Apostila de Pilates

PILATES
APOSTILA DE
Curso de Pilates
Fisioterapeuta e Ed. Fsica
Aluno(a):
Dr. Erick Assis e Equipe Especializada

BRASLIA - ABRIL - 2012 erick.a@globo.com - MSN: erickbalance@hotmail.com
www.balancepilates.com.br
2 - Apostila de Pilates
CONTEDO PROGRAMTICO
HISTRIA DO MTODO CARACTERSTICAS DO MTODO OBJETIVOS DO MTODO PRINCPIOS CIENTFICOS E BIOMECNICOS DO MTODO PILATES NA EDUCAO FSICA PILATES NA FISIOTERAPIA CUIDADOS E ORIENTAES PARA O MTODO RESPIRAO DO MTODO PILATES MOLAS UTILIZADAS PARA O MTODO PILATES SOLO PILATES COM O USO DA BOLA MARKETING EM PILATES TRATAMENTO EM PILATES PILATES EM GESTANTES TREINAMENTO FUNCIONAL PARA ATLETAS PILATES FITNESS PILATES PARA 3 IDADE PILATES ACESSRIOS CONHECIMENTO E MONTAGEM DOS APARELHOS EXERCCIOS (WALL-UNIT, CADILAC, STEP-CHAIR, LADDER BARREL, REFORMER) AVALIAO FSICA ESPECFICA
Apostila de Pilates - 3
DR. ERICK ASSIS CREFITO 50.365 F

Formao Profissional
PROPRIETRIO DOS STUDIOS BALANCE PILATES. GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO UGF (2002). ESPECIALISTA EM TRAUMATOLOGIA E ORTOPEDIA PELA UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO UCB (2005). MESTRE EM TERAPIA INTENSIVA PELA SOCIEDADE BRA SILEIRA DE TERAPIA INTENSIVA S.O.B.R.A.T.I (2008). CERTIFICAO INTERNACIONAL DE PILATES I.A.C.E.S (ESPANHA). DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HE LENA BRASLIA (2007 2008). FUNDADOR E DIRETOR DA COOFISIO COOPERATIVA DOS FISIOTERAPEUTAS DE BRASLIA (2006 2008). DOCENTE NA REA DE SADE (ANATOMIA, FISIOLOGIA E PRIMEIRO SOCORROS). PROFESSOR DA PS-GRADUAO DE DIVERSOS CURSOS NA REA DA SADE.
O perfeito equilbrio entre corpo e mente aquela qualidade do homem civilizado que no apenas lhe d superioridade em relao ao selvagem ou ao reino animal, mas tambm lhe fornece todos os poderes fsico e mentais que so indispensveis para o alcance do objetivo do ser humano - sade e felicidade.
Joseph Hubertus Pilates
HISTRIA DO MTODO
JOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de 1880, na cidade alem de Monchengladbach, perto de Dusseldorf. Sempre foi uma criana frgil. Entretanto, determinada a
melhorar sua condio fsica, trabalhou incansavelmente com condicionamento e musculao at que, por volta dos 14 anos, posava como modelo para desenhos anatmicos. Teve uma relao fraternal com um mdico em sua cidade natal fomentando assim seu interesse pelos conceitos clnicos. Durante esse perodo de transformao fsica, Pilates comeou a formar sua filosofia sobre exerccio e sade, estudando Yoga, acrobacia e movimento dos animais e condicionamento fsico.
HISTRIA DO MTODO
Seguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportista: Ginasta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou todo enfoque oriental de respirao com o seu futuro mtodo,
onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais, maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e superiores. Sua me era naturopata, o que provavelmente tambm influenciou sua filosofia de vida,que busca o bem estar. Mudou-se para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional, e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard.
HISTRIA DO MTODO
Em 1945 escreveu Return to Life Through Controlgy (Retorno de Pilates para a Vida atravs da Contrologia). Em janeiro de 1966, ocorreu um incndio no Studio na Oitava Avenida e Joseph, na tentativa de salvar seus arquivos e equipamentos, caiu atravs do piso queimado, sustentando-se em uma viga at ser resgatado pelos bombeiros. Alguns acreditam que esse foi o motivo de sua morte, em outubro de 1967. H porm uma hiptese de que Joseph tenha falecido de enfisema pulmonar avanado de fumar charutos por muitos anos( por isso no ser levado a serio por muito mdicos). Segundo um amigo pessoal Evelyn de La Tour. O obiturio do The New York Times afirma que Pilates teria falecido aos 86 anos no hospital Lenox Hill: Um leo branco com olhos azuis de ao (um era de vidro, perdido em um acidente de boxe), pele cor de mogno, e aos 80 anos, to gil quanto um adolescente. Sua esposa Clara, considerada uma extraordinria maestra e sendo muito acessvel, continua seu trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanowska at sua morte em 1976.
PILATES E CLARA
PILATES E CLARA
PILATES NO BRASIL
Em 1991, foi criado o primeiro studio brasileiro de Pilates. A grande responsve l por tal empreendimento foi Alice Becker Denovaro (Physio Pilates). Alice foi a primeira brasileira a se certificar para instruo da tcnica de Pilates. Em 1994, a professora Inelia Garcia (The Pilates Studio), chilena radicada no Brasil, comea sua certificao com Romana Kryzanowska em New York. Em 1996, conclui sua certificao e inaugura o primeiro studio de pilates no Brasil, na cidade de Guarulhos, So Paulo. Em 1999, finalmente, para alvio de toda a Comu nidade Pilates no Brasil, surgiu oficialmente o primeiro fabricante brasileiro de equipamentos de Pilates, a Physio Pilates, com sede em Salvador/BA, t r a b a l h a n d o sob licena exclu siva de Balanced Body para toda a Amrica do Sul. Aps muitos anos de demandas judiciais em torno da marca Pilates nos Estados Unidos, em outubro de 2000, a Suprema Corte Americana decidiu que, por se tratar de um mtodo de trabalho como o Ioga, Tai Chi etc, o nome de domnio pblico. No Brasil h vrios proces sos judiciais em andamento solicitando a propriedade da marca.
CARACTERSTICA DO MTODO
Joseph atravs da sua obra caracterizou o seu mtodo baseado que nossa saude depende do Equilibrio entre o corpo e a mente; que se gundo ele o controle c o n s c i e n t e de todos os movimentos musculares do corpo. a correta utilizao e aplicao dos princpios mecnicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreenso total dos princpios de equilbrio e gravidade, como nos movimen tos do corpo durante a ao, no repouso e no sono, o que ele denominou como Contrologia.
CONTROLOGIA
Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respirao ao exerccio, realizado com concentrao e preciso exaustivas. Tambm com exerccios nos quais se exigem equilbrio e estabilidade, a partir do centro do corpo. Joseph acreditava que os antigos gregos sabiam melhor do que ningum o verdadeiro significado do equilbrio entre o corpo e a mente, pois dizia que estava palpavelmente expresso na suprema sade fsica, na felicidade mental e nas conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que, quanto mais prximo o corpo do estado de perfeio fsica, mais perto a mente estaria da perfeio mental. Segundo ele o desenvolvimento simultneo e igual da habilidade de uma pessoa em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntria uma lei suprema da natureza, e que o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitao de um ou de ambos resultaria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilizao: - conquista e manuteno da perfeio corporal e mental. Para se alcanar esse objetivo devemos dar ateno a itens como:
Excelncia de Movimentos Alinhamento Axial (NeuroEixo)
Concentrao com Propriocepo
Core (foco de estabilidade) Fase Concntrica realizada sempre na Expirao
Movimento Fluido ( Respirao)
Trabalho de todo o corpo
Movimentos realizados de forma consciente, sem pressa
OS 6 PRINCPIOS DO MTODO
Os princpios originais do mtodo Pilates enfatizam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, preciso e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. Respirao; Centro; Concentrao; Controle; Preciso; Fluidez.
PRINCPIO DA RESPIRAO
Respirar o primeiro e ltimo ato da vida. Nossa vida depende disso. J que no podemos viver sem respirar, tragicamente deplorvel contemplar os milhes que nunca aprenderam a arte de respirar corretamente. Respirao do Pilates: inspirao pelo nariz, elevando as costelas para cima, lados e atrs, sem expandir o abdmen; expirao pela boca entre aberta sem fazer biquinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdmen.
PRINCPIO DA CENTRALIZAO
tambm conhecido como Power House, ou casa de fora, centro de fora. um conjunto de msculos responsveis pela sustentao da coluna e dos rgos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilizao do tronco e um alinhamento biomecnico com menor gasto energtico. Os msculos so: as quatro camadas do abdmen (reto abdominal, oblquo externo, oblquo interno e transverso do abdmen), assoalho plvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Alm dos movimentos em si, a prtica da respirao ajuda muito no fortalecimento desta musculatura. Do centro do corpo partem todos os movimentos. Ao pensar que nessa regio anatmica onde tudo se gera tambm se deve pensar que precisa estar forte, totalmente protegida e posicionada corretamente, a todo o momento. Por isso, no mtodo Pilates, realiza-se um trabalho muito intenso para fortalecer e tonificar o Power House e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.
PRINCPIO DA CONCENTRAO
o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benefcios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que estivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver sendo realizada maior atividade, educar a respirao para estar presente em cada instante e no permitir que as regies que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCPIO DO CONTROLE
o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benefcios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que estivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver sendo realizada maior atividade, educara respirao para estar presente em cada instante e no permitir que as regies que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCPIO DA PRECISO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilbrio dos diferentes msculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessrio de energia a partir de contraes inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Exactido, regularidade na execuo; Concentrar-se para fazer um movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantidade.
PRINCPIO DA FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilizao apenas da energia necessria para o movimento, sem desperdcio. Desta forma, o organismo aproveita a fase concntrica e excntrica dos exerccios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possveis desgastes prematuros. Fluidez a qualidade do que limpido, fluente; movimento realizado de forma contnua e candenciado. Os movimentos apropriados so naturais s pessoas como so aos animais, observando um gato, ao acordar e espreguiar, quo sabiamente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente.
OBJETIVOSDOMTODOPILATES
Melhora a flexibilidade corporal; Ajuda no fortalecimento muscular; Melhora na postura correta; Auxilia na concentrao; Melhora o equilbrio e a coordenao motora; Melhora os nveis de conscincia corporal. Estimulao do sistema circulatrio. Melhora da respirao; Equilbrio perfeito entre corpo e mente.
ORIENTAESPARAO MTODO
No tenha pressa, exija que seu paciente realize o exerccio de forma lenta; Observe sempre sua postura; Oriente a respirao; Pea para o paciente manter sempre o abdmen contrado; Pelve em posio Neutra; Cervical alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a musculatura Fascicular ou Fibrilar pare o exerccio, lembre-se da excelncia do movimento; Vale mais um exerccio simples e bem realizado, a exerccios complexos feitos de forma desordenada; Estimule o paciente proprioceptivamente, toque em regies que precisem ser conscientizadas.
CUIDADOS PARA O MTODO

Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como faz-lo, mesmo que s atravs de comandos verbais; Limpe sempre a superfcie de courvin dos aparelhos, evitando o acmulo de sur e possveis escorreges; Em posies delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem muitas variaes de exerccios, pacientes idosos, ps-operados ou com alguma dificuldade no tem a necessidade de ficar em posturas arriscadas; Respeite sempre o limite de flexibilidade do paciente, cuidado com algumas posturas, o paciente pode no ter noo da amplitude de movimento que ir realizar, mostre sempre o exerccio antes de posicionar o paciente.
RESPIRAO DO MTODO PILATES

Joseph tinha verdadeira obstinao pela forma adequada de respirao, ele costuma dizer que o ato de respirar filtrava o sangue, proporcionando inclusive um melhor funcionamento dos rgos. Uma perfeita harmonia entre a melhora desta capacitao euma boa execuo dos exerccios era sua meta. Diante destes objetivos, Joseph mesclou os princpios da Ioga, a maneira de respirar dos lutadores de Artes Marciais e a caracterstica respirao dos Bailarinos, para desenvolveruma mecnica respiratria eficiente. Durante a inspirao, o diafragma deprime sua cpula, comprimindo e deslocando o contedo abdominal para frente. Champignion relata que o Transverso Abdominal, porsua ao tnica, e os outros msculos abdominais atravs do relaxamento, evitam queessas estruturas sejam expulsas, funcionando assim, segundo Kapanji e Hodges comoantagonistas-sinergistas do diafragma. Na expirao tranqila, h uma ao passiva desses msculos, ocorrendo a retrao elstica dos pulmes e do gradil costal. A ativi20 - Apostila de Pilates
dade muscular detectada apenas durante a expirao forada, onde segundo Hodges e Abe o transverso abdominal oprimeiro a ser ativado, demonstrando toda a sua importncia na mecnica respiratria.
Posteriormente, Hodges procurou relacionar a funo estabilizadora do Transversodurante os movimentos dos membros superiores e inferiores. Eletrodos verificaram,atravs do uso de EMG, em associao aos outros msculos abdominais, que o TransversoAbdominal foi, invariavelmente, o primeiro msculo a ser ativado, em relao sinergistaprincipal com o deltide anterior para MmSs, e
flexores, abdutores e extensores do Quadrilpara MmIi, independente da direo adotada na realizao dos movimentos. Esse evento,definiuse como Feedforward. Assim, ao antecipar-se ao movimento e aos distrbiosproduzidos pela ao agonista, o Transverso atuaria produzindo uma rigidez necessria coluna lombar, evitando que esta sofra qualquer alterao que leve a instabilidade geradora de dor lombar. D I N M I C A ( T i p o I ) Inspirar (Estabilidade Esttica) Parado - Concentrado: Expandir mais Lateralmente o Trax; Evitar a expanso do compartimento Abdominal; Inspirar completamente parado, estabilizado na postura. Expirar (Estabilidade Dinmica) Movimento Fluido Fase Concntrica: Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de execuo do movimento; Solicitao do Transverso; Solicitao do Perneo, Pubococcgeo e Msculos do Assoalho Plvico; Evitar a expanso do compartimento Abdominal.
RESPIRAO DO MTODO PILATES
Inspirar (Retorno Postura Inicial) Movimento Fluido Fase Excntrica: Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de retorno, procurar chegar a postura inicialao final da inspirao.
Mecnica respiratria
E S TT I C A ( T i p o I I )
Inspirar (Estabilidade Esttica) Parado - Concentrado: Expirar (Estabilidade Dinmica) - Movimento Fluido - Fase Concntrica:Inspirar (Isometria ) - Parado - Concentrado: Expirar (Retorno Postura Inicial ) Movimento Fluido - Fase Excntrica: Coordenar o ritmo respiratrio com tempo de execuo do movimento, procurar chegarao final do gesto no final da expirao.
LIVRE(TipoIII)
Inspirar e Expirar (Estabilidade Dinmica) - Movimento ritmico AerbicoInspirar e Expirar ( Estabilidade Esttica) - Parado - Alongamento.
Pilates Solo
Pilates Solo
1 CEM
Pilates Solo Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado, deitase esticado sobre o colchonete ou cho. Estenda os bras para frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, com as palmas para baixo); Estenda as pernas para frente (bem juntas, joelhos travados); Estenda os dedos dos ps (apontando) para frente e para baixo. Posio 2 Inspire lentamente, eleve os ps 5cm acima do colchonete ou do cho. Eleve a cabea com os olhos ficados nos dedos dos ps. Eleve os braos aproximadamente 15 a 20cm acima das coxas. Posio 3 Expire lentamente, eleve e abaixe os braos (rgidos). Agora, eleve apenas a partir dos ombros sem tocar o corpo em um raio de aproximadamente 15 a 20cm. Mentalmente, conte cinco movimentos enquanto expira lentamente. Alterne com cinco movimentos similares enquanto inspira lentamente, I n i c i e com apenas vinte movimentos e, gradualmente, adicione, a cada vez, sries de cinco movimentos, at que se alcance o mximo de cem movimentos, nunca exceda cem movimentos. Posio 4 Relaxe completamente.
Observaes: De incio, voc provavelmente no conseguir seguir as instrues conforme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exerccios sero bons para voc. No entanto, com pacincia e perseverana, voc dever finalmente conseguir alcanar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma sade normal.
Pilates Solo
2 ROLAMENTO PARA CIMA
Posio 1 Deite-se apoiando todo o corpo no colchonete ou no cho, estenda os braos para trs (na largura dos ombros, com as palmas das mos para cima). Estenda as pernas para a frente (bem juntas, joelhos travados); Estenda os dedos dos ps (apontando) para a frente e para baixo. Posio 2 Inicie inspirando lentamente e traga os braos (largura dos ombros) estendidos para frente e para cima, criando um ngulo de 90 e deixe os dedos dos ps (apontando) para cima.
Posio 3 Enquanto continua inspirando lentamente, incline a cabea para a frente e para baixo at o queixo tocar o peito. Inicie expirando lentamente e comece a rolar vagarosamente para cima e para frente.
Posio 4 Enquanto expira lentamente, termine rolamento para frente at a testa tocar as pernas e inicie inspirando lentamete, enquanto retorna para a posio 3 e a, seguir, para as posies 2 e 1.
Observaes: Este exerccio fortalece a musculatura abdominal e restaura a posio natural da coluna.
Pilates Solo
3 ROLAMENTO PARA TRS COM PERNAS AFASTADAS
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrao. Deita-se estendido sobre o colchonete ou cho e estenda os braos para frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, palmas das mos para baixo); Estenda as pernas a frente (joelhos unidos); Estenda os dedos dos ps (apontando) para frente e para baixo.
Posio 2 Inspire lentamente e inicie elevando as pernas para cima e para trs, at que os dedos dos ps toquem o colchonete ou o cho; Expire lentamente e pressione firmimente os braos contra o cholchonete ou o cho e deixe as pernas estendidas (e afastadas o mximo possvel).
Posio 3 Inspire lentamente. Inicie rolamento lentamente para baixo com as pernas etendidas (e afastadas o mximo possvel), at a coluna tocar o colchonete ou o cho. Expire lentamente enquanto posio ilustrada na prxima foto. Deixe as pernas aproximadamente 5cm acima do colchonete ou do cho.
Posio 4 Mantenha a coluna e a cabea firmemente pressionadas contra o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
4 CIRCULO COM UMA PERNA
Posio 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou cho e estenda os braos para a frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, com as palmas das mos para baixo); Eleve a perna direita em direo ao teto, formando um ngulo de 90. Estenda os dedos dos ps, apontando para frente e para baixo e os dedos dos p esquerdo devem apontar para cima.
Posio 2 Inicie expirando lentamente, enquanto abaixa a perna direita, fazendo um crculo completo da esquerda para a direita (no ar) sobre a coxa esquerda. Inicie inspirando lentamente ao executar o movimento com a perna direita para cima, completando o crculo. Inicie expirando lentamente, enquanto abaixa a perna esquerda, fazendo crculo completo da direita para a esquerda (no ar) sobre a coxa direita. Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna esquerda, completando o crculo.
Posio 3 e 4 Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna esquerda, enquanto faz um crculo completo no ar, da direita para esquerda sobre o tornozelo direito. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna esquerda, completando o crculo. Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna direita, enquanto faz um crculo completo no ar, da esquerda para a direita, sobre o tornozelo esquerdo. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna direita, completando o crculo.
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5 ROLAMENTO PRA TRS

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrao.
Posio 2 Segure as pernas e comprima bem, predendo-as com os braos e procure pressionar as coxas em direo ao peito. Incline a cabea para frente e para baixo, com o queixo tocando o peito. Mantenha os dedos dos ps (apontados) para frente e para baixo. Inspire lentamente. Balancese para trs para se colocar na posio 3.
Posio 3 Expire lentamente e retorne para posio 2.
Pilates Solo
6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA
Posio 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou cho.
Posio 2 Incline a cabea para a frente at o queixo tocar o peito, enquanto inspira lentamente, entrelace as mos e puxe a perna direita o mximo possvel em direo ao peito. Mantenha a perna esquerda estendida para frente (joelho travado), estenda os dedos dos ps (apontando) para frente e para baixo, com o calcanhar elevador (aproximadamente 5cm). Posio 3 Enquanto expira lentamente, entrelace as mos e puxe a perna esquerda o mximo possvel em direo ao peito. Mantenha os dedos dos ps (apontandos) para frente e para baixo, com o calcanhar elevado (aproximadamente 5cm).
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7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre o colchonete ou o cho. Mantenha as pernas unidas e estendidas para a frente e deixe os joelhos travados. Mantenha os dedos dos ps apontando para a frente e para baixo e deixe os braos estendidos para a frente,ao lado do corpo e as palmas das mos devem ficar viradas para baixo. Posio 2 Inspire lentamente. Mantenha a cabea elevada e o queixo ao peito e mantenha os braos estendidos para a frente e pressionados firmemente contra as coxas. Deixe os calcanhares elevados aproximadamente a 5cm do colchonete ou do cho e as palmas das mos devem estar viradas para dentro. Posio 3 Expire lentamente. Puxe as pernas para cima e para frente, com os pulsos travados/ estendidos. Puxe as pernas em sua direo e pressione-as firmemente contra o peito.
Posio 4 Inspire lentamente.
Pilates Solo
8ALONGAMENTODACOLUNA
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as pernas o mximo possvel. Puxe os dedos dos ps apontando para cima e para trs.
Posio 2 Apoie as palmas das mos no colcho ou no cho. Mantenha os braos e as palmas das mos estendidos sobre o colchonete ou o cho e o queixo tocando o peito. Inicie alongando para a frente durante trs movimentos consecutivos de deslizamento, alongando-se para a frente tanto quanto possvel, at atingir as posies ilustradas nas fotos 3 e 4.
Posio 4 Continue expirando lentamente, mantendo o abdmen contrado e o queixo pressionado firmemente contra o peito.
Pilates Solo
9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2 Flexione os joelhos e inspire lentamente.
Posio 3 Segure os tornozelos firmemente. Deixe os dedos dos ps apontados para a frente e para baixo (joelhos travados). Mantenha o abdmen contrado para dentro o mximo possvel.
Posio 4 Expire lentamente, role para trs, tentando alcanar com os dedos o colchonete ou o cho.
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10 SACA-ROLHAS
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Toda a coluna deve estar apoiada no colchonete ou no cho. Mantenha os braos estendidos para a frente, tocando o corpo e deixa as palmas das mos para baixo. Posio 2 Inspire lentamente. Eleve as pernas (unidas), circulando para cima. Deixe o corpo apoiado nos ombros, nos braos e na cabea, deixando os joelhos travados. Mantenha os dedos dos ps apontandos para a frente e para baixo.
Posio 3 Expire lentamente, abaixe as pernas (unidas), mas sem tocar o colchonete ou o cho. Deixe os joelhos travados, mantendo os dedos dos ps apontados para a frente e para baixo. Rotacione o tronco com um saca-rolhas, at que o lado esquerdo do esteja parcialmente inclinado no colchonete ou no cho. Posio 4 Inspire lentamente. Faa um crculo completo da direita para a esquerda e para cima, elevando as pernas o mximo possvel, e retorne para a posio 2.
Observaes: Este exerccio fortalece o pescoo e os ombros e faz uma massagem interna na coluna.
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11 SERROTE
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as pernas o mximo possvel. Deixe a cabea elevada e o queixo em direo do peito. Mantenha o peito aberto e o abdmen contrado e deixe os braos (na altura dos ombros) pressionados para trs at a imobilizaodas escpulas. Inspire lentamente. Posio 2 Rotacione o tronco para a direita o mximo possvel. Posio 3 Incline-se para a frente e para baixo o mximo possvel, at que a mo esquerda cruze com o p direito e se apoe diagonal e centralizadamente sobre ele. Expire lentamente, enquanto alonga o corpo para a frente o mximo possvel durante trs deslizes sucessivos, como uma serra.
Posio 4 Retorne posio ilustrada. Inspire lentamente.
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12 MERGULHO DO CISNE
Posies 1 e 2 Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 3 Inspire lentamente. Mantenha a cabea elevada para cima e para trs o mximo possvel. Mantenha o peito elevado do colchonete ou do cho e eleve os braos para cima e para os lados, de maneira que se alinhem com os ombros travados. Vire as palmas das mos para cima (da direita para a esquerda) e deixe as pernas (unidas) estendidas e elevadas do colchonete ou do cho. Deixe os dedos dos ps (apontados) para a frente e para baixo e os joelhos, travados e mantenha o corpo rgido e a coluna, travada.
Posio 4 Expire lentamente, enquanto balana para frente. Inspire lentamente, enquanto balana para cima.
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13 CHUTES COM UMA PERNA
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Mantenha os braos flexionados e firmemente pressionados frente do corpo, com os punhos cerrados e virados para baixo, o queixo deve tocar o colchonete ou o cho, os dedos dos ps devem apontar para a frente e para baixo deixando os joelhos travados. Posio 2 Deite-se sobre o abdmen, com a cabea erguida, eleve o peito acima do colchonete ou do cho. Estenda os braos para a frente, formando um ngulo de 90. Apoie os punhos cerrados sobre o colchonete ou o cho, estendendo as pernas (unidas) para trs e mantenha os joelhos travados, mantendo os dedos dos ps (apontando) para frente e para baixo.
Posio 3 Inspire lentamente. Eleve as pernas aproximadamente 5cm acima do colchonete ou do cho. Procure chutar rapidamente os glteos, tocandoos com o calcanhar da perna direita.
Posio 4 Expire lentamente, enquanto estende a perna direita para trs e procure chutar rapidamente os glteos, tocandoos com o calcanhar da perna esquerda.
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14 CHUTES COM DUAS PERNAS
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Deite-se estendido, com a cabea apoiada no cho e estenda as pernas (unidas) para trs. Deixe os joelhos travados e mantenha os dedos dos ps (apontados) para a frente e para baixo. Posio 2 Apoie o queixo sobre o colchonete ou o cho. Cruze os braos atrs das costas, entrelace os dedos da mo esquerda com os da mo direita, estenda as pernas (unidas) para trs. Deixe os joelhos travados e mantenha os dedos dos ps (apontados) para trs e para baixo e elevados cerca de 3cm acima do colchonete ou do cho.
Posio 3 Flexione as pernas para frente em um ngulo de 90.
Posio 4 Inspire lentamente e simultaneamente, eleve o peito e jogue a cabea para trs o mximo possvel. Eleve os braos (bem estendidos) com as mos dadas sobre a coluna. Estenda-os para trs (rgidos) o mximo possvel, chute rapidamente as pernas para trs, estendendo-as elevando o mximo possvel do colchonete ou do cho.
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15 ALONGAMENTO DO PESCOO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Inspire lentamente e aperte as mos (dedos firmemente entrelaados) por trs da cabea e deixe os dedos dos ps apontados para cima e para trs.
Posio 2 Incline a cabea para a frente, com o queixo tocando o peito e mantenha o abdmen contrado, deixando os dedos dos ps apontando para cima. Mantenha a coluna inclinada para frente, desencostando do colchonete ou do cho.
Posio 3 Expire lentamente e estenda e pressione as pernas firmemente para baixo contra o colchonete e lentamente, eleve o corpo para cima e para a frente, como indicado na foto e deixe os dedos dos ps apontados para cima.
Posio 4 Expire lentamente e incline o corpo para a frente at a cabea encostar nos joelhos, (se possvel). Mantenha os colovelos pressionados para trs at imobilizar as escpulas. Inspire lentamente e retorne para a posio 3 e expire lentamente e retorne para as posies 2 e 1.
Pilates Solo
16 TESOURA
Posio 2 Eleve as pernas para cima e para trs e seu corpo deve ficar sustentado pela cabea, pelos ombros, pela parte superior dos braos, pelo pescoo e pelos cotovelos e com as mos em forma de concha, sustente o quadril e inspire lentamente.
Posio 3 Separe as pernas como uma tesoura (a esquerda para trs e a direita para frente). Mantenha as pernas estendidas e os joelhos, travados e deixe os dedos dos ps apontados para a frente e para baixo.
Posio 4 Expire lentamente e alterne as pernas (direita para trs e esquerda para a frente).
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17 BICICLETA
Posio 2 Eleve o corpo sobre os braos, os cotovelos, os ombros, o pescoo e a cabea. Inspire lentamente e afaste as pernas conforme ilustrado na terceira foto.
Posio 3 Flexione o joelho direito para baixo e para trs, no sentido contrrio da outra perna, e procure se chutar e expire lentamente.
Posio 4 Puxe a perna direita (estendida) para trs e inspire lentamente. Flexione o joelho esquerdo para baixo e para trs, no sentido contrrio da outra perna, e procure se chutar.
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18 PONTE
Posio 2 Eleve o corpo apoiando-se na parte superior dos braos, nos cotovelos, nos ombros, no pescoo e na cabea, com os ps sobre o colchonete ou o cho. Segure a cintura firmamente com as mos, conforme ilustrado.
Posio 3 Inspire lentamente e eleve a perna direita para a frente e para cima, formando um ngulo de 90 e deixe os dedos dos ps apontando para a frente e para baixo.
Posio 4 Expire lentamente e abaixe direita para a frente e para baico, com o joelho bem estendido e travado, empurrando o peito para cima e para fora o mximo que puder.
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19 ROTAO DO TRONCO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e in spire lentamente. Sente-se bem reto em uma posio de 90 e mantenha o pei to aberto e o abdmen contrado, man tendo a cabea para cima e para frente. Mantenha os braos abertos (na largura dos ombros, com as palmas das mos viradas para baixo) e estendidos para trs at que as escpulas se toquem e deixe as pernas totalmente estendidas sobre o colchonete ou no cho e deixe as pontas dos ps para cima e pra trs. para direita o mximo possvel e a seguir , faa um esforo com o corpo e a mente e procure, por duas vezes, melhorar os resultados em relao tentativa inicial e inspire lentamente, enquanto se coloca na posio 3. Posio 2 Mantenha os braos e as pernas totalmente rgidos e expire lentamente. Execute a rotao do tronco e da cabea
Posio 3 Posicione-se conforme ilustrado na posio 1
Posio 4 Expire lentalmente e execute a rotao do tronco e da cabea para a esquerda o mximo possvel e a seguir faa um esforo com o corpo e a mente e procure, por duas vezes, melhorar os resultados em relao tentativa inicial. Inspire lentamente, enquanto retorna posio 3.
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20 CANIVETE
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e apoie toda a coluna no colchonete ou no cho. Posio 2 Estenda os braos ao lado do corpo e mantenha as pernas unidas e elevadas em um ngulo de 90 e deixe os joelhos travados, deixando os dedos dos ps apontados para a frente e para baixo, inspire lentamente.
Posio 3 Pressione os braos firmemente para baixo contra o colchonete ou o cho e com os joelhos travados, role o corpo at elevar a coluna aproximadamente a 15cm do colchonete ou do cho.
Posio 4 Chute as pernas para cima, elevando-as em um ngulo de 90 e em um movimento rpido, como um canivete. Permanea com o corpo todo apoiado sobre a cabea, o pescoo, os ombros e os braos. Expire lentamente e retorne posio3. Inspire lentamente e retorne lentamente posio 2. Expire lentamente.
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21 CHUTES LATERAIS
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mos atrs da cabea e mantenha a cabea elevada e o olhar para a frente. Mantenha os braos flexionados e apoie toda a lateral direita do corpo sobre o colchonete ou o cho.
Posio 2 Eleve as pernas (unidas) para a frente em aproximadamente 60cm.
Posio 3 Inspire lentamente e balance a perna esquerda para a frente o mximo que puder e retorne a perna esquerda aproximadamente 30cm para trs. Balance a perna esquerda para a frente novamente, na tentativa de melhorar o movimento em relao primeira vez.
Posio 4 Expire lentamente e balance a perna esquerda para trs o mximo possvel e retorne a perna esquerda aproximadamente 30cm para a frente. Balance a perna esquerda novamente para trs, tentando alcanar mais longe do que na primeira vez.
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22 PROVOCADOR
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e mantenha a cabea elevada, as pernas unidas e os joelhos travados e deixe os dedos dos ps apontando para a frente e para baixo. Deixe os braos estendidos ao lado do corpo e as mos apontadas para a frente. Posio 2 Incline a cabea para a frente e mantenha o queixo ao peito e o abdben contrado. Role para trs sobre a coluna at que as pernas se elevem para o ngulo indicado (cerca de 45 ). Posio 3 Inspire lentamente e eleve os braos paralelamente s pernas, como indicado.
Posio 4 Role para a frente e para cima e equilibrese nas ndegas. Mantenha os braos elevados e alinhados com as pernas, conforme ilustrado (pararelos). Expire lentamente e retorne posio 2 e inspire lentamente.
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23 ROTAO DO QUADRIL COM BRAOS ESTENDIDOS
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e posicione os braos em um ngulo de 90, firmemente pressionados contra o colchonete ou o cho. Mantenha as palmas das mos viradas para baixo e para trs, mantendo as pernas unidas e estendidas para a frente. Mantenha os dedos dos ps apontados para a frente e para baixo. Posio 2 Inspire lentamente e balance as pernas unidas e deixe os joelhos travados deixando os dedos dos ps apintados para a frente e para baixo, o mais alto possvel. Posio 3 Expire lentamente e balance as pernas para baixo, sem deix-las tocar o colchonete ou o cho. Posio 4 Inspire lentamente e balance as pernas para cima o mximo possvel, fazendo um crculo para o lado direito e expire lentamente. Balance as pernas para baixo, fazendo um crculo para a esquerda e alongando as pernas o mximo que puder, sem tocar o colchonete ou o cho.
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24 NATAO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrao e mantenha os braos estendidos para a frente.
Posio 2 Deixe as palmas das mos viradas para baixo e mantenha a cabea para cima e para trs o mximo que puder. Mantenha o peito elevado do colchonete ou do cho e deixe os dedos dos ps apontandos para a frente e para baixo. Deixe os joelhos travados e inspire e expire normalmente, enquanto executa os gestos simultneos, alternados e combinados com os movimentos a seguir, contando mentamente de uma a dez, inicando com o movimento do brao direito.
Posio 3 Mantenha a perna esquerda e o brao direito elevados o mximo possvel.
Posio 4 Faa mesmo, simultaneamente, com a perna direita e o brao esquerdo. Siga as instrues do ltimo item na posio 2.
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25 EXTENSO DA PERNA FRENTE

