ISSUE 1 

SADRZAJ  ● ● ● ● ● ● ● ● Tipovi gradje tijela ................................. Massive eating ....................................... Beginner's Blast Off ................................. 8 najcescih pocetnickih pogresaka .................... Trening za maksimalnu snagu .......................... Program za trening za maksimalnu snagu ............... Ciji kreatin kupiti? ................................. Trening za listove ................................... 3 5 13 17 20 25 29 30

2

TIPOVI GRADJE TIJELA Prema americkom psihologu Sheldonu, postoje 3 osnovna tipa gradje tijela. To su: ● ektomorf ● mezomorf ● endomorf Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gradjeni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Takodjer, vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu nego utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira. Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip. Idemo redom: EKTOMORF Za bodybuilding, pomalo problematicna konstitucija. Ektomorf je visok, mrsav, sa malo tjelesne masti, ima dugacke ruke i noge, malen prsni kos, uska ramena i tanke kosti. Obiljezje mu je vrlo brz metabolizam. Tesko se deblja iako jede pizze, bureke i ostalo smece. No, isto tako, dosta tesko dobiva misicnu masu i brzo je gubi. Uglavnom ga karakterizira velika izdrzljivost. Ektomorfe se cesto povezuje sa nazivom "hard gainer". Medjutim, ako i jeste ektomorf, to ne znaci da je sve cemu ste se nadali propalo. Ektomorf napornim i pametnim radom moze ostvariti iste rezultate kao i ostali, a ima i jednu veliku prednost - ne mora se toliko brinuti za postotak tjelesne masti, on mu je nizak "year round". Frank Zane, covjek koji je 3 puta osvojio titulu mr. Olympia bio je ektomorf i svoju bodybuilding karijeru zapoceo je kao "pencilneck" sa 50-tak kilograma. Treba li reci vise? Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive na glikogen i inzulin. Ektomorfi cesto imaju mali kapacitet zeluca pa je vazno naglasiti da morate prijeci preko toga i JESTI. U ovom broju imate i clanak koji ce vam pomoci u tome. Prehrana mora sadrzavati dosta ugljikohidrata, cak do 50% od ukupnog unosa kalorija, proteina oko 30% i masti oko 20%. Jesti 4-6 obroka dnevno, vise od toga nije preporucljivo jer nema smisla ubrzavati vec ionako prebrz metabolizam. Neka tih nekoliko obroka bude obilno! MEZOMORF Ako spadate pod ovaj tip tijela, smatrajte se sretnima. Mezomorf ima sjajan genetski potencijal. Ima prirodno cvrste kosti, siroka ledja i ramena, veliki prsni kos, nizak postotak tjelesnih masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti. Uz njega se cesto veze pridjev "gifted". Prehrana mora biti visoko proteinska sa otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (naravno, ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno. ENDOMORF Nista manje ni vise problematicnija konstitucija nego sto je ektomorf. Teske kosti, siroki bokovi, puno masti. Metabolizam je spor pa je endomorf veoma sklon debljanju. Medjutim, ima i jednu prednost nad ektomorfom, moze relativno brzo izgraditi misice! Cilj je prehranom ubrzati metabolizam uzimanjem vise manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30%, masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjezeg povrca u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.

3

pametna prehrana. netko ce brze.special thanks to Olymp 4 . dakle. strpljenje. a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. naporan rad. Na protiv. .Kao sto vidite. u svijetu profesionalnog bodybuildinga ima svih tjelesnih tipova. trening i odmor i na konju ste.

Iako je to osnovni i najjednostavniji dio koji morate razumijeti. Zapisite svoju tezinu u kilogramima. tolerancija na ugljikohidrate i masti) U daljnjem tekstu dobit cete odgovore na sve 3 tocke. Uzmite kalkulator u ruke i slusajte sto vam imam za reci. Potrosnja energije sastoji se od vise faktora koji ukljucuju resting metabolic rate (RMR). odnosno tezina sala. Kako to grijesite? 1) Ne razumijete balans energije ("calories in vs. dobivate na masi. Medjutim. znat cete koliko trebate jesti da rastete. Jednostavno oduzmite taj broj od vase kilaze i dobit cete "fat free masu" ili "lean body mass (LBM)" u kilogramima. termicki efekt hrane (TEF) i adaptivna termogeneza (X faktor). sjetite se da je balans energije samo jedan faktor za dobivanje ili gubljenje mase. calories out") 2) Ne jedete pravu hranu u pravo vrijeme (lose kombinacije hrane) 3) Ne obracate paznju na fizicke reakcije na nutrijense (osjetljivost na inzulin. ako imate 90 kilograma i 8% tjelesne masti. To ne ukljucuje kalorije koje potrosite na dizanje iz kreveta i gledanje televizije. pomnozit cete 90 sa 0. koje kombinacije hrane trebate jesti i kada te kako sve to personalizirati za svoje individualne potrebe. Pomnozite taj broj sa postotkom tjelesne masti. Balans unosa i potrosnje je vazan faktor u dobivanju i gubljenju na masi. Broj koji cete dobiti je vasa "masna masa". ironicno. Korak #1: Resting Metabolic Rate Resting metabolic rate (RMR) je energija koju tijelo potrosi u principu da bi ostali zivi. Idemo ga izracunati. Nikada ne bi pogodili da je 50-70 posto potrosnje kalorija upravo rezultat RMR-a. trosak kalorija tjelesnom aktivnoscu. a posebno ektomorfi kojima ce mozda konacno uci u glavu koliko trebaju jesti. Jednostavno. vecina ljudi zabrlja vec kod njega.2kg 5 . Ako je balans energije pozitivan (unos je veci od potrosnje).potrosnja energije Unos energije cini ono sto pojedete i popijete. Balans energije Sto je balans energije? Formula je jednostavna: balans energije = unos energije .08 = 7. grijesite u prehrani. Primjer: Masa u kilogramima = 90kg Postotak tjelesne masti = 8% Masa masti = 90kg x 0.08. Negativan balans energije (unos je manji nego potrosnja) znaci gubljenje na masi.MASSIVE EATING Gdje ljudi najcesce grijese? U treningu ili prehrani? Odgovor bi mogao biti "u obje stvari" ali reci cemo da vecina najvise grijesi u prehrani. Npr. Kad procitate clanak. te brojeve cemo izracunati poslije. Od ovog clanka imat ce koristi svi tipovi tijela. Ok.

6 1. voznju do posla.2kg = 82. 12 lagana voznja bicikla. odnosno nacin izrazavanja brzine potrosnje energije odredjenom fizickom aktivnoscu). odlazak na rucak i naravno. RMR x faktor aktivnosti = 2322 kalorije x 1.5 lagano hodanje. MET vrijednost za odredjene aktivnosti: teski aerobni treninzi.2-1. 6... mozemo nastaviti dalje. Faktori aktivnosti: 1. Korak #2: Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima ukljucuje sve tjelesne aktivnosti kroz dan. flertanje sa tajnicom.8kg + 500 = 2322kcal Sada kada znamo osnovne kalorijske potrebe naseg tijela. gledanje televizije) srednju (nesto aktivnosti tokom dana) tesku aktivnost (fizicki rad) Recimo da nasa testna osoba radi u uredu ali prosece od kuce do posla i obrnuto. Kao primjer koristit cemo osobu iz prvog koraka. 2. Racunanje potrosnje kalorija na svakodnevne tjelesne aktivnosti Formula za ovo je RMR x faktor aktivnosti. 5 intenzivna voznja bicikla.5-1. 3 brzo hodanje. trening..7 = 3947 kalorija Racunanje potrosnje kalorija na trening Sada trebamo saznati koliko kalorija potrosimo na treninzima..7. Formula glasi: RMR (u kalorijama na dan) = 22 x LBM (fat free masa) + 500 RMR = 22 x 82. Ovo ukljucuje hodanje do auta.LBM = 90kg . ciscenje leda sa doticnog. Ovdje se NE racuna aerobni i anaerobni trening tijekom dana.5 6 .3 1.metabolic equivalent. sa 90 kilograma i 8% masti. Sve ovo je obicno oko 20 do 40 posto od ukupne potrosnje kalorija tijekom dana.8kg Iz ovoga mozemo izracunati RMR..6-1..7. 7 lagani aerobni treninzi.. Formula za to je takodjer jednostavna. Uzet cemo faktor 1.....1 za za za za veoma laganu (odmaranje u krevetu) laganu (rad u uredu.9-2.7 1.. Pomnozimo masu u kilogramima sa trajanjem treninga u satima i to pomnozimo sa MET vrijednoscu (MET .

7 kruzni trening. utezi = 6 METS x 90kg x 1 sat = 540 kcal lagana voznja bicikla = 3 METS x 90kg x 0. TEF = RMR x 0.intenzivno trcanje.15 = 348 kalorija Sada to dodajte ukupnom iznosu kalorija. 18 lagano trcanje. 4622kcal + 348kcal = 4970 kcal = ~5000 kalorija 7 .10 ako unosite do 2 grama proteina po kilogramu mase TEF = RMR x 0.. Kako je metabolizam jedan do cetiri sata nakon obroka ubrzan od 10 do 15 posto. kao primjer cemo uzeti drugu formulu. Ovo je dobra stvar! Puno je bolje drzati metabolizam brzim i jesti vise nego dopustiti metabolizmu da se uspori zbog rijetkog jedenja.. moramo pomnoziti RMR (2322kcal u primjeru) sa 0... Ovo cini 5 do 15 posto od ukupne potrosnje kalorija. Ono sto najvise ubrzava metabolizam su proteini. Racunanje termickog efekta hrane Da bismo izracunali TEF. Osoba od 90 kilograma npr. 6 Ovdje je formula: trosak kalorija aktivnoscu = masa (u kg) x trajanje (u satima) x MET vrijednost Uzet cemo da nasa osoba trenira sat vremena utezima i radi 30 minuta laganog kardia na stacionarnom biciklu. vas metabolizam ce biti brzi..15 ako unosite vise od 2 grama proteina po kilogramu mase Kako sam ja zagovornik visoko proteinske prehrane. 8 trening utezima.5 sati = 135 kcal 3947kcal + 540kcal + 135kcal = 4622 kalorije Ovdje vidimo vec vise od 4600 kalorija. unosi 4g proteina po kilogramu mase sto iznosi 360g proteina dnevno.15 za prehranu sa visokim unosom proteina. sto vise puta jedete na dan.. a jos nismo gotovi! Korak #3: Termicki efekt hrane TEF je broj kalorija koje su potrebne da vase tijelo probavi. termicki efekt hrane = 2322 x 0...10 za prehranu sa srednjim unosom proteina i 0. Duplo vise nego ugljikohidrati i tri puta vise nego masti. absorbira i metabolizira hranu koju ste unijeli.

Sada kada znam sto trebam jesti. trening. Vi ste dobili veci ili manji broj. kada se dobro najedu. Obradit cemo i to koju hranu bi trebali. morate ga postivati! 5000 kalorija je MNOGO hrane! Covjek iz primjera da bi dobio na masi mora jesti tako SVAKI DAN. Zato. TO je vrijeme kada rastete i jos jedna cinjenica zasto je odmor jednako vazan kao trening i prehrana. balans energije je samo jedna. Korak #5: Zakljucak Ok. bilo bi nemoguce. Ono sto zelite je dobiti sto vise misica uz minimalan dobitak masti. Kada shvatite da ste jeli puno manje nego sto ste trebali. a koju ne bi trebali jesti i obratit cemo paznju na kombinacije hrane u obrocima. pocnite misliti na to KAKO dodati jos kalorija u prehranu. sada vam je dosta toga jasno i vise ne bojite "prezderavanja" i morate postaviti pitanje: "Kako je ovo prakticki samo nivo odrzavanja tjelesne mase. koliko kalorija morate konzumirati svaki dan? RMR + faktor aktivnosti + trosak kalorija treningom utezima + trosak kalorija kardiom + termicki efekt hrane = 5000 kcal za covjeka od 90 kilograma i 8% tjelesne masti. Fokusiranjem samo na balans energije. uzmete kalkulator u ruke i izracunate unos kalorija. Neki tvrde da zbog nje treba povecati unos za 10% dok neki tvrde da ga cak treba smanjiti za 10%. Ovo potonje je takodjer jedan od razloga zasto je dobro baciti se pod hladan tus nakon treninga. metabolizam i pohranu energije. Ako ne dobivate na masi. govorit cu o tome kako dizajnirati program prehrane koji je individualiziran za vase osobne potrebe. Prosjecni vjezbac trenira 4 puta tjedno i tim danima drzi "maintenance" level kalorija ali je u pozitivnom kalorijskom balansu ostala 3 dana i to za vise od 600 kalorija. sljedeci put kada se zalite da "jedete cijeli dan i ne mozete dobiti niti kilogram". svejedno kakav on bio. kao informaciju koja ne moze skoditi. "X faktor" je aktivnost koje niste svjesni. zelim od vas da se prisjetite sto ste jeli zadnjih par dana. Iznenadjeni? Vecina jest. taj cini cijelu stvar previse jednostavnom. izracunajte koliko zaista jedete i opet cete se iznenaditi. Jedan od ciljeva prehrane za masu jest maksimalno optimizirati omjer misica i masti koje dobijete. odnosno odgovorna za dobivanje ili gubljenje mase. Kao sto sam vec rekao. kratki ste sa kalorijama! Dakle. hormonsku osjetljivost (inzulin. Onaj koji tvrdi da je balans energije jedina stvar vazna. Ovo smo ukljucili tek toliko.). U sljedecem dijelu teksta. a trening stima. samo imajte to na umu. ljudi ignoriraju efekte hrane na hormone. Sada. ovo necemo ubrojiti. sto slijedi? Prehranu za masu cine tri vazne komponente. Da 8 . kako mozes dobiti na masi ako samo toliko jedes? Ne bi li trebalo jesti JOS vise?" Odgovor je jednostavan. Ovdje ne morate nista racunati. tiroid etc. kemiju. "razbude" dok neki samo postanu pospani. Kako je jos misterija.Korak #4: Adaptivna termogeneza Ovo se jos zove "X faktor" zato sto se jos ne zna tocno koliko utjece na unos kalorija. Neki se ljudi. stres (jako ubrzava metabolizam) i metabolicke promjene izazvane temperaturom (hladno vrijeme takodjer ubrzava metabolizam). Ostali faktori ukljucuju hormonske reakcije na jedenje.

najjednostavnije receno. Dakle. TREBATE inzulin ali ga morate KONTROLIRATI. vrijeme je da razjasnimo koje su dobre. ON je zasluzan za transport ugljikohidrata i aminokiselina u misice za oporavak i rast. sada kad znamo koje kombinacije su "zle". 9 . ovo je tipican obrok prosjecnog covjeka. Pocnimo sa onim sto trebate izbjegavati. Jedite obroke bogate proteinima i ugljikohidratima (s minimalno masti) Jedenje proteina i ugljikohidrata takodjer uzrokuje sinergistickim otpustanjem inzulina ali u ovom slucaju. zar ne? Prije nego donesete odluku da eliminirate inzulin. morate biti sigurni da imate idealan omjer makronutrijenata u krvi tako da to rezultira rastom misica. a ne inzulina. Ne zvuci bas lijepo. jelo bogato samo ugljikohidratima nije gotovo uopce razlicito od obroka sa visokim udjelom masti i ugljikohidrata. Takvo jelo takodjer uzrokuje visok nivo masti. ugljikohidrata i aminokiselina (ali ne cijeli dan) dovodimo tijelo u veoma anabolicko stanje. a koje trebate izbjegavati.bi ovo uspjesno proveli morate razumijeti koje kombinacije hrane trebate jesti. Isto tako. Konzumirajuci par obroka na dan koji uzrokuju visok nivo inzulina. kako jetra preveliku kolicinu ugljikohidrata "pretvara" u masti. Glikemijski indeks je samo "mjera" za razinu glukoze u krvi nakon obroka. Najgori scenarij koji se moze dogoditi je da odjednom u krvi imate visoku razinu ugljikohidrata. iako mozda mislite da usporavate absorpciju glukoze dodavanjem masti u obrok. Neki ljudi su ovo pokusali opovrgnuti tvrdeci da masti smanjuju glikemijski indeks hrane i da bi zato trebale biti ukljucene u obroke zajedno sa ugljikohidratima ali nisu mislili na jos jednu vaznu stvar. Ovdje u igru dolaze kombinacije jela. Ovo je najgora moguca kombinacija. Kao rezultat. ugljikohidrata i inzulina u krvi odjednom sto je jedno veliko NE! Izbjegavajte obroke bogate samo ugljikohidratima Ironicno. Inzulinski indeks. Iako inzulin transportira tvari i u misicne stanice. a ne dobitkom na salu. dobitak na salu je minimalan. zapravo postizete visok nivo masti. Kako nema puno masti za masne stanice. To je lose zato sto povecanje razine inzulina ubrzava transport masti i ugljikohidrata u masne stanice. kada jedete da dignete inzulin u krvi. Glikemijski i inzulinski indeks ponekad nisu povezani. ugljikohidrata i inzulina u krvi. masti i inzulina u isto vrijeme. Sve te aminokiseline i ugljikohidrate inzulin odnosi u misicne stanice za sintezu proteina i ugljikohidrata. Ok. Jela bogata ugljikohidratima u kombinaciji sa jelim bogatima mastima mogu izazvati sinergisticko otpustanje inzulina. nije cudo da je pretjerana debljina dosegnula epidemijske razmjere. Stoga. stalna povecana razina inzulina u krvi rezultirat ce otpornoscu na inzulin te ce misicne stanice odbiti primiti tvari koje ce otici u masne stanice. to je bas ono sto zelimo. morate znati da je inzulin najanabolicniji hormon u nasem tijelu. Izbjegavajte obroke bogate mastima i ugljikohidratima Nazalost.

