1

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali? 2. 14 Mituri despre abdomen Mit 1 – daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi Mit 2 – puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati Mit 3 – abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali Mit 4 – aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul Mit 5 – oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen Mit 6 – Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele Mit 7 – daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea mai bine Mit 8 – o sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul Mit 9 – aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali Mit 10 – trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali Mit 11 – suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul Mit 12 – puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi Mit 13 – ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi Mit 14 – trebuie sa numarati caloriile 3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului 3.1. Cei patru muschi principali ai mijlocului 3.2. Evaluare si testare 4. Cum sa va stabilit rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului 4.1. De unde incepem 4.2. Faceti intotdeauna incalzirea 4.3. Mentineti o pozitie corecta 4.4. Urmati o forma stricta 4.5. Exersati in siguranta 4.6. Echipament recomandat: mingea Swiss 4.7. Vesminte proprii antrenamentelor 4.8. Am nevoie de curea cu greautati? 4.9. Programul saptamanal de antrenament 4.10. Antrenament cardio 4.11. Progresul antrenamentelor cardio 4.12. Ordinea exercitiilor 4.13. Antrenament pana la esec

2

5. Cele sapte niveluri de exercitii 5.1. Elementele de baza ale exercitiilor de rutina Nivelul 1 Nivelul 2 Nivelul 3 Nivelul 4 Nivelul 5 Nivelul 6 Nivelul 7 5.2. Importanta schimbarii rutinei 6. Exercitii pentru abdomen 7. Intrebari si raspunsuri de la guru David 8. Servicii si produse recomdandate.

3

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?
Aud foarte frecvent aceasta intrebare. Muschii abdominali sunt cei mai doriti muschi – atat de femei cat si de barbati – pe care oamenii vor sa ii dezvolte sau imbunatateasca.. De obicei aceasta intrebare este urmata de raspunsul: fac 100 de abdomene zi de zi dar nu vad nici un rezultat. Motivul pentru care nu vedeti nici un rezultat este ca un program bazat doar pe abdomene nu sustine partea centrala la nivel maxim. Abdomenele antreneaza doar trunchiul. Facand abdomene dezvoltati de asemenea si muschii flexori ai soldurilor. Aceasta carte va va furniza informatiile de care aveti nevoie pentru a va imbunatati corpul in aceasta regiune pe care eu o voi numi regiunea centrala. Aceasta regiune este formata din diferiti muschi si grupe musculare. Pentru a lucra intreaga zona trebuie sa faceti exercitii specifice pentru toate grupele de muschi. Daca vreti rezultate, tot ce faceti trebuie nu numai sa imbunatateasca aspectul estetic ci si functiile normale ale muschilor. Exercitiile sunt extrem de importante. Dar nu este singurul factor care trebuie luat in considerare cand va definiti sectiunea mijlocului. Oricine are muschi abdominali; totusi majoritatea oamenilor nu ii vad datorita grasimii care atarna in jurul lor. Solutia pentru a va vedea in sfarsit muschii abdominali este sa urmati un program corespunzator, ca cel prezentat in aceasta carte impreuna cu o dieta pentru pierderea kilogramelor. Daca vreti sa va vedeti patratelele pe abdomen, atunci grasimea trebuie sa dispara. Acest lucru se face prin dieta. Facand cateva ajustari la programul dvs actual, puteti avea acei muschi abdominali in cateva saptamani sau luni in cazuri extreme. Eu va dau faptele. O sa va explic ce informatie e buna si ce mituri despre abdomen puteti arunca la gunoi.

4

2. 14 mituri despre abdomen
Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati inteles sistemul meu unic. Acesta include doua componente importante. 1. Un program ce contine exercitii abdominale atent selectate, biomecanice, corecte. 2. Un program nutritional ce optimizeaza pierderea grasimii si mentine tesutul muscular sanatos. Pe cat de simplu pare, sunt primul care admite ca antrenamentele pentru abdomen pot fi confuse la inceput pentru ca exista atat de multa informatie pe acest subiect. Nenumarate opinii, zvonuri si teorii despre antrenarea abdomenului circula de la o gramada de “experti”, inclusiv doctori, antrenori personali, guru ai recalamelor si chiar prieteni, parinti sau profesori. Cateva informatii sunt corecte dar cele mai multe nu sunt. Este greu sa stii ce sa crezi din toate acele informatii. Mitologia despre abdomen abunda iar unele mituri nu par sa moara niciodata. Acesta este motivul pentru care am scris aceasta carte: sa va ajut sa treceti de mituri si minciuni si sa va indreptati direct spre adevarul care va va ajuta sa descoperiti ce tip de corp aveti si de care veti fi mandri si va veti da mari data viitoare cand mergeti pe plaja. Inainte de a incepe sa discutam despre anatomia si fiziologia muschilor abdominali sau despre rutina exercitiilor, primul lucru care trebuie facut este sa va limpeziti mintea de atatea mituri, minciuni, avertismente false, si sfaturi proaste de la experti auto proclamati. Mai multa informatie e spusa si scrisa despre abdomen decat despre orice subiect de sanatate sau fitness. Am scris mai cele 14 mituri care sunt daunatoare si omniprezente. Haideti sa le punem la odihna pentru totdeuna, da? Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi. Unul dintre cele mai comune mituri este acesta cum ca daca faceti zilnic abdomene veti obtine o talie mai subtire si veti dezvolta pachetelele de muschi de pe abdomen. Acest mit probabil ca a fost dezvoltat in lumea body buildingului pentru ca toti cei care fac acest sport isi antreneaza zilnic abdomenul pentru competitii. In ciuda faptului ca acesti sportivi apar pe scena cu un abdomen incredibil de lucrat, acesta vine din cauza dietei lor ci nu a antrenamentelor zilnice. Antrenamentul zilnic nu numai ca este o pierdere de timp dar este si o abordare care nu va functiona pentru omul care nu foloseste substante pentru obtinerea performantei, sau care nu are capacitate naturala de recuperare. Acestea sunt doua motive pentru care antrenamentul abdominal zilnic nu este necesar si nu va garanteaza un abdomen cu patratele: 1. In primul rand, tesutul muscular de pe abdomen este acelasi ca in tot corpul. Muschii abdominali nu pot deveni mai dezvoltati si mai puternici fara timp de odihna dupa fiecare antrenament, la fel ca orice alta grupa de muschi cum ar fi picioarele sau pieptul. Nu ati face 100 de ridicari ale barii cu greutati doar pentru a va vedea pectoralii, asa ca de ce ati face 100 de abdomene? 2. In al doilea rand, chiar daca ati obtine o dezvoltara musculara abdominala excelenta cu antrenament zilnic, nu veti fi capabili s ava vedeti msuchii daca

5

muschiul flexor principal. aceste abdomene pot fi dificile de performat singur din cauza riscului de lovire si devreme ce exista atatea exercitii eficiente. Pentru ca muschiul iliopsoas este localizat in partea de jos a spatelui. care sunt cele mai cunoscute exercitii din lume pentru abdomen. Totusi. le-as recomanda clientilor mei doar abdomene Janda. abdomenele trag partea de jos a spatelui la fiecare ridicare in special daca picioarele va sunt sustinute sau daca exercitiul este facut rapid. ardeti grasimea prin dieta. Unii oameni care au abdomen si spate puternic pot fi in stare sa performeze aceste abdomene mai sigur decat altii. E nevoie de exercitii adecvate si nutritie pentru a obtine rezultate optime. Intrati in fast-food-ul de langa dvs si uitati-va in jur. Grasimea se topeste doar creand o dieta cu deficit caloric. bazandu-se doar pe greutatea trupului dvs si sunt concepute pentru a prepara. intari corpul dvs pentru exercitiile mai dure ce vor urma. Mancand correct e cea mai buna cale pentru a pierde in greutate. Recomand sa faceti exercitii zilnice in primele doua sau trei sapatamani. Theoretic. Totusi aceste exercitii sunt simple. Cati oameni au abdomenul lucrat si musculos? Nici unul. Incredibil dar adevarat! Puteti dezvolta niste muschi abdominali extraordinari fara sa faceti nici un abdomen. Acest exercitiu foloseste ideea ca daca un muschi lucreaza celalalt opus trebuie sa se relaxeze. mancand fast food plin de calorii va va fi mult mai greu sa mentineti deficitul caloric de care aveti nevoie pentru a arde grasime. Ironic dar abdomenele. Mai mult. Mitul # 2: Puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati. Un astfel de mod este abdomenul Janda. si la dureri de spate. In timpul acestui fel de exercitiu. Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali. Construiti tesutul muscular prin exercitii. In timpul unui asemenea exercitiu. mancand junk food zilnic.acestia sunt acoperiti cu grasime. Aceste este motivul pentru care prea multe abdomene pot duce la un dezechilibru puternic intre iliopsoas si muschii abdominali. 6 . Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca abdomenele nu sunt exercitii doar pentru abdomen. Puteti avea un set extraordinar de muschi abdominali dar acoperiti cu graime. partenerul dvs vine imprejur si va tine calcaiele. va puteti antrena abdomenul de 3-4 ori pe saptamana iar apoi pentru mentinere puteti sa faceti exercitii mai rar. Nu va puteti astepta ca exercitiile sa ia locul unor mese sarace. Adevarul este ca dezvoltarea musculara se face prin exercitii dar sa va vedeti muschii abdominali tine mai mult de dieta. la un moment dat va va afecta sanatatea. muschiul iliopsoas face majoritatea muncii in timp ce abdomenul nu e lucrat cum trebuie. Pe termen lung. De asemenea exista moduri mai sigure de a face aceste exercitii. Secretul pentru descoperirea muschilor este NUTRITIA. Daca ar fi sa recomand. in loc sa va tineti picioarele jos. ar putea fi cele mai periculoase exercitii pentru unii oameni in unele circumstante. Totusi. ati putea pierde graimea ce va acopera abdomenul chiar si mancand orice doriti atata timp cat aveti un deficit caloric. Exercitiile abdominale zilnice nu va ard grasimea de pe burta. am lasat abdomenele complet pe dinafara in aceasta carte.

