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Dieta Rica en Hierro

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¿ ómo se hace?

Cómo hacer una dieta rica en hierro
Jaume Clapés Estapà
Ex jefe de Sección de Dietética. Hospital Vall d’Hebron. Barcelona. España. Ex docente del Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Universidad de Barcelona. Barcelona. España.

C

as recomendaciones de ingesta de hierro (Fe) se pueden satisfacer, en general, con la alimentación habitual, pero como mucho, rondando el límite superior, difícilmente sobrepasándolo. Las ingestas alimentarias de otros nutrientes –calcio y vitamina C, por ejemplo– pueden sobrepasarse amplia y fácilmente con productos lácteos y con cítricos, respectivamente. No ocurre una situación semejante con el Fe1-3. En caso de dejar de ingerir habitualmente los alimentos que son fuente principal de Fe, o bien en situaciones de aumento de necesidades como en el embarazo o pérdidas periódicas –menstruación, pequeñas pérdidas crónicas por hemorroides sangrantes– puede que no pueda proporcionarse la cantidad necesaria con la dieta. La anemia ferropénica, consecuencia habitual de este aporte insuficiente, es la carencia nutricional más frecuente en el llamado primer mundo.

L

Acerca del hierro
Del total del Fe del organismo de un adulto (unos 4 g), la mayor parte (unos 2,5 g) se hallan en la hemoglobina. La mioglobina de las fibras musculares es otra localización importante; diversas enzimas de la cadena respiratoria –citocromos, por ejemplo– también lo contienen, aunque en mínimas cantidades. En el hígado, el bazo y la médula ósea se almacena en forma de ferritina, complejo de Fe-proteína que sirve de reserva. En el plasma, el Fe circula unido a la transferrina. El Fe es necesario para la formación de la hemoglobina. Cada molécula de ésta contiene un átomo de Fe. La mioglobina muscular tiene una estructura química parecida. Se denomina –en ambos casos– Fe hemínico o hem, en contraposición al Fe no hem de los vegetales.

cosas, faneras y orina. Esta cantidad es, precisamente, la absorbida del Fe alimentario. La mujer tiene, a través de la menstruación, unas pérdidas algo mayores, variables, unos 28 mg de Fe por período. Ésta es la causa de que la carencia de Fe se dé principalmente en la mujer durante la edad fértil. La cantidad de Fe absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20-30% (carnes) y el 5% o menos (espinacas, frutas, otros vegetales). En las carnes, se encuentra en forma hemínica, hecho al que se atribuye su mejor absorción. La fibra vegetal y ciertas sustancias como los oxalatos presentes en algunas verduras dificultan su absorción. Las fuentes de calcio tomadas conjuntamente con el Fe disminuyen el porcentaje de Fe absorbido. La absorción de Fe es un proceso activo y limitado que precisa, en primer lugar, el paso del ion férrico a ferroso. El ácido ascórbico favorece este paso. Una vez en la sangre, circula unido a la transferrina. Se almacena, principalmente en el hígado, el bazo y la médula ósea como un complejo Fe-proteína, la ferritina, que constituye su reserva en el organismo. El nivel de ferritina en sangre está bien correlacionado con estas reservas. Para la formación constante de hematíes, el organismo utiliza, además de la pequeña –y necesaria– cantidad de Fe absorbida diariamente, otra mucho mayor (unos 20 mg) que proviene de la destrucción de los hematíes viejos. Este ahorro metabólico es fundamental, ya que cada 120 días se ha de renovar la totalidad de los hematíes, lo que significa una síntesis ex novo de una cantidad extraordinariamente elevada de hemoglobina.

Recomendaciones
La alimentación debe proporcionar diariamente entre 10 y 22 mg de Fe, cantidad que permitirá absorber 1mg/d (hom-

Absorción, pérdidas
Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1 mg de Fe a través de la descamación de los distintos epitelios, mu140
FMC. 2012;19(3):140-2

no es raro efectuar comidas rápidas.00 1.00 17. Las necesidades son mayores en la mujer durante la época fértil. Con el estilo de vida actual.45 bres adultos) o 1. Véanse los valores medios de algunos alimentos en la tabla 2. Ejemplo de dieta de un día y la cantidad de hierro aportada Alimento Café con leche. mantequilla o margarina.10 0.60 0. Las principales fuentes de Fe de origen animal son las carnes.20 1.40 0. Cómo hacer una dieta rica en hierro TABLA 1. garbanzos. Contenido de hierro de distintos alimentos Alimento (100 g) Hígado de ternera Hígado de cordero Hígado de pollo Riñones de cerdo. con una ensalada y un zumo.90 6-14 2. La leche. margarina.00 6. Alimentación y Dietética 2010 (simplificado). mermelada Bocadillo pequeño de pan con jamón Fideos con atún y queso rallado Un muslo de pollo. Pero si el almuerzo o la cena fueran a base de un bocadillo de queso y jamón. el lactante necesita utilizar las reservas que acumuló durante la gestación.50 1.20 1. queso. pasta.70 0. en los niños en edad de crecimiento. Fe (en mg) 4.80-8. alrededor de 0. de hecho. en concreto. almendras Total Fe: hierro. de la capacidad mayor o menor de poder ser absorbida. Fe (mg) 1.70 indicios TABLA 3. lo que puede condicionar ingesFMC. café. 2012. Recomendaciones de ingesta de hierro por día Hombres adultos y mujeres posmenopáusicas Mujeres en edad fértil Embarazadas Niños en época de crecimiento Niñas en época de crecimiento Niñas posmenarquia Ancianos 10-12 mg 15-22 mg 15-25 mg 6-12 mg 15 mg 20 mg 10-15 mg Fuentes alimentarias La cantidad de Fe contenida en un alimento no puede separarse de su biodisponibilidad.00 0. La concentración en la leche materna es algo mayor que en la de vaca. aceite de oliva Fe: hierro.50 0.80 1. también el marisco. en el siguiente ejemplo de dieta de un día.00 3.90 3. las legumbres y los frutos secos oleaginosos lo contienen en porcentajes elevados.70 1. así como en las embarazadas (tabla 1). La yema de huevo contiene algo menos. por hígado de cerdo.80 1. pan. disminuiría bastante. el yogur y el queso son muy pobres en Fe. azúcar. la cantidad aportada de Fe (tabla 3): Fuente: Federación Española de Sociedades de Nutrición. patatas (promedio) Pan blanco Naranjas. acelgas Lechuga. Esta cantidad podría sobrepasarse claramente si los fideos se sustituyeran por garbanzos y la merluza. las verduras y las frutas poseen entre 1 y 5 mg por 100 g de Fe poco biodisponible.20 6. Los cereales. incluso mayores que los de las carnes.5 mg/d (mujeres en edad fértil). cordero. crustáceos Huevo (clara + yema) Lentejas. Véase. una fruta. Entre las fuentes de origen vegetal. fuera de casa o no. vino tinto Bocadillo pequeño de pan con embutido Bebida refrescante o cerveza Verdura con patata y bacón Merluza con guisantes y zanahoria Pan.00 2.20 Indicios 2.09 0. otras verduras Leche Queso fresco Queso madurado semiseco Mantequilla.20 8. nueces (peso en seco) Arroz.85 2.5 a 1 mg por 100 g.19(3):140-2 141 .80 2.90 10. TABLA 2. berenjenas y una ensalada Pan. Recuérdese que el Fe de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de los de origen vegetal.60 1. ternera Carne de cerdo (solomillo) Jamón curado (serrano) Jamón cocido (o en dulce) Carne de ternera (promedio) Pollo Pescado blanco (promedio) Pescado azul (promedio) Moluscos. otras frutas Espinacas.50 0. una fruta. pero ya se ha indicado que su tasa de absorción es bastante menor.Clapés Estapà J. El pescado. Ello no es óbice para considerarlos fuentes recomendables.50 2. en especial el hígado y los riñones. otras legumbres (peso en seco) Almendras.60 0.

Abete I. Ingestas dietéticas de referencia para la población española. Cervera P.19(3):140-2 . Madrid: McGraw-Hill-Interamericana. Podría decirse. Cuervo M. Arthur J. Cómo hacer una dieta rica en hierro tas insuficientes en Fe y en otros nutrientes esenciales. 2010.ª ed. Baladia I. en los casos de aumento fisiológico de necesidades (menstruaciones abundantes y segunda mitad del embarazo. 2000. p. Sandstrom B. et al. como conclusión. incluso en formas leves. 177-92. Tablas de composición de alimentos del CESNID (Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica). Iron. Ralph A. zinc and other trace elements. Pero que. Human Nutrition and Dietetics. Esto es imprescindible en situaciones de anemia ferropénica. que es posible cubrir las recomendaciones de Fe a través de la alimentación. 2. Hallberg L. James WTP. 2. Madrid: Eunsa.Clapés Estapà J. Manera M. Bibliografía 1. Edimburgo: Churchill Livingstone. 3. 10. Federación Española de Sociedades de Nutrición. 2012. 2004. En: Garrow JS. 142 FMC. Corbalán M. Zamora R. aparte de un exceso lipídico y calórico. Farran A.ª ed. por ejemplo) esto es difícil y está justificado proporcionar preparados de Fe como suplemento farmacológico. Ralph A. Basulto J. Alimentación y Dietética.

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