Geleias .3 4. .2 Compota de frutas secas . . . . . 4. . . .2. . . . . . .3 Leite de amˆ endoas . . . . .2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . .4 Mousse de chocolate amargo . . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . .´ CONTEUDO 4. . . . . . . . . .1 Leite de soja . . . . . . . . . . . iii . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . . . . . . . . . . . . . . . . .3. .4 5 Bebidas 5. . . 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Biscoitos de aveia . .2. . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. . . . . .4. . . 4. . .2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . . . . 4. . . . Biscoitos . . . . .3. . . . . . . . .

s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude. n´ ıveis elevados de colesterol. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. iv . Em sobremesas. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita. inclusive as prote´ ınas. Os vegetais. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. frutas. o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja.). A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. Em todas as receitas. por parte dos vegetarianos. etc.

Coloca o fermento j´ a crescido. junta mais farinha. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car. Amassa-a outra vez 1 . numa tigela coberta. o sal. Mistura bem.1 1. Se precisares. o o ´leo e a aveia. junta a farinha de trigo e a de soja. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta. Amassa numa mesa enfarinhada.1.1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. Noutra tigela.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1. durante 10 minutos. at´ e dobrar de volume.

junta a restante a ´gua.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento. Depois.1. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem. Tira-os das formas para arrefecerem. 1. 1 ch´ avena de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. Deixa levedar cerca de 3 horas.1. durante 35 minutos. 1 copo de a ´gua.3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 . Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora.1. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. 1.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. Divide a massa.

o copo de a ´gua. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 . Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos. 1. Divide a massa. a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. sem amassar muito. Amassa muito bem.1. untadas de o ´leo e farinha.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao.

1. Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 . Estende a massa fininha. Pincela com gotas de leite de soja. Deixa repousar 15 minutos. porque eles crescem tamb´ em no forno.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal.2 1. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. 1.1.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois.2.2.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. Refoga levemente os ingredientes do recheio.b molho de soja q.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co.

Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha.b a ´gua q. Acrescenta a aveia superfina.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q. Depois de gelada. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q. 1. a farinha de gl´ uten.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua.2. pressionando bem as beiradas. a noz moscada e sal a gosto. abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas. Frita em o ´leo bem quente. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola.b especiarias q. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico.b 1.b maisena q.b sal q. a manteiga e o sal. De seguida. Retira do lume e coloca a massa num prato.b noz moscada q. 5 . Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. do tamanho de um pires. Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo.

passa-os na farinha e frita-os. Molda os croquetes.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao.2 Salgados 1 Entradas 1. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente. a cebola e o sal. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida.b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes.b o ´leo q.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. 1. o g´ ermen de trigo.2.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.1. Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina. 6 .2. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q. Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.

Adiciona o molho de soja. 7 . Depois de assadas.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu.2. em forma untada. o alho.2. a batata e a a ´gua.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados.b sal q.2 Salgados 1. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo.b manjeric˜ ao q.1 Entradas 1. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. a farinha integral at´ e formar uma massa dura. 1. durante alguns minutos.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas. Assa no forno.

8 . 1.3 Manteigas.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora.3. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite. E o retirar a casca grossa.3 1. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora.b. Maioneses e Molhos 1 Entradas 1. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q.3.3.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins.1 Manteigas.1. 1.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao. Conserva num frasco de vidro.

3.3. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. Deixa finas e refoga mais 4 minutos. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias. Maioneses e Molhos 1. P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora. Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos).5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b sal q.3 Manteigas.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q.b. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.1 Entradas 1.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa. 1. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo. Apaga o lume e mistura os coentros picados. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre. 9 . Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre.

at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 .4 1. m´ agica. Guarda num frasco no frigor´ ıfico. Enquanto bates. Usa como maionese.3. 1. usando uma varinha avena de a ´gua. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas.1. Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao. ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada.4. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez. 1.

Corta os rabanetes em fatias.4.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q. Adiciona os pimentos e os alhos assados. 1.b manjeric˜ ao seco q.b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos. sem pele e cortados aos bocadinhos.b 1. Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q. e ripa a alface. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte.4. Junta os ingredientes do molho e mexe bem.b sumo de lim˜ ao q. 1. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos). Entretanto rala as cenouras e a beterraba.b pimenta q.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 .

Salpica a salada com metade desse molho.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre uma travessa.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. o ch´ a. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas. Junta os restantes ingredientes.4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. 1.1. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. cobrindo-a com as laranjas. mexe bem o molho. espalha as fatias de rabanete. o sal e a pimenta. colocando o restante do molho por cima.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q.4. Ent˜ ao. 12 . a canela. Junta alfafa.b salsa picada q. Numa ch´ avena mistura o vinagre.

b sal q.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. um pouco de azeite. Tira do lume e reduz a pur´ e. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. sal e as folhas de hortel˜ a picadas.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a. retira do lume. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca.b a ´gua q. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. 13 . Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. Coze o feij˜ ao com as cebolas.

Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos.2.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 . at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos. P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras. Retira do lume.b azeite q.2 Sopa juliana 2 Sopas 2.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q.b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas). 2. sal e um fio de azeite.b or´ eg˜ aos q.b sal q.

Tira do lume e reduz a pur´ e.b alecrim q. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Tempera a gosto. perfuma com o tomilho. Junta o caldo. o feij˜ ao verde. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida. o alecrim e o feij˜ ao escoado.b azeite q. Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao.b sal q. leva-as a cozer juntamente com os alhos.b. os coentros. as ervilhas.b manjeric˜ ao fresco q. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua. passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero. a couve. Numa panela.b pimenta q. Depois de tudo cozido.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho. 15 . as batatas e os tomates. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas. 2.b 2. corta-as e lava-as.2 Sopas tomilho q.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. Junta as cenouras.

descascadas e cortadas em cubos pequenos. azeite e cebola picada.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0.b.2.5dl de azeite sal q. 16 . Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal. Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias. e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos. Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Arranja bem e lava os espinafres.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2.

Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador.b noz-moscada q. e aguarda 2-3 minutos.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q. inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. para que hidrate.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3. durante cerca de 20 minutos. Introduz a soja 17 . Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho. Rega a soja com o molho de soja.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.

Adiciona o sal e a noz moscada. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 . Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. e tapa novamente.3. e em lume brando deixa refogar.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada. deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados. 3. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q.b molho de soja q. Junta os cogumelos. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal.b sal q.b manteiga q. molho de soja e or´ eg˜ aos.b noz moscada q.

19 . etc. tanto podem ser frescos como congelados). primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas.3 Pratos Principais 3. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. milho. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. rebentos de soja.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. sendo a a ´gua o dobro da soja. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. cenoura. feij˜ ao verde. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. feij˜ ao verde. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. 3. a cebola picada.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas. por exemplo ervilhas. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. quando estiver a ferver. A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos. Depois. alho picado e sal. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. milho.

Num tacho a ` parte.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. 3.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente. cozinha-o com o louro.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 .3. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. Depois de quase cozido. Mistura tudo e serve com arroz. o tomate e a soja j´ a demolhada. Ap´ os 2 horas.b azeite q. doura em azeite a cebola. o alho. 3. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento. adiciona o sal.

21 .3 Pratos Principais 1 2 3. os cubos de soja e as folhas de couve ripada.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. 3. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos. Mistura as natas. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar. Faz molho bechamel: junta margarina.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q. sal e pimenta. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. adicona a massa. maisena. sumo do lim˜ ao.b pimenta q. Junta a cenoura em rodelas.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q. A parte frita batatas aos palitos.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal. Leva ao lume at´ e engrossar.b sal q. A meio da cozedura. leite de soja. os dentes de alho e os tomates picados.

Adiciona o tempero do seitan. 22 . o azeite e o sumo de uma laranja.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. ainda inteiros. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos. Coloca o seitan. Deixa apurar durante algumas horas. o piripiri. Rega-o com a mistura feita.3. o colorau. coloca-os num almofariz juntamente com o sal. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. numa travessa pequena. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. a noz-moscada.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. rega tudo com o vinho. o louro em p´ o. a salsa picada grosseiramente e. o alho em p´ o. Leva ao forno. por fim.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. as folhas de louro.

3 Pratos Principais 3. 3. o alho francˆ es. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio.b azeite q. o gengibre. o tomate.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. a cebola.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 . Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte.b sal q.8 Strogonoff de tofu e seitan 3. Acompanha com arroz. a cenoura. os cogumelos e o sal colocados.

Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno. Aloura a cebola e o alho no azeite. com a paprica e a pimenta.b levedura de cerveja q.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos.b molho de soja q. Entretanto.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola. Rega com um fio de azeite e doura no forno. faz marinar o tofu no molho de soja.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 . Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. 3.b paprica e pimenta q.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja. 3.3.b especiarias q. Adiciona os restantes ingredientes. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias.b azeite q. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos.

o pimento. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa. 3. o coentro. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. os cogumelos e o sal. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado.3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. Acrescenta o milho e as ervilhas. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Acompanha com esparguete. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. misturando muito bem.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar. o aipo. E em seguida o arroz e as nozes. 25 .

13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.b sal q.b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.3. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 . Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido. 3. Junta o feij˜ ao e os cogumelos.

15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. adiciona a cebola a `s rodelas. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. os dentes de alho. 3. previamente aquecido. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. durante 5 minutos.b azeite q.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. escorre bem 27 . Pica bem a cebola e os alhos. A meio da cozedura. Num prato coberto de ir ao forno. as algas e o sal. Deixa estufar. Podes servir quente ou frio.b vinagre q. Destapa e leva ao forno. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. a curgete e a beringela. retira do lume e tapa. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. 3. mas sem cozer demasiado. e caso n˜ ao fique. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. arranja-as e corta-as em cubos.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. Quando as batatas estiverem cozidas. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. em forno m´ edio. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos. Certifica-te de que fica com bastante molho. Aguarda 5 minutos.b. Logo que o estufado esteja pronto. levemente untado com manteiga.

16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. 3. Serve com arroz.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados. Depois faz covinhas e coloca os ovos. junta o tomate e o sal. cozinha por um minuto. Junta as cenouras a `s rodelas. Logo a seguir. sem romper as gemas. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras. as ervilhas e a a ´gua.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q.3. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem. 3. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes. um de cada vez.

Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho. Serve com arroz ou batata assada. junta o pimento. os tomates e as especiarias. cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.b sal q. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 .18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa).3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q. Cobre-o de a ´gua.b pimenta q.b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole.b 3. de modo a que a massa fique um pouco dura. 3.b azeite q.b paprica q.b vinagre q. De seguida.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia. mexendo durante alguns minutos.

Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. Junta a soja e.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. e escorre bem a a ´gua. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. Acompanha com arroz integral. um pouco mais de a ´gua. 30 . Pica a polpa retirada da beringela. o molho de soja.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. Depois faz um molho com a mostarda. o vinagre e o sal.3. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. se necess´ ario. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. Mistura este molho na massa com os legumes. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Serve de imediato. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. 3. Assa at´ e que as metades estejam macias. Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho.

Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Acompanha com arroz integral.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.20 Ensopado de lentilhas 3. Salpica com salsa picada. as cenouras e o aipo. durante 10 minutos ou at´ e amaciarem.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . Tempera a gosto com o sal e pimenta. 3.b pimenta q.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas.3 Pratos Principais 3.

o pimento. 32 .b pimenta q. corta o pimento em bocados. os dentes de alho picados.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q. as cebolas.21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate.3. os tomates e as azeitonas a `s rodelas. os cogumelos e o queijo ralado. anan´ as ou milho.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana. as ervas arom´ aticas.b 2 tomates cogumelos q.

Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1.1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .1 4.

1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha. Para a cobertura.1.4. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente. a pouco e pouco. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. Adiciona a mistura de farinha a este creme.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. mexendo bem. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria. 4. a 350◦ C. Deixa arrefecer completamente. Coze no forno. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 . derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. at´ e se tornar espesso e suave. Adiciona a baunilha e bate bem. mistura a farinha e a a ´gua numa panela. o sal e o cacau numa tigela. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. o bicarbonato. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. Por fim.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. durante 45-50 minutos. Cozinha em fogo m´ edio. alternadamente com o leite.

1 Bolos e Tartes com a panela destapada. mistura a farinha. o cravo e a noz moscada. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. Leva ao lume e deixa ferver. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca. coloca a cenoura. o gengibre. o fermento. o bicarbonato de s´ odio e o sal. Numa ta¸ ca grande. a canela. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. as tˆ amaras. Reserva o doce. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. mistura a a ´gua. 35 . Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos.4 Sobremesas 4. 4. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. as passas. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. Numa panela. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.1. Reduz o lume. e deixa ferver durante mais 5 minutos.

4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car. as castanhas e tˆ amaras.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 .1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. acrescenta o leite de soja.1. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido.1.4. 4. 4. at´ e obteres uma massa homog´ enea. a casca de laranja.1. as farinhas.

Quando a tarte estiver cozida. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego.b. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro.b 4. Leva ao forno meia hora. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos. 37 . agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C. Numa tigela. Lava os morangos e corta-os ao meio.1.b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. colocandoas no fundo da forma forrada de massa.4 Sobremesas canela q. ma¸ ca ˜. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car. ao lume. 4.1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. Num tacho dissolve.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. kiwi). mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. de modo que ultrapasse um pouco a borda. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas.

ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura. e verte o l´ ıquido quente por cima. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. Desenforma ainda quente.4. com as ma¸ ca ˜s por cima.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala.1. invertendo a tarte . at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo. e cobre as ma¸ ca ˜s. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros. 38 . 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno. e deixa descansar. disp˜ oe os morangos de forma decorativa. Abre a massa no tamanho da forma. a margarina e o a¸ cu ´ car. A seguir.a massa fica por baixo. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada.

b. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande. junta os outros ingredientes e mistura bem. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador. juntamente com o tofu.2. Coloca uma segunda camada de 39 .1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena.2.2 Pudins e Mousses 4. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer. coloca por cima do pudim. Leva ao lume at´ e engrossar. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio. com 1 colher de a ´gua. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa.2 4. 4. Depois de fria.4 Sobremesas 4. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado. Despeja numa forma previamente humedecida.2 Pudim de tofu. Bate at´ e ficar bem cremoso.

Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz. 4. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. seguida de mais uma de pudim. Quando estiver quente.2. 40 . Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. 4.4.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co.2.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante.

e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. polvilhando com farinha de trigo.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Modela os biscoitos. Faz bolinhas. a a ´gua. Acrescenta a farinha.3 Biscoitos 4.3. 4.b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar. o a¸ cu ´ car.3 4.1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q. e 41 .4 Sobremesas 4. o coco. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha. a canela e as passas. Amassa at´ e misturar bem.3. o sal.

mantendo alguma 42 . mexendo. Com a ajuda de duas colheres de sopa. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando. 4. 4.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.3. at´ e obteres um creme espesso. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada.3.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. passas de uva. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. ameixas.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. Com a m˜ ao. Deixa arrefecer. Mistura bem e adiciona o coco ralado. molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada.4. M´ oi as frutas e junta-as ao creme.

unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas). 4.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer.b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C.5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q. 43 . Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos.3.4 Sobremesas 4.

4 4. Ent˜ ao.4. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. 44 . numa panela e leva ao lume.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes. a colheradas. menos o conhaque. Rende 1 pote m´ edio cheio.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes. Serve esta compota morna ou fria. em ta¸ cas e serve.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. tapa e cozinha durante uns 20 minutos. 4. Coloca a sobremesa.4. Quando come¸ car a ferver. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos.4.

at´ e atingir a consistˆ encia de geleia. mexendo de vez em quando. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira.4. Leva a fruta temperada de volta ao lume.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha. Ferve. 45 . misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia.4 Sobremesas 4. retirando as sementes e as eventuais partes escuras. mexendo.4 Compotas e Geleias 4. at´ e que se dissolva.

Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. para n˜ ao pegar no fundo da panela.Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. para baixar a fervura. Quando ferver.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos. coloca um pouco de a ´gua gelada. Ao retirar. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. Serve quente ou frio. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. mexendo sempre. 46 . quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. almˆ ondegas e bolinhos.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem. acrescenta o sal e a manteiga. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. procedendo assim mais duas vezes. Coa logo em seguida.

5. Serve frio. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo. 47 .5 Bebidas 5.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Depois.2 Leite de arroz 5.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas.

condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. como a¸ cafr˜ ao. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. usado em guisados e sopas. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino.Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. Permitem reduzir o sal da comida. cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. cardamomo – planta arom´ atica. etc. de cor vermelho-escura. ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. gengibre. caril – tamb´ em conhecido por curry. malagueta. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca). podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. frutose – ado¸ cante natural. Devido ao seu conte´ udo de fibras. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado.

soja (feij˜ ao de. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. de cor vermelha e gosto picante. maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. E vers´ atil. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. vitamina E e a ´cido f´ olico. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. E em uma boa fonte de prote´ ınas. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. De cor entre o dourado e o castanho. castanhas. q. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. Possui uma cor castanha escura. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . especialmente do trigo. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. Pode encontrar-se simples ou com sabores. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. utilizado com tempero. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento. vitaminas. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. E acil digest˜ ao. ´ uma ou pode produzir-se em casa. vermelhas. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. conservante e emoliente. Existem v´ arios tipos. minerais e de amino´ acidos essenciais. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. rico em vitaminas do complexo B. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. Podem ser utilizadas. mela¸ co – ado¸ cante. muito usado em saladas. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. cruas ou torradas. louras. trigo e sal mo´ ıdo. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. negras e laranja.

Utiliza-se como substituto da carne. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. Devido aos seu teor prote´ ıco. que faz fermentar o preparado. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. constitui o alimento nacional dos a ´rabes. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. usada para barrar o p˜ ao. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. incluindo em pratos da cozinha tradicional. demolhados e cozidos. 50 . E gr˜ ao de soja. ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. Fresca ´ e carnuda e suculenta. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). Como fruto seco. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos.Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. mas ´ um nutricionalmente equivalente. pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces.