อ้วนอันตราย

ลดง่ายๆ ด้วย 3 อ.
อ.สง่า ดามาพงษ์ B.S., MCN.
- นักวิชาการสาธารณสุข 9 กรมอนามัย
- ผู้จัดการแผนอาหาร สสส.
- อุปนายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย
- โฆษกกระทรวงสาธารณสุข

อ้วนอันตราย
ใช่หรือไม่?

ใช่

ใครทาให้
ฉันอ้วน?

 ตัวฉันเอง
 ฉันนี่แหละตัวป่วน

คาถามที่ 3
แล้วใครจะมา
ลดอ้วนให้ฉัน?

คาตอบที่
1. หมอ
2. อ.สง่า
3. ตัวฉันเอง

10 คนต้นแบบ 3 อ. ต่อไปนี้
ลดอ้วนลดพุงได้เพราะ.................
หัวใจเต็มร้อย
ตระหนักรู้ว่าอ้วนอันตราย
รู้ว่าอ้วนเกิดจากตัวเอง
ไม่มีใครจะช่วยลดน้าหนักได้ดีเท่าตัวเอง

ลด 86 กิโลกรัม
เพียงเพียรทาตาม 3 อ.
ณัฐจารี
กลัวเสียชีวิต
ว่ายน้า ปั่นจักรยาน
กินข้าวน้อย ลดหวาน
มัน เลิกจุบจิบ
น้ำหนัก 144 กก.

น้ำหนัก 58 กก.

ดื่มน้าเปล่าลดน้าหนัก
มีคนทักว่าสวยขึ้น
กาญจนา นิ่มนวล

น้ำหนัก 110 กก.

ไม่อยากเป็นเบาหวาน
เหมือนแม่
เดินเร็ว เล่นแบดมินตัน
เลิกน้าอัดลม ของหวาน
ทากับข้าวกินเอง
น้ำหนัก 84 กก.

ลดเพื่อลูก ลดให้ถูก
ต้อง 3 เพิ่ม 3 ลด 3 งด
สุกัญญา ธนสมบัติ
อยากเห็นอนาคตลูก
เดินเร็ววันละ 6 กม.
เพิ่ม ผัก ปลา ธัญพืช
ลด ข้าว หวาน มัน
งดของมัน ของทอด สุรา
น้ำหนัก 85 กก.

น้ำหนัก 58 กก.

ให้ 3 อ. ลด 30 กิโล
พุงโตหาย ภายใน 3 ปี
สุปราณี วัดเขียว

น้ำหนัก 87.8 กก.

เห็นพ่อเป็นความดันมัน
ทรมาน
ยางยืด โยคะ เดินเร็ว
กินผักผลไม้ ข้าวกล้อง
ปลา เน้นต้ม นึ่ง อบ เลิก
ทอด

น้ำหนัก 57 กก.

ลดน้าหนัก มักอยู่ที่ใจ
ทาได้ไม่ยาก
นฤมล มังกรศักดิ์สิทธิ์

น้ำหนัก 76 กก.

กินเข้าไปร้อยแต่ต้องรักษา
ล้าน
เดินทุกวัน ขยับตัวตลอด
นาความรู้การกินไปปฏิบัติ
ได้จริง ลดหวาน มัน เค็ม
เติมเต็ม ผลผลไม้

น้ำหนัก 59 กก.

10 เดือน เพียรลด 21 กิโล
โอ้โห้! นักการเมืองเอาจริง
กิตติภูมิ นามวงศ์
ต้องการเป็นคนต้นแบบ
เช้าวิ่งสายพาน เย็นจ็อคกิ้ง
กินอาหารพื้นเมือง กินผัก
มากขึ้น ระวังกินเลี้ยง
น้ำหนัก 99 กก.

น้ำหนัก 78 กก.

หมอก็ต้องลด ไม่ต้องอด
เพียงลดปริมาณ
นพ.วัฒนา โรจนวิจิตรกุล
บอกคนอื่นลด ตัวเอง
ต้องทาให้ได้
จ็อคกิ้ง เดินเร็ว ขยับตัว
เช้ากินเต็มที่ เย็นกินน้อย
กินผักมาก ระวังงานเลี้ยง
น้ำหนัก 74 กก.

น้ำหนัก 65 กก.

นักร้องอ้วนดูไม่หล่อ
ไม่ย่อท้อ ลดได้ 29 กิโล
อานนท์ ครึบกระโทก

น้ำหนัก 108 กก.

อยากเป็นนักร้องหุ่นดีไม่
อยากเป็นเบาหวานเหมือนแม่
เช้าวิ่งคนเดียว เย็นวิ่งกับ
ครอบครัว
จากกิน 2 จาน เหลือ จาน
เดียว ดื่มน้าเปล่าแทน
น้ำหนัก 81 กก.
น้าอัดลม

ลดได้เผลอใจ
อ้วนใหม่ ข่มใจลดต่อ
นวพร ภากุด
กลัวเจ็บป่วย ปวดเข่า
เต้นแอโรบิค สัปดาห์ละ 6 วัน
เคร่งครัดกับ 3 อ. เลิกจุบจิบ

น้ำหนัก 80 กก.

52 กก.

64 กก.

น้ำหนัก 58 กก.

จากก้นกาละมัง
นายสั่งให้เป็นก้นชาม
ภัทรพร เปีย่ มสะอาด
นายทักก้นกาละมัง
ท้าพิสูจน์กับ อ.สง่า
ยางยืด จี้กง เดิน
อิ่มแล้วหยุด เอาชนะใจ
น้ำหนัก 70 กก.

น้ำหนัก 60 กก.

คนต้นแบบทั้งสิบ
ใช้ 3 อ.เท่านั้น
อ. อารมณ์หนิ สุด ๆ
ลดแล้วไม่กลับมาอ้วนอีก
พบชีวิตใหม่

อ้วน
อันตราย
ใคร ใคร ก็รู้

อ้วนธรรมดา ว่าร้ายแล้ว
แต่
อ้วนลงพุง ร้ายยิ่งกว่า

อ้วนธรรมดา
คือ
ไขมันสะสมใต้ผิวหนัง
แขนขา สะโพก

อ้วนลงพุง
คือ

ไขมันส่วนเกินที่สะสม
ในช่องท้องหรือพุง

ไขมันในหลอดเลือด
ที่ว่าร้ายแล้ว
แต่
ไขมันในช่องท้อง
ร้ายยิ่งกว่า

พุงใหญ่.....ไขมันอันตราย
ไขมันสะสมใน
ช่องท้องมากเกิน

แตกตัว

กรดไขมันอิสระ
เข้าสู่ตับ

เกิดภาวะดื้ออินซูลิน

เบาหวานและคณะ

กรดไขมันอิสระในพุง

• เกิดภาวะดือ้ อินซูลิน
• เพิ่มไตรกลีเซอไรด์
• หลอดเลือดอักเสบ
• หลอดเลือดเสื่อมเร็ว
• หลอดเลือดหดตัวง่ายและแข็งเร็ว
นาไปสู่ความดันโลหิตสูง
• สร้างสารอันตรายต่อชีวิต

ยิ่งพุงใหญ่ยิ่งตายเร็ว
รอบเอวเพิ่มทุกๆ 5 ซม.
เพิ่ม
โรคเบาหวาน 3-5 เท่า

ผู้ชายอ้วน
เสี่ยงเป็นมะเร็ง
ต่อมลูกหมาก

คนอ้วน
มีอัตราการตายด้วย
โรคมะเร็ง 1.5 เท่า

คนอ้วน
เสี่ยงเป็นโรคความดัน
โลหิตสูง
เป็น 2.9 เท่าของคนปกติ

คนอ้วน (หญิง)
เสี่ยงเป็นเบาหวาน
4 เท่าของคนปกติ

คนอ้วน
มีโอกาสเป็น
โรคสมองเสื่อมเพิ่ม 36%

คนอ้วน
มีระดับไขมัน
Total Cholesterol, LDL
Triglyceride สูง

แต่ HDL
ต่ากว่าคนปกติ

อ้วน
นาไปสู่
โรคหัวใจหลอดเลือด
เสี่ยงเสียชีวิตสูงสุด

ยิ่งพุงใหญ่ ยิ่งตายเร็ว
อ้วนลงพุง
ตาย!!!
เพราะโรคหัวใจหลอดเลือด
เป็น 2 เท่า

คนไทยพุงใหญ่มากขึ้น

รอบ 7 ปี
คนไทยอ้วนลงพุง
เพิ่ม 1.3 เท่า

คนไทยพุงใหญ่มากขึ้น
คนไทย อ้วนลงพุง
9.3 ล้านคน
6 ล้านคนเป็นโรคอ้วนลงพุง

สรุป
คนไทยเดินมา 3 คน
อ้วนลงพุง 1 คน

-

คนวัยทางาน อ้วนลงพุงมาก
สส. / สว. (ปี 48) ร้อยละ 43
ผู้บริหารกรมอนามัย (ปี 48) ร้อยละ 49
บุคลากรโภชนาการ (ปี 49) ร้อยละ 37
พนักงานเนสท์เล่ (ปี 49) ร้อยละ 22
คนไทยทั่วไป (ปี 49) ร้อยละ 35.8
สนช. (ปี 50) ร้อยละ 41

รู้อย่างไรว่าอ้วนลงพุง
ผู้หญิงรอบเอวเกิน 80 ซม. (32นิ้ว)
ผู้ชายรอบเอวเกิน 90 ซม. (36 นิ้ว)

วิธีวัดเส้นรอบเอว

•ยืนตรง
•สายวัด วัดรอบเอว
•ผ่านขอบบนกระดูกเชิงกราน 2 ข้าง
•วัดช่วงหายใจออก ให้สายวัดแนบลาตัว
ไม่รัดแน่น
•สายรัดขนานพื้น

รอบเอวเกินเกณฑ์
ร่วมกับ
ภาวะเสี่ยง 2 ใน 4 อย่าง
คือ
โรคอ้วนลงพุง

รอบเอวเกินเกณฑ์
ร่วมกับภาวะเสี่ยง
1. ความดันโลหิต มากกว่า 130 / 85 มม.
2. น้าตาลในเลือดมากกว่า 100 มก. / ดล.
3. ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์มากกว่า 150 มก. / ดล.
4. HDL ต่ากว่า 40 ในชาย 50 ในหญิง

ผลการวัดรอบเอว
คุณอยู่ในกลุ่มใด
กลุ่มปกติ
กลุ่มเริ่มจะลงพุง
กลุ่มอ้วนลงพุง

กลุ่มอ้วนลงพุง
และ
เริ่มจะลงพุง
ต้องใส่ใจในชีวิต
พิชิตอ้วน พิชิตพุงให้ได้

พิชิตอ้วน พิชิตพุงให้ได้
ต้อง
แก้ไขที่ต้นเหตุ

ต้นเหตุ
อ้วนลงพุง
กินเกิน
เพลินไม่ขยับ
บังคับสติไม่ได้
ไขมันในช่องท้องเกิน

ความจริงที่ทุกคนรู้

กินพอดี
ใช้พอดี
หุ่นดี

กินมาก
ใช้น้อย
อ้วน

กินน้อย
ใช้มาก
ผอม

อ้วน
อันตราย
ใคร ใคร ก็รู้

อ้วนเกิดไว
แต่ … ไปช้าาาา ..
ยิ่งชลาใจ …
อ้วน .. ไม่ยอมไป
อยู่ ..
กับเราได้ทั้งชีวิต

ไม่มีใคร
อยากจะ
อ้วน น น ..

แต่อ้วนแล้วลดไม่ลง
ได้แต่ปลงอนิจจัง

อย่าได้ปลงอนิจจัง
อย่ามัวนั่งท้อแท้
แต่ …
มาเริ่มใส่ใจลดอ้วนให้ได้
เพื่อปั้นรูปร่างใหม่ .. ให้งดงาม

อ้วนลดได้
หากใส่ใจที่จะทา

3
อ.
ภารกิจ พิชิตอ้วน พิชิตพุง
1. อาหาร
2. ออกกาลังกาย
3. อารมณ์

อ. อารมณ์
ภารกิจแรกที่ต้อง
ฟันฝ่าเพื่อลดพุงให้ได้

4 อารมณ์และความรู้สึก
สู่ความสาเร็จการลดพุง
 เกิดแรงจูงใจ
 เกิดความเชื่อมั่น
 เกิดความมุ่งมานะ
 เกิดการตั้งเป้าหมาย

3 ส. เพื่อควบคุม
อารมณ์
1. สกัด
2. สะกด
3. สะกิด

ส. สกัด
สกัดสิ่งกระตุ้นที่ทาให้หิว
- ความน่ากินของอาหาร
หลีกเลี่ยง - กลิ่นหอมอาหารจานโปรด
- อาหารงานเลี้ยง / บุฟเฟ่ต์

ส. สะกด
สะกดใจไม่ให้กินเกิน
ตั้งสติ
สติมา ปัญญาเกิด
เกิดปัญญาแห่งการกินลดพุง

ส. สะกิด
สะกิด ให้คนรอบข้างช่วยเหลือ
-ไม่ยั่วยุ ยัดเยียดกินเกิน
-ให้กาลังใจช่วยเหลือ
-พากันออกกาลังกาย

อ. อาหาร
ภารกิจที่ 2 ต้อง
เข้มงวด
เพียงเจ็บปวดระยะแรก

จากเดิม
กินตามใจปาก กินมากล้นเกิน
ปรับเป็น
กินน้อยลง ปลงละอาหารที่ชอบ

มันทายากน่ะ!!

