ANATOMÍA DE TENIS E. Paul Roetert Mark S.

Kovacs Human Kinetics Biblioteca del Congreso de datos de catalogación en publicación Roetert, Paul Tenis anatomía / E. Paul Roetert, Mark S. Kovacs. p. cm. ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (tapa blanda) ISBN-10: 0-7360-8936-5 (tapa blanda) 1. Tenis - Formación. I. Kovacs, Mark. II. Título.

GV1002.9.T7R64 2011 796.342 - dc22 2011006519 ISBN-10: 0-7360-8936-5 (impresión) ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (impresión) Copyright © 2011 por United States Tennis Association Todos los derechos reservados. Excepto para uso en sus comentarios, la reproducción o utilización de la obra en cualquier forma o por cualquier medio electrónico, mecánico, al, o cualquier otro medio, conocido o por inventar, incluyendo Xerografía, el fotocopiado y la grabación, y en cualquier información de almacenamiento la edad y el sistema de recuperación, está prohibida sin el permiso escrito de la editorial. Esta publicación ha sido escrita y publicada a proporcionar información precisa y información autoritativa pertinente al tema presentado. Es publicado y vendido en el entendimiento de que el autor y publisher no se compromete a suministrar servicios legales, médicos, u otros profesionales servicios en razón de su autoría o publicación de la presente trabajar. Si se requiere la asistencia de expertos médicos o de otro tipo, los servicios de un profesional competente debe ser buscada. Adquisiciones Editor: Laurel Plotzke-García; Edit-Desarrollo o: Cynthia McEntire, Asistente de Redacción: Laura Podeschi, Claire Gilbert; Copyeditor: Patricia MacDonald, Diseñador Gráfico: Fred Starbird, artista gráfico: Kim McFarland; Cover Designer: Keith Blomberg, fotógrafo (por ejemplo referencias): Neil Bernstein, Visual Asistente de producción: Joyce Brumfield, Arte Gráficos Manager: Kelly Hendren; Illustrator (cubierta e interior): Jennifer Gibas, Impresora: Estados Libros Human Kinetics están disponibles con descuentos especiales para mayor compra. Ediciones especiales o extractos de libros también se pueden crear a especificación. Para obtener más información, póngase en contacto con el Gerente de Ventas Especiales en Human Kinetics Cinética hombre. Impreso en los Estados Unidos de América 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 El papel de este libro está certificado bajo una silvicultura sostenible pro gramo. Sitio web: www.HumanKinetics.com Estados Unidos: Human Kinetics P.O. Caja 5076 Champaign, IL 61825-5076 800-747-4457 e-mail: humank@hkusa.com Canadá: Human Kinetics 475 Devonshire Camino Unidad 100 Windsor, ON N8Y 2L5 800-465-7301 (sólo en Canadá) e-mail: info@hkcanada.com Europa: Human Kinetics 107 Bradford Road Convertido al libro digital de Easy EPUB

Contenido Cubrir Prefacio Agradecimientos Capítulo 1 El jugador de tenis en Movimiento Exigencias físicas del tenis Reproducción de estilos y superficies Tenis Strokes Consideraciones de formación Organización del programa diario Capítulo 2 hombros Anatomía del hombro Golpes de tenis y el movimiento del hombro Ejercicios para el hombro Raise Front Aumento lateral Bent-Over Eleve la parte trasera Codo a cadera Escapulario Retracción Rotación externa Rotación 90/90 Exterior Con Abduction 90/90 Rotación interna con abducción Low Row Capítulo 3 brazos y muñecas Brazo y la muñeca Anatomía Tenis Strokes y movimiento del brazo y la muñeca Ejercicios para los brazos y las muñecas Triceps Cable Push-Up La mitad Dip Teleférico extensión de tríceps Hammer Curl Roller muñeca Wrist Curl Supinación del antebrazo La pronación del antebrazo Capítulo 4 Pecho

Anatomía del pecho Golpes de tenis y el movimiento del pecho Ejercicios para el Pecho Push-Up De pie Chest Press alternativo-Band Bench Press Incline Bench Press Medicine Ball Throw Pecho Dumbbell pecho Fly Capítulo 5 Volver Back Anatomía Tenis Strokes y Movimiento Volver Ejercicios para la espalda Lat Pull-Up Tire de rotación Remo sentado Invierta Fly Fila Bent-Over Muerto Capítulo 6 Core y Torso Core anatomía Tenis Strokes y Movimiento Core Ejercicios para el Core Crujido Crunch rotación Toe Touch Tablón Giro de Rusia Nadador Ángel de la nieve Prone Mentir Superman Capítulo 7 Legs Anatomía Leg Tenis Strokes y movimiento de las piernas Ejercicios para las piernas .

Póngase en cuclillas Peso muerto rumano Hamstring Buck Lunge Lineal Lunge lateral Lunge 45 grados Lunge Crossover Caja Jump Profundidad Jump Becerro de Levante Capítulo 8 Fortalecimiento de rotación Anatomía de rotación Tenis Strokes y rotación Ejercicios de fuerza rotacional Cable Chop rotación Cable de elevación de rotación Solo brazo Snatch con mancuernas de rotación Dumbbell Jump Shrug Overhead Squat Forehand lanzamiento de balón medicinal Revés Medicine Ball Toss Servir lanzamiento de balón medicinal Capítulo 9 Movimiento Taladros Anatomía del Movimiento Tenis Strokes y Movimiento Directrices para ejercicios de movimientos Mezclar Lateral Mezclar Lateral Con Crossover Recuperación de golpes de fondo Araña Drill Dividir Paso Walk Monster Capítulo 10 comunes Tenis Lesiones Selección del equipo adecuado Creación de Body Balance .

ofrecemos en él la información más actualizada. la USTA comparte el último entrenamiento técnico con jugadores competitivos en los Estados Unidos.Prevención de Lesiones Tenis Estiramiento de la pantorrilla Equilibrio Permanente de la Junta Wobble Side Walk tobillo Paseo del talón Rodillas flexor de la cadera Estiramiento Pelota de tenis Masajes Mentir rodilla para estirar el pecho Mentir estiramiento isquiotibiales Figure-Four Stretch Antebrazo Extensor Stretch Antebrazo Flexor Stretch Rotación externa con retracción del hombro Acerca de los autores Prefacio Este libro está escrito para graves competitivo y jugadores de tenis de la creación. pero que van se ha ampliado debido a los nuevos métodos de entrenamiento. que aprenden el deporte durante el uso de equipo modificado. Pista de Anatomía da un paso más y se centra en por qué y cómo debe ponerse en forma para jugar al tenis. Esa misión nos animaron a tomar en este proyecto y le proporcionará estos métodos de entrenamiento basados en la anatomía de tenis. . Pista de una vez fue considerado un deporte que podría ser jugado por personas de 8 a 80 años. La USTA ofrece menores de 10 años de tenis para los jugadores de edad 10 y más jóvenes. Muchos libros tenis enfatizan la aptitud o de fuerza y acondicionamiento. A través de su desarrollo de jugadores programa. En este libro. Con el apoyo de los Estados Tenis Estados Asociación (USTA). A medida que el organismo nacional rector del tenis en los Estados Unidos. en el tenis acondicionado disponible. se destacan los diferentes grupos musculares implicados en cada uno de los golpes y le mostrará cómo entrenar mejor aquellos grupos musculares específicos. la USTA tiene la responsabilidad de crecer y desarrollar el deporte. como parte de un amplio enfoque de la formación específica para el tenis.

seguramente será capaz de lleve su juego al siguiente nivel. Las ilustraciones anatómicas que acompañan a los ejercicios son color codificado endican los músculos primarios y secundarios destacados en cada ejercicio y el movimiento. Todos los de nuestra pensamientos e ideas han sido moldeadas por estos personas dedicadas a través de cursos. Ya sea que usted está recibiendo en forma para el juego de la liga. Ese es el verdadero objetivo de este libro. Agradecimientos Este libro no habría sido posible sin la dedicación. Capítulos 8 a 10 seguir un formato similar pero resaltar la importancia de rotación del cuerpo. expertos de cine que han cruzado nuestros caminos. o queriendo rendir a un nivel más alto en los torneos. práctica información de la formación basada en las últimas investigaciones disponible. . y las lesiones prevención. entrenamiento y apoyo que hemos recibido durante los años de las muchas ciencias del deporte y la medicina. y la consideran fisiológicos de diseñar un programa de entrenamiento. Mediante la incorporación estas técnicas de entrenamiento. el número de años que una persona puede jugar es sólo un aspecto de disfrutar el juego. Esto demuestra la tremenda salud. al ser un bien acondicionado jugador de tenis puede ayudar en una larga carrera en el tenis. este libro le proporciona hasta al día. la relación de la corte superficies y estilos de juego. Podrá disfrutar y beneficiarse de esta información.Además. La calidad de obra también se ha mejorado en gran medida por una buena formación y acondicionado. coordinación y psicológica beneficios que se pueden derivar del deporte. Los capítulos 2 y 7 a través de explicar sistemáticamente el papel de cada uno gran parte del cuerpo en el juego de tenis. El primer capítulo ofrece una visión en profundidad de las exigencias del deporte. Cada ejercicio incluye una sección foco de tenis que pone de relieve cómo el ejercicio se traduce directamente a una mejor carrera en la pista rendimiento o movimiento. y la importancia de mostrar su juego mediante la adición específica para el tenis condicionamiento métodos para su formación. fitness. así como los golpes de tenis. la anatomía de cada uno de los golpes del tenis. centrándose en los músculos anatomía y su relación con los movimientos y proporcionando ejercicios específicos. Por supuesto. a nivel nacional torneos se ofrecen a los jugadores 90 años y más. respectivamente. probar para una escuela secundaria o equipo de la universidad. Ponte a prueba para aprender más sobre la anatomía de su cuerpo. habilidades de movimiento. Es evidente que.

Apreciamos mucho la oportunidad tanto de órganizaciones nos proporcionó. por su apoyo y aliento. sin embargo. El deporte del tenis requiere fuerza. y la esposa de Mark. Tienen en común el deseo para perfeccionar sus habilidades y una unidad para seguir demostrar tanto la técnica y la preparación física. No podemos comenzar a nombrar a todos ellos. Human Kinetics se le ocurrió la idea y demandó a nuestro interés. Capítulo 1 El jugador de tenis en Movimiento.reuniones individuales. Barbara. Bueno los entrenadores pueden ayudar a mejorar la técnica y la condición física. accidentes cerebrovasculares. Tenistas de élite hacen que parezca tan fácil y el esfuerzo menos.formación así como la educación coaching. flexibilidad. potencia. Proponer técnica. mientras que los jugadores que suelen jugar en superficies rápidas como canchas duras o hierba puede quieren formar a más de la potencia muscular o al menos una combinación de resistencia y . sus habilidades de movimiento. Mary Jo. sólo puede alcanzarse si puede producir todos los movimientos necesarios en todo el rango de movimiento requerido para un posicionamiento óptimo y ejecución de un derrame cerebral. Adecuar esta condición a cada superficie de corte proporciona un desafío diferente. Usted puede ver que Roger Federer y Rafael Nadal no juegan exactamente de la misma manera. publicaciones y conferencias. Cada uno de estos componentes requiere un sistema muscular bien entrenado. especialmente la mujer de Pablo. Por lo tanto. nos gustaría agradecer a nuestras familias. las pistas de tierra batida requieren que los jugadores jugar más tiempo mítines. y la asociación de Tenis de los Estados Estados Unidos (USTA) nos permitió tomar en este proyecto. a veces hasta un 20 por ciento de tenis más largo que hacer canchas duras y hierba son incluso más rápido que la mayoría de las pistas duras. pero estamos realmente en deuda con ellos. incluso a nivel profesional. Otro grupo de personas instrumentales en nuestras vidas es los muchos entrenadores y profesionales de la enseñanza del tenis que nos han enseñado y nos ha ayudado en las áreas de juego. Por último. Por ejemplo. jugadores que suelen jugar en tierra batida deben entrenar muscular resistencia. En comparación. y de la aptitud puede dejar algo que desear. El West Country Club Boca hecho sus pistas de tenis y un gimnasio disponible capaz de. pero ten en cuenta que hay muchas persona diferencias. resistencia y velocidad. por lo cual estamos muy agradecidos.

requiere por punto de 3 a 5 cambios de dirección. a través de las piernas. y no es raro para jugadores para realizar más de 500 cambios de dirección durante un solo partido o entrenamiento. Por lo tanto. Esto permite que para transferir la fuerza de una parte del cuerpo a la siguiente.potencia. La clave es hacer esto de la manera más eficiente y eficaz de medir el tiempo de los segmentos correctamente. y el suelo empuja hacia atrás. las caderas. tenis menudo se ha caracterizado como un juego de emergencias. los pies empujan el suelo. y el ritmo de la entrada pelota. Un gran foco de los Estados Tenis Estados Associación (USTA) Jugador formación Desarrollo programo es un buen movimiento y posicionamiento. girar. o incluso a nivel profesional. El tenis es un deporte para toda la vida. en el nivel universitario. Al golpear una pelota de tenis. pero los sprints cortos. movimientos explosivos y cambios de dirección son claramente anaeróbica. Tenga en cuenta las exigencias de la pista. usted no golpear la pelota de la manera más equilibrada para producir un golpe contundente. La mejor manera de hacerlo esto es para entrenar con eficacia y utilizar la técnica adecuada. y la meta para muchos de nosotros es seguir mejorando nuestro desempeño mientras que permanece libre de lesiones. sistema. pretende poner a punto tenis eficaz y eficiente accidentes cerebro vascular. ya sea jugando recreacional. Esto es parte de la relación cinética o cinética cadena. lo que requiere de la capacidad aeróbica. carreras cortas y frecuentes cambios de dirección. tanto los sistemas cardio respiratorio y muscular deben ser entrenado utilizando patrones de movimiento representativo de a las observadas durante el juego de tenis. Exigencias físicas del tenis Habilidades adecuadas movimiento son fundamentales para el éxito de tenis. esto requiere de un buen número de medidas de ajuste como usted reconocer el camino. el tronco y los brazos hasta el final a la raqueta. Un jugador de tenis exitoso debe ser capaz de llegar a la pelota temprano y configurado correctamente. Se trata de movimiento constante. Las patas son la primera enlace en la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la arribapor el cuerpo. La tercera ley de Newton establece que para cada acción hay una reacción igual y opuesta. En promedio. en torneos. De hecho. Está claro que si usted no puede conseguir a la bola y configurado correctamente. pero tenga en mente de su estilo de juego único y la estructura del cuerpo. Típicamente. Partidos pueden durar varias horas. y preparación de su cuerpo para ser fuerte y lo suficientemente flexible como para . no dejando de lado todos los segmentos.

Reproducción de estilos y superficies Equilibrio muscular es clave para todos los jugadores. es importante para enfocar 60 a 80 por ciento de la formación de estos movimientospatrones ambiente. Al diseñar un programa de entrenamiento para los jugadores de tenis. pero cada segmento tiene diferentes necesidades y formación requisitos. los músculos que mueven la pierna de distancia del centro de el cuerpo. La técnica apropiada y preparación del sistema muscular debería ir en la mano. por lo que la formación programas deben reflejar esto. en el lateral de trabajo movimientos que incorporan los secuestradores. además de la formación de la dominante lado por motivos de rendimiento.manejar las tensiones impuestas. La parte inferior del cuerpo. es importante equilibrar superior e inferior cuerpo. Durante golpes de derecha y sirve. Los ejercicios deben ser definidos para mover la parte frontal. es necesario capacitar a el lado no dominante para mantener el equilibrio y lesiones prevención. En otras palabras. Las investigaciones demuestran que los músculos de ambas piernas se destacaron por igual en el tenis. Dado que el juego tiende a ser dominado por saques y golpes de derecha que involucran a los músculos de la parte delantera de los hombros y el pecho. es al menos tan importante como la formación de los otros grupos de músculos de la piernas. o el alargamiento. abdomen (el núcleo o torso). estas músculos experimentan excéntrico. así como la flexión y extensión. y la parte delantera y trasera. Sin embargo. La formación de las piernas es de vital importancia para el movimiento eficiente en la cancha. Piense en la sección media del cuerpo como un cilindro en lo que respecta a la formación. y la parte superior del cuerpo son importantes en el tenis. con frecuencia en un solo golpe. contracciones y acortar durante el golpe de revés a través de contracciones concéntricas. Anatomía Tenis te lleva a través de cada una de las partes del cuerpo y le proporciona ejercicios apropiados para rendimiento óptimo. independientemente de la superficie o el estilo de juego. los músculos que llevan la pierna hacia el centro del cuerpo. y los aductores. posterior y lateral del torso a través de múltiples planos de movimiento. Golpes de tenis requerir movimientos de rotación. lados izquierdo y derecho. Por lo tanto. Dado que la gran mayoría de los movimientos de tenis están lado a lado. asegúrese para entrenar los músculos de la parte posterior de los hombros y la parte posterior. su juego estilo y la superficie que toca en . La parte dominante de la parte superior del cuerpo es mucho participar más en cada golpe que el lado no dominante.

Usted seguirá siendo probablemente golpear la pelota tan duro cuando se juega en un ritmo más lento tribunal. el agresivo línea de base es el más frecuente. Independientemente del estilo de juego o de la superficie. Típicamente. Por ejemplo. pero en menor medida. la superficie de la cancha que juegan en la mayoría de frecuencia. El saque y volea (figura 1. en lugar de muscular fuerza y poder. si juegas un montón de puntos largos en polvo de ladrillo. tendrá que entrenar para endurecer especialmente en la parte inferior del cuerpo. y. ya que los puntos son más largos. Debido a este movimiento hacia adelante. Reproducción de estilos ¿Sabes cuál es tu estilo de juego es? ¿Tiene usted gustaría subir a la red y poner el balón con una descarga o sobrecarga? ¿O eres el tipo de jugador que le gusta durar su oponente por no perder nunca una pelota? ¿O te gusta de golpear la pelota con fuerza desde la línea de base. CounterPunch 4. Que estilo que utiliza depende de su capacidad. El mismo principio es válido para la para la parte de arriba del cuerpo. los jugadores de tenis de otros niveles pueden ser visto que juega cada uno de estos diferentes estilos. seguido por el todo jugador de campo. la parte superior del cuerpo debe ser entrenado para la energía y la resistencia muscular. posiblemente. La mayoría de los entrenadores de categorizar a los jugadores en cuatro diferentes estilos de juego: 1.1.lo más a menudo se influencia en sus objetivos de formación y afectar a su ejercicio opciones. la resistencia muscular se vuelve más importante. lo que sería más apropiado para un jugador que juega puntos cortos en canchas duras. página 4) se basa en el servicio para ayudar a dictar el punto. Baseliner Agresivo 3. Saque y volea 2. una servir y volea a menudo se encuentra a . personalidad. El saque y volea y tradicional el contragolpeador estereotipo ya no están preferido estilos de juego ya sea en el hombre o la mujer tours. una servir y volea avanza de 20 a 40 por ciento más de un contragolpeador o un agresivo línea de base y aproximadamente 20 por ciento más que un todo jugador de campo. Después de la servir. Jugador de toda la cancha A nivel profesional superior. ella explota con interés la red. Sin embargo. sin embargo. tratar de dictar los puntos e ir a ganar-socios? Los tres estilos pueden ser muy eficaces.

pero un mayor énfasis en la potencia del tren superior es útil. pero también es buscando ejercer presión sobre su oponente golpeando golpes agresivos. especialmente por golpear voleas bajas que requieren rodilla significativa la flexión. Los músculos fuertes piernas son fundamentales. Capacitación ejercicios deben tener esto en cuenta. Potente movimientos requieren fuerza. particularmente todo en el cuádriceps.2. pero en general de energía es el componente físico importante que ayuda la línea de base agresiva dictan puntos.3) es para perseguir cada pelota y hacer que el oponente tiene que golpear tantas bolas cada jugada para ganar cualquier punto. Ayudan a proteger el complejo del hombro y evitar lesiones. pero no te olvides de los músculos de la parte posterior de los hombros y espalda superior. El país terpuncher mueve lateralmente 60 a 80 por ciento . La flexibilidad funcional es muy importante el saque y volea. Esta flexibilidad tiene que ser entrenado regularmente. Tener un arma principal como un gran golpe de derecha o fuerte de dos manos de revés es muy beneficioso.2 baseliner agresivo en una cancha difícil golpear un revés a dos manos. página 4) es más cómodo golpear golpes de fondo. Una buena técnica de tiro es imperativo una excelente fuerza de las piernas y requiere. El objetivo de este jugador es mover menos que el contragolpeador. duros.1 Servir y volea en una cancha de césped golpea un bajo volea. glúteo mayor y gastrocnemius. Del mismo modo. la flexibilidad de la muñeca es de ayuda útil. Figura 1. y prefiere para moverse dentro de la cancha y tomar las bolas antes de volver a ducir vez el rival entre los golpes. porque es necesario para obtener muy bajo para las docenas de veces a lo largo del suelo el partido. Los músculos del pecho y la frente los hombros son importantes para la producción de la fuerza. El objetivo de la CounterPunch (figura 1. tratamiento para terminar el punto. Este estilo de juego se basa en gran parte a movimiento de lado y consistencia accidente cerebrovascular. Se requieren la fuerza Muscular y resistencia. así como la velocidad. La línea de base agresivo (figura 1. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y abdomen deben ser muy similares a las mencionadas para los jugadores con otros estilos.sí misma en la red. especialmente para llegar a descargas que hacen hincapié en la terminar gama de la articulación. Figura 1.

El objetivo principal debe ser en el equilibrio entre la izquierda y derecha. y la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto. especialmente ejercicios que ayudan a desarrollar el peso transferencia y el movimiento en la corte. Estas vacunas requieren excel. A menudo. Esto incluye entrenamiento de la flexibilidad y la fuerza. es crítico capacitar a los abductores y aductores. Por lo tanto.golpeador debe depender de la velocidad. La resistencia Muscular de la parte superior e inferior del cuerpo es crítica. Los oblicuos deben estar capacitados para ayudar en los movimientos rotacionales de todos los golpes de fondo desde la contragolpeador golpea tantos golpes. .ercises tanto para la parte superior e inferior del cuerpo son bene. al jugar una gran defensa.4. la CounterPunch puede golpear muchos golpes cuando en una pierna. Además. ya que no pueden a menudo poner el balón a un ganador. entrenamiento para los tiros que ayudan a la de toda la cancha reproductor de llegar a la red.el movimiento y el posicionamiento prestado. como el spider taladro (página 174) y el paso de separación con esti-ulus taladro (página 177) en el capítulo 9.del tiempo. La contra. requieren la misma atención en la formación. más a menudo con una postura más cerrada que golpes regulares.3 CounterPunch en una cancha de arcilla de deslizamiento para golpear una gran golpe de derecha. es imprescindible para entrenar para estas situaciones en la cancha mediante la realización de actividades de una sola pierna y la formación en entornos inestables o irregulares. Es importante entrenar todos los grupos musculares. tiempo significativo debe ser gastado en la trans-juego ition. la rapidez y la capacidad de cambiar de dirección. página 6) parece ser agresivos al golpear golpes de fondo. Ade.ficiales. Figura 1. y si.bajo cada disparo a la red. la mayoría con un abrir la posición. Todas tiros. delante y detrás. o perder el equilibrio. se extenderá a golpear abierta postura golpes de derecha o de revés. fuera de posición. El jugador de toda la cancha (figura 1.4 jugador de toda la cancha en una cancha difícil golpear una sola enfoque revés cortado mano disparó. Este tipo de juego estilo es más eficaz en canchas lentas.condición. pero también son felices de seguir tiros agresivos a la red a finnalizar puntos. Figura 1. de sirve para los golpes de fondo para voleas. como una gran delantera mano o slice de revés golpeado desde la media cancha. Ex. El jugador de toda la cancha debe practicar regularmente golpes de aproximación. así como los grupos musculares mencionados para el saque y volea en un programa de formación integral.

La resistencia muscular deben ser el foco. con la recuperación de gran alcance. Todos los ejer. que utiliza sólo la articulación del tobillo. Algunos son ejercicios multijoint. la formación para prepararse para jugar en una cancha de arcilla requerirá un mayor énfasis en la condición aeróbica miento frente a entrenar para jugar en una cancha dura. Hay. Más puntos en canchas de arcilla se incrementará ligeramente la frecuencia cardiaca en comparación con los puntos más cortos en pistas duras. Serjuegos vice están exigiendo más físicamente que re. los jugadores deben ser capaces de doblar las rodillas así. En general. pero fuerza también muscular del interior y exterior de las piernas.ful en una pista de tierra batida más lento que en cualquier otra superficie.conductores. es fundamental formar a los secuestradores y ad. Los investigadores han comparado la velocidad de la bola en el disco tenis y tenis de tierra batida. las estocadas de gama completa y sentadillas). Desde jugar en tierra batida requiere no sólo fuerza de la pierna delantera y trasera. Los jugadores que juegan en la arcilla a menudo tienen que caer en sus tiros. La formación debe centrarse en los ejercicios que se llevan el cuerpo a través de la misma amplitud de movimiento esperado durante un partido (por ejemplo.cios serán útiles para prevenir lesiones y mejorar rendimiento. Tenis Strokes Tenis Anatomía cuenta con muchos ejercicios para mejorar la su juego de tenis. Dado que las bolas rebotan menor en canchas de césped y rápido pista dura. Esta es una razón importante por la que los puntos son más largos en tierra batida tribunales y más accidentes cerebrovasculares son golpeados por rally. Por lo tanto. Es tan importante para estar en forma para jugar tenis. la ejercicios en . como la becerro subida. la velocidad de la bola suele reducirse en un 15 por ciento en comparación con el mismo gol en cancha dura. un servicio y volea pueden ser más éxito en una cancha de césped más rápido que en una arcilla tribunal.Superficies Superficie Tribunal no dicta el estilo de juego hasta cierto medida. ya que es usar tenis para ponerse en forma. Otros son ejercicios de una sola articulación.tanto. mientras que golpear una gran golpe de derecha o de revés. tales como la estocada. así que los jugadores con más débil sirve necesitan estar preparado para jugar puntos largos y utilizar un mayor físicamente exigente estilo.a su vez juegos. las rodillas y tobillos. Después de la bola cae en una arcilla corte. que utiliza las caderas. A contragolpeador normalmente es más éxito.

Estos patrones de oscilación permiten a los jugadores golpean la pelota desde una posición más abierta. los mayores cambios en los diez nis probable que se haya producido debido a los cambios en rack y la tecnología. nada más que en los golpes de fondo. El golpe de derecha. proporcionamos iconos para indicar la específica golpes-golpes de fondo (derecha y revés). La mayor punto dulce es más tolerante a fuera del centro hits. Además. más para los golpes de fondo. sirve. Este componente de rotación puede poner un signific. saques y tiros aéreos. cambios de rotación que terminan a través del cuerpo en un variedad de posiciones dependiendo del tipo de disparo. Raquetas están hechos de una variedad de materiales y son más anchos y más rígido. El swing de revés si. y voleas (forehand y revés). Debido a estos cambios. los músculos y los músculos contracciones se interrelacionan para producir eficaz y golpes poderosos. Para identificar cómo cada ejercicio beneficia a su juego. cada carrera requiere tronco rotación. con una mayor punto dulce. sino también al golpear a dos manos de respaldo manos. en particular cuando se golpea golpes de derecha.golpes jor y cómo las acciones. de derecha y columpios revés han cambiado también. El largo. Por lo tanto. Los músculos de la superior de la espalda y la parte posterior del hombro acto concéntrica.los capítulos siguientes le ayudarán a se preparan para llevar su juego al siguiente nivel. ejercicios de preparar el cuerpo para estas tensiones son de vital importancia. Esto ha tenido un tremendo impacto en la juego. En esta sección se explica la ma.mínimos de un patrón opuesto. que se beneficiará de la condi-miento ejercicio. Hay una interacción entre la excéntrica (alargamiento) y con.aliada (acortar) en la fase de carga y excéntrica (Alargue) en el seguimiento.acciones centradas (manteca) que permite que el cuerpo almacenan y liberan energía en base a la fase de cada accidente cerebrovascular. . y los materiales de raqueta permiten una mayor fuerza cambios de ful. y el exceso de cabezas que para las voleas. Derecha y de revés golpes de fondo Durante los últimos 30 años. cambios que fluyen y seguimiento throughs en la dirección ción de la meta han dado paso a la más violenta.cantidad de hormigas de la tensión en la sección media. Los músculos de la pecho y la parte delantera del hombro primer contrato eccent-rically durante el backswing y luego concéntricamente durante el movimiento hacia adelante. Muchas de las acciones musculares en la parte inferior del cuerpo son similares para todos los golpes de tenis. servir y trazos generales difieren de uno y de dos manos golpes de revés en el que los músculos superiores del cuerpo son activado de la manera opuesta.

En otras palabras. Esta vacuna requiere hip vigoroso y rotación del tronco superior para proporcionar ef. y contacto con el balón es hecho más en frente del jugador y más cerca de la net. Los golpes de derecha (figura 1. el gemelo. abducción del hombro horizontal. Figura 1. el tipo de pelota viene hacia ti (Velocidad y giro). aunque los tres posturas utilizan un combinación de momento angular y lineal para potencia la carrera.evitar swing. Momentum lineal es un producto de la masa y la velocidad y puede ser generado tanto en una dirección vertical y horizontal. ya que se refiere a la prevención de lesiones. Ambos momento lineal y angular son fundamentales para la generación exitosa de poder en el golpe de derecha. cuando usted está en la corte.Golpes de fondo Forehand El golpe de fondo de derecha puede ser golpeado por un proceso abierto postura.5) Resultados abierta postura en la mayor rotación total del cuerpo y requiere una mayor fuerza y flexibilidad en todo el núcleo y parte inferior del cuerpo de la plaza-posición o cerrada-postura golpe de derecha. y la imagen que está tratando de golpear a menudo afectan a su postura.5 forehand abierta postura de: (a) backswing. Después impacto de la pelota. cuadriceps. El golpe de derecha abierta-postura es la más comúnmente derecha se utiliza en el juego de hoy.transferencia de energía caces de la parte inferior del cuerpo a través de el núcleo y en la raqueta y la bola en el impacto.mente importante. Es importante entender que cada uno de los posturas es específica situación. excéntrico fuerza ayuda a desacelerar la raqueta. Tronco rotación. Los cuadrados y cerrado postura golpes de derecha requieren menos rotación en el centro.ertia alrededor de un eje (resistencia a la rotación sobre el que eje) y la velocidad angular alrededor de ese eje. (b) de.5a). La cantidad de movimiento lineal creado afecta a la cantidad de fuerza de rotación que se genera sobre cada uno de los segmentos corporales. Durante el backswing del golpe de derecha en tierra accidente cerebrovascular (figura 1. o una postura cerrada. una postura cuadrada. Esto es particu. Cada la posición del cuerpo requiere diferentes inferior y superior mecánica del cuerpo. Angular el impulso se refiere al componente de rotación de la accidente cerebrovascular y tiene en cuenta tanto el momento de in. sóleo. glúteos y cadera contrato rotadores ec- . e internos rotación son los principales movimientos que crean raqueta velocidad en el golpe de derecha.

cuádriceps. se requiere una más una acción coordinada de los diferentes segmentos corporales. Durante el seguimiento a través de la parte superior del brazo movimiento ción se desacelera a través de las contracciones excéntricas del infraespinoso.involucrados en un revés a una mano que durante un revés a dos manos. sobre todo en los jugadores que tienen un historia del codo de tenista (epicondilitis lateral). dorsal ancho. sin embargo. Concéntrico y contracciones excéntricas de los oblicuos.centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotación. mientras que la contracciones excéntricas tiran en el contralateral en. El dorsal ancho.alis mayor y subescapular. Las contracciones excéntricas de la hombro y rotación del brazo superior de la transversal avión se llevan a cabo por el deltoides anterior. pector.contrato tadores tanto concéntrica y excéntrica para conducir la parte inferior del cuerpo y rotación de la cadera. Velocidades de raqueta similar puede lograr con uno y revés a dos manos.parte. romboides. La fuerza y la resistencia muscular de la muñeca extensores son importantes para el éxito repetido perdesempeño del revés. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1. serrato anterior. deltoides posterior. . La investigación ha demostrado que los par de torsión en la muñeca puede crear un estiramiento rápido de la extensores de la muñeca. bíceps y pectorales importante en todo contrato concéntrica. el accidente cerebrovascular utiliza menos rotación del tronco. subescapular. la dominante hombro se encuentra en frente del cuerpo. página 10) en.6.involucra la suma de fuerzas similar a la palestra. pero hay diferencias importantes también. espalda ex. incluyendo el hombro y rotación del antebrazo. sóleo.aliarse durante la fase de aceleración para que la raqueta a la bola para el contacto. glúteos y cadera ro. que el revés a dos manos. Las contracciones concéntricas del tronco fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral lique y contralateral oblicuo externo. Típicamente.tensores y erector de la columna causan el tronco para girar. tríceps y extensores de la muñeca.ginales y erector de la columna. El anterior es más in.5b).interno oblicuo.rocnemius. Para un revés a una mano. oblicuo externo ipsilateral. Una mano en los golpes de revés El revés a una mano (figura 1. trapecio. abdo. el gast. infraespinoso y redondo menor y son seguidos por contracciones del extensores de la muñeca. redondo menor. La contracción concéntrica ciones de los hombros y la parte superior del brazo de rotación en el plano transversal se realiza por el medio y deltoides posterior. deltoides anterior.

revés a mano. Contracciones concéntricas y excéntricas de la oblicuos. el aumento de la potencia de el accidente cerebrovascular.7). el parte inferior del cuerpo y la rotación de la cadera es impulsado por el con. espe-cialmente los oblicuos internos y externos.6 revés a una mano: (a) backswing. Realice ejercicios de entrenamiento bilateral para lograr balance muscular.tadores. extensores de la espalda y erector de la columna causan el tronco para girar en el tiro.scapularis y muñeca contrato extensores concéntricaaliarse para hacer girar el brazo los hombros y la parte superior a través de el plano transversal como el deltoides posterior. Ambos brazos se utilizan. Las contracciones concéntricas de la ipsilateral ob-oblicua y la externa contralateral interna lique se compensan con las contracciones excéntricas de el oblicuo interno contralateral.evitar swing.centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rota. y un menor número de segmentos del cuerpo están involucrados. Aunque la dos manos revés utiliza muchos de los mismos grupos musculares como el revés a una mano. cuádriceps. La aceleración fase de la parte superior del brazo se realiza a través de con. especialmente en el aprendizaje temprano etapas. Golpes de fondo revés a dos manos Muchos jugadores se benefician de las dos manos de nuevo.6b).fraspinatus. Esto es es.contracciones céntricas del infraespinoso. los músculos de la torso y abdomen deben estar bien entrenados. Por lo tanto. y serrato anterior contrato excéntrica. Estos beneficios ayudan a los jugadores golpear pelotas en el zona de strike y bolas que rebotan más alta que debe ser golpear por encima del hombro. glúteos y cadera ro. Durante el backswing de la espalda-con una sola mano mano (figura 1. bíceps.mano (figura 1. sóleo.mano requiere una mayor rotación del tronco en comparación con el uno. deltoides posterior y trapecio. pectoral mayor. redondo menor.rocnemius. romboides. trapecio. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1. las dos manos atrás. que ayuda a los jugadores de aprendizaje coordinan el movimiento ción. Durante el seguimiento. (b) de. redondo menor. el gemelo. especialmente de los músculos de la parte superior y posterior de los hombros. son la clave. Figura 1. ipsilateral externa oblicuos. cuadriceps. sóleo.contracciones céntricas y excéntricas de la gast. el subescapular. glúteos y cadera contrato rotadores ec.La fuerza y la flexibilidad. pectoral mayor.6a). sub. y la muñeca contrato flexores excéntricamente para desacelerar la parte superior del brazo.ción. en. abdominales y erectores de la columna para girar la tronco.especialmente importante en revés postura . El deltoides anterior.

Los flexores y extens. y pectoral mayor que el brazo de la pelota. glúteos y cadera rotadores unidad la parte inferior del cuerpo y la rotación de la cadera. infraespinoso. redondo menor.externos oblicuos. ipsilateral ex. y para proporcionar resistencia para partidos largos. Trapezi. trapecio. el brazo dominante de. bíceps. dorsal dorsi.contracciones ric y excéntrico de los gemelos.celerates través de las contracciones excéntricas de la sub. sóleo. y rotadores de cadera cargar las piernas y comenzar la rotación de la cadera.7a). concéntrica contracción ciones del deltoides medio y posterior. serrato y an terior. redondo menor. Además. el excéntrico contracciones del gastrocnemio. Una de las áreas única para el revés a dos manos es el uso de la brazo y la muñeca no dominante. abdominales y erectores de la columna. (b) de-evitar swing. Contracciones concéntricas de el ex-ipsilateral y contralateral oblicuo interno interna oblicua son ayudados por contracciones excéntricas del oblicuo interno contralateral. Figura 1.lado dominante.o en el deltoides. deltoides posterior y trapecio. Durante el backswing (figura 1. La parte superior brazo en el lado dominante se mueve a la bola a través de contracciones concéntricas del infraespinoso. que son cada vez más frecuentes en todos los niveles de la juego. concent. La el brazo no dominante se desacelera a través excéntrica contracciones del infraespinoso. sóleo. Concentric y ec-contracciones céntricas de los oblicuos.o en el deltoides.. redondo menor. En el lado no dominante. contracciones concéntricas del anteri. cuadriceps. romboides. infraespinoso. Durante el seguimiento. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.7b). pectoral mayor y subescapular. pectoral ma-jor.7 revés a dos manos: (a) backswing. serrato anterior. subescapular. serrato anterior.ors del antebrazo no dominante y la muñeca y los músculos involucrados en la desviación radial y cubital debe ser entrenados adecuadamente.RUP crean la rotación del hombro y la parte superior brazo. quadriceps. pos-deltoides terior. y la muñeca extensores y excéntricos contracciones de los músculos deltoides posterior. En la no. . La hombro y brazo superior en el lado dominante gire a través del plano transversal al concéntrica contracciones de los músculos deltoides anterior.nosotros. pectoral mayor. las piernas deben estar capacitados para proporcionar una base estable de apoyo. con la asistencia de las contracciones excéntricas del anteri. para transferir adecuadamente las fuerzas de la tierra a la raqueta. glúteos. y la muñeca flexores scapularis. subescapular. romboides. espalda extens-ors y erector de la columna rotan el tronco. redondo menor y la muñeca extens.abierta.

triceps y extensores de la muñeca. Sirve y gastos generales El servicio es uno de los tiros más importantes en diez nis. Cada jugador comienza la mitad de los puntos con un saque, por la que tiene tiempo para prepararse. El servicio tiene convertirse en una verdadera arma en el juego, ya que puede dicta mucho de lo que sucede en el punto siguiente. Dado que el patrón de oscilación de la cabeza es bastante simmilar a la del servicio, estamos incluyendo en este sección también. Desde la perspectiva de la estrategia y la táctica, la principal claves para una exitosa sirven son ritmo, giro, y el lugarción. Los mejores servidores combinan los tres componpadres. Por supuesto, la preparación física para desarrollar fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación dedetermina el calidad de estos tres componentes.

Un buen servicio se ha vuelto más importante en la protenis profesional. Las estadísticas del Abierto de EE.UU. 2009 Tennis Championships muestran que para los hombres acontecimiento, 5 de los 10 mejores jugadores del ranking también tuvo la la velocidad más alta de servicio. El fútbol femenino ha siguido una tendencia similar. También puede realizar el saque una verdadera arma de preparar su cuerpo para los rigores de servir a un gran nivel durante todo un partido. En el fútbol moderno, vemos dos tipos de Porciones: el pie plano sirven (figura 1.8) y el pie de la espalda servir (figura 1.9, página 14). Cualquiera de servir es aceptable poder. Típicamente, el jugador elige que sirven para utilizar en función de las preferencias personales y estilo. En el pies hasta servir, la pata trasera por lo general comienza en la misma posición que para el pie de devolución del servicio. Sin embargo, durante el sorteo y backswing, las diapositivas pies traseros

para unirse a la pata delantera. Esto permite más desala de transferencia de peso, así como la capacidad de abrir las caderas más fácil durante el swing hacia delante. El pieposición de la espalda permite un poco más equilibrado posición y posiblemente más fuerza hacia arriba (vertical) producción.

Figura 1.8 Foot-up servir: (a) la carga, (b) la aceleración; (C) el seguimiento.

La ejecución del saque o sobre la cabeza tiene tres grandes fases: carga, aceleración y el seguimiento de a través. Durante la fase de carga (o preparado), está almacenando energía. La fase de aceleración es al soltar la energía a través del extremo de la bola contacto. La última fase, el seguimiento a través de (o deaceleración) fase, requiere una gran fuerza excéntrica para ayudar a controlar la deceleración de la parte superior y parte inferior del cuerpo. Figura 1.9 Foot-back servir: (a) la carga, (b) la aceleración; (C) el seguimiento.

Un servicio o sobre la cabeza el éxito es el resultado de la suma de las fuerzas de la tierra a través de toda la cadena cinética y la bola en el impacto. Flexión de la rodilla (contracciones excéntricas de la cuadriceps) se produce para instigar reacción efectiva a tierra fuerzas, el primer gran aspecto fuerza productora del movimiento de servicio. Esta flexión de la rodilla se define a menudo

como una menor carga del cuerpo. El gastrocnemio, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores eccentralmente para cargar las piernas y comenzar la rotación de cadera. Durante esta etapa del saque o sobre la cabeza, un país terrotation del tronco central, y parte superior del cuerpo se produce para almacenar la energía potencial que en última instancia puede utilizar en el movimiento de servicio para transferir energía a través de impacto. Durante esta fase de carga, una flexión lateral de los hombros también aumenta el potencial de almacenamiento de energía edad. Esta energía se libera justo antes y durante el impacto de la pelota. Los oblicuos, abdominales, y extensores del tronco contrato concéntricamente y eccentrically para girar el tronco. Durante la etapa de brazo de armado del saque o sobrecarga en la punta del hombro externo máxima rotación, el hombro dominante podría ser girada como

tanto como 170 grados. Los extensores de la espalda, los oblicuos, y los abdominales contrato concéntrica y eccentrically extender y girar el tronco. Concéntrico contracciones del infraespinoso, redondo menor, supraspinatus, bíceps, serrato anterior, y la muñeca extensors y contracciones excéntricas del subescapular pectoral mayor y mover el brazo. Desde esta posición hay una vertical de explosivos componente que resulta en contracciones concéntricas de los principales músculos del brazo y dominante hombro. Los músculos en la parte frontal del pecho y tronco (los pectorales, abdominales, cuadriceps, y bíceps) son los aceleradores primarios de la parte superior brazo, mientras que los músculos en la parte posterior del cuerpo (Los músculos del manguito rotador, trapecio, romboides y extensores de la espalda) son los principales deceleradores durante el seguimiento. La unidad de la pierna se ejecuta

sóleo. Concentric contracción ciones de los abdominales y los oblicuos y excéntricos contracciones de los extensores de la espalda flexionar y rotar el tronco. La participación muscular es el mismo que para el saque. Concéntrico contracciones del músculo dorsal ancho. El movimiento de cabeza y la técnica son similares el movimiento de servicio. Como un jugador cae. Excéntrica y concéntrica contracción ciones de los extensores de la espalda. Típicamente. El codo se extiende a través de la contracción concéntrica de los tríceps y la contracción excéntrica de los bíceps. Muñeca flexión se crea a través de la contracción concéntrica ciones de los flexores de la muñeca. cuádriceps y glúteos y excéntricos contracciones de los músculos isquiotibiales. pectoral mayor y pronadores del antebrazo internamente rotar el hombro y pronación del antebrazo. sóleo. pectoral mayor. en especial la . el patrón de oscilación.a través de contracciones concéntricas del gastrocneminos. serrato anterior. Esto es particularmente cierto cuando jugadores mantiene los pies en el suelo cuando se ejecuta los gastos generales (figura 1. undeltoides terior y tríceps.10). esta sobrecarga se utiliza para devolver un globo corto o cuando la pelota rebota primero. cuádriceps y glúteos deacelere el cuerpo. los oblicuos y abdomindel als flex y gire el tronco. romboides. trapecio. Contracciones excéntricas del infraespinoso. redondo menor. subescapular. las contracciones excéntricas de la gastrocnemio. extensores de la muñeca y del antebrazo supinadores desacelerar el brazo. sin embargo. La elevación y el movimiento hacia adelante de la parte superior del brazo se logra a través concéntrica contracciones del subescapular.

Gastrocnemius. Voleas Aunque los jugadores de élite no llegan a la red como tanto como solía desde passing shots tienen imdemostrado de manera significativa con los nuevos equipos. cuadriceps. Muchos puntos en dobles son ganadas por una volea bien en ángulo o poner-away arriba. Esta tijera tiro acción produce la fuerza y ayuda con alcance y balción durante y después de la inyección. Significativo concentric participación de los glúteos. y sóleo se requiere. como reproductores de adaptarse a fuertes golpes que pasan.backswing. Figura 1.11 Backswing antes de golpear un tiro de tijera sobrecabeza.11) tiene un patrón similar para la oscilación parte superior del cuerpo. voleas son todavía una parte importante del juego. pero la acción parte inferior del cuerpo incluye una el despegue de la pierna trasera y un aterrizaje en la oppierna opuesto después se golpea la pelota. La cabeza con una patada de tijera (Figura 1.10 Follow-through después de golpear una sobrecarga con los pies en la tierra. Estos mismos músculos actúan como un choque abdor (contracción excéntrica) en la pata de apoyo. van a aprender nuevas habilidades y . en particular en el pierna de despegue. Además. podrían acortar ligeramente debido limitaciones de tiempo. Figura 1. especialmente si que predominantemente jugar dobles. El juego en la red es siendo crítica para el juego de dobles en todos los niveles.

en particular. Los entrenadores saben que buenas voleas se golpeó con los pies. Una mayor flexión y extensión en las caderas. mientras que presionar a su oponente podría ser la diferencia entre ganar y perder. es probable. .métodos relacionados con atacar la red. están continuamente buscando maneras para poner fin al punto de seguir adelante. Usted tiene que estar en la posición correcta para volear así. muchos de los estos patrones de movimiento se repetirán en un rápido acelerar cuanto más cerca estés de tu oponente. sin embargo. Todo tribunal playres. Voleas requieren similares movimientos del tren inferior como golpes de fondo. Las estocadas en todas las direcciones deben recibir una atención especial debido a que estos movimientos imitan las demandas en la cancha de volleying. Por lo tanto. la formación de las piernas es probablemente el la actividad más importante que usted puede participar en al convertido en una buena volea. Desde voleas requieren excelentes habilidades de movimiento. en particular. las rodillas y los tobillos. Estar en forma suficiente para soportar un largo partido. Musculatura de la parte inferior del cuerpo necesitan ser entrenados excéntricamente así como concéntricamente. Voleas son carreras más cortas con un backswing abreviada y seguimiento en comparación con golpes de fondo. excéntrico fuerza para el seguimiento es fundamental para inmediata el éxito y la protección de los músculos que rodean la articulación del hombro. aunque la misma se utilizan los músculos superiores del cuerpo. así como la manos. Además. Muchos atletas que no juega a nivel profesional también buscar para una variedad de maneras de poner lejos la pelota. entrenar las piernas es la clave. Por lo tanto. las acciones musculares pueden ser más exagerada.

12 cerrado postura volea de derecha en el contacto. glúteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotación. Figura 1. Desde el swing es más corta. Dando un paso adelante facilita el peso transferir. pectoral mayor y subescapular. En la volea de revés. Durante el backswing.13).12 y 1. éstas concéntrica y eccent- .Si los jugadores tienen tiempo. Figura 1. sóleo.13 cerrado postura volea de revés en el contacto. cuadriceps. Las contracciones concéntricas del tronco fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral lique y contralateral oblicuo externo. infraespinoso y redondo menor y son seguido por las contracciones de los extensores de la muñeca. tanto de la derecha y voleas de revés. las contracciones concéntricas del hombro y hastapor rotación del brazo en el plano transversal son porformado por el deltoides medio y posterior. La contracciones excéntricas del hombro y del brazo superior rotación en el plano transversal se llevan a cabo por el anterior del deltoides. oblicuo externo ipsilateral. el gastrocnemio. Para la volea de derecha. abdoginales y erector de la columna. la transferencia de peso se vuelve más importante. mientras que la contracciones excéntricas tiran en el contralateral eninterno oblicuo. latissimus dorsi. suelen golpear voleas con posturas cerradas (ver figuras 1.

medidas métricas son exactamente lo contrario. Durante el movimiento hacia adelante, tanto de la derecha y voleas de revés, el gastrocnemio, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera rotadores contrato tanto concéntrica y excéntrica para conducir el menor cuerpo y la rotación de la cadera. Concéntrico y excéntrico contracciones de los músculos oblicuos, extensores de la espalda y

erector de la columna causan el tronco para girar. Para un primer planovolley parte, el dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bíceps, y el pectoral mayor todo contracto concéntricamente durante la fase de aceleración para llevar la raqueta hacia la pelota para el contacto. Para el volea de revés, la fase de aceleración de la parte superior el brazo se lleva a cabo a través de contracciones concéntricas el infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior y trapecio. Durante la fase de seguimiento a través del golpe de derecha volley, la parte superior del brazo se desacelera por la eccontracciones céntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior, romboides, serrato anterio, trapecio, tríceps y extensores de la muñeca. Durante la volea de revés, la parte superior del brazo se desacelera a través de las contracciones excéntricas de la subscapularis, pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps. Consideraciones de formación Tenis anatomía ofrece una serie de ejercicios espeespecífica para el desempeño de tenis, dirigido a los músculos identificados en este capítulo. Tenis anatomía también le guía más allá de los ejercicios de este libro para ayudar a

usted elige los ejercicios adicionales oportunas para improbar el rendimiento. A fuerza certificada y condi-

miento especialista será capaz de ayudar a establecer un programa de formación específico para sus necesidades y objetivos. Esta sección trata de algún tipo de formación común prinpios para ayudarle a empezar en su camino a becomción un jugador bien acondicionado. Adaptación El cuerpo produce adaptaciones específicas a la formación cargas basadas en la carga, la intensidad, el tipo, volumen, y la frecuencia del entrenamiento. Las cargas deben ser cíclico y progresiva con el fin de producir continua mejora ción en el tiempo. Programas de periodización están diseñados alrededor cíclico carga progresiva en todo el años de formación. Un buen programa de periodización puede ayudar te máximo para los torneos importantes, como clubes o campeonatos estatales o incluso el Abierto de EE.UU.. Las personas responden de manera diferente a la misma formación programa de ing. La edad, sexo, altura, peso, entrenamiento edad, objetivos de tenis, y la motivación influyen en la forma en jugadores responden a un programa de formación específico. Algunos atletas responden bien al entrenamiento que es más

frecuente y de mayor en intensidad, mientras que otros pueden no responder a este tipo de programa. Controle su indila respuesta individual al programa de entrenamiento, y hacer Asegúrese de incluir los períodos de recuperación para permitir mayor intensidad en los entrenamientos clave y la competencia ción. Adaptaciones a la mayoría de las formas de entrenamiento son fácilmente reversibles. Si no continúas entrenando a un alto suficiente nivel, no mantener la mejora ción que ha hecho, y su rendimiento se regresión. Desentrenamiento es la pérdida de la fisiológica beneficios del entrenamiento. En general, desentrenamiento aeróbico es más rápida, ya que se basa en la disminución de

concentraciones de enzimas aeróbicas. La fuerza muscular es más resistente a la rápida desentrenamiento, pero disminuirá a las pocas semanas de entrenamiento reducido o limitado. La flexibilidad puede aumentar y disminuir bastante rapidez así. Carga e intensidad Para lograr las adaptaciones al entrenamiento, como la energía, velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, debe cargar la variable específica mayor de lo que actualmente

hacer. Sin embargo, tenga cuidado de añadir una carga adecuada. Demasiada carga demasiado pronto puede causar lesiones o la sobreformación, lo que puede dar lugar a efectos a largo plazo, como burnout. En el entrenamiento de la resistencia, la carga es a veces exexpresada como un porcentaje de la mayor carga de una persona puede levantar durante un movimiento específico, una sola repetición máxima o 1RM. Por ejemplo, esto podría ser cómo cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas para una repetición. Las cargas de entrenamiento se pueden calcular como un porcentaje de este valor. Dependiendo del objetivo de la formación período de sesiones, la carga puede ser aplicado durante una repetencia del movimiento o durante un número de repeticiones. Si un ascensor 1RM está contraindicado para usted o No se desea, se puede estimar sobre la base de su 1RM el número de repeticiones que completar con una luzresistencia er. Es casi tan exacto basar su 1RM en un 3RM o 5RM. La intensidad se mide a menudo y seguidos a través del porcentaje de resistencia basada en su 1RM. Uso de las cargas (intensidades) que representan 60 a 100 por ciento de su 1RM. Durante unos pocos periods durante todo el año, las cargas pueden llegar al 100 intensidad por ciento, pero esto ocurre sólo por corto peri-

Para mejorar la muscular resistencia. el tenis los jugadores deben utilizar no más de 20 repeticiones por establecer y no menos de 6 repeticiones por serie para el buen . Volumen El volumen de entrenamiento normalmente se observa como el número de series y el número de repeticiones realizadas en cada conjunto. aumento de la masa muscular magra). 8 a 15 repeticiones para la hipertrofia. Para ver las mejoras más importantes. Diferentes intensidades resultan en diferentes adaptaciones. Por lo general. y 15 a 30 repeticiones de resistencia muscular. Total volumen de trabajo está fuertemente relacionada con muchos de los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia. conmejoramiento continuado requerirá una carga de trabajo total. Alaunque los principiantes pueden mostrar mejoría con un único conjunto de un número determinado de repeticiones. tren a una intensidad por debajo del 60 por ciento de 1RM. intensidades necesitan estar por encima del 80 por ciento de 1RM. El número de repeticiones realizadas por juego y el nivel de resistencia utilizados dependen de los objetivos de esta fase particular de formación. Una buena regla a seguir es realizar dos cuatro series de 6 repeticiones o menos de resistencia. Los atletas que pasan la mayor parte de su tiempo formación a entre 60 y 80 por ciento de 1RM con mayores volúmenes de entrenamiento general presentan una mayor higanancias pertrophy (es decir. con más períodos de descanso y un menor volumen total general. Para mejorar la fuerza absoluta. El volumen del estímulo de entrenamiento es similar a la duración de un entrenamiento aeróbico programo.ods de tiempo como parte de una periodización estructurada trenprograma de ing. realice dos o tres conjuntos de la mayoría de los ejercicios.

puede proporcionar la mayor mejora en el rendimiento y reducir la probabilidad campana de la lesión. sistema de energía) la fatiga. Esta es metabólica (es decir. Incluya el tiempo de recuperación de al menos 24 horas entre sesiones de formación que funcionan de la misma muscular importante grupos. Los atletas avanzados por lo general necesitan más formación sesnes para adaptarse a la carga de entrenamiento si lo deseas. que no se sentiría la misma fatiga.aumento de la fuerza y mejora la resistencia. Se tarda aproximadamente tres minutos para sus reservas de energía inmediata para reponer después un combate de entrenamiento corto (es decir. sin embargo. porque usted no puede sentirse cansado. la recuperación es sólo tan importante y es por lo general más difíciles de medir y supervisar. Resto El descanso es a menudo una de las zonas más olvidadas de un programa de entrenamiento. de 10 a 60 segundos de actividaddad). El principiante puede mejorar con sólo dos sesiones de entrenamiento por semana. Para el sistema nervioso. La fatiga es evidente cuando se ejecuta el 90 segundos más rápido que puedas. Frecuencia La frecuencia es un componente que necesita ser ajustado para el jugador de tenis individual. pero usted tendría que diferentes mecanismos fatigados. Tren grupos musculares similares dos o tres veces a la semana. predominantemente neurmecanismos al. Es necesario comprender esto al crear un programa de formación basado en el sistema de energía desarrollo. Si ha realizado algunos saltos con caída desde una caja de 18 pulgadas (46 cm). La recuperación es necesaria tanto en situciones. pero es posible que no haya suficiente recuperación tiempo para el segundo ejemplo. .

hay determinados métodos de organizar un programa a nivel de entrenamiento diario. Para una discusión más a fondo de periodización ción. Sin esa variabilidad. Gregory Haff (Human Kinetics. Si la resistencia muscular es la objetivo. mantener períodos de descanso breves (menos de 30 segundos). Si el mismo músculo se entrena en el siguiente juego. Si el trening objetivo es aumentar la hipertrofia muscular. Variación de la carga debería producirse en una periodización forma sobre la base de las metas y objetivos de su desarrollo a largo plazo. Por ejemplo. la longitud de descanso puede ser más corto. echa un vistazo a Periodización: Teoría y Métodología de la Formación de Tudor Bompa y G. Si la fuerza absoluta es la objetivo. y la selección de ejercicios. el programa debe tener un hifase pertrophy seguido por una fase de fuerza. Si el siguiente ejercicio utiliza un grupo muscular diferente. Organización del programa diario Aparte del efecto global de un periodización programa de formación. Variabilidad y la progresión Variabilidad incluye la variación en la carga. un atleta puede experimentar mesetas de entrenamiento y tal vez undertraining o sobreformación. la velocidad de movimiento.El descanso entre los ejercicios depende de la orden de la prescripción de ejercicio. períodos de descanso. el descanso de 30 a 90 segundos entre series. A aumentar la potencia. para aumentar la fuerza máxima. el programa debe pasar de una fase de hipertrofia a una fase de fuerza a una fuente fase. Diario . 2009). la duración del descanso entre ejercicios debe ser similar al tiempo entre series de ejercicios. aumentar el tiempo de descanso entre series de dos o tres minutos o incluso más tiempo.

unoescindidos rutina. y el núcleo se capacitó en casi todos los movimientos en . Tenga en cuenta. Este diseño del programa es más adecuado para aquellos que tener algo de experiencia en el entrenamiento. al menos un día entre sesiones. se necesitan tres días de formación por semana para hacer ganancias significativas y dos días a la semana para mantener la fuerza. el cuerpo se rompe más abajo. Divide el cuerpo en el cuerpo inferior. La parte superior del cuerpo es entrenados en el primer día de entrenamiento y la parte inferior del cuerpo en el segundo día de entrenamiento. pero puede ser una buena rutina para los atletas avanzados o aquellos con poco tiempo para entrenar. el tipo de objetivos de formación. otros responsibbilidades y otros factores. así como centrarse en la flexión plantar del tobillo y la flexión dorsal. Una segunda opción es la parte superior. el cuerpo es didivide en dos grupos: superior e inferior del cuerpo.el diseño del programa se basa en su edad de formación. inferior en dos. Baje ejercicios corporales incluyen sentadillas y las estocadas. Varios métodos de diseño de programa diario son posibles. el estilo de vida. central y superior del cuerpo. Una rutina de cuerpo completo es de uso frecuente con los principiantes. extensión y rotación movimiento. Repita el programa de todo el cuerpo de no más de cuatro veces a la semana. En esta organización. y el tiempo disponible para la formación. presione movimiento por encima de la cabeza. y tire movimiento por encima de la cabeza. Entrenamiento de la base puede ser estructurado en partes o agrupados en un aparte de trención sesión. Ejercicios básicos se centran en la flexión. motivación. que el núcleo es activa en casi todos los ejercicio de fuerza y acondicionado. sin embargo. Dentro de estos tres grandes áreas. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo se compone de un movimiento de prensa. los objetivos. con el resto. tirar de movimiento. estilo de juego. En general.

pero también una de las zonas más comúnmente heridas en diez jugadores NIS. por lo general por el uso excesivo. Tener un gran rango de movimiento alrededor del hombro es un ad-clear vista de un jugador de tenis ya que el deporte requiere movimientos en múltiples direcciones. las lesiones de hombro. Este gran la amplitud de movimiento en múltiples planos. Esto permite que sea la articulación más móvil del cuerpo. El hombro es no sólo un importante área de enfoque para mejorar el rendimiento. y llegar hasta golpear gastos profundas.y fuera de la cancha. mejorar el desempeño en la cancha y la reducción de la riesgo de lesiones. proporcionando la más amplia gama de movimiento. son comunes en los jugadores de tenis. y luego comenzar de nuevo el ciclo. Capítulo 2 Espalda Para un jugador de tenis. aunque beneficial. Formación específica para el tenis se puede lograr en muchas maneras diferentes. también llamada la cañadaconjunta ohumeral. es una articulación de rótula y cavidad multiaxial. lanzándose para voleas bajas. Esto asegura descanso adecuado y sin la pérdida de la formación potencial efectos. Como resultado. Disfrute de los ejercicios de Tenis Anatomy ya que ayudan a mejorar su rendimiento en la corte y estancia libre de lesiones. Después de cada día de entrenamiento con una día libre. el hombro puede ser el más conjunta importante en el cuerpo. incluyendo estiramiento ción para los golpes de fondo ancho. Los ejercicios de este . Un enfoque sistemático que ininvolucra un plan de periodización y apropiado tenis espemovimientos específicos proporcionarán los mejores resultados. también crea un conjunto que es relativamente inestables. La articulación del hombro.

página 24). y clavícula-son los principales implicados en los movimientos del hombro. el hueso largo de la parte superior del brazo. La clavícula. (Lesiones del hombro y otras lesiones en el tenis comunes se discuten en más detalle en el capítulo 10. supraespinoso. El subescapular. Anatomía del hombro Tres huesos-el húmero. En la articulación del hombro se mueve.capítulo tanto desarrollar los músculos del hombro involucrados en golpes de tenis y mejorar los movimientos de la hombro para mejorar el rendimiento. se articula con la escápula u hombro la cuchilla. Sin escapular el movimiento. junto con ejercicios para la prevención y la rehabilitación de estas lesiones. in- fraspinatus y músculos redondo menor y su relada tendones y ligamentos forman el rotor manguito (figura 2. en la articulación del hombro y con el radio y el cúbito. la articulación del hombro por sí solo puede moverse sólo a aproximadamente 120 grados de flexión o abducción ción. o la clavícula. los huesos del antebrazo. que es uno de los más sitios frecuentemente lesionada del hombro.) . los músculos alrededor de el hombro mover la escápula para ayudar a aumentar la rango de movimiento del hombro. particularmente lo que se refiere a las lesiones por uso excesivo. El movimiento de la escápula permite que el articulación del hombro para añadir aproximadamente otro 60 degrados de movimiento en cada una de estas direcciones. está conectado al núcleo de el cuerpo a través del esternón. El húmero. escápula.1. Varios músculos están involucrados en el hombro movimiento. La clavícula forma parte de la cintura escapular y se articula con la escápula. el codo.

