Dasar-dasar Binaraga

Binaraga Latihan Binaraga pada dasarnya termasuk golongan latihan yang menggunakan beban (weight training). Yang membedakan latihan Binaraga dengan latihan beban biasa ialah pada pemakaian besarnya beban. Pada latihan Binaraga digunakan sistem beban lebih (overload system) dan sistem beban progresif (progressive system). Yang dimaksud dengan sistem beban lebih adalah seorang atlet harus berlatih dengan beban sebesar 70% x 1 RM (repetition maximal = besarnya beban yang dapat diangkat 1 kali saja). Sedangkan sistem beban progresif artinya besarnya beban harus terus-menerus mengalami pertambahan mengikuti perkembangan otot.

Tujuan latihan Binaraga adalah merangsang terjadinya pembesaran massa otot (hypertrophy). Otot dilatih memendek (kontraksi) dan meregang (stretch) dengan menggunakan beban. Dengan sistem beban lebih, otot dilatih untuk bekerja mendekati batas kemampuan maksimalnya. Akibatnya tubuh kita akan meresponi hal tersebut

massa otot anda akan bertambah besar dan kekuatan anda ikut bertambah. Besar beban dan jumlah repetisi saling berhubungan. Sementara jika jumlah repetisi terlalu banyak artinya beban terlalu ringan. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan hal yang sama dengan binaragawan senior. jumlah repetisi otomatis akan semakin sedikit. Betul. Perhatian: Pemakaian atau penambahan beban harus senantiasa disesuaikan dengan kondisi kekuatan otot anda. Anda harus belajar berjalan dulu sebelum bisa berlari. . Berhenti latihan artinya berhentinya pertumbuhan massa otot. Dengan terbentuknya sel-sel otot yang baru.dengan membentuk sel-sel otot yang baru. Semakin besar beban. Demikian sebaliknya. Penentuan besar beban dapat ditentukan berdasarkan rumusan 70% x 1 RM. Cedera sama artinya anda harus berhenti latihan. Lakukanlah set perulangan ini sebanyak 3 kali untuk masing-masing jenis latihan. Latihan Binaraga dibedakan untuk masing-masing tingkatan individu. Jumlah repetisi yang sedikit (2-5 kali) bertujuan untuk melatih kekuatan otot seperti yang dilakukan oleh atlet Angkat Berat (powerlifting). Hal ini akan menyebabkan cedera. Untuk kedua otot ini. Oleh sebab itu beban harus terus-menerus ditambah (progresif). Namun ada pengecualian pada latihan untuk otot perut dan kaki. anda boleh melakukan repetisi sampai 15-20 kali. otot anda. Beban kemudian diangkat dengan perulangan (repetisi) dimana pada repetisi terakhir anda harus berjuang untuk menyelesaikan pengangkatan (positive failure). Untuk memaksimalkan rangsangan terhadap pertumbuhan otot. Tubuh akan berhenti merespon jika otot kita sudah terbiasa dengan besarnya beban yang digunakan. atau otot teman di samping anda! Jangan sampai anda dipengaruhi oleh ego anda dengan mengangkat beban berat yang melampaui kemampuan anda. lakukan repetisi sebanyak 6-10 kali. bukan otot orang lain.

Tujuannya adalah untuk membiasakan (conditioning) tubuh terhadap latihan beban dan menguasai teknik-teknik angkatan yang benar. ** Dengan berat tubuh lakukan sampai Anda tidak bisa melakukannya lagi dalam gerakan yang terkontrol. Contoh workout pemula: Military Press 2 x 12* Bench Press 2 x 12 Bent-over Rows 2 x 12 Squat 2 x 12 Deadlift 2 x 12 Pull-Up 2 x sampai gagal** * Dibaca: lakukan sebanyak 2 set masing-masing dengan repetisi 12. Oleh sebab itu lupakan latihan-latihan isolasi serta latihan-latihan .PEMULA (1-6 bulan pertama) Yang dimaksud pemula adalah orang yang baru memulai latihan Binaraga pertama kali atau orang yang baru kembali berlatih setelah lama vakum. MENENGAH (1-2 tahun pertama) Latihan pada fase ini difokuskan untuk menambah massa otot sebanyakbanyaknya. Contoh: Senin. Rabu dan Jum'at. Latihan dilakukan 3 kali seminggu dengan hari selang-seling. Lakukan selalu 1-2 set pemanasan dengan beban yang ringan untuk masing-masing jenis latihan. Istirahat antara set yang dianjurkan: 1 menit. Seluruh otot tubuh dilatih dalam setiap sesi latihan (work-out) dan berat yang dipakai adalah sedang.

8 *** Dumbell Fly 3 x 12. 10. Latihan masih dilakukan 3 kali seminggu sama seperti pemula tetapi tubuh dibagi ke dalam split. maksudnya satu bagian tubuh hanya dilatih 1 kali dalam seminggu. 8 Deadlifts 3 x 12. Tetaplah berpegang kepada latihan basic compound movement seperti contoh workout di atas.dengan mesin. 8 *** Dibaca: Set 1 repetisi 12x.latihan otot punggung dan bicep Pull-Up 3 x 6-10 Bent-over Row 3 x 12. 8 Barbell Curl 3 x 12. 10. 10.istirahat Jum'at . Set 3 repetisi 8x Selasa .latihan otot kaki dan perut . 8 Barbell Shrugs 3 x 12. 10. Set 2 repetisi 10x. Contoh workout split: Senin . 10.istirahat Rabu . 8 Dips 3 x 6-10 Military Press 3 x 12. 10. 10. 8 Upright Row 3 x 12. deltoid dan tricep Incline Bench Press 3 x 12. 10. 8 Kamis .latihan otot dada.

Latihan dilakukan 5-6 kali seminggu dengan pengaturan dua-tiga hari latihan.Squat 3 x 15. one day off). prioritaskan otot yang kurang berkembang. 12. 12.istirahat Minggu . tetapi ototnya nampak halus dan kurang definisi. Contoh advance split: Senin . 12. misalnya dengan menempatkan jenis latihannya pada urutan pertama atau latih otot tersebut pada hari pertama setelah hari istirahat ketika Anda masih segar. 10 Lying Leg Curl 3 x 15. Tubuh anda sudah terlihat besar dan kekar. 10 Standing Calf Raise 3 x 20 Hanging Leg Raise 3 x 25 Crunch 3 x sampai gagal Sabtu . satu hari istirahat (two/three days on. Saatnya untuk melihat ke cermin dan memperhatikan kekurangan tubuh anda ada dimana. Dalam latihan.latihan otot dada dan bahu Bench Press 3 x 8 Incline Bench Press 3 x 8 Pec Dec Fly 3 x 8 Cable Crossover 3 x 12 . Tubuh tetap dibagi ke dalam split.istirahat LANJUTAN Pada fase ini Anda setidaknya sudah berhasil menambah 10-15 kg massa otot. 10 Leg Press 3 x 15.

latihan otot tangan Barbell Curl 3 x 8 Preacher Curl 3 x 8 Incline Dumbbell Curl 3 x 8 Concentration Curl 3 x 12 Close Grip Bench Press 3 x 8 Triceps Pushdown 3 x 8 Overhead Triceps Extension 3 x 8 .istirahat Kamis .latihan otot punggung dan perut Lat Pulldown 3 x 8 T-Bar Row 3 x 8 Dumbbell Row 3 x 8 Seated Row 3 x 8 Deadlift 3 x 8 Back Hyperextension 3 x 12 Hanging Leg Raise 3 x 25 Crunch 3 x sampai gagal Rabu .Seated Shoulder Press 3 x 8 Lateral Raise 3 x 8 Bent-over Lateral Raise 3 x 8 Barbell Shrugs 3 x 8-12 Dumbbell Shrugs 3 x 8-12 Selasa .

istirahat Timing yang terbaik untuk memanipulasi insulin adalah ketika anda selesai latihan. Layaknya sebuah spons.latihan otot kaki dan perut Squat 3 x 8 Leg Press 3 x 8 Leg Extension 3 x 8 Lunge 3 x 12 Lying Leg Curl 3 x 8 Standing Leg Curl 3 x 8 Stiff-Legged Deadlift 3 x 12 Hanging Leg Raise 3 x 25 Crunch 3 x sampai gagal Sabtu . 1-2 jam kemudian makanlah satu porsi nasi putih lengkap dengan sumber protein seperti daging atau ikan. .istirahat Minggu . Karbohidrat dengan GI yang tinggi ini akan segera merangsang tubuh anda untuk melepaskan insulin.Triceps Kickback 3 x 12 Jum'at . Konsumsilah segera 50 gr karbohidrat dengan GI (glycemic index) yang tinggi seperti tepung glukosa (dextrose) atau juice pisang yang manis. bukan saja untuk sekedar menggantikan apa yang hilang. tapi menyedot lebih banyak lagi sehingga otot nantinya bertumbuh lebih besar. otot-otot anda yang masih keras penuh darah (pumped) akan menyerap nutrisi pembentuk otot. dan 40 gr protein cepat cerna seperti tepung whey protein dan tablet asam amino.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful