Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´ ario

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ ca ˜o e Revis˜ ao: Cristina Rodrigues 2a edi¸ ca ˜o, Setembro de 2005 (1a edi¸ ca ˜o em Outubro de 2004) Edi¸ ca ˜o e distribui¸ ca ˜o: galaxia-alfa.com ISBN 972-8967-01-2

Conte´ udo
Introdu¸ c˜ ao 1 Entradas 1.1 P˜ aes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 P˜ ao de aveia . . . . . . . . . . 1.1.2 P˜ ao integral . . . . . . . . . . . 1.1.3 P˜ ao de minuto . . . . . . . . . 1.1.4 P˜ aezinhos . . . . . . . . . . . . 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´ eis de massa tenra . . . . . 1.2.2 Riss´ ois de tofu . . . . . . . . . 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . 1.2.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜ as . . . . . . . . 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸ ca ˜. . . . . . . . 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4.1 Salada gal´ axia . . . . . . . . . 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv 1 1 1 2 2 3 4 4 4 5 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11 11 12

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´ CONTEUDO
2 Sopas 2.1 Sopa 2.2 Sopa 2.3 Sopa 2.4 Sopa 2.5 Sopa

´ CONTEUDO
13 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 36 36 36 37 38

mentina . . . . . . juliana . . . . . . . minestrone . . . . creme de coentros de lentilhas . . . .

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3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . 3.7 Seitan assado com batatas . . . 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.11 Preparado com tempeh . . . . 3.12 Risoto de arroz integral . . . . 3.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos . 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.15 Batatas com cogumelos . . . . 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . 3.17 Chili de feij˜ ao preto . . . . . . 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . 3.19 Beringela recheada . . . . . . . 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . 3.21 Pizza proven¸ cal . . . . . . . . .

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.7 Tarte de ma¸ ca ˜s com morangos . 4.1.8 Tarte de ma¸ ca ˜ . . . . . . . . . .

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. . . . . . . . . . . 5. 4. . . . . . . . . .2 Compota de frutas secas .4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. .4 Biscoitos integrais . . . . . . . . 4. . . 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 5 Bebidas 5. . 4. . . . . .3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . Biscoitos . . . . . . . . . 4. . . . ´ CONTEUDO . . .3 Leite de amˆ endoas .1 Biscoitos de aveia . . . . .5 Bolinhos de ma¸ ca ˜ e passas . . . . . . . .4.2. . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . .3. . . . . .4. . . .1 Compota de ma¸ ca ˜ com canela . . . . . . . . . . . . . 4. . . .4. . . . . . . . . . . . . iii . . . . . .2 Pudim de tofu. . . . . 4. . . . .´ CONTEUDO 4. . 4. . . 5. . . . . . .1 Pudim de laranja . . . .2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . chocolate e frutas 4. . .2. . . . . . . . . . . . . . . .2 Pudins e Mousses . . . .1 Leite de soja . . . . . . 4. . . . . . .2.3. . . .3 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Leite de arroz . . . . . . . .3 Geleia de ma¸ ca ˜ com hortel˜ a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 4. . . . . . . . . . . 39 39 39 40 40 41 41 41 42 42 43 44 44 44 45 46 46 47 47 4. 4. .2. 4. . . . . . . . .

ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´ opria Terra. em lojas de produtos naturais ou macrobi´ oticos ou ainda na internet. leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita.Introdu¸ c˜ ao A alimenta¸ ca ˜o vegetariana ´ e uma maneira agrad´ avel de se obter uma boa sa´ ude. os ovos podem ser substitu´ ıdos de v´ arias formas. Em sobremesas. iv . o leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. O padr˜ ao de refei¸ co ˜es vegetarianas ´ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem. n´ ıveis elevados de colesterol. etc. frutas. prova que o seu padr˜ ao alimentar pode ser mais saud´ avel do que o baseado em carne. Em todas as receitas.). Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ ca ˜o de produtos naturais/vegetarianos. Uma delas ´ e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. Os vegetais. A menor propens˜ ao a doen¸ cas relacionadas com o excesso de consumo de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸ cas card´ ıacas. A carne n˜ ao ´ e essencial para a sa´ ude. inclusive as prote´ ınas. s˜ ao deliciosos e saud´ aveis. por parte dos vegetarianos.

numa tigela coberta. o sal. durante 10 minutos. Amassa numa mesa enfarinhada. P˜ oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta. Amassa-a outra vez 1 .1 P˜ aes P˜ ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ a vena de ch´ a de a ´ gua morna 2 2 colheres de sopa de o ´leo 1 ch´ avena de aveia crua 2 ch´ avenas de ch´ a de a ´gua a ferver 5 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 avena de ch´ a de farinha de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve o fermento e uma colher de a¸ cu ´ car na primeira quantidade de a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora. Coloca o fermento j´ a crescido.1 1. junta mais farinha. Se precisares. o o ´leo e a aveia. mistura a outra colher de a¸ cu ´ car.Cap´ ıtulo 1 Entradas 1. junta a farinha de trigo e a de soja. Mistura bem. at´ e dobrar de volume.1. Noutra tigela.

3 P˜ ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 avena de farelo de trigo 2 ch´ 1 1 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 1 ch´ avena de a ´gua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 2 .1. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de volume. Tira-os das formas para arrefecerem.1 P˜ aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente.2 P˜ ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de a ´gua 100ml de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma levedura com o fermento.1.1. o o ´leo e os demais ingredientes e amassa bem. 1 copo de a ´gua. 1. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura. 1 ch´ avena de farinha de trigo. Coloca em formas untadas e pincela o ´leo por toda a superf´ ıcie. enrola os p˜ aes e coloca em formas untadas com o ´leo e salpicadas de farinha de trigo. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜ aes do tamanho da tua preferˆ encia. Deixa levedar cerca de 3 horas. junta a restante a ´gua. durante 35 minutos. 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ cu ´ car. Depois. Divide a massa. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. 1.

Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ a o tabuleiro com o p˜ ao. Modela os p˜ aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. sem amassar muito.1 Entradas colher de ch´ a de sal 2 colheres de sopa de sementes de s´ esamo 1 2 1. Divide a massa. o copo de a ´gua.4 P˜ aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 90g de a¸ cu ´ car mascavado 100ml de o ´leo girassol ou amendoim 550ml de a ´gua Para a levedura (se preferires podes tamb´ em compr´ a-la em padarias j´ a feita): 40g de fermento pitada de a¸ cu ´ car pitada de sal ch´ avena de farinha 1 copo de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Prepara a levedura com o fermento. a ch´ avena de farinha o sal e o a¸ cu ´ car. Deixa levedar durante aproximadamente 3h.1 P˜ aes Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. Leva ao forno m´ edio durante cerca de 25 minutos. 1. Depois junta a ` levedura os 550ml de a ´gua o o ´leo e os restantes ingredientes. enrola os p˜ aezinhos e coloca-os em formas separadas.1. Amassa muito bem. untadas de o ´leo e farinha. P˜ oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. Deixa crescer na tigela at´ e dobrar de tamanho. ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p˜ aezinhos. Sugest˜ ao: Se fizeres poucos p˜ aezinhos coloca-os numa forma que n˜ ao 3 .

b Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha com a margarina e o sal. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. Junta a a ´gua e amassa tudo batendo bem na mesa.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸ co.2 Riss´ ois de tofu Ingredientes: 1 ch´ avena de a ´gua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ a de sal 4 . Podes congelar as bolinhas j´ a feitas e cozˆ e-las apenas quando fores comer. 1.2.1. 1.2. Pincela com gotas de leite de soja.2 1. Refoga levemente os ingredientes do recheio.b Recheio 1 ch´ avena de nozes picadas finas salsa picada q. Estende a massa fininha.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q. Deixa repousar 15 minutos. mas conv´ em deixar um espa¸ co em redor de cada p˜ aozinho.1 Salgados Past´ eis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja ´gua aquecida 1 1 2 dl de a sal q.b molho de soja q. p˜ oe o recheio e corta-a como para riss´ ois. porque eles crescem tamb´ em no forno.

abre a massa numa superf´ ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas. Baixa o lume e junta a farinha de uma s´ o vez. Passa os riss´ ois nesse creme e em seguida no p˜ ao ralado. pressionando bem as beiradas. 5 .2.b Prepara¸ ca ˜o: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor.b noz moscada q. do tamanho de um pires.b especiarias q.b a ´gua q. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Prepara um creme com um pouco de maisena e a ´gua e mexe at´ e obteres um creme ralo. Mexe rapidamente at´ e formar uma bola. a farinha de gl´ uten.b maisena q.b 1. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha. Acrescenta a aveia superfina. cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas no frigor´ ıfico. Frita em o ´leo bem quente. Retira do lume e coloca a massa num prato. Leva os croquetes ao forno j´ a pr´ eaquecido at´ e que estejam dourados.1 Entradas 1 ch´ avena de farinha de trigo tofu q. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜ ao ralado.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸ cos de espinafres 2 ch´ avenas de ch´ a de aveia superfina 1 colher de sopa de farinha de gl´ uten p˜ ao integral ralado q.2 Salgados Prepara¸ ca ˜o: Ferve a a ´gua. a manteiga e o sal. a noz moscada e sal a gosto.b 3 avenas de p˜ ao ralado 4 ch´ o ´leo q. De seguida. macera-os at´ e que se tornem num pur´ e. 1. Depois de gelada.b sal q.

b Prepara¸ ca ˜o: Leva a ` picadora todos os ingredientes.1. Envolve bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.b o ´leo q. Molda os croquetes. M´ oi tudo at´ e formar uma massa homog´ enea e naturalmente h´ umida.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura as lentilhas amassadas com o p˜ ao.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜ ao-de-bico deixados de molho. no m´ ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q. passa-os na farinha e frita-os. 1.b 2 batatas cruas m´ edias azeite q. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n˜ ao muito quente. o g´ ermen de trigo.2.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´ avenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 ch´ avena de migalhas de p˜ ao integral (ou p˜ ao ralado) 1 avena de g´ ermen de trigo 2 ch´ sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.2 Salgados 1 Entradas 1. 6 .2. a cebola e o sal. Sugest˜ ao: Serve quente com o molho de tahina.

Frita-os levemente numa frigideira com o ´leo at´ e ficarem dourados. Depois de assadas.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´ avena de a ´gua 2 batatas cozidas 1 avena de farinha integral 2 ch´ 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´ avena de g´ ermen de trigo 2 colheres de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Passa no liquidificador o tofu.2. cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.b Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆ ondegas.7 Almˆ ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 ch´ avena de aveia crua 1 ch´ avena de cenoura ralada fina 1 avena de p˜ ao ralado 2 ch´ 1 avena de farinha de trigo 2 ch´ cheiro verde picado q. o alho.1 Entradas 1. a farinha integral at´ e formar uma massa dura. 7 . Adiciona o molho de soja.2 Salgados 1. Assa no forno.2.b sal q.b manjeric˜ ao q. 1. a batata e a a ´gua. durante alguns minutos. Faz bolinhos e passa-os por g´ ermen de trigo. em forma untada.

Maioneses e Molhos 1 Entradas 1.3. Junta o o ´leo e bate at´ e que fique um creme fino e homog´ eneo. ´ o E ´ptimo para barrar no p˜ ao. E o retirar a casca grossa. Conserva num frasco de vidro. 1.b.3 Manteigas.3 Creme de avel˜ as Ingredientes: 250g de avel˜ as 3 colheres de sopa de o ´leo de milho Prepara¸ ca ˜o: Pica as avel˜ as e tritura-as na picadora. Prepara¸ ca ˜o: ´ importante s´ Descasca os amendoins. Ao mesmo tempo p˜ oe um fio de azeite. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´ agica ou na picadora.3 1.1. Maioneses e Molhos Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de o ´leo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola ao sumo de 1 2 lim˜ sal q. 8 . 1.3.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q. pois a pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. M´ oi bem at´ e ficar uma pasta.3.1 Manteigas.b Prepara¸ ca ˜o: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ e ficar cremoso.

3. Conv´ em que todos estejam a ` temperatura ambiente no momento do seu uso. P˜ oe numa tigela e deixa repousar uma hora. Maioneses e Molhos 1. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. Junta a farinha de alfarroba ou as tˆ amaras picadas e sumo de lim˜ ao e coze em lume brando mexendo sempre. o tempo necess´ ario para o chutney engrossar. Deixa finas e refoga mais 4 minutos.1 Entradas 1.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de o ´leo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜ ao q.b sal q. Prepara¸ ca ˜o: Aquece um pouco de azeite e a ´gua e junta todas as especiarias. Apaga o lume e mistura os coentros picados.3 Manteigas.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.3. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre. Junta 1 2 ferver at´ e as ma¸ ca ˜s amolecerem (5 minutos).b. Adiciona as ma¸ ca ˜s a `s rodelas ch´ a vena de a ´ gua e tapa. Bate bem at´ e obteres um creme homog´ eneo. 9 . 1.5 Chutney de ma¸ c˜ a Ingredientes: 1kg de ma¸ ca ˜s a ´cidas 1 colher de ch´ a de farinha de alfarroba ou 4 tˆ amaras ou figos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim˜ ao 1 colher de ch´ a de cominhos 1 colher de ch´ a de caril 1 colher de ch´ a de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.