escápula. y en el eje largo de rotación de la clavícula. parte superior. Las superficies articulares de la articulación glenohumeral son la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula. acromioclavicular. Figura 2.1 Los músculos del manguito de los rotadores y escápula. y clavícula. protracción y retracción ción. Los dos movimientos principales son la elevación y la depresión durante el secuestro del húmero y un movimiento de deslizamiento como el hombro flexiona y extiende conjuntas. el apoyo a la más potente músculo deltoides (figura 2. El acconjunta romioclavicular conecta la clavícula con la acproceso romion de la escápula y contribuye a movimiento total del brazo. glenohumeral y escapulotorácica articulaciones-que controlar la posición del húmero.2. Figura 2. La articulación esternoclavicular conecta el hombro complejo para el esqueleto axial y permite para la elevación y la depresión. el complejo del hombro consiste en cuatro juntas-la esternoclavicular.2 Músculo deltoides. Técnicamente. El manguito de los rotadores desempeña un papel vital en el mantenimiento de la cabeza del húmero en la posición correcta. y parte posterior de la cabeza del húmero.Los músculos del manguito de los rotadores son relativamente pequeñas músculos cuyos tendones cruzan el frente. página 24) de la región del hombro. La forma tanto .

subscapularis. no es moderadamente alta musculares actividad del supraespinoso. la cual comienza con la rotación externa máxima y termina con contacto. la bíceps braquial ayuda en la flexión y horizontalmente adcanalización del hombro y la cabeza larga del tri- ceps braquial ayuda a la extensión horizontal y abproducción. coracobraquial. el saque se puede considerar la carrera más agotadora en el tenis. Por lo tanto.están curvados permite una gran cantidad de movimiento en todo direcciones pero también proporciona la estabilidad mínima. El bíceps braquial y tríceps braquial también ininvolucrados en el movimiento glenohumeral. infraespinoso. dorsal ancho. y serrato anterior. La conjunta escapulotorácica no sólo sirve como protección mecanismo para que alguien se caiga con una extendida brazo. La actividad muscular es mayor durante el servicio movimiento. redondo mayor y grupo del manguito rotador son los músculos intrínsecos de la articulación glenohumeral. Estos músculos originan en el tronco y la inserción en el húmero. subescapular. La fase de aceleración. de alta la iluminación de la importancia de la estabilización escapular exercises así como anterior y posterior del manguito de los rotadores ejercicios de fuerza. En la fase de carga del servicio. cuenta con gran actividad muscular de la pectoralis mayor. Estos músculos se originan en la escápula y la clavícula e insertar en el húmero. El deltoides. lo que pone el hombro en su máxima rotación externa. Estos músculos son muy activos durante . bíceps braquial y serrato anterior. En primer lugar. La dorsal ancho y pectoral mayor son los extrinsic músculos de la articulación glenohumeral. pero también ayuda con la estabilidad glenohumeral y mejora el movimiento del brazo-tronco.

ab-horizontal ción y extensión del hombro mover el brazo a póngase en contacto con la sala. la extensión del hombro. a veces en exceso) superficies del cuerpo. elevación escapular. La rotación interna. . Abducción horizontal y rotación externa ocurrir durante la subida. tenis también requiere patrones de movimientos explosivos y altamente intensivo máximo esfuerzo-concéntrica y trabajo muscular excéntrico. con retracción escapular ción y la depresión en la fase de carga. serrato anterior. Durante la fase de seguimiento y consolidación después contacto. Tenis Strokes y hombro Movimiento Para un jugador de tenis. utilizando una combinación de abción y rotación externa de la derecha backmedia vuelta y revés seguimiento y una combinando ción de la abducción y rotación interna de la delanteramano hacia adelante media vuelta y backswing revés. De la fase de carga. deltoides y dorsal ancho mostrar moderadamente alta actividad para ayudar a crear eccentcontracciones musculares métricas para frenar el húmero y proteger la articulación glenohumeral.ción de la fuerza concéntrica rotación interna de la húmero. el hombro es uno de los más (y. especialmente en jugadores de tenis competitivos. El servicio de tenis es una secuencia más compleja que utiliza una combinación de movimiento horizontal y verticalmentos. bíceps braquial. Golpes de fondo requieren predominantemente horizontal acciones en el hombro. Por lo general. En Además de las demandas repetitivas sobre el hombro. esto hace que sea uno de los más lesionados áreas. los músculos del manguito rotador posterior.

y aducción completar el seguimiento. La músculos del manguito de los rotadores desempeñan un papel vital en la estabilidadizing el húmero en el hombro durante toda la cancha movimientos, pero son críticos durante la aceación y seguimiento a través de las fases del saque (figura 2.3). Los músculos de la ayuda manguito de los rotadores en el poder producción durante la aceleración y proporcionar eccentric fuerza para ayudar a reducir la velocidad del brazo después del contacto durante el seguimiento. Se ha informado de que durante la rotación interna explosiva del saque, rotación del hombro puede alcanzar velocidades de 1.074 a 2.300 grados por segundo. En caso de contacto, deceleración tiene que ocurrir a través de la fuerza excéntrica de la manguito de los rotadores y la musculatura relacionada. En los profenivel sional, los jugadores masculinos alcanzan velocidades en el saque cerca de 140 millas por hora (225 km / h). Adecuada preparación de la musculatura del hombro es crítico.

Figura 2.3 Cambios en la cabeza humeral durante el servicio. Tenis voleas requieren más pequeña del músculo y articulaciones movimientos que cualquiera de los golpes de fondo o sirve. Para una volea de derecha, ligera rotación externa y ligero

aducción seguida de la abducción del hombro albajo el jugador para completar la carrera. El revés volley implica una ligera rotación interna y abducción ción seguida de una ligera rotación externa y aducción ción del hombro. Ejercicios para el hombro Los ejercicios que siguen se beneficiarán del hombro conjunta. En particular, se desarrollarán los músculos fuertes

que rodea la articulación del hombro tanto para prevenir enjurados y mejorar el rendimiento. Mientras se realiza estos ejercicios, los músculos de la base de contratos a desaop una sección media fuerte. Esto le ayudará con el balance y postura, así como la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la parte superior del cuerpo en cada golpe. Por ejemercises requieren tubería de resistencia, use un cable de mamáquina o conectar el tubo a un objeto estable. Aunque un programa de ejercicios debe ser muy individualistas, cada ejercicio incluye algunos generales directrices. Un programa de ejercicios inicial que incluye los siguientes ejercicios deben incluir un bal-proper ción entre el dorso y lados frontal y del cuerpo. Le recomendamos comenzar con dos o

tres series de 10 a 12 repeticiones hasta que haya una base fuerte. Asegúrese de descansar adecuadamente entre sesiones de ejercicio (por lo menos un día) para ayudar a su los músculos se recuperen. Por supuesto, la mejor formación proprograma está diseñado con sus necesidades individuales y objetivos de rendimiento en mente. Estado físico de línea de base, la edad, la experiencia y calendario de torneos son todos factores importantes. A fuerza certificada y condimiento especializado con un buen conocimiento del tenis sería muy útil para el diseño de un programa como así como instrucciones sobre la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.

Raise Front

Ejecución 1. Párese derecho con los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos. Mantener una mancuerna ligera (menos de 10 libras [4.5 kg]) en cada mano. Descanse sus manos en frente de los muslos, las palmas hacia abajo. Este es el posición de partida. 2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto armas a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Levante la brazos al frente del cuerpo, por delante de el pecho. Mantenga las pesas a la altura del hombro durante dos segundos. 3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repetir. Músculos implicados Principal: deltoides anterior, deltoides lateral Secundaria: Upper pectoral mayor Tenis Focus La cara anterior del hombro es un jugador importante en la elevación del brazo en los golpes de fondo de derecha, es-

especialmente en los balones altos. Es importante desarrollar la cara anterior del hombro, porque esto directamente influye en los aspectos de aceleración de la tierraaccidente cerebrovascular y servir. Una porción anterior de la débil hombro requerirá que los músculos, los tendones y ligamentos de los bíceps y pectorales para realizar más trabajar que es necesario, y esto podría dar lugar a enjurado.

Mantenga las muñecas firmes y brazos rectos. Párese derecho con los hombros hacia atrás.5 kg]) en cada mano. apretando los omóplatos. eleve tanto brazos extendidos a los lados (abducción). 2. Mantenga esta posición durante dos segundos. deltoides lateral Secundaria: Upper pectoral mayor Tenis Focus El aspecto lateral de la región del hombro. específicamente en el revés golpe de fondo desde el final de la subida todos los camino a través del seguimiento. Descanse sus manos en el exterior de los muslos. Aunque el girandoo músculos del manguito ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante ción golpes de tenis. 3. Este es un componente visto durante golpes de tenis. Manteniendo los brazos rectos. Es especialmente importante para aquellos que . específicaaliar la parte lateral del músculo deltoides. Músculos implicados Principal: deltoides anterior. Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repetir.Aumento lateral Ejecución 1. con lo que el pesos a la altura del hombro. es imimportante en todos los movimientos que requieren los brazos para abconducto del cuerpo. que tienen una fuerte y fatiga-resmúsculo deltoides istant ayudará a proteger el hombro aún más. Mantenga un luz mancuerna (menos de 10 libras [4. manteniendo el las palmas hacia abajo. con las palmas hacia los muslos.

2.5 kg]) en cada mano. Bent-Over Eleve la parte trasera Ejecución 1. líder. Con una ligera flexión de las rodillas y flexione la cintura manteniendo la espalda recta. con hombro altura. con las pesas. 3. Párese con los pies al ancho de separación. Músculos implicados Principal: deltoides Secundaria: Redondo mayor. Extienda los brazos hacia el suelo. romboide menor . Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repetir. Doble los codos a cerca de 90 grados. Mantenga esta posición durante dos segundos. El deltoides lateral también es importante durante el componente backswing del saque como el brazo es en el secuestro. Mientras se mantiene un ángulo aproximado de 90 degrados en los codos. Mantenga una luz mancuerna (menos de 10 libras [4. las palmas hacia abajo. romboide mayor.utilizar un golpe de revés a una mano ya que el latneral deltoides es uno de los principales músculos implicados en tanto la aceleración y deceleración aspectos de la accidente cerebrovascular. levante lentamente los antebrazos. los nudillos hacia el suelo.

Retener en el bottom del movimiento de dos a cuatro segundos. Esto ayudará en el desarrollo de la fuerza en una movimiento que se correlaciona directamente con el revés golpes de fondo. pero los más grandes son las fuerzas visto en la desaceleración del brazo después de bola con- tacto en el saque. De pie y erguido. . con los pies al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Es necesaria en todos los golpes. Codo a cadera Escapulario Retracción Ejecución 1.Tenis Focus El aspecto posterior del hombro es una obra de teatro-importante er en la desaceleración del brazo después de un golpe de tenis. Exprimir los omóplatosjuntos (retracción) en la parte superior del movimiento de activiAtes los romboides en mayor medida. con un ángulo de 90 grados en los hombros y un ángulo de 90 grados en el elarcos. Es importante tener adecuada fuerza en los músculos de la parte posterior del hombro. lo que ayuda desarrollar el control escapular apropiada y prevenir lesiones en el hombro. Esta es la posición de partida. Baje lentamente los codos hacia las caderas en un forma controlada mediante la contratación de la rombos en la parte superior trasera. 2.

Aparte desde la mejora de la postura. Este ejercicio es un movimiento de la postura predominante y es parlarmente importante porque muchos jugadores de tenis tienen más débil que requiere la estabilización de la escápula-muslatura. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la músculos implicados en la estabilización de la escápula. lo que resulta en una mayor producción de energía de golpes de tenis. infraespinoso. Músculos implicados Principal: trapecio. Rotación externa . pero también permitir la mecánica de los golpes más eficientes. Levante lentamente los brazos a la posición inicial y repetir. La retracción escapular codo y cadera excicio se centra en los músculos que están involucrados para mantener una buena posición escapular.3. romboide menor Secundaria: dorsal ancho Tenis Focus Posición Escapulario juega un papel en el riesgo de un atleta de la lesión. que no sólo ayudará en la prevención de la lesión. el ejercicio STIM-directamente gula contracciones musculares similares a los expementado durante la fase de carga del servicio y también durante las voleas de derecha con un contacto cercano posición. romboides mayor.

el brazo es abducido. Capacitar a los músculos del manguito rotador con regularidad para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Mantenga su hombro posición. ya que quieres golpear sirve en las 130 millas por hora (210 km / h) o ser capaz de enDuré un partido de tres horas sin fatiga o dolor. A continuación. deltoides posterior Tenis Focus La fuerza del manguito rotador y la resistencia son fundamentales para el éxito en el tenis. Gire lentamente el hombro exterior (distancia desde el cuerpo) en contra de la resistencia de la tubería. y no girar la cintura durante el movimiento. 2. Lentamente regrese a la posición inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. el codo cerca de la cadera en un ángulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo. Párese de lado y agarrar el tubo de la resistencia con la mano fuera. incluido el backswing derecha. Durante el backswing. Mantenga cerca del final del rango de movimiento durante dos segundos. asegurándose de que el antebrazo se mantiene el parparalelo al suelo. realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Esta es la posición de partida ción. Músculos implicados Principal: infraespinoso. La rotación externa es un factor crucial en muchos golpes de tenis.Ejecución 1. El ro-externo ejercicio ción se centra en los rotadores externos y es muy importante en la desaceleración del brazo después de balón contacto. redondo menor Secundaria: supraespinoso. 3. La hombro fuerte ayuda a almacenar la energía potencial de ser rearrendado durante la fase de seguimiento a través de un primer plano- .

Variación Coloque una toalla entre el codo y el otro durante la ejercicio de rotación externa.mano. Rotación 90/90 externo con secuestro Ejecución 1. El antebrazo se inicia paralela a el suelo y es perpendicular al suelo en la parte superior del movimiento (rotación externa en el hombro). haciendo frente el accesorio de tubería. Gire lentamente externamente el hombro contra la la resistencia. Tener la fuerza apropiada para efectivamente DECELeRate el brazo es importante para la prevención de hombro y lesiones en el brazo. es altamente específica para la mejora desaceleración después de contacto con el balón en los golpes de fondo. Sujete la resistencia tubo a la altura del hombro con una de 90 grados ángulo en el hombro y un ángulo de 90 grados en el codo. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el plano transversal. Mantenga cerca del final del rango de mo- . Esta es la posición de partida. Esto crea una mejor posaumenta ition para la realización del ejercicio y también la activación de los músculos de la cara posterior de la hombro del infraespinoso y redondo menor por aproximadamente el 20 por ciento. 2. De pie y erguido. con los pies al ancho de hombros.

facing alejado del accesorio de tubería. el 90/90 rotación externa con el ejercicio secuestro se centra de los rotadores externos. Músculos implicados Principal: infraespinoso. Lentamente regrese a la posición inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones.ción durante dos segundos. A continuación. realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. deltoides posterior Tenis Focus Al igual que en el ejercicio de rotación externa. 3. También es importhormigas durante las contracciones concéntricas de la cargaing fase del servicio. con los pies al ancho de hombros. De pie y erguido. 90/90 Rotación interna con Secuestro Ejecución 1. que son muy importantes en la desaceleración del brazo después de contacto con el balón. Porque este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital. Agarrar . es altamente específica para la mejora de la capacidad para desacelerar el brazo después de contacto con el balón en la sirve. redondo menor Secundaria: supraespinoso. Este ejercicio requiere una buena estabilidad cápsula del hombro y ayuda a fortalecer el músculos necesarios para desacelerar el brazo después de un saque.

Gire lentamente internamente el hombro contra la resistencia.el tubo de la resistencia a la altura del hombro. Lentamente regrese a la posición inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. Mantenga cerca de la terminar el rango de movimiento durante dos segundos. 2. Se inicia el antebrazo perpendicuLAR en el suelo y es paralelo al suelo en la parte inferior del movimiento. espeespecialmente justo antes y durante el contacto con el balón. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital. realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Este es el comienzoción posición. . Músculos implicados Principal: subescapular Deltoides anterior: Secundaria Tenis Focus Un fuerte manguito rotador es importante en el tenis. Este ejercicio aumentará la velocidad del saque como la capacidad del jugador para propoder Duce mejora en todo el contacto y fases de seguimiento a través del saque. El 90 / 90 rotación interna con el ejercicio secuestro especamente se centra en el fortalecimiento de la pequeña estación músculos bilizing obligados a mantener el hombro poción. con una Ángulo de 90 grados en el hombro y un Ángulo de 90 grados en el codo. que es altamente específica para la mejora de la la fuerza de los estabilizadores durante la aceleración fase del servicio. A continuación. 3.

El ejercicio de baja fila se centra en los músculos de la espalda superior y posterior hombro que se undertrained normalmente en el tenis jugadores.Low Row Ejecución 1. Músculos implicados Principal: deltoide posterior. Empuje lentamente las manos hacia atrás contra los resistance. La fila bajo ayuda a prevenir lesiones y fortalecer el importante músculos que se usan para ayudar a desacelerar la parte superior del cuerpo después de un golpe de fondo de gran alcance o servir. 3. el deltoides posterior. romboides mayor. manteniendo los brazos rectos. tome la tubería de resistencia en cada mano. Estos músculos También son activos concéntricamente en la aceleración . Mantenga cerca de la terminar el rango de movimiento durante dos segundos. Activar los romboides por apretando el hombro cuchillas juntos. Con los brazos bajos y en frente de usted. e incluso los aspectos inferiores del trapecio. romboides. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. 2. Permanecer de pie y frente a la unión del tubo. Mantenga las muñecas en posición estable. romboide menor Trapecio inferior: Secundaria Tenis Focus Los jugadores de tenis deben estar bien equilibrado en su musdesarrollo cular.

el brazo y la muñeca enlace del tren inferior y el torso de la raqueta. Si los brazos y las muñecas no son fuertes o flexibilidad. específicamente en la parte delantera de el hombro. Apropiado postura limita la posibilidad de incidir hombroción relacionada con el dolor. Esta cinética enlace. hombro. rigidez o debilidad de la anaspecto terior de los músculos de los hombros y el pecho. brazo y la raqueta para formar un sistema vinculado. Esto se traduce en potencia reducida en el accidente cerebrovascular y girar. o de la cadena cinética. Anothse mejora er beneficio del ejercicio de baja fila scapular posición y alineación del hombro en reposo. Incidencia a largo plazo puede resultar en lesiones más graves que pueden requerir cirugía. tronco. las caderas. la energía producida a lo largo de la parte inferior cuerpo y el núcleo no logrará de manera eficaz la transición a la pelota. estas fuerzas se transfieren sesecuencialmente a través de las piernas. Brazo y la muñeca Anatomía . se traduce en dolor y potencialmente reducido velocidad de carrera. Es importante para mejorar la postura del hombro para evitar estas lesiones. proporciona la base para una movimiento rítmico y produce la fuerza también.fase del revés a una y dos manos. que es el último eslabón antes de contacto con el balón. Capítulo 3 Brazos y muñecas Como un jugador de tenis construye fuerzas de reacción del suelo desde el principio. Para una jugador de tenis. Pinzamiento del hombro.

que es la posición del brazo cuando se gira la palma arriba. Elbow exla tensión se produce cuando se estira el brazo de un Ángulo de 90 grados en el codo. Los flexores del codo principales son el bíceps braquial y el braquial (figura 3.1 bíceps braquial. braquial y supinador músculos. se disminuye el ángulo en el codo con lo que el antebrazo más cerca de la parte superior del brazo. La pronación describe el movimiento del brazo cuando la palma está bajo. con el apoyo de la radio y el cúbito. Este músculo se origina en la aspecto lateral del húmero justo por encima del codo y viaja a lo largo de la parte externa del antebrazo a altacómetro al radio justo por encima de la articulación de la muñeca. Se une a la ulna sólo después de pasar anterior a (frente a) la articulación del codo. El bíceps tiene dos heads-uno largo y otro corto ambos cruzar la articulación del hombro y se unen a la escápula. Además de ser un flexor del codo. Figura 3. A menor muscular que a veces contribuye a la flexión del codo es el supinador largo. Flexión del codo es la contrario.El codo divide el brazo en un límite inferior y un límite superior componente. La hueso que une el codo hasta el hombro es la humerus. El braquial se encuentra debajo de los bíceps y surge en el punto medio de la húmero. .1). por lo general se llama el antebrazo. El codo es una articulación en bisagra restringido a dos movimientos de extensión y flexión. El brazo inferior. el bíceps contriutes con el movimiento de supinación del antebrazo.

En concierto con el supinador largo. Los anconeus. El olécranon proproceso forma la punta del codo cuando está doblada a 90 grados. Figura 3. a veces las fibras de los dos músculos fundirse unas con otras. el pronador redondo pronación del antebrazo. Las tres cabezas se unen para formar el tendón que cruces detrás de la articulación del codo y se inserta en la proceso de olécranon del cúbito. Como su nombre lo indica. Los músculos del antebrazo se componen de flexores y extensores (figura 3. El anconeus es íntimo con la cabeza lateral del los tríceps. El extensor cubital del carpo se extiende la muñeca. Un músculo mucho más pequeño triangular llamado el anconeus asiste el tríceps en la extensión del elconjunta arco y es importante como un estabilizador del codo. el pronador redondo También ayuda en la flexión del antebrazo. extensor radial largo del carpo.El extensor del codo principal es el tríceps braquial (Figura 3.2). palmar largo. y braquial se refiere a su origen en el brazo.3). El medial y cabezas laterales de los tríceps surgen del apego sitios en el húmero y la cabeza larga cruza la articulación del hombro y se deriva de la escápula (hombro la cuchilla). extensor carpi radiales brevis y extensor común de los dedos se extienden en primer planobrazo. . flexor cubital del radialis y flexor cubital del carpo.2 músculo tríceps braquial. Tríceps se refiere a los tres jefes de inserción proximal del músculo.

Cada uno de estos músculos es importante en la transferencia de obliga a la raqueta y en la estabilización del codo y la muñeca. alterncomió contracciones concéntricas y excéntricas. el infraespinoso. contracción concéntrica ciones del deltoides anterior. (b) fuera. y el contrato de trapecio concentralmente para producir abducción del brazo superior y ho- . La extensor radial largo del carpo es la principal secuestraro de la muñeca. y bíceps. durante el movimiento hacia adelante (aceleración) fase del golpe de derecha. oa veces como ulNAR y desviación radial.3 músculos del antebrazo: (a) en el interior. que pronan el antebrazo. que se extiende y se flexiona el codo. así. Hay una interacción real entre concéntrica y contracciones excéntricas a través de los golpes de tenis. redondo menor. la muñeca también secuestra y movimientos aductos importantes el juego del tenis moderno. mientras que el pronadores del antebrazo. Además de flexión y extensión. Para ejemplo. El dorsal ancho y flexores de la muñeca actúan concéntricamente. particularmente en relación con la línea del swing de la derecha y de revés. especialmente en los músculos del brazo superior e inferior. subescapular y pectoralis importante producir movimiento horizontal del brazo ción y rotación interna. En la fase de balanceo hacia adelante (aceleración) de la revés a una mano. Estos movimientos son también conocida como la flexión cubital (aducción) a menudo y la flexión radial (abducción). mientras que el extensor cubital del carpo es la primaria aductor de la muñeca. Figura 3. deltoides posterior.

subescapular. Tenis Strokes y brazo y la muñeca Movimiento El tenis ha evolucionado mucho en los últimos 30 años. especialmente para los músculos del brazo. y flexores de la muñeca y abconductores contrato concéntricamente para parte superior del brazo adla producción y la flexión horizontal. vemos muchos más abierta postura golpes de fondo. y los extensores de la muñeca y el contrato aductores concéntricamente para ampliar y aducto de la muñeca. La deltoides anterior. serrato anterior. Los trazos se han vuelto más violent. Los bíceps contrae excéntricamente para extender el codo. Los flexores de la muñeca contrato concéntricamente flexionar la muñeca. que requiere más fuerza para ayudar a proteger el surjuntas de redondeo. subescapular.extensión rizontal. estos mismos músculos están activos en el lado dominante. Durante la fase de aceleración del saque. Sin embargo. La músculos de la parte superior del brazo debe contratar concéntrica- . debido en parte a la raqueta y la tecnología de cadena. similar a la planta respectiva accidentes cerebrovasculares. El tríceps contractos concéntricamente para extender el codo. Voleas siguen un patrón muscular. Porque de estos avances. pectoral mayor. pectoral mayor. deltoides anterior y contrato tríceps concéntricamente para producir parte superior del brazo elevación y el movimiento hacia adelante. algunos músculos también contratan sobre la no lado dominante durante la fase de aceleración. la subescapular. Los contratos tríceps concéntricaaliarse para extender el codo. pectoral mayor. bíceps. El latissimus ancho. y pronadores del antebrazo contrato concéntricamente a producir rotación interna del hombro y el antebrazo pronación ción. En el revés a dos manos.

y volley. Tenemos visto un aumento en lesiones de la muñeca debido a la mayor desviación radial y cubital vigorosos raquetas modernas permitir. Un jugador que tiene un agarre débil o antebrazo pueden tratar de compensar en exceso con el hombro. De una perspectiva de rendimiento. Por ejemplo. A partir de una lesión de prevención perspectiva ción. pero también tienen que proporcionar la fuerza excéntrica para frenar por la oscilación durante el seguimiento. Suficiente antebrazo y fuerza de agarre también puede reducir la probabilidad capó de lesiones de hombro relacionadas. menos estrés que colocará en la articulación del codo y la muñeca. Proper balción en cada uno de estos grupos de músculos es la clave. Debido tenis se juega con una cremallera et y partidos pueden durar muchas horas. . Cuanto más agarre y delantera la fuerza del brazo de un jugador de tenis ha. Este movimiento es producido por una contracción forzada de el tríceps que transfiere las fuerzas del tronco y parte superior del brazo en la raqueta. ya que proporciona soporte para el hombro y el codo. el codo y articulaciones de los hombros. el tríceps desempeña un impapel importante en el servicio. El fortalecimiento de los músculos flexores y extensores y los abductores y aductores es una necesidad. uno de los últimos segmentos de la cadena cinética en un saque de tenis o sobrecarga es extensión en el codo justo antes de contacto con el balón. la reducción de la riesgo de lesiones. un fuerte triceps alivia la tensión en la muñeca.aliarse para proporcionar la fuerza de los diferentes golpes. El tríceps en la parte posterior del brazo superior es un muscular importante para un jugador de tenis. aumentando el riesgo de lesiones. de revés. por encima. empuñadura y delanterala fuerza del brazo y la resistencia muscular son vitales para un jugador de tenis se desarrolle.

Pesos normalmente no más de 8 libras (3. Comience con la barra a nivel de la cintura. codos y muñecas de una lesión. . Sujete la barra corta de un cable o polea de la máquina en un volado de la anchura de los agarre. le recomendamos que utilice pesos más ligeros y más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento deben centrarse en el equilibrio muscular y la resistencia. los ejercicios siguientes desarrollar fuerza en los brazos y el equilibrio muscular. desea reforzar la dominante y la no brazos dominantes igual. Haytanto. aunque los dominantes brazo desarrollará más fuerza debido a la naturaleza del deporte. Triceps Cable Push-Up Ejecución 1. con los codos doblada en aproximadamente 90 grados. Los movimientos en varios direcciones que son similares a la trayectoria de movimiento de los los golpes deben ser incorporados en una formación programa y se han descrito en el siguiente ex- ercises. y el número de repeticiones será normalmente 12 a 15 a menos que se indique lo contrario. Esto es apropiado para tanto los brazos superior e inferior. especialmente para los brazos inferiores. Brazos adecuadamente reforzado le ayudarán a un mejor desempeño en la cancha y también proteger el hombros. Por lo geral. Párese con los pies juntos y su núcleo contratada.Ejercicios para los brazos y las muñecas Cuando se aplica correctamente.63 kg).

Músculos implicados Principal: tríceps braquial Secundarias: deltoides. empuje la barra hacia abajo hasta los muslos. Durante tanto de una y dos manos golpes de revés. un músculo similares contracción secuencia ción se produce. ancóneo Tenis Focus Durante el backswing del saque y los gastos generales. La fuerza y la resistencia muscular del tríceps son los principales factores preventivos en la reducción de la probabilidad de brazo . durante. y después de contacto con el balón. pero los tríceps contratos aún para asegurar solIdentificación del contacto con el balón y la potencia adecuada en la carrera. Durante el movimiento hacia adelante. Mantenga en el posición durante dos segundos abajo. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. pero estos contracción nes son predominantemente isométrica. los tríceps contractos concéntricamente justo antes. siendo la principal diferencia que el saque requiere una línea del swing más vertical. que se transfiere en utilizable cinética enenergía durante el movimiento hacia adelante del saque o sobrecabeza. 3. La articulación del codo no alargar o acortar sustancialmente durante el accidente cerebrovascular. la músculo tríceps se pone "en tramo" para almacenar potencial la energía.2. El único movimiento debe ser la extensión en la articulación del codo. Usted se sentirá el tríceps contrato durante este movimiento. Manteniendo la espalda recta y la parte superior brazos rígidos. los músculos del antebrazo. lo que ayuda a transferir la energía proproducida por el cuerpo inferior y el núcleo en el raqueta y la pelota. Tanto la derecha y de revés volleys implican contracción del tríceps. mientras que los resultados de revés en más de un horizontlínea del swing al.

El desarrollo de la cabeza lateral puede mejorar el rendimiento de estos golpes a la vez que reducing la probabilidad de lesiones. con los dedos apuntando hacia delante. La tardeal jefe de los tríceps es importante en los rangos extremos del golpe de revés. así como la volea seguimiento a través. la los brazos son en su mayoría rectas. Enderezar las piernas. con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. los codos doblados entre .y lesiones en el hombro. (Usted puede poner los talones en otro banco de la misma altura para mayor resistencia. que alquitránpone la cabeza lateral (externa) de los tríceps. Rostro de un banco de peso. Variación Triceps cuerda Push-Up El uso de un accesorio de cuerda para el tríceps empujar hacia abajo causa una pronación forzada en la muñeca.) En la posición de partida. La mitad Dip Ejecución 1. Coloque su manos con las palmas hacia abajo sobre el borde del banco.

