You are on page 1of 5

PROGRAMUL WILLIAMS FAZAI

Ex 1: -DD, se flectează şi se extind genunchii.

Ex 2: -DD, se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând atingerea lui cu fruntea, se procedează apoi la fel cu celălalt genunchi.

Ex 3: -Idem cu Ex 2, doar concomitent cu ambii genunchi.

Ex 4: -DD, cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept cât mai mult apoi celălalt, apoi ambii concomitent.

Ex 5: -DD, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la 900, tălpile pe pat; se împinge lomba spre pat, se contractă abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe pat; se revine apoi şi se repetă.

1

Ex 6: -În şezând pe un scaun. se menţine această aplecare 4-5 secunde. se revine. 2 . cu genunchii mult îndepărtaţi. Se apleacă cu mâinile înainte. astfel încât să atingă solul de sub scaun. apoi se repetă.

se apleacă ambii genunchi spre dreapta. Ex 10: -În ortostatism: Genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului. genunchii flectaţi. apoi spre stânga până ating solul. Ex 9: -DD. călcâiele rămânând pe sol. spatele perfect drept. călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng. În această perioadă se fac şi exerciţii din atârnat: a) Cu spatele la spalier. Ex 8: -DD. se execută o abducţie cât mai internă a şoldului drept. tălpile pe sol.FAZA II Ex 7: -DD. apoi se inversează. se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus cu genunchiul perfect întins. mâinile deasupra capului prind baza cu palmele înainte: 3 . până se atinge cu gamb dreaptă patul.

• Ridicarea genunchilor la piept • Rotarea stânga-dreapta a genunchilor flectaţi b) Cu faţa la spalier. se execută cifofări lombare 4 . mâinile prind bara cu palmele spre zid: • Pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga şi dreapta • Cu piciorele pe o bară.

se execută bicicleta. cu pelvisul mult basculat înainte. Treptat se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale bazinului. 5 . taloanele la 25-30 centimetrii de acesta. menţinând contactul lombei cu acesta. genunchii flectaţi. dar cu genunchii tot mai puţin flectaţi. se apropie treptat călcâiele de perete. până ajung să fie complet întinşi. Ex 14: -DD. la perete. se împinge lomba spre pat. se basculează în sus sacrul ( lomba rămâne mereu în contact cu patul) se contractă peretele abdominal. Ex 13: -În ortostatism. se aplică sacrul şi lomba ( aplatizate) pe perete.FAZA III Ex 12: -DD.