You are on page 1of 4

Trainingul autogen

Tehnica presupune o combinaţie între anumite poziţii ale corpului, care induc în mod natural o stare de relaxare, şi câteva formule verbale, ce se repetă în gând. Această combinaţie, foarte simplă de altfel, produce anumite stări neuropsihice şi reechilibrează balanţa dintre sistemul nervos simpatic şi cel parasimpatic (are loc scăderea nivelului de activare neuropsihologică generală). În plus, efectuând aceste exerciţii, se atinge aşa-numita „stare autogenă” – o stare specială, care presupune o sugestibilitate crescută şi în care putem „vorbi” mai uşor cu noi înşine şi putem dezvolta anumite atitudini utile pentru depăşirea problemelor cu care ne confruntăm. Chiar dacă are la bază unele aspecte specifice tehnicilor yoga şi de meditaţie, nu implică aspecte mistice şi este o tehnică foarte riguroasă din punct de vedere ştiinţific, existând numeroase cercetări care-i stau la bază şi care i-au demonstrat eficienţa. Eficienţa, la nivelul randamentului somatopsihic, al unui exerciţiu de relaxare de 15 -20 de minute echivalează cu 3-4 ore de somn. Este necesară efectuarea ei de 3 ori pe zi (minim de două ori, dimineaţa şi seara), timp de 2-3 luni, pentru a beneficia de toate efectele sale psihoterapeutice. Tehnica este contrainidicată pentru persoanele care suferă de probleme cardiace sau care prezintă tulburări psihotice (adică boli psihice grave). Mediul fizic şi pregătirea pentru realizarea tehnicii Se recomandă ca tehnica să fie practicată într-un loc liniştit, unde sunteţi singuri. V-ar putea ajuta, dacă preferaţi, să folosiţi o muzică armonioasă, relaxantă, cu sunete din natură. Evitaţi muzica ritmată sau sacadată, pentru că vă poate influenţa negativ. În măsura în care este posibil, atunci când faceţi exerciţiile, descălţaţi -vă şi purtaţi o îmbrăcăminte lejeră şi comodă. Posturi (poziţii ale corpului) recomandate Există trei poziţii optime în care organismul se relaxează în mod natural. Este vorba despre poziţia culcat pe spate (mâinile pe lângă corp, picioarele întinse, călcâiele apropiate şi vârfurile puţin depărtate), aşezat în fotoliu (capul lăsat pe spate şi mâinile sprijinite pe braţele fotoliului) şi aşa-numita “poziţie a birjarului” (aşezat pe un scaun, picioarele uşor depărtate, mâinile sprijinite pe genunchi şi lăsate să cadă între picioare, capul lăsat să cadă în faţă, cu bărbia în piept). Cea de-a treia poziţie este recomandată abia după 2-3 luni de practică şi este adecvată pentru situaţiile din timpul zilei, în care nu putem apela la celelalte două posturi.

Este posibil ca la început să vă apară tot felul de gânduri. timp de 10-15 zile.) nu încercați să vă luptați cu ele. Dacă. la început. plus exerciţiul bazal şi exercitiul de anulare a stării autogene. griji („am uitat să trimit azi un raport. De fiecare dată. adică greutatea. -o .încep să fiu calm şi relaxat .închid uşor ochii şi respir adânc de 2-3 ori . La fel se procedează cu fiecare exerciţiu. răcoarea etc.î . După ce simţiţi că reuşiţi foarte bine si destul de rapid să vă induceţi starea de greutate în corp. etc. s-ar putea să-mi vină în minte mai multe gânduri decât erau înainte.s . lăsați-le să vină. E foarte important să nu vă încrâncenaţi. Chiar dacă mintea vă zboară din când în când la altceva. E nevoie de o concentrare pasivă pentru a obţine cele mai bune rezultate. Gândiți-vă că sunt asemenea unor nori. odată cu adăugarea şi exersarea fiecărui nou exerciţiu.Această metodă de relaxare cuprinde şase seturi de exercitii. care vin și trec de la sine. dacă nu o să scap de problemele astea niciodată?”. veţi avea nevoie de 15 minute doar pentru exerciţiul greutăţii. timpul va rămâne acelaşi. căldura. formulele verbale şi încercaţi să simţiţi cât mai viu ceea ce sugerează acestea. aşa pleacă.l . începeţi cu exerciţiul bazal şi terminaţi cu exerciţiul de anulare a stării autogene. pur şi simplu. cum vin. cele două exerciţii până când sunteţi pregătit să adăugaţi un nou exerciţiu.o linişte plăcută mă cuprinde . formă prescurtată Exerciţiul bazal .îi . reveniţi uşor şi continuaţi să repetaţi formulele verbale respective. Se începe cu exerciţiul greutăţii şi se continuă doar cu acesta timp de 10-15 zile. o să le las să treacă.la început.sunt tot mai calm şi mai relaxat . încercând să mă relaxez. nu reușesc să mă relaxez. trebuie să iau copiii de la grădiniță. Repetaţi. apoi. - Protocol de aplicare. veţi adăuga şi exerciţiul căldurii. Veţi face.

