Change Your Thinking Control Your Depression

Cambia Tus Pensamientos Controla Tu Depresin

Equipo A: Adriana, Anah, Anglica, Edgar, Evelyn, Rosa, Sayra, Sergio y Vctor

Como tus pensamientos controlan tus emociones

En un primer plano puede parecer que son las circunstancias o las personas las que nos provocan emociones no deseadas.

Pero, en realidad, son los pensamientos sobre estas circunstancias o personas las que desencadenan estas emociones.

Cuando la gente se deprime, su mismo pensamiento suele intensificar su estado depresivo.

La base cientfica de la TCC

Cientos de estudios se han encargado de estudias las cogniciones.

Los resultados de tantos estudios destilaron en la formacin de la Teora Cognitivo-Conductual (TCC).

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Reconocer los pensamientos y comportamientos depresivos. Cambiar la forma en que se piensa y se comporta. Construir actitudes saludables.

Como reconocer el Pensamiento Depresivo

En el estado depresivo, las distorsiones negativas del pensamiento son un punto ciego para el afectado.

Para el afectado, estos pensamientos son completamente ciertos.

Se debe ayudar al paciente a reconocer estas distorsiones para poder actuar sobre ellas.

Pensamientos Automticos

Estos pensamientos ocurren rpidamente mientras uno se encuentra en una situacin y no los evala cuidadosamente.

Suceden cuando uno esta recordando eventos del pasado, o imaginando que puede suceder en el futuro.

Si uno esta deprimido, estos pensamientos son ms frecuentes y es probable que estn negativamente distorsionados. Por lo general los pensamientos automticos son estimulados por emociones, entonces al momento de sentir una gran cantidad de emociones puede ser buen indicador que han ocurrido.

Reconociendo Y Registrando Pensamientos Automticos

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3.

Piensa en un evento o situacin reciente que parece haber causado una reaccin emocional. Escribe tus pensamientos automticos y emociones en un Registro de Pensamientos Despus de haber escrito tus pensamientos automticos, observa la situacin para ver si se puede percibir de una forma ms til.

Ejemplo de un Registro de Pensamientos

Evento

Pensamientos
Automticos

Emociones

La fecha limite del nuevo Nunca lo terminare a proyecto se aproxima y tiempo. Este trabajo es yo estoy atrasado. demasiado para mi. No se que estoy haciendo. Yo soy el culpable de todos los problemas.

Tristeza, Miedo Intenso, Tensin

Reunin con un cliente, para quien yo he trabajado antes.

No puedo confrontarlo. l sabr que no puedo sacar este proyecto. Soy un fracaso.

Ansiedad, Tristeza

Errores de Pensamiento

Persona con depresin= Errores en la manera/forma en la que perciben informacin sobre ellos mismos y sobre el mundo.

Ignorando la Evidencia

El filtro negativo de la depresin, puede bloquear informacin valiosa que nos puede ayudar a tener una imagen positiva de nuestras fortalezas, posibilidades el apoyo que podemos tener de otras personas.

Relacin entre la emocin y el pensamiento=

Si se ignora la evidencia sobre las cosas buenas/positivas de uno mismo se ignoran puntos sobre como resolver problemas entonces es muy probable que una persona genere ansiedad o se ponga triste.

Si el humor empeora la persona entonces corre un riesgo mayor al ignorar la evidencia de que tiene errores cognitivos.

Adelantarse a las Conclusiones

Hacer conclusiones de manera prematura de que algn evento negativo ocurrir o que pase lo que pase esta destinado al fracaso.

Sobregeneralizando

Permitir que un pequeo problema defecto percibido afecte la manera en la que se ve todo.

=
Hace que la persona haga la conclusin de que una y situacin es peor/grave de lo que en verdad es.

La persona se sentir ms ansiosa y triste tendr para ms encontrar solucin.

problemas
una

Aumentando y Minimizando

No tomarle la importancia necesaria a la seriedad de las dificultades propias y aumentar las caractersticas positivas de otros y minimizar las caractersticas buenas/positivas de la persona.

Personalizando

Creer que uno mismo tiene casi o toda la culpa por los eventos negativos que pueden ocurrir en determinado momento o situacin.

Todo o Nada

Concluyes que estas completamente equivocado/a, no puedes hacer nada bien o no tienes futuro

Consejos para detectar Errores de Pensamiento

A menudo habr ms de un tipo de error de pensamiento implicado en un solo pensamiento automtico. - Reconociendo Errores de Pensamiento 1. Escribe tus pensamientos automticos de

una situacin o evento. 2. Luego, repasa la lista de los 6 errores de pensamientos y escribe cuantas de ellas crees estar pasando para cada pensamiento automtico. 3. Escribe una breve descripcin de porque cree que

El registro del cambio de pensamiento

Evento Pensamiento Automtico
Escribe los pensamientos automticos en relacin al evento. Escribe el porcentaje de que tanto te creste ese pensamiento.

Emociones

Pensamiento Lgico
Evaluar los pensamientos automticos y a la vez desarrollar pensamientos lgicos y opciones alternativas racionales.

Resultado

Escribe un evento o un a memoria que desencadene pensamientos automticos y emociones.

Escribe emociones en relacin a los pensamientos automticos. Escribe el porcentaje del nivel de emocin.

Realizar observaciones sobre la evaluacin.

El registro del cambio de pensamiento

Evento Pensamiento Automtico
Me vea como una perdedora. 95%

Emociones

Pensamiento Lgico
Saque conclusiones muy rpidas sin ver la evidencia. Como se lo que ellos piensan de mi? Ya que realmente solo somos un par de amigas cenando y eso no nos hace perdedoras. Adems soy divorciada y eso no me hace peor persona,.

Resultado

Sal a comer con unas amigas y me encontr con un grupo de amigos que sola salir con ellos cuando estaba casada.

Triste -90% Ansiosa -85%

Triste 25% Ansiosa- 20 %

Puedo seguir platicando con las parejas de mis amigos. Estos cambios me pueden ayudar a subir mi autoestima.

Pensamientos Lgicos
Los pensamientos logicos son razonables pero no siempre positivos

La terapia Cognitivo Conductual

esta basada en El

poder del pensamiento positivo por Norman Vicent Peale, esta

consiste la atencin de pensar en forma positiva.

Sin embargo la realidad de la vida es que a veces nuestros pensamientos negativos son verdad

No es buena idea tratar de tener pensamientos

positivos irrealistas cuando tu estas

enfrentando un problema

Las personas deprimidas necesitan enfrentar sus problemas y no

ocultarlos con falsos pensamientos positivos

Metodo para desarrollar pensamientos lgicos

Abre tu mente a posibilidades Piense como su viejo yoo antiguo yo Lluvia de ideas Examine la evidencia Aprenda de otros Utilice otras alternativas para la recuperacin

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Abre tu mente a nuevas posibilidades

Una alternativa a realizar es comenzar a practicar

pensando como cientifico o detective. En vez de solo visualizar un angulo

del problema es necesario explorar

todos los

ngulos posibles. Puedes intentar hacer esto cuando evalues tus pensamientos negativos automticos

Piense como su viejo o antiguo yo

Cuando una persona esta deprimida es como si

tuviera amnesia de los recuerdos de cuando se senta confortable. Podra optar por
utilizar la tecnica memory

booster.

Nosotros podemos recordar mejor acontecimientos

o situaciones cuando los asociamos

con

una imagen, especialmente imagenes

memorias se les lama flashbulb

de eventos importantes o emocionantes. Este tipo de

memories

Lluvia de Ideas

Puedes hacer una lista

de nuevas ideas que no sean similares a la forma que regularmente piensas y esta puede
ser una alternativa a utilizar para identificar las ideas que son meas racionales y potenciales a tomar en cuenta

Examinar la evidencia

Otra buena manera de desarrollar alternativas lgicas es la de actuar como un juez y pesar la evidencia a favor y en contra de sus pensamientos automticos.

Vic

Problemas en casa. Su esposa empez a quejarse. No se divierte con la familia. Ms deprimido y retrado. Tu no eres bueno para nada de nada

Examinando la evidencia (Vic)

Pensamiento automtico: Tu no eres bueno para nada de nada

Evidencia para:

La evidencia en contra de: Sigo trabajando y apoyando a mi familia. Estoy teniendo un mejor estado de nimo para manejar los problemas en el trabajo. He sido un buen esposo y padre a travs de los aos. S que puedo disfrutar de las cosas con los nios (lectura, baloncesto tiro, pelculas, etc.)

He estado teniendo problemas con una fecha lmite en el trabajo. No soy el mismo de siempre en casa. No me ro ms. No he hecho gran cosa con mi esposa o hijos durante los dos ltimos meses.

Obtener informacin de otros

Revisar la forma de pensar al obtener la opinin de los dems. En vez de imaginar lo que otros puedan decir, se puede preguntar directamente para una retroalimentacin. En algunos casos, este mtodo puede ser ms riesgoso porque hay que medir cuidadosamente las posibles reacciones de los dems antes de dar el paso y les pregunta qu piensan.

Obtener informacin de otros

Depresin. Inconveniente de hablar directamente con las personas por miedo a la critica o al rechazo. Obtener informacin precisa puede ayudar a reconocer y confesar a los problemas, si los hay.

Elegir a alguien de confianza que crea que va a ser sincero. Pensar en algo de que hablar que no sea demasiado revelador. Decirle que se desea obtener una opinin objetiva acerca de la forma en que se ha estado viendo las cosas.

No es el terapeuta. Debe ser una persona que est dispuesta y sea capaz de darle informacin precisa de cmo se est viendo a s misma. Por ejemplo, en lugar de decir: "He estado tan deprimido, creo que arruin todo", se podra decir: "Me gustara saber su opinin sobre la forma que he estado haciendo mi trabajo y si me dice si hay cosas que deba cambiar

Utiliza las otras claves a la recuperacin

La construccin de actitudes saludables

Hasta ahora se ha aprendido algunos de los mtodos de reconocer y cambiar los pensamientos depresivos

Qu fortalezas tiene el pensamiento clave? Es importante hacer una lista de fortalezas personales como parte de una buena recuperacin. Despus de que hemos aprendido algunos de los fundamentos de la utilizacin de los pensamientos clave es importante de identificar algunas fortalezas adicionales que podra ser mas fcil de alcanzar las metas.

El pensamiento clave: lista de las fortalezas.

aunque es posible que la persona sienta debilitada por la depresin, es probable que tenga fortalezas que pueden ayudarle a resolver problemas y a sentirse mejor.

Se puede utilizar el sistema de clasificacin para identificar los puntos fuertes posibles para el pensamiento clave

Procedimiento.
a) b) c) d) e) f) g)

2 si estoy razonablemente seguro de que tengo esta fortaleza 1 si puede que no tenga esta fortaleza en este momento, pero creo que tengo la capacidad para construirla. Tengo la capacidad de dar un paso atrs desde una situacin y pensar a travs de mis reacciones. Tengo curiosidad por aprender acerca de cmo mi pensamiento esta involucrado el la depresin. Me gusta la idea de usar mi pensamiento a crear un mejor control de mis emociones. Tengo la capacidad para aprender a utilizar el pensamiento y mtodos clave. Tengo algunas actitudes positivas quienes m mismo que podra fortalecerse. Puedo ver cmo mi vida podra mejorar en el futuro. Quiero cambiar mi forma de pensar para controlar la depresin.