You are on page 1of 8

RELAXAREA PSIHOFIZICĂ-METODA DE INIŢIERE ŞI PERFECŢIONARE

Înainte de a trece la detaliile acestui capitol,este necesar să se mentioneze faptul că relaxarea autogenă (mai corect spus antrenamentul psihoton,deoarece toate şedinţele de relaxare vor fi încheiate cu o repriză scop. Această schemă nu trebuie să inhibe începătorii, prin dimensiunile ei sau prin dificultăţile pe care ar bănui că le implică. Atât etapele cât şi ciclurile sunt legate între ele într-o structură dinamică, naturală şi simplă în acelaşi timp. Defalcarea sub formă de schemă are un anumit scop, pentru a-l ajuta pe sportivul începător, lipsit de experienţă în acest sens. Atunci când mediul intern sau mediul exterior al vreunui sportiv implică anumite neconcordanţe care fac dificilă parcurgerea integrală a ciclului relaxării, se poate obţine un anumit beneficiu biopsihic şi din fragmente de ciclu. De exemplu, învăţarea etapei minimale, poate crea obişnuinţe favorabile respective, chiar dacă el nu a reuşit să parcurgă şi să stăpânească bine celelalte etape. Noi am ţinut seama atât de varietatea de tipuri umane foarte diverse, cât şi de criza de timp în care trăim şi acţionăm. Din acest motiv este aproape imposibil ca din toată masa celor care vor dori să înveţe metoda să nu existe şi insuccese, abandonări. Dar, dorinţa noastră a fost ca masa de abandonări sau de eşecuri să nu fie mai numeroasă decât masa succesului, din care motiv am oferit şanse suplimentare tuturor sportivilor, împărţind sarcinile acestui program de relaxare pe trepte distincte de învăţare, şi de dificultate, care pot fi însuşite fie solitar, fie global, în funcţiune de aptitudinile, răbdarea, timpul disponibil şi condiţiilor concrete de învăţare şi perfecţionare a metodei. În acest sens trebuie făcută următoarea remarcă. ,,tonică” ,de activare),include două cicluri fundamentale de învaţare, distincte din punct de vedere descriptive,dar legate între ele ca

1

un pat scurt. constituie fundamental. De asemenea. să se simtă bine. Acest ciclu foarte avansat constituie treapta măiestriei. pot fi optime: temperature moderată (cu tendinţă spre cald) . optimist. Dacă am face o paralelă cu factorii de antrenament. prezenţa covorului. tare sau lipsa acestuia. Condiţiile perturbatoare se referă la temperatură 2 . baza. mai pretenţiosi. această etapă s-ar putea asemăna cu pregătirea fizică. Şi aceasta deoarece senzaţiile cu care încheie sportivul şedinţe de relaxare. a unor elemente decorative etc. ORGANIZAREA LOCULUI DE DESFAŞURARE A ŞEDINŢELOR DE RELAXARE Cadrul optim în care se desfăşoară primele şedinţe de relaxare condiţionează în cea mai mare măsură ataşamentul sportivului faţă de această metodă. sau dimpotrivă. spaţiul impropriu se referă la cel incomod. pe care se pot clădi celalalte etape. au un mare rol în sedimentarea atitudinii faţă de metodă şi până la un anumit punct lucrul este firesc. izolare fonică . care asigură temelia celorlalţi factori. el doreşte implicit să se relaxeze. ambianţă agreabilă. a atenţiei şi a imaginaţiei peste care nu se poate trece. camera aerisită .Etapa I. aşa cum în marea performanţă există o treapta asemănătoare. relaxarea trebuie să se desfăşoare într-un cadru optim. Când un sportiv se hotărăşte să execute o şedinţă de relaxare. luminozitatea redusă . pe care sportivul să poată sta culcat). ciclul II (foarte avansat). culoarea pereţilor. puternic. întru-cât el pretinde o dişciplinare prealabilă a gândirii. îi poate grăbi abandonul. a tapetului. care survine după un anumit număr de repetări şi perfecţiuni în disciplina respectivă. adică să nu includă factori perturbatori sau conflictuali. 1. minimală. Spaţiul de relaxare poate fi optim (un pat confortabil sau o saltea de gimnastică. Iată despre ce este vorba. adică să se deconecteze. Pentru ca aceste dorinţe firesti să se traducă în fapte. mai subtili. Condiţiile de microclimat. 2. dacă include elemente dezagreabile. ridică probleme deosebite sub aspectul selecţiei candidaţilor dornici să-l parcurgă. provenită din curăţenia camerei.