Exercitiul greutăţii “Acum. calm şi relaxat.. Braţul drept cald.. . calm. Braţul drept este mai cald. relaxat... Braţul drept e greu. calm. relaxat. Calm şi relaxat. Calm şi relaxat. mă concentrez uşor asupra picioarelor.. Acum.. grele ca plumbul. Calm şi relaxat. O linişte plăcută mă cuprinde. Picioarele încep să devină mai calde.. Întregul corp este greu ca plumbul. Calm. Picioarele sunt grele. Braţul drept începe să devină mai greu. O căldură plăcută cuprinde picioarele. Sunt calm. O greutate plăcută cuprinde braţul drept. relaxat. Întregul corp este greu ca plumbul. Picioarele sunt mai calde. Sunt calm. ca nişte braţe de statuie. (repetaţi de 5-20 ori) Întregul corp este greu. Calm. (repetaţi de 5-20 ori).. Braţele şi picioarele sunt calde. Calm şi relaxat. Picioarele sunt calde. Braţele sunt grele. Greu ca plumbul. Braţul drept este greu ca plumbul.. O căldură plăcută cuprinde braţul drept. Picioarele încep să devină mai grele. Braţul drept este mai greu.. (repetaţi de 5-20 ori) Sunt calm şi relaxat. relaxat. (se repetă identic şi pentru braţul stâng) Braţele sunt calde. Atât de calm şi de relaxat. Braţul drept este greu. Braţul drept începe să devină mai cald. O greutate plăcută cuprinde picioarele. Picioarele sunt grele . Sunt calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat. Calm şi relaxat. Picioarele sunt mai grele. Atât de calm şi de relaxat. Exerciţiul căldurii Mă concentrez din nou asupra braţului drept. Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie. (repetaţi de 5-15 ori) Sunt calm. (repetaţi de 5-20 ori) (se repetă identic şi pentru braţul stâng) Sunt calm şi relaxat. mă concentrez uşor asupra braţului drept. Braţul drept este greu ca un braţ de statuie. Picioarele sunt grele ca plumbul. Braţul drept este cald. (repetaţi de 5-20 ori).

Mă simt refăcut ca după un somn lung.. formulele intenţionale trebuie să aibă câteva caracteristici: a. Exerciţiul de anulare a stării autogene Respir adânc. în care putem „vorbi” mai uşor cu noi înşine şi putem dezvolta anumite atitudini utile pentru depăşirea problemelor cu care ne confruntăm. Mă simt bine. in spatele stomacului. mintea noastră este asemenea unui burete care absoarbe picăturile de apă. este „Superioritate şi calm în orice situaţie”. (se repetă de 10-20 ori) Sunt calm. O căldură plăcută cuprinde plexul solar. Fruntea este rece. Orice persoană îşi doreşte să fie superioară. În starea autogenă. Pentru a-şi atinge scopul. d. nu abstracte. apoi. relaxat. Un exemplu de formulă intenţională. Calm şi relaxat. să fie uşor de imaginat.Sunt calm şi relaxat. Training-ul autogen se face complet. in punctul in care coastele incep sa se separe) “Plexul solar este mai cald. În funcţie de preocupările noastre. Deschid uşor ochii.. cât şi celui familial.” (repetaţi de 10-20 de ori).. Sunt calm. atât de calm şi de relaxat. anumite atitudini. unul dintre beneficiile practicării trainingului autogen este obţinerea aşa-numitei „stări autogene” – o stare specială. relaxat… Atât de calm şi de relaxat. Exerciţiul cardiac “Inima bate linistit şi ritmic. frecvent folosită şi adecvată atât mediului ocupaţional. . odihnitor. în starea de relaxare completă (starea autogenă). Orice senzaţie neplăcută a dispărut. mai întâi. trebuie. Mişc braţele şi picioarele. Calm şi relaxat. mă trezesc. pînă la ultimul exerciţiu şi. c. fiecare ne dorim să avem anumite stări. liniştit. Plexul solar este cald. Se recomandă ca. să fie concrete. indiferent de situaţiile din jurul ei.. vom repeta de mai multe ori formula intenţională stabilită anterior . Dacă sunt mai multe situaţii în care doriţi să aveţi această atitudine superioară şi plină de calm. deasupra problemelor şi să îşi poată păstra calmul. să fie formulate la timpul prezent. să încercaţi să vizualizaţi cât mai real comportamentul care arată superioritatea şi calmul dorite. b. Pentru a ajunge să trăim stările dorite. in partea superioara. care presupune o sugestibilitate crescută. derulaţi mental fiecare situaţie şi imaginaţi-vă cum trataţi totul cu superioritate şi calm. Formulele intenţionale Aşa cum am menţionat deja. să fie simple şi exprimate în termeni afirmativi. O linişte plăcută m-a cuprins. în timpul efectuării acestor exerciţii. să le traducem sau să le reprezentăm prin formule verbale – aceste formule verbale se numesc „formule intenţionale”. de vizualizat.” (repetaţi ultima formulă de 10-20 ori) Exerciţiul frunţii O răcoare plăcută cuprinde fruntea. (repetaţi de 10-20 de ori) Exerciţiul plexului solar (situat in abdomen.. Exerciţiul respiraţiei “Respiraţia este adâncă şi liniştită”..