You are on page 1of 11

ABDOMINALS

La correcta execució del treball abdominal.
(Francisco i Carlos López Calbet. Apunts: Educació Física i Esport). L’exercici abdominal correcta obeeix a 2 principis fonamentals: prevenció i especificitat.

Funcions del múscul:     

Funció agonista o motor principal  En accions musculars complexes parlem de
funció protagonista (múscul principal bàsic) i de funció agonista (múscul accessori)

Funció antagonista o contrària Funció fixador- estabilitzador- sostenidora Funció sinergista Funció neutralitzadora
Hi ha contraindicacions per part d’alguns autors

 

Funció agonista del recte anterior de l’abdomen  Flexiona la columna vertebral. Funció agonistica del psoas-ilíac  Flexiona el maluc. El psoes flexiona el maluc i contribueix a la flexió de la columna lumbar. L’ ilíac flexiona el maluc. Es pot considerar el psoes i l’ílíac com a grup funcional psoes-ilíac (tendó comú d’inserció i funcións similars). Segons R. Wirhed “el múscul ilíac i psoes són responsables de la potent flexió de l’articulació del maluc. Tenen orígens diferents, però la seva inserció és comuna. Sovint es descriuen en conjunt com a múscul psoes-ilíac”. Criteri d’execució adequat  Exercicis evitant la lordosi lumbar i buscant el màxim treball agonista del recte anterior de l’abdomen i el mínim trebalñl agonista del psoes ilíac (la columna vertebral és la característica prioritària i la flexió del maluc la característica mínima). Cal destacar que es parteix d’una PI amb flexió de maluc. S’ha d’intentar mantenir la mateixa posició de flexió de maluc a la PI i PF, la qual cosa permet un treball més específic dels rectes abdominals i que els flexors del maluc quedin anul·lats en un percentatge important. Exercicis abdominals tradicionals? 

Mobilitzant les extremitats inferiors :

 Anàlisi muscular  El recte anterior de l’abdomen i l’oblic extern realitzen una
funció d’estabilització de la pelvis. El psoes-ilíac realitza la funció agonista (flexió de maluc).

 Inconvenients  No treball específic ni correcta. La debilitat de la musculatura

abdominal provoca una hiperlordosi lumbar. Amb una musculatura abdominal forta la zona lumbar romandrà en contacte amb el terra i en tot cas la hiperlordosi lumbar serà menor. Els exercicis que mobilitzen extremitats inferiors suposen: Musculatura abdominal dèbil, molèsties i degeneració de la zona lumbar a curt termini. Musculatura abdominal forta, efecte acumulatiu perjudicial a la zona lumbar a mitjà i llarg termini.

 

Amb els peus agafats es permet fer palanca al psoes-ilíac millorant la seva eficàcia funcional i incrementant els perjudicis a la zona lumbar. A la majoria d’exercicis abdominals tradicionals els manca una funció agonista específica i correcta del recte anterior (flexió columna vertebral). Mantenir un adequat sostenidor per els òrgans interns. Treball agonista accessori del recte anterior de l’abdomen. Suposa una tensió perjudicial i  Mobilitzant extremitats inferiors i tronc alhora:  Anàlisi muscular  Treball agonista del psoes-ilíac.  Una percepció mal entesa  Amb exercicis abdominals tradicionals el recte anterior exerceix les següents funcions. Possble dislocació dels discs intervertebrals. Seqüenciació  Posició Inicial: Inspiració  Recorregut (concèntric  Isomètric  Excèntric): Espiració.  Còm s’ha de respirar?  Realitzar la inspiració en la posició de sortida i l’espiració durant el recorregut i/o durant el període de treball muscular.  Inconvenients  No treball específic ni correcta. Afavorir una correcta postura. depenent del tipus d’exercici: funció estabilitzadora i funció agonista accesòria. La unió funcional psoes-ilíac és molt poderosa. Mobilitzant el tronc:  Anàlisi muscular  Treball agonista del psoes-ilíac (flexió maluc). Fomenten una descompensació de la curvatura lordòtica lumbar. Afavorir la respiració. les seves posssibles conseqüències a la zona lumbar. Normalment els flexors del maluc psoes-ilíac són més forts i resistents que el recte anterior de l’abdomen (fins i tot amb funcions d’estabilització o agonista accessori la musculatura abdominal es fatiga abans que la musculatura flexora del maluc). tendeix a escurçar-se i és sotmesa a un entrenament continu en les activitats quotidianes.  Inconvenients  Els mateixos que els dos apartats anteriors. Treball agonista accessssori del recte anterior de l’abdomen. Perjudicis dels exercicis abdominals tradicionals:    Causen tensions perjudicials a la zona lumbar. Es caracteritza per l’existència durant el desenvolupament de l’acció muscular activa i essencial flexió de maluc. Possible incidència negativa a l’àrea dorso-lumbar. Protegir la columna vertebral. Es realitzen exercicis abdominals amb els següents propòsits:      Millorar i/o mantenir el nostre rendiment i/o estat de forma. .

 Ritme adequat d’execució:  Ritme d’execució lent  defensat per metges. Es basa en el principi d’especificitat de l’entrenament. Adquisició prèvia d’una condició física bàsica. La inspiració afavoreix la lordosi lumbar i el possible treball del psoes-ilíac durant el desenvolupament del treball muscular. poc temps real i efectiu de treball muscular. Reservat per a esportistes de cert nivell i característiques. Afavoreix la correca actitud postural. L’espiració és afavorida si és simultània a la contracció abdominal. Aprofitament del recorregut excèntric. Es basa en el principi de l’especificitat de l’entrenament esportiu. Posició Inicial: Inspiració. no es treballa la contracció excèntrica. Evita el sumatori de moviments no desitjats. Prevenció. Aquest ritme d’execució requereix: l’adquisició prèvia d’una condició física bàsica i evitar els aspectes negatius propis de l’execució ràpida-explosiva. Manteniment. Més temps de treball muscular. Els extensors tònics de l’esquena incrementen encara més aquest desenvolupament negatiu. rehabilitadors i fisoterapeutes. Nivell inicial. és preferibleinspirar en la PI. Subfase complementària-preventiva : Exercicis amb un ritme lent. no de rendiment.  Fase 2 : Realització dels exercicis abdominals amb un ritme d’execució lent. Permet major especificitat. Evitar aspectes negatius del ritme ràpid-explosiu. per tant. Hem d’estirar el recte anterior de l’abdomen? Corrent Preventiu  No estirar ja que es redueix la seva tonicitat.  Ritme d’execució ràpid explosiu  Defensat per preparadors físics i entrenadors. Afrontar aquests desequilibris musculars mitjançant un entrenament funcional intens de la musculatura abdominal i glútia. en alguns casos. Tercera edat. Rehabilitació. Estirar suposa. La reacció fàsica de la musculatura abdominal provoca sovint una angulació de la pelvis i amb això. Una musculatura del tronc entrenada de manera òptima té importància per a la vida quotidiana i constitueix un requisit per a l’esport de rendiment. Transparència positiva a les exigències tècnico-esportivo-explosives. . la formació de l’arqueig de la columna.  Ritme d’execució combinat  Es basa en:  Fase 1 : Adquisició d’una condició física bàsica. Un ritme ràpid suposa: balanceigs compensatoris de la pelvis. No estirar: Necessitat de manteniment.  Fase 3 : Introducció de forma progressiva a ritmes d’execució ràpids-explosius  Fase 4:     Subfase principal: Exercicis amb un ritme d’execució ràpid-explosiu. una agressió per a la zona lumbo sacra (L5-S1). Afavoreix l’efecte “faixa natural”. buscar altres impulsos coadjuvants i falsadors al moviment. anteriorment esmentats. Nivell avançat amb necessitats tècnico-específicoesportivo-explosives. Possibilitats d’aturades isomètriques.

 Hem d’estirar el psoes-ilíac?  És el flexor del maluc més potent i la seva tendència tònica s’ha de contrarestar amb estiraments conseqüents. que durant el desenvolupament de l’acció muscular.abdominal inferior  Les diferències entre els valors de la zona abdominal superior i la zona abdominal inferior constaten:  Manca d’una acció muscular amb recorregut complet. (increment de la lordosi lumbar. Enfortir glutis. específic muscular  Exercicis abdominals buscant el màxim treball  Comparació abdominal superior – recte anterior del quàdriceps  El psoes-ilíac és el flexor més potent del maluc i el recte anterior del quàdriceps es sinergista en aquesta acció.  Abdominals correctes:  Comparació abdominal superior .  Abdominals incorrectes:  Comparació abdominal superior . Enfortir abdominals. Facilita la recuperació. Quan sorgeixen problemes a la zona lumbar. Estirar musculatura antagònica abdominal. mirant d’assolir un equilibri més adequat entre tots dos grups musculars. principis fonamentals:  Prevenció  Donar més importància al desenvolupament abdominal i reduir a un  Treball mínim el desenvolupament del psoes-ilíac. Estirar glutis i isquio-tibials. la flexió de la columna vertebral sigui la característica prioritària i la flexió de maluc sigui mínima). Evita i/o preveu lesiona. Defensada principalment per entrenadors i preparadors físics.  En  cas de recorregut complet la interferència d’una altra musculatura més potent en detriment de l’abdominal. una de les teràpies actives recomenades:       Evitar el psoes-ilíac. Afavoreix l’amplitu d de moviment. Sí estirar: Necessitat de rendiment. Comparació abdominal superior – recte anterior del quàdriceps . Els exercicis correctes són aquells els registre (EMG) dels quals mostren: valors alts en el recte anterior de l’abdomen i valors baixos al recte anterior del quàdriceps. Un escurçament d’aquest múscul pot provocar postures negatives de maluc i de la columna vertebral.abdominal inferior  Per realitzar els exercicis. la qual cosa implica una defectuosa actitud postural). agonista del recte anterior i el mínim treball agonista del psoes-ilíac (exercicis. Corrent Rendiment  A favor de l’estirament del recte anterior perquè es requereix per a un rendiment òptim en l’execució de gestos tècnics amb gran amplitud de recorregut en aquesta zona muscular. Estirar recte anterior del quàdriceps.

Mobilitzant el tren inferior. També s’obtenen bons resultats amb exercicis que mobilitzen simultàniament tòrax i pelvis. la flexió de la columna vertebral sigui la característica prioritària i la flexió de maluc sigui la característica mínima. la qual cosa ens fa suposar valors encara més grans per al psoesilíac. A la majoria d’exercicis abdominals tradicionals. Es caracteritza per una activa i esencial flexió de maluc La musculatura abdominal arriba abans a l’estat de fatiga que la musculatura flexora del maluc. Durant el desenvolupament de l’acció muscular. el recte anterior del quàdriceps registra valors superiors als recte abdominals. mirant d’assolir un equilibri més adequat entre ambdós grups musculars. Les posicions i recorreguts dels exercicis del treball abdominal correcte permeten un bon esforç específic i localitzat. Recolzant els peus es redueix el treball isomètric del recte anterior del quàdriceps. Conclusions  Treball específic muscular. La zona abdominal inferior aconsegueix més bons resultats en exercicis en què el tòrax roman fix. Buscant el màxim treball agonista del recte anterior i el mínim treball agonista del psoes-ilíac. . per la qual cosa contribueix un treball agonista dels flexors del maluc (psoes-ilíac i recte anterior del quàdriceps) i fixador del flexor de la columna vertebral (rectes de l’abdomen). el recte anterior del quàdriceps aconsegueix valors molt superiors assolits pels rectes abdominals. significa realitzar una acció muscular on el múscul sol·licitat és agonista (sense la seva col·laboració aquesta acció muscular no pot tenir efecte o queda disminuïda en la seva amplitud de recorregut i/o eficàcia). L’entrenament s’ha d’orientar a l’enfortiment d’aquests darrers. Per a la correcta realització d’exercicis abdominals ens hem de basar en 2 principis:  Prevenció  Prestar més importància al desenvolupament abdominal i reduir a un mínim el desenvolupament del psoes-ilíac. Mobilitzant el tren superior amb els peus encongits. PREVENCIÓ I TREBALL ESPECÍFIC. com també la mínima actuació possible de la musculatura no dessitjada i els seus efectes adversos.  Treball específic muscular  Fer una acció muscular on el múscul sol·licitat és agonista. El psoes-ilíac no s’ha de sotmetre a un esforç major del que els abdominals puguin contrarestar. els manca una funció agonista específica i correcta del recte anterior de l’abdomen (flexió columna vertebral).

ABDOMINALS CORRECTES .

ABDOMINALS INCORRECTES .

mantenir la bona postura corporal. sostentar els òrgans interns i contribuir en les accions d’expulsió.A la cara interior Cara superior Descendeix les lateral de dels 6 últims del pubis i en costelles. a la part a l’arc l’espai de la cavitat tament coberts columna vertebral crural abdominal pels músculs oblicus lumbar. Ambdós costats de l’abdomen OBLICU MAJOR Antero-extern de l’abdomen i regió inferior del tòrax FUNCIÓ ESPECÍFICA A la cresta i al Flexió del tronc cap sinfisis del pubis endavant INSERCIÓ OBLICU MENOR TRANSVERS A la cresta ilíaca Rotació del tronc al costat contrari i flexió del tronc al mateix costat que es produeix la contracció muscular Antero-lateral de Cara dorsal de Acaba al costat Rotació del tronc al la paret abdominal l’aponeurosis lumbar inferior de les mateix costat cobert pel múscul (5ª vèrtebra i cresta costelles 10ª. Disminueix l’abdomen complecartílags costals. Febrer/Març 1996) La funció dels músculs abdominals és la de sostentar el tronc. 6ª i 7ª costella Mitjançant 8 digitacions a l’arc de les 7 últimes costelles RECTE ANTERIOR Cara anterior de la DE L’ABDOMEN paret abdominal. cresta ilíaca i lligament inguinal . NOM SITUACIÓ ORIGEN Per digitacions tendinoses als cartílags. a la 5ª.Exercitar els abdominals. oblicu major ilíaca i lligament 11ª i 12ª inguinal Superfície antero. A l’hora de treballar els abdominals hem de tenir en compte la bona execució d’aquests per no danyar altres zones del cos com la columna vertebral. (En Forma.

.

 Anatomia de la musculatura abdominal  Els principals músculs del nostre abdomen són: el recte abdominal. Rotació del tronc : Oblicu extern i oblicu intern del costat oposat. Aquests. Colzes oberts amb els palmells de la mà formant una bandeja que sosté la base del cap. (Associació Espanyola de Fitness i Aeròbic) La nostra primera contracció muscular diària la realitzen els músculs abdominals al aixecar-nos del llit. els oblicus intern i extern i l’abdominal transvers:     Flexió del tronc cap endavant : Recte abdominal i oblicus intern i extern. S’ha de complementar amb una activitat aeròbica i una dieta adequada. Flexió lateral del tronc : Oblicu intern i oblicu extern del mateix costat. els músculs abdominals i dorsals controlen l’estabilitat del tronc i la inèrcia dels moviments que realitzen les nostres extremitats. Contracció de l’abdomen cap dins quan s’expulsa l’aire : Transvers.     Normes generals per a la pràctica d’exercicis abdominals      El nº de repeticions s’ha d’adequar al nivell de condició física individual. les espatlles i la zona dorsal intentant anar el més amunt i endavant possible. . Aixecar del terra. L’esforç es concentra a l’abdomen i la zona lumbar s’ha de mantenir en tot moment en contacte amb el terra. Les espatlles i el coll han d’estar relaxats. i localització de l’esforç només a l’abdomen per obtenir el màxim rendiment sense esforços innecessaris i evitar lesions.  Còm realitzar els exercicis abdominals correctament  Una forma fàcil i segura de realitzar abdominals és la següent:  Tumbats al terra boca amunt amb les cames flexionades. Tenir una musculatura abdominal forta és imprescindible per protegir l’esquena i així disminuir el risc de lesions. S’ha de tenir la precaució de no empènyer el cap endavant al realitzar l’exercici. Protegeixen els òrgans interns i mantenen la caixa toràcica i la cavitat abdominal en una posició idònia per respirar i realitzar la digestió amb facilitat.Per què i còm fer abdominals. Expulsem l’aire al pujar i inspirem al baixar. Durant la pràctica esportiva. ja que provocaria una tensió innecess ària a la zona cervical. Poques repeticions ben executades són més eficaces que moltes mal realitzades. Correcta alineació del tronc i cames. lenta i progressivament. Respirar correctament és fonamental: expulsar l’aire al contrure els abdominals pujant i inspirar baixant. segueixen actuant al llarg de tot el dia per sostenir el tronc i mantenir una bona postura corporal. Retornem lentament a la posició inicial sense permetre que l’abdomen surti cap a fora en cap moment. lleugerament separades i les plantes dels peus ben arrepenjades al terra (mantenir la zona lumbar arrepenjada amb el terra).