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Sugerencias para llevar en la fiambrera Tentempis para la merienda 30

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5 piezas de fruta y verdura al da Recetas para fiestas 148 188

114

Comidas familiares aptas para los nios

60

Dulces especiales ndice 212

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Muchos de los que colaboramos madres y padres trabajadores, que sabemos

en de modo

Los propios nios pueden preparar muchas de estas recetas, con o sin la ayuda de los adultos. Todas han sido probadas por nios, por lo que estamos seguros de que pronto algunos se convertirn en sus platos favoritos. Una dieta sana es importante para bs nios, por eso las recetas incluyen

la revista Good Food Magazine somos lo difcil que es preparar

comidas deliciosas y nutritivas para los nios o para toda la familia. Este libro es una recopilacin de las

informacin nutricional de cada plato. Empieza a pasar las pginas y descubre lo que te aguardan. Seguro que t y tus hijos os sentiris inspirados para poneros a cocinar de inmediato.

mejores recetas para nios, para que :;iempre tengas alguna idea a mano C :1 landa tus hijos digan, ,Estamos C Ir) hambre, qu podemos Ic 'nemos una sugerencia
1H

muertos

comer?.

para cada

:nsin, ya sea algo nutritivo y que llene lo y sencillo para cuando los nios del colegio o una I),1ra compartir todos juntos en la Y tambin algunas ideas fantsticas para Angela Nilsen y Jeni Wright porten bien. BBC Good Food Magazine

1), 11:1 llevar en la fiambrera, un tentempi

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Esta receta incorpora la harina integral a la dieta de la familia y permite obtener un almuerzo bajo en grasas.

Bollos
140 g de harina con levadura 140 g de harina integral 1 cucharadita de levadura en dados pequeos

de queso y Marmite
1 Precalentar el horno a 190 "C. Tamizar las harinas y la levadura sobre un cuenco. Aadir

en polvo

la rnantequilla y desrnigajarla. Incorporar la mitad del queso y hacer u agujero en el centro. 2 Batir el huevo junto con el Marrnite, el yogur y la leche. Verter esta rnezcla en el agujero hecho en la harina; rernover hasta obtener una pasta blanda. Si queda dernasiado seca aadir un poco de leche. 3 Poner la pasta en una superficie enharinada y extender con el rodillo hasta obtener una rnasa de 2 crn de grosor. Con un rnolde redondo confeccionar los ocho bollos. Untarlos de leche; Colocar los crculos en una bandeja de hornos. Espolvorearlos con el queso restante. Dorar 10-12 rninutos. Dejar enfriar en la rejilla.
Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de protenas, 25 9

50 9 de mantequilla fra, cortada 85 g de queso cheddar curado, rallado 1 huevo 1 cucharada de Marmite (producto ingls elaborado con extracto de levadura) 2 cucharadas de yogur natural griego o similar 3 cucharadas de leche, y un poco ms para glasear

de hidratos de carbono, 11 9 de grasas, 6 9 de grasas saturadas, 2 g de fibra, 1 g de azcar, 0,9 9 de sal.

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Los nios mayores suelen disfrutar con el sabor fuerte y picante de la mostaza; pero si a tu hijo no le gusta, puedes prescindir de ella.

Alubias
de lata

especiales

sobre pan tostado

1 Calentar las alubias y tostar el pan. 2 Incorporar la mostaza a las alubias

150 g de alubias con salsa de tomate 1 rebanada gruesa de pan blanco 1 cucharadita de mostaza granuJada o de otro tipo un trozo de mantequilla blanda 1 cucharada de nata lquida con unas gotitas de limn un trozo grande de queso cheddar, rallado

y untar la tostada con la mantequilla.

3 Poner un montn de alubias sobre la tostada
y encima una cucharada de nata. Espolvorear

con el queso rallado y aadir, si se desea, un poco de pimienta molida por encima.
Cada racin contiene: 476 kcal, 21,2 9 de proteinas, 45,3 9 de hidratos de carbono, 24,6 9 de grasas, 14,5 9 de grasas saturadas, 6,5 9 de fibra, 10,6 9 azcar, 3,52 9 de sal.

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Estos nachos con queso son fantsticos para picar entre horas. La salsa puede usarse tambin con otros platos o tentempis, y resulta muy saludable si se sirve con un surtido de verduras cortadas en bastoncitos.

Nachos con maz y tomate

1 aguacate 200 g de maz dulce, de lata, escurrido 200 g de tomates, troceados conserva en fina 1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el hueso. Hacer cortes diagonales en la carne de cada una de las rnitades, repetir los cortes en la otra direccin para crear un diseo
y troceada

V2 cebolla pelada

entrecruzado.

Desprender

con una cuchara los elevada.

un manojo grande de hojas frescas de cilantro, troceadas 100 g de nachos o chips de tortilla de bolsa, ligeramente queso cheddar rallado salados

trozos de aguacate. 2 Calentar el grill a temperatura Preparar una salsa mezclando el aguacate con el maz, los tomates y su jugo, la cebolla

y el cilantro.
3 Colocar los nachos en una bandeja. Poner un poco de la salsa sobre cada nacho

y espolvorearios con queso rallado. Gratinar

durante 3-5 minutos o hasta que el queso se derrita y burbujee . Cada racin contiene: 301 kcal, 8,4 9 de protenas, 29 9 de hidratos de carbono, 17,6 9 de grasas, 4,1 9 de grasassaturadas, 3,8 9 de fibra, 6,4 9 de azcar,1,21 9 de sal.

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Un tentempi sano y apetecible que se prepara rpidamente y que gusta a pequeos y grandes.

4 panecillos multicereales (con granos enteros) 200 g de atn enlatado al natural, escurrido 1 cucharada de mayonesa el zumo de 1 limn 1 manojo de cebolletas cortadas en trozos grandes 2 tomates cortados en rodajas queso cheddar curado, rallado

1 Calentar el grill a temperatura elevada. Partir los panecillos por la mitad, colocar en la bandeja del horno y tostar por ambos lados hasta que estn dorados. 2 Mientras tanto, poner el atn en un cuenco y aadir la mayonesa, el zumo de limn y las cebolletas. Sazonar al gusto y mezclar bien. 3 Untar la mitad inferior de los panecillos con la mezcla hecha con el atn y colocar encima unas rodajas de tomate. Espolvorear con el queso rallado y luego introducir en el horno bajo el grill durante 1 minuto o hasta que el queso se funda. Colocar la parte superior de los panecillos y servir.
Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de protenas, 29 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 4 9 de azcar, 1,28 9 de sal.

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Los falafeles son baratos que se confeccionan y fciles de preparar, y los garbanzos con los

son una fuente rica en cido flico y hierro.

Falafeles con especias

2 cucharadas de aceite de girasol o vegetal 1 cebolla pequea, pelada y troceada fina 1 diente de ajo, pelado y machacado 400 g de garbanzos, lavados y escurridos 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de cilantro molido (o usar ms comino) perejil de hoja plana, troceado, o 1 cucharadita de hierbas secas variadas 1 huevo batido pan de pita y ensalada para servirlos 1 Calentar una cucharada de aceite en una sartn grande y frer la cebolla y el ajo a fuego lento durante 5 minutos o hasta que estn blandos. Meter en un cuenco grande con los garbanzos y las especias molidas. Aplastar con un tenedor o un utensilio de los que se usan para aplastar las patatas hasta que los garbanzos estn completamente desechos. 2 Incorporar el perejil o la mezcla de hierbas al pur de garbanzos, junto con el huevo, y sazonar al gusto. Trabajar la mezcla con las manos, formar seis bolas yaplanarlas. 3 Calentar el aceite restante en la sartn, y frer los falafeles a fuego medio durante 3 minutos por cada lado, o hasta que estn bien dorados y consistentes. Servir fros o calientes, dentro de un pan de pita con un poco de ensalada . Cadafalafelcontiene:105 kcal,5 9 de protenas,8 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas,1 9 de grasas saturadas,2 9 de fibra, 1 9 de azcar,0,27 9 de sal.

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Una versin apta para los nios del clsico tentempi francs.

Croque-monsieur
2 rebanadas 1 huevo queso cheddar rallado de York, de pan integral

en versin rpida
1 Calentar el grill al mximo y tostar ligeramente el pan por ambos lados. 2 Mientras el pan se tuesta, batir el huevo en un cuenco e incorporar el queso, el jamn

2 rodajas cortada

de jamn en tiras

y la mostaza.
inglesa

una pizca de mostaza en polvo

3 Untar las tostadas con la mezcla por uno de los lados, meter en el grill durante 3-4 minutos o hasta que estn doradas y burbujeantes. Cortar por la mitad y servir .
Cada racin 263 kcal, 19 9 de protenas, 15 9 de hidratos de carbono, 15 9 de grasas, 7 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, sin azcar aadido, 1,59 9 de sal.

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Este tentempi caliente y sustancioso constituye la solucin perfecta para las mams ocupadas, ya que se prepara en tan solo 20 minutos y se come en un santiamn.

Tringulos
2 cucharaditas de aceite de oliva 2 tortillas blandas de maz o harina 85 9 de queso Red Leicester,

de tortilla meXIcana
1 Calentar una sartn antiadherente a fuego medio, verter una cucharadrta de aceite describiendo un crculo y luego aadir una tortilla. Espolvorear media tortilla con una porcin de queso rallado, aadir un poco de pollo

(queso duro bajo en materia grasa) rallado 100 9 de pollo cocido, troceado 1 tomate maduro cortado en rodajas

y algunas rodajas de tomate. Sazonar con un poco de sal y pimienta.

2 Cocer durante unos instantes para que el queso se funda, luego doblarla y cocerla hasta que la tortilla est crujiente. 3 Sacar la tortilla de la sartn y cortarla en cuatro tringulos. Repetir con las dems tortillas

y los ingredientes restantes .

Cada tringulocontiene: 104 kcal, 7 g de protenas, 6 9 de hidratosde carbono, 6 g de grasas, 2,8 g de grasassaturadas,0,3 g de fibra, 0,6 9 de azcar,
0,46 9 sal.

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Estas tortitas se preparan en un santiamn y a los nios les encantar ayudarte a confeccionarlas. Si sobran pueden guardarse en la nevera y recalentarse al da siguiente.

Tortitas
175 9 de harina 1 cucharadita 2 huevos 125 mi de leche 200 9 de maz dulce 100 9 de queso curado, 2 cucharadas 2 cucharaditas de lata, escurrido con levadura en polvo de levadura

de malZ y queso
1 Preparar tomates la salsa para mojar mezclando el ketchup en un cuenco. los

Reservar.

2 Poner la harina,

la levadura,

los huevos

y
cheddar

la leche en otro cuenco uniforme.

batir hasta obtener el maz dulce, bien.

una mezcla el queso

Incorporar sazonar

los cebollinos.

rallado de cebollinos de aceite troceados

3 Calentar antiadherente. a la sartn aplanarlas

la mitad del aceite en una sartn Aadir 6 cucharadas de la mezcla

de girasol

con el revs de la cuchara Vigilar que no se junten. durante

un poco. medio

PARA LA SALSA 2 tomates maduros troceados finos

Cocer

a fuego

que se doren. lado. Luego calientes

Darles la vuelta de la

2 cucharadas

de ketchup

sacarlas

Y2 minuto o hasta y cocer por el otro sartn y mantenerlas

otras seis tortitas Servir con

mientras

se hacen aceite

con la mezcla la salsa .

y el

restantes.

Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de protenas, 16 9 de hidratos de carbono, 4,8 9 de grasas, 2,3 9 de grasas saturadas, 0,8 9 de fibra, 0,9 9 de azcar, 0,64 9 de sal.

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Estos wraps mexicanos, de vivos colores y relleno vegetariano, son fciles y rpidos de hacer y muy divertidos. Si tienes ms de cuatro bocas que alimentar, simplemente dobla las cantidades.

Wraps de alubias
1 cebolla pelada y troceada 1 pimiento rojo sin semillas y troceado 1 diente de ajo troceado 2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharadita de chile suave en polvo (Vz cucharadita si es del fuerte) 400 g de alubias cocidas en salsa de tomate un chorrito de zumo de lima natural (opcional) 4 tortillas blandas de harina o maz

con chile

1 Frer la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite hasta que se ablanden. Espolvorear con el chile en polvo y cocer durante 1 minuto. Luego aadir las alubias y calentar bien. 2 Mientras tanto, calentar las tortillas siguiendo las instrucciones del envase. 3 Sazonar las alubias y aadir el zumo de lima, si se usa. Servir con las tortillas para que cada cual se prepare la suya. Cadawrapcontiene:284 kcal, 10 9 de protenas,
43,4 9 de hidratosde carbono,9,1 9 de grasas,

1,2 9 de grasassaturadas,5,7 9 de fibra, 10,8 9 de azcar,2,43 9 de sal.

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A tus hijos les encantar comerse este aperitivo en cucurucho s de papel; tambin resulta apropiado como acompaamiento de hamburguesas, salchichas o pescado.

Chips de boniato
4 boniatos lavados y cortados en tiras finas 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de salsa de soja clara nuez moscada recin rallada (opcional)

1 Precalentar el homo a 200 ce. 2 Mezclar en un cuenco grande las chips de boniato con el aceite y la salsa de saja. 3 Pasarlas a una bandeja poco profunda. Espolvorear con pimienta negra y nuez mascada, si se usa. Cocer en el hamo durante 30-40 minutos, o hasta que estn crujientes .
Cada racin contiene: 207 kcal, 3 9 de protenas, 38 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 4 9 de fibra, 11 9 de azcar, 2gdesal.

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Un tentempi sustancioso, delicioso y muy apetitoso que tambin resulta ideal como brunch (desayuno-almuerzo) para los fines de semana.

Bocadillo
mantequilla 2 rebanadas 1 loncha gruesas

de jamn baado en huevo

1 Untar ligeramente con mantequilla las rebanadas; luego poner el jamn sobre una de ellas y la otra encima. Cortar el bocadillo por la mitad en diagonal. 2 En un cuenco poco hondo, batir el huevo
de oliva o ya preparada,

para untar y frer de pan

de jamn

sin grasa

1 huevo
2 cucharadas 1 cucharadita de leche de aceite casera

y la leche sazonada al gusto. Calentar el aceite

con un pedacito de mantequilla en una sartn antiadherente hasta que la mantequilla haga espuma. Mojar los bocadillos en el huevo por ambos lados y luego meter en la sartn. 3 Cocer el bocadillo a fuego medio durante 2 minutos por cada lado o hasta que est cuajado y dorado. Servir con varias cucharadas de salsa de tomate .
cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de protenas. 41 9 de hidratos de carbono. 26 9 de grasas. 12 g de grasas saturadas. 1 9 de fibra. 4 9 de azcar. 3.10 9 de sal.

salsa de tomate

para acompaar

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Estos fideos, que son una versin ms sana de uno de los platos favoritos de los nios, requieren tan solo unos minutos ms que los que se preparan en el microondas.

2 cucharaditas de pasta de curry tai 3 cebolletas troceadas 1 zanahoria grande rallada un tazn de caldo vegetal o de ave, caliente un puado de guisantes congelados 150 g de fideos (de los que se echan directamente al wok) semillas de ssamo para el acabado (opcional)

1 Frer la pasta de curry en una sartn a fuego medio durante 2 minutos. Incorporar las cebolletas y la zanahoria y cocer durante 1 minuto. 2 Echar el caldo y aadir los guisantes. Llevar a ebullicin y dejar cocer a fuego lento durante 2 minutos o hasta que la zanahoria est en su punto. Incorporar los fideos y calentar bien. 3 Servir en un tazn o cuenco y espolvorear con semillas de ssamo, si se usan. Servir caliente . Cadaracincontiene:366 kcal. 13 9 de proteinas, 61 9 de hidratosde carbono,9 9 de grasas,1 9 de grasassaturadas,9 9 de fibra,14 9 de azcar,
2,85 9 de sal.

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Estas tortillas especiadas son ideales para despus del colegio,
y son tan fciles de hacer que puedes dejar que las preparen los nios.

Wraps de alubias
400 9 de alubias en salsa de chile de lata un puado de tomates cherry, toscamente cortados 4 tortillas blandas de harina o maz 2 Porciones de queso cheddar curado, rallado guacamole hecho en casa o ya preparado, para acompaar

a la meXIcana

1 Calentar el grill al mximo. Echar los frijoles en una sartn, incorporar los tomates y cocer a fuego medio durante 5 minutos. 2 Dividir la mezcla hecha con los frijoles entre las tortillas, espolvorear con un poco de queso rallado (reservar una parte) y luego enrollarlas. 3 Poner los wraps en una bandeja del horno

y echar por encima el queso restante. Gratinar

durante 2-3 minutos o hasta que el queso se dore y burbujee. Servir con el guacamole .
Cada wrap 509 kcal, 24 9 de protenas, 89 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 10 9 de fibra, 5 9 de azcar, 2,41 9 de sal.

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Este rpido tentempi, una versin en pequeo de la pizza hawaiana, se prepara en tan solo unos minutos.

Minipizzas
1 panecillo integral 2 lonchas de jamn de York 2 rodajas de pia, escurridas una porcin de queso cheddar curado, rallado salsa Worcestershire o ketchup, para acompaar

de jamn y pia
1 Calentar el grill a temperatura media. Partir el panecillo por la mitad y tostar ligeramente. Colocar sobre cada mitad una loncha de jamn

y una rodaja de pia, y luego la mitad del queso. 2 Colocar en una bandeja del horno y
gratinar durante 3-4 minutos o hasta que estn dorados y burbujeantes. Servir con salsa Worcestershire o ketchup .
Cada racin contiene: 284 kcal, 17 9 de protenas, 36 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 6 9 de azcar, 2,21 9 de sal.

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Prepralas a la vuelta del colegio con tus hijos y pasa un rato agradable con ellos.

Galletas
85 g de azcar mascabado blanda 200 g de mantequilla ms para engrasar 250 g de harina 2 cucharadas 1 cucharadita con levadura

con jengibre
claro y un poco 1 Precalentar

y chocolate
el horno a 200

ac. Forrar

con

papel para el horno de horno grandes Batir el azcar una mezcla ingredientes blanda.

antiadherente

dos bandejas

untrlas

con mantequilla. hasta obtener los

la mantequilla

de sirope de extracto

dorado de vainilla

crernosa restantes

ligera. Incorporar hasta obtener

una pasta

100 g de pastillas o una tableta 50 g de jengibre cristalizado, grandes

de chocolate de chocolate, en conserva troceado o jengibre

2 Formar con la pasta piezas del tamao de una nuez separadas.

colocarlas

en las bandejas de tiempo,

bien

cortado

en trozos

Si se dispone

meterlas

en la nevera durante 3 Cocer las galletas para enfriarlas

30 minutos. durante 12-15 minutos seguirn Dejar unos

25 minutos, ms el tiempo 20 unidades

o hasta que estn estando bastante

ligeramente blandas

doradas;

por el centro.

en la bandeja 5 minutos;

hasta que se endurezcan, a una rejilla

luego pasarlas

esperar

que se enfren del todo .

Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de protenas, 20 9 de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 6 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 11 9 de azcar, 0,28 9 de sal.

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La masa de estas galletas crujientes se conserva hasta 3 meses en el congelador y puede cocerse cuando se desee un reconstituyente rpido despus de un largo da de colegio.

Galletas congeladas
250 9 de mantequilla blanda 200 9 de azcar mascabado 2 huevos batidos 1 cucharadita de extracto de vainilla 200 9 de harina con levadura 140 9 de copos de avena 50 9 de pasas o frutas secas variadas
EXTRAS OPCIONALES

1 Batir la mantequilla y el azcar hasta obtener una crema ligera. Incorporar y batir los huevos y la vainilla, tambin la harina, los copos de avena

y la fruta, los frutos secos y el coco.

2 Extender la mitad de la mezcla, trazando una lnea, por el centro de un trozo grande de papel encerado. Enrollarlo alrededor de la mezcla hasta obtener una salchicha estrecha. Cerrar los extremos y meter en el congelador. Repetir con la mezcla restante. 3 Precalentar el horno a 180 DC. Retirar el papel de la salchicha congelada y cortar rodajas de 5 rnrn de grosor con un cuchillo afilado. Colocar los discos espaciados en una bandeja de horno. Dorar 15 minutos. Dejar enfriar.
Cada galleta (sin frutos secos ni

50 9 de frutos secos (nueces, avellanas, etc.), picados 50 9 de coco rallado y seco

=l

contiene: 1 9 de fibra, S 9

13S kcal, 2 9 de protenas, 16 9 de hidratos de carbono. S 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, de azcar, 0,21g de sal.

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Se trata de una versin vegetariana a la boloesa. Esta receta constituye

de los tradicionales

espaguetis

una cena nutritiva y sencilla,

rica en hierro.

Espaguetis
1 cebolla pelada 1 zanahoria 1 tallo de apio

a la boloesa

vegetariana

1 Cortar las verduras en trozos grandes, meterlas en un robot de cocina y triturarlas hasta que queden bien picadas. 2 Calentar el aceite en una cazuela grande

1 pimiento rojo, cortado por la mitad

y sin semillas

y frer las verduras durante unos 8 minutos,

hasta que estn blandas. Incorporar las lentejas, los tomates, el caldo, el organo y la canela. Llevar a ebullicin y sazonar al gusto; luego bajar el fuego, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos. 3 Mientras tanto, cocer los espaguetis en una olla grande con agua salada hirviendo durante 10-12 minutos, o segn las instrucciones del paquete, hasta que estn tiernos. Escurrir bien

2 cucharadas de aceite de oliva 100 g de lentejas rojas 400 g de tomates de lata 600 mi de caldo vegetal 2 cucharaditas de organo seco

Y2 cucharadita de canela molida

350 g de espaguetis queso parmesano o similar, recin rallado, para acompaar
35-45 minutos 4 raciones reducirse fcilmente) (pueden

y servir con la salsa y el queso rallado.

Cada racin contiene: 484 kcal, 19 9 de protenas, 90 9 de hidratos de carbono, 8 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 6 9 de fibra, sin azcar aadido, 0,66 9 de sai.

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Los trozos de zanahoria aportan al plato mucho colorido; pero si lo prefieres, puedes usar brcol o espinacas.

Pastel de pescado
500 9 de filetes de badl1ao sin piel, cortados en tiras 2 zanahorias grandes, peladas 1 Precalentar el horno a 200

ac. Poner el

bacalao y las zanahorias en una fuente para el horno untada con mantequilla. Echar por encima los guisantes y las gambas. 2 Fundir la mantequilla en una sartn a fuego medio, aadir la harina y remover para obtener una pasta unifomne. Cocer, sin dejar de remover, durante 2 minutos. Aadir la leche, poco a poco, removiendo hasta que quede uniforme. Llevar a ebullicin, bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento durante 2 minutos. Retirar del fuego

y cortadas en tiras
100 9 de guisantes co~gelados 400 9 de gambas grariJes, peladas

y cocidas
PARA LA SALSA 50 9 de mantequilla 50 9 de harina sin lev:Jura 450 mi de leche 20 9 de perejil fresco, picado 1 hoja de laurel PARA LA COBERTUR) 200 9 de harina sin lej,Sdura 50 9 de copos de ave,a 100 9 de mantequilla jja en dados 50 9 de queso duro ralada
1 hora. fcilmente) 6 raciones (pLftden reducirse

y aadir el perejil, el laurel y pimienta al gusto. Verter la salsa sobre el pescado y las verduras. 3 Mezclar la harina y los copos de avena en un cuenco, incorporar la mantequilla y machacarla
hasta que parezca migas de pan. Echar el queso

y por encima de la salsa. Cocer 20-25 minutos o hasta que la cobertura est dorada y crujiente.
Cada racin contiene: 591 kcal, 42 9 de protenas, 47 9 de hidralos de carbono, 27 9 de grasas, 16 9 de grasas saturadas, 5 9 de fibra, 9 9 de azcar, 1,97 9 de sal.

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Saca el mximo parti<:loa estos ingredientes de coccin rpida
y a la mezcla de l;;incoespecias aromticas y elabora

un pl<atocompleto y apetitoso.

200 g de arroz de grano largo una taza de guisantes congelados 2 cucharadas de aceite de girasol 2 lonchas de beicon cortadas en t~ozos 1 pimiento rojo pequeo, sin semillas
y cortado en trozos grandes

1 Uevar a ebullicin una cazuela grande llena de agua, aadir una cucharadita a ebullicin; de sal y luego el arroz. Remover una vez y volver a llevar luego bajar el fuego y dejar que durante 8 minutos. hierva de forma constante

Incorporar los guisantes y hervir otros 2 minutos. Colar el arroz y los guisantes y reservar. 2 Calentar el aceite en un wok y sofrer el beicon durante 3-4 minutos, hasta que est crujiente. Madir otros 2 minutos. el pimiento rojo y sofrer durante

2 huevos batidos 1 cucharadita de la mezcla en polvo china de cinco especias 2 cebolletas cortadas en tiras fina~ 30 minutOs 4 raciones (pueden reducirse fcilmente)

3 Echar los huevos y sofrer justo hasta que se cuajen. Incorporar las especias, mezclado. encima . Cada racinccntiene:344 kcaJ.12,1 9 de protenas. 48,9 9 de hidratosde carbono,12,4 9 de grasas,2,7 9 de grasassaturadas,2,5 9 de fibra.2,9 9 de azcar,
0,71 9 de sal.

el arroz por

y los guisantes, y sofrer hasta que quede bien

Servir caliente, con la cebolleta

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Si deseas preparar una comida sabrosa y nutritiva, sirve estas patatas rellenas con un poco de brcol o alguna otra verdura verde.

2 cucharaditas de mantequilla

1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartn antiadherente y cocer la cebolla 3-4 minutos. Subir el fuego y aadir la carne picada, frer 3-4 minutos, hasta que se dore. Incorporar el caldo, la salsa Worcestershire, el concentrado de tomate y sazonar; hervir suavemente 15-20 minutos, hasta que la carne est tierna y la salsa haya espesado. 2 Mientras, precalentar el horno a 200

Y2 cebolla pelada y tmceada

140 g de carne magra de ternera, picada 250 mi de caldo de carne 1 cucharadita de salsa Worcestershire 1 cucharada de concentrado de tomate 1 patata grande, asada con piel una porcin pequea de queso cheddar rallado verdura verde, como brcol, para acompaar 5060 minutos, ms el tiempo de asar la patata 12 raciones

ac.

3 Para montar el plato, cortar la patata asada por la mitad a lo largo y vaciarla dejando la piel intacta. Triturarla con la mantequilla restante y sazonar. Poner la mitad de la carne dentro de cada media piel de patata; cubrir con el pur de patata. Pasar las patatas a una fuente para el horno, espolvorearlas con el queso rallado y hornear 15-20 minutos o hasta que estn doradas . Cada racincontiene:779 kcal,50 9 de proteinas, 79 9 de hidratosde carbono,31 9 de grasas, 15 9 de grasassaturadas,7 9 de fibra,9 9 de azcar,
2,43 9 de sal.

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Un plato revitalizador: pasta y coliflor baadas con una cremosa salsa de queso.

Macarrones
300 g de pasta tipo macarrn 1 coliflor pequea, troceada

con coliflor al queso

1 Hervir agua con sal en un cazo grande. Aadir la pasta, remover y volver a llevar a ebullicin: cocer a fuego lento un par de minutos. Incorporar la colifior, cocer 8-10 minutos, hasta que la pasta y la colifior estn tiernas pero firmes. Escurrir. Calentar el grill al mximo. 2 Aadir la creme fralche, la mostaza y la mitad del queso al cazo de la pasta. Poner a fuego lento y remover hasta que el queso empiece a fundirse. Echar la pasta y la colifior a la salsa

200 g de creme fraiche o nata lquida, con unas gotitas de limn 2 cucharaditas de mostaza granulada 175 g de queso, tipo Red Leicester, rallado 2 tomates, cortados en gajos 30 minutos. 4 raciones (pueden reducirse fcilmente)

y remover. Sazonar y pasar a una fuente

ignfuga. 3 Aadir por encima el tomate troceado, el queso restante y un poco de pimienta. Gratinar 5 minutos . Cadaracincontiene:636 kcaI,25 9 de protenas, 64 9 de hidratosde carbono,33 9 de grases, 18 9 de grasesseturadas,5 9 de fibra,sin azcar aadido,0,98 9 de sel.

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Es un plato facilsimo de preparar elaborado con ingredientes que suelen tenerse en la despensa. Resulta perfecto cuando se tienen pocos productos frescos en casa.

2 cucharadas de aceite de oliva y un poco ms para rociar 1 cebolla grande, pelada y troceada fina 1 cucharada de pimentn ahumado 400 g de tomates de lata, troceados 400 g de alubias variadas de lata, lavadas y escurridas
PARA ACOMPAAR

1 Calentar el aceite en una cazuela grande y freir la cebolla durante 5 minutos, hasta que empiece a ablandarse. Madir el pimentn y cocer durante otro minuto; luego incorporar los tomates y media lata de agua. Dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos, hasta que espese y brille. 2 Echar las alubias y seguir cociendo otros 2 minutos o justo hasta que estn calientes por dentro. 3 Repartir el goulash en cuencas y servir acompaado por la nata con gotitas de limn o el yogur y rebanadas de pan de chapata tostadas rociadas con aceite.

nata con unas gotitas de limn o yogur natural rebanadas de pan de chapata tostadas 25 minutos' 2 raciones (pueden reducirse o aumentarse fcilmente)

Cadaracincontiene:460 kcal, 17 9 de proteinas,

39 9 de hidratosde carbono,28 9 de grasas,11 9

de grasassaturadas,11 9 de fibra, 15 9 de azcar,

1,68 9 de sal.

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Puedes adaptar los ingredientes de la pizza segn los gustos de tus hijos y, si dispones de poco tiempo, utiliza bases ya preparadas.

Pizza de jamn y queso

PARA LA MASA 500 9 de harina blanca 1 cucharada de aceite de oliva 350 mi de agua 7 9 de levadura de panaderia 1 cucharadita de sal PARA LA SALSA DE TOMATE 800 9 de tomates troceados en lata 200 9 de concentrado de tomate PARA LA COBERTURA 100 9 de queso cheddar rallado 100 9 de jamn de York o beicon, cortado en tiras gruesas 40-50 minutos, ms el tiempo para hacer la masa. 4 raciones (pueden reducirse fcilmente) 1 Preparar la masa con un de amasar. Para confeccionar la salsa de tomate, mezclar los tomates y el concentrado de tomate en una sartn. Uevar a ebullicin y luego dejar cocer durante 10 minutos para que el lquido se evapore. 2 Precalentar el horno a 220 DC, Dividir la masa en cuatro bolas, espolvorearlas con harina y extenderlas con el rodillo sobre una superficie espolvoreada tambin con harina, Colocar las bases en bandejas de horno y poner encima la salsa, el queso y el jamn o el beicon. 3 Hornear las pizzas durante 15 minutos, sacarlas del horno y desprendertas de las bandejas, Volver a metertas en el horno, sobre la rejilla, otros 5 minutos. Cadapizzacontiene:618 kcal,25,99 de protenas, 103,3 9 de hidratosde carbono,14,1 9 de grasas. 6,3 9 de grasassaturadas,6.6 9 de fibra,9,6 9 de azcar,4,17 9 de sal.

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Estos muslitos de pollo pueden prepararse en la barbacoa o al grill si lo prefieres. La mezcla para macerar puede usarse tambin con pescado y verduras.

Muslitos
4 cucharadas 1 cucharadita fresca, de salsa de chile dulce de raz de jengibre fina

de pollo asados
1 Mezclar la salsa de chile, el jengibre, la salsa de saja y la piel de lima. Verter sobre los muslitos de polio y dejar macerar todo el tiempo que sea posible (si se va a dejar macerando de 30 minutos, guardar en la nevera). 2 Precalentar el horno a 190 ms

rallada

2 cucharaditas la piel rallada 8 muslitos 30 minutos,

de salsa de saja fina de 1 lima

de pollo ms el tiempo de

ac.
Asar durante

3 Meter los muslitos en una fuente poco profunda, despus de sacudir y reservar el
maceracin 4 raciones reducirse fcilmente) (pueden

exceso de lquido de maceracin. de maceracin

20 minutos, luego verter por encima el lquido sobrante y asar durante 5 minutos ms o hasta que est pegajoso

y dorado .
Cada racin contiene: 200 kcal, 26 9 de protenas, 4 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 2 9 de azcar, 0,75 9 de sal.

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Esta ensalada, si se guarda en un recipiente hermtico en la nevera, puede durar hasta 2 das. Antes de servirla, echarle un par de cucharadas de agua hirviendo para que est a temperatura ambiente.

Ensalada de pasta y atn

2 paquetes de 220 9 de macarrones ya cocidos o 200 9 de macarrones crudos 100 9 de atn de lata en aceite 400 9 de alubias de lata (cannellini, borlotti o alubias blancas) V2 cebolla roja, pelada y troceada fina el zumo y la piel rallada fina de 1 limn perejil de hoja plana, cortado en trozos grandes 1 minutos. 4 raciones (pueden reducirse fcilmente) 1 Calentar en el mlcroondas los macarrones ya cocidos segn las instrucciones del envase. Si se usan macarrones crudos, coceros en una cazuela grande con agua hirviendo con sal durante 8-10 minutos, o segn las instrucciones del paquete, hasta que estn tiernos. Escurrirlos bien. 2 Poner la pasta caliente en un cuenco e incorporar los ingredientes restantes (la pasta, al estar caliente, absorber los sabores). Probar y sazonar al gusto antes de servirlos. Cadaracincontiene:238 kcal, 19 9 de protenas, 31 9 de hldratosde carbono,5 9 de grasas,1 9 de grasassaturadas,5 9 de fibra,3 9 de azcar,0,96 9
de sal.

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Este cuny puede hacerse suave o fuerte. Servir con arroz basmati y pan de chapata o naan caliente. Si guardas los restos en la nevera y los recalientas al da siguiente, estarn igual de buenos.

Curry de guisantes
3 cucharadas de pasta de curry 1 cebolla pelada y troceada fina 2 boniatos grandes (peso total de unos 900 g), cortados en trozos 450 g de patatas, cortadas en trozos 600 mi de caldo vegetal 400 mi de leche de coco 175 g de guisantes congelados hojas de cilantro fresco, cortadas en trozos grandes, para aderezar arroz basmati, pan de chapata o naan, para acompaar 40 minutos 4 raciones (pueden reducirse fcilmente)

y boniato

1 Calentar la pasta de curry en una cazuela grande e incorporar la cebolla. Tapar y cocer durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que est blanda. Aadir las patatas y los boniatos, el caldo y la leche de coco, remover bien y llevar a ebullicin. 2 Bajar el fuego y dejar cocer el curry a fuego lento, removiendo de vez en cuando, durante 20 minutos o hasta que las patatas y los boniatos se hayan ablandado. 3 Incorporar los guisantes, volver a llevar a ebullicin y dejar cocer durante 23 minutos ms. Probar el curry y rectificar de sal. Servir en cuencos y espolvorear con el cilantro.

Cadaracincontiene:513 kcal, 11 9 de protenas, 77 9 de hidratosde carbono,20 9 de grasas,14 9 de grasassaturadas,10 9 de fibra,sin azcaraadido,

1,46 9 de sal.

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En esta receta la avena constituye una alternativa perfecta al pan rallado. Los orejones de albaricoque y la zanahoria rallada aportan un toque dulce y jugoso a las hamburguesas.

Hamburguesas
2 cucharadas 1 cebolla de aceite pelada de oliva y troceada 1 Calentar grande,

de pavo
una cucharada de aceite en una a fuego lento durante Madir los Pasar

sartn y frer la cebolla unos 5 minutos,

fina
2 dientes de ajo, pelados y machacados 85 g de copos 450 g de carne de avena picada de pavo

hasta que est blanda. 1 minuto. Madir

el ajo y cocer copos

durante

de avena y frer otros 2 minutos. y dejar enfriar.

a un cuenco

2 Aadir el resto de ingredientes ya fra y sazonar con las manos al gusto. y formar Mezclar

a la mezcla bien

100 g de orejones troceados 1 zanahoria 1 huevo finos grande

de albaricoque,

8 hamburguesas.

rallada

3 Precalentar el aceite

el horno a 200

ac. Calentar
por buen color de horno minutos. con rodajas o ketchup.

batido

restante

en una sartn grande

antiadherente PARA ACOMPAAR 8 panecillos rodajas chutney de pepino de tomate o ketchup ambos

y asar las hamburguesas

lados hasta que tengan

(3-4 minutos). y cocer Servirlas de pepino

Pasar a una bandeja durante 10-15

en el horno dentro

de los panecillos, de chutney

y un poco

35-40 minutos,
8 raciones

ms el de enfriar Cada hamburguesa contiene: 179 kca, 16 9 de protenas, 17 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, g 9 de azcar, 0,17 9 de sal.

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Mete las barritas de pescado fresco en el congelador hasta que estn duras, y luego psalas a un recipiente y tpalo. Cocnalas sin descongelar, aumentando 5 minutos el tiempo de coccin.

Barritas de pescado
3 rebanadas de pan (unos 85 g en total) 1 cucharada de pasta korma u otro tipo de pasta de curry suave 4 filetes de pescado gruesos (de bacalao o abadejo) la piel rallada fina de '12 limn o lima
12 minutos' 4 raciones reducirse fcilmente) (pueden

al curry
ce. Triturar el

1 Precalentar el hamo a 200

pan en un robot de cocina hasta obtener migas gruesas. Madir la pasta de curry y triturar de nuevo hasta que las migas sean bastante finas y estn uniformemente cubiertas de pasta. 2 Poner los filetes de pescado en una bandeja de homo y sazonar por ambos lados. Espolvorear con la piel de lima o limn y luego, presionando suavemente, extender tambin las migas con curry. 3 Meter en el hamo durante 7 minutos, o hasta que el pescado est hecho por dentro y la cobertura est crujiente y dorada .
Cada barrita de pescado contiene: 178 kcal, 29 g de proteinas, 11 9 de hidratos de carbono, 2 9 de 9rasas, sin grasas saturadas, nada de fibra, 1 9 de azcar, 0,64 9 de sal.

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Esta salsa de tomate y cebolla sirve como base para muchos platos de pasta. Puedes ir variando y sustituir aceitunas el atn por beicon, salami,

o alcaparras.

Espaguetis
350 g de espaguetis

con salsa de tomate y atn

1 Hervir los espaguetis en una cazuela grande con agua salada durante 10-12 minutos, o segn las instrucciones del paquete, hasta que estn tiernos. 2 Mientras tanto, cortar la cebolla y los tomates bien finos y meterlos en una cazuela grande con el aceite. Aadir la guindilla (si se usa) y calentar a fuego suave durante unos minutos, removiendo bien. 3 Escurrir la pasta e incorporar a la salsa. Desmenuzar el atn y aadir a la cazuela. Sazonar al gusto, remover y servir.
Cada racin contiene 367 kcal, 17,4 9 de proteinas, 23,3 9 de hidratos de carbono, 23,4 9 de grasas, 8,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra, 5,2 9 de azLlcar, 2,72 9 de sal.

1 cebolla roja pequea, pelada 500 g de tomates maduros 2 cucharadas de aceite de oliva una pizca de guindilla seca, machacada (opcional) 140 g de atn de lata, escurrido
20-22 minutos 4 raciones (pueden

reducirse

fcilmente)

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Este plato resulta ms fcil de preparar si en lugar de usar alubias tipo cannellini se utilizan alubias con salsa de tomate de lata,
y si se suprime la melaza o el sirope.

1 cucharada de aceite vegetal 8 salchichas de cerdo 1 cebolla pequea, pelada y cortada 400 g de alubias, tipo cannellini, lavadas y escurridas 400 g de tomates cortados 1 cucharada de melaza negra, jarabe de arce o sirope dorado 2 cucharaditas de salsa de Worcestershire o un chorrito de tabasco, al gusto
40 minutos. 4 raciones (pueden

1 Calentar bien el aceite en una sartn grande

y frer las salchichas a fuego medio durante 20 minutos, dndoles la vue~a de vez en
cuando, hasta que estn bien doradas y aceitosas, Sacarlas de la sartn y reseNar. 2 Madir la cebolla y cocer durante 3-4 minutos, hasta que est blanda, Incorporar las alubias y los tomates, remover hasta unir los ingredientes

y cocer durante 2-3 minutos; luego incorporar

la melaza (si se usa), la salsa de Worcestershire o el tabasco y 150 mi de agua caliente, Cocer durante otros 2 minutos o hasta que espese un poco, 3 Volver a meter las salchichas en la sartn y cocerlas otro minuto ms o hasta que burbujee, cada racincontiene:367 kcal, 17,4 9 de protenas,
23,3 9 de hidratosde carbono,23,4 9 de grasas,

reducirse fcilmente)

8,2 9 de grasassaturadas,4,5 9 de fibra,

5,2 9 de azcar,2,72 9 de sal,

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Estos bacadillos son ideales para guardarlos en el congelador ya que se preparan muchos de una vez y se congelan en raciones individuales; cuando se necesitan estn listos para cocinar.

Bocaditos crujientes de pollo

4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel 6 cucharadas de pesto rojo 300 g de pan rallado, recin hecho o envasado aceite vegetal o de oliva para engrasar tomate ketchup para acompaar
20-25 minutos'

1 Trocear el pollo en 15 porciones. Mezclar con el pesto. Meter el pan rallado en una bolsa, aadir los trozos de pollo, unos cuantos cada vez, y sacudir bien la bolsa. 2 Colocar los trozos rebozados en una bandeja de horno forrada con papel encerado; congelar. Guardar los trozos congelados en el congelador un mximo de tres meses. 3 Para cocinarlos, precalentar el horno a 220

Suficiente para 12 raciones (pueden reducirse fcilmente)

ac. Cubrir con

un poco de aceite una

bandeja de horno. Introducirla en el horno y calentar el aceite 5 minutos. Sacar de la bolsa los trozos que se necesiten y ponerlos en la bandeja. Cocer durante 10-15 minutos o hasta que estn hechos por dentro y crujientes. Servir calientes con ketchup . Cadaracincontiene: 195 kcaJ,16 9 de protenas, 20 9 de hidratosde carbono, 7 9 de grasas, 2 9 de grasassaturadas,1 9 de fibra, 1 9 de azcar, 0,65 9 de sal.

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Cuando quieras preparar una cena rpida, esta tortilla ligera y sabrosa es la solucin perfecta. Yadems tiene muy pocas calorias!

Tortilla de queso y tomate

4 huevos 1 cucharada de queso parmesano, rallado hojas de albahaca fresca, cortadas en tiras finas 1 cucharada de aceite de oliva 50 9 de queso de cabra blando, cortado en trozos 4 tomates cherry, partidos por la mitad 15 minutos. 4 raciones (pueden reducirse fcilmente) 1 Calentar el grill al mximo. Cascar los huevos y separar las claras de las yemas. Incorporar a las yemas el queso parmesano y casi toda la albahaca; sazonar. Batir las claras durante 1 minuto, hasta que queden ligeras y esponjosas; luego, batir las yemas con el queso parmesano y la albahaca. Juntar las yemas y las claras y batir. 2 Calentar el aceite en una sartn pequea y verter la mezcla hecha con el huevo. Dejar cocer durante 1 minuto y luego echar por encima el queso de cabra y los tomates. Colocar la sartn bajo el grill y gratinar durante 5 minutos o hasta que la tortilla se hinche y se dore. El huevo debe estar cuajado. 3 Espolvorear la tortilla con las hojas restantes de albahaca; servir sin sacarla de la sartn . Cadaracincontiene:151 kcal, 10 9 de protenas, 0,6 9 de hidratosde carbono, 12,19 de grasas, 3,8 9 de grasassaturadas,0,1 9 de fibra,0,5 9 de
azcar, 0,41 9 de sal.

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Esta receta luego es tan sencilla aadirle congelarse que pueden todos para prepararla que incluso quieran. otro da. tus hijos;

pueden puede

los extras

La salsa

aprovecharla

Pasta fcil con tomate y queso

300 g de pasta tipo espirales 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla grande, pelada y troceada fina 1 zanahoria troceada fina 1 Hervir la pasta en una olla grande con agua salada durante 10-12 minutos, o segn las instrucciones del paquete, hasta que est tiema. 2 Mientras tanto, preparar la salsa de tomate. Calentar el aceite en una cazuela y cocer las verduras troceadas y el ajo a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden. Aadir los tomates y la hoja de laurel, remover bien y cocer a fuego lento durante 10 minutos. 3 Escurrir la pasta cocida e incorporarla a la cazuela con los ingredientes extras que hayas escogido. Remover bien y dejarlo al fuego para EXTRAS OPCIONALES 2 cucharadas de granos de maz dulce 1 cucharada de gusantes congelados que se caliente durante 3-4 minutos. Probar

'12 tallo de apio, troceado fino

2 cucharadas de puerro, troceado 1 diente de ajo grande, pelado y troceado fino 800 g de tomates troceados 1 hoja de laurel 85 g de queso cheddar suave rallado

y rectificar de sal. Servir la pasta caliente,

espolvoreada con el queso rallado. Cadaracincontiene:428 kcal, 17,5 9 de protenas, 68,1 9 de hidratosde carbono,11,5 9 de grasas, 5 9 de grasassaturadas,5,8 9 de fibra, 10.59 de azcar,0.82 9 de sal.

'12 pimiento rojo troceado fino

2 cucharadas de championes troceados finos

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Vale la pena preparar una buena cantidad de este adobo ya que se conserva en la nevera durante dos semanas, y puede usarse con todo tipo de carne.

1 Preparar cazuela

el adobo. cocer

Calentar

el aceite

en una

la cebolla

hasta que se ablande. restantes

PARA EL ADOBO
1 cucharada 1 cebolla, de aceite pelada de oliva fina

Incorporar

los ingredientes

mezclar. a fuego

Llevar a ebullicin lento durante ligeramente uniforme.

luego dejar espesar Dejar enfriar

y troceada

30 minutos.

400 g de tomates 3 dientes finos 85 g de azcar 3 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada

de lata, troceados

tnturar hasta obtener

una mezcla

de ajo, pelados

troceados

2 Untar bien las costillas mascabado de vinagre de malta macerar toda la noche el horno

con la salsa y dejar

en la nevera. a 200

3 Precalentar costillas

ac. Meter
grande

las

de salsa Worcestershire de concentrado de tomate

la salsa en una bandeja

asar

1 hora, dndoles aadiendo

la vuelta de vez en cuando si fuera necesario. a 180C

ms adobo del horno

Bajar

unas 2 horas, ms el tiempo de maceracin 4 raciones (pueden reducirse fcilmente)

la temperatura durante

dorar

otros 30 minutos.

Cada racin contiene: 341 kcal, 21,9 9 de protenas, 28,9 9 de hidratos de carbono, 16,2 9 de grasas, 5,3 9 de grasas saturadas, 1,7 9 de fibra, 27,1 9 de azcar, 0,72 9 de sal.

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Una forma rpida y fcil de cocinar el pescado blanco para conseguir un plato con poca grasa, ligero y crujiente.

Pescado con sesamo

100 9 de pan rallado o 2 rebanadas de pan blanco desmigado 1 cucharada de semillas de ssamo 4 filetes de pescado blanco sin piel (de unos 140 g cada uno) 2 cucharadas de yogur natural 1 cucharada de aceite de oliva

1 Precalentar el hamo a 220 ce. 2 Mezclar el pan rallado con la mitad de las semillas de ssamo. Untar el pescado con yogur y rebozar en la mezcla de pan rallado. 3 Colocar el pescado en una bandeja de horno y espolvorear con las semillas de ssamo restantes. Rociar con un poco de aceite de oliva y cocer durante 15-20 minutos,
Cada tilete contiene: 251 kcal, 30 9 de protenas, 20 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 0,71 g de sal. 1 9 de fibra, 1 9 de azcar,

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Un plato fantstico que gusta a toda la familia y que resulta ideal para los dias frias de invierno.

Pasta con salchichas y championes

400 9 de macarrones 1 cucharada de aceite de girasol o de ojiva 454 9 de salchichas de buena calidad, cortadas en trozos 250 9 de championes, partidos por la mitad 500 9 de tomates cherry 2 ramitas de romero fresco, con las hojas cortadas en trozos grandes perejil de hoja plana, troceado 20 minutos' 4 raciones (pueden reducirse fcilmente) 1 Hervir la pasta en una cazuela grande con agua salada durante 8-10 minutos, o segn las instrucciones del paquete, hasta que est tiema. 2 Mientras tanto, calentar el aceite en una sartn honda y frer las salchichas y los championes Madir a fuego medio durante 5 minutos o hasta que las salchichas estn doradas. los tomates y subir la temperatura al mximo. Cocer durante otros 3 minutos o hasta que los tomates se deshagan y empiecen a formar la salsa. Aadir las hierbas y sazonar al gusto. 3 Escurrir la pasta e incorporarla a la salsa. Cada racincontiene:681 kcal, 299 de protenas, 86 9 de hdratosde carbono,27 9 de grasas. 7 9 de grasassaturadas.5 9 de fibra.8 9 de azcar,
1,52 9 de sal.

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Esta cena sencilla se prepara en el microondas, as que los nios podrn ayudar a cocinar sus propias "pizzas.Deja que se diviertan aadiendo los ingredientes que prefieren.

Pizzas de patata
4 patatas medianas para asar, lavadas 200 9 de atn de lata al natural. escurrido 85 9 de pimientos de lata variados. escurridos 2 cebolletas troceadas 200 9 de maz dulce de lata, escurrido 200 9 de queso cheddar (curado o suave, al gusto) rallado
25-30 minutos 4 raciones reducirse fcilmente) (pueden

1 Pinchar las patatas varias veces. Colocarlas en una bandeja apta para el microondas forrada con una doble capa de papel de cocina. Cocer en el microondas a potencia mxima durante 8 minutos por cada lado. 2 Precalentar el grill al mximo. Mezclar el atn, los pimientos, las cebolletas y el maz
y una tercera parte del queso

Salpimentar.

3 Cuando las patatas estn cocidas y tibias, partirlas por la mitad a lo largo, pero sin acabar de separarlas del todo. Colocarlas abiertas en una bandeja de horno, poner encima la mezcla

y espolvorear con el queso restante. Gratinar 5-6 minutos. Separar y servir.

Cada pizza de patata contiene: 385 kcal, 24 9 de proteinas, 29 9 de hidratos de carbono, 20 9 de grasas, 11 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 3 9 de azcar, 1,26 9 de sal.

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Con cinco ingredientes basta para preparar una cena sencilla tras un da ajetreado.

Huevos fritos al horno con patatas

450 9 de patatas 2 dientes 4 ramitas harinosas y en lminas

1 Precalentar el horno a 220 "C.

Cortar las

de ajo, pelados de romero fresco

patatas sin pelar en tiras gruesas. Meter en una bandeja de horno (mejor si es antiadherente)

o 1 cucharadita 2 cucharadas

de romero

seco

de aceite

de oliva

2 huevos

y echar por encima el ajo. Aliar con aceite, sazonar bien y luego sacudirlas para que queden bien cubiertas de aceite y condimentos.
2 Asar las patatas durante 35-40 minutos o hasta que estn cocidas y doradas: sacudir la bandeja a media coccin. 3 Hacer dos huecos entre las patatas y cascar un huevo en cada uno de ellos. Volver a meter en el horno durante 3-5 minutos, o hasta que los huevos estn a tu gusto .
Cada racin contiene: 348 kcal, 11 9 de protenas, 40 9 de hidratos de carbono, 17 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azcar aadido. 0,22 9 de sal.

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Estas deliciosas hamburguesas estn llenas de ingredientes saludables, pero saben tan bien que tus hijos no se darn cuenta.

Hamburguesas
2 cucharadas de aceite de oliva 2 puerros, cortados en rodajas 200 g de championes, cortados en rodajas 2 zanahorias grandes peladas y ralladas en trozos grandes 1 cucharada de mezcla marroqu de especias 1 cucharada de salsa de soja 300 g de alubias pintas o frijoles de lata, lavados y escurridos 100 g de queso chedar toscamente rallado 200 g de pan de cereales (unas 8 bollitos cortadas en pedazos) panecillos para hamburguesas, lechuga, tomate, ketchup y mayonesa, para acompaar 30 minutos' 8 raciones (pueden reducirse fcilmente)

vegetarianas

1 Calentar una cucharada de aceite en una cazuela. Aadir las verduras, el sazonador y la salsa de saja: cocer, removiendo de vez en cuando, durante 10 minutos, hasta que estn blandas. Pasar a un robot de cocina y aadir las alubias, el queso y el pan. Triturar hasta obtener una masa espesa. 2 Formar 8 hamburguesas con la masa.

S Calentar el aceite restante en una sartn y frer

las hamburguesas durante 2-S minutos por cada lado o hasta que estn crujientes. Si se cocinan sin descongelar, aumentar el tiempo de coccin como mnimo otros cinco minutos. Servir en bollos tostados con lechuga, tomate, ketchup y mayonesa. Cadahamburguesa contiene:189 kcal, 8.5 9 de protenas, 21,3 9 de hk:Jratos de carbono, 8,4 9 de grasas,3,3 9 de grasassaturadas, 4,2 9 de fibra,5,3 9 de azcar,1,44 9 de sal.

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Una apetitosa cena que pasa de la sartn al plato en solo 15 minutos. Servir sola o con tomates asados.

Pasta con brcol,

100 9 de lacitos u otro tipo parecido de pasta 140 9 de cabezuelas de brcol 200 9 de maz dulce de lata, lavado
y escurrido

malZ y queso

1 Hervir la pasta en una olla grande con agua salada durante S-lO minutos, o segn las instrucciones del paquete, hasta que est tierna. Aadir el brcol y el maz dulce cuando queden cuatro minutos para finalizar el tiempo de coccin. 2 Mientras, fundir en una sartn la mantequilla con la leche. Llevar a ebullicin, retirar del fuego e incorporar el queso removiendo hasta que se funda. 3 Escurrir bien la pasta y la verdura, devolver la olla e Incorporar con cuidado la salsa. Sacudir para mezclar10 bien y sazonar al gusto antes de servir.
Cada racin contiene: 620 kcal, 26 9 de protenas, 63 9 de hidratos de carbono, 31 9 de grasas, 18,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra, 6 9 de azcar, 1,75 9 de sal.

25 9 de mantequilla 100 mi de leche 100 9 de queso cheddar rallado

15 minutos' 2 raciones doblarse fcilmente) (pueden

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La salsa de esta receta es baja en grasas, se confecciona con ingredientes de los que suelen tenerse en la despensa
y es facilsima de preparar.

Pollo agridulce
8 cucharadas de ketchup 3 cucharadas de vinagre de malta 4 cucharadas de azcar mascabado oscuro 2 dientes de ajo, pelados
y machacados

1 En un recipiente grande apto para el microondas mezclar bien el ketchup, el vinagre, el azcar y el ajo con el pollo, la cebolla

y los pimientos. Meter en el microondas, sin

tapar, a potencia mxima durante 8-10 minutos, hasta que el pollo empiece a cocerse y la salsa a crepitar. 2 Incorporar los aros de pia y los tirabeques y volver a meter en el microondas otros 3-5 minutos, hasta que el pollo est completamente cocido. 3 Dejar reposar durante unos minutos, incorporar los anacardos (si se utilizan) y servir. Cadaracincontiene:305 kcal, 36 9 de protenas, 38 9 de hidratosde carbono,2 9 de grasas,sin grasas saturadas,2 9 de fibra, 23 9 de azcar,1,63 9 de sal.

4 pechugas de pollo deshuesadas, sin piel y cortadas en trozos 1 cebolla pequea, pelada y cortada en trozos grandes 2 pimientos rojos, sin semillas

y cortados en trozos
227 g de aros de pia de lata en su jugo, escurridos 100 g de tirabeques, cortados en trocitos un puado de anacardos, tostados

y salados (opcional)
20 minutos. 4 raciones (pueden reducirse fcilmente)

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Si prefieres un relleno vegetariano, suprime el beicon y utiliza en su lugar 100 g de championes troceados.

4 boniatos (de unos 300 9 cada uno) 8 lonchas de beicon o 2 de jamn de York 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 manojo de cebolletas, troceadas 200 9 de maz dulce de lata, escurrido 3 cucharadas de jarabe de arce o miel 1 cucharadita de mostaza de Dijon 20 minutos' 8 raciones (pueden reducirse fcilmente)

1 Pinchar la piel de los boniatos con un tenedor. Luego metenos en el microondas a potencia mxima durante 10-12 minutos, hasta que estn blandos; danes la vuelta a media coccin. (Si se prepara la receta para 4 raciones, reducir el tiempo de coccin a 6-8 minutos.) Cortar los boniatos por la mitad a lo largo y retirar una tercera parte de la carne de cada mitad; poner1a en un cuenco. Colocar las mitades en el horno. 2 Calentar el grill al mximo. Cortar el beicon en trozos gruesos y frerlos durante 5 minutos. Madir a la carne de boniato reservada, combinar con los ingredientes restantes, sazonar y mezclar bien. 3 Con una cuchara pasar el relleno a las mitades de boniato y gratinar. Cada Y2 boniatocontiene:477 kcal, 15 9 de protenas. 83 9 de hidratosde carbono, 12 9 de grasas, 4 9 de grasassaturadas,8 9 de fibra.29 9 de azcar, 3,03 9 de sal

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A tus hijos les encantar comer este plato asitico con estos palillos especiales para nios.

2 pechugas de pollo, deshuesadas

1 Precalentar el hamo a 200 "C.

Mojar las tiras

y sin piel, o 200 g de filetes de

cerdo sin grasa, cortados en tiras del tamao de un dedo 1 huevo batido 50 g de pan rallado 200 g de fideos medianos de huevo 2 cucharadas de aceite de oliva 4 cebolletas troceadas

de pollo o cerdo en el huevo batido, eliminar el exceso de huevo y pasarlas por el pan rallado para rebozarias. Colocar en una bandeja de horno antiadherente y hechas por dentro. 2 Mientras tanto, cocer los fideos siguiendo las instrucciones cebolletas. del envase. Escurrirlos, rociarlos Con un pelaverduras, cortar el con el aceite de oliva y echar por encima las pepino y la zanahoria en lminas muy finas. 3 Poner un mantoncito de fideos en cada plato, y al lado un poco de pepino y de zanahoria. Poner tambin unas cuantas tiras de pollo o cerdo y servir con un cuenco lleno de salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa . Cadaracin(sinla salsa)contiene:388 kcal, 24 9 de protenas. 50 9 de hidratosde carbono,12 9 de grasas, 2 9 de grasassaturadas,3 9 de fibra,6 9 de azcar,
0,63 9 de sal.

y meter en el horno durante

15-20 minutos o hasta que estn crujientes

% pepino
1 zanahoria grande salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa, para mojar

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Esta macedonia ligera y veraniega constituye un buen recurso para tentar a los nios y conseguir que coman fruta variada.

Macedonia

de meln, naranja y frambuesa

1 Meter los trozos de meln en un cuenco grande, rociar con el zumo y la ralladura de la naranja y espolvorear con azcar. 2 Mezclar bien y luego dejar reposar durante 10 minutos o hasta que el azcar se disuelva. 3 Incorporar las frambuesas, remover bien

500 9 de meln troceado la piel rallada fina y el zumo de una naranja 2 cucharadas de azcar mascabado claro 150 9 de frambuesas helado o nata montada para acompaar

y servir en cuencas o copas individuales con

una cucharada de helado o nata montada.
Cada racin contiene: 70 kcal, 1 9 de protenas,

5 minutos, ms 10 para reposar 4 raciones

17 9 de hidratos de carbono, 0,3 9 de grasas sin grasas saturadas, 2 9 de fibra, 17 9 de azcar, 0,05 9 de sal.

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Hacer esta receta es como realizar un truco de magia: metes todos los ingredientes en un robot de cocina y obtienes un helado al instante. El secreto est en usar fruta congelada.

250 g de frambuesas congeladas (o de algn otro fruto del bosque blando, tambin congelado) 2 cucharadas de azcar extrafino dorado un chorrito de zumo de limn natural 250 g de queso quark

1 Triturar la fruta junto con el azcar y el zumo de limn en un robot de cocina, hasta que quede una mezcla medio derretida. 2 Incorporar el quark. 3 Mezclar bien hasta que tenga aspecto de helado y seNir de inmediato.
Cada racin contiene: 91 kcal, 9,99 de protenas. 13,2 9 de hidratos de carbono, 0,2 9 de grasas, sin grasas saturadas, 1,7 9 de fibra, 13,2 9 de azcar, 0,10 9 de sal.

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Ocpate de que tu familia empiece el da tomando un poco de fruta. Este desayuno debe dejarse en remojo toda la noche. Antes de servirlo pon unos cuantos arndanos frescos por encima.

250 9 de copos de avena 100 9 de pasas sultanas 100 9 de orejones de albaricoque cortados en trozos grandes 50 9 de avellanas troceadas PARA ACOMPAAR 150 mi de zumo de manzana sin azcar 2 cucharadas de yogur naturai fruta fresca, por ejemplo, arndanos 2 cucharaditas de miei clara
10 minutos, ms una noche en remojo 6 raciones

1 Para confeccionar el muesli, combinar los copos de avena, las pasas sultanas, los orejones de albaricoque y las avellanas. Guardar en un recipiente hermtico. 2 Para prepararlo para la maana siguiente, separar 85 g de la mezcla anterior por persona y ponerlos en un tazn de desayuno. Aadir el zumo de manzana, tapar y deJarlo en la nevera toda la noche. 3 Por la maana, aadir una cucharada de yogur natural sobre los cereales y poner encima la fruta fresca y la miel.
Cada racin contiene: 289 kcal, 9,59 de protenas, 46,9 9 de hidratos de carbono, 8,4 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 6,6 9 de fibra, 1g, 1 9 de azcar, 0,04 9 de sal.

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Este pudin tiene mucha fruta y resulta delicioso si se sirve con helado de vainilla o con yogur natural.

350 g de frutos del bosque congelados, descongelados 3 cucharadas de azcar mascabado claro 4 cucharadas de mermelada de arndano o grosella 6 peras medianas que estn maduras, peladas, sin hueso y cortadas en cuatro trozos 50 g de pan blanco recin rallado 25 g de mantequilla fundida helado de vainilla o yogur para acompaar 45-55 minutos, ms el de descongelar 4-6 raciones

1 Precalentar el horno a 190 "C.

Mezclar los

frutos del bosque en un cuenco grande con el azcar y la mermelada; luego aadir las peras y remover para mezclarlo bien. 2 Pasar a una bandeja de horno honda que mida unos 18 x 28 cm, taparla con papel de aluminio y cocer en el horno durante 20 minutos. Pinchar una o dos peras para comprobar si estn realmente tiernas; si no lo estn, volver a meter en el horno otros 5 minutos o hasta que estn blandas. 3 Mezclar el pan rallado con la mantequilla y echar por encima de la fruta. Meter el molde en el horno sin tapar durante 10-15 minutos, o hasta que el pudin est dorado y crujiente. SeNir caliente con helado de vainilla o yogur natural. Cadaracincontiene:281 kcal,3 9 de protenas, 58 9 de hidratosde carbono,5,7 9 de grasas,3.3 9 de grasassaturadas,6 9 de fibra,48,6 9 de azcar,
0,40 9 de sal.

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Este pudin lleva mucha fruta. Tus hijos podrn hacerla fcilmente si les ayudas un poco.

Pudin de fruta en verSlon rpida

5 pltanos, pelados y cortados en rodajas gruesas 350 g de frambuesas, congeladas o frescas 250 g de galletas integrales o de jengibre 140 g de azcar mascabado claro 1,4 de cucharadita de canela molida 140 g de mantequilla fundida helado o nata para acompaar 1 Precalentar el horno a 180

ae. Poner primero

los pltanos y luego las frambuesas en un recipiente apto para el horno, poco profundo

y de 20 cm de dimetro.
2 Meter las galletas en una bolsa de plstico resistente y golpearlas con el extremo de un rodillo hasta obtener migas finas. Incorporar el azcar, la canela y la mantequilla de modo que todo quede bien mezclado. Esparcirlas uniformemente por encima de la fruta. 3 Meter en el horno durante 20-25 minutos, hasta que empiece a coger color. Sacar del horno y dejar reposar como mnimo durante 10 mnutos para que la capa superior tenga tiempo de ponerse crujiente. Servir con helado o nata .
Cada racin contiene: 551 kcal, 4,5 9 de protenas, 74,7 9 de hidratos de carbono, 28,1 9 de grasas, 15,5 9 de grasas saturadas, 3,4 9 de fibra, 49,7 9 de azcar, 1,03 9 de sal.

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Esta sopa sustanciosa y reconfortante est repleta de verduras y ayudar a completar las 5 piezas de fruta y verdura que se deben tomar al da.

Sopa de verduras
3 zanahorias grandes, troceadas 1 cebolla grande, pelada y troceada 4 tallos de apio, troceados 1 cucharada de aceite de oliva 1-2 dientes de ajo, pelados 2 patatas grandes, peladas y cortadas en daditos 2 cucharadas de concentrado de tomate 2 litros de caldo vegetal 400 g de tomates troceados, de lata 400 g de alubias blancas tipo cannellini, escurridas 140 g de espaguetis troceados % repollo pequeo, cortado en tiras pan crujiente para acompaar Cadaracincontiene:420 kcal, 18 9 de proteinas, 79 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas, 1 9 de grasassaturadas,16 9 de fibra,24 9 de azcar,1,11 9 de sal. 1 En un robot de cocina, triturar las zanahorias, la cebolla y el apio hasta obtener trozos pequeos. Calentar el aceite en una cazuela, aadir las verduras trituradas, el ajo machacado

y las patatas, y cocer a fuego intenso durante

5 minutos, hasta que se ablanden. 2 Incorporar el concentrado de tomate, el caldo

y los tomates. Llevar a ebullicin, luego bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento, tapado,
durante 10 minutos. 3 Aadir las alubias y la pasta, y cocer durante otros 10 minutos; aadir el repollo cuando queden unos 2-3 minutos para terminar la coccin. Sazonar al gusto y servir con pan crujiente.

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Esta versin de la famosa ensalada de col, zanahoria y cebolla, se confecciona sustituyendo parte de la mayonesa por yogur, lo que la hace ms saludable.

Ensalada

de col, zanahoria
y la mayonesa.

y cebolla

6 cucharadas de yogur natural Y2cucharadita de mostaza de Dijon (opcional) 2 cucharadas de mayonesa

1 Mezclar en un cuenco el yogur, la mostaza

2 Luego, rallar la col y la zanahoria en el robot

de cocina, o con un rallador manual. Rallar tambin la cebolla, o cortarla todo lo fina que se pueda. 3 Meter todas las verduras en un cuenco, incorporar el alio y mezclar bien. Esta ensalada puede conservarse en la nevera hasta 3 das .
Cada racin contiene: 76 kcal, 2 9 de protenas, 8 9 de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 7 9 de azcar, 0,15 9 de sal.

Y2 col blanca
2 zanahorias

Y2 cebolla pelada

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Con esta cena rica en verduras es fcil conseguir que los nios coman las vitaminas que necesitan.

1 berenjena pequea, sin los extremos

y cortada en trozos

1 Precalentar el homo a 200 "C.

Meter las

verduras y el ajo en una bandeja de homo. Rociar con el aceite, sazonar y sacudir para que se mezcle bien. Asar en el homo durante 20 minutos; luego incorporar los tomates

1 pimiento rojo, partido, sin semillas

y cortado en trozos
1 calabacn, sin los extremos

y cortado en trozos
1 cebolla roja, pelada y cortada en rodajas finas 1-2 dientes de ajo, pelados y troceados finos 1 cucharada de aceite de oliva 200 9 de tomates maduros, troceados 175 9 de macarrones hojas de albahaca fresca

y asar durante otros 10 minutos.

2 Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete y luego escurrirla; reservar 4 cucharadas del agua de coccin. 3 Incorporar a las verduras la pasta, las 4 cucharadas de agua y la albahaca; remover

y servir.
Cada racincontiene:450 kcal, 15 9 de protenas, 83 9 de hidratosde carbono,9 9 de grasas, 1 9 de grasassaturadas,9 9 de fibra, 16 9 de azcar,
0,07 9 de sal.

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Esta sopa te dejar satisfecha y adems, incluye 3 de las 5 piezas de fruta y verdura que hay que comer a diario.

Sopa de verduras
1 cucharada de aceite de oliva 1-2 dientes de ajo, pelados

invernal

1 Calentar el acerte en una cazuela grande

y luego aadir el ajo; dejar que se ablande

pero sin que se dore. Incorporar el nabo, las zanahorias y dos terceras partes del tomillo: luego verter el caldo y la leche. Llevar a ebullicin

y machacados
1 nabo, pelado y cortado en trozos 4 zanahorias grandes, peladas

y cortadas en trozos
3 ramitas de tomillo fresco, sin las hojas y cortadas en trozos grandes (o Y4 de cucharadita de tomillo seco) 850 mi de caldo vegetal 500 mi de leche semidesnatada 800 g de alubias variadas envasadas al natural, escurridas panecillos crujientes para acompaar

y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.

2 Pasar una tercera parte de la sopa a una batidora y batir hasta obtener una mezcla uniforme. Luego volver a meter en la cazuela junto con las alubias. 3 Rectificar de sal, volver a poner en el fuego

y calentarlo bien. Servir espolvoreada con el tomillo restante y con panecillos crujientes y calientes.
Cadaracincontiene:307 kcal, 17 9 de protenas, 47 9 de hidratosde carbono,7 9 de grasas,2 9 de grasassaturadas,14 9 de fibra,27 9 de azcar,
0,99 9 de
sa.

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Este bocadillo repleto de verduras y rico en vitaminas satisfar el apetito de tus hijos.

Bocadillo vegetariano
3 rebanadas de pan integral un manojo grande de berros, sin tallos duros 1 zanahoria, pelada y rallada gruesa un chorrito de zumo de limn natural 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharaditas de hummus 1-2 tomates, cortados en rodajas gruesas 1 Tostar el pan. Mientras tanto, mezclar en un cuenco pecueo los berros, la zanahoria, el zumo de limn y el aceite de oliva. 2 Untar el pan con hummus. Poner sobre una de las rebanadas la mitad de la ensalada hecha con los berros y la zanahoria y algunas rodajas de tomate: colocar otra rebanada encima

y poner sobre ella la ensalada de berros y zanahoria restante y las rodajas de tomate
que queden. 3 Colocar la ltima rebanada de pan, con la cara untada de humus boca abajo, sobre el tomate, y presionar hacia abajo. Comer tal cual o cortar en cuatro trozos .
Cada bocadillo contiene: 299 kcal, 11 9 de protenas, 50 9 de hidratos de carbono, 7 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra, 15 9 de azcar, 1,50 9 de sal.

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El arroz sobrante no debe guardarse ms de un da y, una vez fro, debe conservarse en la nevera. Si piensas utilizarlo para preparar este plato, calintalo bien.

Arroz con verduras

1 cucharada o cacahuete 1 cucharadita de concentrado troceados congeladas de ajo de aceite de girasol

y huevo
el concentrado Incorporar

1 Calentar el aceite en un wok o sartn a fuego intenso. Madir de ajo y remover brevemente.

140 g de pimientos cabezuelas o frescas,

los pimientos y las cabezuelas de brcol, y sofrer durante 3 minutos. Incorporar el arroz

de brcol

descongeladas

y sofrer durante otros 3-4 minutos, para que

est bien caliente. 2 Hacer un agujero en el centro del arroz

140 g de arroz cocido 1 huevo batido

salsa de soja clara para acompaar 15 minutos, ms el de descongelar 2 raciones

y aadir el huevo. Cocer el huevo, sin toearlo, durante 1 minuto y luego mezclarlo con el arroz. 3 Sazonar al gusto y repartir en cuencas. Rociar
con salsa de saja y servir .
Cada racin contiene: 218 kcal, 6,8 9 de protenas, 25,9 9 de hidratos de carbono, 10,3 9 de grasas, 1,6 9 de grasas saturadas, 1,6 g de fibra, 5 9 de azcar, 0,29 9 de sal.

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Este plato sirve para aprovechar, de forma sana
y apetitosa, las sobras de pasta.

Guiso de pasta con alubias

1 cucharada de aceite de girasol o vegetal 1 cebolla pelada y troceada fina 1 manzana grande troceada 400 g de tomates troceados, de lata 300 mi de pur de tomate 300 g de alubias pintas de lata, lavadas y escurridas 3 cucharadas de pesto rojo 300 g de pasta cocida pan crujiente para acompaar 1 Calentar el aceite en una cazuela y frer la cebolla a fuego lento durante 3 minutos. Incorporar la manzana y cocer durante 2-3 minutos, hasta que tanto la cebolla como la manzana se hayan ablandado. Madir los tomates, el pur de tomate y las alubias. 2 Llevar a ebullicin y luego dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos. 3 Incorporar el pesto y la pasta; mezclar para que la pasta se caliente bien. Servir en cuencas con pan crujiente. Cadaracincontiene:233 kcal, 10 9 de proteinas, 35 9 de hidratosde carbono,7 9 de grasas, 2 9 de grasassaturadas,5 9 de fibra, 11 9 de azcar,
0,94 9 de sa.

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Esta mezcla de ingredientes llena de colorido resulta muy atractiva para nios. Se prepara en un santiamn y puede servir tanto de almuerzo como de cena.

Ensalada rpida de alubias y atn

1 zanahoria, pelada y rallada en trozos grandes 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en rodajas 100 9 de guisantes dulces, cortados en rodajas finas 400 9 de alubias blancas tipo cannellini de lata, lavadas
y escurridas Cada racin contiene: 211 kcal, 16 9 de protenas, 18 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 5 9 de fibra. sin azcar aadido, 1,2 9 de saL

1 Mezclar en un cuenco grande la zanahoria. el pimiento, los tirabeques y las alubias. 2 Con cuidado incorporar las hojas de ensalada

y la mitad del alio; luego desmenuzar y echar

por encima el atn. 3 Rociar con un poco ms de alio al servir la ensalada.

1 bolsa de 130 9 de hojas de ensalada variadas 3 cucharadas del alio favorito de tu familia, comprado o hecho en casa, y un poco ms para rociar 200 9 de atn de lata al natural, escurrido

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Con esta versin continental del pastel de carne recubierto de pur de patatas, una de las cenas favoritas de muchas familias, los nios comern verduras sin darse cuenta.

700 9 de patatas 4 zanahorias medianas 2 tallos de apio 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 500 9 de carne magra de ternera, picada 400 9 de tomates troceados, de lata 350 9 de salsa de pimienta roja dulce 50 9 de queso cheddar rallado

1 Hervr las patatas. Escurrir y dejar enfriar. Picar las zanahorias, el apio y el ajo. Calentar la mitad del aceite en una cazuela y aadir las verduras. Tapar la olla y cocer a fuego medio 5 minutos, removiendo con frecuencia. 2 Subir el fuego al mximo, retirar la tapa

y cocer 2 minutos. Aadir la carne y dorar,

removiendo. Aadir los tomates, la salsa de pimienta y 4 cucharadas de agua. Hervir Tapar y cocer a fuego lento durante 25 minutos. 3 Precalentar el horno a 200 oC. Pelar las patatas y rallarlas. Incorporar el aceite y tres cuartas partes del queso; mezclar. Poner la carne en una bandeja de horno. Cubrir con la mezcla y espolvorear con el queso restante. Hornear 35 minutos . cada racincontiene:573 kcal,37,7 9 de protenas, 46,5 9 de hidratosde carbono,27,5 9 de grasas, 9,6 9 de grasassaturadas,6,8 9 de fibra, 16 9 de azcar,1,73 9 de sal.

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Esta receta lleva alubias, pasta y verduras que suelen tenerse en la despensa. Resulta perfecta para cuando tus hijos inviten a sus amigos a comer.

Pasta con verduras y alubias

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla pequea, pelada y troceada fina 2 cucharadas de concentrado de tomate 300 g de verduras variadas congeladas (guisantes, maz dulce, zanahoria
y brcol; que no sea de las que se

1 Calentar el aceite de oliva en una cazuela a fuego medio y frer la cebolla durante algunos minutos, hasta que empiece a ablandarse. Incorporar el concentrado de tomate, aadir las verduras congeladas y verter el caldo. 2 Llevar a ebullicin, aadir la pasta y remover. Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento durante 12-14 minutos o hasta que la pasta est cocida. 3 Incorporar las alubias y calentar bien; probar

usan para preparar guisos) 700 mi de caldo vegetal 175 g de alguna variedad de pasta pequea, como las conchitas 220 g de alubias de lata queso cheddar rallado para acompaar

y rectificar de sal. Servir caliente, con un cuenco

de queso cheddar rallado, para que cada comensal se sirva un poco. cada racincontiene:294 kcal, 11 9 de protenas, 49 9 de hidratosde carbono,7 9 de grasas, 1 9 de grasassaturadas,4 9 de fibra,2 9 de azcar,1,58 9
de sal.

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Una sopa de tomate cremosa es ideal para los nios. Esta receta es tan sencilla que te apetecer prepararla para que tus hijos disfruten de su sabor autntico.

Sopa de tomate casera

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla, pelada y troceada 1 diente de ajo, pelado y troceado fino 1 cucharada de concentrado de tomate 400 g de tomates troceados, de lata hojas de albahaca fresca, cortadas en trozos grandes una pizca de bicarbonato de sodio (para que la leche no se corte) 600 mi de leche

1 Calentar el aceite en una cazuela grande, y aadir la cebolla y el ajo. Cocer a fuego moderado durante 5 minutos, hasta que la cebolla se haya ablandado. Incorporar el concentrado de tomate, los tomates troceados y las hojas de albahaca. Llevar a ebullicin. 2 Bajar el fuego, dejar cocer durante unos 15 minutos, hasta que espese y desprenda un fuerte aroma. Para que quede bien ligada, triturar la mezcla hasta obtener una salsa uniforme. 3 Para terminar la sopa, pasar la mezcla anterior a una cazuela. Poner en un cuenco pequeo el bicarbonato de sodio y verter por encima una cucharada de leche. Mezclar aadir al tomate con la leche restante. Llevar la sopa a ebullicin (la mezcla har espuma, pero no te preocupes, luego desaparecer). Cocer a fuego lento 5 minutos .
Cadaracin151 kcal, 7 9 de protenas,13 9 de hidratosde carbono,8 9 de grasas,2 9 de grasas saturadas,2 9 de fibra, 11 9 de azcar,0,51 9 de sal.

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A veces cuesta que los nios coman suficiente fruta
y verdura, pero este arroz aporta vitaminas y fibra a su dieta,

precisamente, porque lleva muchas hortalizas.

1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla, pelada y troceada 1 chiriva, pelada y cortada en dados pequeos 2 zanahorias medianas, cortadas en dados pequeos 350 g de arroz, tipo arborio (blanco, redondo y rico en almidn) 1 hoja de laurel 1,2 I de caldo vegetal o de ave caliente 140 g de guisantes 50 g de queso parmesano rallado

1 Calentar el aceite. Aadir la cebolla, la chiriva y la zanahoria: tapar y freir a fuego lento hasta que la cebolla est blanda. 2 Incorporar el arroz y el laurel, frer otros 2-3 minutos a fuego lento, hasta que el arroz empiece a ponerse transparente por los bordes. Aadir 300 mi de caldo y dejar cocer a fuego lento, removiendo, hasta que se absorba todo el caldo. Seguir aadiendo caldo caliente, a cucharones, sin dejar de remover. Seguir justo hasta que el arroz est cocido y se haya usado todo el caldo. 3 Retirar la hoja de laurel e incorporar los guisantes. Calentar unos minutos, aadir la mayor parte del parrnesaro y sazonar. Servir espolvoreado con el parmesano restante .
Cada racin (si se prepara para 4) contiene: 452 kca, 16 9 de protenas, 84 9 de hjratos de carbono, 8 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra, 9 9 de azcar, 1,28 9 de sal.

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Si quieres aadir un poco de colorido a esta tarta de cumpleaos de chocolate, decrala con velas de distintas tonalidades.

Tarta de cumpleaos
140 9 de mantequilla 175 9 de azcar extrafino dorado 2 huevos batidos 200 9 de harina integral con levadura 50 9 de cacao en polvo

de chocolate
Untar con

1 Precalentar el homo a 180 "C.

mantequilla y forrar un molde de 18 x 28 cm. Batir la mantequilla y el azcar. Aadir los huevos y batir. Tamizar la harina, el cacao y el bicarbonato sobre la mezcla anterior. Incorporar el yogur y mezclar. Pasar al molde con una cuchara. Meter en el homo 20-25 minutos. Sacarla del horno y dejarla enfriar en el molde 5 minutos. Sacar del molde y enfriar. 2 Para el glaseado, verter la mantequilla y dos cucharadas de agua hervida en la mezcla de cacao y azcar glas tamizados. Remover. Untar la parte superior de la tarta con el glaseado. 3 Fundir los chocolate en un cuenco. Verter sobre la tarta, realizando 12 figuras sencillas. Poner las velas y servir. Cadaporcincontiene:432 kcal,6 9 de protenas, 65 9 de hidratosde carbono,18 9 de grasas.10 9 de grasassaturadas,3 9 de fibra,51 9 de azcar,
0,41 9 de sal.

V. de cucharadita de bicarbonato
250 mi de yogur natural
PARA DECORAR

1 cucharada de mantequilla fundida 2 cucharadas de agua hirviendo 300 9 de azcar glas dorado 2 cucharadas de cacao en polvo 50 9 de chocolate con leche, 50 9 de chocolate blanco y 50 9 de chocolate negro, en cuadrados

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Celebra el Da de la Madre con estos pastelitos tan bonitos. Son muy fciles de decorar porque las flores de azcar y las letras glaseadas se pueden comprar ya hechas.

PARA LOS PASTELlTOS 175 9 de azcar extrafino dorado

1 Precalentar los moldes confeccionar mezclar todos

el hamo

a 190

"C.

Poner para

de papel en una bandeja magdalenas.

175 9 de mantequilla 3 huevos batidos

ablandada

En un cuenco de los pastelitos durante 1-2

los ingredientes elctrica

175 9 de harina 1 cucharadita

con levadura en polvo

y batir con una batidora minutos,

de levadura

hasta que quede

una mezcla colmada

uniforme.

2 Poner una cucharada PARA LA DECORACiN 140 9 de azcar colorante glas, tamizado amarillo (se en cada molde durante de papel.

de mezcla

Meter en el horno

15 minutos

o hasta que hayan subido Sacar los pastelitos del

alimentaro variadas

bien y estn dorados.

letras glaseadas encuentran flores de azcar

homo y dejar enfriar sobre 3 Mezclar el azcar

una rejilla.

en los supermercados) (se encuentran en

glas con 4 cucharaditas con una gota del

de agua fra y colorearla colorante.

algunos seccin 20 moldes

supermercados, de repostera) de papel

en la

Deja caer unas gotas del glaseado y luego extender de crculo. para

sobre cada pastelito formar una especie y decorar.

para magdalenas

Dejar que cuaje

30 minutos, ms el de enfriar 20 pastelitos (se necesitan 17 para poder componer el mensaje)

Cada pastelito contiene: 177 kcal, 2 9 de protenas, 25,1 9 de hidratos de carbono. 8,4 9 de grasas. 4,8 9 de grasas saturadas, 0,3 9 de fibra, 18,4 9 de azcar, 0,33 9 de sal.

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Estos elegantes pastelitos, que se cuentan entre los preferidos de los nios y que tambin gustan a los mayores, quedan geniales para el cumpleaos de una nia, y tambin para el de una adolescente.

Pastelitos
PARA LOS PASTELlTOS 140 9 de mantequilla muy bien ablandada 140 9 de azcar extrafino dorado 3 huevos medianos 100 9 de harina con levadura 25 9 de polvos para hacer natillas o maicena PARA LA DECORACiN 600 9 de azcar glas, tamizado

con mucho glamour

1 Precalentar el horno a 190 cC. Colocar los moldes de papel en las bandejas para magdalenas. Poner todos los ingredientes en un cuenco grande y batir 2 minutos. Verter la mezcla en los moldes hasta la mitad, y homear 12-15 minutos, hasta que hayan subido y estn dorados. Dejar enfriar sobre una rejilla. 2 Mezclar el azcar glas y el agua hasta obtener una mezcla uniforme. Utilizar una tercera parte en ocho de los pastelitos. Dividir el resto de glaseado en dos. Colorear una mitad en verde plido y la otra en rosa plido; utilizar para glasear el resto de pastelitos. 3 Decorar los pastelitos blancos con violetas escarchadas, los rosas con las rosas y los verdes con los nenfares. Dejar que cuajen bien. Cadapastelito contiene:193kcaJ, 2 9 de protenas, 36 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas,3 9 de grasas saturadas, nadade fibra,31 9 de azcar,0,2 9 de sal.

6 cucharadas de agua o de mitad agua mitad zumo de limn natural, colado colorantes alimentarios de color verde y rosa violetas escarchadas rosas o ptalos de rosa escarchados nenfares comestibles

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Para esta receta, se utilizan los mismos ingredientes de la receta anterior, pero hay que doblar las cantidades.

Tarta con piruletas y caramelos

doblar los ingredientes en la receta anterior la piel rallada fina de 2 limones o naranjas 6 cucharadas de crema de limn espesa, y un poco ms para untar 450 g de glaseado listo para extender piruletas, velas, caramelos de colores, para decorar variados utilizados 1 Precalentar el horno a 160C. Untar la mezcla con mantequilla y forrar la base de un molde de 20 cm de dimetro. Confeccionar la piel de limn o naranja. 2 Homear 1 hora o hasta que haya subido como en la receta anterior, pero aadindole

y est esponjosa. Dejar enfriar ligeramente

en el molde; luego darle la vuelta, dejarla sobre una rejilla y esperar a que se enfre. 3 Partir la tarta por la mitad, separar las dos mitades, untar una con la crema de limn

y volver a unirlas. Untar la parte superior de la

tarta con crema de limn. Extender el glaseado

y cortar un crculo de 20 cm de dimetro. Poner

sobre la tarta y presionar ligeramente. Decorar .

Cada porcin (si se divide en 16) contiene: 353 kcal, 4 g de protenas, 49 9 de hidratos de carbono, 17 9 de grasas, 10 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 42 9 do azcar,0,7 9 de sal.

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Unos

deliciosos

pastelitos la Pascua

de chocolate, con tus

ideales hijos.

para

celebrar

PARA LOS PASTELlTOS

1 Precalentar el horno a 190

ac. Colocar

140 9 de mantequilla ablandada 140 9 de azcar extrafino dorado 3 huevos medianos 100 9 de harina con levadura 25 9 de cacao, tamizado 16 moldes dorados para magdalenas
PARA EL ESCARCHADO

16 rnoldes dorados en una bandeja para hacer rnagdalenas. Meter en un cuenco todos los ingredientes necesarios para los pastelitos y batir durante 2 rninutos con una batidora elctrica, hasta obtener una mezcla uniforme. 2 Repartir la mezcla entre los rnoldes, llenando dos terceras partes de cada una de ellas. Meter en el horno durante 12-15 rninutos, hasta que hayan subido. Dejar enfriar sobre una rejilla. 3 Para el escarchado, poner el chocolate en el microondas a potencia mxima durante 1 minuto o en un cuenco al bao mara. Dejar enfriar ligerarnente. Batir la mantequilla y el azcar y luego aadir el chocolate fundido y volver a batir. Extender sobre los pastelitos y decorarlos con Maltesers y huevos de chocolate.
cada pastelito oontiene: 274 kcaJ, 3 9 de protenas, 31 9 de hdratos de carbono, saturadas, 16 9 de grasas, 9 9 de grasas 1 9 de fibra, 25 9 de azcar, 0,43 9 de sal.

85 9 de chocolate con leche, partido en trozos 85 9 de mantequilla ablandada 140 9 de azcar glas, tamizado 2 paquetes de 35 9 de Maltesers (bolitas de chocolate con galleta en su interior) de chocolate blanco huevos pequeos de chocolate envueltos en papel dorado

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Una idea para decorar fcil y rpida que contribuye a dar vida a una tarta navidea; tambin puedes usarla para un nio que cumpla los aos en diciembre.

Tarta con velas en forma de lpiz

azcar glas, para extender 250 9 de pasta de almendras 1 cucharada casi colmada de mermelada de albaricoque, colada y luego mezclada con 1-2 cucharaditas de agua 1 tarta de frutas casera o comprada, de 20 cm de dimetro 1 clara de huevo 200 g de azcar glas una tira de papel blanco de 5 cm de ancho una tira de papel encerado de 5 cm de ancho, igual de larga que la anterior velas en forma de lpiz estrellas de azcar comestibles
Cada porcin (si se corta en 12) cortiene: 444 kcal. 5,2 9 de protenas, 79,9 9 de hidratos de carbono, 13,7 9 de grasas, 4,5 9 de grasas saturadas, 0,4 9 de fibra, 68,6 9 de azcar, 0,51 9 de sal.

1 Espolvorear con azcar glas la superficie de trabajo. Extender la pasta de almendras hasta obtener un crculo de 20 cm de dimetro. Untar la parte superior con la mermelada de albaricoque almendras. 2 Batir la clara de huevo. Aadir el azcar glas, poco a poco, batiendo bien, hasta obtener un glaseado suave. Extender el glaseado sobre la pasta de almendra. 3 Decorar la tira de papel blanco con motivos navideos. encerado; Fijar la cinta alrededor de la tarta fijar los extremos con cinta adhesiva. sobre una tira del mismo tamao de papel Decorar la tarta con las velas en forma de lpiz colada y cubrir con la pasta de

y las estrellas de azcar.

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Este bocadillo tiene el tamao ideal para un nio y ser todo un xito en cualquier fiesta infantil.

Bocadillos para nlnos

6 lonchas de beicon ahumado 9 rebanadas de pan de molde integral 200 g de queso para untar 1 zanahoria rallada 1 lechuga pequea, tipo romana (unas 6 hojas) 12 rodajas de pepino (opcional) 2 tomates cortados en rodajas 1 Calentar el grill a intensidad media-alta y asar el beicon 5 minutos; darle la vuelta una vez. Tostar el pan y quitarle la corteza. 2 Mezclar el queso y con la zanahoria rallada y untar seis rebanadas de pan. Sobre tres de ellas poner un poco de lechuga, pepino y tomate y luego una tostada sin untar encima. 3 Sobre los bocadillos anteriores poner dos lanchas de beicon; colocar encima otra de las tostadas untadas con queso, de modo que el queso quede en contacto con el beicon. Cortar cada bocadillo en cuatro tringulos. Clavar en el centro de cada tringulo un adomo de cctel con algn motivo de papel. Envolverlos juntos con film transparente hasta justo antes de servirlos . Cadabocadillo(cadatringulo) contiene:125 kcal, 7 g de protenas,13 g de hk:Jratos de carbono, 5 g de grasas,2 9 de grasassaturadas,2 9 de fibra, 3 9 de azcar,1.10 9 de sal.

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Una versin divertida de los militas de salchicha tradicionales
y un aperitivo ideal para cualquier fiesta infantil.

Espirales de salchicha
500 g de pasta de hojaldre descongelada, si es congelada 400 g de salchichas de cerdo PARA LA SALSA DE TOMATE 6 cucharadas de tomate ketchup reducido en azcar 2 cucharaditas de vinagre de malta 6 tomates cherry, troceados finos 30 minutos, ms el de descongelar 24 unidades 1 Precalentar el hamo a 220

ce. Extender la

pasta hasta que tenga el grosor de una moneda (unos 20 x 30 cm) y luego cortarla a lo ancho en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho. 2 Enrollar las salchichas por la mitad y cortarlas en dos. Enrollar una tira de pasta alrededor de cada trozo de salchicha y ponerla en una bandeja de horno, con la parte donde se une la pasta abajo. 3 Meter en el horno durante 20 minutos, hasta que las salchichas y la pasta estn doradas. Mientras, mezclar el ketchup, el vinagre y los tornates cherry. Servir la salsa en cuencas pequeos al lado de las espirales de salchicha . Cadaespiraly la salsacorrespondiente contiene: 95 kcal, 3 9 de proteinas,7 9 de hidratosde carbono,7 9 de grasas,2 9 de grasassaturadas, nadade fibra, 1 9 de azcar,0,54 9 de sal.

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Si a tus hijos les gusta la pizza, les encantar esta versin que se come con los ojos cerrados. Puede congelarse sin problemas, de modo que podrs prepararla con antelacin.

Pizzetas de hojaldre
375 g de pasta de hojaldre descongelada, si est congelada 6 cucharadas de salsa de tomate para pasta (no demasiado espesa) 100 g de jamn de York, cortado en lonchas finsimas 100 g de queso cheddar rallado 1 huevo batido 1 cucharadita de organo seco o de hierbas variadas secas 1 Precalentar el horno a 200

ce. Desenrollar

la pasta sobre una superficie espolvoreada con harina y extenderla hasta obtener una pieza de 40 x 33 cm. Extender una capa de salsa de tomate por encima, dejando un margen de 1 cm por los bordes. Aadir el jamn y el queso. 2 Empezando por uno de los extremos cortos, enrollar la pasta todo lo fuerte que se pueda. Meter en la nevera unos 10 minutos. 3 Cortar el rollo en 12 rodajas iguales: ponerlas en dos bandejas antiadherentes. Untarlas con huevo batido y espolvorearlas con las hierbas. Hornear 12~15 minutos, hasta que se hinchen y estn doradas. Dejar reposar 5-1 O minutos

y servir.
Cadapizzetacontiene:171 kcal, 6 9 de proteinas, 12 9 de hidratosde carbono,11 9 de grasas,5 9 de grasassaturadas,nadade fibra,sin azcaraadido, 0,74 9 de sal.

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Ofrceselas a los nios en vasitos y asegrate de que nadie se queda sin palomitas.

250 9 de maz para palomitas 140 9 de mantequilla 140 9 de azcar salada claro

1 Poner 50 g de maz en un recipiente con tapa

mascabado

y meter en el microondas a potencia mxima durante 2Y2-3 minutos. Pasar las palomitas a un cuenco grande y repetir la operacin
anterior cuatro veces ms, poniendo cada vez 50 g de maz. (Pueden prepararse y luego guardarse en un recipiente hermtico durante 24 horas.) 2 Entretanto, fundir la mantequilla en una cazuela y luego incorporar el azcar mascabado claro. Dejar a fuego lento hasta que el azcar se disuelva. 3 Verter el caramelo sobre las palomitas y remover para que queden bien recubiertas. Dejar enfriar y luego servir en vasos de plstico.
Cada vaso contiene: 192 kcal, 2 9 de protenas, 25 9 de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 6 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 12 9 de azcar, 0,01 9 de sal.

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Los nios disfrutarn comiendo estos trozos de fruta porque la presentacin les da un aspecto 'muy apetecible.

100 g de chocolate calidad, 10 gajos 10 trozos partido

negro de buena en trozos

1 Fundir el chocolate

en el microondas hasta la mitad.

o en un cuenco al bao mara. Mojar los trozos de fruta en el chocolate 2 Colocar la fruta ya baada en chocolate en una bandeja de horno forrada con papel especial de horno, para que el chocolate se solidifique. 3 Clavar un palillo en cada trozo y colocar los trozos en un plato grande. Pueden prepararse con varias horas de antelacin y guardarse en un lugar fresco, tapados, sin apretar, con film transparente .
Cada fruta contiene: 32 kcal, 0,4 9 de protenas, 3,2 9 de hidratos de carbono, 2 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 0,4 9 de fibra, 2,3 9 de azcar, sin sal.

de ciementinas de pia

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Una deliciosa y atractiva bebida de fiesta con burbujas que refresca.

6 fresas, cortadas en rodajas 12 bolas de helado o sorbete de frambuesa 300 mi de bebida de saco con gas
5 minutos' fcilmente) 6 raciones (pueden doblarse

1 Colocar las rodajas de fresa en la base de seis vasos bien bonitos (utilizar vasos de plstico para mayor seguridad). 2 Poner encima dos bolas de helado o sorbete de frambuesa. 3 Verter la bebida de saco y servir de inmediato .
Cada vaso contiene: 234 kcal, 4,3 9 de protenas, 34,8 9 de hidratos de carbono, 9,6 9 de grasas, 6.4 9 de grasas saturadas, 0,1 9 de fibra. 33,6 9 de azcar. 0,20 9 de sal.

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Esta receta es como la galleta glaseada tpica, pero con un toque especial; tambin se puede hacer con otras formas, por ejemplo de estrella o de corazn.

Galletas de cumpleaos
250 9 de harina sin levadura 85 9 de azcar extrafino dorado 175 9 de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente y cortada en dados 2 cucharadas de crema de limn 2 cucharadas y otras 2 cucharaditas ms de agua hirviendo 250 9 de azcar glas 1 cucharada de mermelada de fresa 1 Precalentar el horno a 180 "C. Triturar la harina, el azcar y la mantequilla hasta que se forme una bola. Dejar la masa sobre una hoja de papel para el horno espolvoreada con harina. Extender hasta que tenga el grosor de dos monedas. Con un molde redondo y acanalado de 5 cm de dimetro confeccionar 24 crculos; con la boquilla de una manga pastelera eliminar el centro de los crculos. Pasarlos a las bandejas de horno. Hornear. Dejar enfriar. 2 Mezclar la crema de limn con dos cucharadas de agua hirviendo. Tamizar encima 175 g de azcar glas y remover. Mezclar la mermelada con dos cucharaditas de agua hirviendo y tamizar encima el azcar glas restante. 3 Poner glaseado de limn sobre las galletas y un poco de azcar rosa. Dejar 20 minutos para que se endurezca . Cadagalletacontiene: 149 kcal, 1 9 de protenas,24 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas,4 9 de grasas saturadas,nadade fibra, 16 9 de azcar,0,01 9 de sal.

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El chile con carne tpico, pero en versin sopa y con un sabor suave, para que los nios tambin puedan disfrutar con ella. Resulta perfecta para caldear las fras noches invernales.

Sopa de chile con carne

1 cebolla pequea, pelada y troceada fina 2 dientes de ajo, pelados y troceados finos 1 cucharada de aceite vegetal 500 g de carne magra de ternera, picada 400 g de alubias pintas escurridas 800 g de tomates pera, troceados 700 mi de caldo de ave guindilla seca, machacada 2 cuadrados de chocolate negro
PARA ACOMPAAR

1 Frer la cebolla y el ajo en el aceite, a fuego lento, durante un par de minutos, hasta que empiecen a ablandarse; luego aadir la came picada. Subir el fuego y cocer durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne est un poco hecha. 2 Incorporar las alubias, los tomates, el caldo, la guindilla y el chocolate y sazonar con sal y pimienta. Llevar a ebullicin, tapar y dejar cocer al mnimo durante 1 hora, o ms si se dispone de tiempo. (Puedes prepararlo hasta este punto el da antes; luego enfriar10y guardarlo en la nevera.) 3 Servir en tazas grandes o tazones y espolvorear con hierbas, queso y pimienta negra recin molida. Debe comerse con cuchara. Cadaracinccntiene: 252 kcal, 24 g de proteinas, 14 9 de hidratosde carbono, 12 9 de grasas,5 9 de grasassaturadas,4 9 de fibra, 1 9 de azcar,1,299
de sal.

hojas de cilantro o perejil fresco para adornar queso gruyer rallado

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Estas sustanciosa patatas como estn buensimas de chile mojadas con carne en una que sopa espesa

la sopa

de la pgina

anterior.

Patatas asadas con especias

1 kg de patatas de piel roja fundida

1 Preparar la salsa. En un cuenco pequeo ligar la mostaza y la miel con la mayonesa. Tapar y guardar en la nevera. 2 Precalentar el hamo a 200 "C. Cortar las patatas en ocho porciones y cocerlas

25 9 de mantequilla 1 cucharada

de curry en polvo

PARA LA SALSA 1 cucharada 1 cucharadita 5 cucharadas de mostaza de Dijon

en agua hirviendo salada durante 5 minutos. 3 En un cuenco grande, mezclar la mantequilla y el curry con un poco de sal. Escurrir las patatas, meterlas en el cuenco y sacudirlo. Pasarlas a dos bandejas de horno y hornear durante 20-25 minutos, dndoles la vuelta de vez en cuando, hasta que estn crujientes y doradas. Servir calientes, con la salsa .
Cada racin (solo las patatas) contiene: 162 kcal, 4 9 de protenas, 29 9 de hdratos de carbono, 4 9 de grasas, 2 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azcar aadido, 0,14 9 de sal.

de miel clara de mayonesa

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Una feria no es lo mismo mientras pasean sin un perrito contemplando caliente. Dselo a los nios

las atracciones.

Perritos calientes envueltos con tortillas

2 cucharadas de aceite de girasol 6 salchichas grandes de cerdo 1 cebolla grande, pelada y cortada en rodajas 1 cucharadita de mostaza 6 tortillas grandes de harina 2 cucharadas de salsa de tomate (con ajo, cebolla y albahaca) servilletas de papel para envolverlos 1 Precalentar el horno a 200 "C. Verter el aceite en una bandeja de horno y calentar 2 minutos. Aadir las salchichas y asar durante 10 minutos. 2 Retirar las salchichas hacia los extremos de la bandeja y esparcir la cebolla cortada en rodajas por el centro. Espclvorear la cebolla con la mostaza, sazonar y remover1as para que queden bien impregnadas de aceite. Hornear 10-15 minutos. 3 Calentar brevemente las tortillas de harina en el horno, el microondas o una sartn seca, para que estn ms blandas y sea ms fcil enrollarlas. Colocar una salchicha y un poco de cebolla en cada tortilla, echar por encima una cucharada de salsa de tomate y luego enrollar1a doblando la parte inferior. Servirlas envueltas con una servilleta de papel . Cadaperritocalientecmtiene: 351 kcal, 11 9 de protenas, 37 9 de hidratosde carbono,19 9 de grasas, 6 9 de grasassaturadas, 2 9 de fibra, 1 9 de azcar, 1,79gdesal.

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Es verdad que si los nios asan dulces de merengue (o nubes) en una chimenea lo dejan todo perdido, pero estn riqusimos.

400 g de chocolate en trozos 85 g de mantequilla 300 mi de leche 1 bolsa de nubes

negro, cortado sin sal

1 Poner el chocolate, lento, removiendo el chocolate uniforme.

la mantecuilla,

la nata

y la leche en una cazuela: luego calentar a fuego

de vez en cuando, hasta que se funda y se forme una crema largas

285 mi de nata para montar

2 Ensartar las nubes en brochetas o deJarlas fras.

y luego tostarlas con cuidado en la chimenea

3 Mojar las nubes en la fondue y comer de inmediato. La fondue puede prepararse hasta con un da de antelacin y recalentarse en el microondas removiendo durante 1 minuto a potencia media, una vez a medio proceso .

Cada racin contiene: 609 kcal, 5 9 protenas, 55 9 de hidratos de carbono, 42 9 de grasas, 25 9 de grasas saturadas 1 9 de fibra, 50 9 de azcar,
0,09 9 de sal.

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Una idea ideal para Halloween. Puedes congelar las magdalenas sin el glaseado y as luego tardars menos en preparadas.

Magdalenas con telaraas chocolateadas

50 9 de chocolate negro (con un 55 % de cacao), cortado en trozos 85 9 de mantequilla, cortada en dados 1 cucharada de leche, agua o caf 200 9 de harina con levadura Yzcucharadita de bicarbonato de sodio 85 9 de azcar mascabado claro 50 9 de azcar extrafino dorado 1 huevo 150 mi de nata 10 moldes para magdalenas
PARA DECORAR

1 Precalentar el hamo a 190 "C.

En una

bandeja para magdalenas rellenar los diez orificios con un molde de papel. Fundir el chocolate, la mantequilla y el lquido escogido (leche, agua o caf). Remover y dejar enfriar. Mezclar la harina, el bicarbonato y los azcares. 2 Batir el huevo en otro cuenco e incorporar la nata. Aadir a la mezcla. Rellenar los moldes. Hornear 20 minutos, hasta que suban. Sacar del horno y dejar enfriar. 3 Poner dos cucharadas de chocolate negro fundido en una manga pastelera pequea. Untar la mitad de las magdalenas con chocolate blanco. Con la manga dibujar cuatro crculos concntrlcos de chocolate negro sobre cada glaseado blanco. Para telaraa, coger un palillo y arrastrarlo cada cierta distancia, desde el centro hacia el borde, por encima de los crculos . Cadamagdalena contiene:349 kcaJ, 5 9 de proteinas, 45 9 de h. de carbono, 18 9 de grasas,9 9 de grasas saturadas,1 9 de fibra,28 9 de azcar,0,59 9 de sal.

100 9 de chocolate negro, como el de arriba, cortado en trozos y fundido 100 9 de chocolate blanco, cortado en trozos y fundido

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Estas galletas pueden prepararse con un da o dos de antelacin, pero el relleno debe ponerse justo antes de que lleguen los nios diciendo eso de truco o trato, la frase que ms se repite en Halloween.

140 9 de mantequilla 175 9 de harina 50 9 de azcar la piel rallada mediana glas

ablandada

1 Precalentar mantequilla.

el horno a 180 Incorporar

"C.

Batir la glas

la harina, el azcar

la ralladura

batir. Amasar

formar una bola, 1 hora. un grosor redondo Poner

fina de una naranja

envolverla 2 Extender

metena la masa,

en la nevera

hasta que tenga liso

de unos 3 mm. Con un molde PARA EL GLASEADO 50 9 de azcar 1 cucharada natural glas de naranja de 7,5 cm cortar en bandejas confeccionar 24 crculos

de masa.

de horno.

En la mitad de ellos Coger

de zumo

caras de Hailoween.

la masa sobrante calabaza. Pegarios

y formar
tpicas

los rabitos de la con cara.

en las galletas

PARA EL RELLENO 100 9 de queso 1 cucharadita mascarpone glas (con un 55 % fundido

Dibujar las marcas Hornear 15 minutos.

de las calabazas.

Enfriar. del glaseado. Batir el fro.

de azcar negro

3 Mezclar mascarpone

los ingredientes

25 9 de chocolate de cacao

el azcar

glas

el chocolate

puro es suficiente),

Untar las galletas relleno

que no tienen cara con este una de las caras encima. .

luego colocar con glaseado

45-55 minutos. 12 unidades

ms 1 hora para enfriar

Untanas

Cada galleta cootiene: 21 9 kcal, 2 9 de protenas, 22 9 de hidratos de carbono, 14 9 de grasas, 9 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 10 9 de azcar, 0,25 9 de sal.

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Un aperitivo terrorfico, ideal para Halloween. Es tan fcil de hacer que tus hijos pueden ayudarte a prepararlos.

Ojos con salsa cremosa de cebollino s

145 g de masa para pizza 1 cucharada de aceite de oliva 1 Mezclar siguiendo que quede pelado a un cuenco aceite, de perejil fresco, la masa con agua y aceite de oliva, las instrucciones pegajosa. grande del paquete, 5 minutos. para Pasar de

harina para amasar 1 diente de ajo grande,

Amasar y untado

con un poco

y machacado 2 cucharadas troceado 12 aceitunas 1 huevo negras, sin hueso

cubrir con film transparente hasta que doble Precalentar

y dejar en un unos

lugar fresco 20 minutos.

su tamao, a 200

el hamo la superfcie

"C.

2 Dejar la masa sobre aplanar y espolvorear

de trabajo,

batido

con el ajo y el perejil. del tamao de una en

Dividir la masa en 1 2 trozos PARA LA SALSA 150 mi de nata (o yogur un chorrito 2 cucharadas cortados algunos de zumo griego espeso) nuez y formar cada bola. 3 Untar las bolas con huevo 10-12 minutos, bolas.

Insertar una aceituna

de limn natural frescos, (reservar

batido y homear y estn

de cebollinos

hasta que hayan subido mezclar todos los

con unas tijeras para adornar)

doradas.

Entretanto,

ingredientes

de la salsa. Servir con los ojos.

unos 35 minutos, ms el de subir la masa. 12 unidades

Cada ojo contiene: 81 kcal, 2 9 de protenas, 9 9 de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 2 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 1 9 de azcar, 0,31 9 de sal.

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A los nios les encantarn estas tortitas con fruta; son perfectas para cualquier da del ao.

200 g de harina con levadura 1 cucharadita polvo 1 huevo 300 mi de leche un trozo de mantequilla 150 g de arndanos aceite de girasol o un poco de mantequilla acompaar para cocinar jarabe de arce o sirope dorado para fundida de levadura en

1 Mezclar la harina, la levadura en polvo y una pizca de sal. Batir el huevo con la leche, hacer un agujero en el centro de los ingredientes secos y verter en l la leche, Batir, Incorporar la mantequilla fundida y batir; luego aadir la mitad de los arndanos, 2 Calentar un trozo de mantequilla en una sartn, Echar una cucharada grande de la mezcla y hacer una tortita de unos 7,5 cm de dimetro, Hacer 3 o 4 tortitas a la vez, Cocer unos 3 minutos a fuego medio, hasta que aparezcan pequeas burbujas en la superficie de las tortitas; darles la vuelta y dorarlas, 3 Tapar con papel de cocina para mantenerlas calientes mientras preparas el resto de tortitas, Servir con sirope y el resto de arndanos, Cada tortita (sin sirope) contiene: 108 kcal, 4 9 de protenas, 18 9 de hidratos de carbono, 3 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, sin azcar aadido, 0,41 9 de sal.

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Un postre sano y bajo en grasas que se prepara en tan solo unos minutos.

Yogur con pltano

450 g de yogur natural espeso 3-4 pltanos, cortados en rodajas 4 cucharadas de azcar mascabado oscuro 25 9 de nueces, tostadas y troceadas 1 En cuatro vasos pequeos, echar una cucharada de yogur. Aadir una capa de pltano y luego poner un poco ms de yogur. 2 Repetir las capas alternas hasta rellenar del todo los vasos. 3 Echar por encima el azcar y las nueces y luego dejar en la nevera durante 20 minutos, hasta que el azcar se haya disuelto . Cadavasitocontiene:230 kcal, 7 9 de protenas,40 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas,1 9 de fibra,39 9 de azcar,0,23 9 de sal.

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Si se prefiere confeccionar una nica tarta grande, poner la fruta y el azcar en el molde, colocar la masa encima, espolvorear con azcar, hacer varios cortes en la masa y meter en el horno durante 30 minutos.

Tartaletas
azcar glas para espolvorear 425 9 de pasta quebrada 2 manzanas, 2 cucharadas claro 150 9 de moras nata montada para acompaar peladas

de manzana

y mora
ce. Espolvorear

1 Precalentar el horno a 200

una superficie de trabajo con el azcar glas,

troceadas mascabado

desenrollar la pasta y cortar cuatro crculos usando un platito corno plantilla. 2 Mezclar las rnanzanas, el azcar y las rnoras y poner un rnontoncito de la rnezcla en cada crculo de pasta. Hurnedecer el borde de la pasta y luego doblar de rnodo que la fruta quede dentro. 3 Apretar y doblar la pasta por el borde para forrnar la tartaleta. Hacer tres cortes en la parte superior de las tartaletas con un cuchillo pequeo y afilado, ponerlas en una bandeja de horno y hornear durante 20 rninutos o hasta que hayan subido y estn doradas. Servir calientes, con nata .
Cada tartaleta conUene: 471 kcal, 7 9 de protenas, 58 9 de hkJratos de carbono, 25 9 de grasas, 10 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, 20 9 de azcar, 0,85 9 de sal.

de azcar

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Este postre se prepara en un santiamn, por lo que resulta ideal para una cena entre semana.

Postre de fruta y galleta

500 9 de fruta variada 150 9 de mantequilla girasol 175 9 de azcar 175 9 de harina una pizca de sal nata o helado para acompaar extrafino congelada o aceite de

1 Mezclar la mantequilla y el azcar. Aadir poco a poco la harina hasta obtener una masa homognea. Agregar la sal. 2 Precalentar el hamo a 220

ce. Meter en

el hamo durante 20 minutos. hasta que est crujiente y dorado. 3 Servir con nata, helado o crema.
Cada racin contiene: 457 kcal, 8 9 de protenas, 57 9 de hidratos de carbono, 24 9 de grasas, 13 9 de grasas saturadas, 6 9 de fibra, 9 9 de azcar, 1,2 9 de sal.

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Este postre siempre ha sido uno de los favoritos de los nios. Puedes reducir las caloras sustituyendo el helado por el yogur desnatado y decorar con almendras laminadas.

Banana splits en versin rpida

4 pltanos 4 bolas de helado de vainilla de chocolate

1 Pelar y partir los pltanos por la mitad, a lo largo, 2 Dividir las ocho mitades en cuatro platos, 3 Poner encima las bolas de helado, rociar
laminadas,

4 cucharadas de buena 2 cucharadas tostadas

de sirope calidad

de almendras sin piel

con el sirope de chocolate y espolvorear con las almendras,

Cada banana split contiene: 418 kcal, 8 9 de protenas, 61 9 de hidratos de carbono, 17 9 de grasas, 7 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 56 9 de azcar, 0,23 9 de sa,

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No hay nada mejor que un buen bizcocho de chocolate, y este es perfecto para merendar al salir del colegio; si se sirve caliente con un poco de helado tambin resulta delicioso.

Bizcocho
185 9 de chocolate negro, troceado 185 9 de mantequilla, cortada en dados, y un poco ms para untar 3 huevos 275 9 de azcar extrafino dorado 85 9 de harina 40 9 de cacao en polvo 50 9 de chocolate blanco, troceado 50 9 de chocolate con leche, troceado 1 hora, ms el tiempo para enfriar 32 porciones

de chocolate
1 Precalentar el horno a 180C. Untar con mantequilla y forrar la base de un molde cuadrado de 20 cm de lado y 5 cm de grosor. 2 Fundir el chocolate con la mantequilla. Enfriar. Batir los huevos y el azcar hasta que la mezcla haya doblado su volumen. Verter por encima el chocolate ya fro y ligarlo bien. Tamizar sobre la mezcla la harina y el cacao, y ligar bien. Incorporar el chocolate troceado. 3 Verter en el molde y hornear durante 25 minutos. Si se bambolea por el centro aadir otros cinco minutos, hasta que se forme una capa brillante como papel en la parte superior y los lados empiecen a separarse del molde. Sacar el bizcocho del molde cuando est fro. Cortar a cuartos, cada trozo en cuatro cuadrados y cada cuadrado en dos tringulos . Cadatnngulocontiene.144 kcal,2 9 de proteinas, 17 9 de hidratosde carbono,8 9 de grasas, 5 9 de grasassaturadas,0,5 9 de fibra, 14 9 de azcar,
0,06 9 de sal.

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Si ests buscando una excusa para preparar una tarta de Halloween, ya la tienes: aprovechar los restos de calabaza para elaborar esta deliciosa tarta.

Bizcocho
PARA LA TARTA

con calabaza

escarchada
ac. Untar con

1 Precalentar el horno a 180

300 9 de harina con levadura 300 9 de azcar mascabado claro 3 cucharaditas de especias variadas 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio 175 9 de pasas sultanas y, cucharadita de sal 4 huevos batidos 200 9 de mantequilla fundida la piel rallada fina de 1 naranja
y 1 cucharada de zumo

mantequilla y forrar un molde de 30 x 20 cm. Mezclar la harina, el azcar, las especias, el bicarbonato, las pasas y la sal. Batir los huevos con la mantequilla fundida, incorporar la ralladura

y el zumo, y mezclar con los ingredientes secos.

Incorporar la calabaza. Verter la masa en el molde y hornear 25-35 minutos. 2 Batir el queso, la mantequilla, el azcar glas, la ralladura de naranja y una cucharadita zumo hasta obtener una mezcla uniforme. Meter en la nevera. Cuando el.bizcocho est listo, dejar enfriar 5 minutos y dar1ela vuelta y dejarlo sobre una rejilla. Pinchar10 por encima con un palillo y rociar con el zumo restante. Dejar enfriar. 3 Batir el escarchado y extender10 sobre el bizcocho. Se puede guardar 3 das.
Cada porcin contiene: 408 kcal, 5 9 de protenas, 52 9 de hidratos de carbono, 21 9 de grasas, 13 9 de grasas saturadas, 1,33 9 de saL 1 9 de fibra, 37 9 de azcar,

500 9 de calabaza rallada

PARA EMPAPAR Y ESCARCHAR

200 9 de queso para untar 85 9 de mantequilla ablandada 100 9 de azcar glas, tamizado la piel de 1 naranja rallada fina
y el zumo de media

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Si a tus

hijos

no les gustan puedes

demasiado

los orejones secas

de peras

y albaricoques,

utilizar

sus frutas

preferidas.

Barritas con orejones de pera y albaricoque

100 9 de sirope dorado 85 9 de mantequilla cortada en trozos 2 cucharadas de azcar moreno 1 cucharadita de extracto de vainilla 140 9 de copos de avena 85 9 de orejones de albaricoque, cortados en trozos grandes 50 9 de orejones de pera, cortados en trozos grandes 1 Precalentar el homo a 180C. Calentar a fuego lento el sirope, la mantequilla y el azcar hasta que la mantequilla se funda. Luego incorporar la vainilla, los copos, los albaricoques

y las peras; remover hasta que quede bien ligado.

2 Verter la mezcla en un molde antiadherente

y cuadrado, de 18 cm. Meter en el horno

durante 25-30 minutos, hasta que est dorada. 3 Dejar enfriar durante 10 minutos: dividir en doce barritas y dejar que se enfren del todo antes de sacarias del molde . Cadabarritacontiene:157 kcal,2 9 de protenas,23 9 de hidratosde carbono.7 9 de grasas.4 9 de grasas saturadas. 2 9 de fibra, 11 9 de azcar,0.17 9 de sal.

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Si quieres dar unas clases de reposteria a tus hijos, esta receta es perfecta para iniciarlos.

200 9 de harina con levadura 100 9 de azcar extrafino dorado 100 9 de mantequilla 1 huevo ligeramente 4 cucharadas batido de fresa de mermelada

1 Precalentar el horno a 190 "C. parezcan migas. A continuacin, pasta compacta. 2 Impregnarse

Mezclar la aadir huevo

harina, el azcar y la mantequilla hasta que suficiente como para ligar la mezcla y formar una las manos con harina, coger

la masa y formar un cilindro de unos 5 cm de dimetro. Cortar en rodajas de 2 cm de grosor y colocarlas en una bandeja de horno grande. Dejar espacio entre una rodaja y la siguiente, ya que en el horno aumentarn de tamao. 3 Confeccionar una pequea muesca en el de centro de cada rodaja con el mango de una cuchara de madera. Echar una cucharadita mermelada de fresa en dicha muesca. Meterlas en el horno durante 10-15 minutos, hasta que hayan subido ligeramente y estn doradas. Dejanas enfriar en una rejilla . Cada galleta contiene: 170 kcal. 2 9 de protenas, 25 9 de hidratos de carbono, 8 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 0,5 9 de fibra, 13 9 de azcar, 0,3 9 de sal.

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Estas barritas sabrosas y saludables son ideales cuando tus hijos tienen hambre y te piden algo dulce.

Barritas de muesli y frutos secos

100 9 de mantequilla y un poco ms para el molde 100 9 de azcar mascabado claro 4 cucharadas de sirope dorado 100 9 de nueces tipo pacanas 300 9 de muesli sin azcar, preferiblemente orgnico 1 pltano maduro mediano, aplastado 1 Precalentar el horno a 180C. Untar con mantequilla y forrar con papel de horno la base de un molde de 18 x 28 cm. Fundir la mantequilla, el azcar y el sirope a fuego lento, removiendo, hasta que el azcar se haya disuelto. Dejar enfriar. 2 Partir la mitad de los frutos secos. Aadir el muesli, el pltano y los frutos secos troceados, y remover hasta que queden bien recubiertos. Pasar la mezcla al molde: presionar hasta que quede bien apretada. 3 Esparcir los frutos secos enteros por encima, presionndolos para que se hundan un poco. Meter en el horno 20-25 minutos y dorar. No sacar del molde hasta que est fra. Cortar en barritas . Cadabarritacontiene:330 kcal,5 9 de protenas,34 9 de hidratosde carbono,20 9 de grasas,5 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, 12 9 de azcar,0,24 9 de sal.

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Estas

magdalenas y resultan

con arndanos ideales como

tienen

un

sabor

afrutado

y jugoso,

tentempi,

desayuno

o merienda.

Magdalenas de arndanos
400 9 de harina 175 9 de azcar extrafino dorado 1 cucharada de levadura en polvo la piel rallada fina de 1 limn 1 Precalentar el hamo a 200

ce. Untar con

mantequilla una bandeja para magdalenas de 12 orificios. Mezclar la harina, el azcar, la levadura en polvo, la ralladura de limn y la sal. Aparte, mezclar el suero de leche, los huevos y la leche. 2 Hacer un agujero en el centro de los ingredientes secos y verter en l la mezcla hecha con el suero de leche. Remover hasta que la mezcla sea bastante consistente. No mezclar en exceso. Incorporar con cuidado los arndanos y luego pasar la mezcla a los orificios de la bandeja; lIenarlos abundamente. 3 Meter en el hamo 25 minutos, hasta que hayan subido y estn un poco doradas. Dejar enfriar en la bandeja unos 5 minutos; luego dar la vuelta a la bandeja y dejarlas con cuidado sobre una rejilla. Cadamagdalena contiene:253 kcal,5 g de protenas,
44 g de hidratosde carbono,7 g de grasas,4 g de

V2 cucharadita de sal
300 mi de suero de leche 2 huevos batidos 85 9 de mantequilla fundida 250 9 de arndanos frescos

grasassaturadas,1 9 de fibra, 15 9 de azcar,0,91 9 desa.

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Para esta receta es mejor utilizar copos de avena tradicionales, ya que los orgnicos o gigantes suelen proporcionar un acabado ms dulzn.

175 9 de mantequilla troceada 175 9 de azcar moreno 100 9 de sirope dorado 85 9 de harina Y2cucharadita de bicarbonato de sodio 250 9 de copos de avena 1 cucharadita de canela molida 100 9 de orejones de albaricoque troceados 75-80 9 de guindas 100 9 de raz de jengibre troceada 2 cucharadas de agua hirviendo 1 huevo mediano batido

1 Precalentar el horno a 180 "C.

Forrar varias

bandejas con papel de horno. Calentar la mantequilla, el azcar y el sirope hasta que la mantequilla se haya fundido. Incorporar la harina, el bicarbonato de sodio, los copos de avena, la canela, las frutas secas y el jengibre, luego el agua y finalmente el huevo. Dejar enfriar. 2 Formar 18 bolas con la mezcla, colocanas en las bandejas y aplanarlas. Hornear 15-20 minutos, hasta que estn doradas. (Las galletas quedarn blandas y correosas. Si quieres que queden ms crujientes, reducir la temperatura a 160 DCy hornear otros 5-10 minutos ms.) 3 Dejar enfriar las galletas un poco en las bandejas y luego pasanas a una rejilla.
Cada galleta contiene 236 kcai, 3 g de protenas, 37 9 de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 13 9 de azcar, 0,3 9 de sal.

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ndice

chile 174 con carne sopa de 174-1 75 dulce, salsa de 74 wraps de alubias con 44-45 chips de boniato 46-47 chocolate 174,184,198 de jamn baado en huevo 48-49 vegetariano 132-133 bocadillos para nios 160-161 bocaditos crujientes de pollo 88-89 bocata de queso y ensalada de manzana 26-27 bollos de queso y Marmite 28-29 boniato asados 110-111 chips de 46-47 curry de guisantes y 78-79 brcol 66, 134 maiz y queso, pasta con 106-107 calabaza escarchada, bizcocho de 200-201 galletas con cara de 184-185 cebollinas, ojos con salsa cremosa de 186-187 championes 92, 104 pasta con salchichas y 98-99 ensaiada de col, zanahoria y cebolla 126-127 de pasta y atn 76-77 de pasta y salchichas 14-15 rpida de alubias y atn 138-139 bizcocho de 198-199 con nubes, fondue de 180-181 galletas con jengibre y 56-57 sirope de 196 tar1a de cumpleaos de 148-149 trozos de fruta baados en 168-169 cctei con helado 170-171 coliflor ai queso, macarrones con 68-69 combinado asitico 112-113 costillas de cerdo adobadas 94-95 croque-rnonsieur en versin rpida 38-39 curry de guisantes y boniato 78-79

espaguetis 124 a la boloesa vegetariana 60-61 con salsa de tomate y atn 84-85 falafeles con especias 36-37 fideos a la cazuela hechos en casa 50-51 fondue de chocolate con nubes 180-181 frambuesa(s) 116, 122 cctel con helado de 170-171 macedonia de meln, naranja y 114-115 fresas 170 frutos secos 58 galletas con cara de calabaza 184-1 85 con jengibre y chocolate 56-57 con mermelada 204-205 congeladas 58-59 de avena 210-211 de cumpleaos 172-173 postre de fruta y 194-195 goulash de alubias 70-71 guisantes 50, 64, 92, 138 Y boniato, curry de 78-79 y jamn, quiche de 16-17 hamburguesas de pavo 80-81 vegetarianas 104-1 05

helado 114, 120, 122, 194, 196 cctel con 170-171 instantneo 116-117 huevo, arroz chino con 64-65 huevos fritos al horno con _ patatas 102-103 jamn 38,164 baado en huevo, bocadillo de 48-49 quiche de guisantes y 16-17 Y queso, pizza de 72-73 y pimiento, rollitos de 18-19 y pia, minipizzas de 54-55 jengibre 74, 210 Y chocolate, galletas con 56-57 macarrones con coliflor al queso 68-69 macedonia de meln, naranja y frambuesa 114-115 magdalenas con telaraas chocolateadas 182-183 de arndanos 208-209 maz 12, 92,100 Y queso, pasta con brcol, 106-107 y queso, tortitas de 42-43 y tomate, nachos con 32-33

adobo 94 albaJicoque barritas con orejones de pera y 202-203 deshidratado 24, 80, 118, 210 aiubias 76, 86, 104, 124, 130, 136,142 a la mexicana, wraps de 52-53 con chile, wraps de 44-45 especiales sobre pan tostado 30-31 goulash de 70-71 guiso de pasta con 136-137 pan de pila relleno de pur de 10-11 y atn, ensalada rpida de 138-139 arndanos 118 magdalenas de 208-209 tortas con 188-189 arroz chino con huevo 64-65 con verduras y huevo 134-135 cremoso con verduras 146-147 multicoior 24-25

atn 100 ensaiada de pasta y 76-77 ensalada rpida de alubias y 138-139 espaguetis con salsa de tomate y 64-65 panecillos multicereaies con 34-35 y queso, bocadillo de 20-21 avena 58, 62, 80, 118, 202 9alletas de 210-211 banitas con orejones de pera y albaricoque 202 -203 de muesii y frutos secos 206-207 de pescado al curry 82-83 beicon 64,72, 84,110,160 bizcocho con calabaza escarchada 200-201 de chocolate 198-199 bocadillitos de pollo 12-13 bocadillo de atn y queso 20-21

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manzana 118, 136 bocata de queso y ensalada de 26-27 y mora, tartaletas de 192-193 Marmite, bollos de queso y 28-29 mayonesa 12, 26, 34,104,126, 176 mostaza 30, 38, 68, 126, 176 muesli y frutos secos, barritas de 206-207 hecho en casa 118-119 multicolor, arroz 24-25 nachos con maz y tomate 32-33 salsa de lima fria con verduras y 22-23 naranja 24, 200 Y frambuesa, macedonia de meln, 114-115 ojos con salsa cremosa de cebollinos 186-187 palomitas de maz dulces 166-167 pan de pita 36 relleno de pur de alubias 10-11 panecillo mu~icereales con atn 34-35

pasta con brcol, maz y queso 106-107 con alubias, guiso de 136-137 con salchichas y championes 98-99 ccn verduras asadas 128-129 fcil con tomate y queso 92-93 verduras y alubias 142 -143 Y atn, ensalada de 76-77 Y salchicha, ensalada de 14-15 pastel de carne a la boloesa 140-141 de pescado 62-63 pastelitos con mucho glamour 152-153 de Pascua 156-157 del Dia de la Madre 150-151 patatas 78,100-101,124 asadas con especias 176-177 huevos fritos al horno con 102-103 pjzzas de 100-1 01 rellenas de carne 66-67 pera y albaricoque, barritas con orejones de 202-203 perritos calientes envueltos en tortillas 178-179 pescado al curry, barritas de 82-83 con ssamo 96-97 pastel de 62-63

pia 108, 168 minipizzas de jamn y 54-55 pizza de jamn y queso 72-73 pizzas de patata 100-101 pizzetas de hojaldre 164-165 pltano 122, 206 banana splrts en versin rpida 196-197 yogur con 190-191 pollo 40, 112 agridulce 108- 109 asados, muslitos de 74-75 bocaditos crujentes de 88-89 bocadillitos de 12-13 pudin de fruta 120-121 de fruta en versin rpida 122-123 quark 116 queso bocadillo de atn y 20-21 cheddar16,18,34,38,52, 54,60,66,72,92,100, 104,140,164 gruyre 174 macarrones con coliflor al 68-69 mascarpone 164 para untar 20, 160,200 parmesano 60, 146 Red Leicester 40 y ensalada de manzana, bocata de 26-27 y Marmite, bollos de 28-29
(1111

pasta con brcol, maz y 106-107 pasta fcil ccn tomate y 92-93 pizza de jamn y 72 -73 Y tomate, tortilla de 90-91 1 rtitas de maz y 42-43 he de guisantes y jamn 16-17

hoisin 112 para la cobertura (de helados, pizzas, etc.) 62, 72 para decorar 182 sopa de chile con came 174-175 de tomate casera 144-145 de verduras 124-125 de verduras invernal 130-131 tarta

y queso, pasta fcil con 92-93 tortilla 18, 44, 52,178 de queso y tomate 90-91 mexicana, tringulos de 40-41 perritos calientes envueltos con 178-179 tortas ccn arndanos 188-189 tringulos de tortilla mexicana 40-41 trozos de fruta baados en chocolate 168-169

!III(;/,ichas (; n alubias 86-87 msalada de pasta y 14-15 (J~piralesde 162 -163 Y hampiones, pasta ccn 98-99
fl/lhu (;1

con piruletas y caramelos 154-155 con velas en forma de lpiz 158-159 de cumpleaos de chocolate 148-149 tartaletas de manzana y mera 192-193 verduras arroz cremoso con 146-147 asadas, pasta con 128-129 invernal, sopa de 130-131 sopa de 124-125 y huevo, arroz con 134-135 y alubias, pasta con 142-143 y nachos, salsa de lima fra con 22-23 wraps de alubias a la mexicana 52-53 de alubias con chile 44-45 yogur22,28, 70,96, 118, 120,

masa de cebollinos, ojos ccn-187

telaraas chocolateadas, magdalenas con 182-183 ternera 66, 140, 174 tomate 128 casera, sopa de 144-145 ccncentrado de 68,124,144 ketchup 54, 80, 86, 108 nachos con maz y 32-33 tortilla de queso y 90-91 Y atn, espaguetis con salsa de 84-85

<1 chile dulce 74 <1 lima fria con verduras y nachos 22-23 lIo pimienta roja dulce 140 <1 oja 46,74, (lO tomate 72 (1 I mate para pasta 164 (1 Worcestershire 54, 68, 86, 104, 134

126,148,196 con pltano 190- 191

9~