You are on page 1of 5

1.

DUDUK BERSILA Sikap duduk ini adalah sikap duduk yang baik selama kehamilan, karena dengan sikap ini perut bagian bawah menekan perut ke dalam rongga panggul (beserta janinnya) sehingga kedudukan janin dalam kandungan tetap baik. Dengan posisi seperti ini, dilakukan gerakan pemanasan dengan menggerakan kepala menengok kekanan dan kekiri, miring kekanan dan kekiri. Sesudah itu tundukan kepala dan angkat kepala sambil menarik nafas, kemudian mengembuskannya. Lanjutkan dengan menaikan bahu kemudian menurunkannya kembali. Lakukan gerakan 8x hitungan.

GERAKAN RELAKSASI Posisi tidur miring kekanan. tarik nafas dan hembuskan lewat mulut. dengan kepala ditopang tangan atau bantal. Meletakan dua lengan mejepit : Kedua payudara dan mengangkat payudara ke atas dengan kedua siku tersebut. kemudian turunkan. ulangi semua gerakan dengan posisi miring kekiri. . lanjutkan dengan mengangkat kaki atas.2. kemudian turunkan. MEMUTAR LENGAN DAN MENGENCANGKAN PAYUDARA Letakan jari-tangan dibahu. luruskan dan kembali keposisi semula. Lakukan gerakan dengan mengangkat kaki atas setinggi pinggul. Lakukan gerakan dengan mengangkat kaki atas setinggi pinggul. tekuk ke arah perut dengan kaki bawah sejajar. 3. ulangi semua gerakan dengan posisi miring kekiri. tekuk ke arah perut dengan kaki bawah sejajar. Lakukan gerakan ini dengan memutar lengan. Lepas perlahan-lahan kemudian lanjutkan dengan mengangkat kedua siku keatas dan kembali ke posisi semula lakukan gerakan 8x. Masing-masing 8x. kaki atas ditekuk. lanjutkan dengan mengangkat kaki atas. luruskan dan kembali keposisi semula. kaki dibawah lurus.

GERAKAN PERGERAKAN KAKI DAN MENGANYUH Posisi tubuh terlentang. . tahan beberapa detik. Lakukan gerakan 8x. Tarik napas. Lakukan gerakan masing-masing 8x. tahan sambil mengencangkan otot panggul. 5.4. lalu kembali keposisi semula sambil menghembuskan napas. Kedua tangan diletakan disamping untuk menahan badan. Putar pergelangan kaki dari arah kanan kekiri dan sebaliknya. MENGANGKAT PANGGUL Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki ditekuk. Lanjutkan pergerakan dengan kaki seolah-olah mengayuh sepeda dengan kedua tangan disisi samping untuk menahan. Kedua kaki lurus tekanlah jari-jari kaki lurus ke bawah dan tekuk keatas kembali.

Lakukan 8x. LATIHAN MEMBRAN Posisi tidur terlentang. 7.6. angkat punggung dan tundukan kepala. sambil menarik napas tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. rangkul paha dengan tangan sampai siku. Dengan membuka kaki. Lakukan dengan posisi miring kekiri dan kenan lanjutkan dengan posisi terlentang dan merangkul kedua paha dengan lengan sampai siku. pandangan keperut lalu hembuskan napas lanjutkan dengan pergelangan kaki. pada posisi kembali otot punggung rileks. 8. Ulangi gerakan sampai 8x. bahu sejajar dengan kedua lengan dibuka sejajar. MELENTURKAN PUNGGUNG Posisi merangkak. GERAKAN ANTI SUNGSANG . Sambil menarik napas angkat kepala.

turunkan dada perlahan-lahan sampai menyentuh kasur. Ulangi gerakan sampai 8x. kepala menolek ke samping kiri atau kanan. . Tangan rileks disamping tubuh dan kedua kaki terbuka. Letakan siku diatas kasur.Posisi menungging. geser sejauh mungkin dan tubuh kesamping. Letakan kepala dikedua tangan. ditekuk sejajar bahu.