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EXERCÍCIO: 1) AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS

Trabalha: Quadríceps, conjunto dos adutores, glúteos, posteriores da coxa, abdominais, conjuntos dos músculos iliocostais lombares. Execução: Mesmo movimento do agachamento clássico, porém com as pernas bem afastadas e as pontas dos pés para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.

2)GLÚTEO NO CROSSOVER Trabalha: Glúteos máximos e numa menor extensão os posteriores da coxa. Permite a obtenção de uma boa silhueta tornando a região glútea mais firme.

Execução: Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o pegador, a pelve inclinada para a frente, uma perna servindo de apoio e a outra ligada a polia baixa. Realizar uma extensão do quadril. Deve ser observado que a extensão do quadril é limitada pela tensão sobre o ligamento de Bertin ( iliofemoral ). 3)CADEIRA EXTENSORA

Tabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo. Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para

Execução: Deitado ventralmente no aparelho. Depois abaixe controladamente até o ponto de partida.inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas. mãos sobre os pegadores. assim como gastrocnêmios. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps. tornozelos sob os apoios: . Faça o movimento de subir e descer. 4) MESA FLEXORA Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa. . posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ).estender os joelhos. pernas estendidas. Faça o movimento de subir e descer 6) PANTURRILHA SENTADA Trabalha: Sóleo Execução: Sentado na máquina. enquanto que para fora. cabeça média e lateral do gastrocnêmio ) Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Expirar no final. 5) PANTURRILHA EM PÉ: Trabalha: Tríceps sural ( sóleo. tentando tocar as nádegas com os calcanhares. colocará mais ênfase na parte interna.

podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga. 2) AVANÇO SOBRE A BANQUETA Trabalha: Quadríceps e glúteos . Quando ficar ereto. não jogar as costas para trás. QUARTA E SEXTA-FEIRA SÉRIES: 4 REPETIÇÕES: 10 a 12 INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: PIRÂMIDE DECRESCENTE – 70. Todo o posicionamento igual ao Terra. com a força concentrada nos músculos que movem os quadris. 60 E 45 SEGUNDOS CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRÊS ÚLTIMAS REPETIÇÕES SEJAM FEITAS COM ESFORÇO. exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto. Este movimento vai aliviar os femurais. realizar uma extensão dos mesmos. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. EXERCÍCIOS: 1)STIFF Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa. Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura.SEMANAS DE 05 Á 08 DIAS DA SEMANA: SEGUNDA.

Execução: Em pé. formando um ângulo de 90°. 3) AGACHAMENTO COM BARRA: Trabalha: Quadríceps. Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. inspirar e elevar o corpo como se fosse subir no banco. com uma das pernas sobre um banco. segurando um halter em cada mão. Expirar quando estiver no ponto mais alto. Inspirar e voltar a posição inicial. 4) PANTURRILHA EM PÉ: Trabalha: Tríceps sural ( sóleo. Faça o movimento de subir e descer . glúteos e posterior das coxas. Retorne a posição inicial. cabeça média e lateral do gastrocnêmio ) Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Com as costas retas. mas não apoiar a outra perna. desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça todas as repetições com uma perna e depois faça com a outra.

com a perna da frente flexionada em 90° e a de trás mais flexionada. 2) SALTOS LATERAIS STEP – SOLO – STEP EXECUÇÃO: Posiciona-se ao lado de um step. Dê um salto lateralmente sobre o step para o lado direito. Dê um salto novamente . Faça o movimento de subir e descer. saltar novamente.5) PANTURRILHA SENTADA Trabalha: Sóleo Execução: Sentado na máquina. Saltar para frente e para trás. caindo com as pernas trocadas do primeiro impulso. LEG PRESS E PANTURRILHA = 6 A 8 INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 A 90 SEGUNDOS CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRÊS ÚLTIMAS REPETIÇÕES SEJA FEITA COM ESFORÇO. Agora já sobre o step. Assim será completada uma repetição. SEMANAS DE 09 Á 12 DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA-FEIRA SÉRIES: SALTOS = 3 AGACHAMENTO. LEG PRESS E PANTURRILHA = 5 REPETIÇÕES: SALTOS = 20 AGACHAMENTO. posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). EXERCÍCIO: 1)SALTO PARA FRENTE E PARA TRÁS: EXECUÇÃO: Meio agachada. tomar um impulso e saltar a frente. dê mais um salto para o lado direito.

Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Quando ficar ereto. Este movimento vai aliviar os femurais. e salte novamente para o lado esquerdo em direção ao solo. Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Esta é a segunda repetição. glúteos e posterior das coxas. com a força concentrada nos músculos que movem os quadris. Com as costas retas.sobre o step agora para o lado esquerdo. não jogar as costas para trás. 3) STIFF Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa. podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga. Todo o posicionamento igual ao Terra. desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. formando um ângulo de 90°. realizar uma extensão dos mesmos. Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura. exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto 4) AGACHAMENTO COM BARRA: Trabalha: Quadríceps. 5) LEG PRESS: . Retorne a posição inicial.

OPÇÃO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS SUPERIORES.Trabalha: Quadríceps. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. cabeça média e lateral do gastrocnêmio ) Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. SEMANAS DE 1 A 4 TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERÇAS E QUINTAS ) EXERCÍCIOS Supino inclinado com halter Flexão de braço ( joelhos apoiados) Pulley com pegada fechada Remada sentada com cabo Remada cm pé ( ombro ) Rosca alternada Tríceps testa Abdominal inferior SÉRIES X REPETIÇÕES 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 . Lentamente desça o peso até a amplitude máxima 6) PANTURRILHA EM PÉ: Trabalha: Tríceps sural ( sóleo. glúteos. Faça o movimento de subir e descer. OBS. posterior das coxas. Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. panturrilhas e flexores do quadril.: INCLUA OS TREINOS AERÓBIOS JUNTO COM OS TREINOS DE MEMBROS SUPERIORES. ABDOMEM E AERÓBIO.

Abdominal oblíquo no solo 3 x 12 SEMANAS DE 5 A 8 TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERÇAS E QUINTAS ) EXERCÍCIOS Supino inclinado com halter em super série com Pulley com pegada fechada Flexão de braço ( joelhos apoiados) em super série com remada sentada com cabo Remada aberta no aparelho em supersérie com remada alta Rosca alternada em supersérie com tríceps testa Abdominal inferior em supersérie com abdominal oblíquo no solo SÉRIES X REPETIÇÕES 4 x 12 4 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 .

SEMANAS DE 9 a 12 TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERÇAS E QUINTAS ) EXERCÍCIOS Supino inclinado com halter em super série com Flexão de braço ( joelhos apoiados) Pulley com pegada fechada em super série com remada sentada com cabo Remada aberta no aparelho em supersérie com remada alta Rosca alternada em supersérie com tríceps testa Abdominal inferior em supersérie com abdominal oblíquo no solo SÉRIES X REPETIÇÕES 4x8 4x8 4 x 12 4 x 12 4x 12 Postado por Studio Clean às 10:22 Enviar por e-mailBlogThis!Compartilhar no TwitterCompartilhar no FacebookCompartilhar no Orkut Marcadores: TREINAMENTO .

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