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e mantenha os braos na largura dos ombros, em um ngulo de 90. Mantenha as mos apoiadas em linha com os ombros. Mantenha a cabea em linha reta com o corpo e as pernas unidas e deixe os dedos dos ps apontados para baixo. Deixe os calcanhares unidos e os joelhos, travados.
Posio 2 Inspire lentamente e eleve a perna direita para cima e para trs o mais alto possvel. Expire lentamente e abaixe a perna direita, voltando para a posio 1.
Posio 3 Inspire lentamente e eleve a perna esquerda para cima e para trs o mais alto possvel e expire lentamente e abaixe a perna esquerda e retorne para a posio 1.
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24 NATAO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e mantenha os braos na largura dos ombros, em um ngulo de 90. Mantenha as mos viradas para as laterais, formando um ngulo de 90 com os braos. Mantenha a cabea em linha reta com o corpo e deixe as pernas unidas e a ponta dos ps para baixo e mantenha os calcanhares unidos e os joelhos, travados.
Posio 2 Inspire lentamente e eleve a perna direita para cima e para trs o mais alto possvel e expire lentamente e abaixe a perna direita e volte posio 1.
Posio 3 Inspire lentamente e eleve a perna esquerda para cima e para trs o mais alto possvel e expire lentamente e abaixe a perna esquerda e volte posio 1.
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27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posio 2 Apoie-se sobre o joelho esquerdo e sustente o corpo com o brao esquerdo e estenda a perna direita (joelhos travados) para fora e para o lado, em linha reta com o corpo e deixe os dedos dos ps apotados para a frente e para baixo, traga o brao direito para trs com a mo apoiada sobre a cabea e mantenha os cotovelos para trs o mximo possvel. Posio 3 Ins pire rapidam e nt e e nquanto balana a pe rna dire i t a para tr s, fo rando -a o m xim o possvel. Posio 4 E xpire rapidam e nt e e nquanto b al ana a pe rna dire i t a para frente, fo rando -a o m xim o possvel.
Observaes: Este exerccio se concentra nas linhas da cintura e do quadril e tambm importante para o equilbrio e a coordenao.
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28 FLEXO LATERAL
Posio 2 Mantenha o brao direito alinhado com o ombro direito e o brao esquerdo, estendido contra o corpo e deixe a cabea elevada. Mantenha o queixo na direo do peito e o olhar para a frente e inspire lentamente.
Posio 3 Vire a cabea para a esquerda e tente colocar o queixo sobre o ombro esquerdo e abaixe o corpo at que a panturrilha direita encoste no colchonete ou no cho. Expire lentamente e retorne posio 2 e inspire lentamente.
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29 BUMERANGUE
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em um ngulo de 90 e mantenha a cabea elevada e o abdmen contrado e cruze a perna esquerda sobre a direita e mantenha os braos pressionados contra o corpo e mantenha as mos apontando para a frente e pressionadas contra o colchonete ou o cho.
Posio 2 Expire lentamente e role para trs o mximo possvel e, enquanto permanece nessa posio, cruze a perna direita sobre a perna esquerda.
Posio 3 Inspire lentamente e role para a frente e balance os braos para trs, estendendo-os o mximo possvel.
Posio 4 Expire lentamente enquanto leva as pernas para o colchonete ou o cho e mantenha a cabea tocando os joelhos e os braos (com as palmas para cima) elevados para trs e para cima o mximo possvel e retorne posio 2.
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30 FOCA
Posio 2 Inspire lentamente e incline a cabea para a frente em direo ao peito e mantenha o abdmen contrado e deixe as pernas separadas, como a envergadura de uma guia, e mantenha as solas dos ps e os calcanhares unidos, apontados para dentro.
Posio 3 Expire lentamente e entrelace os braos como uma videira sob as pernas e passe o brao esquerdo por baix e por cima da perna esquerda e segure o dorso do p esquerdo firmemente e passe o brao direito por baixo e por cima da perna direita e segure o dorso do p direito firmemente e pressione as solas dos ps e os calcanhares firmemente unidos e apontados para dentro. Posio 4 Inspire lentamente e role para trs o mximo possvel e expire lentamente e retorne posio 3. Bata (como bater palmas) as solas dos ps com os calcanhares unidos por duas vezes.
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31 CARANGUEJO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente.
Posio 2 Expire lentamente e cruze as pernas como ndio e mantenha a cabea inclinada para a frente, o queixo ao peito e o abdmen contrado e segure os ps firmemente e a mo direita segura o p esquerdo e a mo esquerda, o p direito. Puxe o joelhos em direo aos ombros o mximo possvel.
Posio 3 Inspire lentamente enquanto rola para trs o mximo possvel e expire lentamente enquanto rola para cima.
Posio 4 Descanse a cabea sobre o colchonete ou o cho e inspire lentamente at retornar posio 3. Expire lentamente enquanto, novamente, rola para cima e a cabea deve retornar ao colchonete ou ao cho, como indicado na posio 4.
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32 BALANO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e descanse o corpo (em decbico ventral) sobre o colchonete ou o cho. Pressione os braos nas laterais com as palmas para cima e estenda as pernas (unidas) para trs. Mantenha os dedos dos ps (apontados) para a frente e para baixo.
Posio 2 Flexione as pernas a frente em direo cabea e segure os ps.
Posio 3 Inspire lentamente e empurre o peito para fora com a cabea para trs o mximo possvel e pressione as pernas (unidas) em direo ao colchonete ou ao cho.
Posio 4 Balance para frente at o queixo encostar no colchonete ou no cho e balance para trs o mximo possvel e inspire lentamente medida que balana para a frente e expire lentamente medida que balana para trs.
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33 CONTROLE DO EQUILBRIO
Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre o colchonete ou o cho e mantenha as pernas unidas e estendidas para a frente e deixe os dedos dos ps apontados para frente e para baixo e mantenha os braos estendidos ao lado do corpo e as palmas para baixo e inspire lentamente.
Posio 2 Expire lentamente e role as pernas para cima at o corpo ficar apoiado sobre os ombros, os braos e o pescoo.
Posio 3 Inspire lentamente e deixe os dedos do p direito tocarem o colchonete ou o cho, segurando o p direito firmemente com as mos e mantenha a perna estendida para cima o mximo possvel.
Posio 4 Expire lentamente, solte o p direito e traga a perna esquerda para baixo at encostar o dedo esquerdo no colchonete ou no cho e segure o p esquerdo firmemente com as mos e mantenha a perna direita estendida para cima o mximo possvel.
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34 FLEXO DE BRAOS
Posio 3 Assuma a posio ilustrada e mantenha o corpo rgido e em linha reta da cabea aos calcanhares e mantenha o peso do corpo sobre os dedos dos ps e as palmas das mos e deixe os braos (na largura dos ombros) e as mos Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e man- apontando para a frente e mantenha tenha os braos (na largura dos om- a cabea em linha reta com o corpo. bros) e as palmas das mos estendidos e procure tocar o colchonete ou o cho.
Posio 2 Mantenha os ps firmemente pressionados contra o colchonete ou o cho e comece a caminhar para frente com as palmas das mos e mantenha a cabea para baixo e continue caminhando para a frente.
Posio 4 Mantenha o corpo rgido e a coluna travada e flexione os cotovelos (braos abertos na largura dos ombros) e deixe a parte superior dos braos pressionada firmemente contra todo o corpo e inspire lentamente e abaixe o corpo at o queixo tocar o colchonete ou o cho e alongue o pescoo para fora o mximo possvel e mantenha o quadril travado e o abdmen, contrado e mantenha o peito elevado sobre o colchonete ou o cho e expire lentamente e eleve o corpo lentamente, pressionando as mos firmemente contra o colchonete ou o cho.
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PILATES COM USO DA BOLA