înainte de luarea pozitiei pe pat (saltea). O importanţă deosebită o are poziţia capului şi este bine ca fiecare sportive să adopte varianta care i se potriveşte cel mai bine (în care se simte confortabil. Braţele sunt uşor depărtate de trunchi şi îndoite din articulaţia cotului. de câtava ori şi se relaxează. POZIŢIA CORPULUI Învăţarea metodei de relaxare autogenă se face din poziţia culcat (decubitus dorsal). cu un tonus muscular mult diminuat. Capul nu trebuie forţat ca poziţie (încordat înainte sau lăsat moale pe spate). spaţiu de parcare auto etc. situare spaţiului de relaxare într-o zonă poluată sonor (şcoală. Un braţ relaxat. cu picioarele întinse. uşor depărtate unul de altul şi cu vârfurile înafară (aşa cum cad ele liber după o contracţie a coapselor). Poziţia corectă a membrelor inferioare se verifică prin contracţia şi relaxarea coapselor. în cadrul căreia sportivul se poate simţi neliniştit. care împiedică relaxarea ochilor . Dacă această poziţie este stânjenitoare sau iritantă. Nu este recomandabilă folosirea unei perne voluminoase. cu fum) . acustică puternică. nemulţumit. ambianţă dezagreabilă. stradă. se îndoaie uşor din cot.) . până ce se trece la varianta propusă de autor (Schultz). lumină foarte puternică. pentru a observa mai bine diferanţa dintre cele doua mişcări antagoniste : se contractă puternic braţele împreună cu pumnul. care amplifică zgomotele din jur . pentru a deosebi diferenţa poziţiei acestora în funcţie de cele două stări de tonus (hipertonus în contracţie şi hipotonus în relaxare). Corpul trebuie să stea cât mai lejer. Braţele nu trebuie să stea drepte. se poate înlocui prosopul cu o pernă mică. 3 . fără contracţia muşchilor gâtului-cefei). moi. agitate. Proba cintracţie-relaxare poate fi efectuată de fiecare sportive şi la acest nivel. Se recomandă ca sub cap sportivul să aibă un sul moale dintr-un prosop. întrucât în această poziţie ele se contractă. nici eliminarea totală a vreunui accesoriu de pus sub cap. lipsă de aerisire (aer viciat. iar privirea orientată înainte.(căldură în exces sau foarte frig) . Muşchii gâtului şi ai cefei trebuie sa stea foarte relaxaţi.

curele. Este de preferat treningul. chiloţi sau şosete cu elastic dur. Palmele sunt uşor desfăcute (pumn relaxat) sau desfăcute total şi uşor îndoite (palmă relaxată). relaxate. Această poziţie nu poate dura prea mult. iar pentru unii poate deveni stânjenitoare. dar se recomandă ca folosirea unora dintre acestea să se facă după ce fiecare sportive stăpâneşte foarte bine poziţia fundamentală (culcat). dispunându-se doar de un scaun. agrafe pentru strânsul parului etc. Poziţia birjarului este mai incomodă decât poziţia clasică şi se foloseşte atunci când sportivul nu dispune de un spaţiu corespunzător pentru aceasta. sau o pajama confortabilă. deoarece nu este comodă pentru un sportiv obosit după efort. Braţele sunt îndoite şi sprijinite pe coapse. inele strâmte. într-o pauză de concurs. sau cu un prosop mic. Totodată sportivul se poate concentra mai bine asupra propriului corp. Se recomandă evitarea accesoriilor jenante pentru musculatură sau pentru cirgulaţia sanguină: ceasuri. ajutând nemijlocit la relaxarea muşchilor pleoapelor. Spatele este adus în faţă ( poziţie cifotică). 4 . Poziţiile derivate de relaxare sunt multiple . În această poziţie.când relaxarea se efectuiază la domiciliul sportivului. într-o pauză de şedinţe şi în alte condiţii asemănătoare). rulat sub formă de sul. pentru zona facială este preferabil ca sportivul să-şi acopere ochii cu o batistă densă. brăţări. el se poate deconecta foarte bine într-un scaun aflat la îndemână. dacă are limitată vederea spre exterior. portjartiere. Corpul sportivului trebuie îmbrăcat cât mai sumar şi foarte lejer. când relaxarea se face dupa antrenament. paralele. Totuşi. moale. sutiene. atunci când un sportive stăpâneşte îndeajuns de bine relaxarea din culcat şi se află în situaţia de a dispune de 5-10 minute libere. sau când nu are la dispoziţie timpul necesar unei şedinţe de relaxare din culcat (într-o călătorie. Această mică greutate este plăcută şi utilă pentru pleoape. picioarele sunt drepte. Poziţia cefei nu trebuie forţată.Pentru a favoriza relaxarea în condiţii mai rapide şi mai profunde.

apoi ochii se închid. Poziţia braţelor este asemanătoare cu cea anterioară (“a birjarului”). pentru fond musical auxiliar şi autocomenzi imprimate(sau doar fond musical). Elemente ambiante pot accentua starea de confort a sportivului. de exemplu: “mă simt bine!”. grefat pe preferinţele fiecăruia (la şedinţele individuale este posibil acest lucru. Noi recomandăm sportivilor începători o atitudine prudentă faţă de primele încercări. în vreme ce la şedinţele colective se va tine seama de preferinţele majoritare). respiraţie profundă şi o autocomandă. pe care se clădeşte succesul sau eşecul relaxării. Repriza de relaxare trebuie acociată cu o repriză tonică. “m-am relaxat şi nu mai sunt obosit la fel ca înainte!”. el poate cere ajutorul calificat (în măsura posibilităţilor organizatorice). perseverente. plictisit. Corpul se moleşeşte în întregime. sau parţial. Fondul musical în surdină. Atunci când sportivul dispune de anumite condiţii materiale. Dispoziţia sportivului nu trebuie să fie la început nici prea optimistă. iritat sau apatic. Capul este relaxat. în funcţie de situaţia concretă. de contracţie. “mă simt puternic şi calm!”etc. sau îşi poate imprima singur vocea proprie. pentru început. el poate folosi cu succes instalaţia stereofonică. Relaxarea din picioare (din stand). Dacă sportivului i se par grele şi laborioase autocomenzile. prea curioasă sau neîncrezătoare. palpabile ale relaxării nu survin repede şi profound decât prin acumularea unor repetări durabile. Dispoziţia sportivului constituie fundamental subiectiv. iar spatele este rezemat de speteaza acestuia. Relaxarea din mers sau din alergare se face în acelaşi mod ca relaxarea din stand şi durează la fel de puţin ca aceasta.Poziţia şezând într-un fotoliu se aseamănă cu cea a “ birjarului” . cu deosebirea că braţele sunt sprijinite de fotoliu. pentru a-şi dirija mai bine şedinţele. printr-o decontracturare voluntară. poate fi folosită după stăpânirea la perfecţie a relaxării clasice ( culcat) şi durează de regulă câteva secunde. 5 . Efectele concrete. asociată cu scuturări şi tremurături uşoare ale braţelor şi ale picioarelor. Se poate repeta ori de câte ori sportivul se simte împovărat de oboseală. Privirea este fixată înainte.

iar un altul mai greu sau superficial. sistematic. fotbal. Acest timp este fixat şi în funcţie de temperamentul sportivului. coşul de baschet.. Nu trebuie uitată totuşi regula înscrierii regulate a şedinţelor de relaxare-tonifiere timp de 15-20’. duce la economisirea unei uriaşe cantităţi de energie biopsihică necesară oricărui mare performer. din alergare. serii. Scopul “purificării” şi al . Trebuie reţinut faptul că reprizele de relaxare-activare pot fi folosite nu numai cu scop recuperator.. înaintea aruncărilor la poarta de handbal. Exersarea relaxării parţiale sau totale. ca metode eficiente şi rapide de angrenare emoţionalâ şi mentală. tururi etc. Înainte de concurs. atât cu scop preparator cât şi cu scop profilactic.. care presupune o durată mai mare 6 . dar noi nu am încercat decât să enumerăm toate posibilităţile. săptămânal . înaintea semnalului dat de arbitrul de scrimă: “sunteţi gata?”. într-un hol. În unele situaţii. runde. pe masură ce sportivul dobândeşte experienţa relaxării rapide şi profunde. ci şi cu scop preparator. pe care le poate adopta sportivul dornic să înveţe metoda relaxării. Durata şedinţelor de relaxare este variabilă în funcţie de timpul pe care îl are la dispoziţie sportivul.dezintoxicării” biopsihice. înainte de concurs. în momentele care permit aceste microreprize (înaintea serviciului la volei. Limita optimă de variaţie se situează între 15-20’/şedinţă. sportivul poate beneficia de o scoatere din circuitul mediului extern şi o introspecţie lucidă şi tonică cu propriul interior biopsihic. chiar şi 3-5’ de relaxare autentică. în efortul specific din antrenament sau din concurs. în sensul că un anumit tip temperamental intră mai uşor şi mai profound de relaxare. din mers. Astfel.Este posibil ca aceste indicaţii să pară pretenţioase sau chiar exagerate. în tramvai. din motivele arătate la începutul lucrării. în avion. prin intermediul unei reprise de relaxare-tonifiere psihică. executate la nivelul masei musculare pot fi considerate un beneficiu biopsihic. în drum spre sala concursului. inclusive cele maximale. timp de 3-5 sec. înaintea torentului acrobatic.durata şedinţei poate fi simplificată. atunci când sportivul nu are la dispoziţie un timp mai mare. pe o bancă sau fotoliu. între reprise.

înaintea somnului de zi sau de noapte. nu-şi pot atinge scopul. urmărindu-se prin această . fără voia lor. Uneori. organismul antrenat în metoda relaxării. el va constata că frecvenţa şedinţelor se poate rări. ajungând la cca. faţă de care organismul uman este . timp de 5-10’).ucenicia”învăţării relaxării a fost parcursă cu seriozitate şi cu tragere de inimă.. găseşte un răspuns adaptativ optim. Rezultă deci o perspectivă optimistă pentru orice începător! Totodată. Ca o regulă orientativă. rapid şi durabil).aglomerare” un . Pentru sportivul începător noi recomandâm ca la început să execute zilnic (dacă este posibil) câte o repriză de relaxare. de preferinţă în patul personal.2-3/săptămână. trebuie reţinut că o frecvenţă corespunzătoare este aceea în care şedinţele se desfăşoară mai des la început (zilnic. Astfel încât. intr-o sală de aşteptare pe un fotoliu sau pe un acaun comod. atunci când . dacă anumite condiţii au împiedicat un sportive consacrat în metoda relaxării să o efectueze un anumit timp (chiar mai lung).30’.de timp. Şedinţele rare (săptămânale). De exemplu. sau ( când şi când). deprinderea nu este estompată. din aceleaşi motive care ar acţiona asupra unui sportive care se antrenează neregulat pentru disciplina pa care o practică (imposibilitatea formării unui stereotipbiologic). urmată de somn profound (1-2h).şoc” prin volum.a propus în mod voluntar acest lucru. chiar dacă sportivul în cauză nu şi. locul şi unele condiţii favorizează acest mecanism. respective cca.. sau automobile.. Pe măsură ce sportivul dobândeşte abilitate în obişnuinţa relaxării (o obţine uşor. dar sistematic. Frecvenţa optimă a şedinţelor de relaxare are de asemenea un caracter variabil şi depinde tot de formula de personalitate a fiecărui sportiv.. timp de câteva 7 . acumulările care duc la măiestrie se întipăresc foarte fidel în memoria afectivă şi mentală a celui în cauză.obligat” să dea un răspuns adaptiv. la sportivii avansaţi apar fenomene interesante de relaxare independentă. într-o călătorie cu un avion. apoi la o singură şedinţă efectuată însă profound şi minuţios. trebuie urmărit de 2 ori pe lună sau cel puţin lunar. atunci când poziţia. ci se conservă şi este reactualizată uşor.

cu efect autogen.. care să includă şi o repriză tonică. Etapele de învăţare ale relaxării totale. 8 . Ca şi în sportul de mare performanţă şi în învăţarea relaxării este nevoie de iniţiere şi perfecţionare. realistă. Faţă de aceste aspecte sportivul trebuie să aibă o atitudine logică. după care şedinţele pot fi rărite. care include o iniţiere.săptămâni (5-6). necesită un timp mai mare decât formele parţiale sau fragmentare de relaxare. Astfel încât măiestria survine după un anumit număr de luni sau chiar ani (1-2).performanţe” biopsihice. de activare. asemănând aceasta metodă cu antrenamentul sportiv. o perfecţionare. Timpul de învăţare. lucru care nu trebuie să dezamăgească şi nici să îndepărteze sportivul dornic de aceste . o măiestrie. în funcţie de însăşi dispoiţia biologică a sportivului în cauză ( de câte ori simte nevoia unei deconectări parţiale sau toatle).