Lentamente doblar los codos. por ejemplo. Mantener un torso erguido.150 y 180 grados. se centra en concentralmente la contratación de los tríceps para enderezar los brazos hasta los codos vuelven a la puesta en ción posición. bajando el torso hasta que los brazos queden cerca paralela a la suelo. 2. Un atleta de realizar inmersiones medio todavía es capaz de fortalecer los tríceps y reducir la probabilidad de lesión en el hombro. El medio de inmersión se dirige a la triCEPS más que el deltoides anterior y pectoral importante. es importante para limitar las molestias anterior del hombro y pinzamiento. Becausa del alto riesgo de lesiones en el hombro en el tenis. Presione hacia abajo en el banco. deltoides anterior Secundaria: pectoral mayor Tenis Focus El medio dip. se prefiere el tenis jugadores más un baño completo. dip o modificada. Repita. 3. Músculos implicados Principal: tríceps braquial. que se dirige más a un baño completo. . Desde un realizarperspectiva miento. En la carga fase del servicio. fuertes músculos tríceps en desarrollo en varios planos de movimiento ayuda a desarrollar una mayor potencia total en los golpes de tenis. la fuerza y la rango de movimiento de los tríceps son cruciales para el efectovamente transición desde el almacenamiento de energía para la rearrendamiento de energía en la fase de aceleración de la servir.

Revertir el control sobre el barras paralelas para convertir las palmas con los pulgares hacia atrás cambia la mayor parte de la atención a largo jefe de los tríceps. 2. pausa y luego volver lentamente el mango a la posición de partida ción a través de un tríceps contracción excéntrica.Variación Grips alternativos Si usted tiene acceso a las barras paralelas. 3. El mango estándar. Teleférico extensión de tríceps Ejecución 1. las palmas mirando hacia adelante con los pulgares. Sin embargo. . con un ángulo de aproximadamente 90 grados en la codo. Sujete el manejar con una mano. y luego cambiar al brazo opuesto. Repita el movimiento de 10 a 12 repeticiones. este movimiento puede ser difícil para las personas que no tienen la muñeca adecuada fuerza. mientras que el principal objetivo es en la cabeza larga interior. Comience con su brazo doblado. la técnica es más avanzada. Ponte de pie. sin embargo. El beneficio es que funciona el músculo en un ángulo diferente. golpea a todas tres jefes de los tríceps. y la cara lejos de la máquina de cable o polea. Mantener una base estable y posición de los hombros. Al final del movimiento. se pueden realizar el medio de inmersión en las barras paralelas. con los pies juntos. Lentamente extienda el brazo hacia adelante en el contratoción de los tríceps hasta que el codo se endereza.

el cable extensión de tríceps fortalece el tríceps tanto para la prevención de lesiones. El tríceps teleférico ejercicio de extensión es altamente específico para el servicio y movimiento de sobrecarga. en particular de la hombro y codo. Levante una mancuerna hacia el hombro en un camino recto. y el rendimiento enhancement (más potente sirve.Músculos implicados Principal: tríceps braquial . Los músculos del antebrazo deltoides: Secundaria Tenis Focus Al igual que en los dos ejercicios anteriores. De pie. los gastos generales y revés). Mantener una mancuerna en cada mano. La fase ascendente de la oscilación en el servir y sobrecarga requiere tríceps importantes exla tensión justo antes de contacto. 2. así como durante y iminmediatamente después del contacto. Se desarrolla el tríceps para conaparato en un plano similar de movimiento para que experimentado durante el servicio y por encima. los brazos extendidos por sus lados con su núcleo contratados. con una posición estable parte inferior del cuerpo. Hammer Curl Ejecución 1. doblando el codo hasta aprox- .

el agarre suficiente y la fuerza del antebrazo y la resistencia muscular son imimportante. En la derecha. Los músculos desarrollados en este ejercicio desempeñar un papel en el seguimiento a través de dos de derecha y golpes de revés. 3. Por lo tanto. el desaceleración del brazo durante el backswing es parcialmente con la ayuda de las contracciones de los bíceps. el bíceps es reclutado para ayudar a apoyar la otros músculos alrededor de la parte posterior del hombro y la parte superior. supinador largo. mientras que el mantenimiento de un establo núcleo y la posición del cuerpo inferior. y baje lentamente la pesa de campana a la posición inicial.madamente 90 grados. Pausa en el extremo del movimiento. braquial y supinador largo. los músculos del antebrazo: Secundaria Tenis Focus Debido tenis requiere que el jugador maneja una pista raqueta de horas durante un partido. bíceps brachii Deltoides anterior. Alterne los brazos para 10 a 12 repeticiones. Durción del backswing y seguimiento a través de la parte posteriorgolpe de fondo mano. que apoyan la deceleradores del hombro más exceso de trabajo. . especialmente la de dos manos accidente cerebrovascular. Músculos implicados Primarias: braquial. Repita con el otro brazo. El antebrazo y la muñeca son la última gran áreas de transferencia de energía a través de la cinética cadena-la suma de las fuerzas de la tierra hacia arriba y hacia la raqueta. la fuerza dedesarrollo a través de esta región va a ayudar en el trans- fer de la energía del cuerpo a la raqueta y la subposteriormente a la bola para una mayor velocidad y giro en cada disparo.

que activa el bíceps en mayor medida. con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. la pesa se mueve en un camino directo al deltoides anterior. 2. el pulgar gira a cabo (supinación del antebrazo).Variación Curl Martillo con rotación En el estándar de martillo curl. Arrodíllese al lado de un banco de peso. Coloque los antebrazos en el borde del peso banca. Intente recordar los nudillos hacia el suelo. Tome dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). El bíceps se conecta a un primer planomúsculos de los brazos que se dedican durante derecha volleys y en cualquier otro momento de la cara de la raqueta está abierto para que el pulgar señala. Repita de 10 a 12 repeticiones. Levante el peso en la contratación del antebrazo extensores de modo que los nudillos apuntan hacia el techo. Baje las mancuernas flexionando las muñecas. El jamónmer rizo con la rotación comienza en la misma posición. . 3. pero como el codo comienza a doblarse. Proposición su elarcos en el banco. Roller muñeca Ejecución 1.

extensor carpi radial corto). Flexión de la muñeca y la extensión ejercicios de la ayuda en el desarrollo de una muñeca firme para cada uno de los golpes de tenis. extensor cubital del carpo. La muñeca proporciona la acción conjunta final antes del contacto con la pelota.Músculos implicados Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo. Variación Barbell Wrist Roller También puede realizar este ejercicio con una mancuerna. extensor radial largo del carpo. Tome la barra en un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Wrist Curl Ejecución . extensor largo del pulgar Extensores y flexores de los dedos: Secundaria Tenis Focus La resistencia muscular del antebrazo es fundamental para el rendimiento y la prevención de lesiones. extensor común de los dedos. extensor corto del pulgar. Realizar el ejercicio como se describe en el mudocampanas. En este punto. en particular alrededor de la articulación del codo y la muñeca. se han recogido todas las fuerzas para crear un tiro fuerte.

Coloque los antebrazos en el borde de el banco de pesas. Además. Un programa de entrenamiento bien redondeado para los brazos y las muñecas deben incorporar cada uno de los estos ejercicios. 3. extensor largo del pulgar. extensor corto del pulgar. en particular las nuevas tecnologías raqueta. Músculos implicados Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo. Estos avances. Arrodíllese al lado de un banco de peso. La rotación del antebrazo (pronación y supination) y la flexión y extensión de ayuda preparan los músculos para tensiones repetidas de cada uno de los accidentes cerebrovasculares. Proposición su elarcos en el banco. extensor cubital del carpo. extensor carpi radial corto). Tome dos por separado mancuernas con un agarre solapada (palmas aparecido). los nudillos apuntando hacia el suelo. las posiciones abiertas y modernas equipos han cambiado el juego. aumentaría la golpes contundentes que incorporan cubital y desviación radial. 2. Levante el peso en la contratación del antebrazo flexores. Repita de 10 a 12 repeticiones. Baje las pesas doblando (ampliación) las muñecas. flexor radial del carpo Extensores y flexores de los dedos: Secundaria Tenis Focus La fuerza del antebrazo es importante desde un número de perspectivas. extensor común de los dedos.1. con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. extensor radial largo del carpo. .

Variación Barbell Curl de muñeca También puede realizar este ejercicio con una mancuerna. Comprender un martillo o cualquier otra pieza de equipo con un cabeza ponderada en una mano. braquial. Si el martillo está en su mano derecha. 3. Tome la barra con ambas manos con un bajo cuerda agarre (palmas hacia arriba). el pulgar se moverá a la derecha a medida que gira el antebrazo. Tomar dos o cuatro segundos para girar la proa brazo para evitar el uso de fuerza. Supinación del antebrazo Ejecución 1. Al final del movimiento. Comience con el cabeza del martillo señaló el techo. Establecer una posición del hombro estable y rígida. 2. Músculos implicados Principal: Brachioradialis. Después de realizar una serie con un brazo. supinador (Anterior) . y luego poco a poco volver a la posición de partida. cambie armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento en el otro brazo. Posición el antebrazo y el codo en el banquillo. Realice el mismo movimiento que dedescrito con las pesas. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. mantenga la posición durante de dos segundos.

Comience con el cabeza del martillo señaló el techo. Establecer un estable y posición de los hombros rígidos. la mano superior facilita supinación ción del antebrazo. así como el revés cortado. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo. Supinación del antebrazo ayuda implica las muñecas en la carrera. La pronación del antebrazo Ejecución 1. El desarrollo de la fuerza en el antebrazo también es muy beneficioso para mejorar rendimiento tanto en el golpe de derecha y de revés volear. Coloque su antebrazo y el codo en el banquillo. Tomar dos o cuatro segundos para girar el antebrazo . Tome un martillo u otra pieza de equipo con un cabeza ponderada en una mano.Bíceps braquial: Secundaria Tenis Focus Durante el backswing y seguimiento a través de un doble golpe de tenis mano. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. El desarrollo de la fuerza adecuada y la resistencia de los músculos del antebrazo ayudarán con disparo ejecución y también reducir el riesgo de la muñeca y lesiones en el hombro. 2. lo que permite una mayor rotación y el potencial para crear ángulos que no sería posiposible sin este movimiento.

Si el martillo está en su mano derecha. el codo y lesiones en el hombro. pronación del antebrazo veces conoce como complemento muñeca. . Se produce justo después de la saliente interno la rotación del brazo dominante durante el servicio y sobrecarga. pero se trata de mucho más de la parte superior del cuerpo y el brazo de sólo la muñeca. 3. Después de realizar una serie con un brazo. Al final de los el movimiento. En el tenis. Antebrazo pronación es más evidente en la cancha de servir y sobrecarga. pronador cuadrado (anterior) Tenis Focus Muñeca y pronación del antebrazo desempeñan papeles principales en golpes de tenis. cambie armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento en el otro brazo. el pulgar se moverá a la izquierda a medida que gira el antebrazo. y luego poco a poco volver a la partida posición.para evitar el uso de impulso. especialmente durante el movimiento hacia adelante del saque de tenis. Pronación del antebrazo también se observa en el béisbol lanzadores y mariscales de campo de fútbol después de que liberan la pelota. mantener la posición durante dos segundos. Músculos implicados Principal: pronador redondo. La fuerza apropiada y Endurción en los pronadores del antebrazo aportará mayor girar y acelerar a su servicio mientras que también ayuda a prevenir la muñeca.

el pecho músculos a menudo son un objetivo principal de la formación. el serrato anterio presta prolongación. se compone de las escápulas y clavículas. Se envuelve alrededor de la pared de la caja torácica y se adhiere a borde interior de la escápula. la formación del pecho músculos adecuadamente ayudarán a crear el poderoso movimiento mentos necesarios en el tenis y también mejoran musculares resistencia. . El pectoral mayor se conecta con el esternón. El pectoral menor se une a la coracoides proproceso de la escápula y ayuda a empujar el brazo hacia delante (prolongación). Equilibrio muscular adecuado entre la parte anterior (frontal) y posterior (trasera) del cuerpo es fundamental para lograr buenos resultados en la cancha y mantenerse libre de lesiones. Los músculos de la cintura escapular (figura 4. página 68) sostienen la escápula y la clavícula en su lugar. Caracterización de los músculos. que conecta las extremidades superiores al esqueleto. el tenis requiere equilibrio. En primer lugar. clavícula y cartílagos costales. como el pectoral menor y serrato anterior-se envuelven alrededor del cuerpo o se encuentran profundos por debajo de otros músculos. En el tenis los músculos del pecho sirven para varios propósitos.Capítulo 4 Pecho En muchos deportes y actividades atléticas.1. Para los propósitos de este libro. En segundo lugar. Su principal responsabilidaddad es tirar el brazo hacia el cuerpo (aducción). ya sea como el pecho o la espalda músculos no siempre es fácil debido a que varios músculos. vamos a caracterizar el pectoral menor y serrato anterior como los músculos del pecho. Anatomía del pecho La cintura escapular. Del mismo modo.

El tríceps bra- chii. Por ejemplo. Una acción similar se produce durante el paraarriba o hacia parte del swing. la cabeza larga del triceps ayuda a estabilizar la articulación del hombro en toda presionando y los movimientos aéreos. Debido a que vincula el hombro con el codo. en concierto con el pectoral mayor y otros músculos. el deltoides cubre el articulación del hombro. Como se mencionó en el capítulo 2. A deltoides bien desarrollado da la asumir un aspecto redondeado. discutido en el capítulo 3. mientras que los músculos del pecho contrato para proporcionar el movimiento hacia adelante de la parte superior brazo y el hombro.1 Los músculos del pecho. Golpes de tenis y el movimiento del pecho Un pecho fuerte ayuda durante las acciones que empujan y ac- . El trisetas trabaja en conjunto con los músculos del pecho tales como el pectoral mayor para producir un avance prensaing movimiento. que está fuertemente reclutado para ayudar al pecho músculos de todos los movimientos apremiantes. El tríceps convías para extender el codo. o aducción. es muy activo en el movimiento horizontal del brazomentos requeridos por el golpe de derecha y sirven. El delt-anterior oid es la parte frontal de la gran músculo deltoides y. En este retido.Figura 4. Aunque los tríceps no es en realidad una músculo del pecho. es un poderoso ex-brazo tensor que está en posición posterior del húmero en la parte posterior del brazo. tanto a proamano y voleas de revés combinan un brazo superior movimiento horizontal con la extensión del codo. el deltoides anterior ayuda a los músculos del pecho en flexión horizontal.

. El pecho los músculos se estiran en el backswing (carga) fase y se contraen concéntricamente en el porbarrio o movimiento ascendente hacia el contacto y en el seguimiento. Este concepto también se aplica a las bolas que se ven afectados de una posición de estiramiento durante su alcanzar por un disparo particularmente amplia o baja. Tanto los músculos superficiales y profundos requieren alatención. los programas de entrenamiento de la fuerza debe centrarse en un equilibrio adecuado de los diferentes músculos grupos. Músculos pectorales fuertes son clave cuando se golpea bolas sobre el nivel del hombro. ya que es un equilibrio entre la músculos del pecho y la espalda. El servicio y los gastos generales tener más de un componente vertical de su movimientopatrón de ambiente que cualquier otro accidente cerebrovascular. Desde tenis puede producir algunos desequilibrios en la parte superior del cuerpo. en tierra derecha derrame cerebral. y volea de derecha. aunque el patrón de movimiento es más horizontal. Esto no sólo puede afrendimiento perfecto pero lo más importante puede impedir en jurados también. Un patrón similar de actividad muscularción se ve durante el golpe de fondo de derecha y volea. La clave es entrenar estos músculos en conjunto con la parte posterior los músculos y los músculos que facilitan cuerpo de rotación ción. especialmente alto rebote bolas con topspin. El diez nis trazos que más se benefician de estas acciones incluir el servicio y por encima.ciones que tiran los brazos hacia el cuerpo. Se necesita fuerza significativa para golpear estas bolas fuera de la zona de strike típica y con la suficiente fuerza y efecto de obtener el control de esa punto específico. Balanza de lados derecho e izquierdo en el pecho músculos es importante.

lo que permitirá a golpear golpes fuertes durante partidos largos. a menudo juegan un importante segundopapel ary. poder y musculoso Endurmiento de los músculos del tórax también mejorar la postura y equilibrar. estos músculos requieren mucha atención. tiene que actuar como un fuerte vínculo entre el cuerpo inferior y el brazo dominante para transferir las fuerzas de tierra en toda la carrera. la resistencia muscular es tanto una priridad como la potencia muscular. La fuerza adecuada. ya sea como motores primarios (En el servicio. de derecha y de derecha volLey) o como estabilizadores (en el revés y revés volley). especialmente en el movimiento hacia adelante. Becausa de esto. La parte superior del cuerpo. Los músculos del pecho son más activos en el delantero oscilación del saque. La mayoría de las acciones de los los músculos del pecho. Es estima que en el nivel superior. que puede prolongar su carrera en el tenis y aumentar la velocidad del golpe y la potencia que proporciona a cada accidente cerebrovascular. Además de los beneficios directamente relacionados al rendimiento. buena postura y el equilibrio de facilitar los cambios de dirección. la ayuda configurar correctamente para cada disparo. y permitir rápida recuperación entre disparos. Además. . Los músculos del pecho.Debido a que todos los músculos de la cintura escapular están involucrados en cada movimiento. Desde un punto de vista de rendimiento. que es parte del tronco. La enfoque principal es la resistencia muscular. casi el 75 por ciento de todos los golpes del tenis son golpes de derecha y sirve. por encima. los gastos generales y de derecha. los músculos del pecho fuertes prevenir lesiones y fomentar una postura correcta. un buen equilibrio entre el pecho y la parte superior músculos de la espalda le ayudará a lograr una postura correcta. incluso Después de servir como los principales músculos de una espegolpe de tenis específica.

Ejercicios para el Pecho Equilibrio muscular adecuado entre pecho y espalda músculos es importante para el rendimiento y la in- prevención del jurado. Por ejemplo. la mayoría de los ejercicios de pecho son bilaterales. formación programas deben reflejar esta misma actividad. Controle la cantidad de peso que se utiliza en cada ejercicio con un certificado fuerza y especialista en acondicionamiento conocimiento en el tenis. la técnica es ejercicio muy importante. especialmente mientras que la construcción de una base sólida.son concéntricos en la naturaleza. Muscular endurance para soportar partidos largos es como importhormiga como la fuerza y el poder. . Para ayudar a preparar estos músculos para esta acción acortando. haciendo que cada ex ejercicio específicas tenis. Su objetivo es jugar con éxito y tenis libre de lesiones. Considerado multijoint ejercios. La pauta general es dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. los ejercicios con balones medicinales implican otros partes del cuerpo para ayudar con la coordinación y la estabilidad durante la ejecución. puede realizar estas exercises en días diferentes. Por lo tanto. Asegúrese de alternativa frente y la espalda ejercicios. Recuerde que usted no está entrenando para ser un culturista. También se importanhormiga para hacer frente a ambos lados dominante y no dominante para mantener el equilibrio entre las dos partes. lo que significa que los músculos convías y acortar durante el movimiento. El balón medicinal tiro pecho (página 78) y supina balón medicinal tiro pecho (página 79) proporcionar un beneficio adicional. usted puede imitar fácilmente el patrón de movimiento de los trazos. Para este final.

con las manos ancho de los hombros. pectoral menor Secundaria: deltoides anterior. Inhala y lentamente doblar los codos para que el torso cerca del suelo. mientras que la aceleración y el seguimiento a través activan las contracciones concéntricas de los músculos del pecho. Mantenga los pies juntos. hombros. Los músculos implicados se activan en la mayoría de los golpes del tenis. Músculos implicados Principal: pectoral mayor. sino que son más vertical y menos horizontal. 2. soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en los dedos de los pies. En la parte inferior del movimiento. rodillas y pies una línea recta. pero tiene algunos de los beneficios específicos de tenis así. pero sobre todo en el golpe de derecha y servir. Repita. Los patrones de reclutamiento similares ocurren en el saque. Los brazos se extienden y el palmas en el suelo. el contraer los músculos del pecho y tríceps para extender los brazos. Mantenga una espina neutral al prevenir la hiperextensión (hiperlordosis).Push-Up Ejecución 1. 3. caderas. El backswing en el golpe de derecha estira los músculos del pecho. Va muy baja en el push-up puede poner tensión innecesaria en la anter-ior . tríceps braquial Tenis Focus El push-up es un gran ejercicio general. Asumir una posición de tabla horizontal con la cabeza. espalda. pero los planos de movimiento son diferentes. exhalando a medida que aumenta el cuerpo.

La gran parte posición es similar a la tradicional push-up posición. Limite la baja movimiento a un ángulo de 90 grados en el codo y hombro para evitar lesiones en el hombro. • Eleve el torso y coloque las manos sobre un banco de pesas para centrarse en los pectorales inferiores.asumir cápsula y podría resultar en choquedolor y molestias relacionadas. y pectorales en mayor medida. Asumir una posición de flexión de brazos. y el lugar sus manos para que los dedos índice y pulgar toque para formar una forma de diamante. Cambio de la posición de la mano del push-up se Isolcomió diferentes aspectos del pecho: • La posición de la mano del diamante aumenta la dificultad y recluta los tríceps en mayor extienda de campaña. Esto también disminuye la dificultad de la ejercicio mediante la reducción de la cantidad de peso corporal utilizado en el ejercicio. . • La posición de la mano ancha disminuye la dificultad y recluta el deltoides anterior. pero cada mano se desplaza 6 a 12 pulgadas (15 a 30 cm) de distancia desde el cuerpo para aumentar la distancia total entre las manos. Variación Cambio de la posición del pie del push-up se Isolcomió diferentes aspectos del pecho: • Elevar los pies sobre un banco de peso para aislar el pectorales superiores y aumentar la dificultad de el ejercicio. bíceps.

2. erector de la columna. 3. tríceps braquial.Otras variaciones incluyen la realización de flexiones en un superficie inestable. pectoral menor Secundaria: deltoides anterior. De pie Chest Press alternativo-Band Ejecución 1. cojín de aire. Conecte el tubo de la resistencia a un objeto estable. transverso del abdomen. Vuelva lentamente el brazo derecho de la partida position. como una bola de medicina. Lentamente extienda el brazo derecho frente a la cuerpo contrayendo los músculos del pecho y enderezar el codo. recto abdominal. Músculos implicados Principal: pectoral mayor. Mantenga los codos a los lados en altura de los hombros. De espaldas a la tubería adjuntación. Sostenga la posición final durante uno o dos segundos. o un banco de peso. una mango en cada mano. que recluta a varios diferentes . agarre las asas de la tubería. Aléjese de las resistance. BOSU bola. Repita el movimiento con el brazo izquierdo. Ponte de pie con los pies al ancho de separados y su núcleo e inferior del cuerpo muy estable. multifidus Tenis Focus Dado que la alternativa de banda de pie press de pecho hace no implica una máquina.

y los hombros deben contratar activamente mantener una buena posición del cuerpo. Variación TRX Suspension Trainer Chest Press Ponte de pie con los pies al ancho de hombros. incluyendo el músculos del manguito de los rotadores. un asa en . Debido a que el ejercicio se llevó a cabo en un ritmo más lento que los movimientos reales. hombro y espalda superior además de los músculos del pecho. De espaldas a la TRX entrenador de suspensión (ver las instrucciones de como TRXblea información). La patrón de movimiento descrito es beneficioso no sólo porque es un ejercicio poliarticular sino también porque se trata de los mismos músculos que se usan en golpes de derecha y sirve. Aunque el golpe de derecha y el saque se beneadaptarse a la mayoría de este ejercicio. Esto hace que el ejercicio práctico y pista específica. arribapor la espalda.músculos para proporcionar el equilibrio muscular. los músculos se activan ayudar en la aceleración y la desaceleración compolos padres de todos los accidentes cerebrovasculares. Este uso de los músculos es además del uso de los motores primarios de la pecho. agarre las asas. los músculos estabilizadores de la base. el núcleo e inferior del cuerpo estable. Un beneficio adicional es que restubo istance es fácil de llevar cuando se viaja. es muy seguro así. Cuando se utiliza restubo istance o una banda de resistencia de un standing posición.

serratus anterior Secundaria: deltoides anterior. Repita. 3. tome un barra.cada mano. Músculos implicados Principal: pectoral mayor. Sostenga la posición final durante 1 o 2 segundos. Aléjese de la posición de anclaje sin hasta que no hay holgura en el entrenador de suspensión TRX. Acuéstese en un banco de peso con la espalda plana contra el banco y los pies apoyados en el suelo. tríceps braquial . Desde esta posición superior. baje lentamente la barra de doblar los codos. Bench Press Ejecución 1. El uso de un agarre al ancho. Lentamente regrese a la posición inicial. Contrato excéntricamente los músculos del pecho y los músculos alrededor de la delante de los hombros. 2. Mantenga los codos hacia los lados a la altura del hombro. manteniendo las manos por encima de su ojos. Lentamente extienda ambos brazos delante de su cuerpo contrayendo los músculos del pecho y enderezar la codos. pectoral menor. Baje la barra bajo control hasta que roce el medio de el pecho. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta por concéntricamente contraer el pecho músculos hasta los codos son rectos pero no bloqueado. Levante la barra y extiende los brazos hacia fuera.

Pulsando movimiento mentos tales como la prensa ayuda banco desarrollan tanto fuerza concéntrica y excéntrica. especialmente el músculo pectoral mayor y serrato anterior. un agarre en pronación. Principalconteniendo buena fuerza de prensado es importante proproteger otros músculos superiores del cuerpo durante toda la cancha accidentes cerebrovasculares. Si utiliza pesas. proporciona más de un tramo como el . Esto dará lugar a un mayor reclutamiento de Stabilizing músculos alrededor de los hombros.Tenis Focus Voleas normalmente requieren un empuje o pulsando moción similar al press de banca. Variación Dumbbell Bench Press Realizar este ejercicio con dos mancuernas enlugar de una barra de pesas requiere mayor de un solo brazo control. con las palmas de las manos girar hacia delante. botiquín pelota tiro. La fuerza de prensado es especialmente necesario cuando usted tiene que golpear a un derrame cerebral mientras está fuera de posición o golpear una pelota muy alta. y otros ejercicios relacionados. En estos tiempos. El press de banca es un ver-controlada más lenta sión de la acción volley y ayudará a mejorar la perdesempeño de este golpe y evitar lesiones. El agarre tradicional. El voleibol es un oscilación punchlike corto que se basa en el pecho músculos. lo que requiere el cuerpo superior de contribuir más de lo habitual. el menor cuerpo a veces no puede generar tanta fuerza como deseada. también puede variar la posición de la mano.

Mientras que mantenerción de un núcleo estable e inferior del cuerpo. Levante la barra para iniciar el movimiento. Ampliar los brazos hacia arriba por encima de los ojos.a 35 grados pendiente. Un agarre neutral. da lugar a graner tríceps contratación. Incline Bench Press Ejecución 1. con las palmas vueltas hacia la otra. pectoral menor . baje lentamente la barra doblando los codos y excéntricamente conrestando los músculos y los músculos del pecho alrededor la parte delantera de los hombros. Desde esta posición superior. Músculos implicados Primaria: Upper pectoral mayor. 3. Baje la barra antider el control hasta que roce el medio del pecho. rectoening sus brazos. Repita.peso se reduce en el pecho. sujete la barra usando un agarre al ancho. 2. pero no con llave. pero no bloquear los codos. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta por concéntricamente contraer el pecho y músculos anteriores del hombro hasta que los codos estén recta. con los pies firmemente plantados en el suelo y el respaldo del banco. Sentarse en un banco inclinado a 30 .

Cuando un atleta está fuera de la posición. mejorando en general musculares fuerza en y por encima del nivel del ojo. . También puede aumentar la inclinación de la banqueta de 25 grados hacia arriba y 75 degrées para enfocar la contracción más alta en el pecho. se ayudará el saque. y golpes de derecha. Desarrollo fuerza en la parte superior del pecho y el hombro anterior a través de ejercicios como el press de banca inclinado permitirá una mayor producción de fuerza en la tradición posiciones difíciles para los jugadores. a menudo la fuerza del pecho y el hombro contribuye al éxito de la carrera. En concreto. Esta es un área que la mayoría de los jugadores de tenis no entrenan a menudo y es typicaliarse un área que necesita el desarrollo. gastos generales. Variación Incline Dumbbell Bench Press Utilizando pesas en lugar de una barra de pesas aumenta la desarrollo de los estabilizadores de los hombros y ayuda a reducir la probabilidad de que los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho. También ayuda a desarrollar las nece-fuerza necesario para golpear con eficacia balones altos.Secundaria: deltoides anterior. tríceps braquial Tenis Focus El press de banca inclinado es particularmente beneficioso a los músculos que intervienen en saques. Esto es beneficioso cuando se juega contra jugadores que imparten altas revoluciones en la pelota o al jugar en superficies que proproducir un gran rebote.

las rodillas ligeramente flexionadas. Músculos implicados Principal: pectoral mayor. y luego rápidamente lanzar la pelota contra la pared por la contratación el pecho y los tríceps. Explosivo doblar los codos para que el balón medicinal en el pecho. Tome en cuenta su la fuerza. tríceps braquial. Comience con su los brazos extendidos en frente de su pecho.5 a 9 kg) es bueno para este ejercicio. recto abdominal. Elige un balón medicinal moderadamente pesada. Mire hacia una pared sólida. pectoral menor. y core contraída. transverso del abdomen. El principal fo- . Sostenga el balón medicinal con ambas manos. 3. multifidus Tenis Focus El balón medicinal tiro pecho es un excelente ejercicicio que sólo requiere un balón medicinal. erector de la columna. Párese en una posición atlética con los pies ancho de los hombros. y cualquier contraindicación cuando elegir una bola. Recuperar el bola y repita. serratus anterior Secundaria: deltoides anterior. Uno que es de 6 a 20 libras (2. la edad.Medicine Ball Throw Pecho Ejecución 1. 2.

y plantar los talones apoyados en el suelo. Estos músculos están particularmente comprometidos durante el swing hacia arriba o hacia adelante de la pista de Además de servir en la mayoría de los otros trazos. Doble la rodillas. Acuéstese en el suelo sobre su espalda. su pareja cae suavemente la pelota por encima de su pecho. haciendo que su pareja está allí para atrapar ella. Atrapa el balón medicinal mediante la contratación de forma excéntrica de los músculos pectorales. rápidamente lanzar la pelota lo más alto posible sobre sus ojos. tratar de tirarlo inmediatamente de nuevo. Después de agarrar la pelota. llevando el balón medicinal a su pecho.8 a 3. Después agarrar la pelota. Doble los codos. Ampliar los brazos hacia arriba en frente de tus ojos. similar a la estabilidad y el equilibrio que proporcionarían durante el movimiento de servicio.63 kg]). Cuando la pelota toca su medicina pecho. tríceps y serrato anterior. comprenderción de un balón medicinal de luz (de 4 a 8 libras [1. Centrarse en la producción de fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo. Para aumentar la dificultad. La secmúsculos secundarias proporcionan estabilidad y equilibrio durante este ejercicio.cus está en el pectoral mayor. tienen un compañero o entrenador le ayudan a tratar esta variable ación. . Variación Medicina supino bola pecho Throw El balón medicinal tiro pecho es un explosivo superior movimiento pliométrico cuerpo.

