El estiramiento y el calentamiento como hábitos de estudio y preparación antes y después de tocar un instrumento son frecuentemente olvidados por los

músicos, en especial por aquellos que tocan instrumentos de cuerda. Tales rutinas no han formado parte del curriculum de la formación musical. La mayoría de personas que ha desarrollado este tipo de hábitos ha sido porque lo han descubierto ellos mismos, por medio de la propia experimentación o después de haber sufrido alguna lesión.

Para lograr una buena interpretación el músico necesita sentirse sano, estar emocionalmente equilibrado y confiar en sí mismo. Si existe tensión, agotamiento o alguna molestia, no le será posible expresarse totalmente. Por el contrario, cuando está relajado, puede moverse más fácil y libremente, logrando una mejor expresividad. Además, ayuda a cometer menos errores en la ejecución. Sin embargo, es poco frecuente que un músico se permita un minuto de pausa. La intensa competitividad y el perfeccionismo algunas veces causan el desarrollo de una gran tensión, que los médicos llaman “síndrome de uso excesivo”. Bruser (1999), quien es a su vez pianista y educadora musical, dice: “Tememos que si simplemente nos relajamos y dejamos trabajar naturalmente y confortablemente, no seremos lo suficientemente buenos.”

repitiendo los mismos patrones de movimientos innumerable cantidad de veces. éste necesita obtener un suministro de energía. los músicos generalmente no se ven a sí mismos como atletas. . ya que la postura y el movimiento tienen un impacto enorme en la propia habilidad de controlar el instrumento y en cómo hace sonar la música. lo que daña los tejidos. Un cuerpo que le hace falta suficiente oxígeno se vuelve más ácido. Además. Sin embargo. ignorando la tensión que están construyendo. Repeticiones excesivas de un movimiento causa que las fibras musculares pierdan su elasticidad y se acorten. ya que “practicar un instrumento musical hace demandas extremas en músculos pequeños”. cada músico necesita adquirir un conocimiento práctico de esta mecánica. Cada vez que se contrae un músculo. Sin embargo. Para evitar lesiones lo primero es desarrollar hábitos generales saludables y una de las causas de este problema es fallar en hacer un calentamiento adecuado antes de practicar o interpretar. estudios revelan que los músicos pueden sufrir dificultades físicas casi tantas veces como los jugadores de fútbol. Si el músculo es contraído muy a menudo. Entre los hábitos saludables que puede adoptar cualquier músico para prevenir lesiones se encuentran el seguir una rutina de estiramiento y calentamiento adecuado. la música que proyectará será sólo una fracción de lo que vive en el interior de la persona. empujando esos pequeños músculos una y otra vez. Es posible que pasen hasta cuatro horas o más. pero en realidad sí lo son. La energía emocional inunda el cuerpo a la hora de hacer música y esto distrae de la mecánica del cuerpo involucrada al tocar el instrumento. Si el cuerpo no está trabajando eficientemente.El conocimiento del cuerpo es especialmente difícil para los músicos debido a la naturaleza emocional de la música. no le está dando el tiempo suficiente para obtener oxígeno.

reducir la fatiga. después de estirar. otros estudiosos afirman que los ejercicios de estiramiento pueden incrementar la flexibilidad y circulación. La elasticidad de los músculos dificulta que puedan romperse y lesionarse. Al estirar correctamente cada músculo. Así. . más productiva y es también beneficioso para aquellos instrumentistas que todavía no están experimentando dolor mientras tocan. En síntesis. preparándolos para el trabajo. Además se puede calmar o evitar el dolor muscular. Cuando la sangre fresca y el oxígeno no están bombeando libremente a través de los tejidos del cuerpo. se reduce la sobrecarga. Además. estirar los músculos libera su tensión. La energía baja en lugar de estar lista para ser usada. incluso en la realización de tareas cotidianas. Además. permitiendo obtener un mejor rendimiento y reducir la tensión muscular. facilitan el aprendizaje de una actividad motora haciendo el trabajo más provechoso y las digitaciones más ágiles y elásticas. aporta agilidad y relaja. la ejecución resulta más confortable y por lo tanto. los ejercicios de estiramiento contribuyen a un mejor conocimiento del cuerpo. se refuerza la musculatura. e incrementar la resistencia. ya que puede prevenir lesiones. los músculos se cansan y no funcionan bien.El estiramiento consiste en una serie de ejercicios físicos que propician la elasticidad de los músculos y de las articulaciones.

