Комплекс упражнений

1. Стойка штангиста и грудное дыхание
На фото слева исходное положение. Оно формирует правильную
осанку и укрепляет спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты,
ступни по возможности параллельны. Колени находятся
приблизительно над стопами, чтобы не смотрелись со стороны как
буква Х или О. Вес тела распределен равномерно по всей ступне. Плечи опущены и
развернуты, спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком
положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому в таком
положении советуют поднимать тяжести. Отсюда и название.

Прежде всего, научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом через плотно сжатые губы, как
будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными,
без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задерживаемся,
максимально разворачиваем плечи и прогибаем спину. Затем, не спеша, выдыхаем. При
этом необходимо ссутулиться, как на фотографии. Плечи должны повиснуть на шее.
Кроме этого надо таз как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса должны
быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть
зеркало, в котором Вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трёх
упражнениях – это работа позвоночника. Мы его разминаем в направлении вперёд-назад.
Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что Вы себе ничего не
повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных
вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить
10-12 раз.
2. Кулаки в землю
Добавим к предыдущему упражнению движение
руками. На вдохе отводим локти назад (ладони открыты
и смотрят вверх), а на выдохе вдавливаем кулаки в
землю между колен. Руки напряженны постоянно.
Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально
соприкасались одна другой. На выдохе плечи
опускаются вниз, они должны просто повиснуть на шее.
Лопатки вытягивайте вниз, чтобы растягивались
мышцы между ними (это грудной отдел позвоночника).
Пальцы сжимаем на выдохе до полусогнутого
состояния, но не в кулак. Голова стоит прямо, не
наклоняясь. Обратите внимание на положение кистей в
конце выдоха. Костяшки к костяшкам, а ладони наружу.
Повторить 10-12 раз.
3. Жим от груди
Воображаемый жим воображаемой штанги от
груди широким хватом. Позвоночник на
вдохе прогибается, образуя седловину (как в
предыдущих упражнениях), а на выдохе

Не надо выдыхать быстро. На упражнение даётся 2-2. Мышцы брюшного пресса всегда напряженны. Руки не расслабляются. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. Так двигается важная. Не сутулиться.выгибается колесом. Плавно и мощно. 6. Не торопясь. чтобы ребро коснулось таза. глубоко уважающая себя обезьяна. ноги слегка согнуты в коленях. Следите за собой по зеркалу. Теперь грудная клетка неподвижна и вдох производится “животом”. что руки Вам вырывают вперёд. и вызывает к ним приток свежей крови. Вдох носом. а теперь раскачаем влево-вправо. Наша задача прочувствовать сам процесс выдоха. Повторить 10-12 раз. чтобы получалось красиво. Мышцы пресса напряжены. Это чрезвычайно важно. Надо завершить разогрев поясничного отдела. прочувствованные. Импровизируйте! Только выполняйте всё замедленно и с напряжением. стараясь. Больше кошачьей грации и эротичности в движении. Повторить 15-20 раз. Вдох спокойный и глубокий. таз должен вращаться. вытягивая плечи. Не надо себе облегчать жизнь . можно приступать к выдоху через свёрнутые в дудочку губы. Мышцы пресса должны быть напряженны. 4. ведь они годами лежат неподвижно. Когда живот раздуется настолько. И не спешите. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. 5.5 минуты. Выдох долгий. На выдохе тянитесь вперёд. плавные. на слегка согнутых ногах. Движения должны быть плавные. что со стороны Вы будете похожи на проглотившего мяч.научитесь крутить одинаково хорошо в обе стороны. Как правило. Выдох продолжительный через рот. Вращения тазом Вращения тазом. Используйте любые знакомые танцевальные движения. чем в другую. словно цепляясь за что-то. это упражнение прекрасно массирует органы брюшной полости. Объем легких в этом случае увеличивается только за счет расслабления мышц диафрагмы. Во время вдоха не останавливайтесь. Можно представить также. . а воображаемый хват всегда остаётся широким. Повторить 15-20 раз. За время выдоха надо успеть сделать несколько не быстрых оборотов. Походка обезьяны В предыдущих упражнениях мы раскачивали спину вперёд-назад. Чуть-чуть ссутулились. задыхаясь от застойной крови. вращения в одну сторону даются легче. амплитудные. Брюшное дыхание Стоим. Кроме развития диафрагмы. переваливаемся с ноги на ногу. Не забывайте о симметричности – движения сначала в одну сторону затем в другую. Плечо наклоняем к прямой ноге.

втягивая живот. чтобы чувствовалось. На вдохе запрокидываем голову. мышц груди и всего плечевого пояса. Втягиваем живот Стоя прямо. Как будто Вы произносите на выдохе длинное ФУ-У-У. Наша задача упереться затылком в лопатки. Постепенно выдыхаем и немного группируемся как на фото. Руки напряженны всегда. потрутся. 20-25 раз. Смотреть всегда перед собой. Поднимая руки. При этом спина прогибается. то дальше будет только хуже. Широко амплитудное и очень эффективное упражнение для грудного отдела позвоночника. пусть растянутся или сожмутся. делаем глубокий вдох. в зеркало. 10-12 раз. 8-10 раз. так и на выдохе. руки в стороны на уровне плеч. Оно у Вас на месте? Это упражнение хорошо развивает межрёберную мускулатуру и диафрагму. Культурист Воображаем себя культуристом на сцене. в конце концов. слегка наклоняемся. желательно. Поэтому дышите и не удивляйтесь. поднимаем плечи. Затылок должен устать.Надо их расшевелить. поднимаем грудную клетку. словно получаете удар под дых. в частности пройдут запоры. Локти по возможности за спиной. При выдохе руки находятся впереди. онеметь или . как растягиваются мышцы между лопатками. Не выполняйте его не разогревшись! В противном случае можете растянуть мышцы спины. 7. как на вдохе. Не натуживаемся! Воздух обязательно должен выходить. Теперь темп можно ускорить. Стоим. а плечи отводятся назад. На коротком вдохе либо вообще без вдоха втягивайте живот в области солнечного сплетения. 9. Китайский болванчик Упражнение для шейного отдела позвоночника. когда желудочно-кишечный тракт нормально заработает. запирая поясницу. Если ничего не делать. 8. Задержаться на две секунды в таком положении и спокойно вернуться в исходную стойку. После упражнения как минимум должны просто почувствовать своё солнечное сплетение. друг от друга.

что подставляете небу свою грудь. и дать ей жизнь. Дыхание произвольное. Это признак глубокой проработки. Не спеша и не расслабляясь. В таком положении мышцы передней поверхности шеи должны быть напряженны. смотрим вправо Стоим прямо. . На вдохе разворачиваем грудную клетку как на фотографии. Повторить 15-20 раз. поэтому в первое время возможен легкий кашель. но мы можем вернуть им должную форму. Причём подбородок поджат как можно выше. Не спешить! 11. прикрываем голову руками (как боксёры) и прижимаем подборок к груди. Зубы не сжимаем. поворачиваем голову налево до предела. На выдохе скручиваемся. На выдохе ссутуливаемся. Надо раскачать её. Смотрим влево. У многих от мышц остались жалкие волокна. Боксёр На вдохе прогибаемся. Повторить 20-25 раз. Грудная клетка максимально развёрнута. Чтобы не причинить боль. 12.гореть. выгибая спину колесом. слегка выпятив её вперёд. соблюдайте одно простое правило. Не спешить! И без резких движений. Руки выворачиваем локтями наружу. Но без резких движений. а потом направо. становиться хорошо видно насколько статична эта область позвоночника между лопаток. а голову закручиваем вокруг подбородка. Скрутка В этом упражнении подбородок от груди не отрывается. Только не переусердствуйте! Ни в коем случае не спешить! Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника. не сутулясь. Представьте. 12 раз. поэтому Напряженны всегда шея и руки! Повторить 10- будьте осторожны. Если посмотреть сбоку во время скрутки. Упражнение особенно хорошо развивает грудной отдел позвоночника – мертвую зону у большинства людей. можно слегка надавить пальцами на затылок. запрокидываем голову максимально назад и тянем челюсть вверх. Руки отведены назад как на фото. Трахея будет растягиваться. Внимание! Никаких резких движений! Всё делается плавно! 10. и плечи тянем вниз. С возрастом отложения солей дают знать о себе всё больше и чаще. Если подбородок до груди не достаёт. Напрягаем челюсть. Повторить 8-10 раз.

руки и ноги – это хорошо. дайте возможность организму вывести продукты метаболизма и доставить свежие гормоны в нужное место. Живот как бы роняем между колен. выполняем скрутку как в прошлом упражнении. Можно понять женщин. Загадайте желание и выбросьте из головы мысль. но зачем отказываться от естественного способа. Не умеете кривляться – научитесь. А мышцам требуется тренировка. Ноги широко расставлены. пожалуйста. Лицо Впервые Вы будете делать это. Если тренировать живот. Кожа питается от мышц. у молодой оно молодое. что от этого появляются морщины. Посмотрите на локтевой сгиб. При выполнении следующих упражнений снимите. то почему для лица должно быть плохо. которые она прикрывает. Наша задача – утомить мимические мышцы. Но комуто пришла мысль облагораживать эти мышцы не тренировкой. Решите что вам нужнее. И смешно и грустно. Но есть жестокая истина: ухоженное лицо бывает только у стареющей женщины. разгоните застоявшуюся кровь. Красота – страшная сила! Самое актуальное упражнение для женщин. И это заблуждение сейчас тщательно культивируется. Разогрейте мимические мышцы. Поясница заперта и образует седловину. принося огромные доходы индустрии эксплуатирующей наши слабости. и в верхней точке поджимаем подбородок к груди. Все хотят выглядеть хорошо. очки и контактные линзы. а потом на тренировку или за огурцами. И не стесняйтесь – всё равно никто не увидит. Повторить без спешки и суеты 5-8 раз. открывая глаза. Затем.кривляние перед зеркалом. Главный пункт рекламируемых косметических средств – это увлажнение и питание кожи лица. закрывая глаза щеками. Мимика – это мышцы. Они должны онеметь и согреться. Очень важно прочувствовать их.13. завершая выдох. то скукоживаем его. Обратите внимание. что мумии горчичники. 14. На вдохе наклоняемся вперёд с прогнутой спиной. Динозаврик Завершающее упражнение из позвоночной серии. На выдохе выпрямляемся. Разве там есть морщины? Лицо и шея стареют раньше всего именно оттого. Мы то растягиваем лицо. Только в этом случае лицо . Кремы и маски для них всё равно. а маской из огурцов. Идея правильная. Итак . Голова смотрит вверх как на фото. что никогда не тренируются. как с возрастом параллельно со старением лица всё беднее и невыразительнее становится мимика. ухаживающих за своим лицом.

Сейчас же – кровь горяча. всё лучшее впереди. чтобы они лучше согрелись. но чтобы рисунок на пальце был виден чётко. вперёд-назад постарайтесь. Не . Следите за тем. Вот эти мышцы мы и будем тренировать. которая изменяет свою кривизну под воздействием окружающих мышц. как бы раздвинуть рамки этой границы. держите палец в фокусе. омыла лицо. Мы должны ощутить тепло в глазах от прилива свежей крови. Рекомендуется глаза закрыть. 17. Приближая руку к лицу. Только выполнять это надо с некоторым нажимом. Также почувствуется и некоторая утомлённость мышц в глубине глазниц. При растягивании лица (фото слева) они должны тянуться до затылка. они поработали добросовестно. как бы упирая глаза влево и вправо. 15. В крайних положениях глаз рекомендуется увидеть разноцветные круги. 50-60 повторений. Глаза После того как свежая и горячая кровь. вверх и вниз. Вместо этих движений можете вращать глазами или рисовать ими восьмерки. увлажняющей яблоко. Но тогда упражнения выполняются на холодное тело. глаза купаются в горячей крови. значит. Просто переводим глаза слева направо и наоборот. не отчаивайтесь. Поводите около границы рукой влево и вправо. 2-3 минуты достаточно. Это граница. чтобы работали мышцы лба. Это хорошо. 50-60 повторений. А теперь проделаем то же в вертикальной плоскости: вверх до упора и вниз. Темп любой удобный. сосредоточьте внимание на одном пальце. насыщена кислородом и гормонами. Вытянув руку. надо направить её в глаза. Кроме того глаза покроются тонкой плёнкой секреторной жидкости. позади глазного яблока. Двигая рукою. обмен веществ разогнан предыдущими упражнениями. Постарайтесь чётко увидеть складки кожи на нём. Поэтому эффективность выше. Подобные упражнения в качестве профилактической меры рекомендуют все врачи. также до упора. Бицепс за голову Руки в стороны. Хрусталик – это живая двояковыпуклая линза. Если этого не произошло. пройдя позвоночник и шею. 50-60 повторений. Тренировка хрусталика Итак. локти не ниже уровня плеч и отведены по возможности назад. 16.получит подпитку изнутри. В какой-то момент капиллярный рисунок начнёт расплываться в глазах. Пришло время размять хрусталик. заставляя глаза держать фокус.

19. Локти должны оставаться сзади. Вдох глубокий. Богомол В верхней точке руки сложены как лапки богомола.е. Из этого положения руки просто поднимаем (на вдохе) и возвращаем (на выдохе) в исходное положение. локти отведены за спину. Греческий танец Упражнение напоминает античные танцы. на выдохе сжаты. . Бицепс и трицепс напряженны всегда.спеша. Т. как бы поглаживая воздух. а Вы на них закручиваетесь. Руки напряженны и не расслабляются. Ниже исходного положения руки не опускать! Плавно и без рывков повторить 20-25 раз. 21. 18. Жим на бицепс Имитируем классический жим штанги на бицепс. Руки не расслабляются. Повторить 1012 раз. что к рукам привязаны две верёвки. На вдохе руки раскрыты. то в другую сторону. Повторить 10-12 раз. раскрывая при этом крюк. Исходное положение – стоя. на выдохе выпрямить. Кисти вывернуты крюком наружу. сгибаем и разгибаем руки. Вообразите. Дыхание неглубокое. машем крыльями. 20. чуть ниже уровня плеч. Повторить 10-12 раз. Хорошая растяжка для плечевого пояса. На выдохе распрямляем руки. 10-12 раз. руки в стороны. На вдохе загнуть руки за голову. Скручиваем плевой сустав то в одну. Птичка Очень простое и очень эффективное упражнение. Руки не расслабляем. выдох неторопливый.

10-12 раз. а потом опять растопыриваем. не меняя положение тела. Сгибаем кончики как на фото. локти согнуты. Упражнение для трицепса. Тоже 20 раз. С усилием скругляем их немного. Следите. 20 раз Теперь кладём фаланги на ладонь плашмя. Лыжник Туловище наклонено вперёд. 23. кисть развёрнута назад. На выдохе с усилием выпрямляем руки. 24. спина прогнута. Сгибаем также и большой палец. Пальцы В исходном положении пальцы прямые и прижаты. Широкий хват Пальцы растопырены. потом распрямляем. . С усилием и без рывков.22.

Ласточка Опираемся на стул для равновесия. Растопыриваем пальцы. расслабив пальцы. Вращения кистями Стойка. Амплитуда максимальна. С усилием и не спеша. Стараемся локтями не болтать. По 20 раз. Шлёпаем как лягушка по земле лапкой. хорошо растопырив пальцы. Отрываем эту ногу от пола и сгибаем её в . газуем на мотоцикле. На выдохе сводим руки перед собой. Выдыхая. Дыхание глубокое. Всё делается с усилием и не быстро. После этого упражнения разгибатели кисти должны утомиться. как и прежде. двигается только кисть. Повторить 10 раз. Пальцы в точку На вдохе разводим руки в стороны. 28. опускаем руки вниз. Предплечья перед собой и параллельны земле. оттягивая при этом пальцы максимально вверх. 29. Отставляем прямую ногу назад на носок. то в другую сторону. 27. Только медленно и с усилием. Повторить 10-12 раз. Лягушачья лапка Руки подняты до уровня плеч. Пальцы не расслаблять! 26. 25. Газ на мотоцикле Руки как у богомола. 5-7 раз. сжимая пальцы в точку. поднимаем руки вверх. 15-20 раз. Вращаем кисти то в одну.чтобы пальцы скруглились во всех суставах (не забывайте про мизинец). На вдохе.

затем столько же в другую. но пола не касаются. а толкаем. 31. а выпрямляем. Аплодисменты Выпрямляем ноги. Если сразу не получится. 32. 20 раз в одну сторону. Упражнение разрабатывает и укрепляет связки голеностопа. чтобы мышцы бедра не напрягались. не отчаивайтесь.колене (как на фото справа). 34. Следите за тем. 20 раз. Сводим ступни так. Ноги не держите прямыми. Ноги свисают. имитируем езду на велосипеде. Ноги напряженны как на вдохе. Стопы вращения Теперь вращаем стопы . которые обычно растягиваются при подвороте ноги. Обратите внимание. А затем разведите в стороны. Стопы вверх . что ноги мы не толкаем. Колени стараемся поднимать повыше. чтобы мизинцы соприкоснулись. Достаточно 20 оборотов. На выдохе выпрямляем ногу и тянем носок. 15-20 раз достаточно. 33. как на фото. Повторить для каждой ноги по 20 раз. 30. колено по возможности неподвижно. Это только вопрос времени. поэтому педали крутим тяжело и медленно. е.вниз Сидим на стуле. Повторить 8-10 раз. Ноги прямые. Педали не вращаем. на вдохе поджимаем ноги под себя. Опорную ногу стараемся в колене не сгибать. . Велосипед Сидя на стуле. Т. Поэтому не стоит его игнорировать (ведь скоро зима). так и на выдохе. Поднимаем и опускаем с усилием стопы. при этом делаем вдох и слегка прогибаемся. Ноги сидя Сидя на стуле. согните их немного в коленях. чтобы колено при сгибании не уходило вперёд. Только велосипед наш старый и тяжелый. Затем на выдохе выпрямляем. Амплитуда максимальна.

На вдохе поднимаем эту палку вверх. Лягушка Вообразите. брюшной пресс. втягиваем плечи и даже становимся на цыпочки. Становимся на цыпочки Выпрямляем стопу. и стараемся. прогибая спину. 36. Почувствуйте. Спина прогнута дугой. Дыба Представьте. что за спиной Вы держите палку. Обратите внимание. Голова прямо. на выдохе опускаем её себе на затылок. и выдох выполняем мощно и плавно. что ладони вывернуты наружу. И вдох. На выдохе слегка приседаем. опускаете плечи и поджимаете таз. Обратите внимание. Руки напряженны и не расслабляются. На выдохе обязательно ссутуливаетесь. а пальцы наоборот загибаем вниз. пряча руки в живот. будто хочет вырвать руки вместе с лопатками. Повторить 10-12 раз. Кольцо У Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. наклоняетесь вперёд и как бы роняете живот между колен. чтобы сошлись лопатки. На вдохе мы растягиваем это кольцо. Напряжены руки. когда у них проверяют рефлексы. Положение кисти напоминает крюк. за которые Вас растягивают как на дыбе. как будто становимся на цыпочки. Потом поднимаем стопу на себя. 10-12 раз. Похожие движения делают груднички. что на вдохе тянемся вверх всем телом. что к рукам привязаны веревки.35. 37. а пальцы загибаем вверх. Делаете вдох носом и на выдохе мощно притягиваете эти верёвки к животу. На выдохе (фото слева) оно вытягивает Вам руки вперед. . Повторить 20-25 раз. грудь. как тянутся мышцы между лопатками. разворачиваем свою грудную клетку и прогибаемся в пояснице. Плечи максимально вытянуты вперёд. На вдохе (фото слева) прогибаете спину. 38.

чтобы растянуть мышцы в области грудного отдела позвоночника. . Тянем плечи (потягушки) Вытягиваем плечи и лопатки вперед так.Повторить 8-10 раз 39. Поочерёдно то правой то левой по 10 раз.