Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei BILIC, MIHAELA Triesc, deci m abin / dr. Mihaela Bilic ; pref.

: Mihaela Rdulescu. - Ed. a 2-a. - Bucureti : Curtea Veche Publishing, 2011 ISBN 978-606-588-189-1 I. Rdulescu, Mihaela (pref.) 613.2 Make-up artist foto coperta I: Andra Manea Hairstylist foto coperta I: Camelia Negrea Fotografii coperta I i parial interior: Valentin Clinescu Studio: Splaiul Unirii, nr. 96, corp cldire C 49, et. 1, Bucureti, sector 4 valentin.calinescu@rdslink.ro Mulumim pentru ajutor restaurantului UPTOWN str. Rabat nr. 2, Bucureti Curtea Veche Publishing, 2011 pentru prezenta versiune n limba romn ISBN 978-606-588-189-1

Editor: Grigore Arsene Curtea Veche Publishing str. Aurel Vlaicu nr. 35, Bucureti c.p. 020091 tel.: 021 260 22 87, 021 222 57 26 redacie: 0744 55 47 63; fax: 021 223 16 88 distribuie: 021 222 25 36 redactie@curteaveche.ro www.curteaveche.ro

dr. Mihaela Bilic

Triesc, deci m abin

Ediia a II-a Prefa de Mihaela Rdulescu

Bucureti, 2011

ntlnirea cu Mihaela Bilic mi-a schimbat viaa. Poate prea un ablon, o lozinc proptit pe prima pagin doar ca s vnd cartea. n realitate este exact sentimentul pe care-l am din ziua n care am cunoscut-o pn astzi, cnd scriu aceste rnduri. M-am ntlnit cu ea avnd 32 de kilograme n plus fa de ceea ce vedei astzi n fotograile cu mine sau n emisiunile pe care le realizez sau la care sunt invitat. Eram fericit c am nscut un copil sntos, dar ncepusem s am ndoieli c am procedat bine nepsndu-mi ce mncam i mai ales, ct... Au fost de ajuns cteva sfaturi, cteva explicaii pe care Mihaela Bilic le d cu calmul i sigurana omului care a studiat, care e la curent cu tot ce se descoper pe planet n materie de nutriie. Aceste cteva sfaturi, combinate cu discuii pe marginea obiceiurilor mele alimentare, dar i cu analize medicale mi-au schimbat ntreaga abordare a frigiderului i ntregul univers digestiv. Am priceput, n sfrit, c degeaba te dai pe fa cu cele mai scumpe creme, degeaba te mbraci cu haine de rm i i petreci vacanele pe cine tie ce meridiane exotice. Nimic nu te poate face s te simi

mai n form i mai sntos dect un regim alimentar echilibrat, un mod de via sntos i o nelegere exact a nevoilor organismului. De la ea am neles perfect c noi nu ne gndim dect n situaii de criz la nevoile reale ale organismului, n rest ne gndim doar la nevoile creierului, care, nepregtit, neinut n fru, ne poate da comenzi greite. Vestea bun este exact ca refrenul acela care a cucerit un premiu Grammy: Be aware, its just your mind, you can change it anytime (ai grij, e doar mintea ta, o poi schimba cnd vrei tu...). Mihaela Bilic nu m-a chinuit cu regimuri frustrante, cu supe de varz sau restricii poliieneti. Din felul n care a tiut s-mi explice ct bine sau ru mi poate face ecare aliment sau ecare combinaie de alimente, din limpezimea cu care-mi vorbea, pe nelesul meu, despre glucide, lipide i proteine, am neles c slbitul (sau meninerea la o greutate ideal) e doar o chestiune de voin i disciplin. Dac mie mi-a fost sucient s m ntlnesc de dou ori cu ea ca s scap de cele 32 de kilograme n plus, bnuiesc c din lectura acestei cri vei obine rezultate la fel de spectaculoase. Una din marile greeli pe care le facem cu toii e s ne lum dup regimul de slbit propus de vreo prieten sau vecin. Toi ne-am chinuit cu astfel de diete-minune. Unele pot da chiar rezultate, dar nu pe termen lung i ne mirm c punem la loc tot ce-am dat jos rapid. Cnd ai inteligena de a asculta un specialist descoperi c pn atunci ai cam pierdut vremea lundu-te dup unii sau alii. Nu e un moft s te duci la nutriionist, dar e o tmpenie (m scuzai) s crezi c se pricepe mai bine o persoan fr nici o pregtire n domeniu. V mrturisesc sincer c, dei am tot fost ntrebat care e dieta pe care am urmat-o, ce-am mncat i ce nu, n-am povestit nimic nimnui, ci i-am trimis la nutriionist. Aa cum n-avem aceleai preferine n muzic, lm sau vestimentaie, n-avem nici aceleai obiceiuri alimentare, nici aceeai amprent a analizelor medicale. Asta nseamn c nu ni se potrivesc aceleai sfaturi, nu putem urma aceeai diet i nici nu putem avea aceeai voin. Am btut-o mult la cap pe Mihaela Bilic s scrie aceast carte, tiam c va ateptat cu interes i primit cu mare bucurie. Nu e doar o carte pentru grai care vor s slbeasc, ci o carte pentru toi oamenii care vor s triasc sntos, s-i prelungeasc viaa i s se bucure de ea. i rmn recunosctoare doctoriei Mihaela Bilic nu numai pentru mine, dar i pentru felul n care am nvat s-mi hrnesc copilul. Tot de la ea am reinut c sursa celor mai multe boli de la maturitate e chiar alimentaia proast din copilrie, obiceiurile alimentare eronate. i v-a mai spune multe, dar cred c abia asteptai s citii cartea unui specialist! Poft bun la lectur! Mihaela Rdulescu

Orice, dar ORICE, DAR cu CU MSUR msur

Cuprins
8 Orice, dar cu msur

3 5

2 6

76

De ce nu am reuit pn acum

112 De ce de data asta va fi altfel

156 Sugestii de meniu

134 7 pai spre succes

168 Noiuni de baz

Orice, dar cu msur

cu msur

Orice, dar

carnea i produsele din carne petele i fructele de mare oul laptele i produsele lactate cerealele fructele i seminele zahrul, mierea i dulciurile legumele fructele i sucurile de fructe buturile i apa condimentele i sarea

10 10

Orice, dar dar cu cu msur msur Orice, dar cu

Carnea i produsele din carne

CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE

11

Fie c este alb sau roie, fie c provine de la vit, porc, miel, pui, curcan sau vnat, carnea este principala surs de proteine de calitatea I a organismului, furniznd toi aminoacizii eseniali. Carnea conine vitamine (vit. D, vit. B12) i minerale (fier, zinc, seleniu), n schimb nu are niciun gram de fibre sau glucide.

Ce face bun

particip la construcia i ntreinerea tuturor esuturilor i organelor prin coninutul de aminoacizi; este util n diete datorit coninutului ridicat de proteine (dau saietate) i sczut de lipide (3-4 g/100 g carne roie i 1 g/100 g carne alb). previne anemia prin coninutul crescut de fier (n special carnea roie sau pulpele de la pui i curcan). n plus, fierul din carne se absoarbe n proporie de 10-30 % fa de fierul din legume a crui absorbie este de 2-10 %.

Carnea brun de la copane conine de 3 ori mai mult fier dect carnea alb de la piept. Gsca i raa sunt mai bogate n fier dect puiul i curcanul. 150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din necesarul zilnic de fier la femei i 25 % din necesarul zilnic de fier la brbai.

ntreine buna funcionare a sistemului nervos i crete concentrarea datorit coninutului de vit. B12. carnea de curcan amelioreaz dispoziia deoarece conine mult triptofan, precursor al serotoninei, care d o stare de bine i scade apetitul. amelioreaz fertilitatea masculin prin coninutul crescut de zinc, din carne zincul se absoarbe n proporie de peste 40 % (carnea alb de pui i curcan). carnea de pui este util n alergiile alimentare deoarece are un gust fad, este uor de digerat i place la toat lumea. carnea de curcan conine antioxidani (vit. C, vit. E i seleniu) care ajut la prevenirea aterosclerozei. vit. D din carnea roie ajut la fixarea calciului n oase. ficatul conine cantiti mari de vit. A i vit. B12, precum i fier, zinc i seleniu foarte uor de absorbit.

Curcanul i puiul = campioni la categoria alimente pentru slbit.

12

Orice, dar cu msur

Ce face ru
ficatul conine glucide atenie la cei ce in regimuri proteice e interzis! n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile saturate din carne cresc tensiunea arterial i riscul de ateroscleroz. carnea mpnat conine mult grsime saturat (slnin) care poate duce la obezitate, boli cardio-vasculare, creterea lipidelor din snge (trigliceride i colesterol). d frecvent constipaii, deoarece nu conine fibre. d halen urt mirositoare pentru c produsul final de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar acesta se elimin i prin respiraie. conine purine (n special carnea de animal tnr - miel, viel) care se depun n articulaii i duc la criza de gut. n ficat i carnea de porc poate exista un parazit numit trichinela spiralis. mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei, ceea ce nseamn c regimul proteic d depresie i crete pofta pentru carbohidrai. mezelurile i afumturile conin mult sare, nerecomandat persoanelor care sufer de hipertensiune arterial. Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii dect pieptul. Pielea de la pui i curcan este format 100 % din lipide (grsime). Carnea de vit e la fel de gras ca cea de porc (3-4 g grsime/100 g) dac comparm bucile de muchi sau pulp.

Asocieri corecte

cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide i fibre. cu produsele bogate n vit. C, B i caroten (salate, morcovi), deoarece cresc absorbia fierului din carne. cu glucidele: dietele bogate n proteine i lipide (carne) au nevoie de carbohidrai (amidon) pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul mineral i creterea colesterolului (fibrele scad colesterolul). cu produse ce cresc aciditatea gastric (suc de fructe, oet), pentru c proteinele se diger uor n mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc medicamente antiacide, pot avea probleme cu digestia crnii.

CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE

13

Secrete culinare

ndeprtai toate urmele albe de grsime de pe carne nainte s o gtii. putei introduce puiul cu tot cu piele la cuptor, pentru c grsimea din piele nu intr printre fibrele din carne, dar ndeprtai-o nainte de a mnca. nu adugai ulei peste carnea slab chiar i pieptul de pui are suficient grsime ca s nu se ard. Folosii la gtit ap, vin, bere, sos de roii, condimente i ierburi aromate. cu ct animalul este mai tnr, cu att carnea este mai deschis la culoare, deci alegei buci ct mai roz, dac dorii s fie fragede.

gtitul umed (abur, sosuri) crete digerabili tatea proteinelor, n timp ce cldura uscat (grtar) le face mai greu de digerat. punei carnea la fiert n ap clocotit dac vrei ca substanele nutritive s rmn n ea; doar la ciorbe se folosete ap rece. degresai orice mncare dup gtit innd-o cteva ore la frigider i apoi adunnd crusta de grsime ce se solidific la suprafa. nu folosii prjitul n ulei ca metod de gtit. nu cumprai carne gata tocat, ci preparai-o singuri din pulp foarte slab.

Semipreparatele din carne pot deveni adevrate bombe calorice: n procesul de fabricaie al mezelurilor carnea este fie injectat cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vezi zeama care se scurge din muchiul fil ), fie este tocat i amestecat cu slnin i alte ingrediente (n cazul salamurilor, crnailor, parizerului etc). Valoarea caloric a produsului respectiv crete de la aproximativ 150 cal/100 g carne proaspt la 250-450 cal/100 g pentru mezeluri. Atenie deci la cantitate!

Calorii pentru 100 g carne crud: vit 120 cal miel 160 cal porc 120 cal ficat 150 cal pui, curcan 100 cal

14

Orice, dar cu msur

carnea de vit, porc, pui, miel i curcan 1 porie de dimensiunile palmei sau a unui pachet de cri de joc (150 g) muchi de vit = 240 cal (9 g grsime) muchi de porc = 210 cal (6 g grsime) pulp de miel = 230 cal (9 g grsime) piept pui/curcan = 190 cal (2 g grsime) pulp pui/curcan = 210 cal (6 g grsime)

Poria corect i coninutul caloric

mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc slab, pastram, muchi fil) 1 porie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal mezeluri tocate (salamuri, parizer, crenvurst, jambon) 1 porie = 2 felii = 60 g = 250 cal

carnea roie (porc, vit, miel) 1 porie = 1 palm

carnea alb (pui, curcan) 1 porie = 1 mn

CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE

15

Ct de des

n anul 2007 nu mai poate fi vorba de caren de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de 2 ori mai mare dect necesarul organismului). Totui, este bine s nu depim: 3 porii de carne roie/sptmn 3 porii de mezeluri/sptmn 5 porii de carne alb/sptmn

16

Orice, dar cu msur

Petele i fructele de mare

PETELE I FRUCTELE DE MARE

17

Petele este un aliment cu multiple caliti dietetice, foarte uor de digerat i foarte nutritiv datorit coninutului su bogat n proteine de calitatea I (cu toi aminoacizii eseniali), vitamine (A, D, E, B12) i minerale (fosfor, iod, potasiu). n plus grsimea din pete este una nepericuloas, bogat n acizi grai nesaturai, dar i n acizi grai eseniali (omega 3 i omega 6), care nu pot fi sintetizai n organism i trebuie adui prin alimentaie.

Ce face bun

scade riscul bolilor cardiovasculare. uleiurile eseniale fluidific sngele i diminueaz efectele inflamatorii, scznd astfel riscul de ateroscleroz i aterogenez (formarea i fixarea plcilor aterom pe vase). acizii grai eseniali omega 3 i omega 6 intr n alctuirea prostaglandinelor (substane ce combat procesele inflamatorii), deci consumul zilnic de pete gras duce la ameliorarea simptomelor n boli precum psorazis, poliartrita reumatoid i crete activitatea sistemului imunitar. petele gras conine vit. D, esenial n absorbia i fixarea calciului n oase, deci reduce riscul de osteoporoz. petele din conserv (sardine), care are oase, este o surs excelent de calciu. fierul din pete (ton, anchois) este absorbit de 30 de ori mai bine dect fierul din vegetale i ajut la prevenirea anemiei. stridiile sunt singurul aliment cu reale proprieti afrodiziace, deoarece stimuleaz eliberarea

hormonilor sexuali (estrogen i testosteron), iar prin coninutul crescut de zinc asigur o bun calitate a spermei. grsimile din pete au efect pozitiv asupra grsimilor sangvine, crescnd HDL-colesterolul (cu efect protector cardiovascular) i scznd trigliceridele i LDL-colesterolul. fructele de mare sunt foarte srace n calorii, bogate n proteine i minerale (zinc, fier, seleniu), de aceea sunt recomandate n diet. O porie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile zilnice de zinc ale unui adult. Scoicile conin mult fier. Homarul este o surs excelent de seleniu, care stimuleaz sistemul imunitar. tot ce vine din mare i din ocean are un coninut crescut de iod i ajut metabolismul s-i intensifice arderile prin stimularea glandei tiroide. sardinele ajut la creterea metabolismului bazal datorit coninutului crescut de calciu. De asemenea, previn perioadele de stagnare din cursul dietelor.

18

Orice, dar cu msur

Ce face ru

creveii sunt bogai n calciu, dar i n colesterol, ns acest colesterol nu duce la creterea colesterolului din snge la persoanele sntoase din punct de vedere metabolic. toate produsele din ap pot conine cantiti toxice de metale poluate (mercur) atenie de unde le cumprai! petele care se consum crud trebuie s fie de o calitate ireproabil. pielea de la pete este un depozit de grsime 100 % i nu trebuie consumat. petele srat i afumat este contraindicat persoanelor cu hipertensiune arterial sau boli hepatice.

Secrete culinare

Datorit coninutului redus de calorii, pentru a fi o mas complet petele trebuie asociat cu glucide lente (orez, cartofi, mmlig) i cu legume de orice fel, care completeaz aportul de fibre i vitamine (vit. C). Zeama de lmie ajut la digestia proteinelor i crete absorbia de fier din pete. Exist 2 tipuri de pete: - pete slab coninut de grsime 5-7 g/100 g (pstrv, biban, tiuc, crap). - pete gras coninut de grsime peste 10g/100g (somn, somon, ton, macrou, hering, sardine, scrumbie). La petele gras lipidele sunt dispersate n carne.

Asocieri corecte

folosii doar conservele de pete n saramur sau n suc propriu (ap), nu n ulei, chiar dac e de msline. nu mncai pete pan sau prjit. gtii la cuptor, n saut, n folie de aluminiu, la vapori sau la grtar (n cazul petelui gras). gtii fructele de mare cu sos de roii, fierte cu vin i arome; nu le mncai cu maionez i nu le facei pan. consumai icrele negre sau roii ca atare, pe pine prjit cu unt. Nu le transformai n salat de icre, deoarece cantitatea de ulei folosit este enorm, iar coninutul caloric pe msur. prin afumare i uscare petele pierde din grsime (175 cal/100 g somon proaspt i 100 cal/100 g somon afumat), deci putei consuma o cantitate suficient de mare ct s v sature. petele marinat i saramura reprezint variante dietetice de preparare. petele proaspt, trebuie s aib: ochi strlucitori carne ferm solzi lucioi nelipicioi dac vrei s congelai pete, nainte de a-l bga la frigider, scoatei-i mruntaiele.

Fructele de mare sunt de 2 feluri: - crustacee (cu carapace): crevei, crabi, homari, languste - molute: stridii, scoici, calamari, caracati

consumai petele din conserve cu tot cu oase pentru aportul de calciu.

PETELE I FRUCTELE DE MARE

19

Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i 140 cal/100 g pete gras), de aceea poria de pete trebuie s fie puin mai mare dect poria de carne. 1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime) 1 porie pete gras = 150 g = 240 cal (11 g grsime) 1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grsime) petele slab 1 porie = 1 mn

Poria corect

petele gras 1 porie = 1 palm

fructele de mare i petele afumat 1 porie = 2 pumni

Niciodat nu mncm suficient pete, aa c recomandarea este: ct mai des posibil, chiar i de mai multe ori pe zi. n privina petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur aportul adecvat de acizi grai eseniali, dar putem mnca i 1 porie pe zi ca s fim supersntoi.

Ct de des

20

Orice, dar cu msur

Oul

OUL

21

Oul conine toi cei 8 aminoacizi eseniali i proteine de nalt calitate considerate etalon (scor 100) n evaluarea proteinelor. n ou se gsesc toate substanele necesare dezvoltrii copiilor i adolescenilor, precum i meninerii strii de sntate a adulilor. Pe lng proteine de nalt calitate oul conine vitamine (A, B, D i E), minerale (fosfor, calciu i fier) i oligoelemente.

Ce face bun
proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism dect proteinele din carne datorit bogiei n sruri minerale i vitamine. oul este una din puinele surse alimentare de vit. D necesar pentru absorbia calciului din alimente i fixarea lui n oase. Chiar dac cea mai mare parte din vitamina D se produce n organism sub aciunea razelor de soare, copiii, persoanele n vrst i femeile nsrcinate au nevoie de cantiti crescute de vit. D, iar oul este sursa ideal. 1 ou furnizeaz 10 % din aportul zilnic de seleniu i contribuie la meninerea sintezei optime de sperm. menine sntatea sistemului nervos prin coninutul bogat n vitaminele B6, B12 i folai. protejeaz vasele de snge prin proprietile antioxidante conferite de seleniu i vit. E. este colecistokinetic: contract bila i ajut la eliberarea srurilor biliare.

Ce face ru
glbenuul de ou conine mult colesterol, ns acesta nu determin creterea colesterolului sangvin la persoanele sntoase. Cei ce au trigliceridele i colesterolul crescut ar fi bine s nu consume mai mult de 1 ou/sptmn. acuzaia conform creia cei care au fost bolnavi de hepatit trebuie s evite oule este complet nefondat, n schimb oul fiert tare poate provoca indigestie la persoanele cu probleme biliare. oul poate conine parazitul numit salmonella (mai ales oul de ra i gsc) i de aceea este bine s nu fie consumat crud. Femeile nsrcinate, copiii i btrnii trebuie s consume oule bine fcute, deoarece cldura omoar salmonella. oul este alimentul cel mai bine echilibrat n proteine, dar nu conine glucide i nici vit. C.

Oul fiert are proprieti anorexigene i ine bine de foame pentru doar 80 de calorii.

22

Orice, dar cu msur

1 ou furnizeaz
15 % din aportul zilnic de fier 25 % din doza zilnic de fosfor la copii 17 % din doza zilnic de fosfor la aduli 10-30 % din doza zilnic de vitamine, majoritatea din glbenu

Alturi de ficat i unt, oul este o surs excelent de vit. A. 1 ou asigur 50 % din necesarul de vit. A pentru un copil i 20 % pentru un adult.

Asocieri recomandate Secrete culinare

pentru creterea absorbiei fierului din ou este bine ca acesta s fie consumat cu legume bogate n vit. C.

prospeimea oului poate fi controlat prin scufundarea ntr-un vas cu ap rece. Oul proaspt st la fund. cel mai uor de digerat este oul cu albuul coagulat i glbenuul cremos i cel mai greu se diger oul fiert tare (care, ns, ine i cel mai bine de foame). glbenuul se poate consuma crud, ns albuul crud nu poate fi digerat i, n plus, conine avidin, o antivitamin B.

proteinele din ou se coaguleaz datorit cldurii, deci oul ochi poate fi fcut fr ulei, n tigaie antiaderent, cu capacul pus. ochiurile romneti (ou fiert n ap cu sare) sunt la fel de bune ca i oul cleios. cldura crete digestibilitatea proteinelor din albu pn la 92 %. omleta cu unc, cacaval i ciuperci va fi mai puin caloric dac nu punei ulei n tigaie. Gustul este aproximativ acelai. culoarea galben a glbenuului este dat de carotenul din hrana ginilor. culoarea cojii depinde doar de rasa ginii i nu are nicio legtur cu calitile nutriionale ale respectivului ou.

Poria corect

Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul (albuul = 15 cal i 0 g grsimi, glbenuul = 75 cal i 6 g grsimi) Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou ntreg i 2 albuuri.

1ou = 80 cal
Ct de des
Pentru persoanele sntoase 2-4 ou/ sptmn.

Oul

23

24

Orice, dar cu msur

Laptele i produsele lactate

laptele i produsele lactate

25

Bem lapte din prima pn n ultima zi a vieii noastre i bine facem, pentru c laptele este singurul aliment complet: conine toate cele 3 categorii principale de substane nutritive (proteine, glucide i lipide), alturi de vitamine (A, D, E, grupul B) i minerale (calciu, fosfor, zinc i fier).

Ce face bun

previne rahitismul i osteoporoza prin coninutul crescut de calciu. Un litru de lapte pe zi asigur aportul de calciu necesar creterii i soliditii sistemului osos. n plus, calciul din lapte este foarte bine absorbit de organism prin prezena concomitent a vitaminei D din grsimea laptelui (calciul din lapte se absoarbe mai bine dect cel din produsele farmacologice). Acidul lactic din iaurt solubilizeaz calciul i l face s fie mai uor de asimilat din intestin. n plus, dozele mici i dese de produse lactate cresc absorbia calciului cu 20 %. lupt mpotriva cancerului (mai ales cel de colon) prin coninutul de acid linoleic (omega 6). Studiile au artat o scdere cu 50 % a incidenei cancerului la consumatorii de produse lactate i ntrirea sistemului imunitar. contribuie la buna dezvoltare a organismului prin aportul de proteine de calitate nalt ce conin toi aminoacizii eseniali necesari creterii, ntreinerii i refacerii esuturilor i organelor. previne i trateaz hipertensiunea arterial datorit coninutului crescut de calciu. Produsele lactate sunt recomandate n tratamentul HTA mai mult dect alte alimente ce conin calciu, deoarece n lapte exist un raport optim ntre toate mineralele implicate n meninerea tensiunii arteriale: calciu, potasiu, magneziu, sodiu. brnza previne apariia cariilor prin creterea pH-ului salivei (stimuleaz producia de saliv alca lin), inhib activitatea bacteriilor ce formeaz carii i mpiedic distrugerea smalului dinilor. calciul din produsele lactate determin metabolismul s ard grsime: calciul menine normal rata metabolic n timpul dietei i, n

plus, se combin cu grsimile alimentare formnd o substan similar cu spunul, care nu se poate absorbi, deci se elimin. la produsele lactate nu conteaz toate caloriile, deoarece calciul face ca o parte din grsime s treac neabsorbit. La acelai numr de calorii consumat, cei care au n diet produse lactate pierd cu 20 % mai mult grsime. trebuie alese produsele lactate care s conin ct mai puin grsime i ct mai mult calciu i zer, pentru c substanele din zer faciliteaz absorbia calciului. Consumai lapte degresat, iaurt i brnz proaspt, nu brnz fermentat (care are doar cheag, nu i zer). laptele i iaurtul au indice glicemic mic, pot fi consumate n curele de slbire, sunt alimente ce conin glucide lente care nu dau creteri brute ale glicemiei i nu stimuleaz producia de insulin. n plus, brnzeturile fermentate nu mai conin aproape deloc glucide (dar au o mare cantitate de grsimi). brnzeturile conin triptofan, precursorul serotoninei, care d starea de bine la nivel central. Triptofanul din brnz se absoarbe mai bine dect cel din carne, deci regimul lactat nu d depresie i anxietate. Condiia este s fim ateni la numrul de calorii. grsimea din lapte conine cele 3 vitamine liposolubile A, D, E, care se absorb perfect, deci avem nevoie de puin unt sau smntn. n lapte exist un aport optim ntre calciu, potasiu, fosfor i vitamine (vitaminele A, B1, B2 i B3).

26

Orice, dar cu msur

Iaurtul - UN ALIMENT VIU

Iaurtul este un lapte coagulat prin fermentarea obinut n urma nsmnrii cu doi fermeni lactici: streptococ termofil i lactobacil. Fiecare gram de iaurt conine milioane de germeni vii, deci este necesar respectarea termenului de valabilitate nscris pe ambalaj. Fermenii activi din iaurt se leag de colesterolul din intestin i i reduc absorbia, scznd riscul de boli cardiovasculare. Un borcan de iaurt (150 g) furnizeaz 50 % din necesarul zilnic de fosfor al unui adult i 40 % din nevoia de calciu.

1 iaurt pe zi scade colesterolul din snge cu 3 % i

LDL-colesterolul cu 4 %. Bacteria lactobacilus distruge bacteriile rele din intestin printre care i clostridium, care d diareea. Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scap de diaree de dou ori mai repede dect cei tratai cu medicamente. i colitele beneficiaz de ameliorare, bacteriile bune din iaurt prevenind dezvoltarea bacteriilor rele n intestin, iar dup tratamentul cu antibiotice ajut la refacerea florei digestive. Funcioneaz iaurtul cu bifidus? Bifidobacteriile sunt bacterii prezente n mod normal n flora noastr intestinal, fiind eseniale prin participarea la etapa final a digestiei. Acestea constituie flora predominant la sugarii alptai la sn i cantitatea lor se diminueaz pe msur ce naintm n vrst.

O alimentaie dezechilibrat, stresul vieii cotidiene, tratamentele cu antibiotice pot perturba flora intestinal i duc la constipaie, balonri, disconfort dup mas, diaree. Bifidusul asigur un bun echilibru al florei intestinale i reduce timpul de tranzit alimentar la nivelul colonului, prevenind constipaia. Iaurturile cu bifidus au acelai efect asupra intestinului gros ca i alimentele bogate n fibre, deci sunt o alternativ bun pentru persoanele care sufer de constipaie i care nu consum suficiente fibre.

laptele i produsele lactate

27

Ce face ru

intolerana la lactoz este imposibilitatea de a digera glucidele din lapte datorit absenei din natere a enzimei numit lactoz. Bacteriile din intestin folosesc lactoza nedigerat i se multiplic, determinnd balonri i diaree. n cursul transformrii laptelui n iaurt lactoza este degradat, deci persoanele cu aceast afeciune pot consuma orice produs lactat, cu excepia laptelui proaspt. proteinele din lapte pot da alergie i, n acest caz, trebuie eliminate din alimentaie toate produsele lactate i brnzeturile. produsele lactate integrale i brnza conin multe grsimi, de aceea trebuie evitate att de cei cu dislipidemii (trigliceride sangvine i colesterol crescute), ct i de cei ce urmeaz un regim de slbit. iaurtul cu fructe sau musli este o capcan pentru c are adaos mare de zahr i, din punct de vedere caloric, se apropie de ngheat, dei este perceput ca un iaurt. Nu v lsai pclii, chiar i variantele cu 0 % grsime sunt mai mult un desert dect un banal produs lactat. produsele lactate complet degresate i pierd calitatea de a conine vitaminele liposolubile A, D i E, pentru c acestea necesit obligatoriu grsime pentru absorbie.

Asocieri recomandate

brnzeturile nu conin glucide, deci se asociaz foarte bine cu finoasele (pine, paste, orez) i cu legumele. laptele nu are vit. C i nici fibre, de aceea se recomand adaosul de cereale, musli sau fructe n laptele proaspt, iaurt sau smntn. Pe acest principiu a aprut milkshake-ul, iaurtul cu fructe i mmliga cu brnz i smntn. brnzeturile mucegite se combin perfect cu fructele pentru completarea aromei i se servesc ca desert.

Secrete culinare

folosii lapte mbogit cu vit. D pentru a crete absorbia i fixarea calciului. vit. B2 din lapte e sensibil la lumin, de aceea laptele se pstreaz mai bine n cutii opace de carton dect n sticle transparente. culoarea galben a untului este dat de cantitatea de caroten din alimentaia vacii. untul se diger cel mai bine crud. Prin nclzire se denatureaz, devine brun i elibereaz produi toxici. brnzeturile cu coninut caloric crescut (cacaval, parmezan, telemea) se folosesc rase; n felul acesta impresia de volum crete, iar satisfacia gustului rmne. caul i mozzarela sunt brnzeturi la fel de grase ca i telemeaua, doar c nu au sare.

28

Orice, dar cu msur

grsime lapte proaspt degresat semidegresat integral degresat normal gras slab gras < 0,5 % 1-1,5 % 3-3,5 % <1% 3-3,5 % 6% 0-3 % 6-7 % 2-6 % < 15 % 20 % 18 % 20 % clasic Ementhal Cheddar Gruyerre Camembert Brie 40% 27 % 30 % 27-32 % 30 % 25 % 27 % 32-35 % 45 % Philadelphia Almette slab gras 23 % 26 % 12 % 20 % 60 - 80 % 30% 3,6% 2,2%

calorii/100 g 32 38 - 44 63 43 60 100 70 110 45 - 60 165 245 220 250 350 370 370 405 400 280 310 370 - 398 270 250 266 130 200 740 320 65 44

iaurt brnz proaspt de vaci perle de brnz cu smntn urd, ricotta ca, mozarella telemea vac feta oaie cacaval parmezan brnz franuzeasc brnz cu mucegai brnz topit paste de brnz proaspt smntn unt mascarpone sana, kefir lapte btut

laptele i produsele lactate

29

urda i ricotta se fabric din zerul de la lapte, de aceea conin puine grsimi, uneori chiar mai puine i dect brnza de vaci. brnza topit reprezint sortimentul inferior al produselor lactate fiind fabricat din brnzeturi de calitatea a 2-a amestecate cu mari cantiti de grsimi. De evitat, mai ales pentru copii.

Exist mai multe variante de lapte dulce: crud necesit fierbere. Se pstreaz la rece maxim 48 ore - e ntotdeauna integral. pasteurizat - poate fi inut 7 zile n frigider n ambalaj nchis sau 2 zile, dac e desfcut. sterilizat UHT - se pstreaz mai multe luni la temperatura ambient. Odat desfcut, cutia se ine la frigider 3-4 zile.

Poria corect

1 pahar lapte 15 % = 250 ml = 100 cal

1 iaurt de but natural 1 % 330 ml = 100 cal

1 borcnel iaurt 3 % 150 g = 95 cal

1 borcnel cottage cheese (2-6 %) = 200 g = 100-120 cal

1 ou de mozzarella 125 g = 300 cal

30

Orice, dar cu msur

80 g 1 porie telemea, urd, ricotta, ca = 3 degete = 200 cal

125 g

1 porie cacaval, brnz cu mucegai = 2 degete = 50 g = 170 cal

2 linguri parmezan ras = 70 cal

1 cub de unt = 10 g = 80 cal

1 lingur smntn 12 % = 50 cal

Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s consumm 2 porii zilnic, din care cel puin una s fie cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei variantele cu coninut ct mai mic de grsime.

Ct de des

laptele i produsele lactate

31

n condiiile n care nu avem posibilitatea s ne splm pe dini, dou nghiituri de brnz sunt suficiente pentru a ne proteja mpotriva cariilor. Vedei de ce mnnc francezii brnza la sfritul mesei?

Iaurtul I laptele btut consumat ntre mese aU proprieti anorexigene.

32

Orice, dar dar cu cu msur

Cerealele

Indexul glicemic reprezint viteza prin care glucidele coninute n alimente sunt absorbite n snge. Cu ct IG este mai mic, cu att carbohidraii sunt mai buni i in de foame mai mult. High (>70) Medium (55 - 70) Glucoz pur (ap cu zahr) 100 Cereale de mic dejun 80 Orez alb 75 Pine alb 70 Mmlig 60 Pop corn 55 Orez basmatic 55 Paste fierte bine 55 Pine integral i secar 50 Paste al dente 40 Pizza 40

Low (<55)

condimentele i cerealele sarea

33

Cerealele sunt cel mai important element al alimentaiei umane datorit amidonului, un carbohidrat complex, cu absorbie lent ce asigur energia necesar funcionrii organismului. Ele conin de asemenea fibre solubile i insolubile, proteine, minerale (calciu, fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B i vit. E) i antioxidani.

Ce fac bun
este obligatoriu s consumm zilnic finoase n cantitate limitat, deoarece au glucide lente (amidon) care nu duc la creteri brute ale glicemiei, nu stimuleaz producia de insulin. Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este furnizat organismului glucoza de care are nevoie i ne va fi mai uor s rezistm pn la masa urmtoare datorit absorbiei lente (3-4 ore), care d saietate. Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru a slbi din depozitele de grsime avem nevoie de un aport de carbohidrai la fiecare mas, de preferat carbohidrai compleci, cum sunt n finoase. deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea muscular i creierul necesit glucoz, o diet sntoas conine pine, orez, paste finoase i cereale n cantitate moderat, pentru c numai excesul de amidon se poate transforma n grsimi. cerealele integrale conin fibre insolubile care accelereaz tranzitul intestinal i previn constipaia. Este diminuat astfel i riscul de cancer de colon i rect, pentru c substanele cancerigene au mai puin timp pentru a se fixa pe peretele intestinului gros. n plus, amidonul din cereale este degradat de flora intestinal, eliminnd acizi grai volatili care cresc aciditatea mediului i mpiedic proliferarea celulelor tumorale. cerealele diminueaz riscul de cancer de sn prin coninutul de estrogeni vegetali (fitosteroli), care mimeaz activitatea estrogenilor umani. Fitosterolii se fixeaz pe receptorii de estrogen din esutul uman, ovare i prostat, inhibnd aciunea estrogenilor umani i reducnd capacitatea acestora de a provoca multiplicri anormale ale celulelor. fibrele coninute n cerealele integrale au efect antioxidant i antiinflamator; mpreun cu vit. E previn i chiar elimin plcile arteriale ce dau ateroscleroza i protejeaz mpotriva maladiilor cardiovasculare. Germenii de gru cresc absorbia vitaminei E i scad oxidarea LDL-colesterolului, mpiedicnd astfel depunerea acestuia pe pereii vaselor de snge i prevenind trombozele.

34

Orice, dar cu msur

Uleiurile extrase din bobul de gru poart numele de oryzanol i au ca efect reducerea absorbiei i sintezei de colesterol. Orezul ncolit este cunoscut pentru proprietile de cretere a apetitului i facilitarea digestiei. O lingur cu vrf de germeni de gru furnizeaz aportul zilnic de vit. E pentru un adult. Pinea integral (cu tre) conine mai mult vit. E i B i de 2 ori mai multe fibre dect pinea alb. porumbul, datorit coninutului bogat n vit. B, previne apariia malformaiei numit spina-bifida la fetui. O can de fulgi de porumb mbogii cu acid folic asigur doza zilnic de vit. B pentru femeile nsrcinate. mesele bogate n carbohidrai cresc nivelul serotoninei n creier, mai mult dect mesele bogate n proteine, reducnd i pofta pentru dulciuri, deci orice regim pentru slbit trebuie s conin amidon pentru a fi mai uor de respectat. cerealele sunt foarte srace n grsimi. pinea alb conine celuloz care nu afecteaz colesterolul, iar cea integral hemiceluloz care scade colesterolul.

procent de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de rafinare are drept consecin pierderea vitaminelor, mineralelor, fibrelor i fitonutrienilor din grune i impune mbogirea industrial a finei cu calciu, fier i vitamine din grupul B. toate cerealele pentru micul dejun conin cantiti mari de zahr, care le transform din carbohidrai leni n glucide rapide, deci sunt mai degrab dulciuri dect finoase. pinea conine, pe lng fin, ap, sare i drojdie, al crei proces de fermentaie dureaz 24 ore. Dac dorii s nu avei probleme legate de indigestie, balonare i arsuri gastrice, consumai pine veche de cel puin 1 zi sau produse de panificaie necrescute (fr drojdie). chiar dac amidonul este un glucid lent cerealele au un aport caloric considerabil (n medie 250 cal/100 g), de aceea trebuie consumate cu msur.

Asocieri recomandate

Ce fac ru

cerealele se cultiv de numai 10.000 de ani i anumite studii afirm c omul nu este capabil s le digere complet. Glutenul din gru este unul din alergenii alimentari cei mai rspndii, iritnd pereii intestinului (intoleran la gluten), persoanele cu aceast sensibilitate fiind nevoite s elimine din alimentaie toate produsele ce conin fin. proteinele prezente n cereale nu conin toi amino acizii eseniali, de aceea regimul strict vegetarian tre buie s fie atent alctuit prin combinarea cerealelor ntre ele i adugarea de legume, verdeuri i soia. prezena fibrelor insolubile (fitailor) n cereale reduce absorbia mineralelor (calciu, fier i zinc) la un

procesul de digestie al amidonului este influenat de alimentele consumate mpreun cu finoasele. Grsimile determin scderea absorbiei, digestiei hidrailor de carbon i, concomitent, scderea indexului glicemic. De exemplu, orezul alb are indice glicemic ridicat dac este consumat simplu, ns indicele glicemic scade dac adugm carne, sos tomat, ceap, brnz ras etc. La fel i n cazul finei albe din pizza i paste. aciditatea din citrice, legume i oet scade viteza de absorbie i indicele glicemic al carbohidrailor i crete absorbia fierului, deci asociai finoasele cu sosuri i sucuri de fructe. produsele finoase se combin cu carne, pete, brnzeturi, lapte i grsimi pentru a completa principiile alimentare absente din cereale (aminoacizii eseniali, acizii grai eseniali) i pentru a compensa valoarea lor caloric relativ crescut.

cerealele

35

Secrete culinare

musli i cerealele de mic dejun din comer sunt foarte bogate n zahr rafinat sau miere. Consumai-le cu moderaie i alegei variantele mbogite cu vitamine i minerale. coninutul n grsimi al cerealelor de mic dejun este foarte mic, deci variantele fitness cu 0 % grsimi nu reprezint o economie substanial de calorii, aa cum variantele cu ciocolat nu sunt mult mai calorice. Alegei dup criteriul gust, pentru c aportul de energie e aproximativ acelai. Fitness 363 8g 79,8g 1,3g 5,1g Chocapic 382 8,4 76,2 4,8 5,9 Corn-flakes 374 7,3 83,1 1,5 3 Special K 374 15 75 1,5 2,5

100g Calorii Proteine Glucide Lipide Fibre

atenie la musli, deoarece sunt mult mai grele dect cerealele expandate i ne putem pcli uor la cantitate. orezul i porumbul nu conin gluten, deci pot fi consumate de persoanele cu intoleran la gluten. orezul integral trebuie s fiarb mai mult dect orezul alb, astfel nct cldura i apa s poat ptrunde nveliurile bobului.

orezul basmatic este considerat cel mai uor de digerat i are un indice glicemic mai sczut dect orezul alb (se absoarbe mai lent). orezul expandat sub form de crackers este srac n grsimi i calmeaz rapid foamea, deci poate fi folosit cu succes n cura de slbire. popcornul expandat exclusiv cu ajutorul cldurii, fr adaos de ulei, este un produs cu puine calorii. pastele trebuie fierte al dente pentru a fi mai uor de digerat i pentru a pstra un indice glicemic ct mai mic. Preferai-le pe cele cu sos tomat, care sunt mai dietetice. pinea integral conine de 2 ori mai multe fibre dect cea alb; avei grij s alegei variantele n care se vd grune de cereale, culoarea se obine cu ajutorul caramelului. focaccia i ciabatta sunt sortimente de pine cu adaos de condimente i ulei de msline, valoarea energetic crescnd de la 215 cal/100 g la 280 cal/100 g. bagheta este o pine alb foarte umflat. Pentru aceeai greutate ca i o franzel aceasta ocup mai mult volum, deci poate fi folosit cu succes la prepararea sendviurilor. pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb,

36

Orice, dar cu msur

dar conine mai multe fibre. i greutatea ei este mai mare la acelai volum chifla de graham are 50 g, n timp ce una alb are 30 g. pinea prjit ngra la fel de mult ca pinea proaspt! Prin prjire se pierde doar ap, caloriile rmn aceleai. sticks-urile, covrigeii, crackers-urile, pufuleii i popcornul au multe grsimi (margarin sau ulei) sau chiar sunt prjite n ulei, deci fac parte din categoria produselor de patiserie nu le considerai pine! mmliga are acelai aport caloric ca i pinea.

alegei pizza cu blatul ct mai subire ca s facei economie de pine. n unele produse de panificaie (japoneze, cornuri, batoane) se pun lapte i zahr, deci valoarea caloric este mai mare (aprox. 280 cal/100 g). n cazul n care mncai paste i orez, fie acestea vor fi garnitur la carne, fie, dac dorii o farfurie ntreag, va fi fel UNIC la acea mas (pilaf, risotto, paste italiene). Tot fel unic poate fi considerat i 2 felii de pizza.

Poria corect

Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ mare, consumarea lor n cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o diet echilibrat.

1 felie pine = 30 g = 70 cal

1 felie pine = 30 g = 70 cal

1 chifl mic = 30 g = 70 cal

1 lipie mic = 140 cal

1 felie mare pine cu secar = 70 g = 130 cal

1 bucat baghet ct palma = 50 g = 100 cal

cerealele

37

3 crackers = 90 cal

3 biscuii expandai = 90 cal

3 pesmei = 90 cal

2 pumni cereale de orice fel = 30 g = 100 cal

1 pumn musli = 30 g = 120 cal

1 felie de mmlig = 60 g = 190 cal

3 linguri orez fiert sau paste finoase = 40 g = 150 cal

2 pumni de popcorn (10 g) = 40 cal

1 pumn de covrigei (30 g) = 100 cal

1 baton de cereale = 100 cal

Ct de des

Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali n alimentaie, din cantitatea minim de 100 g de glucide pe zi cel puin jumtate trebuie s provin din cereale. Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig, cereale de mic dejun).

38

Orice, dar cu msur

Fructe i semine oleaginoase

fructe i semine oleaginoase

39

Fructele (msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos) i seminele (floareasoarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un coninut caloric crescut, fiind foarte bogate n grsimi nesaturate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine (vitaminele B i E) i proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau sunt folosite la fabricarea uleiului.

Ce fac bun
prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale) stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea de aprare a organismului. Cuprul este elementul esenial n producerea unor substane numite interleukine, care combat infeciile virale i bacteriene. scad nivelul colesterolului n snge i n special a fraciunii LDL-colesterol datorit grsimilor nesaturate i n special a acidului linoleic (omega 6). Acesta este un acid gras esenial, precursor al prostaglandinelor, substane ce asigur buna fluiditate a sngelui, elasticitatea pereilor vasculari i meninerea tensiunii arteriale. mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea spermei prin aportul de seleniu. nucile amelioreaz simptomele sindromului premenstrual prin coninutul de vit. B6. fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul de acid linoleic care menine intact structura i asigur hidratarea corespunztoare. Vit. E i zincul sunt i ele implicate n asigurarea calitii pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei E ncetinesc procesul de mbtrnire. uleiul de msline este cel mai bine absorbit din intestin i are efect benefic asupra funciilor digestive, mbuntind tranzitul intestinal i prevenind constipaia. inut n gur pentru cteva minute uleiul de msline pstreaz albeaa dinilor i ntrete gingiile. - uleiul de msline e bogat n grsimi mononesaturate (protector cardiac), iar uleiul de floareasoarelui n vit. E (antioxidant). - migdalele sunt bogate n vit. E i sunt una din cele mai bune surse vegetale de calciu. - fisticul conine fier i calciu. - 100 g nuci aduc doza zilnic de cupru i vit. E. - 1 pumn de alune sau nuci pe zi cresc performanele intelectuale. pentru vegetarieni nucile i seminele reprezint cea mai bun surs de calciu i proteine. fructele i seminele oleaginoase sunt gustri perfecte pentru copii, sportivi i adolesceni pentru c sunt energetice i hrnitoare, iar prin glucidele rapide pe care le conin refac repede rezervele calorice necesare n efortul intens fizic sau intelectual. avocado este unul din puinele fructe bogate n uleiuri i vit. E; cantitatea mare de vit. E ajut la cicatrizare, menine calitatea pielii, ntrete sistemul imunitar la btrni, scade riscul cardiovascular. n plus, amelioreaz numrul i mobilitatea spermatozoizilor.

40

Orice, dar cu msur

Ce fac ru
cu un coninut de 40-60 % materii grase (4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice i deci periculoase pentru regimul de slbit. (rncezire) i a o transforma n grsime solid. Astfel ia natere margarina din ulei vegetal. n acest proces industrial pot lua natere acizi grai ntr-o form modificat (trans-acizi) care altereaz funciile celulelor i pot duce chiar la cancer. grsimile hidrogenate sau trans sunt foarte periculoase pentru sntate pentru c cresc LDL, TGL, rezistena la insulin i scad HDL. Atenie, exist n foarte multe produse citii eticheta! Margarina e la fel de caloric precum untul, singurul avantaj este c nu conine colesterol. Cu ct margarina e mai moale, cu att e mai sntoas (conine mai puini acizi grai trans). grsimile sunt insolubile n ap i mediu acid de aceea plutesc n lichidul gastric din stomac i ncetinesc digestia, dnd saietate. Odat ajunse n intestin, ele se amestec cu bila, enzimele digestive i pancreatice i se emulsioneaz devenind solubile. Persoanele cu afeciuni biliare i digestive nu diger uor grsimile, de aceea ele cad greu i necesit ajutor medicamentos pentru digestie.

i grsimile bune (nesaturate) din ulei conin tot 9 cal/g adic 45 cal/1 linguri.
organismul nostru consum mai puin energie pentru asimilarea grsimilor, deci caloriile din lipide ngra mai mult dect cele din glucide. uleiul de cocos i uleiul de palmier conin doar grsimi saturate, nu conin colesterol, n schimb pierd toate efectele benefice specifice uleiurilor vegetale (n stare normal nu sunt lichide, ci solide). Acestea se apropie mai mult de slnin dect de ulei. prin nclzire uleiul elibereaz produi toxici, iar alimentele prjite n ulei devin indigeste din cauza crustei care se formeaz. Singura form n care beneficiem de avantajele uleiului este s-l consumm crud, adugat peste mncare, dup ce a fost luat de pe foc. hidrogenarea grsimilor este un proces de adugare de hidrogen la o grsime nesaturat (lichid) pentru a o face rezistent la oxidare

fructe i semine oleaginoase

41

Asocieri recomandate

Datorit coninutului caloric foarte mare aceste alimente nu pot fi consumate singure, ci doar n combinaii cu alte produse, n cantiti mici, pentru a beneficia doar de efectele lor pozitive. Grsimile necesit carbohidrai pentru a fi metabolizate - direct din lipide nu se poate face glucoz, unicul substrat energetic al organismului. Consumai: semine i fructe uscate cu cereale i lapte ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau gtite, n salate sau n finoase (paste, orez)

uleiul de msline virgin este obinut prin procedee mecanice, fr a fi rafinat. uleiul de msline extravirgin prin presare la rece este cel mai bun calitativ i cel mai scump, fiind obinut prin simpla presare a mslinelor. uleiul de msline fr alt specificaie este un ulei rafinat, al crui gust a fost ameliorat pentru a nltura savoarea i aciditatea mslinelor. Este un ulei inferior primelor dou, iar culoarea lui este galben, n loc s fie galben-verzuie. untul de arahide sau Nutella a fost creat n secolul al XVIII-lea n SUA i este bogat n grsimi, fier i calciu, folosindu-se pe pine n acelai fel ca i untul (strat subire). Nu se mnnc cu linguria pentru c nu este un desert. cumprai ntotdeauna amestecuri de nuci i alune n ambalaje ct mai mici, ca s fii ferii de excese. n contact prelungit cu aerul grsimea rncezete (se oxideaz) i miroase specific, deci produsele uleioase trebuie inute n recipiente nchise i chiar la frigider (dac a fost desfcut ambalajul). exist grsime artificial SPE (sucrose poliester) care poate fi substituit grsimii naturale, este nedigerabil i neabsorbabil (nu are calorii). Se gsete n spray-uri speciale i are efect laxativ.

Secrete culinare

orice ulei vegetal este un amestec de grsimi saturate, mononesaturate i polinesaturate n proporii diverse. Cu ct este mai saturat un ulei, cu att e mai solid (vezi ulei de cocos). dac punem la frigider ulei de msline observm c la baza sticlei acesta devine vscos din cauza grsimilor mononesaturate. Uleiul de floareasoarelui fiind polinesaturat rmne lichid n orice condiii. uleiul de porumb este excelent pentru gtit. niciun ulei vegetal nu conine colesterol, deci sloganul fr colesterol pe o sticl de ulei nu are sens. toate uleiurile au acelai coninut caloric indiferent de proveniena lor: de msline, de floarea-soarelui, de nuci, de arahide, de porumb, de soia etc.

42

Orice, dar cu msur

Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele oleaginoase sunt indispensabile sntii consumate n cantiti foarte mici.

1 linguri ulei de orice fel = 45 cal

8 msline negre mari (sau 15 mici) = 50 cal

10 msline verzi mari (sau 15 mici) = 30 cal

1 pumn de semine n coaj = 30 g = 120 cal

1 pumn de fistic = 30 g = 180 cal

1 pod de palm alune, nuci, migdale = 30 g = 180 cal

Ct de des

Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul vegetal trebuie consumat zilnic. 2-3 lingurie/zi ulei de orice fel o porie de alune, nuci, semine de 3 - 4 ori pe sptmn

fructe i semine oleaginoase

43

FIECARE LINGUR DE ULEI ADAUG 90 CAL. MNCRII VOASTRE. DAC FOLOSII SPRAY-UL DE ULEI, FIECARE PUF COST DOAR 2 CAL. PENTRU C SE UMPLE CU O PARTE ULEI LA 7 PRI AP.

44

Orice, dar cu msur

Zahrul, mierea i dulciurile

zahrul, mierea i dulciurile

45

Zahrul este un glucid rapid care, n afar de aportul energetic, nu conine niciun element nutritiv. Ca i alcoolul, zahrul are calorii goale, organismul nostru putnd s funcioneze perfect fr niciun gram de zahr rafinat. Dulciurile i ciocolata conin, pe lng zahr, cantiti mari de grsimi (unt sau margarin), lapte, cacao, fructe, fin, ceea ce le transform n alimente complexe cu aport caloric foarte mare i care trebuie consumate ocazional de multe ori doar pentru a satisface o plcere.

Ce fac bun

mierea de salcm este folosit n tratamentul ulcerului gastric, deoarece are efect antibacterian, de inhibare a aciunii helicobacterului pylori, bacterie responsabil de apariia bolii. mierea are aciune antibacterian i asupra altor bacterii (salmonella i escherichia coli) care dau diaree, n special la sugari i la copiii mici. Rehidratarea acestora cu buturi ndulcite cu miere ajut la o refacere mult mai rapid. mncat cu moderaie ciocolata este un tonifiant foarte bun, fiind bogat n oligoelemente: magneziu, fosfor, calciu, sodiu, potasiu, fier, majoritatea provenind din pudra de cacao. prezena taninului n ciocolat contract fibrele musculare ale peretelui intestinal favoriznd micrile peristaltice i ameliornd constipaia. ciocolata are proprieti afrodiziace i este cel mai cunoscut anti-depresiv alimentar. n ciocolat gsim 3 substane responsabile pentru starea de bine la nivelul creierului, dar care dau i dependen: -phenyl-etil-amina = substan similar amfetaminelor - anand-amida = efect similar canabisului (la doze mari) - triptofanul = precursor al serotoninei ciocolata neagr (70 % cacao) conine de 2 ori mai muli antioxidani dect ciocolata cu lapte i protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i hipertensiunii arteriale. 100 g de ciocolat neagr conin: din doza zilnic de magneziu din doza zilnic de potasiu 0,5 mg de fier, fosfor, calciu i sodiu

Ce fac ru

zahrul rafinat conine glucide care se absorb rapid n snge, cresc glicemia i determin eliberarea de insulin. Fructoza, zahrul din fructe i miere, nu stimuleaz producia de insulin i de aceea este recomandat pentru diabetici, dar valoarea caloric este aceeai. indicele glicemic al mierii (58) este un pic mai sczut dect al zahrului (65), ns amndou au un indice glicemic mediu. dulciurile i ciocolata sunt alimente cu coninut caloric foarte mare (aproximativ 400-500 cal/100 g) datorit compoziiei de zahr i grsimi, deci consumul lor este contraindicat n curele de slbire. 100 g ciocolat neagr = 3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahr n miere se poate dezvolta toxina care d botulismul, pentru c exist condiii de anaerobioz (lipsa aerului), deci mierea este contraindicat n alimentaia copiilor mai mici de 1 an. zahrul rafinat i fructoza duc la creterea tensiunii arteriale i a colesterolului din snge, n special a fraciunii LDL, care se depune pe vasele sangvine. consumul regulat de zahr i dulciuri duce obligatoriu la OBEZITATE, dar nu declaneaz diabet dect dac exist o condiie genetic de apariie a acestei boli. mierea are mai multe calorii dect zahrul pentru c, fiind lichid, ocup mai puin loc dect cristalele de zahr.

46

Orice, dar cu msur

1 linguri de miere = 65 cal 1 linguri de zahr = 15 cal dup digestie zahrul i mierea sunt identice, conin aceleai molecule de glucoz i fructoz. zahrul alb este un dizaharid numit sucroz format dintr-o molecul de glucoz i una de fructoz, iar mierea tot un dizaharid n care cele 2 molecule nu sunt legate. glucoza are indice glicemic = 100, etalon maxim n funcie de care se raporteaz indicele glicemic al celorlalte alimente

Asocieri recomandate

combinaia dintre lapte i zahr face ca zahrul s fie mult mai lent absorbit n snge, deci indicele glicemic al respectivelor produse scade. variantele recomandate de dulciuri mai puin periculoase pentru siluet sunt ngheata, deserturi pe baz de lapte i crem cu coninut ct mai mic n grsimi. ciocolata este srac n fibre, deci este recomandat s fie consumat cu fructe sau cereale.

ZAHRUL ESTE UN CONDIMENT, NU UN ALIMENT! CONSUMAI-L CA PE SARE I PIPER!

Citii cu atenie etichetele! Zahrul este folosit ntr-o mulime de produse, de la mutar i conserve pn la mezeluri, deoarece mbuntete gustul i reduce aciditatea alimentelor.

zahrul, mierea i dulciurile

47

Secrete culinare
fie c provine din trestie de zahr sau din sfecl de zahr, valoarea alimentar a zahrului este identic. Zahrul brun este nerafinat i conine cteva sruri minerale i material organic care determin culoarea. De ngrat, ngra la fel, conine 99,7 % zaharoz pur. mierea este mai fluid dac o nclzii sau scufundai borcanul n ap cald. zahrul cubic se dizolv mult mai greu dect cel tos. ciocolata este un melanj de pudr de cacao, unt de cacao i zahr. Nivelul de cacao poate varia ntre 30-70 % i este un indicator al calitii gustative a ciocolatei. ciocolata cu lapte este mai caloric dect cea neagr, iar ciocolata alb este cea mai periculoas, pentru c este cea mai bogat n unt de cacao (minim 20 %), deci mai gras. fructele uscate i oleaginoase, precum i cremele care se adaug sporesc coninutul caloric al ciocolatei. ciocolata cu lapte conine 50 % zahr, 30 % cacao i 20 % lapte. produsele pentru diabetici au aceeai valoare caloric precum a produselor obinuite, dar ndulcitorul folosit este fructoza i nu zahrul, pentru c fructoza NU stimuleaz producia de insulin, hormon deficitar la aceste persoane. deserturile hipocalorice sunt cele ndulcite cu ndulcitori sintetici (zaharin, aspartan). ndulcitorii artificiali nu prezint niciun risc pentru sntate, dozele periculoase fiind de peste 80 tablete/zi. sucraloza este stabil termic, deci poate fi folosit i la pregtirea de prjituri, fr a schimba gustul acestora (denumirea comercial este SPLENDA).

Ciocolat Proteine Glucide Lipide Calorii

Neagr 9 37 45 590

Cu lapte 6,6 58,5 29,5 530

Cu crem 4 60,7 24,1 484

Cu alune 6,6 53 34 547

Alb 4,5 63 29,5 535

Nu exist un zahr care ngra mai puin dect altul indiferent dac e alb, brun, rou, cubic sau pudr are aceeai valoare caloric.

48

Orice, dar cu msur

Poria corect

prjituri: 1 porie = 2 degete = 30 g = 3 lingurie = 100 cal

tarte: 1 porie = 3 degete = 30 g = 100 cal

1 ngheat n cornet = 100 cal

biscuii/napolitane 3 buc. = 30 g = 100 cal

ciocolat: 1 porie = 2 degete = 2 rnduri tablete = 30 g = 150 cal

zahrul, mierea i dulciurile

49

Organismul nostru nu are nevoie de zahr, de aceea consumul trebuie s fie ocazional.

Ct de des

n plus, gustul dulce d dependen, deci dulciurile trebuie privite cu seriozitate, ca i alte droguri.

ESENA DE VANILIE BLOCHEAZ INSTANTANEU POFTA DE DULCIURI, DECI INEI LA NDEMN, N POET, UN RECIPIENT MIC PE CARE S-L PUTEI MIROSI ORI DE CTE ORI ISPITELE V DAU TRCOALE.

50 50

Orice, Orice, dar dar cu cu msur msur

Legumele

legumele

51

Nenumratele tipuri de legume pot fi mprite n dou categorii principale: legumele cu amidon: (cartofi, mazre, fasole boabe, soia) cu valoare caloric mare, apropiat de cea a cerealelor legumele fr amidon (vegetalele), care se pot mnca crude: salat, varz, ardei gras, dovlecel, roii i al cror consum se poate face fr limit de cantitate. Legumele sunt bogate n fibre i foarte srace n grsimi. Legumele cu amidon conin proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conin toi aminoacizii eseniali). n schimb vegetalele sunt o surs important de vitamine (n special vitaminele C, E, cteva vitamine din grupul B) i minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. n legume exist fitonutrieni cu efecte benefice asupra sntii, prevenind bolile cardiovasculare i apariia cancerului.

Ce fac bun
- 100 g sfecl roie fiart conin din doza zilnic de acid folic necesar unui adult. - 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaz problemele de constipaie prin aportul crecut de fibre. - 100 g fasole roie aduc 15 % din necesarul de proteine al unui adult i 33 % din raia zilnic de fibre. - 120 g soia asigur 15 % din nevoia zilnic de calciu i 25 % din raia de proteine a unui adult. - 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raia de cupru. - 100 g dovlecei la vapori conin 50 % din raia zilnic de vit. C. - 100 g broccoli conin 2 mg Fe, adic 25 % din nevoia zilnic, i au calciu ct un pahar de lapte. Morcovul este cea mai bogat surs alimentar de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector mpotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor pentru vit. A i pigmenii retinieni responsabili de vederea nocturn i tripleaz absorbia fierului din cereale. Morcovii conin i alfa-caroten cu proprieti antioxidante de eliminare a radicalilor liberi responsabili de mbtrnire.

Sfecla roie este srac n calorii i bogat n acid folic, scade riscul apariiei de malformaii congenitale la femeile nsrcinate, coninutul de fibre solubile ajut la scderea LDL-colesterolului, iar zahrul din compoziia ei este rapid digerat i absorbit, fiind folosit de sportivi dup efortul fizic intens. Fasolea boabe este cea mai bogat surs de proteine vegetale, eseniale n regimurile vegetariene i cu aport substanial de calciu i fier. Prin coninutul bogat n fibre insolubile scade colesterolul din snge, riscul de boli cardiovasculare i incidena cancerului de colon. Amidonul din fasolea boabe, mazre i linte se absoarbe foarte lent ducnd la o cretere progresiv a glicemiei i necesitnd cantiti mici de insulin pentru metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate pacienilor cu diabet pentru meninerea glicemiei. Boabele de soia sunt o excelent surs de proteine i conin isoflavonoide, substane ce previn apariia cancerului de sn i de prostat. Aceleai isoflavonoide

52

Orice, dar cu msur

scad LDL-colesterolul i riscul de boli cardiovasculare, dilat vasele de snge, scad riscul de ocluzie i previn osteoporoza prin fixarea calciului n oase. Produsele din soia nu dau alergie i sunt o variant de proteine pentru persoanele care nu tolereaz produsele lactate. Ciupercile sunt srace n calorii i bogate n proteine, de aceea sunt recomandate n curele de slbire. Ele nu conin fitai, prin urmare fierul din ciuperci este foarte uor de absorbit (1 mg/100 g). Ciupercile inhib i chiar distrug o serie de bacterii prin substanele antibiotice pe care le secret, ntresc sistemul imunitar stimulnd activitatea leucocitelor i cresc rezistena organismului la aciunea bacteriilor i viruilor. Dovleceii sunt bogai n vitaminele C i E, beta i alfa-caroten, antioxidani ce protejeaz mpotriva cancerului de prostat (la brbai), maladiilor cardiovasculare (previn formarea plcilor de aterom) i cresc rezistena organismului mpotriva rcelii i gripei. elina este foarte srac n calorii i bogat n fibre, fiind un aliment recomandat n cura de slbire. Conine multe vitamine i minerale avnd proprieti diuretice, calmante (anticonvulsionant i tranchilizant

la nivelul sistemului nervos central), amelioreaz simptomele poliartritei reumatoide i scade tensiunea arterial. Sparanghelul conine mult potasiu, oligoelementul esenial n echilibrul hidric al organismului. Este un diuretic i un purgativ natural, recomandat pentru ameliorarea sindromului premenstrual, la persoanele cu hipertensiune arterial sau probleme renale i n cura de slbire. Conine asparagin, substan ce stimuleaz producia de celule noi i sntoase n organism. Anghinarea este srac n calorii, bogat n potasiu i cynarin, fitonutrient care scade nivelul colesterolului i al trigliceridelor din snge. Este un aliment tonic i purificator, care protejeaz ficatul i l ajut s se regenereze dup bolile hepatice. O alt substan prezent n anghinare este inulina, care nu poate fi digerat, are efect laxativ, prevenind astfel constipaia i cancerul de intestin, favorizeaz proliferarea de bacterii bune (bifidobacterii) n intestinul gros. Familia cruciferolilor (broccoli, conopid, varz, varza de Bruxelles) cuprinde plante care sunt bogate n fitonutrieni, caroten, fier, vitamine C, E i grupul B. Beta-carotenul i vitaminele B stimuleaz sistemul imunitar al organismului, crescnd producia de leucocite i anticorpi. Cruciferolii protejeaz mpotriva cancerului, previn malformaiile congenitale (spina-bifida) i bolile cardiovasculare. Broccoli conine cel mai mult fier dintre toate legumele i previne anemia la vegetarieni. Fitaii din legume scad absorbia fierului cu 30 %, ns beta-carotenul

legumele

53

din compoziia cruciferolilor nltur acest blocaj. Fitonutrienii din broccoli previn apariia cancerului, n SUA fiind considerat leguma nr. 1 anti-cancer, inclusiv pentru cancerul pulmonar determinat de fumat. Varza are reputate proprieti antiinflamatorii, amelioreaz mastitele femeilor care alpteaz, inflamaiile articulare i acneea (aplicaii locale). Sucul de varz este folosit la tratarea ulcerului, migrenelor, reteniei de ap i constipaiei. Indolii, fitonutrienii prezeni n varz, inhib dezvoltarea cancerului de sn i de prostat. Spanacul este bogat n fier, acid folic i calciu. Contrar legendei, absorbia fierului este foarte sczut; fiind combinat cu acid oxalic rmne neabsorbit i are efecte laxative. Consumul regulat de spanac reduce riscul de cataract, deoarece conine lutein, o substan care protejeaz proteinele cristalinului. n andive exist mult fier absorbabil, folai (vit. B), dar i flavonoide antioxidante cu proprieti anticanceroase. Frunzele de salat sunt srace n calorii i foarte bogate n minerale i vitamine benefice pentru sntate.

Salata verde este mai bogat n beta-caroten i vit. C dect alte salate, este diuretic, amelioreaz problemele digestive, iar prin coninutul de fibre i antioxidani scade riscul de cancer de colon. Latexul alb, prezent n tijele de salat, are proprieti sedative. Cresonul, andivele, spanacul i salata verde scad riscul de boli cardiovasculare, deoarece sunt bogate n folai (vit. B) i protejeaz mpotriva malformaiilor congenitale. Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxifiant al ficatului, conine fier, vit. C, beta-caroten i mult calciu. Absorbia fierului este favorizat de beta-caroten, iar fitonutrienii antioxidani previn riscul de cancer. Are efect diuretic, reduce retenia de ap i conine un ulei cu proprieti antibiotice i gust uor piperat. Ardeiul gras este bogat n vit. C, consumul regulat protejndu-ne mpotriva rcelii i crescnd activitatea sistemului imunitar. Roiile au un coninut bogat n potasiu, vit. C, fibre etc. i reprezint cea mai bogat surs natural de lycopen. Lycopenul este o substan care: reduce riscul de boli cardiovasculare i scade la jumtate incidena infarctului. reduce riscul de cancer de prostat. absoarbe razele ultraviolete i menine o piele tnr i protejat de mbtrnire din interior (nu din exterior, cum fac cremele cosmetice). protejeaz articulaiile, muchii i celulele cerebrale de efectul mbtrnirii.

54

Orice, dar cu msur

Consumul regulat de roii este tonic pentru ficat, mpiedic deshidratarea, mbuntete digestia i alcalinizeaz pH-ul sngelui, ameliornd guta i reumatismul. - 100 g spanac sau andive asigur jumtate din doza zilnic de folai (vit. B). - 20 g creson conin 25 % din doza de vit. C zilnic i 20 % din necesarul de calciu. - 1 ardei gras conine de 3 ori mai mult vit. C dect are nevoie un adult pe zi. - 1 pahar mic (200 ml) de suc de roii furnizeaz 16 mg lycopen, doza optim zilnic. - varza de Bruxelles conine de 2 ori mai mult vit. B dect conopida sau varza.

fibrele din legume scad viteza de absorbie a carbohidrailor. Prin fierbere celuloza este distrus, de aceea amidonul din legumele fierte se absoarbe mai repede i acestea ngra mai mult dect varianta crud. nici sucul de legume nu conine celuloz (fibre insolubile), deci sucul de roii i de morcov are indicele glicemic mai mare dect legumele corespunztoare.

Morcov

crud = carbohidrat complex, bogat n fibre, cu indicele glicemic sczut fiert sau suc = carbohidrat simplu, fr fibre, cu indicele glicemic ridicat

Ce fac ru

coninutul bogat n fibre insolubile poate irita pereii tubului digestiv, cantiti mari de legume crude putnd duce la balonri i chiar diaree. cartofii germinai sau cu coaja verde dau probleme gastro-intestinale similare unei intoxicaii prin alcaloidul numit salanin. un consum excesiv de morcov duce la formarea unor depozite de beta-caroten sub piele, care dau o culoare galben, puin estetic, dar nepericuloas pentru sntate. fasolea, mazrea i lintea conin proteine numite lectine, care trebuie s fie bine fierte, altfel determin balonri, diaree sau chiar indigestie. ciupercile de pdure pot conine substane toxice care afecteaz inima, ficatul sau rinichii i pot provoca moartea. amidonul din cartofi se absoarbe foarte repede n snge (indice glicemic = 85), mai repede dect din pine, orez sau ngheat, deci cartofii ngra nu numai prjii, ci i dac sunt fieri, copi sau piure.

Asocieri recomandate

legumele conin proteine de calitatea a 2-a, de aceea trebuie consumate cu alimente bogate n aminoacizi eseniali: carne, pete, brnz, ou. legumele au puine grsimi; pentru completarea echilibrului nutriional i buna absorbie a vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca peste salate sau legume fierte s fie adugat puin unt, smntn sau ulei. Fructele oleaginoase sunt, de asemenea, o variant bun, seminele de floarea-soarelui, susan, nucile sau alunele putnd fi presrate peste legume. legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe i mazre) sunt garnitura ideal pentru carne, neutraliznd aciditatea pe care aceasta o provoac n stomac. legumele pot fi consumate i cu cereale pentru a completa aportul proteic n cazul regimurilor vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte + orez sau gru, soia + orez, fasole + porumb, mazre + gru.

legumele

55

Secrete culinare
legumele verzi cu frunze inute la temperatura ambiant pot pierde peste 20 % din coninutul de vit. C, de aceea e bine s fie pstrate la frigider. conservele de legume sunt o variant foarte sntoas pentru c sunt uor de pstrat, nu au adaos de grsime i pstreaz vit. E i B. Beta-carotenul este chiar mai bine meninut n conserv, n schimb vit. C este n mare parte distrus. verificai etichetele conservelor de legume n privina adaosului de zahr i sare. Multe din legume i pierd proprietile diuretice datorit aportului crescut de sare din conserve. vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele din grupul B) se dizolv n apa n care splm i fierbem legumele. Este bine s fie folosite metode de gtit cu ct mai puin ap (vapori) i nu fiert. Dac fierbei legumele consumai i apa n care au fiert (ciorbe, supe) i nu aruncai lichidul din conserve, pentru c acolo sunt toate vitaminele. vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil n soluii acide, deci stropii cu oet sau zeam de lmie legumele tiate dac vrei s nu se nnegreasc. sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste legumele proaspete dect nainte de a le consuma, pentru c altfel se nmoaie i las zeam. conopida, broccoli i varza pot fi consumate crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiart), iar valoarea lor nutritiv este mai crescut n aceast form. sparanghelul alb sau verde trebuie consumat chiar n ziua n care l-ai cumprat; se mnnc doar vrfurile. sfecla roie conine un pigment numit betanin care este folosit drept colorant alimentar. fasolea boabe, mazrea i soia trebuie lsate la nmuiat timp de 4 ore n mult ap rece nainte de a fi gtite. n felul acesta evitai balonarea i indigestia. din soia se obine brnz (tofu), lapte i iaurt cu coninut bogat de proteine i calciu pentru vegetarieni. ciupercile champignons pot fi mncate crude, restul trebuie gtite. pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul cu metalul, rupei frunzele de salat cu mna, n loc s le tiai cu cuitul. pentru a le acoperi gustul uor amar, andivele se mnnc cu sos de mutar. nu gtii spanacul mai mult de 3-4 minute pentru a nu distruge vit. B i C. Preferai salata de spanac proaspt. lycopenul din roii nu este distrus prin gtit, tocatul i adaosul de puin ulei elibereaz mai mult lycopen, pentru c acesta este liposolubil. Roiile conin lycopen indiferent dac s-au copt natural sau artificial. consumai vinetele la grtar sau amestecate cu puin zeam de lmie i nut (metod arbeasc). Sunt delicioase i puin calorice. dup splare uscai frunzele de salat sau spanac pentru a evita oxidarea lor.

56

Orice, dar cu msur

broccoli fiert: - la vapori pstreaz 73 % din vit. C - n ap doar 35 % din vit. C.

lycopenul d culoare la varza roie, tomate, dovleac. beta-carotenul d culoare la morcovi, mazre, fasole roie, salat verde, creson, ardei gras.

Legumele care pot fi mncate proaspete (crude) au coninut caloric redus i pot fi consumate fr limit (chiar i 1 kg pe zi). 2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 200-300 g = 50 cal.

Poria corect

Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adugate, deci considerai porie corect:
1 ou fiert

80 cal

1 lingur ulei

1 lingur smntn (12%)

1 cub unt (10 g)

2 linguri parmezan ras

10 msline negre

Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele cu amidon: cartofi, mazre, fasole boabe. Acestea constituie de obicei garnitura, iar poria corect este:

3 linguri = 1 pumn fasole boabe/ mazre/porumb = 50 g = 40 cal

1 cartof prjit = 85 g = 200 cal

1 cartof copt ct pumnul = 100 g = 130 cal

legumele

57

Ct de des

Legumele cu amidon fac parte, alturi de pine, cereale, orez i paste, din grupul de carbohidrai compleci, care trebuie s fie prezeni, n cantitate minim, la fiecare mas. Sunt folosite ca i garnitur, dar pot fi nlocuite oricnd de o salat proaspt. Dac nu suntei vegetarieni, nu consumai mai mult de 1 porie pe zi de legume cu amidon.

Indicele glicemic al legumelor

High (>70) Medium (55 - 70) Low (<55) glucoza (ap cu zahr) - 100 cartofii, indiferent de modul n care sunt gtii dovleac - 85 sfecla roie - 58 fasole alb, mazre - 48 morcov - 48 fasole roie - 27 suc de roii - 27 Restul legumelor au IG neglijabil

n ceea ce privete legumele cu coninut caloric mic, niciodat nu mncm suficiente. Cantitatea minim: 4 buci/zi din orice fel de legum verde, galben sau portocalie. Chiar dac ajungei la 3 kg pe zi tot nu depii 1000 cal, aa c abuzai!

58 58

Orice, dar dar cu cu msur

Fructele i sucurile de fructe

fructeLE i sucurile de fructe

59

Fructele conin aproape n exclusivitate hidrai de carbon, majoritatea cu absorbie lent i foarte puine proteine i grsimi. Zahrul din fructe se numete fructoz, este diluat n cantiti mari de ap i fibre, amestecat cu vitamine i minerale, ceea ce face ca trecerea lui n snge s se fac n timp mai ndelungat. Majoritatea fructelor au indice glicemic mediu, deci nu determin creteri brute ale glicemiei i nici eliberarea de insulin. n schimb au un aport bogat de vitamine hidrosolubile (C i B), minerale (potasiu), fitonutrieni, antioxidani i multe fibre. Fibrele solubile acioneaz asupra nivelului glicemiei i al colesterolului din snge, n timp ce fibrele insolubile (n cantitate mic) mresc volumul bolului alimentar i i faciliteaz tranzitul spre intestinul gros.

Toate fructele abund n fitonutrieni, substane care protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare, a cancerului i au efect benefic asupra tuturor sistemelor din organism. Mrul este un adevrat izvor de fitonutrieni, ca de exemplu quercetina care combate ateroscleroza i trombozele prin scderea oxidrii LDL-colesterolului. Tot ea este benefic pentru fumtori, protejndu-i de efectele nocive ale nicotinei. Fibrele solubile din mr se numesc pectine i reduc nivelul colesterolului din snge. Pectinele au consisten de gel i determin absorbia lent a zahrului din mr, indicele glicemic este sczut, iar glicemia nu crete brusc, fapt ce le recomand n alimentaie diabeticilor. Para are cel mai sczut indice glicemic dintre toate fructele, fiind recomandat diabeticilor i persoanelor care in cur de slbire. n plus, fibrele solubile din compoziia acesteia previn pofta de dulce, reduc nivelul colesterolului, reduc senzaia de

Ce fac bun

foame (pentru c tranziteaz foarte lent stomacul), para fiind desertul perfect al supraponderalilor. Consumat cu 2 ore nainte de efortul fizic para elibereaz lent hidraii de carbon furniznd energia necesar sportivilor. Perele sunt recomandate n alimentaie sugarilor, pentru c au gust neutru i nu dau niciodat alergii. Caisele sunt bogate n beta-caroten (protecie mpotriva cancerului) i n potasiu, cu efect benefic asupra tensiunii arteriale i depresiei. Srace n calorii, bogate n fibre i coninnd hidrai de carbon cu absorbie lent, caisele sunt un aliment recomandat n cura de slbire. Piersicile conin caroten, antioxidani i vit. C, asigur o bun calitate spermei i amelioreaz problemele gingivale. Piersicile, nectarinele i caisele conin vit. E, singura surs natural (fr alte grsimi) de vit. E.

60

Orice, dar cu msur

Prunele sunt bogate n fibre i au proprieti laxative prin 3 mecanisme: fibrele ajut la fermentaie i accelereaz tranzitul intestinal, conin o substan (fenilstatina) ce stimuleaz direct musculatura intestinal mrind contraciile colonului, conin sorbitol, un zahr cu efect laxativ. Prunele previn anemia la vegetarieni prin coninutul bogat n fier, iar potasiul regleaz tensiunea arterial. Smochinele sunt i ele laxative naturale datorit mucinei, o substan cu efect purgativ ce previne formarea hemoroizilor. Combat anemia i osteoporoza la vegetarieni prin aportul de fier i calciu. Smochinele sunt fructele cele mai alcaline, echilibrnd excesul de aciditate aprut din cauza unei alimentaii bogate n carne i produse rafinate. Strugurii, cu toate c sunt bogai n zahr, au indice glicemic sczut, glucoza i fructoza absorbinduse lent n snge. Le sunt atribuite proprieti depurative i regenerante, conin muli antioxidani i potasiu. Consumul regulat de struguri amelioreaz artrita i reumatismul, reduce tensiunea arterial, are efect diurectic. Mineralele din struguri (potasiu, calciu, magneziu, zinc) au efect protector mpotriva bolilor cardiovasculare, sucul de struguri fiind mai eficient dect celebrul pahar de vin rou.

1 mr pe zi conine 25 % din doza zilnic necesar de vit. C i ine doctorul departe datorit fitonutrienilor 1 par conine 20 % din doza zilnic de fibre 6 caise uscate conin 13 % din necesarul de fier i 1,4 g potasiu 100 g prune semiuscate acoper 33 % din raia de fibre i 20 % din cea de fier 3 smochine uscate conin 20 % din doza de calciu consumul exclusiv de struguri timp de cteva zile poate reprezenta o cur de detoxifiere a organismului. Cpunile, zmeura i celelalte fructe de pdure sunt extrem de bogate n bioflavonoide antioxidante cu proprieti tonice, antibacteriene, anticanceroase i de combatere a mbtrnirii. Bioflavonoidele ntresc peretele arterial i previn formarea varicelor, scad inflamaia din poliartrit reumatoid i riscul bolilor cardiovasculare. Acidul elagic din zmeur combate substanele poluante din fumul de igar, alimente rafinate, carne ars, iar acidul tanic are proprietai antivirale. Datorit carbohidrailor cu absorbie lent i coninutului redus n calorii, fructele de pdure sunt recomandate n cura de slbire. Acidul benzoic din afine previne i trateaz cistitele prin mpiedicarea bacteriilor (escherichia coli) s adere la pereii vezicii urinare. Sucul de afine este adjuvant n tratamentul infeciilor urinare; prin acidifierea urinei previne formarea de calculi renali, are proprieti antivirale i antifungice.

fructeLE i sucurile de fructe

61

coninutul n vit. C, ntresc gingiile, scad LDL-colesterolul, cresc rezistena la grip i rceal i mresc imunitatea organismului. Ananasul conine vit. C i fitonutrieni, dar i o enzim numit bromelin, cu urmtoarele proprieti: dizolv cheagurile de snge care dau tromboze dizolv proteinele i le face mai uor de digerat, mai ales proteinele din carne deblocheaz conglo-meratele de alimente care stagneaz n stomac i dau dureri digestive Papaya este bogat n vit. C, fibre i antioxidani, ajut la digestia alimentelor bogate n proteine (conine enzima numit papain) i previne formarea plcii dentare. 1 piersic = 34 mg vitamina C 1 portocal asigur dublul dozei de vitamina C i 25 % din necesarul de folai (vitamina B) 100 g ananas furnizeaz 25 % din doza de vitamina C 150 g papaya aduc dublul dozei zilnice necesare de vitamina C Mango ajut la digestia alimentelor grase uurnd absorbia proteinelor i lipidelor. Este bogat n betacaroten i ntrete sistemul imunitar, mai ales la persoanele n vrst. Unul din antioxidanii prezeni n mango este asociat cu reducerea semnificativ a cancerului de col uterin la femei.

cantiti mari de betacaroten gsim n portocale, banane, fructe de pdure, struguri, mango, piersici, caise. murele conin o cantitate mare de vit. E. jumtate de ceac de fructe de pdure conine antioxidani ct cinci porii de broccoli, morcovi sau mere. 100 g zmeur conin 80 % din necesarul zilnic de vit. C mure = super-brain food conin polifenoli care ncetinesc mbtrnirea creierului. Citricele sunt bogate n vit. C, fibre i fitonutrieni, previn riscul de apariie a cancerului (n special de stomac i colon), gastritele, constipaia i protejeaz cristalinul de cataract. Coninutul bogat de vit. C ajut organismul s absoarb mai bine fierul din alte alimente. Portocala este unul dintre puinele fructe ce conine vit. B, iar antioxidantul numit hesperitin inhib dezvoltarea cancerului de sn. Grepfrutul roz este bogat n lycopen, substan ce protejeaz pielea de mbtrnire. Toate citricele, prin

62

Orice, dar cu msur

Banana este srac n sodiu (sare) i bogat n potasiu i magneziu, ceea ce o face alimentul ideal pentru persoanele care sufer de hipertensiune arterial. Potasiul acioneaz prin dou mecanisme n prevenirea bolilor cardiovasculare: - dilat vasele de snge i scade tensiunea; - previne formarea de trombi prin inhibarea aciunii radicalilor liberi. Bananele trateaz ulcerul i constipaia, fiind uor de digerat. Fructele ca surs de antioxidani: super: mere, fructe de pdure, cpuni, prune foarte bune: caise, struguri, grepfrut roz, portocale, piersici, pere bune: banane, kiwi, mango, nectarine suficiente : pepene galben i verde.

IG (Indicele glicemic) Mare >70 pepene rou 70 pepene galben 57 suc de portocale, ananas proaspt Mediu = 55 Low<55 41 28 25 24 23 22 21 mango, stafide, prune uscate, struguri suc de mere banane, marmelad i gem fr adaos de zahr piersici, caise grepfrut prune, cpuni fructoz ciree, mere pere

Ce fac ru
fructoza (zahrul) din fructe poate determina o tulburare de metabolism numit intoleran la fructoz, caracterizat prin imposibilitatea de a digera aceast substan i manifestat prin diaree, probleme hepatice i renale. consumul excesiv de fructe ce conin fenilstatin (prunele) poate provoca diaree prin stimularea muchilor intestinului gros i accelerarea tranzitului. smburele de cais conine cantiti mici de cianur, care pot da tulburri respiratorii, paralizii sau chiar moarte. ananasul este un fruct acid i poate determina

arsuri gastrice la persoanele care sufer de ulcer, precum i deteriorri ale smalului dinilor. smochinele proaspete conin un latex asemntor laptelui, care poate cauza erupii pe piele i pe mucoasa bucal la persoanele sensibile. banana este singurul fruct care conine amidon. Pe msur ce banana se coace, amidonul se transform n zahr, ceea ce determin creterea coninutului caloric i a indicelui glicemic. Bananele coapte nu sunt indicate n alimentaia diabeticilor i a celor care vor s slbeasc. Banana conine 25 % amidon care, pe msur ce se coace, se transform n zahr. 1 banan crud = 100 g = 80 cal 1 banan coapt = 100 g = 100 cal cu 23 g zahr i 2 g amidon fibrele din fructe scad viteza de absorbie a carbohidrailor, ns sucurile de fructe nu mai conin fibre, ca urmare indicele glicemic crete i ngra (1 pahar de suc conine numrul de calorii din 3 fructe proaspete).

fructeLE i sucurile de fructe

63

Asocieri recomandate

aciditatea din fructe scade indicele glicemic al alimentelor cu care sunt consumate. Combinaia dintre fructe i cereale, finoase sau zahr duce la o absorbie mai lent a glucidelor din acestea, deci vor ngra mai puin. Fructele proaspete se pot aduga la cerealele de mic dejun, la plcinte i prjituri, la ngheat i n lapte. coninutul de vit. C din fructe crete absorbia fierului, preparatele bogate n fier, n special carnea, putnd fi gtite cu fructe (porc, pui, ra, vnat sau iepure cu prune i portocale, prosciutto cu pepene galben, pete i fructe de mare cu mango sau ananas). acizii din fructe elibereaz i completeaz gustul brnzeturilor, deci la desert combinai fructele proaspete cu cteva bucele de brnz de orice tip.

64

Orice, dar cu msur

Secrete culinare
vit. C este hidrosolubil (se dizolv n ap), deci fructele trebuie splate rapid sub jetul de ap, iar dac sunt transformate n compot, acesta trebuie consumat cu tot cu zeam. La fel i n cazul conservelor de fructe, avnd grij s alegei varianta cu cel mai mic adaos de zahr posibil, eventual folosii ndulcitori. vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil n mediul acid, de aceea fructele tiate n buci trebuie stropite cu zeam de lmie, ca s nu se nnegreasc. fructele trebuie mncate proaspete, cu tot cu coaj, deoarece majoritatea substanelor nutritive se gsesc n sau sub coaj. fructele din conserve sau compot i pierd efectul benefic al fibrelor (sunt distruse prin cldur), au un indice glicemic mai mare i ngra mai tare, chiar dac respectivul produs nu are nici un adaos de zahr. fructele uscate (caise, prune, smochine, stafide) se obin prin deshidratare (eliminarea apei) i au aceeai valoare caloric precum a fructelor proaspete, doar cntresc mai puin, iar elementele nutritive sunt concentrate de 4-5 ori. caisele i bananele continu s se coac i dup ce au fost culese, spre deosebire de piersici i ananas, care rmn la fel de verzi. enzimele din ananas (bromelina) sunt distruse de cldur, deci ananasul se mnnc proaspt, nu n conserv i nici compot. enzima din papaya degradeaz proteinele din gelatin i din ou, mpiedicndu-le solidificarea; acest fruct nu trebuie folosit la prjituri sau dulceuri. coaja de mango nu se mnnc, deoarece poate provoca alergii. bananele necoapte au coaja verde, iar cele prea coapte au puncte negre i coaja galben. Consumul este optim cnd extremitile bananei sunt verzi, iar restul fructului galben. sucul de fructe este un amestec de ap, zahr i concentrat de fructe n proporii diferite. Are valoare caloric mare i trebuie evitat. Sucul de portocale exist n mai multe variante: - nectar = ap ndulcit + suc concentrat de portocale - suc pe baz de concentrat de portocale = ap de la robinet + zahr + concentrat de portocale - suc pur 100 % = concentrat de portocale obinut industrial, fr adaos de zahr i pasteurizat - fresh = suc de portocale obinut artizanal prin presarea portocalelor - se consum imediat i este cel mai scump

fructeLE i sucurile de fructe

65

Poria corect

1 banan lung ct palma (20 cm) = 100 g = 95 cal 2 pumni plini cpuni sau alte fructe de pdure = 300 g = 80 cal 1 mr = 100 g = 45 cal 1 par = 130 g = 40 cal 4 caise = 150 g = 40 cal 4 prune = 160 g = 57 cal 1 grepfrut = 250 g = 50 cal ciree = 100 g = 50 cal 20 boabe struguri = un pumn = 150 g = 100 cal 1 felie pepene rou = 150 g = 50 cal 1 felie pepene galben = 100 g = 50 cal 2 kiwi = 100 g = 47 cal 1 mango = 160 g = 80 cal 1 nectarin/piersic = 100 g = 40 cal 1 portocal = 180 g = 45 cal 1 felie ananas = 100 g = 50 cal 3 prune sau 3 caise uscate = 30 g = 60 cal 3 smochine sau 40 stafide = 40 g = 100 cal 1 pahar mic cu suc de portocale = 150 ml = 85cal.

Chiar dac sunt naturale, fructele conin exclusiv carbohidrai, de aceea trebuie consumate cu msur. Sunt gustarea ideal pentru refacerea rezervelor energetice dintre mese, glucidele lor se absorb lent i calmeaz foamea, dar cantitatea nu trebuie s depeasc 100-150 g/zi.

Ct de des

Pentru cei care vor s slbeasc 1 fruct/zi este suficient; dac a trecut o zi fr fructe nu este nicio tragedie. Fructele conin zahr, sunt parfumate i uor acide, dau saietate i dezvolt preferina pentru gustul dulce.

Fructele intr n categoria desert i trebuie consumate RAR.

66

Orice, dar cu msur

Buturile i apa

BUTURILE I APA

67

este elementul esenial al vieii, reprezint 70 % din compoziia corporal i intr n alctuirea tuturor celulelor organelor i sistemelor din corpul uman. Apa este vital pentru supravieuire; dac fr mncare putem rezista 40 de zile, fr ap nu se poate tri mai mult de 2-3 zile. Apa nu conine calorii, ci doar minerale n proporie diferit, n funcie de sursa de la care provine; aceste minerale sunt greu de asimilat de ctre organism. Cantitatea crescut de potasiu, calciu i magneziu i sczut de sodiu (sare) definete o ap ideal pentru cura de slbire, deoarece crete diureza. Aciditatea apei (pH-ul) trebuie s fie ntre 6-7 pentru a asigura schimburile optime dintre celule, pH-ul uor acid mpiedicnd procesele de oxidare i de mbtrnire celular (alcalinizare). Cantitatea de ap pe care trebuie s o consumm zilnic depinde de temperatura, nivelul de activitate fizic i de nevoile proprii organismului, toate fiind reglate de un hormon numit vasopresin. Acest hormon este produs dac scade cantitatea de lichide din corp i are ca efect retenia de ap la nivelul rinichilor i apariia senzaiei de sete (urin mai concentrat). Mecanismul de reglare hidric funcioneaz continuu, independent de voina noastr, iar senzaia de sete apare la scderea cu doar 1-2 % a nivelului de ap din corp. Dac nu suntem n deert i avem acces la surse de ap nu exist riscul de deshidratare (pierderea a 5 % din rezervele hidrice), pentru c organismul nu ne las. Obligativitatea de a bea 2 litri de ap pe zi este un mit; apa trebuie but cnd simi nevoia, un aport zilnic de prea multe lichide ducnd doar la eliminarea unei cantiti mari de urin diluat. O persoan sntoas nu reine apa but n exces i nici nu elimin mai multe toxine din organism, substanele excretate de rinichi fiind aceleai, indiferent n ce cantitate de urin sunt diluate. Apa trece repede prin stomacul gol, deci n loc s bei un pahar de ap nainte de mas mai bine mncai i bei ap n nghiituri mici pe tot parcursul mesei; va ine stomacul plin mai mult timp.

Apa

Diferena dintre apa plat i apa mineral este dat de coninutul de dioxid de carbon i nu are nici o relevan asupra aportului caloric sau nutritiv, singurul dezavantaj fiind balonarea stomacului.

apa = 0 cal

68

Orice, dar cu msur

Ceaiul este, dup ap, butura cea mai consumat n lume. Fie c este negru sau verde, ceaiul conine muli antioxidani cu efect protector mpotriva bolilor cardiovasculare, scade nivelul de LDL-colesterol, scade riscul de tromboz i de accident vascular cerebral. Flavonoidele antioxidante din ceai inhib formarea i creterea celulelor canceroase (mai ales n cancerul de stomac), iar taninul din ceaiul verde protejeaz celulele rinichiului i crete diureza.
Ceaiul negru conine cofein, 45 mg ntr-o ceac.

Cafeaua este consumat n mod curent din

secolul al XV-lea, are proprieti stimulante prin coninutul n cofein i antioxidante prin fitonutrieni. Cafeaua crete cu 10 % viteza de transmitere a informaiilor spre creier, atenueaz semnificativ scderea concentrrii i moleeala de dup mese, amelioreaz timpul de reacie, crete fora, atenia i eficacitatea. Cu 2-3 ceti de cafea pe zi suntem mai detepi i mai capabili de a duce la bun sfrit activitile fizice sau intelectuale, iar strile depresive i anxietatea sunt ameliorate. Datorit gustului uor amrui, cafeaua determin contracia vezicii biliare i ajut la buna digestie, n special a grsimilor. Cofeina blocheaz adenozina, substan cu aciune de calmare care ncetinete activitatea celulelor creierului i e secretat n special seara. n momentul n care bem cafea, pentru a neutraliza aciunea cofeinei, adenozina va fi secretat n cantiti mai mari, ceea ce duce la o suprancrcare a organismului. ntreruperea brusc a consumului de cafea duce la somnolen accentuat i chiar dureri de cap, datorit excesului de adenozin care rmne necompensat. Cofeina creeaz dependen, ns este una trectoare, lucrurile intrnd n normal dup 7-10 zile. Cofeina grbete absorbia glucozei din intestin i furnizeaz muchilor mai mult energie. Dac este but n cantitate moderat nainte de efort crete mobilizarea lipi-delor din depozite, astfel nct slbim din grsime.

Ceaiul nu are coninut caloric dac nu este ndulcit. Ice tea-ul i ceaiurile cu fructe gata preparate conin mult zahr i au un aport de calorii similar buturilor rcoritoare. Ceaiul se poate prepara dintr-o multitudine de plante, multe dintre ele cu proprieti medicinale i but fr zahr sau miere este o variant optim de a consuma lichide cu nghiituri mici.

BUTURILE I APA

69

O ceac de cafea conine: 115 mg cofein pentru cafeaua rnit 65 mg cofein pentru cafeaua instant (ness) Cafeaua cu lapte i capuccino sunt mai indigeste dect cafeaua neagr i rmn n stomac 3-4 ore, deci e bine s fie consumate dimineaa. Cafeaua turceasc i cea la ibric, pentru prepararea crora apa i zaul sunt fierte mpreun, cresc colesterolul.

Coninutul caloric al cafelei nendulcite este 0. Consumat n exces (peste 6 ceti pe zi) cafeaua poate duce la tremurturi, transpiraii, palpitaii i insomnie. Buturile ce conin cofein (cola) sunt un tonic excelent, att timp ct este aleas varianta light (fr zahr) i pot nlocui cu succes apa ntr-o diet.

de 30 % alcool vodc, whisky, gin, lichior) sau slabe (sub 10 % alcool vin, bere, ampanie) n funcie de procentul de alcool pe care-l conin. Alcoolul pur are 7 cal/g, calorii goale, fr nicio valoare nutritiv i, n plus, stimuleaz metabolismul spre sintez i depozitarea de grsimi. Alcoolul este metabolizat exclusiv n ficat, crete colesterolul i trigliceridele din snge i poate determina boli hepatice sau afeciuni cardiovasculare. Alcoolul produce deshidratare (pierderea lichidelor din organism), deoarece blocheaz eliberarea de vasopresin, iar urina va fi diluat i eliminat n cantitate mare. Mitul conform cruia un pahar de vin rou pe zi are efect protector cardiovascular este adevrat, ns acest rezultat este determinat de antioxidani i de flavonoidele din boabele de struguri. n loc de un pahar de vin rou (125 ml), putem consuma: - un pahar de suc de struguri (200 ml) - 2 ptrele de ciocolat neagr - o jumtate de mr Vinul alb se prepar din struguri albi, roz sau negri, fr coaj, n timp ce la vinul rou coaja este amestecat cu zeama n timpul fermentaiei, deci vinul rou este mai bogat n minerale i antioxidani.

Buturile alcoolice pot fi tari (mai mult

Alcoolul din vin crete eliminarea mineralelor eseniale (potasiu, magneziu, calciu, zinc), deci vinul dezalcoolizat i sucul de struguri scad mai eficient tensiunea arterial i riscul de boli cardiovasculare. Buturile alcoolice tari (cu coninut de peste 30 % alcool) se numesc aperitive i se beau de obicei nainte de mas pentru c deschid apetitul. Este o mare greeal, pentru c alcoolul va fi foarte repede absorbit. Cel mai bine este s avei stomacul plin sau s ronii ceva mpreun cu butura respectiv. Valoarea lor caloric este mare, n-au niciun fel de aport nutritiv i, n plus, accelereaz depunerea caloriilor sub form de grsime n ficat i n celulele adipoase.

CONCLUZIA: buturile alcoolice tari stimuleaz ngrarea, chiar dac aportul caloric este mic.

70

Orice, dar cu msur

Poria corect
Not: Consumul zilnic nu este obligatoriu. Evitai cocteilurile, gin-tonicul i orice butur amestecat al crei coninut n alcool i zahr nu l cunoastei, pentru c ntrun pahar inofensiv putei avea 250-400 cal. Pentru petreceri alegei cola light sau ap mineral cu lmie i ghea i nimeni nu va face diferena.

1 bere light (fr alcool) 350 ml = 100 cal

un pahar de vin = 150 ml = 125 cal

un deget trie = 40 ml = 100 cal

o sond bere = 350 ml = 145 cal

Alcoolul este consumat datorit efectului su de relaxare, a strii de bine pe care o induce, deci este un anestezic cerebral, care poate crea dependen.

Atenie, consumai-l cu msur!

BUTURILE I APA

71

Snacks-urile au coninut crescut de carbohidrai i grsimi i scad absorbia alcoolului. Dac mergei la o petrecere i nu vrei s v mbtai repede, bei acas un pahar cu lapte. Acesta va ncetini golirea stomacului i absorbia alcoolului.

Cofeina accelereaz metabolismul, ajut la arderea caloriilor i are efect laxativ, de aceea consumul moderat de cafea este recomandat n cura de slbire. Fiind un excitant al sistemului nervos inhib apetitul i senzaia de foame, ns creeaz dependen.

Butorii de trie de obicei nu mnnc suficient i fac ciroz hepatic din cauza aportului crescut de alcool, n timp ce butorii de vin i bere sunt gurmanzi, cantitatea mic de alcool stimuleaz depunerea grsimilor i vor fi n general supraponderali sau obezi.

72

Orice, dar cu msur

Condimentele i sarea

condimentele i sarea

73

NaCl) este un aliment indispensabil organismului, contribuind la meninerea volumului lichidelor extracelulare. Doza optim este de 5 g/zi, considernd inclusiv sarea ascuns n diferitele alimente, pentru c exist sare pn i n fructe. Persoanele sntoase nu trebuie s se team de excesul de sare pentru c organismul are mecanisme complexe de reglare: creterea concentraiei de sodiu n snge determin eliberarea hormonului numit aldosteron i senzaia de sete, ceea ce duce la eliminarea renal a excesului de sare i ap. Aportul crescut de ap dup alimentele srate (polidipsie) duce la creterea diurezei (poliurie) i ajut la eliminarea excesului de sare, fr a influena greutatea, deci sarea nu ngra. Sarea este bogat n oligoelemente i sruri minerale: calciu, magneziu, potasiu, iod i fluor. Este recomandat s se consume sare mbogit cu iod pentru a preveni tulburrile de funcionare a glandei tiroide. Sarea de mare este srac n iod, pentru c acesta se evapor n cursul procesului de cristalizare. 1 g de sare de buctrie conine 400 mg sodiu. Sarea este prezent n mod natural n majoritatea alimentelor (lapte, carne) i n toate produsele industriale, deoarece mbuntete gustul i ajut la conservarea ndelungat. Datorit acestei - mezelurile: 2,5 - 9 g sare/100 g - petele afumat: 1,5 5 g sare/100 g - brnzeturile: 1,8 g sare/100 g - sosurile i conservele: 1,5 g sare/100 g - apa mineral: 1,5-1,7 g sare/L

Sarea de buctrie (clorura de sodiu,

rspndiri nu trebuie s ne facem probleme n legtur cu aportul de sare organismul va primi suficient sodiu i fr s punem cu mna noastr sare n bucate.

Ierburile i condimentele

reprezint un capitol special al alimentaiei, pentru c se folosesc n cantiti mici, au valoare caloric sczut i pot mbunti sau chiar schimba gustul unui produs, fcndu-l delicios. A avea o alimentaie echilibrat presupune s consumm mncare gustoas, care s ne fac plcere din toate punctele de vedere, iar condimentele i ierburile aromate pot nlocui cu succes sarea i uleiul din buctrie. n plus, unele dintre ele au i proprieti medicinale. Usturoiul este o plant miraculoas, cu proprieti de diminuare a riscurilor cardiovasculare. n plus: scade nivelul de LDL-colesterol i crete HDLcolesterol scade cantitatea de lipide din snge fluidific sngele i scade aterogeneza reduce tensiunea sangvin

De asemenea, are proprieti antifungice, antibacteriene i antivirale, fiind folosit n tratamentul infeciilor, gripei, herpesului, candidozei i chiar n intoxicaiile alimentare cu salmonela. Substanele sulfuroase i allicina acioneaz eficient mpotriva helicobater pylori, o bacterie responsabil de apariia ulcerului gastric. Nu n ultimul rnd, usturoiul determin eliberarea de oxid nitric n snge, ca i medicamentul Viagra, ceea ce are ca rezultat creterea fluxului de snge n penis i mbuntirea ereciei.

74

Orice, dar cu msur

prin presare, usturoiul elibereaz o enzim numit allinaz, care transform compuii chimici n uleiuri volatile benefice pentru sntate. usturoiul trebuie s fie consumat ct mai repede dup ce a fost presat. Ceii de usturoi nghiii nemestecai nu au aceleai proprieti miraculoase. pentru o mai bun digestie trebuie eliminat germenele (mugurele) din celul de usturoi. usturoiul se adaug la mncare dup ce a fost luat de pe foc, pentru a nu pierde substanele volatile benefice. Ceapa este bogat n quercetin, fitonutrient antioxidant prezent i n mere i ceai, rata de absorbie din ceap fiind cu 32 % mai mare, iar remanena lui n organism fiind de 24 de ore. Acest antioxidant crete capacitatea de aprare a organismului mpotriva radicalilor liberi, a cancerului, a tulburrilor circulatorii i a bolilor cardiovasculare. Consumul regulat de ceap este indicat mai ales la fumtori, pentru c quercetina protejeaz pereii vezicii urinare contra agenilor cancerigeni. n cazul unei alimentaii srace n vit. C i E (fructe i semine) ceapa asigur antioxidanii necesari prevenirii bolilor. De asemenea, are efect sedativ, amelioreaz tusea i bronitele. Prin tocarea cepei se elibereaz compui sulfurai volatili care stimuleaz glandele lacrimogene. Aceste substane sunt neutralizate dac inei ceapa tiat n jumtate n ap rece timp de 5 minute. Ceapa prjit n ulei este indigest. Acelai gust bun l obinei i dac o fierbei nbuit n puin ap cu sare.

Ardeiul iute Stimuleaz circulaia, transpiraia i sistemul nervos, iar capsaicina, substan responsabil de gustul iute, are efect protector pe mucoasa stomacului. Da, ai auzit bine, este recomandat ardeiul iute n ulcer i gastrit, deoarece capsaicina mbuntete irigaia peretelui gastric, produce sucuri protectoare i acizi care atac bacteriile. Ardeiul iute este folosit mpotriva bolilor infecioase precum dizenteria sau holera, dar are i efecte pozitive cardiovasculare, scznd nivelul colesterolului i aterogenezei. Seminele ardeiului iute pot fi toxice i nu trebuie consumate. Iueala ardeiului i puterea aromelor depind de cantitatea de capsaicin coninut. Ptrunjelul este foarte bogat n vit. C (190 mg/100 g) i, consumat crud, este o excelent surs de fibre, fier i antioxidani. Cantitatea trebuie s fie substanial, aa c adoptai renumitul tabuleh libanez: salat de ptrunjel cu germeni de gru, zeam de lmie i ulei de msline un adevrat izvor de sntate. n plus, clorofila din ptrunjel neutralizeaz mirosul de usturoi. Mrarul se combin foarte bine cu brnzeturile i petele gras, proprietile lui diuretice amelioreaz celulita, iar seminele uscate de mrar au proprieti digestive. Mrarul uscat poate nlocui sarea pentru persoanele cu probleme de hipertensiune arterial.

condimentele i sarea

75

Ghimbirul ajut digestia i, pus n ceai, v scap de toropeala matinal, pentru c nclzete i stimuleaz organismul. Amelioreaz ameelile, simptomele de ru de transport i greurile matinale de la nceputul sarcinii; deci, folosii-l ct mai des n buturi. Chimenul stimuleaz producia de saliv i digestia. Susanul conine fier, calciu i zinc, ajut la combaterea anemiei, oboselii, osteoporozei i amelioreaz producia de sperm la brbai. Grunele de susan mcinate se numesc tahini i sunt folosite n buctria oriental la prepararea sosurilor, humusului sau n patiserie.

Nu facei economie de condimente i plante aromate n buctrie! Aceeai banal bucat de carne sau pete poate deveni o delicates, ca s nu mai vorbim de preparatele din legume, al cror gust fad poate fi mbuntit.

Ardeiul iute este prietenul curei de slbire, PRECUM I CONDIMENTELE PICANTE (CHILI, WASABI, TABASCO), DEOARECE STIMULEAZ PRODUCIA DE ENDORFINE I ADRENALIN N ORGANISM I CRESC RATA METABOLISMULUI (ARDERILE) CU 25 % TIMP DE 3 ORE DUP MAS.

76

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

De ce nu am reuit pn acum?

77

1. Pentru c ne furm singuri cciula 2. Pentru c este uor de slbit, dar greu de meninut greutatea 3. Pentru c ne dorim mereu un miracol 4. Pentru c mereu exist un vinovat i acela nu eti tu 5. Pentru c nu v-a plcut niciodat s facei sport 6. Pentru c mncarea este un drog care d dependen 7. Pentru c exist un control complex al alimentaiei independent de voina noastr 8. Pentru c e mult mai greu s fii femeie 9. Pentru c nu ne natem egali 10. Pentru c, n final, suntem oameni cu toate pcatele noastre

78

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c ne furm singuri cciula

79

Organismul nostru nu funcioneaz ca un balon pe care l umflm sau l dezumflm dup cum avem chef. Slbitul, mai ales prin diete foarte restrictive i de scurt durat, nu face dect s duc la un dezechilibru major al metabolismului i, culmea, n final kilogramele pierdute pe cntar s fie doar n mic msur din grsimea de depozit. Corpul nostru dispune de 125.000 calorii stocate astfel: 80-85 % n rezervele adipoase, restul n snge, ficat, muchi etc. Aceast rezerv este total utilizabil i asigur o supravieuire de 40 zile fr niciun aport alimentar (avem nevoie doar de ap).
Atenie ! Postul negru (doar ap) timp de 3 sptmni duce la o scdere n greutate de 9-12 kg din care doar 2-5 kg sunt grsime! De ce ? Pentru c organismul pierde mai nti ap, apoi mas muscular i abia n final grsime.

80

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Orice diet este perceput de organism ca o ameninare, iar cnd aceast ameninare este repetat apare adaptarea metabolic, o reacie defensiv conceput ca o strategie de supravieuire i care const n ncetinirea metabolismului, astfel nct s fie nevoie de mai puin combustibil pentru a ine toate mecanismele n bun funcionare. Cu alte cuvinte, cu ct i dm mai puin, cu att corpul nostru se obinuiete s cheltuiasc Orice kilogram de grsime pierdut mai puin i nu mai slbim nici chiar cu o diet necesit o economie de 7000 kcal, iar super-restrictiv de 700-800 cal/zi. restricia zilnic nu poate fi mai mare de Dac totul s-ar opri aici ar fi bine! Dar 500-800 cal, deci corect se pierde 1 kg la urmeaz i mai ru: decepionai de lipsa 7-10 zile. rezultatelor, dup diet ne rentoarcem la i asta nu de fiecare dat, pentru c exist alimentaia noastr obinuit i, bineneles, i pericolul dietelor repetate sau efectul yo-yo. kilogramele se ntorc i ele. Numai c de aceast dat se depune exclusiv grsime pur!

Din acest motiv slbitul prin metode extreme nu este unul corect, se face majoritar prin deshidratare i topirea muchilor, iar scopul nostru este s scpm de grsime. Ori aceasta nu este pus la btaie atunci cnd exist situaia pe via i pe moarte, ci se arde progresiv, n condiiile unei diete hipocalorice care s fie meninut pe perioade lungi de timp (cteva luni).

10 kg grsime

diet

8 kg grsime

oprire diet

14 kg grsime

dup nenumrate diete

20 kg grsime

60 kilograme

55 kilograme

61 kilograme

60 kilograme

81

Concluzia:

dup nenumrate diete se schimb compoziia corporal, astfel

nct, n fericita situaie n care rmnem cu acelai numr de kilograme dinainte de cura de slbire, procentul de grsime din corp va fi mult mai mare i, pentru c grsimea e uoar, la aceleai 60 kg vom arta mult mai ru (pufoase i umflate). esutul adipos este mai puin activ metabolic i, per ansamblu, cheltuielile zilnice energetice ale organismului nostru vor scdea, deci cu acelai aport caloric care nainte de diet ne meninea la o greutate constant, acum ne vom ngra.

Rezumatul vetilor proaste:

slbim din grsime mai mult cu dieta hipocaloric (srac n calorii) dect prin nfometare. dup cure de slbire repetate, proporia de grsime din corp crete, chiar dac numrul de kilograme de pe cntar rmne constant. o persoan care nu a inut niciodat diet i menine greutatea cu un aport zilnic de 1800-2200 cal, pe cnd un dependent de cure de slbire poate tri fr probleme i fr s slbeasc cu numai 800-900 cal/zi.

Concluzia concluziei: nu v bucurai c ai reuit s slbii 10 kg ntr-o

lun fcnd foamea. Nu ai reuit dect s v condamnai la o cur de slbire pe via. Dect s facei cele mai absurde sacrificii pe termen scurt, dup care s v ntoarcei la vechile obiceiuri, mai bine nu inei niciodat cur de slbire!

82

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c este uor de slbit, dar greu de meninut greutatea

83

Exist o memorie i o proiecie a imaginii corporale la nivelul creierului (segmentul temporal) unde ajung impulsurile vizuale, auditive i tactile responsabile de percepia propriei persoane. Aceast memorie are o perioad de laten de 3 luni, lucru care poate constitui un avantaj sau un dezavantaj. Este avantajos pentru c ne permite mici abateri de la forma ideal, care nu vor lsa urme. Chiar dac ne facem toate poftele n vacan organismul i va regla metabolismul astfel nct revenirea la alimentaia obinuit s duc fr efort deosebit i la pierderea celor ctorva kilograme suplimentare. i reciproca e valabil dac slbim pentru c avem o perioad mai ncrcat sau suntem stresai, corpul nostru va ti singur cum s-i revin la greutatea normal. Dezavantajul existenei memoriei schemei corporale se manifest cnd dorim s schimbm n plus sau n minus o greutate pe care o avem de mult timp i care era considerat de creierul nostru ca fiind de referin. Fie c suntem slbnogi, plinui sau grsui, toi avem nevoie de 3 luni de meninere constant a noii greuti dac dorim s devin reper pentru noua noastr imagine.
Ce nseamn regim de meninere? Dac lum exemplul persoanelor care vor s slbeasc, succesiunea este urmtoarea: - dieta (cura de slbire) pn cnd sunt atinse kilogramele dorite. - reintroducerea treptat a alimentelor restricionate n diet, care se numete perioada de stabilizare i trebuie s dureze 3 luni. n acest interval, n fiecare sptmn se va introduce n alimentaie o porie din alimentele delicate: fructe, ulei, paste, orez, pine, brnz, vin i chiar 2 lingurie de zahr. Greutatea se urmrete prin cntrire sptmnal i orice cretere ponderat mai mare de 0,5 kg duce la revenirea la dieta iniial pentru 2 sptmni. - alimentaia echilibrat pe via, constituie regimul de ntreinere. Ai fcut vreodat aa? Atunci nu e de mirare c nu ai reuit s v meninei la greutatea dorit. Slbitul poate lsa o imagine de grsime-fantom, care trebuie tears din memorie pentru a nu exista riscul de recdere.

Soluia: orice kilograme n plus trebuie tratate cu seriozitate; scpaI rapid de ele nainte ca imaginea corporal de supraponderal s se formeze i s se memoreze.

84

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c ne dorim mereu un miracol

85

Suntem dispui s cheltuim orict i s ncercm orice n materie de cure de slbire, nu conteaz dac sunt medicamente minune care ne topesc pe msur ce noi nfulecm tot frigiderul, c sunt creme care printr-o simpl aplicare fac s dispar centimetri consisteni din zonele cu rotunjimi, c sunt aparate sofisticate care maseaz, palpeaz, ruleaz i extermin orice bucic de grsime sau c este una dintre dietele miraculoase inventate de cine tie ce doctor (sau ne-doctor) celebru. Toate ne hrnesc aceeai iluzie: c este uor s slbeti, c se ntmpl repede (trebuie doar s ai produsul potrivit), c nu este nevoie s renuni la nimic din ceea ce i place, adic exact ce ne dorim s auzim. Dar dac este aa simplu, de ce exist din ce n ce mai muli supraponderali?

86

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c nu exist o soluie simpl, pentru c nu putei obine rezultatul dac nu doare! i, din pcate (sau din fericire), nu trebuie s doar la buzunar.
Nu s-a inventat nc un medicament eficient n tratamentul obezitii care s opreasc depunerea de grsimi indiferent de aportul alimentar sau care s ajute la diminuarea rezervelor deja existente. Exist mici ajutoare farmacologice, dar care acioneaz pe un mic segment din lanul complex al ngrrii: fie scad absorbia de grsimi din intestin, fie diminueaz foamea, fie in stomacul plin mai mult sau grbesc tranzitul intestinal i cresc diureza (eliminarea de lichide). ns niciunul dintre ele nu funcioneaz fr diet. Tristul adevr este c dieta reprezint n prezent unicul tratament al kilogramelor n plus, deoarece n afar de ap orice aliment are calorii i, deci, poate ngra. Problema este ct de mult mncm din respectivul produs. i atunci au aprut doctorii care s-au gndit c pot pcli metabolismul i pot inventa schema de alimentaie prin care, mncnd anumite produse n cantitate nelimitat i eliminnd altele cu desvrire, ne putem satisface dorina de mult i, n acelai timp, s slbim. Culmea este c funcioneaz, ns pentru ct timp i cu ce pre? Au intrat n istorie regimul Atkins hiperproteic (doar carne i grsimi, fr finoase, legume i fructe), curele cu ou fierte, cele cu grepfrut sau ananas, celebra diet cu sup de varz, sau cu orez fiert i brnz de vaci, regimul Montignac disociat, dieta unui grup de cercettori olandezi... de schimbare a metabolismului, o mulime de diete de detoxifiere i cte i mai cte... Ce au uitat s spun toate aceste reete? C ele sunt valabile pe perioade scurte, altfel organismul va fi dezechilibrat i c, n momentul n care v ntoarcei la alimentaia voastr obinuit, se vor ntoarce i kilogramele. Dac nu cumva hotri c de acum nainte, gata!, voi mnca friptur la grtar toat viaa! Aceste cure de slbire au ca mecanism final tot scderea aportului caloric, fie din cauza faptului c ceea ce mnnci este banal (te saturi de pui la cuptor sau brnz de vaci), fie prin imposibilitatea de a mnca anumite alimente fr altele (cine a mai vzut s mnnci unt ct vrei, dar fr pine?!) sau chiar dispariia complet a poftei de mncare (mai bine nimic dect sup de varz!). Deci, nu v lsai pclii, chiar i carnea la grtar mncat n exces ngra, excesul de

87

proteine nu poate fi stocat de organism ca atare ns poate fi transformat n glucoz, iar glucoza n grsime de depozit i n extrakilograme la final. O s spunei c e greu s mnnci din tot cu msur, c nu avei chef s numrai caloriile sau s cntrii mncarea, dar trebuie s acceptai c suntem fcui s funcionm normal numai dac sunt respectate cteva reguli de bun sim: - alimentaia trebuie diversificat i fiecare mas s conin toate cele 3 principii nutritive: proteine, glucide i lipide. - respectai cele 3 mese i ncercai s nu ronii nimic ntre ele. - folosii sare i condimente, nu ngra, iar mncarea trebuie s aib gust ca s o consumai cu plcere. - alegei alimente cu volum mare i densitate caloric sczut, care s v dea impresia c ai mncat mult cantitativ. Ex.: legume, fructe, cereale, pentru c au puine calorii/ muctur (nghiitur). - nu v impunei restricii severe pe perioade

scurte pentru c pofta de alimentele interzise crete. - alegei un nivel caloric accesibil. Un simplu deficit de 500 cal/zi timp de 10 zile duce la o scdere n greutate cu un 1 kg, fr s v ncetineasc metabolismul. - nu v gndii s ncepei o diet, pentru c asta implic s o i terminai e vorba de adaptarea unui mod de alimentaie sntos i echilibrat pe via. - renunai la dietele care v impun un anumit fel de mncare la o anumit or i ncercai s v compunei singuri variantele corecte pe gustul vostru, chiar dac, tiu, tuturor ne este greu s ne asumm responsabilitatea. ncetai s v comportai ca nite roboei crora trebuie s li se dea mur n gur dieta potrivit! Avei o via ntreag n fa n care trebuie s mncai dup capul vostru, pentru c nutriionistul nu e lng voi. nvai s facei alegerile corecte i uitai de soluiile-minune care v promit totul fr efort.

orice aliment ngra, dac mncm suficient de mult. Iar premiul Nobel pentru tratamentul obezitii nc ateapt s fie decernat.

Concluzia:

88

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c mereu exist un vinovat i acela nu eti tu

89

Cum s ii regim de slbire dac pleci n vacan, dac colegii de la birou te mbie cu tot felul de bunti, dac soul e un gurmand i vrea mncare gtit ca la mama acas, dac cei mici nu pot tri fr dulciuri i tu trebuie s le pregteti? Bineneles c nu e posibil, aa c amni puin, pn cnd vine momentul potrivit pentru schimbrile radicale pe care vrei s le faci n alimentaia ta, probabil pentru o zi de luni, eventual s fie i data de nti, anul nu mai conteaz. Cu siguran ns c nici acela nu va fi momentul potrivit, pentru simplul fapt c tu nu i-ai ales corect coordonatele n care s-i poi respecta promisiunile gastronomice. Att timp ct vei depinde de cei din jur, lupta e pierdut, pentru c ei cel mult i vor sabota eforturile, nici vorb de ajutor. Sau poate vrei s dai vina pe lipsa de timp pentru mncatul pe fug sau sritul peste mese, pe fast-food pentru c e mai la ndemn dect gtitul clasic, pe cine a fcut cumprturile i a umplut frigiderul cu ispite sau pe educaia pe care ai primit-o i care te oprete s arunci resturile de mncare la co. Aa c sacrific-te tu!

90

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Organismul nostru funcioneaz dup reguli clare, iar prioritatea noastr ar trebui s fie cum s-i dm ce trebuie atunci cnd trebuie. i pentru c e mai uor s previi dect s vindeci luai msuri mpotriva fiecruia din motivele care v mpiedic s respectai un mod de alimentaie sntos i echilibrat.
evitai sritul peste mese i n acest fel v vei putea controla apetitul la masa de sear. mncai la fiecare mas un aliment cu amidon (o felie de pine), care ine de foame i v ajut s rezistai la pofta pentru dulciuri. nu lsai la ndemn alimente care v pot tenta, nu le cumprai sau druii-le altcuiva dac v-au fost oferite cadou. gtii dietetic pentru toat familia i cine are chef de bunti s se duc s le consume n alt parte. ridicai-v de la mas cnd ai terminat de mncat i lsai-i pe ceilali s strng. folosii farfurii de dimensiuni normale, mncai cte 1-2 linguri din fiecare fel i nu v mai punei supliment, indiferent ct este de bun. Toat mncarea consumat la o mas nu trebuie s depeasc suprafaa unei farfurii cu diametrul de 20 de cm. alegei ntotdeauna poria mai mic sau varianta pentru copii pentru c exist tendina de a goli tot din farfurie i dac e BIG atunci vei mnca BIG. mereu vor fi evenimente de srbtorit cu mncare n viaa voastr, aa c facei un titlu de glorie din a tria, pclindu-i pe cei din jur c mncai, cnd de fapt voi doar gustai. dac facei exces ntr-o zi nu trecei la post negru ziua urmtoare, gndindu-v c aa suntei mai puin vinovai. Organismul nostru nu funcioneaz pe datorie, aa c asumai-v pcatul i revenii la un regim echilibrat, pentru c nu s-a ngrat nimeni dintr-o mas copioas cu condiia s rmn doar una!

citii etichetele produselor pe care le cumprai, iar dac pe mutar scrie c ACEST PRODUS conine zahr nseamn c e adevrat.

91

Dac nc avei revelaii gen nu tiam c brnza ngra sau am eliminat pinea pentru c ea e vinovat atunci punei mna i informai-v! Nu exist scuze n secolul XXI c nu am avut de unde s aflm. nlocuii proverbul de mine ncep dieta cu zicala las pe mine ce poi mnca azi, poate c ntre timp i trece pofta.

Nimeni nu a spus c e uor, poate e nevoie s v reorganizai prioritile din via, poate c o s v ia din timpul vostru liber, poate c va schimba relaiile cu cei din jur, dar trebuie s ncepei ACUM! Poate c nu deinei controlul deplin asupra vieii voastre, familiei sau al carierei profesionale, asupra trecutului sau al viitorului, dar cu siguran putei s v controlai corpul i ceea ce bgai n gur. i cnd vei reui s controlai ceea ce mncai, vei gsi puterea i ncrederea s controlai i alte lucruri. E doar o problem de responsabilitate!

92

Pentru c nu v-a plcut niciodat s facei sport

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

93

Sedentarismul este boala omului modern i pentru a face micare n ziua de azi este nevoie s ne propunem acest lucru, pentru c de la sine nu se ntmpl. Maina, ascensorul, benzile rulante, cumprturile prin internet, telecomanda TV, aparatele electrocasnice, toate sunt concepute pentru a ne scuti pe noi de efort. i, pentru c balana energetic a organismului trebuie s fie n echilibru, ca s ne pstrm forma, nseamn c aportul caloric trebuie s fie egal cu energia folosit. Concluzia: la consum energetic redus se impune aport caloric MIC. Chiar i persoanele normoponderale trebuie s mnnce puin, deoarece caloriile se ard numai cnd ne micm fundul, nu i atunci cnd gndim. Dac n programul vostru de slbit a fost inclus ntotdeauna sportul i nu ai reuit s respectai nici dieta, nici micarea, atunci v dau un sfat: inei dieta i, cnd ajungei la numrul de kilograme pe care vi-l dorii, apucai-v de activitate fizic. i nici asta de orice fel, ci exerciii de intensitate moderat, cu durat de minimum 20 de minute i efectuate mcar de 3 ori/sptmn. De ce? Pentru c aparatele de for dezvolt masa muscular care trage greu la cntar i topesc doar rezervele de glucoz din muchi i ficat. n schimb efortul fizic care pune n micare tot corpul (alergare, not, aerobic, band, biciclet, stepper) topete n principal grsimile de depozit cu condiia s in mcar jumtate de or.

