TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LEMPAR LEMBING

DISUSUN OLEH:

HANDAYANI PUTRI C G0009098

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG Lempar lembing merupakan suatu aktivitas yang menuntut kecekatan dan kekuatan dalam melempar. Medianya berupa lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil. Awal mulanya, lempar lembing lebih identik dengan aktivitas berburu nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi dari kebiasaan kaum laki-laki pada zaman tersebut. Aktivitas ini baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika umat manusia memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan membangun perkampungan atau perkotaan.

Perubahan gaya hidup pun terjadi. Salah satunya adalah aktivitas fisik seperti melempar lembing tak lagi digunakan untuk berburu. Aktivitas itu dialihkan menjadi suatu olahraga yang dipertandingkan. Unsur untuk memperoleh makanan (berburu) berubah menjadi upaya pemenuhan akan hiburan dan prestasi. Walaupun belum ditemukan catatan sejarah yang otentik mengenai lempar lembing, tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah dengan olahraga jenis atletik lainnya, seperti lari, lompat, dan lempar cakram.

B. TUJUAN 1. Mengetahui pengertian lempar lembing 2. Mengetahui persyaratan yang syah pada olah raga lempar lembing 3. Mengetahui teknik bermain lempar lembing

BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN)

A. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika dilakukan dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan punggung selama peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan, yaitu:

Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih dahulu.

Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan

Jangan

terpental

atau

memantul

karena

hal

itu

sebenarnya

menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk menahan, jika peregangan menyakitkan, berarti dorongannya terlalu keras

Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan:

1. Hand Stretching Stretching ini sederhana, genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. Ulangiselama 5-10 kali. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. Otot otot yang terlibat merupakan otot-otot jari, otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah.

2. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas, dengan posisi postur tegak duduk, tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher, bahu bagian atas dan punggung atas (belikat). 3. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang, pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. 4. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping, lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahan-lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. 5. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh, lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi, tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak, lengan disamping kanan dan kiri, gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. 7. Shoulder Adduction. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900, setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang menekuk, sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping, tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan, ulangi 5-10 kali.

8. Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam, lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka, lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut, tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. 9. Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. 10. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang, salah satu tangan memegang siku lenganlainnya, setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu, tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. 11. Hip Stretching. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. Untuk posisi duduk,diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut, dekatkan ke bagian dada anda, tahan sampai 6 detik ulangi 510 kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah. 12. IllioTibial Stretch. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap, satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya,dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan, tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. 13. Calf Stretching. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang, dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus kebelakang menapak dengan lurus kedepan. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi

duduk atau berdiri. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap, kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali.. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas. Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. Peregangan kepala, berfungsi untuk mengulur M. Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Persendian: a. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. b. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. c. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu. 2. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor. a. M. deltoideus

Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b. M. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus. Insersio: tuberositas radii c. M. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis

b. Articulatio cubiti c. Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii

d. Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris

e. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae

f.Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii

g. Articulatio radiocarpea 1) 2) Facies articularis carpea radii Cartilage triangilaris

Gerakan peregangan: a. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. b. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. c. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. d. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. 3. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription. a. M. subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. M. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c. M. serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. M. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. Gerakan peregangan: a. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,

b. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. c. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. d. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus. a. M. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. Sacrotuberosum. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. b. M. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Oleh karena itu, latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki, dapat menyebabkan: a. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. Meremukkan meniscus c. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser 2. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang, terdapat risiko: a. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3. Posisi tubuh melengkung (the bridge), dapat menyebabkan: a. Memeras potongan tulang belakang

b. Menjepit saraf 4. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan, dapat memicu: a. Hipertensi lutut b. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. Posisi membalikkan tubuh (inversion), dapat mengakibatkan: a. Meningkatkan tekanan darah b. Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata c. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan, menekuk lutut, atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. Ligamentum collaterale mediale meregang. b. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

B. WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga, darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat

mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya. Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, antara lain dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya

kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur.

BAB III LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRAINING)

Latihan beban untuk lempar lembing, terdiri dari : 1. bench press 3 x 8 x 70 80 kg 2. clean 3 x 8 x 70 75 kg 3. leg press 3 x 8 x 110 kg 4. trunk twist 3 x 8 x 40 kg 5. ayun plate 3 x 8 x 20 kg 6. imitasi gerak lempar 3x 8x 2kg Sedangkan, teknik imitasi bisa berupa : 1. two handed over head throw 4kg medisine ball 2. gerak lempar statis 3. gerak lempar pakai stang 2 kg 4. 3 x 10 lempar (2 kg b, medisine) 5. drill awalan 5 x 30 m sprint

Arm curl-Barbell curl 1. Berdiri dengan badn tegak sambil memegang barbel dengan pegangan pundak. Telapak tangan menghadap ke depan dan siku mendekat dengan badan. Ini adalah posisi awal. 2. Tahan barbell dengan posisi lengan statis, angkat beban ke depan dengn kontraksi bisep sambil buang nafas. Tips: hanya lengan bawah yang bergerak. 3. Lanjutkan gerakan hingga otot bisep berkontraksi penuh dan barbel (beban) setinggi pundak. Tahan posisi kontraksi untuk beberapa detik, tahan bisep dengan kuat. 4. Kembalikan barbel pada posisi awal secara perlahan sambil ambil nafas. 5. Ulangi sejumlah repetisi yang direkomendasikan.

Dumbbell Swing 1. Pegang dumbel dengan posisi ujungnya di depan tubuh. 2. Jongkok dengan panggul condong ke belakang, lutut flexi. 3. Badan condong ke depan, posisikan punggung parallel dengan lantai. 4. Buang nafas perlahan dan dorong/tekan tumit sambil mengangkat beban. Jika dalam proses ini terasa beban terangkat oleh lengan, berarti latihan ini dilakukan dengan salah. Panggul seharusnya menciptakan momentum yang cukup untuk mengangkat beban. 5. Latihan ini selesai ketika beban berhasil diangkat di atas kepala. 6. Lakukan latihan ini dengan control, tapi tetap biarkan dumbel turun ke posisi semula.

Leg Extension 1. Latihan ini perlu menggunakan mesin ekstensi kaki. Pertama pilih berat dan duduk di mesin dengan kaki di bawah pad (kaki menunjuk ke depan) dan tangan memegang bar samping. Ini akan menjadi posisi awal. 2. Menggunakan paha depan, mengekstensikan kaki sampai maksimal saat menghembuskan napas. Pastikan bahwa seluruh tubuh tetap diam di kursi. Berhenti sejenak satu detik pada posisi kontraksi. 3. Perlahan-lahan menurunkan berat kembali ke posisi semula saat menarik napas, memastikan bahwa tidak melewati sudut 90 derajat. 4. Ulangi sesuai jumlah yang disarankan.

Reverse Wrist Curl 1. Mulailah dengan menempatkan dua dumbel di lantai depan bangku datar. 2. Duduklah di tepi bangku datar dengan kaki selebar bahu. Pastikan untuk menjaga kaki tetap di lantai. 3. Gunakan lengan untuk meraih kedua dumbel dan membawa mereka ke atas sehingga lengan beristirahat di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pergelangan tangan harus menggantung di tepi paha. 4. Mulailah dengan menekuk pergelangan tangan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Pastikan menarik napas selama latihan ini.

5. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang disarankan. 6. Setelah selesai, cukup menurunkan dumbel ke lantai.

Squat 1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dapat menempatkan tangan di belakang kepala. Ini akan mejadi posisi awal. 2. Mulailah gerakan dengan melenturkan lutut dan pinggul, duduk kembali dengan pinggul. 3. Terus turun ke kedalaman penuh jika mampu, dan bergerak memutar secara cepat sampai kembali ke posisi awal. Ketika jongkok, tundukkan kepala dan dada kemudian dorong lutut keluar.

BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Cooling down dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan warming up. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik, yaitu : 1. Formal activity 2. Calisthenines 3. Stretching Cooling down bertujuan untuk : 1. Menurunkan suhu badan secara bertahap 2. Mengurangi rasa lelah yang berlebihan 3. Mengembalikan kondisi tubuh menuju pulih asal Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan, bahu, dada, punggung dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. Contoh gerakannya sebagai berikut: 1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk. 2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. 3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas. 4. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan. Dorong lengan ke depan. 5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong lengan ke belakang.

6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Ulangi kebalikannya. 7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan, dada, punggung dan kaki karena dalam olahraga badminton, otot-otot tersebut sangat penting terutama otot lengan yang banyak digunakan saat bermain. Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. Maka dari itu selain program latihan tersebut, atlet badminton juga harus melakukan latihan untuk melaih ketahanan fisik seperti jogging, lari sprint, bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum.

BAB V LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN

1. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan, kemudian lari perlahan b. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan, kemudian renang perlahan b. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 3. Renang jarak jauh (Stamina) a. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik, dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. Berlari atau bersepeda

a. Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill, menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. b. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. Lompat tali perlahan (Stamina) a. Cara Latihan Memulai dengan perlahan, melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b. Sasaran Satu sampai lima menit, tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a. Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya, push up, sit up, dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. Sasaran 20 kali push up, 30 kali sit up, dan 30 kali step up tiga kali dala