Pode n˜ ao ser necess´ ario adicionar a a ´gua toda.4. Enquanto bates. adiciona o sumo de lim˜ ao e 1 2 ch´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de a ´gua de cada vez. at´ e a mistura ficar com uma consistˆ encia espessa tipo maionese. Usa como maionese. m´ agica.3.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 avena de tahina 2 ch´ 3 ch´ avenas de a ´gua gelada 4 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 de ch´ 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ a de sal Prepara¸ ca ˜o: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem. 1.1 Saladas Salada gal´ axia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´ avena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜ ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 .1. usando uma varinha avena de a ´gua. Sugest˜ ao: Utiliza para servir com falafel ou almˆ ondegas. 1. Guarda num frasco no frigor´ ıfico.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜ ao: Mistura em saladas ou barra no p˜ ao. Podes tamb´ em fazer o chutney com outros frutos. ou pode ser necess´ ario um pouco mais para conseguires a consistˆ encia desejada.4 1.

sem pele e cortados aos bocadinhos.b manjeric˜ ao seco q.b 1. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a ` parte. Junta os ingredientes do molho e mexe bem.1 Entradas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜ ao sal q.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´ as 1 manga 11 . Tempera com azeite e sumo de lim˜ ao. Adiciona os pimentos e os alhos assados. 1.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸ ca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.b pimenta q. P˜ oe tamb´ em as passas de molho em a ´gua.4 Saladas Prepara¸ ca ˜o: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜ ao (30 minutos). e ripa a alface. Junta as folhas de manjeric˜ ao e as sementes de s´ esamo. 1.b 3 colheres de sementes de s´ esamo Prepara¸ ca ˜o: Assa os pimentos e a cabe¸ ca de alhos.4. Corta os rabanetes em fatias.4.b sumo de lim˜ ao q. Entretanto rala as cenouras e a beterraba.

12 . descascadas e mo´ ıdas 2 ch´ 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ a de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 avena de ch´ a preto 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Numa ch´ avena mistura o vinagre.b 2 ou 3 colheres de o ´leo de avel˜ a 1 esamo 2 colher de azeite de s´ sumo de uma laranja pequena sal q. Junta os restantes ingredientes. Salpica a salada com metade desse molho. o sal e a pimenta. o ch´ a.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 avena de nozes mo´ ıdas 2 ch´ 1 avena de amˆ endoas torradas. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada.4 Saladas 16 bagos de uva 1 pˆ era alfafa q. cobrindo-a com as laranjas. espalha as fatias de rabanete.4. Espalha a alface picada sobre uma travessa. Ent˜ ao.1. mexe bem o molho. 1.b 1 Entradas Prepara¸ ca ˜o: Lava e corta as pe¸ cas de fruta. colocando o restante do molho por cima.b salsa picada q. Junta alfafa. Polvilha com as nozes a as amˆ endoas misturadas. a canela.

1 Sopa mentina Ingredientes: 1 ao vermelho 2 kg de feij˜ 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜ a-pimenta 3 folhas de louro azeite q. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. um pouco de azeite. Quando estiver quase cozido junta as cenouras a `s rodelas e mais a ´gua. Coze tudo e retira um pouco de feij˜ ao e cenouras para uma ta¸ ca. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido. Tira do lume e reduz a pur´ e.b Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe o feij˜ ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜ a. Coze o feij˜ ao com as cebolas.b sal q. 13 .b a ´gua q.Cap´ ıtulo 2 Sopas 2. retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij˜ oes cozinhados. sal e as folhas de hortel˜ a picadas.

P˜ oe ao lume a ´gua e quando ferver deita todas as verduras.b azeite q.2 Sopa juliana 2 Sopas 2. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos. sal e um fio de azeite.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´ edias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸ cas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q. Acrescenta um pouco de or´ eg˜ aos. at´ e os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a ` f´ ecula que se vai soltando dos tub´ erculos. Retira do lume.2.b sal q. 2.b or´ eg˜ aos q.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜ ao branco seco (colocado de molho na v´ espera) 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜ ao verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 .b Prepara¸ ca ˜o: Corta os legumes em juliana (` as tiras fininhas).

passa com a varinha m´ agica e rectifica o tempero.b manjeric˜ ao fresco q. as batatas e os tomates. os coentros. o feij˜ ao verde. Tira do lume e reduz a pur´ e. Numa panela.2 Sopas tomilho q. P˜ oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve.b. Tempera a gosto. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ e a couve estar cozida.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de a ´gua sal q. corta-as e lava-as. as ervilhas. 2. Junta o caldo. a couve. Prepara¸ ca ˜o: Descasca as batatas. 15 . Depois de tudo cozido.4 Sopa creme de coentros Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola e o alho.b 2. Junta as cenouras.b azeite q.b sal q.b pimenta q. o alecrim e o feij˜ ao escoado. leva-as a cozer juntamente com os alhos. a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de a ´gua.b alecrim q. perfuma com o tomilho. Coze pelo menos meia hora na panela de press˜ ao.

Prepara¸ ca ˜o: Come¸ ca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. 16 .5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos.5dl de azeite sal q. Sugest˜ ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´ edias. Depois coze-as em 2 litros de a ´gua temperada com sal. e junta a `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. Arranja bem e lava os espinafres.2.b. descascadas e cortadas em cubos pequenos. Adiciona-os a ` sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2. azeite e cebola picada.

Rega a soja com o molho de soja. inche e aumente de volume.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja fina 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q.b noz-moscada q. durante cerca de 20 minutos.b 1 ramo de salsa esparguete integral q. e aguarda 2-3 minutos.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o granulado de soja dentro de a ´gua.Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3. Introduz a soja 17 . Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de a ´gua para aumentar a quantidade de molho. Escorre a a ´gua da soja atrav´ es de um passador. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. para que hidrate.

