ΑΡΧΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ ΣΤΗΝ

ΑΝΤΟΧΗ
Αρµατάς Βασίλειος

ΠΕΡΙΛΗΨΗ_____________________________________________
Στόχος της προπονητικής διαδικασίας, µέσω των επιβαρύνσεων, είναι να
δηµιουργήσει

προσαρµογές

στους

ασκούµενους

ώστε

να

επιτευχθεί

µεγιστοποίηση της απόδοσης. Η επιλογή των κατάλληλων ερεθισµάτων και η
εναλλαγή των χαρακτηριστικών της δυναµικής της επιβάρυνσης από τον
προπονητή είναι µια δύσκολη διαδικασία η οποία αποτελεί τον περιοδοσµό της
προπόνησης.

Μέρος

του

περιοδισµού

της

προπόνησης

αποτελεί

το

φορµάρισµα, όπου είναι η στοχευµένη διαδικασία µείωσης της ποσότητας της
επιβάρυνσης

µε απώτερο σκοπό την προετοιµασία του αθλητή για την

αγωνιστική περίοδο. Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας φαίνεται
δύσκολο να βγουν κάποια ασφαλή συµπεράσµατα για το άθληµα της
κολύµβησης αφού παρουσιάζεται ποικιλία παρεµβατικών πρωτοκόλλων και
χρονικής διάρκειας εφαρµογής αυτών, όπως επίσης υπεισέρχεται και ο
παράγοντας της ατοµικότητας. Παρόλα αυτά το φορµάρισµα προτείνεται να
έχει διάρκεια µεταξύ 2-4 εβδοµάδες µε µείωση της ποσότητας της επιβάρυνση
και διατήρηση της έντασης.

Λέξεις κλειδιά: φορµάρισµα, περιοδισµός, κολύµβηση.
Key words: taper, periodization, swimming.

EΙΣΑΓΩΓΗ_____________________________________________

Η

αθλητική

ικανότητα

απόδοσης

καθορίζεται

από

πολύπλευρες

αλληλοεπηρεαζόµενες και µεταξύ τους εξαρτώµενες δεξιότητες, ικανότητες και
ιδιότητες. Οι κυριότεροι είναι η τεχνική (ικανότητες συντονισµού, κινητικές
δεξιότητες), η τακτική (γνωστικές ικανότητες), οι ψυχικές ικανότητες και τέλος
η φυσική κατάσταση (Weineck, 1997). Βασικός παράγοντας της αθλητικής
ικανότητας απόδοσης είναι η φυσική κατάσταση και προσδιορίζεται από το
βαθµό ανάπτυξης των ικανοτήτων της δύναµης, της αντοχής, της ταχύτητας
και της κινητικότητας. Επίσης η φυσική κατάσταση αποτελεί τη βάση επάνω
στην οποία στηρίζονται οι υπόλοιποι παράγοντες της αθλητικής απόδοσης,
όπως η τακτική, τεχνική και τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας του
αθλητή (Κέλλης, 2004).
Αντοχή είναι η ικανότητα να αντιστέκεται κανείς σωµατικά και ψυχικά για
µεγάλο χρόνο σε µια επιβάρυνση, της οποίας η ένταση και η διάρκεια οδηγούν
τελικά σε µια ανυπέρβλητη κόπωση (απώλεια απόδοσης) και να διεξάγονται
γρήγορα οι διαδικασίες αποκατάστασης µετά από µια σωµατική και ψυχική
επιβάρυνση (Zintl, 1993). Σκοπός της προπονητικής διαδικασίας, µέσω των
επιβαρύνσεων, είναι να δηµιουργήσει προσαρµογές στους ασκούµενους ώστε
να επιτευχθεί µεγιστοποίηση (ατοµικά αθλήµατα) ή η επίτευξη του
ευνοϊκότερου δυνατού σηµείου απόδοσης (οµαδικά αθλήµατα) (Κέλλης,
2004). Η αθλητική ικανότητα επίδοσης - απόδοσης δεν είναι µια ευθεία
διαδικασία,

αλλά

ένα

συνεχώς

επαναλαµβανόµενο

τριπλό

βήµα

που

απαρτίζεται από διάγνωση, ανάλυση και καθοδήγηση (Grosser, Neumaier,
1996). Τα παραπάνω τρία στοιχεία καθορίζονται από τις αρχές προπόνησης οι
οποίες αποτελούν µια διαλεκτική ενότητα, στηρίζονται σε βιολογικές
νοµοτέλειες προσαρµογών και εµπειρικά δεδοµένα και δίνουν γενικές
κατευθυντήριες υποδείξεις υπό µορφή κανόνων οι οποίοι χρησιµοποιούνται
στην προπονητική διαδικασία ως µεταβλητές καθοδήγησης και ρύθµισης
(Κέλλης, 2004). Βασική αρχή για την καθοδήγηση και τη ρύθµιση των
βιολογικών προσαρµογών είναι η αρχή της περιοδικότητας.
Ένας αθλητής δεν µπορεί να διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους
σε τέλεια φόρµα, διότι αυτό θα σήµαινε ότι ασκείται διαρκώς στην οριακή
2

περιοχή της ατοµικής του ικανότητας για επιβάρυνση. Μια τέτοια κατάσταση
συνδέεται άµεσα µε τον κίνδυνο να µεταβληθεί η αναβολική συνολική
κατάσταση σε καταβολική. Για βιολογικούς λόγους λοιπόν απαιτείται αλλαγή
της επιβάρυνσης. Επειδή οι προσαρµογές πραγµατοποιούνται σε φάσεις
(αύξησης,

σταθεροποίησης

και

πτώσης)

απαιτείται

µακροπρόθεσµα

η

κατανοµή της προπόνησης σε στάδια: ανάπτυξης = περίοδο προετοιµασίας,
σταθεροποίησης = αγωνιστική περίοδος και πτώσης = µεταβατική περίοδος.
Με τον τρόπο αυτό αποφεύγονται οι υπερβολικές επιβαρύνσεις και
επιτυγχάνονται

κορυφώσεις

της

απόδοσης

σε

συγκεκριµένα

χρονικά

διαστήµατα (Grosser & Starischka, 2000). Η επίτευξη των κορυφώσεων
(peak) (ατοµικά αθλήµατα) ή διατήρηση της αθλητικής απόδοσης κατά τη
διάρκεια όλης της αγωνιστικής περιόδου (οµαδικά αθλήµατα) δεν είναι µια
εύκολη υπόθεση. Κατά καιρούς έχουν προταθεί και εφαρµοστεί διάφορα
µοντέλα περιοδικότητας άλλα µε επιτυχία και άλλα χωρίς (Matwejew,
Tschiene, Werchoshaskij, Bondarcuk, Abajiew).
Όσον αφορά την περιοδικότητα στην αντοχή, βασικός της στόχος είναι η
επίτευξη της βέλτιστης ή µέγιστης ειδικής – αγωνιστικής αντοχής κατά την
αγωνιστική περίοδο και η σύνδεση της πορείας ανάπτυξής της µε την
αντίστοιχη

των

άλλων

ικανοτήτων

φυσικής

κατάστασης

και

των

τεχνικοτακτικών δεξιοτήτων (Κέλλης, 2005). Η επίτευξη του βέλτιστου ή
µέγιστου σηµείου της αθλητικής απόδοσης ονοµάζεται φορµάρισµα (Tapering)
και είναι µια τεχνική αποκατάστασης η οποία χρησιµοποιείται κυρίως σε
αγωνιστικό επίπεδο για να αντιστραφεί η κόπωση εξαιτίας της έντονης
προπόνησης και να επιτρέψει στον αθλητή να αποκτήσει µέγιστη (peak)
απόδοση (Hooper, Mackinnon, Ginn, 1998). Πιο συγκεκριµένα µε το
φορµάρισµα οι προπονητές προσπαθούν να µειώσουν την προπονητική και
ψυχολογική επιβάρυνση της καθηµερινής προπόνησης µειώνοντας την
ποσότητα της προπόνησης, κρατώντας την ένταση σταθερή, για ένα ορισµένο
χρονικό διάστηµα πριν από τον αγώνα στόχο. Σύµφωνα µε τους Kubukeli,
Noakes & Dennis (2002) υπάρχουν τρεις τρόποι µείωσης της προπόνησης. Η
προοδευτική µείωση της προπόνησης όπου έχουµε µείωση της ποσότητας
κατά 30-75 % µε διάρκεια από 2 έως 4 εβδοµάδες, η απότοµη µείωση κατά
την οποία εφαρµόζεται ελάττωση της προπονητικής ποσότητας (20-80 %) για
3

1 έως 4 εβδοµάδες και τέλος η εκθετική µείωση. Η γραµµή που διαχωρίζει τα
οφέλη του φορµαρίσµατος από τις αρνητικές συνέπειες της αποπροσαρµογής
(detraining) δεν έχει ακόµα ξεκαθαριστεί (Neufer, 1989). Από τα παραπάνω
φαίνεται πόσο σηµαντικό είναι για τον προπονητή να γνωρίζει τις βασικές
αρχές της προπονητικής οι οποίες θα του δώσουν τη δυνατότητα να
προετοιµάσει τον αθλητή ή την οµάδα του µε σκοπό να είναι έτοιµοι στην
αγωνιστική περίοδο.
Σκοπός της παρούσας µελέτης είναι να παρουσιάσει ένα σύνολο
δηµοσιευµένων ερευνών που ασχολούνται µε το φορµάρισµα στην αντοχή
στο άθληµα της κολύµβησης και να εξάγει χρήσιµα συµπεράσµατα για τη
µορφή της περιοδικότητας.

4

ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ_____________________________
Οι Hooper, Mackinnon και Ginn (1998) διεξήγαγαν µια µελέτη έξι
εβδοµάδων, τέσσερις εβδοµάδες προπόνηση και δυο εβδοµάδες φορµάρισµα,
µε σκοπό να συγκρίνουν τρεις τεχνικές φορµαρίσµατος που χρησιµοποιούνται
σε Αυστραλούς κολυµβητές. Το δείγµα της έρευνας αποτέλεσαν 12 άνδρες και
15 γυναίκες κολυµβητές (15 ± 1.6 yr) οι οποίοι προπονήθηκαν µε αγώνα
στόχο

το

Εθνικό

Πρωτάθληµα.

Οι

αθλητές

που

επιλέχθηκαν

είχαν

ολοκληρώσει προπονητικά προγράµµατα δώδεκα εβδοµάδων µε σκοπό να
διασφαλιστεί µια κατάλληλη προπονητική βάση, να µπορούν οι αθλητές να
αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις του προγράµµατος και να δηµιουργηθεί µια
ρεαλιστική κατάσταση πριν από το φορµάρισµα (σχήµα 1).
Κατά τη διάρκεια των έξι εβδοµάδων διάρκειας της µελέτης οι αθλητές
κρατούσαν ηµερήσια ηµερολόγια µε τα χαρακτηριστικά της προπόνησης
(µέτρα που κολύµπησαν, ώρα σε ασκήσεις εκτός νερού κτλ) που έκαναν και
σε µια 7-βάθµια κλίµακα (Morgan) βαθµολογούσαν την ένταση συνολικά της
προπόνησης. Επίσης, κάθε φορά πριν από την έναρξη της πρωινής προπόνηση
µε τη βοήθεια της ίδιας κλίµακας βαθµολογούσαν την σωµατική κατάσταση ευεξία που βρίσκονταν (κούραση, ποιότητα ύπνου, άγχος, µυϊκοί πόνοι). Το

Τεστ (Τ)

Τ

Τ

Τ

ΑΓΩΝΑΣ
Χειµερινή περίοδος

Παρέµβαση

12 εβδοµάδες

4 εβδοµάδες

Φορµάρισµα
2 εβδοµάδες

Σχήµα 1. Σχηµατική απεικόνιση έρευνας παρεµβατικού προγράµµατος.

