You are on page 1of 8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official

Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

Sve vie sporta je svjesno benificija koje donosi SAQ (speed, agility, quickness) trening. Mnogo godina su sportski treneri zapostavljali ovaj oblik treninga, premda je ba ovakav pristup kondicijskoj pripremi, sa aspekta razvoja i poboljanja brzinsko-ekslozivnih svojstava, esencijalna poveznica izmeu bazine i specifine kondicijske pripreme sportaa. Dakle, drugim rijeima SAQ trening predstavlja integraciju bazinoga treninga i specifino-situacijskoga treninga, koji se odvija na terenu. Ovakav tip treninga koristi ekscentrino-koncentrine kontrakcije, koje su mnogo efikasnije i snanije od koncentinih bez ekscentrinih. Takve kontrakcije miia moemo shvatiti kao npr. nakon brzog istezanja nekog gumenog predmeta sljedi brzo stezanje. Neke od koristi treninga brzine, agilnosti i eksplozivnosti ukljuuju poveanje miine jakosti u svim pokretima, neuro-muskularnu eikasnosti, kinestetiko prostornoga osjeta, brzine reakcije i drugih motorikih sposobnosti (Brown & Ferrigno, 2005).

Kada programiramo SAQ trening moramo imati uvid u neke vane faktore o kojima ovisi sadraj, intenzitet ,ekstenzitet i frekvencija odnosno distribucija treninga u nekom periodu sportske pripreme, a to su:

Godine treniranja sportaa Razina treniranosti Koliko esto e sporta trenirati brzinu,agilnost i eksplozivnost Postupnost

(Brown, Ferrigno, 2005).

Prilikom uenja nekih operatora odnosno vjebi kree se niskim intenzitetom, ali velikim ekstenzitetom ( brojem ponavljnja), da se svlada vjeba tehniki pravilno, te da se automatizira. Najvea greka koju trener moe napraviti je da forsira visoki intenzitet izvedbe a sporta ne zna pravilno izvesti vjebu. Kad se vjeba automatizira, poveava se intenzitet a smanjuje ekstenzitet, jer su to dvije obrnuto proporcionalne komponente volumena treninga. Takoer nije poeljno provoditi vie od 2-3 SAQ treninga tjedno, zbog dosta velikog miinog zamora. Taj miini zamor se uglavnom pojavljuje u ekscentrinoj fazi vjebe, zbog mikrotrauma koje

1/8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official
Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

nastaju u miiu (Brown, Ferrigno, Santana, 2000). Vizualna pozornost predstavlja jednu od najslabije istraenih komponenti, koja determinira uspjenu brzu reakciju. Ukoliko vratar posjeduje brzu reakciju, tj. fokusiran je tijekom utakmice, u velikoj je prednosti u odnosu na one koji to nisu. To znai da ukoliko postoje dvojica sportaa, u ovome sluaju vratara, sa potpuno istim brzinsko-eksplozivnim sposobnostima, kvalitetniji e biti onaj koji ima krae vrijeme reakcije, odnosno bolje usmjerenu panju. Vratara ne moemo promatrati kao i ostale igrae u polju, zbog specifinosti struktura kretanja i njihove tjelesne konstitucije. Vratareve kretnje u igri se sastoje uglavnom od eksplozivnih (vertikalnih i horizontalnih bonih) skokova, kratkih sprinteva (ubrzanja i zaustavljanja), agilnosti pogotovo lateralne i padova. S obzirom na specifiku kretnih struktura kod vratara, potrebno je u program uvrstiti adekvatne trenane stimulanse.

OPE KOMPONENTE SAQ TRENINGA KOD VRATARA ( Pearson, 2004 )

1.Dinamiko istezanje Prije treninga ovakvoga tipa svakako treba prethoditi kvalitetno zagrijavanje, jer u protivnome se sporta izlae velikome riziku nastajnja ozljeda. U svrhu prevencije, pripreme i efikasnijeg rada organizma u uvjetima koji ga oekuju, te naglasak na specifino zagrijavanje onih miinih grupa koje su dominantno zastupljene. Poveati temperaturu tijela, posebno miie sredinjice tjela (core-jezgra), trbuh, lea i stranjica, frekvenciju srca, protok krvi, frekvenciju disanja, elastinost miia. Svakako treba izbjegavati statiko istezanje jer smanjuje jakost ekscentrine kontrakcije miia (Pearson, 2004., Oberg, 1993). Vratari jo uvijek upotrebljavaju statiko istezanja prije treninga, premda su mnogi autori utvrdili da nema nikakve povezanosti statikog istezanja i smanjenja rizika od ozljeda, dapae ima tendenciju poveanja ozljeda.

2.Ponavljane struktura kretanja ( tehnika ) Poseban naglasak je na fazu ubrzavanja i kvalitetnog zaustavljanja, jer se gotovo svaka intervencija vratara sastoji od navedenih faza. Manifestacije maksimalne brzine u vratara nema ili je vrlo rijetka. Takoer ponoviti tehniku skoka, ispucavanja lopte i bacanja lopte. 3.Inervacija, rad stopalima (brzina stopala) Predstavlja prijelaz na veu razinu, odnosno brzinu prijenosa ivanih signala kroz eferentne i aferentne puteve. Dakle ostvaruje se vea neuro-muskularna uinkovitost. To se postie kvalitetnim zagrijavanjem miia stopala i potkoljenice.

