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Folleto Act Fisica

Folleto Act Fisica

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1

Muévete

2
Toma agua

3
Come verduras y frutas

4
Mídete

5
Comparte: Familia y Amigos

Metas: 5 pasos por tu salud, para vivir mejor
por 2009 2 veces semana
2010 2011 2012 30 min 3 veces por semana 30 min 4 veces por semana 30 min 5 veces por semana

30 min

3 vasos de agua 2 verduras y al día. Desayuno, comida y cena 1 fruta al día
4 vasos de agua al día 5 vasos de agua al día 6 vasos de agua al día 3 verduras y 1 frutas al día 3 verduras y 2 frutas al día 4 verduras y 2 frutas al día

Toma control. Conoce tu estado físico y emocional. Sigue recomendaciones de tu cartilla Nacional de Salud.

Domingos
Sábado y Domingo Sábado, Domingo y tiempo libre Sábado, Domingo y tiempo libre

NIÑOS Y ADOLESCENTES
Año Muévete Toma agua Come verduras y frutas Mídete
Toma control. Conoce tu estado físico y emocional. Sigue recomendaciones de tu cartilla Nacional de Salud.

Comparte

2009
2010 2011 2012

60 min 3 vasos de agua 2 veces por al día desayuno, 2 verduras y semana comida y cena 1 fruta al día
60 min 3 veces por semana 60 min 4 veces por semana 60 min 5 veces por semana 4 vasos de agua al día 5 vasos de agua al día 6 vasos de agua al día 3 verduras y 2 frutas al día 4 verduras y 2 frutas al día 4 verduras y 3 frutas al día

Domingo
Sábado y Domingo Sábado, Domingo y tiempo libre Sábado, Domingo y tiempo libre

*Consulta a tu médico

5 pasos por tu salud, para vivir mejor

SEMAR

SEDENA

INSTITUTO
Para la nutrición y la salud

Para mayores informes: www.5pasos.org.mx 5pasos@salud.gob.mx

Paso 1 Muévete

practicar algún deporte. ¿Por qué muévete? De acuerdo a estudios realizados en el país. bailar. Estiramiento de columna Estiramiento del dorsal Estiramiento de pectorales ¿Cuánto tiempo? Para niños y adolescentes 60 minutos (en este año 2009 será 2 días por semana). correr. La cantidad obtenida multiplicarla por 4. Entre más actividad física realices tendrás más beneficios siempre y cuando respetes la tabla que se menciona al final de este folleto. la población en general no realiza actividad física. en la oficina (con compañeros y amigos) y en la comunidad (haciendo grupos como los de ayuda mutua). mediante la realización de 5 actividades. Esto se puede saber tomándose el pulso según se indica: Contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo dos dedos sobre la muñeca izquierda. Para no correr riesgos Durante la caminata. andar en bicicleta. En las primeras semanas de actividad física. que contribuyen a mejorar nuestra calidad de vida. Cuando realizas rutinas de actividad física puedes compartir esta actividad con familiares y amigos. Fase final o de relajación (5 minutos): El objetivo es volver al organismo. Para adulto 30 minutos (en este año 2009 será 2 días por semana).¿Qué es 5 pasos? Es un programa integral que busca la salud y bienestar de todos. moverte en la oficina. Los beneficios de moverte se multiplican cuando lo asocias con los otros pasos: Cuando realizas actividad física es necesario que tomes agua antes. amigos y maestros). por medio de ejercicios de relajación. . el pulso durante la caminata no debe ser menor ni mayor a lo que se señala en la siguiente tabla de acuerdo a la edad. Respiraciones Estiramiento de brazos espalda y abdomen Estiramiento de torso Estiramiento de muñecas (dorso) Estiramiento de muñeca Estiramiento de triceps ¿Qué opciones tienes? Caminar. en la escuela (con compañeros. Para saber en qué condiciones te encuentras es necesario tener una valoración por medio de mediciones como: Medir tu cintura. Para tener la energía necesaria para realizar el paso “muévete” será necesaria una alimentación sana. durante y después de realizarlo. ¿En dónde los puedo hacer? En la casa (con la familia). checar tu presión entre otras. tomar el pulso. trotar. es importante detectar a qué ritmo está trabajando el corazón. al estado con que inició la actividad. en sí cualquier actividad donde puedas mover tu cuerpo. aumentando la ingesta de verduras y frutas. se estima que en promedio es el 70%. aerobics.

antes. que puede ser en periodos de 10 ó 15 minutos. Porque nos hace sentir muy bien y uno se ve mejor. en la mañana. en la tarde o en la noche y de preferencia hacerlo en los mismos horarios. Porque nuestros niveles de glucosa y colesterol se mantienen más bajos. Hacerlo progresivamente e irse deteniendo poco a poco si hay cansancio. Edad 43 a 44 88 FC Mínima 50% 123 FC Máxima 70% Edad 45 a 46 87 FC Mínima 50% 121 FC Máxima 70% Edad 47 a 48 86 FC Mínima 50% 120 FC Máxima 70% ¿Qué necesitas para moverte? Decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio. Escoger un lugar seguro. Porque se eleva la autoestima. Edad 21 a 22 99 FC Mínima 50% 138 FC Máxima 70% Edad 23 a 24 98 FC Mínima 50% 137 FC Máxima 70% Edad 25 a 26 97 FC Mínima 50% 135 FC Máxima 70% Edad 27 a 28 96 FC Mínima 50% 134 FC Máxima 70% Edad 29 a 30 95 FC Mínima 50% 133 FC Máxima 70% Edad 31 a 32 94 FC Mínima 50% 131 FC Máxima 70% Edad 33 a 34 93 FC Mínima 50% 130 FC Máxima 70% Edad 35 a 36 92 FC Mínima 50% 128 FC Máxima 70% Edad 37 a 38 91 FC Mínima 50% 127 FC Máxima 70% Edad 39 a 40 90 FC Mínima 50% 126 FC Máxima 70% Edad 41 a 42 89 FC Mínima 50% 124 FC Máxima 70% Todo esto lo puedes lograr siguiendo el programa “A moverte con Vigor” que se describe a continuación. Permanecer erguido y no inclinarse demasiado para no entorpecer la respiración. Porque se duerme bien y se tiene buen humor. Porque ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presión arterial alta. Porque se fortalecen los huesos. Edad 49 a 50 85 FC Mínima 50% 119 FC Máxima 70% Edad 51 a 52 84 FC Mínima 50% 117 FC Máxima 70% Edad 53 a 54 83 FC Mínima 50% 116 FC Máxima 70% Edad 55 a 56 82 FC Mínima 50% 114 FC Máxima 70% Edad 57 a 58 81 FC Mínima 50% 113 FC Máxima 70% Edad 59 a 60 80 FC Mínima 50% 112 FC Máxima 70% Edad 61 a 62 79 FC Mínima 50% 110 FC Máxima 70% Edad 63 a 64 78 FC Mínima 50% 109 FC Máxima 70% Edad 65 a 66 77 FC Mínima 50% 107 FC Máxima 70% Edad 67 a 68 76 FC Mínima 50% 106 FC Máxima 70% Edad 69 a 70 75 FC Mínima 50% 105 FC Máxima 70% Usar un par de zapatos y ropa cómoda de acuerdo al clima. .Tabla de intensidad por grupo de edad Edad 19 a 20 100 FC Mínima 50% 140 FC Máxima 70% A moverte con vigor ¿Por qué es bueno moverte? Porque el corazón y los pulmones van a trabajar mejor. Beber agua purificada o hervida (al tiempo). durante y después de la actividad física.

Gírala a la derecha y a la izquierda. **Trotar y caminar. flexiona el tronco al frente y luego llévalo hacia atrás volviendo a la posición central. Eleva tus piernas lateralmente alejándolas y acercándolas. Con los brazos extendidos hacia arriba. no importa que se cruce con tu pie de apoyo. alternando cada una. Flexiones de tronco y cintura: Con las manos en la cintura. (I) Inicia por este nivel y ve ascendiendo de acuerdo a tu condición física. alternando. Fase principal (30 minutos): Su objetivo es el realizar ejercicios o actividad física cuya duración. Balancea tus piernas adelante y atrás. frecuencia e intensidad debe de ser adecuada a su condición general de salud. volviendo a la posición central. Camina apoyándote sobre los talones. Movimientos de hombros: Súbelos y bájalos. haz lo mismo hacia la izquierda. Con lo brazos extendidos a los lados. Movimientos de piernas: Eleva las rodillas al frente. Movimientos de pies: Camina normalmente durante un minuto. luego llévalo hacia atrás. alternándolas. Muévelos hacia delante y hacia atrás. Con las manos en la cintura. Camina alternando el apoyo sobre la punta y los talones. alternandolas. así como elevar paulatinamente la temperatura y el ritmo cardiaco. Elévalos lateralmente hasta la altura de los hombros y regrésalos a la posición original. flexiona el tronco hacia la derecha y vuélvelo a la posición central. alternándolas. Elévalos al frente hasta la altura de la cara y regrésalos a la posición original. * Caminar y trotar. alternando derecha e izquierda. Camina apoyándote sobre la punta de los pies.Fases de la actividad física Fase inicial o de calentamiento (5 minutos): El objetivo es preparar los músculos del cuerpo y las articulaciones. Movimientos de brazos: Muévelos como si fueras corriendo. haz lo mismo hacia la izquierda. flexiona el tronco al frente. Eleva tus piernas hacia atrás. flexiona el tronco hacia la derecha y vuélvelo a la posición central. Elévalos al frente hasta arriba de la cabeza y bájalos en forma lateral. y que le llevará a mejorar el funcionamiento de su organismo en general y de su corazón en particular. Movimientos de cabeza: Recuéstala en los hombros. Muévela al frente y atrás. permanenciendo un mínimo de 2 semanas en cada uno. .

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