προπονητικό

πρωτόκολλο

των

τεσσάρων

εβδοµάδων

περιελάµβανε

κολύµβηση 40 km και 150 min ασκήσεις εκτός νερού (ασκήσεις κινητικότητας
και δύναµης) ανά βδοµάδα. Στην περίοδο του φορµαρίσµατος οι αθλητές
χωρίστηκαν σε τρεις οµάδες κάθε µια από τις οποίες ακολούθησε διαφορετικό
5

τεχνική. Οι αθλητές της Α οµάδας µείωναν τη συχνότητα της προπόνησης
ανάλογα µε την 7-βάθµια κλίµακα της ευεξίας. Η οµάδα Β µείωσε την
ποσότητα της προπόνησης και πιο συγκεκριµένα κατά 10% κάθε µέρα την
απόσταση που κολυµπούσε, ενώ η οµάδα Γ µείωσε και την ένταση (ένταση
στην 3η βαθµίδα της κλίµακας) και την ποσότητα όπως η Α οµάδα. Όπως
φαίνεται και στο σχήµα 1 τοποθετήθηκαν συνολικά τέσσερα τεστ, πριν το
πρόγραµµα των τεσσάρων εβδοµάδων, µετά από αυτό, µετά το πέρας της
πρώτης εβδοµάδας του φορµαρίσµατος και πριν τον αγώνα. Τα τεστ
περιελάµβαναν συµπλήρωση ερωτηµατολογίων για τη διαπίστωση της
ψυχολογικής κατάστασης των αθλητών (Profile of Mood States, POMS), της
µέγιστης ισχύς κολύµβησης (Ν) σε κολύµβηση όπου οι αθλητές είχαν δεθεί µε
σχοινί και time trials (ΤΤ) 100 m και 400m.
Οι µετρήσεις έδειξαν ότι υπήρξε στατιστικά σηµαντική διαφορά
(p<0.01) στη µέγιστη ισχύ αλλά και στα αποτελέσµατα των ερωτηµατολογίων
που σχετίζονταν µε την κόπωση (fatigue) (p<0.05) και το TMD (Total Mood
Disturbance) (p<0.05) µετά τις δυο εβδοµάδες φορµαρίσµατος. ∆εν

Πίνακας 1. Χρόνοι επίδοσης και µέγιστη ισχύ για τις τρεις οµάδες στα τέσσερα τεστ
(Time 1= πριν τις 4 εβδοµάδες, Time 2= µετά τις 4 εβδοµάδες, Time 3= µετά την 1η
εβδοµάδα φορµαρίσµατος, Time 4= πριν τον αγώνα).

παρουσιάστηκε

στατιστικά

σηµαντική

διαφορά

µεταξύ

των

τριών

διαφορετικών τεχνικών φορµαρίσµατος, στους χρόνους που καλύφθηκαν τα
τεστ των 100 και 400 µέτρων. Τέλος δεν παρουσιάστηκε στατιστικά
6

σηµαντική βελτίωση των αγωνιστικών χρόνων µεταξύ του Καλοκαιρινού και
του Χειµερινού Εθνικού Πρωταθλήµατος.
Συµπερασµατικά τα αποτελέσµατα της έρευνας έδειξαν τη σηµασία του
προγραµµατισµού για επαρκή χρόνο αποκατάστασης πριν τους αγώνες αφού
µια εβδοµάδα µειωµένης προπόνησης δεν ήταν αρκετή για να έχει οφέλη στην
απόδοση. Επίσης το φορµάρισµα για δυο εβδοµάδες αντί για µια παρουσίασε
µεγαλύτερα οφέλη στην απόδοση στην κολύµβηση και στην ψυχική
κατάσταση

των

αθλητών.

Τέλος,

κανένας

από

τους

τρεις

τύπους

φορµαρίσµατος δεν έδειξε να είναι πιο αποτελεσµατικός από τον άλλον.
Οι Mujika, Busso, Lacoste, Barale, Geyssant, Chatard (1996) στην
έρευνά τους µελέτησαν την επίδραση της προπόνησης στην απόδοση
επίλεκτων κολυµβητών και αξιολόγησαν την φυσιολογική αντίδραση των
αθλητών στο φορµάρισµα µέσω ενός µαθηµατικού µοντέλου υπολογίζοντας
την αρνητική επίδραση της προπόνησης στην απόδοση (δείκτης κόπωσης)
(ΝΙ) και την θετική επίδραση της προπόνησης στην απόδοση (δείκτης fitness)
(ΡΙ). To µοντέλο αυτό προτάθηκε για πρώτη φορά από τον Banister και τους
συνεργάτες του το 1975. Το µοντέλο που χρησιµοποιήθηκε περιελάµβανε
πέντε εξισώσεις οι οποίες µετρούσαν τη διαφορά µεταξύ θετικών και
αρνητικών λειτουργιών στη διάρκεια µιας ηµέρας από διαδοχικές προπονητικές
επιβαρύνσεις από την πρώτη ηµέρα της µελέτης µέχρι τον αγώνα (Ρn), τη
χρονική περίοδο πριν τον αγώνα κατά την οποία η προπόνηση έχει αρνητική
επίδραση στην απόδοση (tn), τη χρονική διάρκεια πριν τον αγώνα κατά την
οποία η προπόνηση συνεισφέρει σηµαντικά στην απόδοση τη µέρα του αγώνα
(tg), την επίδραση ενός προπονητικού κινήτρου την ηµέρα i στην προσπάθεια
την ηµέρα n [ I (I/ n) ], το προφίλ της αρνητικής επίδρασης κατά τη διάρκεια
των 44 εβδοµάδων προσδιορίστηκε υπολογίζοντας το άθροισµα των
αρνητικών επιδράσεων (NΙn) και τέλος το άθροισµα των θετικών επιδράσεων
(PΙn).
Στην έρευνα συµµετείχαν 18 κολυµβητές υψηλού επιπέδου (20.3 ± 2.8
yr) οι οποίοι προπονούνταν από δυο προπονητές χωρίς οι µελετητές να
επέµβουν στο προπονητικό πρωτόκολλο. Η µελέτη είχε διάρκεια 44 εβδοµάδες
και το προπονητικό φορτίο φαίνεται στο σχήµα 1. Για να γίνει η
ποσοτικοποίηση της προπόνησης χρειάστηκε οι αθλητές να πάρουν µέρος σε
7

Σχήµα 1. Εβδοµαδιαία προπονητική επιβάρυνση για όλους τους αθλητές κατά

τη διάρκεια των 44 εβδοµάδων. T.U.: προπονητική µονάδα.

τεστ. Πιο συγκεκριµένα κάθε κολυµβητής έκανε 200-άρια µε κλιµακωτή
αύξηση της έντασης µέχρι την εξάντληση και διάλειµµα µεταξύ των
προσπαθειών ενός λεπτού στη διάρκεια του οποίου γινόταν λήψη δείγµατος
του αίµατος. Όλη η προπόνηση η οποία εκτελέσθηκε στο νερό οµαδοποιήθηκε
σε πέντε επίπεδα έντασης (I ~ 2 mmol · l-1, II ~ 4 mmol · l-1, III ~ 6 mmol · l1

,Iv ~ 10 mmol · l-1 και V : µέγιστη ένταση). Επίσης µετρήθηκε και η

προπόνηση εκτός νερού η οποία θεωρήθηκε ότι σε 1 ώρα προπόνησης στη
στεριά (διατατικές ασκήσεις, ασκήσεις µε αντιστάσεις µε υποµέγιστη και
µέγιστη ένταση) αντιστοιχεί 2 km κολύµβησης. Σύµφωνα µε τα παραπάνω η
επιβάρυνση της εβδοµαδιαίας προπόνησης µε την µορφή εξίσωσης πήρε την
παρακάτω µορφή:

W = 1 kmI + 2 kmII + 3 kmIII + 5 kmIV+ 8 kmV+ ισοδύναµο προπόνησης
στη ξηρά.

Στην προσπάθεια να βελτιστοποιήσουν την απόδοση (φορµάρισµα) των
αθλητών κατά τη διάρκεια του πρωταθλήµατος, πριν από τους αγώνες
στόχους την 14η, 29η και 44η εβδοµάδα µείωσαν σταδιακά την δυναµική της
επιβάρυνσης για 3, 4 και 6 εβδοµάδες αντίστοιχα. Το προπονητικό πρόγραµµα
8

που ακολουθήθηκε από τους αθλητές, όπως και προηγουµένως, δεν
ελεγχόταν από τους συγγραφείς.
Μετά την ολοκλήρωση των 44 εβδοµάδων οι ερευνητές βρήκαν ότι η
απόδοση βελτιώθηκε κατά τα δυο πρώτα taper 2.9 ± 1.5% (p<0.01) και 3.20
± 1.7% (p<0.01) αντίστοιχα, ενώ η βελτίωση της απόδοσης στο τρίτο δεν
ήταν στατιστικά σηµαντική (1.81 ± 1.73%). Επίσης η αρνητική επίδραση της
προπόνησης στην απόδοση (ΝΙ) µειώθηκε σηµαντικά κατά τα δυο πρώτα
taper (p<0.01 και p<0.05 αντίστοιχα) αλλά όχι κατά το τρίτο. Αντίθετα η
θετική επίδραση της προπόνησης στην απόδοση δεν µεταβλήθηκε σηµαντικά.

Σχήµα 2.

Ε.S.:early sessions, pre-taper, post-taper: (Α) θετική επίδραση της

προπόνησης στην απόδοση, (Β) αρνητική επίδραση της προπόνησης στην απόδοση,
(C) πραγµατική απόδοση. *** και ** υποδηλώνουν σηµαντικές διαφορές µεταξύ των
τιµών πριν το taper και µετά από αυτό (p<0.01 και p<0.05 αντίστοιχα). T.U.:
προπονητική µονάδα.

9

Τα αποτελέσµατα της µελέτης δείχνουν καταρχήν ότι το µαθηµατικό
µοντέλο που χρησιµοποιήθηκε είναι µια χρήσιµη µέθοδος για να χαρακτηριστεί
η επίδραση της προπόνησης στην απόδοση. Επίσης ότι περίοδοι µε σκόπιµη
µείωση της επιβάρυνσης της προπόνησης (taper) µε διάρκεια τρεις και
τέσσερις εβδοµάδες είχαν ως αποτέλεσµα την βελτίωση των χρόνων των
κολυµβητών κατά ~ 3%. Η βελτίωση στην απόδοση αποδίδεται στη µείωση
των αρνητικών επιδράσεων της προπόνησης.
Οι Costill et al. (1991) προσπάθησαν να µελετήσουν τη συνεισφορά µιας
προπονητικής

περιόδου

µε

υψηλή

επιβάρυνση

στην

απόδοση

στην

κολύµβηση. Το δείγµα της έρευνας αποτέλεσαν 24 άνδρες κολυµβητές
κολεγιακού επιπέδου (19.4 ± 0.6 yr) οι οποίοι χωρίστηκαν σε δυο γκρουπ. Τις
πρώτες τέσσερις εβδοµάδες οι δυο οµάδες προπονήθηκαν µαζί µε διάρκεια 1.5
ώρα/ ηµέρα, τις επόµενες έξι εβδοµάδες το ένα γκρουπ (LONG) έκανε δυο
προπονήσεις κάθε ηµέρα µε την ίδια διάρκεια (1.5 ώρα/ προπονητική µονάδα)
ενώ το άλλο γκρουπ (SHORT) συνέχισε το αρχικό προπονητικό πρόγραµµα.
Κατά τις τελευταίες 14 εβδοµάδες τις µελέτης και τα δυο γκρουπ
προπονήθηκαν µαζί µε µια προπόνηση την ηµέρα.

10

Σχήµα 1. Σύνολο διανυόµενης απόστασης κατά τη διάρκεια κάθε εβδοµάδας της
µελέτης. Η ορθογώνια περιοχή δηλώνει την περίοδο (6 εβδοµάδες) όπου τα δυο
γκρουπ προπονήθηκαν µια φορά (SHORT) ή δυο ανά ηµέρα (LONG).

Πριν την έναρξη του προγράµµατος µετρήθηκε η µέγιστη πρόσληψη
οξυγόνου και η θερµιδική απώλεια σε διαφορετικές κολυµβητικές ταχύτητες
για να υπολογιστεί η απώλεια ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για
ελεγχθεί η απόδοση οι αθλητές πήραν µέρος τεστ απόδοσης (22.9, 45.8, 91.4,
183 και 2.743 m) τις παρακάτω εβδοµάδες: 5η, 7η, 8η, 9η, 12η, 13η, 14η, 19η,
20η, 21η, 22η και 25η και οι χρόνοι τους συγκρίθηκαν µε την καλύτερη επίδοσή
τους των προηγούµενων 12 µηνών. Η προπόνηση µειώθηκε (φορµάρισµα) για
2-3 εβδοµάδες πριν τους δυο σηµαντικούς αγώνες (13η και 25η εβδοµάδα). Για
να µετρηθεί η επίδραση των δυο προπονητικών περιόδων στην αντίδραση του
αθλητή στο φορµάρισµα, συγκρίθηκαν οι περίοδοι χωρίς φορµάρισµα και µετά
το φορµάρισµα.
Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι το LONG γκρουπ µετά την αύξηση της
προπονητικής επιβάρυνσης µείωσε την απόδοσή του κολυµπώντας πιο αργά
κατά 1 - 1.5% στα µικρά τεστ (45.8, 91.4 m) (p>0.05)και 1.4% και 2.9%
γρηγορότερα στα µεγάλα τεστ (183 και 2.743 m). Το SHORT γκρουπ δεν
παρουσίασε καµία στατιστικά σηµαντική διαφορά στα µικρά τεστ ενώ
κολύµπησε γρηγορότερα στα µεγάλα κατά 1.5 – 2.5%. Και τα δυο γκρουπ
έδειξαν στατιστικά σηµαντική βελτίωση στην απόδοση σε σχέση µε την
προηγούµενη χρονιά αλλά δεν υπήρχε διαφορά µεταξύ των δυο οµάδων
(σχήµα 2).

11

Σχήµα 2. Ποσοστιαία βελτίωση στην απόδοση για το SHORT και το LONG γκρουπ
από το 1988 έως το 1989 και σαν αποτέλεσµα του taper κατά τη διάρκεια των
τελευταίων 3 εβδοµάδων της µελέτης. Οι βελτιώσεις ήταν στατιστικά σηµαντικές και
για τα δυο γκρουπ (p>0.05)

Όταν η καλύτερη επίδοση κατά τη διάρκεια των εβδοµάδων πριν και µετά το
φορµάρισµα συγκρίθηκαν, βρέθηκε ότι και τα δυο γκρουπ είχαν την ίδια
περίπου βελτίωση (~3.2%) (σχήµα 2).
Συµπερασµατικά η προπόνηση 6 εβδοµάδων µε δυο προπονητικές
µονάδες από 1.5 ώρες δεν βελτιώνει την απόδοση σε σχέση µε τη µια
προπονητική µονάδα ανά ηµέρα. Επίσης και τα δυο γκρουπ εµφάνισαν µικρή
αλλαγή στην αντοχή και στη δύναµη µετά από τις πρώτες 8 εβδοµάδες
προπόνησης, παρότι η απόδοσή τους βελτιώθηκε σηµαντικά µετά από κάθε
περίοδο φορµαρίσµατος.
Οι Bonifazi, Sardella και Lupo στην έρευνά τους το 2000 προσπάθησαν
να µετρήσουν την απόδοση στην κολύµβηση σε αγώνες σε διαφορετικές
περιόδους της χειµερινής προπονητικής σεζόν σχετικά µε περιόδους πριν το
φορµάρισµα και µετά το φορµάρισµα αντίστοιχα. Το δείγµα της µελέτης ήταν
οκτώ άνδρες κολυµβητές (19-25 yr) µέλη της εθνικής οµάδας της Ιταλίας. Η
προπόνηση είχε διάρκεια 18 εβδοµάδες και οι πρώτες 16 εβδοµάδες
χωρίστηκαν σε 4 περιόδους των τεσσάρων εβδοµάδων. Τις πρώτες τρεις έγινε
η γενική προετοιµασία και πιο συγκεκριµένα υψηλής έντασης προπόνηση
αντοχής (45.7 ± 12.9, 64.3 ± 20.5, 76.5 ± 22.9 km/ week) ενώ την τέταρτη
µειώθηκε η ποσότητα και αυξήθηκε η ένταση (55.7 ± 19.6 km). Οι 2-3
τελευταίες εβδοµάδες της προπόνησης αποτέλεσαν τη φάση φορµαρίσµατος
µε ταυτόχρονη µείωσης έντασης και ποσότητας (36.9 ± 9.3 km). Μετά από
12 εβδοµάδες οι αθλητές συµµετείχαν σε εθνικούς αγώνες ενώ µετά τη φάση
φορµαρίσµατος στο Παγκόσµιο Πρωτάθληµα καταλαµβάνοντας θέση στους
τελικούς των διοργανώσεων.
Την επόµενη σεζόν το δείγµα αποτέλεσαν 10 αθλητές υψηλού επιπέδου
(18-22 yr) οι οποίοι ακολούθησαν προπόνηση µε διάρκεια 14 εβδοµάδες και οι
πρώτες 12 εβδοµάδες χωρίστηκαν σε 3 περιόδους των τεσσάρων εβδοµάδων.
12

Τις πρώτες δυο έγινε η γενική προετοιµασία και πιο συγκεκριµένα υψηλής
έντασης προπόνηση αντοχής (44.7 ± 18.9, 67.3 ± 25.5 km/ week) ενώ την
τρίτη µειώθηκε η ποσότητα και αυξήθηκε η ένταση (48.7 ± 20.9 km). Οι 2-3
τελευταίες εβδοµάδες της προπόνησης, όπως και την προηγούµενη σεζόν,
αποτέλεσαν τη φάση φορµαρίσµατος µε ταυτόχρονη µείωσης έντασης και
ποσότητας (28.2 ± 7.4 km). Μετά από 8 εβδοµάδες οι αθλητές συµµετείχαν
σε αγώνες προετοιµασίας ενώ µετά τη φάση φορµαρίσµατος στο Εθνικό
Πρωτάθληµα

καταλαµβάνοντας θέση µέσα στους πέντε πρώτους των

διοργανώσεων.
Οι ταχύτητες κολύµβησης και η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος πριν από
τους αγώνες στόχους ήταν µεγαλύτερες σε σχέση µε τους αγώνες
προετοιµασίας. Η περιεκτικότητα του αίµατος σε κορτιζόλη ήταν µεγαλύτερη
από τις αρχικές τιµές στην αρχή της σεζόν, φτάνοντας σε µέγιστες τιµές πριν
από τους αγώνες προετοιµασίας

και µειώθηκαν πριν από τους αγώνες

στόχους και τις δυο χρονιές. Το ποσοστό βελτίωσης της ταχύτητας
κολύµβησης από τους αγώνες προετοιµασίας σε σχέση µε τους αγώνες
στόχους είχε θετική συσχέτιση µε την αντίστοιχη αύξηση µετά τις
συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος µετά τους αγώνες την πρώτη σεζόν και
αρνητική συσχέτιση µε την αντίστοιχη µείωση µετά τις συγκεντρώσεις
κορτιζόλης πριν τους αγώνες την δεύτερη σεζόν.
Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι µια µείωση στη συγκέντρωση
κορτιζόλης πριν τους αγώνες µπορεί να είναι προϋπόθεση για βελτίωση της
απόδοσης στην κολύµβηση σε αποστάσεις όπου η συµµετοχή του αναερόβιου
µεταβολισµού είναι σχετική. Επίσης µετά από 2-3 εβδοµάδες φορµαρίσµατος
και κατά τις δυο περιόδους παρουσιάστηκε βελτίωση στην απόδοση (1997:
1.5%, 1998: 2.1%).
Οι Hooper, Laurel, Mackinnon, Howard (1999) προσπάθησαν να
αναγνωρίσουν τις µεταβλητές οι οποίες είναι χρήσιµες στον έλεγχο κατά τη
διάρκεια

της

περιόδου

φορµαρίσµατος

(taper).

Πιο

συγκεκριµένα

παρατηρήθηκαν οι αλλαγές σε φυσιολογικές µεταβλητές, στη κολυµβητική
δύναµη, στη διάθεση και σε κλίµακες που µετρήθηκε η ευεξία που ένιωθαν οι
αθλητές. Το δείγµα της έρευνας αποτέλεσαν 10 κολυµβητές υψηλού επιπέδου
(17.3 ± 1.4 yr) οι οποίοι προπονήθηκαν για τουλάχιστον 18 εβδοµάδες πριν
13

το φορµάρισµα κατά το οποίο η ποσότητα της επιβάρυνσης µειώθηκε
σηµαντικά. Πιο συγκεκριµένα για την εβδοµάδα πριν και κατά τη διάρκεια του
φορµαρίσµατος

οι

αθλητές

κράτησαν

ηµερήσιο

ηµερολόγιο

για

τα

χαρακτηριστικά της προπόνησης, όπως η απόσταση που κολύµπησαν, ο
χρόνος άσκησης στο γυµναστήριο και η ένταση προπόνησης, η οποία
αξιολογήθηκε σε µια 7βάθµια κλίµακα.
Την εβδοµάδα πριν το φορµάρισµα οι αθλητές, σύµφωνα µε τα
ηµερολόγιά τους, κολύµπησαν κατά µέσο όρο 47 km, έκαναν 5.3 ώρες
προπόνηση στο γυµναστήριο µε συνολική ένταση 5.3 (µέσος όρος). Η
δυναµική της επιβάρυνσης µειώθηκε σταδιακά έτσι ώστε κατά τη δεύτερη
εβδοµάδα φορµαρίσµατος κολύµπησαν κατά µέσο όρο 30.5 km, έκαναν 0.4
ώρες προπόνηση στο γυµναστήριο µε συνολική ένταση 4.2 (µέσος όρος). Στο
τέλος της περιόδου φορµαρίσµατος οι κολυµβητές αγωνίστηκαν στο εθνικό
πρωτάθληµα.
Tα αποτελέσµατα της µελέτης έδειξαν ότι µετά από δυο εβδοµάδες
φορµαρίσµατος παρουσιάστηκαν αλλαγές στο χρόνο επίδοσης στα 100 µ,
αλλά και σε φυσιολογικές, ψυχολογικές και µεταβλητές που είχαν να κάνουν
µε την ευεξία των αθλητών (σχήµα). Το κύριο εύρηµα της µελέτης είναι ότι η
αλλαγή της συγκέντρωσης του πλάσµατος της νορεπινεφρίνης ήταν µια θετική
ένδειξη για την αλλαγή της απόδοσης που σχετίστηκε µε το φορµάρισµα.

Measure
100-m swim time
HR (early morning)
Body mass
Sleep quality
Fatigue
Stress
Muscle soreness
POMS
Tension
Depression
Anger
Vigor
Fatigue
Confusion
Total Mood Disturbance

Peak Force

Change (% )
-0.1 ± 0.4
+0.8 ± 2.4
+0.2 ± 0.6
+0.3 ± 1.1
-0.7 ± 0.1
+0.6 ± 1.3
-1.2 ± 0.7
-2.9 ± 8.1
-1.1 ± 8.3
-3.7 ± 8.4
+2.6 ± 7.6
-5.5 ± 6.8
+0.0 ± 3.7
-0.4 ± 28.9
-2.2 ± 8.4

Measure
Hemoglobin
Hematocrit
Leukocytes
Neutrophils
Lymphocytes
Monocytes
Eosinophils
CK
Lactate (resting)
Cortisol
Testosterone
FTCR
Norepinephrine
Epinephrine
HR (submax)
HR (max)

Change (% )
+0.2 ± 0.7
+0.0 ± 0.0
+0.8 ± 3.0
+0.8 ± 1.5
+0.0 ± 2.2
+0.1 ± 0.3
+0.1 ± 0.2
+16.7 ± 80.2
+0.3 ± 0.4
+63.4 ± 116.3
+0.2 ± 2.4
+0.0 ± 0.0
-6.5 ± 89.4
-10.5 ± 16.9
+3.7 ± 11.8
+0.9 ± 2.2
14

HR (resting)
BP (systolic)
BP (diastolic)

+5.2 ± 6.2
-3.4 ± 12.5
-2.2 ± 12.2

Erythrocytes
Lactate (max)

+0.1 ± 0.3
+1.6 ± 0.7

Values are mean ± SD; negative signs indicate reduced values

Σχήµα. Ποσοστιαίες µεταβολές πριν και µετά το φορµάρισµα.

Η µελέτη παρά το ότι δεν έδειξε στατιστικά σηµαντικά βελτίωση της
απόδοσης (0.07- 2.1%), µια τόσο µικρή αύξηση της απόδοσης δείχνει ότι το
φορµάρισµα είναι ένα χρήσιµο εργαλείο για τη µεγιστοποίηση της απόδοσης
στον πρωταθλητισµό.

15

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ________________________________________________
Συµπερασµατικά αν θέλαµε να δώσουµε ένα γενικό πλαίσιο για την
καθοδήγηση της προπόνησης για την µεγιστοποίηση της απόδοσης στην
κολύµβηση θα προτεινόταν µετά τη γενική και ειδική προετοιµασία να
ακολουθήσει µια περίοδος µείωση της δυναµικής της επιβάρυνσης και πιο
συγκεκριµένα της ποσότητας. Η περίοδος αυτή του φορµαρίσµατος θα έχει ως
στόχο να µειωθεί η προπονητική και ψυχολογική επιβάρυνση της καθηµερινής
προπόνησης και να επιτρέψει στον αθλητή να αποκτήσει µέγιστη απόδοση
κρατώντας την ένταση σταθερή, για ένα ορισµένο χρονικό διάστηµα πριν από
τον αγώνα στόχο. Η διάρκεια φορµαρίσµατος, αν και ποικίλει ανάλογα µε τους
συγγραφείς, θα πρέπει να έχει διάρκεια από 2 έως 4 εβδοµάδες.
H ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δείχνει ότι το φορµάρισµα στην
κολύµβηση αλλά και γενικότερα σε όλα τα αθλήµατα δεν είναι µια εύκολη
διαδικασία. Η επιλογή του χρόνου της γενικής προετοιµασίας, της ειδικής, της
χρονικής διάρκειας της περιόδου φορµαρίσµατος αλλά και η δυναµική της
επιβάρυνσης σε κάθε µια από αυτές περιπλέκουν ακόµα το πρόβληµα.
Σίγουρα όµως η µέθοδος του φορµαρίσµατος, δηλαδή η µείωση της
ποσότητας και η διατήρηση της έντασης, είναι αποδεκτή και έχει επίδραση
στην απόδοση στους αγώνες στόχους. Το δύσκολο έργο των προπονητών, οι
οποίοι µέσα από την επιστηµονική γνώση του αθλήµατός τους και την
εµπειρία, είναι να κάνουν το συνδυασµό µε τελικό αποτέλεσµα τη
µεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών τους.

16

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ__________________________________________

Bonifazi, M., Sardella F., Lupo, C. (2000). Preparatory versus main
competitions: differences in performances, lactate responses and precompetition plasma cortisol concentrations in elite maile swimmers. European
Journal of Applied Physiology, 82: 368-373.

Costill, D., Thomas, R., Robergs, R., Pascoe, D., Lambert, C., Barr, S., Fink,
W. (1991). Adaptations to swimming training: influence of training volume.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(3): 371-377.

Grosser, M., Starischka, S. (2000). Προπόνηση φυσικής κατάστασης.
Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ.

Grosser, M., Neumaier, A. (1996). Αξιολόγηση και καθοδήγηση της
προπόνησης. Τεστ αξιολόγησης. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ.

Hooper, S., Mackinnon, L., Ginn, E. (1998). The effect of three tapering
techniques on the performance, forces & psychometric measures of
competitive swimmers. European Journal of Appied Physiology, 78: 258-263.

Hooper, S., Laurel, T., Mackinnon, T., Howard, A. (1999). Physiological and
psychometric variables for monitoring recovery during tapering for major
competition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8): 1205-1210.