คุณจะทาได้
ถ้าคุณผ่านด่าน
อ. อารมณ์

2 ให้ 3 ไม่
คัมภีร์แห่งการกิน
เพื่อ
ลดพุง

2 ให้
1. ให้กินครบ 3 มื้อครบ 5 หมู่
2. ให้กินผักผลไม้ (ไม่หวาน) มาก

3 ไม่
1. ไม่กินข้าวแป้งมาก
2. ไม่กินหวาน มันมาก
3. ไม่กนิ จุบจิบ

อดอาหารเป็นการ
ลดน้าหนักที่ไร้ผล
อดอาหารลดได้ 4 กก.
4 กก. ที่หายไปคือมวลไขมัน 3 กก.
และมวลกล้ามเนื้อ 1 กก.

เกิดพลั้งเผลอหรือท้อแท้
กลับมากินเหมือนเดิม
น้าหนักจะกลับเพิ่มเท่าเดิม 4 กก.
หรือ มากกว่า
แต่ 4 กก. เพิ่มหลังอดอาหาร
มาจาก การเพิ่มมวลไขมัน ล้วนๆ
4 กก.
มวลกล้ามเนื้อไม่คืนมา

ไขมัน 4 กก.
จะเกิดพอกพูนที่
 พุง
 เอว
 ต้นแขน ขา

พลังผักผลไม้
ในการลดพุง

• ให้พลังงานต่า
• มีใยอาหาร
• อิ่มกินอาหารได้น้อย

หลีกเลี่ยง ผลไม้

• รสหวานจัด
• แช่อิ่ม เชื่อม
• กระป๋อง

ลดข้าวแป้ง
จากเดิมเคยกินมื้อละ 3 ทัพพี
ให้พลังงาน 240 แคลอรี่
ปรับมา กินมื้อละ 1 ทัพพี
ลดพลังงานได้ 160 แคลอรี่

อาหารแป้งไม่ใช่เฉพาะข้าว
ขนมปัง 1 แผ่น
ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี
ขนมจีน 1 จับ
=
วุ้นเส้นสุก 2 ทัพพี
ข้าวโพดสุก ½ ฝัก

ข้าว
1
ทัพพี

หวาน อันตราย
ศัตรูตัวร้ายของ
การลดพุง

รสหวานมาจาก...
•น้าตาลโดยตรง
•แฝงมากับอาหาร (น้าตาลแฝง)

น้าตาล … Empty Calories
• Simple Carbohydrate.
• พลังงานว่างเปล่า
• ไม่มีสารอาหารอื่น

คนไทยหวานล้นเกิน
กินน้าตาล 80 กรัม/วัน
เท่ากับ 20 ช้อนชา ต่อ วัน
ปริมาณที่แนะนา
เพียง 6 ช้อนชา ต่อ วัน
เกินมากกว่า 3 เท่า

กินน้าตาลล้นเกิน

ถ้าไม่ขจัด จะ ………..
• สะสมที่ตับ กล้ามเนื้อ
ในรูป Glycogen
• สะสมตามใต้ผิวหนังในรูป
ไขมัน

น้าอัดลม 1 กระป๋อง
240 Cal
ต้องเดินเร็ว 1 ชั่วโมง

ไอศกรีม 1 ถ้วย
200 Cal
ต้อง Jogging 30 นาที

ลดมัน
ลดอ้วน
ลดพุง

อาหารมันๆ

 ข้าวขาหมู

มันไก่
 อาหารผัดๆ ทอดๆ
 อาหารกะทิ

ฉลาดเลือกกิน
• ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 578 Cal
• ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า
397
Cal

ฉลาดเลือกกิน
• ก๋วยเตี๋ยวหมู
• ก๋วยเตี๋ยวปลา

350 Cal
238 Cal

ฉลาดเลือกกิน
• ข้าวต้มไก่
• ข้าวต้มปลา

321 Cal
262 Cal

ฉลาดเลือกกิน
• ข้าวราดผัดกระเพราไก่ + ไข่เจียว 731 Cal
• ข้าวราดผัดกระเพราไก่ + ไข่ดาว 603 Cal
• ข้าวราดผัดกระเพราไก่ + ไข่ตม้ 556 Cal

