Egentrening

Høsten 2008 Even Sandvold Roland 3KMA

1

Innholdsfortegnelse Metode Periodeplan Øktplan .Sykling Øktplan .Svømming Rapport .Jogging (intervall) Øktplan .Uke 39 Rapport .Uke 40 Rapport .Uke 41 Rapport .Jogging (langkjøring) Øktplan .Uke 43 Resultatkommentar Side 03 Side 05 Side 06 Side 07 Side 08 Side 09 Side 10 Side 11 Side 12 Side 13 Side 14 Side 15 2 .Uke 38 Rapport .

Så får melkesyre musklene til å stivne. sykling og svømming fine aktiviteter. Jeg vil forbedre oksygenopptaket mitt gjennom å trene aerob utholdenhet. Aerob energifrigjøring Glykogen + oksygen = Energi • Anaerob utholdenhet • Anaer . • Anaerobt arbeid vil ha høy intensitet. musklene. men denne omsetningen varer bare i noen få sekunder. det er smertefullt å ha melkesyre i musklene Anaerob energifrigjøring Glykogen = energi + melkesyre 3 . Aerob utholdenhet er det de fleste mener når det er snakk om utholdenhetstrening. kan de fortsette å skape bevegelse.. anaerob og aerob trening. Dette kalles aerob energifrigjøring. kretsløpet.(gresk) luft • Trener ikke på det hardeste. og det er også det vi vanligvis mener når vi snakker om utholdenhet. og til slik trening er både jogging. Ettersom målet mitt er å forbedre oksygenopptaket.eks. • Musklene kan omdanne energi uten oksygen. vil jeg trene aerob utholdenhet. • Så lenge musklene får nok oksygen. En person med god utholdenhet kan jobbe med høyt tempo over lang tid. f. Forbedrer oksygenopptaket.(gresk) uten luft • Musklene skaper bevegelse uten tilstrekkelig oksygentilførsel. Utholdenhet Aerob utholdenhet • Aer . • Glykogen omdannes til energi/ bevegelse i musklene. sprint. • Aerob utholdenhet er det de fleste av oss trenger. og i minst 20 minutter. slik at musklene får oksygen. • Anaerob utholdenhet er nødvendig i iderett med høyt tempo over kort tid. • Trener hjertet. • Puster inn tilstrekkelig luft. • Utfordrende å trene anaerobt. mens jeg veksler mellom forskjellige typer utholdenhetstrening i hjemmeøktene. ved hjelp av oksygen. Vi deler vanligvis trening inn i to forskjellige grupper. november 2008 Metode Jeg har lagt opp egentreningen min slik at skoleøktene brukes konsekvent til en langkjøringstur på sykkel.Even Sandvold Roland 3KMA torsdag 13.

bl. 4 . som er utholdenhetstrening med mer moderat intensitet.a. Jeg har valgt å veksle mellom langkjøring og intervallarbeid fordi det er mer motiverende når treningen er variert. mens i intervallarbeid veksler man mellom arbeidsperioder med høy intensitet og pauser. kan jeg ikke drive utelukkende med det. Jeg begynner egentreningsperioden rolig med sykling som jeg er vant til. mens hjemmeøkten stort sett ble på mandag eller tirsdag for å sikre en pause mellom øktene så kroppen fikk restituert seg til neste økt.Even Sandvold Roland 3KMA torsdag 13. og fordi det er ålreit å både prøve nye treningsformer (kortintervall) og trening jeg er vant til (langkjøring på sykkel). november 2008 I langkjøring jobber man så kontinuerlig så mulig med moderat tempo og minimalt med pauser. Deretter veksler jeg mellom kortintervall og langkjøring i de neste ukene på hjemmeøktene. fordi jeg har svak astma som begrenser hvor mye tung utholdenhetstrening jeg kan drive med. og svømming. mens skoleøktene er 35 km sykkeltur gjennom hele perioden. Skoleøkten gjennomførte jeg på fredags morgen ettersom det var obligatorisk å gjennomføre økten i gymtimene. Selv om intervalltrening er best egnet til forbedring av oksygenopptaket.

Langkjøring Sykling i Vestmarka (ca. 6:00 .42.Kortintervall Jogging i trapper (Grønnlia) Utholdenhet . september 2008 Periodeplan . 6:00 .Langkjøring Sykling i Vestmarka (ca. målt ved beep-testen.Egentrening Navn og klasse: Mål: Periode: Even Sandvold Roland 3KMA Forbedre utholdenheten min. 35 km) kl. 35 km) kl. tilsammen 9 økter. 6:00 . 35 km) kl. 6:00 . Roland 3KMA tirsdag 9.9:30 Utholdenhet . 35 km) kl. Uke Økt 1: Skolen Utholdenhet .9:30 Økt 2: Hjemme Utholdenhet .Even S. Jeg ønsker å forbedre resultatet mitt med 1-2 nivåer.9:30 Utholdenhet .Langkjøring Sykling i Vestmarka (ca.Langkjøring Sykling i Vestmarka (ca.Langintervall Svømming (Risengahallen) Utholdenhet .Langkjøring Jogging (Semsvann/Grønnlia) 5 . Uke 38 .Langkjøring Jogging (Semsvann/Grønnlia) Uke 38 Uke 39 Uke 40 Uke 41 Uke 42 Utholdenhet .9:30 Utholdenhet .Kortintervall Jogging i trapper (Grønnlia) Utholdenhet .

Hvorfor Oppvarming er viktig for å forhindre idrettskader. lår og legger. langkjøring) Moderat intensitet. I tillegg må jeg jobbe med armene. og blir stive og støle når de blir kalde. Roland 2KMA onsdag 10. men er allikevel en effektiv måte å forbedre utholdenhet. og derfor fokuserer jeg uttøyningen der. Dessuten hjelper uttøyning med å sørge for at musklene blir mykere og mer tilpassningsdyktige. både fysisk og psykisk. og den øker yteevne. Dessuten øker oppvarming treningslyst og motivasjon. Uttøyning er viktig for å forhindre at musklene trekker seg sammen på feil måte. 2 pauser på 5-10 minutter og 2-3 pauser på maks 2 minutter. fordi terrengsykling belaster armene når man støtter opp sykkelen og holder den stabil i ujevnt terreng.Sykling (langkjøring) høst 2008 Navn Aktivitet Intensitet Even Sandvold Roland 3KMA Sykling (utholdenhet. og øker dermed utbyttet av treningsøkten. Sykling er bare halvparten så belastende som jogging.Even S. Hoveddel 85 min Avslutning 15 min Sykling belaster mest beina. september 2008 Øktplan . Rent fysiologisk kan vi si at kroppstemperaturen økes. målt med sykkelcomputer. Hva Hvordan Rolig sykling i økende tempo for å få opp kroppsvarmen og varme opp musklene. og musklene blir varme. siden en kald kropp lettere får skader. 6 . Oppvarming 15 min Sykling i jevnt tempo.

Oppvarming 15 min Hoveddel 40 min Jogging. 2 ganger så effektiv som sykling. Rent fysiologisk kan vi si at kroppstemperaturen økes. Roland 2KMA onsdag 10. og den øker yteevne. i motsetning til f. både fysisk og psykisk. I tillegg vil jeg sykle tilbake som en rolig avslutning på økten. og øker dermed utbyttet av treningsøkten. Dessuten hjelper uttøyning med å sørge for at musklene blir mykere og mer tilpassningsdyktige. 7 . og musklene blir varme. sykling. september 2008 Øktplan . Avslutning 15 min + 15-30 min sykling tilbake Når man jogger/løper er det naturlig nok beina som brukes mest.eks. 2 korte pauser Hva Hvordan Rolig sykling til området jeg vil bruke til treningen. Langkjøring med maks 2 pauser på 2-3 minutter. og derme også her jeg vil fokusere når jeg tøyer ut. Dessuten øker oppvarming treningslyst og motivasjon.Even S. Jogging er en svært effektiv utholdenhetsidrett fordi belastningen er jevn og konstant. Regnes som ca. Hvorfor Oppvarming er viktig for å forhindre idrettskader. Uttøyning er viktig for å forhindre at musklene trekker seg sammen på feil måte. siden en kald kropp lettere får skader.Jogging (langkjøring) høst 2008 Navn Aktivitet Intensitet Even Sandvold Roland 3KMA Jogging (utholdenhet) Moderat intensitet. og blir stive og støle når de blir kalde.

september 2008 Øktplan . Beregner ca. Regnes som ca. Rent fysiologisk kan vi si at kroppstemperaturen økes.Jogging (intervall) høst 2008 Navn Aktivitet Intensitet Even Sandvold Roland 3KMA Jogging (utholdenhet. Avslutning 15 min + 15-30 min sykling tilbake Når man jogger/løper er det naturlig nok beina som brukes mest. og den øker yteevne. og musklene blir varme. I tillegg vil jeg sykle tilbake som en rolig avslutning på økten.Even S. og 3-4 min ned. og blir stive og støle når de blir kalde.eks. både fysisk og psykisk. siden en kald kropp lettere får skader. i motsetning til f. og øker dermed utbyttet av treningsøkten. Jogging er en svært effektiv utholdenhetsidrett fordi belastningen er jevn og konstant. sykling. Roland 2KMA onsdag 10. intervall) Høy intensitet. Ønsker å få til 3 runder opp og ned. og derme også her jeg vil fokusere når jeg tøyer ut. Etter så tungt arbeid som jogging i trapper er. 8 . Dessuten hjelper uttøyning med å sørge for at musklene blir mykere og mer tilpassningsdyktige. Dessuten øker oppvarming treningslyst og motivasjon. er uttøyning spesielt viktig. Uttøyning er viktig for å forhindre at musklene trekker seg sammen på feil måte. 2 ganger så effektiv som sykling. Oppvarming 15 min Hoveddel 30 min Jogging i trapper. Hvorfor Oppvarming er viktig for å forhindre idrettskader. 6-7 min opp trappene. 6 pauser Hva Hvordan Rolig sykling til området jeg vil bruke til treningen. samt korte pauser i hver ende.

men under uttøyningen vil jeg fokusere på armene. langintervall) Lav til moderat intensitet.Svømming (langintervall) høst 2008 Navn Aktivitet Intensitet Even Sandvold Roland 3KMA Svømming (utholdenhet. med en pause på 10 minutter eller to pauser på fem minutter hver. Alle seriene blir brystsvømming. september 2008 Øktplan . overkroppen utfører. Tre serier på 10 minutter hver. Hvorfor Oppvarming er viktig for å forhindre idrettskader. “Svømming er en aktivitet som kan brukes til å øke kondisjonen. Dessuten øker oppvarming treningslyst og motivasjon.Even S. 9 . Roland 2KMA onsdag 10. og blir stive og støle når de blir kalde. siden en kald kropp lettere får skader. Oppvarming 15 min Hoveddel 40 min Svømming. Dessuten hjelper uttøyning med å sørge for at musklene blir mykere og mer tilpassningsdyktige. Rent fysiologisk kan vi si at kroppstemperaturen økes. I tillegg vil jeg sykle tilbake (dersom været tillater det) som en rolig avslutning på økten. avhengig av formen. og den øker yteevne. og musklene blir varme. skuldrene og beina.og blir utsatt for det tyngste arbeidet. og øker dermed utbyttet av treningsøkten. med 2x 5 minutters pause Hva Hvordan Sykle/jogge (avhengig av været) til svømmehallen. både fysisk og psykisk. og trener også opp utholdenhet og styrke i muskulaturen.no) Uttøyning er viktig for å forhindre at musklene trekker seg sammen på feil måte.” (Fra trim. Avslutning 15 min + 15-30 min sykling tilbake Under svømming bruker man veldig mange muskelgrupper.

10 . men svømmingen gikk fint. 6 km.Tanum via SkustadVestmarkssetra . totalt 20 min Kjølig. Været var ikke så veldig bra.Hvalstad . en tur på ca. skyet. Jeg fikk litt mindre tid enn jeg hadde håpet i svømmehallen.Sandungen .Sem . Distanse Tid brukt Snittfart Dagsform Intensitet Pauser Vær 34 km 1 time 52 minutter (u/pauser) 18 km/t Middels Moderat 3 pauser.Vakås) Økten gikk stort sett som planlagt. Det var svært fuktig og tildels gjørmete fordi det tydeligvis hadde regnet litt natten før. totalt 10 min Jeg varmet opp ved å sykle rolig hjemmefra og til Risengahallen.Uke 38 Økt Sykling i Vestmarka (Vakås . og dette kombinert med at dagsformen var mer moderat gjorde at jeg brukte nesten 30 min mer enn vanlig på turen. regnbyger Økt Svømming i Risengahallen Tid brukt Dagsform Intensitet Pauser 35 minutter (kun svømming) God Lav/moderat 2 pauser.Even Sandvold Roland 3KMA lørdag 20. Selve svømmingen tok jeg litt roligere enn mange andre kanskje ville gjort fordi jeg lett får krampe i leggmuskelen. Økten ble avsluttet med å sykle hjem og tøye ut.Solli Gård . september 2008 Øktrapporter .

og syntes derfor økten ble ganske utfordrende.Uke 39 Økt Sykling i Vestmarka (Vakås .Even Sandvold Roland 3KMA søndag 28.Sandungen . tross i uvær. og avsluttet økten ved å tøye ut. Bare et kvarter etter at jeg passerte Rustan kom regnbygen og gjorde det ganske friskt å kjøre hjem på ujevn grusvei. og ned til Sem. men jeg klarte meg helt greit. kraftig regn mot slutten Økt Jogging (intervall) i trappene ved Grønnlia/Holmen Tid brukt Dagsform Intensitet Pauser 30 min jogging. Alt i alt gikk allikevel økten helt greit.Hvalstad . I stedet kjørte jeg mot Rustan. september 2008 Øktrapporter .Sem . Når jeg kom frem til Sandungen så jeg at en stor regnbyge var på vei. totalt ca 10 min Økten gikk som planlagt.Tanum via Skustad Vestmarkssetra .Vakås) Økten gikk ikke som planlagt pga dårlig vær. med noen tilføyninger. men jeg satset allikevel på å gjennomføre. 20 min styrke God Høy 6 pauser. Jeg er mer vant med langkjøring enn intervalltrening.Rustan Leir . totalt 20 min Vind. Distanse Tid brukt Snittfart Dagsform Intensitet Pauser Vær 22 km 1 time 15 minutter (u/pauser) 17 km/t Middels Moderat 3 pauser. push-ups og jobbing med lette manualer når jeg kom hjem. 11 . og valgte derfor å bryte standardruten. Det var vind og ganske kjølig på starten av dagen. Jeg varmet opp ved å sykle ned til Grønnlia og ta en runde rundt vannet. Jeg valgte å bruke 20 minutter på sit-ups.

12 . Jeg begynte økten med hurtig gange hjemmefra og til Sem Gjestegård. Jeg hadde egentlig tenkt meg standard langkjøring med moderat intensitet og 1-2 runder rundt Semsvann.Uke 40 (høstferie) Økt Jogging rundt Semsvann Distanse Tid brukt Dagsform Intensitet Pauser 4 km (kun jogging) Mellom 30 min og 1t Svært god Moderat til høy (fartslek) 3 pauser på ca 1-2 min hver Denne økten var kanskje den morsomste i løpet av egentreningsperioden. Jeg avsluttet økten med rolig jogg hjem via noen stier bak veiene. oktober 2008 Øktrapporter . Desverre glemte jeg å ta tiden nøyaktig. ca 3-4 km. og presse meg selv hardt.Even Sandvold Roland 3KMA fredag 3. og deretter 15 min med situps og arbeid med lette manualer. men ettersom både været og dagsformen var kjempegod bestemte jeg meg for å ta økten som fartslek.

Rustan Leir . og jeg avsluttet økten med styrketrening.Sem . Joggingen gikk forsåvidt helt greit. Det begynner å bli veldig kaldt å sykle så tidlig. totalt ca 11 min Jeg gjentok økten fra uke 39 ved å dele den opp i en utholdenhetsdel og en styrkedel.Hvalstad .Even Sandvold Roland 3KMA søndag 12.Vakås) Turen gikk som planlagt. Oppvarmingen bestod av en kort runde på sykkel.Tanum via Skustad Vestmarkssetra . men hverken formen eller været var spesielt bra.Uke 41 Økt Sykling i Vestmarka (Vakås . Distanse Tid brukt Snittfart Dagsform Intensitet Pauser Vær 34 km 1 time 20 minutter (u/pauser) 17 km/t Middels Moderat 3 pauser. og til slutt uttøyning. 13 . og det gjør øktene mye tyngre. oktober 2008 Øktrapporter . totalt 20 min Skyet Økt Jogging (intervall) i trappene ved Grønnlia/Holmen Tid brukt Dagsform Intensitet Pauser 20 min jogging. 30 min styrke Middels Høy 5 pauser.Sandungen .

Økten gikk fint.Uke 43 Økt Sykling rundt Semsvann Distanse Tid brukt Snittfart Dagsform Intensitet Pauser Vær 14 km 34 min 22 sek (u/pauser) 24 km/t God Moderat/høy 1 pause. 2 min Tåke. Ettersom jeg har svak astma. Turen gikk fint. Dagsformen var ikke like god som sist. og heller ta en raskere men mer intensiv tur rundt Semsvann. selvom det var litt kjølig. Økt Jogging rundt Semsvann Jeg var veldig heldig med været den dagen jeg egentlig skulle svømme. Det var tildels gjørmete etter regnvær fra dagen før. funker det dårlig å trene lenge i lave temperaturer. Distanse Tid brukt Dagsform Intensitet Pauser 4 km (kun jogging) Rundt tre kvarter Middels Moderat til høy (fartslek) 4 pauser på ca 1-2 min hver 14 .Even Sandvold Roland 3KMA søndag 26. og jeg brukte derfor litt lengre tid rundt vannet. og bestemte meg derfor for å nyte det siste av finværet før det ble for kaldt til å jogge rundt Semsvann på nytt. men det gikk helt greit. kaldt Morgenene ble til slutt så kalde at jeg måtte gi opp planene om å sykle rundt Sandungen. som gjorde en del av terrenget litt mer utfordrende. oktober 2008 Øktrapporter . fuktig.

Allikevel er jeg svært fornøyd med egentreningsperioden. som har fokusert på langkjøring på sykkel. Det hadde vært en slitsom uke. og er dermed et litt unøyaktig mål på oksygenopptak. og mener jeg fikk stort utbytte av den.Even Sandvold Roland 3KMA søndag 9.eks. 15 . Den viktigste grunnen tror jeg er at jeg var langt fra godt nok uthvilt på testdagen. november 2008 Kort kommentar til testresultatet Jeg viste liten fremgang på beep-testen. og f. Hensikten med denne kommentaren var ikke å forsøke å bortforklare det at jeg ikke nådde målet mitt. Samtidig kom jeg litt sent til timen takket være usedvanlig treg trafikk. Jeg var i ferd med å bli syk. Dette tror jeg har sammenheng med flere ting. og det påvirker jo helt klart ytelsesevnen. Jeg. Jeg hadde nok også sett mer forbedring dersom jeg hadde større progresjon i løpet av egentreningsperioden. Ambisjonen var jo å forbedre resultatet mitt med minst ett nivå. men heller å prøve å finne årsaken til at jeg ikke viste forbedring. Det ville nok kunne gitt et litt bedre resultat. Så må det jo også nevnes at beep-testen helt klart favoriserer de som fokuserer på intervalltrening. men det klarte jeg ikke. vil ha det mye vanskeligere med å forbedre testresultatet mitt enn en som har brukt egentreningen til å jogge (i intervaller). økte lengden eller farten på sykkelturene mine. og jeg hadde ikke fått sovet nok. og fikk dermed heller ikke varmet opp.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful