LA PRÁCTICA

Asumir una actitud de Felicidad!
Sobre todo no hay que olvidar que la Hatha-yoga es un sistema de ejercicios psicofísicos, lo cual tiene resultado en diversos planos, es decir, que no hay que enfocar únicamente el trabajo material sino que la maestría en el cuerpo debe servir para el control del espíritu.
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Estas respiraciones indicadas como “profundas” jamás deben exceder del instante en que se advierten molestias en el pecho, en la garganta o en la cara. Hay que evitar las gesticulaciones y el menor enrojecimiento del rostro.
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La gimnasia psico-física preparatoria para las asanas deberá ser practicada progresivamente todas las mañanas, al aire libre, o por lo menos con ventanas abiertas de par en par tanto en el verano como en el invierno. Según la forma de practicarse en el Ashram, está dividida en tres series: en la primera parte se le da mayor preferencia a la respiración, en la segunda a la flexibilidad y en la tercera a la tensión muscular preparatoria para la Asana-yoga, siendo ligeramente estimulante. Las mujeres no deben temer adquirir una musculatura exagerada a causa de estos movimientos, pues la estructura femenina no está constituida para desarrollar músculos, bíceps, etc., ni aun con los mismos ejercicios de los hombres.
Yug Yoga Yoghismo / 319 y lo repite en la página 323

Ya hemos aconsejado comenzar con dos posiciones: una por la mañana para practicar un poco de control respiratorio acompañada de una ligera meditación en la postura llamada Siddhasana y otra por la tarde para la concentración y al mismo tiempo para principiar la práctica de la Hatha-yoga que comienza realmente con esa postura llamada del Loto (la Padmasana). No solamente insistimos en la necesidad de efectuar estas posiciones sino también de practicar ciertas respiraciones especiales así como concentraciones sobre los centros a los cuales habrá que hacer vibrar por medio de contracciones musculares primeramente, después por medio de controles nerviosos, y, finalmente, a través de un método extraordinario de identificación simbólica para que se despierte esa energía misteriosa que vendrá a abrir las puertas, abrirá estas flores y dará, en una palabra, la Luz.
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Hastha-Padamang, o Janusirasana (láminas Nos. XXII y XXIV) Es un ejercicio muy bueno sobre todo para el control sexual; es una asana que ayuda a la flexibilidad de la columna vertebral y produce como una eliminación de impurezas acumuladas entre las vértebras, impurezas que originan tantos desórdenes orgánicos. Estas son, pues, con la Padmasana y la Siddhasana, otras dos posturas para comenzar, la una (Janusirasana) para prepararse a una mayor elasticidad practicando un control de la sensibilidad y que es una asana que yo aconsejo a los principiantes para que la practiquen antes de comenzar el trabajo de la Hatha-yoga, y la otra

. siempre bien extendidos. Este instante corresponde a la expiración total del aire expulsándolo por segunda y tercera vez de los pulmones apoyando sobre el suelo las palmas de las manos. 3. Hay que evitar las gesticulaciones y el menor enrojecimiento del rostro. dejando esta vez los pies bien extendidos sobre el piso durante el ejercicio. es decir. aspirar lentamente elevando los brazos por delante del cuerpo y levantarse suavemente sobre la punta de los pies a fin de hacer llegar los brazos rectos encima de la cabeza al mismo tiempo que la aspiración llega a ser total y que el cuerpo se sostiene sobre los dedos de los pies. Con el cuerpo recto sobre las plantas de los pies. Yug Yoga Yoghismo / 328 NOTA: El Sublime Maestre trae en el YYY / 318 la siguiente recomendación: Tres Ejercicios Para las personas que no hallan practicado nunca en su vida la menor cultura física “Para las personas que no hallan practicado nunca en su vida la menor cultura física. en la garganta o en la cara. Y. figuras números 50 y 51 del libro Y. aspirando como en el primer ejercicio. 2. quedando las piernas rectas y plegando enseguida el cuerpo hasta dejar que las manos toquen el suelo (sin doblar las rodillas). Estas respiraciones indicadas como “profundas” jamás deben exceder del instante en que se advierten molestias en el pecho. ya se habrán emprendido igualmente otros ejercicios” 1. además de que al cumplirse este lapso. enseguida pasa el antebrazo izquierdo por encima del derecho. llegando a descansar sobre la planta de los pies al mismo tiempo que los brazos bajan a los lados del cuerpo simultáneamente al momento de terminar la exhalación. Con el cuerpo erecto. Rectos los brazos a lo largo del cuerpo. cruzando los antebrazos: la primera vez es el antebrazo derecho el que cruza por encima del izquierdo con las palmas hacia el suelo.(Suptavajrasana) que es una variante de reposo. Y. Enderezarse con lentitud aspirando ligeramente para detener los brazos a lo largo del cuerpo en un instante de retención y reanudar el movimiento de elevación de los brazos por arriba de la cabeza con aspiración profunda. tres veces cada uno de los tres ejercicios hasta practicarlos seis veces cada uno al cabo de una semana. Bajar los brazos. levantar los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. se pasan suavemente las manos una por encima de la otra. (Figura I de las tablas de ejercicios. los brazos tendidos hacia adelante del cuerpo a la altura de los hombros y las palmas en posición horizontal hacia el suelo. existen tres ejercicios que deberán ser practicados al aire libre todas las mañanas progresivamente. pero en este caso con las palmas hacia arriba. una postura para ser practicada al final de los ejercicios como un trabajo de relajamiento. al mismo tiempo que baja el cuerpo sobre la punta de los pies y se exhala el aire almacenado en los pulmones. etc.). 12 veces después de un mes y 24 veces al cabo de 60 días.

Bogotá. Colombia.separándolos cada vez entre sí unos 30 centímetros..F. hasta que vuelvan a encontrarse las manos entre sí sin que los pulgares se toquen. de esa época y de la cual tenemos la edición del 20 de Octubre de 1981. MAESTRE. bíceps. La primera fue una edición realizada por el entonces Gurú Ferriz Olivares y que fue revisada en vida por el Sublime Maestre (en su Carta Circular número LV del 21 de Marzo de 1962. La segunda fue una edición de Editorial Diana en que intervinieron los directivos de la G. una encima de la otra respectivamente). los brazos regresan hacia delante. etc. . El primero y siguiente de la primera serie y primero de la segunda serie se asimilan a los tres recomendados por el Sublime Maestre en los párrafos anteriores tomados del YYY / 318. Año XV del Acuarius dice: “Acabo de terminar mi 99avo escrito bajo el título CULTURA FÍSICA Y JUDO) y de la cual tenemos un ejemplar impreso en los talleres de TERCER MUNDO. en el segundo a la flexibilidad y el tercero a su vez es ligeramente estimulante y forma musculatura en los hombros así como proporciona desarrollo al tórax (las mujeres no deben temer adquirir una musculatura exagerada a causa de estos movimientos. del día 1º de Mayo de 1965. pues la estructura femenina no está constituida para desarrollar músculos. ni aun con los mismos ejercicios de los hombres). y entonces se reanuda la expansión respiratoria principiando de nuevo el ejercicio. para abrir los brazos enseguida con fuerza teniéndolos siempre bien extendidos horizontalmente con las palmas hacia arriba y haciéndolos llegar hasta detrás de los hombros. Ello es ejecutado lentamente con retención de la respiración. La primera edición de Diana fue en Marzo de 1978. Primer Grado del Cordero. Todos los ejercicios de esta primera serie si fueron practicados por el Sublime Maestre. Hay diferencias entre las dos ediciones PRIMERA SERIE MIXTA PRIMER EJERCICIO* Los ejercicios señalados con el asterisco (*) indican los que fueron practicados por el S. En el primer ejercicio se habrá dado mayor preferencia a la respiración. el cual se compone: de los dos primeros movimientos regulares (paso de las manos. como si se quisiera hacer una circunferencia horizontal completa a la altura de los hombros! Después de haber expulsado fuertemente el aire durante esta parte violenta del ejercicio. exhalando esta vez lentamente. La Gimnasia Psicofísica ha sido presentada antes en dos ocasiones. del movimiento violento (lanzamiento de los brazos hacia atrás) y finalmente el lento retorno a la posición inicial.U.

Al dirigir en un Instituto de Yoga a los principiantes se termina el ejercicio con los brazos recto a lo largo del cuerpo para enseguida dar la voz de asumir la posición inicial del siguiente ejercicio. hasta 24. Recordar el NO hacer más de tres repeticiones de cada uno de los ejercicios de las tres series la primera semana e ir aumentando a 6. expulsar por la nariz al . sacarlo hacia delante). En seguida girar las palmas de las manos hacia arriba e impulsar los brazos hacia atrás mientras retiene la respiración. Tener esto muy en cuenta por favor. luego las palmas de las manos giran nuevamente hacia abajo. 10 son suficientes). Puede terminar el ejercicio en el momento en que termina de inhalar y tiene las palmas de las manos hacia arriba y empalmar con el siguiente ejercicio. Así mismo indicar cómo va a ser el movimiento y la respiración. retener el aire. brazos rectos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos juntas. separar los brazos lateralmente hasta que lleguen a la posición horizontal. Talones Juntos.Al final de este documento se insertó textualmente la parte del Yug Yoga Yoghismo en que Él presenta XXI ejercicios como Gimnasia Psicofísica preparatoria a las Asanas y las 84 Asanas. es el instante en que se llevan los brazos hacia atrás. Movimiento: Simultáneamente al elevar los talones. consultando primero al Gurú. al girar las palmas de las manos hacia arriba. 9. Posición inicial: De pie: talones juntos. bajar el diafragma y subir el tórax (es decir. indicaciones estas que se deberán mencionar nuevamente durante la ejecución del ejercicio junto a la mención de los beneficios psicofísicos de cada ejercicio. continuando el movimiento de los brazos hasta llegar a la posición inicial. bajar el aire al estomago. 12 y en algunos casos (no conviene en los horarios de clase dentro de un Instituto de Yoga hacer más de 12 repeticiones. adelante. Respiración: Inhalar profunda y lentamente por la nariz al elevar los talones y los brazos.

Si termino el ejercicio anterior en el momento de completar la inhalación.descender los brazos y los talones. Continuar. primero suavemente y al final algo más rápido respirando profundamente. por causa de la respiración profunda. El mejor calentamiento (circunstancias de clima por ejemplo) sería caminar (o subir escaleras) unos minutos. entonces. es beneficioso para ella y permite adoptar poco a poco. del hígado y del bazo. el funcionamiento específico de ellos. se mueve con gran energía y al hacerlo masajea los órganos ubicados inmediatamente abajo (en el hemiabdomen superior) mejorando la irrigación y. purifica y aumenta la irrigación de la circulación pulmonar. por lo tanto. brazos sueltos a lo largo del cuerpo. El diafragma. doble los dedos de las manos hasta que ellos apunten al cenit y eleve los brazos hasta que los dedos se junten por los dorsos. Oxigena. da mayor posibilidad de renovar la calidad del aire remanente pulmonar normal. Efectos: En este ejercicio se da preferencia a la respiración. principalmente del estómago. SEGUNDO EJERCICIO* Posición Inicial: De pie: talones juntos. Detener la práctica cuando se sienta alguna molestia. Las personas de la tercera edad verán magníficos resultados si practican sin interrupción sus ejercicios diariamente con 6 y en algunos casos 10 repeticiones máximo. No se deben hacer ejercicios de calentamiento antes de la Gimnasia. la respiración Yoghi completa. Al producir la expansión torácica. Consultar con el Gurú para la práctica de más repeticiones. suave e íntegra. junto con los siguientes de modo paulatino la circulación de la sangre y demás funciones psicofisiológicas necesarias para la práctica sin riesgos recordando detener al menor dolor o enrojecimiento. músculo respiratorio esencial. cuando voltea las manos hacia arriba. . Contraer el abdomen cuando las palmas de las manos se tocan frente al cuerpo. este ejercicio va activando. Debido al giro de las manos beneficia la articulaciones de los hombros y muñecas evitando las artrosis y manteniendo su constitución. con el consecuente mejoramiento de la hematosis (intercambio de O2 y CO2 a nivel del alveolo pulmonar).

elevando los brazos siempre juntas las manos por sus dorsos. Para continuar con el ejercicio siguiente. exhalar totalmente el aire en tres impulsos. levantando el tronco con lentitud. para finalmente volver a la posición inicial. El Jñàpika Satya Gurú recomienda un instante de retención casi sin (dice textualmente el S. al llegar a la distensión de los brazos en “V”. primero con las palmas de las manos quedando las puntas de los dedos enfrentados. flexionar lentamente los brazos y tomar cada brazo con la mano contraria quedando cruzados por encima de la frente. Las manos descienden por el centro del cuerpo. Efectos: . quedando así preparados para el tercer ejercicio. desvía la columna). Respiración: Inhalar suave y profundamente al elevar los brazos hacia arriba. de donde bajan hasta apoyarse a la altura del pecho. luego con los dorsos y otra vez con las palmas. Maestre: Enderezarse con lentitud aspirando ligeramente para detener los brazos a lo largo del cuerpo en un instante de retención y reanudar el movimiento de elevación de los brazos) aire que va desde la posición de las manos en el suelo al terminar de exhalar y entonces inhalar ligeramente hasta el instante en que se juntan las palmas de las manos por los dorsos frente al cuerpo (instante de retención). las manos pasan por delante de la cara y se extienden los brazos hasta la posición en “V” encima de la cabeza. En ese instante la mirada puede estar algo más arriba que al frente o al frente. coordinando estos con los movimientos de las manos al tocar alternadamente el suelo con los dorsos y las palmas en la flexión del tronco hacia delante. para entonces reanudar la inhalación. al mismo tiempo que se flexiona el tronco hacia delante sin flexionar las rodillas (poner atención a esto ya que una rutina de ejercicios flexionando una rodilla más que otra.Movimiento: Flexionar los brazos hacia arriba. hasta tocar tres veces el suelo.

retener el aire mientras se efectúa el ejercicio y exhalar al descender los brazos sobre el pecho. de la región lumbar y de los glúteos. las manos toman los brazos de acuerdo a la polaridad del día. Se comenta que en este ejercicio el Sublime Maestre tenía siempre el brazo derecho por encima.Otorga flexibilidad. Respiración: Inhalar al elevar los brazos cruzados. brazos flexionados (cruzados) sobre el pecho. Movimiento: Elevar los brazos cruzados a la altura del mentón. los brazos descienden cruzados sobre el pecho. ya de pie. momento de la exhalación. lenta y suavemente el cuerpo sin levantar los talones del suelo hasta llegar a alcanzar los talones con los glúteos reteniendo el aire. Pone en juego la extensión máxima de la articulación de las rodillas y de la flexión de la región lumbar. se irriga mayormente la cabeza y los pulmones entrando aun más en calentamiento el organismo para los siguientes ejercicios.” Grandes Mensajes / 480) TERCER EJERCICIO* Posición inicial: De pie: pies juntos. Ahora. Agiliza y mantiene en forma la sinergia de extensión máxima de los músculos posteriores de los miembros inferiores. La sangre con menos circulación en la cavidad abdominal agiliza su curso. . se facilitará el descenso del cuerpo preparándolo a la práctica de la Paschimottana (“Es la primera posición por practicar. en especial a la columna vertebral. manteniéndolos prestos a manifestar su óptima potencia. azúcar y fritos. Activa las secreciones y movilidad intestinal que permite mejor evacuación de los residuos alimenticios. Tonifica los músculos de la cara posterior del muslo y de la pierna. No forzar el descenso pues se resentiría el nervio ciático incomodando la marcha natural después de la práctica. Si se es constante (práctica diaria de 6 días a la semana) y se evitan las harinas. momento de la inhalación. bajar dulcemente.

Adapta a la respiración yoghi completa. las manos en este ejercicio se encuentran colocadas sobre las caderas (ver Y. los dedos pulgares unidos en la columna vertebral. CUARTO EJERCICIO* Posición inicial: De pie: punta de los pies separados. / 325). Se menciona que el Sublime Maestre realizaba el ejercicio con los pies juntos. En las páginas 324 y 325 del YYY el Sublime Maestre menciona para este (y el Sexto de esta serie) ejercicio “manos en las caderas”. Proporciona mayor resistencia a los ligamentos del metatarso. codos hacia atrás. talones juntos. Movimiento: Los talones se elevan un poco y permanecen unidos para que el cuerpo descienda lentamente a fin de tocarlos con los glúteos. Más detalles de la respiración y de los efectos de cada ejercicio los da el Gurú personalmente a los discípulos más avanzados. Y. Y. retener durante la flexión completa (bajar y subir) y exhalar al bajar los talones al piso. Agiliza y mantiene el tono óptimo y la sinergia equilibrada y precisa de los músculos de la cara anterior del muslo y de la pierna.Efectos: Equilibrio y resistencia. Respiración: Inhalar lentamente al elevar los talones. manos a la cintura. Efectos: . Ver efectos del ejercicio siguiente. Durante la retención del aire se aumenta la presión de este dentro de la cavidad abdominal con grandes beneficios. del tarso y de los tendones con ellos relacionados.

X. Otorga resistencia y elasticidad a los muslos y piernas.Proporciona equilibrio y serenidad. Por efectos reflejos da equilibrio temperamental. fortalece las rodillas. cuando la pierna vuelve a su posición inicial se levanta ligeramente el pie para hacerlo pasar a ras del suelo. Del Yug Yoga Yoghismo. emocional y psíquico. Prepara a la práctica de Garuda Lámina XV y de Vriksha Lámina LXXXII. Ver Láminas VII. teniendo cuidado de mover la pierna bien tirante y recta hacia delante del cuerpo y dando la vuelta lo más lejos posible del cuerpo. Morigera la energía (ver . QUINTO EJERCICIO* Posición inicial: De pie: pies juntos. los tobillos y también las articulaciones tarsianas. Este y el anterior ejercicio tienen efectos reflejos sobre el chakra Muladhara y son útiles al brahmachary. irriga las raíces de los nervios lumbares. Es un automasaje a las glándulas suprarrenales. manos en la cintura. Ya el cuerpo ha entrado completamente en calor. mejora las condiciones del sistema nervioso central. los dedos pulgares unidos en la columna vertebral. codos hacia atrás. Movimiento: Permanecer bien recto sobre una pierna mientras que la otra ejecuta una rotación completa. es decir. Aquí comienza un primer efecto de movimiento del kundalínì. tomando en cuenta la polaridad del día. Efectos: Proporciona equilibrio y estabilidad. una respiración completa en cada semicírculo. la oxigenación y pranificación del organismo es mejor. metatarsianas y tarsofalángicas. Luego efectuar el ejercicio con la otra pierna. XI L y principalmente LXX. Respiración: Se inhala cuando la pierna inicia el semicírculo y se exhala cuando la pierna traza la recta hacia delante.

inclinar el tronco hacia delante y ejecutar rotaciones del cuerpo teniendo cuidado de mantener las piernas bien rectas y separadas haciendo mover únicamente la parte superior del cuerpo. / 324). por ejemplo. Efectos: . Y. una respiración completa en cada circunducción del tronco. Al cambiar a la rotación opuesta se efectúan tres flexiones hacia delante. por favor. arqueando la zona renal ligeramente.. Con las manos apoyadas en las caderas (ver Y. codos a los lados. SEXTO EJERCICIO* Posición inicial: De pie: pies separados aproximadamente 50 cm. Movimiento: Manteniendo la mirada fija al frente. Es decir.Lámina XIII del Yug Yoga Yoghismo. dedos pulgares unidos en la columna vertebral. mirada al frente durante todo el ejercicio. manos en la cintura. el cuerpo ha de girar. Las ediciones muy mal realizadas por la deformada fundación original de Caracas deben ser rotundamente rechazadas). una entre las piernas y tocando con la frente cada rodilla. Respiración: Inhalar al llevar el tronco hacia atrás en extensión. tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha. tratando de llegar lo más lejos posible tanto hacia los lados como hacia atrás. solo en la versión que autoriza este Gurú. pues se debe permanecer inmóvil de la cintura para abajo. Y. exhalar en la flexión del tronco hacia delante.

Reduce el exceso de tejido adiposo en la cintura. Consumir Chlorella diariamente. Es vital para la compresión del calcio que constantemente se renueva en las vértebras previniendo la osteoporosis por: la mejora de las funciones glandulares que se ven armonizadas al realizar durante toda la gimnasia respiraciones profundas y rítmicas. Evitar vestirse con color negro. la presión realizada sobre cada vértebra “ajusta” su estructura compactándola. Se deben tomar baños de Sol (siempre con la cabeza cubierta) para obtener la vitamina D antirraquítica y que ayuda en los procesos de los calcios junto con la vitamina A (que preside la formación de buenos dientes). Vitaliza el sistema nervioso por el estímulo circulatorio. . flexibiliza la zona de las vértebras dorsales y lumbares y permite el desengrasamiento de la columna vertebral tan caro al Yoghi. Armoniza las funciones suprarrenales.Mejora la acción del sistema cerebro-espinal.

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