ฉลาดเลือกกิน
ข้าวไข่เจียวหมูสับ
ข้าวหมูแดง
ข้าวผัดหมูใส่ไข่
ข้าวมันไก่
ข้าวคลุกกะปิ

500 Cal
537 Cal
557 Cal
596 Cal
614 Cal

ฉลาดเลือกกิน

• ขนมจีนแกงเขียวหวานไก่
• ขนมจีนน้ายากะทิ
• ขนมจีนน้าเงี้ยว
• ขนมจีนน้ายาป่า

594 Cal
332 Cal
243 Cal
210 Cal

ฉลาดเลือกกิน

ปาทองโก๋ 2 คู่ = 248 Cal
ให้พลังงานเท่ากับ
=

ข้าวยาปักษ์ใต้ 1 จาน
หรือ
ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย

เน้นกิน

ต้ม (ไม่ใส่กะทิ)
 ย่าง
 ยา
 นึ่ง

อ. ออกกาลังกาย
ภารกิจที่3 ต้องทาให้ได้
เพื่อ
ไปให้ถึงฝั่งฝัน

ฝันสลาย พุงไม่ยุบ
ถ้าหาข้ออ้างเข้าข้างตัวเอง




ไม่มีเวลา
เหนื่อย
เบื่อ
ขี้เกียจ
ฝนตก แดดออก
ฯลฯ

การออกกาลังกาย
เป็นการเอาไขมันสะสม ออกไป

แต่
การควบคุมอาหาร
เป็นการป้องกันไขมันส่วนเกิน เข้า

ออกกาลังกาย
เพื่อลดพุง
• ออกกาลังกายแบบแอโรบิค
• ออกสัปดาห์ละ 5 – 6 วันๆละ 30 – 60 นาที
• ขยับเท่ากับออกกาลังกาย

คนที่ลดไม่ได้
ขอให้กาลังใจ พยายามใหม่
อีกสักครั้ง

ความพยายามครั้งใหม่
ตั้งสติ หลับตา นึกย้อนหลัง
เมื่อครั้งลด น.น. แล้วถามตัวเอง
อะไรที่ทาให้ฉันลดไม่สาเร็จ?

คาตอบ
จิตไม่เข้มแข็งพอ
หาข้ออ้างเข้าข้างตัวเองสารพัด

ท้อแท้

สิ้นหวัง
• ขาดกาลังใจและแรงจูงใจ
•ช่างมันเถอะ อะไรจะเกิดก็ช่างมัน
•ควบคุมอารมณ์ไม่อยู่

ถ้าตอบว่ายัง
ลองมาตั้งสติใหม่
ควบคุมอารมณ์ให้ได้
แล้วใช้ หลัก 3 อ.
ยกที่ 2

เคล็ดลับ 1

ระลึกตลอดเวลา
ว่าจะลดน้้าหนักเพื่ออะไร

ก่อนกินข้าว (เย็น)
กินผลไม้ไม่หวาน
แล้วกินน้าเปล่าตาม

ระหว่างกิน กินอย่างมีสติ
จะเกิดปัญญา
สกัด สะกด สะกิด

หลังกิน หยุดพักครึ่งชั่วโมง
ลุกขึ้นเดิน 30 – 45 นาที
เพิ่มการเผาผลาญ

ถ้าหาก

พิชิตอ้วน พิชิตพุงได้
ลดเสี่ยงตายและเสี่ยงโรค

น้าหลักลด 5 – 10% ของน.น.เริ่มต้น

จะส่งผล
ไขมันในช่องท้อง ลด 30 %

ถ้าลดได้ 10 กก.
• ลดอัตราตายโดยรวม 20 %

• ลดอัตราตายจากเบาหวาน 30 %
• ลดอัตราตายจากมะเร็ง 40 %

ถ้าลดได้ 10 กก. (ต่อ)
• ลดน้าตาลในเลือด 50 %

• ลดความดันโลหิต 10 มม.ปรอท

ถ้าลดได้ 10 กก. (ต่อ)

• ลดดอเลสเตอรอล 10 %
• ลด LDL 15%
• ลดไตรกลีเซอไรด์ 30 %
• เพิ่ม HDL 8 %

อ้วนลงพุงคือ
วิกฤตของชีวิต
หากฝ่าวิกฤต พิชิตอ้วน พิชิตพุงได้
เท่ากับ
คืนชีวิตใหม่ สุขสดใส
ให้ตัวเอง

ขอส่งกาลังใจ
ให้ทุกคนทาสาเร็จ
ขอบคุณและสวัสดี

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful