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I. Introducción II. Objetivos 1. Del Documento 2. Del Curso III. Políticas IV. Criterios Generales de Aplicación V. Carta Descriptiva 1. Desarrollo de los Temas VI. Evaluación VII. Definiciones VIII. Bibliografía - Anexo 1 Menús Saludables y Recetario

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I. Introducción Los problemas de salud pública derivados de la alimentación inadecuada ocupan en México el primer lugar en causas de muerte en adultos. El sobrepeso y la obesidad, por ejemplo, son el principal problema de salud pública en México, afecta a uno de cada cuatro niñas y niños, a uno de cada tres adolescentes y a siete de cada diez mujeres y hombres adultos (ENSANUT 2006). Además es uno de los principales factores de riego para el desarrollo de otras enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, entre otras. Para evitar y controlar estos problemas es necesario promover el ejercicio físico y la alimentación correcta, que a su vez son los principales componentes del tratamiento no farmacológico de la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles relacionadas con la alimentación. La alimentación correcta permite mantener y alcanzar la salud en las diferentes etapas de la vida en combinación con estilos de visa activo y saludable. Provee de los nutrimentos y la energía necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuado de niños, niñas y adolescentes; proporciona todos los nutrimentos en cantidades adecuadas para las condiciones particulares de mujeres, hombres, adultos y adultas mayores. Ante la necesidad de una alimentación correcta, es importante brindar en el IMSS, orientación alimentaria y permitir el desarrollo habilidades para la preparación de alimentos saludables. En esta guía se abordan temas para comprender y se realizan prácticas para desarrollar habilidades para integrar y preparar este tipo de alimentación. Se incluyen temas sobre la importancia de la alimentación correcta, se definen los grupos de alimentos (verduras y frutas; cereales; leguminosas y alimentos de origen animal), así como los nutrimentos que contienen (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua y sus beneficios. También se habla sobre alimentos industrializados, cómo leer etiquetas y algunos aspectos prácticos para incluir las recomendaciones en el menú familiar; alimentos industrializados y lectura de etiquetas. Finalmente se dan ejemplos de menús y recetas fáciles que permiten aplicar de forma práctica lo anterior. La edad mínima para participar es de 11 años, los menores de edad deberán contar con el consentimiento de alguno de sus padres o deberán apegarse a lo que establece la unidad.

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Diciembre 2010 Página 4 de 56 Clave: 3000-021-007 . Objetivos 1 Del Documento Proporcionar al instructor. las bases teórico-prácticas para facilitar la orientación en alimentación correcta y la conducción de preparación de menús saludables en el marco del Curso de Alimentación Saludable.II. 2 Del Curso Contribuir al mejoramiento de hábitos de alimentación de las y los usuarios. a través de la adquisición de conocimientos y habilidades que les permitan elaborar menús familiares saludables que promuevan la salud.

siempre y cuando las actividades estén encaminadas al logro del objetivo del curso. Políticas 1.III. El Instructor podrá adaptar las sesiones de la Guía de acuerdo a las necesidades e intereses de los usuarios del curso. Diciembre 2010 Página 5 de 56 Clave: 3000-021-007 . La presente Guía es de aplicación general en las unidades operativas de Prestaciones Sociales Institucionales. deberá proporcionar un ejemplar impreso de la presente Guía al Orientador de Actividades Familiares y vigilar su aplicación. El Departamento Delegacional de Prestaciones Sociales verificará la implantación de esta Guía en los Centros de Seguridad Social donde se imparte el Curso de Alimentación Saludable. respetando los principios de la Alimentación Correcta. El director del Centro de Seguridad Social. 2. La programación del curso de Alimentación Saludable se realizará en apego a los Criterios Técnicos para la Programación Anual de Actividades y Servicios de Prestaciones Sociales vigentes que emite la Coordinación de Prestaciones Sociales. 3. 5. 4.

2. cordial y respetuoso con los usuarios a lo largo del curso. 3. campañas. Diciembre 2010 Página 6 de 56 Clave: 3000-021-007 . Criterios Generales de Aplicación 1. El instructor debe revisar el contenido teórico de cada sesión hasta comprenderlo para poder transmitirlo a los usuarios y aplicarlo en la parte práctica de cada sesión. El instructor debe preparar su curso (organizar. El instructor deberá promover que los usuarios reciban información y colaboren en las actividades de Fomento a la Salud. considerar lo que se indica en la presente Guía. 7. El Instructor debe aplicar el desarrollo de los temas del curso tomando en consideración la Carta Descriptiva. 5. 8. El instructor debe contar con conocimientos teórico-prácticos para la preparación de alimentos y menús saludables. Se sugiere al instructor considere las características regionales en aspectos culinarios así como las condiciones climáticas y de temporada para la sugerencia de elaboración de menús. integrar y coordinar las actividades). 6. El curso de Alimentación Saludable se desarrolla en cocinas de las UOPSI equipadas y con instalaciones adecuadas y seguras para los usuarios y el instructor. pláticas y servicios como parte complementaria de su formación. así como lo señalado en los Criterios Técnicos para la Programación Anual de Actividades y Servicios de Prestaciones Sociales vigente. 4.IV. El instructor debe procurar un trato amable. así como utilizar técnicas didácticas adecuadas para el buen desarrollo del curso y el logro del objetivo.

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado 1. láminas didácticas con temas de alimentación (opcional). láminas didácticas con temas de alimentación (opcional). Utensilios.V. Utensilios. pueden trabajar individualmente) Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo Se integra a un equipo Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. equipo de cocina Alimentos par a el taller Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado Diciembre 2010 Página 7 de 56 Clave: 3000-021-007 . Carta Descriptiva Módulo I: Alimentación Saludable Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas de la Alimentación Saludable para coadyuvar a la formación de hábitos saludables de alimentación. Duración mínima del curso en horas: 24 horas. equipo de cocina Alimentos par a el taller Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos Se integra a un equipo (si las condiciones lo permiten. canta Participación en y contesta las la dinámica preguntas que le corresponden Tema Encuadre del curso Evaluación inicial Valorar los conocimientos y los hábitos de alimentación Evaluación inicial Cuestionario de Hábitos de Alimentación Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos Evaluación escrita Cuestionario de Hábitos Contesta evaluación y cuestionario Evaluación y cuestionario 1.2 La Alimentación Correcta y los grupos de alimentos Identificar las recomendaciones del “Plato del Bien Comer” y la Alimentación Correcta Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos Guía.1 Importancia de la Alimentación Saludable Identificar la importancia de la alimentación saludable en la salud de los participantes y sus familias Elaborar platillos saludables que apoyen el tema Guía. Objetivo Particular Identificar a los participantes del curso y las reglas de participación en el curso Técnica didáctica La pelota preguntona Apoyo didáctico Pelota Preguntas Actividades Evaluación Instructor Anota preguntas para que los participantes se conozcan y sobre las reglas de participación y trabajo en el curso Organiza un círculo Indica que deberán ir pasándose la pelota mientras cantan una canción Da la señal de parar y lee una pregunta Aplica evaluación y cuestionario Participantes Pasa la pelota.

Módulo II: Optimizando las Propiedades de los Alimentos y Nutrimentos. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas de preparación de alimentos para optimizar las propiedades de los alimentos y planear menús saludables.
Tema 2.1 Hidratos de Carbono 2.2 Proteínas 2.3 Grasas o lípidos 2.4 Vitaminas y Minerales 2.5 Fibra 2.6 Agua Objetivo Particular Identificar en los grupos de alimentos los principales nutrimentos, sus funciones y maneras adecuadas de utilizar y combinar los alimentos en su preparación Técnica didáctica Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos Apoyo didáctico Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluación Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

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Módulo III: Manejo de alimentos. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas para el manejo higiénico y conservación de alimentos con enfoque de la alimentación saludable.
Tema 3.1 Almacenamiento y conservación de alimentos 3.2 Medidas higiénicas para la preparación y conservación de alimentos Objetivo Particular Identificar y reconocer la importancia de la higiene y el correcto almacenamiento de alimentos para la salud y el aprovechamiento de los alimentos Técnica didáctica Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos Apoyo didáctico Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluación Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

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Módulo IV: Mejorando la alimentación familiar. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas para mejorar la alimentación de la familia.
Tema 4.1 Cómo hacer saludable la alimentación familiar Objetivo Particular Identificar prácticas y actitudes familiares que permiten mejorar la alimentación de la familia Técnica didáctica Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos Apoyo didáctico Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluación Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

4.2 Alimentos industrializados y lectura de etiquetas

Identificar las características de alimentos industrializados. Identificar los aspectos más importantes sobre la lectura de etiquetas y concienciar sobre la importancia del uso moderado de endulzantes y aditivos

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Guía Didáctica del Curso de Alimentación Saludable, Láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

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equipo de cocina Alimentos par a el taller Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo. Láminas didácticas con temas de alimentación (opcional). Tema 4. Láminas didácticas con temas de alimentación (opcional). verduras y frutas Técnica didáctica Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos Apoyo didáctico Guía Didáctica del Curso de Alimentación Saludable. Utensilios. Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado Reforzar los conceptos y técnicas para la preparación de platillos saludables Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos Guía Didáctica del Curso de Alimentación Saludable. Utensilios.5 Verduras y frutas de temporada Objetivo Particular Reconocer los aspectos relevantes de la alimentación vegetariana correcta.Módulo IV: Mejorando la alimentación familiar. con énfasis en las cualidades de las ensaladas. Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado Evaluación final y degustación Valorar los conocimientos al final del curso y los hábitos de alimentación Evaluación final Evaluación escrita y Cuestionario de Hábitos de Alimentación Aplica evaluación y cuestionario Contesta evaluación y cuestionario Evaluación y cuestionario Convivir en grupo Convivencia con degustación de platillos saludables Platillos saludables preparados por los participantes Convive con el grupo Convive con el grupo y el instructor Diciembre 2010 Página 11 de 56 Clave: 3000-021-007 .4 Ensaladas 4. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas para mejorar la alimentación de la familia. equipo de cocina Alimentos par a el taller Actividades Evaluación Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.3 Alimentación vegetariana 4.

obtener energía. en una persona saludable y competente. Niños de uno a seis años. pensar. (Pérez de Gallo. el sistema nervioso y todo aquello que le permitirá convertirse en un ser feliz. ya que desde esta etapa se crean las bases de la alimentación para el resto de la vida. bailar. desde la concepción y los primeros 2 años de vida son cruciales para el desarrollo de la persona. es importante fomentar buenos hábitos de alimentación. las costumbres que adquieren repercuten a lo largo de toda la vida. la importancia que tenga la alimentación para los padres o guías en la guardería determinará la conceptualización de la misma en su propia vida. Las personas que no tienen este respaldo de una buena alimentación en los primeros años de vida tienen deficiencias mentales. ya que la leche humana es la mejor para el crecimiento y desarrollo del bebé. Desarrollo de los Temas Módulo I. La alimentación juega un papel social Diciembre 2010 Página 12 de 56 Clave: 3000-021-007 . etc. Una vez que se inicia la ablactación. no se recupera en ninguna otra etapa de la vida. en un adulto trabajador. En el otro extremo. mantener las funciones del sistema inmunológico (sistema de defensa contra enfermedades y elementos extraños). Es determinante el establecimiento de hábitos de alimentación e higiene. es a través de los alimentos como se obtienen todas las sustancias nutritivas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente: formar tejidos. contiene todos los nutrimentos en las cantidades adecuadas y elementos necesarios para el sistema inmunológico que las leches de fórmula no pueden sustituir. unas de las más comunes son las enfermedades crónico-degenerativas. 1999). lo que no se desarrolla en este período.1 Importancia de la alimentación saludable La alimentación saludable es uno de los pilares básicos para el mantenimiento de la salud. Para los niños pequeños es imprescindible contar con una buena alimentación para su crecimiento y desarrollo adecuados. son más propensos a enfermedades. en este sentido. Es muy importante que el recién nacido se alimente al pecho materno.1. por lo que si no se consumen todas las sustancias necesarias comienzan a presentarse deficiencias que pueden llevar a una desnutrición o enfermedad. como la diabetes tipo 2. además de otras ventajas importantes. asimismo. Alimentación Saludable 1. El cuerpo se construye de lo que ingiere cada persona. hipertensión y obesidad. Es a esta edad en la que deben aprender a comer verduras y otros alimentos que comúnmente no consumen porque no se acostumbran en casa. si se consumen estas sustancias en exceso se presentan también diferentes situaciones. crecer y todas las funciones que realiza el organismo. ya que se encuentran en una etapa de formación y aprendizaje. físicas y emocionales que limitan sus capacidades para aprender y desempeñarse en diferentes ámbitos. sin embargo la alimentación juega un papel muy importante. la relación que se establece con la madre al momento de amamantar es muy importante para el bienestar del niño. que se desarrollan con la ayuda de otros factores como la falta de actividad física y herencia.

para lo que se requiere de un buen estado de salud. En esta etapa de la vida tiene lugar una aceptación o rechazo a la imagen corporal que puede ocasionar el desarrollo de diferentes conductas alimentarías. 1999). cooperar en la cocina. es muy importante que comprenda que su alimentación durante estas etapas es crítica para su futura salud y la de su hijo y que la generación de algunas carencias o insuficiencias puede acarrearles problemas para toda la vida. Esta afición se puede aprovechar para motivarlos a que se interesen en su alimentación. De esta etapa depende en gran medida la salud a largo plazo ya que se desarrollan hábitos de alimentación diferentes. A los niños de esta edad les gusta preparar platillos nuevos. la práctica del trabajo en equipo y el ejercicio de la libertad. Comienzan a presentar una estabilidad emocional y esta es la edad en la que dan los primeros pasos hacia la adquisición de responsabilidad. poner la mesa. el cuidado de los hijos y de los padres que entran en la tercera edad.muy importante. En esta etapa son muy importantes los hábitos de alimentación ya que es la edad en la que se lleva a cabo la reproducción. esta tapa es determinante para que la vida en la vejez sea de mejor calidad y digna de disfrutarse. Para la mujer embarazada y lactando. por lo que se vuelve imprescindible una buena alimentación para promover un buen estado de nutrición y de salud para este período y el de la edad adulta. de la afirmación de hábitos para el resto de su vida. Además. promovido por una alimentación correcta. además sus necesidades energéticas se ven aumentadas por el crecimiento y la actividad física. existe un alto riego de trastornos de la conducta alimentaria como son la anorexia y la bulimia nervosa. Los niños de seis a doce años siguen creciendo y experimentando cambios en la silueta y sus necesidades nutrimentales. En esta etapa de la vida se da la integración en la población económicamente activa. En la edad adulta los requerimientos nutricios se contemplan para el mantenimiento de la salud y del peso corporal saludable. que pueda disfrutar y aprovechar este momento como oportunidad de comunicación e integración familiar y social. Es muy recomendable que el niño se siente a la mesa e ingiera sus alimentos con tranquilidad. que a veces dificulta el seguimiento de una alimentación correcta y resta tiempo para las actividades recreativas y deportivas. en la cooperación en las tareas familiares y en despertarles el interés por su salud. aspectos que necesariamente interactúan con la alimentación y pueden influir en forma determinante sobre el acto alimentario del futuro. El estado de nutrición de la mujer es el que de manera más clara influye en el resultante estado de salud de la propia mujer y de su hijo. los niños imitan a la gente que admiran y quieren. en este caso bajo sus propias decisiones y se fortalecen los estilos de vida. es en esta edad cuando se puede reforzar el hábito de la actividad física. y básicamente en mujeres con autoestima baja y autoimagen muy negativa. En algunos adolescentes. y determina la exposición mayor Diciembre 2010 Página 13 de 56 Clave: 3000-021-007 . es importante que los padres les transmitan una actitud positiva y agradable hacia la vida y hacia la alimentación. Para el adolescente es importante una buena alimentación ya que se encuentra en desarrollo para convertirse en un adulto. que esté estrechamente ligado con la salud y a su vez la salud con el rendimiento escolar (Pérez de Gallo.

del apetito. lo que implica que ella no se da tiempo para sentarse a comer con tranquilidad y disfrutar y masticar suficientemente sus alimentos. Algunas personas comen o dejan de comer por ansiedad. del sentido del gusto. la mujer lactante tiene un incremento muy marcado en sus necesidades energéticas y de líquidos. masticar. pérdida de masa ósea y líquidos corporales. con las circunstancias que viven las personas y en cómo las afrontan. como postres. En este sentido el tipo de alimentos que se consumen y la forma de hacerlo tiene que ver. se privan de éstos por temor a subir de peso. tristeza. frustración (por ejemplo) y percepción alterada de la imagen corporal. Los hábitos de alimentación van más allá del consumo de alimentos.o menor a riesgos de mortalidad perinatal e infantil (Pérez de Gallo. por lo que se vuelve particularmente importante vigilar la alimentación del adulto mayor. que debe cubrir la alimentación para la salud del recién nacido y de la madre. incluso llega a parecer que se está fuera de sí mismo y desconectado de lo que se está haciendo: comer. 1999). En este sentido. Entonces. esto se considera un mal hábito. lo que está relacionado con sentimientos de inconformidad. Otro de los factores que rigen la alimentación es el rol familiar que juega cada persona. para. La mujer embarazada sufre cambios que deben ser respaldados y compensados por la alimentación y en algunos casos por suplementos como el Hierro y Ácido Fólico. será necesario identificar los existentes y su origen. Un Diciembre 2010 Página 14 de 56 Clave: 3000-021-007 . Para lograr cambios en la alimentación es necesario modificar los hábitos de alimentación. depresión o algún otro estado de ánimo. Por otro lado. lo que es peligroso para una persona con estos padecimientos. ya que se da atención a otra actividad y no al mero acto de comer. las madres suelen atender y servir a la familia a la hora de comer. harinas y alimentos dulces o por el contrario. pérdida de dentadura. primero se deben identificar los hábitos actuales y perjudiciales y si se han mantenido a lo largo de la vida. Presentan condiciones fisiológicas que favorecen el deterioro de sus funciones: gastrointestinal. es muy común la gente que vive muy ocupada con el trabajo y resuelve problemas y atiende llamadas telefónicas durante su hora de comida (si es que es posible tomar el tiempo). lo cual no es tarea fácil. este cambio puede ser únicamente en la cantidad de alimentos o puede ser evidente la preferencia por algún grupo de alimentos. la respuesta a la pregunta ¿Cómo veo mi cuerpo?. lo que no le permite tener un tiempo agradable en el que pueda descansar y olvidarse por un momento de las cosas que le preocupan. entonces planear una estrategia de modificación. en muchos casos. lo que lleva a consumir una cantidad mayor de la que el cuerpo necesita. Para el adulto mayor es muy importante asegurar una alimentación correcta para el mantenimiento de su salud. por ejemplo. puede dar una referencia de “lo que le doy de comer” y “lo que le prohíbo”. así el estado de ánimo puede influir en el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. lo que implica en muchas personas (principalmente mujeres jóvenes) una preocupación excesiva por tener una figura muy esbelta. para comenzar a cambiar hábitos en la alimentación. De la misma forma. También es muy frecuente la costumbre de ver la televisión durante las comidas.

es imprescindible estar convencido de las razones y beneficios por los que se realiza el cambio. Y la representan con el Plato del Bien Comer. el momento o la circunstancia en la que aplica y las herramientas con las que se cuenta y acciones necesarias para lograrlo. así que. ¿Qué dice el Plato del Bien Comer? • • • • Come un alimento de cada tipo o cuando menos uno de cada grupo en cada comida-desayuno. suficiente.2. 1. higiénica y adecuada. se vuelve importante estar informado. Come de acuerdo a sus necesidades y condiciones.aspecto fundamental para lograr estos cambios es seleccionar uno a uno y no intentar modificarlos todos en un mismo momento. aceites. La Alimentación Correcta y los grupos de alimentos La Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005 de promoción y educación para la salud en materia alimentaria describe la Alimentación Correcta (o saludable) como aquella que cumple con las siguientes características: completa. ni de más ni de menos. comida y cena. Consume la menor cantidad posible de grasas. Así mismo. variada. equilibrada. Una herramienta necesaria en este proceso es la elaboración de un plan de acción en el que se especifique la acción a realizar. Diciembre 2010 Página 15 de 56 Clave: 3000-021-007 . Incluye alimentos de colores y texturas variadas. azúcar y sal.

coliflor. “Pinte de colores la comida”. ayudan a conservar la visión saludable. sal y azúcar. zanahoria. de preferencia cruda y cuando sea posible con cáscara. es importante para la salud. toronja. Amarillo/anaranjado: Disminuyen el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Jitomates. mango. Blanco (café o cafecito): Ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. hongos. ayudan a la memoria. pimiento amarillo y anaranjado. calabaza amarilla. membrillo. papaya. melón. manzanas rojas. toronja roja. durazno. plátano. Contienen antioxidantes. tejocote. jengibre. ¿Qué se debe comer? Verduras y frutas ¿Qué tiene? Vitaminas Minerales Fibra Antioxidantes ¿Para qué sirve? Regulan las funciones del cuerpo. chile habanero. además de mejorar su presentación. Haz del tiempo de comida un momento de convivencia y placer. zapote blanco. perón. Incluya verdura y fruta fresca. ciruelas rojas. Contienen licopenos y antocianinas. mejoran la función del corazón y sistema inmunológico. etc. carotenos y bioflavonoides. Realiza las comidas en horarios regulares. pera. permitiendo el correcto funcionamiento del organismo Poder obtener energía y aprovechar los alimentos Mejoran la regularidad de las evacuaciones Neutralizan los radicales libres (se producen por fumar. Rojo: Mejoran la función cardiovascular. cebolla. manzana amarilla. chile güero. sandía. guanábana.• • • Toma de 6 a 8 vasos de agua simple por día y más si realizas actividad física intensa. pimientos rojos. Col. de la estación. Naranja. mandarina. la contaminación. Flor de calabaza. guayaba. sirviendo porciones de tamaño medio y cocinando con poca grasa. al control del colesterol. con colores y texturas variadas. ajo. Diciembre 2010 Página 16 de 56 Clave: 3000-021-007 . plátano macho. contienen alicina y anticancerígenos. jícama. rayos ultravioleta y estrés) “Consuma muchas verduras y frutas”. elote. tamarindo. Preparando los alimentos de la familia podemos incidir fuertemente en estas recomendaciones incluyendo alimentos de todos los grupos en las proporciones sugeridas por el Plato del Bien Comer. piña. fresas. mamey. de vías urinarias.

pasitas. cebada. chile poblano. manzana verde. calabaza verde. pera verde. Aguacate. avena. arroz integral. Y sus productos: Tortillas. Para lograr un menú saludable y colorido es necesario incluir abundantes verduras en el menú. verdolagas. avena en hojuelas. brócoli. Principales cereales y tubérculos: Maíz. Morado: Ayudan a prevenir diferentes tipos de cáncer y a conservar la salud de vías urinarias ya que contienen potentes antioxidantes. palomitas naturales. trigo. frambuesa. espinaca.frambuesas. colecitas de Bruselas. tuna. apio. col morada. zapote y chicozapote. limón verde. Evite los excesos. ¡Echa a volar tu imaginación! Cereales ¿Qué tiene? Hidratos de carbono Fibra (cuando son integrales) ¿Para qué sirve? Fuente principal de energía para todas las células Definen civilizaciones y culturas “Consuma suficientes cereales según las necesidades individuales y combínelos con leguminosas”. berros. uvas verdes. fibra y hierro. pimiento verde. Evite o al menos limite el consumo harinas refinadas y sus productos como: pastelitos y Diciembre 2010 Página 17 de 56 Clave: 3000-021-007 . además se digieren lentamente evitando esfuerzos pancreáticos (picos de insulina) y proporcionando energía durante un período más largo y proveen de fibra para el buen funcionamiento del intestino. capulines. Berenjena. pan y galletas. arándano. frutas moradas como uva roja y negra. ayudan a conservar la salud de los huesos. pan o galletas integrales. tomate verde. romeritos. papas con cáscara. chícharos. ciruela pasa. pepino con cáscara. Prefiera los granos enteros y sus productos integrales como tortilla de maíz y de harina integral de trigo. betabel. Contienen antioxidantes y vitaminas del complejo B principalmente. ejotes. pasta. arroz. zarzamora. mora azul. chayote. lima. éstos proveen mayor cantidad de vitaminas del complejo B. maíz pozolero. acelga. chile verde. amaranto. Verde: Protegen las células del envejecimiento prematuro y del cáncer. higos. habas verdes. moras. cebolla morada. papa y camote. pastas y pastas integrales.

galletas empacadas. pan en el mismo menú) porque son sencillos de preparar y son alimentos muy aceptados por los comensales. Diciembre 2010 Página 18 de 56 Clave: 3000-021-007 . productos chatarra (botanas y frituras). debe ser con moderación y en cantidades pequeñas. carnes blancas (pescado. papa. garbanzos. aunque no son cereales. que además de inducir esfuerzos pancreáticos importantes y de promueven la formación de caries. etc. bayos. alubias. pero debemos procurar que esto no suceda y asegurar que se incluya una opción de cereal integral en el menú. pan blanco de caja. Es muy fácil caer en la mala práctica de ofrecer o planear menús llenos de cereales (pasta. ¡Encontremos maneras creativas de incluirlos en nuestros menús! Alimentos de Origen Animal ¿Qué tiene? Proteínas ¿Para qué sirve? Le dan estructura y regeneran el organismo Formación de músculo Leche y productos lácteos (una a dos veces por día). combínelas con cereales o tubérculos para obtener la calidad de proteína adecuada y evite los refritos. alverjones. contienen cantidades elevadísimas de aditivos y muchas veces están acompañados de sal. cereales de caja para el desayuno. Así que. comida rápida (hamburguesas. canario. vísceras. dulces. etc. huevo (porciones de una pieza hasta tres veces por semana). mariscos. refrescos.postres. pollo sin piel). Los azúcares refinados como azúcar. hot dogs. Es importante no perder la buena costumbre de consumir frijoles y otras leguminosas. pizzas). lentejas. si se consumen. Consúmalas dos o tres veces al día. mermeladas. Leguminosas ¿Qué tiene? Proteínas Hidratos de carbono Fibra ¿Para qué sirve? Estructuran y ayudan a regenerar el organismo Formación de músculo Las leguminosas son aquellas que crecen en una vaina como los frijoles y sus diferentes variedades (negros.). contienen hidratos de carbono simples. carnes rojas. arroz. jarabes y alimentos azucarados. habas amarillas.

según el Plato del Bien Comer. sin embargo algunos contienen grasas que en exceso pueden deteriorar la salud. es el tamaño de la porción saludable. y es suficiente para las necesidades humanas promedio. Las verduras de hoja. avena y leguminosas. Recuerda que una porción de 120 gramos (peso crudo) de carnes y quesos. Contienen proteína de muy buena calidad. el platillo será abundante y más saludable y completo! Tamaño de raciones En esta sesión maneje los tamaños de las raciones. Ponerle colores al plato usando verduras y frutas hace más agradable y apetitoso comer. Medida práctica Tres porciones de Alimentos de Origen Animal son del tamaño de un bistec del tamaño de su palma. ¡Si a esta porción se le añaden verduras. mídalas con las dos palmas juntas hacia arriba. Mida las frutas y las verduras con el tamaño de su puño. Tipo de alimentos El tamaño de un puño equivale a una taza. haga énfasis en la importancia del consumo de verduras y frutas en porciones de tamaños adecuados. Una ración de aceite o mantequilla se mide en una cucharadita (o la última falange del dedo gordo de tu mano) Diciembre 2010 Página 19 de 56 Clave: 3000-021-007 . pasta.Agregue poca cantidad de alimentos de origen animal. Lo que cabe en una mano palma arriba es media taza de arroz.

Para esto. dietas especiales para enfermos o cualquier necesidad particular del grupo de comensales que se esté atendiendo.Regresemos a la Alimentación Correcta y veamos cómo el Plato del Bien comer está basado en los principios de ésta. Diciembre 2010 Página 20 de 56 Clave: 3000-021-007 . De ahí la importancia de la higiene en la preparación. Características: - - - Completa: Contiene todos los nutrimentos. Variada: Incluye diferentes alimentos de cada uno de los cinco tipos. pues algunos contienen lo que a otros les hace falta. leguminosas y alimentos de origen animal). Suficiente: Cubre las necesidades de todos los nutrimentos. De esta forma el adulto se mantiene saludable con un peso adecuado y los niños crecen y se desarrollan a la velocidad adecuada. Equilibrada: Contiene cantidades adecuadas de cada uno de grupos de alimentos (verduras y frutas. presentaciones atractivas para niños. Higiénica: No implica riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos. se recomienda incluir alimentos de los tres grupos en cada comida. al seguir sus recomendaciones. Evite los excesos. se puede mejorar y conservar la salud. los recursos económicos (sin perder las otras características). cereales. los gustos. como alimentos blandos para personas que han perdido sus dientes. utensilios y el preparador de alimentos. También deben considerarse las necesidades individuales. debe satisfacer las exigencias del organismo y mantenerlo en equilibrio. Adecuada: Acorde con la cultura. por ello. toxinas y contaminantes.

evitar los excesos Reducir el consumo de productos light ya que no necesariamente están libres de calorías Leer las etiquetas Hacer ejercicio de forma regular y adecuada a sus características Eliminar hábitos inadecuados para su salud.Recomendaciones Generales para una Alimentación Correcta Consumir • • • • • Verduras. como fumar o beber alcohol en exceso (más de dos copas por ocasión) Diciembre 2010 Página 21 de 56 Clave: 3000-021-007 . ni ver televisión mientras come Mantener higiene en la preparación y el consumo de los alimentos Realizar las comidas en horarios regulares. pastelillos) Alimentos preparados con aceite recalentado Postres ricos en crema y azúcar Procurar • • • • • • • • • • • Utilizar un atomizador cuando cocine con aceite para evitar el uso excesivo No comer mientras ve la televisión. no dejar pasar más de seis horas Disfrutar del tiempo de comida sin alteraciones Consumir más alimentos naturales y menos procesados Consumir los alimentos con medida. frutas y alimentos altos en fibra Frutas secas y rebanadas de fruta congelada como opción de postre Leguminosas y oleaginosas combinadas con cereales o tubérculos Preferentemente carne de pescado y pollo Consumir mucha agua (mínimo seis a ocho vasos al día) Moderar • • • • • • • • Cereales de caja y alimentos industrializados Huevo (tres piezas a la semana) Sal y azúcar La cantidad de aceite vegetal con que cocina La cantidad de grasa en general que consuma El tamaño de las raciones Embutidos y carnes procesadas (trate de eliminarlos poco a poco) Camarones y ostiones Evitar • • • • Refrescos (consumir preferentemente agua simple) Productos chatarra (botanas fritas.

asegúrese que es saludable preguntándose y palomeando lo siguiente: SI • • • • • • • • • • NO • • • ¿Están incluidos los tres grupos de alimentos? ¿Puedo incluir los 5 tipos de alimentos? ¿Qué verduras estoy incluyendo? ¿Estoy incluyendo al menos dos porciones de verduras en la comida? ¿Son de diferentes colores? ¿Qué estoy incluyendo de fruta? ¿Contiene al menos un cereal integral? ¿Estoy incluyendo leguminosas? ¿El contenido de alimentos de origen animal es moderado? ¿Estoy evitando freír alimentos? Y si voy a freír algo. arroz. crepas en el mismo menú Diciembre 2010 Página 22 de 56 Clave: 3000-021-007 . texturas y sabores No se repiten colores e ingredientes No se debe ofrecer más de un alimento harinoso. papas.Siempre que planee un menú. ¿Me estoy asegurando que es el único alimento abundante en grasa dentro del menú y que no voy a recalentar o quemar el aceite? El menú es variado en colores. como pastas.

Los monosacáridos más conocidos son la glucosa y la fructosa. Podemos clasificarlos en hidratos de carbono simple y complejo. camote) y todos los alimentos industrializados derivados de ellos. la miel de abeja (glucosa y fructosa). Optimizando las propiedades de los alimentos y nutrimentos 2. amaranto). Los más utilizados por el ser humano son los almidones. avena. de tal forma que se les nombra según el número de moléculas que contenga: monosacáridos. lo que hace que su digestión y absorción sea más lenta y eleven la glucemia en forma paulatina. También se les conoce como sacáridos. dulces. Algunos ejemplos de hidratos de carbono simples son: la sacarosa (azúcar de mesa). maíz. Son fácilmente digeribles y su ingestión aumenta la glucemia de forma rápida. Estos son principalmente monosacáridos y disacáridos. caramelos. De ninguna manera en todos los tiempos del menú.1 Hidratos de carbono Son los nutrimentos más abundantes en la naturaleza y son los que consume en mayor cantidad el ser humano. de esta forma se les nombra en las etiquetas de los alimentos y bebidas no alcohólicas (NOM-051SCF-1994). máximo tres alimentos del grupo de cereales en el menú. leguminosas (fríjol. soya. o harinas. El aumento de la glucemia que ocurre en las primeras horas después de ingerir un alimento no sólo depende de la cantidad de hidratos de carbono que contenga sino también de la complejidad y digestibilidad de los mismos y la cantidad de fibra que contenga. En el menú: • • Incluye al menos una fuente de cereal integral. Observa el siguiente menú: Diciembre 2010 Página 23 de 56 Clave: 3000-021-007 . principalmente cuando se acompañan de la fibra natural de los alimentos. la miel de maíz (miel de glucosa) y todos los alimentos industrializados con los que se elaboran. las frutas (fructosa). por esto se recomienda limitar su consumo. refrescos y jugos. tubérculos (papa. Hidratos de carbono complejos: están formados por decenas o cientos de glucosas. arroz. Incluye dos. Los hidratos de carbono representan la principal fuente de energía del organismo (constituye cuando menos el 50% o más del total de la energía que consumimos).Módulo II. que están presentes en los cereales (trigo. polisacáridos. Hidratos de carbono simples o azúcares: comúnmente se les llama azúcares. Cada gramo de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal. lenteja). disacáridos.

las tiroideas. La calidad nutritiva de las proteínas (calidad proteínica) se refiere a la capacidad de una proteína de la dieta para dar lugar a proteína corporal (FAO/WHO/ONU. Su estructura básica son los aminoácidos de los cuales hay 20 variedades. 8 de estos son “esenciales”. De preferencia usa frutas frescas y secas como opciones. casero y reduzca la cantidad de azúcar empleada en su preparación. 1985) Una proteína de alta calidad. 2. Si toman postre con azúcar procura que sea sencillo. Este camino se toma cuando el consumo de hidratos de carbono no es suficiente para proporcionar la energía necesaria. ¿Cuántas raciones de cereales hay en el nuevo menú? • • Reduce la cantidad de azúcar que agrega al agua fresca. proteínas corporales (titulares) con escasa conversión a energía. proporcionan también 4 kilocalorías por gramo. ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlos y necesita obtenerlos de los alimentos. Diciembre 2010 Página 24 de 56 Clave: 3000-021-007 . del crecimiento e insulina. Al digerirse las proteínas los aminoácidos quedan libres entre sí para absorberse en el intestino. genera.Sopa de tortilla Arroz rojo Bistec en salsa pasilla con papas Bolillo Arroz con leche ¿Cuántas raciones de cereales hay en este menú? Sugiere cambios a este menú para que no contenga más de dos o tres porciones de cereales y tubérculos: • Asegúrate de que los tres grupos de alimentos estén incluidos en el menú. a través del proceso de gluconeogénesis para el mantenimiento de la glucemia y proporcionar energía. Alguna hormona proteica de importancia fisiológica.2 Proteínas Son los nutrimentos más complejos. Glucosa. en su mayoría. como la adrenalina. por el contrario una de baja calidad es aquella que genera pocas proteínas corporales y proporciona mayor cantidad de energía. y pueden convertirse en: • • • Proteínas y participar en la reparación de tejidos y en la formación de nuevas células.

La más alta calidad que se conoce la encontramos en la clara del huevo (albúmina) y en la mezcla de proteínas de la leche humana. • Se almacenan en el tejido adiposo y quedan disponibles como una reserva de energía cuando se consume una cantidad de lípidos superior a la que el cuerpo requiere. estos: • Constituyen la forma en la que la mayoría de la energía se almacena en el cuerpo. D. • Descongela bajando los alimentos al refrigerador con 24 horas de anticipación. • No descongeles y vuelvas a congelar el mismo alimento. • Ofrece las carnes. Los alimentos que contienen grasas y aceites son fuentes de vitaminas A. de tal forma que se logra una complementación adecuada y una buena utilización de estas proteínas cuando se consumen en combinación. • Desmenuza los alimentos de origen animal. En el organismo envuelven órganos vitales protegiéndolos de golpes o heridas. aves y pescados en porciones de 100 gramos (120 gramos en crudo) como máximo para el platillo principal. el músculo y el hígado de distintos animales tienen también una alta calidad proteínica. como sabor. La leche de vaca. Existen aproximadamente 20 ácidos grasos que difieren por su tamaño y su nivel de Diciembre 2010 Página 25 de 56 Clave: 3000-021-007 . y contribuyen en forma importante a la sensación de saciedad. Para esto incluye verduras en los guisados y otras preparaciones. Es interesante saber que hay proteínas vegetales de calidad satisfactoria como son las de las leguminosas y sus mezclas con los cereales. aroma y textura.3 Grasas o lípidos: Son la fuente más concentrada de energía. Los lípidos más abundantes son los triglicéridos. se transforman en ácidos grasos que se utilizan directamente como fuente de energía para la célula. • Se encuentran en los aceites y grasas sólidas que se usan comúnmente para cocinar. En el menú: • Incluye al menos una leguminosa y recuerda incluir algún cereal para combinarlos (puede ser también el pan o la tortilla que acompañan el menú. refiriéndose a que contienen todos los aminoácidos esenciales. es de utilidad para servir porciones de tamaño moderado. Las leguminosas son pobres en uno de los aminoácidos esenciales (lisina). pero los cereales son ricos en éste. • Utiliza pocos alimentos de origen animal. lo que representa más del doble de la que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. E y K conocidas como vitaminas liposolubles. 2. producen 9 kilocalorías por gramo (Casanueva: 2000). • Al ser digeridos. por lo que es importante consumirlas solo en cantidades adecuadas. Las grasas son responsables de muchas de las características sensoriales de los alimentos.

mantequilla. Se les ha atribuido un efecto protector contra la ateroesclerosis. no vegetal. algodón. aceite de canola. maíz. las nueces. su función principal es estructural como parte de membrana celular. Su función principal es brindar energía en la dieta ya que el organismo los puede producir. tienen uno o más enlaces libres. soya. almendras. Y el colesterol LDL. Los ácidos grasos se clasifican en dos grupos. El colesterol. girasol. que es un derivado de grasa lo encontramos en las grasas de origen animal ya que únicamente forma parte de la estructura celular animal. entre otras. cacahuates. dañino cuando pasa los niveles normales. Están compuestas por ácidos grasos a los que les falta uno o más hidrógenos. estos se clasifican en saturados e insaturados. girasol. ajonjolí. soya. Son ricos en este tipo de ácidos grasos: pescados de aguas frías y aceites vegetales como el de colza y de canola (variante de la colza –aceite capullo) principalmente. Grasas saturadas: contienen todos los hidrógenos que sus carbonos son capaces de contener. cártamo. Los aceites de maíz. Existen dos formas de Colesterol: HDL que no es considerado nocivo ya que presenta un efecto protector para las paredes de las arterias. es decir. Son los conocidos como omega-3 y omega-6 que reciben su nombre según el lugar de la estructura química en donde les hace falta el primer hidrógeno. Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente y abundante en las grasas vegetales como el aceite de oliva. entre otros. etc. Principalmente se encuentran en alimentos de origen animal como carnes. relacionando consumo de aceite de oliva con la baja incidencia de esta enfermedad en mediterráneo (Caruso: 1999). manteca.saturación. entre otros. Ácidos grasos monoinsaturados: • • Tienen un enlace libre. la el el el Ácidos grasos poliinsaturados: • • Contienen más de un enlace libre. Diciembre 2010 Página 26 de 56 Clave: 3000-021-007 . pero siempre predomina uno. Importante Los diferentes tipos de ácidos grasos se encuentran en combinación y cantidades diferentes tanto en las grasas de origen vegetal como animal. piel de las aves. La saturación se refiere a la cantidad de hidrógenos por cada molécula de carbono que poseen (Ettinger S: 2001). son sólidas a temperatura ambiente y son las más frecuentes en las grasas animales. también contienen ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos linoléico y linolénico son considerados esenciales ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos y son precursores de sustancias que intervienen en los procesos de inflamación y coagulación (Horrocs: 1999). Otros alimentos ricos en este componente son: aguacate.

Reduce la cantidad de aceite con la que cocinas. Recomendación Eliminar el consumo de margarina. Si necesitas freír. y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol (Kuller: 1997). hazlo solo una vez por semana. También se ha visto que existe una relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto al corazón. no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL y no tienen. el mismo efecto protector ante a las enfermedades cardiovasculares. horneado y asado. En el menú y preparación de alimentos: • • • • • Evita el freído y freído profundo como técnicas de cocción. no recalientes o quemes el aceite. manteca vegetal y en general no calentar los aceites vegetales a más de 50 °C. Por ejemplo. Al procesarlos para volverlos cristalinos. Aunque ayudan al descenso del colesterol total en sangre. tuéstalas a fuego lento. utiliza siempre que sea posible un atomizador o una brocha para distribuir el aceite en el sartén o la plancha. que el aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos monoinsaturados. los enlaces libres de los ácidos grasos insaturados quedan más disponibles y al calentarlos para cocinar se saturan (hidrogenan) en una posición anormal y se les llama “ácidos grasos trans” que se ha demostrado tienen efectos tóxicos y aterogénicos (Hayes: 1997) y son un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2 (Stein: 2003).Consumir ácidos grasos insaturados ya que se ha visto que la presencia de éstos en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. Prefiere técnicas de cocción como el hervido. usa la parrilla o la plancha. Se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas en las paredes de las arterias y se ve aumentado en relación al colesterol LDL cuando los ácidos grasos monoinsaturados están presentes en la dieta. Este mismo proceso de saturación en posición “trans” sucede durante la elaboración de margarinas y manteca vegetal. etc. por tanto. agrega el aceite unos minutos antes de que esté listo el platillo. Diciembre 2010 Página 27 de 56 Clave: 3000-021-007 . Los aceites de semillas como soya. Gran parte de las propiedades benéficas de los aceites vegetales se pierden durante el proceso de refinación. En lugar de esto preferir el consumo de aceite de oliva virgen. Si vas a freír. tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Utiliza los aceites vegetales hacia el final de la preparación para evitar su oxidación. girasol. para el arroz y pastas.

participan en el mantenimiento del equilibrio del agua en el cuerpo. Incluye pocos alimentos de origen animal y prefiere cortes magros (sin gordos o piel). cobalamina. La fibra tiene diferentes funciones: Diciembre 2010 Página 28 de 56 Clave: 3000-021-007 . piridoxina. principalmente hidratos de carbono. funcionan como coenzimas en el control de ciertos procesos. Las vitaminas pueden clasificarse en liposolubles (se pueden disolver en grasas: vitaminas A. Ofrece frutas como postre. 2. también funcionan en algunos casos como coenzimas y/o como conductores de impulsos nerviosos y. niacina. finalmente. Elimina el consumo de margarina y manteca vegetal. D. En el menú: • • • • Incluye muchas verduras y frutas de temporada y de preferencia locales. en consecuencia no se libera la energía que contiene. Las verduras cocinadas deben conservar su color brillante y textura crujiente para preservar mejor sus propiedades. son importantes para la salud de los huesos. que el cuerpo humano no es capaz de digerir ya que no tiene las enzimas necesarias para destruir sus enlaces de energía. ácido ascórbico) Son requeridos en cantidades muy pequeñas pero tienen funciones muy importantes en el organismo: mantienen el equilibrio entre el interior y exterior de las células. Ya que es parte estructural de las plantas.4 Vitaminas y minerales Son compuestos orgánicos que realizan funciones importantes en el organismo.• • • • Utiliza mayonesas. ácido pantoténico. E y K) e hidrosolubles (solubles en agua: tiamina. como en el de la obtención de la energía y la utilización del calcio. verduras. ácido fólico. riboflavina. oleaginosas (si es posible) y vinagretas caseras con aceites vegetales como el de oliva y canola. cereales y leguminosas son fuente de fibra. guisados con verdura. Incluye aguacate. Sopas con verdura(s). ensaladas que incluyan verduras o frutas. Permiten que los diferentes procesos del organismo se lleven a cabo de manera adecuada. cremas y aderezos con moderación. de los tejidos y de todas las células. Son muy importantes para la salud de la piel. 2.5 Fibra Es un grupo de compuestos de origen vegetal. biotina. los alimentos de origen vegetal como frutas. para aderezar las ensaladas y verduras.

lo que Fibra facilita y modula el tránsito de los alimentos en el soluble intestino. disminuye el estreñimiento cuando se ingieren cantidades adecuadas de agua. Ten en cuenta que: Un consumo excesivo de fibra se puede producir estreñimiento además de una mala absorción de nutrimentos como grasas. Podemos clasificar la fibra de los alimentos en: Características Puede disolverse en agua y formar un gel. Limita la absorción de nutrimentos como grasas. Permite la absorción paulatina de diferentes nutrimentos. vitaminas. y en la mayoría de las frutas. Prefiere obtener la fibra de tus alimentos en lugar de complementos. hemorroides y se presentan más fácilmente irregularidades en el funcionamiento del intestino. ya que la fibra le da forma y mayor consistencia al bolo fecal. calcio. cebada. que son el principal alimento de los colonocitos (células del colon). Es por esto que la fibra se considera como factor de prevención de cáncer. se incrementa la probabilidad de desarrollar cáncer de colon. como hidratos de carbono. disminuye la tendencia a desarrollar hemorroides y hernia hiatal. cuando se consumen en exceso. Arrastra impurezas del intestino.• • • • • • Modula el tránsito intestinal: mejora la regularidad de la evacuaciones. Ayuda a disminuir el colesterol LDL y a incrementar el colesterol HDL. Indirectamente permite el control de peso. logrando un mejor control de la glucemia. etc. En cantidades insuficientes. el nopal. también disminuye la diarrea. Las bacterias benéficas que viven en el colon producen con la fibra ácidos grasos de cadena corta. ya que permite la nutrición adecuada de estas células. Diciembre 2010 Página 29 de 56 Clave: 3000-021-007 . fósforo. las cuales son más suaves y requieren menor esfuerzo. Alimentos Avena. ya que su masticación requiere más tiempo y al absorber líquido crece el volumen de los alimentos y produce saciedad con mayor rapidez. en algunas verduras. vitaminas liposolubles.

jugos) y de los alimentos que se ingieren. contribuye a estabilizar la glucemia en la diabetes y en algunas personas con dislipidemias reduce la absorción de colesterol y disminuye sus niveles en sangre al aumentar la producción de ácidos grasos. así. En el menú: • Ofrece verduras y frutas frescas. No se disuelve en el agua. envuelve los diferentes Fibra nutrimentos. Diciembre 2010 Página 30 de 56 Clave: 3000-021-007 . Componente esencial de la sangre y todas las secreciones del organismo. deben tener un color vivo y estar crujientes. • • • • • • Indispensable para la digestión. leche. taquicardia. comienza a incluir arroz integral en su menú cíclico (una vez a la semana. etc. pan integral. por ejemplo). La deficiencia de agua se caracteriza por sed. transporte de nutrimentos. avena en hojuelas. Alimentos Cáscara de las frutas. Para mantener un buen estado de hidratación deben consumirse 2 litros de agua al día. pastas integrales. como frutas y verduras que están compuestas por un 85 a 95% de agua.Características Al combinarse con agua. Se obtiene de los líquidos (agua. y para la eliminación de los desechos a través de la orina y la transpiración. mucosas secas. verduras y cereales. Esencial para la regulación de la temperatura corporal. por eso es fundamental mantener un estado de hidratación normal. papas con cáscara. Si se cocinan. • Ofrece productos de cereales de grano entero (cereales integrales) como tortilla de maíz. Medio de transporte para los nutrimentos. absorción. presión arterial baja y disminuye la cantidad de orina e incluso puede llevar a la muerte. pérdida aguda de peso. limitando y retardando la absorción de soluble hidratos de carbono y grasas. esto ayuda a que la absorción de los nutrimentos sea más lenta y paulatina. piel seca. 2. que se logra tomando 8 vasos de agua.6 Agua El agua es un nutrimento líquido no energético que se requiere en grandes cantidades ya que representa del 60 al 65% del peso de un adulto. Su función principal es Fibra insoluble limpiar el tubo digestivo. En ella se llevan a cabo la mayoría de las reacciones del metabolismo.

Diciembre 2010 Página 31 de 56 Clave: 3000-021-007 .. El cuerpo humano está compuesto en su mayoría de agua. ¡A tomar agua! Para beber el agua se necesita que esté limpia. permite que el cuerpo excrete las sustancias tóxicas que se generan a través lo orina y del sudor. El agua es necesaria para que los órganos se desarrollen y se mantengan saludables. Valdría la pena preguntarse ahora: ¿Cuánta agua tomo cada día?.El agua es indispensable para el organismo y todas las actividades y funciones que realiza. Incluye una sopa aguada. de aquí la importancia de mantener el cuerpo hidratado. funciona como lubricante en las articulaciones y entre los órganos. así como funciones como la circulación la digestión. Es en el agua que se llevan a cabo una infinidad de reacciones químicas necesarias para el funcionamiento del organismo.. el transporte de los nutrimentos (sustancias nutritivas) a todo el cuerpo. El 60% del peso corporal proviene de agua y en los bebés y niños pequeños al rededor del 70%. la sangre. y de ahora en adelante. En el menú: • • Ofrece al menos dos vasos de agua por persona a la hora de la comida. ¿Es suficiente?. además permite regular la temperatura interna para que el resto de las funciones se lleven a cabo de manera adecuada. se recomienda hervirla durante 15 minutos o clorarla y almacenarla en recipientes limpios y tapados.

Estas temperaturas no destruyen los microorganismos. Técnicas de conservación de alimentos. y así evitar enfermedades por intoxicación alimentaria y conservarlo por más tiempo. Desventajas: Pierden algunas propiedades y más aún si el método de almacenamiento o conservación no es adecuado. verduras y frutas.Módulo III. Algunos alimentos que requieren de técnicas de conservación para mantenerse en buen estado son carnes. Congelación: Consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de -18 ºC a -4 ºC. pero impiden su reproducción. puede ser natural. Manejo de Alimentos 3. originalmente con el fin de preservar los alimentos para su consumo en épocas de escasez. Alimentos semi-perecederos: Son aquellos que permanecen exentos de deterioro por mucho tiempo. - Ventajas y desventajas de la conservación de los alimentos. propiedades del alimento fresco. en diferente medida. esta temperatura no destruye a los microorganismos. leches y sus derivados. Clasificación de los alimentos de acuerdo a su tiempo de duración. Alimentos no perecederos: No se dañan fácilmente. Esta temperatura puede matar cantidades importantes de microorganismos patógenos. Ejemplo de ellos son las harinas. verduras y frutas requieren de refrigeración. • • • Refrigeración: Consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de 0 ºC a 4 ºC.1 Almacenamiento y conservación de alimentos La conservación de los alimentos. Es el conjunto de procedimientos para alargar la vida útil de los productos alimentarios. pero no todos. carnes. como leche. huevos. las pastas y el azúcar. en el que se utilizan Diciembre 2010 Página 32 de 56 Clave: 3000-021-007 . Desecación o deshidratación: Consiste en eliminar el agua por medio de aire o calor. Alimentos Perecederos: Son aquellos que se descomponen fácilmente. El objetivo que persigue la conservación de los alimentos es evitar que se contaminen o desarrollen los microorganismos que originan la descomposición. • • Ventajas: Permite consumir los alimentos tiempo después de su producción sin que causen daño a la salud. que consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de 0 ºC a 4 ºC. Ejemplo de ellos son las papas. por medio de calor del sol o artificial. Se conservan. las nueces y los alimentos enlatados.

etc. Los microorganismos. ya que se utiliza para la conservación del alimento. sustancias catalizadoras que favorecen la degradación y los cambios químicos que afectan la textura y el sabor. que se pueden volver rancios o cambiar su color natural (como el aguacate o las manzanas que cambian de color si están expuestos al ambiente. como bacterias y hongos. Si las latas están golpeadas o abultadas representan riesgos para la salud y deben desecharse. Por ejemplo. Diciembre 2010 Página 33 de 56 Clave: 3000-021-007 . estropean los alimentos con rapidez. Generalmente también se elimina el agua del alimento que se sala. observa que: • • • Las carnes sean frescas. Igualmente dañinas resultan las plagas de insectos y roedores. por otra parte. que son responsables de enormes pérdidas en las reservas de alimentos. Cuando están abultadas. para matar los microorganismos que puedan dañarlos. El alimento pierde ciertas propiedades con el proceso. Hay muchos agentes que pueden destruir las características saludables de los alimentos frescos. ya que la sal actúa como antiséptico cuando se emplea en determinadas proporciones. ya que impide que entre en contacto con el oxígeno del aire. cebollas. El oxígeno atmosférico puede reaccionar con componentes de los alimentos. los alimentos frescos tienen enzimas. significa que hay microorganismos se están reproduciendo. pero esta conservación a largo plazo no puede sostenerse en climas tropicales. Pescados: escamas firmes. agallas rojas. cuando la concentración del almíbar es alta. Enlatado: Consiste en meter alimentos en latas para evitar el contacto con el medio ambiente. Concentrado de azúcar: Consiste en agregar azúcar a preparados de frutas. Verduras y frutas: las estaciónales conservan todas sus propiedades. Así mismo. Aditivos químicos: Consiste en incorporar a los alimentos sustancias químicas como ácidos y sales para prevenir el desarrollo de microorganismos y para cambiar las características físicas de los alimentos. No hay ningún método de conservación que ofrezca protección ante todos los posibles riesgos por un periodo ilimitado de tiempo. de buen aspecto y color. cuando se golpean se libera aluminio de la lata y contamina el alimento. Salado o adición de sal: Consiste en salar pescados y otros alimentos como bacalao y cecina. evitando la oxidación del fruto. Desecación por congelación o liofilización es un método más reciente. estos producen toxinas muy potentes. Normalmente el contenido de sodio es alto.• • • • • • aparatos para evaporizar. se mantiene la firmeza del producto. 3.2 Medidas higiénicas para la preparación y conservación de los alimentos Cuando hagas la compra. ojos brillantes. los cuales someten los alimentos a temperaturas de 68 ºC a 74 ºC y exponen a una corriente de aire. Encurtido: Hacer que ciertas frutas y verduras tomen el sabor del vinagre y se conserven mucho tiempo teniéndolos en este líquido. los alimentos enlatados almacenados cerca del polo sur seguían siendo comestibles después de 50 años. como el escabeche y encurtidos de zanahoria.

Calentar las sobras varias veces. pelar. siendo máximo en el microondas. Al freír incorporas la grasa del aceite al alimento. Cocer bien los alimentos y consumirlos en menos de 2 horas. trocear en exceso. Y al escoger la forma de cocinar: • • • • Puedes hervir: introduciendo en agua fría si quieres un buen caldo o en caliente si quieres conservar el valor nutritivo del alimento. Exceso de agua en la cocción y/o desecharla. así como las superficies y utensilios de cocina.). Diciembre 2010 Página 34 de 56 Clave: 3000-021-007 . etc. tendrá más calorías y la comida es más difícil de digerir. Verduras y frutas: dejarlas en agua con cloro (2 gotas/litro) durante 30 minutos y enjuagar abundantemente. a 70 ºC. Evitar contacto entre alimentos crudos y cocinados. Comer lo más fresco posible. botulismo. En el horno conservarás los principios nutritivos. Asa carnes y pescados grasos. También puedes conservar por debajo de 4 ºC. Para conservar el mayor valor nutritivo. antes de consumirlos. Raspar. debes cuidar la higiene en la preparación de alimentos: • • • • Tener las manos limpias. evita: • • • • • Remojos prolongados.Para evitar infecciones e intoxicaciones alimentarias (salmonela. lavar. pero recalentando bien.

Haga que la hora de la comida sea un momento tranquilo y empático. Evitar las batallas sobre los alimentos. así como de sugerir menús. estudios han mostrado que los adolescentes desean los consejos y la opinión de sus padres. usted puede tomar medidas para fomentar buenos hábitos de alimentación y mejorar su estado de nutrición. hacer de la comida un tiempo agradable en el que se comparte y conversa amablemente. no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia.Módulo IV. Mejorando la alimentación familiar 4. como la que sirven en los restaurantes rápidos que están dondequiera. sin discusiones o castigos. Involucre al adolescente en la planificación y preparación de los alimentos. por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse con el adolescente. frutas y cereales Es menos probable que coman comidas poco saludables Es menos probable que fumen. usen marihuana. Darle un buen ejemplo teniendo usted una alimentación correcta. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad también: • • • Es más probable que coman verduras. o beban alcohol Las comidas en familia también ofrecen la oportunidad de introducir al niño nuevos alimentos en diferentes presentaciones y ver cuáles le gustan. No es fácil tomar estas medidas. Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la idea de comer en familia. A continuación detallamos varias sugerencias que pueden ayudarle a incorporar las cinco estrategias a su rutina. en cambio. Involucrar a los niños en el proceso de seleccionar y preparar los alimentos. No importa si su hijo es escolar o adolescente. Servir variedad de alimentos y comidas saludables. Comer en familia es una costumbre agradable para los padres y sus hijos. Sin embargo.1 Cómo hacer saludable la alimentación familiar La alimentación correcta ayuda al niño a crecer saludable. Nuestros días están repletos de responsabilidades y dependemos de la conveniencia de las comidas preparadas. También puede intentar estas estrategias: • • • Permita que el adolescente invite a un amigo a la comida. Algunas estrategias buenas son: • • • • • • Establecer un horario regular para las comidas. No usar la hora de comida para resolver problemas familiares ni pelear. Diciembre 2010 Página 35 de 56 Clave: 3000-021-007 . A los niños les agradan las comidas en familia y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos.

comen cualquier cosa que haya en la casa. Limite el consumo de grasa. Estas son otras sugerencias: • • • • • • • Incluya verduras y frutas en la rutina diaria. Es posible que en los fines de semana tengan que fijar una hora especial cuando todos puedan reunirse en familia. pero ofrézcalos "de vez en cuando" para que el niño no se sienta privado de ellos. Establezca horas de comida de manera que pueda servir alimentos nutritivos y cuando todos puedan estar presentes.300 miligramos. sándwich de frijoles. Otros tentempiés saludables son el yogur o las galletas de cereal integral con queso. Por eso es importante cuidar los alimentos que hay en casa y se sirven en las comidas.¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer ya sean alimentos traídos de un restaurante o una comida completa preparada en la casa. preparar una combinación de desayuno y almuerzo los domingos. como los huevos y las nueces. 800 miligramos (mg) al día para los niños de seis a ocho años y 1. los niños aumentan el consumo de calcio. evitando comer comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno. Eso es. por ejemplo. el niño puede ingerir: • • • • • 1 taza (240 ml) de leche (300 mg de calcio) 1 taza (240 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio (300 mg de calcio) 60 gramos de queso (300 mg de calcio) 1 taza (240 ml) de yogur (315 mg de calcio) ½ taza (118 ml) de frijoles blancos cocinados (120 mg de calcio) Cómo dar el buen ejemplo de una alimentación saludable La mejor manera de estimular al niño a comer saludablemente es poniendo el ejemplo. Tal vez tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en la práctica de deporte. Facilite las opciones para que el niño escoja comidas saludables. tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. No tiene que eliminarlos por completo. asándolos en la parrilla o cocinados al vapor.300 miligramos para niños de nueve años y más. manteniendo a mano verduras y frutas listas para comer. Diciembre 2010 Página 36 de 56 Clave: 3000-021-007 . Compre cereales y pan integral para que el niño tenga cereales ricos en fibra. entre otros. Cuando toman leche. Para lograr los 1. especialmente los más pequeños. Sirva agua o leche en su lugar. Abastecerse de alimentos saludables Los niños. Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína. Limite las comidas en restaurantes rápidos. que es importante para el crecimiento y la salud de los huesos. Limite las bebidas dulces como refrescos (sodas) y bebidas con sabor. las botanas y las golosinas.

pero estoy satisfecho y no voy a comer más". tanto a la hora de la comida como entre las comidas. Los niños deben decidir si están hambrientos. No sobornar o recompensar a los niños con golosinas o comida. o elogiándolo. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planeación de una comida basada en el Plato del Bien Comer. Eso les enseña a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos. los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden inculcar sentimientos negativos en los niños.Los niños imitan a los adultos que ven diariamente. Hable sobre el estar satisfecho. Los padres controlan los alimentos disponibles a los niños. En la cocina. Al final de la comida. Al mismo tiempo. En el supermercado. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida. lo que desean comer entre los alimentos que se les sirve y cuándo se sienten satisfechos. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situación donde hacen pactos con los niños o les hacen promesas para que coman alimentos saludables. especialmente a los niños pequeños. Los almuerzos escolares pueden servir de aprendizaje para los niños. asígnele tareas apropiadas para su edad para evitar que se lesione o se sienta abrumado. usted estará enviándole el mensaje correcto. esto ayuda a reconocer la sensación de saciedad a tiempo y no comer de más. ayude al niño a leer elementos básicos de las etiquetas para que comience a entender los valores nutrimentales. Otra manera de dar un buen ejemplo es moderando el tamaño de las porciones y evitando comer demasiado. Algunos niños desean ayudar en las compras y en la preparación de los alimentos. Es más. Coman tranquilamente. frutas y consumir menos alimentos poco nutritivos. Al comer verduras. Demuestre su amor abrazando al niño. si puede Diciembre 2010 Página 37 de 56 Clave: 3000-021-007 . masticando muy bien los alimentos. No usar la comida como demostración de amor. Involucre a los niños A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven en las comidas. Diga algo como: "esto está delicioso. A continuación unas pautas a seguir: • • • • Establecer un horario para las comidas y los tentempiés: A los niños les gusta tener una rutina. no se olvide de alabar al cocinero. pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan cierto control. No batallen por la comida Es fácil hacer de la comida una fuente de conflicto. Evite usar el postre como recompensa por haber comido la comida. No forzar al niño a comer toda la comida en el plato. dedicándole un tiempo.

Algunos ejemplos de productos chatarra son las frituras de maíz. así calmamos igualmente la necesidad de comer. se ven de un color claro y el azúcar es blanca o de color claro. con la llegada de los españoles. donde pueden comprar alimentos saludables. pero los hábitos de alimentación que usted le ayuda a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones más saludables para el resto de su vida. El proceso de refinación consiste en quitarles la cáscara y el germen a los cereales. • Estos productos son utilizados con frecuencia para calmar el hambre antes de comer. Un buen punto de partida es el mercado. azúcar blanca. Otra buena razón para involucrar a los niños es prepararlos para hacer buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. De aquí la denominación de producto chatarra y no alimento. dulces y caramelos. garantizando una alimentación sana. paletas de dulce y de chile. Productos chatarra: Son aquellos productos que han sido sometidos a una gran cantidad de procesos. Los alimentos industrializados tienen un alto contenido en aditivos. caramelos. pasan por una serie de procesos que transforman en diferente grado su forma original. elementos tan importantes para el organismo. un exceso de grasa. pizzas. tortillas de harina blanca. Una buena recomendación sería sustituir los productos chatarra por verduras o frutas de temporada. se introduce la utilización y consumo de harinas refinadas para la elaboración de platillos. Estos alimentos pueden resultar nocivos para la salud. pasteles. sabrosa y nutritiva. panes y panecillos. Una forma de reconocer los alimentos refinados es el color. Eso no quiere decir que repentinamente su niño preferirá una ensalada a las papitas. es probable que pueda ayudarlo a hacer cambios positivos.2 Alimentos industrializados y lectura de etiquetas Alimentos industrializados Los alimentos industrializados antes de llegar a los/as consumidores/as potenciales. Diciembre 2010 Página 38 de 56 Clave: 3000-021-007 • . rociadas con limón. generalmente las harinas refinadas son blancas. 4. es decir. chocolates. con esto se pierden las vitaminas y la fibra. de tal forma que han perdido todas sus propiedades durante la refinación y únicamente pueden ofrecer energía libre de las vitaminas. lo que contribuye al deterioro de la salud. papa. azúcares y sal.lograr que el niño comience a pensar en lo que va a almorzar. trigo. por lo que las galletas. tales como los panes. panecillos. En el continente americano. los capeados. minerales y fibra que originalmente contenían.

carnes frías y embutidos. Se utiliza en gomas de mascar. Causan reacciones alérgicas. aumenta el poder tóxico de cada uno. Se utilizan en panes comerciales como inhibidores de Propionatos hongos. Glutamato Causa daño al cerebro y se ha asociado con obesidad y monosódico esterilidad femenina. gastrointestinales. • • • Se ha observado que los aditivos producen efectos perjudiciales en la salud tales como: potentes carcinógenos. sopas enlatadas. cereales para el desayuno. margarina. Son carcinógenos. Cuando se añaden muchos aditivos a un alimento. alergias. Muchos alimentos no están regulados y tienen más de 4 ó 5 aditivos aunque no lo especifique la etiqueta. gelatinas comerciales. enturbiadores. hiperactividad en niñas y niños. dolores de cabeza y daño al corazón.Aditivos: Son sustancias que se añaden a los alimentos en pequeñas cantidades que no contienen en su forma natural para mejorar sus características organolépticas (apariencia. Algunos alimentos con mayor contenido de aditivos: Aderezos para ensaladas. emulsificantes. Se encuentran en todas las carnes frías y productos de Nitrato y nitrito de salchichonería en cantidades muy superiores a las sodio permitidas. antioxidantes. bebidas instantáneas. Estos pueden ser colorantes. solventes. (Fajardo: 1999). conservadores. refrescos. Uno de sus efectos es el aumento de los lípidos séricos (grasas en la sangre). Diciembre 2010 Página 39 de 56 Clave: 3000-021-007 . Hidroxitolueno butilado carnes congeladas. almidones modificados. pan comercial de caja. endulzantes. cereales para el desayuno. color y consistencia). inhiben las enzimas para la asimilación del calcio. sabor. olor. nieves y helados. tóxicos. EJEMPLOS DE ADITIVOS (Trum Hunter B: 1992) Es un carcinógeno irritante de la piel. la función de la tiroides y sobre los músculos del corazón. etc. espesantes. saboreadores. Existen 2 aditivos que no son tóxicos: el ácido ascórbico (vitamina C) y el ácido cítrico en cantidades reguladas. trastornos gastrointestinales. ojos y membranas. Colorantes Se asocian con cáncer. facilitar o mejorar su proceso de elaboración o conservación. No se Aceite vegetal puede eliminar del cuerpo y en animales tiene efectos bromilado sobre el hígado. Es estabilizador en refrescos. Benzoato de sodio Está relacionado con la enfermedad llamada “estrés”.

Equal por eso se consumen cantidades diminutas que no aportan una cantidad de energía significativa. Esto es debido a que se ha visto que la fructosa eleva la glucemia en menor proporción y endulza el doble que una cucharada de azúcar de mesa. y productos “light” o “bajos en calorías”. Cuando se habla de azúcares simples o endulzantes nutritivos se hace referencia a los tradicionales como la sacarosa (de mesa). Se elimina por la orina ya que el organismo no es Página 40 de 56 Clave: 3000-021-007 Diciembre 2010 . al igual que los almidones. 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Combinación de dos aminoácidos que da un sabor Canderel o dulce 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. pertenecen al grupo de los hidratos de carbono. por lo que en este sentido tiene el mismo efecto que un azúcar. Estos endulzantes no proporcionan energía y los más utilizados son: Producto Acesulfame K Aspartame Nombre comercial Descripción Sacarina Se utiliza en refrescos Nutrasweet. mujeres embarazadas y diabéticos. Es importante no abusar de ellos ya que promueven la aparición de caries dentales (Am Diet Assoc: 1998). Lo pueden consumir niños. Endulzantes Los azúcares. se almacena en forma de grasa y contribuye al aumento de peso. se obtiene principalmente de la miel de maíz) y la miel entre otras. Sweet’N Low Se utiliza en refrescos. No se recomienda para cocinar a temperaturas elevadas. Los endulzantes no nutritivos se han utilizado principalmente en productos para personas diabéticas. apariencia y textura además de evitar su descomposición. Esto es bueno en el sentido de que se necesita la mitad de la porción para endulzar los alimentos. fructosa (de frutas. Es muy común que se recomiende a las personas diabéticas que prefieran los productos que tienen fructosa en lugar de sacarosa. Por el contrario son endulzantes no nutritivos aquellos como la sacarina o el aspartame que son más dulces que el azúcar y no proveen de energía. Es importante mencionar que la fructosa es un azúcar y estimula los mecanismos del apetito y si el organismo no la necesita en este momento.La función principal de los aditivos es dar a los alimentos mejor sabor.

Producto

Nombre comercial Splenda

Descripción capaz de metabolizarla. 200 veces más dulce que el azúcar. Tampoco lo metaboliza el cuerpo y se elimina por la orina. Es estable a las temperaturas de cocción de los alimentos. Planta que crece en Brasil y Paraguay. No contiene calorías y es una buena opción para endulzar los alimentos, ya que se puede cocinar con ella y no pierde sus propiedades endulzantes, no es fácil encontrarla (Am Diet Assoc: 1998; Larson: 1996).

Sucralosa

Stevia

Esvita, Sweetvia, Sweevia

Importante: No abusar de los endulzantes ya que tampoco es una solución para el tratamiento de la diabetes, ni para desacostumbrar el paladar de los sabores dulces.

Lectura de etiquetas Por ley, los alimentos que se empacan deben contener una etiqueta donde se especifique la cantidad de energía, nutrimentos energéticos y algunos no energéticos que contiene (sodio, colesterol y fibra). El tamaño de la porción se especifica también en la etiqueta, ya que puede contener más de una por empaque. En algunos casos, se incluye el porcentaje que cubre de cada nutrimento según las recomendaciones basadas normalmente en una dieta de 2000 Kcal. (NOM-051-SCFI-1994). La etiqueta también debe incluir la fecha de caducidad y una leyenda de ingredientes. Esta se presenta en orden descendente, de tal forma que el primer ingrediente es el que contiene en mayor cantidad. Se debe estar seguro de que el producto no contiene mucha azúcar ni grasas o aceites hidrogenados.

Importante: No olvide revisar la fecha de caducidad. Esta información, es una gran herramienta que ayuda en la selección de los alimentos que se consumen.

4.3 Alimentación vegetariana Esta dieta se basa en el principio de consumir únicamente alimentos de origen vegetal,
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excluyendo los alimentos de origen animal. Existen diferentes tipos de dieta vegetariana en las que se permiten algunos de estos alimentos.

Las más comunes son: Permite el consumo de leche y sus derivados Lactovegetariana Permite el consumo de huevo Ovovegetariana Ovolactovegetariana Permite el consumo de huevo, leche y sus derivados No permite ningún alimento de origen animal Vegetariana pura Las dietas vegetarianas tienen muchas ventajas para el organismo, como permitir una mejor digestión, proporcionar cantidades adecuadas de vitaminas, minerales (si existe diversidad en la dieta) y fibra, cantidades bajas de colesterol, se reduce la ingestión de toxinas que contienen los productos cárnicos y de salchichonería. Pero también puede representar riesgos para la salud si no se lleva a cabo adecuadamente. La calidad proteínica de los alimentos de origen vegetal es satisfactoria cuando se combinan las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.) y oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, pistaches, castañas, etc.) con cereales y tubérculos. Por lo tanto, se deberá elegir un alimento de cada uno de los grupos para garantizar el cubrimiento de los requerimientos de aminoácidos esenciales. Leguminosas y oleaginosas Frijoles, soya, habas, lentejas, alubias, almendras, cacahuates, nueces, pistaches, semillas de girasol, semillas de calabaza Aspectos a considerar: • Podría presentarse anemia debido a una deficiencia de vitamina B12. Esta se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que en una dieta vegetariana deberá procurar el consumo de un suplemento alimenticio que contenga esta vitamina o incluir en la dieta huevo y leche. Cualquiera de las dietas vegetarianas son pobres en ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) que se encuentran principalmente en pescados de aguas frías. Para no padecer esta deficiencia es necesario consumir suplementos como aceite de salmón, de semilla de uva o linaza. La linaza debe ser molida en frío y conservarse en refrigeración para evitar su fermentación. El hierro de origen vegetal se encuentra principalmente en las leguminosas y en las verduras de hojas verde oscuro, este no es fácilmente absorbible, por lo que estos
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Cereales y tubérculos Tortillas de maíz, arroz, trigo (pan, tortillas), avena, amaranto, papa, camote, yuca, elote, pastas

alimentos se deben consumir junto con una fuente de vitamina C (frutas cítricas, guayaba, chile verde, pimientos, etc.). • • Si no se consumen lácteos se puede presentar una deficiencia de calcio y propiciar el deterioro de los huesos (osteoporosis). La tortilla de maíz nixtamalizada es buena fuente de calcio. Otras fuentes son las almendras, hojas de chaya, berros, verdolagas.

Si usted es vegetariano o va a comenzar con una dieta vegetariana, es importante que pida orientación a un/a profesionista en nutrición nutriólogo o a la nutricionistadietista.

4.4 Ensaladas Cuando se habla de ensalada lo primero que llega a nuestra mente es un plato de lechuga y tomate con aceite y vinagre. Usted puede modificar esta imagen. A pesar de que nuestro país posee un potencial productivo privilegiado y por mucho que los conocimientos actuales demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de verduras y frutas, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano. Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrimentos esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez razones para incluir ensaladas en el menú de cada día • Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos. Dan vitalidad. Las verduras son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso. Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de las verduras que las componen, así como a la presencia de aceites
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• •

lo que interesa en estas circunstancias. endibia. alfalfa. resulta aperitivo y tonificador. y vitamina C. selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. licopenos. afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formar cálculos renales. degenerativas y cáncer. escarola. Por tanto. Aportan pocas calorías. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres. pimientos. espárragos frescos. sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Diciembre 2010 Página 44 de 56 Clave: 3000-021-007 • • • • . que evita la aparición de manchas de envejecimiento. por lo que previenen o mejora el estreñimiento. beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes. ácido alfa-lipóico. Además. hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar. sacia y reduce el apetito. Regulan la función intestinal. Muy adecuadas para todas las personas. Las verduras de colores llamativos (zanahoria. tomate. rábano) y fermentados enriquecen la dieta en enzimas. sustancias de desecho disueltas como ácido úrico. además de líquidos. las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota. col. la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. flavonoides. berro. Además. los germinados (soya. etc. que mejora la producción de colágeno. éste renueva la piel y las mucosas. vitamina C. vitamina E. Por el aporte importante de fibra de las verduras. Al aumentar la producción de orina se eliminan. La abundancia en antioxidantes (carotenoides beta-caroteno. A través de ensaladas variadas aportamos los nutrimentos básicos para mantener la piel en perfecto estado. incluir estas verduras en la ensalada. Así. urea. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. Además. y por ello. El ligero amargor de verduras como. remolacha -betabel. lechuga) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A..esenciales que dilatan los vasos renales. y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. una ensalada puede ayudar a modular el tránsito intestinal. y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo. una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. cebolla… • Protegen la piel. Los vegetales más diuréticos: apio. se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados. la alcachofa. la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre). retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada. comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión. y de vitamina E. Mejoran la digestión. Cuidan el corazón. comenzar la comida con una ensalada. el apio.

papa o leguminosas. muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Son sabrosas y nutritivas. ajo. mayor es el aporte nutritivo y esto se traduce en mayor vitalidad. germinados. huevo. albahaca…) y frutos secos. ajo. Ensalada de frutas. Combinar los sabores de verduras y ligeramente amargos de algunas verduras de hoja. Ensalada mixta. Miscelánea de sabores al mezclar verduras con ingredientes de origen animal (carnes. perejil. Es un plato muy nutritivo. dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original. Además. queso. Crudas. Hojas de lechugas diversas. Ensalada energética. yogur…). jerez…). apio. Las verduras de hoja verde -acelga. es una manera de convertir una ensalada ligera en un plato energético. Como complemento la levadura de cerveza. • Algunas sugerencias Ensalada verde. remolacha (betabel). además de nutritivo. Puede acompañarla con unas galletas saladas integrales. tomate. es un deleite para los sentidos. las semillas de ajonjolí y el germen de trigo. entre otros. las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé. frutas tropicales. Diciembre 2010 Página 45 de 56 Clave: 3000-021-007 . por su contenido en folatos. enriquecen en vitaminas y minerales los platillos y proporcionan agradables sabores. espárragos. rico en proteínas y bien combinado. pepino. partidas en juliana o en trozos pequeños. hierbas aromáticas (cebollín. soya…). escarola. distintos vinagres (manzana. etc. pimiento. cebolla. pero muy saludable. Rápida de preparar. con el toque dulce y ácido de las frutas. berros o escarolason especialmente ricas en clorofila. pescados. pimientos. endibias. Combinar las verduras con arroz. espinaca. A mayor variedad de verduras en la ensalada. Para aprovechar mejor el hierro vegetal se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C. rehogadas y mezcladas. tomate. kiwi.• Previenen la anemia. folatos y hierro. zanahoria. girasol. Se pueden mezclar diferentes aceites (oliva. se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera. espinacas. pasta. por lo que interesa incluirlas en ensaladas para prevenir la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. como cítricos. orégano.

calabaza. chile poblano. chile poblano. pepino. ejote. chile poblano SEPTIEMBRE Acelga. nopales. apio. pepino. zanahoria. lechuga. espinaca. apio. lechuga. espinaca Diciembre 2010 Página 46 de 56 Clave: 3000-021-007 . betabel. lechuga. verdolagas. jitomate. coliflor. zanahoria. jitomate. lechuga. pepino. lechuga. lechuga. coliflor. chile poblano FEBRERO Acelga. lechuga. chícharo. lechuga. jitomate. col. zanahoria OCTUBRE Acelga. Verduras de temporada ENERO Acelga. chayote. calabazas. verdolagas. jitomate. betabel. chayote. betabel. cebolla. calabaza. betabel. betabel. chayote. apio. rábano. cebolla. col. chile poblano. zanahoria MARZO Acelga. cebolla. ejote. col. calabaza. tómate. coliflor. calabaza. zanahoria ABRIL Acelga. nopales. col. tomate. chile. jitomate. coliflor. jícama. jitomate. calabaza. ya que de acuerdo al clima (calor o frio) las podemos encontrar con mayor facilidad en los mercados y sobre todo mas baratas. ejote. espinaca. rábano. betabel. pepino. col. chayote. tomate. ejote. chicharo. zanahoria DICIEMBRE Acelga. jitomate. espinacas. cebolla. calabaza. cebolla. calabaza de castilla. coliflor. chayote. verdolagas. coliflor. zanahoria. chícharo JUNIO Acelga. coliflor. chíncharo. rábano. chayote. espinaca. chíncharo NOVIEMBRE Acelga. chíncharo. jitomate. pepino. calabaza. chile poblano. zanahoria.5 Verduras y Frutas de temporada Las frutas y verduras que se recomiendan y que se pueden escoger según la temporada. espinacas. espinacas. zanahoria. apio. ejote. zanahoria AGOSTO Apio. jitomate. lechuga. nopales. chayote. lechuga. ejote JULIO Apio. ejote. espinacas. nopales. cebolla. ejote. verdolagas. espinacas. rábano. col. chile poblano. tratando de que no sea siempre la misma. pepino. jícama MAYO Acelga. cebolla. cebolla. calabaza. jitomate. espinacas. zanahoria. ejote. coliflor. pepino. calabaza. pepino. nopales. nopales. col. tomate. betabel. jitomate. calabaza. pepino. cebolla. col. chícharo. calabaza. jitomate.4. col. chícharo. coliflor.

chabacano. mandarina. higo. naranja. kiwi. durazno. limón. limón. papaya. piña. mamey. manzana. granada. para aprovechar la fibra que contienen y así evitar el estreñimiento y ayudar a disminuir los niveles de azúcar y grasas malas de la sangre. piña. guayaba SEPTIEMBRE Pera. higo NOVIEMBRE DICIEMBRE Granada. zapote. Diciembre 2010 Página 47 de 56 Clave: 3000-021-007 . piña. toronja. mamey MARZO Fresa. como naranja. plátano. toronja. tejocote. higo durazno. granada. chabacano. membrillo. limón. piña. durazno OCTUBRE Pera. zapote. toronja. papaya. fresa. naranja toronja. chabacano. tuna kiwi. manzana. papaya. papaya. plátano. melón. mango. kiwi. papaya. plátano. toronja. ciruela. chayote. melón.Frutas de temporada ENERO Fresa. mango. uvas. guayaba. piña. manzana. plátano. mandarina. limón real. papaya. limón. naranja. papaya. sandia. kiwi. guanábana. lima. manzana. membrillo. pitahaya. guayaba. limón. plátano. naranja. melón. encontramos frutas cítricas. real. higo. limón. por ejemplo. piña. limón real. granada. sandia. durazno. guanábana. como sandia. granada. plátano. lima. pitahaya. sandia. membrillo. kiwi. mango. pitahaya. chabacano. Granada. piña. kiwi. cuando nos podemos enfermar de gripes o tos. durazno. guanábana. que ayudan a prevenir deshidratación. zapote. granada. tejocote. encontramos son más económicas las que tienen mucha agua. tejocote. piña. limón. lima. MAYO Pera. granada. uvas. melón. mamey. uvas. naranja ABRIL Fresa. limón. limón mandarina. En temporada de calor. papaya. limón. mandarina. guánabana. mamey. tuna mango. uva. mandarina. ciruela. ciruela. Pera. papaya. tuna mango. limón. toronja Recuerde que además de ahorrar dinero. toronja. lima. plátano. pitahaya. guanábana. guayaba. uvas. lima. naranja. higo FEBRERO Fresa. que ayuda prevenir resfriados. plátano. con mucho contenido de vitamina C. limón. mandarina. papaya JUNIO Pera. piña. naranja JULIO AGOSTO Pera. sandia papaya. tejocote. ciruela. pitahaya. mango. limón. limón. toronja. melón. pitahaya. la naturaleza nos da este tipo de verduras y frutas según lo que el cuerpo necesita. chabacano. plátano. plátano. lima. sandia. ciruela. guayaba. mango. plátano. sandia. guayaba. melón. granada. melón. sandia. uva. Las verduras y frutas se pueden comer con la cáscara o los gajos. mamey. en invierno.

variada.VI. suficiente. Es la definición de: a) Nutrición b) Dieta c) Alimentación 8. a) Azúcares b) Aditivos c) Fibra soluble 7. La función principal de los cereales y tubérculos es: a) Brindar energía b) Ahorrar energía c) Brindar fibra para el intestino 6. ¿Qué recomendaciones se incluyen en el Plato del Bien Comer? a) Incluya verduras. hidratos de carbono b) Verduras. ¿Cuáles son los grupos de los alimentos según el Plato del Bien Comer? a) Grasas. Sustancias que se añaden a los alimentos y que no contienen su forma natural. azucares. grasas y azúcares en cada comida b) Incluya alimentos de los tres grupos en cada comida c) Come bien para obtener energía y aprovechar los alimentos 4. higiénica y adecuada describen a: a) La educación para la salud b) Los hábitos de alimentación c) La alimentación correcta 3. frutas. cereales. proteínas. Evaluación Inicial ( ) Final ( ) Nombre del participante _________________________________________Fecha ______ Marque con un círculo la respuesta correcta. Elija una sola respuesta: 1. La alimentación que nos permite alcanzar y mantener la salud y un peso saludable a) Alimentación correcta b) Alimentación balanceada c) Alimentación vegetariana Diciembre 2010 Página 48 de 56 Clave: 3000-021-007 . fibras. y leguminosas y alimentos de origen animal 5. proteínas c) Verduras y frutas. Las características: completa. ¿Qué requiere el cuerpo para realizar las funciones básicas y mantener la salud? a) Alimentos b) Sustancias nutritivas c) Agua 2. equilibrada. Alimentos que se consumen diariamente.

Los azúcares. El grupo de verduras y frutas debe consumirse de forma a) Escasa b) Abundante c) Moderada 10. aceites grasas y sal deben consumirse a) En cantidades pequeñas b) En cantidades libres c) En cada comida Diciembre 2010 Página 49 de 56 Clave: 3000-021-007 .9.

Es la definición de: a) Nutrición b) Dieta c) Alimentación 8. equilibrada. a) Azúcares b) Aditivos c) Fibra soluble 7. ¿Qué requiere el cuerpo para realizar las funciones básicas y mantener la salud? a) Alimentos b) Sustancias nutritivas c) Agua 2. y leguminosas y alimentos de origen animal 5. ¿Cuáles son los grupos de los alimentos según el Plato del Bien Comer? a) Grasas. fibras. proteínas. La alimentación que nos permite alcanzar y mantener la salud y un peso saludable a) Alimentación correcta b) Alimentación balanceada c) Alimentación vegetariana Diciembre 2010 Página 50 de 56 Clave: 3000-021-007 . proteínas c) Verduras y frutas. hidratos de carbono b) Verduras. higiénica y adecuada describen a: a) La educación para la salud b) Los hábitos de alimentación c) La alimentación correcta 3. grasas y azúcares en cada comida b) Incluya alimentos de los tres grupos en cada comida c) Come bien para obtener energía y aprovechar los alimentos 4. La función principal de los cereales y tubérculos es: a) Brindar energía b) Ahorrar energía c) Brindar fibra para el intestino 6. Elija una sola respuesta: 1. Sustancias que se añaden a los alimentos y que no contienen su forma natural. suficiente. frutas. variada. Alimentos que se consumen diariamente. Las características: completa. azucares. cereales. ¿Qué recomendaciones se incluyen en el Plato del Bien Comer? a) Incluya verduras.Respuestas a la evaluación Inicial ( ) Final ( ) Nombre del participante _________________________________________Fecha ______ Marque con un círculo la respuesta correcta.

9. aceites grasas y sal deben consumirse a) En cantidades pequeñas b) En cantidades libres c) En cada comida Diciembre 2010 Página 51 de 56 Clave: 3000-021-007 . El grupo de verduras y frutas debe consumirse de forma a) Escasa b) Abundante c) Moderada 10. Los azúcares.

postres cremosos Un vaso de refresco. hot dogs. una rebanada de queso. botanas empacadas. 2. pollo o día. mantequilla o margarina a sus alimentos? 1 al día o casi nunca Más de 2 a la semana Más de 3 a la semana 5 o más a la semana Casi todos los días 2 a 3 al día 2 a la semana 3 a la semana 3 a 4 a la semana 4 a 5 veces a la semana 4 a 5 al día 1 a la semana 2 a la semana 1 a 2 a la semana 1a3 veces a la semana 6 a 8 al día Casi nunca 1 a la semana o casi nunca Casi nunca Casi nunca Valoración de resultados: Cuente el número de marcas de cada columna y multiplíquelo por: 1. lentejas. cereal de caja. galletas. consérvelos Puede mejorar sus hábitos de alimentación. un huevo casi nunca Un vaso de agua simple Comida rápida (pizza.. habas. cajeta o miel ¿Con qué frecuencia adiciona mayonesa. jugo industrializado o más de una cucharada de azúcar. hamburguesas sopas instantáneas. A (1) B (2) C (3) D (4) PUNTOS POR COLUMNA TOTAL 35 a 40 30 a 34 14 a 29 13 o menos Tiene hábitos de alimentación correcta. Casi nunca 1 al día semana día alubias. capeados y fritangas Pan dulce. crema. Sume el total de puntos y compare.. mermelada. haga el esfuerzo Tiene hábitos de alimentación incorrectos. garbanzos.) o alimentos fritos. tacos en la calle. pastelitos. soya) Una porción de alimentos de origen animal (sume 9 a 11 al las de todo el día): un bistec de pescado. urge mejorarlos Diciembre 2010 Página 52 de 56 Clave: 3000-021-007 . un vaso de semana o al día leche o yogur. debe corregirlos pronto Sus hábitos de alimentación son muy malos. como una tortilla de semana 5 a 6 a la 2 a 7 al día maíz o una rebanada de pan o lo que te cabe en Casi nunca o más de 7 semana una mano de avena o arroz integral (½ taza) al día Media taza de leguminosas (lo que te cabe en 2 a 6 a la 2 o más al una mano de frijoles.Cuestionario de Hábitos de Alimentación Seleccione la opción que mejor refleje su consumo de alimentos en los últimos tres meses Marque solo una opción y no deje opciones sin contestar Con qué frecuencia consume A B C D Una taza de verduras (lo que te cabe en ambas 2 a 6 a la 1 ó 2 al 3 o más al Casi nunca manos juntas palmas hacia arriba) semana día día 2 a 6 a la Una pieza o una taza de frutas (del tamaño de tu semana Casi nunca 1 al día 2 a 4 al día o más de 4 puño) al día 2 a 4 a la 1 al día o Una porción de cereales. 1a3 12 o más al carne del tamaño de tu mano cuenta como 3 1 a 6 a la 4 a 6 al día ó7a8 día porciones. aderezos comerciales. 3 ó 4 según sea el caso.

y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. brasa u horno hasta que esté en su punto. orégano. cena: conjunto de alimentos que se hacen al final del día 2 horas antes de dormir. destinado al consumo humano. principalmente con agua clorada o desinfectantes comerciales. laurel. desinfectar: destruir los gérmenes nocivos. Poner la cebolla o cualquier verdura en crudo en la grasa caliente y dejarla sofreír. asar: método de cocción al fuego en asador. alimento de origen vegetal: cualquier parte comestible de las plantas: hojas. colar: filtrar un líquido. Definiciones acitronar: freír un ingrediente hasta lograr su transparencia. semilla. desayuno: conjunto de alimentos que se consumen por la mañana antes de las 10:00 am. añadir: agregar algo al alimento que se está preparando. alimento procesado: el obtenido por la manipulación industrial de los alimentos naturales. alimento: sustancia constituida por nutrimentos y otros compuestos capaces de desempeñar una función de nutrición.VII. cocer a vapor: cocinar los alimentos con el vapor de agua en ebullición. tubérculos y frutas que se utilizan en la alimentación. tallo. Diciembre 2010 Página 53 de 56 Clave: 3000-021-007 . comida: conjunto de alimentos que se consumen entre la 1:00 y 3:00 de la tarde. Es un proceso consciente y voluntario. alimentación: acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. etc. cocer: preparar los alimentos sometiéndolos a la acción del fuego. condimentar: agregar especias o condimentos como pimienta. moviéndola constantemente hasta que esté transparente. combinar: unir cosas diversas de manera que formen un compuesto. alimento natural: el que se consume sin elaboración industrial previa.