Mujika, I., Busso, T., Lacoste, L., Barale, F., Geyssant, A., Chatard, J.C..
(1996). Modeled responses to training and taper in competitive swimmers.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(2): 251-258.

Neufer, P.D. (1989). The effect of detraining and reduced training on the
physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Medicine, 8:
302-321. Από Mujika, I., Busso, T., Lacoste, L., Barale, F., Geyssant, A.,

17

Chatard, J.C.. (1996). Modeled responses to training and taper in competitive
swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(2): 251-258.

Weineck, J. (1997). Προπονητική ποδοσφαίρου - Φυσική κατάσταση.
Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ.
Zintl, F. (1993). Προπόνηση αντοχής. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ.

Κέλλης, Σ. (2005). Προπονητική. Εισηγήσεις στο πλαίσιο του διατµηµατικού
µεταπτυχιακού προγράµµατος. Θεσσαλονίκη.

Κέλλης, Σ. (2004). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του
µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία ∆ηµοσιευµάτων ΑΠΘ.

18

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ
ΑΡΘΡΑ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΗΚΑΝ ΓΙΑ ΤΗΝ
ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ__________________________________________
Bonifazi, M., Sardella F., Lupo, C. (2000). Preparatory versus main
competitions: differences in performances, lactate responses and precompetition plasma cortisol concentrations in elite maile swimmers. European
Journal of Applied Physiology, 82: 368-373.

Hooper, S., Laurel, T., Mackinnon, T., Howard, A. (1999). Physiological and
psychometric variables for monitoring recovery during tapering for major
competition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8): 1205-1210.

Hooper, S., Mackinnon, L., Ginn, E. (1998). The effect of three tapering
techniques on the performance, forces & psychometric measures of
competitive swimmers. European Journal of Appied Physiology, 78: 258-263.
Mujika, I., Busso, T., Lacoste, L., Barale, F., Geyssant, A., Chatard, J.C..
(1996). Modeled responses to training and taper in competitive swimmers.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(2): 251-258.

Costill, D., Thomas, R., Robergs, R., Pascoe, D., Lambert, C., Barr, S., Fink,
W. (1991). Adaptations to swimming training: influence of training volume.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(3): 371-377.

19

Έρευνα

∆είγµα

Hooper et al.,
1998

N=27

Mujika et al.,
1996

N=18

Costill et al.,
1991

N=24

N=8
Bonifazi et al.,
2000

(1997)

Ν=10
(1998)

Hooper et al.,
1999

Ν=10

∆ιάρκεια
2 εβδ. Φορµάρισµα
α. Μείωση συχνότητα
β. Μείωση ποσότητα (κατά
10%)
γ. Μείωση συχνότητα &
ποσότητας
3 φορµαρίσµατα
α. 3 εβδοµάδες
β. 4 εβδοµάδες
γ. 6 εβδοµάδες
α. 1.5 h/ εβδ. (4)
2 x 1.5 h/ εβδ. (6)
1.5 h/ εβδ. (14)
β. 1.5 h/ εβδ. (4)
1.5 h/ εβδ. (6)
1.5 h/ εβδ. (14)
φορµάρισµα 2 εβδοµ πριν
τους σηµαντικούς αγώνες 13η
και 25η εβδοµάδα
σύνολο 16 εβδοµάδες
2-3 εβδ φορµάρισµα
µείωση ποσότητας & έντασης
σύνολο 14 εβδοµάδες
2-3 εβδ φορµάρισµα
µείωση ποσότητας & έντασης
τουλάχιστον 18 εβδ
προετοιµασία
2 εβδ φορµάρισµα (µείωση
ποσότητα & ένταση)

Αποτελέσµατα
καµία διαφορά µεταξύ των 3
τρόπων
σηµασία του προγραµµατισµού
για επαρκή χρόνο
αποκατάστασης πριν τους
αγώνες
βελτίωση απόδοσης στο α (2.9
±1.5%) * και β (3.2 ±1.7%) *
µη στατιστικά σηµαντική
διαφορά στο γ (1.81± 1.73%)
το α γκρουπ δεν βελτίωσε την
απόδοσή του σε σχέση µε το β
βελτιώθηκαν και τα δυο
γκρουπ µετά τις περιόδους
φορµαρίσµατος κατά ~ 3.2%
**

βελτίωση απόδοσης µετά το
φορµάρισµα 1.5% *
βελτίωση απόδοσης µετά το
φορµάρισµα 2.1% *
δεν έδειξε στατιστικά
σηµαντικά βελτίωση της
απόδοσης (0.07- 2.1%)
* p<0.01, ** p<0.05

20

Bonifazi et al., 2000

1997


1998


12 w
12-14 w
14-16 w

62.1 km/w
55.7 km/w
36.9 km/w TAPER

8w
8-12 w
12-14 w

56 km/w
48.7 km/w
28.2 km/w TAPER

Hooper et al.,1999
προοδευτική µείωση
47 km:
εβδ. πριν taper
30.5 km: 2η εβδ. taper

Hooper et al., 1998
12 εβδ. : προετοιµασία
4 εβδ. : 40km+150 min ασκήσεις εκτός νερού (κινητικότητα & δύναµη) / εβδ.
2 εβδ. : TAPER
α. µείωση συχνότητα
β. µείωση ποσότητα (κατά 10%)
γ. µείωση έντασης & ποσότητας

Mujika et al., 1996
σύνολο 44 εβδ.
δεν είχαν έλεγχο στο προπονητικό πρόγραµµα
3 TAPER διάρκειας : α. 3 εβδ.
β. 4 εβδ.
γ. 6 εβδ.

Costill et al., 1991
Απότοµη µείωση
α. 1.5 h/ ηµ.
2 x 1.5 h/ ηµ.
1.5 h/ ηµ.

β. 1.5 h/ ηµ.
1.5 h/ ηµ.
1.5 h/ ηµ.   

4
6
14

εβδοµάδες
>
>

21