dok cete ostalim obrocima (proteini + masti) sagorjevati masti. obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Razlog tome je vec spomenut . Pravi obroci Evo i primjera obroka kakve trebate jesti: PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI (MASTI <10g) 40g Inkospor Muscle Gainera 75g zobenih pahuljica 0. Kad smo vec kod PW obroka. nakon takvih obroka. cim otvorite ormaric za odjecu. u principu. tijelo ce oksidirati manje ugljikohidrata (vise ce ih biti spremljeno u misice u glikogen) i sagorjeti vise masti za energiju. otpustanje inzulina bit ce minimalno. nije pametno jesti ih precesto. Ono na sto ovdje morate obratiti paznju je da konzumirate kvalitetne masti. 30 minuta nakon tog drugog tekuceg obroka mozete pojesti nesto "normalno". idealna kombinacija jest: 30-50g whey proteina. a Omegu 3. EPA i DHA naci cete u ribljem ulju cije kapsule mozete kupiti u DM-u. ova kombinacija je "a must" za vrijeme "post workout" perioda. masti i ugljikohidrata u krvi odjednom. Taj obrok pije se ODMAH nakon treninga.Ocito.5L malomasnog mlijeka konzerva tune ili pileca/pureca prsa casa mlijeka kriska ili dvije integralnog kruha 125g rize ili zobenih pahuljica 8 bjelanjaka 20g Inkospor Muscle Gainera 125g rize ili zobenih pahuljica 10 . 70-120g dekstroze (obicni grozdjani secer koji mozete kupiti u DM-u pod nazivom "Traubenzucker"). a tijelo ce biti opskrbljeno potrebnom energijom. vise takodjer nije potrebno jer je dokazano da sve vise od 5g zavrsi u urinu) te 530g glutamina (ovisno o financijama). To su omega 3. NIKAKO sa mlijekom. ne nuzno sa kreatinom i glutaminom. Ovakvim obrocima. Dakle.dovest cete se u stanje otpornosti na inzulin. bez punjenja i praznjenja. Idealno bi bilo popiti JOS jedan takav obrok 30 minuta poslije. Vazno je napomenuti da se taj obrok pije sa VODOM. Jedite obroke bogate proteinima i mastima (s minimalno ugljikohidrata) Iako je pozeljno jesti nekoliko jela koja dizu inzulin. proteini + masti. odnosno nakon treninga. EPA i DHA masti. Cilj svega ovoga je izbjeci visok nivo inzulina. Mislim da je sada svima jasno da odabir obroka moze jako utjecati na dijetu. pohranjivat cete ugljikohidrate u misice i sagorjevati masti. poslije "masnih" jela koja ne sadrze ugljikohidrate. Omega 3 masti nalaze se u lanenom ulju. nekoliko puta dnevno napraviti "inzulin spike" konzumirajuci proteine i ugljikohidrate i time dobivati na misicu. Uz to. 5g kreatina (cijelu godinu. po mogucnosti.

5-1L vode Ovo su samo osnovni primjeri obroka. Aerobna i anaerobna aktivnost. 11 . Izbjegavajte stimulanse kao sto su efedrin i kofein jer oni takodjer pogorsavaju inzulinsku osjetljivost zbog njihovih efekata na metabolizam. proteinski praskovi (kao sto je Muscle Gainer) . bar 25ml lanenog ulja te 600mg ALA-e dnevno..osjetljivost na inzulin Recimo da niste bas osjetljivi na inzulin i niste sretni zbog toga. Sto jos moze pomoci? Supplementi kao sto su omega 3 nezasicene masti. problema NE SMIJE biti. pureca prsa. dijete bogate mastima i siromasne ugljikohidratima (pogotovo ketozne dijete) vode losoj inzulinskoj osjetljivosti. orasi.protein iz jaja i mlijeka. Masti: laneno ulje. IS (Insulin Sensitivity) . oboje poboljsavaju doticnu.PROTEINI + MASTI (UGLJIKOHIDRATI <10g) 250g posnog sira / pileca/pureca prsa / tuna 25ml lanenog ulja i/ili 4-5g ribljeg ulja 40g Inkospor Muscle Gainera s vodom 30g oraha PW OBROK 30-50g Inkospor Whey Proteina 70-120g glukoze (dekstroze. riblje ulje. za mjesec ili dva stanje bi se trebalo popraviti sto mozete i izmjeriti testiranjem u bolnici. malo integralnog kruha. Ugljikohidrati: zobene pahuljice. slijedi popis hrane koja je "approved" za bodybuilding prehranu. whey (protein sirutke). jaja. Ako poduzmete navedene korake. Nakon svega recenog. Npr. jedino sto vam treba je kalkulator. Konzumirajte od 6-8 grama ribljeg ulja. cetiri puta tjedno radite utezima i 3 puta tjedno radite kardio i to odvojeno. tuna. Sve sto trebate znati je ovdje. grozdjanog secera) 5g kreatina 5g glutamina 0. riza. Osnovne smjernice imate. mislim da ne postoji razlog zasto ne bi sami mogli osmisliti rezim prehrane. Postoji jos samo jedna stvar koju moramo razjasniti. posni sir. vecina povrca. vi slobodno budite kreativni ali ne ludujte previse. Ukljucite i jedno i drugo u program.postoji rijesenje i za to. riblja ulja te ALA (alfa lipoicna kiselina). Pogodite . mlijeko. Isto tako. Proteini: pileca prsa.

vas problem je rijesen i nemate vise isprika.special thanks to John M Berardi 12 . Govorim naravno o omjerima proteina. 2) Jedite obroke koji su bogati mastima i proteinima sa malo ugljikohidrata i obroke bogate proteinima i ugljikohidratima sa malo masti.Sazetak Evo. nije li vrijeme da nesto pojedete? . ako ne dobivate na masi. procitajte ovaj clanak ponovno. Dosta citanja. Zapamtite. 3) Sastavite svoj rezim prehrane na temelju svoje tjelesne konstitucije i osjetljivosti na inzulin. ugljikohidrata i masti. Nadjete li se slucajno opet u situaciji da se tuzite na svoje genetske limitacije ili na svoj prebrzi metabolizam. krivac je definitivno vasa prehrana. "Limitacije" mogu biti ili izazovi ili slabe isprike koje vas sprecavaju u napretku. ali nemojte jesti ugljikohidrate same i/ili sa mastima. Poslusate li savjete iz ovog clanka. a pratite dobar trening program. ukratko ono sto je napisano na ovih nekoliko stranica: 1) Procitajte prvi dio clanka i ustanovite vase dnevne kalorijske potrebe.

Isti taj trener naplati ~100 kuna po treningu za vodjenje covjeka od jedne sprave do druge odgovarajuci u medjuvremenu na telefonske pozive. Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i mislim da se ostali. pogledajte slijedeci clanak. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko. Vecina pocetnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani. Za listu cestih pocetnickih pogresaka. Vecina ljudi nova u treningu utezima zeli program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima. nemojte zamjeniti ekstenzije sa cucnjevima. pogotovo za covjeka koji je tek naucio razliku izmedju serije i ponavljanja. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti ali NE BI smjelo biti otkaz. • Program ce koristiti uglavnom slobodne utege sto ce dati pocetniku bolju podlogu za napredni trening i proizvesti brze rezultate. Najbolji nacin za treniranje pocetnika je nauciti ih sto NE smiju raditi. • Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom. nekoliko osnovnih pravila: • Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora. Trener ih stavi na isti genericki program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruzenja po spravama. dobri treneri slazu sa mnom. Prvo. bar u pocetku. • Ako ga dobro prati. smanjite tezinu. Upravo takav vas ceka nize dolje. • Program je prikladan i za muskarce i za zene. • Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite. • Ako ne mozete dostici zadani broj ponavljanja. povecajte tezinu. pocetnik ce vidjeti brze rezultate. ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. 13 . Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne promijenite previse. odnosno osnovni trening program za pocetnike. • Vise nije bolje u treningu utezima. sto je najbolja stvar za motivaciju.BEGINNER'S BLAST OFF Jedna on najtrazenijih stvari je univerzalni. Npr. • Spustajte uteg sporije nego sto ga dizete. Nije tesko unistiti dobar program. • Program ce koristiti najucinkovitije vjezbe i necete gubiti vrijeme na "wussie" pokrete. Zele program koji je jednostavan ali ucinkovit. Postoji razlog zasto sam odabrao odredjene vjezbe. a mnogo ih zeli i trenirati kod kuce. • Trening mozete odraditi u 30 minuta do 1 sat. Nije lako napraviti ucinkovit program koji nije previse kompleksan. Beginner's Blast Off Program Postoji tisucu nacina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati.

Ovako ce izgledati vas tjedan: Ponedjeljak: Prsa i Triceps Utorak: Ledja i Biceps Srijeda: Odmor Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings) Petak: Ramena. spustite.za trapeze. odmorite se. Bez obzira u kojoj ste fazi. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vjezbi. kada osjetite da ste prosli "pocetnik" fazu. Zelim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12 tjedana. zadnja loza mora dodirnuti listove. Prsa i Triceps Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama. ako ste dovoljno snazni. onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe. Trapezi. 6 tjedana sipkom) Standing Curls (biceps pregibi. 6 tjedana ravnom sipkom) Noge (Quadriceps i Hamstrings) Squats (cucnjevi. kasnije ih mozete zamijeniti kosim letenjima) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) Ledja i Biceps Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi. tako da cete morati prilagodjavati tezine. trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini) Ramena. Odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija. onda OBAVEZNO ovo drugo) BO Rows (veslanje u pretklonu. odnosno puni cucnjevi. a zadnjih 6 radite sipkom) Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi. BEZ rotacije! dignete ramena. mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili cak 6-8. Listovi i Trbuh Subota: Odmor Nedjelja: Odmor Vjezbe Prvi tjedan ili cak dva zelim da naucite pravilno raditi vjezbe sa malim tezinama i prilagodite se na trening i program. Nakon tih 6 tjedana. slabijom nogom odredjen broj ponavljanja. itd.to cini jedno ponavljanje. 6 tjedana bucicama. sto je cilj vecine). Imajte na umu da je raznolikost kljuc za napredak na dulje staze. i to "ass to the grass". Listovi i Trbuh Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave) Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama . 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast misica za pocetnika. zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta tesko za izvesti. cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista) Lunges (iskorak. zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja. jacom nogom isti broj ponavljanja) Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu. prvih 6 tjedana radite normalno. radite 2 serije svake vjezbe. napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete . 6 tjedana bucicama.) Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) 14 . zadrzite ih sekundu u tom polozaju.

Preporuke za supplemente? Supplementacija. Q: Ok. u Hrvatskoj su trenutno dva proizvodjaca. 84 kapsule. jedina je razlika u tome sto je talijanska verzija nesto jeftinija. ali ako zelite proci jeftinije (35 kn mjesecno). Kako za najmanje novaca odabrati najucinkovitije stvari? Ono osnovno sto pocetniku treba je: Nekakva multivitamin i multimineral formula. sto znaci . trajat ce vam cijeli mjesec. ispod minute. kakvu dijetu da koristim? A: Pogledajte drugi clanak u ovom broju. Zelite li trenirati srce. mislim da vam aerobni trening u ovom pocetnickom stadiju nije potreban. Kupite i laneno ulje. njega cete naci u lokalnim "ducanima zdrave hrane". Takodjer ih mozete kupiti u DM-u. On je i mora biti sastojak svakog PW (post workout) obroka. napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi. Ne obracajte paznju na preporuku od 60mg dnevno na bocici. dakle. uz odgovarajucu prehranu). uvijek mozete smanjiti odmore izmedju serija.Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija. cak na 30 sekundi. nije ga spreman potrositi na takve stvari. Ovo je vrlo vazan supplement (zapravo. i to po mogucnosti na dane odmora ili poslije treninga. laneno ulje bi trebalo biti dio prehrane svakog covjeka) koji sadrzi ALA-u (alfa lipoicnu kiselinu) i kvalitetne Omega 3 masti. talijanski i nizozemski. ne bi ga tako niti smjeli nazivati. odnosno prehrana pocetnika ne bi se trebala nista razlikovati od iste nekog naprednog vjezbaca. 15 . Ovo gore je ono sto bi SVATKO trebao uzimati. onda ga radite 15 minuta ne vise od 2 puta tjedno. Nize dolje navest cu ono sto vam je potrebno za oporavak od treninga i izgradnju misica (naravno. trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!) Pitanja i odgovori Q: Sto sa kardiom? A: Ako vam je prehrana dobra. pocetnik uglavnom nema na raspologanju previse novaca. Preporucujem Inkosporov Xtreme 80% Whey koji sadrzi i 8g glutamina na 100g praha. Ribljeg ulja treba uzimati bar 4g dnevno.8 kapsula dnevno. Po zelji mozete kupiti jos i kapsule ribljeg ulja od 500mg. idealna kombinacija je Multipowerov Vita+ i Mineral+. Kad ste vec tamo mogli bi kupiti i Vitamin C u prahu koji isto nije skup. bocica od 100g kosta manje od 20 kuna. mozete odsetati do DM-a i kupiti Centravit tablete koje takodjer sadrze dobar omjer vitamina i minerala. cak i onaj tko ne trenira. a ako uzimate 3-4 grama dnevno. No. a i ako ima. poznatiji kao whey protein. kostaju 35 kuna. Protein sirutke. Laneno ulje kosta 32 kune. Ako bas morate raditi kardio.

