PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 1 KAEDAH LATIHAN Latihan Jeda 1. Hantaran Leret 2. Hantaran Lambung 3.

Hantaran dan Kawalan 4. Hantaran Lintang Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat Latihan Aerobik Berjogging (LSD) - 5 km

HARI/ LATIHAN

INTENSITI LATIHAN

ISNIN

45 45 9 40

tolakan x 3 set tendangan x 3 set ulangan x 3 set tendangan x 3 set

Sederhana

SELASA

Rendah

RABU

Latihan Litar Litar Khusus - 6 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan 1. Menggelecek 2. Menjaring 3. Mengacah Bilangan set = 3 set

Sederhana

KHAMIS

2 ulangan x 3 set 24 ulangan x 3 set 16 acahan x 3 set

Sederhana

Split Squat 10 10 10 10 10 10 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 2 2 2 2 2 2 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat . Military Press 2. Set-up (declined) 5. Leg Extension 4. Leg Curl 3. Back Extension 6.Masa rehat antara aktiviti = 120 saat JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1.

Menggelecek 4. Tandukan Clearence Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat 35 tandukan x 3 set 45 jaringan x 3 set 9 ulangan x 3 set 40 tandukan x 3 set Sederhana KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN SELASA RABU Latihan Aerobik Latihan Fartlek Brerjalan.6 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan 1. Menolak Rendah Sederhana KHAMIS 2 ulangan x 3 set 24 tolakan x 3 set . Menggelecek 2. Tandukan Menjaring 2.PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 2 HARI/ LATIHAN Latihan Jeda ISNIN 1. Menjaring 3. Striding Lari Naik dan Turun Tangga Latihan Litar Litar Umum . Jogging.

Leg Curl 3.3. Mengacah 16 acahan x 3 set Bilangan set = 3 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat Sederhana JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1. Leg Extension 4. Split Squat 10 10 10 10 10 10 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 2 2 2 2 2 2 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat . Set-up (declined) 5. Back Extension 6. Military Press 2.

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 3 HARI/ LATIHAN Latihan Jeda ISNIN 1. Menanduk Jeda kerja = 165 saat Jeda rehat = 340 saat Latihan Aerobik Senamrobik Masa 15 minit Latihan Litar Litar Umum . Hantaran Dekat dan Jauh 2.6 Stesen x 4 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan 43 hantaran x 3 set 43 jaringan x 3 set 10 ulangan x 3 set 40 ulangan x 3 set Sederhana KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN SELASA Rendah RABU Sederhana . Menjaring 3. Menggelecek 4.

Ball Feeling 17 ulangan x 3 set Bilangan set = 3 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat Sederhana JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1. Leg Curl 3. Menggelecek 4 ulangan x 3 set 2. Military Press 2. Power Lifts 4. Menolak 25 tolakan x 3 set 3. Split Squat 8 8 8 8 8 8 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 2 2 2 2 2 2 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat .KHAMIS 1. Set-up (declined) 5. Abdominal Curls 6.

6 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan Sederhana . Menggelecek 4. Menjaring 3. Hantaran Dekat dan Jauh 2. Menanduk Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat Latihan Aerobik Berjogging (LSD) .PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 4 HARI/ LATIHAN KAEDAH LATIHAN Latihan Jeda 1.5 km INTENSITI LATIHAN ISNIN 45 45 9 40 tolakan x 3 set jaringan x 3 set ulangan x 3 set ulangan x 3 set Sederhana SELASA Rendah RABU Latihan Litar Litar Umum .

Military Press 2.KHAMIS 1. Abdominal Curls 6. Mengacah 17 acahan x 3 set Bilangan set = 3 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat Sederhana JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1. Menggelecek 2 ulangan x 3 set 2. Reverse Leg Press 4. Power Lifts 3. Menolak 25 tolakan x 3 set 3. Set-up (declined) 5. Split Squat 8 8 8 8 8 8 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 2 2 2 2 2 2 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat .

Menggelecek 4.8 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat 41 ulangan x 4 set 41 jaringan x 4 set 15 ulangan x 4 set 40 tandukan x 4 set Sederhana KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN SELASA Rendah RABU Sederhana . Menjaring 3. Menanduk Jeda kerja = 150 saat Jeda rehat = 320 saat Latihan Aerobik Senamrobik Masa .PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 5 HARI/ LATIHAN Latihan Jeda ISNIN 1.45 minit Latihan Litar Litar Khusus . Set Piecies 2.

Menolak 30 tolakan x 4 set 3. Menggelecek 5 ulangan x 4 set 2. Leg Press 3. Military Press 2. Reverse Leg Press 6. Abdominal Curls 4. Set-up (declined) 5. Split Squat 6 6 6 6 6 6 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 4 4 4 4 4 4 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat . Mengacah 18 acahan x 4 set Bilangan set = 4 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat KHAMIS Sederhana JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1.Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan 1.

8 Stesen x 3 set Rendah . Berjogging. 4. 2. 3. Striding Lari Naik dan Turun Bukit Latihan Litar Litar Umum . Hantaran Dekat dan Jauh Menjaring Menggelecek Menanduk Jeda kerja = 150 saat Jeda rehat = 320 saat 41 ulangan x 4 set 41 jaringan x 4 set 15 ulangan x 4 set 40 ulangan x 4 set Sederhana KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN SELASA RABU Latihan Aerobik Latihan Fartlek Berjalan.PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 6 HARI/ LATIHAN Latihan Jeda ISNIN 1.

Abdominal Curls 4. Split Squat 6 6 6 6 6 6 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 4 4 4 4 4 4 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat . Leg Press 3. Set-up (declined) 5. Mengacah 18 acahan x 4 set Bilangan set = 4 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat Sederhana KHAMIS Sederhana JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1. Menggelecek 5 ulangan x 4 set 2. Reverse Leg Press 6. Menolak 30 tolakan x 4 set 3.Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 30 saat Latihan Tekanan 1. Military Press 2.

Hantaran Dekat dan Jauh Menjaring Menggelecek Hantaran Lintangl Jeda kerja = 135 saat Jeda rehat = 300 saat 39 ulangan x 4 set 39 jaringan x 4 set 15 ulangan x 4 set 40 ulangan x 4 set Sederhana KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN SELASA Latihan Aerobik Berjogging (LSD) . 4.8 km Rendah RABU Latihan Litar Litar Umum .PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 7 HARI/ LATIHAN Latihan Jeda ISNIN 1. 2. 3.8 Stesen x 4 .

Set-up (declined) 5. Abdominal Curls 4. Mengacah 18 acahan x 4 set Bilangan set = 4 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat Sederhana KHAMIS Sederhana JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1. Menggelecek 5 ulangan x 4 set 2.set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 30 saat Latihan Tekanan 1. Menolak 31 tolakan x 4 set 3. Leg Curl 3. Split Squat 4 4 4 4 4 4 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 5 5 5 5 5 5 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat . Military Press 2. Reverse Leg Press 6.

4.PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 8 HARI/ LATIHAN Latihan Jeda ISNIN 1. 3. 2. Striding Rendah . Hantaran Dekat dan Jauh Menjaring Menggelecek Hantaran Lintangl Jeda kerja = 135 saat Jeda rehat = 300 saat 39 ulangan x 4 set 39 jaringan x 4 set 12 ulangan x 4 set 40 ulangan x 4 set Sederhana KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN SELASA Latihan Aerobik Latihan Fartlek Berjalan. Berjogging.

8 Stesen x 4 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 30 saat Latihan Tekanan 1. Abdominal Curls 4. Split Squat 6 6 6 6 6 6 ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan x x x x x x 5 5 5 5 5 5 set set set set set set Sederhana AHAD Rehat . Menggelecek 3 ulangan x 4 set 2. Set-up (declined) 5. Menolak 27 tolakan x 4 set 3. Mengacah 18 acahan x 4 set Bilangan set = 4 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat Sederhana KHAMIS Sederhana JUMAAT Rehat SABTU Latihan Bebanan 1. Military Press 2.RABU Latihan Litar Litar Umum . Reverse Leg Press 6. Leg Curl 3.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful