You are on page 1of 82

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

13.0

Manual Latihan 13.1 Larian
Turutan Keseluruhan

SOKONGAN 

LAYANGAN 

SOKONGAN 

Penerangan Fasa Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa hayunan dan fasa pemulihan)  Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudiannya tambah laju (hayunan).  Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk konteks (hayunan hadapan).

17                                                                Bahagian Sukan, KPM   

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Sokongan

SOKONGAN HADAPAN 

HAYUNAN 

Objektif Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa ‘touchdown’ dan memaksimumkan hayunan hadapan.

Ciri-Ciri Teknikal  Pendaratan dengan bebola kaki (1).  Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa “amortization” (2).  Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan sepenuhnya semasa lonjakan.  Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).

18                                                                Bahagian Sukan, KPM   

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Layangan

Objektif Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu ‘foot plant’ yang berkesan semasa ia menyentuh tanah.

Ciri-Ciri Teknikal  Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan hayunan dan tambah jarak langkah). (1)  Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk mencapai satu pendulum pendek). (2)  Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks.  Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan tindakan berhenti (avoid bracking action).

19                                                                Bahagian Sukan, KPM   

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 1

:

Latihan Asas

Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan: - Heel up - High Knees - Ankling - High knees with extension

Objektif

:

Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.

Langkah 2

:

Latih Tubi Asas

   

Gabungan dan Variasi. Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar). Latih tubi hayunan tangan. ‘Ins and Outs’ : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut dan

Objektif

Koordinasi.
20                                                                Bahagian Sukan, KPM   

 Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di belakang mula mengejar. Objektif : Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan spesifik.  Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 3 : Larian Rintangan  Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan.5 m).  Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan tanah. Langkah 4 : Larian Mengejar (Pursuit)  Gunakan kayu atau tali (1.  Jog dalam satu baris. Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan. KPM    . 21                                                                Bahagian Sukan.

 Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B). Objektif : Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum. Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum. Langkah 6 : Permulaan ‘Flying’ 20 Meter (A) (B)  Tandakan satu zon 20 m (B).  Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A). KPM    .  Tandakan kawasan larian 20 – 30 m sebelum zon tadi (A). 22                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 5 : Larian Pecutan 20M (B) 6M (A)  Tandakan satu zon 6 m.  Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di zon B.

 Pada kedudukan “Sedia” pelari pada kedudukan permulaan optima. 23                                                                Bahagian Sukan. Sedia”.  Pada kedudukan “ke Garisan” pelari bersedia di blok permulaan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Permulaan Dekam Turutan Keseluruhan KEGARISAN  SEDIA  HAYUNAN  PECUTAN  Penerangan Fasa Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu: “Ke Garisan”. Hayunan dan Pecutan.  Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.  Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan kepada aksi larian. KPM    .

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN 

SEDIA 

HAYUNAN 

PECUTAN 

Kedudukan Dan Pelarasan Blok

Objektif Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan saiz pelari.

Ciri-ciri terkini  Blok hadapan diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang garis permulaan.  Blok belakang diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang blok hadapan.  Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.

24                                                                Bahagian Sukan, KPM   

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN 

SEDIA 

HAYUNAN 

PECUTAN 

Kedudukan “Ke Garisan”

Objektif
Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai.

Ciri-ciri Teknikal  Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.  Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah.  Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan, jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk ‘arch’.  Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.

25                                                                Bahagian Sukan, KPM   

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN 

SEDIA 

HAYUNAN 

PECUTAN 

Kedudukan “Sedia”

Objektif
Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.

Ciri-ciri Teknikal  Tumit tekan ke belakang.  Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90°.  Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140°.  Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.

26                                                                Bahagian Sukan, KPM   

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN 

SEDIA 

HAYUNAN 

PECUTAN 

Fasa Hayunan

Objektif Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama.

Ciri-ciri Teknikal  Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan kuat ke atas blok.  Tangan dihayun kuat dan pantas.  Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah pertama.  Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke hadapan.  Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa hayunan.

27                                                                Bahagian Sukan, KPM   

28                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA KEGARISAN  SEDIA  HAYUNAN  PECUTAN  Fasa Pecutan Objektif Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada tindakan larian.  Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan. KPM    .  Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian.  Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 – 30 m. kaki hadapan diletakkan pada bahagian bebola kaki dengan pantas. Ciri-ciri Teknikal  Untuk larian langkah pertama.  Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.

Langkah 2 : Permulaan Berdiri Dengan Isyarat  Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio. Objektif : Untuk membina tumpuan dan tindakbalas. Objektif : Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.  Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B). 29                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Permulaan Dekam Ansur Maju Langkah 1 : Permulaan Dari Kedudukan Berlainan  Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula. visual dan sentuhan. KPM    .

30                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 3 (1) : Permulaan Variasi (2) (3)  Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki.  (normal start) (3).  Terangkan dan tunjuk cara unsur-unsur utama. KPM    . Langkah 4 : Kedudukan “Ke Garisan”  Letak dan susun blok permulaan.  Jurulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas. dua tangan (1).  (rujuk ciri-ciri teknikal) Objektif : Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.

lurus atau selekoh dengan atau tanpa pertandingan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “ke garisan”.  Guna lorong berlainan.  Bezakan masa antara arahan “sedia” dengan pelepasan. Langkah 5 : Kedudukan “Sedia”  Terangkan dan tunjuk cara kedudukan “sedia”. KPM    . Langkah 6 : Keseluruhan  Buat permulaan dan pecut 10 – 30 m tanpa arahan dan dengan arahan. Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “sedia”.  Jurulatih atau pasangan memberi maklumbalas. 31                                                                Bahagian Sukan.  Berikan arahan “ke garisan”. “sedia” tanpa larian. Objektif : Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara keseluruhan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lari Berpagar Turutan Keseluruhan LONJAKAN  PELEPASAN PAGAR  PENDARATAN  Penerangan Fasa Lari berpagar merangkumi 3 fasa iaitu memecut di antara pagar dan melepasi pagar yang boleh dibahagi kepada fasa lonjakan. KPM    . pelepasan pagar dan pendaratan. pelari memberi tumpuan kepada ritma 3 langkah secara berterusan  Dalam fasa pelepasan pagar. pelari meminimakan masa di antara pagar dan besedia untuk langkah larian seterusnya.  Dalam fasa pecutan. 32                                                                Bahagian Sukan.

 KPM    . Ciri-ciri Teknikal  8 langkah menuju ke pagar pertama (kaki lonjakan diletakkan di hadapan semasa berada di blok permulaan).  3 langkah di antara pagar.  Posisi badan yang tinggi di antara pagar.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA LONJAKAN  PELEPASAN PAGAR  PENDARATAN  Permulaan / Ritma 3 Langkah Permulaan Ritma 3 langkah Objektif Untuk memaksimumkan pecutan ke arah pagar pertama dan kelajuan di antara pagar.  Badan ditegakkan lebih awal berbanding permulaan acara pecut. 33                                                                Bahagian Sukan.

 Pinggul. lutut dan pergelangan kaki (kaki sokongan) diekstensikan sepenuhnya (1). Ciri-Ciri Teknikal  Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar. 34                                                                Bahagian Sukan.  Peha kaki depan dihayun sehingga paras pinggang. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA LONJAKAN  PELEPASAN PAGAR  PENDARATAN  Fasa Lonjakan Objektif Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar.

35                                                                Bahagian Sukan. 1/3 Ciri-ciri Teknikal  Lonjakan bebola kaki hendaklah jauh di hadapan pagar (2/3 daripada lonjakan keseluruhan melepasi pagar). KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA LONJAKAN  PELEPASAN PAGAR  PENDARATAN  Fasa Pelepasan Umum 2/3  Objektif Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara.  Kaki hadapan diekstensikan secara aktif ke hadapan menuju ke arah larian.  Kaki hadapan diturunkan secara aktif dengan pantas sebaik sahaja melepasi pagar.

 Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar. 36                                                                Bahagian Sukan. Ciri-ciri Teknikal  Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1). KPM    .  Badan dicondongkan semasa melepasi pagar.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA LONJAKAN  PELEPASAN PAGAR  PENDARATAN  Fasa Pelepasan (Kaki Hadapan) Objektif Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar.

Pergelangan kaki belakang menghala ke luar dan ibu jari kaki ditinggikan sedikit (1). Ciri-ciri Teknikal      Kaki belakang diangkat bersebelahan badan. Peha kaki belakang adalah selari dengan balapan semasa pelepasan. KPM    . Kaki belakang dilipat dan tumit menyentuh punggung.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA LONJAKAN  PELEPASAN PAGAR  PENDARATAN  Fasa Pelepasan (Kaki Belakang) Objektif Untuk meminimumkan ketinggian di atas pagar dan bersedia untuk pendaratan yang aktif. Lutut kaki belakang perlulah tinggi apabila ditarik melepasi pagar (2). 37                                                                Bahagian Sukan.

 Sentuhan kaki aktif dan agresif. KPM    . Ciri-ciri Teknikal  Kaki pendaratan hendaklah kuat dan stabil di atas bebola kaki (1).  Kaki belakang berada di sisi badan (‘tucked’) sehingga pendaratan dan ditarik ke hadapan secara aktif dan pantas (2).  Badan dicondongkan ke depan sedikit semasa pendaratan. 38                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA LONJAKAN  PELEPASAN PAGAR  PENDARATAN  Fasa Pendaratan Objektif Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya.

5m 6–7m 1. bola) dalam ruang.5m  Tandakan ruang 1.  Lari melepasi halangan dengan 3 langkah di antaranya. Objektif : Larian beritma melepasi halangan.5m 6–7m  Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). Objektif : Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). Langkah 2 : Larian Beritma Melepasi Halangan 1.  Jangan lompat. 39                                                                Bahagian Sukan. KPM    .  Larian melepasi kayu dengan 3 langkah di antaranya.  Letakkan halangan kecil saiznya (contoh: Kotak.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA LANGKAH 1 1.5m 1.

Objektif : Latihan larian kaki hadapan dan kaki belakang. 40                                                                Bahagian Sukan. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 3 : Larian Di Sisi Pagar  Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 – 7 meter).  Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2. Objektif : Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki hadapan dan kaki belakang Langkah 4 1 2 : Latihtubi Kaki Belakang (Trail Leg) 3 4  Mulakan dengan latihan secara posisi berdiri (1). 3).  Lari di sisi pagar dengan menggunakan ritma 3 langkah.  Melepasi pagar dengan kaki hadapan (lead leg) atau kaki belakang (trail leg).  Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar (4).

 Mulakan dengan ketinggian pagar yang sederhana. 41                                                                Bahagian Sukan.5 meter antara satu dengan yang lain  Gunakan ketinggian yang berbeza untuk kaki hadapan dan kaki belakang.  Melepasi pagar dengan kaki hadapan atau kaki belakang. Jarak di antara pagar ditambah secara beransur-ansur. Langkah 6 : Turutan Keseluruhan  Letakkan 3 – 5 pagar pada jarak 7 – 8.5 meter.  Melepasi pagar dengan ritma 3 langkah. Objektif : Untuk menggabungkan turutan keseluruhan lari berpagar.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 5 : Aksi Kaki Hadapan Dan Kaki Belakang  Letakkan halangan atau pagar pada jarak 7 – 8. KPM    . Objektif : Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang.

Aspek Biomekanik Jarak balingan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:a) Sudut Pelepasan b) Ketinggian Pelepasan (dipengaruhi oleh ketinggian atlet) c) Kepantasan Pelepasan Struktur Pergerakan Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:a) b) c) d) Persediaan Binaan Momentum Perlepasan Pemulihan ikut lajak Cara Teknik Balingan a) b) c) d) e) f) Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan). Tujuan Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan. Walau bagaimanapun terdapat persamaan di dalam acara-acara balingan yang boleh membantu jurulatih di dalam acara tersebut dalam latihan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 13. 42                                                                Bahagian Sukan. berat dan kualiti aerodinamik di samping ukuran gelanggang terhad.2 Balingan Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:a) Ciri-ciri alatan yang digunakan seperti saiz. KPM    . Pelepasan Posisi Kuasa Pemulihan Binaan momentum Fasa Persiapan Kemahiran Dan Latihan Suaian Fizikal Nota : Kebanyakan latihan yang dilakukan dalam asas Larian boleh digunakan untuk latihan balingan. b) Teknik yang diperkenalkan tertakluk kepada peraturan.

30 5 .2.0 .10 SET 2-4 2-4 3-5 3-5 2-4 2-4 43                                                                Bahagian Sukan.5 .5.0 .10 5 .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Latihan Kumpulan 1 : ‘Whipping action’ (Rejaman Lembing) Balingan dengan satu tangan menggunakan alatan/ bahan ringan Balingan dengan dua tangan menggunakan alatan berat (medicine ball/bola segar) Variasi Posisi melutut Posisi berdiri Dengan larian 3 langkah Dengan larian 5 langkah Variasi Posisi berdiri Posisi duduk Posisi melutut Dengan larian 3 langkah LATIHAN Baling berdiri satu tangan Ritma 3 langkah balingan satu tangan Baling berdiri dua tangan Ritma 3 langkah baling dua tangan Baling berdiri satu tangan Ritma 3 langkah baling satu tangan BEBAN 1.0kg 2.0kg 2.10 5 .5.0kg 200 .30 5 .750g 200 . KPM    .0 .10 5 .3.0kg 1.750g TUJUAN Kekuatan Kekuatan Kekuatan Kekuatan Kelajuan Kelajuan BALINGAN 5 .

Merejam Sasaran Tayar basikal atau bola digantungkan di padang atas palang Atlet mensasarkan balingan terhadap objek-objek di atas. Selepas sasaran dijatuhkan lari kembali untuk mengutip Kotak-kotak. KPM    . 44                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Permainan Permainan diperkenalkan untuk Merejam Lembing Balingan Dan Pecut Atlet berlari bersama kotak untuk membentuk sasaran dan lari kembali ke garisan permulaan. Permainan Untuk Memperkenalkan Lontar Peluru Baling Bola Atas Padang Atlet baling bola segar melepasi palang Ikut Bola Atlet baling bola segar ke seberang garisan dan mengejar.

 Cengkaman di jari dalam keadaan relaks. Ciri-ciri Teknikal  Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1)  Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2)  Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)  Kedudukan lembing menyilang di tapak tangan. 45                                                                Bahagian Sukan. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Merejam Lembing Cara Memegang Lembing Ada 3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di bawah Objektif Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam.

 Hujung lembing kedudukannya di paras kepala. KPM    .  Larian adalah secara relaks.  Lengan lurus tidak digerakkan dan dipegang secara relaks. Ciri-ciri Teknikal  Lembing dipegang mendatar di atas bahu.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Larian Objektif Untuk ritma larian bersama lembing. terkawal dan ikut rentak (6 – 12 tapak)  Larian dimulakan dengan rentak perlahan dan dilajukan dalam rentak larian 5 langkah. 46                                                                Bahagian Sukan.

 Tangan diluruskan ke belakang semasa langkah 1 dan 2. tangan kiri di posisi kehadapan untuk imbangan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Ritma 5 Langkah Untuk Pelepasan Objektif Posisi lembing di dalam keadaan betul untuk pelepasan Ciri-ciri Teknikal  Pelepasan bermula dengan kaki kiri  Bahu kiri menghadap arah rejaman. KPM    .  Tangan berada di paras bahu atau tinggi sedikit selepas rejaman dibuat. 47                                                                Bahagian Sukan.  Hujung mata lembing separas mata.

 KPM    .  Tangan rejaman selari dengan bahu.  Badan Condong ke belakang : kaki dan badan melepasi lembing  Bahu kiri dan mata menghadap ke arah rejaman.  Langkah lebih panjang daripada langkah balingan. 48                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Ritma 5 Langkah (Impulse Stride) Objektif Kedudukan dan persediaan untuk merejam Ciri-ciri Teknikal  Lutut kanan dihayun ke depan (Bukan ke atas).

 Tangan rejaman di posisi hadapan. 49                                                                Bahagian Sukan.  Kedudukan bahu.  Kaki mendahului kedudukan badan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pelepasan Bahagian 1 : Transisi Objektif Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan. KPM    .  Lutut kanan dan pinggang ditolak ke hadapan. lembing dan pinggang selari. Ciri-ciri Teknikal  Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.

 KPM    .  Bahu rejaman digerakkan aktif ke hadapan.  Bahu rejaman digerakkan secara aktif ke hadapan.  Bahagian kiri badan dalam keadaan stabil.  Pinggang dinaikkan. 50                                                                Bahagian Sukan. Ciri-ciri Teknikal  Kedudukan kaki hadapan hendaklah mantap dan aktif.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pelepasan Bahagian 2 : Posisi Kuasa Power Position Arc Position Objektif Memindahkan halaju badan ke bahu.  Siku tangan digerakkan ke dalam dan hadapan. tapak tangan ke atas.

Objektif Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pelepasan Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.  Bahagian kiri badan ditahan (blocking action) dengan siku kiri rapat ke badan (perejam tangan kanan). KPM    . 51                                                                Bahagian Sukan.  Kaki belakang sentuh balapan sehingga lembing dilepaskan.  Siku kanan diluruskan secara eksplosif. Ciri-ciri Teknikal  Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pelepasan Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan Objektif Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing. KPM    .  Kaki kanan dipusingkan ke kiri dan diheret dari belakang (bagi perejam tangan kanan). 52                                                                Bahagian Sukan.  Badan condong ke sebelah kiri dan bahu kanan diimbangkan atas kaki kiri (2) (3)  Tangan rejaman hendaklah rapat pada paksi semasa pelepasan (3). Ciri-ciri Teknikal  Memindahkan halaju (velocity) daripada bahu / lengan ke lembing (1).

Ciri-ciri Teknikal  5 langkah ritma mengandungi:.The withdrawal .Pergerakan berirama .Pelepasan  Kelajuan ditingkatkan ketahap maksima (bergantung kepada kebolehan individu) 53                                                                Bahagian Sukan. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Ritma 5 Langkah Kedudukan Posisi Kaki 18 – 28 m 10 – 12 m kiri kanan 1 le 2 ri 3 le 4 ri 5 le Throw withdrawal Impulse stride Pelepas Objektif Menghasilkan dan memindahkan halaju ke lembing.