94

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Dup sport metabolismul e stimulat cu 25% nc 3 ore, pentru c se consum energie pentru refacerea depozitelor de glicogen i se ard lipide n continuare; de aceea e esenial ca efortul fizic s fie constant (mcar la 2 zile). Dac dorii s profitai la maximum de arderile de lipide din timpul efortului fizic, atunci nu mncai niciun fel de glucide cu 3 ore nainte de sport. n felul acesta depozitele de glucoz din muchi i ficat vor fi goale, iar metabolismul va fi nevoit s consume numai grsime pentru producia de energie.

Grsimea este energie neconsumat!

Un alt avantaj al exerciiilor fizice este accelerarea metabolismului, adic corpul nostru nva s ard mai repede caloriile pe care le primete la mas, se regleaz termogeneza (producere de cldur n corp), transpiraia i chiar tranzitul intestinal. Exerciiul fizic este singurul i cel mai bun mijloc de a contracara scderea metabolismului ce apare inevitabil n orice diet. De aceea e bine s inei aceast soluie de rezerv pentru momentul n care vei avea nevoie de ea. Nu v apucai de sport n acelai moment cu dieta. n primul rnd pofta de mncare va

fi i mai greu de controlat, iar creterea masei musculare, n loc s v bucure, v va dezamgi, pentru c pe cntar vor fi mai multe kilograme.

95

La neantrenai se consum n efort mai mult glicogen din ficat, de aceea nu slbesc cu sport, n schimb la cei cu condiie fizic se consum mai muli acizi grai din depozitele lipidice, n concluzie sportul slbete, dar dup o perioad de timp, cnd l facem fr efort. Sportul este esenial n perioada de meninere de dup diet pentru c trecerea treptat de la o diet hipocaloric la una normocaloric vine cu un supliment de calorii care este obligatoriu s fie consumate prin micare fizic.

Iat unde era greeala voastr! E n regul c nu ai fcut sport n timpul curei de slbire, dar este esenial s facei dup, dac nu vrei s v ngrai la loc.

i nc un secret: v amintii de memoria pe care o are

organismul nostru apropo de un anumit numr de kilograme? Ei bine, cu ajutorul exerciiilor fizice se poate reduce aceast memorie de la 3 la 2 luni, pentru c sportul ajut la refacerea imaginii corporale din creier.

slbire toat viaa fr s v sculai de pe scaun sau a mnca ca un om normal micndu-v ct mai mult. n plus, cea de a doua e i varianta sntoas.

Concluzia: avei de ales ntre a ine cur de

96

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c mncarea este un drog care d dependen

Nevoie crescut de carbohidrai Crete secreia de NPY Mas bogat n glucide

Ne natem cu plcerea pentru gustul dulce, ne dezvoltm i ne diversificm apetitul n copilrie i adolescen, iar ca aduli ne place s mncm. Puini dintre noi mnnc att ct s nu moar de foame, pentru restul mncatul nu ine numai de foame, ci este o senzaie complex de nerbdare, compulsie, dependen i poft. Mncm cu ochii, nasul, degetele, gura i, n primul rnd, cu creierul, pentru c totul vine de la cap, nu-i aa?

97

Cretere glicemie Eliberare de insulin Capteaz aminoacizii n celule i las triptofanul liber Triptofanul ajunge la creier fr competiie Crete producia de serotonin Scade secreia de NPY Scade nevoia de carbohidrai

Foamea este un instinct nnscut i fiziologic, care asigur supravieuirea individului i este o experien negativ (mncm ca s scpm de ea). Pe de alt parte, apetitul este un instinct nvat, care duce la accentuarea foamei i este o experien pozitiv (mnnci ca s i faci o plcere). De cele mai multe ori exist apetit fr foame, tradus prin expresia a mnca ceva bun i exemplificat prin situaia pe care toi ai trit-o cnd, la sfritul unei mese, chiar dac suntei stui, tot mai gsii puin loc pentru un desert. Foamea poate fi potolit prin orice tip de aliment, n schimb pofta este nevoia intens de a consuma un anumit tip de mncare, foarte precis definit (adic, dac avem poft de niel, nu o s fim satisfcui de cltite cu dulcea). Ct de mult mncm este determinat de o multitudine de factori care nu au nicio legtur cu foamea propriu-zis: temperatur, culoare, ambian, sunete, diversitatea alimentelor care se afl n faa noastr, forma i dimensiunile poriei, felul n care este prezentat mncarea etc. Cu alte cuvinte, indiferent de nevoile pe care le are organismul nostru, comportamentul alimentar este influenat n mare parte de stimuli externi i de aceea, pentru cei cu probleme de greutate este mult mai simplu s evite aceste ispite dect s-i pun voina la ncercare. Deci, nu intrai n cofetrie atunci cnd tii c suntei pofticioi i nici nu plecai n vacan n regimul all-inclusive!

98

DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Creierul nostru se hrnete i funcioneaz exclusiv cu glucoz, iar cantitatea de carbohidrai necesar este reglat prin eliberarea unor substane numite neurotransmitori. Este vorba de un echilibru chimic foarte delicat controlat prin: - NPY (neuropeptidul Y) semnalizeaz nevoia de amidon i zahr i este stimulat de scderea rezervelor de glucide din snge (scderea glicemiei). Stresul, emoiile pozitive sau negative i dietele foarte restrictive duc la creterea secreiei de NPY, deci la nevoia de dulciuri, lucru pe care multe persoane l consider o slbiciune, dar care, iat, este determinat chimic de creier. - serotonina - substana care determin senzaia de saietate, confort, bun dispoziie i care se formeaz din precursorul su alimentar, triptofanul. Alimentele cu triprofan dau o stare de bine prin creterea concentraiei de serotonin n creier. Care sunt acestea? Dulciurile i, n special, ciocolata, finoasele, brnzeturile i, pe ultimul loc, carnea, deoarece, chiar dac este bogat n triptofan, acesta nu ajunge uor n sngele cerebral (din cauza competiiei cu ceilali aminoacizi din proteinele crnii).

La supraponderali exist o rezisten la insulin, ceea ce face ca nivelul serotoninei s nu creasc dup consumul de carbohidrai, deci exist continuu o poft i o disponibilitate pentru finoase i dulciuri.

Atenie!

Mesele bogate n carbohidrai cresc nivelul serotoninei n creier mai mult dect mesele bogate n proteine, deci atenie la dietele hiperproteice n care finoasele sunt total eliminate pentru c deficitul de serotonin indus de carne i grsimi duce la o poft extrem pentru glucide. Deoarece consumul de glucide d o stare de bine, disponibilitatea noastr de a le consuma este foarte crescut, acioneaz prin acelai mecanism ca i drogurile i, dup un aliment glucidic, pofta noastr va fi mai mare dect dac am primi acelai numr de calorii din proteine sau lipide.

Concluzia

99

Stresul, anxietatea, depresia, nemulumirile, insatisfaciile, dezamgirile toate au ca rezultat scderea serotoninei la nivel central, aa c este foarte uor s apelm la mncare n loc s restabilim echilibrul chimic prin metode specifice: medicaie antidepresiv i anxiolitic, rezolvarea situaiilor conflictuale, psihoterapia, mersul la cumprturi sau, de ce nu, o nou poveste de iubire.

Orice v face plcere n afar de mncare!

Pastilele de suntoare sunt un remediu natural pentru creterea nivelului de serotonin n creier, nltur stresul i scad pofta de dulciuri.

100 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c exist un control complex al alimentaiei independent de voina noastr

101

Aportul de alimente, cantitatea i felul acestora, ritmul meselor, depunerea sau arderea grsimii de depozit, totul este controlat nu de voina noastr, ci de substane specializate numite hormoni. Iat care sunt cei mai importani: Insulina este secretat de pancreas ca rspuns la creterea glucozei din snge. Rolul insulinei este s distribuie glucoza spre celule pentru folosire imediat ca energie, spre depozitele temporare (ficat i muchi) unde se transform n glicogen i spre depozitele definitive (celule adipoase) unde devine grsime. Un alt efect al insulinei este creterea activitii enzimelor care produc grsime i inhibarea mecanismelor de ardere a depozitelor de grsime, adic aciune antilipolitic.

Cei care vor s slbeasc trebuie s menin secreia de insulin la nivel minim, deci s nu consume carbohidrai rafinai (dulciuri) care determin creterea brusc a glicemiei i descrcarea concomitent de insulin. i ritmul meselor influeneaz acest hormon, 1-2 mese/zi intensificnd aciunea lipogenetic a insulinei, n timp ce mesele mici i dese, care in aproape constant nivelul glicemiei, scad sinteza de insulin i deblocheaz arderea grsimilor de depozit. n cura de slbire este obligatoriu ca la fiecare mas s consumm glucide lente (finoase, legume, fructe) pentru c se absorb lent, nu dau creteri brute de glicemie, in de foame 3-4 ore, iar insulina rmne la nivel minim.

Nu uitai: 3 mese principale i 1-2 gustri!

Galanina se elibereaz ca urmare a diminurii rezervelor adipoase ale organismului i are ca efect accentuarea cilor metabolice ce transform caloriile din alimente n grsime de depozit. Este un hormon ce asigur supravieuirea i care are grij de proviziile de grsime ale corpului nostru, n sensul protejrii lor. Dietele care amenin aceste kilograme de rezerv stimuleaz i secreia de galanin i, chiar dac mncm puine calorii, acestea vor fi transformate preferenial n grsime. Producia hormonului crete n mod natural seara, cnd urmeaz perioada de somn fr aport caloric, deci i mesele trzii (dup ora 20:00) vor fi metabolizate preferenial spre sinteza de grsimi.

102 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Colecistokinina (CCK) se elibereaz din celule pe msur ce mncm, este responsabil de senzaia de saietate i diminueaz apetitul. Regimul restrictiv, crizele de bulimie sau anorexie deregleaz mecanismul de control al apetitului mediat de CCK, iar noi Gherlina este produs de pereii nu mai tim cnd s ne oprim din mncat i, din act reflex, alimentaia se transform n stomacului atunci cnd acesta este gol i este singurul hormon care crete apetitul. fenomen controlat prin voin.

Leptina este produs n celulele adipoase. Face parte dintr-un lan mai complex de reglare a apetitului, alturi de semnalele primite de la nivelul tubului digestiv. Aceasta duce la accentuarea poftei de mncare, deci cu ct avem mai multe adipocite cu att vom fi mai gurmanzi.

Concluzia este simpl: pentru a slbi nu este indicat s inei stomacul gol, ci, din contr, s l umplei ct mai des i pentru ct mai mult timp cu alimente srace n calorii, care s in de foame de la o mas la alta i s descurajeze supraalimentaia, mai ales seara.
Prin urmare, introducei obligatoriu n dieta voastr: alimente cu densitate caloric mic i volum mare: supe, legume, fructe. alimente bogate n fibre, care acioneaz ca un burete (absorb apa i cresc saietatea), n plus sunt greu de mestecat, srace n calorii i greu de digerat: legume, cereale integrale. alimente bogate n proteine: carne slab, pete, ou etc. pentru c sunt sioase. n timpul digestiei acestora se elibereaz un aminoacid numit leucina, care are efect direct pe hipotalamus, inhibnd apetitul.

103

Scorul de saietate const n capacitatea alimentelor de a ne menine stui mai mult timp. Fructele i legumele = 160-200 Cartofii = 320

Pinea alb = 100 Pinea integral = 157

Supa (ciorba) de legume, cu sau fr carne, este produsul ideal n diet, pentru c are fibre i ap care umplu stomacul fr un aport substanial de calorii. n Anglia a fost efectuat un studiu pe 2 versiuni ale aceleiai mese: Varianta 1: piept de pui la grtar, legume, ciuperci i o sticl mic cu ap Varianta 2: aceleai ingrediente, mixate i transformate n sup. Coninutul stomacului a fost urmrit cu ajutorul imaginilor RMN, iar rezultatele au artat c masa solid a ocupat mai puin spaiu dect supa, a stat n stomac mai puin timp, a determinat o secreie de gherlin mai mare i o saietate mai mic (a inut mai puin de foame). Concluzia: mncai sup sau ciorb!

Secretul supei:

104 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c e mult mai greu s fii femeie

Reprezentantele sexului ,,slab sunt mame, soii, amante, femei de carier, orice, numai slabe nu, pentru c natura ne-a dat i la acest capitol o misiune grea: la pubertate numrul total de adipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori mai mare dect la brbai. i volumul acestor celule este diferit, la brbai adipocitele deltoidiene i scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari, n timp ce la femei adipocitele pelviene i crurale (din zona oldurilor) sunt mai mari. Ce semnificaie are acest lucru? n momentul n care ne ngrm, la femei grsimea se va depune cu precdere pe coapse i fund (dispoziie ginoid), iar la brbai pe burt i pe torace (dispoziie android). La brbai, sub influena testosteronului (hormon sexual masculin) grsimea se acumuleaz n partea superioar a corpului, burta se mrete, iar minile i picioarele rmn subiri. Este obezitatea android determinat de polifagie (mnnc i beau mult), asociat frecvent cu diabet, boli de inim, ateroscleroz, colesterol i trigliceride crescute, ns are marele avantaj c este sensibil la diet. La femei n perioada fertil (pn la menopauz) estrogenii (hormonii sexuali feminini) depun grsimea n partea inferioar a corpului, pe fund, olduri i coapse, sau chiar mai jos, pe gambe pn la glezne. Este obezitatea ginoid, cu mas adipoas mare, determinat de alimentaie dezechilibrat (nu mncare mult, ci mncare care ngra), asociat cel mult cu varice i dureri articulare, care este foarte rezistent la tratament dietetic i d frecvent recidive.

105

La menopauz secreia de estrogen scade iar secreia de testosteron crete, prin urmare adipocitele din partea inferioar a corpului se golesc, iar cele din partea superioar se umplu. Dup 50 de ani forma ginoid, feminin, de distribuie a grsimii, se transform n form android, masculin, nsoit, bineneles, i de complicaiile aferente: diabet, hipertensiune, colesterol crescut. i, de parc asta nu ar fi suficient, pe grsimea ginoid de pe coapse se suprapune grsime alimentar i, astfel, ia natere celulita. Deci, coaja de portocal este esut adipos banal strbtut de fibre conjuctive puin extensibile, care sunt perpendiculare pe piele i dau aspectul caracteristic celulitei. Din pcate, grsimea alimentar dispare prin slbit, n schimb grsimea ginoid poate fi exterminat doar chirurgical (liposucie). Credei c asta e tot? Nici pe departe! Cine nu a auzit sau nu a simit pe pielea ei faimoasa replic: las-o n pace e n perioada aceea.... Ei bine, crampele, iritabilitatea, modificrile de apetit, nervozitatea nu sunt doar n imaginaia noastr, ci ele exist cu adevrat i poart chiar un nume: PMS (sindromul premenstrual). Dup ovulaie, dac ovulul nu a

fost fecundat organismul ncepe s secrete progesteron care are rolul de a induce menstruaia, ns ca efect secundar el duce i la creterea termogenezei (producerea de cldur n organism). Acest consum caloric suplimentar se reflect n apetit, femeile crescndu-i involuntar apetitul alimentar cu 250-500 cal/zi cu 10 zile nainte de ciclu. Deoarece rata metabolismului bazal este crescut, iar apetitul i aportul de calorii se intensific, nu este recomandat s ncepei o cur de slbire cu 2 sptmni nainte de ciclul menstrual, iar dac v aflai deja la diet, ateptai-v ca n aceast perioad scderea ponderat s fie ncetinit. Estrogenul, cellalt hormon feminin, are aciune direct pe serotonina din creier sczndu-i secreia, n concluzie starea de bine va fi major afectat nainte de ciclu. Poftele i nevoia de dulce sunt perfect explicabile, ns ncercai s vi le potolii nu cu ciocolat, ci cu glucide lente (finoase, fructe). Calciul i vit. B6 cresc secreia de serotonin i amelioreaz cu 50 % simptomele PMS. Suplimentai-v alimentaia cu 1-1,5 g Ca2+/zi i 100 mg vit. B6/zi de la jumtatea ciclului menstrual.

Aadar, doamnelor, chiar dac hormonii v joac feste, iar cei din jur strmb din nas la fiele voastre, consolai-v: sexul puternic nu ar rezista nici o lun n pielea voastr.

106 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Pentru c nu ne natem egali

De cte ori nu ai spus cu ciud: prietena mea mnnc non-stop i e numai piele i oase, iar eu m ngra i dintr-un pahar cu ap. Nu este ntotdeauna o impresie. Numrul de kilograme pe care le avem nu depinde numai de cantitatea de mncare consumat, ci i de o mulime de ali factori: intensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, ct de mult transpirm, cantitatea de micare pe care o facem, vrsta etc.

107

Exist 2 tipuri de obezitate: hiperplazic: const n multiplicarea numrului de adipocite i apare la copii pn la pubertate este ireversibil hipertrofic: const n creterea volumului adipocitelor, numrul lor rmnnd acelai i apare la aduli este reversibil prin diet O parte din aceti factori pot fi uor influenai, ns n proporie de 80 % ei reflect bagajul nostru genetic, motenirea pe care am primit-o de la natur sau din familie i cu care trebuie s convieuim pentru totdeauna. S ncepem cu predispoziia la obezitate: este clar c ea exist fie din cauza unei dereglri nnscute a centrului foamei i saietii, fie din pricina unui numr mare de adipocite prezent la natere. ns, dincolo de acest bagaj genetic, influena mediului familial i socio-economic i pune amprenta din belug, numrul de adipocite multiplicndu-se pn la pubertate.

Vestea trist este c celulele grase nu mor i nu mbtrnesc, numrul lor rmne acelai pe toat perioada vieii adultului, deci dac n copilrie am fost bine ndopai vom duce o lupt continu cu aceste adipocite numeroase pentru a le ine ct mai goale.
Cura de slbire golete adipocitele de grsimi, dar ele i mresc din nou volumul la o nou ngrare. Doar lipoaspiraia chirurgical omoar definitiv o parte din adipocite, care nu se mai pot regenera. (ns grsimea se depune n continuare n zonele care nu au fost tratate, pentru c avem adipocite n fiecare centimetru ptrat al corpului).

108 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Totul vine din copilrie, inclusiv grsimea i apetitul, aa c dac avei un copil slab, bucurai-v: va fi un adult normoponderal, fr probleme de control al greutii.
Nici metabolismul nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Exist persoane cu arderi

mai rapide, fr ca acest lucru s nsemne neaprat c au probleme cu tiroida. Sunt n general indivizi slabi, agitai, impulsivi, n continu micare, cu inteligena peste medie i care nu au rbdare nici s mnnce. Aportul lor caloric este de obicei sub nevoile zilnice i, chiar dac voi i vedei mncnd o ciocolat ntreag, acest eveniment nu se ntmpl tot timpul i, cu siguran, n ziua respectiv uit s mai mnnce. Singura metod de accelerare a metabolismului este efortul fizic, iar principalul duman l

reprezint curele de slbire care duc la prbuirea arderilor n organism. n plus, cu ct greutatea e mai mare, metabolismul bazal scade pentru c grsimea izoleaz termic, deci nu e nevoie de consum de calorii pentru nclzirea corpului. Dietele foarte restrictive, prin aportul mic de calorii, determin metabolismul s dea

prioritate funciilor vitale (respiraie, circulaie, activitate muscular), n timp ce termogeneza (producerea de cldur) i transpiraia sunt reduse pentru a face economie. Cei care au inut nenumrate cure de slbire tiu ce nseamn senzaia continu de frig i extremitile reci (mini i picioare): acestea sunt semnele scderii ratei metabolice.

109

naintarea n vrst este un alt factor care duce la ncetinirea arderilor, este inevitabil, iar

aportul caloric trebuie atent supravegheat. Cu siguran, la 50 de ani nu mai putem mnca precum la 30 de ani i, chiar dac n tineree nu am avut probleme cu greutatea, dup 35 de ani alimentaia echilibrat i micarea fizic sunt singurele arme de lupt mpotriva kilogramelor. Digestia i tranzitul intestinal i pun i ele amprenta pe kilogramele noastre. Exist persoane

care au o digestie rapid i 2-3 scaune pe zi, dar i persoane care triesc cu colebilul n geant, iar 1 scaun pe sptmn este un motiv de bucurie. Din pcate, nu putem face mare lucru pentru a scpa de aceste neplceri, cteva reguli ns trebuie respectate: consumai alimente care s conin multe fibre (legume, fructe, cereale) evitai abuzul de laxative i diuretice consumai alimente care s stimuleze secreia biliar (ou fiert, puin ciocolat) facei sport, pentru c sedentarismul este principalul vinovat

Concluzia:
Poate c nu toi suntem frumoi i slabi de la natur, ns dovada suprem c doar aportul alimentar ngra este c de la Auschwitz nu a ieit nimeni gras, nici chiar cele care sufereau cu glanda. CINIC, DAR ADEVRAT.

110 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?

Cura de slbire nu este un mijloc de a v testa voina, iar nerespectarea ei nu trebuie s v ncarce de sentimente negative, lips de ncredere n propria persoan sau s v aduc napoi la vechile obiceiuri. Nereuita unui regim de slbit poate avea multe explicaii, inclusiv faptul c suntem slabi n faa ispitelor alimentare, c mncarea nu este perceput ca ceva periculos i, de ce s nu recunoatem, ne vine

Pentru c, n final, suntem oameni cu toate pcatele noastre

greu s renunm la plcerile noastre. Nu tiu dac vreodat, pe lng diet, v-ai hotrt s facei i alte schimbri de tipul: de mine m las de fumat, de cafea i de alcool. Din moment ce pe ele se percepe o tax de lux, nseamn c fac parte din categoria ispite. i nu ntotdeauna ispitele sunt rele.

111

Fumatul duneaz grav sntii, ns ajut mult la slbit pentru c scade apetitul, duce la creterea glicemiei (ca dup o mas), d anorexie i intensific lipoliza (arderea grsimilor de depozit). Nu pot s v sftuiesc s v apucai de fumat, dar dac deja facei acest lucru nu v lsai, mcar pn scpai de kilogramele n plus. i cum igar fr cafea nu are niciun farmec, iat o veste bun: cofeina este un stimulent, crete producia de adrenalin (hormon responsabil de starea de lupt i alert), crete pulsul, dilat pupilele i crete glicemia. Deci, cu o simpl cafea suntem gata mncai. Cofeina grbete absorbia glucozei din intestin, de aceea, consumat cu 30 minute 1 or nainte de efortul fizic, ajut muchii s-i refac depozitele de energie. Prin intermediul adrenalinei, cofeina crete i lipoliza (arderea grsimilor) punnd la dispoziia organismului substratul energetic necesar strii de trezire: atenie crescut, performane intelectuale superioare, rezisten mai mare la efort i performane sportive mbuntite. Spre deosebire de cofein i nicotin, alcoolul are un efect invers: relaxare, scderea stresului i a inhibiiei, sedarea celulei nervoase i scderea activitii sistemului nervos central. Acest anestezic social are un mare dezavantaj: conine calorii i nu puine (7 cal/1 g alcool), iar acestea sunt goale de orice element nutritiv, avnd numai aport energetic.

Asta n cazul alcoolului pur, pentru c n bere, de exemplu, pe lng caloriile din alcool avem i caloriile din cereale fermentate n procesul de fabricaie (45 cal/100 ml). i pentru c un ru nu vine niciodat singur, trebuie s tii c alcoolul ngra mai mult dect caloriile pe care le conine, pentru c prezena lui n snge determin modificri ale metabolismului normal, n sensul virrii spre sinteza de lipide. n prezena alcoolului glucoza i grsimile nu se mai pot metaboliza normal se depun ca lipide n ficat i n celulele adipoase. Alcoolul mrete i sinteza de lipoproteine, avnd ca efect creterea trigliceridelor n snge. Orice mncare consumat cu alcool ngra mai tare, caloriile tranSformndu-se preferenial n grsimi de depozit, deci a ine o cur de slbire n care s consumai alcool e ca i cum ai ncerca s mergei cu maina cu frna de mn tras. Merge, dar greu!

Concluzia: nu trebuie s renunai la toate plcerile voastre, trebuie doar s facei alegerile corecte, iar dac nu reuii ntotdeauna nu v dai btui: slbitul nu-i ceva uor, de fapt s-ar putea s fie cel mai greu lucru din viaa voastr.

112 DE CE de data asta va fi altfel

De ce de data asta va fi altfel

113

1. Propunei-v obiective realiste 2. Acceptai-v slbiciunile 3. Mncai dac v este foame 4. Rezistai antajului emoional 5. Respectai-v ritmul corpului 6. Controlai-v cnd mncai 7. Devenii rudimentari 8. Asociai alimentele 9. Facei alegeri corecte la restaurant 10. nvai s facei cumprturi

114 DE CE de data asta va fi altfel

Primul pas n reuita unei cure de slbire este motivaia clar, specific, a cauzei pentru care luptm. Este vorba de o problem de sntate a crei rezolvare ine de kilogramele n plus (grsimi n snge crescute, dureri articulare, tulburri de ritm cardiac, respiraie grea) sau raiunile sunt pur estetice? Poate prea ciudat, dar dac doctorul ne-ar spune c dulciurile pot omor, brusc, ne-ar disprea orice poft, iar viaa fr zahr nu ni s-ar prea amar, att timp ct la mijloc e sntatea noastr. Criteriile estetice sunt ns relative: astzi vrem s slbim pentru c nu mai ncpem ntr-o pereche de pantaloni, n timp ce mine poate s ne treac cheful de diet

Propunei-v obiective realiste

pentru c o rochi neagr i mulat ne arat foarte suple. Este esenial s definii clar motivul pentru care vrei s slbii, iar odat luat hotrrea, mergei pn la capt. Nimic nu e mai ru pentru moralul sau ncrederea n sine dect renunrile i scuzele inventate pentru a explica un eec. Dect s v apucai n fiecare lun de diet mai bine nu ncepei deloc. Mcar nu vei rmne cu impresia c nu ai fost n stare. Dac motivul nu este suficient de puternic, orice efort vi se va prea copleitor, nu vei fi dispui s renunai la plcerile i confortul vostru pentru un rezultat care nu se vede de la o zi la alta.

115

Obiectivul pe care vrei s l atingei trebuie s fie i el foarte clar: doresc s slbesc X kilograme. Pentru c pierderea n greutate este o capcan periculoas, nu vom fi niciodat mulumii i ne vom dori din n ce mai mult, de multe ori peste limitele corpului nostru. Nu ntotdeauna numrul de kilograme de pe cntar reflect o form fizic de invidiat dac pielea atrn i e plin de vergeturi, snii sunt lsai, iar muchii flecii putei fi super slabe, dar va fi urt i trist. Ideal este s avem un tonus bun, att fizic, ct i psihic, o atitudine pozitiv i optimist, condiie fizic i corp armonios. Iar asta nu se msoar nici n kilograme, nici n centimetri. Dac ai hotrt c slbitul este soluia, apucai-v de acest lucru cu toat seriozitatea i responsabilitatea de care suntei n stare. Avei nevoie de organizare, disciplin, voin i curaj. Nu se ntmpl de la sine,

nu e uor, nu e la ndemna oricui i n niciun caz nu e pentru lenei, rsfai, superficiali i dezordonai. E pentru nvingtori, pentru cei puternici, care au neles c:

Un corp frumos cost timp i bani i nimeni nu o poate face n locul vostru.

Nu putei face totul dintr-odat, definii clar fiecare etap din procesul de schimbare pe care vrei s-l ncepei i trecei la urmtorul pas numai atunci cnd pe cei din urm i tii pe de rost i v-a intrat n obinuin. Trebuie s nelegei c a arta bine nu e o ntmplare, c nu poi mnca orict fr s existe urmri, c poftele sunt fireti i trebuie inute sub control, c e mai uor s te lai nvins de kilograme dect s lupi mpotriva lor.

Fii detepi i stabilii-v un

scop:

S specific (de ce) M msurabil (ct) A de atins R realist T temporizat (pe pai)

116 DE CE de data asta va fi altfel

Acceptai-v slbiciunile
pornire: bazai-v pe regula 80/20. Ea va permite, dac ai fost coreci i ai respectat promisiunile fr s triai n 80 % din timp, s v relaxai n restul de 20 %. Conform acestui sistem rezultatele vor fi ntotdeauna pozitive, iar frustrrile minime, pentru c, chiar dac nu am fost ntotdeauna cumini, n final se vor vedea doar realizrile. Este un mod de a face pace ntre ideal i realitate, ntre graba cu care dorim ca lucrurile s se ntmple i dispariia lent a fiecrui kilogram, ntre voina de care am vrea s dm dovad i felul jalnic n care cedm tentaiilor. Lupta cu kilogramele este o boal cronic, care poate fi tratat, dar de care nu scpm niciodat. Prin urmare i efortul nostru trebuie s fie continuu, nu v epuizai de la nceput, avei un drum lung de parcurs, iar cedarea n faa slbiciunilor este doar un rgaz pentru a v aduna puterile i a porni mai departe.

Dac plecai de la premisa c vor exista momente n care, cu toat voina voastr, vei ceda ispitelor, atunci vei ti i cum s trecei peste ele. i aceste slbiciuni vor veni, mai devreme sau mai trziu, ns nu trebuie s v demobilizeze i nici s v dea un sentiment de vin. Nimeni nu e perfect, este firesc s nu putem rezista ntotdeauna tentaiilor, dar asta nu nseamn s lsm totul balt dac tot am fcut-o lat. Nu ne ngrm de la o mas, aa cum nici nu slbim dac srim peste una, organismul nostru nu tie s lucreze pe datorie, deci ntoarcei-v la obiceiurile corecte i avei grij ca deraierile s rmn n categoria excepii care ntresc regula. ntre 2 puncte se poate ajunge fie pe o linie dreapt (calea cea mai scurt i cea mai rapid), fie pe un drum erpuit care, chiar dac este mai lung, ajunge n final tot la destinaie. Nu fii mai exigeni dect e cazul cu voi niv; important este s mergei nainte. Nu v lsai dobori de primul obstacol i nici nu facei cale ntoars la linia de

117

Pe lng momentul de plcere pe care vi-l controlul pentru ca dimensiunile dezastrului s fie putei oferi n fiecare zi vor exista situaii care s v ct mai mici. pun voina la ncercare: avei grij s nu pierdei

nu plecai niciodat la cumprturi cu burta goal. nainte de o petrecere mncai un sendvici sau o salat ca s fii siguri c vei putea face alegerile corecte. din toate relele alegei rul cel mai mic: dac cedai unui desert, acesta s fie ngheat sau tart cu fructe i nu tort cu ciocolat. inventai-v o alergie i facei-o cunoscut n gura mare: sunt alergic la ulei, de exemplu. i n felul acesta putei refuza fr s ofensai pe nimeni orice fel de mncare care vi se pare suspect de bogat n calorii. imunizai-v zilnic cu o doz mic din drogul alimentar fr de care nu putei tri. n

Ce nseamn asta?

felul acesta tentaia va fi mai mic simpla interzicere cu desvrire a unui aliment pentru totdeauna poate duce la orgii greu de controlat. nu v plimbai din curiozitate prin patiserii i cofetrii, doar pentru a vedea ce produse noi au aprut sau pentru a face cadou unor prieteni. Purceluii pofticioi nu au ce cuta n astfel de locaii. asumai-v responsabilitatea excesului caloric pe care l-ai fcut i consumai-l prin sport. Poate data viitoare, cnd vei vedea de ct transpiraie e nevoie ca s scapi de cartofii prjii, o s v gndii de 2 ori nainte s-i bgai n gur.

Pronosticul trist al obezitii:

majoritatea obezilor nu sunt interesai de diet printre cei interesai, majoritatea nu se angajeaz ntr-un program serios din cei ce se angajeaz, majoritatea nu slbesc din cei ce slbesc, majoritatea se rengra

Din 100 obezi, dup diet:

6 % nu slbesc 30 % renun pe parcurs 55 % ating greutatea dorit, dar dup un timp (1-7 ani) 65 % se ngra mai tare i 35 % doar cu cteva kg 6 % slbesc i se menin prin diet atent 3 % rmn slabi fr efort

Concluzia: Luai msuri de la primele 2-3 kg acumulate,

pentru c de obezitate nu se scap uor.

118 DE CE de data asta va fi altfel

Mncai dac v este foame

nu o s v vad, fundul vostru va fi din ce n ce mai greu de ascuns. Avei curajul i confruntai-v cu problemele, deoarece numai dup ce le recunoatei i le definii le putei rezolva. dac mncai din plictiseal, ncercai s gsii alte activiti incompatibile, care s v distrag atenia de la frigider i s v in minile ocupate; o baie cu spum, curenie prin dulapuri i sertare, clcai rufe, nvai s croetai, s pictai, s cntai la un instrument. Lsai ronitul n faa televizorului, viaa e prea scurt ca s o petrecei aezai pe canapea. dac avei o dezamgire sentimental, nu mncarea o s v aduc partenerul napoi. Nu v plngei singuri de mil

Mncarea este fcut pentru a potoli foamea, o senzaie fiziologic care ine de supravieuirea speciei. Nu o transformai n mai mult dect merit s fie: prieten n momentele de singurtate, refugiu n depresii i dezamgiri, act reflex pentru combaterea plictiselii, metod de rzbunare la nervi i stres, metoda cea mai banal de a ne oferi puin plcere. Din pcate, problemele nu se rezolv cu mncare - nu reuii dect s uitai pentru o clip de ele i v alegei cu kilograme n plus i cu sentimentul de vin c ai fcut ceva ru. Fiecare situaie de criz are nevoie de metode eficiente. Nu bgai capul ca struul ntr-un castron cu salat de boeuf n ideea c nimeni

119

necndu-v amarul n tone de ngheat sau de alcool, ci punei mna pe clan i ieii din cas. Nimic nu v hrnete mai bine orgoliul i respectul de sine dect confirmarea faptului c lumea nu s-a sfrit i c exist muli ali ochi care v pot admira i impresiona. Iar pentru strile de adevrat depresie exist medicamente care restabilesc echilibrul chimic la nivelul creierului i v fac s avei iar chef de via. dac mncai ca s uitai de singurtate nu ai fcut nicio afacere, s-ar putea s facei asta toat viaa. Un proverb spune: dac vrei s nu fii singur ia-i un cine i are mult dreptate. Nu ateptai de la cei din jur atenie i grij ca s nu fii dezamgii dac nu le primii. Dac nu avei pe cine s sunai sau la cine s mergei n vizit, ieii pe strad, n pia sau n magazine, la film sau la teatru. Chiar dac suntem nscui s fim indivizi solitari, societatea ne face bine. dac ciugulii de poft, atunci e foarte simplu: eliminai ispitele din raza voastr vizual. E mult mai uor s rezistai i n nicio dependen nu se testeaz puterea voinei prin accesul nelimitat la obiectul adiciei. Dac v plac dulciurile, evitai contactul cu ele, nu le inei niciodat n cas, nici mcar pentru familie sau musafiri. Dac v place salamul, cumprai orice tip de mezeluri, cu excepia lui. Aproviziona- iv cu toate alimentele nepericuloase ca

s le consumai fr grij n absena celor interzise. obinuina este a doua natur i dac v aezai automat la mas cnd venii de la serviciu sau v cumprai un pateu de cte ori trecei prin faa patiseriei aflate inevitabil n drum, nu o facei pentru c v e foame, ci din reflex. Acelai reflex care v pune s cumprai i o napolitan cnd pltii bonul la benzin sau o pung de popcorn cnd mergei la film. Trezii-v, mncatul se face cu cap i n mod organizat i nu mai e de mult un act reflex, ci trebuie controlat prin voin. Strile conflictuale, nervii i stresul se pot reflecta i ele prin impulsul de a mnca, dar mult mai constructiv ar fi dac ai nfrunta direct persoana responsabil. O disput fa n fa, fie c e cu eful, soul, prietena sau copiii, elibereaz toat energia negativ i proasta dispoziie pentru luni ntregi. nu srbtorii cu mncare, nu punei n centrul ateniei ospul gastronomic atunci cnd vrei s v bucurai de o realizare sau vrei s mprtii cu cei dragi un eveniment festiv. Cheltuii energia de organizare a unei ambiane plcute avnd grij de muzic, de cadouri surpriz i costumaii care s v pun n eviden silueta. Ct despre mncare, nimeni nu se va supra dac avei doar grtar, salate i fructe. Important este s fii mpreun cu cei pe care i iubii i s avei ct mai multe prilejuri de srbtoare.

120 DE CE de data asta va fi altfel

Slbitul nu e un lucru pe care s l faci de unul singur.

Rezistai antajului emoional

Cei din jur (familia, prietenii, colegii de serviciu) vor avea i ei un cuvnt de spus, atitudinea fa de efortul tu de a slbi transformndu-i n susintori sau sabotori. Nu neglijai influena pe care o pot avea i organizai-v din timp ambiana n care se va desfura lupta voastr cu kilogramele.
Primul pas este s v anunai inteniile, ce schimbri dorii s facei n alimentaia voastr i cum pot ei s v sprijine, bucurndu-v mpreun de beneficiile unei diete sntoase. Nu stric nimnui s aib un program organizat de mas, cu alimente corect alese i preparate i st n puterea voastr s le punei n practic. Persoanele supraponderale fac de obicei parte din familii de mnccioi, aa c stabilii de comun acord ce trebuie eliminat sau mbuntit n modul vostru de hrnire.

121

Chiar dac la nceput o s v lovii de scepticismul i reticena lor de a renuna la lucrurile cu care erau obinuii, explicai-le c nu este vorba de egoism, nici de lips de iubire din partea voastr dac le perturbai comoditatea. Dac nu sunt dispui la acest efort comun, anunai-i c vei face opinie separat, este problema lor nu a voastr, nu trebuie s cedai antajului emoional. Cea mai aprig rezisten o vei ntmpina din partea prinilor, care vor considera aberant dorina voastr de a slbi i care vor fi extrem de ofensai cnd vei refuza delicioasele preparate pe care vi le-au pregtit cu atta efort. A face ceva bun de mncare copilului este pentru orice mam o dovad de iubire la care nu se poate rezista. Cu blndee i fermitate trebuie s explicai c nu mai suntei copii care trebuie hrnii, iar ca aduli suntei liberi s luai propriile decizii. La fel se ntmpl i cu soiile prea iubitoare, care simt nevoia s-i rsfee copiii i soul cu tot felul de bunti dovada suprem a afeciunii lor. Este un mod greit i periculos de exprimare a sentimentelor, sunt metode subtile i de multe ori invizibile pe care le acceptm uor pentru c vin din partea persoanelor n care avem cea mai mare ncredere: soie, prini, bunici, rude, prieteni apropiai.

Influena lor este extrem de puternic, iar noi cedm ca s nu-i facem s sufere. Rugai-i s pun problema altfel: dac ai fi dependeni de droguri ar fi absurd s v mbie cu cocain i chiar ar trebui s v interzic s stai n compania persoanelor care se drogheaz. Mncarea e i ea un drog i, dac ei nu sunt n stare s ias de sub puterea ei, mcar s respecte eforturile voastre i s nu le submineze. Prietenii i colegii de serviciu se mpart i ei n suporteri i adversari. Texte precum: nu mai ai niciun haz de cnd te-ai apucat de slbit sau cnd mergem i noi la o bere mpreun arat dorina lor incontient de a v sabota. S-ar putea s constatai cu surprindere c dup o perioad, cnd rezultatele efortului vostru ncep s se vad, vor dori s fac i ei la fel ca voi i v vor cere sfaturi legate de o via sntoas. Lupta cu kilogramele este prea grea ca s mai luptai n acelai timp cu familia i cu prietenii. Este n joc persoana voastr, greutatea i sntatea voastr, aa c nconjurai-v de persoane care au aceleai eluri i victoria va fi sigur. Nu v sfiii s cerei sprijinul i ajutorul atunci cnd avei nevoie, nu e un semn de slbiciune, iar cei ce v iubesc ar fi onorai s vi-l acorde.

122 DE CE de data asta va fi altfel

Respectai-v ritmul corpului

Organismul vostru este un sistem superorganizat care funcioneaz n parametri bine stabilii i al crui control este independent de voin. Singurul lucru pe care l putem face este s-l ntreinem corect, la fel ca pe o main scump: punei-i benzin de care trebuie i cnd trebuie, mergei din cnd n cnd la revizie, reparai defeciunile imediat ce au aprut, splai-o i curai-o. Numai n aceste condiii i putei cere performan i nu v va lsa n pan cnd v e lumea mai drag. Ne trezim dimineaa i trebuie s lum micul dejun pentru c hormonii de trezire ne pregtesc corpul pentru efortul de peste zi, iar metabolismul se accelereaz i are nevoie de aport suplimentar de calorii. Mncatul dimineaa stimuleaz organismul, l pune la treab i toate funciile lui vor merge la capacitate maxim. Spre ora 11:00 apare o descrcare de insulin, hormon care scade glicemia i d senzaia de foame, pentru a ne aduce aminte c o cafea nu nseamn mic dejun, iar muchii i creierul au nevoie de glucoz pentru activitatea fizic i intelectual. Vine apoi pauza de prnz care se numete pauz pentru c trebuie s ne oprim din programul obinuit i s alocm mcar jumtate de or mesei. Este obligatoriu s gsii timp pentru asta i n mod normal toat lumea ar putea s-i trag sufletul ntre orele 13:00-14:00 i s-i ncarce bateriile pentru restul zilei. Spunei STOP oricrei

123

activiti profesionale i bucurai-v cu colegii sau prietenii de un prnz sntos i relaxant. Apoi trecei la treab pn la ora 16:0017:00, cnd insulina apare din nou s ne spun c nu ar strica un supliment alimentar, ideal unul dulce. Nu v chinuii s rezistai, mncai un fruct sau puin ciocolat. Masa de sear ar trebui s fie ct mai dietetic pentru c nu mai avem de fcut niciun efort, toate organele i ncetinesc viteza de funcionare i ne pregtim de culcare. Din

pcate, pentru muli dintre noi cina este masa principal, cu 3 feluri de mncare, ca s poat satisface foamea de lup pe care am cptat-o postind ntreaga zi. Sritul peste mese nu este soluia pentru kilogramele n plus, din contr, vei pune organismul ntr-o situaie-limit care-l oblig s-i ncetineasc arderile i l determin s fac provizii sporite la urmtoarea mas pentru a supravieui condiiilor vitrege, iar glucoza va fi transformat prioritar n lipide.

Efectul termic al digestiei: acelai aport alimentar repartizat n 5 mese duce la o scdere n greutate mai mare dect dac e repartizat n 2 mese, pentru c munca continu a enzimelor digestive i a metabolismului crete arderile de calorii cu 10 % timp de 2 ore dup mas.
Pentru c urmeaz perioada de somn de 7-8 ore n care nu avem aport alimentar, spre sear metabolismul favorizeaz depunerea de grsimi, deci orice exces alimentar dup ora 18:00 ngra mai tare. nelept ar fi s existe un aport caloric moderat la fiecare 3-5 ore, suficient s asigure cheltuielile energetice ale corpului nostru i s menin glicemia n snge ct mai constant. Cnd glicemia nu are variaii mari, nu se descarc, hormonul numit insulin care, se tie, e factorul ce blocheaz arderea grsimilor de depozit. Deci, slbim mai mult cu mese mici i dese. Facei o socoteal simpl: dac vei mnca regulat, puin sub nevoile metabolismului vostru, diferena va fi acoperit foarte uor prin metabolizarea grsimilor de depozit i kilogramele vor disprea n mod corect. Dac, n schimb, v grbii i avei impresia c putei slbi peste noapte, dac bei doar ap, vei da peste cap tot organismul i fiecare kilogram de grsime va fi protejat ca unic surs de supravieuire. Avei numai de ctigat dac acionai cu blndee, corpul vostru v este prieten, nu duman, respectai-i ritmul i aa l pclii s fac tot ce vrei.

124 DE CE de data asta va fi altfel

Controlai-v cnd mncai

Ai avut vreodat curiozitatea s v privii ntr-o oglind n timp ce mncai? Dac nu, ncercai i o s v treac pofta! Cei mai muli dintre noi mncm prea mult i prea repede, nfulecm, mai bine zis, de parc ar veni sfritul lumii i ne e fric s nu ne prind cu burta goal. Uitm s respirm, s i privim pe cei din jurul nostru sau s discutm cu ei i adeseori, mai grav, mncm singuri n faa televizorului sau n picioare lng frigider i ne oprim doar cnd burta plesnete. Cred c ne-ar trebui cteva cursuri la coala bunelor maniere ca s ne readucem aminte poziia pe care trebuie s o avem la mas, ritmul n care trebuie s mncm, dimensiunea fiecrei mbucturi, aa cum se cuvine unor persoane civilizate. Dac continuai s mncai n felul n care ai fcut-o pn acum i corpul vostru va continua s arate pe msur. Suntei probabil pe pilot automat, dar schimbarea modului n care v alimentai se face prelund controlul i contientiznd fiecare nghiitur pe care o bgai n gur. Iat cteva gesturi de bun-sim:

125

Prelungii durata meselor la 20-30 de minute n loc de 5-10 minute, pentru ai da posibilitatea creierului s primeasc mesajul c v-ai sturat. Bei cantiti mici de ap sau buturi fr calorii ntre nghiituri care, amestecate cu mncarea, vor umple stomacul mai mult i i vor ncetini golirea, ceea ce d senzaia de saietate. Punei tacmurile jos dup fiecare nghiitur. Luai n lingur sau furculi cantiti mici de mncare, astfel nct s nu avei niciodat gura super plin. Terminai de nghiit i abia apoi umplei din nou furculia cu o nou doz de mncare. ncercai s mestecai mcar de 20 de ori fiecare dumicat nainte de a-l nghii. Facei-v timp s savurai i s v bucurai de gustul respectivului preparat. Odihnii-v cteva minute ntre felurile de mncare, schimbai farfuriile, umplei paharele, curai masa de firimituri. Nu mncai niciodat la volan, n picioare, citind, uitndu-v la TV sau culcai n pat: nu vei fi ateni i nu vei aprecia corect cantitile consumate. Luai masa ntotdeauna ntr-un loc destinat special acestei activiti, far s avei alte preocupri, ntr-o atmosfer relaxat i linitit. Eliminai platourile de servire de la mas i punei alimente n farfurii individuale, fr a exista posibilitatea suplimentrii lor.

Nu mncai niciodat tot din farfurie, facei un obicei din a v demonstra c suntei suficient de puternici ca s lsai 10 % din mncare neatins. Ridicai-v de la mas imediat ce ai terminat i lsai pe altcineva s strng resturile. Dac avei o reinere n a arunca mncarea la co strngei ce prisosete ntr-o cutie de plastic i lsai-o ntr-un col de strad pentru celuii fr stpn. n felul acesta v sacrificai pentru o cauz nobil. Cumprai alimente n pachete ct mai mici i gtii doar cantitatea necesar numrului de persoane care sunt la mas. Aa nu vei fi tentai s umplei prea mult farfuriile doar de dragul de a goli cratia. Splai-v pe dini dup fiecare mas, este semnalul c ai terminat cu mestecatul pentru urmtoarele 3-4 ore. n plus, este un semn de respect pentru cei din jur, ca s nu le oferii un zmbet ncrcat de bunti. i, pentru c n nicio carte de bune maniere nu este lmurit problema scobitorilor, eu v sftuiesc s avei n poet o periu de dini sau a dentar, pe care s le putei folosi cteva minute nainte de a v mprospta rujul de pe buze. Fii nite doamne i facei-le s crape de invidie cu elegana voastr pe celelalte dive cu care v ntlnii n toaleta restaurantelor de fie. O s vedei ce repede va deveni o mod.

126 DE CE de data asta va fi altfel

Devenii rudimentari
Dezvoltarea industriei alimentare nu beau un phrel de uic. Poate nu inea doar reprezint neaprat un progres n ceea ce de alimentaie, poate c se micau mai mult privete calitatea nutritiv a alimentelor. Nu n aer liber, poate c televizorul i telefonul nu este de condamnat, trebuie hrnit un glob le ocupau att timp, cert este c n prezent a ntreg, iar resursele sunt aceleai, deci avem devenit un lux s consumi produse cu gustul nevoie de producii mai mari, plante care s de odinioar. rodeasc de mai multe ori pe an, alimente diversificate i totul la preuri ct mai mici. Ginile cresc cu hormoni peste noapte, pinea rmne proaspt 5-6 zile, merele

Din pcate, n aceste condiii calitatea stau pe mas cu sptmnile, iaurtul ine 1 scade, aspectul devine mai important dect lun, iar congelatorul ne permite s mncm gustul i modul ecologic de a face agricultur porcul de la Crciun n luna august. Atunci sau de a crete animale rmne o dulce ce folos c natura produce bunti n fiecare amintire. trit 90 de ani chiar dac mncau slnin i zi, dac noi ne mulumim cu vechituri din Cu siguran toi avei bunici care au comoditate?

127

Dac vrei s mncai sntos, asta cere efort. Avei nevoie de fructe i legume abia culese (de preferat din pia), de carne i pete proaspete i, foarte important, de alimente de sezon care nu au crescut n sere. Cumprai banane i citrice iarna, piersici i struguri vara, iar cpunile i cireele n luna mai. Aa este firesc i doar atunci ele se coc natural, deci conin toate vitaminele i mineralele. Un alt subiect foarte delicat l constituie produsele semipreparate. Nu tiu s v spun prin ce procedee sunt obinute i ce conin cu adevrat, ns ngra mai tare. Nu v lsai ispitii de ambalajul frumos colorat, i voi tii s facei acas niel, chiftele, aluat de plcint sau crem de vanilie. Dac tot avei poft de ceva bun, dai-v silina i gtii-l cu mna voastr, poate aa vi se face lene i renunai. Uurina i economia de timp pe care o ofer produsele semipreparate, care sunt gata ntr-o clip, reprezint de fapt o capcan. Ele conin de obicei multe grsimi i carbohidrai, nu au vitamine, caloriile sunt multe i concentrate ntr-un volum mic, iar fibrele lipsesc cu desvrire. O diet echilibrat nu se poate obine

bgnd la repezeal o cutie n cuptorul cu microunde, ci necesit aprovizionare corect i timp, mcar pentru a spla i cura salata, spanacul sau varza. La capitolul gtit v scutesc de efort. Cu ct este mai puin pregtit termic, cu att mncarea e mai sntoas, aa c uitai de sarmalele care se fac ntr-o zi ntreag, de reetele complicate care stau pe foc 3 ceasuri, de frmntat i copt toate minunile din lume. ncercai s gtii simplu, carnea la grtar sau la cuptor, legumele ct mai crude, fr sosuri, maioneze, prjeli, panuri, tocturi sau soufl-uri. n farfuria voastr alimentele trebuie s se gseasc n forma cea mai apropiat de natur, cu principiile nutritive nealterate de cldur. Mncai ct mai rudimentar i mai puin prelucrat industrial, bucurai-v de gustul banal al roiilor cu brnz i pine, al fripturii cu salat sau a saramurii de pete cu mmlig i lsai pentru sclifosii mncrurile rafinate, elaborate, suprafierte, necate n sos, denumite pompos de nici nu mai tii ce e n farfurie.

Fii rudimentari, pentru c asta nseamn s fii sntoi.

128 DE CE de data asta va fi altfel

Asociai alimentele
Nu exist n natur un aliment care s conin toate principiile nutritive i al crui consum exclusiv s poat asigura materiile prime necesare metabolismului. Prin urmare, avem nevoie de asocieri, produsele se completeaz ntre ele, ce nu are unul aduce cellalt, digestia i absorbia sunt i ele influenate de aceste combinaii i, n final, reuim s acoperim tot spectrul nutrienilor eseniali. Arta culinar s-a dezvoltat de-a lungul timpului pe baza acestor interaciuni dintre alimente, iar mncrurile pe care noi le considerm clasice respect regulile nutriiei. tim c este corect s avem o garnitur lng carne, nu putem concepe untul fr pine, salata trebuie s conin un dressing, petele poate avea zeci de sosuri, iar brnza cu smntn merge cu mmlig. Aceste asocieri nu sunt ntmpltoare i nu au la baz criteriul aspectului sau al culorii. Am fost obinuii s mncm aa tocmai pentru a facilita organismului aportul tuturor elementelor de care are nevoie, alimentaia diversificat i combinat fiind cea mai uoar cale de a obine din mncare energia necesar unei viei sntoase. Iat cteva asocieri recomandate:

129

sendvici = cantitate moderat de carne sau brnzeturi (proteine de calitatea I i grsimi) + pine (carbohidrai leni) + legume proaspete (vitamine, minerale i fibre). friptura cu garnitur i salat = proteine + hidrai leni care in de foame + fibre i vit. C care cresc absorbia fierului i scad colesterolul. petele cu cartofi natur i lmie = proteine de calitatea I + carbohidrai pentru completarea aportului caloric sczut + mediu acid care favorizeaz digestia. salate de legume cu ou fiert, mezeluri slabe sau pete afumat i oet = fibre i vit. C, care cresc absorbia fierului + proteine. salat de legume cu puin ulei de msline, msline proaspete, avocado, brnz ras sau semine oleaginoase (nuci, alune) = fibre, vitamine i minerale a cror absorbie e facilitat de grsime i, n plus, se asigur aportul de lipide care nu exist n legumele proaspete. cartofii i legumele fierte cu puin unt sau ulei pentru a completa aportul de lipide i vitamine liposolubile i a ntrzia absorbia amidonului. pastele i pizza sunt o combinaie de fin cu sos de tomate, brnz i carne, care determin scderea indicelui glicemic al finoaselor, deci ngra mai puin dect pinea goal. untul cu pine, dup acelai principiu, ntrzie absorbia amidonului i completeaz cu lipide

carbohidraii leni. cerealele de mic dejun cu fructe i lapte pentru c aciditatea din fructe scade absorbia amidonului din cereale, iar lipsa de fibre i vit. C din lapte e rezolvat. brnz cu pine, cartofi sau mmlig = amidonul din cereale i legume completeaz lipsa de glucide din brnz i asigur o saietate de lung durat. brnza de vaci cu smntn pentru a compensa coninutul slab n grsime. pilaful cu orez, carne i grsime ngra mai puin dect orezul fiert, pentru c amidonul se absoarbe mai lent. tocni cu carne, legume i sos de roii: n mediu acid crete absorbia fierului din carne, legumele au aport de carbohidrai, iar proteinele sunt mai uor de digerat dac sunt gtite umed (fierte). ngheata i cremele pe baz de lapte sunt o combinaie de zahr, grsime i proteine din care zahrul se absoarbe foarte lent, mai lent dect amidonul din cartofi. prjiturile i plcintele cu fructe sunt mai dietetice, deoarece aciditatea din fructe scade absorbia glucidelor din zahr i fin. supele i ciorbele sunt combinaia perfect dintre proteinele din carne, carbohidraii din legume i finoase (tiei, orez), vit. B din bor sau vit. C din sosul de tomate. Iar dac sunt preparate doar din legume au valoare caloric mic i umplu stomacul pentru mult timp.

Supa (ciorba) e un fel de mncare tradiional ancorat n obiceiurile noastre culinare. Ea ne ajut s rmnem slabi i, n materie de echilibru alimentar, nu s-a inventat nc ceva mai bun.

130 DE CE de data asta va fi altfel

Facei alegeri corecte la restaurant

n mod normal mncatul n ora este un mijloc simplu de a v respecta dieta pentru c v oblig s v mulumii cu poria din farfurie, ritmul n care primii fiecare fel este spaiat n timp, prezena celor din jur impune un comportament alimentar civilizat i, nu n ultimul rnd, ne scutete de calvarul gtitului: aprovizionarea, splatul i curatul legumelor, mirosul care se face n cas (mai ales la pete), splatul vaselor. Bineneles, cu condiia s comandm corect i s alegem restaurantul potrivit. Pentru c i aici pot exista multe capcane: porii supradimensionate, carne aa-zis la grtar care e prjit cu ulei, sosuri care nu tim ce conin, salate cu dressingul deja amestecat, pinea cu unt de la nceputul mesei, paste, cartofi i legume aparent banale, care sunt pline de grsime i culmea dezastrului masa tip bufet suedez la care poi s mnnci orict n baza unui pre fix. Este responsabilitatea voastr ce local alegei i ct de abil putei deslui printre rndurile meniului felurile de mncare simpl i sntoas. Dac avei dubii sau neclariti legate de modul de preparare al unui produs v recomand s cerei cu fermitate toate lmuririle necesare sau chiar s v impunei propriile dorine: salata s aib sosul separat, legumele i carnea la grtar s nu fie unse cu ulei, ciorba i supa degresate, fructele fr fric sau ciocolat, iar zahrul de la cafea s fie nlocuit cu ndulcitori. Voi suntei cei care pltii, deci nu acceptai s fii servii cu ce se nimerete. Nu v ruinai i nu v simii obligai s comandai mai mult dect avei nevoie, doar din dorina de a face consumaie apa a ajuns s coste ct vinul, iar un singur fel de pete poate valora ct 3 porii din alt aliment. Mergei ntotdeauna pe varianta antreu + felul principal, iar la desert comandai o cafea (e un bun digestiv) i, dac nu putei rezista, luai o prjitur pentru toat lumea i gustai i voi 2 lingurie. i varianta antreu + ciorb este corect sau, de ce

131

nu, dou antreuri, avnd n vedere c poriile sunt ncercai s lsai n farfurie 10 % din coninut, de obicei mai mici, iar modul de preparare este unul vei face o economie de 100 de calorii i nu comandai simplu. niciodat poriile big sau large, extrasosuri sau extratopinguri.

bune

Restaurant italian ne-bune

paste cu sos de smntn, lasagna, pete i fructe de mare prjite, osso bucco, pizza pufoas i calzzone, paste i pizza quatro formaggi, tiramisu.

paste pe baz de sos tomat, legume la grtar, minestrone, pete i carne, carapaccio de vit sau pete, prosciutto cu melone, mozzarela capresse, pizza cu blat subire, ngheate.

bune

Restaurant franuzesc ne-bune

foietajele, foi-gras-ul, sosurile cu smntn, untul cu baghet, maioneza, carnea prea mult gtit (34 ore), brnzeturile, mousse-ul de ciocolat.

salate pe post de aperitiv, supe-crem, legume la vapori (mai ales sparanghel), scoici i fructe de mare, pete.

bune

Restaurant chinezesc/japonez ne-bune

tempura (legume i pete pan), sosurile dulci de amidon sau vin de orez, orez prjit, legume prjite, pacheele de primvar, vit sau porc cu sos dulce acrior.

sushi i sashimi, supe, carne, pete i legume gtite direct la mas, pe plit ncins sau n tigaie, legume la vapori, orez brun fiert, crevei i fructe de mare picante, tofu (brnz de soia).

bune

Restaurant spaniol ne-bune

carne, pete i fructe de mare prjite (fritura), paella (prea mult orez), multe tipuri de salamuri i crnai (chorizo).

ensaladas (salate), legume i carne la grtar, gazpacho (sup rece), fructe de mare i pete.

bune

Restaurant arbesc (libanez) ne-bune

past de nut (humus), carnea tocat i prjit.

salat de ptrunjel (tabouleh), salat de vinete, frigrui de vit i de berbec, aorma de pui, vit sau miel

132 DE CE de data asta va fi altfel

nvai s facei cumprturi

Ca s mncai sntos trebuie s nvai s cumprai sntos i s citii cu atenie etichetele produselor pentru a evita excesul de grsimi, zahr i sare. n cmar i n frigider pstrai doar produsele nepericuloase, nu punei pe seama musafirilor, copiilor sau soului fanteziile voastre gastronomice cine are poft de bunti s le gseasc n alt parte.

133

ncercai s facei aprovizionarea general 1 dat pe sptmn, iar pentru fructe, legume i pine de 2 ori pe sptmn. Alegei ambalajul cel mai mic, chiar individual, dac este vorba de unt (pacheel de 10 g), cumprai mezelurile feliate, petele curat i pregtit file, conservele doar n suc propriu (ap i sare). Analizai cu atenie etichetele, alimentele din compoziie sunt enumerate n ordine descresctoare a cantitilor. De exemplu, patul de ficat conine: ficat de porc (24 %), slnin, ap, orici, proteine din soia, sare, zahr, ceap, condimente. Cele 3 principii nutritive, glucide, proteine i lipide pot fi gsite sub diferii termeni: Glucide = carbohidrai, hidrai de carbon, amidon, zahr, fructoz Proteine = albumin (proteina din ou), protein vegetal din soia etc Lipide = grsimi vegetale, slnin, ulei vegetal etc.

Coninutul caloric al produselor se raporteaz de obicei la 100 g i este exprimat n calorii sau kilojouli (1 cal = 1 kcal = 4,2 kj).
Exist ambalaje pe care este precizat coninutul caloric i nutrienii dintr-o porie (serving) pe baza recomandrilor nutriionale i este specificat i numrul de porii coninut n respectivul pachet. nainte s plecai la cumprturi mncai i facei obligatoriu o list cu tot ce avei nevoie. Nu v plimbai printre rafturi ncercnd s descoperii noi produse, ci mergei int la raionul de care avei nevoie rezistnd ispitelor. Prima condiie ca s nu mnnci un aliment este s nu-l ai n cas.

CUMPRAI CALITATE, NU CANTITATE!

134 7 pai pEntru sUcces

7 pai pentru succes

135

pasul 1 pasul 2 pasul 3

De la ce plecm i unde vrem s ajungem Cu ce ncepem i cnd Obiectivele dietei

pasul 4 Principiile dietei pasul 5 Premiai-v pasul 6 pasul 7 Evaluarea i monitorizarea rezultatelor Stabilizarea i meninerea

136 7 pai pEntru sUcces

pasul
De la ce plecm i unde vrem s ajungem

nainte de a porni la drum trebuie s facem o evaluare corect a situaiei n care ne aflm i s definim foarte clar obiectivele pe care vrem s le atingem. Avem nevoie de un cntar, un centimetru i foarte mult curaj. Nu ar strica nici un set de analize de snge banale, orice valoare ieit din normal fiind un motiv n plus s perseverm n hotrrea noastr. i dac nu pentru sntate, pentru ce alt cauz mai bun ne-am chinui att? nlimea actual = ......... cm BMI = Body Mass Index = Greutatea actual = .............kg Greutatea (kg) = nlimea2 (m)

137

n funcie de BMI putem s identificm categoria din care facem parte. BMI < 18,4 subponderal = 18,5 24,9 sntos = 25 29,9 supraponderal = 30 34,9 obezitate gr. I = 35 39,9 obezitate gr. II > 40 obezitate sever (morbid)

i, pentru c de multe ori grsimea e mai uoar, nu trage la cntar, ns ocup mult volum, nu ar strica s ne lum cteva repere de circumferin exprimate n centimetri. gt circumferina (cm) Localizarea grsimii n jurul abdomenului crete riscul de diabet i boli cardiovasculare, de aceea trebuie s avem grij ca, pe lng numrul de kilograme, s inem cont i de alte valori. Raportul talie/old pentru determinarea obezitii abdominale trebuie s fie: mai mic de 0,85 pentru femei mai mic de 0,95 pentru brbai. WHR = WHR = waist/hip ratio Obiectivele unei persoane sntoase: - BMI = 18,5-25 - circumferina taliei: sub 102 cm brbai sub 88 cm femei - LDL-colesterol sub 100 (sau 130) - HDL-colesterol peste 60 (sau 50) - colesterolul total sub 200 - trigliceride sub 150 talie (cm) msurat la nivelul buricului = olduri (cm) msurat peste fese piept brae talie olduri coaps genunchi

138 7 pai pEntru sUcces

- tensiunea arterial sub 120/80 - glicemia n snge sub 110 (ideal = 80) - uree sub 7 la brbai - uree sub 6 la femei Greutatea ideal este o noiune relativ pentru c ideal pentru sntate nu are nicio legtur cu idealul estetic, limitele sunt largi i fiecare i poate alege propriul ideal. Din punct de vedere medical greutatea ideal poate fi calculat cu formula:
Greutatea ideal = Talie - 100 cm pentru sntate talie - 150 4 2 sau (brbai) (femei) + vrsta - 20 4

Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i vrsta 30 de ani va avea greutatea ideal de:
170 - 100 170 - 150 30 - 20 + = 62,5 kg 2 4

Greutatea ideal pentru persoanele cu exigene estetice se poate calcula lund n consideraie circumferina articulaiei minii, la nivelul ncheieturii Circumferina ncheieturii < 14 cm 14 18 cm > 18 cm < 16 cm 16 20 cm > 20 cm Statur longilin normal scund longilin normal scund Greutatea ideal (68 x nlimea) 61 (68 x nlimea) 58 (68 x nlimea) 51,5 (78 x nlimea) 69 (78 x nlimea) 63,5 (78 x nlimea) 58,5

Femei Brbai

Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i circumferina ncheieturii de 18 cm va avea greutatea ideal de: . Dac avei acces la un cntar care msoar compoziia corporal (procentul de grsime din organism), aceste valori v pot determina statusul ponderal.

(68 1,70) 58 = 57,6 kg

139

Procentul de grsime corporal (la nesportivi) Femei Optim Supraponderal Obez 15 - 25% 25,1 - 29,9% > 30% Brbai 10 - 20% 20,1 - 24,4% > 25%

Concluzia evalurii:
greutate de pornire (kg)

Greutatea actual = ............................. Greutatea ideal = ............................. Status ponderal = .............................

TABEL DE MONITORIZARE A SCDERII PONDERALE

140 7 pai pEntru sUcces

pasul

Cu ce ncepem i cnd?

Nu putem trece ct ai bate din palme de la o alimentaie haotic la o diet echilibrat i s ne mai fie i uor. Dar orice nv are i dezv, aa c trebuie s dm organismului posibilitatea de a nva obiceiuri corecte i alegerile sntoase, astfel nct plcerile culinare s reprezinte n final ceea ce trebuie s ne plac. Trecerea de la niel la piept de pui la grtar sau de la cartofi prjii la broccoli poate fi antipatic la nceput, dar trebuie s perseverai pn cnd gustul vi se schimb; vechile obiceiuri vor fi nlocuite cu altele noi, care devin obinuin. Nimic mai surprinztor dect o indigestie de la sarmale dup ce 3 luni ai mncat dietetic: organismul ne semnalizeaz c nu mai poate face fa atacurilor gastronomice, pentru c nici mcar nu mai secret enzimele necesare digestiei acestora. S-ar putea s v ntrebai cum era posibil ca nainte s putei mnca orice fr probleme, ns indigestia nu trebuie interpretat ca o slbiciune sau un semn de boal, ci din contr, o reacie mpotriva unei agresiuni. Dai-v timp s nvai ce trebuie s v plac i vei fi nu numai

slabi, dar i sntoi. i pentru c n orice lupt este nevoie mai nti de o perioad de pregtire, ca s fii victorioi nu v aruncai cu capul nainte ntr-o cur drastic de slbire, ci facei primii pai renunnd la obiceiurile proaste. Aa cum un copil nva s mearg i voi trebuie s facei schimbrile step by step i numai cnd respectivul

141

obicei greit a fost nlturat trecei la urmtorul. Nu ncercai s alergai spre linia de final s-ar putea s cdei n nas. Luati-o uurel, bttorii fiecare pas, consolidai i curai fiecare metru din drumul vostru i abia apoi trecei la urmtorul. n acest fel nu vei putea fi dobori de primul obstacol i vei trece victorioi linia de sosire.

sau perioada de nclzire nu are ca scop pierderea n greutate, ci doar nlocuirea obiceiurilor proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reuita unei cure de slbire i care vor fi respectate ulterior toat viaa: respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care s pstreze noiunea de diminea, prnz i sear la o distan de maximum 5-6 ore ntre ele i cu un interval de minimum 3 ore de la ultima mas pn la culcare. acordarea unui interval de 15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit); ochii, nasul, gura, minile vor fi 100 % implicate n savurarea actului alimentar. eliminarea ronielilor dintre mese, fie c sunt dulci sau srate. Este de departe obiceiul cel mai greu de schimbat. Avem voie s bem lichide, ns nu trebuie s mestecm nici mcar o alun. renunarea la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general, la orice mncare al crei coninut i mod de preparare nu ne sunt cunoscute. renunarea n familie la uleiul de gtit i la toate produsele ce implic folosirea acestuia, cu excepia a 1-2 lingurie de ulei crud pentru salate. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar, fiert, nbuit, la aburi, cu multe condimente i ierburi aromate dar fr grsime. nu pregtii n cas i nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Coninutul lor caloric este foarte mare i nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas. ncercai s nu consumai zahr i folosii ndulcitori pn v obinuii cu gustul lor. Zahrul d dependen, deci eliminarea lui va fi la fel de grea ca i renunarea la un drog: nu exist jumti de msur, trebuie tiat rul de la rdcin. nu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcool este esenial pentru a fi stpn pe poftele voastre i a slbi din depozitele de grsime. Apelai fr limite la buturi light, ceai, cafea, ap de orice fel. tratai fructele ca i pe dulciuri, limitai-v la un fruct pe zi i evitai sucul de fructe, chiar dac nu are adaos de zahr. Fructele ngra, cresc apetitul i nu in de foame.

Antrenamentul

142 7 pai pEntru sUcces

Ce avei de fcut n rest? Fii rezonabili i mncai fr s v preocupe coninutul caloric sau mrimea poriei: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, finoase i cereale, orez, legume ct mai multe, toate gtite ct mai simplu. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii ca baz pentru mncruri, nvai s facei cumprturi, aruncai din cas toate ispitele alimentare i pregtii-v: greul abia acum ncepe.

n niciun caz de luni! Cel mai bun moment ar fi sfritul sptmnii, pentru c avem timp suficient s facem aprovizionarea, s pregtim i s servim masa, iar activitile extraprofesionale ne pot relaxa i motiva mai bine. Nu trebuie ca nceputul s fie dimineaa, pentru c orice abatere mut
ZILE 3 mese/zi ronieli mncat pe fug alcool fast-food patiserie cofetrie buturi rcoritoare fructe (pete1buc./zi) mncare cu sos/tocturi prjeli 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Cnd ncepem?

143

obiectivul pe mine. Putei s demarai ntr-o sear, cnd, stui fiind, s avei puterea s spunei: nu vreau chiftele la masa de sear, voi mnca corect, n loc de: asta e ultima chiftea, de mine sunt la diet! Primele 3 zile vor fi iadul pe pmnt, trebuie s v concentrai pe alimentele permise i s mncai pe sturate, n rest pentru fiecare greeal primii o bulin roie.

3-4 sptmni (este nevoie de 5 zile consecutive fr bulin roie pentru a trece n faza urmtoare), i anume cura de slbire.

Durata antrenamentului

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

144 7 pai pEntru sUcces

pasul
Obiectivele dietei

Pierderea n greutate presupune o restricie caloric, astfel nct echilibrul dintre aportul i consumul de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de grsime. Necesarul caloric mediu pentru meninerea greutii este de 1800-2000 de calorii la femei i 2200-2500 de calorii la brbai. n momentul n care vrem s slbim, acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie fcut treptat. Organismul nostru se adapteaz rapid la un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal; astfel, apare fenomenul de obinuin, i ncetinirea procesului de slbire. Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ larg i, pe msur ce greutatea scade, restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar aportul de carbohidrai i grsimi, nu i cantitatea de proteine. Exist 3 categorii de restricii calorice pentru a slbi mai puin de 7 kg: 1250 calorii femei i 1500 calorii brbai (raia zilnic) pentru a slbi 7-19 kg: 1500 calorii femei i 1750 calorii brbai pentru a slbi mai mult de 20 kg: 1750 calorii femei i 2000 calorii brbai

145

Pe msur ce se pierde din numrul de kilograme se avanseaz ntr-o categorie superioar i dieta devine mai strict. Ritmul de pierdere n greutate n mod corect, fr a pune sntatea n pericol, este de 0,8 -1,5 kg/sptmn. Viteza de pierdere n greutate variaz n funcie de greutatea de pornire; astfel, un obez va slbi mult mai repede dect un supraponderal pentru c are de unde, iar kilogramele cost diferit. 1 kg la normoponderal = 6000-7000 cal 1 kg la subponderal = 9000 cal 1 kg greutate la obezi = 2000 cal Pentru o restricie caloric medie (o alimentaie mai srac cu 500 cal/zi), rezultatul dup 1 sptmn de diet va fi de: 0,38 kg pierdute de normoponderal 0,5 kg pierdute de o persoan slab 1,75 kg pierdute de obez Din acest motiv slbitul este din ce n ce mai greu pe msur ce avem mai puine kilograme de pierdut, deci nu ncepei cu diete foarte restrictive (sub 900 cal/zi); vei putea apela la ele atunci cnd restul metodelor nu mai funcioneaz. Scderea n greutate nu se face numai din grsime, ci i prin deshidratare, topirea masei musculare i a depozitelor de glicogen din ficat. Ordinea acestor procese este urmtoarea: deshidratare epuizarea depozitelor de glicogen din ficat i muchi: 500 g glicogen mpreun cu 2 kg ap (fiecare molecul de glicogen se leag de 4 molecule de ap). n acest fel se pierd 2-3 kg n cteva zile, dar niciun gram de grsime. pierderea de mas muscular, mai ales n regimul proteic i srac n carbohidrai, cnd glucoza necesar creierului se sintetizeaz din proteine. Este de cteva sute de grame pe cntar, ns demonstreaz c balana caloric a organismului este inferioar nevoilor sale, deci cura de slbire e eficient. Fenomenul pozitiv: halena acidotic respiraia miroase a amoniac. topirea grsimilor de rezerv are loc abia n final, dup primele 3 kilograme pierdute, adic dup cel puin 2 sptmni de diet.

Formula simpl pentru slbit: aport minim de 20 cal/kg corp, pn cnd ajungei
la greutatea dorit, considernd suficient o pierdere medie n greutate de 1 kg la 10 zile.

146 7 pai pEntru sUcces

pasul
Principiile dietei

Un regim de slbit trebuie s conin toate cele 3 grupe de nutrieni: glucide, lipide i proteine n proporii adecvate, s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap i s aib o valoare caloric inferioar necesarului zilnic al organismului. Prin urmare dieta va fi: hiper-proteic pentru c proteinele calmeaz bine i pe timp ndelungat foamea, nu cresc glicemia, deci au efect slab de producie de insulin; chiar i n cantiti mari surplusul se transform greu n grsime (1 g proteine = 4 calorii). hipo-glucidic pentru c glucidele au aport caloric important (1 g glucide = 4 calorii), cresc glicemia, determin eliberarea de insulin i favorizeaz liposinteza. Sunt eseniale pentru metabolismul grsimilor (lipidele ard n focul glucidelor) i sunt singurul suport energetic al creierului, deci nu trebuie s lipseasc din alimentaie. hipo-lipidic pentru c lipidele au aport caloric important (1 g lipide = 9 calorii), excesul se depune uor n depozite, mai ales n prezena glucidelor, sunt eseniale pentru absorbia vitaminelor liposolubile i pentru sinteza de enzime i hormoni. bogat n fibre pentru c legumele au aport caloric redus, calmeaz foamea, previn constipaia, sunt bogate n sruri minerale i vitamine. fr alcool, pentru c are aport caloric important (1 g alcool = 7 calorii), vireaz metabolismul spre sinteza de grsime de depozit i produce deshidratare (pierderea apei).

147

Din punct de vedere practic dieta nu trebuie s conin o list de alimente interzise, ci o list bogat de alimente permise i n ce cantiti. Din punct de vedere psihologic trebuie evitat cntrirea alimentelor i numrarea caloriilor, cel mai simplu fiind ca alimentele s se mpart n 3 categorii: 1 ce pot fi consumate la liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt degresat, brnzeturi slabe. 2 permise n cantitate limitat, dar obligatorii: amidon i finoase (pine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou, brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal, fructe. 3 interzise: grsimi, tocturi, patiserie, dulciuri, alcool. Formula ideal ca numr de porii zilnice:

4 G 3 P 2 L 1 ap

4 porii glucide = 3 porii proteine = 2 porii lipide = 1 litru de ap.

1 porie amidon (cartof, orez, pine, paste) 2 porii fibre (legume crude sau fierte) 1 porie fructe 1 porie cu calciu (lapte i derivate) 2 porii fr calciu (carne, pete, ou) 1 porie grsime animal (unt, smntn, mezeluri) 1 porie grsime vegetal (uleiuri)

148 7 pai pEntru sUcces

trebuie s fie bogat n proteine i carbohidrai compleci, ca s in de foame.

Micul dejun

bol cu iaurt + nuci + stafide + cereale (musli) fr zahr

trebuie s conin proteine slabe, legume proaspete sau fierte i un produs cu amidon, care s asigure energia necesar pn la masa de sear.

Masa de prnz
- proteine slabe - amidon - legume

trebuie s conin doar proteine i legume fr amidon pentru ca organismul s poat consuma toat energia pn la culcare (dup ora 18:00 nu mai avem nevoie de glucide). - protein slab - legume fr amidon

Cina

149

farfuria ideal
1/4 carne 1/2 legume la grtar (fierte)

1/4 cartof

150 7 pai pEntru sUcces

pasul
Premiai-v
Premiul zilnic:

Respectarea unei diete nu este nici simpl, nici plcut, iar prelungirea ei pe o perioad de cteva luni poate deveni de-a dreptul chinuitoare. Nu o luai ca pe un supliciu, nu trebuie s fie o experien negativ n care s acumulai doar frustrri i renunri, dac suntei genul de persoan dependent de ceva bun atunci, fie, avei voie s v oferii zilnic un moment UNIC de plcere alimentar. Condiia este ca n restul zilei s respectai dieta i s nu triai, iar premiul s l luai n jur de ora 16:30-17:00, n afara meselor, ca s putei s l savurai n linite. n cursul dup-amiezii are loc n organism o descrcare fiziologic de insulin care scade glicemia i ne d poft de mncare, de dulce n special. n plus, pentru cei care iau masa de sear spre ora 19:00-20:00, intervalul de la masa de prnz depete 5 ore i s-ar putea s vi se fac foame pe la ora 17:00. Este momentul perfect pentru o gustare, din ce va fi ea compus rmne la alegerea voastr: puin ciocolat, o cup de ngheat, un baton de cereale, o crem de vanilie mic, iaurt cu fructe, 1 fruct sau, pentru cei care prefer gustul srat, un pumn de alune sau semine, un covrig, un pachet mic de sticksuri, pop-corn sau chipsuri (30 g).

151

Premiul zilnic v poate crea satisfacia de a mnca n continuare, fr s punei n pericol dieta, puin din lucrurile care v plac. Nimic nu v este interzis, cu condiia ca aceast trataie s fie de dimensiuni reduse i consumat nainte de ora 18:00, pentru a avea timp apoi s scpm de excesul de calorii pn la culcare.

Premiul sptmnal:

Dup 6 zile de munc grea pn i Dumnezeu s-a odihnit n a 7-a zi. i voi meritai o recompens dup 1 sptmn n care nu ai clcat strmb i ce recompens mai bun poate fi dect mncarea. Premiul sptmnal va fi o mas la care s putei mnca fr s v gndii la ce se afl n farfurie, bineneles, cu condiia s nu fie muntele Everest. Poate fi o mas la restaurant sau un grtar cu prietenii, ideal la prnz sau n cursul dup-amiezii, la care avei voie 2 feluri, preferabil, dar nu obligatoriu, aperitiv i felul principal. V va ncetini puin procesul de slbire, dar ce conteaz, din seara respectiv v ntoarcei la obiceiurile voastre corecte. i pentru c de diete nu vei scpa prea uor, mcar bucurai-v de fiecare weekend nseamn c a mai trecut 1 sptmn. Pot exista i premii care nu constau n mncare, mai ales pentru persoanele care au nevoie s-i aduc aminte c eforturile au un singur scop: frumuseea i sntatea. V putei oferi cteva ore de relaxare la masaj i saun, mergei ntr-o vizit sau la un film/teatru, plimbai-v prin parc sau citii o carte tolnii ntr-un ezlong. Acordai-v puin timp pentru a v bucura de controlul pe care ai nceput s-l recptai asupra propriei viei.

Premiul lunar:
Dac a trecut o lun nseamn c s-au mai dus i din kilograme, ori asta merit srbtorit. Numai c acum trebuie s o facei lat, dar nu cu mncare. Plecai 2 zile ntr-un loc frumos cu cine v face plcere, mergei la cumprturi, schimbai ceva din decorarea casei voastre, mergei la o petrecere care s necesite pregtiri deosebite (coafor, machiaj), orice, numai s ieii din monotonia cotidian, ceva care s reprezinte o bucurie i o srbtoare. O meritai!

152 7 pai pEntru sUcces

pasul

Evaluarea i monitorizarea rezultatelor

Dup primele 3 kilograme pierdute se numete c am nceput cu adevrat s slbim i tot slbit se numete i dac se duc doar 0,5 kilograme pe sptmn. Viteza scderii n greutate este diferit de la o persoan la alta i chiar de la o lun la alta n cazul aceleiai persoane. Slbitul poate fi: rapid prin deshidratare i diet proteic lent la cei care au mai urmat cure de slbire n paliere 8-10 zile n care se stagneaz n trepte 3-4 zile de stagnare

Indiferent de aceste piedici dieta trebuie continuat.

Msurarea greutii se face 1 dat pe sptmn, dimineaa, iar rezultatele se trec n graficul de la pagina 139. Nu facei greeala s v cntrii n fiecare zi. Dac greutatea a sczut spectaculos,

153

vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, dimpotriv, dac cntarul arat mai mult vei fi dezamgii i n pericol de a lsa totul balt. Cel mai important este ca linia scderii n greutate s aib profil uor descendent sau chiar orizontal; este esenial s nu existe zone n care greutatea s creasc nici mcar cu 0,5 kg. Dac trec 2 sptmni de stagnare n care, dei respectai dieta, acul cntarului nu se mic, nseamn c metabolismul s-a obinuit cu respectiva restricie caloric i trebuie s trecem ntr-o etap superioar (restricie suplimentar de 250 de calorii). n cazuri excepionale cu oprire din slbit pe perioad mai mare de 1 lun, se poate ncerca o metod extrem: dieta actual cu 1200-1700 cal/zi timp de o sptmn. very-low-calorie-diet (diet hipocaloric extrem) cu 500-700 cal pe zi pentru 1 sptmn, fr grsime, amidon i zahr Exemplu de very-low-calorie-diet: mic dejun 1-2 cni de ceai sau cafea, 2 felii de carne slab, 1 iaurt mic (maximum 1 % grsime) prnz brnz de vaci slab sau cottage chese (un borcnel de 250 g), legume proaspete (2-3 buci) ora 17:00 1 mr cina 2 felii de carne slab sau pete (la grtar sau afumat) i legume fr amidon, proaspete sau fierte. Nu v grbii s recurgei la aceste tip de diet. Dac organismul se obinuiete i cu acest aport infim de calorii, singura cale prin care l mai putei determina s-i intensifice arderile este micarea. Deci v condamnai la sport pe via!

154 7 pai pEntru sUcces

pasul
Stabilizare i meninere
Exemplu de regim de stabilizare: Sptmna 1: dieta iniial + 1 fruct/zi Sptmna 2: dieta sptmna 1 + 1 lingur ulei/zi Sptmna 3: dieta sptmna 2 + 1 porie cartofi/sptmn Sptmna 4: dieta sptmna 3 + 1 porie paste/sptmn Sptmna 5: dieta sptmna 4 + 1 porie orez/ sptmn Sptmna 6: dieta sptmna 5 + 1 pahar vin/zi (neobligatoriu) Sptmna 7: dieta sptmna 6 + 1 porie brnz/zi Sptmna 8: dieta sptmna 7 + completare pine pn la 100 g/zi + 1 linguri zahr/zi

Dac ai ajuns la greutatea dorit nu nseamn c efortul s-a terminat: urmeaz nc 2-3 luni n care rezultatele trebuie meninute cu atenie pentru a preveni rengrarea. Imaginea corporal are nevoie de timp pentru a fi schimbat, deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup 3 luni de greutate constant. Dieta hipo-caloric pe care ai folosit-o n perioada de slbire va fi treptat mbogit, pn cnd se ajunge la valoarea normal de 1800-2000 de calorii aport zilnic.

155

Se urmrete greutatea prin cntrire i dac apare o cretere de 0,5 kg se trece la regimul din sptmna precedent i se reia succesiunea dup 2 sptmni. O diet echilibrat este regimul de ntreinere pe via, trebuie s continuai s aplicai principiile sntoase de alimentaie zi de zi dac vrei ca kilogramele n plus s nu se mai ntoarc niciodat. Evitarea grsimilor, prjelilor, zahrului, mncatul cu msur, prezena celor 3 mese principale fr alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun-sim care trebuie s constituie n final un mod de via. Cea mai bun metod pentru meninerea siluetei este sportul, activitatea fizic ne modeleaz armonios corpul, ne ajut s fim n tonus, iar cele cteva zeci de calorii consumate zilnic prin micare ne permit s ne relaxm n privina rigorii aportului alimentar.

Dac ai ajuns pn n acest punct, felicitri, nseamn c ai reuit. Continuai tot aa, rezultatele sunt cea mai bun dovad c efortul vostru nu a fost n zadar.

foto nainte

foto dup

156 SUGESTII dE mENIU

Sugestii de meniu

157

MIC DEJUN PRNZ CIN GUSTARE

158 SUGESTII dE mENIU

1 3

1 iaurt mic (150 g) + 1 banan tiat felii

1 baton de cereale + 1 can de lapte semidegresat (250 ml)

2 ou sau omlet (fr ulei) + 1 felie pine prjit + 1 roie + 1 castravete

2 pumni de cereale (de orice fel) + 1 iaurt mic sau can de lapte (200 ml)

5 6 7

2 felii de unc slab + 1 felie de pine de secar + 1 roie + 1 ardei gras 3 crackers uni cu cutie ricotta + 1 ardei gras + 1 castravete 2 ou fierte + 1 felie de pine prjit + 6 msline + 1 roie

8 9 10 11 MIC DEJUN
1 chifl uns cu ketchup sau unt + 2 felii de piept de pui afumat + 3-4 castraveciori murai 1 felie toast + 1 felie de telemea + 1 roie + 1 castravete platou de fructe: 1 banan + 2 kiwi + 2 felii de ananas + 10 cpuni

4 pesmei + cutie cu past de brnz + 1 ardei gras + 1 castravete

MIC DEJUN 159

12 14

1 pumn msli + 1 iaurt mic

1 felie de pine de secar + 2 felii de somon afumat + 1 ou fiert moale + 2-3 frunze de salat verde

13

1 chifl + 1 pacheel de unt + 2-3 lingurie de gem fr zahr

16

1 iaurt mic + 6 migdale + 4 nuci + 4-5 fructe uscate (caise sau prune) tiate cubulee

1 pahar de milk shake din 250 ml lapte semidegresat + 2 caise + 1 piersic + banan + 10 cpuni

15

17 18

4 pesmei + cutie pat (inclusiv vegetal) + 3-4 castravei murai + 6-8 msline 1 cutie cottage cheese + 1 felie pine de secar + 1 ardei gras + 1 castravete

19

pachet de brnz slab de vaci + 1 lingur de smntn 12 % + 1 legtur de mrar tocat + 4 pesmei

20
1 chifl + mutar + 1 cremwurst (hot dog)

MIC DEJUN

160 SUGESTII dE mENIU

1
1 salat greceasc (mare) cu roii, castravei, ardei gras, ceap, msline, 1 felie de brnz feta + 1 ou fiert + 2 triunghiuri foccacia sau 1 felie de pine cu usturoi

2 3

1 omlet din dou ou cu jambon, ciuperci, 1 lingur de cacaval ras + 1 salat verde + 1 felie de pine 1 aorma mic de pui (fr cartofi prjii i maionez) cu usturoi + 1 salat mare

o bucat de carne la grtar sau la cuptor (vit, porc sau pui)

1 garnitur: cartof copt sau piur sau mazre sau fasole boabe sau orez sau pine sau mmlig

1 salat sau legume fierte (broccoli, varz, conopid, fasole verde, dovlecel) sau la grtar (ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras)

PRNZ

5 4 8
1 porie paste cu sos rou (arrabiate, bolognese) + 1 lingur de parmezan ras se pot folosi i sosurile gata preparate din comer, inclusiv pesto 2 felii de pine unse cu crem de brnz + 4 felii de somon afumat + 1 salat mare verde + morcov ras + mrar

prnz 161

6 7 10

o ciorb/sup mare de orice fel cu carne slab (fr smntn) i multe legume (inclusiv cartof) cu ardei iute

6-8 buci de sushi + un bol de sup

2-3 felii de roast beef + 1 felie pine de secar + 1 salat mare de varz alb

orice pachet cu sendviciuri gata preparate cu coninut caloric sub 350 de calorii + 1 ardei gras + 1 castravete

2 felii de pine unse cu mutar sau past de hrean + 2 felii de friptur rece + 1 salat mare asortat sau murturi

11

1 salat Caprese: 1 mozzarella n zer (125 g) + 2 roii feliate + 1 linguri de pesto + 2 triunghiuri foccacia sau 1 felie de pine de secar

12

1 porie carpaccio de vit (felii de carne crud cu fulgi de parmezan, rucola, ulei de msline i oet balsamic) + 2 triunghiuri foccacia

PRNZ

162 SUGESTII dE mENIU

13 14 16 18 20

1 can de sup instant + 1 pulp de pui la rotisor (sau piept) + murturi 1 bucat (baghet) + 3 felii de somon afumat + 1 linguri de sos olandez sau sos de mutar + 1 salat de spanac 5 6 ficei de pui la grtar 3 linguri de piure de cartofi + 1 salat mare de varz alb 1 rondea de somon la grtar + 1 cartof copt + 1 salat mare de andive cu sos de mutar carne slab de porc sau pui cu sos rou + 3 linguri orez fiert (tip Uncle Bens) + o salat

salat Nicoise mare cu: fasole verde, 1 ou fiert, 1 conserv de ton, 6 msline, 1 cartof fiert i tiat cubulee

15 17

1 biftec tartar (carne crud tocat de vit + diferite condimente) + 2 felii toast.

1 porie de risotto cu orice fel de ingrediente + 1 salat verde

19

21 PRNZ

1 porie de tocni de legume cu carne slab de orice fel sau ghiveci (ntr-o farfurie de ciorb) + murturi sau salat

22

1 felie de ciolan afumat (fr urme de grsime) + 6 linguri de varz clit (doar cu sare i sos de roii) + 2 linguri de mmlig + ardei iute

prnz 163

23 25

3 linguri de mmlig + pachet brnz de vaci + 2 linguri de smntn

24

1 porie de pete alb la cuptor sau la grtar + 3 linguri de orez integral sau basmatic fiert + legume fierte sau la grtar

1 porie de saramur de crap + 2 linguri de mmlig + ardei iute

26 28

27 29

2 triunghiuri de pizza (cu blat subire) + o salat mare asortat

1 salat mare tip Mc Donalds sau KFC + plic sos de salat + 1 chifl mic sau 1 covrig

2 frigrui de pui + 1 lipie mic + castravei murai + 1 pahar iaurt de but (tip Spring Time)

1 cartof copt cu orice fel de topping

sosuri pentru salate

sos de mutar: 1 linguri de mutar + 2 linguri de oet balsamic + 1 lingur de ulei + 2 linguri de ap cald sos vinegreta: 1 lingur ulei + 1 lingur oet + sare, piper sos de iaurt: 1 lingur de ulei + 1 lingur de iaurt + mrar tocat, sare, piper, ap, condimente (usturoi, castravei murai etc.) sos de gorgonzola: 1 nuc de brnz cu mucegai + 1 ceac lapte topite la bain-marie

PRNZ

164 SUGESTII dE mENIU

1 salat mare din toate tipurile de frunze + morcov i elin rase + ardei gras, castravete, roie + 2 linguri de porumb + 1 ou fiert + 1 conserv de ton + 7-8 msline verzi

1 salat mare asortat + piept de pui afumat (sau 3-4 felii de somon afumat) + 1 lingur de parmezan ras + 6 msline negre

4 3
1 bucat de pete la cuptor (preparat n staniol, cu ierburi aromatice i puin unt sau ulei) + legume la grtar sau fierte

1 pulp de pui sau piept de pui + legume gratinate la cuptor (conopid, broccoli, dovlecel, vinete sau ciuperci tiate felii i sos fcut din 2 linguri de parmezan ras, 2 linguri de smntn 12% grsime, 1 ceac de lapte cald, ierburi aromate)

7 9 CIN

1 bucat de muchi de porc sau muchiule la grtar + 4-5 linguri de varz clit (n sos de roii) + ardei iute

6 8

1 bucat de somon la grtar + sparanghel sau broccoli fiert + 1 linguri de sos olandez

1 bucat de carne de vit la grtar + legume la grtar (ciuperci, dovlecei, vnt) sau fierte (conopid, brocolli, fasole verde) + 1 cub de unt

1 salat bulgreasc: salat verde, roie, castravete, ardei gras, 6 msline negre, 2 felii de unc slab, 2 linguri de cacaval ras, 1 ou fiert

1 pulp de pui sau piept de pui la rotisor + 1 salat mare de varz alb

10

1 porie de ciorb de legume cu carne slab (fr cartofi, fasole boabe, paste finoase sau orez) + ardei iute

CIN 165

1 salat mare asortat (roii, castravei, ardei gras, salat verde) + 1 felie de telemea + 1 linguri de pesto

11

13 14 16 17 19

1 bucat mare de pete alb la cuptor cu roii, busuioc, msline, ciuperci sau alte legume (conopid, dovlecel, vinete) 1 salat verde asortat + 1 porie de brnz de capr (bgat la cuptor pe un pesmet) 1 porie (farfurie de ciorb) de mncare de legume cu carne i sos de roii (spanac cu pui, fasole verde sau conopid cu pui sau porc) 1 brnzic de cas mare (300 g) + legume proaspete (ardei gras, castravete, gulie, morcov, frunze de elin)

1 farfurie de ghiveci de legume cu carne slab (dovlecei, fasole verde, conopid, ardei gras, ceap, vinete, pe baz de sos de roii, cu multe condimente i ierburi aromate)

12

15 18

1 porie (2 buci) de ardei gras, vnt, dovlecel sau roie umplute cu carne tocat slab de orice fel amestecat cu multe condimente i ierburi aromate, presrate cu parmezan ras, bgate la cuptor i servite cu puin iaurt sau smntn 12% i ardei iute

1 porie (ct 1 farfurie de ciorb) sufleu de conopid (conopid la cuptor cu sos fcut din 1 cub de unt, 1 linguri fin, 1 ceac de lapte, 2 linguri de cacaval ras sau parmezan)

1 carpaccio de pete crud sau marinat cu legume proaspete

20

1 conserv de sardine n sos tomat pus peste 1 farfurie cu legume fierte (fasole verde, conopid, brocolli)

CIN

166 SUGESTII dE mENIU

1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic sau alte fructe oleaginoase fr coaj

1 2

1 cub de vaier sau brnz franuzeasc (25 g) + 10 boabe de strugure

3 4

1 pumn mare de semine de floarea-soarelui sau dovleac cu coaj

2 morcovi cruzi tiai bastonae sau 2 crengue de elin + 2 linguri de tzatziki (iaurt cu usturoi i castravei)

1 iaurt mic cu fructe (150 g)

10 msline negre sau 6 roii cirea + 2 crackers uni cu past de brnz 15 msline verzi

6 9

1 cub de telemea + 1 felie de pepene rou

1 ou fiert uns cu mutar + 1 ardei gras

1 iaurt de but + 2 crackers sau cereale expandate

10

11 13

12 14 16

1 arlot mic (125 g) de vanilie sau ciocolat

5 fructe uscate (caise sau prune)

1 fruct mare proaspt (mr, par, gutuie, banan, grepfrut, portocal, piersic, mandarin) sau 2 kiwi sau 3 prune (caise) 1 pumn mic de stafide sau 20 de boabe de strugure (1/2 ciorchine)

2 pumni (1 bol) de cpuni sau alte fructe de pdure 2 degete de ciocolat neagr (4 tablete)

15 GUSTARE

GUSTARE 167

17 19 21 23 25

1 baton de cereale sau msli de orice fel (chiar i cu ciocolat)

18 20 22 24 26
1 ciocolat cald

1 porie napolitane ambalat individual

2 pumni de pop-corn

1 pumn covrigei, sticksuri sau chipsuri

1 pung chips de fructe (banane, mere sau mango n felii subiri deshidratate) 1 cltit cu gem sau ngheat 3 tablete After Eight (ment cu ciocolat) sau 2 bomboane de ciocolat

1 ngheat n cornet (vaf) sau 2 cupe de ngheat de orice fel, fr sosuri sau fric

4 lingurie de plcint sau tart cu fructe

27 29
1 covrig

1 cutie desert DIAT (brnz de vaci cu fructe EXQUISA)

28 30

2 lingurie de orice fel de prjitur de cofetrie sau tort

3 biscuii cu crem

GUSTARE

168 SUGESTII NOIUNI dE BAZ mENIU

Noiuni de baz
1. Balana energetic 2. Proteinele 3. Glucidele 4. Lipidele 5. Vitaminele 6. Mineralele 7. Fitonutrienii

169

Organismul nostru transform mncarea n energie, pe care apoi o consum cum i cnd are nevoie. Cuvntul energie este secretul, pentru c alimentele conin energia sub form de calorii, iar metabolismul o transform n energie necesar funcionrii corpului i care se exprim tot n calorii. Pentru ca mecanismul s funcioneze optim este nevoie de un echilibru ntre aportul i consumul de calorii, deci balana energetic trebuie s nu ncline n niciuna dintre pri. Singurul aport caloric posibil const n alimentele consumate pe parcursul unei zile. Modul n care sunt ele folosite este variabil. metabolismul bazal = cantitatea de energie necesar funciilor vitale ale corpului (respiraia, circulaia) reprezint 60-70% din cheltuielile totale i se msoar n timpul somnului sau nainte de a ne scula din pat. Are valoare medie de 1900 cal/zi la brbai i 1100 cal/zi la femei. termogeneza adaptiv = energia consumat pentru a menine temperatura corpului indiferent de mediul nconjurtor. Aceasta reprezint 6-10% din cheltuielile totale, ns poate scdea dramatic la persoanele care in diet sever sau poate crete dac trim n frig (la Polul Nord am avea nevoie de 5000-8000 cal/zi pentru a rezista temperaturii sczute). activitatea fizic necesit o cretere a cheltuielilor

energetice ale organismului cu 20-50%, n funcie de gradul de dificultate al efortului depus, ceea ce poate nsemna un consum suplimentar de 200-2000 cal/zi n plus fa de metabolismul bazal. ASD (aciunea dinamic specific alimentelor) = energia cheltuit pentru absorbia, digestia i depozitarea principiilor alimentare i reprezint 6-10% din caloriile alimentului. Cel mai mult se consum pe digestia proteinelor (20%), lipidele necesit 14%, iar glucidele doar 6% cheltuial caloric. n concluzie, mesele mici i dese ajut la slbit datorit energiei consumate pentru metabolizarea lor i sunt mai eficiente n diet fa de o mas unic. Toate aceste cheltuieli zilnice se ridic la valoarea aproximativ de 2200-2500 calorii la brbai i 1700-2000 calorii la femei, energie necesar pentru o zi ntreag i furnizat de cele 3 mese principale +/ 1 sau 2 gustri. Organismul nostru nu funcioneaz pe datorie, el proceseaz i utilizeaz caloriile primite, singura noastr grij este s nu i dm mai mult dect are nevoie, pentru c surplusul se transform n grsime. GRSIMEA ESTE ENERGIE NECONSUMAT. inei n echilibru balana dintre aportul i consumul de energie i nu vei avea niciodat probleme de siluet.

Balana energetic

Proteinele

1g proteine = 4 kcal
sinteze de noi proteine pentru celule i esuturi (embrionul i ftul la femeile gravide, sngele pierdut n hemoragii, nlocuirea celulelor moarte piele, pr, unghii) sinteza de enzime i hormoni; producerea de anticorpi care dau imunitate organismului; furnizarea de energie, dac nu exist alt aport caloric adecvat. n cure de slbire foarte restrictive, fr grsimi i glucide, proteinele sunt sacrificate i transformate n energie excesul de proteine se transform n glucoz i apoi n grsime de depozit, deci i regimul hiperproteic poate duce la obezitate. Necesarul de proteine pentru un adult trebuie s fie de 1 g/kg corp/zi, adic minimum 50 g/zi, ns acest lucru nu trebuie s ne preocupe, pentru c dieta obinuit aduce de obicei dublul necesarului proteic.

Proteinele sunt formate din lanuri de amino-acizi i stau la baza alctuirii tuturor celulelor i esuturilor din corpul nostru. Exist 22 aminoacizi care intr n structura proteinelor, 8 dintre ei fiind numii aminoacizi eseniali (de exemplu arginina, tirozina, triptofanul), deoarece nu pot fi sintetizai de organism, ci trebuie adui prin alimentaie. Proteinele pot fi de origine animal (carne, pete, lapte, ou) sau de origine vegetal (soia, mazre, fasole boabe). Proteinele de origine animal conin toi aminoacizii n proporii similare celor din organismul uman, de aceea sunt uor de utilizat i sunt considerate proteine de calitatea I. Proteinele vegetale au o calitate inferioar, deoarece nu conin toi aminoacizii eseniali, dietele vegetariene stricte prezentnd riscul de carene proteice. n organism proteinele sunt desfcute pn la moleculele de aminoacizi, care apoi pot fi folosite la:

170 SUGESTII NOIUNI dE BAZ mENIU

1g glucide = 4 kcal
Hidraii de carbon constituie principala surs de energie a organismului i se mpart n carbohidrai: simpli: glucoza = zahr din plante fructoza = zahr din fructe galactoza = zahr din lapte compleci: amidon = lanuri de glucoz insolubil n ap fibre nu pot fi digerate de enzimele digestive, deci nu conin energie Cu excepia zahrului din lapte toate celelalte glucide provin din surse vegetale i iau natere prin procesul de fotosintez, sub aciunea soarelui. Carbohidraii simpli formeaz cristale solubile n ap i sunt prezeni n fructe, miere i trestie de zahr. Ei se absorb rapid, direct n snge, fr a fi nevoie s fie digerai. Hidraii compleci (polizaharide) sunt insolubili n ap i trebuie s fie degradai n monozaharide pentru a putea fi metabolizai. Se gsesc ca i amidon n orez, finoase, porumb, pine, banane, mazre, fasole boabe, cartofi. Exist i carbohidrai compleci care nu pot fi digerai de organism. Ei vor trece ca atare prin intestin fr a avea aport caloric. Acestea sunt fibrele din cereale, orez, legume, fructe cu rol important n reglarea tranzitul intestinal i n prevenirea constipaiei. Carbohidraii furnizeaz energia necesar funcionrii celulelor, sistemului nervos i muchilor, fiind combustibilul vital al organismului pentru c energia obinut din proteine e prea scump, iar cea obinut din grsimi nu poate fi folosit de creier. Glucidele simple trec direct din snge, n timp ce hidraii compleci trebuie s fie desfcui n intestin de glucoz, care apoi este absorbit. Glicemia reprezint nivelul zahrului n snge i este reglat de 2 hormoni: insulina i glucagonul. Insulina crete absorbia glucozei din snge i scade glicemia, fiind principalul hormon hipoglicemiant al organismului, dar care are ca efect secundar blocarea lipolizei

(arderea grsimii de depozit), de aceea este un hormon antilipolitic care trebuie meninut la nivel foarte sczut dac vrem s slbim. Rolurile glucozei n organism sunt multiple: furnizarea de energie nu exist un substituent pentru glucoz ca surs de energie, n lipsa ei se ard proteine sau lipide, dar aceste substraturi energetice duc la acidoz (creterea nivelului amoniacului). n plus, creierul funcioneaz exclusiv cu glucide i dac acestea nu sunt aduse prin alimentaie, proteinele de structur ale organismului vor fi transformate n glucoz. Nu exist depozite de proteine n corp, deci se vor topi muchii pentru producia de energie alctuirea depozitelor de glicogen glucoza n exces se transform n glicogen, un polizaharid care se stocheaz apoi n ficat (100 g) i n muchi (300 g). Acest glicogen poate fi folosit ulterior ca surs de energie fie dac nu exist aport alimentar, fie n caz de efort fizic. Glicogenul din muchi i ficat este legat de molecule de ap, la 400 g glicogen corespund 1600 g de ap, deci 2 kg din greutatea noastr este dat de acest depozit de glucoz. Putei slbi sau v putei ngra de la o zi la alta doar n funcie de gradul de umplere cu glicogen al corpului meninerea glicemiei transformarea n grsime de depozit: dac exist glucoz n exces, dup umplerea depozitelor de glicogen (care sunt limitate ca spaiu), surplusul este transformat de ficat n lipide ce sunt transportate n celulele adipoase (cu capacitate nelimitat de depozitare). Necesarul de glucide pentru un adult este de minimum 100 g/zi, din care 20-30 g trebuie s fie fibre (de obicei consumul de fibre nu depete 10 g/zi). Este recomandat eliminarea glucidelor rapide (zahrul rafinat) n favoarea carbohidrailor compleci (amidonul din finoase, orez, legume boabe) care se absorb lent, nu duc la creteri brute de glicemie i nu determin eliberare de insulin.

Glucidele

1g lipide = 9 kcal
Lipidele sunt principala i cea mai eficient form de depozitare a energiei, pentru c ofer un coninut caloric maxim concentrat ntr-un volum minim. Lipidele pot fi solide (grsimi) sau lichide (uleiuri) i sunt alctuite din molecule de acizi grai i glicerol. n funcie de numrul de atomi de hidrogen

Lipidele
coninut, acizii grai pot fi: saturai cu coninut maxim de atomi de hidrogen unt, brnzeturi, smntn, ulei, nuc de cocos, slnin (form solid); mononesaturai uleiul de msline, avocado (form

171 lichid la temperatura camerei i vscoas la frigider); polinesaturai uleiul de floarea-soarelui i uleiul de pete (form lichid la orice temperatur); acizi grai eseniali, care nu pot fi sintetizai n organism i trebuie adui prin alimentaie: omega 6 (acid linoleic) i omega 3 (acid linoleic) prezeni n legume i uleiul de pete. Digestia grsimilor se face dup emulsionarea lor cu bil (lipidele sunt insolubile n ap), iar prin aciunea enzimelor digestive i pancreatice sunt digerate n glicerol i acizi grai. n organism acizii grai nu plutesc liberi, ci se organizeaz sub forma unor particule mai mari numite: - trigliceride (95%) = 3 molecule de acizi grai + 1 molecul de glicerol provin din alimentaie; - fosfolipide lecitina, component-cheie al membranei celulare pentru c sunt lipo i hidro compatibile i faciliteaz circulaia fluidelor se produc n organism; - steroli colesterolul care poate proveni i din alimentaie (n special din grsimile saturate), dar cea mai mare parte este produs n ficat (origine endogen). Rolul lipidelor n organism: depozit de energie orice cantitate de glucide, proteine sau grsimi care a depit necesarul de moment al organismului e transformat n lipide i depozitat n celulele adipoase; protecie pentru organe (inim, rinichi) mpotriva traumatismelor; meninerea temperaturii corpului grsimea subcutanat; absorbia vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), proces care nu poate avea loc fr grsimi; colesterolul intr n compoziia bilei, hormonilor i a celulei nervoase; din colesterol, sub aciunea razelor ultraviolete se sintetizeaz vitamina D. n snge colesterolul este transportat cu ajutorul unor crui numii lipoporoteine: - LDL (low density lipoprotein) produs n ficat cu rolul de a duce colesterolul de la ficat n esuturi; - HDL (high density lipoprotein) produs n celula adipoas care duce colesterolul din depozite la alte esuturi pentru a fi redistribuit sau reciclat n alte organe. Creterea fraciunii de HDL colesterol este un factor de prognostic pozitiv pentru riscul de boli cardiovasculare, n timp ce LDL colesterolul crescut este asociat cu infarctul miocardiac i ateroscleroza. Nu trebuie s fim preocupai de asigurarea necesarului zilnic de lipide, ci mai degrab de diminuarea consumului de grsimi, mai ales a celor de origine animal (saturate).

nu au valoare caloric
Vitaminele sunt substane organice prezente n cantiti mici n alimente i eseniale pentru sntatea noastr. Se cunosc 13 vitamine mprite n 2 categorii: - liposolubile: vitaminele A, D, E, K au nevoie de grsime pentru a putea fi absorbite, iar n caz de aport excesiv nu pot fi excretate, se stocheaz n organism i pot atinge niveluri toxice - hidrosolubile: vitamina C i grupul de vitamine B se dizolv n ap i indiferent de cantitatea consumat surplusul se elimin prin urin. Vitamina A (retinolul) se gsete n alimente de origine animal: ficat, lapte integral, unt, glbenu de ou. Intr n alctuirea pigmenilor retinieni, n structura pielii i a mucoaselor, are rol n creterea oaselor, reproducere i imunitate. Aceast vitamin antioxidant poate fi sintetizat i de organism plecnd de la beta-carotenul alimentar, pigment portocaliu prezent n legumele i fructele

de culoare galben, roie, portocalie i verde (morcovi, dovleac, spanac, broccoli, caise, piersici, pepene galben). Vitamina D (antirahitic) se gsete n petele gras (macrou, sardine), glbenuul de ou, unt, lapte fortificat. Exist n 2 forme (vit. D2 i D3), regleaz echilibrul calciului n organism asigurnd formarea i buna funcionare a oaselor. Vit. D poate fi sintetizat i n organism pornind de la colesterol sub aciunea razelor ultraviolete ale soarelui. Dieta vegetarian i lipsa expunerii la soare pot provoca rahitism. Vitamina E (antioxidant) se gsete n uleiurile vegetale, fructe oleaginoase (nuci, alune), avocado, germeni de gru, cereale i pine integral. Este compus din tocoferoli, care protejeaz membranele celulare, grsimile nesaturate i substanele liposolubile din organism de aciunea oxigenului (oxidare). Are proprieti antiinflamatorii i stimuleaz sistemul imunitar.

Vitaminele

172 SUGESTII NOIUNI dE BAZ mENIU Vitamina K (coagulant) se gsete n varz, conopid, spanac etc. Particip direct la coagularea sngelui, are rol n producia de proteine din ficat i mpreun cu vit. D ajut la reglarea calcemiei. Aceast vitamin este produs n mare parte n organism de ctre bacteriile intestinului gros (colon), de aceea aportul alimentar este neesenial. Vitamina C (acid ascorbic) se gsete n majoritatea legumelor i fructelor: citrice, cpuni, kiwi, pepene, varz, broccoli, ardei gras, frunze de salat, spanac, roii, cartofi. Rolul principal este de producere i de ntreinere a colagenului, care acioneaz ca un ciment ntre celule, deci ajut la vindecarea rnilor i a fracturilor osoase, ntrete vasele capilarelor, ligamentelor, tendoanelor, pielea i dinii. Vit. C este necesar sistemului imunitar prevenind infeciile, gripa, rceala i chiar cancerul. Joac un rol important n producia de hormoni, are aciune antioxidant i crete absorbia fierului din intestin. Organismul nostru nu poate face rezerve de vit. C, de aceea se impune un aport zilnic ct mai substanial. Grupul de vitamine B particip la activitatea tuturor celulelor, la sinteza de ADN, proteine i coenzime eseniale n metabolismul energetic, asigur funcionarea sistemului nervos, precum i rennoirea celular a sngelui i a tubului digestiv vit. B1 (tiamina) se gsete n: cereale complete, germeni de gru, legume cu amidon, ou, orez integral i are ca rol suplimentar creterea apetitului; vit. B2 se gsete n: fin integral, pete, lapte, ficat, carne, ou, drojdie. Este esenial pentru o vedere normal i o piele sntoas vit. B3 (niacina) conine acid nicotinic necesar eliberrii de energie din celule. Se gsete n: ficat, rinichi, carne roie, pete, drojdie, alune i, printre altele, previne depresia vit. B5 (acid pantotenic) se gsete n: cerealele integrale, legume cu amidon i produsele de origine animal. Este indispensabil n metabolismul (arderea) grsimilor vit. B6 exist n aproape toate alimentele, fie c e vorba de legume sau de produse animale. Joac un rol esenial n producia de globule roii i de anticorpi vit. B9 (acidul folic) se gsete n sfecl roie, legume verzi (varz, mazre) i n cerealele integrale. Particip la producerea de globule roii n snge, iar n carena ei duce la anemie. Aportul adecvat de acid folic la femeile gravide scade riscul de malformaii congenitale ale ftului vit. B12 (ciancobalamina) este produs de bacterii, ciuperci sau alge i intr n alimentaia uman prin intermediul produselor de origine animal: ficat, rinichi, carne, pete, produse lactate. Este necesar formrii globulelor roii din snge i funcionrii sistemului nervos. Biotina este produs de bacteriile din intestin i se gsete n toate alimentele de origine vegetal sau animal. Chiar dac se gsesc n cantitate mic n organism, vitaminele sunt indispensabile bunei funcionri a acestuia, carenele oricreia dintre ele determinnd simptome, uneori grave: vit. A: tulburri de vedere nocturn, piele uscat i descuamat, ntrzieri de cretere la copii vit. D: rahitism, spasme musculare, osteo-malacie (oase slabe) vit. E: anemie, tulburri nervoase, scderea vederii vit. K: coagulare sangvin deficitar vit. C: vindecare dificil a rnilor, hematoame, gingii care sngereaz vit. B1: slbiciune muscular vit. B2: crpturi la colurile gurii, limb dureroas vit. B3: slbiciune, probleme cutanate vit. B5: oboseal, dureri de cap, crampe vit. B6: probleme cutanate, depresie vit. B9: anemie vit B12: anemie, oboseal biotina: pierderea apetitului, dureri musculare

Exist 16 minerale considerate importante pentru organismul nostru, clasificate n 2 categorii: minerale eseniale: calciu, clor, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, prezente n cantiti mai mari n organism oligo-elemente: crom, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu, zinc i sulf prezente n cantiti infime n organism.

nu au valoare caloric

Calciu - din cantitatea de aproximativ 1200 g de calciu prezent n organismul unui adult, 99% este concentrat n oase i dini, iar 1% se gsete n fluidele corpului, unde joac un rol esenial n meninerea echilibrului hidric, controlul transmiterii impulsurilor nervoase i al contraciei musculare.

Mineralele eseniale

Mineralele

173 Sursa principal de calciu este laptele i produsele lactate, dar putem gsi calciu i n petele cu oase din conserve (sardine), broccoli, soia, fructele oleaginoase. Clor - se gsete sub form de cloruri n toate fluidele din interiorul i exteriorul celulelor i intr n compoziia acidului clorhidric din stomac. Sursele alimentare de clor sunt: sarea de buctrie, pinea i toate produsele srate. Magneziu - este indispensabil creterii i bunei funcionri a oaselor i dinilor, transmiterii nervoase i contraciei musculare. Particip, de asemenea, la producia unor enzime necesare metabolismului proteinelor i carbohidrailor. Magneziul mpiedic oprirea inimii prin stop cardiac. Sursele principale sunt laptele, pinea, cerealele i cartofii. Fosfor - 80% din cantitatea de fosfor a organismului e concentrat n oase i dini, iar restul particip la metabolismul carbohidrailor; de asemenea, este esenial pentru creterea i reproducerea celular. Gsim fosfor n produsele lactate, cereale i carne. Potasiu - este un ion pozitiv ce menine volumul lichidelor intracelulare (din interiorul celulelor) i asigur btile inimii. l gsim n toate fructele i legumele proaspete, iar aportul adecvat de potasiu poate duce la scderea tensiunii arteriale. Sodiu - este un ion pozitiv ce menine volumul lichidelor extracelulare (din afara celulelor). l gsim n majoritatea alimentele sub form de sare de buctrie (clorur de sodiu). Aportul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune, ns o parte se elimin prin transpiraie i urin. Crom - se asociaz cu insulina, hormon responsabil de concentraia de glucoz din snge, facilitnd eliberarea de energie. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale i legumele. Cupru - este necesar produciei de hemoglobin n snge i colagen n oase. ntrete sistemul imunitar. Cele mai bune surse sunt organele de animale (inim, rinichi, splin, ficat), cerealele integrale i germenii de gru. Pn n prezent au fost identificai zeci de fitonutrieni, substane cu rol protector mpotriva bolilor, prezeni n fructe, legume, cereale, dar i n ceai, cafea i vin. Cei mai cunoscui fitonutrieni sunt: - carotenoide: reduc dezvoltarea celulelor canceroase i efectele negative ale colesterolului Fluor - este prezent sub form de florur n apa de but i se depoziteaz n oase i dini conferindu-le rezisten. Majoritatea pastelor de dini conin fluor pentru a preveni apariia cariilor. Fier - este un oligo-element indispensabil produciei de hemoglobin n snge, responsabil de transportul oxigenului de la plmni la toate celulele din organism. Carena de fier din alimentaie duce la anemie feripriv cu deficit de energie la nivelul tuturor celulelor. Cel mai uor este asimilat fierul din produsele animale (carne i pete), se absoarbe chiar mai bine dect din produsele farmacologice. Iod - este un component al hormonilor tiroidieni responsabili de cheltuielile de energie din metabolismul bazal. Carena de iod provoac gu, de aceea s-a luat msura introducerii srii iodate n alimentaie. Alte surse bogate n iod sunt fructele de mare i laptele. Mangan - influeneaz utilizarea calciului i potasiului n organism i se gsete n cereale integrale, ceai, fructe i legume. Molibden - este important pentru buna funcionare a sistemului reproductor i se recomand un aport suplimentar pe parcursul sarcinii. Principala surs alimentar sunt legumele. Seleniu - joac un rol important n metabolismul proteinelor i lipidelor, previne cancerul i bolile cardiovasculare. Carena n seleniu afecteaz fertilitatea masculin i cele mai bune surse sunt cerealele cultivate pe terenuri bogate n acest oligo-element. Zinc - este necesar sntii oaselor, activitii enzimelor, produciei de vit. A i insulin, creterii, sistemului imunitar, fertilitii masculine. Gsim cantiti mari de zinc n stridii, fructe de mare, carne roie i cereale integrale. Sulf - nu are un rol propriu, dar intr n structura anumitor proteine, de aceea, dac alimentaia noastr conine proteine, nevoile de sulf vor fi acoperite.

Oligo-elemente

- flavonoide: previn depozitele de colesterol de pe pereii vaselor de snge (ateroscleroza) i blocheaz dezvoltarea celulelor canceroase - compui fenolici: combat efectele substanelor poluante (fumul de igar) i au efect antioxidant i anticanceros - isoflavonoidele: sunt fitoestrogeni cu efect similar estrogenilor

Fitonutrieni

174 SUGESTII NOIUNI dE BAZ mENIU umani i au aciune antioxidant, de prevenire a infarctului miocardic i a cancerului de sn - isotiocianai: neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz activitatea enzimelor anticancer, mai ales n cazul cancerului de plmni - lignine: au proprieti antioxidante, previn bolile cardiovasculare i cancerul - saponine: inhib formarea tumorilor, accelereaz digestia grsimilor, scade nivelul de colesterol i riscul de infarct. Este posibil ca fitonutrienii s aib efect protector mpotriva cancerului prin mai multe mecanisme: - mpiedic agenii cancerigeni s invadeze organele i esuturile - blocheaz vasele noi de snge care hrnesc tumora i o mpiedic astfel s creasc - stimuleaz enzimele care elimin agenii cancerigeni din organism - mpiedic celulele care au fost n contact cu tumora s devin maligne i s prolifereze - ntresc sistemul imunitar.

Sunt substane pe care le gsim n majoritatea alimentelor cu rolul de a colora, emulsiona, conserva, de a preveni rncezirea, de a ameliora textura i chiar de a intensifica gustul produselor. Se regsesc pe etichete sub forma unor niruiri de cifre: E102, E260, E150 etc., majoritatea sunt inofensivi ns consumatorul trebuie s fie bine informat n legtur cu prezena acestor substane, att categoria din care face parte aditivul, ct i, numele sau numrul de cod european. Colorani Contribuie la mbuntirea aspectului i culorii diferitelor produse (buturi, prjituri, creme) i le face mai apetisante. Se cunosc 80 de colorani clasai de la E100 la E180, numai 12 dintre ei fiind naturali. Colorantul natural este o substan prezent n produsele naturale animale, vegetale sau minerale care poate fi obinut prin extracie sau prin sintez chimic: E140 - clorofil - verde, E162 - sfecl - rou, e153 - crbune - negru, E101 - riboflavina - galben. Coloranii sintetici sau artificiali nu exist n natur, iar prezena lor n alimente trebuie s fie atent controlat: E102 (tartrazina), E104 (quinoleina), E161 (canthaxantina). Conservani Pe lng metodele tradiionale de afumare i srare a alimentelor au fost descoperite metode fizice (deshidratarea, sterilizarea, congelarea, ionizarea) care permit prelungirea duratei de conservare a produselor, protejndu-le de alterare i de aciunea micro-organismelor. Conservanii asigur calitatea alimentelor inhibnd dezvoltarea bacteriilor patogene, ns nu pot ascunde i nici ameliora proprietile unui aliment care a fost deja compromis din punct de vedere al prospeimii. Exist peste 80 de tipuri de conservani n circulaie de la E200 (acid sorbic) pn la E297 (acid fumaric). Acidul sorbic (E200) se folosete n emulsiile grase (unt, margarin, maionez) protejndu-le de rncezire.

Aditivi alimentari

Acidul acetic (E260) se folosete n conservarea fructelor i legumelor i ajut la decontaminarea de suprafa a crnii. Antioxidani Pentru a fi evitat oxidarea alimentelor ele pot fi mpachetate sub vid, n azot sau la temperatur sczut. Prin aceste metode nu se elimin complet oxigenul a crui aciune duce n continuare la rncezire, schimbarea culorii i a gustului. Antioxidanii capabili s stopeze aceste procese de degradare sunt n numr de 15, codai de la E300 la E321, fiind capabili s prelungeasc durata de conservare a alimentelor. De exemplu, acidul ascorbic (E300) este folosit la producerea mezelurilor, a laptelui concentrat, a dulceurilor. Ageni de textur Cumprtorul dorete s gseasc moliciunea, catifelarea, cremozitatea unui anumit produs, de aceea se folosesc agenii de textur (E322 i E495). Putem diferenia mai muli produi: - emulsifiani - permit realizarea i meninerea unui amestec omogen ntre dou sau mai multe elemente nemiscibile (cum ar fi apa i uleiul); - stabilizatori - menin aspectul fizico-chimic al unui aliment, pstrndu-i sau chiar intensificndu-i culoarea; - gelifiani - permit obinerea consistenei i vscozitii unui amestec. Intensificatori de gust Sunt substane care accentueaz gustul sau mirosul unui produs, clasate de la E620 la E637. Cele mai cunoscute sunt: E636 (maltol) i E637 (etilmaltol) folosite la guma de mestecat, E620 (acid glutamic), E621 (glutamat monosodic) folosit n buctria asiatic. Aceti aditivi alimentari sunt n general inofensivi, ns, n doze mari, pot determina alergii, efecte toxice, grea, dureri de cap, oboseal, palpitaii. Citii cu atenie etichetele i evitai pe ct posibil alimentele semipreparate, ndelung prelucrate, al cror coninut este incert.