________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

13.0

Manual Latihan 13.1 Larian

Turutan Keseluruhan

SOKONGAN

LAYANGAN

SOKONGAN

Penerangan Fasa Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa hayunan dan fasa pemulihan) Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudiannya tambah laju (hayunan). Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk konteks (hayunan hadapan).

17BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Sokongan

SOKONGANHADAPAN

HAYUNAN

Objektif Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa touchdown dan memaksimumkan hayunan hadapan.

Ciri-Ciri Teknikal Pendaratan dengan bebola kaki (1). Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa amortization (2). Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan sepenuhnya semasa lonjakan. Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).

18BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Layangan

Objektif Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu foot plant yang berkesan semasa ia menyentuh tanah.

Ciri-Ciri Teknikal Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan hayunan dan tambah jarak langkah). (1) Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk mencapai satu pendulum pendek). (2) Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks. Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan tindakan berhenti (avoid bracking action).

19BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 1

Latihan Asas

Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan: - Heel up - High Knees - Ankling - High knees with extension

Objektif

Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.

Langkah 2

Latih Tubi Asas

Gabungan dan Variasi. Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar). Latih tubi hayunan tangan. Ins and Outs : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut dan

Objektif

Koordinasi.
20BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 3

Larian Rintangan

Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan. Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana. Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan tanah.

Objektif

Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan spesifik.

Langkah 4

Larian Mengejar (Pursuit)

Gunakan kayu atau tali (1.5 m). Jog dalam satu baris. Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di belakang mula mengejar. Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan. 21BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 5

Larian Pecutan

20M (B)

6M (A)

Tandakan satu zon 6 m. Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A). Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B).

Objektif

Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.

Langkah 6

Permulaan Flying 20 Meter

(A)

(B)
Tandakan satu zon 20 m (B). Tandakan kawasan larian 20 30 m sebelum zon tadi (A). Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di zon B.

Objektif

Untuk mengetahui kelajuan maksimum.

22BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Permulaan Dekam Turutan Keseluruhan

KEGARISAN

SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN

Penerangan Fasa

Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu: Ke Garisan, Sedia, Hayunan dan Pecutan.

Pada kedudukan ke Garisan pelari bersedia di blok permulaan. Pada kedudukan Sedia pelari pada kedudukan permulaan optima. Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok. Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan kepada aksi larian.

23BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN

SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN

Kedudukan Dan Pelarasan Blok

Objektif Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan saiz pelari.

Ciri-ciri terkini Blok hadapan diletakkan 1 jarak tapak kaki belakang garis permulaan. Blok belakang diletakkan 1 jarak tapak kaki belakang blok hadapan. Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.

24BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN

SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN

Kedudukan Ke Garisan

Objektif
Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai.

Ciri-ciri Teknikal Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan. Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah. Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan, jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk arch. Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.

25BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN

SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN

Kedudukan Sedia

Objektif
Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.

Ciri-ciri Teknikal Tumit tekan ke belakang. Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90. Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140. Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.

26BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN

SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN

Fasa Hayunan

Objektif Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama.

Ciri-ciri Teknikal Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan kuat ke atas blok. Tangan dihayun kuat dan pantas. Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah pertama. Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke hadapan. Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa hayunan.

27BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KEGARISAN

SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN

Fasa Pecutan

Objektif Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada tindakan larian.

Ciri-ciri Teknikal Untuk larian langkah pertama, kaki hadapan diletakkan pada bahagian bebola kaki dengan pantas. Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan. Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan. Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian. Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 30 m.

28BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Permulaan Dekam Ansur Maju

Langkah 1

Permulaan Dari Kedudukan Berlainan

Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula. Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B).

Objektif

Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.

Langkah 2

Permulaan Berdiri Dengan Isyarat

Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio, visual dan sentuhan.

Objektif

Untuk membina tumpuan dan tindakbalas. 29BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 3 (1)

Permulaan Variasi (2) (3)

Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki, dua tangan (1). (normal start) (3). (rujuk ciri-ciri teknikal)

Objektif

Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.

Langkah 4

Kedudukan Ke Garisan

Letak dan susun blok permulaan. Terangkan dan tunjuk cara unsur-unsur utama. Jurulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas. 30BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Objektif

Untuk pergerakan kedudukan ke garisan.

Langkah 5

Kedudukan Sedia

Terangkan dan tunjuk cara kedudukan sedia. Berikan arahan ke garisan, sedia tanpa larian. Jurulatih atau pasangan memberi maklumbalas.

Objektif

Untuk pergerakan kedudukan sedia.

Langkah 6

Keseluruhan

Buat permulaan dan pecut 10 30 m tanpa arahan dan dengan arahan. Guna lorong berlainan, lurus atau selekoh dengan atau tanpa pertandingan. Bezakan masa antara arahan sedia dengan pelepasan.

Objektif

Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara keseluruhan. 31BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lari Berpagar Turutan Keseluruhan

LONJAKAN

PELEPASANPAGAR

PENDARATAN

Penerangan Fasa
Lari berpagar merangkumi 3 fasa iaitu memecut di antara pagar dan melepasi pagar yang boleh dibahagi kepada fasa lonjakan, pelepasan pagar dan pendaratan. Dalam fasa pecutan, pelari memberi tumpuan kepada ritma 3 langkah secara berterusan Dalam fasa pelepasan pagar, pelari meminimakan masa di antara pagar dan besedia untuk langkah larian seterusnya.

32BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

LONJAKAN

PELEPASANPAGAR

PENDARATAN

Permulaan / Ritma 3 Langkah Permulaan

Ritma 3 langkah

Objektif Untuk memaksimumkan pecutan ke arah pagar pertama dan kelajuan di antara pagar. Ciri-ciri Teknikal 8 langkah menuju ke pagar pertama (kaki lonjakan diletakkan di hadapan semasa berada di blok permulaan). Badan ditegakkan lebih awal berbanding permulaan acara pecut. 3 langkah di antara pagar. Posisi badan yang tinggi di antara pagar.

33BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

LONJAKAN

PELEPASANPAGAR

PENDARATAN

Fasa Lonjakan

Objektif Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar.

Ciri-Ciri Teknikal Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar. Pinggul, lutut dan pergelangan kaki (kaki sokongan) diekstensikan sepenuhnya (1). Peha kaki depan dihayun sehingga paras pinggang.

34BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

LONJAKAN

PELEPASANPAGAR

PENDARATAN

Fasa Pelepasan Umum

2/3
Objektif Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara.

1/3

Ciri-ciri Teknikal Lonjakan bebola kaki hendaklah jauh di hadapan pagar (2/3 daripada lonjakan keseluruhan melepasi pagar). Kaki hadapan diturunkan secara aktif dengan pantas sebaik sahaja melepasi pagar. Kaki hadapan diekstensikan secara aktif ke hadapan menuju ke arah larian.

35BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

LONJAKAN

PELEPASANPAGAR

PENDARATAN

Fasa Pelepasan (Kaki Hadapan)

Objektif Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar.

Ciri-ciri Teknikal Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1). Badan dicondongkan semasa melepasi pagar. Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar. 36BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

LONJAKAN

PELEPASANPAGAR

PENDARATAN

Fasa Pelepasan (Kaki Belakang)

Objektif Untuk meminimumkan ketinggian di atas pagar dan bersedia untuk pendaratan yang aktif.

Ciri-ciri Teknikal Kaki belakang diangkat bersebelahan badan. Peha kaki belakang adalah selari dengan balapan semasa pelepasan. Kaki belakang dilipat dan tumit menyentuh punggung. Pergelangan kaki belakang menghala ke luar dan ibu jari kaki ditinggikan sedikit (1). Lutut kaki belakang perlulah tinggi apabila ditarik melepasi pagar (2).

37BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

LONJAKAN

PELEPASANPAGAR

PENDARATAN

Fasa Pendaratan

Objektif Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya.

Ciri-ciri Teknikal Kaki pendaratan hendaklah kuat dan stabil di atas bebola kaki (1). Badan dicondongkan ke depan sedikit semasa pendaratan. Kaki belakang berada di sisi badan (tucked) sehingga pendaratan dan ditarik ke hadapan secara aktif dan pantas (2). Sentuhan kaki aktif dan agresif.

38BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

LANGKAH 1

1.5m

67m

1.5m

1.5m

Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 7 meter). Larian melepasi kayu dengan 3 langkah di antaranya. Jangan lompat.

Objektif

Larian beritma melepasi halangan.

Langkah 2

Larian Beritma Melepasi Halangan

1.5m

67m

Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 7 meter). Letakkan halangan kecil saiznya (contoh: Kotak, bola) dalam ruang. Lari melepasi halangan dengan 3 langkah di antaranya.

Objektif

Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.

39BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 3

Larian Di Sisi Pagar

Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 7 meter). Lari di sisi pagar dengan menggunakan ritma 3 langkah. Melepasi pagar dengan kaki hadapan (lead leg) atau kaki belakang (trail leg).

Objektif

Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki hadapan dan kaki belakang

Langkah 4
1 2

Latihtubi Kaki Belakang (Trail Leg)

3 4

Mulakan dengan latihan secara posisi berdiri (1). Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2, 3). Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar (4).

Objektif

Latihan larian kaki hadapan dan kaki belakang.

40BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 5

Aksi Kaki Hadapan Dan Kaki Belakang

Letakkan halangan atau pagar pada jarak 7 8.5 meter antara satu dengan yang lain Gunakan ketinggian yang berbeza untuk kaki hadapan dan kaki belakang. Melepasi pagar dengan kaki hadapan atau kaki belakang.

Objektif

Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang.

Langkah 6

Turutan Keseluruhan

Letakkan 3 5 pagar pada jarak 7 8.5 meter. Jarak di antara pagar ditambah secara beransur-ansur. Mulakan dengan ketinggian pagar yang sederhana. Melepasi pagar dengan ritma 3 langkah.

Objektif

Untuk menggabungkan turutan keseluruhan lari berpagar.

41BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

13.2

Balingan

Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:a) Ciri-ciri alatan yang digunakan seperti saiz, berat dan kualiti aerodinamik di samping ukuran gelanggang terhad. b) Teknik yang diperkenalkan tertakluk kepada peraturan. Walau bagaimanapun terdapat persamaan di dalam acara-acara balingan yang boleh membantu jurulatih di dalam acara tersebut dalam latihan.

Tujuan Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan.

Aspek Biomekanik
Jarak balingan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:a) Sudut Pelepasan b) Ketinggian Pelepasan (dipengaruhi oleh ketinggian atlet) c) Kepantasan Pelepasan

Struktur Pergerakan Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:a) b) c) d) Persediaan Binaan Momentum Perlepasan Pemulihan ikut lajak

Cara Teknik Balingan a) b) c) d) e) f) Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan). Pelepasan Posisi Kuasa Pemulihan Binaan momentum Fasa Persiapan

Kemahiran Dan Latihan Suaian Fizikal Nota : Kebanyakan latihan yang dilakukan dalam asas Larian boleh digunakan untuk latihan balingan.

42BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Latihan Kumpulan 1 : Whipping action (Rejaman Lembing)

Balingan dengan satu tangan menggunakan alatan/ bahan ringan

Balingan dengan dua tangan menggunakan alatan berat (medicine ball/bola segar)

Variasi Posisi melutut Posisi berdiri Dengan larian 3 langkah Dengan larian 5 langkah

Variasi Posisi berdiri Posisi duduk Posisi melutut Dengan larian 3 langkah

LATIHAN Baling berdiri satu tangan Ritma 3 langkah balingan satu tangan Baling berdiri dua tangan Ritma 3 langkah baling dua tangan Baling berdiri satu tangan Ritma 3 langkah baling satu tangan

BEBAN 1.5 - 3.0kg 1.0 - 2.0kg 2.0 - 5.0kg 2.0 - 5.0kg 200 - 750g 200 - 750g

TUJUAN Kekuatan Kekuatan Kekuatan Kekuatan Kelajuan Kelajuan

BALINGAN 5 - 10 5 - 10 5 - 30 5 - 30 5 - 10 5 - 10

SET 2-4 2-4 3-5 3-5 2-4 2-4

43BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Permainan
Permainan diperkenalkan untuk Merejam Lembing

Balingan Dan Pecut

Atlet berlari bersama kotak untuk membentuk sasaran dan lari kembali ke garisan permulaan. Selepas sasaran dijatuhkan lari kembali untuk mengutip Kotak-kotak.

Merejam Sasaran
Tayar basikal atau bola digantungkan di padang atas palang Atlet mensasarkan balingan terhadap objek-objek di atas.

Permainan Untuk Memperkenalkan Lontar Peluru

Baling Bola Atas Padang

Atlet baling bola segar melepasi palang

Ikut Bola
Atlet baling bola segar ke seberang garisan dan mengejar. 44BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Merejam Lembing
Cara Memegang Lembing Ada 3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di bawah

Objektif

Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam.

Ciri-ciri Teknikal
Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1) Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2) Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3) Kedudukan lembing menyilang di tapak tangan. Cengkaman di jari dalam keadaan relaks.

45BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Larian

Objektif Untuk ritma larian bersama lembing.

Ciri-ciri Teknikal
Lembing dipegang mendatar di atas bahu. Hujung lembing kedudukannya di paras kepala. Lengan lurus tidak digerakkan dan dipegang secara relaks. Larian adalah secara relaks, terkawal dan ikut rentak (6 12 tapak) Larian dimulakan dengan rentak perlahan dan dilajukan dalam rentak larian 5 langkah.

46BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Ritma 5 Langkah Untuk Pelepasan

Objektif

Posisi lembing di dalam keadaan betul untuk pelepasan

Ciri-ciri Teknikal
Pelepasan bermula dengan kaki kiri Bahu kiri menghadap arah rejaman, tangan kiri di posisi kehadapan untuk imbangan. Tangan diluruskan ke belakang semasa langkah 1 dan 2. Tangan berada di paras bahu atau tinggi sedikit selepas rejaman dibuat. Hujung mata lembing separas mata.

47BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Ritma 5 Langkah (Impulse Stride)

Objektif

Kedudukan dan persediaan untuk merejam

Ciri-ciri Teknikal
Lutut kanan dihayun ke depan (Bukan ke atas). Badan Condong ke belakang : kaki dan badan melepasi lembing Bahu kiri dan mata menghadap ke arah rejaman. Tangan rejaman selari dengan bahu. Langkah lebih panjang daripada langkah balingan.

48BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pelepasan
Bahagian 1 : Transisi

Objektif Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.

Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan menghadap ke arah rejaman. Kaki mendahului kedudukan badan. Kedudukan bahu, lembing dan pinggang selari. Lutut kanan dan pinggang ditolak ke hadapan. Tangan rejaman di posisi hadapan. 49BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pelepasan
Bahagian 2 : Posisi Kuasa

Power Position

Arc Position

Objektif

Memindahkan halaju badan ke bahu.

Ciri-ciri Teknikal
Kedudukan kaki hadapan hendaklah mantap dan aktif. Bahagian kiri badan dalam keadaan stabil. Pinggang dinaikkan. Bahu rejaman digerakkan secara aktif ke hadapan. Bahu rejaman digerakkan aktif ke hadapan. Siku tangan digerakkan ke dalam dan hadapan, tapak tangan ke atas.

50BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pelepasan
Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.

Objektif Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.

Ciri-ciri Teknikal
Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala. Siku kanan diluruskan secara eksplosif. Bahagian kiri badan ditahan (blocking action) dengan siku kiri rapat ke badan (perejam tangan kanan). Kaki belakang sentuh balapan sehingga lembing dilepaskan.

51BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pelepasan
Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan

Objektif Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.

Ciri-ciri Teknikal
Memindahkan halaju (velocity) daripada bahu / lengan ke lembing (1). Kaki kanan dipusingkan ke kiri dan diheret dari belakang (bagi perejam tangan kanan). Badan condong ke sebelah kiri dan bahu kanan diimbangkan atas kaki kiri (2) (3) Tangan rejaman hendaklah rapat pada paksi semasa pelepasan (3).

52BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Ritma 5 Langkah

Kedudukan Posisi Kaki 18 28 m 10 12 m

kiri

kanan 1 le 2 ri 3 le 4 ri 5 le Throw

withdrawal

Impulse stride

Pelepas

Objektif Menghasilkan dan memindahkan halaju ke lembing.

Ciri-ciri Teknikal
5 langkah ritma mengandungi:- The withdrawal - Pergerakan berirama - Pelepasan Kelajuan ditingkatkan ketahap maksima (bergantung kepada kebolehan individu)

53BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pemulihan

Objektif

Memberhentikan pergerakan badan ke hadapan bagi mengelakkan pembatalan.

Ciri-ciri Teknikal
Kaki ditahan selepas pelepasan lembing. Kaki kanan membengkok Bahagian atas badan direndahkan Kaki kiri dihayun ke belakang Jarak kaki diheret antara 1.5 2.0 meter sebelum garisan batal.

54BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Merejam Lembing Ansur Maju Langkah pertama Rejam ke hadapan

78m 4m 10 12m

Cengkam lembing dengan kuat. Cengkam lembing tinggi di atas kepala dan tujukan ke sudut tanah. Lentik badan ke belakang dan rejam ke tanah.

Objektif Untuk merejam lembing pada satu garisan lurus. Langkah kedua : Rejam berdiri

Berdiri dengan jarak kaki di antara 60 90 cm, kaki menghala ke arah rejaman. Pastikan lembing di atas paras bahu. Angkat kaki kiri sedikit, berat badan di kaki kanan.

55BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Objektif Untuk merejam dari posisi kuasa. Langkah ketiga : Ritma 3 langkah dan rejam

Mulakan dengan kaki kanan dan lembing di posisi belakang Kaki kiri melangkah ke hadapan dan diikuti dengan impulse stride untuk memulakan rejaman.

Objektif Untuk menggabungkan Impulse Stride dengan posisi kuasa.

Langkah empat

Rejaman ritma 5 langkah

Mulakan langkah kaki kanan di hadapan dengan lembing di belakang. Mula dengan 2 langkah berjalan, 2 langkah berlari dan 3 langkah beritma. Gunakan penanda permulaan dan kiri ritma 1-2-3-4-5.

56BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Objektif Untuk melakukan pergerakan ritma 5 langkah.

Langkah lima

Permulaan dan penarikan (withdrawal)

Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak. Pastikan lembing dikawal dengan baik dan berada di paras mata. Tandakan penanda permulaan ritma 5 langkah.

Objektif Untuk memperkenalkan penarikan, gabungan larian landas dan ritma 5 langkah.

Langkah Enam

Turutan Lengkap

Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa. Lengkapkan turutan dengan lembing ringan. Lengkapkan turutan dengan alatan yang berbeza (contoh: 200 600 g membanting bola atau batu).

Objektif Untuk menggabungkan semua fasa menjadi satu turutan lengkap. 57BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lontar Peluru Teknik Lontaran Linear Turutan Lengkap Lontaran

Persediaan

Gelungsur

Pelepasan

Ikut lajak

Penerangan Fasa

Teknik lontaran linear di bahagikan kepada fasa: Persediaan, Gelungsur, Pelepasan dan Pemulihan.

Dalam fasa persediaan, pelontar berada diposisi untuk memulakan gelungsur. Pada fasa gelungsur, pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan balingan bagi persediaan pelepasan. Pada fasa pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada peluru sebelum dilontar. Di dalam fasa ikut lajak, pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan pembatalan.

58BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Pegangan

Objektif Memegang peluru dengan kemas.

Ciri-ciri Teknikal
Peluru diletakkan di pangkal jari. Jejari hendaklah selari dan dijarakkan sedikit. Peluru diletakkan di bahagian bawah dagu di sisi leher. Kedudukan posisi siku di sudut 45 daripada badan.

59BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Persediaan

Objektif Persediaan untuk gelungsur.

Ciri-ciri Teknikal
Pelontar berdiri tegak di belakang bulatan membelakangkan arah lontaran. Pelontar membongkok badan selari dengan bumi. Kaki kiri dibengkokkan dan ditendang ke belakang ke arah lontaran (1).

60BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

PERSEDIAN

GELUNGSUR

PELEPASAN

IKUTLAJAK

Fasa Gelungsur

Objekif Untuk menambahkan halaju gelungsur.

Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan digerakkan ke arah lontaran. Kaki kiri digerakkan ke hadapan papan penahan. Kaki sokongan diluruskan di atas tumit. Kaki kanan sebaik mungkin bersentuhan dengan tanah sepanjang fasa gelungsuran. Bahu dalam keadaan relaks serta menghadap garisan belakang.

61BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Gelungsur
Kedudukan Kaki

Objektif Untuk memulakan kelajuan dan posisi badan untuk lontaran.

Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan gelungsur di atas tumit dan berada di atas bebola kaki. Pada penghujung fasa gelungsur, kedua-dua kaki mendarat hampir serentak dengan kaki kanan mendarat dahulu pada bahagian dalam tapak kaki dan kaki kiri di atas bebola kaki.

62BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pelepasan
Bahagian 1 : Posisi kuasa (Power Position)

Objektif Mengekalkan gerakan peluru dan tingkatkan kepantasan.

Ciri-ciri Teknikal
Berat badan dibebaskan atas bebola kaki kanan, lutut kiri bengkok. Tumit kaki kanan dan jari kaki kiri diposisikan selari. Pinggang dan bahu diputarkan ke arah lontaran. Kepala dan tangan kiri masih di posisi ke belakang. Kedudukan siku kanan adalah di sudut 90 dari badan.

63BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pelepasan

Bahagian 2

Halaju Utama

Objektif Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru.

Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah lontaran. Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan. Pinggang dinaikkan. Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.

64BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pelepasan
Bahagian 3 : Pergerakan Lengan

Objektif Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru.

Ciri-ciri Teknikal
Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi. Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan. Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari.

65BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Ikut Lajak

Objektif Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan.

Ciri-ciri Teknikal
Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan. Kaki kanan dibengkokkan. Badan ditundukkan. Kaki kiri dihayunkan kebelakang. Mata melihat ke bawah.

66BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Melontar Peluru Langkah 1

: :

Ansur Maju Untuk Teknik Linear Pengenalan

Pengenalan peluru, pegangan dan langkah-langkah keselamatan. Extensi ke atas dengan perlahan, suaian pegangan dan menolak peluru dengan jari-jari (1). Lontaran ke depan melepasi kepala (2). Lontaran ke belakang melepasi kepala (3).

Objektif

Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan lontaran yang asas.

Langkah 2

Lontaran Hadapan

Berdiri dengan kedudukan seluas bahu. Sama dengan latih tubi lontaran hadapan, tetapi melontar selepas kaki kiri melangkah ke hadapan. Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar. Mengekalkan sentuhan dengan tanah.

Objektif

Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar Cara tolakan yang betul. 67BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 3

Melangkah dan melontar

Bermula seperti langkah 2 Melangkah ke depan, pusing pinggul dan bahu sebanyak 180 melawan arah lontaran. Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta merta.

Objektif

Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian kaki kiri.

Langkah 4

: Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).

Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran. Mengekalkan kedudukan selepas lontaran, mengekalkan sentuhan dengan tanah (Tiada fasa pemulihan). Dagu, lutut dan ibu jari kaki selari

Objektif

Membentuk aktiviti kaki kanan, pergerakan pusing dan blok.

68BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 5

Gelungsor (Glide)

(1)

(2)

1. Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas. 2. Sambung gelungsor di atas garisan, henti di kedudukan kuasa (tidak melakukan pelepasan / melakukan pelepasan).

Langkah 6

Urutan keseluruhan

Melakukan tanpa peluru, terkawal dan sentiasa membetulkan kedudukan kuasa. Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang berbeza (contoh: bola segar, softball dan lain-lain).

Objektif

Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.

69BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru

KESALAHAN PEMBETULAN Mata fokus pada hujung bulatan Boleh berlatih dengan menggunakan tuala, atlet pegang dengan tangan kiri & jurulatih pegang pada hujungnya.

1) Bahu dan kepala pusing ke kiri / buka terlalu awal. 2) Extensi kaki kiri yang kurang berkesan Ini disebabkan oleh: semasa gelongsor / glide Extensi kaki kiri yang melebihi paras pinggang & tidak menuju ke blok hentian. Melakukan extensi kaki yang dekat dengan bulatan dan terus menghala ke arah blok hentian. Extensi kaki yang menolak bola segar.

Latihan menggunakan kabel getah.

70BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

KESALAHAN 3) Tapak sokongan yang terlalu sempit -

PEMBETULAN Glide yang terkawal Lukis garis tengah di bulatan Tandakan tapak pada tempat yang betul.

4) Hilang imbangan / kaki kiri yang terlepas blok hentian. - Disebabkan kaki kanan menuju ke jam 5:00

Kaki kanan menuju pada arah pukul 6:00

5) Menjatuhkan bahu sebelum melakukan lontaran.

Konsentrasi sepenuhnya untuk mengangkat lengan mendekati telinga. Melakukan latihan menumbuk dengan alatan yang ringan.

71BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

13.4

Lompatan

Teknik Lompat Jauh Turutan Keseluruhan

A
Gaya Gantung

___________________________________________________________________ Larian Landas Lonjakan Layangan Pendaratan

Nota:

Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa: layangan dan pendaratan.

Larian

landas,

lonjakan,

Dalam fasa layangan, 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan: A. Gaya gantung B. Gaya Layang C. Gaya Tendang

72BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lompat Jauh

LARI LANDAS

LONJAKAN

LAYANGAN

PENDARATAN

Ciri-ciri Teknikal
Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:

Larian landas, lonjakan, layangan, pendaratan.

Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan terkawal. Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminimakan halaju mendatar. Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan. Terdapat teknik yang berbeza: Gaya Layar, Gaya Gantung dan Gaya Tendang. Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan.

73BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

1. Lari Landas

Objektif: Untuk mencapai kelajuan optimum.

Ciri-ciri
Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan lebih daripada 20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi). Teknik larian menyerupai teknik lari pecut. Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak.

74BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Lonjakan

Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju mendatar.

Ciri-ciri
Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan dibengkokkan seberapa minima. Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2). Pergelangan kaki, lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya.

75BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Layangan
Gaya Layar Komen : Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.

Objektif: Untuk pendaratan yang efisyen.

Ciri-ciri:
Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan. Postur kekal berada dalam kedudukan menegak. Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas. Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika hampir pada pengakhiran fasa layangan. Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.

76BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Fasa Pendaratan

Objektif: Untuk memaksimakan jarak.

Ciri-ciri:
Kaki hampir lurus sepenuhnya. Badan bengkok ke hadapan. Tangan dibawa ke hadapan. Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan.

77BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lompat Jauh Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

FAKTOR 1) Lari Landas KESALAHAN SEBAB PEMBETULAN

Memperlahankan larian Jarak lari landas terlalu jauh Lakukan pecutan dalam larian di beberapa langkah dimana pelompat mencapai tanpa membuat lompatan. kelajuan maksimum terlalu terakhir. awal. Tidak begitu bersedia untuk Pendekkan jarak penujuan dan melonjak semasa kelajuan perbaiki teknik melonjak pada kelajuan yang dipertingkatkan maksimum. sedikit demi sedikit. Pendekkan sedikit langkah dan lonjakan atas bola kaki. Latih ritma pada beberapa langkah akhir.

2) Fasa Lonjakan

Langkah terakhir yang Pelompat cuba melompat Mengulang lompatan dari jarak yang sepenuhnya. Perhatikan terlalu tinggi. terlalu besar. kedudukan tapak kaki terutamanya semasa melonjak. Kemudian cuba pula melompat dari jarak melepasi rintangan yang mendatar. Terangkan kesalahan. Cuba tukar ritma beberapa langkah terakhir.

3) Fasa Melonjak

Badan terlalu condong Pelompat tidak menukar Walaupun membuat lompatan corak langkah pada dan penujuan dekat, mata tidak ke hadapan. seharusnya tertumpu pada beberapa langkah terakhir. papan lonjak. Salah tafsiran tentang lonjakan dan posisi badan semasa ke udara. Kedudukan menunduk ke memandangkan lonjakan. kepala bawah papan

78BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

4) Fasa Melonjak

Pergerakan agak lemah.

terlalu hayunan Pelompat menumpukan perhatian kepada pergerakan yang akan berlaku seterusnya (layangan di udara).

Melompat dari penujuan dekat dengan penumpuan kepada pergerakan hayunan yang kuat cuba lompat dan sentuhan lutut kaki hayunan kepada sasaran. (contoh: bola yang digantung)

5) Fasa Melonjak

Atlet terpaksa Ritma penujuan yang lemah Lakukan latihtubi lari landas kurang keyakinan (penujuan) untuk mendapatkan memandang ke bawah dan ritma. untuk memastikan dalam penujuan. lonjakan tepat di papan lonjak. Atlet digalakkan memakai cermin mata keselamatan seperti yang dipakai oleh pemain keranjang supaya mereka memandang terus ke hadapan dan tidak be bawah. Ini dapat membantu atlet daripada memandang ke papan lonjak.

6) Fasa Melonjak

Pinggang diekstensikan.

tidak Langkah terakhir terlalu Latihan ritma dan lakukan kekuatan yang perlahan dan daya eksplosif senaman sessuai. yang tidak cukup.

7) Fasa Layangan

Atlet hilang imbangan.

Ketangkasan atlet lemah

Lakukan latihan khas untuk memperbaiki lonjakan. Perbaiki ketangkasan dengan menggunakan papan anjal atau tapak mendarat yang sesuai. Periksa papan lonjak.

79BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

8) Fasa Layangan

mendarat dengan Atlet tidak mengangkat Badan tidak dicondongkan Latih kaki dengan betul ke belakang pada bahagian melompat melepasi alat dalam posisi duduk (sitting position). mula fasa layangan. sebelum mendarat. Latihan khas lonjakan dengan tumpuan diberikan untuk membetulkan posisi badan. Otot bahagian perut Kekuatan otot-otot di bahagian (abdominal) yang lemah abdomen. yang menyebabkan atlet sukar mengangkat kaki secukup tinggi.

9) Fasa Mendarat

Kaki mencecah terlalu cepat.

takut jatuh ke pasir Atlet belakang kerana persediaan mendarat yang lemah.

Lompat jauh dirian. Lompat melepasi halangan yang direntang dekat dengan tempat mendarat.

10) Fasa Mendarat

Atlet jatuh ke belakang Sendi lutut atlet tidak Latih cara mendarat yang aktif di fleksibel semasa mendarat. atas busut pasir. bila mendarat. Jangkauan tapak kaki tidak begitu baik. Latih telescoping bila mendarat melihat ke depan.

80BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lompat Jauh Ansur Maju Langkah 1 : Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut

Objektif

Guna jarak larian yang dekat. Mendarat dengan kaki kanan. Ritma 3 langkah. Jarak: 6 8 m. Tinggi halangan: 30 50 sm. : Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan.

Langkah 2

Lompat Dengan Kedudukan Telemark Dari Platform.

Objektif

Guna 5 7 langkah Bertahan di udara seberapa lama. Mendarat kedudukan Telemark. Tinggi platform: 15 25 sm. :Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara.

81BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lompat Jauh Ansur Maju Langkah 3 : Lompat dengan kedudukan telemark tanpa platform.

Objektif:

Guna 5 7 langkah. Penekanan kepada lonjakan aktif. Mendarat atas pasir Kedudukan telemark. Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan teguh semasa lonjakan.

Langkah 4

Teknik gaya layar dari platform.

Objektif:

Guna 5 7 langkah. Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan. Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas). Bawa kaki lonjakan ke depan. Dua kaki selari semasa mendarat. Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform (ketinggian).

82BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lompat Tinggi Gaya Fosbury

Turutan Keseluruhan

Pendaratan

Layangan

Lonjakan

Larian Landas

Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan. Fasa lonjakan, atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan putaran yang perlu untuk melepasi palang.

Fasa Layangan atlet melepasi palang. Fasa Pendaratan, atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan turutan keseluruhan teknik lompat tinggi.

83BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Pendaratan

Layangan

Lonjakan

Larian Landas

Fasa Lari Landas

10 9 8 7 6 5 4

3 2 1

Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal.

Ciri-ciri Teknikal
Lari landas berbentuk lurus dan lengkung. Dicadangkan 10 langkah. Larian lurus langkah 1,2 dan 3. Lari transisi lengkung langkah 4,5 dan 6. Badan dicondongkan ke dalam. Bahu dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar. Lari lengkung langkah 7 hingga 10. Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang larian landas. 84BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Pendaratan

Layangan

Lonjakan

Larian Landas

Fasa Lonjakan

Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran yang perlu untuk melepasi palang.

Ciri-ciri Teknikal
Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan menggunakan kaki luar. Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir selari dengan palang. (Rujuk tanda 1). Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan lompat tinggi (rujuk tanda 2). Badan menegak di akhir lonjakan.

85BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Pendaratan

Layangan

Lonjakan

Lari Landas

Fasa Layangan (Melepasi Palang)

Objektif : Untuk melepasi palang

Ciri-ciri Teknikal
Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian (gambar bertanda 1). Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang. Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. Lentikkan akan membantu bahagian punggung melepasi palang. Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.

86BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Pendaratan

Layangan

Lonjakan

Larian Landas

Fasa Pendaratan

Objektif: Mencegah kecederaan

Ciri-ciri Teknikal
Dagu dirapatkan ke dada Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan Lutut dijarakkan semasa mendarat

87BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Ansur Maju Lompat Tinggi

Langkah 1: Larian melalui kon

Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian

Mata memandang ke depan Lutut tinggi dan berkoordinasi Larian yang terkawal

Langkah 2: Larian Bulatan 8

Objektif: Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas

Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam Lari lutut tinggi dalam bulatan Lutut tinggi dengan aksi spring

88BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 3: Larian Selekoh Dengan Lonjakan

Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak

Buat penanda lurus dan selekoh Guna 4 6 langkah Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir Melonjak mencecah sasaran. Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas)

Langkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak Guna larian lurus dan selekoh Kaki bebas melepasi dahulu Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit Mendarat di atas dua belah kaki

89BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 5: Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Objektif: Untuk memperbaiki fasa melepasi palang Lonjak dari tanah atau kotak Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat Guna palang getah Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar)

Langkah 6: Flop Dinamik

Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir Guna 5 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi

90BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Langkah 7: Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Pendaratan

Layangan

Lonjakan

Lari Landas

Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang semakin bertambah 91BahagianSukan,KPM Buat penanda untuk pemulaan, penanda selekoh dan penanda lonjakan Lakukan fasa lompatan keseluruhan Tambah Jarak dan kelajuan

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Lompat Tinggi
Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan FAKTOR 1. Lari Landas KESALAHAN -Mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. -Membuka langkah melencung SEBAB -Permulaan larian terlalu laju -Ritma dan pecutan yang lemah. -Langkah lari landas terlalu pendek menyebabkan atlet terpaksa membuka langkah semasa melencung PEMBETUL -Perlahankan larian dan buat pecutan di tiga langkah yang terakhir -Larian dalam bentuk separuh bulatan dan kedudukan badan jauh dari palang -Buka langkah bagi fasa penujuan sebelum melencung -Lompat dari jarak 5 langkah supaya badan dapat mengereng jauh dari palang -Panjangkan jarak penujuan supaya mendapat mencapai kelajuan maksima sewaktu melonjak -Padatkan lengkungan lari landas -Pecutan mestilah terkawal -periksa tapak melonjak -Cuba melompat jauh sedikit dari palang yang diletakkan agak rendah guna 3 langkah. -Berjalan mengikut larian landas dan pastikan tapak kaki menghala ke palang. Lompat dari 3 langkah, tumpu pada kedudukan tapak kaki 60-70 darjah ke arah tilam -Jika kedudukan tapak kaki sudah betul iaitu menghadap palang, maka ubah tempat lonjakan jauh sedikit dari palang. -Badan ditegakkan dengan tangan berkedudukan dipermukaan yang sama. Latih gaya gunting untuk tujuan ini naikkan bahu yang berada di dalam semasa melonjak

2. Kedudukan tapak kaki semasa melonjak (Plan)

-Tempat melonjak dekat dengan tengah palang

-Jarak penujuan terlalu pendek atau terlalu kecil sudutnya -Ritma penujuan yang tidak betul

3. Kedudukan tapak kaki (Plant)

-Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak

- Lengkungan yang terlalu lebar

4. Lonjakan

-Hayunan lutut Melintang badan Jauh dari palang -Kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak

-Terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. Tapak kaki berkedudukan selari dengan palang -Tidak mengekalkan posisi menegak

92BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

5. Fasa melepasi palang

-Terkena palang semasa melonjak

-Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat

-Betulkan condongan badan dengan berlatih lari lengkung (separuh bulatan) sebagai latih tubi. -Tambah jarak lonjakan dengan melompat 3 dan 5 langkah. Cuba sentuh tempat lonjakan baru dalam setiap percubaan. -Lakukan latihtubi lipat tumit.

-Titik ketinggian maksima di belakang palang

-Hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit

-Kaki belakang terkena palang 6. Mendarat -Mendarat di tepi tilam dan tidak di tengah tilam -Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak

- Tempat mendarat adalah hasil dari lonjakan. Oleh yang demikian jurulatih perlu tegaskan kepada atlet supaya melonjak di bahagian palang yang terdekat dengan tiang sebagai langkah untuk mendarat di tengah tilam -Tegaskan kepada atlet agar kepala dijauhkan dari palang untuk mendapat hayunan kaki yang baik. Ini akan membolehkan atlet melompat tinggi ke atas dan tidak dalam keadaan tidur. Lengan diangkat tinggi ke atas dan bukan cuba melepasi palang

Mendarat di atas kepala atau tengkuk

-Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa semasa mendarat

93BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

14.0
-

Apakah Latihan Asas

Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam pembentukkan koordinasi. Menurut kajian pembelajaran pergerakkan adalah terbaik dilakukan semasa kanak-kanak sebelum baliqh. Di antara umur seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun ia mempunyai daya semulajadi yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping mempunyai kelunturan dan motivasi yang tinggi. Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak adalah lebih sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang membebankan / latihan berat. Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses perkembangan seseorang manusia. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak lelaki dan perempuan mempunyai daya kualiti yang sama. Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan diri, bentuk dan kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian dengan perkembangan seseorang kanak-kanak itu. Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mungkin elemenelemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam latihan. Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran dapat diperkukuhkan. Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan secara kasar yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika ia berumur 8 12 tahun. Ini adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanak-kanak itu hampir tamat. Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin matang dan dapat melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan yang kompleks atau sukar. Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan dalam diri kanak-kanak boleh membantu ia membentuk berbagai-bagai pergerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya diperlukan di samping ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah walaupun ia masih lagi pada peringkat umur yang rendah. Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri seseorang kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kaedah-kaedah latihan yang dijalankan oleh jurulatih. Salah satu petanda yang menunjukkan bahawa sesuatu latihan tidak mengikut prinsip latihan yang betul atau tidak mengikut proses perkembangan kanak-kanak ialah di mana kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik. Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin semasa latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melakukan pergerakan yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap tinggi nanti. Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pemain-pemain secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut sitausi semasa pertandingan. Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan semasa perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat tetapi sangat sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang lebih tinggi kelak. 94BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang lemah maka pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Untuk memperbaikinya ia akan mengambil masa yang panjang dan ulangan demi ulangan diperlukan semasa latihan. Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain itu terhenti atau tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek walaupun latihan asas yang cukup diberikan. Walau bagaimanapun ia adalah sementara sahaja atau disebut stagnation plateaus. Ini adalah disebabkan oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara mendadak atau sesuatu latihan yang sama terlalu kerap dilakukan. Oleh itu, pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu sahaja kerana mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang. Pengaruh-pengaruh alam sekitar, kebudayaan, cara berfikir, kelengkapan dan kekurangan alatan, bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga diambil kira sekiranya latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia.

15.0
-

Latihan Asas Matlamat Dan Tujuan.

Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa pangjang. Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkembangan pencapaian seseorang atlet ataupun pemain. Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam latihan asas dari seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa. Fasa Latihan Jangka Masa 45 thn Umur 914 thn Matlamat / Tujuan melakukan pergerakan secara kasar melakukan berbagai-bagai pergerakan / struktur kasar pergerakan yang khusus Pengenalan kepada acara pertandingan yang sesuai, membetulkan teknik / sekurang-kurangnya ada bandingan di antara pergerakan kasar atau kedudukan pemain dalam pasukan Memahirkan teknik-teknik secara terperinci. Mengenali keperluan keordinasi dan potensi psikologi

BIL 1

Latihan pengukuhan

3-4 thn

15-18 thn

Latihan Tahap Tinggi

6-10 thn

19 thn

Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja. Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut perkembangan ataupun pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain. Latihan yang disediakan hendaklah mengikut perkembangan fizikal dan mental kanak-kanak dan bukannya seseorang kanak-kanak itu menyesuaikan dirinya dengan program latihan yang disediakan.

95BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapaian terbaik semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangnya ia mengambil 6 tahun untuk mencapai matlamat itu. Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyramid, di mana ia mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas. Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam membentuk pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai. Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi keperluan koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa latihan asas yang kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih terhindar daripada kecederaan, boleh menampung latihan yang lebih berat serta lebih bermotivasi. Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua aspek yang saling berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain itu secara positif atau negatif. a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak kepada seseorang yang dewasa dan sistem sarat. b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (latihan).

96BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Penutup
Peranan sukan sebagai medium untuk menyatupadu dan mengeratkan rakyat dalam sesebuah negara memang tidak boleh disangkal lagi. Kemenangan atau kejayaan dalam sesuatu pertandingan yang disertai akan membanggakan seluruh rakyat Malaysia. Pelbagai usaha telah dilakukan oleh persatuan-persatuan sukan dan pihak kerajaan untuk meningkatkan mutu sukan negara di peringkat antarabangsa. Kini, Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) pula dilancarkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM), untuk mengenalpasti bakat dan diasuh secara berterusan. Harapannya ialah pada suatu masa nanti kita juga akan mempunyai atlet dan pasukan kebangsaan bertaraf dunia. Kerjasama semua pihak adalah perlu. KPM menyediakan pelajar, jurulatih dan pusat latihan . Pihak persatuan permainan kebangsaan pula memberi pengetahuan teknikal, Keberkesanan program ini juga terletak kepada peranan jurulatih-jurulatih yang mengendalikan projek di Pusat Latihan Daerah (PLD) yang sudah dipilih. Segala laporan hendaklah dibereskan dengan sewajarnya. Pencapaian pelajar dianalisa dan dapat dikenalpasti untuk mengembangkan ke tahap yang dikehendaki. Kebijaksanaan menyelesaikan masalah diperingkat pusat dapat menghindarkan kemerosotan program ini. Jurulatih pula perlu ada skil kejurulatihan yang tekal dan konsisten dalam menjalankan tugas mereka untuk mengembangkan bakat pelajar.Tahap umur pelajar hendaklah bersesuaian dengan latihan agar mereka berpeluang menjadi atlet yang bertaraf dunia. Ucapan penghargaan dan terima kasih tidak terhingga kepada mereka yang telah membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga Multi Lateral .Mereka terdiri daripada Ahli Panel Jurulatih Olahrga Sukan Teras Majlis Sukan Negara Malaysia. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Lari Pecut Lari Berpagar Lampat Jauh Lompat Tinggi Lontar Peluru Merejam Lembing Lempar Cakera Lari Jarak Sederhana Pn. Marina Chin Bhatt En. Ishtiaq Mobarak En. Mohd Manshahar En. Mohd Manshahar En. Albert Ong & En. Jaikol En. Albert Ong & En. Jaikol En. Albert Ong & Tn.Hj Shazan Amiri En. Trapadi & En. Alex Harry Anthony

Ucapan terima kasih juga kepada semua yang terlibat secara langsung dan tidak langsung membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga Multi Lateral bagi kegunaan Program SPTS.

97BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

BIBLIOGAFI

Ed Jacoby & Bob Fraley. (1995) Complete Book of Jumps. USA: Human Kinetics

Joseph L. Rogers, (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Kinetics

Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The International Amateur Athletic Federation.

Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga Multi Lateral. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga.

98BahagianSukan,KPM