si no.   La manera correcta de hacerlo es de forma relajada y sostenida con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. suelta un poco . También. los profesionales de la salud aconsejan estirar los músculos que se utilizan para tocar el instrumento tanto antes como después de la práctica y las audiciones. Tomamos prestado del famoso libro de Bob Anderson (Estirándose) sus buenos consejos para un correcto estiramiento. sin hacer vaivenes. Cuando comiences un estiramiento. puede estirar por unos pocos minutos a la mitad de la sesión de práctica. Para los músicos. Esto le aflojará y hará que su energía fluya libremente de nuevo. Así.Los beneficios del estiramiento anteriormente mencionados pueden incrementarse con una adecuada respiración. si siente rigidez o tensión. dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento. as vibraciones musicales pueden mover más fácilmente a través de los órganos. ya que si se respira plenamente mientras estira. el movimiento de la respiración hace el espacio en el interior del cuerpo más fluido de manera que los órganos puedan expandirse y moverse más libremente. llevándolo a un compromiso más completo con la música mientras se toca. La manera incorrecta es hacer movimientos de vaivén o estirar demasiado hasta el dolor. La sensación de tensión debería disminuir poco a poco. Llega hasta el punto de sentir una tensión moderada y relájate manteniendo esa posición.

para saber si lo has realizado el tiempo suficiente. como una caminata corta de tres minutos. . Aunque cualquier momento es bueno para realizar algún estiramiento ligero. Sin embargo. Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. perdiendo elasticidad gradualmente. luego de un baño o ducha caliente. he hecho una selección pensada para ayudar a la práctica del violín. se puedes llegar a tensarlos más en vez de aflojarlos. Mantener un estiramiento drástico o moverse de arriba abajo activa el reflejo de estiramiento y produce dolor y deterioro físico. notarás el tiempo correcto al hacerlo. un reflejo nervioso responde contrayéndolos para evitar que se lesionen. No hay que contener la respiración al estirar. Si se estira con músculos fríos y rígidos. es más efectivo hacerlo cuando el cuerpo está caliente. ya que las fibras musculares se rasgan a nivel microscópico. si lo haces es que no estás relajado. es conveniente realizar estiramientos generales en todo el cuerpo para mantener un buen tono general. Entre otros.hasta encontrarte más cómodo. Este estiramiento tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad. o luego de realizar algunos ejercicios ligeros. Este estiramiento reduce la tensión muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado Tras el estiramiento sencillo avanza hacia el evolucionado. Alarga un poco el estiramiento sencillo hasta volver a sentir una tensión moderada. rítmica y controlada. La respiración debe ser lenta. En realidad. al excederse en el estiramiento se consigue lo contrario de lo que se pretende: tensión. controlando tu cuerpo. Al estirar excesivamente los músculos. Mantén la posición entre 10 y 30 segundos. estos son algunos de los estiramientos que yo realizo antes de tocar. Por tanto. Al principio se pueden contar los segundos. Poco a poco no necesitarás hacerlo.

. Mantenlo relajadamente 15 segundos. o sujeta el final de la colchoneta o alfombra. Con las piernas dobladas bajo el cuerpo estírate hacia adelante y agárrate a una espaldera. con la mano que está sobre el muslo. Repítelo tres veces. Haz un estiramiento sencillo durante 5 segundos y relájate. tira de ti hacia atrás con los brazos estirados mientras presionas ligeramente hacia abajo con las palmas de las manos. Es ideal para empezar. tira de la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir estiramiento en la parte inferior de la espalda y lado de la cadera. Mantén el estiramiento sencillo durante 30 segundos a cada lado. Dobla una rodilla 90º y tira de esa pierna con la mano opuesta como en el dibujo. Gira la cabeza al lado opuesto de la pierna. Mantente un rato en esa posición hasta que el cuerpo se vaya soltando. Si no puedes agarrate a nada. Luego. Los hombros deben tocar el suelo. con las manos hacia arriba y los pies como si señalara.Colócate en el suelo como en la figura 1.

Mantenlo de 5 a 8 segundos. . Este es un músculo que al principio puede estar muy tenso.Colócate como en la figura. con los dedos gordos de las manos señalando hacia afuera y el resto hacia las rodillas. Relájate y repítelo. Las palmas tocan el suelo mientras te echas hacia atrás para estirar la parte frontal de los antebrazos. Inspira mientras te estiras hacia arriba. estira los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Brazos extendidos sobre la cabeza y palmas de las manos como en la figura. No hay que forzarlo. Mantén un estiramiento sencillo durante 20 segundos.

Retenlo 15 segundos.Es fácil comprenderlo mirando el dibujo. . Empuja el codo hacia el hombro estirando el hombro contrario. No utilices mucha fuerza. sujeta el codo de un brazo con la mano del otro y empújalo suavemente por detrás de la cabeza. Hazlo con el otro brazo. Mantenlo durante 10 segundos. Coloca los brazos sobre la cabeza.

Puede que al principio este estiramiento te cueste. de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas. Alarga el brazo izquierdo detrás de la cabeza y hacia abajo todo lo que puedas y agarra sus dedos con la mano derecha por detrás.Ésta es una variación de la anterior en la que. . 10 segundos a cada lado. se inclina también el cuerpo hacia un lado por las caderas. Mantente así el tiempo que te sea confortable.

espalda. Es posible también que con este estiramiento sientas crujir las vértebras de la espalda. manos. . dedos y muñeca. nunca fuerces demasiado en los ejercicios. Después eleva los brazos por encima de la cabeza y haz el mismo estiramiento hacia arriba. Mantenlo 15 segundos y hazlo dos veces.Posiblemente al principio ni siquiera consigas llegar a juntar las manos. brazos. con una toalla hasta que hayas ganado en flexibilidad y puedas hacerlo sin ayuda. En cualquier caso. Entonces prueba esta otra opción. Entrelaza los dedos hacia afuera y frente a ti a la altura de los hombros Gira la palma hacia afuera mientras extiendes los brazos hacia adelante para sentir un estiramiento en hombros. que se relajará.

Saca el pecho y mete la barbilla.Inclina la cabeza a la izquierda mientras tiras de la mano izquierda con la derecha por detrás de la espalda. Agárrate al hueco de una puerta con las manos detrás a la altura de los hombros y deja que se estiren los brazos y el pecho. No fuerces los codos. Mantén un estiramiento sencillo 10 segundos en cada lado. .

El brazo que agarra puede estar a diferentes alturas para estirar diferentes partes de los músculos. Al mismo tiempo. . entre 5 y 15 segundos. saca el pecho y mete la barbilla. Ten cuidado con no forzar el codo. Agárrate al vano de una puerta a la altura del hombro y mira por encima del hombro en dirección contraria a la mano que está agarrando. podrías producirte lesiones. hombros y brazos.Entrelaza tus dedos por detrás de la espalda y eleva los brazos hasta sentir el estiramiento en pecho.

pero siempre lentamente y sin forzar ni sobreestirar.Sujeta una toalla estirada frente a ti con los brazos extendidos. . con las rodillas ligeramente flexionadas. puedes probar a ir juntando las manos poco a poco. Ve doblando un poco más las rodillas para sentir cómo cambia el estiramiento. de manera que puedas llevarla hasta la espalda por encima de la cabeza. Deberías mantenerlo al menos 30 segundos. Cuando notes que lo puedes hacer cómodamente. NO FUERCES ESTE EJERCICIO. Coloca las manos a la altura de los hombros en una valla o cornisa y deja que baje la parte superior del cuerpo. usa una toalla lo suficientemente larga para que no te haga daño al hacer el recorrido. Este ejercicio alivia la espalda y hombros cansados.

