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5KM INICIANTE | 12 SEMANAS

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

1 A 1X 1X 1X
SEM CA LE CA LE CA LE

OFF 40’ OFF 40’ OFF 50’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

2 A 1X 1X 1X
SEM CA LE CA MO CA LE CA LE CA MO CA LE CA MO

OFF 10’ 20’ 10’ OFF 10’ 20’ 10’ OFF 40’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

3 A 1X 4X 1X 1X 8X 1X 1X 1X 1X 6X 1X
SEM CA LE MO CA LE CA LE CA LE CA-SU CA LE CA MO CA LE CA LE MO CA LE CA LE

OFF 10’ 1’ 4’ 10’ OFF 10’ 30’’ 5’ 10’ 10’ OFF 10’ 1’ 4’ 10’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

4 A 1X 4X 1X 1X 4X 1X 1X 8X 1X
SEM CA LE MO CA LE CA LE CA LE FO CA MO CA LE CA LE MO CA LE CA LE

OFF 10’ 2’ 3’ 10’ OFF 10’ 1’ 4’ 10’ OFF 10’ 1’ 4’ 10’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

5 A 1X 6X 1X 1X 4X 1X 1X 8X 1X
SEM CA LE MO CA LE CA LE CA LE MO CA LE CA LE CA LE MO CA LE CA LE

OFF 10’ 2’ 3’ 10’ OFF 10’ 3’ 2’ 10’ OFF 10’ 2’ 3’ 10’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

6 A 1X 6X 1X 1X 4X 1X 1X 8X 1X
SEM CA LE MO CA LE CA LE
CA LE MO CA LE CA LE
CA LE MO CA LE CA LE

OFF 10’ 3’ 2’ 10’ OFF OFF 10’ 3’ 2’ 20’ OFF


10’ 4’ 1’ 10’

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

7 A 1X 1X 1X 1X 4X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM CA LE MO/FO CA LE
CA LE FO int CA MO CA LE
CA LE MO CA LE

OFF 10’ 20’ 20’ OFF OFF 15’ 30’ 20’ OFF
10’ 3’ 2’ 10’ 10’

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

8 A 1X 1X 1X 3X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM CA LE MO CA MO FO int CA LE
CA LE MO CA MO FO CA LE
CA LE MO MO CA LE

OFF 5’ 5’ 5’ 1km 2’ 10’ OFF OFF 5’ 5’ 45’ 10’ OFF


5’ 5’ 5’ 30’ 10’

SEG | TER| QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

9 A
1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 5X 1X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM CA LE MO FO MO CA LE CA LE MO MF int MO CA LE
CA LE MO MO/FO CA LE

OFF OFF OFF 5’ 5’ 5km 10’ OFF


5’ 5’ 3km 5’ 10’ 5’ 5’ 2’ 2’ 10’ 10’

SEG | TER| QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

10 A
1X 1X 5X 1X 1X 1X 2X 1X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM CA LE MO FO CA MO CA LE CA LE MO FO int MO CA LE
CA LE MO MO/FO(SU) CA LE

OFF OFF OFF 5’ 5’ 4km 10’ OFF


5’ 5’ 3’ 2’ 10’ 5’ 5’ 2km 2’ 5’ 5’

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |

11 A 1X 1X 1X 1X 5X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM CA LE MO MF(SU) CA LE MF int CA LE CA LE MO MO/FO CA LE CA LE MO CA LE

OFF 5’ 5’ 10’(200m) 10’ 1’ 1’ 5’ OFF 5’ 5’ 30’ 10’ OFF 5’ 50’ 5’ OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | PROVA

12 A
1X 1X 4X 1X 1X 1X 1X 1X 1X 1X
SEM CA LE MO MF int FO MO CA LE
CA LE MO MO/FO CA LE
5km
OFF OFF 5’ 5’ 40’ 10’ OFF OFF
5’ 5’ 1’ 1’ 2km 10’ 5’

TABELA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA


CA LE Caminhada leve 55% a 65% da FC máxima

CA (SU) Caminhada com subida 55% a 65% da FC máxima

CA MO Caminhada moderada 65 a 75% da FC máxima

LE Leve 55 a 65% da FC máxima

MO Moderado 65% a 75% da FC máxima

MO (SU) Moderado com Subida 65% a 75% da FC máxima

FO Forte 75% a 85% da FC máxima

FO (SU) Forte com Subida 75% a 85% da FC máxima

MF Muito Forte 85% a 96% da FC máxima

MF (SU) Muito Forte com Subida 85% a 96% da FC máxima

PRO Progressivo 500m MO, 400m FO, 100m MF

int Intervalo