2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´ avenas de soja fina polpa de tomate q.b noz moscada q. Adiciona o sal e a noz moscada. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. aquece manteiga ou o ´leo com um pouco de sal e noz moscada.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆ encia integral) or´ eg˜ aos q.b sal q. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´ oleo. molho de soja e or´ eg˜ aos. Junta os cogumelos. 2o Prepara¸ ca ˜o do molho bechamel Num pequeno tacho. e em lume brando deixa refogar.3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Junta a a ´gua ou o leite de soja 18 . deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. Junta ent˜ ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco.b manteiga q. 3. Junta a soja sem ter estado de molho em a ´gua e tempera com sal. e tapa novamente.b molho de soja q.b 2 ch´ avenas de a ´gua ou leite de soja Prepara¸ ca ˜o: 1o Prepara¸ ca ˜o da soja Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite.

b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. Deixa estar ao lume at´ e que o molho engrosse. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. A u ´ ltima camada ´ e de molho bechamel. p˜ oe em lume brando cerca de 15 minutos.3 Pratos Principais 3. cenoura. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. a cebola picada. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. quando estiver a ferver. milho. etc) Prepara¸ ca ˜o: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. de forma a que n˜ ao fiques com peda¸ cos de farinha. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. 3o Prepara¸ ca ˜o da lasanha Unta um pirex com manteiga ou o ´leo e coloca uma camada de molho bechamel. feij˜ ao verde. primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas.b 1 folha de louro 1 ch´ avena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 ch´ avenas de legumes (ervilhas. etc. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. por exemplo ervilhas. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. sendo a a ´gua o dobro da soja. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200◦ C. Acrescenta a ´gua at´ e cobrir os legumes e.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem. 3. 19 . Sobre o molho coloca o primeiro n´ ıvel da lasanha. alho picado e sal.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´ avenas de soja em cubos 4 ch´ avenas de a ´gua azeite q. Depois. rebentos de soja. milho. feij˜ ao verde. tanto podem ser frescos como congelados).

doura em azeite a cebola. Mas tamb´ em podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a ` parte. o tomate e a soja j´ a demolhada.b azeite q.3. cozinha-o com o louro. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. o alho. podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. Num tacho a ` parte. Depois de quase cozido. 3. Ap´ os 2 horas. adiciona o sal. Mistura tudo e serve com arroz.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜ ao-de-bico cozido 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜ ao 20 . 3.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 avena de soja em cubos (previamente demolhada) 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de feij˜ ao azuki ou preto 2 1 2 couve 1 ch´ avena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜ ao: Como acompanhamento.b Prepara¸ ca ˜o: Coloca o feij˜ ao de molho em a ´gua quente.

A meio da cozedura.b sumo de meio lim˜ ao 250ml de natas de soja Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆ es ` a `s rodelas. 3. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima.b pimenta q. maisena. Leva o ao forno a 180 C at´ e gratinar. os cubos de soja e as folhas de couve ripada. Junta a cenoura em rodelas. leite de soja. Mistura as natas. Podes pˆ or pinh˜ oes por cima. Leva ao lume at´ e engrossar.b sal q. os dentes de alho e os tomates picados.b 1 alho francˆ es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´ avenas de leite de soja sal q. adicona a massa. Faz molho bechamel: junta margarina.6 Seitan com natas ch´ avena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q.b Prepara¸ ca ˜o: Refoga no azeite a cebola picada. Adiciona 1 ch´ avena de a ´gua e deixa ferver.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q. 21 . sumo do lim˜ ao. Depois p˜ oe o seitan e os cogumelos.3 Pratos Principais 1 2 3. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜ ao-de-bico e o sal. A parte frita batatas aos palitos. sal e pimenta.

o alho em p´ o. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. o azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.3. ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo. o piripiri. as folhas de louro. Rega-o com a mistura feita. coloca-os num almofariz juntamente com o sal. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp˜ oe as batatas a ` volta. Adiciona o tempero do seitan. o louro em p´ o. o colorau. Deixa apurar durante algumas horas. Leva ao forno.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3. rega tudo com o vinho. Tem cuidado para n˜ ao deixares a parte de cima do seitan secar.b Prepara¸ ca ˜o: Descasca 4 dentes de alho e. por fim.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´ edia 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ a de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ a de louro em p´ o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q. numa travessa pequena. a cebola e os restantes dentes de alho laminados. 22 . de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. a salsa picada grosseiramente e. ainda inteiros. Coloca o seitan. a noz-moscada. Descasca as batatas e corta-as em peda¸ cos.

a cebola. o alho francˆ es.b Prepara¸ ca ˜o: Faz um refogado com o azeite. Junta um pouco de a ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume m´ edio.8 Strogonoff de tofu e seitan 3. os cogumelos e o sal colocados.b sal q.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´ e-cozidas) 1 a de or´ eg˜ aos 2 colheres de ch´ 1 colher de ch´ a de alho 2 500g de molho de tomate 1 ch´ avena de azeitonas pretas 23 . Adiciona ent˜ ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a ` parte. Acompanha com arroz. a cenoura.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ a de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆ es q.b azeite q.3 Pratos Principais 3. o tomate. 3. o gengibre.

Entretanto.b especiarias q. e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. faz marinar o tofu no molho de soja. Coloca a prepara¸ ca ˜o num prato de forno. Rega com um fio de azeite e doura no forno. Adiciona os restantes ingredientes.b paprica e pimenta q. com a paprica e a pimenta.b azeite q.b Prepara¸ ca ˜o: Coze os feij˜ oes em a ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos. Serve com esparguete ou outra massa a ` tua escolha.b levedura de cerveja q.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Refoga a cebola. o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. polvilha com p˜ ao ralado e com a levedura de cerveja. depois junta ao molho o tofu e o feij˜ ao e deixa cozer alguns minutos.3.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 24 . 3. Aloura a cebola e o alho no azeite. 3.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜ ao vermelho (seco) colocado de molho na v´ espera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜ ao ralado q.b molho de soja q.

o coentro. Junta uma ch´ avena de ch´ a com a ´gua quente. o aipo. 25 .3 Pratos Principais 3 1 2 1 colheres de sopa de azeite tomate folhas de algas barra de tempeh 3. o pimento. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. Acrescenta o milho e as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes. 3.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´ avenas de arroz integral cozido 1 ch´ avena de ervilhas 1 ch´ avena de milho 1 avena de cogumelos picados 2 ch´ 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1 ch´ avena de pimento vermelho picado 2 1 avena de salsa fresca picada 2 ch´ 1 ch´ avena de coentro fresco picado 2 1 ch´ avena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa.12 Risoto de arroz integral Prepara¸ ca ˜o: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ e a cebola alourar. os cogumelos e o sal. Acompanha com esparguete. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. misturando muito bem. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. corta as algas em peda¸ cos (ainda cruas) e junta tamb´ em ao cozinhado. De seguida corta o tempeh tamb´ em aos cubinhos e deita para dentro do preparado.