Acuéstese en un banco de peso plano con la espalda plana contra el banco y los pies planos contra la suelo. Utilizando pesas para este ejercicio en lugar de una máquina obliga a los músculos secundarios para proporcionar la estabilidad y el equilibrio. la músculos requeridos tienen que ser fuertes. 2. hasta que elarcos están justo debajo de la altura del hombro. Utilice un agarre neutral.Dumbbell pecho Fly Ejecución 1. 3. Músculos implicados Principal: pectoral mayor Secundaria: deltoides anterior. Este ejercicio también ayudará a limitar la probabilidad de una lesión en una gran derecha . Por lo tanto. Sostenga una pesa en cada mano. Extienda los brazos sobre el pecho. coracobrachialis. bíceps braquial Tenis Focus La mosca de pecho con mancuernas es un gran ejercicio para preparar por el golpe de fondo de derecha. Baje lentamente las pesas a los lados. pero también capaz de resistir la fatiga para que pueda realizar a través de una larga igualar. y repita. con las palmas vueltas hacia sí. doblando ligeramente los codos. con los codos ligeramente dobladas. El moderno golpe de fondo de derecha es golpeado por una postura abierta y con un swing muy contundente. Levante las pesas contrayendo el pecho músculos para volver a la posición de partida.

con los pies al ancho de hombros. proteger las articulaciones circundantes. y servir como una vínculo entre el cuerpo inferior y superior.golpe de fondo o cuando su base de apoyo es más ancha de lo normal. especialmente durante el seguimiento a través de fases del servicio y golpe de derecha. y ro- . Aunque estos músculos actúan concéntricaaliado. Capítulo 5 Espalda No se debe pasar por alto los músculos de la espalda cuando se entrena para rendimiento en el tenis y las lesiones prevención. Sujete la manija de cable en cada lado. Un fuerte volver animará postura correcta. Variación Máquina Cable Chest Permanente Fly Puede realizar el mismo patrón de movimiento con una máquina de cable en lugar de pesas. Otra alternativa es porformar el ejercicio en una pendiente o un banco de declive de dirigirse a los músculos del pecho desde un ángulo diferente. crear un equilibrio entre los lados dominante y no dominante de la cuerpo. El pecho y el brazo deben estar estirado a una mayor grado mientras que todavía mantiene fuerza de salida. podemosNo pase por alto la importancia de la acción excéntrica estos músculos. Dado que en diez nis la espalda debe proporcionar flexión. extensión. Este estimulará una variedad más amplia de las fibras musculares DURing formación. y realizar el mismo movimiento mosca se describe en la mosca de pecho pesa de gimnasia. sobre todo durante el golpe de revés. Aléjate de la máquina de cable. De pie.

1. El manguito de los rotadores (véase la figura 2. se destacan en capítulo 4. pero a los efectos de este capítulo.ción. El músculo deltoides (ver figura 2. algunos músculos envoltura alrededor y pueden ser etiquetados como sea parte trasera (posterior) o tórax (anterior) los músculos. Muchos músculos de la espalda suelen ser descritos como los músculos del hombro. Como se mencionó en el capítulo 4. página 24) se hace por cuatro músculos cortos: el subescapular. Back Anatomía Los músculos de la espalda proporcionan la flexibilidad y la modad de la columna y. sin embargo. proMote buena postura. debido a su crítico interacción con la parte de atrás. que merece mencionar aquí. cuando formó correctamente. Generalmente los músculos más profundos actuar para apoyar y mover la columna vertebral. infraespinoso y redondo menor. Estos los músculos se unen y fortalecen la cápsula articular y mantener el húmero en la cavidad de la articulación. aunque también sirven un papel de apoyo en algunos de los ejercicios de este capítulo. por ejemplo. página 24) da el hombro su aspecto redondeado y es el motor para levantar el brazo por delante o al lado del cuerpo. la espalda superior e inferior bien desarrollado es crucial para un rendimiento óptimo en la cancha. supraspinatus. . El pectoral menor y serrato anterior. Ellos son de vital importancia para la estabilidad del hombro conjunta. Los músculos profundos se construyen en capas. nos centraremos sólo en el principal los músculos y los músculos cubiertos en los ejercicios.2. mientras que el más músculos superficiales se mueven los brazos y hombros. Hay numúsculos rosos en estas capas.

Los rombos son los principales músculos implicados en apretar el omóplatos. página 84). (Latissimus significa más amplio en América. hacia la línea media de la cuerpo y también ayuda a tirar de los hombros hacia atrás.En la parte superior (figura 5. romboide major. Dos grupos musculares importantes en la espalda baja incluir la multifidus y cuadrado lumbar . el trapecio se une al cráneo y ayuda a mantener y girar la cabeza. Los rombos (mayores y minor) se ejecutan entre la columna y la escápula y el movimiento la escápula y en (retracción). El grupo del músculo erector de la columna hace que el exterior capa de músculos de la espalda. El dorsal ancho es el más grande y poderoso músculo de la espalda. El músculo principal que proporciona la acción contraria (prolongación) es el serratus anterior.) Este músculo se une al la columna vertebral desde arriba del borde inferior del trapecio y corre hacia abajo a la parte posterior de la pelvis. También trabaja en conjunto con la levator escápula para mover la escápula hacia arriba y en dirección la línea media del cuerpo. redondo menor. redondo major. Este es el músculo principal que proporciona la visual Silueta V-Reducción.1 Los músculos de la espalda: trapecio. que se envuelve alrededor de la pared de la caja torácica para insertarse en el borde interno del omóplato. y erector de la columna. infraespinoso. Ayuda a tirar el brazo (húmero) hacia abajo.1. El erector de la columna estabilizar la columna vertebral y le ayudan a mantener una postura erguida o extender la columna vertebral. dorsal ancho. Figura 5.

El tenis es un deporte de emergencias. Figura 5. y se puede ver cómo configurar jugadores se adelantó en caso de lesiones o malos resultados. al menos en la misma medida que los músculos en el parte frontal del cuerpo. Tenis Strokes y Movimiento Volver Durante el servicio. Debido a que la parte de atrás es fundamental en la transferencia de fuerzas desde lo inferior a lo parte superior del cuerpo como parte de la cadena cinética.(Figura 5. es el psoas mayor. especialmente en la espalda. rotacional También se recomienda.2). . e incluyen ejercicios. que conecta la columna lumbar a la flexores de la cadera. La ejercicios descritos en este capítulo ayudan a fortalecer los músculos de la espalda. con un acento especial en los músculos implicados en el seguimiento a través del saque y de derecha y los músculos que son el primer los motores de la de uno y de revés a dos manos en el aceleración (forward) swing. Se trata de una major razón para fortalecer tanto superior e inferior de la espalda músculos. Combine esto con el hecho de que muchos jugadores olvidan entrenar la espalda. También es importante. la fase de carga (subida) pone la parte de atrás en una hiperextensión y girado posición. Esta posición pone mucha tensión en los músculos y alrededor de las articulaciones de la espalda. Todos estos movimientos plantean exigencias pesados en el cuerpo. estocadas para las bolas casi fuera de alcance. Hay paradas y arranques frecuentes. en especial para los jugadores de tenis. y los cambios de dirección varias veces por punto. que son importantes para la estabilidad de la columna.2 multífido y cuadrado lumbar.

de sus músculos de nuevo Ilsma requiere una atención especial. Lat Pull-Up Ejecución 1. frente a una máquina de cable. Desde los músculos de la parte frontal del cuerpo-el pecho y la parte delantera del hombro-son normalmente más fuertes en jugadores de tenis a causa de las repetidas acciones de estas partes del cuerpo durante los movimientos. que es bien en el tenis. Pelota medicinal Los ejercicios son ejercicios de cuerpo completo que incorporan los movimientos de rotación y así son muy tenis espeespecífica. Muchos de los ejercicios se pueden realizar con su propio peso corporal o con balones medicinales. por lo tanto. Agarrar . Realice de nuevo ejercicios varias veces a la semana. con un día de descanso entre las sesiones.Ejercicios para la espalda Ejercicios posteriores deben hacerse regularmente. A pesar de que a menudo requiere de tenis de la parte posterior músculos actúan excéntricamente. recomendamos comenzar un programa de fuerza y acondicionamiento para la espalda con ejercicios concéntricos para desarrollar una fuerte línea de base de la fuerza. A fuerza y acondicionamiento el entrenador puede decir cuándo comenzar a incorporar ecejercicios de fuerza centrados en el individuo programo. realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Arrodíllese sobre una estera. se recomienda consultar a un cerfuerza tificado y especialista de condicionamiento. La técnica apropiada es muy imimportante. Muscular el equilibrio es muy importante para los jugadores de tenis. Al utilizar el equipo.

redondo mayor Tenis Focus Los músculos involucrados en este ejercicio cumplen una impapel importante en la protección de la espalda superior y articulación del hombro.la barra con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Estos son músculos muy importantes para los jugadores de tenis. Tire de la barra hacia abajo en la parte delantera de su cabeza para apaproximadamente el nivel del esternón (Esternón). Los mayores grupos musculares de la espalda son incluido en este ejercicio. romboide mayor. posterior deltoides. Establecer un núcleo estable. Centrarse en apretar el hombro cuchillas juntos. Ellos también son responsables de la fase de carga de los el servir. La retracción de los omóplatos ayuda fortalecer los músculos que protegen la escápula. El dorsal ancho es el más grande y poderoso músculo de la espalda y proporciona tanto contracciones concéntricas y excéntricas . trapecio. 3. romboide menor Secundaria: bíceps braquial. 2. Músculos implicados Principal: dorsal ancho. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. con las palmas hacia afuera. proporcionando la fuerza excéntrica en el fases de seguimiento a través del saque y el primer planomano.

durante los golpes de tenis. (En una posición atlética. En una máquina de polea de cable. Tire el peso hasta la parte superior de su pecho mientras simultáconsolidara empujando el pecho ligeramente hacia arriba y afuera. a unos 2 o 3 pulgadas (5 a 8 cm) de distancia. Tire de rotación Ejecución 1. las rodillas están ligeramente flexionadas. la cabeza se ha terminado. usted pondrá un mayor énfasis en los estabilizadores de la escápula. Sujete el asa con su mano izquierda en la parte exterior de su pie derecho mientras que de pie en una posición atlética junto la máquina de cable. su peso se distribuye uniformemente entre los pies. y se vuelven a enfrentar sus palmas hacia adentro en una posición de la barbilla-para arriba. tirar el peso hacia abajo detrás de la cabeza pone la tensión innecesaria en tanto la articulación y los estabilizadores de la escápula.) . ajuste la altura del cable a la altura de la cadera. Variación Chin-Up Si se colocan las manos más cerca. la espalda es recta. Asegúrese de tirar de la barra en el frente de la cabeza. Usted También puede realizar este ejercicio en una lat pull-down maquina. y los ojos están hacia adelante.

Tanto la musculatura de la espalda superior e inferior mejora mediante la incorporación de este ejercicio en un total de programo. ininterno oblicuo. imitando la posición de listo. pero también en el desarrollo de los músculos de la espalda en rodirecciones gestacional para ayudar a fortalecer los músculos necesarios para proteger el hombro y ayudar a retrasar la raqueta y la parte superior del cuerpo después del contacto con el balón. oblicuo externo. Un amplio programa de capacitación debe focus no sólo en los ejercicios de flexión y extensión. Estos músculos de la espalda necesitan formarse en un solo plano de movimiento. Músculos implicados Principal: romboide mayor.Mantenga un buen equilibrio cuando se inclina hacia adelante poco. trapecio Tenis Focus La parte superior es vital durante todo deceleraciónaspectos de golpes de tenis. Muévase lentamente y bajo control mientras se centra en exprimir los omóplatos. . brazos de conmutación y realizar el mismo moción en el brazo derecho. dorsal ancho Secundaria: deltoides posterior. erector erector. tire de la cable para que su codo izquierdo se acerca a la nivel de su hombro izquierdo a través de contracciones los músculos superiores de la espalda. Las rotaciones son de vital importante en el juego del tenis moderno. Tanto la derecha y golpes de revés y el saque requieren rotaciones corporales importantes para crear tiros fuertes. 2. romboide menor. así como en planos de rotación de movimiento. Mientras se mantiene una posición atlética. Después de completar las repeticiones a la izquierda brazo. 3.

Músculos implicados Principal: trapecio. esta excicio se puede replicar con un balón medicinal. Remo sentado Ejecución 1. Tire del mango hacia usted mientras presiona los omóplatos (retracción). dorsal ancho. Siéntate frente a una máquina de juego de cables cerca de la piso. o utilizar una máquina de remo sentado si uno es disponible. deltoides posterior Bíceps braquial: Secundaria Tenis Focus Esta puede ser la más importante parte superior del cuerpo ejercer para jugadores de tenis. 3. Suelte lentamente el peso hacia atrás para la puesta en marcha posición inicial y repita. romboide mayor. 2. Los músculos implicados . A medida que giran. Dos jugadores de pie espalda con espalda. entregan la bola de medicina fuera el uno al otro. romboide menor. Asegúrese de que cada jugador tiene que girar en cada dirección.Variación Medicine Ball Traspaso Si una máquina de polea de cable no está disponible. Agarre las asas alrededor del pecho altura. Mantener un núcleo estable.

deben reforzarse para proteger los hombros y superior de la espalda. los músculos desarrollados durante esta obra ejercicio excéntrico para ayudar a proteger la hombro y espalda superior.en este ejercicio. incluyendo los estabilizadores de la escápula. estos músculos tienen una importancia crucial en el revés accidente cerebrovascular. se puede llevar a cabo desde la posición de sentado. Variación De pie Fila Este ejercicio se puede realizar desde una posición poción también. ya que proporcionan la fuerza (a través de un contracción concéntrica) para el movimiento hacia adelante. Además. Invierta Fly . que puede resultar en dolor de cuello y un mayor riesgo de lesiones. lo que permite participación significativa de los músculos deltoides posterior. Con la forma en que sirve y golpes de derecha en particular. se ven afectados. los codos se mantienen al nivel del hombro. especialmente durante la seguimiento a través después de contacto con el balón. pero ya que el peso se tira hacia atrás. Además. El desarrollo de una buena romboidal y retracción escapular control a través de este ejercicio mejorará pos-cuerpo tura y reducir la probabilidad de la sobredesarrollarción del trapecio.

Sostenga una pesa en cada mano. Palms se enfrentan en Ward. Gran parte de lo que sucede durante una partido de tenis es muy similar a la que en este ejercicio los jugadores tendrán que realizar muchos reveses más la longitud de un partido. Músculos implicados Principal: deltoide posterior. Levantar los codos a la altura del hombro. Baje lentamente a la posición inicial. Ejecución 1. redondo mayor. Los brazos deben estar extendidos o minimaliado flexiona los codos.Consejo de seguridad No lleve a cabo este ejercicio con los pesos pesados. infraespinoso Secundarios: braquial. Este ejercicio debe ser performado con los pesos ligeros ya que el objetivo es trabajar en la resistencia muscular mientras se mantiene técnica apropiada. 3. romboides mayor. El objetivo es fortalecer la los estabilizadores de la escápula por la contratación de la envolvente grupos musculares ing. trapecio. . manteniendo el las palmas hacia abajo. Acuéstese boca abajo en un conjunto de banco de la pendiente en un 45 a 60 grados de inclinación. dorsal ancho. romboide menor. 2. Son especialmente activo durante el contacto y la desaceleración de la Revés volea. redondo menor. bíceps braquial Tenis Focus Este ejercicio se centra en los músculos que ayudan a proteger a la cintura escapular. La mosca inversa permite a los jugadores para fortalecer los músculos adecuados para mejorar resistencia muscular durante partidos largos.

En cuanto a mantener un núcleo estable. Levante la mancuerna a la altura de la rodilla. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. 3. romboides mayor. dorsal ancho Secundaria: Trapecio. Párese con los pies sobre la anchura separadas. agacharse y agarrar una barra con ambas manos ligeramente más anchas que los hombros ancho de los hombros. las rodillas ligeramente flexionadas (aproximadamente 30 grados de flexión de la rodilla). Músculos implicados Principal: deltoide posterior. y el contrato de su romboides y dorsal ancho para tirar de la barra hacia el pecho. romboide menor. Además.Fila Bent-Over Ejecución 1. manteniendo un estable central e inferior del cuerpo. este es un excelente ejercicio para promover la muscular equilibrio entre dominante y no dominante . No redondee su espalda. Desde esta posición de partida. similar a la lat pull-down ex cicio. apriete el omóplatos. 2. erector de la columna Tenis Focus El propósito de la fila encorvada es mejorar la fuerza de los estabilizadores de la escápula y la espalda músculos.

y ellos también están involucrados en el concéntrica (forward columpio) del golpe de revés. y en cuclillas para que sus caderas están cerca Paralelamente a las rodillas. manteniendo la . la anchura de los además. 2. Muerto Ejecución 1. Estos músculos actúan excéntricamente en la fase de seguimiento a través de ambos el servicio y delantera parte.lados del cuerpo. Variación Dumbbell Row Este ejercicio también se puede realizar utilizando mudocampanas en lugar de una barra. al menos. Contrae los músculos extensores de la cadera y ponte en pie. Apriete el hombro cuchillas juntos. La encorvada fila también ayuda a desarrollar la estabilidad del núcleo. las manos. Párese con los pies aproximadamente ancho de los hombros. Coloque una barra en el suelo o una plataforma elevadora formulario. levantar la barra a nivel de las caderas. Agarra la barra con un encima de la cabeza de agarre.

cuadrado lumbar. Una fuerte baja de la espalda es muy importante porque la espalda es el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo. la raqueta y la pelota. Variación Over-Under Grip Para trabajar con un mayor peso o mantener el peso desde que salen de las manos.brazos extendidos. La fase de elevación (arriba) del peso muerto se desarrolla fuerza a través de un movimiento similar a la utilizada para salir de la flexión de la rodilla en el servicio. semitendinoso. incluyendo el Trapezinosotros y las caderas. erector erector Secundaria: Psoas mayor. . dorsal ancho. 3. Músculos implicados Principal: glúteo mayor. Este ejercicio trabaja sobre una serie de diferentes áreas del cuerpo. hacia el suelo para volver al inicio ción posición. bajo control. trapecio Tenis Focus Una de las áreas más frecuentemente lesionadas del cuerpo es la zona lumbar. semimembranosus. finalmente. pero el objetivo principal es la espalda baja. use un agarre demasiado bajo. bíceps femoral. Flexiona las rodillas y bajar el peso. multifidus. Esta transferencia de fuerzas se puede ver claramente en el movimiento de servicio. Fuerzas producidas en la parte inferior del cuerpo tienen que ser transpreferente a través de una fuerte hasta el tronco y el brazo y.

Core anatomía La anatomía del núcleo se centra en el centro del cuerpo. El erector de la columna (figura 6. La central sirve como un componente importante en la sumación de fuerzas genera inicialmente desde el suelo y transferido hacia arriba a través del resto del cuerpo a la raqueta y la pelota. y una parte delantera y trasera. la espalda y los lados del cuerpo.Agarra la barra con una palma vuelta hacia usted y la otra se apartó de ti. así como los músculos que envuelven el cuerpo. o el torso. los movimientos de rotación en parparticular se han vuelto más comunes. El núcleo se compone de grupos de músculos en la parte delantera. Simplemente realizar algunas sentadillas o abdominales no prerecortar el cuerpo para la rotación. En el juego del tenis moderno. lateral. El núcleo. El objetivo de los ejercicios específicos de tenis para el núcleo debe estar en la estabilidad. la postura. y una pista de playdores deben tener una visión tridimensional para formarción con el fin de desarrollar un programa equilibrado. hiperextensión sión. a la izquierda y el lado derecho. página 100) se ejecuta . El núcleo encluye varios grupos musculares más grandes que están involucrados en movimiento en cada uno de los planos de movimiento. la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. el equilibrio. y la flexión de los movimientos necesarios para éxito competir en un nivel recreativo o competitivo.1a. Capítulo 6 Core y Torso Un jugador de tenis tiene una media superior e inferior. conecta cada una de estas áreas para el resto de el cuerpo y por lo tanto podría ser el más importante la sección del cuerpo para formar adecuadamente.

a lo largo de la columna vertebral y controla la flexión. la página 100). Se extiende a lo largo de la parte frontal del abdomen.2. El psoas mayor se hace referencia a veces como la iliopsoas. El transverso abdominal es más profundo. es compuesto de varios músculos y se extiende a lo largo de las regiones lumbar. Tanto la cuadrado lumbar y los multifidus son dos grupos musculares profundas que ayudan con estabilidad de la columna y la flexión lateral. que técnicamente es una combinación de los ilíaco y psoas músculos principales (figura 6. El transverso abdominal se envuelve . El ilíaco es importante para la flexión de la pierna hacia adelante. El recto abdominal (figura 6. Sin embargo. Figura 6. en el marco del recto abdominal. página 100) es compuesto por dos músculos straplike que se ejecutan verticaliado. El recto abdominal se origina en la parte delantera de la caja torácica y se inserta en la pelvis.1b. Lo ayuda a mantener una postura erguida. tanto en el psoas ilíaco y grandes también se doblan el tronco hacia delante y puede levantar el tronco de una mentira postura (como en sit-ups) porque el psoas mayor cruza varias articulaciones vertebrales y la sacroilíacas conjunta. Se conecta la columna lumbar a los flexores de la cadera.1 Los músculos centrales del (a) hacia atrás y (b) frente a el cuerpo. dorsal y cervical. En realidad. Este es el músculo normalmente visto como el six pack en alta atletas entrenados.

Tenis Strokes y Movimiento Core Los jugadores de tenis hoy con frecuencia golpean golpes desde una postura abierta. El serrato anterior (que se examinan en los capítulos 4 y 5 también) es un músculo de ocho partes que tira de la SCAPula hacia adelante (prolongación). casi como un cinturón natural. El oblicuo interno es un amplio y delgado hoja. u horizontal. Figura 6. frontal y laterales de la .todo el cuerpo. Se origina en la superficie de la parte superior ocho o nueve costillas en el lado del pecho y se inserta a lo largo de toda la longitud anterior del borde medial de la escápula.2 recto abdominal y los músculos circundantes. Una postura abierta requiere la cuerpo para girar en una transversal. La preparación adecuada del núcleo es una necesidad para ayudar a prevenir lesiones y crear un mejor perdesempeño en la cancha. se estiran para esta energía potencial elástica almacenada puede ser liberada como la energía cinética en la fase de aceleración (hacia delante) de el accidente cerebrovascular. Sus fibras se extienden hacia arriba y en aproximadamente 90 grados hacia el oblicuo externo. Los oblicuos ayudan en girar el tronco. Tanto el abdomen y transverso músculos oblicuos internos se encuentran por debajo de la externa obmúsculos Lique. plano. y su fibras se extienden horizontalmente. o núcleo. La capacitación debe incluir los músculos de la parte posterior. muchos de estos músculos también transferir fuerzas desde la parte inferior hasta la parte superior cuerpo en la cadena cinética. También ayuda en la estabilización la escápula. En la fase de carga (subida) de la carrera. Recuerde. el músculos del abdomen. Es fundamental en la estabilización de la pelvis y el apoyoción del torso.

Si más resistenSe necesita miento. Muchos de estos ejercicios puede ser performado sin el uso de equipo. Lleve a cabo los con la técnica adecuada. estadad. por lo tanto.-un cuerpo programa equilibrado. en otras palabras. peso platos. o cualquier otros ejercicios beneficiosos para los abdominales. Su propia peso corporal proporciona la resistencia. Dado que estos son algunos de los larger grupos musculares del cuerpo. el fortalecimiento de estos músculos es más importante que el fortalecimiento de cualquier otros. así como la lesión la prevención. Ejercicios para el Core Muchos jugadores se les enseña a hacer abdominales todos los días como parte de su formación. y asegúrese de que usted trabaja todo el lados del núcleo. es más importante para crear adecuada BALmiento. A propadecuadamente equilibrado programa le ayudará con la postura. Realizar estos ejercicios por lo menos cada otro día con un día de descanso entre ellos será una gran ayuda en su desempeño. Para los jugadores de tenis. Sin embargo. así como los músculos responsables de rotación el cuerpo. . abdominales. y control del cuerpo en posiciones extremas. no hay nada mal con la realización de sentadillas. o bolsas de arena. La velocidad no es un gran problema cuando se está realizando estos ejercicios. use un balón medicinal u otra forma de resistencia ponderada tales como pesas. Asegúrese de incluir los ejercicios para la parte frontal y espalda. que proporcionan equilibrio y la estabilidad. La tronco y el núcleo están involucrados en todos y cada uno de los golpes de tenis.

la contracción de los músculos del núcleo y relajarse en diferentes puntos a lo largo del movimiento ción para ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. incluyendo el servir. en la residencia oblique. Lentamente baje su espalda y hombros a la posición inicial y repita.Crujido Ejecución 1. Levanta los hombros y espalda superior de la piso. con las manos tocar las orejas. No tire el cuello con las manos para iniciar el movimiento. . oblicuo externo Tenis Focus Durante todos los golpes del tenis. las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies del suelo. Acuéstese en el suelo. 2. Músculos implicados Principal: recto del abdomen Secundaria: transverso del abdomen. Los músculos de la base también desempeñan un papel vital papel en la estabilización del cuerpo. con lo que su pecho hacia delante con firmeza contraer los abdominales mientras se mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo. Los contratos de recto abdominal durante el contacto en el servicio y está implicado como un secmuscular secundaria al contacto durante los golpes de fondo y voleas. especialmente durante la porciones de desaceleración de todos los accidentes cerebrovasculares. 3. Focus en contrayendo los músculos de la base para inicomió el movimiento del cuerpo.

Acuéstese en el suelo. Como se inicia el movimiento de brazos y Crunch. una zona muchos jugadores de tenis confían en mantener un bajo centro de la masa en los golpes de fondo y voleas. oblicuo externo. las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies del suelo. 3. el obliques. 2. y la adición de la contracción inversa ayudará a fortalecer los músculos de la base inferior. rect- . con las manos tocar las orejas. tratando de tocar ella. levante la pelvis en el suelo con firmeza conContratante del recto abdominal y los flexores de la cadera (iliopSOA y recto femoral). Lentamente regrese a la posición inicial. Para el siguiente repetición. y en segundo lugar.Variación Crunch inversa La contracción del revés tiene la misma posición de partida. girar el torso. La contracción inversa ayuda al desarrollo de la la parte inferior de los flexores de la cadera y de núcleo. dirija su codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Lesiones son bastante comunes en esta región. moviéndose a la derecha codo hacia la rodilla izquierda. Crunch rotación Ejecución 1. Músculos implicados Principal: oblicuo interno. En vez de levantar los hombros y espalda superior off el suelo.

a lo largo de con el recto del abdomen. Sin embargo. Los oblicuos internos y externos. cuando estos músculos son pre-estirado. Este ejercicio se puede realizar lentamente. ilíaco. Variación Bicicleta La bicicleta requiere la misma posición de partida. son el principal de la conducción músculos. . Este movimiento se repite a continuación para el otro lado. o rápidamente. la rotación músculos de la base son muy activos durante la fase de carga. a medio velocidad. la derecha pierna se extiende a través de una contracción del núcleo y extensión de la cadera. durante el cuarto delantero y posteriorgolpes de mano y el servicio. transverso del abdomen Tenis Focus La mayoría de los movimientos en el tenis depende de rotación en un plano transversal. y de nuevo durante la fase de aceleración. Por lo tanto. Como el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda.nos abdominal Secundaria: serrato anterior. psoas major. es imimportante para fortalecer los músculos de la base de patrones de movimiento similares a las realizadas durante ing jugar. cuando el energía almacenada creado durante la fase de carga es rearrendado a acelerar la marcha.

Mantenga los pies derecho en el aire. Tener una buena fuerza de los flexores de cadera es de vital importancia cuando la carga de la parte inferior del cuerpo en los golpes de fondo. Acuéstese en el suelo. serrato. 2. con tacones que apunta a la techo. las caderas flexionadas a 90 grados y las piernas rectas. Sin dejar de contraer los abdominales. bajar a la posición inicial y repita. 3. transverso del abDominis. levanten la mano para tocar sus dedos del pie. . y es muy evidente durante el seguimiento y aterrizaje fase de la parte inferior del cuerpo durante el servicio. erector de la columna Tenis Focus Fuerza de los flexores de cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales son ambos componentes importantes del tenis.Toe Touch Ejecución 1. Músculos implicados Principal: recto abdominal. oblicuo externo. volleys. Relaje su cuello. Este ejercicio ayuda a desarrollar tanto de estos componentes físicos desarrollando al mismo tiempo abdominales y lumbares fuerza. Usando una contracción del núcleo para iniciar el movimiento ción. y sirve. multifidus. Extienda los brazos rectos por encima de su ojos. psoas mayor Secundaria: recto femoral. ilíaco.

Sus piernas se encuentran directamente en la suelo. con los pies aproximadamente ancho de los hombros. Mantenga esta posición mientras se mantiene una posición neutral . Vuelva a la posición inicial. y los cuádriceps tocando el suelo. con los codos y antebrazos debajo de usted y de acuerdo con su hombros. con los pies. Este ejercicio se sólo será eficaz si se mantiene una línea plana de los hombros a los pies.Variación Rotación Toe Touch Realice el mismo movimiento. Resultados de este movimiento en una mayor participación de la oblicuos y el serrato anterior. Ejecución 1. Tablón Consejo de seguridad No dejes que tus caderas y la espalda ceder. 2. llegan a su mano izquierda a través su cuerpo entre en contacto con el exterior de su pie derecho. Acuéstese boca abajo. Levante su cuerpo desde el suelo hasta que sólo los antebrazos y dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo. 3. Levántese en una posición de puente en el contratoción de su núcleo y músculos de la cadera y empujando abajo en los antebrazos y los pies. Entonces llegar a su la mano derecha por su cuerpo para tocar el pie izquierdo. las rodillas. pero a medida que levanta la manos para tocar sus dedos del pie.

apoyarse en el codo derecho en una posición de decúbito lateral. multifidus.espina dorsal (espalda plana). Variación Tabla lateral La tabla lateral es sólo una de las muchas variaciones de plancha. Aunque el tablón es un ejercicio isométrico que no requiere el ciclo de estiramiento-acortamiento. oblicuo interno. las zonas de alto riesgo de lesión para los jugadores de tenis. atletas avanzados que tienen de uno a tres minutos. psoas mayor. romboide menor Tenis Focus El tenis es un deporte dinámico en el que todos los movimientos debe utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento. o hacer contacto durante voleas y los gastos generales se puede mejorar a través de la tabla. Continuar con el desarrollo de este ejercicio. serrato anterio. y el progreso mediante el aumento de la dificultad a través de la celebración de la posición por períodos largos o adición de la resistencia. La capacidad de estabilizar el cuerpo para golpear una pelota de ancho. con los hombros y las caderas . erector de la columna Secundaria: ilíaco. en su caso. La tabla también es importante para la prevención de enjurado para el núcleo y músculos de la cadera. gire el tronco durante golpes de fondo y sirve. todavía es muy importherramienta de formación hormiga para el tenis. Músculos implicados Principal: transverso abdominal. recto abDominis. Los principiantes tienen la posición durante 10 a 30 segundos. Para la tabla lateral. oblicuo externo. romboide mayor.

las caderas y rodillas dobladas en aproximadamente 45 grados respecto a la hombros. 3. 2. Giro de Rusia Ejecución 1.paralelo al suelo. La posición de decúbito lateral aumenta en gran medida el músculo la activación de los oblicuos. Siéntese en el suelo. Coloque su mano izquierda sobre la cadera. Otras variaciones incluyen ponderado tablas y tablones desequilibradas. Tablas tabuladas debe realizarse sólo después de haber desarrollado hasta el punto de necesitar más resistencia para mantener adapting y creciendo. que son vitales para la imdemostrado la estabilidad a través del núcleo durante la rotación- movimientos al. Tablones no balanceadas porformado en una superficie inestable. sosteniendo un balón medicinal en ambas manos delante de su cuerpo. tal como un ejercicio pelota o bola de BOSU y requieren una mayor estabilización y las contracciones esenciales para mantener una buena postura. Los pies son de la suelo. Gire el tronco hacia la derecha para que el medicina pelota toca el suelo por su . La parte superior se encuentra a 45 grados ángulo con el suelo y forma un ángulo de 90 grados con las patas superiores. Gire el tronco hacia la izquierda para que el medicamento pelota toca el suelo por la cadera izquierda.

Músculos implicados Principal: recto abdominal. y la sensación de la derecha obcontrato lique. oblicuo interno.cadera derecha. ilíaco. Repetir el movimiento hacia la izquierda. Variación Ejercicio de pelota toque ruso Acuéstese sobre una pelota de ejercicios. Se puede hacer lo mismo cuando se performado con una ligera resistencia y cuando se realiza a velocidad rápida. Repita. especialmente los fase de carga de la subida tanto en el planomano y golpes de revés. Mediante la variación de la velocidad de las rotaciones. con los pies en el suelo y sus hombros y espalda sobre la pelota. transverso del abdomen. multifidus Tenis Focus Este ejercicio se centra específicamente en el movimiento necesaria para ejecutar golpes de fondo. oblicuo externo Secundaria: serrato anterior. . se requiere la implicación de los músculos más secundarias a mantener la estabilidad. Gire el tronco hacia la derecha. psoas major. Desde este ejercicio es un poco más inestable. este ejercicio también puede ayudar a dedesarrollar el poder en los músculos de la base en una rotatrayectoria del movimiento nacional.

Su papel en el saque es de suma importancia. romboide menor Secundaria: dorsal ancho.Nadador Ejecución 1. 4. multifidus. alternando los brazos. multifidus) está muy involucrado en la mayor pista de movimiento mentos. La obtención de este eficaz sirviendo posición requiere la fuerza y la estabilidad en los músculos de la zona lumbar para evitar lesiones y permitir la transferencia eficiente de la energía a la pelota. Cambie de brazo. romboide mayor. Repita este movimiento. Mayoría de los buenos servidores tienen una separación ángulo de aproximadamente 20 grados entre el los hombros y las caderas durante la fase de carga de los el servir. por la duración del ejercicio. También exhiben una inclinación vertical (lateral la flexión) del tronco. con los brazos extended por encima de su cabeza. Ellos son vitales durante la desaceleración después de un golpe de fondo o servir. serrato anterior Tenis Focus Los músculos de la espalda baja (erector de la columna. Mientras mantiene los pies en el suelo. 2. Acuéstese boca abajo en el suelo. . 3. levante el el brazo izquierdo hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza contracción de los músculos de la parte baja y actualizada por la parte posterior y el hombro. levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza. Músculos implicados Principal: Erector de la columna.

2. oblicuos y serrato anterior. Músculos implicados Principal: Erector de la columna. Baja los codos hacia sus caderas apretando los omóplatos. Vuelva a la posición inicial y repita. pero en lugar de levantar el brazo hacia arriba y en un solo plano. Sus piernas extendidos y los pies no toquen el suelo. Acuéstese boca abajo en el suelo. Levante la parte superior y mantener los pies fuera de la suelo. dorsal ancho Deltoides posterior: Secundaria Tenis Focus Este ejercicio es particularmente importante en la protección la parte superior e inferior de la lesión. 3. gire el tronco y la parte superior ligeramente a medida que se eleva el brazo. romboide mayor. Mantener una curva de 45 grados en los codos. romboide menor. Ángel de la nieve Prone Ejecución 1. multifidus.Variación Nadador de rotación Realice el mismo patrón de movimiento como en el de la piscina mer ejercicio. Esto requerirá mayor reclutamiento muscular del dorsal dorSi. Los músculos que actúan excéntricamente durante el seguimiento a través de tanto en el saque y los gastos generales se fortalecen con- . con las manos tocar por encima de la cabeza y los codos doblada en aproximadamente 45 grados.

Contrae los músculos de la parte inferior y superior de la espalda. 3. proporcionando protección a la escápula y la musculatura de la espalda baja. Este ejercicio. Este es un componente importante para limitar enjurados en esta parte del cuerpo. multifidus. Controlar el movimiento. con los dos brazos recta por encima de su cabeza. centrándose en contrayendo los músculos de la espalda. Músculos implicados Principal: Erector de la columna. Acuéstese boca abajo en el suelo. Volver a la posición inicial y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Mentir Superman Ejecución 1.centralmente por este ejercicio. mientras centrándose en los músculos de la espalda baja. 2. Tener un buen control de la espalda superior y hombros. mientras que simultaneously levantando la pierna derecha del suelo. Mantenga las piernas recta. a veces se denominan escapular estabilización ción. romboide . es también muy bueno para el desarrollo de la estabilización escapular serporque el contrato romboides pellizcar el hombro cuchillas juntos. con los pies en el suelo. Levante su brazo izquierdo sobre el suelo.

mientras el lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo es dominante de un punto de vista de la fuerza y la estabilidad. Este ejerprecisa trabaja músculos similares. Al levantar la el brazo izquierdo y la pierna derecha. A la derecha el saque de manos reproductor requiere vigorosa participaciónción desde el lado derecho de la parte superior del cuerpo. mantenga la pierna contraria y brazo en el suelo para mantener el equilibrio. pero usted levanta ambas piernas y los brazos en el mismo tiempo. pero los resultados en menos activición de los músculos de la espalda y una mayor activación del transverso del abdomen y los estabilizadores de cadera . Arrodillarse en cuatro patas. Esto hace que el ejercicio sea más difícil porque hay que mantener realmente el control de su espalda y abdominales. medius. dorsal ancho Tenis Focus Tener un buen equilibrio y el control de oponerse superior y las extremidades inferiores es importante ya que la mayoría de los accidentes cerebrovasculares en el tenis requieren movimientos a través del cuerpo. Esto requiere que el baja de la espalda y el núcleo para ser entrenados en una funcional camino a través del cuerpo. serrato anterior. Variación Flying Superman La versión de vuelo Superman se lleva a cabo en un simforma ilar. glúteos Secundaria: deltoides posterior.importante romboide menor. Una opción más fácil es el arrodillarseing Superman.

Los dos huesos grandes de la pierna son la tibia y el peroné. Cada uno de los golpes de tenis está influenciada por las piernas bien acondicionado. Los cuádriceps. lo cual es particularmente importante cuando un jugador está fuera de su posición. y resistencia muscular. lo que permite movimientos explosivos.Capítulo 7 Piernas Los entrenadores de tenis a menudo dicen que no importa qué tan bien que mover la raqueta si usted no puede conseguir a la bola. Las piernas son la base de que las fuerzas adecuadas se pueden generar. La principal manzana de la UPpor la pierna es el fémur. el grupo muscular primaria en la . Muchos de los músculos más fuertes el cuerpo están conectados a los huesos de la pelvis. son componentes importantes para éxito en el tenis. La articulación de la rodilla es una articulación conjunta y es capaz de flexionarse y extenderse. Anatomía Leg Los huesos de la pelvis forman un anillo que conecta la columna vertebral a los miembros inferiores. que conectan la rodilla conjunta de la articulación del tobillo. MuscuLAR fuerza. lo que ocurre en promedio edad de cuatro o cinco veces en cada punto. que sostiene a un jugador a través de partidos largos. piernas fuertes son esenciales para iniciar el cinéticascadena de IC y las fuerzas de la transferencia desde el principio para el resto del cuerpo. Esta alpermite que el peso del cuerpo a ser transferido a la piernas con una gran estabilidad. Un beneficio adicional de la fuerte y bien piernas acondicionado es que ayudan a equilibrar el cuerpo. Habilidades de movimiento (véase el capítulo 9 para más detalles) son de vital importancia para un juego de tenis de éxito. de forma similar a la elconjunta arco. Adedition. que conecta la articulación de la cadera a la articulación de la rodilla. Las piernas fuertes ayudan al jugador a superar inertia cambiar de dirección.

Otros músculos grandes piernas superiores incluyen los gracilis. glúteo medio y glúteo menor (Figura 7.1 Los músculos de la parte delantera de la pierna. mientras que el glúteo medio y glúteo menor trabajar juntos para mantener el nivel de la pelvis cuando se caminar o correr en la pierna que no soportan peso. que ayuda en la flexión de la pierna. vasto lateral.1. Tres grupos de músculos componen los músculos de la inferior de la pierna. y el sartorio. rotación medial la cadera y la aducción del muslo. es responsable de extender la pierna. página 120).3a). Ellos son responsables de plantar . En la parte posterior de la pierna (Figura 7. Los cuádriceps se compone de la recto femoral. página 120). semimembranoso y semitendinoso.2. Figura 7. La los músculos isquiotibiales en la parte posterior de la pierna superior permiten la rodilla se flexione. Figura 7. así como la ampliación de la rodilla. los gemelos y el sóleo hacen el músculo de la pantorrilla.delante de la pierna superior. vasto interno y vasto intermedio (figura 7. El glúteo mayor es principal responsable de la ampliación (enderezar) la pierna. Estos músculos incluyen los bíceps femoral. un músculo largo que ayuda a flexionar el muslo.2 Los músculos de la parte posterior de la pierna. Los principales músculos de los glúteos son los glúteos mayor.

Estos son todos los músculos flexores dorsales de la pie. detener y cambiar de dirección. durante la cual los músculos de las piernas absorber el choque de tocar tierra en la tierra. Cada uno de estos músculos juega un papel importante a la hora de ejecutar. Figura 7. Golpes de fondo y voleas ambos comienzan con un paso separado. las piernas deben proporcionar una fuerte. que es necesaria para un buen push-off cuando se ejecuta. es muy importante para jugadores de tenis. Incluyen los peroneo largo del dedo gordo y peroneo lateral corto.la flexión del pie. En otras palabras. Otra músculo. que ayudan a apoyar el tobillo mediante la prevención de la tobillo más común esguince. típicamente seguido por un explosivo movimiento- . extensor largo de los dedos y extensor del dedo gordo longus. Los músculos anteriores de la pierna (figura 7. ayudan con la flexión plantar y eversión (el único que mira hacia fuera). base estable de apoyo. Esto significa que cuando se contraen.2 en la página 120).3b) incluye el tibial anterior. Se desbloquea la articulación de la rodilla girándolo ligeramente para permitir que el enderezado para flexionar la pierna. traen los dedos de los pies hacia la espinilla. Su principal objetivoive es para resistir el movimiento de inversión (el único mirando hacia el interior). el músculo poplíteo (ver figura 7.3 inferior de la pierna y el pie: (a) hacia atrás y (b) frente. Es uno de la pantorrilla profunda músculos y se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Los músculos laterales de la pierna son junto con el peroné. Además. Tenis Strokes y movimiento de las piernas Para un buen tenis. la más pequeña de los dos huesos de la pierna inferior.

El número de series y repeticiones. Incluya por lo menos un día completo de reperación entre sesiones de entrenamiento las piernas. debe recuperarse hacia el centro de la cancha. Esta acción se repite con frecuencia en un partido de individuales desde playres sirven todos los demás partidos. Bajo voleas. El tenis requiere un montón de correr en todas las direcciones durante el juego. Ejercicios para las piernas Saltos Caja y saltos de profundidad son grandes pliométrico ejercicios que se centran en el desarrollo de energía. Las patas proporcionan un empuje vertical fuera por flexión y extensión de la fuerza. pero para ser capaz de completar estas acción. son una buena ejemplo de la necesidad de fuerza de la pierna en posición de estos ciones. Incorporarlos a su formación ing programa sólo después de establecer una adecuada base de la fuerza de los músculos de las piernas. Por lo tanto. Si sus piernas están bien entrenados y fuerte. pero son ejercicios avanzados. Cuando un jugador es sacó amplia para un tiro. El servicio es la única oportunidad que se inicia desde una estación posición cionario. que a menudo son golpeados en dobles. Claramente. Las patas también juegan un papel importante al permitir los jugadores doblan en varias ocasiones abajo de tiros bajos. que puede recuperarse más rápidamente y con mayor frecuencia sin fatiga. resistencia muscular también es de vital importancia. Los ejercicios descritos En este capítulo se proporciona la fuerza fundacional de entrenar las piernas para jugar al tenis. tenga cuidado al introducir más el estrés mediante ejercicios que requieren que usted aterriza en superficies duras. la fuerza explosiva de la piernas es útil.ción en una dirección o la otra. así como la resistencia utilizada .

. Mantenga la espalda recta. Mantenga los pies aproximadamente el ancho de los hombros. y su rendiobjetivos Ance (por ejemplo. Esta persona también debe poder evaluar su postura y técnica para cada ejercicio. Sujete la barra con las manos en un cómodo ancho de los hombros.puede variar significativamente en función de muchos factores. como su condición física de base y el nivel de fuerza. resistencia). con las palmas mirando hacia delante. el poder. Coloque una barra detrás de la cabeza y en todo el hombros. con el los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera. doble lentamente la rodillas y empujar su peso en tus talones. Es especialmente fácil entrenarse el piernas. su juego horario. en la parte superior del músculo trapecio. Desde la posición de partida. Baje su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. 2. Consultado una fortaleza bien informado y acondicionamiento proprofesional que sabe de tenis para averiguar lo que programo podría ser mejor para usted. la altura de la temporada. la fuerza. Póngase en cuclillas Consejo de seguridad Asegúrese de que las rodillas no se doblen y que cada rodilla quede alineado con el segundo dedo del pie en el bottom del movimiento. Ejecución 1. ya que estos músculos son ya tan activo durante jugar. Exprimir los omóplatos.

Variación Sentadilla Frontal Una variación de la sentadilla regular es la sentadilla frontal. con los brazos cruzados y palmas en la parte superior de la barra. Estos son en su mayoría grandes. la barra se coloca a través los deltoides anteriores. tanto en el glúteo los músculos y los músculos de las piernas. estable de apoyo. gracilis. Dado que el servicio es por lo general los más afectados derrame cerebral.3. Cada pista tiempos requiere una posición lista similar a una posición en cuclillas. La músculos entrenados por la posición en cuclillas. transverso del abdomen Tenis Focus Los músculos que intervienen en la posición en cuclillas son fundamentales cada uno de los trazos. se establece que estable base y permita a un jugador para transferir fuerzas desde el cero para los músculos del tronco y de los hombros. aductor corto. cambios de dirección y el equilibrio y la estabilidad en la posición de listo. El fo-sentadilla frontal . glúteo medio. se requiere una base fuerte. multifidus. Músculos implicados Principal: glúteo mayor. aductor largo. Para la sentadilla por delante. Extender las rodillas para volver a la posición de partida ción. vasto mediales decir. fuertes músculos que ayudan con el empuje de despegue y aterrizaje fases de ejecución. recto femoral. aductor mayor. vasto intermedio Secundaria: Sartorius. vasto lateral. erector erector.

con los hombros espalda. glúteo mayor. músculos del antebrazo Tenis Focus . 2. 3. usted quiere utilizar pesos más ligeros ligeramente para la sentadilla frontal. Peso muerto rumano Ejecución 1. La clave está en mantener la espalda recta para ayudar a mantener el equilibrio. los brazos hacia abajo en frontal de los muslos. Levante el peso hacia arriba. Mantenga un mancuerna en frente de su cuerpo. extendiendo las caderas y de la cintura hasta que esté en posición vertical. dorsal ancho. Lentamente baje el peso a la mitad de la espinillas de articulación en la cadera. Sus glúteos debe ir atrás y hacia arriba como a mantener un ligera inclinación pélvica anterior.centra principalmente en los cuádriceps. Por lo general. con las palmas de las manos vueltas hacia el cuerpo. Las manos son aproxim- tamente ancho de los hombros. semimembranosus. semitendinoso. Músculos implicados Principal: bíceps femoral. Párese con los pies al ancho de hombros y rodillas ligeramente flexionadas (posición atlética). erector erector Secundaria: bíceps braquial.

así como los golpes de fondo que requieren un alcance significativo. Hamstring Buck Ejecución 1. 2. pero también mejora su flexib- ility. con la punta del pie derecho apuntando hacia el techo. El peso muerto rumano no sólo ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior espalda y los isquiotibiales. Este ejercicio es particularmente útil en la preparación de para bajos derecha y de revés. Levante las caderas y la espalda baja del suelo . Acuéstese boca arriba con la rodilla doblada a la izquierda en aproximadamente 45 grados y el talón izquierdo presionando contra el suelo para que su dedo del pie izquierdo puntos en el techo. Su pierna derecha se exten- ded recta en el aire.Aunque este ejercicio beneficia a todos los golpes del tenis. que son de vital importancia durante de aterrizaje y de cambio de dirección de los movimientos en la tribunal. Este ejercicio desarrolla la fuerza excéntrica en la cadera exmúsculos tensores. es particularmente útil para la mejora de golpe de derecha y golpes de revés. La Muerto rumano tiene la doble ventaja de mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones a los músculos y alrededor de las articulaciones de las caderas y las rodillas.

sóleo Tenis Focus El desarrollo de los isquiotibiales y la fuerza y el extensor de la cadera la estabilidad es muy importante en todos los movimientos de tenis que requieren menor desaceleración cuerpo. y luego baje a la posición inicial. Detener y cambiar de dirección ocurre a menudo durante un solo de diez coincide nis. glúteo mayor. Después de realizar un juego en la pierna izquierda. Variación Bola del ejercicio Hamstring Buck . semitendinosus. Mantenga esta posición en la parte superior por dos segundos. cambie piernas y repita el movimiento con la derecha pierna. glúteo medio Secundaria: Gastrocnemius. Esto le permite detener rápidamente y cambiar de dirección más rápido. 3. Músculos implicados Principal: bíceps femoral. más fuerza que puede manejar. Cuanto más fuerte sea el muslo y la cadera exresistencia a la tracción. poplíteo.empujando su peso en el talón izquierdo. Tendón de la corva y la fuerza excéntrica glúteo se necesitan al aterrizar en abierta actitud de tierra golpes y especialmente cuando golpean voleas bajas que requieren una gran estabilidad en el contacto. Cerrado la postura voleas de revés son un gran ejemplo de cuando la isquiotibiales y glúteos se activan excéntricamente para ejecutar con éxito la carrera. semimembranoso.

Mantener una postura erguida. El progreso de la piso a un banco a una bola de BOSU para el ejercicio de pelota a un balón medicinal con una pelota de tenis y. a un pelota de golf. Una vez que son capaces de realizar el tendón de la corva buck en el suelo cómodamente. Las armas son recta a los lados. El muslo es paralelo al suelo. La pierna rastro queda tan recta como sea . Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo. finalmente. Lunge Lineal Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros. Asegúrese de que se dobla la rodilla no más de 90 grados. la cabeza en alto. paso adelante con un pie. el pie está en un ejercicio de pelota y el rodilla está doblada alrededor de 90 grados. para el ejercicio de pelota variación. Sostenga una pesa en cada mano.El dinero isquiotibiales puede adaptarse a través de una serie de progresiones para hacer el movimiento más desalenging. Los últimos variaciones en la progresión es muy difícil. y su núcleo estable. colocando el talón en más difícil y menos superficies estables. Por ejemplo. Las caderas y los hombros quedan cuadrado. la absorción de la carga del cuerpo y flexionar la rodilla delantera 90 grados en una estocada posición. el progreso como aprocomió. 2. con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

vasto intermedio. Derecha y alternativo izquierda. un jugador tiene para controlar su centro de gravedad y el equilibrio en una variable . La técnica apropiada durante la ejecución del lineal estocada le ayudará con el aspecto técnico de la volley también. el control sobre el centro de gravedaddad. recto femoral. Repita. Tanto la estocada lineal y la volea rerequerir buen equilibrio. Variación Lunge Lineal Con Medicine Ball Lunge en posesión de un balón medicinal detrás de la la cabeza y el cuello. vasto lateralis Secundaria: recto abdominal. 3. La patrón de movimiento de la estocada lineal imita la posición del cuerpo es por tanto de derecha y de revés voleas. dando un paso deprotegerse con el otro pie. las piernas quedan el jugador en la posición apropiada de modo la parte superior del cuerpo puede ser equilibrado para la carrera. y la postura correcta. Inmediatamente empujar el pie delantero. Músculos implicados Principal: glúteo mayor.posible sin que la rodilla trasera toque el suelo. y volver a la posición inicial. glúteo medio. En el tenis. transverso del abDominis Tenis Focus Las estocadas son particularmente específica para el tenis de descargas. Aunque el foco de un tiro es a menudo en las manos. Esto cambia el equilibrio ligeramente el aumento de su centro de masa.

glu-: Primaria teus medius. Mantener una postura erguida. que absorbe la carga del cuerpo y la flexión de la rodilla hasta el muslo es casi paralelo al suelo. La derecha y la izquierda alternativa. Ambos beneficios ayudan a los jugadores realizar cada movimiento de una manera más controlada. Cambie de pierna y repita el movimiento a la otro lado. Lunge lateral Ejecución 1. con los codos señalado adelante. Concéntrese en mantener la la cabeza y el pecho hacia arriba. gracilis. con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Descanse las pesas sobre sus hombros. Músculos implicados Aductor largo. aductor corto. 2. el paso a un lado con un pie. Párese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. Esta variación de la embestida lineal no sólo se enfoca al jugador en equilibrio con una centro elevado de la gravedad. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial. 3. La pierna retrasada será ligeramente flexionadas. sartorio . pero también requiere que el jugador para fortalecer el núcleo para ser capaz de mantener esta posición ción.dad de posiciones.

Estos grupos de músculos son cruciales para la recufase peración entre disparos. En una amplia volea.Secundaria: recto abdominal. Sin embargo. erector de la columna Tenis Focus En esencia. Los brazos están a la lados. La embestida lateral produce un similmovimiento ar. Mantener una postura erguida. ejecutar la estocada con los pies apuntando hacia delante. Los dos secuestradores (excéntrica) y aductores (concentralmente) va a ser muy activa en este movimiento ción. 2. la absorción de la cargar del cuerpo y de flexión de la rodilla hasta el muslo es casi paralela al suelo. Párese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. la embestida lateral es una variación de la regular (lineal) estocada. con las palmas vueltas hacia el cuerpo. Lunge 45 grados Ejecución 1. transverso del abDominis. La pierna retrasada se doblará. el paso a una Ángulo de 45 grados con un pie. la mayoría de los peso corporal se distribuye en la pierna más cercana a la inminente pelota. . Para evitar el estrés adicional en las articulaciones. el foco en la tardeal lunge es imitar o reproducir el movimiento pattern de una gran volea.

vastus intermedius Secundaria: glúteo medio. Los brazos están a la lados. La ventaja de ejecutar la estocada a 45 grados ángulo es que enseña al jugador a centrarse en el cierre en en la red en un ángulo al golpear una volea. Párese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. con las palmas vueltas hacia el cuerpo. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial. Al igual que en el voleibol. el embestida se debe realizar con la técnica apropiada. . Músculos implicados Principal: recto anterior del muslo. rodillas y tobillos deben permanecer alineados para equilibrio adecuado. glúteo mayor. La derecha y la izquierda alternativa. paso a paso en un ángulo de 45 grados con el otro pie.3. La caderas. transverso abDominis Tenis Focus El ángulo de 45 grados de esta estocada más estrechamente resembles la técnica correcta de un tiro en el tenis. Lunge Crossover Ejecución 1. no la espalda. Centrarse en flexión en las rodillas. Cambia de pierna. Este permite al jugador para transferir el peso del cuerpo paraalejar mientras que la toma de contacto.

La embestida de cruce es similar a una posición cerrada-sueloaccidente cerebrovascular. Por lo tanto. Cambie de pierna. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial.2. el cuerpo tiene que estar preparado adecuadamente para esta carrera en particular. se asemeja más estrechamente la movimiento utilizado en un revés a una mano. glúteo mayor. señalar los dedos de los pies a la lados al caminar de manera que las caderas. ¿Cuándo ejecución de esta estocada en particular. Músculos implicados Principal: recto femoral. transverso del abDominis Tenis Focus Aunque el juego moderno dispone frecuentes golpes golpeados con posiciones abiertas. cruzar un pie sobre el otro en un ángulo de 45 grados y estocada. gluteus glúteo medio. glúteo menor. La pierna retrasada se doblará. a veces cerrado Se necesita postura. las rodillas y tobillos permanecen alineados correctamente. La derecha y la izquierda alternativa. vasto interdius Secundaria: recto abdominal. En concreto. Caja Jump . pasando por encima con el otro pie. la absorción de la carga del cuerpo y flexionando la rodilla hasta el muslo es casi paralela a el suelo. Mantener una postura erguida. 3.

Las piernas fuertes también permiten la rodilla adecuada la flexión y extensión en la fase de carga de la . Centrarse en contacto con por tan suavemente como sea posible en la parte superior de la caja y sentándose de nuevo en sus caderas.Ejecución 1. vasto mediales decir. Músculos implicados Principal: glúteo mayor. Las piernas juegan un papel importante en la transferencia de fuerza desde el principio para el resto del cuerpo. 2.3 a 0. Centrarse en absorber el choque y el aterrizaje como suavemente como sea posible. Ir arriba en la caja. de nuevo a la posición inicial. 3. Mantenga el pecho erguido. recto femoral. semimembranosus Tenis Focus Esta es una excelente taladro pliométrico.6 m) de ella. Además. glúteo medio. el trención de las piernas para poder explosivo ayuda a desarrollar un mejor saque de tenis. Párese frente a la caja. y mantener una postura sólida para absorber la fuerzas producidas durante el aterrizaje. Esto desarrolla buena mecánica de aterrizaje y reduce el imimpacto en las articulaciones de la rodilla. con los pies ancho de los hombros. que se requieren muy a menudo durante el curso de un partido como por ejemplo al cambiar de dirección.a 42 pulgadas (30 a 107 cm) caja. semitendinoso. dependiendo de su capacidad. Usted necesitará un 12 . aproximadamente 1 a 2 pies (0. vasto intermedio Secundaria: Bíceps femoral. La atención se centra en la formación de las patas de los movimientos explosivos. Saltar de la caja. vasto lateral.

Usted necesitará un 12 . dependiendo de su capacidad. Profundidad Jump Ejecución 1. Inmediatamente después del aterrizaje. aterrizando con ambos pies. sólo tiene que ir hacia arriba. 3. Al surgir. o usted puede saltar sobre otra . Párese en la parte superior de la caja. es la sola pierna cuadro salto. en la cual se salta con una sola pierna.a 24 pulgadas (30 a 60 cm) caja. en el que de saltar con las dos piernas. Este salto requiere una cantidad considerable de fuerza y cocoordinación y es un ejercicio muy avanzado. 2. Utilice una caja que es más baja que la caja utilizada para el caja regular de salto que es de 4 a 16 pulgadas (10 a 40 cm) de alto.servir. Intente tocar en el suelo durante el menor tiempo como sea posible. brotar. Variación Individual-Leg Caja Jump Una versión más avanzada de la caja de salto. La caja sola pierna salto puede realizarse con cualquiera pierna. Paso por debajo de la caja. Es se recomienda sólo para jugadores avanzados.

glúteo mayor Tenis Focus El salto de profundidad es otra excelente ex-pliométrico cicio para mejorar tanto la fuerza y la velocidad componentes de los músculos de las piernas. Músculos implicados Principal: recto del abdomen. y seguir para aterrizar en el baja durante el menor tiempo posible. gastrocnemius.caja para repetir la secuencia. lo que permite a los jugadores mover y cambiar de dirección rápidamente. sóleo Secundaria: Erector de la columna. Movimiento habilidades en todas las direcciones y la fuerza necesaria para una poderoso servicio puede ser entrenado de esta manera. Concéntrese en mantener las caderas y cuadrados hombros. El salto de profundidad es de manera específica para el tenis muy bien de la formación. Otra gran beneficio del salto de profundidad es que los músculos de las piernas utilizada durante el saque se entrenan muy específica. bíceps femoral. Saltos de profundidad ayudar a los jugadores acortar el tiempo en el suelo durante movimientos en la pista de tenis. Variación Saltar profundidad sobre Hurdle Hop Después del aterrizaje del salto de profundidad. . semitendinoso. continúe para saltar sobre una serie de mini vallas instalado en una recta line de la caja. semimembranoso.

que juegan un papel importante en cada carrera de tenis. el gastrocnemio. Aumento en los dedos lo más alto posible. 3. muchos jugadores en realidad vienen de la tierra al servir. Los brazos están a los lados. 2. y luego. y Sostenga una pesa en cada mano. cuando el las fuerzas de la planta están siendo transferidos a la resto del cuerpo. Los músculos de la pantorrilla permiten a los talones a ser levantado en contra de todo el peso del cuerpo. Mantenga la posición durante uno o dos segundos. Músculos implicados Principal: gastrocnemio. Este movimiento permite que el muy importante fuerte acción push-off es necesario para el funcionamiento y saltar. En la fase de carga. con las palmas vueltas hacia el cuerpo. sóleo Tenis Focus El trabajo de los músculos de la pantorrilla es la flexión plantar del pie. lentamente bajar a la posición inicial. Por lo tanto. Variación . mientras que mantener un buen equilibrio.Becerro de Levante Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros. A causa de esta acción contundente. Específicamente. El ac-only conjunta ción debe estar en la articulación del tobillo. Una gran ejemplo de la importancia de los músculos de la pantorrilla puede verse en el saque. una gran músculo con fibras principalmente verticales. el gastrocnemio y sóleo van en acción. proporciona esta acción de empuje de despegue.

los materiales compuestos típicamente enlugar de madera o metal. Esta tecnología permite jugadores a tener patrones de oscilación que son más rotaciónal en la naturaleza. Específicamente. técnicas de entrenamiento dentro y fuera de la Corte han cambiado. Por lo tanto. Anatomía de rotación Se requiere una base sólida para la rotación efectiva movimientos en el tenis. el fortalecimiento de la . Levántate en los dedos de los pies. poniendo un mayor énfasis en la fortalecimiento de los grupos musculares responsables de la componente de rotación de cada carrera. aumentar la rango de movimiento. Esto los hace más rígido. más ligero. En sintonía con el desarrollo de este equipos.Advanced Becerro Levante Para hacer este ejercicio más difícil. las nuevas tecnologías han dado lugar a la raqueta cambios en la forma en que se golpea la pelota. y ligeramente más tolerante a los golpes descentrados. Las nuevas raquetas están hechas de diferentes materiales. Párese en un bloque o en el borde de un máquina para los talones cuelgan más bajo que la punta de los pies. Capítulo 8 Fortalecimiento de rotación El moderno juego de tenis ha cambiado significativamente en los últimos 30 años. la derecha y revés golpes de fondo se han beneficiado a partir de estos cambios. y tienen cabezas más grandes raquetas. más fuerte. Técnicas y nueva capacitación en particular.

Ellos trabajan en conjunto para ayudar con la oscilación real. se ha hecho necesario hacer hincapié en el musIlsma de la parte superior del cuerpo también. El glúteo mayor y los músculos cuádriceps absorber el choque cuando la tierra o cambiar de dirección. En la moderna juego. Debido a golpes de tenis se han vuelto más fuerzaful. así como para proporcionar estación dad. Fortalecer el núcleo o parte central. erector de la columna. Las fuerzas son transferido de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo a través de una secuencia de acciones musculares. Tenis Strokes y rotación El tenis requiere movimientos multijoint. función abierta postura y semi-abierta-postura golpes más que nunca. serrato anterior. Golpes de fondo.piernas. Forehand y dos manos de nuevomanos son comúnmente golpeados con una enorme cantidad . trapecio. Ellos también ayudan a crear la acción explosiva cuando empujar a correr y proporcionar una base sólida cuando se golpear un golpe de fondo de una postura abierta. en particular. y psoas mayor también proporcionan la fuerza muscular y balción durante la rotación. los músculos gemelos y sóleo en la parte baja la pierna debe ser fuerte en estos tiros. es críical. debe volver a ceive una gran cantidad de énfasis también. romboides y elevador de la escápula. ilíaco. pero el transverso del abDominis. El interno y los oblicuos externos son muy críticos para la rotación movimiento de golpes de tenis. juegan importantes papel en la protección de la articulación del hombro y la escápula región durante cada carrera. el componente de rotación de la oscilación ha conllegado más importante. Músculos tales como el dorsal ancho. multifidus. sobre todo a través de ejercicios multijoint. Del mismo modo.

Esta voluntad mantener un equilibrio adecuado entre la fuerza patrones de movimiento anterior y posterior. agregar el componente excéntrico de la formación. A pesar de que debiera tratar de imitar los patrones de movimiento de los trazos. Ejercicios para fortalecer las piernas son fundamentales para preparar el cuerpo para disparos fuertes. Este concepto se aplica a los músculos de la parte superior del cuerpo. sobre todo al principio de un trención del programa cuando la atención debe centrarse en establecerción de un nivel de intensidad de línea de base. muy específica Los ejercicios son necesarios para preparar el cuerpo. la rotación juega un papel en cada golpe. mejor. A medida que se hacen más fuertes. Por lo tanto las piernas necesitan para proporcionar una plataforma sólida para empujar en contra. El exercises en este capítulo son fundamentales tanto para realizarción y mejora de la prevención de lesiones. por lo tanto. Si un músculo imequilibrio se vuelve demasiado grande. Formación equilibrada ayuda a proteger el articulaciones. ya rotaciones vigorosas requieren fuerza significativa en el manguito de los rotadores y escápula región. Usted quiere sobrecargue los mismos músculos que se usan durante las carreras mediante el uso de los mismos o similares patrones de movimiento como los que se utilizan durante cada carrera. así. Aunque la mayoría de relieve en el sueloaccidentes cerebrovasculares. El torso y la sección media proporcionan la mayor cantidad de fuerza de rotación. tales como el backswing y seguimiento.de rotación. . El más específica para el tenis el ejercicio. podría dar lugar a una mayor riesgo de lesiones. músculos que funcionan de forma excéntrica en el seguimiento a través de los accidentes cerebrovasculares se entrenan habitualmente en una concentforma ric y.

Centrarse en la técnica adecuada a través de cada de los patrones de movimiento. De pie. los requisitos para el descanso y la recuperación. . y jugar en un horario estructura programa de entrenamiento periodizado rado. Apriete su núcleo. ya que la mayoría requieren una amplia gama de movimiento. y el número de series realizadas cambiará en función de su metas. y tire de los hombros espalda. ejercicios multiplano que involucran la totalidad cuerpo. con su lado izquierdo al lado de la máquina. Son multijoint. En Además de desarrollar la fuerza.Ejercicios de fuerza rotacional Los siguientes ejercicios que desarrollan rotación fuerza son altamente específico del tenis. fortalezas y debilidades. dependiendo de su objetivo de entrenamiento. Cable Chop rotación Ejecución 1. Sujete el asa polea con las dos manos. estos ejercicios imdemostrar flexibilidad. el número de repeticiones realizadas. Trabajar con una fuerza calificada y preparador físico con un buen conocimiento del tenis al realizar estos ejercicios para asegurarse de que realizarlas correctamente. 2. dependiendo de su fuerza. Cada ejercicio puede ser performado con más o menos peso. y más o menos velocidad. Establezca una máquina de polea de cable en una gran partida posición (altura de los hombros o un poco más). Comience con dos o tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones. La cantidad de resistencia utilizado. Muchos de ellos imitan los patrones de trazos reales.

Músculos implicados Principal: dorsal ancho (revés de movimiento). y apoyar el cuerpo. moviéndose desde el hombro derecho a la cadera izquierda. 3.y tire diagonalmente a través de su cuerpo con brazos rectos de mayor a menor. transverso abdomen Secundaria: serrato anterior. mientras que los músculos secundarios actúan excéntricamente (Alargar) para ayudar a mantener el equilibrio. este ejercicio imita y beneficia al revés. La cable chop rotación y la elevación de rotación cable (Página 150). Este movimiento fortalece los músculos de la relada al revés para un jugador zurdo. la formación de los grupos musculares propicio para el éxito de estos movimientos es vital. Este movimiento fortalece los músculos de la recionados con el servicio y derecha para la izquierdajugador mano. Los músculos primarios trabajan concéntricamente (Acortar) para proporcionar la fuerza en el movimiento hacia adelante. erector de la columna Tenis Focus Dado que el juego del tenis moderno está dominado por saques y golpes de derecha. oblicuo externo. en particular. y luego repita el mismo procedimiento en el otro lado. Cuando se realicen en la lado no dominante del cuerpo. ayudar a entrenar los músculos que ayudar en la acción hacia adelante de tanto el servicio y derecha cuando se realiza en el lado dominante de el cuerpo. proporcionan estabilidaddad. Aislar la acción superior del cuerpo. La naturaleza de esta mul- . Ejecute las repeticiones adecuadas. oblicuo interno. el hombro izquierdo a la cadera derecha.

Aislar la acción superior del cuerpo. pero en adición de las caderas giran al mismo tiempo que el arribapor el cuerpo. 2. Para una versión más avanzada del cable de rotación chop cional. Estar de pie con su lado izquierdo al lado de la máquina. y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tighten su núcleo. Variación Cable Chop rotacional con rotación de la cadera En esta variación. cadera izquierda para hombro derecho. Cable de elevación de rotación Ejecución 1. y tire diagonalmente a través del cuerpo brazos rectos de menor a mayor. Establezca una máquina de polea de cable en una partida bajo posición (altura de la cadera o ligeramente inferior).tijoint ejercicio es similar a golpear altos derechas y reveses. la parte superior del cuerpo sigue el mismo patrón de movimiento como en el ejercicio primaria. Este movimiento imita más estrechamente la movimiento real en una pista de carrera y permite una mayor rango de movimiento. Sujete el asa polea con las dos manos. utilice una resistencia más ligera y sólo una mano. Este movimiento fortalece los músculos de la re- .

Realice el número adecuado de repeticiones. en el patrón de movimiento de bajo a alta. pasando de la cadera derecha a la hombro izquierdo. Este movimiento fortalece la músculos relacionados con el servicio y derecha para un jugador diestro. Un beneficio adicional de este ex cicio es que algunos de los principales músculos que actúan concéntricamente en el revés y el ejercicio también actúan excéntricamente durante el servicio y derecha. y repita el mismo procedimiento en el otro lado. oblicuo interno. El carácter concéntrico de este ejercicio ayuda a fortalecer estos músculos. protegiendo así a los de una lesión. los beneficios de elevación de rotación de cable a los músculos un derecho jugador mano utiliza en el golpe de derecha. Cuando se realiza en el lado dominante del cuerpo. oblicuo externo. el ejercicio sigue una trayectoria similar a la topspin de revés. 3. transverso abdomen Secundaria: serrato anterior. además de mejorar el rendimiento. Músculos implicados Principal: dorsal ancho (revés de movimiento). cuando se realiza en la no dominante lado del cuerpo. Específicamente. erector de la columna Tenis Focus El ascensor de rotación y cable chop rotación (Página 148). . la participación de los mismos grupos musculares un jugador diestro utiliza en el golpe de revés.lada al revés para un diestro juegoer.

Rápidamente mover la mancuerna en diagonal. Mantener un núcleo fuerte y estable y una ligera flexión de De rodillas. un poco fuera de su rodilla izquierda. 2. de pie con una mancuerna con la mano derecha. con los pies sobre la anchura aparte. . Realice el número adecuado de repeticiones. 3. la caderas giran al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo. Mantenga el codo recta. además. Este movimiento imita más de cerca los músculos reales involucrado en la carrera de tenis y permite una mayor rango de movimiento. (A mano izquierda jugador tiene una pesa en la mano izquierda.Variación Cable de elevación de rotación con rotación de la cadera La parte superior del cuerpo sigue el mismo patrón de movimiento que en la elevación de rotación del cable. de la rodilla izquierda o la cadera a una posición por encima de la derecha de la cabeza. Solo-Arm Dumbbell rotación Arrebatar Ejecución 1.) Ponga su mano derecha en diagonal a través de su cuerpo. Si usted es un jugador diestro. terminando con el brazo ex tendido al lado de la cabeza. pero.

Músculos implicados Principal: glúteo mayor. multifidus Tenis Focus Este ejercicio en particular es el mismo músculo grupos utilizados en el golpe de revés. Estos estabilidadmúsculos izing también son activos durante el golpe de revés accidente cerebrovascular. semitendinoso. los músculos estabilizadores adicionales son llamada en juego para equilibrar el cuerpo. psoas mayor. Debido a que este es un país libreejercicio de peso. Un beneficio adicional de este ejercicio es que algunos de los principales músculos que actúan concéntricamente durante el golpe de revés y este ejercicio también actúan eccentralmente durante el servicio y derecha.y repita con el otro brazo de cocoordinación y el equilibrio muscular. Específicamente. Variación . ilíaco. bíceps femoral. semimembranoso. en la residencia oblicuo. oblicuo externo Secundaria: Erector de la columna. este explosivo ejercicio se centró en la parte inferior del cuerpo y el núcleo de ayuda desarrollar la energía que puede ser transferida directamente a todos golpes de tenis. en el patrón de movimiento de abajo hacia arriba. el excicio sigue una trayectoria similar a la topspin backmano. transverso del abdomen. La conla naturaleza centrada en uno de estos ejercicios ayuda a fortalecer estos músculos. Cuando se realiza correctamente. protegiéndolas así de una lesión y mejorar el rendimiento.

Inclinar ligeramente hacia adelante en la cintura.Solo brazo Snatch con mancuernas de rotación con la cadera Rotación La posición de partida es la misma que para la de un solo armar arranque con mancuernas rotación. núcleo fuerte y estable. la caderas giran al mismo tiempo que la pesa de gimnasia. a mantener su los hombros hacia atrás. Las mancuernas son justo por encima de la rodilla. con los brazos colgando hacia hacia abajo. 2. Bela causa de la explosividad del movimiento. Dumbbell Jump Shrug Ejecución 1. Explosivo saltar al extender los tobillos. 3. pero. Saltar tan alto como puedas mientras que al mismo tiempo encogiéndose los hombros. Las rodillas están flexionadas en una posición atlética. La parte superior del cuerpo simínimos el mismo patrón de movimiento como en el de un solo brazo de rotación arranque pesa de gimnasia. Sostenga una reltivamente la luz pesa en cada mano frente a su cuerpo. además. la pies podrían salir de la tierra. rodillas y caderas. Párese con los pies al ancho de hombros. Aterrizar suavemente con los pies al ancho de . y la cabeza relajado con los ojos mirando hacia adelante. Este movimiento más imita el movimiento real que implica la golpe de tenis y permite una mayor amplitud de movimiento ción.

Puede ser más fácil utilizar una barra desde las pesas requieren más estabilización de todo el cuerpo durante el ejercicicio para que usted pueda controlarlos durante el salto. psoas mayor. recto femoral. aproximadamente 30 a 50 por ciento de su unorepetición máxima (1RM) (véase el capítulo 1. Músculos implicados Principal: glúteo mayor. . Variación Barbell Jump Shrug Utilice una barra en lugar de pesas. este ejercicio utiliza los mismos músculos que proporcionan estabilización clave y rotación. biceps femoral. semimembranoso Tenis Focus Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos utilizado en el saque y los gastos generales. semitendinoso. página 19). gemelo. Debido a que este ejercicio es focused el desarrollo de la energía. las caderas y la espalda baja. elevador de la escápula. iliacus. Doble ligeramente las rodillas para evitar el excesoive carga en las rodillas. utilice un relativamente ligero peso. Sobrecarga el cuerpo mediante el uso de pesas ayuda a fortalecer las piernas para proporcionar una acción enérgica y también para ayudar con la resistencia muscular. Aunque el tronco se mueve en flexión y extensión. sóleo Secundaria: trapecio. La flexión y extensión de la rodilla imitan la componente explosivo de la unidad hacia arriba de las piernas cuando se sirve o golpear una sobrecarga.aparte.

mientras exhala. y la cabeza es con los ojos hacia adelante. gemelo. Use las piernas para conducir de vuelta hasta el punto de partida posición. romboide mayor. sóleo Secundaria: transverso del abdomen. erector erector Tenis Focus Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo que requiere bal- . recto femoral. Apriete su núcleo. flexionar las rodillas de manera que las patas superiores terminan en paralelo a la piso o más si su flexibilidad permite y se puede mantener una buena forma. En un movimiento lento y controlado. 3. y mantenerlo estable. el cofre está fuera. posterior deltoides.Overhead Squat Ejecución 1. romboide menor. Asegúrese de que el rodillas se alinean detrás de los dedos de los pies. Músculos implicados Principal: glúteo mayor. la espalda es plana. y las piernas deben ser aproximadamente ancho de los hombros. 2. Apriete los omóplatos juntos. Continuar a cara adelante. Pulse una barra de luz desde una posición detrás o en frente de la cabeza a una posición encima de la cabeza. Los brazos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto a la barra.

la fuerza en el brazos y los hombros. transverso del abdomen.a 6 libras (2-3 kg) balón medicinal con ambas manos. mientras la bodega isométrica requerida para mantener la barra de pesas por encima de la cabeza ayuda a fortalecer los músculos de la hombros. y la fuerza y el poder en la piernas. exinterno oblicuo. glúteos maximus .miento y la estabilidad en la sección media. simulando una cuadrados postura golpe de derecha. Se enfrentan a una pareja o una pared de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia. 3. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un posición orientados hacia los lados. Este ejercicio es particularmente beneficial para mejorar el servicio. 2. Párese sosteniendo un 4 . Músculos implicados Principal: serrato. espalda baja y superior de la espalda y los hombros. También es un muy buen ejercicio para mejorar el flexibilidad en las caderas. Forehand lanzamiento de balón medicinal Ejecución 1. oblicuo interno. Repita durante 30 segundos. y mezcle el medicamento pelota a su compañero o la pared. La flexión y la rodilla movimiento de extensión imita la acción de servicio y en Al mismo tiempo sobrecarga los músculos. El tronco tiene que proporcionar estabilidad durante esta acción.

esta variación se pone más énfasis en la músculos de la base. Se recomienda realizar esta movimiento con tanto cerrado y abierto (ver la varición) posiciones para obtener mejores resultados. transverso del abdomen. Variación Forehand lanzamiento de balón medicinal con la posición abierta En lugar de dar un paso adelante con el pie izquierdo (para un jugador diestro). los músculos rotatorios de las caderas y core-glúteo mayor. erector de la columna Tenis Focus El uso de la bola de medicina hace que el entrenamiento de fuerza muy específico a los golpes reales. la estancia en la posición inicial. Debido a que las piernas y la transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a el movimiento. y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante. Este es un ejercicio más avanzado. .Secundaria: dorsal ancho. Esta capacitación ayudará a proporcionar un golpe explosivo al tiempo que mejora musresistencia cardiovasculares. Los mismos músculos activados durante el golpe de derecha se activan durante la delantera mano lanzamiento de balón medicinal. En concreto. y serrato anterior-son desarrollado a través de un pliométricos (estiramiento-acortamiento cycle) movimiento. en este caso el golpe de derecha. los oblicuos.

2. imitando un golpe de revés. y mezcle el medicamento bola. lo que se traduce en más potencia para sus golpes de fondo. Se enfrentan a una pareja o un muro de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un posición orientados hacia los lados. La lanzamiento de balón medicinal utiliza los músculos de la parte superior e Parte inferior del cuerpo mientras se concentra en la parte central.Revés Medicine Ball Toss Ejecución 1. no sólo mediante la adición de la resistencia. en particular la de dos manos revés. . Este movimiento ayuda a desarrollar la fuerza explosiva. los ingredientes clave de un revés éxito.a 6 libras (2-3 kg) balón medicinal con ambas manos. transverso del abdomen. glúteos maximus Secundaria: serrato anterior. Repita durante 30 segundos. exinterno oblicuo. pero también por hacer que el jugador se centran en la estabilidad y la BAL- ción. y utiliza los mismos grupos musculares. 3. Músculos implicados Principal: dorsal ancho. Párese sosteniendo un 4 . así como estabilidad a través de los músculos de la base. erector de la columna Tenis Focus El lanzamiento de balón medicinal de revés estrechamente imita la golpe de revés de tenis. La uso de la bola de medicina aumenta la actividad musculardad del tronco. oblicuo interno.

Servir lanzamiento de balón medicinal Ejecución 1. y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante.a 6 libras (2-3 kg) medicina pelota sobre la cabeza con ambas manos. 2. la estancia en la posición inicial. Párese sosteniendo un 4 . y su núcleo es apretado y estable. Mezcle el balón medicinal de la sobrecarga posición. tríceps braquial Secundaria: transverso del abdomen. glúteo mayor Tenis Focus Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo con un énfasis . Este es un ejercicio más avanzado. serrato anterior.Variación Revés lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta En lugar de dar un paso adelante con el pie derecho (por un jugador diestro). 3. Se pone más tensión en los músculos de la sección media desde las piernas y transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a la movimiento. Se enfrentan a una pareja o una pared apmadamente 10 pies (3 m) de distancia. Músculos implicados Principal: dorsal ancho. Repita durante 30 segundos. erector de la columna. Su los pies al ancho de hombros.

o mover de un lado a otro para llegar a golpes de derecha de ancho y reveses. este ejercicio no recluta los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tenis éxito se reduce a ser . Variación Servir lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta En lugar de mantener los pies al ancho de hombros y tierra. Esto también se suma a la complejidad del patrón de movimiento. copia de seguridad de una sobrecarga. Aún así. Paso con la pierna porción frontal (pie izquierdo para un jugador diestro) para imitar el movimiento de servicio aún más y desarrollar la capacidad de mover fuerzas de la pierna a la pata delantera. Debido a que el servicio es sin duda el más imshot importante en el tenis. El tenis requiere movimiento ción en todas las direcciones. los músculos implicados en este ejercicio son de vital importancia en una amplia programa de capacitación. la generación de suelo refuerzas de acción que se mueven a través de la cadena cinética a través de los músculos de la base y finalmente se libera a través las extremidades superiores cuando el balón medicinal es rearrendado.en el núcleo. Habilidades adecuadas movimiento son de vital importancia para el éxito en la cancha de tenis. Puede que tenga que sprintevitar llegar a un drop shot. Capítulo 9 Movimiento Taladros Como todos los buenos jugadores de tenis saben. no importa lo bien que puede golpear la pelota si no se puede llegar a ella. puede realizar este ejercicio con un paso adelante.

raqueta delante del cuerpo. Un paso división le ayudará a prepararse para un deportivo posición. se toma el peso de sus pies una fracción de segundo. Cuando la tierra. que será sobre las puntas de los pies. con su rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y la raqueta en el delante de su cuerpo. Realizar un paso separado antes de cada golpe durante ción de un rally. Si esperas una bola de ancho. Todo esto tiene que llevarse a cabo manteniendo el equilibrio y el control sobre su cuerpo y la preparación de su tiros. lo que le permite empuje en cualquier dirección. es necesario estar en una buena posición atlética (figura 9. los codos doblados. puede aumentar la fuerza contra el suelo. por lo general tendrá que . pero relajados.1. Un paso de división es la descarga de peso como technique esquiadores utilizan cuando se vuelven. En un atlético posición. Anatomía del Movimiento Antes de cualquier accidente cerebrovascular tenis excepto el servicio. Esta posición le ayuda a equilibrar y le permite moverse rápidamente en cualquier dirección.1 Posición Atlético rodillas y caderas flexionadas ligeramente. Un posición atlética pone los músculos en estado de alerta por lo que puede mover rápidamente a donde se golpeó la bola siguiente. y los codos doblados.capaz de realizar cortas ráfagas de movimiento en múltiples instrucciones para un período prolongado de tiempo. página 166). Figura 9. Cuando usted rápidamente Doble las rodillas. Los ejercicios de movimientos descritos en este capítulo proporcionar patrones de movimientos específicos del tenis en un simulacro formato.

a medida que imdemostrar que usted aprenderá a reconocer patrones específicos así como donde es más probable que tu oponente golpear el tiro siguiente. pero ser capaz de sprint. Esto le ayudará a moverse lateralmente. Ser capaz de anticipar y reaccionar rápidamente a una determinada situa- . Tenis Strokes y Movimiento Entrar en una posición atlética adecuada que ayuda a con el equilibrio y la postura y le permite contratar los músculos correctos para poder moverse en cualquier dirección ción. es posible que que correr varias millas a lo largo de un partido. Esto se conoce como la anticipación. Sus dedos se apuntan en la dirección quieres ir. con un especial énfasis en el glúteo mayor. el atención se centra en mantener el centro de masa entre los pies. cuádriceps. detener. usted puede adquirir el equilibrio y luego explotar a la siguiente tiro en cualquier dirección con rapidez y energía según sea necesario. Además. la base de apoyo. gemelos y sóleo. Desde la posición atlética es necesario preprepararse para cada uno de los golpes de tenis durante un mitin. El foco principal de movimiento en todas las direcciones es en la musculatura del tren inferior. iniciar y cambiar dirección es al menos tan importante. El factor más importante es que ser precomparación de moverse en cualquier dirección.que voltee ligeramente sus pies con una cadera externa rotación en la dirección de la pelota mientras está todavía en el aire. Por rápidamente disminuyendoción y el aumento de su fuerza contra el suelo. El concepto de unponderación puede ayudar enormemente en el rendición de habilidades de movimiento de tenis. Lateral y movimientos diagonales requieren un mayor reclutamiento tanto de los abductores y aductores como las principales conbuidores además de los músculos antes mencionados. En general. glúteo medio.

y el uso de una buena técnica. Párese en el centro de la línea de base marcar con la raqueta en la mano dominante. Si no puede llegar. lo que le permite tomar una mayor equigolpe equilibrado y contundente. . Luz En Casa encendida sus pies. Esto simplifica el juego. pero hay mucho de verdad en ello. se centran en el equilibrio adecuado. muchos de los ejercicios de este capítulo se pueden realizar con cremallera y en la mano e incluso se pueden incorporar en su en la cancha golpeando sesiones. usted no puede golpear la pelota. las rodillas ligeramente flexionadas. Se pueden añadir en cualquier tiempo durante la práctica en función de sus necesidades individuales. rápido tiempo de respuesta y la recuperación rápida. con los pies ancho de los hombros. En todos los ejercicios de movimientos. Si te dedicas un tiempo de entrenamiento por separado para las habilidades de movimiento. De hecho. y ojos hacia adelante.ción en la cancha le ayudará a obtener las primeras posiciones para la toma siguiente. Directrices para ejercicios de movimientos Ser capaz de moverse bien en la cancha es un gran comcomponente del tenis éxito. Comience en una posición atlética. añadir una extra de 15 a 30 minutos para trabajar en la velocidad y la agilidad al final de la práctica del tenis para centrarse en la improvisaciónción habilidades de movimiento cuando está fatigado. La mejor manera de incorcomió movimiento ejercicios es hacerlos parte de cada sesión de práctica en la cancha. Mezclar Lateral Ejecución 1. Le recomendamos que trabajar en las habilidades de movimiento diario.

4. Lateral el movimiento es la principal forma los jugadores llegan a la mayoría golpes. gracilis. Después de cinco baraja a la izquierda. glúteo mayor. Repita el movimiento a la derecha. este movimiento patrón es vital para el éxito en la cancha. glúteo medio. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa. glúteo menor Tenis Focus El movimiento lateral contribuye a del 60 al 80 por ciento de todos los movimientos del tenis. Los abductores y aductores. iliotibanda bial Secundaria: transverso del abdomen. junto con el glúteo medio ayuda a mantener un bajo centro de masa de barajar lateralmente para ponerse en posición para golpear golpes bien equilibrados. tensor fasciae latae. realizar cinco baraja hacia la izquierda. 3. adductor magnus. Músculos implicados Principal: aductor largo. . Para performar un shuffle.2. permanecer en una posición atlética como traes los pies juntos y seguir adelantealiarse sin cruzar los pies. Por lo tanto. aductor corto. empuje de la salida lado de la pierna izquierda y mezclar de nuevo a la línea de base marca central. especialmente bolas neutrales durante ralmentiras.

tensor fasciae latae. con los pies ancho de los hombros. extender los brazos. glúteo medio. asegurándose de que el primer paso después de cambiar de dirección es un crosSover paso. Comience en una posición atlética. adductor magnus. Mantener una ligera flexión de las rodillas y mantenga los hombros hacia atrás. Repetir el movimiento hacia el lado derecho de la marca central de referencia. Mezclar Lateral Con Crossover Ejecución 1.Variación Mezclar Lateral ponderado El mismo patrón de movimiento se puede realizar como usted sostiene un balón medicinal en frente del cuerpo en la cadera altura. Empuje la pierna derecha y paso pie derecho sobre el pie izquierdo. Anothvariación er incluye llevaba un chaleco de peso a medida que realizar el movimiento. Párese en el centro de la línea de base marcar con la raqueta en la mano dominante. glúteo mayor. 2. las rodillas ligeramente flexionadas. Músculos implicados Principal: aductor largo. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrón de movimiento. aductor corto. iliotibanda bial Secundaria: transverso del abdomen. glúteo menor Tenis Focus . Para añadir dificultad. gracilis. Mezclar a la izquierda por pushción de ambos pies y moviendo el pie izquierdo de detrás del pie derecho y paso a paso hacia la izquierda. y ojos hacia adelante. 3.

mientras que sosteniendo un balón medicinal en frente de su cuerpo en altura de la cadera. La velocidad a la que jugadores no se cubierta de bolas de ancho por lo general separ-ates el mejor jugadores de la media. junto con el glúteo medius ayuda a mantener un bajo centro de gravedad a medida que Carrera lateral para ponerse en posición para golpear un bien balSOLUCIÓN golpes de fondo. Recuperación de golpes de fondo Ejecución de Forehand 1. o rerecuperación.La reproducción aleatoria lateral es el movimiento más común a lo largo de la línea de base durante un mitin. paso le permite obtener de nuevo en un éxito posición para su siguiente golpe. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrón de movimiento. Comience en una posición atlética en la línea de base cenmarca ter. A menudo. Un cruce más rápido. Este movimiento a menudo se produce cuando un jugador tiene algunas limitaciones de tiempo y juega sobre todo tiros neutrales. un cruce paso es el primer paso que se da luego de un jugador cambia direxiones a lo largo de la línea de base. raqueta en su mano dominante. Variación Mezclar Lateral ponderado Con Crossover Puede realizar el mismo patrón de movimiento. . o puede usar un chaleco con peso como usted realizar el movimiento. Esto es importante para replicacomió este movimiento en el entrenamiento con la raqueta en la mano. Los abductores y aductores.

mantener una buena formar. Repita el movimiento. ilíaco. aductor corto. continúe a barajar de nuevo a la partida posición. mezclar a la izquierda durante cinco baraja. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa. y realizar un golpe de revés completo. mezclar a la derecha por cinco baraja. Una vez que el tierras pierna izquierda en el lado derecho de su cuerpo. y realizar un golpe de derecha completa. y llevar el pie derecho por delante de la pierna izquierda para iniciar el movimiento de recuperación de la cancha central. psoas mayor. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa. aductor mayor. así como técnica de brazada. peroneo lateral largo Tenis Focus Durante la etapa de recuperación después de un accidente cerebrovascular. Repita el movimiento. Ejecución de Revés 1.2. seguir a barajar de nuevo a la posición de partida ción. así como técnica de brazada. glúteo menor. Músculos implicados Principal: vasto lateral. Empuje la pierna derecha fuera. Comience en una prueba de atletismo posición en la marca central de referencia. 3. manteniendo buena forma. Una vez las tierras de la pierna derecha en el lado izquierdo de su cuerpo. raqueta su mano dominante. y traer a la izquierda pie en frente de su pierna derecha para iniciar la removimiento de recuperación de la cancha central. aductor largo del pulgar. la mejor . glúteo medio. 3. Realice el mismo movimiento hacia el otro lado. trabajando en el revés. Empuje la pierna exterior izquierdo. 2. tensor de la fascia lata Secundaria: sóleo. gracilis.

este ejercicio se mide el tiempo de la velocidad. Los músculos implicados en este movimiento incluir los aductores.de diez nis jugadores se separan del resto de la departamento de movimiento. los flexores de la cadera. Inicio en una posición atlética en la marca central en la línea de base. para una bola corta de ancho que puede que desee utilizar un paso cruzado hacia atrás si su objetivo es para volver a la línea de base central. Puede realizar este ejercicio con o sin una raqueta en la mano. que ayudan a llevar la pierna en hacia su cuerpo. Para la mayoría movimientos. El diagonal variaciones de movimiento en diagonal hacia adelante y didiagonalmente hacia atrás simular subiendo por un corto gran bola y volver para una bola de ancho de profundidad. Perforar Ejecución 1. Variación Recuperación Diagonal La variación de la recuperación de la diagonal de este ejercicio será ayudarle a desarrollar plenamente el movimiento de tenis. Normalmente. Sprint de la . Sin embargo. La capacidad de golpear fuerte tiro y luego recuperarse a una posición judicial efectiva para ejecutar el siguiente golpe le dará un decidido ventaja. Es vital que usted mantenga un bajo center de la masa y que la presión en contra de la pierna exterior suelo es de gran alcance. la etapa de recuperación más rápida es la parte delantera cruzado. y la interna rotadores de la cadera.

Touch de T con el pie. vasto medial. gemelo. semimembranoso. glúteo medio. Retorno y toque el centro marcar. Toque la esquina con el pie. semitendinoso. Toque la esquina con el pie. Toque la esquina con su pie. Sprint a la esquina formada por los singles izquierda línea lateral y la línea de servicio. 2. vasto intermedio. Retorno y tocar la marca del centro. glúteo mayor. Sprint a la esquina formada por la línea de base y la línea lateral de individuales izquierdo. Retorno y toque el centro marcar. Músculos implicados Primaria: recto femoral. 5. Sprint a la T. 4. bíceps femoral. por lo queleus Secundaria: transverso del abdomen. erector erector. multifidus Tenis Focus De todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar habilidades de movimiento. Retorno y toque la marca central. Retorno y toque la marca central. vasto lateral. Incorpora el movimiento en todo el direxiones y las distancias recorridas son las mismas que los que se producirían en un partido de tenis real. . el ejercicio de araña podría ser el más pista específica.marca central en la línea de base a la esquina de la línea de base y la derecha línea de individuales. Sprint a la esquina formada por los singles derecho línea lateral y la línea de servicio. Toque la esquina con el pie. 3.

Dividir Paso Ejecución 1. pero no demasiado alto. realizar el ejercicio con la raqueta en la mano. si usted no está siendo Tiempo de espera durante este ejercicio. o centrarse en uno un disparo durante cada rotación. los jugadores aprenden a mantener el equilibrio mientras corriendo de estación a estación. o dar marcha atrás. Además. En este ejercicio. Stand en la marca central en el línea de base con una raqueta en la mano dominante.La naturaleza parada y arranque de la broca también imita situaciones que suceden en un partido de tenis. Hit golpes de derecha a la derecha lado y reveses en el lado izquierdo. sólo recoger una pista pelota en cada estación y devolverla a la marca central en la línea de base. gire su cadera en . También puede incorporar diferentes movimientos como mover lateralmente. las rodillas ligeramente flexionadas. con los pies ancho de los hombros. Comience en una posición atlética. simular golpear un tiro cuando llegar a cada estación. En la parte superior de la saltar y durante el descenso. Saltar hacia arriba. Variación Bola-Pickup Araña Drill Realizar el taladro como se describe. 2. Para hacerlo aún más específica tenis. arrastrando los pies. y ojos hacia adelante.

Variación Dividir el paso con estímulo . Una vez que la tierra. 3. Es necesario antes de cada golpe de tenis excepto el saque. los rotadores externos de cadera se vuelven la cadera y la pierna en el dirección que desea mover una vez que la tierra y el flexores de la cadera trabajan excéntricamente durante el aterrizaje absorber las fuerzas. El momento de la etapa de escisión es vital para que le pone en buena posición para su próximo accidente cerebrovascular. vasto medial. Este es un sencilla descarga de peso-técnica hop hacia arriba y abajo. lo que reduce el choque de las articulaciones. Durante la etapa de división. sartorio Transverso del abdomen.la dirección tiene intención de moverse. vasto intermedio. glúteo medio. bíceps femoral. con el pie más cercano a la pelota girando ligeramente hacia fuera. Repita este patrón de movimiento a la otra lado. ilíaco. los extensores de la cadera contracto concéntricamente para elevar desde el suelo. recto abdominal Tenis Focus La etapa de separación es la habilidad más importante movimiento en el tenis. semimembranoso. Músculos implicados Primaria: recto femoral.: Escuela secundaria psoas mayor. tomar tres o cuatro pasos en el dirección de su posición final en cuidada. semitendinoso. vasto lateral. glúteo mayor.

Para mejorar el tiempo de el split step. y asumir una posición atlética con los pies ancho de los hombros. Typcamente. tomar una pequeño paso con la pierna derecha hacia la derecha siseguido por un pequeño paso con la pierna izquierda a la derecho a regresar a la posición del cuerpo de partida. Coloque una banda de resistencia alrededor de su delgada terneros. Mantenga una raqueta en su mano dominante. a continuación.: Primaria . Músculos implicados Glúteo medio. 2. glúteo menor.Como movimiento. se inicia la etapa de separación cuando el oponente inicia el movimiento hacia adelante. realizar el mismo movimiento de la izquierda durante 5 a 10 pasos. Walk Monster Ejecución 1. el momento de la etapa de separación es crucial. pero se vuelve más compleja cuando diferentes estímulos se añaden. Cuando tenga que responder a una oppondisparo de ent. Repita este movimiento hacia la derecha del 5 al 10 pasos y. las rodillas ligeramente dobladas y los ojos hacia adelante. Baje su posición inicial de manera que los muslos queden paralelos al suelo y sus rodillas se doblan aproximadamente 90 degrados. Mientras que el mantenimiento de una erección superior del cuerpo y la aproximadamente 90 grados de ángulo de la rodilla. pida a un entrenador o pareja ya sea caída una pelota para que usted pueda reaccionar o se alimentan las bolas para que pueda pegar tiros durante el simulacro. 3. el paso de división no es muy complejo.

psoas major. los muslos y la base. La dirección diagonal ción añade una mayor distancia entre los pasos. erector de la columna Tenis Focus Debido a que el movimiento lateral es un importante tales componente del tenis. sino que se mueven en una diagonal en lugar de dirección lateral. Un paso adelante en la apaproximadamente 45 grados. pero también ayuda a reducir el riesgo de lesiones en las caderas. ilíaco. El paseo monstruo es uno de los mejores exercises para mejorar la estabilidad de una sola pierna. especialmente en el glúteo medio. que requiere gran singleseguridad de las patas para transferir el poder en el golpe o movimiento. Variación Walk Monster Diagonal Realice el paseo monstruo. muchas se realizan golpes de tenis y movimientos mientras el jugador está en una pierna.tensor de la fascia lata Secundaria: glúteo mayor. uno de la cadera más importante estabilizadores. La mayoría de los jugadores que luchan para golpear efecto disparos ive cuando se estira amplia o profunda son típicamente débil en el glúteo medio. el desarrollo de la fuerza y la estabilidad en los músculos más pequeños no sólo mejora su capacidad de moverse bien. transverso del abdomen. que activates músculos implicados en los movimientos típicamente . Además.

mucho se puede hacer para prevenir las lesiones mediante el diseño y después de un programa de acondicionamiento adecuado. al igual que imimportante es la prevención de lesiones. En cualquier caso. y el material. Un profesor de tenis certificado le ayudará a elegir el tipo de raqueta en base a la longitud. Raquetas más ligeras son más fáciles para manipular pero puede absorber menos esfuerzo de impacto. las lesiones pueden ocurrir y ocurren en el tenis. tal como un esguince de tobillo. alaunque más potente. Las lesiones pueden ser aguda. tales como dolor de hombro persistente. Aunque por lo general relativamente menor. De hecho. así como determinar el tipo y la tensión de las cuerdas de su raqueta. Una raqueta pesada puede ser más difícil de maniobrar. así como jugar con equipo apropiado para su juego. Sin embargo. la formación para mejorar el rendimiento y evitar lesiones a menudo ir de la mano. Un buen entrenador o enseñarción profesional puede guiarlo hacia la derecha equición. Selección del equipo adecuado Para seleccionar la raqueta adecuada para su juego. o crónica. Capítulo 10 Tenis Lesiones comunes Los jugadores de tenis de todos los niveles les gustaría mejorar su desempeño en la cancha. el peso. distribución del peso. podría causar potencialmente exdescarga excesiva en el impacto. recomendamos que consulte con una pista certificada instruiro. lo que podría dar lugar a finales de hits.visto en los golpes de fondo semi-abiertas y voleas bajas. Un profesional de la enseñanza del tenis certified También puede recomendar el equipo adecuado para los más pequeños jugadores o jugadores que no son tan fuertes como para dar . Raquetas varían en rigidez y raquetas más rígidas.

Creas fuerza. empujando contra el suelo y luego transfer que la fuerza a través de su cuerpo en la raqueta. y después de jugar a prevenir muchos probproblemas y enfermedades relacionadas con el calor. durante. y la superficie de corte. Por último. La persona con conocimientos en una tienda de artículos deportivos o un profesional de la enseñanza del tenis certificado debe ser capaz de aconsejarle sobre el zapato adecuado para su juego. Creación de Body Balance Tenis se juega desde el principio. Un beneficio adicional de la consulta con un certificado de tenis profesional de la enseñanza es que la adopción de un algunas lecciones te ayudaran a aprender correcta golpe technique. Un sombrero o visera le protegerá de el sol. holgadaropa ting. Use protector solar y adecuadamente hidratado serantes. asegúrese de llevar de colores claros. Fabricantes de calzado hacen que la superficie eszapatos específicos que están disponibles en la mayoría de artículos deportivos tiendas y clubes de tenis.tiempo para que poco a poco se acostumbra a grandes y cieraquetas ier. pero en tierra batida surcaras pueden requerir una mayor resistencia y flexibilidad en las caderas y las piernas debido a la obligación de deslizamiento llegar a tiros. La clave para la selección de un buen zapato tenis es hacer que el zapato ofrece sufisoporte lateral ciente además de amortiguación. tipo de cuerpo. Más allá de la selección de la raqueta adecuada para su tipo de juego. Este sistema de transferencia de fuerza se denomina un enlace o cinética . Tenis de tierra y pasto normalmente tienden a ser un poco más tolerantes en la cuerpo de superficies duras. desde que el tenis se juega a menudo en caliente environments. el tamaño y la fuerza. que también va a reducir el número de lesiones. consideran que el tipo de SUPERFICIE prefiere jugar.

generalmente los músculos superiores del cuerpo tienden a trabajar más concéntricamente en la parte delantera de la cuerpo y más excéntrica en la espalda durante diez nis golpes. por lo general la fuerza y la flexibilidadlidad existen diferencias entre la dominante y lados no dominantes y el frente y la parte posterior de la . los músculos. Además. particularmente en la parte superior del cuerpo se acostumbra más actovamente. los ligamentos y los tendones desde los tobillos todo el camino a través de la muñeca y los dedos se ven influidos por lo bien o lo mal se produce esta transferencia. las articulaciones. Puesto que estas fuerzas se transfieren desde el cero. La investigación no muestra diferencias significativas en fuerza o flexibilidad entre el derecho y la lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo. Puede que no sea fácil de desaop este equilibrio porque el tenis tiende a ser un pocolo que el deporte de un solo lado en el que el lado dominante.cadena cinética. Esto es una ventaja cuando la prevención y el tratamiento de lesiones en la parte baja cuerpo. A veces la pierna de aterrizaje de un jugador de tenis en el saque (la pierna izquierda por un servidor de la derecha) es más fuerte debido al aumento del número de un solo aterrizajes piernas como resultado de golpear sirve. cada segmento contribuye secuencialmente para el resultado total de la carrera. Un programa de acondicionamiento bien diseñado puede ayudar a superar muchos de estos posibles desequilibrios. así como los lados izquierdo y derecho. En la parte superior del cuerpo. Esto señala claramente la necesidad para la fuerza equilibrada y la flexibilidad de la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Igualmente importante es el equilibrio entre el frente y la parte posterior del cuerpo.

Prevención de Lesiones Tenis Una revisión de la incidencia de lesiones en el tenis tiene encontraron que las tasas de lesiones son relativamente bajos. 2005. que es probable que incurra en 2 a 20 lesiones. La mayoría de los golpes del tenis son golpeados en un patrón repetitivo. Para todos los 1000 horas un atleta está en la cancha practicando o competir. Este equivale a 0. las lesiones crónicas en pista de descenso en la categoría de lesiones por uso excesivo.02 por ciento del tiempo de juego res- ulting lesiones (WB Kibler y M. "Las lesiones del tenis. este es un muy baja tasa de lesiones. De nuevo.002 a 0. Típicamente. En comparación con otros deportes. Safran. 48: 120-137). Desde un foco importante de un programa de acondicionamiento sólido debe esforzarse para mantener el equilibrio muscular." Medicina y Ciencias del Deporte. pero las lesiones siguen existiendo en el tenis. y muchas de estas lesiones son el resultado de la mala preparación y la formación. pero el entrenamiento adecuado puede ayudar a prevenir muchas lesiones crónicas. pero esto puede ser algo a luchar por la formación y la rehabilitación de una lesión. Debido a la naturaleza del deporte.cuerpo. esto se refiere a la cuestión del equilibrio. tales como una fuerza y especialista en acondicionamiento para ayudar a preventilar muchos tipos de lesiones y le permitirá llegar su máximo potencial de rendimiento. considerar consultar con un experto certificado en la materia. . La clave para la prevención de lesiones en las articulaciones es para asegurarse de que los grupos musculares circundantes y tanasociadas ligamentos y tendones son fuertes y flexible. De curso lesiones agudas tales como los esguinces de tobillo o contusiones causado por las colisiones con vallas o postes de la red can siempre ocurre. Las lesiones articulares son el tenis más común injuries. la obtención cierto equilibrio entre la parte delantera y trasera o izquierda y derecha es casi imposible.

En Además. el codo.que puede conducir a lesiones por uso excesivo (cuadro 10. Los tipos más comunes de lesiones por uso excesivo en tenis se producen en el hombro de golpear miles de saques y golpes de fondo con el tiempo.1. página 184). calambres en las piernas.1 ilustra los sitios de lesión más comunes en jugadores de tenis. las piernas y los pies pueden recibir una paliza del juego regular en canchas duras y frecuentes cambios de dirección durante un partido. lesiones en el tenis puede pasar a todas las partes del cuerpo. y las rodillas y caderas debido a de la naturaleza parada y arranque del deporte. la espalda y los abdominales inferiores de torsión y girando durante un período prolongado de tiempo y golpear con una postura abierta. El más comlesiones comunes de las piernas y los pies son de ternera torceduras. La figura 10. Después de los ejercicios descritos en el antecapítulos sas pueden ayudar a proporcionar un enfoque equilibrado a la formación. a menudo relacionados con la técnica o equipo inadecuado. La clave es el fortalecimiento de los músculos surredondeo cada articulación para ayudar a prevenir muchas lesiones. Como se puede ver. y fascitis plantar. .

(b) de nuevo. 4. 2. consideran trabajar en la flexibilidad después de un entrenamiento en la cancha sessión o del partido. sin doblar la rodilla. estirar la pierna derecha. Realizar la fuerza ejercicios relacionados con la prevención de lesiones cada dos día para darle a su cuerpo un descanso en el medio. En el resto de este capítulo. Estiramiento de la pantorrilla Ejecución 1. Tire de su los hombros hacia atrás y mantener su núcleo estable. 3. Cambie de pierna y repetir en el otro lado. Asegúrese de que el talón derecho se mantiene en contacto con el suelo. sóleo Secundaria: poplíteo . Extienda la pierna derecha hacia atrás. Debido a los ejercicios de flexibilidad son más beneficioso cuando los músculos están calientes. Coloca ambas manos contra la pared.1 sitios de lesión más común en jugadores de tenis: (A) anterior. Flexibilidad ejercicios deben realizarse todos los días como su sched- permisos ule. Músculos implicados Principal: gastrocnemio. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.Figura 10. describimos algunos de los ejercicios y estiramientos más relevantes a preventilar lesiones tenis comunes.

La falta de variedad adecuada de movimiento también puede limitar desempeño en la cancha desde los dos principales los músculos de la pierna. En muchos casos. También es comcomún para que los jugadores se quejan de dolor en la pantorrilla cuando transición de jugar en tierra batida o hierba jugando en canchas duras. su núcleo contracción ted. los gemelos y menor sóleo. 3. tibial anterior. gastrocnemio. Equilibrio Permanente de la Junta Wobble Ejecución 1. son la primera parada en la cadena cinética del la base para el objetivo final de envío de potencia en la bola. y tus hombros hacia atrás.Tenis Focus Muchos jugadores de tenis experimentan dolor o malestar en la pantorrilla. la falta de adecuada rango de movimiento contribuye a las lesiones de pantorrilla. peroneo lateral corto. 2. Dolor en la pantorrilla o una sensación de presión en la pantorrilla por lo general se experimenta con mayor frecuencia si un jugador juega la mayor parte del tiempo en una cancha dura. Músculos implicados Principal: peroneo lateral largo. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Mantenga su pies al ancho de hombros. Lentamente párese sobre un tablero que se tambalea. sóleo Secundaria: largo del dedo gordo. Intenta mantener el equilibrio sin movimiento. .

en la parte inferior del cuerpo y puede im-directamente comprobar el saldo de un jugador de tenis. Esta mayor conciencia del cuerpo es también beneficial en que podría limitar la probabilidad de injurs. o incluso mientras con los ojos vendados. Side Walk tobillo Ejecución 1. mejor que ella puede transferir su peso en los movimientos. mientras que sosteniendo un balón medicinal o mancuernas. Todas estas variaciones aumentan la dificultad del ejercicio y son buenos ejercicios progresivacios para mejorar la propiocepción y el equilibrio de la jugador de tenis. El cuerpo más conciencia un atleta ha. Variación Equilibrio Permanente de otras superficies desiguales Las variaciones de este ejercicio adoptan muchas formas. lo que resulta en mayor peligro velocidades. El equilibrio es importhormiga en la corte porque la mayoría de golpes y movimiento mentos se reproducen en tradicionalmente inestable entorno tos. . Cambiar su peso por lo que se equilibra en los lados de sus pies. tales como una posición sola pierna.peroneo tercero Tenis Focus Este ejercicio ayuda a desarrollar la propiocepción o el cuerpo conciencia. Usted puede realizar el mismo ejercicio en una pierna. especialmente en la parte inferior del cuerpo. Párese con los pies al ancho de hombros.

Los esguinces de tobillo son lesiones agudas que typcamente ocurrir cuando el reproductor se ejecuta en una amplia el jugador de pelota o cuando hace un rápido. de los pies. sóleo Tenis Focus Las lesiones de tobillo se producen en el tenis debido a la rápida cambios de dirección y las fuerzas grandes que la tobillos soportar durante el juego. y los tendones de los tobillos. hasta que haya tomado cinco pasos en cada pie. El pie del tobillo lateral es una gran manera de fortalecer los músculos. 3. Dar un paso hacia delante en el lado de la izquierda pie seguido por un paso en el lado de su pie derecho. la lesión en el tobillo más común experimentado durante el juego de tenis. peroneo lateral corto Secundaria: Gastrocnemius. Un esguince de tobillo se produce la inversión cuando el tobillo se da la vuelta en el exterior. en más severa esguinces. ligamentos. o lateral aspecto. El daño más común experienced es el ligamento talofibular. Una rutina que incluye lado paseos de tobillo pueden ayudar a fortalecer los tobillos.2. que debería ayudar a compensar la aparición de estas lesiones. alternando los pasos. abrasivos cambiar de dirección. Repita. Paseo del talón Ejecución . el ligamento calcaneofibular también puede ser dañado. Músculos implicados Principal: peroneo lateral largo. El fortalecimiento de estas tobillo estructuras pueden ayudar a prevenir un tobillo inversión esguince.

Repita. 3.1. 2. lo que ayuda a limitar el occurrences de calambres en las piernas y dolor de shin-relacionado. peroneo tercero Tenis Focus El talón de pie desarrolla la fuerza en los músculos. toalla o esterilla para reducir la presión sobre los la rodilla). Extienda los brazos sobre la cabeza. extensor largo del dedo gordo. especialmente para el tenis jugadores que tienen la fuerza del tobillo limitada y expecia dolor de la tibia relacionada. Este es un ejercicio muy importante. Músculos implicados Principal: tibial anterior. Empuje lentamente la cadera izquierda hacia adelante para aumentar . Paso con el pie derecho hacia adelante. con los codos recta y las manos tocando. Paso hacia adelante en el talón de su pie derecho. 2. dedos de los pies del suelo y apuntando al cielo. el extensor común de los dedos largo del pulgar. dedos del pie el suelo y apuntando hacia el cielo. Sin embargo. ligamentos y tendones alrededor del tobillo. Párese con los pies al ancho de hombros. alternando los pies. peroneo largo del dedo gordo. Rodillas flexor de la cadera Estiramiento Ejecución 1. Un paso adelante en el talón de su pie izquierdo. y lanzarse por lo que la rodilla derecha es flexionada a 90 grados. Arrodíllese sobre su pierna izquierda en el suelo (o en una cojín. hasta que haya tomado cinco pasos con cada pie. la mayor beneficio del talón a pie es que fortalece el músculo tibial anterior.

Cerciorarse la rodilla derecha no se extiende por encima de su pie derecho. El flexor de la cadera de rodillas estiramiento puede ayudar a aumentar o al menos mantener el longitud de los flexores de la cadera.el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Pelota de tenis Masajes Ejecución 1. Músculos implicados Principal: ilíaco. 4. Sino que también acorta los músculos de los flexores de la cadera (que es una mala cosa). Repita el estiramiento con la pierna opuesta. recto femoral Secundaria: vasto intermedio. Coloque sus pies descalzos sobre una pelota de tenis. que puede mejorar moverción en la cancha. así como ayudar a reducir la cadera y lesiones relacionadas con el núcleo. psoas mayor. La pelota de tenis está por debajo de la media de su pie. Sentarse en un banco o una silla. A pesar de esta baja posición es ideal para los movimientos más rápidos y mayores transferencia de peso durante los golpes de fondo y voleas (Lo cual es una gran cosa!). Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. sartorio Tenis Focus Los músculos flexores de la cadera de un jugador de tenis están continuamente bajo estrés. Gran movimiento de tenis requiere el jugador estar en una posición atlética bajo mientras se mueve así como durante la mayoría de los accidentes cerebrovasculares. lo que puede limitar el rendimiento. Esto puede conducir a lesiones y la reducción de la amplitud de movimiento. . 3.

y de forma circular para masajear el bottom del pie durante 30 segundos o hasta que su dolor o comunicados de opresión. Se encuentran en posición supina sobre el suelo o una alfombra. Tire de la pierna derecha hacia el pecho flexionando la rodilla. sujete la pierna derecha justo serbajo la rodilla. Asimismo. Cambie de pie y repita el proceso con el otro pie. apuntando sus dedos hacia el cielo. La fascia plantar es una de espesor. . Relaje su hombros. 3. hacia atrás. Extienda las piernas y los pies. 2. Mueva lentamente el pie hacia adelante. Con ambas manos. mantendrá la parte inferior de su pie perder y reducir la tirantez que puede ser causada por contacto con el suelo excesivo y cambios de dirección requiere a menudo durante la práctica del tenis y la competencia. Músculos implicados Músculos intrínsecos del pie: Primaria Tenis Focus El masaje pelota de tenis no es tanto un ejercicio ya que es una técnica de recuperación. Mentir rodilla para estirar el pecho Ejecución 1.2. También es una buena técnica para reducir talón y la parte media del pie tirantez y puede aliviar el dolor causado por la fascitis plantar. banda fibrosa de tejido conectivo que origen Ates sobre la superficie inferior del calcáneo (talón ósea) y se extiende a lo largo de la planta del pie hacia los dedos de los pies.

Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna. Tire de los extremos de la banda de resistencia para levantar la pierna derecha hacia arriba. . multifidus Secundaria: glúteo mayor. Los ejercicios de los capítulos 5 y 6 también fortalecer la espalda y músculos de la base. una cuerda o una toalla alrededor de el pie derecho. Acuéstese en posición supina con los hombros en el suelo y las piernas hacia fuera. La rodilla mentira para estirar el pecho es un gran ejercicio para mejorar la baja copia de flexibilidad.3. un factor predisponente es la falta de flexibilidad en la espalda baja. 2. la zona lumbar es una de las más áreas lesionadas en todo el cuerpo. los dedos apuntando hacia el cielo. Un programa de fortalecimiento estructurado para la espalda baja puede reducir en gran medida la posibilidad de reducir las lesiones de espalda en el futuro. Músculos implicados Principal: Erector de la columna. 3. 4. Mantenga el estiramiento en el punto más alto de 15 a 30 segundos. Aunque muchos las cosas pueden producir lesiones. Coloque un venda de la resistencia. Mentir estiramiento isquiotibiales Ejecución 1. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. glúteo medio Tenis Focus En los jugadores de tenis.

4. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Músculos implicados Principal: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranosus Secundaria: poplíteo, gemelos, sóleo Tenis Focus Los tendones de la corva (bíceps femoral, semitendinosus, y semimembranoso) juegan un papel importante en la extensión de la cadera durante el movimiento en la cancha y son muy involucrado en los movimientos de deceleración durante cambios de dirección. El grupo de músculos isquiotibiales es uno de las zonas tradicionalmente estrechas en jugadores de tenis. Allí es una relación entre la opresión y los isquiotibiales dolor de espalda baja. Mejora de flexibilidad de los isquiotibiales reducirá el riesgo de lesiones en la espalda baja y también mejorar el movimiento en la cancha.

Figure-Four Stretch Ejecución 1. Se encuentran en posición supina sobre el suelo. Ponga su derecho malleolnos ósea (el hueso de la parte externa del tobillo) en su cuádriceps izquierdo, justo por encima de la izquierda rodilla. 2. Pon tu mano derecha entre las piernas y la mano izquierda alrededor de su pierna izquierda.

3. Con ambas manos, tire hacia atrás la pierna izquierda para aumentar el estiramiento de los tendones de la corva. 4. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. 5. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna.

Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, piriforme, glúteo medius Secundaria: Iliocostal, cuadrado lumbar, gemelo superior, gemelo inferior, tensor fascia lata, sartorio Tenis Focus Los principales músculos de la región posterior del atleta están bajo mucho estrés durante el juego de tenis, porque de la obligación de transferir el peso en el tenis los accidentes cerebrovasculares y el mantenimiento de un bajo centro de gravedad durante el movimiento. Estos músculos están obligados a estar en una corta, la posición tensada a lo largo de tenis prácticas y partidos oficiales. Por lo tanto, es importante mantener una longitud óptima de estos músculos, que permitirá la rotación completa en las caderas y un efecto-

ive transferencia del peso de la tierra a través de la cadena cinética y en última instancia, una energía efectiva transferir a la pelota.

Antebrazo Extensor Stretch

Ejecución 1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas (Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su Derecho palma delante del cuerpo, con el brazo extendido delante del pecho a altura de los hombros.

2. Con la mano izquierda, empuje suavemente la mano derecha para aumentar el estiramiento. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto. Músculos implicados Principal: Extensor cubital del carpo, extensor carpi radial largo, extensor radial corto del carpo Tenis Focus Flexibilidad en los extensores del antebrazo es de vital imimportante para la mayoría de los golpes del tenis, pero directamente en fluencias de la calidad de la subida en la parte posteriorgolpe de fondo mano. Cuanto mayor es el volumen de funciones de movimiento, mayor es la capacidad de almacenar poten-

cial energía que puede ser liberada durante la aceleración ción etapa del golpe de fondo.

Antebrazo Flexor Stretch

Ejecución 1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas (Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su Derecho palma delante del cuerpo, con el el brazo derecho extendido en frente del pecho en altura de los hombros. Levante los dedos para que apunten arriba. 2. Con la mano izquierda, tire suavemente de la muñeca hacia atrás para aumentar el estiramiento. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Arrodíllese en el suelo (o un cojín) como se muestra o estar de pie. la cabeza y cuello relajado. la mala serie de moción puede predisponer a un atleta a una mayor probabilidad de problemas en el brazo y el hombro superior. Además. 2. Rotación externa del hombro con Retracción Ejecución 1. Músculos implicados Principal: Flexor cubital del carpo. flexor teres largo del pulgar. lo que podría conducir a lesiones. pronador Tenis Focus La importancia de la flexibilidad apropiada en el No se pueden subestimar los flexores del antebrazo. Gire las manos aproximadamente 2 a 3 . Sostenga un trozo de tubo de resistencia o un banda de resistencia en ambas manos. los hombros hacia atrás y hacia abajo. y estable núcleo. Approflexibilidad proceda en los antebrazos es vital para la eficiencia mecánica de los golpes porque esta zona es una de las últimas segmentos del cuerpo para la transferencia de energía a la pelota en el contacto. codos doblados. Un atleta con poca flexibilidad se exriencia limitada mecánica de los golpes provocados por una limitada rango de movimiento.4. reduciendo de este modo la producción de energía y el rendimiento en la cancha. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto. con las palmas hacia arriba.

en particular durante el seguimiento través de la fase de saques y golpes de derecha. Acerca de los autores E. que es concéntrica. este ejercicio en particular le ayudará a apuntalarer postura. Paul Roetert. y lo mejor de las profesiones que Promover estilos de vida creativa. retraer las escápulas. mejorará el proceso de la cintura escapular por trabajar los músculos en la dirección opuesta de su función de tenis. PhD. la Educación Física cación. es el Director Ejecutivo de la Alianza Americana para la Salud. Estos músculos suelen trabajar excéntrica. romboide menor Secundaria: dorsal ancho Tenis Focus Debido a que muchas lesiones por uso excesivo ocurren en el hombro conjunta. Vuelva bajo control a la posición inicial. la investigación. que es también una preocupación para muchos tenis jugadores debido a la naturaleza repetitiva del deporte. Empuje el pecho hacia adelante a medida que se retracte de la hombros. infraespinoso. romboides mayor. prácticas educativas. donde él es responsable de la promoción del liderazgo. saludable y activa. Mantener esta posición durante dos o tres segundos. Músculos implicados Principal: trapecio. . Este ejercio. Addinalmente. 3.pulgadas (5 a 8 cm). Recreación y Danza (AAHPERD). a continuación. es importante fortalecer el manguito rotador como así como los estabilizadores de la escápula. mientras que girando sus pulgares hacia fuera y.

un Maestro Profesional con Estados Unidos Profesional Tennis Association (USPTA). incluyendo varios libros. es el Gerente Principal de Ciencias del Deporte y la Educación Coaching para el Untados States Tennis Association (USTA). Fue el Premio al Mérito Educativo receptor 2002 de la International Tennis Hall of Fame por fuera de pie el servicio a la partida de tenis. prosiguió su trabajo de posgrado realizar investigación específica para el tenis y tiene un postgrado en ejercer la ciencia y un doctorado en fisiología del ejercicio. Roetert ha publicado numerosos trabajos en el campo de tenis. . Él era un colegial All-American y NCAA dobles champión en la Universidad de Auburn. Abierto de Tenis Juvenil Campeonato 2002-2009. más de 20 libros capítulos y más de 100 artículos. Kovacs.UU. PhD. Roetert fue el Gerente Director de la Asociación de Tenis de Estados Estado de (USTA de) Programa de Desarrollo de Jugadores y TourDirectora nament de los EE. Mark S. Es miembro de el Colegio Americano de Medicina del Deporte. y un honorario Proprofesional del Registro Profesional de Tenis (PTR). Tiene también desempeñado como Director Ejecutivo de la American Programa de Educación Deporte (ASEP) y como el Administrador de Ciencias del Deporte de la USTA. Después de jugar profenalmente. Roetert tiene un doctorado en biomecánica de la Universidad de ConConnecticut. donde se desarrollado el programa de ciencias del deporte.Antes de esta posición.

Marcos también sigue siendo activo trabajando como especialista de fortalecimiento y acondicionamiento entrenamiento de élite tenistas profesionales.Mark ha publicado y presentado tenis específiinvestigación ic en numerosos principales revistas científicas y en conferencias nacionales e internacionales. Él es una autor de la cancha de tenis acondicionado texto Training: Mejora del rendimiento en la cancha y es acactualmente el Asistente de Editor en Jefe de la Fuerza y Diario acondicionado. incluyendo deportistas que han participado en todo el Gran Torneos Slam .

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