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Las bondades
del ajo
Natación:
ejercicio completo
Protege tu piel
del daño solar
Conoce el sistema
de etiquetado
para alimentos y bebidas
Alimentos
funcionales
para mejorar la memoria
Insomnio:
más que un síntoma
Come rico
y sano
fuera de casa
· N U T R I E N 2
N U T R I E N · 3
A todos nos ha pasado que olvidamos fechas o no sabemos
dónde dejamos las cosas. En parte, se debe a que vivimos
muy deprisa y con frecuencia hacemos varias tareas al mismo
tiempo (especialmente las mujeres). Sin embargo, ¿existen
nutrimentos que nos puedan ayudar a mantener o mejorar
nuestra memoria?. La evidencia dice que sí los hay, y es im-
portante conocerlos para estar seguros de que están dentro
de nuestra dieta.

Puede ser complicado entender las etiquetas de información
nutrimental, si no contamos con las bases para interpretar
los datos. Es por ello que en la página 13, encontrarás los
nuevos lineamientos sobre etiquetado para alimentos y be-
bidas no alcohólicas en México, así como información que
te servirá para seleccionar tus alimentos de manera adecua-
da.

Agradezco a mi compañera Marianella Herrera, representante
de Venezuela en la American Overseas Dietetic Association, el
análisis que realizó respecto a por qué estamos observando,
no sólo en México, sino en toda América Latina, un aumento
en la incidencia de obesidad en todos los grupos de edad.

Se acerca el verano y con ello la oportunidad de practicar
deportes al aire libre. La natación es un ejercicio ideal, ya
que nos ayuda física y mentalmente a estar bien. Entérate
de todos sus beneficios en la página 26. Y por último, en la
sección “Cocina Sana” encontrarás tres deliciosas y prácticas
recetas con pescados y mariscos, las cuales puedes ofrecer
a tu familia ya que cuentan con las características de una
alimentación adecuada.

Agradecemos tus preguntas y comentarios.
Virginia Tijerina Walls
virginia.tijerina@nutrien.mx
Editorial
DIRECTORA EDITORIAL
MC. Virginia Tijerina Walls, NC
CONSEJO EDITORIAL
LN. Adria Plascencia Vela, MSP
Lic. Claudia Marín Cantú
Ing. Alexandra Tijerina, MC
IQ Antonio Verástegui
COLABORADORES
LN. Lilia Regino Vega, NC
LN. Adria Plascencia Vela, MSP
Dra. Marianella Herrera
Ing. Alexandra Tijerina, MC
LN. Alejandra García Quiroz, ED, NC
Dr. Vicente Sustaita
Dr. Teófilo Garza Elizondo
Lulú Cisneros
Alejandra Rodarte
Melissa Copado
CORRECTOR DE ESTILO:
Lic. Abril de León Rincón
EJECUTIVA DE VENTAS:
Claudia Santos Flores
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IMPRESION Y DISEÑO:
FLYING
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Nutrien nutrición y salud. Marca registrada. Año 1,
número 4, es una revista bimestral editada y publicada
por Nutrien S.A. de C.V. ubicada en Tabachín 409 Col.
Los Colorines en San Pedro Garza García, N.L. CP
66275. Fecha de publicación mayo 2011. NUTRIEN
tiene como objetivo fomentar hábitos alimentarios
saludables y un estilo de vida activo. Certificación de
reserva otorgado por el Instituto Nacional de Derechos
de Autor: 04-2010-072109205400-01. Certificado de
Licitud, Contenido y Título en trámite. Los artículos
firmados son responsabilidad exclusiva de los autores
y no reflejan la opinión necesariamente de los editores.
La Revista NUTRIEN investiga sobre la seriedad de sus
anunciantes pero no se hace responsable de las pro-
mociones realizadas por los mismos. El tiraje de esta
publicación es de 5,000 ejemplares de distribución
gratuita.
REVISTA BIMESTRAL
Año 1 Número 4
· N U T R I E N 4
NUTRI CI ÓN
ALI MENTACI ÓN
EN FORMA
PSI COLOGÍ A
SALUD
Indice
3 Editorial

6 Alimentos funcionales para mejorar la memoria
10 Basado en evidencia
11 Nuestros países en transición nutricional
12 Nutrien recomienda
13 Conoce el sistema de etiquetado
para alimentos y bebidas
16 Come rico y sano fuera de casa
20 Las bondades del ajo
22 Protege tu piel del daño solar
24 El insomnio, más que un síntoma
26 Natación: ejercicio completo
28 Cocina Sana
30 Consulta al experto
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· N U T R I E N 6
ALIMENTOS FUNCIONALES
PARA MEJORAR
LA MEMORIA
Por LN Adria Plascencia Vela, MSP
¿Una dieta adecuada puede proteger nuestras
funciones mentales? Hasta ahora, las investigaciones
indican que una alimentación equilibrada actúa de
manera preventiva, ya que el deterioro mental que se
presenta en el adulto mayor, una vez establecido, es
irreversible, si bien es posible controlar su avance.
Desde la perspectiva alimentaria, las vitami-
nas B12, D y E, así como los ácidos grasos omega 3,
6 y 9 juegan un papel central en términos de preven-
ción.
La vitamina B12 se encuentra únicamente en
los alimentos de origen animal como carnes, produc-
tos lácteos y huevo. El requerimiento de vitamina B12
aumenta con la edad y, de igual manera, las dificulta-
des para su absorción en el organismo. Un PH ácido
en el estómago es indispensable para su absorción;
no obstante, es frecuente en los pacientes de tercera
edad la falta de acidez en el jugo gástrico (aclorhidria).
En estos casos, se recomienda suplementarla o, si es
necesario, incluso se prescribe inyectarla vía intramus-
cular.
La vitamina D se sintetiza a partir de los rayos
solares, pero también proviene de alimentos como los
pescados grasos (salmón y atún) o de productos adi-
cionados con esta vitamina, como son los lácteos, el
jugo de naranja y las bebidas de soya; su papel en las
funciones cognitivas se ha revelado recientemente en el
caso de los adultos mayores.
El American Journal of Neurology and Psychiatric
publicó el año pasado una investigación realizada por
la Universidad de Manchester, en la cual participaron
3,133 varones de entre 40 y 70 años de edad, demostrando
que, a medida que los niveles de vitamina D eran menores en
el organismo, lo era también la calificación en la prueba
cognitiva aplicada.
En este sentido, los geriatras opinan que puede
deberse a que, con la edad, se pierde también la capaci-
dad de conversión de la vitamina D en la piel a partir de
los rayos solares (forma en la que la obtenemos gene-
ralmente). Por lo tanto, la suplementación de esta vi-
tamina queda recomendada en estos pacientes.
Los olvidos o falta de memoria que a menudo nos aque-
jan son un indicio de que debemos observar nuestros
hábitos y ser más conscientes sobre la forma de preve-
nir el deterioro de la memoria y otras funciones cogni-
tivas.
· N U T R I E N 6
N U T R I E N · 7 N U T R I E N · 7
Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), 6 y 9
se encuentran en los pescados grasos, las oleaginosas
como almendras y nueces; así como en los aceites de
oliva, soya y canola.
La función de estos ácidos grasos a nivel cere-
bral es hacer que la membrana de la neurona sea más
flexible y pueda servir de enlace con otras células de
su especie, para la recepción y procesamiento de la in-
formación. En el caso de los niños, está comprobada
su eficacia, pero en adultos aún está en duda ya que la
mayoría de las investigaciones clínicas no demostraron
mejoría en la función cognitiva, incluso después de su-
plementar los ácidos grasos omega durante dos años.
· N U T R I E N 8
Por último, la vitamina E tiene una potente fun-
ción antioxidante. Sus fuentes principales son semillas y
oleaginosas, así como espinacas y brócoli. Hasta ahora,
el estudio más contundente se reporta en Holanda, donde
se encontró que el consumo adecuado de vitamina E dis-
minuyó un 25% el riesgo de padecer deterioro cognitivo.
Si tienes duda sobre si tu dieta es adecuada
para prevenir deterioro cognitivo, es apropiado anali-
zar si:

