You are on page 1of 4

Teljes testellazts

Testnk s tudatunk nagyon szorosan ssze van fondva. Amikor a tudatban valami felpezsdl, beindul, akkor erre a test is reagl s szintn mkdsbe lendl. Ha a gondolatainkban nmarcangols, az rzelmeinkben flelem jelenik meg, akkor erre a test gyakran grcslssel reagl. Ez a kapcsolat azonban visszafel is mkdik! A teljes testellazts gyakorlatnl ellaztjuk az izmainkat, megprbljuk elengedni bellk a feszltsget s ennek az lesz a hatsa, hogy az elme is megnyugszik, tudatllapot mdosulsra "knyszerl". A test lland megfigyelshez, irnytshoz el se tudjuk kpzelni, hogy mennyi figyelem szksges! Megszoktuk ezt a folyamatos testellenrzst, az izmok kszenltben tartst, gy amikor sikerl ellaztani az izmokat, akkor a figyelmet is megprbljuk visszavonni tlk. Ezzel, igen jelents figyelem tmeg fog felszabadulni s a kontrollbl fakad feszltsgtl is megszabadulsz egyben! A felszabadul figyelmet nmagadra tudod fordtani s mr ezzel javul a bels gyakorlatokban hasznlhat koncentrci mennyisge. A gyakorlat sorn a test izmain, izomcsoportjain egyesvel haladj vgig, mindegyik izmot kln krj meg arra, hogy lazuljon el, pihenjen meg! A krs jval hatkonyabb, mint ha parancsba adnd, hogy pihenjenek. Gondolj arra, mennyire tudnak a kiskatonk ellazulni, amikor a mogorva parancsnokuk rjuk ordt: PIHENJ! Teht lazn irnytva, szpen krve tudod elrni a legjobb izomlaztst! Az izmokat clszer lentrl felfel s jobbrl bal fel haladva sorra venni, mert gy fokozatosan kzeltnk a szvhez, ami gy knnyebben fel tudja venni a vltozs hullmzst.
1. gyakorlat Fekdj le az gyra vagy lj bele egy knyelmes szkbe, fotelbe! Helyezkedj el knyelmesen, ne keresztezd a vgtagjaidat. Csukd be a szemedet s figyelj befele! Kezdetben, irnytsd a figyelmedet egy bels pontra, ahova sszegyjtd a koncentrcidat! Lehet ez a homlokod vagy a mellkasod kzepe, esetleg a kldkd. Legyen egyenletes a lgzsed! Nhny lgzsnyi megnyugvs s befel fordultsg utn megszokod majd, hogy a figyelmed nem kifel irnyul. Amikor zaklatottabb vagy, olyankor tbb id kell az elmlyedshez, de akkor se legyl trelmetlen magaddal szemben, mert az biztosan nem fog segteni a megnyugvsban! Elszr, irnytsd a figyelmedet a jobb talpadra, lbfejedre! rzkeld az izmok tnust, a lbad ltt, a gravitci hatst! Krd meg a lbfejedet, talpadat, hogy nyugodjon meg, engedje el magt! Az izmok pihenjenek meg, a feszltsg szlljon ki bellk! ha kred, akkor sokkal biztosabban rsz el eredmnyt, mint ha rparancsolnl!

Kpzeld el, milyen nehz egy gyereknek is elaludnia, ha a felntt rkiabl, hogy ALUDJL MR!! Ahogy rzed, hogy a krsednek eleget tve kezdenek az izmaid elernyedni, gy menj tovbb a kvetkez terletre s krd meg a bokdat is, hogy lazuljon el! gy, szpen sorban ellaztod a jobb lbadon az als lbszradat, trdet, combot, majd a bal lbaddal folytatod. Ahogy azon is vgig mentl, gy a medencd, gerinced, htad, alhasad, hasad, gyomorszjad s mellkasod kvetkezik. Amikor egy nagyobb terletet ellaztottl, akkor prbld kihzni belle a figyelmedet! Kpzeld el, mintha a figyelmed gy beleszvdne a testedbe, mint az idegsejtek az izmokba!. Ezeket a figyelem szlakat kezd kihzni, s ezzel elengeded, figyelmen kvl hagyod azt az izomcsoportot. Ezutn trj t a jobb karodra: ujjak, tenyr, kzfej, csukl, alkar, knyk, felkar s jobb vll. Ugyangy a bal kz, kar s bal vll. Vgl ellaztod a nyakizmokat s a fej izmait: ll, szj, orca, orr, szem s krnyke, homlok, halntk s a hajas fejbr ells, oldals s hts rsze. Zrs kpen a fejtetdet laztod el. Amikor a vgre rtl, akkor mg figyelj az egsz testedre gy, hogy kzben a homlokodat laztod. Megltod, ez ki fog hatni az egsz testedre is! Pihenj ebben a kikapcsolt llapotban, akr rkat is, megltod milyen gygytlag hat az elmdre! Ugye mennyire jl ellazult a tested?! Ha megfelelen visszavonod a figyelmedet egy-egy izomcsoportrl, akkor knnyen elfordulhat, hogy nem rzkeled azt a testrszedet, gy rzed, mintha nem lenne! Ez elszr esetleg ijeszt lehet, de ha megbartkozol az rzssel, akkor egy nagyon kellemes, tkletes kikapcsoldst gyakorolhatsz ltala! Kpzeld el, mennyire nagyot tud gy a tested pihenni! Mg az alvs llapotban is van egyfajta izomfeszlsnk. Itt viszont teljesen kikapcsolod az izmok mkdst s nem is figyelsz rjuk. Az sszes sszegylt figyelmedet egy bels gyakorlatra tudod felhasznlni!

Lgzs irnyts
A lgzsnk szintn szoros sszekttetsben ll az elmemkdssel, st mg ersebben lehet ltala hatni az elmre! A lgzs nyugodt kiegyenslyozott, amikor mi magunk is azok vagyunk. Ha pedig valamin felizgatjuk magunkat vagy vszhelyzet ll be, akkor a lgzsszm is abban a pillanatban megemelkedik! Visszafel is mkdik ez a kapcsolat. Ha gy lasstod a lgzsedet, hogy mg ne alakuljon ki lgszomj, akkor az elme gy veszi, hogy minden rendben s elkezd lecsendeslni. Ezt a hatst hasznljuk fel a lgzs ltali tudatllapot mlytsnl is.
2. gyakorlat lj le vagy fekdj hanyatt s kezd el megfigyelni a lgzsedet! Figyeld, hogyan llegzel be s hogyan fjod ki a levegt! ... Figyeld meg a be- s kilgzs kztti szneteket is! Tartasz-e benttartst vagy kinttartst? rzkeld a leveg ramlst, figyeld meg, milyen testrzeted van ettl az orrjrataidban, lgcsvedben s a tddben? Amikor a lgzsedet mr figyeled pr perce, akkor kezdd el megkrni arra, hogy lassuljon! Krd meg r, hogy fokozatosan lassuljon le s jusson el egy mlyebb, kiegyenslyozottabb llapotba! Ha most sem annyira zaklatott a lgzsed, attl mg tud lassabb s mlyebb lenni! Vrd el ezt tle! Megfigyeled kzben, hogyan lassul le s egyre nyugodtabb vlik. Kzben mg nha eljhet valami rzs, gondolat, ami felkavar, de 5-10 percnyi lgzs lassts utn mr egszen jl el fogsz mlylni. Kezdetben, gyakorold ezt naponta legalbb egyszer s megltod, hogy ber llapotban is sokkal nyugodtabb, kiegyenslyozottabb leszel!

Feszts - lazts
Ez a mdszer szintn az izmok segtsgvel visz lazbb llapotba, de itt nem mindenran a lazts a cl. Megfigyelhet, hogy az izmok egy rvid intenzv hasznlat - feszts utn, termszetes mdon elernyednek, hogy kipihenhessk magukat. Ezt az izommkdst hasznljuk fel a gyakorlatban, mgpedig gy, hogy az izmokat egyszerre megfesztjk, majd amikor mr nem brjuk tartani a fesztst, akkor tudatosan elengedjk ket. Ezt megismtelve prszor, oly mrtkben elernyednek, mintha nem is akarnnak megfeszlni tbb! Az ellazult izmok, ellazult test pedig szinte magval hozza majd az elme lenyugvst s gy a tudatllapot mlylst is.
3. gyakorlat Ezt a gyakorlatot rdemes fekv helyzetbl indtani, hogy utna knnyebb legyen elterlni! Figyeld meg az izmaid ltt, prbld mindegyiket az irnytsod al vonni! ... Szedd ssze magad s hirtelen, egyszerre fesztsd meg ket! Fesztsd ket teljes erdbl, mindent beleadva, mg akkor is amikor jelzik, hogy kezdenek elfradni! Kzben, a figyelmeddel kutass mg olyan izmok utn, amelyeket nem fesztettl mg meg s fesztsd meg ezeket is! Amikor mr kivagy a fesztstl, akkor mg szmolj magadban 3-ig s akkor egyszerre enged el ket! Figyelj r tudatosan, hogy minden izmod elernyedjen! A hossz feszts kzben sokszor megszokjk az izmok a feszlt helyzetket s utna is bennk maradna ez, ha nem ernyesztend el ket szndkosan! Pihenj gy 1 percet, majd ismteld meg a fesztst! Megltod, hogy a msodik-harmadik fesztskor mr tbb izmodat tudod majd kontrolllni s egyre ersebben tudsz majd feszteni. Legalbb 3-szor ismteld meg egyms utn ezt a feszts-laztst, majd ernyedj el teljesen, vgleg! Csak figyeld, hogyan bizsereg a test, hogyan pihennek meg az izmok! Ez a gyakorlat a nagyon feszlt letet l emberek ozisa lehet, illetve ahol cikznak a gondolatok, ott is csendet teremthet!