Diciembre 2010 Página 54 de 56 Clave: 3000-021-007 . guisar: poner al fuego un alimento dentro de una salsa. se entiende como UOPSI aquellas Unidades Operativas de Prestaciones Sociales como Centros de Seguridad Social y Unidades Deportivas en las que se cuente con instalaciones de cocina. la absorción y el transporte de los nutrimentos de los alimentos hasta los tejidos. mezclar: juntar varias cosas para que sus partes queden unidas y formen un todo. rebanar: cortar un alimento grande en trozos delgados. remojar: empapar con agua una alimento para ablandarlo. nutrimento: sustancia cuya carencia en la alimentación causa enfermedad. UOPSI: para efectos de esta guía. en caso de que la carencia persista por tiempo suficiente origina la muerte. sazonar: agregar sabor a un alimento con especies. transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. sal y condimentos. incorporar: unir uno o más alimentos con otros para que forme un todo.dieta: conjunto de alimentos que conforman la alimentación diaria de un individuo o una comunidad. escurrir: hacer que un alimento mojado suelte el agua que retiene. principalmente verduras y frutas. refrigerio: alimentos ligeros que se consumen entre comidas. espesar: darle consistencia a un alimento preparado ya sea con harina o huevo para hacerlo mas denso. para luego presentarlo en la misma. nutrición: conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión. hervir: producir burbujas en un liquido cuando se eleva suficientemente su temperatura. licuar: convertir un liquido en sustancia sólida. dorar: poner un alimento en aceite hirviendo hasta quedar crujiente.

Mahan y Escote-Stump editores. “Position of the American Dietetic Association: Use of nutritive and nonnutritive sweeteners”. 2008. En Benedick A.98 (5):580-587. Gutiérrez-Robledo LM y Llaca-Martínez C. pp.S. 153-170. Totowa: Humana press. Inédito. México D. Galván-Arriaga AG. Diccionario de términos de nutrición.461. Kaufer-Horwirtz M. 2007 pp 4-24.S. Fajardo-Rodríguez A. segunda edición. 449. proteínas y lípidos” en Nutrición y dietoterapia de Krause. Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994. Hayes JC. 1985. segunda edición. editors. F. “Los nutrimentos”. Dedckelbaum RJ. Bibliografía American Dietetic Association. 1997. Ettinger S.40:211-225. FAO/WHO/ONU. “Energy and protein requirements”. Ginebra: World Health Organization. Casanueva E.I.VIII.S. Borrador de trabajo para el Curso de Alimentación Saludable. Arroyo P ed. México D. Farmacol Res 1999. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas Diciembre 2010 Página 55 de 56 Clave: 3000-021-007 - - - . García-Mejía MA. en: Nutriología Médica. Guadalajara Jal. Estado de México. “Health benefits of decosahexanoic acid (DHA)”. U. “Nutrición del anciano” en Nutriología Médica. Arroyo P ed. p. Casanueva E. Kaufer-Horwirtz M. J Am Diet Assoc. Pérez-Lizaur AB.97 (Supl 7):s9-11. Kuller I. editorial Médica Panamericana-Fundación Mexicana para la salud. NOM-051-SCFI-1994. 1999. IMSS. México 2001 p 47. F. Primera edición. 2001. “Comer sano para vivir Bien”. Madrigal-Villegas A. Yeo YK. “Dietary fat and coronary Herat disease”. “Macronutrimentos: carbohidratos. décima edición Mc Graw Hill. Preventive nutrition. Casanueva E y Bourges H. 1998. editorial Médica Panamericana-Fundación Mexicana para la salud.E. Ed Auroch. 2001. 1997. J am Diet Assoc. “Dietary fat and chronic diseases epidemiological overview”. Horrocks LA. Pérez-Lizaur AB. p 159.

A. “Fact/Book” on Food Additives and your Health. Pérez de Gallo AB. Ruiz N. 147-165. Stein NP. Ramirez G. - - Diciembre 2010 Página 56 de 56 Clave: 3000-021-007 . “Alimentación en las diferentes etapas de la vida” en: Manual de dietas normales y terapéuticas. Mann J. A pivot original Health Book.V. Trum Hunter B. 1999 pp 41-90. Ediciones científicas La Prensa Médica Mexicana S. Marván-Laborde L. de C. Mexico. Connecticut.preenvasados. New Canaan. Louheranta A. Cuarta edición. Zimmet P. Lindtröm J. 1992. Fomento de Nutricion y Salud. “Menu Familiar para comer sanamente”. nutrition and the prevention of type 2 diabetes” Pub Health Nutr 2004 7(1A). Ramos N. Carrasco R. 24 de enero 1996. México D. “Diet. Bennet PH. Tuomilehto J.F.

ANEXO 1 Menús Saludables y Recetario Diciembre 2010 Página 1 de 37 Clave: 3000-021-007 .

de verduras ½ tza. fresa. de queso panela en salsa verde de tomate con calabacitas 1 tortilla de maíz 1 tza. de papaya 1 vaso de leche descremada 2 tacos de frijoles Ensalada de lechuga y jitomate aderezada con limón al gusto Comida Arroz a la jardinera (con zanahorias y chícharos) Carne de res (libre de grasa) con 2 tza. de ensalada de frutas (melón. plátano) 60 grs. de atole de avena Diciembre 2010 Página 2 de 37 Clave: 3000-021-007 .Menús Saludables Ejemplo 1 Desayuno 1 tza. de frijoles cocidos 2 tortillas de maíz Agua de piña Cena 1 tza.

de queso panela en trocitos 5 pza. de gelatina de agua Cena 1 tza. de amaranto (o 3 cda. de sopa caldosa de pasta Hamburguesa de pescado con ensalada de nopales ½ tza. de galletas habaneras o ½ tza. de papas guisadas con el platillo anterior ½ tza. de granola) y 1 manzana picada Comida 1 tza. de jícama picada Diciembre 2010 Página 3 de 37 Clave: 3000-021-007 . de verduras cocidas con 1 rbn. de mango Agua natural (jamaica o de fruta sin azúcar) ½ tza.Ejemplo 2 Desayuno 1 taza de yogurt con ½ tza. de frijoles caldosos 1 tortilla de maíz 1 pza.

de toronja Diciembre 2010 Página 4 de 37 Clave: 3000-021-007 .Ejemplo 3 Desayuno 1 tza. de jamaica o de fruta. sin azúcar Cena ½ tza. lechuga. jitomate. de crema o mayonesa Comida 1 tza. de sopa de lentejas 1 chile relleno de picadillo (sin capear) en salsa de jitomate (tomate rojo) 1 plato mediano de ensalada de chayote 2 tortillas de maíz 2 mandarinas Agua natural. de jugo de naranja Sándwich (pan integral) de queso Oaxaca. mostaza y 1 cdta. de frijoles caldosos con queso rallado Ensalada de nopales 1 tortilla de maíz 1 pza.

Recetario SOPAS Sopa de Avena Ingredientes: ½ tza. de mantequilla ½ cdta. moviendo constantemente hasta que la cebolla quede suave. Sirve caliente y decora con perejil finamente picado. agrega el caldo de pollo. de zanahoria rallada 6 tzas de caldo de pollo (desgrasado) 3 cdta. sazona con sal y pimienta. 2 cda. sofríe la cebolla picada y la zanahoria rallada. la cebolla y el ajo y cuela la mezcla. mantequilla 1 cdta. Por separado. de zanahoria 1 lata de leche evaporada baja en calorías ½ cebolla mediana en rodajas 1 diente de ajo. moviendo constantemente. hasta que las zanahorias estén suaves. cuando esté caliente. de avena cocida 3 cdta. de galletas para sopa Diciembre 2010 Página 5 de 37 Clave: 3000-021-007 . de aceite vegetal ¾ de cebolla finamente picada ½ tza. En una budinera caliente pon la cucharadita de aceite y fríe la salsa de jitomate hasta que quede bien cocido. de consomé en polvo y sal ¾ de tza. Crema de zanahoria Ingredientes: 400 grs. licúa el jitomate. agrega el avena cruda y el resto de la mantequilla y continúe moviendo hasta que la mantequilla tome un color dorado. la taza de avena cocida y el avena dorada junto con las zahorias. de avena cruda 1 tza. deja que hierva a fuego lento. de perejil 3 jitomates ¼ de cebolla mediana 1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto Preparación: Coloca la mitad de la mantequilla en un sartén a fuego bajo.

Preparación: Lava y pélalas zanahorias. de caldo de pollo desgrasado 1 tza. En un sartén con el aceite. Licúa el cilantro con un poco de caldo. Una vez cocidas. coliflor. deja hervir 10 minutos a fuego suave. de aceite de oliva ½ diente de ajo picado Preparación: Ten listo el consomé de pollo. sazona con el consomé y la sal y verifica la consistencia. corazones de alcachofa. de queso panela en cubitos Aceite de oliva Preparación: Fríe los nopales en aceite de oliva con la cebolla. Diciembre 2010 Página 6 de 37 Clave: 3000-021-007 . ponlas a cocer en un poco de agua y cuando estén suaves saca del fuego pero no tires el agua de cocción. si se encuentra muy espesa agrega un poco más de agua. pica 1 calabacita en cuadritos y sazona con sal. pimienta y especias. saltea un poco de cebolla picada y el ajo. Agrega el consomé y hierve las calabacitas. Sirve bien caliente con cubitos de queso. Calienta la otra cucharada de mantequilla en una budinera sin dejar que se queme. de hojas de cilantro lavadas y desinfectadas 150 grs. Fríe en una cucharada de mantequilla la cebolla y el ajo y retira cuando dore ligeramente. cebolla y sal ½ cebolla mediana fileteada 1 ½ Lts. Sopa de calabacitas Ingredientes: 4 calabacitas ¼ de cebolla picada 2 tazas de consomé de pollo desgrasado Sal y pimienta negra 1 cdta. Esta sopa se puede hacer con brócoli. Agrega esto a los nopales. Sopa de Nopales Ingredientes: 8 nopales medianos partidos en cuadritos cocidos con ajo. Licúa las zanahorias junto con la cebolla. incorpora las zanahorias licuadas. el ajo y un poco del agua de cocción. zanahoria. etc. deja sazonar e incorpora el resto del caldo. licúa 3 calabacitas. chayotes. Sirve caliente adornada con las galletas. agrega la leche condensada y el resto del agua de cocción.

cuando esté transparente incorpora las verduras. de epazote 6 tza. de aceite de oliva 2 Lts. Incorpora el caldo. Sopa verde Ingredientes: 3 calabazas en cuadritos 10 hojas de acelgas 1 manojo de espinacas 15 ejotes ½ brócoli chico 1 chile poblano 1 chayote limpio y en cuadros 3 tallos de apio 1 manojo de verdolagas chico Cebolla finamente picada 1 ajo finamente picado 2 cda. Añade el epazote y retira del fuego cuando las verduras tengan buena consistencia. pica y quita las raíces de las verdolagas. Caldo de pollo desgrasado Preparación: Lava y desinfecta las verduras. Sírvela caliente. deja hervir a fuego suave. Agrega todas las verduras para sancochar. rebana el chile poblano en rajas y separa los tallos del brócoli. Acitrona el ajo y el aceite en el aceite de oliva. de caldo de pollo desgrasado Pimienta molida Preparación: En una cacerola a fuego medio. Incorpora el caldo. Diciembre 2010 Página 7 de 37 Clave: 3000-021-007 .Sopa Juliana Ingredientes: 6 zanahorias lavadas y ralladas 1 nabo lavado y rallado 4 tallos de apio lavados y cortados en Juliana 1 cebolla mediana finamente picada 2 cdas. acitrona la cebolla con un poco de aceite de oliva. condimenta y deja sofreír por cinco minutos más. deja hervir por diez minutos a fuego suave y retira de la estufa.

añade los nopales y la pimienta. pelados. la cebolla y las rajas en una cucharada de aceite. cuando estén transparentes. de aceite de oliva 3 dientes de ajo finamente picado 1 trozo de cebolla chico 4 chiles poblanos (asados y pelados en rajas) 2 ramitas de epazote 2 elotes desgranados 1 manojo de flor de calabaza (lavadas y finamente picados) ½ Lts. picados. Diciembre 2010 Página 8 de 37 Clave: 3000-021-007 . de queso panela Preparación: En una cucharada de aceite. cocidos con ajo. Incorpora el caldo. cocina a fuego suave hasta que hierva y agrega el epazote. En otra cucharada de aceite sofríe los elotes y la flor de calabaza. De caldo de pollo desgrasado ½ tza. caldo de pollo desgrasado Pimienta Preparación: En una cacerola acitrona los granos de elote y las rajas con aceite de oliva. desvenados y en rajitas 3 elotes tiernos desgranados 5 jitomates licuados con ajo y cebolla 1 ½ Lts. fríe el ajo. cebolla y rajas de poblano. lavados. cebolla y sal. deja hervir a fuego suave. Agrega el caldo. Incorpora el caldo y deja hervir a fuego suave por 10 ó 15 minutos. Incorpora el caldo.Sopa Ana María Ingredientes: 2 cda. escurridos 3 cdas de aceite de oliva 3 chiles poblanos asados. deja que hierva a fuego lento e incorpora el epazote. En otra cucharada de aceite sofríe los elotes y la flor de calabaza. Hierve hasta que esté bien cocida. deja hervir de 10 a 15 minutos a fuego suave. Sopa Azteca de Nopales Ingredientes: 12 nopales medianos. Fríe el ajo. agrega el jitomate y deja sazonar. Sirve caliente. Vierte el caldo. La sopa debe quedar caldosa.

de arroz 2 cdas. las hiervas de olor. sal y pimienta. etc. seca y corta el pescado en trocitos. de espinacas 1 pepino 1 jitomate bola o 12 jitomates cherry 2 zanahorias ralladas ½ jícama rallada Lechugas variadas (romana. de aceite de oliva Hierbas de olor (laurel. Añade el pescado y deja freír otros tres minutos más. de hojas de berros 1 tza. ENSALADAS Y PREPARACIONES A BASE DE VERDURAS Y FRUTAS Ensalada Mixta Ingredientes: 2 tza. Deja cocer a fuego lento hasta que se cueza el arroz. italiana. Agrega el agua.) Diciembre 2010 Página 9 de 37 Clave: 3000-021-007 . mejorana y tomillo) 2 pizcas de sal Limones en cuartos 5 tza. apio y pimientos.Sopa Griega Ingredientes: 4 filetes de pescado 4 tallos de apio 2 zanahorias 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 2 cdas. Sirve bien caliente acompañado de jugo de limón. Pica las zanahorias. de agua Preparación: Lava. Fríe en el aceite caliente las verduras y el arroz por tres minutos. sangrita.

Preparación: Limpia. Puedes acompañarla con pechuga de pavo. rebanados y desinfectados 2 manojos de berros bien lavados. jícama y cebolla. Yogurt Combinado de Frutas y Verduras Ingredientes: 1 ½ tza. agrega la “Vinagreta 2” (4 cda. mezcla perfectamente. 4 cda. aceite de oliva y3 pizcas de pimienta molida bien mezcladas). Al momento de servir. perejil. vinagre. queso panela o pollo deshebrado y una pasta en salsa de jitomate. Ensalada condimentada Ingredientes: 1 lechuga Romana lavada y desinfectada 8 rabanitos lavados. berros. desinfectada y en trozos 8 rabanitos en tiritas 4 cebollitas de cambray finamente rebanadas 2 jitomates bola sin piel y sin semillas en cuadritos 1 pimiento verde en rajitas 1 pimiento rojo en rajitas 6 tallos de apio lavados y finamente picados Preparación: Coloca todos los ingredientes en una ensaladera. Adereza la ensalada y sirve. Ensalada con apio Ingredientes: 1 lechuga Romana lavada. de yogurt natural sin azúcar 1 tza. Antes de servir agrega alguna vinagreta o vinagre con un chorrito de aceite de oliva. Prepara la “Vinagreta 4” o la de tu preferencia y combina todos los ingredientes hasta que estén bien integrados. pica desinfecta y mezcla las verduras. desinfectados y sin tallos 8 ramitas de perejil lavado y desinfectado (solo las hojas) 1 jícama lavada y cortada en tiras delgadas 6 cebollitas cambray finamente rebanadas Preparación: En un tazón mezcla la lechuga. de betabel cocido cortado en cubitos Diciembre 2010 Página 10 de 37 Clave: 3000-021-007 . rábanos.

Ejotes al limón Ingredientes: 750 grs. Una vez caliente. de champiñones frescos.1 zanahoria cruda rallada 1 ½ tza. limpios y rebanados Cáscara y jugo de limón Sal y pimienta negra molida Preparación: Cuece los ejotes en agua hirviendo 10 minutos. sin semilla ni piel 2 calabacitas picadas 2 cda. de ejotes lavados y sin punta 2 cdas. de piña natural picada. Sazona con sal y pimienta y sigue cocinando 2 minutos más. Calienta la mantequilla en un sartén para saltear. de mantequilla 250 grs. deben quedar verde brillante. retíralos del agua y deja enfriar. Añade los ejotes y la cáscara en tiritas y el jugo de limón. descorazonada y cocida cinco minutos con una cucharada de azúcar morena o un sobre de diabesugar Preparación: Mezcla todos los ingredientes. agrega los champiñones y cuece a fuego alto de 2 a 3 minutos. sirve frío. de aceite de oliva 2 cebollas medianas picadas 4 dientes de ajo picados 2 pimientos morrones de colores 3 ramitas frescas de tomillo 1 ramita fresca de romero 1 hoja de laurel ½ cdita. Ratatouille Ingredientes: 2 berenjenas cortadas en cubitos de 1 cm de ancho 8 a 10 jitomates picados. Tapa y cocina 3 minutos más. de sal ¼ de taza de albahaca fresca picada Diciembre 2010 Página 11 de 37 Clave: 3000-021-007 .

de alcaparras Preparación: Cuece las calabacitas sin que se pasen. Rellena las calabacitas. zanahoria. En un sartén se calienta bien el aceite. Remueve todo el tiempo. alcaparras y salpimienta. Calabacitas Rellenas Ingredientes: 4 calabacitas de bola 1 cdta. baja el fuego y sofríe la cebolla hasta que quede transparente. de jitomate picado ½ tza. ajo. de aceite de oliva 1 tza. romero. Vierte las calabacitas. laurel. Hornea. tomillo. Añade el jitomate. que queden tronadoras. 10 minutos y listo. una vez que esté listo.Preparación: En una olla calienta el aceite de oliva a fuego medio. aproximadamente. sal y pimienta. da forma a las croquetas. aceitunas. Quita la pulpa y ponla en un sartén con una cucharadita de aceite de oliva. Tapa la olla y deja cocer a fuego lento durante 40 minutos. coloca las croquetas con cuidado. Agrega la berenjena y el ajo y sigue cociendo otros 3minutos. pásalas por pan rallado. Croquetas de berenjenas Ingredientes: Berenjena rallada por la parte más gruesa del tallo 1 Cebolla pequeña 1 Ajo triturado 1 Zanahoria pequeña Comino Sal Pan rallado Aceite Preparación: Pica o licúa la cebolla. Diciembre 2010 Página 12 de 37 Clave: 3000-021-007 . Agrega jitomate picado. los pimientos y continúa removiendo otros 3 ó 5 minutos. mezcla y sirve. Una vez sofritas escúrrelas en un colador y papel. Agrega la albahaca. Mezcla con la berenjena previamente rallada y el pan rallado. añade el comino y la sal. de aceitunas picadas 1 cdta. durante unos 2 minutos.

el extracto de vainilla y la ralladura reservada. la otra lima (o medio limón) y las naranjas restantes. de hojas de menta. de preferencia hazlo sobre un molde hondo para aprovechar el jugo que suelten. Escurre parte del agua y agrega el ajo. durante 8 minutos o hasta que esté "al dente". Déjalo reposar a temperatura ambiente durante 5 minutos.Fideos con brócoli Ingredientes: 240 grs. reserva. de lomito o jamón magro 2 tza. Escurre y mezcla la pasta con el brócoli y la salsa. de fideos moñitos 1 tza. agitando de vez en cuando hasta que comience a dorarse.(opcional) ½ cda. Sirve en platos hondos individuales y decora con las hojas de menta. Hierve la pasta en abundante aguaron sal. Macedonia de Cítricos Ingredientes: 2 limas grandes ó 3 limones 3 naranjas grandes 2 toronjas medianas 2 cdta. Diciembre 2010 Página 13 de 37 Clave: 3000-021-007 . Revuelve suavemente. de extracto de vainilla (opcional) 1 cda. agregarle el lomito o el jamón. En una sartén de teflón. de agua 2 dientes de ajo picados Sal y pimienta Preparación: Hierve el brócoli en una cacerola grande durante 6 minutos o hasta que los tallos estén bien tiernos. Pela las toronjas. Pon en el molde los gajos. de endulzante sin calorías –splenda. Preparación: Ralla la cáscara de una lima (o medio limón) y una naranja. de brócoli limpio y cortado 5 tomates rojos maduros y pelados 60 grs. rehoga a fuego lento el lomito o jamón magro. Para darle sabor unos granos de sal y un chorrito de aceite. agrega el endulzante bajo en calorías. Desgaja los cítricos y quita la piel blanca que los cubre. el tomate y la pimienta para formar pasta.

Enrolla y coloca en un refractario y refrigera hasta el momento de servir. de queso fresco rallado 1 tza de lechuga desinfectada y picada 1 jitomate rebanado 1 aguacate Hass rebanado Sal al gusto Palillos Aceite vegetal Papel de estraza u otro papel absorbente Diciembre 2010 Página 14 de 37 Clave: 3000-021-007 . hierbabuena picada 12 hojas grandes de lechuga lavadas y desinfectadas 2 mangos pelados y picados 1 tza. de requesón ½ cebolla finamente picada 100 grs. Sécalas perfectamente. arroz. yogurt natural Preparación: Mezcla el mango. Coloca un poco de relleno en el centro de cada hoja. germinado de soya (o trigo) ½ tza.Rollitos de lechuga Ingredientes: 2 cda. mayonesa y yogurt. mayonesa 4 cda. arroz cocido 4 barritas de surimi finamente picado 2 cda. hierbabuena. Hierve agua y sumerge las hojas de lechuga para que se suavicen un poco. surimi. germinados. Cubre la mezcla y deja reposar en refrigeración. PLATOS FUERTES SIN CARNE Taquitos de zanahoria dorados Ingredientes: 12 tortillas de maíz calientes 7 zanahorias crudas ralladas 200 grs.

asa y déjalas en espera. deja hervir cinco minutos más y apaga. queso rallado. Coloca en el centro de cada hoja una cucharada de cocina del relleno y forma el tamal. Tamales de nopales Ingredientes: Hojas de plátano o papel aluminio (de preferencia hojas) 20 nopales lavados. acitrona la cebolla. seca. de champiñones lavados y fileteados Aceite de oliva Pimienta Rajas de chile verde 4 pizcas de sal Preparación: Lava. Acomoda los tamales en la vaporera y deja hervir 30 minutos. Diciembre 2010 Página 15 de 37 Clave: 3000-021-007 . lavado. Preparación de la salsa: Licúa todos los ingredientes. Salpimienta y deja cocinar por 15 minutos. de jitomate asado sin piel y finamente picado 1 kg. Dora los taquitos uno por uno en el aceite bien caliente. de pechuga cocida y deshebrada 1 manojo de epazote mediano.Para la salsa: 2 jitomates asados ¼ de cebolla asada 1 diente de ajo asado Chile serrano asado y sal al gusto Preparación de los tacos: Mezcla la zanahoria con la cebolla. corta las hojas. Sirve los tacos adornados con un poco de crema (opcional). jitomate. aguacate y finalmente acompañe con la salsa. Haz taquitos con esta preparación. Picados y cocidos 1 ½ kg. chiles verdes y nopales. sujetándolos con los palillos. rebanadas de jitomate. deja que suelten su jugo. Agrega los champiñones. desinfectado y finamente picado 2 cebollas grandes fileteadas 1 kg. el requesón y la sal. lechuga. Colócalos sobre el papel de estraza para eliminar el excedente de aceite. añade el epazote y la pechuga. Calienta el aceite.

de cebolla finamente picada Aceite de oliva Orégano 1 ½ tza. Ceviche vegetariano Ingredientes: 3 tza. Sirve bien caliente acompañado de orégano. cebolla picada. Al hervir incorpora 2 Lts. de jitomate picado 1 tza. de cilantro lavado. de garbanzos cocidos 80 grs. de chile guajillo 2 chiles anchos 3 jitomates 2 dientes de ajo 3 ramas de epazote 1 cebolla mediana fileteada 2 pizcas de cominos 3 pizcas de sal Aceite Orégano Cebolla picada Limones en cuartos Preparación: Lava. asa. de agua.Pancita vegetariana Ingredientes: 1 kg. deja hervir a fuego medio por 20 minutos. En una cacerola calienta aceite y sofríe la cebolla. limón y tortilla. de soya hidratada y exprimida ½ Kl. de jugo de limón Sal Pimienta Salsa cátsup Diciembre 2010 Página 16 de 37 Clave: 3000-021-007 . luego las zetas. desinfecta y filetea las zetas. Limpia. de zetas 1 tza. cuando hierva nuevamente integra el epazote y garbanzos. desinfectado y finamente picado 1 tza. desvena los chiles. Licúa todo con los cominos y la sal. Colócalos en agua caliente y déjalos hervir. ajos y jitomates. incorpora la salsa y deja sazonar un rato.

Exprime perfectamente. chile y pimienta. agrega el jitomate. Escurre y enjuaga con agua fría. Agrega ajo. salsa catsup. Vuelve a mezclar. Coloca la soya en un recipiente. ajo. cilantro. Diciembre 2010 Página 17 de 37 Clave: 3000-021-007 .Salsa valentina Salsa picante (opcional) Galletas habaneras integrales o tostadas horneadas Aguacate Ajo Hiervas de olor Preparación: Hierve agua. limón. deja hervir por 20 minutos. agrega la soya texturizada. cebolla y hierbas de olor. cebolla. condimenta con sal. Revuelve todo. Sirve acompañado de rebanadas de aguacate y acompaña con galletas o tostadas. orégano y aceite de oliva.

Coloca el pescado en una bandeja de 25 x 15 cm. de jugo de limón ¼ tza. de jugo de tomate ¼ tza. cubre con la salsa. de filetes de pescado (lenguado o robalo) 2 cdta.PLATOS FUERTES CON CARNE Pescado mediterráneo Ingredientes: 480 grs. de aceite de oliva Sal y pimienta Puré: 1 coliflor cortada en flores ¼ tza de crema 50% baja en grasa 1 cda. Añade todos los ingredientes restantes. de cebolla grande rebanada 500 grs. de pimienta blanca molida Sal al gusto Diciembre 2010 Página 18 de 37 Clave: 3000-021-007 . de mantequilla fría 1/8 cdta. Revuelve bien y cocina a fuego lento por 30 minutos destapado. de tomates rojo cortados 1 tza. Añade la cebolla y saltea sobre calor moderado por 5 minutos o hasta que esté blanda. de jugo de naranja 1 diente de ajo picado 1 hoja de laurel ½ cucharadita de orégano seco molido Pimienta negra al gusto Preparación: En una sartén grande antiadherente caliente el aceite. Cocina en el horno sin tapar la bandeja a 190 ºC por 15 minutos o hasta que el pescado se descame fácilmente. de vino blanco seco ½ tza. excepto el pescado. de aceite de oliva 1 pza. Pescado a la plancha con puré de coliflor cremoso Ingredientes: 4 filetes de pescado blanco ½ tza de perejil 2 cda.

de pan molido integral Cebollín fresco ó rabo de cebollitas cambray Eneldo fresco Sal y pimienta negra molida Salsa: 4 champiñones fileteados 400 grs. mezcla los jugos y el aceite de oliva. Sazona con la pimienta. la sal y cubre con el perejil. Puré: Precalienta el horno. Acomoda las lonjas de salmón. de canela molida ½ cdta. de comino molido 1 cda. de jugo de limón Diciembre 2010 Página 19 de 37 Clave: 3000-021-007 . rebanados 2 pizcas de sal y pimienta Preparación: En un tazón. Sazona con sal al gusto. Salmón o pescado Blanco del Nilo marinado al horno Ingredientes: 4 lonjas de salmón de 120 grs. Drena la coliflor y hazla puré. Hornea 15 ó 20 minutos a que el salmón esté cocido. vierte el jugo de la marinada y cubre con papel aluminio. pimienta y orégano. de jugo de naranja 2 cdas de jugo de limón 2 cdas de aceite de oliva ½ cda de orégano molido 2 jitomates bola grandes. Agrega la crema. Sazona con sal. Coloca las rebanadas de jitomate en un refractario engrasado con aceite. cada uno ½ tza. Cuece la coliflor en agua hervida por 12 minutos. Sirve acompañado de arroz al vapor y ensalada de ejotes. Albóndigas de pescado en salsa de tomate Ingredientes: 450 grs.Preparación: Asa el pescado en un sartén con un poco de aceite de oliva. Sirve con el puré de coliflor. mantequilla y pimienta. agrega las lonjas de salmón y deja marinar por 30 minutos mínimo. de filete de pescado blanco 4 cda. de jitomate triturado ½ cdta.

de endulzante sin calorías (splenda) 80 ml de agua Preparación: En una ensaladera mezcla el pescado con el jugo sazonador. agrega el cebollín y el eneldo hasta que todo este bien mezclado.Preparación: Pica finamente el cebollón y el eneldo. adórnalas con las hierbas reservadas y sírvelas. córtalos en trozos y pícalos en la procesadora con el pan rallado. tapa la cazuela y cuécelas a fuego muy suave por 10 minutos. reduce la temperatura y déjalo cocer a fuego lento. Acompáñalas con guisado o sopa de verduras. de rodajas de atún cortadas en dados de 3 cm 1 cda. el ajo y el jengibre. Salpimienta los filetes. Marina el pescado en el refrigerador durante una hora. Dale forma a 16 albóndigas con la pasta de pescado. Reserva un poco par decorar. de salsa de pescado 1 cda. Pon esta pasta en un molde. Brochetas de Pescado Estilo Oriental Ingredientes: 300 grs. Ensarta en los palos de brocheta el pescado y los pimientos de manera alternada. de jugo sazonados bajo en sal 1 diente de ajo machacado 1 pizca de jengibre fresco rallado 1 pimiento rojo cortado en cuadritos 1 pimiento verde cortado en cuadritos 2 cdta. Sirve las brochetas sobre un lecho de arroz y cúbrelas de salsa. Pásalas a un platón. de jugo de limón 1 ½ cdas. Barniza las brochetas con aceite y ponlas bajo un asador caliente hasta que el pescado esté tierno. de hojas de cilantro frescas picaditas 1 cda. de aceite de oliva 1 tza de arroz de grano largo cocido 4 palos de brocheta Salsa Oriental: ½ chile morita picadito 2 dientes de ajo machacados 1 cda. Salsa: Corta los champiñones en láminas finas y ponlos en una cazuela con el jitomate. Diciembre 2010 Página 20 de 37 Clave: 3000-021-007 . Incorpora el jugo de limón y las albóndigas. Llévalo a ebullición. Añade la canela y el comino.

de soya baja en sodio 1½ cda. el jugo. Ponlo a fuego y remueve hasta que el azúcar se haya disuelto y la salsa se haya calentado uniformemente.Salsa oriental: Bate el chile morita. tapa con papel aluminio y hornea durante 25 minutos. de puré de tomate Aceite de oliva Sal y pimienta negra Preparación: Asa. de queso panela picado 1 cda. Vierte la mezcla en un cazo. pela y desvena los chiles poblanos. Vierte el puré de tomate en un refractario. de alcaparras picadas Cebolla fileteada al gusto Preparación: Coloca los filetes de salmón en un refractario. de perejil picado 2 tza. Salmón con Alcaparras Ingredientes: 4 filetes de salmón de 120 grs. escurrido y desmenuzado 4 chiles poblanos 200 grs. Agrega la salsa de pescado. Baña con soya baja en sodio y cocínalo en el horno hasta que el salmón esté bien cocido. sal y pimienta. Mezcla el atún con el queso. Sazona el puré de tomate con sal y pimienta en una cazuela pequeña. perejil. Precalienta el horno a 120 ºC. Chile Poblano de Atún y Queso Panela Ingredientes: 2 latas de atún en agua. rellena los chiles. Diciembre 2010 Página 21 de 37 Clave: 3000-021-007 . cada uno 2 cda. Coloca ahí los chiles rellenos de atún. el ajo y el cilantro hasta conseguir una pasta lisa. añade alcaparras picadas y cebolla al gusto. el azúcar y el agua.

En una ensaladera agrega y mezcla todo lo picado. de cebolla finamente picada Chile picado Sal Pimienta Hierbas de olor Ajo Preparación: Hierve agua con hierbas de olor. de mayonesa 1 tza.Ensalada de surimi: Ingredientes: 2 cda. Deja reposar por una hora. Agrega mayonesa. Atún vegetariano Ingredientes: 30 grs. Agrega la soya para hidratar. surimi finamente picado 1 lechuga romana. de aceite de oliva ¼ cda. pimienta ¼ cda. ajo y cebolla. pimienta y el atún escurrido y desmenuzado. mostaza 1/8 pizca de tomillo seco ¼ cda. yogurt. de soya texturizada en pedazos chicos 1 lata de atún desmenuzado 2 cda. Sirve con galletas habaneras o tostadas. deja por 20 minutos y baja la flama. Escurre y enjuaga perfectamente. yogurt natural 1 tza. sal. Refrigera unas horas antes de servir sobre una hoja de lechuga. cilantro lavado. albahaca 2 cda. perejil finamente picado 1 cebolla morada finamente picada ½ Kg. lavada y desinfectada Preparación: En un recipiente mezcle los primeros ingredientes hasta el perejil. Continúa con la cebolla y el surimi. Diciembre 2010 Página 22 de 37 Clave: 3000-021-007 . desinfectado y finamente picado ½ tza. de vinagre ¼ cda.

de salsa de soya 1cdita. de espinacas ½ cebolla picada 2 cda. la soya germinada y la diluida en el agua. Báñalas con la salsa de jitomate y hornea hasta que queden cocidas. Retira las pechugas y ponlas en un refractario. Puedes prepararlo con tofu (queso de soya) o vegetariano. salpimienta y sella en una sartén con grasa en spray para cocinar. vierte la cucharadita de jengibre. de brócoli al vapor 100 grs. de aceite de oliva Salsa: 4 jitomates para preparar la salsa 1 pizca de orégano Sal y pimienta negra Preparación: Elabora la salsa de jitomate. agrega las espinacas y forma una pasta. sazonada con orégano. Rellena las pechugas con la pasta de espinaca. Diciembre 2010 Página 23 de 37 Clave: 3000-021-007 . Cuando cambie de color y quede más anaranjada (sin dejar que se ponga tierna). En un sartén sofríe la cebolla con el aceite de oliva hasta que quede transparente. de soya germinada ½ taza de agua 1 cda. añade la cebolla y los pedacitos de pollo para que se doren ligeramente. cafetera de jengibre picado Sal y pimienta negra molida Preparación: En una olla saltea la cebolla y agrega la zanahoria. Cuando estén cocidas las verduras. sal y pimienta.Pollo Relleno de Espinacas Ingredientes: 4 pechugas de pollo sin piel deshuesada y sin aplanar 2 tza. Chop Suey Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas en tiras 6 zanahorias peladas y cortadas en diagonal 1 cebolla en tiras delgadas ½ Kg. Revuelve un poco y agrega el brócoli. sal y pimienta.

Acomoda en un refractario y cubre con la salsa de achiote. Deja en la lumbre hasta que sazone. Hornea por 30 a 40 minutos. el achiote. el ajo.Pollo al achiote Ingredientes: 1 pollo en piezas chicas ½ cebolla 1 tza de jugo de naranja natural 1 diente de ajo 1 pedazo de achiote (3 cm de ancho) Sal y pimienta negra molida al gusto Preparación: Licúa la cebolla. Salpicón de pollo Ingredientes: ½ Kg. de pechuga de pollo cocida y desmenuzada ½ lechuga finamente picada 2 jitomates picados ½ cebolla finamente picada ½ taza de cilantro picado 200 grs. Mezcla el cilantro. Pollo al cilantro Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel 1 cda. de aceite de maíz o canola ½ taza de cebolla finamente picada 1 lata de leche condensada Light 1 manojo de cilantro 2 ó 3 chiles verdes Sal al gusto Preparación: Cuece el pollo y deshébralo o córtalo en tiras. Acitrona la cebolla y agrega el pollo. el jugo de naranja. Espolvorea con sal y pimienta las piezas de pollo y asa ligeramente en un sartén con aceite de oliva. de queso panela rallado Diciembre 2010 Página 24 de 37 Clave: 3000-021-007 . chiles y leche y añádeles sal. sal y pimienta.