tima op o p a ra va r ia r as aulas de Pilat e s: le ve s , po r tteis, du r veis e b a ra t a s . A o e nc her de ve - se afe rir, re spe i t ando o di metro da bola . As b o la s no r m a lm e n t e v m aco m panhadas de um a b omb a prp r ia . E v i t a r b o la s e s c o r re gadias . Pre fira as de supe rfcie ru g osa. B oa q u a l i da de : s up o r t a a t 300 K g e quando pe rfurada esvazia len t a men te. Ve r i f iq ue s e h o s e lo do I M E T RO. O t am anho ideal d a bola: 45c m - 1 , 4 0 a 1 , 5 4 m 5 5 cm - 1,55 a 1,69m 65cm - 1,70 a 1, 87m 75cm - 1,88 a 2 , 0 3 m 8 5 c m - acim a de 2,04m e xe rccio s de e qu ilb r io. Regr a g er a l: q ua nd o s e nt a d o na bo la, o s quadris e j o e lho s dever o esta r f letidos p r x im o a 9 0 g raus. Prat icar o s e xe rccio s de scalo e em u m t a pet e a n t id e r ra p a nt e . C a so t ranspire m ui t o no s p s, ut ilize um sa pati lh a ou me ia a nt id e r ra p a nt e . E v i t e ro upas largas e cabe lo s co mp r id os so l to s pa ra n o c o r re r o r i s c o de pre nd -lo s e m baixo da bo la. Ve r i fiq ue se h es pa o l ivre s uf i c ie nt e a o re do r e que no e s pao no e xist e alg um ob jeto pon tia g ud o. Ma nt e nha a bo la lim pa para garant ir higie ne e p ara n o cor rer r is c o d e e s c o r re g a r. Mant e nha a bo la lo nge de fo nt e de c alor. Nu n ca u tilize re m e nd o. C uid a d o t am b m co m o s aluno s co m labir inti te.
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OVERBALL: Vinda da Itlia, a overball se popularizou pela Europa. A responsvel pela popularizao desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do livro Pilates on the Ball. Vem com um pino para mudar a presso: cheia, cria resistncia; murcha, desafia a estabilidade. A principal finalidade da overball nas aulas de Mat Pilates gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica o trabalho. O acessrio pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de dimetro. TONNING BALL: So pequenas bolas macias e confortveis, cabem na palma da mo, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e so utilizadas para aumentar o desafio dos exerccios adicionando resistncia ao segmento que est sendo trabalhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de msculos especficos. FAIXA ELSTICA: Inicialmente era apenas um acessrio para reabilitao, mas agora so amplamente utilizadas no mundo do fitness e principalmente nas aulas de Mat Pilates. Ela prov uma resistncia ajustvel tanto para exerccios de alongamento quanto de fora. Possui um sistema progressivo com cores-cdigo, que varia de acordo com a marca. ROLO: um rolo de espuma de alta densidade e possui vrias utilidades como: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exerccios de fora e estabilidade. Nos exerccios de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma vantagem do potencial de fortalecimento do ncleo em uma superfcie instvel. Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condies, a musculatura mais profunda das costas e do abdmen ativada, o que ajuda no seu fortalecimento.
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Dr. Erick Assis e Equipe Especializada

