ROLUL STRETCHINGULUI ÎN PREGĂTIREA MUSCULARĂ

Introducere Stretching - ul a încetat deja să fie considerat "Cenuşăreasa" activităţilor fizice, un apendice facultativ la programul de antrenament. Astăzi i se recunoaşte calitatea de parte integrantă a antrenamentului, de o fundamentală importanţă în tratarea unor problematici specifice. Acest procedeu nu este o inovaţie, el se trage din comportamentele umane instinctive, întinderea membrelor, căscatul, frecare sau holbarea ochilor dimineaţa la trezire. Toate aceste acţiuni sunt de fapt nişte exerciţii de încălzire a muşchilor şi a întregului corp, efectuate în mod inconştient. Stretchingul reprezintă o modalitate de prelucrare analitică a aparatului locomotor care implică întinderea riguros controlată, de natură pasivă sau activă, a unor lanţuri sau grupe musculare. Ea se exprimă în mişcare prin menţinerea unor poziţii, pe durate bine determinate, timp în care o parte a musculaturii este întinsă, alta lucrează în regim de contracţie pentru a stabiliza şi fixa plasamentul diferitelor segmente, iar alta este relaxată. De fapt, ce înseamnă „stretching”? În limba romană, acest cuvânt englezesc se traduce prin „întindere”, însă a căpătat în sport o semnificaţie mai largă, aceea de „complex de exerciţii de întindere, cu capacitatea de a îmbunătăţi flexibilitatea şi mobilitatea organismului”.1 Conform opiniei lui Bob Anderson, 2007, pag.9, „stretchingul menţine muşchii supli, te pregăteşte pentru mişcare şi te ajută să faci trecerea zilnică de la sedentarism la o activitate energică, fără un efort exagerat”. Stretchingul de dinainte şi de după lucru ajută să rămâi flexibil şi împiedică accidentele obişnuite. Exerciţiile de stretching sunt excelente şi pentru cei care doresc să îşi mărească
1

www.doctor.info.ro./html/cartea.

Fitness Gimnastică pentru toţi.. iar rezultatele încep să fie vizibile după numai câteva şedinţe de antrenament 1.. Robert P. în 2006.pag. în 1968. şi Voss D.Amphora.9 Lydie Raisin. 2001. toate acestea însemnând până la urmă creşterea performanţei generale şi implicit a masei musculare. Le Muscle de l'entretien a la performance. Stretching înseamnă întindere.masa musculară.Masseglia M. nivel de pregătire fizică sau de aptitudini speciale pentru sport. privind influenţa pe care o exercită strechingul asupra organismului uman. menţionează că s-au făcut numeroase cercetări ştiinţifice uimitoare. în 1967.87 .4 Simion G.35. stretchingul are capacitatea de a menţine forţa şi masa musculară la un nivel acceptabil. Richard Jenkins a remarcat că„stretchingul nu este stresant.”2 Stretchingul se adresează tuturor. se învaţă extrem de uşor. alungire şi acţionează asupra ligamentelor şi tendoanelor aducându-le la funcţionare optimă şi chiar îmbunătăţind funcţionarea. Ed. arată că tensiunile repetate efectuate într-un ritm rapid produc o activitate a reflexului de întindere a muşchiului şi aşadar opunându-se antrenamentului de îmbunătăţire a mobilităţii articulare.3 Stretching este o disciplină apărută în occident având ca scop o mai bună mobilitate a sportivilor în general.Originile stretchingului Stretchingul este o metodă ştiinţifică de întindere a muşchilor provenită din hatha yoga.. previn accidentările. Editura Alex-Alex. Subtil şi revigorant.pag. Simion I.. Americanii Knott M. Şi Nielsen M. indiferent de vârsta sau sex. Editura Teora. stretchingul permite să intri în contact cu proprii muşchi. pag. dar în aceeaşi măsură din gimnastică şi din baletul clasic. danezii Amussen E.2001.. Stretching pentru toţi..8 4 Doutreloux J. Poate fi practicat oricând şi oriunde. Astfel. exerciţiile de întindere sunt recomandate fiindcă ameliorează mobilitatea.P.1999. pag. relaxant şi necompetitiv. iar pentru cei ce se antrenează. suedezii Yungwirth 2 3 Richard Jenkins. Chiar în lipsa antrenamentelor cu greutăţi.. reduc intensitatea febrei musculare şi grăbesc recuperarea. nu necesită o dotare specială sau echipament. el este liniştitor.

Yan Ektrand descrie în 1977 o micşorare vizibilă a numărului de accidente musculare în fotbalul de performanţă datorită practicării stretchingului.. a îmbunătăţit metoda exerciţiilor de tip stretching adăugând şi tensiunea dură. Cercetările efectuate au arătat că stretchingul permite o creştere a amplitudinii articulare cu 5-13%.Amphora. Solveborn (1983) a precizat de asemenea că antrenamentul clasic de forţă poate să micşoreze amplitudinea mobilităţii articulare de la 5 până la 13%. Stretchingul este mult mai eficient dacă se efectuează după o prealabilă încălzire generală. care stă la baza tehnicii de tip stretching.şi Mzrenberg.tensiune. Fiecare sesiune de stretching trebuie sa înceapă cu efectuarea unor exerciţii uşoare. Robert P. în conformitate cu metoda opozabilităţii. În 1981. Lewit K. 5 Doutreloux J.... a înregistrat o îmbunătăţire a frânării contracţiei musculare şi o relaxare caracteristică rupturilor fibrelor musculare la nivelul legăturilor tendinoase ale articulaţiilor. în timp ce o combinaţie a exerciţiilor de tip stretching în antrenament.Masseglia M. care se menţine cel puţin 90 de minute. Articulaţiile se întind până aproape de limita permisă. folosind metoda rezistenţei izometrice 20s. Acesta creste treptat tonusul muscular.pag 91 . Pedagogul american de gimnastică Anderson B. urmată de relaxare -2s şi de stretching -20s. Stretchingul se realizează după o prealabilă încălzire a întregii musculaturi.P. care să solicite musculatura şi ligamentele treptat şi nu brusc.1999. Le Muscle de l'entretien a la performance. au descris şi experimentat tehnica de contracţie – relaxare tensiune.Noţiuni generale despre stretching Stretchingul presupune mişcări de întindere a parţilor mobile ale articulaţiilor şi muşchilor. 2. produce o creştere a mobilităţii articulare până la 2 zile5. Poziţia trebuie menţinută pentru 10 -15 secunde pentru începători şi 20-30 de secunde pentru avansaţi. alungeşte şi întăreşte fibrele musculare şi ţesuturile periarticulare (tendoanele). Ed. modificând astfel principiul contracţiei – relaxare . în 1973.

efectele fiind doar temporare dacă se realizează pe o musculatură rece si flască. Pentru a depăşii acest efect. care afectează capacitatea globală de performanţă a muşchilor implicaţi.Bompa. până la obţinerea unei tensiuni care să confere efectul scontat.2002. un muşchi scurtat are o rată de refacere mai lentă. Acestea asigură muşchilor elementele nutritive şi ajută la îndepărtarea reziduurilor metabolice. Fibrele musculare antrenate în exerciţiul de stretching trebuie să rămână întinse pentru aproximativ 20-30 de secunde. fiind urmate apoi de o relaxare totală a regiunii respective. C. recomandă ca în timpul intervalului de repaus de 3-5 minute.O. ducând astfel la fortificarea sistemului osos. Periodizarea: Bucureşti. muşchii se scurtează. şi la sfârşitul lecţiei de antrenament. Exerciţiile de stretching sunt efectuate de obicei la începutul şi la sfârşitul antrenamentelor pentru a întinde musculatura şi a spori flexibilitatea. ca parte tematică Tudor Bompa . Tot Bompa explica. dat fiind că numai lungimea biologic normală facilitează schimburile biochimice. În plus. Exerciţiile de tip stretching cresc forţa şi rezistenţa musculară.pag 307 teoria şi metodologia antrenamentului. ceea ce produce o inhibare prematură a contracţiei muşchilor antagonişti. de asemenea că „din cauza numeroaselor repetări ale contracţiilor. sportivii trebuie să execute mişcări de întindere. lent. pag. Ex Ponto.306. . Rezultă de aici o capacitate redusă a muşchiului de a acoperi intervalul de mişcare şi o scădere a rapidităţii de contracţie. stimulează circulaţia sangvină şi a substanţelor nutritive.P. pentru a determina revenirea muşchilor la lungimea lor biologică.F. sportivii trebuie să efectueze în mod constant exerciţii de stretching. Exerciţiile de stretching trebuie efectuate cu răbdare..N. dar ele pot fi făcute şi în timpul antrenamentului. facilitând revenirea între serii şi refacerea după lecţiile de antrenament”6 La finalul antrenamentului mişcările de întindere detensionează musculatura şi accelerează circulaţia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip 6 T.în 2002.A.

consideră că trei sau patru şedinţe de stretching (a 10-15’)pe săptămână sunt suficiente pentru un echilibru muscular ideal. prin mărirea flexibilităţii.. se reduce posibilitatea producerii de accidentări.93. Nu-ţi ţine respiraţia în timpul stretchingului”8 Lydie Raisin. Când te apleci în faţă. Exerciţiile de stretching se pot executa cu partener sau individual. putând predispune la accidentări (întinderi musculare. 2007.de exerciţii este foarte importat pentru ca elimină toxinele acumulate în ţesuturi ca rezultat al arderilor. Bob Anderson. pag. recomandă. expiră şi apoi. în timp ce te menţii în aceeaşi poziţie.ritmică şi controlată. Editura Niculescu. În acest caz exerciţiile devin ineficiente şi chiar dureroase. Este important să se reţină că în timpul exerciţiilor de stretching nu trebuie efectuate alte mişcări. un guru al stretchingului. Bucureşti.12 .pag.12. deoarece se activează astfel reflexul de întindere musculară (reflex automat prin care se încearcă protejarea musculaturii contractate).sfatulmedicului. inspiră uşor. pag. în 1999. 3. „respiraţia trebuie să fie domoale. ligamentare.şi colab. Doutreloux J.P. Stretching oriunde şi oricând. în 2001. consideră că cea mai simplă tehnică a respiraţiei este să se inspire controlat pe nas şi să se expire de două ori mai lent pe gură. cu obiecte sau fără obiecte.ro/articole/Diverse/Stretchingul Bob Anderson.Beneficiile stretchingului 7 8 reduce tensiunea musculară şi relaxează corpul ajută coordonarea prin permiterea mişcărilor mai uşoare şi mai libere contribuie la dezvoltarea fizică armonioasă a corpului creşte viteza de mişcare stabileşte echilibrul între activitatea neuropsihică şi cea motorie împiedică accidentele neplăcute precum tensiunea muşchilor ajută la menţinerea nivelului actual de flexibilitate ajută la eliminarea toxinelor şi la buna funcţionare a metabolismului www. Un alt beneficiu al stretchingului este acela că. tendinite)7.

.Relaxarea musculară – după contractarea unui muşchi sau grup de muşchi se realizează o relaxare a acestora timp de 2-3 secunde. Viteza de execuţie este de asemenea importantă. Simion I. 3. 2006. Această tensiune de alungire mai este 9 Simion Ghe.Tensiunea sau întinderea musculară presupune elongaţia segmentului corporal atât cât îi permite limita razei sale de mişcare..să se relaxeze apoi(2-3s). Importantă este menţinerea într-o poziţie corectă a segmentelor musculare ce dorim să le prelucrăm. 2. Principiul de realizare a exerciţiilor de tip stretching este următorul9: 1. 3.muscular „arde” 75 kilocalorii/oră 4. pag.să se contracteze musculatura (20-30s). unde se accentuează senzaţia de tensiune de alungire –aceasta totuşi nu trebuie să fie niciodată dureroasă şi menţinerea în această poziţie 20-30 secunde.să se producă elongaţia grupelor musculare activate(20-30s) Elongaţia musculară este influenţată de doi principali factori de execuţie: intensitatea şi volumul sau durata. Arta pregătirii foţei musculare. 2. Universităţii din Piteşti. Ed. pentru ca efectul să fie maxim. Acesta determină ca reacţie o contracţie a muşchilului şi deci o scurtare a acestuia.Contracţia musculară a unui muşchi sau grup de muşchi cu forţa cea mai mare.36 . Particularităţi de execuţie a exerciţiilor de tip stretching Cea mai bună modalitate de a face cunoştinţă cu stretchingul este acela de a lăsa corpul să acţioneze simţindu-şi singur efectul. opunându-i-se o rezistenţă fără scurtarea muşchiului (contracţii statice izometrice) în care poziţia se păstrează 20-30 secunde. 1. Deformările plastice ale ţesutului conjunctiv se obţin printr-o scăzuta intensitate a executării (sub pragul durerii) şi o menţinere destul de lunga a poziţiei. o mişcare bruscă provoacă activarea reflexului miotatic.

Dacă această tensiune creşte cu practicarea exerciţiilor de stretching. structurile vor tinde să se scurteze. a anumitor grupe de muşchi şi articulaţii. • • să se acţioneze asupra muşchiului şi articulaţiei. va fi cu atât mai eficient. se opreşte exerciţiul. Îmbunătăţirile cu această tehnică se obţin deoarece structurile musculare ale extremităţilor (conjunctive) sunt capabile.gradat. accelerarea circulaţiei la nivelul muşchilor poate provoca crampe sau ameţeli. datorită plasticităţii lor să se adapteze la principalele solicitări ale tensiunii. cu scopul prelucrării selective a aparatului locomotor. apariţia dureri indica fie o executare greşită a exerciţiilor.aerobic. Se păstrează poziţia statică. Metoda este utilizată de fizioterapeuţi şi kinetoterapeuţi. ritmat şi în nici un caz nu se lucrează în apnee. daca exerciţiile de stretching sunt lucrate la finalul unui antrenament mai solicitant (fitness.etc) trebuie aşteptat ca ritmul cardiac să revină la normal.apoi repetă. se respiră regulat. iar în ultimii ani ea a fost preluată în procesul de antrenament sportiv.denumită şi pasivă. pe care dorim să le antrenăm. întinderea se face lent. dacă în schimb va scădea cu inactivitatea. cu cât corpul va fi mai decontractat • • • • • . întrucât poziţia şi tensiunea se ating graţie forţei gravitaţiei sau ajutorului unui coleg sau pur şi simplu cu ajutorul altor grupe musculare. susţinerea corpului să se realizeze într-o poziţie economică. Această metodă de tensiune musculară este cea mai eficace şi duce la creşterea elasticităţii mobilităţii şi supleţei cel mai rapid. 5. controlându-se poziţia de menţinere se menţine poziţia până când muşchiul vizat se relaxează . structurile musculare conjunctive se vor adapta alunginduse. Efectul stretchingului. altfel. daca se simte vreo durere.fie o problema medicală.fără bruscări.cardio. Reguli de execuţie a exerciţiilor de tip stretching: • înainte de efectuarea exerciţiilor de întindere trebuie efectuată o încălzire de 10-15 minute.

8 Richard Jenkins. teza doctorat . P.12 Doutreloux J..(deconectat).V.Fitness Gimnastică pentru toţi.. G. Ed..Masseglia M. B. (2001) .În concluzie. & Logan.A. indiferent de vârstă. pag. FEST. Editura Teora. articulaţiilor.pag. Stretchingul este o metodă de prelucrare selectivă a musculaturii corpului. în special a aparatului locomotor. P. Teodorescu.Educaţie fizică şi sport – teorie şi didactică-. El ameliorează starea muşchilor. (2007) Stretching oriunde şi oricând.S. Prin îmbunătăţirea evidentă a elasticităţii musculare. Exerciţiile de tip stretching contribuie la revenirea în limitele normale... Şerbănoiu.P... Robert P. 6. Bucureşti Lydie Raisin.Strength and power assessment.87 DragneaA. dar în acelaşi timp şi a ţesuturilor conjunctive. Stănescu.. Bibliografie Abernethy.Amphora.Stretching pentru toţi. pag.. de încălzire a organismului în vederea realizării de eforturi intense în pregătirea musculară. Sports Medicine Anderson. Tudor.. (2001) . (1995) . putem eticheta stretchingul ca o metodă simplă de prelucrare musculară şi articulară cu rezultate ridicate. Wilson.9 Mateescu A.M. în antrenamentul sportiv. a tonusului muscular după efort şi la influenţarea pozitivă a activităţii marilor funcţiuni ale organismului. constituie un mijloc excelent de prevenire a luxaţiilor şi rupturilor musculare. Bucureşti. (1999) . Editura Niculescu. Editura Alex-Alex.. (2006) .pag.Le Muscle de l'entretien a la performance.. respirator şi circulator.. (2009) Contributii privind dezvoltarea fortei prin antrenamentul acvatic utilizand combinari ale regimurilor de contractii la varsta de 18-20 ani. tendoanelor şi ligamentelor.S. sex şi instrucţie anterioară. Bota.

A. Mateescu. Ed. Trăilă. C..ro www... J. Simion I.. M.M.A..Manuel d’entraînement. M... Universitaria Craiova Niculescu.F.Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare.36 T. pag.M.. M. Editura C. 4 -eme edition . Creţu. Paris Zaţiorski. (2002) .F.wikipedia.Bucureşti www.. (2007) .Arta pregătirii foţei musculare. I.Calităţile fizice ale sportivului (traducere).Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului.ro/articole/Diverse/Stretchingul . Editions Vigot. (1968) . Mateescu. Bucureşti.N.. (2007) .H. Universităţii din Piteşti. Universitaria Craiova Simion Ghe.sfatulmedicului. V.S. Trăilă. Creţu.Bompa. Ex Ponto...doctorinfo.P.pag 307 Weineck. Editura Universitaria Craiova. Ed.N.O. Iorga..org www. Ed. (2003) .S.Niculescu.Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare. A (2008) – Pregătirea musculară în condiţii speciale. (2006) .H..