13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´ avena de arroz 1 cenoura 1 lata m´ edia de feij˜ ao vermelho (250g) 1 lata m´ edia de cogumelos laminados (250g) 1 cebola m´ edia 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.13 Arroz com feij˜ ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar at´ e o arroz estar cozido.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´ avena de cuscuz 2 cenouras m´ edias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´ ocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 .b 3 ch´ avenas de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a cenoura a `s rodelas. Junta o feij˜ ao e os cogumelos. Quando a a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos.b sal q. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´ avenas de a ´gua.3. 3.

e caso n˜ ao fique.3 Pratos Principais 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas.15 Batatas com cogumelos Prepara¸ ca ˜o: Lava as cenouras. Num prato coberto de ir ao forno. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. previamente aquecido. em forno m´ edio. adiciona 1 ch´ avena de a ´gua. mas sem cozer demasiado. a curgete e a beringela. retira do lume e tapa. escorre bem 27 .b azeite q. 3.b Prepara¸ ca ˜o: Lava muito bem as batatas. 3.b vinagre q.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´ edias (de preferˆ encia novas) 1 cebola m´ edia 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a ou de coentros 2 molho de hortel˜ sal q. Aguarda 5 minutos. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Quando as batatas estiverem cozidas. Destapa e leva ao forno. Certifica-te de que fica com bastante molho. os dentes de alho. Lava cuidadosamente os raminhos de br´ ocolos. Logo que o estufado esteja pronto.b. adiciona a cebola a `s rodelas. levemente untado com manteiga. deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. Deixa estufar. Corta-as em peda¸ cos grandes e coze-as com pele. as algas e o sal. Podes servir quente ou frio. arranja-as e corta-as em cubos. Pica bem a cebola e os alhos. durante 5 minutos. A meio da cozedura.

Envolve bem e adiciona a hortel˜ a ou os coentros picados.b 1 pouco de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: P˜ oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. mas com cuidado para n˜ ao esmagar muito as batatas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ e que os ovos estejam firmes. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais aa ´gua e adiciona os cogumelos. Serve com arroz. as ervilhas e a a ´gua. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem. um de cada vez. 3. Logo a seguir. cozinha por um minuto. sem romper as gemas.17 Chili de feij˜ ao preto Ingredientes: 100g de feij˜ ao preto (colocado de molho na v´ espera) 3 tomates cortados aos peda¸ cos 1 pimento encarnado cortado em peda¸ cos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 . junta o tomate e o sal. Depois faz covinhas e coloca os ovos. Junta as cenouras a `s rodelas. 3.3.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 avena de tomate picado 2 ch´ 1 ch´ avena de ervilhas 2 4 ovos sal q. cozinha at´ e que as ervilhas fiquem tenras.

Serve com arroz ou batata assada. mexendo durante alguns minutos. junta o pimento.b pimenta q. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Cobre-o de a ´gua.b 3.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´ edia.b vinagre q.b azeite q. De seguida. Em seguida junta o feij˜ ao cozido e deixa aquecer lentamente at´ e ao momento de servir. escalda os legumes em a ´gua bem quente alguns 29 . 3.b sal q.3 Pratos Principais gr˜ aos de cominho tomilho q. de modo a que a massa fique um pouco dura.b paprica q. deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. cortada em tiras fininhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q. os tomates e as especiarias. Escorre bem a a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa).b Prepara¸ ca ˜o: Coze a massa em a ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole.18 Massa chinesa e vegetais Prepara¸ ca ˜o: Escoa a a ´gua do feij˜ ao. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho.

se necess´ ario. Espreme para tirar o excesso de a ´gua e reserva. e escorre bem a a ´gua.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´ avena de ch´ a de soja fina 1 cebola m´ edia picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜ ao ralado Prepara¸ ca ˜o: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. Mistura este molho na massa com os legumes. Coloca na a ´gua para n˜ ao ficarem pretas. Acompanha com arroz integral. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜ ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. Serve de imediato. depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ e soltar a ´gua. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. o molho de soja. Junta a soja e. Assa at´ e que as metades estejam macias. Coloca a soja de molho em a ´gua fria at´ e dobrar de tamanho. Cozinha at´ e que a beringela murche e sobre pouca a ´gua. Depois faz um molho com a mostarda. que acabar˜ ao de cozinhar em lume brando at´ e ficarem tenros. Pica a polpa retirada da beringela.3. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ e dourar. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado. um pouco mais de a ´gua. deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. 3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos. o vinagre e o sal. com o aux´ ılio de uma colher e uma faca. 30 .

Salpica com salsa picada.b Prepara¸ ca ˜o: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´ avenas de polpa de tomate 6 ch´ avenas de a ´gua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q. Tempera a gosto com o sal e pimenta.b pimenta q. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos. durante 10 minutos ou at´ e amaciarem. 3. as cenouras e o aipo. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. mexendo de vez em quando at´ e as lentilhas ficarem macias.3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas 3.21 Pizza proven¸ cal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 aticas 2 colheres de sopa de ervas arom´ 31 . Acompanha com arroz integral.

b pimenta q. as ervas arom´ aticas. as cebolas. Sugest˜ ao: Podes tamb´ em colocar banana. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ a ao forno e sobre ela disp˜ oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate.b 2 tomates cogumelos q.21 Pizza proven¸ cal queijo ralado q.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q.3. os tomates e as azeitonas a `s rodelas.b 3 Pratos Principais Prepara¸ ca ˜o: Corta as cebolas. o pimento. corta o pimento em bocados. os cogumelos e o queijo ralado. 32 . os dentes de alho picados. anan´ as ou milho.

1.Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1 4.1 Bolos e Tartes Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´ avenas de farinha de trigo integral 2 colheres de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 a de sal 2 colher de ch´ 3 de ch´ a vena de cacau vegano 4 3 de ch´ a vena de margarina vegana 4 2 ch´ avenas de a¸ cu ´ car 1 ch´ a vena de a ´ gua 4 2 ch´ avenas de leite de soja 2 colheres de ch´ a de baunilha Cobertura: 1 ch´ avena de a ´gua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 colher de ch´ a de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 .

Cozinha em fogo m´ edio. Adiciona a mistura de farinha a este creme.1. a pouco e pouco. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas a `s rodelas. polvilha o bolo com amˆ endoas raladas ou coco ralado. o bicarbonato. 4. o sal e o cacau numa tigela. a 350◦ C. Coze no forno. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ` mistura de farinha. colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de a ´gua fria.b 4 Sobremesas Prepara¸ ca ˜o: Mistura a farinha. Bate a margarina com o a¸ cu ´ car noutro recipiente. durante 45-50 minutos. Deita a massa numa forma untada com um pouco de o ´leo e polvilhada com farinha.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆ endoas ou coco ralado q. Deixa arrefecer completamente. derrete o a¸ cu ´ car com a a ´gua numa panela. at´ e se tornar espesso e suave. Adiciona a a ´gua aos poucos e bate bem. Adiciona a baunilha e bate bem. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´ avenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 2 ch´ avenas de a ´gua Recheio: 10 bananas 1 avena de a¸ cu ´ car mascavado 2 ch´ 3 colheres de sopa de a ´gua Prepara¸ ca ˜o: Para o recheio. mistura a farinha e a a ´gua numa panela. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 . mexendo bem.4. Para a cobertura. Por fim. alternadamente com o leite.

4.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a de bicarbonato de s´ odio 1 de colher de ch´ a de sal 4 1 1 4 ch´ avenas de a ´gua 1 avena de tˆ amaras picadas 1 4 ch´ 1 ch´ avena de passas de uva 1 colher de ch´ a de canela em p´ o 1 colher de ch´ a de gengibre em p´ o 1 a de cravo em p´ o 2 colher de ch´ 1 colher de ch´ a de noz moscada em p´ o 2 1 ch´ a vena de cenoura ralada 2 1 avena de nozes picadas 2 ch´ 1/3 ch´ avena de sumo de laranja Prepara¸ ca ˜o: Numa ta¸ ca. Acrescenta o conte´ udo da outra ta¸ ca e mistura bem. Leva ao lume e deixa ferver. e deixa ferver durante mais 5 minutos. o cravo e a noz moscada. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. as passas.4 Sobremesas 4. mistura a farinha. Reduz o lume. coloca a cenoura. Assa em forno m´ edio aproximadamente 1 hora. a canela. Numa ta¸ ca grande. o gengibre. despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. as tˆ amaras. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. o bicarbonato de s´ odio e o sal. o fermento. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Numa panela. 35 . Reserva o doce.1. mistura a a ´gua. Unta uma forma grande e redonda com o ´leo. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima.

P˜ oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. Unta a forma e leva ao forno at´ e que bolo fique cozido. as castanhas e tˆ amaras.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha integral 3 ch´ avena de tofu 3 4 l de azeite 1 avena de sumo de lim˜ ao 4 ch´ 36 . at´ e obteres uma massa homog´ enea. 4. acrescenta o leite de soja.4.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 1 ch´ avena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes. 4.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´ avena de farinha de trigo integral 1 ch´ avena de farinha de arroz 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 ch´ avena de leite de soja 1 ch´ avena de tˆ amaras picadas 1 ch´ avena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 avena de o ´leo de soja 4 de ch´ Prepara¸ ca ˜o: Mistura o o ´leo e o a¸ cu ´ car.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.1. as farinhas.1.1. a casca de laranja.

Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆ essego. Numa tigela. de modo que ultrapasse um pouco a borda. uma pitada de sal e o a¸ cu ´ car. 4. Quando a tarte estiver cozida. Descasca as ma¸ ca ˜s e corta-as em lˆ aminas. Junta uma ch´ avena e meia de a ´gua e amassa at´ e obteres uma massa suave e sem grumos. ao lume. Lava os morangos e corta-os ao meio. ma¸ ca ˜. agar-agar com o sumo de ma¸ ca ˜. kiwi).b. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. a canela e um pouco de a ´gua e ◦ azeite. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. P˜ oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170◦ C.b 4. 37 . 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸ cos fruta q. mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. colocandoas no fundo da forma forrada de massa.7 Tarte de ma¸ c˜ as com morangos Ingredientes: 3 ch´ avenas de farinha de trigo 1 avena de a ´gua 1 2 ch´ 1 ta¸ ca de morangos 4 ma¸ ca ˜s 2 ch´ avenas de sumo de ma¸ ca ˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car ou frutose sal q.1. Leva ao forno 10 minutos a 165 C. Num tacho dissolve.b Prepara¸ ca ˜o: Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. Leva ao forno meia hora.4 Sobremesas canela q.1 Bolos e Tartes Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma base de tarte com a farinha. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma.

38 . cortadas em gomos Prepara¸ ca ˜o: Prepara uma massa com a farinha de trigo. ferve a a ´gua e o a¸ cu ´ car para a cobertura.8 Tarte de ma¸ c˜ a Ingredientes: Massa: 1 ch´ avena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 3 colheres de sopa de a ´gua gelada Cobertura: 1 avena de ch´ a de a ´gua 2 ch´ 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car 4 ma¸ ca ˜s tipo gala. com as ma¸ ca ˜s por cima.4. a margarina e o a¸ cu ´ car. disp˜ oe os morangos de forma decorativa. Desenforma ainda quente. Leva ao forno pr´ e-aquecido em temperatura m´ edia at´ e assar. 4. e verte o l´ ıquido quente por cima. A seguir. e deixa descansar.a massa fica por baixo. at´ e que a mistura ganhe uma cor de caramelo. invertendo a tarte .1. Adiciona a a ´gua gelada at´ e obteres uma massa delicada. e cobre as ma¸ ca ˜s.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno. Abre a massa no tamanho da forma. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆ ametro e coloca os gomos de ma¸ ca ˜ bem juntos uns dos outros.

Despeja numa forma previamente humedecida.1 Pudins e Mousses Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de a ´gua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ cu ´ car Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ cu ´ car Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a maisena. chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ cu ´ car mascavado 2 bananas m´ edias picadas ou amassadas kiwis q. Depois de fria. Leva ao frigor´ ıfico at´ e endurecer.2. coloca por cima do pudim.2 4. Coloca uma segunda camada de 39 . com 1 colher de a ´gua. Bate at´ e ficar bem cremoso. Leva ao lume at´ e engrossar. Prepara¸ ca ˜o: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador. junta os outros ingredientes e mistura bem.2. 4.4 Sobremesas 4. Adiciona o a¸ cu ´ car mascavado e bate at´ e ficar um creme aveludado.2 Pudins e Mousses 4.2 Pudim de tofu.b. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes at´ e obteres o ponto de fio. juntamente com o tofu. Divide metade do pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa.

4. pois tamb´ em d˜ ao consistˆ encia ao pudim. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. P˜ oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. seguida de mais uma de pudim. Carameliza o fundo da forma com mela¸ co. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Coloca a mousse em ta¸ cas individuais e serve fria. Passa uma forma por a ´gua fria e enche-a com a mistura.2.2. Quando estiver quente. junta agar-agar e mexe at´ e dissolver completamente.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 avena de cacau amargo em p´ o 4 de ch´ 6 colheres de sopa de a¸ cu ´ car 1 avena de leite de soja 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Bate tudo no liquidificador at´ e ficar cremoso. Deixa no frigor´ ıfico v´ arias horas para que solidifique. Aquece o leite de soja com o a¸ cu ´ car.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas.4.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ cu ´ car mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ ca ˜o: Descasca e pica 2 mangas. Sugest˜ ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz. Deixa no frigor´ ıfico at´ e servir. 40 . 4.

1 Biscoitos Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´ avena de maisena 1 ch´ avena de a¸ cu ´ car 2 1 colher de caf´ e de fermento 2 1 avena de margarina vegana 2 ch´ 2 colheres de sopa de leite de soja 1 avena de aveia em flocos 2 ch´ farinha de trigo q. Modela os biscoitos. Faz bolinhas.b Prepara¸ ca ˜o: Derrete a margarina. o a¸ cu ´ car. e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes.3.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸ co ˜es): 4 bananas 2 ch´ avenas de ch´ a de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 ch´ avena de ch´ a de a¸ cu ´ car mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de a ´gua gelada 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´ a vena de ch´ a de passas pretas sem sementes 2 o ´leo de milho q.3 Biscoitos 4. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha. o sal. Acrescenta a farinha.b Prepara¸ ca ˜o: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Amassa at´ e misturar bem. o coco. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar. a canela e as passas. e 41 . a a ´gua.4 Sobremesas 4.3. polvilhando com farinha de trigo. 4.3 4.

Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura at´ e que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ e que fiquem ligeiramente dourados no fundo. mexendo. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor´ ıfico para ficarem mais firmes.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral ch´ avena de a¸ cu ´ car mascavado 1 1 2 1 ch´ avena de flocos de arroz integral 1 ch´ avena de coco ralado 1 ch´ avena de sumo de lim˜ ao 2 colheres de sopa de o ´leo Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ e obteres uma massa homog´ enea.3. figo) 2 ch´ avenas de coco ralado 1 ch´ avena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 avena de amˆ endoas mo´ ıdas 2 ch´ Prepara¸ ca ˜o: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando. M´ oi as frutas e junta-as ao creme. 4.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ ıda (mistura de alperces. passas de uva. mantendo alguma 42 . ameixas. Deixa arrefecer. 4. forma bolinhas e passaas pela amˆ endoa picada. molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada.3.4. at´ e obteres um creme espesso. Com a m˜ ao. Com a ajuda de duas colheres de sopa.

Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou at´ e que os biscoitos comecem a ficar morenos. 43 .b Prepara¸ ca ˜o: Pr´ e aquece o forno a 200◦ C.5 Bolinhos de ma¸ c˜ a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´ avena de farinha de trigo branca 2 ch´ avenas de farinha de trigo integral 1 colher de ch´ a de fermento em p´ o 1 colher de ch´ a bicarbonato de s´ odio 1 colher de ch´ a de canela 1 a de erva doce 4 de colher de ch´ 1 ch´ avena de a ´gua 1/3 ch´ avena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de a¸ cu ´ car) 2 ma¸ ca ˜s sem caro¸ cos e cortadas bem finas 1 ch´ a vena de passas 2 o ´leo q. 4.3 Biscoitos distˆ ancia entre eles para poderem crescer. Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir.4 Sobremesas 4.3. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos. unta as formas com o ´leo (de preferˆ encia formas de empadas).

Rende 1 pote m´ edio cheio. numa panela e leva ao lume.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸ co 60g de damascos secos e a ´cidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de a ´gua 2 rodelas de lim˜ ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ ca ˜o: Coloca todos os ingredientes.1 Compotas e Geleias Compota de ma¸ c˜ a com canela Ingredientes (4 a 6 por¸ co ˜es): 6 ma¸ ca ˜s sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 avena de passas de uva 4 de ch´ 1 colher de ch´ a de canela 2 Prepara¸ ca ˜o: Mistura bem todos os ingredientes. Coloca a sobremesa. em ta¸ cas e serve. 44 .4. 4. Ent˜ ao. Serve esta compota morna ou fria. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. menos o conhaque. junta o conhaque e cozinha mais dois minutos.4.4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4. tapa e cozinha durante uns 20 minutos.4 4. Quando come¸ car a ferver. a colheradas.

misturando o a¸ cu ´ car aos poucos. mexendo. Ferve. mexendo de vez em quando.4 Sobremesas 4. retirando as sementes e as eventuais partes escuras. 45 .4.3 Geleia de ma¸ c˜ a com hortel˜ a Ingredientes: 2kg de ma¸ ca ˜s vermelhas 2l de a ´gua sumo de 1 lim˜ ao 800g de a¸ cu ´ car 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ a picadas Prepara¸ ca ˜o: Corta as ma¸ ca ˜s. Passa as ma¸ ca ˜s numa peneira. P˜ oe numa panela com a a ´gua e a hortel˜ a bem picadinha. at´ e atingir a consistˆ encia de geleia.4 Compotas e Geleias 4. at´ e que se dissolva. Leva a fruta temperada de volta ao lume. Cozinha at´ e a fruta ficar bem macia.

Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5. Guarda a a ´gua em que a soja ficou de molho. Bate a soja no liquidificador ou m´ oi numa m´ aquina de moer sem desperdi¸ car o leite. procedendo assim mais duas vezes.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜ ao de soja 1 1 2 litros de a ´gua 1 colher de manteiga sal q. Quando ferver. para n˜ ao pegar no fundo da panela. Esta opera¸ ca ˜o leva cerca de 25 minutos. Coa logo em seguida. 46 . mexendo sempre. Mistura bem a massa da soja com a a ´gua e leva ao fogo para ferver. Sugest˜ ao: O baga¸ co pode ser utilizado para preparar p˜ ao. Serve quente ou frio.b Prepara¸ ca ˜o: Deixa a soja de molho durante a noite. para baixar a fervura. Ao retirar. empregando um pano de algod˜ ao e torcendo bem. acrescenta o sal e a manteiga. almˆ ondegas e bolinhos. quando ent˜ ao o leite estar´ a cozido. coloca um pouco de a ´gua gelada.

5 Bebidas 5.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de a ´gua quente 1/3 copo de c´ ajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de ch´ a de baunilha em p´ o 1 colher de ch´ a de sal 2 2 colher de caf´ e de ado¸ cante a ` escolha Prepara¸ ca ˜o: Mistura todos os ingredientes no liquidificador.2 Leite de arroz 5. 5.3 Leite de amˆ endoas Ingredientes: 2 ch´ avenas de a ´gua 3 tˆ amaras 1 ch´ avena de amˆ endoas Prepara¸ ca ˜o: Coloca as amˆ endoas de molho na a ´gua durante duas horas. coloca-as no liquidificador juntamente com a a ´gua e as tˆ amaras at´ e obteres um l´ ıquido homog´ eneo. 47 . Depois. Serve frio.

ajuda tamb´ em a regular os n´ ıveis de glicose no sangue e o apetite. gengibre. gengibre – planta herb´ acea com aplica¸ co ˜es culin´ arias e sabor um pouco picante. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜ ao. caril – tamb´ em conhecido por curry. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor. ´ e cerca de duas vezes mais doce do que o a¸ cu ´car refinado. como a¸ cafr˜ ao. alfafa – planta da fam´ ılia das leguminosas. especiarias – plantas arom´ aticas que conferem e real¸ cam o sabor dos alimentos. Permitem reduzir o sal da comida. conhaque – aguardente da regi˜ ao de Conhaque (Fran¸ ca) ou semelhante a essa. cardamomo – planta arom´ atica. cujas sementes s˜ ao usadas para preparar um p´ o que substitui o cacau. gl´ uten (farinha de) – farinha composta pela mistura de prote´ ınas exis- 48 . cuscuz – sˆ emola de trigo muito usada na cozinha a ´rabe. condimento de origem indiana composto de v´ arias especiarias. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´ erias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas ´ e elevado. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. frutose – ado¸ cante natural. de cor vermelho-escura. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. conhecido como “a¸ cu ´car da fruta”. pelo que misturada com frutas ´ e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. etc. forma alongada e comest´ ıvel depois de cozinhado. beterraba – ra´ ız comest´ ıvel. no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura. usado em guisados e sopas. Devido ao seu conte´ udo de fibras. cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜ ao confundir com a beterraba a¸ cu ´careira que ´ e branca).Gloss´ ario agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. malagueta.

negras e laranja. n˜ ao cont´ em colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. rico em vitaminas do complexo B. paprica – p´ o de piment˜ ao-doce. vitamina E e a ´cido f´ olico. l´ ıquido espesso Gloss´ ario que fica depois da cristaliza¸ ca ˜o do a¸ cu ´car. manjeric˜ ao – planta herb´ acea muito arom´ atica. s´ esamo (sementes) – tamb´ em conhecidas por gergelim. Possui uma cor castanha escura. pois dele derivam muitos ingredientes usados na culin´ aria vegetariana. n˜ ao cont´ em a¸ cu ´car e pode substituir o sal. O seitan ´ e um o ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. rabanete – pequeno tub´ erculo comest´ ıvel. E acil digest˜ ao. utilizado com tempero. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. cruas ou torradas. ´ e o resultado da fermenta¸ ca ˜o do feij˜ ao de soja. castanhas. soja (em cubos) – tamb´ em conhe- 49 . q. E vers´ atil. E em uma boa fonte de prote´ ınas. soja (feij˜ ao de. de cor vermelha e gosto picante. Resulta da prepara¸ ca ˜o de uma massa que ´ e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. molho de soja – tamb´ em conhecido por shoyu. que amolece os legumes e real¸ ca o seu sabor. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. louras. muito usado em saladas. Pode ser encontrada em flocos ou em p´ o. Podem ser utilizadas. vermelhas. s˜ ao muito ricas em c´ alcio. especialmente do trigo. ´ uma ou pode produzir-se em casa. conservante e emoliente.Gloss´ ario tentes nas sementes dos cereias. minerais e de amino´ acidos essenciais. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´ etico. Depois a massa ´ e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistˆ encia dura. Pode encontrar-se simples ou com sabores. E o ´ptima alternativa ao leite de vaca e ´ de f´ uma boa fonte de prote´ ınas.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ e de acordo com o gosto). maisena – amido de milho usado para dar consistˆ encia a algumas receitas. trigo e sal mo´ ıdo. que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes. seitan – tamb´ em conhecido por gl´ uten. ´ bastante rica em c´ E alcio e cont´ em a ´cido glut´ amico. ´ e produzido a partir da prepara¸ ca ˜o da farinha de trigo. Existem v´ arios tipos. tamb´ em conhecida como bas´ ılico. mascavado (a¸ cu ´ car) – tamb´ em designado de mascavo. leite de soja – tamb´ em conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. mela¸ co – ado¸ cante. De cor entre o dourado e o castanho. a¸ cu ´car que n˜ ao foi refinado. vitaminas. ´ uma bebida feita a partir de feij˜ E ao de soja demolhado e mo´ ıdo. geralmente extra´ ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ ca ˜o ´ tamb´ da cerveja. para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜ ao. gr˜ ao de) – leguminosa origin´ aria da China e muito rica ´ um produto muito em prote´ ınas. H´ a s´ eculos que ´ e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento.

Gloss´ ario cida por prote´ ına de soja. O tofu ´ e a prote´ ına prensada. substitui a carne em diversas prepara¸ co ˜es. Devido aos seu teor prote´ ıco. incluindo em pratos da cozinha tradicional. Da fermenta¸ ca ˜o dos feij˜ oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. que s˜ ao descascados e depois esmagados em a ´gua quente. ap´ os o processo de extrac¸ ca ˜o do seu o ´leo. 50 . tahina – pasta de sementes de s´ esamo torradas e mo´ ıdas. pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. que faz fermentar o preparado. mas ´ um nutricionalmente equivalente. tofu – Conhecido tamb´ em como queijo de soja. constitui o alimento nacional dos a ´rabes. usada para barrar o p˜ ao. ´ e um dos derivados de soja ´ obtida a partir do mais usados. ´ mais soja (fina ou granulada) – E mo´ ıda do que a soja em cubos. E excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a ` bolonhesa e lasanhas. Depois as partes duras s˜ ao separadas do leite. ´ e feito a partir do feij˜ ao de soja. E gr˜ ao de soja. Os feij˜ oes s˜ ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus). ´ um produto feito a partir tempeh – E Gloss´ ario de feij˜ oes de soja descascados. Fresca ´ e carnuda e suculenta. ”carne de soja”ou PVT (Prote´ ına Vegetal Texturizada). Os feij˜ oes de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. O tofu ´ e feito a partir dos feij˜ oes de soja mo´ ıdos. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura el´ astica. e ent˜ ao a prote´ ına ´ e feita coagular atrav´ es da adi¸ ca ˜o de sal marinho. Como fruto seco. Utiliza-se como substituto da carne. tomilho – planta arom´ atica usada como tempero. demolhados e cozidos. tˆ amara – fruto (drupa) tamb´ em conhecido por d´ atil. Devido a ` sua quantidade de prote´ ınas pode substituir a carne.

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