DR. ERICK ASSIS CREFITO 50.365 F

Concentrao com Propriocepo

Core (foco de estabilidade) Fase Concntrica realizada sempre na Expirao

Movimento Fluido ( Respirao)

Trabalho de todo o corpo

Movimentos realizados de forma consciente, sem pressa

CUIDADOS PARA O MTODO

RESPIRAO DO MTODO PILATES

RESPIRAO DO MTODO PILATES

2 ROLAMENTO PARA CIMA

3 ROLAMENTO PARA TRS COM PERNAS AFASTADAS

Posio 4 Mantenha a coluna e a cabea firmemente pressionadas contra o colchonete ou o cho.

4 CIRCULO COM UMA PERNA

5 ROLAMENTO PRA TRS

Posio 3 Expire lentamente e retorne para posio 2.

6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA

Posio 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou cho.

7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS

Posio 4 Inspire lentamente.

9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posio 2 Flexione os joelhos e inspire lentamente.

Posio 4 Retorne posio ilustrada. Inspire lentamente.

Posies 1 e 2 Posicione-se conforme ilustrado.

13 CHUTES COM UMA PERNA

14 CHUTES COM DUAS PERNAS

Posio 3 Flexione as pernas para frente em um ngulo de 90.

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posio 3 Posicione-se conforme ilustrado na posio 1

Posio 2 Eleve as pernas (unidas) para a frente em aproximadamente 60cm.

23 ROTAO DO QUADRIL COM BRAOS ESTENDIDOS

Posio 3 Mantenha a perna esquerda e o brao direito elevados o mximo possvel.

25 EXTENSO DA PERNA FRENTE

27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posio 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente.

Posio 2 Flexione as pernas a frente em direo cabea e segure os ps.

PILATES COM USO DA BOLA

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