1. Sigues dietas para bajar de peso con frecuencia
2. Has requerido medicamentos a largo plazo para
tratar problemas de gastritis
3. Evitas algún grupo completo de alimentos
4. No incluyes en tu dieta alimentos que contienen
ácidos grasos omega 3, 6 y 9
5. No consumes 5 raciones de verdura o fruta al día
6. Fumas o tomas bebidas alcohólicas con frecuen-
cia
Cualquiera de los aspectos mencionados puede au-
mentar la probabilidad de tener reservas inadecua-
das de los nutrimentos en cuestión. Ante cualquier
duda, es aconsejable consultar con un especialista.
Adria Plascencia es Nutrióloga
con Maestría en Salud Pública
por la FASPyN. Actualmente es
docente en la Universidad del
Valle de México y Especialista
en Nutrición Infantil en el Área
de Rehabilitación.
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· N U T R I E N 10
Alimentos ricos en proteína aumen-
tan la tasa metabólica (mayor gasto de calorías) y provocan
saciedad. La proteína utiliza mayor cantidad de energía para
metabolizarse. Además de estos efectos, en un estudio publi-
cado en el American Journal of Clinical Nutrition en este año, se
reportó que alimentos altos en proteína disminuyen los niveles
de glucosa en un 30%. Los beneficios son mayores si la pro-
teína proviene de pescado ya que mejora la sensibilidad a la in-
sulina, dato importante para aquellos pacientes que presentan
anormalidades en sus niveles de glucosa sanguínea.
Mujeres mayores de 50 años pre-
sentaron alto riesgo de desarrollar anemia. En un estudio
donde participaron 93,673 mujeres estadounidenses, se en-
contró que, con frecuencia, su dieta era deficiente en energía
(calorías), proteína, hierro, folato, Vitamina B12 y C, limitando
con ello su capacidad de realizar trabajo físico; aumentando
el riesgo de caídas, fracturas y mortalidad en general (Jour-
nal of the American Dietetic Association, abril 2011).
El consumo de hidratos de car-
bono con un alto índice glucémico (IG)* incrementó el riesgo
de enfermedad cardiovascular en mujeres, pero no en hombres.
Durante casi 8 años se estudiaron a 47,749 pacientes en Italia.
Se encontró que aquellas mujeres que consumían regularmente
alimentos con alto IG como son el pan, el azúcar y el arroz,
podrían presentar aumento de triglicéridos y disminución de HDL
o colesterol bueno, ambos factores predisponentes para padeci-
mientos cardiovasculares (Archives of Internal Medicine, abril 2010).
* Que aumentan los niveles de glucosa sanguínea.
El pan de centeno aporta más beneficios
a la salud comparado con otros cereales enteros. En un estu-
dio sobre la dieta nórdica se encontró que el pan de centeno
ayuda a mantener estable la glucosa sanguínea, además de
que inhibe la proliferación de células cancerosas en cáncer
prostático. Daneses que consumieron repollo, manzanas
y peras en su dieta habitual, además de pan de centeno,
mostraron un índice de mortalidad menor que aquellos que no
los consumieron (Journal of Nutrition, abril 2011).
N U T R I E N · 11
¿Qué sucede y qué debemos hacer al respecto?
La ecuación de termodinámica simple que indica que a
mayor consumo energético y menor gasto de energía,
mayor acumulacion de peso, sencillamente se cumple;
por lo tanto, si estamos consumiendo más calorías y no
estamos gastándolas adecuadamente, los indicadores
de peso e índice de masa corporal, estarán alterados,
ocasionando sobrepeso.
Para modificar estas condiciones, es necesa-
rio adoptar un estilo de vida saludable y, para ello, las
comunidades, municipios, países y gobiernos, deben
tomar en cuenta en sus programas de ayuda y de políti-
cas públicas, el proveer de herramientas a la población
para el control de peso.
Además, recomiendo fuentes de información se-
rias, actualizadas y de primera línea. Algunas excelentes
opciones son las siguientes páginas Web: www.eatright.
org y www.eatrightoverseas.org Aquí puede entrar en
contacto con nuestra organización a través del enlace
get involved o contact us. Los países asociados en Lati-
noamérica son: Argentina, Brasil, Costa Rica, México,
Panamá y Venezuela.
También puede contactarnos a través de los
correos electrónicos de los representantes en cada país.
En México, es CR-Mexico@eatrightoverseas.org
NUESTROS PAÍSES
EN TRANSICIÓN NUTRICIONAL
Por mucho tiempo, los países en vías de
desarrollo se mantuvieron asociados a problemas de
malnutrición por deficiencia tanto de calorías, como de
proteína. Actualmente, se observa una malnutrición,
que se manifiesta con sobrepeso u obesidad.
El bajo costo de las comidas densas en energía
favorece el exceso en la ingesta calórica, a la vez que se
limita el consumo de frutas y verduras por su costo más
elevado.
Los efectos a nivel familiar han sido evaluados
y, lamentablemente, se observa una gran vulnerabilidad
en las mujeres de bajo nivel socioeconómico ya que se
encuentran con mayor sobrepeso que sus contrapartes,
que pertenecen a hogares con mayores recursos.
En los niños, algunos estudios reportan que
aquellos que crecen en pobreza, tienen mayores probabili-
dades de ser adultos obesos.
En particular, los países latinoamericanos han
experimentado un gran cambio en sus hábitos de ali-
mentación y en la actividad física que realizan los miem-
bros de una familia típica. El moderno estilo de vida
deja poco tiempo para la planificación de la comida fa-
miliar y para realizar actividad física programada.
Especialmente en los niños, las actividades seden-
tarias se traducen en largas horas destinadas a ver TV o a
practicar videojuegos.
La introducción de alimentos y platillos provenientes de
otras culturas en Latinoamérica ha promovido un cambio
en los patrones de alimentación en nuestros países. Esto
ha provocado lo que llamamos “Transición nutricional”.
Por Dra. Marianella Herrera
Representante de Venezuela en
la American Overseas Dietetic Association
La Dra. Marianella Herrera es Médico Cirujano egresada de la UCV con Máster en Nutrición por la Universidad Simón Bolívar. Actualmente, cursa el
Doctorado en Nutrición con énfasis en políticas públicas. Además, la Dra. Herrera es Presidenta de la Sociedad Científica Venezolana de Obesología.
Recientemente obtuvo el Premio de Investigación en Diabetes de la Fundación Seguros Caracas, Liberty Mutual Venezuela.
· N U T R I E N 12
En esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias
que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la
compra de alimentos
Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias
y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria.
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recomienda:
TORTILLAS DE NOPAL SEÑOR CACTUS
Las tortillas de nopal del Señor Cactus aportan 19
calorías por pieza (40 calorías menos que una tortilla
de maíz regular) y son ricas en fibra. Son elaboradas
con nopal fresco y maíz. No contienen conservadores
ni colorantes.
La densidad energética
de un alimento se deter-
mina comparando el con-
tenido de calorías que
aporta el alimento, con
su peso. Por ejemplo,
aquellos alimentos que
pesan poco, pero que
aportan gran cantidad de
calorías, se denominan
densos en energía. Los
chocolates y los alimen-
tos fritos tienen alta den-
sidad energética.
Las frutas y las verduras
poseen baja densidad
energética.
Se recomienda limitar
la ingesta de productos
de alta densidad energé-
tica.
MAYONESA 0 KRAFT
La mayonesa 0 GRASA DE KRAFT es
ideal para aderezar tus platillos, de-
bido a que sólo aporta 18 calorías
por cucharada y no contiene grasa.
Así mismo, no contiene ácidos grasos
trans ni colesterol.
HABANERAS BRAN ARÁNDANOS Y CIRUELA
Las galletas dulces de Bran Arándanos
y Ciruela son una excelente opción para tu snack
de media mañana, ya que están hechas con trigo
de grano entero y frutas naturales que te aportan
fibra (2.3 g). Además de ser deliciosas y nutriti-
vas, sólo contienen 116 kcal por porción.
N U T R I E N · 13
Por LN Alejandra García Quiroz, ED, NC
A partir del 1º de enero del
presente año, es obligatorio que
todos los alimentos y bebidas no
alcohólicas contengan en su eti-
queta la información nutrimental
completa, lo cual va a facilitarnos
el saber cuántas calorías aporta
por porción el producto, así como
los nutrimentos que contiene.
En esta norma se estipula, que si el alimento o
bebida contiene algún ingrediente que puede causar
hipersensibilidad o alergia, como huevo, pescado,
nueces, leche o gluten, se declare en la etiqueta.
También, para proteger al consumidor, se se-
ñala que ningún alimento o bebida deberá presentar
información engañosa sobre sus características o
propiedades.
Por lo tanto, al leer la información nutrimental
de las etiquetas de los alimentos, toma en cuenta lo
siguiente:
· El encabezadc es lo primero que debes leer en la
etiqueta; ya que ahí se incluye el tamaño de la porción
y el número de porciones por paquete.
· La InfcrmacIón nutrimental contenida y la de las
calorías aplica para una porción del producto.