2/8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official
Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

4.Akumulacija potencijala Povezivanje prethodnih komponenti u uvjetima slinijima kretanju vratara u igri. Sadraji slini sportu odnosno kretnim strukturama vratara.

5.Eksplozivnost Upotreba vjebi eksplozivnosti i pliometrijskih vjebi. U vratara je bitno raditi i eksplozivnost ruku i ramenog pojasa. Prilikom provoenja ove komponente SAQ treninga esto se koristi kontrastna metoda. Npr. balistiki jednoruni peck-deck (imitacija izbacivanja rukom), pa nakon toga 2-3 puta izbacivanje lopte rukom. Specifini pokreti (izbacivanje lopte) izvedeni odmah nakon vjebe su mnogo eksplozivniji i efikasniji.

6. Iskazivanje potencijala Specifini uvjeti, skoro kao natjecateljski, u kooperaciji sa obrambenim igraima.

7.Specifine vjebe vratara Cilj je osigurati razvoj specifine brzine, agilnosti, brzinsko-eksplozivnih svojtava, koordinaciju i kontrolu pokreta odgovornu za kvalitetu izvedbe vratara. Ova sastavnica predstavlja temeljni dio SAQ treninga, koji ima naglasak na specifine kretnje u igri.

8.Vid, percepcija i reakcija Iznimno vaan segment vratareve uspjenosti. a) Dinamika vidna otrina, percepcija boja, dubinska percepcija Dinamika vidna otrina redstavlja sposobnost odravanja jasnoe predmeta u kretanju (nogometna lopta). Percepcija boja jednostavno reeno se definira kao mogunost prepoznavanja razliitih boja spektra. Dubinska percepcija se odnosi na sposobnost vratara da procjeni udaljenost, brzinu upuene lopte i preciznost, odnosno kut dolaska, jer pogrena procjena rezultira primanjem zgoditka. b) Vrijeme reakcije na vidni podraaj Poeljno koristiti reaktivne vjebe lopticom. Time unapreujemo neuro-muskularnu efikasnost (sinkronost, koordinaciju oka i ake te eksplozivnost prvog koraka), koja ima veliki utjecaj na brzinu reakcije (Brown, Ferrigno, Santana, 2000). Sposobnost inegracije rada tijela, ruku i vidnih informacija, kao jedne jedinstvene cjeline. Kako bi poboljali vrijeme reakcije ili bolje reeno kako bi vrijeme reakcije smanjili na minimum vremena, psiholizi koriste metode koje se sastoje od procesa konstantnih podraaja i rekcija. Ovakve metode su se pokazale izrazito kvalitetne u

3/8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official
Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

poboljanju rada CNS-a a samim time i poboljanjem neuromuskularne efikasnosti (Brown & Ferrigno 2005). Vrijeme reakcije je vrlo bitna sposobnost nogometnih vratara, moda ak i presudna u veini sluajeva, kada vratar mora brzo i efikasno intervenirati u igri. b) Centralna periferna svijest Sposobnost vratara da usmjeri panju na loptu, ali da istovremeno ima informacije iz perifernoga vida, odnosno da je svjesan i dogaanja u igri sa strane. Sposobnost presretanja objekata, predstavlja jednu od najkompleksnijih sposobnosti motoriko-proprioceptivnog tipa. Literatura navodi kako vratari anticipacijom (predvianjem) kretnji protivnikih napadaa, reagiraju odgovarajuom reakcijom i prije nego li je udarac upuen prema vratima (Bideaua, Multona, Kulpaa, Fradeta, Arnaldib, Delamarche, 2004). Sposobnost anticipacije razlikuje vrhunske od prosjenih vratara. Da bi vratar imao dobro razvijenu anticipaciju, mora imati veliki broj pokuaja, tj. iskustava. U mnogim momadima vratar je ujedno i najstariji igra, to nije samo zbog manjih zahtjeva kondicijske pripremljenosti vratara, nego upravo zbog bolje razvijenih anticipacijskih sposobnosti, na temelju iskustva. Moe se odnositi na vratarevo predvianje putanje lopte, predvianja kretanja protivnikih igraa, predvianja tijeka protivnikog napada. Anticipacija se dijeli na prostornu i vremensku komponentu. 9.Specifini-vratarski trening utezima Naglasak je na stabilizaciji i propriocepciji, sa istovremenim radom na jakosti specifinih pokreta vratara. Bitna je stabilnost trupa odnosno cora (trbuh,lea i stranjica) jer ako u tome segmentu ima nekih nedostataka izvedba je loija, ali i vea mogunost ozljeda. Ozljede vratara su znatno drugaijeg karaktera, ali i lokaliteta u usporedbi sa ozljedama igraa u polju. Vratari su primjerice mnogo izloeniji srazovima i razliitim tipovima udaraca po tijelu, ali i oni najriziniji u glavu. Upravo iz toga razloga u treningu vratara svakako treba naglasiti i razvoj jakosti i eksplozivnih svojstava ruku i ramenog pojasa, zbog zahtjeva igre ali i zbog prevencije ozljeda. Ovakav trening je dovoljno provoditi 2 puta tjedno. 10. Smirenje organizma Postupno smanjivati frekvenciju srca i disanja, vratiti organizam u homeostazu, ubrzati oporavak sadrajima koji ga pospjeuju. U ovoj sastavnici je poeljno koristiti i vjebe statikoga istezanja.

OSNOVNE SAQ VJEBE NOGOMETNIH VRATARA


VJEBA SA GOLOM ISPUTANJE LOPTICE Svrha ove vjebe je poboljati reakciju na vizualni podraaj i eksplozivnost prvog koraka.

4/8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official
Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

ROLANJE

BONO BACANJE LOPTE U ZID Svrha vjebe je poboljati eksplozivnu rotacijsku mehaniku i promjene snjera.

VRETIKALNI SKOK I BOKSANJE LOPTE Svrha vjebe je poboljati reaktivnost i eksplozivnu snagu donjeg dijela tijela.

PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI Svrha vjebe je poboljati eksplozivnost miia gornjeg dijela tijela koji vre odgurivanje

KARIOKA Svrha ove vjebe je razviti ravnoteu, fleksibilnost kukova, rada nogu i lateralne brzine.

T-VJEBA Svrha ove izmeu tri glavnih vjebe je vrsta razvoj kretanja agilnosti, ( tranja, kondicije, korak-dokoraka fleksibilnosti i kretanja aduktoranatrake i abduktora ) te prijelaa

S JEDNE NA je DRUGU STRANUagilnosti, S DOTICANJEM Svrha vjebe razvoj lateralne rotacijskiUNJEVA prijelaz i ravnoteu. AGILNO TRANJE 20 m

SKIPOVI Svrha vjebe je poveati brzinu rada stopala i elastinu jakost skonog zgloba.

5/8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official
Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

PADAJUI bru START Poboljava izmjenu nogu pri startu.

TRANJE UZ OTPOR I PUTANJE Svrha ove vjebe je poboljati jakost PARTNERA i snagu tranja te duljinu koraka.

TRANJE PO STUBAMA STADIONA

TRANJE UZBRDO

KOLUT NAPRIJED PREKO RAMENA PA VERTIKALNI SKOK

ISPRUANJE NA POD I VERTIKALNI SKOK

Zakljuak
SAQ trening zauzima vrlo vano mjesto u sportskoj pripremi nogometnih vratara, posebno u novije vrijeme kada vratari moraju pratiti visoke zahtjeve nogometne igre koja je postala izuzetno dinamina. Kada uzmemo u obzir kretne strukture vratara koje se sastoje uglavnom od razliitih skokova, bonih kretanja, kratkih intezivnih sprinteva u kojima dominiraju brzinsko-eksplozivna svojstva tada je vidljivo koliku vanost treba posvetiti ovakvom tipu treninga. Pri planiranju i programiranju SAQ treninga treba obratiti pozornost da se provodi minimalno 3 puta tjedno u trajanju od 30 do 45 min s tim da se provodi u prvom dijelu treninga jer dolazi do zamora ivanog sustava. Takoer je bitno naglasiti kako ne treba forsirati aerobni trening kod nogometnih vratara jer s visokim vrijednostima VO2 dolazi do pada brzinsko-eksplozivnih svojstva sportaa koja su od izuzetne a moda i presudne vanosti za vrhunskog vratara.

6/8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official
Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

Autori:

Nikola Starevi

Ivan Krakan

Mate Psari

Reference: 1. Bideaua, B., Multona, F., Kulpaa, R., Fradeta, L., Arnaldib, B., Delamarche, P., (2004). Using virtual reality to analyze links between handball thrower kinematics and goalkeepers reactions. Neuroscience Letters. 372 (1-2), 119-122 2. Brown,L.E., Ferrigno,V.A., Santana, J.C. (2000). Training for Speed, Agility, and Quickness. Human Kinetics, Champaign 3. Pearson, A. (2004). Speed, Agility and quickness for cricket. London: A&C Black 4. Rulence-Pques, P., Fruchart, E., Dru, V., Mullet, E., (2005). Decision-making in soccer game: a developmental perspective. European Review of Applied Psychology. 55 (2), 131-136 5. Schmidt, R.A., and C.A. Wrisberg.(2000). Motor learning and performanse. 2d ed. Champaign, IL: Human Kinetics. 6. Schmidt, R.A., and T.D. Lee. (1998). Motor control and learning:A behavioral emphasis. 3d ed. Champaign, IL: Human Kinetics

7/8

Primjena vjebi brzine, agilnosti i eksplozivnosti u treningu nogometnih vratara | Boo Starevi - Official
Autor Nikola Starevi, Ivan Krakan, Mate Psari Nedjelja, 17 Listopad 2010 10:58 - Aurirano Ponedjeljak, 18 Listopad 2010 22:42

{backbutton}

8/8