naziv je Traubenzucker.NITI SLUCAJNO! Sto ako sam zaposlen cijeli dan i nemam vremena za trening? Dajte otkaz na poslu i napustite skolu. postoji jos jedna opcija: pratite "full body" program. Evo primjera (koristite samo 2. Ok. Nju mozete kupiti u DM-u po cijeni od 11 kuna. nemojte misliti da je ovo program koji cete dozivotno raditi. ne morate me poslusati ali ako kupujete od nekog drugog proizvodjaca neka to bude kreatin monohidrat. Ovo je samo jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaze vam da pocnete pravom nogom. ali zavoljet cete sve ovo cim vidite promjene na vasem tijelu i umu. Nakon nekog vremena. Preporucam takodjer Inkosporov. Namjerno sam izostavio hrpu detalja. casopisa. Postat cete "ovisni" o dobrom izgledu i dobro cete se osjecati. sada! Necu reci da cete uzivati u svakom trenutku. bar ne u pocetku. Imajte na umu i to da je puno lakse misliti da cete zapoceti novi trening ili dijetu nego zapravo to i uraditi.special thanks to Chris Shugart 16 . knjiga i web stranica. Neki ljudi zapravo prolaze kroz ovaj proces samo da ne bi radili u teretani. Prednost ovoga je da mozete uzeti 2 dana odmora nakon treninga. mozda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas. samo se salim! Osim onoga sto obicno kazem NAPRAVITE vrijeme i prestanite gledati TV. Biti "lean" i misicav je vaznije nego edukacija i zaradjivanje za zivot. odnosno grozdjani secer. odnosno odradite sve misicne skupine u jednom treningu.Brzi ugljikohidrati. . zeljet cete isprobati ostale programe i kad steknete dovoljno iskustva. Tako necega NEMA. a ne pjenusavi kreatin ili kreatin u tabletama . Nemojte si reci "pocinjem od ponedjeljka" nego pocnite vec danas. Istrazivanje i ucenje je odlicno ali nekad samo trebate primiti uteg u ruke i baciti se na posao. Ovo cini program dosta fleksibilnim sve dok pratite pravilo da ne trenirate misic koji se jos nije oporavio od zadnjeg treninga. Zadnje sto vam imam za reci je da ne padnete u zamku preanaliziranja i beskonacnog traganja za savrsenim programom ili trening filozofijom. Kreatin. Isto tako. Vjezbe radite ovim redoslijedom: Squats Pulldowns ili Pullups Lying Hamstring Curls Bench press Standing Curls Dumbbell press Vjezba za trbuh po vasem izboru Skull Crushers Zavrsne rijeci Nadam se da je ovo dovoljno jednostavno. eventualno 3 serije po vjezbi) i probajte ne trenirati duze od sat vremena. odnosno glukoza. Naucit cete ih sami iskustvom u gymu i citanjem ostalih clanaka.

prokletih adductor i abductor masina (postoji samo jedan razlog zasto su izmisljene.). Losa genetika? Mozda.. ali vjerojatnije je da je on jedan od onih koji nikada nije popravio pocetnicke pogreske. drugo ponavljanje. oprostite mi na izrazu. Cini se da cure vole tipove koji mogu napraviti 5cm press na Smith masini! 8 najcescih pocetnickih pogresaka SVI rade pogreske u teretani kada prvi put pocnu trenirati. Trenirajuci ovako nesto duzi period vremena dovest ce do misicnog disbalansa i ozljede. u pravu ste. mozete li? Nakon svega.8 NAJCESCIH POCETNICKIH POGRESAKA Nemojte biti TAJ tip! Pssst! Hej. evo. Ako ste novi u treningu utezima ili ste vec dulje u tome ali jos radite iste greske. Zene takodjer treniraju samo problematicne dijelove tijela. Tesko je reci. Sto je rezultat ovoga? Ljudi koji nikad ne treniraju ledja i noge ili zene koje se nikada ne skidaju sa. Ili oboje? Cinjenica je da vase tijelo ne dozvoljava prevelike disbalanse i ne trenirajuci noge nikada necete izgraditi veliki gornji dio tijela. Sto to znaci? Zelite velike bicepse? Vrijeme je za cucnjeve. Pravi problem je da neki ljudi nikada ne POPRAVE te pogreske! U stvarnosti. dodaje jos utega. garantiram vam bolje rezultate u kracem vremenu. odnosno prsa i bicepse. bar mislim da je to bilo ponavljanje. svi smo prosli kroz tako nesto. Raditi pogreske nije pravi problem.. Da da. Vidi. ako vam je cilj nabiti misicnu masu.10 godina krivog i neproduktivnog rada. Iako trenira godinama njegov izgled nije puno drugaciji nego onda kada je poceo. Je li vam se ikada dogodilo da maknete uteg samo sa jedne strane sipke te da se sipka kataplutirala u zrak i pala na pod pa su vam svi u daljini od 5 metara davali lekcije o Newtonovim zakonima u fizici? Da. sami sebi udarate o guzicu ako izostavite treniranje nogu. Mozda ima 10 godina iskustva . tesko je reci. Ako to kazete onda ste: A) curica kojoj je tesko raditi cucnjeve. Ne mozete staviti lijepe kotace sa alu felgama na stojadina i ocekivati da ce lijepo izgledati. Sto slijedi je upravo lista pocetnickih pogresaka. prelagano mu je. to su pregibi! Cekaj. covjek spomenut u uvodu mozda cak i nije pocetnik. ako ovo navedeno popravite. Gledajte kako radi pregibe bucicom. Gledajte. Za izgraditi impresivno tijelo morate trenirati SVE. 17 . Da. 1) Izostavljanje odredjenih misicnih grupa Ova pogreska potjece od ljudi koji treniraju samo "show off" misice.. B) jednostavno ne razumijete kako tijelo radi. a vi pustite mastu i razmislite zasto). pogledajte tamo onog tipa pokraj "racka" za bucice. mozda ipak radi veslanje. jedno ponavljanje. To su samo NEKE od njih. Cuo sam "briga me za noge" ispriku i previse puta. s takvom formom. odlazi na Smith masinu (tko bi si mislio. sipka se spusta samo par centimetara. K vragu. da ih idem nabrojati sve mogao bih napisati enciklopediju od 1800 stranica. onaj mrsavi sa siltericom. a izostavljaju sve ostalo. Zelite li vi biti takvi? Sumnjam.

Ucinit ce bilo sto da dobiju misice ili izgube salo. Zasto bi sporo spustali uteg? Znate. spustanje utega je dio vjezbe koji je vitalan za vas napredak. more power to you. Nazalost. zasto ne bi dodale malo misica na svoje tijelo? 2) Zapostavljanje negativa Da ne nabrajam znanstvene detalje. Zasto koristiti nepotpuna ponavljanja? Mozete podici vise. 5) Pohadjanje teretane bez nekakvog plana Nemojte raditi vjezbe nasumce. 2) mozete koristiti vise tezine. ali prvo odradite par serija pregiba za biceps lezeci na kosoj klupi. Dogodit ce vam se da trenirate biceps 3x tjedno. trosite svoje vrijeme u teretani. Takodjer. broj serija i ponavljanja te tezinu. Da li ce vam te vjezbe donijeti velike misice? NE! Zelite li velik ego ili velike misice? 8) Zanemarivanje dijete Mnogo ljudi ima tendenciju da tesko trenira u teretani ali totalno zapostavlja dijetu. a misici se grade punim kontroliranim pokretima. izgradnja tijela je usko povezana sa boli i umorom. nemojte raditi cucnjeve. cucanj. 4) "Abuse" sprava Sprave nisu tako "zle" kako ih nekada pokusavamo prikazati ali vecina vaseg treninga trebala bi biti sa slobodnim utezima. Osim toga. Volite pregibe za biceps kablom? Ok. morat cete smanjiti tezinu ako cete tako raditi. Ako to sve mozete pamtiti. probajte spustati uteg dvije do cetiri sekunde. Znajte sto cete raditi prije nego krenete. a da ramena niste taknuli jer niste znali sto cete raditi za njih. Ako VI zelite biti veliki. Zasto dici straznjicu i noge dok benchate? Tako je lakse. puno pocetnickih gresaka proizlazi bas zbog vaseg ega. ove vjezbe moraju biti jezgra vaseg programa. Ako bacate uteg kao kamen. bench i potisak iznad glave na Smith masini. zgibovi. Zasto raditi cucanj na Smithu ili ga potpuno zamijeniti sa leg pressom? Mozete natrpati kilazu. to su veliki liftovi.Zene koje rade samo problematicne skupine takodjer moraju razumjeti da ne postoji "spot reduction". 1) nisu toliko bolna i manje se umarate. 6) Koristenje nepotpunih ponavljanja i lose forme Postoje dva razloga za ovo. 3) Preskakanje "velikih" liftova Bench press. Bez obzira na vjezbu. Tako ne trenirate stabilizatore. mrtvo dizanje. Bilo bi dobro i kad bi vodili "trening log" u kojem bi zapisivali sve vjezbe. Sto to znaci? Da u stvarnom svijetu necete moci iskoristiti svoju snagu i da ce prije ili kasnije doci do nekakve ozljede. Uzrok ovome je: 7) Ego Ako pogledate malo pazljivije. od jednonogih cucnjeva do trcanja 18 .

nemojte ih nositi samo zato sto vam se to cini "cool". Pocetnik ste? Bjezite dalje od toga. 10 serija cucnjeva? Nema problema. Pojesti tunu umjesto cokolade? Nema sanse. ha? Zene rade obrnuto. ako ste zensko obavezno rukavice). Rukavice koristite samo i jedino ako se bojite zuljeva. Ono pri cemu pocetnici najcesce grijese u prehrani: • • • • • • jedu previse secera jedu previse zasicenih masti jedu previse kruha i ostalih ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom ne jedu dovoljno proteina ne jedu dovoljno kvalitetnih masti unose premalo kalorija Postoji jos jedna stvar koju treba razjasniti.special thanks to Chris Shugart 19 . Koristenjem strapsa kao pocetnik rezultirat ce slabim i nerazvijenim podlakticama. rukavice. ako pocnete bez rukavica.dizete 150kg u cucnju i 250kg u mrtvom dizanju? Koristite ih slobodno. Remen. Remen i strapsi . ako bas morate. kada ce u stvarnom zivotu trebati podici ili zavrnuti nesto tesko. vase ruke naviknut ce se na tezak rad i zuljevi ce polako nestajati. . Funkcionalnost prije svega. a koristenje remena slabim i nerazvijenim trbusnim misicima i donjim dijelom ledja. Iako.po sat vremena na treadmillu. a i nece vam propasti trening ako zaboravite staviti rukavice u ruksak. uvijek cete nositi rukavice u dzepu? Dakle. izabrat ce najtezu dijetu ali ce odbiti tezak rad utezima. to je pretesko! Ironicno. Ja bih isao u krajnost i ne bih koristio ni jednu od te 3 stvari (naravno.. strapsi. Isto tako.

20 . koristeci striktniju formu. a treniranje sa maksimalnim utezima pogadja upravo nju i rezultat je poboljsana veza izmedju centralnog zivcanog sustava i misicnog sustava. Ne. U cemu je razlika? U kemiji. Zasto je on toliko snazniji? Zato sto redovno koristi maksimalne utege. bar je znao da bi mogao pobjediti bilo kojeg natjecatelja u "arm wrestlingu". Zasto? Jednostavno. Zasto koristiti maksimalne utege? Centralni zivcani sustav je zaboravljena komponenta bodybuildinga. tocnije. Kate bi pobjedila. bar 3 natjecatelja na mr. Ovu tehniku. pogotovo onih koji koriste masivne doze anabolika i hormona rasta njihova velicina rijetko reflektira i njihovu snagu. on moze raditi sa vecom tezinom nego oni. Kao osnovno pravilo. Olympii ne mogu benchati 140 kilograma po 6 ponavljanja i to izvan sezone kada bi trebali biti najveci i najjaci. Doticni je dosao do ozbiljne barikade u razvoju misica. Vecina bodybuildera religiozno se drzi 6 do 12 pnavljanja pri treniranju ruku (napomena: ovaj clanak je pisan kao trening za ruke ali ga mozete primjeniti i na ostale misice). Doriana Yatesa) i svima je spustio ego za par stupnjeva. mozda malo pretjerujem. 6 do 12 ponavljanja uglavnom i jest najbolji "range" za hipertrofiju ruku ali kao i sve ostalo. a ako zelite mozete to produziti na 4 faze po 4 tjedna ili cak 5 tjedana. Vjerovali ili ne. Milosu Sarcevu.TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU Reci cu vam jednu tajnu: veliki postotak profesionalnih bodybuildera je slabiji nego jednoruki sakupljac maraka sa artritisom. Sto se samog programa tice sastoji se od 4 faze po 3 tjedna. Kada vidite ogromni quadriceps powerliftera. kod "strongman" natjecatelja. Kada ga je uvjerio da pocne koristiti tu metodu. Da se jedan od njih natjece sa supermodelom Kate Moss u bench pressu. velike ruke znace i isto toliku snagu. Olympiu. powerlifteri i strongman natjecatelji treniraju koristeci samo nekoliko vjezbi radeci vise setova sa malo ponavljanja i velikim odmorima izmedju serija. iako su oni od njega tezi i 40 kilograma. Ok. njegovo tijelo je eksplodiralo. U ostatku clanka objasnit cu kako dramaticno poboljsati snagu ruku i krajni rezultat bit ce velike ruke koje su snazne kako i izgledaju. Npr. ovisno da li ste pocetnik ili iskusniji vjezbac. Poliquin je iskusao na poznatom IFBB profesionalcu. Iako je te godine usko izgubio na Nights of the Champions natjecanju. radi samo neko vrijeme. U zadnjih nekoliko godina poznati trener Charles Poliquin imao je priliku trenirati ruke sa puno profesionalaca (ukljucujuci i jednog mr. mogli biste se zapitati. Razlika je u metodama treninga. najcesce je slucaj "sto vidite to i dobijete" dok kod bodybuildera.

vjezbac uspije napraviti 5 serija od 5 ponavljanja.120s odmori) A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama) A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju) Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen. tezina koju ste izabrali je prevelika. Ovaj nacin numeriranja zapamtite. odmarate se 2 minute i tako 5 puta. u tablici. Ispod. Ako.Evo i ukratko kako ce izgledati tih 12 tjedana treninga: Serije Tjedan 1-3 Tjedan 4-6 Tjedan 7-9 Tjedan 10-12 Tjedan 1-3: 5x5 trening Ova metoda je jedna od najpoznatijih za dobivanje snage i velicine. 100kg je previse u ovom slucaju i vjezbac je trebao raditi sa 2. Ako ne mozete napraviti niti 15 ponavljanja. Ista stvar sa B1 i B2. napravite A2 vjezbu. 21 .311 tempo . ipak. je primjer 5x5 programa sa 100kg na bench pressu. na prvi pogled vidite da je tezina preteska i da je vjezbac napravio samo 13 ponavljanja. trebao bi povecati tezinu za 2. Popularizirana je jos u pedesetima i sezdesetima od britanskog bodybuildera Rega Parka (koji je bio Schwarzeneggerov idol) i jos uvijek se vrlo uspjesno primjenjuje. Tezinu nemojte povecavati sve dok ne mozete napraviti 5 ponavljanja u svakoj seriji. 5 6 2 5 Ponavljanja 5 2-4 6-8 do otkaza 5/4/3/2/1 A Dobar Warmup 25x5 50x5 70x5 90x5 B Tipican prvi trening 100x5 100x4 100x3 100x3 100x3 C Tezina preteska 100x4 100x3 100x2 100x2 100x2 Ako pogledate kolumnu C. Evo primjer treninga za ruke: Tjedan 1-3 (5x5 ponavljanja . Cilj je napraviti 5 serija od 5 ponavljanja.5-5kg manje. odmarate se 2 minute.5 do 5kg. B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom) B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) Napravite A1 vjezbu. Kljuc je dodavati tezinu dok 3-tjedni period treninga nije gotov.

Onda. I na kraju. radili ste 20 do 24 serije po treningu. ne brinite se. Ili cete ojacati ili cete umrijeti od dosade koristeci konstantno istu tezinu. Prvo trebamo razjasniti tri tipa misicnog otkaza. To je potpuni otkaz. 22 . obicno ~3 tjedna. To znaci da ne mozete kontrolirati uteg kada ga spustate. Prisilit cete zivcani sustav da prihvati novu tezinu kao "normalnu". Ovako bi izgledala tipicna serija: nakon zagrijavanja. misici bi vam trebali biti toliko umorni da ne mozete kontrolirano spustiti uteg. 1 sekunda pauze u doljnjem polozaju i 2 sekunde dizete. tu je statican (static) otkaz: vasi misici su toliko umorni da ne mozete drzati uteg ni u jednoj tocci punog pokreta. Jos jedna stvar koju trebate zapamtiti je da povecate tezinu nakon sto mozete napraviti 8 ponavljanja. bez varanja. Ako ste pratili program do sada. dostigli ste "potpuni otkaz". Kada dostignete otkaz u sva 3 tipa kontrakcije..401 tempo . 412 znaci da uteg 4 sekunde spustate. Cilj je kroz period koji si zadate (3-5 tjedana) podignuti istu tezinu 6 puta po 4 ponavljanja. ali uteg spustate bez njegove pomoci. Naravno. Brzo cete postati snazniji i prijeci na sljedecu tezinu.120s odmori) A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom) A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press) B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom) B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama) Tempo. Nakon 2-3 forsiranih ponavljanja. Prvi je pozitivni (concentric) otkaz.Tjedan 4-6: 6x4 metoda strpljivog liftera Ova metoda trazi od vas da pocnete sa tezinom koju mozete svladati 6 puta po 2 ponavljanja. No. neko vrijeme. trening partner vam pomogne samo toliko da zavrsite slijedece ponavljanje. zasto pobogu preporucujem nesto slicno? Zato sto radi. U toj tocci. tu je negativan (eccentric) otkaz. U ovo periodu. vazno je da imate potpunu kontrolu nad utegom. npr. smanjit cemo intenzitet (u obliku postotka od jednog maksimalnog ponavljanja). ne morate nositi stopericu sa sobom ali probajte otprilike postivati zadane tempoe. za to vam treba trening partner. odaberete tezinu koji vam dozvoljava da napravite 6-8 ponavljanja prije pozitivnog otkaza. Pitate. To jednostavno znaci da ne mozete ponovno podici uteg. znaci skinut cemo par ploca sa sipke i raditi 6-8 ponavljanja. do POTPUNOG otkaza. Tjedan 7-9: 2x6-8 ponavljanja do potpunog otkaza Fanovi Mikea Mentzera (znam da ima jos pokoji) ce prepoznati slicnosti izmedju ovog tipa treninga i Mikeovog HIT-a. bez obzira na tempo. Primjer treninga: Tjedan 4-6 (6x2-4 ponavljanja .

Ovako bi izgledao tipican set ako vam je 1RM na bench pressu ~135kg: 5x120 4x122.311 tempo (uski triceps bench press) A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls .501 tempo (jednorucni biceps pregibi) B1) Dips . radeci po jedno ponavljanje manje sve dok ne dodjete do 1RM. koji je bio prvak u powerliftingu. kada vjezbaci B i C zavrse svoj set. Trening partneri takodjer pomazu pri motivaciji te naravno kod forsiranih ponavljanja i sprecavanja od ozljede. povecajte tezinu za ~2. Drugim rijecima.311 tempo (sklekovi na razboju) B2) Reverse Curls .90s odmori) A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu) A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom) B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom) Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Tjedan 10-12: 5/4/3/2/1 metoda Ova metoda je najdraza metoda eksperta u medicini Dr. vi ste na redu. Jednostavno pocnete sa svojim 5RM (5 rep maximum. Drugim rijecima. a i tako cete napraviti "prirodni sat".120s odmori) A1) Close Grip Bench Press . 23 .5kg ili manje ako je moguce. vecina ljudi ne moze prijeci sa klasicnih 8 ponavljanja po seriji na pravi 1RM dok se ne "nauce" kako aktivirati one "dublje" misicne stanice. Jos jedan benefit ove metode je da vase misice i zivcani sustav nauci kako izraziti svoj pravi maksimum jednog ponavljanja (1RM). ima nekoliko stvari kojie morate imati na umu da bi iz ovog 12 tjednog (ili 18 tjednog. Meni je isto najdraza jer vas nauci brojiti unazad. Ovako cete lakse stavljati i skidati utege sa sipke. odnosno tezinom koja vam dozvoljava da napravite 5 ponavljanja prije otkaza) i svaki set dodate 2-3% tezine.Primjer rutine: Tjedan 7-9 (2x6-8 ponavljanja .321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom) Generalni savjeti za treniranje sa maksimalnim utezima Iako je sve ovo prilicno jednostavno. zavisi o vasem odabiru) izvukli maksimum. Primjer treninga: Tjedan 10-12 (5/4/3/2/1 metoda .302 tempo . Prvo napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom rukom. Maura DiPasqualea.5 3x125 2x128 1x132 Ako uspjesno napravite tih 5 setova. 1) Ako je moguce trenirajte u grupicama od 2 ili 3 covjeka.

4) Pokusajte trenirati antagonisticki. To pomaze oporavku misica. znaci prsa + ledja. morat cete sami uci u trosak i nositi ih sa sobom u torbi. 3) Zapisite svaku seriju. pracenja programa i jedino tako cete vidjeti gdje ste i cime napredovali a cime ne. biceps + triceps.special thanks to Charles Poliquin 24 . trosi se puno manje kalorija nego klasicnim bodybuilding treningom. a radjenje serija na principu A1-A2 poboljsava aktivaciju misica. 0.5kg i 0.25kg utege pa ako zelite najbolje rezultate. ponavljanje i odmor zbog motivacije. sa maksimalnim utezima. moram vam reci da treniranje sa maksimalnim utezima nije za svakoga. 5) Ne pretjerujte. 6) Budite motivirani prije odlaska u teretanu. quadriceps + hamstring. Doticni ce pomoci i za svaki drugi program. Ljudi koji su zainteresirani za nefunkcionalne ruke trebaju ovo zaobici u sirokom luku i trenirati sa Kate Moss. Drzite treninge ispod 1 sata jer treniranje duze od toga isprazni nivoe androgena. . "izgorjet" cete. 7) Ovakvim treningom. Ni slucajno nemojte raditi ovaj program ako ste na dijeti. ako morate posegnite za stimulansima tipa EC (efedrin + kofein) stack ili BMS Power Booster. Rijetko koja teretana ima 1kg.2) Povecajte tezinu za 1-3% kad dostignete ciljani broj ponavljanja. Na kraju.

B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama) B2) Deadlifts (mrtva dizanja) UTORAK .Biceps + Triceps 5x5 ponavljanja . pa B .PROGRAM ZA TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU Clanak prije ovoga.Ramena.120s odmori A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama) A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju) Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen.311 tempo . Ispravit cemo "pogresku" i dati vam primjer programa za cijelo tijelo u sve 4 faze. Vas tjedan izgledat ce ovako: Ponedjeljak: Prsa + Ledja Utorak: Quadriceps + Hamstring (noge) Srijeda: Odmor Cetvrtak: Biceps + Triceps Petak: Ramena. Trbuh i Listovi Subota: Odmor Nedjelja: Odmor 1. ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak. 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu) CETVRTAK .5 serija.120s odmori A1) Bench Press A2) Chinups (zgibovi. faza programa .311 tempo . B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom) B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) PETAK . dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen. Trbuh i Listovi 5x5 ponavljanja .Quadriceps + Hamstring 5x5 ponavljanja .311 tempo .5 serija itd.120s odmori A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom.120s odmori A) Military Press (potisak sipkom ispred glave stojeci) B) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom.311 tempo .Prsa + Ledja 5x5 ponavljanja . dao je primjer samo za ruke.5x5 PONEDJELJAK . 25 . prvo A .

prvo A . 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu) CETVRTAK .Ramena. dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen.90s odmori A1) Dumbbell Bench Press (bench press potisak bucicama) A2) Chinups (zgibovi.Prsa + Ledja 6x2-4 ponavljanja .120s odmori A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom) A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press) B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom) B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama) PETAK .5 serija itd.Biceps + Triceps 6x2-4 ponavljanja .6x2-4 PONEDJELJAK . 3. ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak.120s odmori A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom.2. faza programa .120s odmori A1) Bench Press A2) Pullups (zgibovi sirokim hvatom.Prsa + Ledja 2x6-8 ponavljanja . B1) Incline Bench Press (kosi bench press) B2) Dumbbell Rows (veslanja bucicom) 26 . pa B .2x6-8 do potpunog otkaza PONEDJELJAK .401 tempo . Trbuh i Listovi 6x2-4 ponavljanja . faza programa .401 tempo .5 serija.302 tempo . dlanovi gledaju od vas) B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama) B2) Bent Over Rows (veslanja sipkom u pretklonu) UTORAK .401 tempo .Quadriceps + Hamstring 6x2-4 ponavljanja .401 tempo .120s odmori A) Military Press (potisak bucicama iznad glave) B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom.