· El tamañc de la porción no es siempre el mismo que
la cantidad acostumbrada a comer. Si consumes más
o menos que el tamaño de la porción indicado en la
etiqueta, deberás ajustar lo que consumes al número
de porciones.
Conoce el sistema de etiquetado
para alimentos y bebidas
· N U T R I E N 14
Calorías:
Sin calorías: menos de 5 calorías por porción.
Bajo en calorías: 40 calorías o menos por porción.
Calorías reducidas: mínimo, 25% menos calorías por
porción que el producto original o de su similar.
Azúcar:
Sin azúcar: menos de 0.5 g. de azúcar por porción.
Azúcar reducida: mínimo, 25% menos de azúcar por
porción que el producto original o de su similar.
Grasa:
Sin grasa: menos de 0.5 g. de grasa por porción.
Bajo en grasa: 3 g. o menos por porción.
Grasa reducida: mínimo, 25% menos de grasa que el
producto original o de su similar.
Colesterol:
Sin colesterol: menos de 2 mg. de colesterol por por-
ción.
Bajo en colesterol: 20 mg. o menos de colesterol por
porción.
Colesterol reducido: mínimo, 25% menos de colesterol
por porción que el producto original o de su similar.
· Cuandc ccmpares la información nutrimental de varios productos, el tamaño de la porción debe ser similar.
· Se reccmIenda que no consumas al día más de 65 g. de grasas totales y no más de 20 g. de grasa saturada,
esto en una dieta de 2000 kcalorías.
· En lcs carbchIdratcs, revisa que sean bajos en azúcares y altos en fibra. Más adelante, encontrarás infor-
mación que te ayudará a determinar esas características del producto.
· En scdIc, se recomienda que, por porción, el alimento no contenga más de 140 mg.
· En cclestercl, se recomienda que, por porción, el alimento no contenga más de 60 mg.
· El pcrcentaje del valcr dIarIc es utilizado para determinar si el producto es buena fuente o no de un nutrimento.
Busca los alimentos que aporten mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
· Un alImentc que provee más del 20% del valor diario de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, es
considerado una buena fuente de vitaminas y minerales.
· Al analIzar una etiqueta de manera rápida, revisa la lista de ingredientes, los cuales están enlistados de mayor a
menor.
A continuación te mostramos el significado de diferentes términos que
encontrarás en las etiquetas de alimentos y bebidas no alcohólicas:
· N U T R I E N 14
N U T R I E N · 15
Grasa saturada:
Sin grasa saturada: menos de 0.5 g. de grasa saturada
por porción.
Bajo en grasa saturada: 1 g. o menos de grasa saturada
por porción.
Grasa saturada reducida: mínimo, 25% menos de grasa
saturada por porción que el producto original o de su
similar.
Sodio:
Sin sodio: menos de 5 mg. de sodio por porción.
Muy bajo en sodio: 35 mg. o menos por porción.
Bajo en sodio: 140 mg. o menos por porción.
Sodio reducido: mínimo, 25% menos de sodio
por porción que el producto original o de su similar.
Fibra:
Alto en fibra: 5 g. o más por porción.
Fuente alimenticia de fibra: 2.5 a 4.9 g. por porción.
Más fibra o fibra añadida: mínimo, 2.5 g. más
por porción que el producto original o de su similar.
Interpretar las etiquetas en alimentos y bebidas
va a ser cada vez más sencillo a medida que te familia-
rices con la información que te presentamos.
Recuerda que la base de una dieta saludable es
incluir todos los grupos de alimentos con variedad y
moderación.
Alejandra García Quiroz es Nutrióloga egresada de la UANL. Está certifi-
cada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos (CMN). Es educadora en Dia-
betes por la UANL y Educadora en lactancia materna por el Texas Depart-
ment of Health. Además la Lic. García Quiroz es Especialista en Obesidad
por la Universidad Favaloro, en Argentina.
N U T R I E N · 15
· N U T R I E N 16
Come rico
y sano
fuera de
casa
Tomar decisiones adecuadas so-
bre lo que comemos en restau-
rant, puede hacer una gran dife-
rencia en términos de calorías y
grasa. Esto, sin sacrificar el sa-
bor de los platillos.
Se ha encontrado, que en promedio,
un tercio de las calorías ingeridas por un
niño o un adulto joven provienen de comidas
fuera de casa.
Así mismo, estudios indican que el
tamaño de las porciones de alimentos en res-
taurant han aumentado considerablemente
en los últimos años, además que tienen ma-
yor densidad energética, comparados con
los alimentos preparados en casa (Journal of
Public Health, 2009).
Cuando se come en restaurant se con-
sumen en promedio, el doble de calorías de
las usualmente ingeridas, además de que la
alimentación tiende a ser alta en grasa satu-
rada y baja en fibra.

Tomando en cuenta lo anterior, es
necesario poner atención en nuestro consu-
mo de alimentos y bebidas cuando comemos
fuera de casa. De otra manera, el exceso de
calorías y grasa se reflejará en nuestro peso y
estado de salud en general.

¿Se puede comer rico y sano fuera de casa?
Definitivamente sí, pero debemos acudir a lu-
gares adecuados, ordenar opciones sanas o
pedir algunos cambios en los platillos que con-
sumimos.
· N U T R I E N 16
Por MC Virginia Tijerina Walls, NC
N U T R I E N · 17
Éstas son algunas de las recomendaciones:
-Elige restaurantes que ofrezcan comidas a la plancha,
asadas o a la parrilla, ensaladas, cócteles o sopas.
-Evita el pan o tostadas que ofrecen como parte de la
entrada algunos restaurantes. Una tostada con aceite
tiene 80 calorías y una cucharada de mantequilla regu-
lar aporta 100 calorías.
-Pregunta cómo se preparan los platillos (evita alimen-
tos fritos o empanizados).
-Prefiere las sopas de caldo claro y evita las cremas.
-Pregunta cuáles son las guarniciones y sustituye pa-
pas a la francesa o puré de papa, por verduras al vapor
o ensalada fresca. Una porción mediana de papas a la
francesa aporta 400 calorías.
-Evita las salsas cremosas en las pastas y pide el ade-
rezo aparte en las ensaladas. Una cucharada de adere-
zo regular aporta 80 calorías.
-Evita las bebidas calóricas o pide el tamaño más chico.
-Cuando el platillo es muy grande, compártelo con tu
acompañante o con algún miembro de la familia. Ten
en cuenta que no te tienes que terminar el platillo y
que lo puedes pedir para llevar.
-Comparte el postre. Por ejemplo, un brownie con nieve
puede tener hasta 1200 calorías.
-Si tienes una cena, come menos al mediodía, pero no
omitas ningún tiempo de comida.
-Evita los buffets y si esto no es posible, inclínate por
las ensaladas, alimentos a la parrilla y fruta como
postre.
-Procura consumir una fruta u otro snack antes de lle-
gar a comer.
Siguiendo estas recomendaciones te darás
cuenta de que puedes disfrutar tus alimentos comien-
do saludable.
· N U T R I E N 18 · N U T R I E N 18
P R E F I E R E L I M I T A
Camarones
con salsa de
tomate
80 kcal
Pollo (sin piel)
con ensalada
360 kcal
Pechuga
empanizada
con papas
900 kcal
Camarones
Tempura
270 kcal
Fettuccini
Alfredo
800 kcal
Hamburguesa
con papas
800 kcal
Pechuga
a la parrilla
con verduras
320 kcal
Ensalada
Caesar con pollo
(aderezo aparte)
350 kcal
Virginia Tijerina Walls es Nutrióloga egresada de la UANL con Maestría en Nutrición por The University of Oklahoma, EUA. Está certificada por el
Colegio Mexicano de Nutriólogos y por la American Dietetic Association para el manejo de la obesidad infantil y del adolescente. Dirige Nutrien Nu-
trición y Salud. Representa a México en la American Overseas Dietetic Association.
Con el fin de apoyarte para la selección de alimentos cuando comes fuera, te
mostramos algunos ejemplos de platillos con las calorías, que en promedio, aporta cada
uno:
N U T R I E N · 19 N U T R I E N · 19
· N U T R I E N 20
Las bondades
del ajo
El ajo (Allium sativum) ha sido reconocido durante si-
glos por sus propiedades culinarias y terapeúticas. Ayuda a tra-
tar infecciones, a prevenir el cáncer y como cardioprotector. Esto
debido a que disminuye los niveles de colesterol malo en san-
gre, baja la glucosa sanguínea y evita la formación de trombos.
Por Ing. Alexandra Tijerina, M.C.
El ajo es fuente natural de antioxidantes como
los flavonoides, el selenio, las vitaminas A y C y los
compuestos organosulfurados. Un diente de ajo fresco
(aprox. 3 gramos) aporta, únicamente, 4 kilocalorías,
mientras que 1 cucharadita de ajo en polvo (3.1 gra-
mos) aporta 10 kilocalorías.
Dentro de los compuestos organosulfurados se
pueden distinguir los tiosulfinatos, compuestos a los que,
además de ser responsables de su aroma característico,
también se les atribuyen los efectos terapéuticos del ajo.
Los tiosulfinatos más estudiados son la alicina (dialil tio-
sulfinato), el disulfuro de dialilo, la S-alilcisteína, el ajo-
ene. Cuando el ajo fresco es picado o procesado, se pro-
ducen una serie de reacciones químicas y enzimáticas
en el mismo, que culminan con la producción de estos
compuestos protectores.
El ajo, ya sea fresco o procesado, contiene com-
puestos organosulfurados como S-alilcisteína y ajoene,
tocoferoles, vitaminas A y C. Sin embargo, se ha encon-
trado que el ajo fresco es más efectivo en reducir niveles
séricos de colesterol, triglicéridos y glucosa. El Journal
of Agriculture and Food Chemistry (2009) evaluó el efec-
to cardioprotector del ajo fresco cortado y del ajo proce-
sado en animales de laboratorio, concluyendo que el ajo
fresco ofrece una cardioprotección mayor.
Publicaciones en The American Journal of Clini-
cal Nutrition (2009) y The Journal of Nutrition (2006
y 2007), revisaron estudios clínicos, concluyendo que
existe evidencia significativa en la asociación entre el
consumo de ajo y la reducción de cánceres de colon,
próstata, esófago, laringe, ovarios y riñón. Sin embargo,
debido a resultados contradictorios, aún no se puede es-
tablecer relación entre el consumo de ajo y la reducción
del riesgo de cánceres de estómago, seno, pulmón o de
endometrio.
N U T R I E N · 21
Alexandra Tijerina es Ingeniera en Industrias Alimentarias por el ITESM, posee estudios de posgrado en Nutrición Humana por la University of British
Columbia, Canadá. Actualmente se desempeña como Profesor Asociado en la FaSPyN de la UANL.
La ingesta recomendada por día, de acuerdo a la evidencia
científica, es: ajo fresco, 2-5 gramos; ajo en polvo, 0.4-1.2 gramos;
aceite de ajo, 2-5 mg y extracto de ajo, 300-1000 mg.
Es importante recordar que, gracias a los compuestos tera-
péuticos de este vegetal, consumirlo puede afectar nuestro aliento y
sudor. Así mismo, la ingesta de ajo puede producir efectos gastroin-
testinales y, para evitarlos, es recomendable cortar el ajo en trozos,
echarlo en un vaso de agua y beberlo sin masticarlo.
El ajo tiene muy poca toxicidad y es generalmente reconocido
como seguro (GRAS), de acuerdo a la Food and Drug Administration
de Estados Unidos. Pero su consumo desmedido debe ser evitado, ya que puede causar hemorragias gracias a
sus beneficios antitrombóticos. Además, pueden existir personas alérgicas a los compuestos organosulfurados
del mismo.

NUTRIEN OFRECE LOS SIGUIENTES SERVICIOS:
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· N U T R I E N 22 · N U T R I E N 22
PROTEGE TU PIEL
del daño solar
Sin embargo, son bien conocidos los graves
problemas cutáneos causados por la sobreexposición
solar. En nuestro país, la radiación luminosa está pre-
sente prácticamente durante todo el año. El sol emite
rayos cósmicos, gamma, rayos X, radiación ultravioleta
(A,B,C), luz visible y rayos infrarrojos; de éstos, los
más nocivos para la piel son los ultravioleta.
La radiación ultravioleta puede provocar daño
en la piel de diversas formas: ya sea de manera aguda,
ocasionando quemaduras, o crónica, siendo ésta el ori-
gen del fotoenvejecimiento y del cáncer de piel (carci-
noma basocelular, espinocelular, melanoma maligno).
También, puede causar deterioro ocular, fotosensibili-
dad y alteración del sistema inmunológico de la piel,
ya que puede inducir enfermedades como el lupus eri-
tematoso.
El fotoenvejecimiento se caracteriza por hiper-
pigmentación (manchas obscuras), arrugas, pequeños
vasos sanguíneos rotos y flacidez. La sobreexposición
de rayos UV daña la membrana y el DNA de las células,
afectando la producción de proteínas y por lo tanto, de
colágeno. El tabaco y otros factores ambientales, como
la contaminación y el viento, también contribuyen al
daño de la piel.
La piel tiene su propio sistema de fotoprotec-
ción que consiste en la aparición del bronceado (pig-
mentación) y el engrosamiento cutáneo. La melanina
es, sin duda, el mejor fotoprotector que se conoce, pues
absorbe, refleja y desvía la radiación ultravioleta que
incide sobre ella.
La fotoprotección artificial puede lograrse me-
diante la utilización de filtros solares (químicos y pan-
tallas), antioxidantes y ropa.
Resumiendo, se puede afirmar que el método ideal de
protección solar sería el siguiente:
· Mantenerse sIempre a la scmbra.
· Nc expcnerse al scl entre las 10:30 am y las 4:30
pm.
· UtIlIzar dIarIamente un fIltrc sclar de amplIc espectrc
(UVA-UVB), de acuerdo al tipo de piel y con FPS (fac-
tor de protección solar), de preferencia mayor a 50. El
número de FPS indica el tiempo que puede estar en el
sol sin quemarse, comparado a no usar filtro solar.
· AplIcar el blcqueadcr sclar en cantIdad sufIcIente.
Está comprobado que, en promedio, aplicamos la mi-
tad de lo que deberíamos. Se recomienda aplicar el
bloqueador, dejar secar y volverlo a aplicar.
· El fIltrc sclar se debe aplIcar, m!nImc, medIa hcra an-
tes de exponerse al sol para que alcance a absorberse
y proteger. Debe ser con la piel seca y bajo sombra.
· Vclver a aplIcar el FPS cada 3 hcras sI se está dIrecta-
mente expuesto al sol, aun en días nublados. Se debe
volver a aplicar después de nadar o en caso de excesiva
transpiración. En estas circunstancias, se recomienda
filtro de protección solar resistente al agua o a prueba
de agua.
· EvItar superfIcIes reflejantes (arena, nIeve, agua, pa-
vimento) debido a que, hasta un 85% de la radiación
ultravioleta, se refleja.
Por Dr. Vicente Sustaita
Es imposible imaginar la vida sin luz solar. De hecho, los rayos solares
desempeñan funciones importantes para mantener la salud, ya que acti-
van la vitamina D en la piel, además de que promueven la liberación de
neurotransmisores que nos mantienen en buen estado de ánimo.
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· Nc asumIr que, pcr el hechc de que nc estar rcjc, nc hay dañc en la pIel. Una quemadura es evIdente de 6 a Z4
horas después de la exposición al sol.
· Se debe sIempre prcteger a lcs nIñcs ccn fIltrc sclar. La radIacIón UV es acumulatIva desde temprana edad.
· VestIr rcpa prctectcra ccn un tejIdc apretadc. La rcpa tIene un FPS entre 6 y 15; sI está mcjada, baja a 5.
· Usar scmbrerc de ala ancha (de m!nImc 5 cm) y lentes para scl (ccn fIltrc UV).
NOTA: Un exceso de grasa de origen animal e hidratos de
carbono simples (como el ázucar de mesa) en la dieta, se
relaciona con mayor daño a la piel.
Alimentos funcionales
y sus compuestos que previenen el
fotoenvejecimiento de la piel
Alimento Compuesto protector

Tomate, sandía Licopeno y beta-caroteno
y papaya
Aceite de soya, Ácido alfa-linolénico
nueces y brócoli
Salmón, atún EPA y DHA
y sardinas
Cítricos Vitamina C
(naranja, limón);
melón, guayaba,
kiwi
Cocoa , té Polifenoles
y vino tinto
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Dr. Vicente Sustaita es Dermatólogo miembro de la Sociedad de Derma-
tología de Nuevo León y del Colegio de Iberolatinoamericano de Derma-
tología. El Dr. Sustaita es maestro de Pregrado de la UDEM y miembro
del cuerpo médico del Centro Médico CIMA y de la Clínica Cuauhtémoc
y Famosa.
· N U T R I E N 24
Puede ser agudo, que se caracteriza por una duración
de menos de dos semanas, casi siempre causado por
una crisis situacional como una fuente de estrés clara-
mente identificada, la cual al manejarse con efectividad,
conduce a superar el insomnio en la mayoría de las oca-
siones, sin necesidad de buscar ayuda profesional.
El Insomnio Crónico, el cual dura más de dos semanas,
se convierte en un problema significativo, tanto para las
personas que lo padecen como para los profesionales
que los atienden, esto debido al alto grado de dificultad
en su manejo y la frustración consecuente para ambos,
pacientes y profesionales.
Las causas son múltiples; pero, entre las más fre-
cuentes, se encuentran:
- El consumo de sustancias como alcohol, café, tabaco,
refrescos de cola o té.
- Presentar ciertas enfermedades como depresión, an-
siedad, trastornos bipolares, entre otros.
- Padecer otras enfermedades como el reflujo gastro-
esofágico, enfermedad úlcero-péptica, obesidad, diabe-
tes, fibromialgia, síndrome de piernas inquietas o ap-
nea del sueño.
- Ingesta de medicamentos para diversos padecimien-
tos (ver tabla 1).
- Embarazo.
- Hábitos de dormir inadecuados que interfieren con la
higiene del sueño.
En el caso del consumo de sustancias estimu-
lantes como el café, es necesario considerar que el tiem-
po promedio para metabolizarse es largo y puede lle-
gar a alcanzar hasta 14 a16 horas, por lo que el café
ingerido por la mañana puede continuar estimulando a
la persona aún por la noche y, sin embargo, no conside-
rarlo importante como causa de insomnio. Situaciones
parecidas suceden con el alcohol, el tabaco y algunos
medicamentos o, incluso, complementos alimenticios o
vitamínicos.
Las causas del insomnio son múltiples, por lo
que el tratamiento más efectivo depende del control y
la supresión adecuada de sus causas.
El manejo debe ser integral y se inicia con una
evaluación completa de la persona y sus hábitos de sue-
ño, de alimentación, de consumo de medicamentos y
de ejercicio.
El tratamiento o manejo integral del insomnio debe in-
cluir 5 grandes áreas:
1. El desarrollo de hábitos del sueño adecuados:
- No ver televisión en la cama.
- Evitar actividades estimulantes antes de dormir, como
ejercicio intenso o ver programas de televisión activos
o ruidosos.
- Tomar un baño de agua tibia.
- Evitar el consumo de bebidas estimulantes, incluidos
los refrescos de cola; es preferible un vaso de leche ti-
bia.
El insomnio se define como una difi-
cultad para conciliar el sueño o para
permanecer dormido, con lo cual se
producen alteraciones del funciona-
miento diurno, reflejándose en el ren-
dimiento intelectual y/o físico.
Por Dr. Teófilo Garza Elizondo
Centro de Consultoría Familiar
El Insomnio
más que un síntoma
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2. El uso de técnicas de relajación, entre las que se
incluyen:
- La respiración abdominal profunda y lenta.
- El ejercicio regular durante el día.
- Técnicas de relajación muscular.
- La práctica de yoga.
3. Desarrollar una estructura de sueño-vigilia regular
y constante:
- Ir a la cama a dormir a sus horas, se tenga sueño o
no.
- Dormir sólo lo necesario.
- Evitar las siestas.
- Respetar los horarios para el sueño y/o la vigilia.
4. Restricción de estímulos luminosos y auditivos.
5. Tratamiento médico:
- Evitar la auto-medicación.
- Evaluar el consumo de medicamentos prescritos para
otras enfermedades que pueden interferir con el sueño y
valorar la prescripción y consumo de medicamentos para
conciliar el sueño que, de ser necesarios, deben ser pres-
critos por un médico, previa evaluación del paciente.
- Incluir un programa de seguimiento.
El Dr. Teófilo Garza es Médico especialista en psicoterapia de grupo,
pareja y familia, por la UANL. Es autor de los libros “Trabajo con Fa-
milias” y “Salud Mental-Dinámica Familiar, Metodología para la atención
Familiar Integral”. El Dr. Garza también es conferencista nacional e inter-
nacional sobre temas de familia, su dinámica y atención.
Tabla 1.
Medicamentos conocidos por causar
insomnio en pacientes susceptibles
Anticonvulsionantes Broncodilatadores
Lamotrigina Teofilina
Antidepresivos Descongestionantes
Flourxetina Fenilpropanolamina
Venlafaxina Pseudoepfedrina
Bupropión
Phenelzina
Protriptilina
Tranicilpromina
Esteroides
Prednisona
Beta bloqueadores Estimulantes
Propanolol Dextroanfetamina
Metroprolol Metanfetamina
Metilfenidato
Modafinilo
Pemolina
N U T R I E N · 25
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Natación:
Ejercicio Completo
La natación es considerada el de-
porte más completo que existe, princi-
palmente por el contacto del cuerpo con
el agua, lo que enriquece enormemente
la práctica, ya sea deportiva o recreati-
va de este deporte. Al estar en el agua,
el peso del cuerpo se reduce de mane-
ra considerable, lo que permite a las
personas realizar ejercicios que difícil-
mente podrían hacer fuera de ella.
Uno de los puntos principales que tiene la na-
tación es que se puede practicar desde el nacimiento
hasta la vejez. Los bebés, durante el período de gesta-
ción, nadan en el líquido amniótico; al nacer y recibir
sus primeros baños, están realizando movimientos na-
tatorios reflejos.
En los últimos años se han incrementado las
opciones de ejercicios acuáticos, ya que ahora no sólo
se practican los cuatro estilos de la natación, sino que
se pueden realizar aquaeróbics, caminar en el agua o
desarrollar ejercicios de rehabilitación.
Entre las ventajas que ofrece este deporte a la
salud se encuentra el fortalecimiento del sistema car-
diopulmonar, ya que, al estar el cuerpo sumergido en
el agua, la respiración se realiza por la boca, lo que
permite que los pulmones estén más oxigenados, ayu-
dando a mejorar también la capacidad cardiovascular.
La mayor parte de los músculos del cuerpo, al
estar en contacto con el agua, se ejercitan de manera
integral permitiendo un trabajo armónico entre ellos,
además de mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.
Al recibir una mayor oxigenación, también favorecemos
el desarrollo neuronal.
Al estar en el agua se pueden realizar movimien-
tos con la posición horizontal del cuerpo, la cual nos
permite desplazarnos, buscando la menor resistencia
con el agua. Otra de las posiciones que se pueden lograr
en el agua, es la flotación tanto boca arriba como boca
abajo, que permiten un relajación completa del cuerpo
en el agua, siendo ésta la base de la natación.
Por Lulú Cisneros
· N U T R I E N 26
N U T R I E N · 27
N U T R I E N · 27
La natación ayuda a un manejo adecuado del
estrés, ya que este deporte consiste en concentrarse
en el ritmo de la respiración y en los movimientos
que se realizan. Así mismo, es lo mejor para aquellos
pacientes que presentan lesiones en tobillos, rodillas,
espalda o para quienes tienen sobrepeso u obesidad.
Por todos los beneficios que confiere, los especialis-
tas en salud recomiendan la natación como un medio
para mejorar la calidad de vida de las personas.
Otra de las ventajas trascendentes de la nata-
ción es que puede ser un seguro de vida para actuar
en caso de algún accidente en el agua, dando oportu-
nidad de reaccionar y poner a salvo la vida.
Aunque se podrían enumerar muchos más
beneficios de la práctica de la natación, ahora los
queremos invitar a que se den un chapuzón.
En nuestra ciudad contamos con una gran
variedad de instalaciones acuáticas para todos los
gustos y necesidades. Uno de los principales puntos
que se deben valorar al seleccionar la más adecuada,
es verificar los parámetros de salubridad e higiene,
así como de seguridad, pues el personal debe estar
debidamente capacitado para ofrecer un servicio de
calidad.
Todos sabemos que, entre más pequeños
tomen clases de natación, mejor; pero nunca es tarde
para aprender a nadar y para hacer ejercicio en el
agua, así que póngase su traje de baño y ¡a NADAR!
Calorías gastadas en 30 minutos en diferentes tipos
de ejercicio en el agua, dependiendo del peso del
individuo.
Lulú Cisneros es propietaria y directora de Lulú Cisneros Educación Acuática, desde 1989. Ponente
a nivel nacional e internacional, socia fundadora y directora ejecutiva de la Asociación Mexicana de
Escuelas de Natación, así como miembro de la United States Swim School Association.
Estilo
Crol o nado libre
Dorso
Mariposa
Pecho
Aquaeróbics
Caminata en agua
57 kg
330
240
330
300
120
300
70 kg
409
298
409
372
149
372
84 kg
488
355
488
444
178
444
· N U T R I E N 28
MODO DE PREPARACIÓN:
En un tazón mezcle la salsa teriyaki, el jengibre y el ajo picado. Vierta la mezcla sobre los filetes de
pescado. Tape y deje marinar durante una hora en el refrigerador.

En un sartén, tueste el ajonjolí hasta que quede dorado y reserve aparte. Saque el pescado de la mari-
nada y dórelo de 2 a 3 minutos de cada lado, untándolo ocasionalmente durante la cocción. Sírvalo
espolvoreado con el ajonjolí.
Una porción proporciona 169 calorías, 3 gr. de hidratos de carbono, 23.5 gr. de proteínas y 6.3 gr. de grasa.
PESCADO TERIYAKI
(Cuatro porciones)

Ingredientes:

4 filetes de pescado blanco
1 cucharadita de aceite de cacahuate
2 cucharaditas de semillas de ajonjolí

Marinada

6 cucharadas de salsa teriyaki baja en sodio
½ cucharadita de jengibre fresco rallado
1 diente de ajo picado
Cocina
SANA
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NOPALITOS CON CAMARÓN
(Cuatro porciones)

Ingredientes
500 g de nopales picados, cocidos y escurridos
100 g. de camarón chico seco, remojado y pelado
4 cucharadas de cebolla picada
2 jitomates medianos sin semillas y picados
½ manojo de cilantro lavado, desinfectado y picado
2 limones (el jugo)
Sal al gusto
2 cucharaditas de aceite de oliva
½ cucharadita de orégano (opcional)
Galletas Habaneras Clásicas
®

MODO DE PREPARACIÓN
Mezcle los primeros 8 ingredientes, agregue el orégano y acompañe el platillo con Galletas Habaneras clásicas.
TIP de cocina: Puede cambiar el camarón seco por camarón para cóctel.
Una porción proporciona 114 calorías, 14.8 gr. de hidratos de carbono, 6 gr. de proteínas,3 gr. de grasa y 3.65 gr. de fibra.
ENSALADA DE SURIMI
(Cuatro porciones)
Ingredientes:
6 barras de surimi
1 lata de elote chica escurrida (130 g)
2 cucharadas de pimiento verde picado finamente
1 zanahoria mediana rallada
1 tomate mediano picado finamente
6 cucharadas de mayonesa light
1 limón (el jugo)
Sal y pimienta al gusto
MODO DE PREPARACIÓN:
Corte el surimi a lo largo, en cuatro partes y después pique en cuadros pequeños. Posteriormente, ponga en un tazón el su-
rimi, elote, pimiento verde, zanahoria y el tomate. Agregue la mayonesa y mezcle. Vierta el jugo de limón y condimente con
sal y pimienta al gusto. Se sugiere servir fría sobre una cama de lechuga.
Una porción proporciona 135 calorías, 18.8 gr. de hidratos de carbono, 5 gr. de proteínas, 4.7 gr. de grasa y 2.6 de fibra.
· N U T R I E N 30
Tengo una duda. Me dijeron que un pan integral en-
gorda más que un pan blanco. Si quiero bajar de peso,
¿cuál debo consumir? Gracias.

Debes preferir el pan integral. Aunque este tipo de pan
puede no ser bajo en calorías, sí es alto en nutrimentos
indispensables, además de ser rico en fibra, lo que va
a provocar que te sientas más satisfecha. Además, el
pan blanco, por estar hecho con harinas refinadas, va
a originar un aumento de glucosa sanguínea e insulina,
ocasionando que tengas hambre de nuevo más rápido,
promoviendo el almacenamiento de grasa.
LN Lilia Regino Vega, NC
Dr. Garza Elizondo. Muy buenos días, le escribe una
mama preocupada por la situación de su hijo de 16
años. Hace algunos meses nos cambiamos de ciudad
por motivos laborales; vivo con mi esposo y mis dos hi-
jos; el ambiente familiar es agradable. En cuanto a mi
hijo mayor, él nos cuenta muchas cosas, pero sólo las
académicas, mas no las personales y fue hasta hace
unos días que me di cuenta de los mensajes que él
está colocando en su facebook y que de verdad me han
alarmado. Por los mensajes sé que extraña a una chica
de la ciudad donde vivíamos antes, todo apunta a que
está muy deprimido. ¿Qué debo hacer?

Estimada señora, su hijo y toda la familia, están pasan-
do por una serie de eventos de vida tensionantes que,
por lo menos en su hijo, generan síntomas depresivos
importantes. Sugerencia, respetar su espacio y privaci-
dad. Ustedes tienen muchos recursos y buenos hábitos
de comunicación familiar; recomiendo reuniones donde
los temas sean sobre como se están adaptando a los
cambios actuales y, sobretodo, usted y su marido bus-
car espacios privados con él para hablar de lo difícil
que es para ustedes; incluso, compartan experiencias que
pudieran haber tenido de jóvenes y cómo las resolvieron.
Programen actividades en familia e incluyan compañe-
ros de escuela y vecinos para socializar; inviten a otras
niñas; hagan reuniones los fines de semana y, si tienen
familia o amigos, pídanles con discreción que al hacer
reuniones, los inviten.
Si no hay resultados quedan dos opciones, la primera,
tratar de que pueda ir a visitar a su amiga siempre que
sea posible; la segunda, buscar ayuda profesional que
les apoye a afrontar de la mejor manera esta situación.
Atentamente.
Dr. Teófilo Garza Elizondo.
Consulta
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Por favor envíanos tus preguntas a:
E-mail: experto@nutrien.mx
N U T R I E N · 31
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w w w . n u t r i e n . c o m . m x
Jugos frescos
y saludables
Previene y combate
las várices
¿Consumes
suficiente fibra?
Cinco alimentos que
mejoran tu digestión
Consejos para
activar a tus hijos
DHA
grasa saludable
YOGA
bienestar en
cuerpo y mente
A
ñ
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1
· N
ú
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2
Alergias:
su causa

º/C. ǂ L0lT0¦l/L ¥ 0l¦LCT0¦l0 · º/C. Dž 0h/: C¦/S/ S/Lu0/8LL · º/C. LJ 8/S/00 LN L\l0LNCl/ · º/C. Lj L/S C/L0¦l/S 0L L/S
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8lLNLST/¦ LN CuL¦º0 ¥ NLNTL · º/C. ǁǃ N00l¦lC/Cl0N 0L h/8lT0S 0L /LlNLNT/Cl0N LN L/ ¦/NlLl/ · º/C. ǁDž 0l¦LCT0¦l0
NuT¦lLN · º/C. ǁLJ ºL/T0S C0u¦NLT · º/C. ǂƿ C0NSuLT/ /L LXºL¦T0 ·
Disfruta
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sin subir de peso
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x
w w w . n u t r i e n . c o m . m x A ñ o 1 · N ú m e r o 3
¿Estás lista
para bajar de peso?
Pros y contras de
dietas de reducción
Beneficios de
alimentos orgánicos
¿Depresión
o cansancio?
Vitamina D:
previene el cáncer
Tonifícate
con pesas
· N U T R I E N 32

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