1 aguacate cortado en cuadritos 4 cda. Rellena las cáscaras de chayote con la mezcla anterior. debe quedar espeso. Hiérvelos son el ajo y la cebolla en un poco de agua. Añade el jitomate. de vinagre 1 pizca de orégano Chiles en vinagre al gusto Aceite de oliva Preparación: Coloca el pollo desmenuzado en un platón y sazona con sal. de pechuga de pollo desmenuzado Queso panela rallado para decorar Aros de cebolla para decorar Aceite en atomizador Salsa verde cocida: 4 tomates verdes Diciembre 2010 Página 25 de 37 Clave: 3000-021-007 . Espolvorea el queso. Acompaña con arroz blanco y caldo de frijoles. chiles y lechuga. licúalos. cilantro. Cuando estén bien cocidos. cubre con el queso deshebrado. Forma una pasta con la pulpa del chayote y el pollo. Cubre el platón y refrigera hasta el momento de servir. Colócalos en un refractario y hornea a gratinar. añade la salsa de cuajillo y pimienta. orégano y el vinagre. decora con el aguacate y acompaña con tostadas horneadas. Enchiladas de Pollo en Salsa Verde Ingredientes: 2 tortillas de maíz 120 grs. Chayotes con Pollo y Queso en Salsa de Guajillo Ingredientes: 2 chiles guajillo anchos 3 jitomates medianos 1 diente de ajo 1 trozo de cebolla 4 chayotes cocidos y partidos a la mitad 1 pechuga cocida y partida en cubitos 200 grs. de queso Oaxaca deshebrado Preparación: Limpia y asa los chiles y jitomates. Ahueca los chayotes con cuidado de no romper la cáscara.

el cilantro. Licúa hasta que quede tersa. distribuye encima las espinacas. Baña con la vinagreta al momento de servir o deja en la mesa para que cada comensal se sirva. un trozo de cebolla y un diente de ajo. de pechuga de pavo 2 tza. de aceite de oliva 2 cda. Coloca en un plato y baña con la salsa verde caliente. jugo de limón 1 ½ cda. Decora con el queso rallado y 2 ó 3 aros de cebolla cruda. forma los rollitos y deja en espera. Mezcla el aceite de oliva. Acomoda los rollitos de pavo partidos a la mitad. los chiles serranos. Wrap de Espinacas y Pavo Ingredientes: 4 tortillas de harina integral 1 1/3 taza de espinacas Diciembre 2010 Página 26 de 37 Clave: 3000-021-007 . Rollos de pechuga de pavo Ingredientes: 200 grs. Salsa verde: Cuece en suficiente agua los tomates verdes. desinfectadas y picadas 1 tza.1 ó 2 chiles serranos 1 diente de ajo. ¼ de cebolla Cilantro al gusto y sal Preparación: En un sartén rocía un disparo de aceite. de granos de elote 2 jitomates bola rebanados 200 grs. de mostaza ½ lechuga romana lavada. Pon en la licuadora los tomates verdes. el jugo de limón y la mostaza hasta que esté bien integrado. Una vez cocidos. En una ensaladera mezcla lechuga. de espinacas lavadas. calienta las tortillas. granos de elote y distribuye las rebanadas de jitomate. deja enfriar. Calienta en una olla sin grasa. retíralas y rellénalas del pollo previamente calentado. de requesón 2 cda. los chiles serranos y el cilantro. desinfectada y troceada 1 pizca de sal Preparación: Unta un poco de requesón en las rebanadas de pechuga.

a fin de que exista el espacio suficiente para girarlas. pavo y el queso. de aceite Preparación: Mezcla en un recipiente hondo la carne. Retira el exceso de aceite escurriendo las albóndigas sobre papel absorbente y sírvelas con un palito (si los niños no son muy pequeños) para darles una presentación más atractiva. Carne con brócoli Ingredientes: ½ Kg. Unta aproximadamente una cucharada en las tortillas. huevo. de fajitas de pollo 5 tza. agrega las espinacas. cebollín y mostaza Dijon. Deje dorar y cocer bien por dentro. No agregues mucho aceite. Lista la mezcla. en capas y envuelve como si fuera un taco. Albóndigas con miel y ajonjolí Ingredientes: 500 grs. Puedes acompañarlas con arroz blanco y ensalada o sopa de verduras. humedece tus manos para dar forma a las bolitas de albóndiga y apártalas en un platón. de carne magra de res molida 2 cda. de miel de abeja ½ tza. salsa de soya. de semillas de ajonjolí 2 cda. de mostaza Dijon Preparación: Combina el yogurt. de brócoli Diciembre 2010 Página 27 de 37 Clave: 3000-021-007 . pan molido y miel. apretándolas para que se peguen las semillas. ya que el ajonjolí contiene suficiente grasa. de cebollín fresco picado 1 cdta. de pechuga de pavo delgadita ¼ tza de queso manchegot 1 vasito de yogurt natural sin endulzar 2 cdta. de pan molido 1 cda. Forra con plástico y refrigera una hora antes de servir. Calienta el aceite en una sartén antiadherente (teflón) y fríelas por partes a fuego medio. como de una paleta. Vierte el ajonjolí de manera uniforme en un recipiente extendido y rueda ahí las albóndigas. de salsa de soya 1 huevo ¼ de tza.170 grs.

de salsa inglesa Sal y pimienta Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un molde para incorporar los condimentos en la carne. agrega la carne y cocina diez minutos. Sirve acompañada de arroz al vapor. de aceite de oliva 2 ½ dientes de ajo finamente picado 1 ½ cda. cebolla finamente picada 2 pizcas de orégano desmenuzado ½ hoja de laurel desmenuzado 1 diente de ajo finamente picado Diciembre 2010 Página 28 de 37 Clave: 3000-021-007 . Añade la soya y la maicena disuelta en el caldo. Incorpora el brócoli y deja cocer a vapor. de carne molida (puede ser de pollo) 1 huevo crudo 1 pizca de pimienta y sal ½ tza. de vino blanco 1 cda. Albondigón Ingredientes: ¾ Kg. Pastel de carne Ingredientes: 1 pimiento morrón ½ Kg. de jengibre finamente picado 2 tza. acitrona el ajo y jengibre. de salsa catsup 1 cda. de pan molido 1 huevo batido ¼ tza. maicena Preparación: Calienta un poco el aceite en una cacerola. Deja resecar un poco. Acomoda la carne en un refractario para horno y hornea hasta que la carne quede cocida pero no seca. de cebolla picada finamente ¼ tza. de aceitunas verdes picadas ¼ tza. de caldo de pollo desgrasado 5 cdta.5 cdta. de carne molida de res 1 tza.

Lomo de Puerco con salsa de chabacano y soya Ingredientes: 1 lomo de cerdo limpio o 6 mitades de pechuga de pollo ½ taza de salsa soya baja en sal 1 taza de agua 1 taza de mermelada de chabacano baja en azúcar Sal y pimienta negra molida Preparación: En un sartén sella el lomo. Antes de verter la salsa de soya con agua. excepto el pimiento y los huevos cocidos. unas rodajas de huevo y otra capa con el resto de la mezcla y el pimiento. de arroz cocido 2 huevos cocidos y rebanados Preparación: Coloca la carne en un recipiente con todos los ingredientes.2/3 tza. Unta la carne con la mermelada y agrega posteriormente la salsa de soya mezclada con el agua. no debe quedar muy salada. Cubre con papel aluminio. de mostaza 2 cda. pruébala. Cubre con papel aluminio y hornea de 30 a 45 minutos. Puedes agregar más agua si es necesario. Filetes de Lomo a la Mostaza Ingredientes: 4 filetes de lomo de cerdo 1 zanahoria 1 cebolla 1 tallo de apio 1 cda. Engrasa un refractario. Coloca una capa de mezcla. hornea al rededor de una hora. Mezcla perfectamente. de perejil 1 diente de ajo 1 tza de caldo de res (desgrasado) 2 cda. Sirve caliente o frío. de aceite de oliva Sal y pimienta negra Diciembre 2010 Página 29 de 37 Clave: 3000-021-007 . de queso fresco para untar 1 cda. añade un poco de sal y pimienta y coloca en un refractario. yogurt natural ¾ tza.

Diluye la mostaza y el queso fresco en el fondo de la cocción. Diciembre 2010 Página 30 de 37 Clave: 3000-021-007 . lavadas y desinfectadas) en un sartén a fuego lento y retíralas del fuego. vierte el huevo o las claras y cocina. Introdúcelo en un sartén con el aceite y sofríe a fuego lento 5-6 minutos. DESAYUNOS Omelet de Espinacas Ingredientes: 1 huevo o 2 claras de huevo batidas ligeramente 1 tza de espinacas lavadas y desinfectadas ½ papa rallada 1 pza. Baña con el caldo y prosigue la cocción durante 10 ó 15 minutos. de nopal limpio Aceite de oliva en atomizador Preparación: Fríe ligeramente las espinacas (previamente. espolvorea el perejil picado y sirve. Rocía un sartén con aceite.Preparación: Pela el ajo. Añade los filetitos de lomo y dóralos 2 minutos por cada lado. Al final. En un comal asa el nopal. En el sartén de las espinacas rocía un poco de aceite. Reserva. Voltea con cuidado y agrega las espinacas en la mitad de omelet. Sirve el omelet en un plato extendido con la guarnición de nopal y papa. Dobla el huevo para tapar el relleno. añade la papa rallada y dale forma de tortita hasta que se dore por ambos lados. la cebolla y la zanahoria y pícalos finamente junto con el apio. salpimienta y cuece a fuego lento por unos instantes.

las papas y el huevo. Sándwich de Pollo Ingredientes: 2 rbn. lava y licúa los jitomates con los chiles. cebolla y sal. pan integral 40 grs. Agrega los ingredientes a una rebanada de pan. pechuga de pollo Germinado de alfalfa al gusto 3 rbn. Agrega agua y cilantro y deja hervir. Avena Cocida Ingredientes: ½ tza. cebolla y ajo. agua ½ tza. leche descremada (opcional) 1 cda. Fríe la salsa y sazona con sal. Unta la mayonesa en las rebanadas de pan. avena en hojuelas 1 rajita canela 2 tza. Deshébrala. mayonesa 1 rbn. cebolla 2 cdta. Aguacate Ajo al gusto Preparación: Lava y cuece la pechuga con ajo. Deja hervir hasta que el huevo se cueza. Añade los nopales. azúcar o miel (opcional) Diciembre 2010 Página 31 de 37 Clave: 3000-021-007 . tapa con la otra rrebanada. aceite Ajo. desvenado y hervido 1 trocito de cebolla ½ cda. sal y cilantro al gusto Preparación: Lava el cilantro. chica de papa cocida (al primer hervor) cortada en cubitos 1 jitomate saladet 1 chile pasilla chico lavado.Nopalitos navegantes Ingredientes: 1 huevo (o dos claras) 1 pza. jitomate Chile jalapeño (opcional) 1 rbn. Lava y desinfecta el germinado. grande de nopal picado en cuadritos y hervido (apagar al primer hervor y escurrir) 1 pza.

de leche descremada 5 gotitas de extracto de vainilla Aceite en atomizador Preparación: Bate el huevo con la leche y la vainilla. Hot cakes de queso cottage Ingredientes: 1 tza de harina integral 1 cda. agrega un chorrito de leche a cada plato. de ralladura de naranja 1 ½ cdta. Puede acompañar con ensalada de frutas con yogurt. Acompaña con manzana picada o la fruta de tu elección. Remoja el pan en esta mezcla de huevo. ralladura de naranja y polvo para hornear en un recipiente hondo mediano. de pan integral 1 huevo ¼ tza. En un sartén con grasa en spray de mantequilla forma los hot cakes con 3 cucharadas de mezcla. Pan Francés Ingredientes: 2 rbn. Puedes agregar una cucharadita de azúcar. de queso cottage 4 claras de huevo batidas ligeramente Preparación: Combina la harina. Sirve caliente.Preparación: Hierve el agua. Remueve bien. Agrega el avena. de polvo para hornear 1 tza. cocina a fuego medio. cocina el pan hasta que se dore por ambos lados. Puedes espolvorear canela o untarle mermelada baja en azúcar. Para servir. en un sartén rocía un disparo de aceite. de leche descremada 1 tza. Agrega la canela y deja que hierva 3 minutos más. Diciembre 2010 Página 32 de 37 Clave: 3000-021-007 . Agrega el queso cottage y las claras de huevo.

vinagre 4 cda. de jugo sazonador ½ tza. Con este aderezo se pueden acompañar ensañadas de lechuga. la pimienta y el vinagre. de salsa de soya 5 cdas de salsa inglesa 5 cdas. Vinagreta 2 I4 cda. de aceite de oliva 1/3 taza de jugo de limón 5 cda. soperas de mostaza Preparación: Mezcla todos los ingredientes. de espinacas o de berros. Es muy rendidora. aceite de oliva 3 pizcas de pimienta molida Preparación: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente. incorpora la sal. Además. Una cucharada se considera como una porción de grasa. Diciembre 2010 Página 33 de 37 Clave: 3000-021-007 . mezcla bien y deja reposar al menos durante dos horas. por su contenido de sal se recomienda consumirla con moderación. Agrega una cucharada de aceite y muele hasta formar una pasta. de pimienta negra Preparación: Machaca el ajo con las flores de jamaica en un molcajete.ADEREZOS Aderezo de Jamaica para ensalada Ingredientes: 1 diente de ajo 1/3 de tza o 60g de flores de jamaica secas ½ tza. Vinagreta 1 5 cdas. Añade el resto del aceite y pasa a un tazón. (125ml) de aceite de maíz 2 cdta. de sal ¼ cdta. de vinagre de vino tinto ¼ cdta.

Vinagreta 3 I4 cda. de vinagre 2 ½ cdas. de vinagre El jugo de un limón ½ cdta de mostaza 2 cdta. Desmolda y sirve. POSTRES Gelatina de Papaya Ingredientes: 2 tza. azúcar y grenetina. de aceite de oliva 1 cda de azúcar morena o 1 sobrecito de “diabesugar” 1 cdta. grenetina natural 2 tza. Vacía a molde mojado y frío. leche descremada 3 cda. papaya. de aceite 3 cda. Refrigera para que cuaje. de miel de abeja 1 pizca de pimienta Preparación: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente. de chile piquín en polvo (opcional) Preparación: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente. azúcar morena 1 molde para gelatina Preparación: Hidrata la grenetina en ½ tza de agua fría. de salsa de soy abaja en grasa 2 ½ cdta. papaya picada sin piel y semillas 30 grs. calienta a baño maría para disolverla. Vinagreta 4 I1 ½ cda. Diciembre 2010 Página 34 de 37 Clave: 3000-021-007 . Licúa la leche.

royal 6 cda. Saca. vainilla Ralladura de 1 ½ limones Salsa: 45 rgs. deja enfriar y desmolda. leche de vaca descremada 3/4 tza. jugo de limón 1 cda. Licúalas con su agua (agrega un poco si es necesario). Incorpora el jugo de limón y el azúcar. Deja enfriar y coloca en una salsera.Flan en salsa de Ciruela Ingredientes: 1 lata de leche clavel Light ½ tza. agua 1 cda. Acompaña con la salsa de ciruela. leche descremada 2 tza. Ciruela pasa deshuesada ½ tza. Salsa: Cuece las ciruelas en el agua hasta que se deshagan y se consuma un poco el agua. azúcar morena Preparación: Licúa todos los ingredientes. Panquecitos de manzana y avena Ingredientes: 2 claras 1/2 tza. yogurt natural bajo en grasa 5 claras de huevo 2 cda. azúcar morena 1/8 cdta sal ¼ cdta carbonato ¼ cdta nuez moscada ¼ cdta clavo molido ½ cdta canela molida Diciembre 2010 Página 35 de 37 Clave: 3000-021-007 . Mezcla bien hasta que esté bien incorporado. harina integral 3 cdta. azúcar morena 2 cdta. Cuece a baño maría en el horno por una hora o en la olla Express por 45 minutos aproximadamente. vacía a la flanera y cubre con papel aluminio. aceite oléico (o el de su preferencia) 1 tza.

deja enfriar. añade el aceite lentamente y sigue batiendo. Coloca la maza en capacillos. Debes cernir todos los ingredientes secos menos la harina integral y la avena. desmolda y espolvorea con canela en polvo si lo desea. avena 2 manzanas lavadas y cortadas en cubitos Preparación: Bate ligeramente las claras. Hornea. Diciembre 2010 Página 36 de 37 Clave: 3000-021-007 . Incorpora los secos al batido anterior lentamente alternando con la lecha y harina. Mezcla en forma envolvente con una pala avena y manzana.5 cda. Llena a ¾ y depositar en los moldes de panqués. saca.

saca del horno. vainilla 2 cdta. 3110-BS-021-037 Diciembre 2010 Página 37 de 37 Clave: 3000-021-007 . leche descremada 2 cdta. harina integral ½ tza. de azúcar ½ tza de agua Preparación: Coloca los primero siete ingredientes en el tazón de la batidora. salvado natural 2 cdta. Deja enfriar y sirve en el pastel. vinagre de manzana ½ tza de aceite oléico 1 molde Salsa de fresa: 1 tza. carbonato 8 cda. royal ½ cdta. 4 cda. cocoa 1/4 tza. incorporando lentamente el agua y la leche. Acompaña con salsa de fresa. Hornea. fresas lavadas y desinfectadas. Salsa de fresa: Hierve las fresas con el agua por veinte minutos. agua caliente 1 tza.Pastel de Cocoa con Salvado Ingredientes: 300 grs. vainilla y aceite. Coloca la mezcla en el molde engrasado y enharinado. Bate a velocidad baja. Clave. deja enfriar y desmolda. azúcar 1 pizca de sal 1 huevo 2 claras 1 tza. Aumenta a velocidad media y agrega vinagre. Agrega el huevo y las claras. Licúa hasta obtener la consistencia deseada. Incorpora el azúcar.

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