5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu) CETVRTAK . faza programa .90s odmori A) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave) B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom. dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen.311 tempo(lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak.5 serija.90s odmori A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom.Quadriceps + Hamstring 2x6-8 ponavljanja . 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno) B2) Romanian Deadlift . PETAK .302 tempo .120s odmori A1) Squats .Prsa + Ledja 5/4/3/2/1 metoda .Biceps + Triceps 2x6-8 ponavljanja . ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu) B1) Lunges (iskorak. prvo A . pa B .222 tempo (mrtvo dizanje) UTORAK .302 tempo .302 tempo .311 tempo (zgibovi.311 tempo A2) Chin Ups . B1) Incline Bench Press . 4.90s odmori A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu) A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom) B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom) B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom) Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku.5 serija itd. ne na Smith masini) A2) Lying Leg Curls .Ramena.311 tempo (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu) 27 .Quadriceps + Hamstring 5/4/3/2/1 metoda .5/4/3/2/1 PONEDJELJAK .120s odmori A1) Bench Press . Prvo napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom rukom. Trbuh i Listovi 2x6-8 ponavljanja .311 tempo (puni cucanj slobodnom sipkom.311 tempo (kosi bench press) B2) Deadlift .UTORAK .

CETVRTAK .7 78.120s odmori A1) Close Grip Bench Press .3 70. npr.6 Efekt treninga Trening za snagu sa manjim napretkom u hipertrofiji Optimalan kompromis izmedju treninga za snagu i hipertrofiju Trening za hipertrofiju sa manjim napretkom u snazi Trening za izdrljivost sa manjim napretkom u hipertrofiji * Imajte na umu da su svi postotci samo priblizni brojevi koji mogu varirati ovisno o povijesti treninga.501 tempo (jednorucni biceps pregibi) B1) Dips .7 61. Jos jedna tablica.5 74.5 serija.321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom) PETAK .3 68.6 88.Biceps + Triceps 5/4/3/2/1 metoda .6 76.1 80.. Dolazi sljedeca faza treninga.120s odmori A) Military Press (potisak bucicama iznad glave) B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama) C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu) D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) Ovdje vjezbe radite redom. 85kg + 8.0 63.6 60.6 83. pa B .. prvo A . 6x2-4.3 90.0 94. radite odredjenu vjezbu 5x5 principom sa odredjenom kilazom.8 67.5 serija itd. 28 .311 tempo (sklekovi na razboju) B2) Reverse Curls . Evo vam tezine s kojom trebate raditi. Nemate pojma koju tezinu trebate staviti? Jednostavno izracunate.Ramena.5 66.8 62. misicnoj grupi i vjezbi. Maksimum ponavljanja 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Postotak od 1RM* 100.311 tempo (uski triceps bench press) A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls .7% = ~92kg. Npr. Koja ce vam pomoci pri odredjivanju tezine.2 65. 85kg.4 72. spolu. Trbuh i Listovi 5/4/3/2/1 metoda .1 85.

odnosno pjenusavi kreatin i kreatin u tabletama. Uzima se 5g POSLIJE treninga u klasicnom PW obroku. taj "tajni sastojak" je obicna stara glukoza. Sto se tice uzimanja kreatina. Svaka kompanija placa priblizno istu cijenu za kreatin koji stavlja u kantice. Gledajte to na ovaj nacin.cijena. Sto je veca kompanija (ili pohlepniji vlasnik) cijene ce biti vece. skupe aute vlasnika. ti sastojci povecavaju cijenu. Odgovor je vjerojatno taj da neke kompanije stavljaju manje aktivnog sastojka nego sto to tvrde na kutiji. Svi bi trebali raditi istu stvar. jednako placaju za ostale sastojke. Uglavnom. zaboravite na fazu punjenja i praznjenja. Mislite da bi trebalo biti suprotno. ti proizvodi su najcesce najjeftiniji. kreatin monohidrat je kreatin monohidrat. a mogu proci i Multipower. kantice. moraju imati vece cijene da ostvare profit. Na trzistu je isto tako puno proizvoda koji su smece i. Ocito. Isto vrijedi i za sve kreatin monohidrat "wannabe" proizvode. Jos jedan razlog ima veze sa pohlepom ili velicinom kompanije. Dodatno. Preporucam Inkosporov kreatin. jer. Ne mogu komentirati sve kreatin proizvode na trzistu ali ono osnovno sto trebate izbjegavati je American Muscle i Scitec. Oni jos moraju platiti zaposlenike. 29 . malo je zamrseno zasto bi jedan bio bolji od drugoga. prijevoz. prijevoz itd. i naravno. zamislite. Ovakvim nacinom postici cete najbolje rezultate i jedna kantica od 500g trajat ce vam ~3 mjeseca. a i jest u vecini poslova. Dokazano je da sve vise od 5g zavrsi u urinu. puno proizvoda sadrzi razlicite sastojke koji "bi trebali" poboljsati absorpciju kreatina. Isto tako. sto je veca kompanija. Neki sadrze i razne aminokiseline koje bi navodno trebale dodatno pomoci. i tako kroz cijelu godinu. U principu. Pravilo industrije je naplatiti to vama ~4-6 puta vise nego sto kosta kompaniju da to proizvede i zapakira. ali ne u svijetu supplemenata. Opet.CIJI KREATIN KUPITI? Pitanje: Ciji kreatin da kupim? Toliko je brandova u ponudi i ima jedna velika razlika medju njima . Ima li veze ciji koristim? Odgovor: Na trzistu je zaista puno proizvoda kreatin monohidrata dobre kvalitete. Weider i Optimum Nutrition.

vjerojatno cete morati okrenuti broj 93 i pozvati vatrogasce da vam ugase vatru u listovima. odmor 10-15 sekundi Drugim rijecima. mozete samo negativno ponavljanje raditi 5 sekundi. Slijedi rutina kojom bi vasi listovi trebali eksplodirati i konacno doci do izrazaja. na spravu za listove ili slicno. 5 ponavljanja i opet smanjite tezinu. a drugi 30 . isto to za listove? Tesko. smanjujuci tezinu. Ovom rutinom povecat cete listove brze i vise nego sto mozete zamisliti. jedan trening sadrzava velik broj serija i ponavljanja (16 serija. Npr. Dan 2: Low Volume (maleni volumen) Ovo radite 48 sati nakon prvog dana. noge pomaknite daleko iza i dizite se na prste. A) Triple Drop Standing Calf Raises (trostruka opadajuca serija stojecih podizanja za listove) 3x 10-10-10 tempom 121. B) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove) 10x 10-30 ponavljanja 111 tempom. Za treniranje listova trebate cest trening i velik volumen. Dan 1: High Volume (veliki volumen) A) Superset za listove A1) Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove) 3x 10-5-5 (jedan set 10 ponavljanja. Kao sto vidite. Drugi problem je limitirani pokret vjezbi za listove. bez odmora.TRENING ZA LISTOVE Listovi su. Tempo je 101.ovo BOLI! Odmor 2 minute i ponovite ovo jos 2 puta. koristi ukupno velik broj ponavljanja. smanjite tezinu. Puno je vjezbaca frustrirano njihovim treningom listova jer su optimalni parametri za njihov trening dosta ograniceni za razliku od npr. fizioloski receno. Repertoar vjezbi je takodjer jako ogranicen. 250-510 ponavljanja). Imajte na umu . bez odmora: A2) Donkey Calf Raises (magareca podizanja za listove) 3x 30-50 ponavljanja sa tezinom tijela Naslonite ruke na zid. problematicni. Pokret je dugacak i lagano je kontrolirati tempo. Znaci da treba dobro manipulirati brojem ponavljanja i setova te odmorima. Nemoguce je ispuniti oba uvjeta bez pretreniranja pa je tu kompromis. odmor 90 sekundi Budite sigurni da tih 2 sekunde pauze u donjem dijelu pokreta zaista i ispunite. bez odmora. odmarajuci se 10 do 15 sekundi izmedju svake mini serije i ako je potrebno. Moglo bi vam se dogoditi da hodate kao 80-godisnji otac Homera Simpsona. radit cete jednu golemu seriju. Recimo da radite cucnjeve. Nakon ovog prvog dana. ruku. Trenirajte ih 2 puta tjedno sa 2 do 3 dana razmaka. 5 ponavljanja) Odmah zatim.

Moguce je da cete dobiti cak 1-2 centimetra u prvom mjesecu treninga. molim vas da izbjegnete neuredne metode i da radije pogledate nekoliko epizoda "Teletubbiesa". 90 ponavljanja).malo serija i malo ponavljanja (3 serije. . Ako ne uspijete. sto se tice nacina na koji cete izvrsiti samoubojstvo. mozak ce odumrijeti isti dan.special thanks to Charles Poliquin 31 . garantiram vam.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful