Welcome  To  Jim  Wendler’s   “The  Frequency  Project”

Inside  you’ll  get  an  exclusive  never  released   before  look  at  a  strength  building  template  that   has  worked  wonders  for  Jim  and  his  clients.

5-­‐2g  of  protein/pound  of  bodyweight  per  day.5/3/1  Frequency  Project Goals:  Strength Training  Age:  Advanced.  percentages  stay  the  same.    If   your  goals  are  conditioning  based.  a  single  at  your  training  max  and  keep  working  up.  never  go  for  max  reps You  have  3  options  for  every  squat.    Majority  of   protein  must  come  from  food  sources  such  as  chicken. Length  of  Cycle:  2-­‐4  months Program  Overview • • • • 2.   you  will  do  3  sets  of  3  reps.    Must   be  familiar  with  all  the  lifts.     None  of  the  options  are  programmed  so  you  must  use  your  body.  competitive  minds.    There  will  be  no   singles  done.  5+  years  of  consistent  training.    On  the  “3x5”  days.    I   highly  recommend  dark  meat  chicken.  mind  and   best  judgment. Not  recommend  for  anyone  that  is  unable  to  commit  to  a  training  program. • The  3  options  are  going  to  be  entirely  based  on  how  you  feel  each  workout.  5/3/1  Training  Cycles  per  month  (no  deload) 24  workouts  per  month Final  sets  are  done  for  minimal  reps  only.  do  not  choose  this  workout.  complains  about  having  a  bad  workout  or  is  unsure  about   • • • • • • .  press  and  bench  press  workout: • Do  minimum  reps • Do  minimum  reps  and  a  single  at  your  training  max.  you  will  do  “3/3/1”  –  only  the  reps   change.  beef  and  whole  eggs. Deadlift  workouts  will  be  done  for  minimum  reps  only.  On  the  “5/3/1”  day.     Only  the  reps  change.  Yish. There  will  be  no  conditioning  done  during  the  5/3/1  Frequency  Project.  Take  proper  steps  to  ensure  that  your  body  and   mind  are  ready  for  each  workout.   mentally  weak. Recovery  is  paramount. Deadlift  workouts  will  never  do  more  than  3  reps  per  set. Nutrition:  eat  1. • Do  minimum  reps.  beef  and  eggs.  with  the  same  percentages  as  the  “3x5”  days.

   You  must  learn  to  walk  before  you  run.  chest  supported   rows. You  will  have  24  workouts  to  do  each  month  –  off  days  are  based  on  your   own  schedule.    No  questions  about  assistant  work  will  be  answered  in   regards  to  this  program.  Abdominal   exercises  and  sets/reps  based  on  your  preference.    Do  not   do  barbell  rows  due  to  stress  on  lower  back.    Choose  them  wisely.  chin-­‐ups/pull-­‐ups. • • Start  at  90%  of  your  max  and  progress  as  normal  between  cycles. Only  lower  back  work  recommended  is  back  raises  and  Reverse   Hyperextensions  –  these  are  done  for  3  sets  of  10-­‐15  reps.  that  is  not  the  point  of  this  program.     The  program  will  take  a  3/5/1  approach  to  the  weeks.assistant  work.  you  are  doing  the   program  wrong  as  your  body  is  not  ready  for  this  training  and  your  recovery   protocols  are  not  well  established.      This  program  is  also  not  recommended  for  those   that  just  “want  to  progress  faster”.  If  you  are  sore.  any  machine  row.  Choose  1  exercise  per  workout  for  3-­‐5  sets.     • • • • .   rear  raises  and  face  pulls.  lat  pulldown.  this  is  non-­‐negotiable.  band  pull-­‐aparts.  this  is  similar  to  the   5/3/1  for  Powerlifting  program. Rotator  and  biceps  work  –  all  based  on  rehab  protocols. Lat  /Upper  Back  exercises  recommended:  dumbbell  rows.

 upper  back.  singles  if   desired.  singles   if  desired.  upper  back. Workout  10 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3/3/1  (using  5/3/1   percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  11 • Press  –  5/3/1.  rotator   work  –  as  needed.  singles  if   desired. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  9 • Press  –  5/3/1.  singles  if   desired.  rotator   work  –  as  needed.   singles  if  desired.  upper  back.  upper  back.  biceps. Workout  6 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps   (using  3x5  percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  7 • • Bench  Press  –  3  sets  of  5  reps.  biceps. Lat.  rotator   work  –  as  needed.  biceps.Workout  1 • Press  –  3  sets  of  3  reps. Workout  8 • Squat  –  3  sets  of  5  reps.  rotator   work  –  as  needed.   singles  if  desired. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  5 • Press  –  3  sets  of  5  reps. • Lat. • Lat.  singles   if  desired.  singles   if  desired.  upper  back. Workout  2 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  3 • Bench  Press  –  3  sets  of  3  reps. • Lat. .  rotator   work  –  as  needed.  biceps. Workout  4 • Squat  –  3  sets  of  3  reps.  rotator   work  –  as  needed.  increase  training  maxes  for  each  lift  accordingly.  biceps. • Lat.  singles   if  desired. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets After  Workout  12. • Lat. Workout  12 • Squat  –  5/3/1.  biceps.  upper  back.

Workout  13 • Press  –  3  sets  of  3  reps. Workout  16 • Squat  –  3  sets  of  3  reps.  singles  if   desired.  upper  back.  singles   if  desired.  biceps. • Lat.  rotator   work  –  as  needed. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets After  Workout  24. • Lat.  biceps.  biceps.   singles  if  desired. • Lat.  rotator   work  –  as  needed. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  21 • Press  –  5/3/1.  singles   if  desired. • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  17 • Press  –  3  sets  of  5  reps. Workout  20 • Squat  –  3  sets  of  5  reps.  singles   if  desired.  upper  back.  rotator   work  –  as  needed.  biceps.  upper  back. Workout  22 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3/3/1  (using  5/3/1   percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  23 • Press  –  5/3/1. Workout  18 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps   (using  3x5  percentages) • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  19 • Bench  Press  –  3  sets  of  5  reps. • Lat.  upper  back.   singles  if  desired.  rotator   work  –  as  needed.  upper  back.  increase  training   maxes  for  each  lift  accordingly.  singles   if  desired.  rotator   work  –  as  needed. Workout  14 • Squat  –  3  sets  of  3  reps  (using   3x5  percentages) • Deadlift  –  3  sets  of  3  reps • Back  Raises  or  Reverse   Hyperextensions  –  3  sets • Ab  work  –  3  sets Workout  15 • Bench  Press  –    3  sets  of  3  reps.  biceps. • Lat. Workout  24 • Squat  –  5/3/1.  rotator   work  –  as  needed.  singles  if   desired. • Lat.  singles  if   desired.  biceps. .  upper  back.

Master your semester with Scribd & The New York Times

Special offer for students: Only $4.99/month.

Master your semester with Scribd & The New York Times

Cancel anytime.