Vuelve a la posición inicial y gira hacia el otro lado.De pie de espaldas a una pared. . podrías hacerte daño si no tienes cuidado. manteniendo la barbilla inclinada hacia el pecho. gira lentamente la parte superior del cuerpo hasta colocar las manos en la pared a la altura de los hombros. Este estiramiento se puede realizar sentado. mantenla suavemente estirada unos 30 segundos. los pies separados. Este ejercicio debes realizarlo sobre una colchoneta o alfombra. Ten cuidado no fuerces las rodillas. Si notas cierta zona especialmente tensa puedes detenerte más tiempo en esa posición. muy despacio. después al lado derecho. y finalmente hacia delante (mejor no gires la cabeza hacia atrás). Siéntate sobre ella agarrándote las piernas en forma de bola y rueda suavemente arriba y abajo de la espina dorsal. Mueve muy lentamente la cabeza primero al lado izquierdo. con las rodillas ligeramente dobladas. Hazlo relajado entre 10 y 20 segundos. pero siempre sin forzar y de forma muy relajada.

no necesitas tocarte los dedos de los pies (habrá quien lo consiga con facilidad y quien no). con las rodillas siempre levemente flexionadas y con el cuello y los brazos relajados. prueba a realizar el siguiente: . Detente cuando sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas. las piernas conviene también trabajarlas para relajar el cuerpo de forma homogenea. No intentes forzar. Sólo concéntrate en la zona que se está estirando. No lo hagas con las rodillas bloqueadas ni hagas balanceos. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Si te molesta en la zona lumbar hacer este ejercicio. Dóblate despacio hacia adelante desde las caderas.Aunque toquemos sentados.

A continuación. Siéntate con la pierna derecha estirada.Siéntate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba. Dobla las caderas hacia adelante y mantén un estiramiento sencillo durante 20 segundos. ayuda a mantener la línea de la cintura y la capacidad de giro. rotar la parte . ni hundir la cabeza. justo or encima de la rodilla. con la mano izquierda descansando detrás de ti. Durante el estiramiento utiliza el codo para mantener esta pierna fija con una presión controlada hacia el interior. llamado giro espinal. Luego dobla el codo derecha colocándolo en el exterior de la parte inferior del muslo izquierdo. con los talones no más separados de 15 cm. Este estiramiento. al mismo tiempo. Dobla la pierna izquierda por encima dejando descansar el pie izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. sin doblar la espalda. gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo y.

Mantén el ejercicio 15 segundos por cada lado. se sugiere tomar frecuentes periodos de descanso durante las sesiones de prácticas. relajadamente y sin contener la respiración. Esto es un compendio de estiramientos para la mano y los dedos. que se beneficiarán de la flexibilidad conseguida facilitando alcanzar las notas de forma relajada y precisa. Pongo los gráficos que son suficientemente explicativos por sí solos.superior del cuerpo hacia el brazo y mano izquierdos. . Al practicar. para evitar tensar los músculos. ya sean descansos de diez a quince minutos por lo menos cada 45 minutos o cada 25-30minutos.

El calentamiento re-familiariza la mano izquierda por donde las notas están en las cuerdas.Si se realiza un correcto calentamiento. ligando primero dos notas. No se aconseja calentar con dobles cuerdas o notas sostenidas durante mucho tiempo. Además. la variedad. Además. la conducción nerviosa es más ágil. el calentamiento supone una buena manera de prepararse psicológicamente para tocar. . utilizar un vibrato relajado o trabajar lentamente la afinación sin vibrato. luego tres y así sucesivamente. Un ejemplo de calentamiento es el tocar escalas. El calentamiento es tan individual como el ejecutante. una menor propensión a fatigarse o lesionarse y una mejor adaptación psicológica a la actividad. Lo que funciona para una persona puede no resultar para otra. los tejidos son más elásticos y el líquido articular es más fluido. Un correcto calentamiento permite un mayor rendimiento interpretativo. entre las claves para un buen calentamiento específico son los movimientos suaves. la velocidad moderada y la posición neutra de las articulaciones. las reacciones metabólicas se producen más rápidamente. empezando con notas largas y. un adecuado calentamiento debe incluir ejercicios para ambas manos. Sin embargo. luego. los tejidos están calientes. Se recomienda calentar evitando las posiciones altas que colocan la muñeca en una posición forzada. lo que implica que cada músico experimente y descubra qué le sirve.aumentar gradualmente la velocidad. y la deja lista para el fino movimiento muscular requerido para trinos y pasajes rápidos.

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