 Kaki kanan membengkok  Bahagian atas badan direndahkan  Kaki kiri dihayun ke belakang  Jarak kaki diheret antara 1.5 – 2. Ciri-ciri Teknikal  Kaki ditahan selepas pelepasan lembing.0 meter sebelum garisan batal. 54                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pemulihan Objektif Memberhentikan pergerakan badan ke hadapan bagi mengelakkan pembatalan. KPM    .

 Pastikan lembing di atas paras bahu. Langkah kedua : Rejam berdiri  Berdiri dengan jarak kaki di antara 60 – 90 cm. kaki menghala ke arah rejaman. Objektif Untuk merejam lembing pada satu garisan lurus. 55                                                                Bahagian Sukan. berat badan di kaki kanan.  Lentik badan ke belakang dan rejam ke tanah.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Merejam Lembing Ansur Maju Langkah pertama Rejam ke hadapan 7–8m 4m 10 – 12m  Cengkam lembing dengan kuat.  Cengkam lembing tinggi di atas kepala dan tujukan ke sudut tanah.  Angkat kaki kiri sedikit. KPM    .

Objektif Untuk menggabungkan “Impulse Stride” dengan posisi kuasa.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Objektif Untuk merejam dari posisi kuasa. Langkah ketiga : Ritma 3 langkah dan rejam  Mulakan dengan kaki kanan dan lembing di posisi belakang  Kaki kiri melangkah ke hadapan dan diikuti dengan “impulse stride” untuk memulakan rejaman. 56                                                                Bahagian Sukan.  Mula dengan 2 langkah berjalan. Langkah empat : Rejaman ritma 5 langkah  Mulakan langkah kaki kanan di hadapan dengan lembing di belakang. KPM    .  Gunakan penanda permulaan dan kiri ritma 1-2-3-4-5. 2 langkah berlari dan 3 langkah beritma.

 Lengkapkan turutan dengan alatan yang berbeza (contoh: 200 – 600 g membanting bola atau batu).  Tandakan penanda permulaan ritma 5 langkah. Langkah lima : Permulaan dan penarikan (withdrawal)  Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Objektif Untuk melakukan pergerakan ritma 5 langkah.  Lengkapkan turutan dengan lembing ringan. KPM    .  Pastikan lembing dikawal dengan baik dan berada di paras mata. gabungan larian landas dan ritma 5 langkah. Langkah Enam : Turutan Lengkap  Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa. Objektif Untuk menggabungkan semua fasa menjadi satu turutan lengkap. 57                                                                Bahagian Sukan. Objektif Untuk memperkenalkan penarikan.

58                                                                Bahagian Sukan. pelontar berada diposisi untuk memulakan gelungsur.  Pada fasa pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada peluru sebelum dilontar.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lontar Peluru Teknik Lontaran Linear Turutan Lengkap Lontaran Persediaan Gelungsur Pelepasan Ikut lajak Penerangan Fasa Teknik lontaran linear di bahagikan kepada fasa: Persediaan. Gelungsur.  Pada fasa gelungsur.  Dalam fasa persediaan. KPM    .  Di dalam fasa ikut lajak. Pelepasan dan Pemulihan. pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan pembatalan. pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan balingan bagi persediaan pelepasan.

 KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Pegangan Objektif Memegang peluru dengan kemas. Kedudukan posisi siku di sudut 45° daripada badan. Peluru diletakkan di bahagian bawah dagu di sisi leher. 59                                                                Bahagian Sukan. Ciri-ciri Teknikal     Peluru diletakkan di pangkal jari. Jejari hendaklah selari dan dijarakkan sedikit.

 Kaki kiri dibengkokkan dan ditendang ke belakang ke arah lontaran (1).________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Persediaan Objektif Persediaan untuk gelungsur. Ciri-ciri Teknikal  Pelontar berdiri tegak di belakang bulatan membelakangkan arah lontaran.  Pelontar membongkok badan selari dengan bumi. 60                                                                Bahagian Sukan. KPM    .

Kaki sokongan diluruskan di atas tumit. Kaki kiri digerakkan ke hadapan papan penahan. Ciri-ciri Teknikal      Kaki kanan digerakkan ke arah lontaran.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA PERSEDIAN  GELUNGSUR  PELEPASAN  IKUT LAJAK  Fasa Gelungsur Objekif Untuk menambahkan halaju gelungsur. 61                                                                Bahagian Sukan. Bahu dalam keadaan relaks serta menghadap garisan belakang. KPM    . Kaki kanan sebaik mungkin bersentuhan dengan tanah sepanjang fasa gelungsuran.

Ciri-ciri Teknikal  Kaki kanan gelungsur di atas tumit dan berada di atas bebola kaki.  Pada penghujung fasa gelungsur.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Gelungsur Kedudukan Kaki Objektif Untuk memulakan kelajuan dan posisi badan untuk lontaran. 62                                                                Bahagian Sukan. KPM    . kedua-dua kaki mendarat hampir serentak dengan kaki kanan mendarat dahulu pada bahagian dalam tapak kaki dan kaki kiri di atas bebola kaki.

Pinggang dan bahu diputarkan ke arah lontaran. KPM    . Tumit kaki kanan dan jari kaki kiri diposisikan selari. Kepala dan tangan kiri masih di posisi ke belakang. Ciri-ciri Teknikal      Berat badan dibebaskan atas bebola kaki kanan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pelepasan Bahagian 1 : Posisi kuasa (Power Position) Objektif Mengekalkan gerakan peluru dan tingkatkan kepantasan. Kedudukan siku kanan adalah di sudut 90° dari badan. 63                                                                Bahagian Sukan. lutut kiri bengkok.

Pinggang dinaikkan. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pelepasan Bahagian 2 : Halaju Utama Objektif Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru. Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan. Ciri-ciri Teknikal      Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah lontaran. KPM    . 64                                                                Bahagian Sukan.

 Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan. Ciri-ciri Teknikal  Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi. 65                                                                Bahagian Sukan.  Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pelepasan Bahagian 3 : Pergerakan Lengan Objektif Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru.

Kaki kiri dihayunkan kebelakang. KPM    . Badan ditundukkan. 66                                                                Bahagian Sukan. Ciri-ciri Teknikal      Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Ikut Lajak Objektif Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan. Kaki kanan dibengkokkan. Mata melihat ke bawah.

67                                                                Bahagian Sukan. Objektif : Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar Cara tolakan yang betul. melonjak dan melontar.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Melontar Peluru Langkah 1 : : Ansur Maju Untuk Teknik Linear Pengenalan - Pengenalan peluru. Sama dengan latih tubi lontaran hadapan. Mengekalkan sentuhan dengan tanah. KPM    . tetapi melontar selepas kaki kiri melangkah ke hadapan. Lontaran ke belakang melepasi kepala (3). Langkah 2 : Lontaran Hadapan - Berdiri dengan kedudukan seluas bahu. Objektif : Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan lontaran yang asas. pegangan dan langkah-langkah keselamatan. Extensi ke atas dengan perlahan. Bengkokkan lutut. suaian pegangan dan menolak peluru dengan jari-jari (1). Lontaran ke depan melepasi kepala (2).

 KPM    . pusing pinggul dan bahu sebanyak 180° melawan arah lontaran. pergerakan pusing dan blok. Dagu. 68                                                                Bahagian Sukan. - Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran. Langkah 4 : Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 3 : Melangkah dan melontar - Bermula seperti langkah 2 Melangkah ke depan. lutut dan ibu jari kaki selari Objektif : Membentuk aktiviti kaki kanan. Objektif : Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian kaki kiri. Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta merta. mengekalkan sentuhan dengan tanah (Tiada fasa pemulihan). Mengekalkan kedudukan selepas lontaran.

Sambung gelungsor di atas garisan. Langkah 6 : Urutan keseluruhan - Melakukan tanpa peluru. KPM    . henti di kedudukan kuasa (tidak melakukan pelepasan / melakukan pelepasan).________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 5 : Gelungsor (Glide) (1) (2) 1. 2. Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang berbeza (contoh: bola segar. softball dan lain-lain). 69                                                                Bahagian Sukan. terkawal dan sentiasa membetulkan kedudukan kuasa. Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas. Objektif : Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru KESALAHAN PEMBETULAN Mata fokus pada hujung bulatan Boleh berlatih dengan menggunakan tuala.  Extensi kaki yang menolak bola segar. 2) Extensi kaki kiri yang kurang berkesan Ini disebabkan oleh: semasa gelongsor / glide Extensi kaki kiri yang melebihi paras pinggang & tidak menuju ke blok hentian.  Latihan menggunakan kabel getah. 70                                                                Bahagian Sukan.  Melakukan extensi kaki yang dekat dengan bulatan dan terus menghala ke arah blok hentian. atlet pegang dengan tangan kiri & jurulatih pegang pada hujungnya. KPM    . 1) Bahu dan kepala pusing ke kiri / buka terlalu awal.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA KESALAHAN 3) Tapak sokongan yang terlalu sempit - PEMBETULAN Glide yang terkawal Lukis garis tengah di bulatan Tandakan tapak pada tempat yang betul. - Konsentrasi sepenuhnya untuk mengangkat lengan mendekati telinga. 4) Hilang imbangan / kaki kiri yang terlepas blok hentian.Disebabkan kaki kanan menuju ke jam 5:00 - Kaki kanan menuju pada arah pukul 6:00 5) Menjatuhkan bahu sebelum melakukan lontaran. KPM    . . 71                                                                Bahagian Sukan. Melakukan latihan menumbuk dengan alatan yang ringan.

4 Lompatan Teknik Lompat Jauh Turutan Keseluruhan A Gaya Gantung ___________________________________________________________________ Larian Landas Lonjakan Layangan Pendaratan Nota: Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa: layangan dan pendaratan. Gaya gantung B. Gaya Tendang 72                                                                Bahagian Sukan. Gaya Layang C. Dalam fasa layangan. lonjakan. Larian landas. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 13. 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan: A.

pendaratan.  Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan.  Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan. layangan.  Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminimakan halaju mendatar. lonjakan. KPM    .  Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan terkawal.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lompat Jauh LARI LANDAS LONJAKAN LAYANGAN PENDARATAN Ciri-ciri Teknikal Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:  Larian landas. 73                                                                Bahagian Sukan. Gaya Gantung dan Gaya Tendang. Terdapat teknik yang berbeza: Gaya Layar.

 Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak. 74                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 1.  Teknik larian menyerupai teknik lari pecut. KPM    . Ciri-ciri  Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan lebih daripada 20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi). Lari Landas Objektif: Untuk mencapai kelajuan optimum.

lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya. 75                                                                Bahagian Sukan.  Pergelangan kaki.  Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2). KPM    . Ciri-ciri  Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan dibengkokkan seberapa minima.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Lonjakan Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju mendatar.

Ciri-ciri:  Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan. KPM    . Objektif: Untuk pendaratan yang efisyen.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Layangan Gaya Layar Komen : Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.  Postur kekal berada dalam kedudukan menegak.  Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas. 76                                                                Bahagian Sukan.  Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.  Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika hampir pada pengakhiran fasa layangan.

 Tangan dibawa ke hadapan. 77                                                                Bahagian Sukan.  Badan bengkok ke hadapan.  Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Fasa Pendaratan Objektif: Untuk memaksimakan jarak. Ciri-ciri:  Kaki hampir lurus sepenuhnya.

seharusnya tertumpu pada beberapa langkah terakhir. kelajuan maksimum terlalu terakhir. Sebab Dan Pembetulan FAKTOR 1) Lari Landas KESALAHAN SEBAB PEMBETULAN Memperlahankan larian Jarak lari landas terlalu jauh Lakukan pecutan dalam larian di beberapa langkah dimana pelompat mencapai tanpa membuat lompatan. 3) Fasa Melonjak Badan terlalu condong Pelompat tidak menukar Walaupun membuat lompatan corak langkah pada dan penujuan dekat. kepala bawah papan 78                                                                Bahagian Sukan. awal. Perhatikan terlalu tinggi. 2) Fasa Lonjakan Langkah terakhir yang Pelompat cuba melompat Mengulang lompatan dari jarak yang sepenuhnya. Tidak begitu bersedia untuk Pendekkan jarak penujuan dan melonjak semasa kelajuan perbaiki teknik melonjak pada kelajuan yang dipertingkatkan maksimum. Terangkan kesalahan. Cuba tukar ritma beberapa langkah terakhir. Pendekkan sedikit langkah dan lonjakan atas bola kaki. Latih ritma pada beberapa langkah akhir. Kemudian cuba pula melompat dari jarak melepasi rintangan yang mendatar. papan lonjak. sedikit demi sedikit. Kedudukan menunduk ke memandangkan lonjakan. Salah tafsiran tentang lonjakan dan posisi badan semasa ke udara.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lompat Jauh Jadual Kesalahan. kedudukan tapak kaki terutamanya semasa melonjak. KPM    . terlalu besar. mata tidak ke hadapan.

Ini dapat membantu atlet daripada memandang ke papan lonjak. 6) Fasa Melonjak Pinggang diekstensikan. tidak Langkah terakhir terlalu Latihan ritma dan lakukan kekuatan yang perlahan dan daya eksplosif senaman sessuai. terlalu hayunan Pelompat menumpukan perhatian kepada pergerakan yang akan berlaku seterusnya (layangan di udara). 79                                                                Bahagian Sukan. lonjakan tepat di papan lonjak.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 4) Fasa Melonjak Pergerakan agak lemah. untuk memastikan dalam penujuan. Ketangkasan atlet lemah Lakukan latihan khas untuk memperbaiki lonjakan. 7) Fasa Layangan Atlet hilang imbangan. Atlet digalakkan memakai cermin mata keselamatan seperti yang dipakai oleh pemain keranjang supaya mereka memandang terus ke hadapan dan tidak be bawah. Melompat dari penujuan dekat dengan penumpuan kepada pergerakan hayunan yang kuat cuba lompat dan sentuhan lutut kaki hayunan kepada sasaran. KPM    . Periksa papan lonjak. yang tidak cukup. Perbaiki ketangkasan dengan menggunakan papan anjal atau tapak mendarat yang sesuai. (contoh: bola yang digantung) 5) Fasa Melonjak Atlet terpaksa Ritma penujuan yang lemah Lakukan latihtubi lari landas kurang keyakinan (penujuan) untuk mendapatkan memandang ke bawah dan ritma.

Lompat jauh dirian. mula fasa layangan. Latih ‘telescoping’ bila mendarat melihat ke depan. Latihan khas lonjakan dengan tumpuan diberikan untuk membetulkan posisi badan. sebelum mendarat. Lompat melepasi halangan yang direntang dekat dengan tempat mendarat. 9) Fasa Mendarat Kaki mencecah terlalu cepat. 10) Fasa Mendarat Atlet jatuh ke belakang Sendi lutut atlet tidak Latih cara mendarat yang aktif di fleksibel semasa mendarat. bila mendarat. takut jatuh ke pasir Atlet belakang kerana persediaan mendarat yang lemah. yang menyebabkan atlet sukar mengangkat kaki secukup tinggi.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 8) Fasa Layangan mendarat dengan Atlet tidak mengangkat Badan tidak dicondongkan Latih kaki dengan betul ke belakang pada bahagian melompat melepasi alat dalam posisi duduk (sitting position). KPM    . 80                                                                Bahagian Sukan. Jangkauan tapak kaki tidak begitu baik. Otot bahagian perut Kekuatan otot-otot di bahagian (abdominal) yang lemah abdomen. atas busut pasir.

Tinggi halangan: 30 – 50 sm. Jarak: 6 – 8 m. Ritma 3 langkah.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lompat Jauh – Ansur Maju Langkah 1 : Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut Objektif Guna jarak larian yang dekat. : Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan. Mendarat kedudukan ‘Telemark’. Langkah 2 : Lompat Dengan Kedudukan ‘Telemark’ Dari Platform. Tinggi platform: 15 – 25 sm. KPM    . 81                                                                Bahagian Sukan. Mendarat dengan kaki kanan. :Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara. Objektif Guna 5 – 7 langkah Bertahan di udara seberapa lama.

Objektif: Guna 5 – 7 langkah. Langkah 4 : Teknik gaya layar dari platform. Dua kaki selari semasa mendarat. Penekanan kepada lonjakan aktif. Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan teguh semasa lonjakan. Objektif: Guna 5 – 7 langkah. KPM    . Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan. Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform (ketinggian). Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas). Mendarat atas pasir Kedudukan ‘telemark’. Bawa kaki lonjakan ke depan. 82                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lompat Jauh – Ansur Maju Langkah 3 : Lompat dengan kedudukan ‘telemark’ tanpa platform.

  Fasa Layangan atlet melepasi palang. atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan turutan keseluruhan teknik lompat tinggi. atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan putaran yang perlu untuk melepasi palang. 83                                                                Bahagian Sukan. Fasa lonjakan. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lompat Tinggi Gaya Fosbury Turutan Keseluruhan Pendaratan Layangan  Lonjakan Larian Landas   Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan. Fasa Pendaratan.

 KPM    .5 dan 6. Lari transisi lengkung langkah 4. 84                                                                Bahagian Sukan. Dicadangkan 10 langkah. Badan dicondongkan ke dalam. Ciri-ciri Teknikal      Lari landas berbentuk lurus dan lengkung.2 dan 3. Lari lengkung langkah 7 hingga 10. Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang larian landas. Bahu dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar. Larian lurus langkah 1.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Pendaratan Layangan  Lonjakan Larian Landas Fasa Lari Landas 10  9 8 7 6 5 4 3 2 1 Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal.

85                                                                Bahagian Sukan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Pendaratan Layangan  Lonjakan Larian Landas Fasa Lonjakan Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran yang perlu untuk melepasi palang. Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir selari dengan palang. Badan menegak di akhir lonjakan. (Rujuk tanda 1). Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan lompat tinggi (rujuk tanda 2). Ciri-ciri Teknikal     Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan menggunakan kaki luar. KPM    .

Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Pendaratan Layangan  Lonjakan Lari Landas Fasa Layangan (Melepasi Palang) Objektif : Untuk melepasi palang Ciri-ciri Teknikal     Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian (gambar bertanda 1). Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang. 86                                                                Bahagian Sukan. Lentikkan akan membantu bahagian punggung melepasi palang. Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. KPM    .

 KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Pendaratan Layangan  Lonjakan Larian Landas Fasa Pendaratan Objektif: Mencegah kecederaan Ciri-ciri Teknikal    Dagu dirapatkan ke dada Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan Lutut dijarakkan semasa mendarat 87                                                                Bahagian Sukan.

 KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Ansur Maju Lompat Tinggi Langkah 1: Larian melalui kon Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian    Mata memandang ke depan Lutut tinggi dan berkoordinasi Larian yang terkawal Langkah 2: Larian Bulatan 8 Objektif: Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas    Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam Lari lutut tinggi dalam bulatan Lutut tinggi dengan aksi “spring” 88                                                                Bahagian Sukan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 3: Larian Selekoh Dengan Lonjakan Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak      Buat penanda lurus dan selekoh Guna 4 – 6 langkah Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir Melonjak mencecah sasaran. KPM    . Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas) Langkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras) Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak     Guna larian lurus dan selekoh Kaki bebas melepasi dahulu Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit Mendarat di atas dua belah kaki 89                                                                Bahagian Sukan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 5: Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras) Objektif: Untuk memperbaiki fasa melepasi palang     Lonjak dari tanah atau kotak Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat Guna palang getah Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar) Langkah 6: Flop Dinamik Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir    Guna 5 – 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi 90                                                                Bahagian Sukan. KPM    .

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Langkah 7: Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras) Pendaratan Layangan  Lonjakan Lari Landas Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang semakin bertambah                                                              91                                                                Bahagian Sukan. penanda selekoh dan penanda lonjakan Lakukan fasa lompatan keseluruhan Tambah Jarak dan kelajuan . KPM    Buat penanda untuk pemulaan.

-Badan ditegakkan dengan tangan berkedudukan dipermukaan yang sama. Lompat dari 3 langkah. KPM    . Lonjakan -Hayunan lutut Melintang badan Jauh dari palang -Kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak -Terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. -Membuka langkah melencung SEBAB -Permulaan larian terlalu laju -Ritma dan pecutan yang lemah. tumpu pada kedudukan tapak kaki 60-70 darjah ke arah tilam -Jika kedudukan tapak kaki sudah betul iaitu menghadap palang. Latih gaya gunting untuk tujuan ini naikkan bahu yang berada di dalam semasa melonjak 2. -Berjalan mengikut larian landas dan pastikan tapak kaki menghala ke palang.Lengkungan yang terlalu lebar 4. Tapak kaki berkedudukan selari dengan palang -Tidak mengekalkan posisi menegak 92                                                                Bahagian Sukan. Sebab Dan Pembetulan FAKTOR 1. Kedudukan tapak kaki semasa melonjak (Plan) -Tempat melonjak dekat dengan tengah palang -Jarak penujuan terlalu pendek atau terlalu kecil sudutnya -Ritma penujuan yang tidak betul 3. Lari Landas KESALAHAN -Mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. Kedudukan tapak kaki (Plant) -Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak . -Langkah lari landas terlalu pendek menyebabkan atlet terpaksa membuka langkah semasa melencung PEMBETUL -Perlahankan larian dan buat pecutan di tiga langkah yang terakhir -Larian dalam bentuk separuh bulatan dan kedudukan badan jauh dari palang -Buka langkah bagi fasa penujuan sebelum melencung -Lompat dari jarak 5 langkah supaya badan dapat mengereng jauh dari palang -Panjangkan jarak penujuan supaya mendapat mencapai kelajuan maksima sewaktu melonjak -Padatkan lengkungan lari landas -Pecutan mestilah terkawal -periksa tapak melonjak -Cuba melompat jauh sedikit dari palang yang diletakkan agak rendah guna 3 langkah.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Lompat Tinggi Jadual Kesalahan. maka ubah tempat lonjakan jauh sedikit dari palang.

-Titik ketinggian maksima di belakang palang -Hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit -Kaki belakang terkena palang 6. Mendarat -Mendarat di tepi tilam dan tidak di tengah tilam -Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak . Ini akan membolehkan atlet melompat tinggi ke atas dan tidak dalam keadaan tidur. Lengan diangkat tinggi ke atas dan bukan cuba melepasi palang Mendarat di atas kepala atau tengkuk -Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa semasa mendarat 93                                                                Bahagian Sukan. -Tambah jarak lonjakan dengan melompat 3 dan 5 langkah. Oleh yang demikian jurulatih perlu tegaskan kepada atlet supaya melonjak di bahagian palang yang terdekat dengan tiang sebagai langkah untuk mendarat di tengah tilam -Tegaskan kepada atlet agar kepala dijauhkan dari palang untuk mendapat hayunan kaki yang baik.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 5. -Lakukan latihtubi lipat tumit. KPM    .Tempat mendarat adalah hasil dari lonjakan. Fasa melepasi palang -Terkena palang semasa melonjak -Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat -Betulkan condongan badan dengan berlatih lari lengkung (separuh bulatan) sebagai latih tubi. Cuba sentuh tempat lonjakan baru dalam setiap percubaan.

Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan secara kasar yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika ia berumur 8 – 12 tahun. Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri seseorang kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kaedah-kaedah latihan yang dijalankan oleh jurulatih.0 - Apakah Latihan Asas Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam pembentukkan koordinasi. Di antara umur seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun ia mempunyai daya semulajadi yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping mempunyai kelunturan dan motivasi yang tinggi. Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pemain-pemain secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut sitausi semasa pertandingan. Ini adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanak-kanak itu hampir tamat. Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak adalah lebih sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang membebankan / latihan berat. Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses perkembangan seseorang manusia. bentuk dan kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian dengan perkembangan seseorang kanak-kanak itu. Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mungkin elemenelemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam latihan. Salah satu petanda yang menunjukkan bahawa sesuatu latihan tidak mengikut prinsip latihan yang betul atau tidak mengikut proses perkembangan kanak-kanak ialah di mana kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik. Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan semasa perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat tetapi sangat sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang lebih tinggi kelak. Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran dapat diperkukuhkan. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak lelaki dan perempuan mempunyai daya kualiti yang sama. Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan dalam diri kanak-kanak boleh membantu ia membentuk berbagai-bagai pergerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya diperlukan di samping ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah walaupun ia masih lagi pada peringkat umur yang rendah. Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan diri. Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin matang dan dapat melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan yang kompleks atau sukar. 94                                                                Bahagian Sukan. Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin semasa latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melakukan pergerakan yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap tinggi nanti.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 14. KPM  - - - - - - - - - - -   . Menurut kajian pembelajaran pergerakkan adalah terbaik dilakukan semasa kanak-kanak sebelum baliqh.

Walau bagaimanapun ia adalah sementara sahaja atau disebut ‘stagnation plateaus’. kebudayaan.0 - Latihan Asas – Matlamat Dan Tujuan. Ini adalah disebabkan oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara mendadak atau sesuatu latihan yang sama terlalu kerap dilakukan. - - - 15. Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut perkembangan ataupun pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain. Latihan yang disediakan hendaklah mengikut perkembangan fizikal dan mental kanak-kanak dan bukannya seseorang kanak-kanak itu menyesuaikan dirinya dengan program latihan yang disediakan. 95                                                                Bahagian Sukan. Oleh itu. cara berfikir. pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu sahaja kerana mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang. Fasa Latihan Jangka Masa 4–5 thn Umur 9–14 thn Matlamat / Tujuan melakukan pergerakan secara kasar – melakukan berbagai-bagai pergerakan / struktur kasar pergerakan yang khusus Pengenalan kepada acara pertandingan yang sesuai. KPM    . Untuk memperbaikinya ia akan mengambil masa yang panjang dan ulangan demi ulangan diperlukan semasa latihan. Mengenali keperluan keordinasi dan potensi psikologi - BIL 1 2 Latihan pengukuhan 3-4 thn 15-18 thn 3 Latihan Tahap Tinggi 6-10 thn 19 thn - Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja. Pengaruh-pengaruh alam sekitar.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA - Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang lemah maka pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam latihan asas dari seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa. kelengkapan dan kekurangan alatan. bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga diambil kira sekiranya latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia. Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa pangjang. Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain itu terhenti atau tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek walaupun latihan asas yang cukup diberikan. membetulkan teknik / sekurang-kurangnya ada bandingan di antara pergerakan kasar atau kedudukan pemain dalam pasukan Memahirkan teknik-teknik secara terperinci. Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkembangan pencapaian seseorang atlet ataupun pemain.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA - Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapaian terbaik semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangnya ia mengambil 6 tahun untuk mencapai matlamat itu. a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak kepada seseorang yang dewasa dan sistem sarat. Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua aspek yang saling berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain itu secara positif atau negatif. boleh menampung latihan yang lebih berat serta lebih bermotivasi. b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (latihan). Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi keperluan koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa latihan asas yang kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih terhindar daripada kecederaan. Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam membentuk pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai. di mana ia mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas. KPM    . Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyramid. - - - - 96                                                                Bahagian Sukan.

Mereka terdiri daripada Ahli Panel Jurulatih Olahrga Sukan Teras Majlis Sukan Negara Malaysia.Tahap umur pelajar hendaklah bersesuaian dengan latihan agar mereka berpeluang menjadi atlet yang bertaraf dunia. Segala laporan hendaklah dibereskan dengan sewajarnya. Kini. 6. Marina Chin Bhatt En. 5. Pihak persatuan permainan kebangsaan pula memberi pengetahuan teknikal. Jurulatih pula perlu ada skil kejurulatihan yang tekal dan konsisten dalam menjalankan tugas mereka untuk mengembangkan bakat pelajar. Kebijaksanaan menyelesaikan masalah diperingkat pusat dapat menghindarkan kemerosotan program ini. 8. 1. Ucapan penghargaan dan terima kasih tidak terhingga kepada mereka yang telah membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga ‘Multi Lateral’ . Ishtiaq Mobarak En. 2. Trapadi & En. Pelbagai usaha telah dilakukan oleh persatuan-persatuan sukan dan pihak kerajaan untuk meningkatkan mutu sukan negara di peringkat antarabangsa. KPM menyediakan pelajar. Albert Ong & En. Albert Ong & En. jurulatih dan pusat latihan . untuk mengenalpasti bakat dan diasuh secara berterusan. Kemenangan atau kejayaan dalam sesuatu pertandingan yang disertai akan membanggakan seluruh rakyat Malaysia. 3. KPM    . Albert Ong & Tn. Jaikol En. Pencapaian pelajar dianalisa dan dapat dikenalpasti untuk mengembangkan ke tahap yang dikehendaki. Mohd Manshahar En.________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Penutup Peranan sukan sebagai medium untuk menyatupadu dan mengeratkan rakyat dalam sesebuah negara memang tidak boleh disangkal lagi. 7. Mohd Manshahar En. Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) pula dilancarkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM). 97                                                                Bahagian Sukan. Kerjasama semua pihak adalah perlu. Keberkesanan program ini juga terletak kepada peranan jurulatih-jurulatih yang mengendalikan projek di Pusat Latihan Daerah (PLD) yang sudah dipilih. Lari Pecut Lari Berpagar Lampat Jauh Lompat Tinggi Lontar Peluru Merejam Lembing Lempar Cakera Lari Jarak Sederhana Pn. Jaikol En. 4. Alex Harry Anthony Ucapan terima kasih juga kepada semua yang terlibat secara langsung dan tidak langsung membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga ‘Multi Lateral’ bagi kegunaan Program SPTS.Hj Shazan Amiri En. Harapannya ialah pada suatu masa nanti kita juga akan mempunyai atlet dan pasukan kebangsaan bertaraf dunia.

Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga “Multi Lateral”. KPM    .________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA BIBLIOGAFI Ed Jacoby & Bob Fraley. (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Kinetics Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The International Amateur Athletic Federation. (1995) Complete Book of Jumps. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga. 98                                                                Bahagian Sukan. USA: Human Kinetics Joseph L. Rogers.