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Prendre soin de ses genoux en pratiquant lAkido

Commission Sant de la Ligue Dauphin-Savoie dAkido et de Budo - FFAB

Sommaire

Chapitre 1- Les problmes de genoux sont frquents page 3 Chapitre 2- Quels sont les mouvements risque ? page 4 Chapitre 3- Comment pratiquer sans mettre ses genoux en danger ? page 7 Chapitre 4- Comment prparer ses genoux la pratique ? page 12 Chapitre 5- Que faire en cas de problmes de genoux ? page 14

Ce document a t rdig par la Commission Sant de la Ligue Dauphin et Savoie de la FFAB : Denis Fontaine, mdecin de la Ligue. Yvan Botton, kinsithrapeute et enseignant dAkido. Franois Alliman, enseignant dAkido. Patricia Di Paolo, pratiquante. Monique Faure, enseignante dAkido. Claude Rgnier, pratiquant. Septembre 2003 Contacts : Ligue Dauphin Savoie 23, Rue des ouvriers papetiers, 38430 MOIRANS Commission Sant : denis.fontaine@wanadoo.fr _____________________________________
Remerciements Matre Tamura et Stphane Benedetti pour les rfrences constantes aux ouvrages suivants dont nous vous recommandons la lecture : Nobuyoshi Tamura, Akido. Nobuyoshi Tamura, Etiquette et transmission, Ed. du soleil levant. Stphane Benedetti, Le livre du dbutant, Ed. du soleil levant.

Chapitre 1 Les problmes de genoux sont frquents

- Je ne peux pas monter sur le Tatami aujourdhui, jai mal aux genoux ! - Est-ce que je peux travailler debout, jai trop mal pour faire cette technique genoux ? Voil des phrases quon peut entendre dans chaque Dojo. Une tude, ralise dans les clubs de la Ligue Dauphin-Savoie, a montr que prs de la moiti des pratiquants dAkido ont des problmes de genoux durant une saison, au point que cela gne leur pratique. Ces problmes sont essentiellement des douleurs qui se rptent souvent sans cause apparente. Ils touchent autant les hommes que les femmes, mais dabord les plus grads, qui sont aussi les plus gs (voir encadr). Cela signifie-t-il que lAkido est dangereux pour les genoux ? Non, bien au contraire, lAkido est une pratique de sant, comme le montre lexemple des Shihan : O Sense Morihei Ueshiba, Matre Kisshomaru Ueshiba, Matre Tamura. LAkido est une pratique de purification profonde qui tend dvelopper, protger et fortifier le corps et lesprit dans le calme, le contrle de soi et lharmonie. Toutefois, comme la rappel Matre Tamura lors dun stage avec les enseignants, tant que lAkido sera pratiqu comme un Budo, il sera bon pour la sant. Mais sil est pratiqu comme un sport, alors il y aura des problmes .

Encadr. Lenqute genoux et Akido1 La frquence des problmes de genoux est leve puisque 45% des Akidokas [36% - 53%]* ont t gns dans leur pratique durant la saison : 40% des pratiquants [32% - 44%]* ont eu des douleurs, 16% des blocages (incomplets), 13% une instabilit. La douleur est le plus souvent l'avant du genou ou plusieurs endroits. Une fois sur deux, la douleur s'est rpte de temps en temps toute la saison et na pas de facteur dclenchant particulier. La part des accidents dAkido est faible (10% des problmes). Ces problmes se rptent souvent de saison en saison, puisque 43% des pratiquants ont eu des problmes de genoux durant les saisons prcdentes [36% - 49%]*. La douleur est ce dont ils se souviennent le plus. Les problmes sont plus frquents chez ceux qui pratiquent depuis plus de 5 ans et plus encore chez les plus grads (Shodan et plus). Mais les plus anciens dans la pratique et les plus grads sont aussi les plus gs. Par contre, les problmes sont les mmes pour les hommes et les femmes.
* Cet intervalle est la fourchette dans laquelle le pourcentage rel a 95 chances sur 100 de se trouver.

Enqute ralise auprs de 211 pratiquants de la Ligue Dauphin-Savoie de la FFAB en juin 2000. Les rsultats complets sont disponibles la Ligue Dauphin-Savoie.

En dautres termes, les techniques sont bonnes pour la sant si elles sont bien ralises et traumatisantes si elles sont ngliges. Matre Kisshomaru Ueshiba avait dj fait cette distinction entre Budo et simple exercice physique : La plupart des Budos eurent leur origine dans une sorte de programme damlioration physique dvelopp en arts de self dfense, puis en Budo raffin. Parmi les excellents combattants, la longvit est certainement lie lamlioration de leur aptitude physique pendant lentranement du Budo. Il faut comprendre toutefois que lAkido est un Budo et non pas un programme damlioration physique. LAkido amliore seulement la sant comme rsultat des exercices du Budo2 . De plus, noublions pas que les genoux sont sollicits dans toutes les activits de la vie courante, comme dans pratiquement tous les sports et les arts martiaux. Ils vieillissent aussi ; par ailleurs, les pratiquants sont de plus en plus gs. Ne serait-ce qu cause de cela, nous devons prendre soin de nos genoux.

Chapitre 2 Quels sont les mouvements risque ?

Une analyse biomcanique du genou faite sous la direction dun mdecin du sport3 montre que les mouvements pour lesquels il faut tre vigilant sont essentiellement : 1. Descendre et se relever lors des Ukemi, 2. Sagenouiller et se relever de la position Seiza, 3. Travailler genoux en Suwari Waza et Hanmi Handachi Waza, 4. En Tachi Waza, les pivots : Tai No Henka, IrimiTenkan et Ta Sabaki. Pourquoi faut-il faire attention ces mouvements ? La rponse tient aux particularits de l'articulation du genou : Elle supporte tout le poids du corps, Elle ne fonctionne que dans une direction (flexion-extension), Elle est trs superficielle (donc entoure de peu de muscles), Elle comporte des mnisques qui compensent le faible embotement entre le fmur et le tibia, A l'avant, la rotule amliore la transmission de la force du muscle quadriceps pour l'extension de la jambe (Illustrations 1 et 2).

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Kisshomaru Ueshiba. La pratique de lakido. Budo Editions.

Agns Boucaud. Douleurs du genou et pratique de lAkido. Analyse biomcanique et lments de prvention. Universit Lyon 1, Mmoire pour le D.U. de kinsithrapie du sport, 2002, 24 p.

Illustration 1 : Vue de face du genou sans la rotule. Les mnisques sont deux anneaux de cartilage qui aident la concordance entre le fmur et le tibia et stabilisent le genou. Les ligaments croiss et latraux maintiennent le contact entre le fmur et le tibia.

Ces particularits du genou expliquent les quatre mouvements identifis comme risque : 1. Lorsque Uke descend le corps avant une chute ou se relve aprs, il contracte le muscle quadriceps. Or, plus la jambe est flchie, plus la contraction du quadriceps (le muscle l'avant de la cuisse) entrane une pression de la rotule sur le bas du fmur (Illustration 3). La rptition de ces frottements plusieurs centaines de fois par cours peut entraner une usure du cartilage, des douleurs la flexion (syndrome fmororotulien) et, terme, une arthrose du genou.

Illustration 2 : Vue de profil du genou. Les muscles sont importants pour la stabilit du genou. Les muscles ischiojambiers jouent un rle de tendeur entre le bassin et le tibia.

Illustration 3 : La contraction du quadriceps entrane une pression de la rotule sur le fmur (la force rsultante R) trs importante quand le genou est flchi (daprs Maquet).

2. Lorsque, plusieurs dizaines de fois par cours, le pratiquant s'assied en position Seiza ou se relve partir de cette position, le mme problme de contraction du quadriceps sur genou flchi se retrouve. De plus, la forte flexion du genou entrane un mouvement des mnisques qui reculent et se dforment pour accompagner le glissement des surfaces articulaires du bas du fmur sur le plateau tibial (Illustration 4). La flexion complte sollicite au maximum les mnisques, et ils peuvent tre lss s'ils ne suivent pas exactement les mouvements des os. Les atteintes mniscales peuvent elles aussi voluer vers l'arthrose du genou. Toutefois, la position Seiza en elle-mme est une position de repos o les tensions musculaires sont faibles.

3. Lors du travail en Suwari Waza4, le genou est toujours proche de la flexion maximale. Dans cette position, les ligaments latraux sont dtendus (donc jouent moins leur rle stabilisateur) et les mnisques sont sollicits (Illustration 4). De plus, le genou est proche du sol. Normalement, seule la tubrosit tibiale antrieure est au contact du sol, mais sur un Tatami mou, la surface de contact est plus importante. Un appui sur la rotule serait trs nfaste pour l'articulation fmoro-rotulienne. 4. Enfin, pour raliser la plupart des techniques dAkido, Tori a besoin de faire des changements de direction bass sur des pivots. Si le pivot est ralis alors que le pied est en appui, le genou est sollicit en torsion alors qu'il est conu pour travailler seulement en flexion et extension. Des sollicitations rptes en torsion peuvent entraner des lsions des ligaments, notamment au niveau des ligaments croiss antrieurs.

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Illustration 4 : Vue des mnisques au dessus du plateau tibial droit. Lorsque le genou passe de lextension (dessin de gauche) la flexion complte (dessin de droite), les mnisques reculent et se dforment (daprs Kapandji).
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La position Suwari Wasa est manifestement dlicate pour nos genoux occidentaux, mais sa biomcanique na jamais t tudie prcisment.

Chapitre 3 - Comment pratiquer sans mettre ses genoux en danger ?

La premire prvention, et la plus importante, cest de pratiquer juste, cest--dire, tout simplement, dapprendre lAkido. Matre Tamura rappelle que lAkido est un Budo qui permet de se connatre soi-mme et de travailler sur soi-mme . Pour cela, il faut duquer ses gestes, travailler sur la proprioception (perception de son attitude et de ses mouvements) et sadapter son corps, car chacun est diffrent. Le rle du professeur est important pour guider cet apprentissage, faire prendre conscience des bonnes et mauvaises attitudes et de leurs consquences. Mais, finalement, c'est l'lve qui va prendre en compte ou non cet enseignement dans sa pratique. Ceci tant prcis, voici quelques conseils pour la pratique : Dune manire gnrale, lors des innombrables flexions et extensions dues aux Ukemi et la position Seiza, il faut viter les chocs rpts sur les genoux et les prises dappui en reportant tout son poids sur un seul genou (Illustration 5). Pour se relever aprs Ukemi, il convient de rassembler les deux pieds sous les hanches (fesses) et dviter ainsi les porte--faux : la pousse seffectue donc sur les deux jambes en rpartissant le travail entre les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps (Illustration 6).

Illustration 5 : Un geste viter : se relever en forant sur un seul genou

Illustration 6 : Rassembler ses jambes sous les fesses permet de se relever en rpartissant le poids sur les deux genoux

La descente du corps (contraction excentrique) avant Ukemi doit tre galement travaille de la mme manire : les deux points dappui cdent sous les hanches en utilisant la force des hanches pour un minimum de force des jambes (Kokyu Ryoku) (Illustration 7).

Il faut avoir limpression de soutenir le ciel avec la tte ou dtre suspendu au ciel (sensation dauto-grandissement, tirement de la colonne vertbrale).

Illustration 8 : Bien sasseoir en Seiza. Le poids du corps est toujours au dessus des talons et non des genoux. Illustration 7 : Descente du corps la verticale au dessus des appuis Seiza : pour sasseoir (Suwarikata). En position debout, les deux pieds sont joints, carter et plier lgrement les genoux (la main droite carte les plis du Hakama). Poser dlicatement un genou, puis lautre. Allonger les pieds, les gros orteils se croisent, le poids vient sappliquer sur les talons (et non pas sur les genoux) et on sassied entre les talons tout en restant bien vertical (Illustration 8). Pour se relever de la position Seiza (Tachikata) : la hanche slve, les doigts de pied prennent appui, le pied droit vient au niveau du genou gauche. Se dresser calmement en prenant bien appui sur les deux pieds sans se pencher (Illustration 9). La force dans les hanches, pousser vers le ciel (autograndissement) et diriger le mental vers lavant.

provient du manque de souplesse de la cheville (elle est en extension maximale) et de la compression qui gne la circulation du sang. En consquence, la position Seiza doit tre utilise mais sans aller au-del de la limite du tolrable. Trois positions alternatives Seiza sont possibles tout en gardant la verticalit (Illustration 10) : assis en tailleur, assis jambes flchies de ct5, assis talons joints devant jambes flchies.

Illustration 10 : Trois positions alternatives Seiza Illustration 9 : Se relever de Seiza en poussant sur les deux genoux. En bas : attention garder le pied sur la mme ligne que le genou. La position Seiza tant une position de repos, il ny pas de grande tension dans le quadriceps, sauf en cas de rigidit du muscle. Elle nest donc pas dangereuse pour larticulation fmoro-rotulienne (le problme est surtout lorsquon se relve). Par contre, la flexion tant maximale, les mnisques sont trs sollicits. La principale contrainte dans cette position Particularit pour les enfants : si les adultes ont tendance trop "forcer ", cest linverse pour les enfants. Si on leur propose de se mettre en tailleur au lieu de Seiza, ils le feront tout de suite. Il faut donc insister auprs deux sur lintrt dapprendre et de respecter cette position, sans toutefois aller jusqu la gne ou la douleur.
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Il est possible de garder proximit un petit coussin trs discret en cas de problme important.

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Suwari Waza : rester assis en Seiza et se dplacer genoux sont des gestes traditionnels pour les japonais, mais difficiles pour nous qui ne les avons pas pratiqus ds la petite enfance. De plus, nos genoux sont diffrents de ceux des Asiatiques et moins adapts ces mouvements. Il nous faut donc apprendre progressivement le travail genoux : 1. Apprendre dabord se dplacer en Shikko avant de faire des techniques. Lors de Shikko (marche genoux), il faut prter la plus grande attention la rpartition des masses. Le poids doit porter sur les pieds, dans le prolongement de la colonne vertbrale, Illustration 11 : Shikko suivant l'axe vertical du corps et non pas en avant sur les genoux. Le point de contact sur le Tatami est la pointe du tibia (tubrosit tibiale antrieure) et jamais la rotule. 2. Le travail en Suwari Waza vient ensuite. Il est important pour l'apprentissage de l'Akido du fait des dplacements plus limits que debout. De plus, ce travail est bon pour la sant car il dverrouille et

assouplit les orteils, les chevilles et les jambes. La force, comme toujours, doit se situer au niveau des hanches, en veillant rester vertical et toujours ramener ses pieds sous le centre (Illustrations 12 et 13). Le professeur doit veiller travailler en Suwari Waza avec modration, par squences en alternance avec le travail debout (en sadaptant au public). Pour les lves, ne pas aller au-del des limites du tolrable et alors ne pas hsiter travailler debout sans avoir honte (le professeur doit proposer cette possibilit).

Illustration 12 : Bonne position en Suwari Waza, verticalit et pieds rassembls.

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Illustration 13 : Un geste viter en Suwari Waza : reporter tout son poids sur un seul genou En Tachi Waza, les dplacements en pivot (Irimi-Tenkan, Ta Sabaki) ne doivent pas solliciter les genoux en rotation et en force. Rappelons que larticulation du genou nest pas conue pour les rotations et donc, qu ce titre, il est impratif de porter son attention sur louverture de la hanche afin de soulager les genoux et les pieds. Il convient donc de travailler les genoux dverrouills, un peu flchis, en position de ressort et dentamer les pivots en librant la hanche avec une amorce de rotation avant que le pied, et donc le genou, ne soit en appui sur le sol (Illustrations 13 et 14).

Illustration 13 : Ouverture de la hanche pendant un pivot

Illustration 14 : Un geste viter en Tachi Waza : pivoter avec le poids en appui sur le genou qui pivote.

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De manire gnrale, il faut marcher et se dplacer en vitant le plus possible les fentes importantes et en gardant toujours les jambes sous les hanches (comme pour Shikko) (Illustration 15). Cela permet un maximum defficacit pour un minimum deffort et de contraintes sur les genoux. Enfin, mme si les accidents du genou sont peu frquents en Akido, garder ses appuis rassembls sous les hanches diminue le risque de choc sur le genou, que ce soit avec Uke (par exemple lors de Koshi Nage) ou avec un autre pratiquant qui ne matrise pas sa chute.

Chapitre 4 Comment prparer ses genoux la pratique ?

Matre Tamura nous rappelle que la prparation dAkido (Jumbi Dosa : Aki Taso) fait partie intgrante de la pratique et que toutes les bases de lAkido y sont. Cest une tape importante qui permet de sentraner faire les gestes justes dont nous avons besoin dans la pratique. Ce nest pas seulement "schauffer". Toute la prvention est dans les diffrentes mthodes de prparation que nous a donn Matre Tamura. Voici quelques points de prparation importants pour les genoux : Adapter la prparation (dure, type de prparation) lge et lanciennet des pratiquants. Pour les dbutants, les sensibiliser la prcision des gestes. Rpter cest le principe de tout apprentissage et de toute pdagogie. Travail en Shikko : il permet de sentraner au Suwari Waza, de travailler la verticalit. Le poids du bassin est sur les pieds, les genoux glissent et se posent dlicatement sur le tatami (p. 10). Ce travail dveloppe le travail des hanches, ainsi que la stabilit.

Illustration 15 : Bonne position en Tachi Waza : verticalit, pieds peu carts.

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Montrer la bonne position Seiza , genoux correctement carts (deux poings pour les hommes, un seul pour les femmes), bassin bascul vers lavant, paules basses, dos droit, le Ki fermement implant dans le Seika Tanden, la tte lgrement tire (suspendue par le haut) (p. 8).

Apprendre se relever et sasseoir en Seiza, comme expliqu ci-dessus (p. 8). Ukemi : lors des chutes avant ou arrire, il faut appliquer exactement les mmes consignes que pour descendre et surtout se relever de la position Seiza. A aucun moment les genoux ne doivent heurter le sol. Pour cela, il est essentiel de conserver un bon appui au sol, les pieds bien replis sous les hanches (fesses) (position accroupie sur la pointe des pieds, voir Illustration 6 p. 7). Mme si cela nest pas trs orthodoxe dans lapprentissage des Ukemi, le professeur peut permettre lusage et laide des mains pour se relever. Les pivots : Ta No Henka, Ta Sabaki, Irimi Tenkan : lgret des dplacements, ouverture de la hanche, contact sur le sol sur la pointe des pieds, les talons trs lgrement dcolls du Tatami (p. 11). Des tirements faire lors de chaque prparation : tirements des quadriceps, des ischio-jambiers, du tenseur du fascia lata, des jumeaux (illustrations 16 18).
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Illustration 16 : Etirement du droit antrieur.

Illustration 17 :Etirement des ischio-jambiers ( gauche) et du tenseur du fascia lata6 ( droite).

Le tenseur du fascia lata est un muscle voisin des ischio-jambiers qui joue le mme rle queux.

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Illustration 18 :Etirement des jumeaux (deux possibilits). Autres exercices faire chaque prparation : rodage articulaire (flexions, rotations des genoux) (Illustration 19), massage et relchement des rotules, brassage synovial (Illustration 20).

Illustration 20 : Massage des rotules (attention ne jamais appuyer sur les rotules : au contraire, les soulever). Lors de la pratique, rappeler rgulirement les bonnes positions tudies durant la prparation. Faire ce lien entre prparation et pratique est trs important (et doit avoir des rpercussions dans la vie quotidienne). ***

Chapitre 5 Que faire en cas de problmes de genoux ?

Il est prfrable darrter la pratique tant que la gne est permanente sur le Tatami (Mitori-Geiko). Illustration 19 : Rodage articulaire. Si les problmes de genoux (douleur ou instabilit) permettent encore de pratiquer, il faut rechercher dautant plus les positions et gestes qui conomisent les genoux et minimisent la douleur. Autrement dit, chercher travailler encore plus juste.

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Quelques conseils pour aider la pratique dans ces conditions : Trouver des astuces pour limiter la charge des genoux : par exemple, se relever en saidant des mains allge les contraintes sur les genoux. Limiter les positions genoux (Seiza, Suwari Waza). Changer sa position dattente ou de repos. Au besoin, se munir dun petit coussin discret que lon peut glisser sous les fesses. Ne pas hsiter travailler en Tachi Waza, mais en limitant les chutes ! Essayer les genouillres. Ne pas hsiter les personnaliser : par exemple, les vider sur la rotule pour permettre le travail en Suwari Waza. Illustration 21 :Etirement du droit antrieur( gauche) et des jumeaux ( droite).

Hors du Dojo, on peut galement : Faire tous les jours chez soi des tirements des muscles quadriceps, ischio-jambiers, tenseur du fascia lata et jumeaux (Illustrations 21 et 22) et des exercices de rodage articulaire (pdalage sans rsistance). Renforcer la musculation des cuisses, de prfrence avec le vlo ou la natation, o le poids du corps ne pse plus sur le genou. Eviter les autres sports durant les priodes douloureuses.

Illustration 22 : Etirement des ischio-jambiers ( gauche) et du tenseur du fascia lata ( droite).

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Eviter de monter et descendre pied les escaliers. Eviter de soulever des charges lourdes, surtout genoux flchis. Perdre du poids, si ncessaire : cela vite de surcharger les genoux.

Prendre soin de ses genoux implique daccorder de limportance des gestes banals qui ne paraissent pas toujours importants dans la pratique mais qui se rptent souvent : descendre le corps avant Ukemi, se relever aprs, sasseoir et se relever de la position Seiza, se dplacer genoux, faire des pivots en Tachi Waza. Nous encourageons donc les pratiquants et les professeurs donner de limportance la prparation (Jumbi Dosa) et la finesse dexcution des techniques. Est-il ncessaire de rappeler que lAkido exclut toute forme de violence, de travail en force et de manifestation de lego qui engendre les problmes ? Matre Tamura nous montre la voie. A nous den faire le meilleur usage.

Enfin, ne pas hsiter consulter un mdecin du sport si les problmes durent ou se rptent. Il fera un diagnostic et pourra proposer une rponse adapte votre cas qui pourra comporter un ou plusieurs des moyens suivants : conseils pratiques, kinsithrapie, traitement anti-inflammatoire, injections intraarticulaires, intervention chirurgicale (mnisques essentiellement). Certains disent avoir eu de bons rsultats avec lacupuncture, le do in ou lostopathie. ***

Une bonne attitude, une bonne posture, refltent un bon tat desprit7. O Sensei Morihei Ueshiba

En conclusion...
LAkido est lart de prserver la vie par une tude trs fine du corps et de lesprit qui sous-tend la pratique (Keko). Il doit permettre de vivre plus intensment. Il est donc paradoxal quil puisse crer des handicaps.
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Morihei Ueshiba. Lart de la paix. Enseignements du fondateur de lAikido. Guy Tredaniel Editeur.