Multi din acesti asa zisi norocosi prin mostenirea geneticii – femei si barbati. E nevoie de un efort urias pentru a dezvolta un corp de model si daca sunteti dispusi sa lucrati la fel de mult cum o fac ei s-ar putea sa nu aveti rezultate identice dar rezultatele s-ar putea sa va surprinda placut. Majoritatea oamenilor sunt constienti de limitarile abdomenelor si de asta aplecarile au devenit unele din cele mai populare miscari ale abdomenului.fac sacrificii imense. Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen. doar uitandu-va la o poza nu veti avea nici o indicatie cu privire la volumul de munca pe care il depun pentru a avea astfel de rezultate. Pe de alta parte. e usor sa atribuiti modelelor genetica. 7 . Acest lucru va ofera posibilitatea sa va alegeti mereu alte exercitii pentru a nu va plictisi si pentru ca organismul dvs sa nu se obisnuiasca. Alti oameni cred ca aceste modele sunt ciudati ai geneticii si ar fi imposibil sa formati muschii la fel pentru ca ei s-au nascut cu asa abdomen. si lucreaza incredibil de mult in fiecare zi pentru a-si mentine trupul uimitor. crezand ca nu veti putea arata niciodata ca un model de pe coperta unei reviste va fa face ca nici macar sa nu incercati. Adevarul este undeva la mijloc. atat femeile cat si barbatii. Forma muschilor abdominali – inclusive 4. Acesta este un exercitiu foarte bun dar il veti face ultimul in programul meu si nu ar trebui sa fie singurele si nici primele exercitii pe care le faceti. Aproape patru duzini de exercitii sunt aratate si explicate in aceasta carte.Mitul # 4: Aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul. facand prea multe astfel de aplecari poate duce la tragerea capului inainte si la cocosarea spatelui. se tin de diete stricte. Sfarsec prin a fi dezamagiti cand lucrurile nu se termina cum se asteaptau ei. Desi sunt eficiente si sigure. de genetica. Uitandu-va la poze. Credinta ca pot arata ca modelele de pe coperti cauzeaza multor oameni stabilirea unor scopuri si urmarea unor exercitii nerezonabile care sunt mult prea exagerate pentru ei. adeseori au genetica mai buna decat normalul. Unul ar fi ca unii oameni fac cu miile sau cu sutele fara sa mai treaca la alt exercitiu. Odata ce descoperiti cat de eficiente si distractive sunt aceste exercitii nu va fi nevoie sa mai depindeti de aplecari vreodata. determinand dureri mari. aplecarile au si dezavantaje. Acest dar mostenit le da abilitatea de a mentine un nivel scazut al grasimii mai usor ca altii. Tineti minte ca varietatea nu e numai condimentul vietii ci si o necesitate absoluta pentru cele mai bune rezultate in antrenamentul zilnic. Modelele. Exista alte sute de exercitii sigure si eficiente pe care le puteti face pentru intarirea si aplatizarea abdomenului dar unii oameni nu sunt constienti ca mai au si alte optiuni. Exagerarea cu acest exercitiu poate duce la reducerea extensiilor toracice. medicamente sau chirurgie plastica. Mai bine spus. Totusi. V-ati intrebat vreodata cum si-au capatat modelele de pe copertile revistelor muschii abdominali? S-a intamplat prin operatie? Medicamente? Un program secret? O dieta speciala? Sau este doar genetica s-au nascut doar cu abdomen perfect? Cand priviti un model de pe coperta unei reviste ati putea crede ca acel tip de corp este unul comun si presupuneti ca ati putea avea unul asemanator fosrte usor. 6 sau 8 patratele–si simetria lor tine la fel. in special cu profesionisti ai fitness-ului. Fiti sinceri cu voi…sunteti dispusi sa faceti aceleasi sacrificii? Concluzia este ca trebuie sa va stabiliti scopuri realiste si sa evitati comparatia dvs cu alti oameni. Ar trebui sa deveniti cel mai bun cu ceea ce v-a inzestrat D-zeu.

Oricum. Cu toate ca un atlet bine pregatit poate face aceste genoflexiuni cu greutati fara probleme.Mitul # 6: Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele. Pentru persoanele cu muschii slabi sau dezechilibrati probabilitatea ca spatele sa fie ranit creste atunci cand faceti genoflexiuni cu greutati aditionale. genoflexiunile nu sunt pentru sculptarea abdomenului. Recomand sa taiati aceste exercitii din rutina dvs si sa incercati mai bine exercitiile pe care le veti gasi mai incolo in aceasta carte. depinzand desigur de genetica si de modul in care va antrenati zilnic. 8 . Acele exercitii va vor lucra muschii abdominali. Daca va veti putea vedea muschii abdominali depinde si de faptul ca aveti sau nu grasime care ii acopera. muschii abdominali se vor vedea mai bine. asa cum cred multi dintre dvs. sa construiti tesutul muscular si sa reduceti grasimea ca muschii sa iasa la iveala. Adevarul e ca intoarcerile nu va vor subtia linia taliei. oblici si muschii mai ascunsi din regiunea centrala a corpului mult mai sigur si mai eficient. Intoarcerile si aplecarile intr-o parte sunt doua dintre cele mai des folosite exercitii pentru dezvoltarea muschilor din parti. nu sunt eficiente pentru dezvoltarea musculara si pot fi chiar periculoase. trebuie doar sa o intariti. Multi oameni cred ca aplecarile laterale vor reduce grasimea din laterale. Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul. Urmand rutina acestui program propus de mine nu o sa va para neobisnuit sa vedeti muschii dupa doar cateva saptamani. Facand genoflexiuni cu extra-greutati puteti face ca muschiul iliopsoas sa lucreze mai mult si astfel sa puneti presiuni pe partea de jos a spatelui. mai ales nu cu intoarceri. trebuie doar sa reduceti procentajul de grasime corporala. Deja aveti musculature abdominala. Cam in 612 saptamani. nu cu exercitii abdominale si. Trebuie sa reduceti grasimea care acopera muschii pentru a-I putea vedea. majoritatea oamenilor isi vor dezvolta doar muschii flexori ai soldului si vor sfarsi cu dureri de spate in loc de abdomen lucrat. Mitul # 7: Daca veti face genoflexiuni cu grautati. Depinde in primul rand de cat de multa grasime aveti in organism. Asa cum stiti acuma din mitul 3. Pentru unii oameni. Cea mai bune cale de a reduce grasimea din organism este o dieta sanatoasa si exercitii cardiovasculare. cei mai multi oameni cred ca problema cu genoflexiunile nu este exercitiul in sine ci faptul ca greutatea corporala furnizeaza greutate insuficienta pentru a dezvolta muschii. Pentru a reduce linia taliei. cantitatea de grasime care acopera muschii se paote dizolva in cateva saptamani. puteti avea un set de muschi abdominali super dar evident ca va dura mult mai mult fata de cei care au doar 10 kg de grasime de dat jos. Aceste doua exercitii nu au nimic de-a face cu reducerea regiunii abdominale. Daca aveti de dat jos 45 kg grasime sa zicem. Pentru altii poate dura mult mai mult. Ca si rezultat. muschii tin greutati mari in tip ce se fac genoflexiunile crezand ca greutatile adaugate sunt secretul dezvoltarii abdominale. Nu dureaza ani de zile sa va dezvoltati musculature abdominala. Forma exercitiului tinde sa se deterioreze datorita greutatilor aditionale iar acest lucru creste riscul unuei accidentari si mai mult. Este o idee frumoasa dar nu este buna.

Acest lucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem. prin miscari restrictive. creati un sindrom de suprasarcina. Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei bine…sunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. Cheia succesului este sa alegeti mancare sanatoasa. In general. S-ar putea sa sun ca un disc stricat. Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din orice legume doriti. Daca grasimea corporala va ascunde muschii abdominali. 9 . sindrom ce duce la dezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. Este sigura si eficienta. si facand exercitii constant va puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. Cand va asezati pe un astfel de aparat. Apoi luati o portie de proteine slabe. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel la arderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii. naturala si nu pe parti diferite. Dar raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor din reclame.Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali. nu sunt cu nimic mai bune decat echipamentele de acasa. Veti invata mai multe despre nutritie si pierderea grasimii mai departe in aceasta carte. Lucrand corpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza o putere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. Cand cresteti puterea in timp ce performati miscarea de ridicare. cu o portie de carbohidrati bogati in fibre. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului. Aceste aparate au structuri mai rigide dar. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contine exercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi. Practic. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice alt echipament din sala. O piesa pe care o recomand este migea Swiss sau de stabilitate. preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care le mancati. tendinta naturala este sa incepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucreze mai mult. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eu numesc disfunctii musculare neadaptate. Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doar intr-o singura directie din pozitie plana. Daca va structurati mesele asa. Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. Corpul a fost facut sa lucreze ca o singura unitate printr-o gama de miscare fara restrictii. dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea cea mai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. aparatul va stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele de reabilitare. pe langa asta. Veti invata si exercitii simple dar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat. Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si ca trebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali. veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominali o sa inceapa sa iasa la suprafata. naturala. nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltati sunt.

Chiar daca unele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor. il putem manca si vom pierde din greutate. Desi ambele mode au atins punctual culminant si sau diminuat de la popularitatea initiala. carbohidratii slabi au luat legautura. dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman inradacinate in miturile si conceptiile noastre. mai putem gasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi – care sunt cei mai periculosi pentru sanatatea dvs. dupa parerea mea. sau alte probleme medical ear trebui sa evite complet aceste suplimente. Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care ii acopera. Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri. Multi ani. promoveaza depozitarea grasimilor in corp. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducerea alimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor. sau prin combinatia celor doua. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal. Recent. amplificand stresul si starea de anxietate. In acest fel. Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect. cereti corpului dvs si sistemului nervos sa grabeasca si sa intre in modul stresant. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot fi numai “inghetata de pe tort”. Cand ingerati zahar. pe o perioada lunga. un hormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare musculara si tonus. Nimic nu poate fi mai departe de adevar. insulina in exces produsa de o dieta bogata in zahar. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cu exercitii nu dintr-o sticla. corpul dvs incepe sa elibereze cortizol – hormonal stresului. America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca si cum ati sari din tigaie direct in foc. ca prajituri. folositi-le pe o perioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist. bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi. Avertizez pe toata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. Oamenii cu tensiune arteriala crescuta. Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi. Suplimentele bazate pe stimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic si fizic. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi. Asa se creeaza un cerc vicios. Nu controlati doar continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor. O idee care pare sa nu mai moara este ca grasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul este prezent in topul listei ingredientelor. Este 10 . ele pot cauza mai mult rau decat bine.Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul. Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar. boli de inima. Cand luati acest tip de suplimente. Nu sunt o solutie singure. corpul dvs produce insulina. ele nu fac nimic pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. Marimea portiilor conteaza. Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi. atat timp cat un aliment este fara grasime. Totusi. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. A crede ca daca luati o pastila va veti micsora linia taliei este o mare greseala.

11 . stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului. Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale si numarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriile ingerate tinand un jurnal nutritional. Totusi. Pentru a pierde grasime trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. De exemplu. legumele fibroase. Totusi. daca o femeie isi mentine greutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnica inseamna 1500 kcal. o portie de carbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambele maini pentru ca e saraca in calorii. iar la urma un complex de carbohidrati. unii oameni cred ca numaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinerea pe termen lung. Barbatii au nevoie de mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutatea cu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 22002500 kcal/zi. Cu toate ca trebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime. E un concept foarte simplu.foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitul caloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi. unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile. Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe in calorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile. Desi apropape intotdeauna veti pierde kg la inceput. sa creati meniuri. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismul sa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de calorii ingerate. O portie de legume fibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de infometare. Cheia este sa intelegeti marimea portiei. Este important sa realizati ca. Simplu. nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordinea urmatoare: salata. sau sa folositi un program nutritional. caloriile conteaza. proteinele. cheia pentru a slabi sanatos si sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiti caloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3.

neglijand ceilalti muschi ai miezului poate duce la dezechilibru muscular. a rupturii de disc. Lucrand doar regiunea rectus abdominis. atat cei superficiali cat si cei mai adanci sunt cunoscuti ca miezul. antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care se vedeau. un program cu adevarat complet poate lucra pe niste muschi cam superficiali. 12 . si o performanta fizica slaba. Toti muschii sectiunii de mijloc. Corpul uman a fost conceput sa indure multe conditii ale mediului iar stabilizarea regiunii de mijloc a fost vitala pentru supravietuire. indinderi. Muschii primar sunt localizati in fata. Intarind acesti muschi este vital pentru a preveni ranirea si pentru a imbunatati performanta – atat in sport cat si in activitatile de zi cu zi. dureri ale spatelui. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului Pana de curand. sansele lor de supravietuire s-ar fi diminuat. inclusiv sa mute bolovani. Stramosii nostri nu se plangeau de dureri de spate. sa urce munti sau sa alerge dupa mancare. de gat. trebuie de asemenea sa intareasca si sa dezvolte si muschii ce nu se vad. a muschilor. slabire. Pentru a intelege complet cum va puteti construi regiunea de mijloc trebuie intai sa examinam anatomia si mecanismele acestei regiuni. si a ligamentelor . Muschii miezului dvs contribuie la miscari functionale precum mers. sa construiasca adaposturi. Multi muschi alcatuiesc regiunea de mijloc. Cu aceste cunostinte veti putea dezvolta un program care nu va va arata doar un abdomen cu patratele ci va dezvolta si o regiune musculoasa si functionala. Totusi. Un program adaptat regiunii de mijloc va scadea posibilitatea de durere de spate. Ei trebuiau sa functioneze la un nivel practice in fiecare zi. Partea de mijloc a corpului contine si muschi care nu se vad. in laterala si in spatele corpului. Daca ar fi avut dureri de spate. etc. aplecari. In aceasta sectiune veti invata despre anatomia si fiziologia muschilor miezului trupului. In special vorbesc despre rectus abdominis care contine segmental de muschi ce formeaza acele patratele din zona stomacului. Durerile de spate sunt problema nr 1 in America iar statisticile arata ca 80% din adulti vor experimenta astfel de dureri de-a lungul vietii.imbunatatind felul in care aratati si in care va simtiti.3.

Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei. De exemplu. oblici externi si rectus abdominis. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison. Muschii care nu se vad sunt: lumborum quadratus. Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul de putere si de coordonare in miscari. Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include si folosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscari functionale. spina erectoare. cea mai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in loc sa ii izolati si sa ii lucrati separat. in parti este foarte complexa. muschii oblici interni. diafragma. iliopsoasul. Aceasta grupa de muschi ce va permite sa va aplecati in jos. o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene. sa excludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea. Mecanismul de presiune intra-abdominala Mecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zona pelvina. si latisimus dorsi. Tragand buricul inspre 13 . Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala si mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare.Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali. Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschi in realtia cu altele.

Faceti intati o fundatie. mentinerea unei pozitii corecte.spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati. buricul iasa in afara. Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc Abdomenul transversal (transversus abdominis): Transversus abdominis sau TVA sunt cei mai adanci muschi ce formeaza peretele abdominal. flexiunea corpului. vizibila la o persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale. IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte sa clarificati lucrurile cu un specialist. De exemplu. ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. iar acel program a fost conceput pentru avansati. 14 . Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi. TVA va tine stomacul plat. Fibrele sale radiaza de la origini imprejurul peretelui andominal. Aceste teste vor arata daca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate. sigur si cu maxim de rezultate. Vreau sa faceti aceste teste pentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. Oblicii interni (internal oblique): Aceasta e a doua grupa de muschi de formeaza peretele abdominal. Rectus abdominis: Rectus abdominis sunt muschii pe care toti ii dorim pentru ca sunt muschii care formeaza acele patratele pe abdomen. Va arat exercitii reale. Daca sunteti incepator. Principalele functii asigurate de TVA sunt sustinerea peretelui abdominal. Oblicii externi (external obliqes): Acesti muschi sunt cei mai superficiali din peretele abdominal. flexeaza si retesc trupul si sustin peretele posterior al canalului inghinal. rectus abdominis ajuta la stabilizarea pelvisului pentru a permite muschilor de mai jos a functioneze eficient. Actiunile acestor muschi sunt: flexiunea posteriorului pe pelvis si cresterea presiunii intra-abdominale. avansate. Evaluare si testare Inainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. creste riscul sa va accidentati. Daca nu aveti punctaj maxim la astfel de teste. Cand TVA e relaxat sau doar slabit. apoi incepeti sa construiti pe ea. Cand functioneaza corect. rotesc posteriorul. Muschii interni oblici sustin peretele abdominal. Muschii oblici externi nu actioneaza independent dar depind de actiunile altor muschi ai regiunii de mijloc. cresc presiunea intra abdominala. In timpul respiratiei prin burta. Va rog nu sariti peste acest pas. ridicarea presiunii intra-abdominale. fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza. si cresterea presiunii intra abdominale pentru a sustine coloana. Nu performati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. puteti avea probleme serioase. Functiile acestor muschi sunt: sustinerea peretelui abdominal. este o greseala sa luati un program de exercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. Daca aveti de gand sa faceti exercitii dure.

Test pentru puterea abdomenului inferior: ridicarea picioarelor Nu faceti acest exercitiu daca aveti cea mai mica durere de spate. Barbatii ar trebui sa lucreze la 10(100%) iar femeile la 8 (100 %). Acest test cere o putere absoluta de coordonare. Miscarea: rasuciti-va usor prin ridicarea capului si a spatelui de pe podea. Dupa performarea acestui test veti afla nivelul de putere. Un scor foarte scazut nu e numai o indicatie ca aveti muschii slabi dar poate indica si o posibila problema ortopedica. Pozitia: stati intins pe spate cu palmele in jos sub partea de jos a spatelui. Pot spune ca nu multi oameni primesc un scor bun la prima incercare asa ca daca nu primiti ce sperati. e perfect normal. picioarele bine infipte pe podea si mainile incrucisate pe piept. Acesta este punctul in care abdomenul inferior nu va mai stabilizeaza coloana.cu degetele sub partea de jos a spatelui. Acest test subliniaza importanta inceperii programului cu nivelul 1 in loc sa incepeti cu exercitii avansate. rulati-va pelvisul inapoi in asa fel incat sa puneti putina presiune pe degete. Incercati sa nu folositi alte grupe de muschi. Tineti capul sus astfel incat barbia sa se indrepte catre tavan si tineti limba pe cerul gurii. recomand sa vedeti un terapeut. Reveniti la acest test intr-o luna si veti vedea imbunatatirile. Un scor perfect e obtinut prin perfectiunea exercitiului fara a ridica vreun pic picioarele de pe podea. Miscarea: 1 – ridicati picioarele in asa fel incat sa fie perpendiculare cu podeaua. Daca nu puteti ridica partea de sus a spatelui deloc. 2. coordonarea si stabilitatea. 3 – lasati usor picioarele pe podea si fiti atenti la unghiul in care spatele incepe sa se arcuiasca. Test pentru puterea muschilor abdominali superiori: rasucirea Pozitia: stati pe spate cu genunchii indoiti. Acest program este conceput sa construiasca puterea. 15 .

recomand ca toti sa incepeti cu nivelul 1 iar apoi progresati usor spre nivelele superioare. Va rog nu incercati sa faceti exercitiile inainte de a citi aceste randuri. In acest capitol veti invata: Cum sa incepeti programul. inainte de a invata aceste exercitii trebuie sa intelegeti unele principii esentiale pentru o rutina eficienta. Cum sa va antrenati in siguranta. Totusi. operatie. Cea mai buna abordare a exercitiilor cardio. testat. Depinzand de starea fizica actuala trebuie sa descoperiti tipul de antrenament (durata si intensitatea antrenamentului) adecvat pentru corpul dvs. Cum sa infiintati un program de exercitii si ordinea acestora. fotografiile si cuvintele scrise sunt singurele mele instructiuni. experimentati sau neexperimentati. Ce ar trebui sa imbracati in timpul antrenamentelor. Din pacate. luna de luna. care functioneaza. Aproape toti antrenorii au propriile versiuni de antrenamente. Nevoia de incalzire. Cel mai important factor in programul de exercitii este consistenta. si nici nu sunt dovedite in lumea reala. Rezultatul este un program stiintific. fara sa va tineti de program saptamana de saptamana. dar trebuie sa urmati instructiunile atent inainte sa incepeti. dar de vreme ce va antrenez prin intermediul unei carti si nu personal intr-o sala. Ce echipament sa folositi. Daca sunteti incepator sau daca ati suferit de oricare dintre urmatoarele probleme – hernie. sunteti mai aproape sa invatati exercitiile pentru aplatizarea si tonifierea abdomenului. nu veti dezvolta o regiune abdominala musculoasa ca cea a bodybuild-erilor. a atletilor sau a modelelor de pe copertile revistelor. De aceea este vital sa cititi foarte atent informatiile inainte de a incepe exercitiile.4. Cu cateva exceptii. cele mai multe exercitii pentru abdomen nu sunt bazate pe stiinta. Am studiat exercitiile ani de zile si am antrenat sute de femei si barbati de toate varstele. Cum sa incepeti programul Am creat intentionat aceste exercitii de rutina pentru a dezvolta controlul si stabilizarea abdomenului inainte de a trece al alt nivel. Acest lucru va va oferi ocazia sa maximizati progresul in cea mai scurta perioada fara sa va raniti. Sunt aici ca si antrenor si professor. Importanta posturii si formei dvs. De asemenea veti invata si cateva exercitii simple de incalzire care trebuie facute inaintea antrenamentelor si cateva exercitii de stretching (intindere) pe care sa le faceti dupa antrenament. Nu conteaza daca sunteti incepator de nivelul 1 sau un profesionist de nivelul 7. Va functiona si pentru dvs. operatie cezariana – e absolut necesar sa incepeti cu nivelul 1 pentru a dezvolta controlul muscular. durere de spare. 16 . Cum sa va stabiliti rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului Acum ca ati aflat adevarul ascuns in spatele miturilor despre abdomen care ii anima pe aceia care vor sa faca fitness. Fiecare antrenament facut corect va lucra eficient fiecare grupa musculara a zonei de mijloc.

Aceste miscari folosesc momente care scad implicatiile musculare. Mentineti-va pozitia corecta Pozitia corecta inseamna pozitia anatomica ideala pentru miscare. Nu exersati daca va simtiti rau sau obosit dupa o zi lunga de lucru. Zona in care va antrenati ar trebui sa fie intinsa. asigurati-va ca aveti destul loc sa va miscati. forma buna inseamna sa faceti fiecare exercitiu exact asa cum este descries in aceasta carte. Tineti parul lung prins in coada pentru ca va poate incurca in timpul anumitor exercitii. Un exercitiu facut la un tempo controlat. . fara locuri alunecoase. Daca aveti probleme de echilibru folositi o bara de care sa va tineti pana reveniti la echilbrul initial. Facand exercitiile cu o pozitie corecta includeti urmatoarele puncte: . Echipament recomandat: mingea swiss 17 . O zi de odihna nu va dauna eforturilor dvs de a slabi. O greseala des intalnita este efectuarea exercitiilor abdominale intr-un ritm prea rapid. Acest lucru este important daca sunteti adult. Sistemul dvs nervos va fi mai slab si din aceasta cauza se pot intampla accidente. Pentru aceia care au parul lung.in timp ce performati orice flexare a trupului tineti limba pe cerul gurii pentru a asigura stabilitatea capului si a gatului. Forma buna inseamna multe lucruri si nu poti spune ca faci un exercitiu corect decat atunci cand urmezi toate aspectele unei forme corecte. Acest proces este important pentru a preveni ranirea si pentru a maximiza procesul de ardere a grasimilor. palmele in lateral. a avea o forma buna inseamna a performa exercitiile cu o postura corecta.prezentati un risc mai mare pentru rani ortopedice si recuperarea redusa a muschilor. Exersati in siguranta Siguranta este cruciala in antrenarea abdomenului si a regiunii de mijloc. stomacul incordat si soldurile drepte. apoi inainte si inapoi inca 30 de secunde. Daca aveti o pozitie incomoda .intotdeauna antrenati-va intr-o pozitie neutra: tineti capul si pieptul sus. Ar trebui sa incepeti toate exercitiile abdominale cu exercitii cardio cum ar fi bicicleta medicinala sau bicicleta eliptica. rezultatele vor fi sarace. cu o postura buna dar facut incorrect este tot o forma proasta. va expuneti riscului de accidentare. forma buna inseamna ca viteza exerciiilor este constanta si controlata. Daca mediul in care exersati nu este sigur pot aparea accidente care va vor rani spatele pentru saptamani sau luni. Daca nu puteti face un exercitiu intr-o forma corecta. Este ceva sa faceti exercitii progresiv dar este cu totul altceva sa faceti direct exercitii dure. In primul rand.Intotdeauna faceti incalzirea Incalzirea este foarte importanta deoarece va pregateste pentru un antrenament mai eficient si mai sigur. In al doilea rand. Daca forma este incomoda. atunci nu il faceti deloc. niciodata sa nu faceti exercitii de care nu sunteti in stare. sa il taie! Glumeam. Daca lucrati intr-o sala. Un mod simplu de a incalzi coloana vertebrala este sa stati pe o minge medicinala sau pe un scaun si sa va miscati pelvisul in stanga si in dreapta timp de 30 sec. Urmati forma corecta Forma este un cuvant folosit des in instructiunile exercitiilor.cum ar fi umerii lasati si capul inainte . dar si mai important. Nu in ultimul rand. Fiti atenti la coloana vertebrala in timpul incalzirii fiindca pregatirea coloanei in timpul incalzirii ajuta la prevenirea durerii si a ranirii. In al treilea rand. exact opusul a ceea ce doriti dvs.

Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou.60 m 45 cm 1. numita Dura Ball Pro. Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari. marirea puterii. noua si mai sigura in special pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati. performanta.75 – 1. Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei: INALTIMEA DVS MARIMEA MINGII RECOMANDATA Mai putin de 1. trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. Recomand aceasta minge puternica. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss: .75 m 55 cm 1.In primul rand.9 – 2. O minge dezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor.In al doilea rand. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cu un prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata). Pentru acest lucru alegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapsele dvs sunt paralele cu podeaua. numita minge swiss. Am nevoie de centura cu greutati? In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza un feedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. Se presupune fara sa va spun ca. Ca o regula generala. Incercati hainele din bumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice. Cand folositi o curea cu greutati. va veti imbunatati abilitatea de a functiona in lumea reala – munca. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performanta exercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte. Daca nu aveti o astfel de minge. recreatie. folositi si depozitati mingea in locuri curate. Si este mult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe de muschi. se cere o anumita piesa. .60 – 1. Verificati zona de depozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga. Cu alte cuvinte. coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati pe minge. sport. Desi mingea va fi moale.In unele exercitii listate in acest program. exista alternative. Tinuta corespunzatoare pentru antrenamente Tinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine comode.90 m 65 cm 1. . Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check.In al treilea rand. ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma.10 m 75 cm Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului. recomand sa faceti o asemenea investitie. Mingile de stabilitate sunt ieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive si usor de lucrat cu ele. Puteti invata mai multe despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti. Totusi. pe post de scaun. va fi mai confortabil pentru dvs sa stati pe ea. cunoscuta si ca minge de stabilitate. El a colaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge din lume. 18 . daca mingea se sparge in timpul exercitiilor va puteti rani.

obositi. maini. Progresia antrenamentelor cardio Daca nu v-ati antrenat regulat. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardio vor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. Exercitiile cardio nu trebuie sa fie intense fizic. Integrarea nutritiei in programul de antrenamente Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. Rezultatul este ca atunci cand va veti da cureaua cu greutati jos. In zilele cand faceti exercitii cu greutati pentru alte parti ale corpului (picioare. Serviti cel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. Acest nivel este extrem de important pentru oricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie. Antrenament cardio Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentul abdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25 minute. Programul saptamanal de antrenament Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte. Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. piept.Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa: Ziua 1 – luni Ziua 2 – marti Ziua 3 – joi Ziua 4 – vineri In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor dar nu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi. Amintitiva ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele. trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa va stabilizati regiunea de mijloc. etc) intotdeauna faceti exercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementele cu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati. Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal. veti face exercitii zilnic in primele 2-3 saptamani. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati cate cinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardio pe care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. cresteti ritmul mersului pe jos. o greutate necesara in programul pregatit pentru a obtine forta. Puteti adauga sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste. Faceti exercitii cardio cat de des puteti. Acest 19 . sau banda de alergare. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestui program se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatie pentru exercitiile mai avansate ce vor urma. sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor. TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati a corpului dvs. Cand va antrenati. cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio regulat. Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana. si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu veti mai depinde de cureaua cu greutati. burta dvs va avea tendinta sa “iasa in afara”. In loc. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atunci cand ridicati 85% din maximul de repetari.

Ordinea exercitiilor Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti sa performati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul. 20 . Cand va antrenati abdomenul. cei care fac bodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar in cazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita. Totusi. cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. Antrenament pana la epuizare Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana la punctul de ratare musculara.lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala de energie (carbohidratii) va fi minim disponibila. Cand cedati fizic. cand nu mai puteti face nici o repetare. intotdeuna faceti exercitiile pentru regiunea abdominala la sfarsit. cel mai pobabil veti fi ranit. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar putea aparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului. Cu cat deveniti mai obosit. niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totala si fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. Daca lucrati alta grupa de muschi in aceeasi sesiune.

Primul numar indica prima miscare a exercitiului. Folositi tabelul cu descrierea exercitiilor pentru a construi rutina pentru regiunea abdominala la fiecare nivel. Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor In acest capitol veti invata: . . de seturi.importanta modificarii rutinii dvs. .reguli dupa care sa va antrenati. la volumul de munca depus. numarul de repetari. De exemplu. Repetari: Exprima suma actiunilor musculare sau a repetarilor pe care ar trebui sa le faceti intr-un set. Daca coloana “intensitate” contine numarul 2 aceasta inseamna sa va opriti la 2 repetari pana la efortul maxim. tempo-ul va fi afisat cu termeni ca “10 secunde de tinere” si “10 secunde pauza”. Fiecare exercitiu este scris in ordinea in care trebuie facut. pentru unele exercitii. cresteti greutatea cu 5%. al doilea indica partea isometrica a exercitiului iar al treilea indica partea finala a exercitiului.5. . Intensitatea: Acest termen se refera la cat de tare ar trebui sa munciti. Greutatea corporala indica faptul ca ar trebui sa faceti exercitiile numai cu greutatea corpului dvs.cate seturi si repetari sa faceti. Urmatoarele paragrafe explica titlurile coloanelor.cat de lungi ar trebui sa fie intervalele de odihna. si perioada de odihna dintre seturi. Exercitiu: Acest nume va fi folosit pentru a performa in rutina antrenamentelor pentru regiunea de mijloc. Un numar cu semnul “-” indica faptul ca nu ar trebui sa faceti numarul maxim de repetari. 21 . mediu sau rapid sau prin numere ca 3-2-3. Tabelele din sectiunile urmatoare va vor arata ce exercitii sa faceti si la ce nivel. .in ce zile sa va antrenati. fara dureri musculare. sa tineti 2 secunde si sa completati partea finala in 3 secunde.cata greutate (intensitate) sa folositi. Puteti descoperi intensitatea pe care sa o folositi referindu-va la greutatea folosita la numarul de repetari. Cele sapte niveluri de exercitii Important! Inainte de a incepe lucrul muschilor flexori ai soldului si ilipsoasul dezvoltati puteti contribui la minimalizarea durerii de spate prin inclinarea pelvisului in fata. . 3-2-3 inseamna ca ar trebui sa faceti prima miscare in 3 secunde. Tempo: Acest termen exprima viteza miscarii in timpul exercitiilor si este descris prin termeni ca: incet. .cat de repede sa faceti fiecare repetare (tempo). inclusiv intensitatea. Daca puteti face mai multe repetari decat numarul stabilit. Tabelurile din sectiunile urmatoare identifica exercitiile pe care ar trebui sa le faceti la fiecare nivel al programului. Pentru a contracara actiunea de inclinare a pelvisului inainte trebuie sa intindeti muschii flexori ai soldului si sa intariti muschii abdominali. -2 inseamna ca trebuie sa va opriti cu 2 repetari mai putin decat cele recomandate. Intarirea spatelui prin folosirea exercitiilor incluse in fiecare nivel al acestui program poate imbunatati echilibrul muschiilor din regiunea soldurilor. Acest lucru scade durerea de spate.cum sa cititi un tabel cu exercitii. . De asemenea. De exemplu.

cand faceti orice tip de exercitiu cu aplecari. si peretele pelvian – un set de muschi care sunt programati neurologic sa asigure stabilizare si integrare. pelvisul este sub stres. Aceasta inseamna ca trebuie sa faceti exercitiul pe toata perioada indicata. Daca unitatea de interior nu activeaza corect coloana. daca faceti mai mult de un set. Puteti creste numarul de seturi atata timp cat nu aveti dureri musculare la urmatorul antrenament. Ar trebui sa va tineti de nivelul 1 al acestui program cel putin 2-3 saptamani inainte de a avansa la alt nivel. Zilele de antrenament Recomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. activati muschii abdominali mai ascunsi prin tragerea buricului inspre coloana vertebrala. Sfatuiesc pe toata lumea sa urmeze nivelul 1 pentru a ajuta la comunicarea corecta intre muschi. Acest nivel va ajuta la prevenirea accidentelor pe masura ce programul creste in intensitate. Reguli dupa care sa va antrenati intotdeauna antrenati-va in postura corecta. Marti. De asemenea. antrenati-va mischii printr-o gama completa de miscari. Acest stres poate provoca situatii ce duc la diferite rani ale spatelui sau rani ortopedice. Joi si Vineri. lucrati-le inainte de antrenamentul abdomenului. Exercitii abdominale – nivelul 1 Acest prim nivel formeaza de fapt o baza pentru exercitiile mai avansate. la stabilizare si integrare. apoi muschii oblici apoi abdomenul superior. 22 . De exemplu. Daca lucrati si alte grupe de muschi. Trebuie sa antrenati muschii abdominali si sa stabilizati coloana in ordinea corecta: abdomenul inferior primul.Seturile: Reprezinta volumul de munca pentru un exercitiu si indica numarul de dati in care trebuie sa faceti repetarile. daca un exercitiu prescrie 1-3 seturi atunci incepeti cu un set de exercitii facand numarul recomandat de repetari. perioada dintre seturi cu aceleasi exercitii. intotdeauna tineti limba pe cerul gurii. Acest program de antrenament zilnic dezvolta unitatea de interior a corpului – muschii transversali. nu folositi o curea cu greutati. diafragma. evitati aparatele pentru exercitii abdominale (aparatul va fixeaza pe o suprafata neteda si va stabilizeaza – nu vreti acest lucru). Durata: Unele exercitii se prescriu in durata in loc de seturi si repetari. Timpul este indicat in minute si secunde. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru a arde graismile. faceti exercitiile cu postura si forma corecta. Nota: Recomand sa urmati rutina urmatoare: ziua 1 –luni. Daca lucrati alte parti ale corpului. lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiunea abdominala. ziua 2 – marti. Unul din cele mai importante aspecte atunci cand antrenati regiunea de mijloc este sa mentineti echilibrul muscular intre muschii flexori ai trunchiului si muschii extensori. Este nevoie de o comunicare buna intre toti muschii ce formeaza regiunea abdominala. Odihna: Reprezinta perioada de odihna dintre exercitii sau. ziua 3 – joi si ziua 4 – vineri.

pauza incet Repetari 10 de fiecare parte 10 pe fiecare picior Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut incet 30 sec –tineti 10 sec.pauza 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut 2-4 1 3 minute Ziua 2 si ziua 4: Exercitii Intoarcere ruseasca-indoirea genunchiului pe minge swiss Pozitia calului pe orizontala Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo Incet 10 sec tineti Incet Incet – Repetari 8-12 pe fiecare parte 10 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut Abdomene incrucisate Abdomene pe podea 1-3 1-3 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 3: Zilele 1 si 3: Exercitii Intoarcere ruseasca – picioarele drepte Flexiuni laterale cu haltere Abdomene podea inverse pe Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo Incet 2-0-2 3-1-3 Repetari 8-12 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 1-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 23 .Zilnic: Exercitii Abdomene in 4 timpi Pozitia calului pe verticala Inclinare pelviana Slide-uri pe calcaie Intensitate Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Tempo 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza Incet Repetari 15 12 12 10 – stanga 10 – dreapta Durata 3 minute 2 minute 2 minute 2 minute Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 2: Ziua 1 si ziua 3: Exercitii Balansarea alternative a bratului si piciorului Abdomenul inferior – alternarea ridicarii picioarelor Abdomenul inferior – bicicleta picioarelor alternand Abdomenul transversal – abdomen pe suprafata plana Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 15 sec –tineti 10 sec.

tineti 2-0-2 Incet moderat 3-1-3 spre Repetari 6-8 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 2-3 2-3 2-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Fandari Podul prone Alfabetul in pozitia calului Abdomene swiss pe mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 2-1-2 2-0-2 Maxim pe fiecare parte 3-0-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Incet 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 5: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne Bent rows Reverse abdomene pe banca in declin Intensitate -2 -2 Greutate corporala Tempo 2-0-2 3-3-3 3-1-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 6-8 8-12 Seturi 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4 Exercitii Extensia soldului pe minge swiss Flexiune laterala pe minge swiss Trageri de bara cu mainile drepte Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -1 Tempo 2-2-3 3-0-3 2-1-2 Repetari Seturi 6-8 8-12 8-12 2-3 2-3 3-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 24 .Zilele 2 si 4: Exercitii Pozitia calului pe orizontala Flexiunea genunchiului si a soldului Rularea mingii inainte Abdomene swiss cu mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 10 sec tineti 3-2-3 3-3-3 3-1-3 - Repetari 10 pe fiecare parte 8-12 8-12 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 4: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral culcat pe spate Pozitia taietorului de lemne Intoarceri ale abdomenului pe mingea swiss Abdomene incrucisate pe banca Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Greutate corporala Tempo 1 sec .

Trebuie sa schimbati variabilele pentru a nu permite corpului dvs 25 . Nu aveti nevoie de aparatura moderna din reclamele TV. Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului. Puteti face majoritatea exercitiilor acasa cu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Importanta modificarii rutinei dvs Modificati-va rutina prin adaugarea unor seturi si repetari in plus sau a schimbarii numarului de greutati. Unele exercitii cer folosirea unor aparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere.Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 6: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne inversa Ghemuire inainte Tragerea cablului cu o mana Abdomene inverse pe mingea swiss Intensitate Tempo -2 -2 -2 Greutate corporala 2-0-2 3-0-3 2-0-2 3-1-3 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Flexiunea soldului-1 picior Rularea halterei de pe mingea swiss cu o mana Hiperextensii inverse pe minge swiss Abdomene cablu Intensitate Greutate corporala -2 Tempo 3-0-3 3-3-3 Repetari 8-12 6-8 dreapta 6-8 stanga 8-12 8-12 Seturi 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut si 30 secunde 1 minut 1 minut Greutate corporala -2 3-3-3 2-0-2 2-4 2-4 Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 7: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral Fandare multidirectional Pozitia taietorului de dinamica Atarnarea picioarelor lemne Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo O sec tineti 2-0-2 2-0-2 1-0-2 Repetari 6-8 1-3 fiecare picior 8-12 8-12 Seturi 2-4 1-3 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Impingerea cablului cu o mana Rularea mingii inainte Abdomene cu greutati de pe minge swiss Hiperextensii inverse de pe minge swiss Intensitate Tempo -2 Greutate corporala -2 Greutate corporala 2-0-2 3-3-3 2-0-2 2-0-2 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Asta este tot.

Intrebati-va cat timp sunteti dispusi sa pierdeti pentru a va aplatiza abdomenul. 26 . atunci lucrati 5 minute pe zi. Aceasta rutina ar trebui sa dureze cam 10 minute pentru a completa stagiile incepatoare. Experimenttati diferite forme de antrenament pentru a descoperi ce vi se potriveste cel mai bine. Daca puteti lucra doar 5 minute pe zi. Nu neglijati puterea acestei tehnici. Faceti ca antrenamentul sa functioneze pentru dvs. nu veti mai obtine rezultate. Odata obisnuit cu antrenamentele.sa se obisnuiasca cu antrenamentele. Asadar. trebuie sa amestecati si sa schimbati antrenamentul constant. solida. Am oferit sfaturi pentru o regiune abdominala puternica.

repetati cu mana dreapta si genunchiul stang. Cand oamenii se gandesc la abdomen. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor.6. Daca simtiti vreodata durere sau discomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit. Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiile musculare din tot corpul. Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc. Poate veti putea sa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau. muschii abdominali beneficiaza de cele mai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceasta regiune au un numar incredibil de functii. veti fi nevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. Tineti aceasta pozitie cam 10 secunde. Acest exercitiu se bazeaza pe unitatea interna (peretele pelvian. Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite. asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti. Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti. 27 . si va face sa functionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi. dintre toti muschii trupului. Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista. Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical): Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschii stabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. din contra. Miscarea: 1. dar o regiune abdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizic mai frumos. 2. Acest lucru este ironic pentru ca exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschii abdominali. A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de orice probleme ortopedice pe care le aveti. in caz contrar o sa pierdeti unele aspecte tehnice. Exercitii abdominale. Cand va antrenati acasa. Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale. majoritatea se gandesc doar la exercitii precum abdomene. Poate aveti un nivel diferit de flexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900. abdomenul transversal si diafragma). opriti-va imediat. recomand sa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele. Studiati explicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Ceea ce conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sa respectati nivelul la care ati ajuns. multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. De fapt. pentru stabilizare si control. Nu conteaza numele exercitiului. ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Acum sa trecem la exercitii. Acesti muschi complecsi nu numai ca genereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul. aplecari si ridicarea picioarelor. tineti limba pe cerul gurii. Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate.

Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartarea grasimii de pe burta. Nu grabiti exercitiul. Miscarea: . Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare. Indoiti soldurile si genunchii. cu atat mai bine pentru unitatea interioara si exterioara a corpului. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitie neutral. 28 . Pompati manseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma. . Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior. Miscarea: 1. si extremitatile inferioare. . Miscati incet piciorul stang in afara. Inclinare pelviana (Pelvic Tilt): Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori. opriti miscarea si reveniti la pozitia initiala.repetati si cu celalat picior. Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiunea arteriala la 40 mm Hg. Cand pielea vine in contact cu prosopul. departe de pozitia initiala. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul. fara pantofi. 2. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. trageti buricul inspre sira spinarii. inclusive abdominalii transversali.expirati incet si trageti buricul spre coloana. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spatelui inspre podea. abdomenul inferior. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. repetati de cate ori prescrie exercitiul. folositi un cronometru de bucatarie.efectuati numarul de repetari prescris. alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Cu cat mai departe va miscati piciorul. Daca tensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg. Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20 cm de fese. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Evitati sa contractati rectus abdominis – patratelele de muschi – in timpul acestui exercitiu.3. Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus. Slide-uri pe calcaie (Heel slides): Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala. Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara a corpului. Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor. eliberati contractia 3. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback.

3. Tineti capul intr-o pozitie neutra (pometii peste clavicula) si mentineti o postura neutra. trageti buricul inspre sira spinarii. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Aceste miscari trebuie facute la intervale de timp. 3. 2. repetati si cu piciorul si mana opusa. Cand pielea vine in contact cu prosopul. 3. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. incordeaza abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce fluierul piciorului e indreptat catre tavan. contractati abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce gamba este paralela cu podeaua iar fluierul piciorului este indreptat catre tavan. Miscare: 1. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. repetati si cu celalalt picior 29 . readuceti piciorul la pozitia de inceput si lasati usor piciorul pe podea mentinand o contractie usoara a abdomenului. Pozitie: stati pe spate pe o saltea sau pe podea cu picioarele indoite la 20 cm de fese. contractati si ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. De exemplu 30 de sec pentru mana dreapta si piciorul stang. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos.Abdomenul inferior – ridicarea picioarelor alternativ: Acesta este un alt exercitiu de integrare a unitatii interne si a abdomenului inferior. Miscare: 1. Acest lucru stimuleaza muschii corecti pentru a stabiliza partea de jos a spatelui. 2. Fiti sigur ca tineti abdomenul inferior incordat. Bicicleta cu picioarele ridicate: Aceasta este o versiune mai avansata pentru exercitiul “ridicarea picioarelor alternativ”. apoi schimbati si alternati timp de 3-4 minute. Pozitie: asezati-va pe spate pe o saltea sau direct pe podea cu picioarele indoite la o distanta de 20 cm de fese. Pozitie: intindeti-va pe burta pe o saltea sau direct pe podea. readuceti mana si piciorul la pozitia de odihna. 4. 4. repetati de cate ori trebuie. alternati picioarele pana ce faceti numarul de repetari prescris Fiti atenti la acest exercitiu si nu va incordati muschii rectus abdominis. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. 4. extindeti piciorul in afara corpului ca atunci cand pedalati la bicicleta. in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. 2. Nu va flexati gatul. coborati usor piciorul in pozitia de start. Prin activarea partile opuse ale corpului produceti o usoara presiune a partii de jos a spatelui. Ridicarea mainii si a piciorului alternativ: Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din unitatea interna a corpului. Este un exercitiu mai avansat de integrare a acestor muschi pentru a controla regiunea de mijloc si pentru a permite fiecarui membru sa se miste independent. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. Exercitiul controleaza miscarile independente ale mainilor si picioarelor. Miscare: 1. ridicati celalalt picior si faceti aceeasi miscare pe partea opusa. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback.

usor si gradat. Muschii transversali abdominali pentru o burta plata: Aceasta e o versiune mai avansata decat ceea ce vedem la Tv. 2. In acest fel se activeaza muschii transversali. trageti buricul inspre sira spinarii. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Pentru asistenta in acest exercitiu. repetati de cate ori este nevoie Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal) Acest exercitiu creste incarcatura pe muschii stabilizatori ai coloanei de pe coloana vertebrala. In acest fel se activeaza muschii transversali. aveti grija la distanta. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Incercati acest punct pana va simtiti mai stabil si mai puternic. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. 2. Pozitie: asezati-va pe burta. Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet): Aceasta pozitie este ultima din seria exercitiilor in pozitie de cal si integreaza muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale cu muschii transversali abdominali si alti muschi. trageti-va buricul inspre coloana cat de mult puteti. Miscarea: 1. Nu lasati alti muschi sa se contracte in timpul acestei miscari. relaxati-va 4. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde. intr-o pozitie comoda. 4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. repetati cu mana dreapta si piciorul stang. Asigurati-va ca nu exista nici o miscare a spatelui in acest exercitiu. Miscarea: 1. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. folositi un cronometru de bucatarie. Acesta este punctul de inceput. Aveti grija sa tineti abdomenul incordat in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. tineti burta trasa atata timp cat vi s-a prescris in sectiunea “sapte niveluri de exercitii” 3. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. punctul in care abdomenul dvs isi mentine stabilitatea. 30 . Nu lasati muschii rectus abdominis sa stabilizeze miscarile. trageti buricul inspre coloana. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. Miscare: 1. Apoi incercati sa ridicati piciorul la maxim pe fiecare parte.5. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 450 fata de umar. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. trageti buricul inspre coloana. alternati picioarele pentru cate repetari aveti nevoie. 3. Daca vi se pare ca acest exercitiu este dificil si pierdeti incordarea abdomenului cat timp ridicati piciorul. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. Acordati o atentie deosebita abdomenului inferior.

sau abdomenele. repetati de cate ori este prescris Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu. 31 . repetati cu mana si piciorul opus. cauzand o postura urata si ducand la accidentari. parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat daca am fi folosit piciorul drept. Nu trageti capul in acest exercitiu. 3. Abdomene pe podea: Flexiunea corpului. ca cele descrise in acest manual. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. repetati pe partea cealalta 5. 2. Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen. Indoind genunchii. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. sunt cele mai populare exercitii pentru abdomen. Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior. Abdomenele incrucisate vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata. plasand-o sub gambe si executand in acelasi mod ca mai sus. daca nu includeti si alte exercitii abdominale. Intoarcerea ruseasca – indoirea genunchilor: Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere. reveniti la pozitia de start 3. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda. Facut corect. Totusi. De asemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutia toracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start 4. Asezati-va mainile in unghi de 900 fata de corp. repetati de cate ori este prescris 4. Miscare: 1. doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpului dvs in timp. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 45 fata de umar. acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zona superioara a corpului. Miscare: 1.2. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate. 3. folositi un cronometru de bucatarie. 2. 0 Abdomene incrucisate: Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile in lateralele capului. Acest lucru scade sansele sa mai stati drept. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. Pentru asistenta in acest exercitiu. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu genunchiul stang. . tineti-va limba pe cerul gurii. 4. cu palmele in jos. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale.

Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Acest punct stabileste rutina. Pentru a face exercitiile corect mentineti coloana intr-o pozitie neutra. readuceti picioarele in pozitia de start 5. Pozitie: intindeti-va pe o saltea sau pe podea.Pozitie: daca sunteti incepator in abdomene incepeti sa le faceti de pe podea. 4. In timp o sa fiti in stare sa mergeti mai departe asa ca nu va faceti griji daca miscarile va sunt limitate la inceput. incordati abdomenul inferior si oblicii interni si externi si aduceti-va picioarele sus pana ce genunchii sunt indreptati catre tavan. 3. miscati-va incet si incordati rectus abdominis radicand cate o vertebra pe rand. Veti descoperi ca este nevoie de mai mult control muscular. Nu lasati barbia sa atinga pieptul. Plasati limba pe cerul gurii pentru a proteja coloana. Pastrati tensiunea in muschii abdominali tot timpul. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu. 32 . 3. incordati-va muschii abdominali inferiori oblici pentru a va putea ridica noada de pe podea. Abdomenul inferior – picioarele la tavan: Un exercitiu excelent pentru stabilitate si controlul muschilor. Prin ridicarea pelvisului de pe podea. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan. trageti buricul inspre sira spinarii. odata ce ati atins incordare maxima. 2. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Faceti acest exercitiu lent ca sa nu inserati momente de odihna. O cale buna de a va mentine postura este sa va imaginati ca barba dvs calatoreste pe tavan. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata comoda. 3. indoiti un picior si incercati sa faceti exercitiul cu un picior indoit la 900 si celalalt indreptat. Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan. Acest exercitiu poate fi extrem de dificil asa ca aveti grija. Abdomenul inferior – ciclismul picioarelor: Exercitiul lucreaza mai mult abdomenul inferior – putere si coordonare. Mentineti o pozitie buna a coloanei lombare. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. trebuie sa va incordati regiunea de mijloc. tineti mainile in lateralele capului cu degetele mari plasate pe obraji. reveniti cu picioarele in pozitia de start si lasati-le usor pe podea. 2. opriti-va. 2. Daca simtiti ca spatele se arcuieste in timp ce ridicati picioarele sau pierdeti mai mult de 5 mmHg. lasati usor picioarele jos pana ce sunt paralele cu podeaua. Tineti partea de jos a spatelui bine infipta pe podea si tineti mainile incrucisate pe piept. reveniti incet la pozitia de start. Scopul este sa extindeti picioarele cat de departe. Miscarea: 1. Miscare: 1. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu.

Pozitie: stati intinsi pe o suprafata neteda. 4. Puteti de asemenea sa folositi o minge swiss pentru ajutor in acest exercitiu. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan 3. intoarceti-va la cel cu genunchii indoiti pana veti obtine stabilitatea si controlul necesar. aplecati-va spre partea dreapta. tinand picioarele lipite impreuna flexati-le la un unghi de 900 sau paralel cu pamantul. Tineti umerii pe podea pe toata durata exercitiului. pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. luati o haltera in mana dreapta si trageti buricul inspre coloana. intoarceti-va la pozitia de start. lasati usor corpul spre pozitia de inceput. Flexii laterale cu haltere in maini: Nota: Acest exercitiu cere folosirea unei haltere sau inlocuirea ei cu sistemul de cabluri.Abdomene inverse pe podea: Acest exercitiu este facut pentru a viza intreaga zona abdominala. incordati usor regiunea abdominala inferioara prin tragerea pelvisului sus catre cutia toracica. cum ar fi muschii oblici interni si externi. 2. Miscare: 1. Exista cateva variatii ale acestui exercitiu. cu palmele in jos. 4. Miscare: 1. Musculatura oblica intervine in stabilizarea pelvisului in timpul miscarii. 2. 3. Plasati mainile in laterala. 7. repetati de cate ori este prescris. Exercitiul incepe prin incordarea muschilor abdominali inferiori si progreseaza pana la cei rectus abdominis. 33 . Pur si simplu tineti mingea intre genunchi si lasati picioarele in stanga si in dreapta. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan 2. 5. intindeti mainile ina sa fel incat sa formeze un unghi de 900 cu corpul. Intoarcerea ruseasca – picioarele drepte: Aceasta este o forma mai avansata a intoarceriii rusesti cu genunchii indoiti si ajuta la dezvoltarea muschilor de rotatie din regiunea de mijloc. 4. extinde sau forta coloana. atingand podeaua cu mingea pe ambele parti. Pastrati un ritm lent si mentineti partea de sus a corpului intr-o pozitie corect aliniata. 6. repetati de cate ori este prescris. Evitati sa va arcuiti spatele in zona lombara. Asigurati-va ca ca va lasati in jos atat cat sa va pastrati coapsele perpendiculare cu podeaua. incordati usor partea stanga fara a roti. Pozitie: asezati-va pe podea cu spatele drept. cu umerii si noada tintuiti bine la podea. Tineti umerii impotriva saltelei. Continuati sa trageti pelvisul inspre cutia toracica pana ce abdomenul este contractat la maxim si coapsele sunt usor ridicate de pe podea. Daca vi se pare prea greu. repetati si pe partea cealalta. readuceti picioarele in pozitia de start. Miscarea: 1. Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o greutate care sa va dea voie sa executati miscarile in forma maxima fara a face munca fizica intensa. lasati picioarele jos catre podea usor. Pozitie: stai in picioare cu mainile pe langa dvs si picioarele apropiate. 3.

Pentru a creste intensitatea acestor exercitii. Veti fi in stare sa va extindeti in afara la maximum in timp ce dezvoltati stabilitate. Abdomene inverse pe banca: Nota: Acest exercitiu cere utilizarea unei banci. repetati de cate ori este prescris. trageti usor genunchii spre piept iar apoi indreptati-le la loc. plasati haltera in cealalta mana si repetati aceleasi miscari. contractati gradual muschii abdominali 2. reveniti la pozitia de start 3. Acest exercitiu ajuta la stabilizarea umerilor in timp ce faceti miscari cu partea de jos a corpului. putere si coordonare. Rulati-va desupra mingii pana ce ajungeti in pozitie de flotare. Acest exercitiu implica multi muschi si va da voie sa integrati miscari in timp ce mentineti o forma buna. Ajuta de asemenea la stabilizarea si echilibrul regiunii de mijloc. 6. Rulati usor mingea in asa fel incat spatele dvs sa se odihneasca pe ea. 3. 3. 34 . plasati-va degetele mainilor la tample si tineti coatele ridicate lateral. O sa vi se para o provocare si o sa fiti in forma dupa ce faceti 10 astfel de repetari la gama de miscare. Miscare: 1. 2. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis 2. nu va extindeti mai departe de atat. Acesta este pragul de stabilizare. Miscare: 1. Asigurati-va ca limba este pe cerul gurii pentru a asigura stabilitate coloanei cervicale. Daca aveti probleme cu acest exercitiu incepeti cu genunchii pe minge in loc de picioare si lucrati din aceasta pozitie. Nu va grabiti in acest exercitiu. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis care ajuta la stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare. Miscarea: 1. Pozitie: stati pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Incrucisati-va mainile pe piept. Luati aminte cand rectus abdominis incep sa se contracte. Pozitie: asezati-va cu buricul deasupra mingii de stabilitate. repetati de cate ori este prescris. repetati de cate ori este prescris. Flexiunea genunchiului si a soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Abdomene pe mingea de stabilitate: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate Acest exercitiu lureaza muschii rectus abdominis la volumul maxim si reduce riscul de a scurta rectus abdominis ce poate duce la o postura proasta. Rularea mingii inainte: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Utilizati aceasta distanta pentru a va imbunatati.5. repetati de cate ori este prescris. rulati usor mingea in afara pana ce sunteti intinsi la maxim. Pozitie: plasati antebratele pe o minge swiss aproape de varful ei.

Miscare: 1. Pentru 35 . lasati usor corpul in pozitia de start 3. 2. De asemenea ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc si la echilibru. Pozitie: stati cu spatele pe o minge swiss si rulati-va in asa fel incat spatele sa fie parallel cu podeaua si partea de sus a spatelui impreuna cu capul sa se odihneasca pe minge. Intoarceti usor torsul in asa fel incat sa fiti pozitionat intr-o parte pe minge. Corpul dvs de la piept pana la sold ar trebui sa fie pe minge. Cu picioarele tinute adunate felxati-le la un unghi de 900 sau perpendicular cu podeaua. incordati usor regiunea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica. Miscare: 1. Acesta este un exercitiu bun pentru glezne si solduri. strangand fesele la sfarsitul miscarii 3. Pozitie: stati pe minge intr-o pozitie ridicata. reveniti la pozitia de start. Veti simti ca fundul dvs va arde la finalul exercitiului. Asigurati-va ca picioarele sunt bine infipte pe podea pentru a va oferi o baza solida. Pozitia taietorului de lemne orizontal: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Ar trebui sa faceti acest exercitiu incet si cu foarte multa tensiune. Miscarea: 1. repetati de cate ori este prescris Puteti creste intensitatea acestui exercitiu prin marirea unghiului bancii. Pozitie: asezati-va pe o banca si tineti umerii si noada apasate pe banca. repozitionati-va si repetati de pe partea cealalta Va rog sa fiti atenti cu acest exercitiu. Extensia soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Acest exercitiu este foarte bun pentru izolarea muschilor oblici. 2. repetati de cate ori este prescris Flexare laterala pe mingea swiss: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. mentineti o postura buna si lasati-va in parti pana ce muschii oblici sunt incordati la maxim. Continuati sa trageti pelvisul spre cutia toracica pana ce abdomenul este incordat la maxim si soldurile sunt rulate usor inspre marginea bancii. repetati de cate ori este prescris 3. lasati usor pelvisul in jos printr-o miscare controlata tinand fluierul piciorului perpendicular pe podea tot timpul. Exista multe variatii dar veti vedea mai departe in acest capitol. asa ca fiti atenti. 2. fara a beneficia de momente de odihna si mentinand control maxim. Faceti acest exercitiu lent.Acesta este un exercitiu de rutina pentru dezvoltarea regiunii abdominale inferioare. nu lasati corpul sa se duca inainte sau sa se roteasca. Tineti ferm de marginea bancii pentru a ancora partea superioara a corpului in jos (functioneaza si cu o platforma sau cu un obiect static). Implica stabilitate dinamica pentru ca mingea este instabila. Acest exercitiu este cel mai bun pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale.

Pentru a face acest exercitiu corect trebuie sa mentineti o pozitie corecta a coloanei vertebrale. repetati de cate ori este prescris. Miscare: 1. ridicati usor lama umarului stang si tineti asa o perioada determinata de timp. Picioarele trebuie sa fie desfacute in asa fel incat sa fie la egalitate cu umerii. 2. repetati pe fiecare parte numarul prescris de repetari.inceput sa incepem cu pozitia taietorului de lemne orizontal standard. trageti buricul inspre coloana. Nu lasati pelvisul sa cada pe podea. pastrand capul si corpul intr-o pozitie neutra. ridicati usor umarul stang de pe minge tinand tija paralela cu podeaua si soldurile intr-o pozitie neutra. Este un exercitiu ce va reprezenta o provocare pentru oricine. Mingea trebuie sa sprijine capul si umerii. repetati pentru cealalta parte. 4. Tineti o tija lunga pe piept si prindeti-o cu palmele in sus. Pozitie: asezati-va pe o minge si rulati-va usor pana ce spatele devine paralel cu podeaua. Randuri indoite: Nota! acest exercitiu cere utilizarea halterelor. Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss Acest exercitiu este o provocare dar in acelasi timp este distractiv. 3. (nu le lasati sa cada). Exercitiul va va familiariza cu modelul de circulatie. 2. Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin asezarea pe o minge swiss. Rularea laterala pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss si a unei tije. Asigurati-va ca tineti corpul paralel cu podeaua. Vom incerca mai multe variatii ale acestui exercitiu mai departe in acest capitol. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si plasati mana stanga peste dreapta. Pozitie: asezati-va pe o banca perpendiculara cu stiva de greutati si sistemul cu cablu. Miscare: 1. intareste umerii si imbunatateste postura musculara. 2. trageti buricul inspre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis. Randurile indoite contribuie la dezvoltarea puterii si a stabilizarii corpului. Nu va lasati in fata sau in parti. 36 . 3. Integreaza abdomenul in toate tipurile de miscari si cere o buna stabilitate a regiunii de mijloc si a umerilor. inapoi spre mijloc iar apoi inspre dreapta. 3. reveniti usor la pozitia de mijloc. Pozitie: stati cu picioarele pe minge si cu mainile ca in pozitie de flotari. Miscare: 1. trageti de manerul cablului peste piept in partea opusa. reveniti la pozitia initiala. sau stand in genunchi pe podea iar apoi sa faceti miscarile dinamic. 4. Pastrativa corpul corect aliniat. intoarceti incet partea de jos a corpului inspre stanga. Ajustati greutatea in asa fel incat sa faceti acest exercitiu corect.

Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu miscarea umerilor. 4. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball. 6. 5. trageti buricul inspre coloana. incet. repetati si cu celalalt picior. 2. Nu folositi pauze pentru acest exercitiu. Miscare: 1. Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. Nu le lasati sa se intoarca in timp ce ridicati greutatea.Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. 37 . acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija. Este un exercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de pe minge prima data. 4. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului. 2. Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectus abdominis si a umerilor. Lucrati cam 3 seturi. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte. Faceti acest exercitiu intr-o forma buna. Ca o avertizare in avans. Miscare: 1. 3. Fandari statice si dinamice: Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. Extensii ale soldului cu un singur picior: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui si umerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua. Trageri in jos cu mainile drepte: Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune. Facet exercitiul incet. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul piciorului perpendicular pe podea. 2. Miscare: 1. repetati de cate ori este prescris. 4. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua 3. Prindeti bara cu palmele in jos. Stati cu picioarele departate mai mult decat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. 3. Am ales acest exeritiu deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp. Mentineti-va torsul la un unghi de 450 tot timpul. repetati de cate ori este prescris. repetati de cate ori este prescris. nu va grabiti. fara momente de odihna. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii. Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. reveniti usor la pozitia de start. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectus abdominis. reveniti usor la pozitia de start.

alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari. Fandare dinamica: Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca va intoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior. Femeile au un grad mai mare de pozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. 5. dupa ce ati facut asta. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel incat genunchiul sa atinga podeaua. reveniti usor la pozitia de start. Acest lucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare de arc. Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti. Exista mai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune in pericol forma buna. repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. Tineti fluierul piciorului din fata perpendicular pe podea. 38 . Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierul piciorului perpendicular pe podea. aceasta miscare ar putea insemna dezastru. Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetari cu fiecare picior. Pozitie: 1. Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna. Pozitia taietorului de lemne stand: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Pentru femei. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna. Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului si este cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Faceti acest exercitiu intr-o camera goala. Aveti grija ca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra. trageti buricul inspre coloana. Corpul dvs se va simti incordat dupa acest exercitiu. Alternati picioarele pana aveti destula forta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior . 2. Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor. cu fluierul picioarelor pe minge. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant. Atunci fluierul piciorului se misca inainte si genunchiul se misca peste glezna. trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna.Fandare statica: Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. Tineti umerii sub incheieturile de la maini. 2. 3. Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua. Miscarea: 1. Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari. fara alte obiecte in ea. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pe podea. 4. Acest dezechilibru este cauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. 3. 4. Podul: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. IMPORTANT: Nu faceti pasii mici.

2. Nu lasati pelvisul sa se miste in stanga sau in dreapta. Miscare: 1. repetati si pe partea cealalta. Folositi scripetele de sus. prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de soldul drept. 3. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Aveti grija la acest exercitiu daca aveti probleme de mobilitate toracica. trageti buricul inspre coloana. 4. repetati de cate ori este prescris.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati. repetati si pe partea cealalta Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Folositi scripetele de sus. 4. Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. trageti buricul inspre coloana. 39 . reveniti la pozitia de start. Pozitia taietorului de lemne dimanica: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. 2. intr-o pozitie atletica. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in jos. repeptati de cate ori este prescris. Ajustati greutatea pentru a putea face exercitiul in forma buna. 5. repetati de cate ori este prescris 5. Pozitia taietorului de lemne inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. reveniti la pozitia de inceput. Puteti face acest exercitiu cat de repede doriti. 4. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. reveniti la pozitia de start. repetati si pe partea cealalta. Folositi scripetele de jos. 5. 2. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. 3. Miscare: 1. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. 3.

intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. reveniti la pozitia de inceput. Miscarea: 1. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Acesta este un exercitiu exigent. Miscare: 1. Folositi scripetele de jos. eu recomand cam 15 grade. repetati de cate ori este prescris Ghemuire din fata: Nota! Acest exercitiu cere folosirea unei tije. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Ridicarea picioarelor atarnate: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei bari orizontale inalte. Daca nu puteti sa va lasati atat de jos. 4. ridicati-va in pozitia de start 4. trageti buricul inspre coloana. lasati-va doar pana in momentul in care calcaiele dvs incep sa se ridice. lasati picioarele in jos usor 4. Pozitie: stati in picioare cu picioarele desfacute putin mai mult decat distanta umerilor. repetati de cate ori este prescris. Miscare: 1. IMPORTANT! Daca simtiti o durere cat de mica a spatelui opriti-va imediat. Faceti acest exercitiu doar cu greutatea corporala pana ce ajungeti la un punct unde puteti face 3 seturi a cate 25 repetari si nu aveti febra musculara. 40 . Inainte sa faceti acest exercitiu trebuie sa treceti prin celelalte exercitii fara vreo durere de spate si sa va asigurati ca ati obtinut puterea maxima a abdomenului inferior. 2. Plasati bara pe umerii dvs si tineti-o cu palmele in sus la distanta umerilor. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste intensitatea acestui exercitiu inlocuiti tija cu o bara de greutati sau cu haltere.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. incepeti miscarea din solduri. trageti buricul inspre coloana. Lasati-va usor in jos in asa fel incat fesele sa atinga usor calcaiele. 2. intariti muschii abdominali inferiori si flexorii soldului si pozitionati-va coapsele paralel cu podeaua. Pozitie: prindeti-va de o bara cu palmele inainte si cu mainile departate la distanta umerilor. ridicati gradat genunchii pana la piept prin rotirea pelvisului inainte pana ce regiunea abdominala este incordata la maxim. 3. Un exercitiu bun pentru dezvoltarea puterii a partii inferioare a corpului. 2. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. 3. 3. Puteti tine degetele picioarelor in afara la 300 daca e mai comod pentru dvs. Acesta este un exercitiu nemaipomenit pentru muschii flexori ai soldurilor si pentru abdomenul inferior. nu din genunchi. Acest lucru demonstreaza o miscare restrictiva. Niciodata sa nu lasati soldurile sa iasa in afara din aceasta pozitie flexata decat daca ati fost instruit.

lasati-va gradat pe spate. repetati de cate ori este prescris. 2. Pozitie: stati pe o minge swiss cu spatele si umerii. 3. Miscarea: 1. Miscare: 1. impingeti cablul inainte si pe partea cealalta a corpului. Pentru a va stabiliza partea de jos a corpului tineti picioarele sub niste haltere. reveniti la pozitia de start 3. Pozitie: puneti un sistem cu cablu la nivelul umerilor dvs. paralele cu pamantul. Abdomene inverse pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Pozitie: sedeti pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. 3. Tineti-va bine de o platforma sau orice obiect stationar pentru a ancora partea de sus a corpului.Abdomene pe mingea swiss cu greutati: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. 2. Miscare: 1. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. incordati usor partea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica pan ace muschii sunt incordati la maxim si soldurile sunt rulate usor spre exteriorul mingii. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. reveniti usor la pozitia de start. 2. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. paralele cu pamantul. Miscare: 1. Impingerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. trageti cablul in spate si rotiti-va torsul. repetati de cate ori este prescris Acest exercitiu este unul dificil si un partener care sa va ajute ar fi o idee buna. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. reveniti la pozitia de start 4. Plasati o haltera pe piept si stabilizati-o. Pozitie: puneti un cablu la nivelul umerilor. repetati de cate ori este prescris. Mingea swiss presupune stabilitate asa ca aveti grija la ce aveti imprejur si aveti grija ca mingea sa nu fie dezumflata. 41 . Tineti picioarele apropiate si indoiti genunchii la 900 sau perpendicular cu podeaua. Stati cu picioarele desfacute cu spatele la aparatul de cabluri. Stati cu picioarele desfacute cu fata la aparatul de cabluri. Performati intr-un ritm lent si controlat. Tragerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. indoiti-va pentru ca muschii dvs rectus abdominis sa fie contractati la maxim. Asigurati-va ca aveti limba pe cerul gurii. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. Asigurati-va ca folositi greutati ancora in timpul acestui exercitiu provocator.

va imbunatati echilibrul si va dezvolta o zona de mijloc puternica si functionala. 3. Acest exercitiu dezvolta partea de jos a corpului si ajuta la mentinerea echilibrului total. ridicati usor haltera in aer de cate ori doriti. Intotdeauna incepeti noua miscare inspirand adanc si tragand buricul inspre coloana. Tineti picioarele bine pe podea si coapsele incordate. pasiti usor in fata cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si coapsele sunt incordate. reveniti la pozitia de start. aceasta miscare promoveaza stabilitatea. repetati de cate ori este prescris. 3. Recomand sa sprijiniti picioarele de o usa. Fandari multidirectionale: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei tije lungi. Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss: Acest exercitiu va imbunatati aspectul partii de sus a corpului. Miscare: . Pozitie: stati pe o minge swiss. repetati numarul prescris de repetari Simpla progresie a acestui exercitiu este sa incepeti prin a tine mainile in laterale. gradat luati pozitia de fandare . 4. 2. va tonifia zona pieptului.A doua miscare: 42 . 2. repetati si cu celalalt brat.Prima miscare: 1. Pozitie: plasati o minge swiss sub abdomenul dvs. Incercati sa nu va miscati incheieturile in afara sau inauntru. . Ridicati-o incet si opriti-va la coapse. incordati gradat muschii spatelui si ridicati-va pana ce corpul este pe un aliniament drept. Apoi progresati prin plasarea degetelor pe obraji. Miscare: 1. aliniati-va mainile in sus de la umar. puteti creste intensitatea prin plasarea mainilor pe piept. Pastrati o curba corecta a coloanei in timpul acestui exercitiu – nu lasati spatele sa se arcuiasca. Hiperextensii inverse: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Cand va intoarceti in pozitia de start expirati gradat aerul din plamani. Sunt 5 miscari diferite implicate in acest exercitiu.2. Aplecati-va si luati o haltera pozitionata langa glezna dvs. Lasati-va pe minge pe spate pana ce capul si umerii se odihnesc pe minge. Dupa ce puteti face cu succes 3 seturi fara febra musculara. 2. cu coatele flexate. reveniti la pozitia de start. Pozitie: plasati tija pe partea de sus a spatelui si tineti palmele confortabil sub ea. Tineti greutatea direct peste incheietura. 3. Miscare: 1. un perete sau orice alt obiect stabil. reveniti la pozitia de start. 3. Acesta este un exercitiu care ajuta la intarirea soldurilor si la stabilizarea regiunii de mijloc. Nu lasati coapsele sa se incovoieze catre podea. trageti umerii inapoi si incordati-i.

2. faceti mai putine repetari sau incetiniti ritmul. 43 . 2. pasiti usor in spate cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si soldurile drepte. cu mainile la cap. . reveniti la pozitia de start. faceti un pas lateral in dreapta. 2. Nu va miscati picioarele. faceti un pas in spate. faceti fandarea gradat.A treia miscare: A trei a miscare este o fandare laterala. . repetati de cate ori este prescris. Mentineti aceasta pozitie pe toata durata exercitiului. Daca aveti probleme. Pozitie: stati cu un picior la 0. 2. incordati umerii si mentiineti aceasta pozitie pan ace trageti mainile pana la genunchi.A patra miscare: Aceasta miscare consta intr-o fandare de 450 in spate. Aminititi-va sa expirati lent. 1. Acest exercitiu imbunatateste stabilitatea in timpul flexarii corpului. reveniti usor la pozitia de start. flexati usor corpul cate o vertebra pe rand. Miscare: 1. Intindeti-va si prindeti de manerele cablului de deasupra capului cu mainile usor indoite. 2. . reveniti la pozitia de start. reveniti usor la pozitia de start. 1. 4. 3. 1. faceti acest exercitiu cu spatele drept. de 450. Daca aveti dureri. Nu faceti o miscare intreaga. la fel ca multi alti oameni. 3. S-ar putea ca unele pozitii sa vi se pare dificile dar daca le repetati o sa va iasa bine. mergeti cu exercitiul pana acolo unde incepe sa va doara. se transforma intr-o forma isometrica si intr-o flexare a soldului. Amintiti-va sa va rasuciti la finalul exercitiului. Abdomene la cablu: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. indoind genunchiul. Mareste volumul de munca depus de muschii rectus abdominis in vreme ce tot corpul se implica. faceti o fandare la dreapta la un unghi de 450 in timp ce tineti capul si soldurile indreptate inainte.A cincea miscare: Ultima miscare este o fandare inversa care e la fel cu fandarea in fata numai ca faceti pasul in spate. din pozitia de start uitati-va in spate sa va faceti o idee cam cat loc aveti. uitati cateva sfaturi: alternati picioarele. Daca si dvs. Puteti de asemenea sa faceti exercitiul si in genunchi sau in parti. 3.5 metri de celalat in fata. reveniti la pozitia de start. Amintinti-va sa tineti capul. lasati-va incet in jos cat de tare puteti. 3.1. pieptul si soldurile indreptate inainte.

Totusi s-ar putea sa simtiti un surplus de energie de la aceste produse pe baza de suplimente. cantitatea ingredientelor din aceste suplimente este insuficienta pentru producerea vreunui efect benefic. Mai mult decat atat. ceea ce inseamna ca lucreaza prin stimularea temporala a sistemului central nervos si prin cresterea ratei metabolice. ca orice alt drog sau medicament. Alt supliment din era post efedrina este stimulentul liber care cauta sa imbunatateasca functiile tiroidei. tulburati ale glandei tiroide sau boli cardiovasculare. Totusi. In studiile bine conduse s-a aratat ca PS suprima cortizolul iar aceste studii sunt introduse in reclame. sa suprime cortizolul sau sa scada apetitul. yohimbe. Partea proasta este ca aceste stimulente sunt periculoase pentru unii oamenii cu probleme de sanatate ca tensiune arteriala mare. nutritie si suplimente.7. Totusi. si. Ca majoritatea alternativelor la efedrina. aceia care au contraindicatii nu ar trebui sa le ia. un produs poate fi laudat ca are ceai verde in formula sa si poate fi cotat ca un arzator de grasimi si un beneficiu pentru sanatate. Majoritatea produselor cercetate sunt termogenice in natura. companiile cauta un inlocuitor pentru ceea ce a fost sursa principala de bani si s-a vandut cel mai bine. majoritatea ingredientelor dintre acestea arzatoare de grasimi din generatia urmatoare sunt de asemenea nedovedite si fara prea mult suport stiintific care sa intareasca tot ceea ce pretind reclamele. retetele secrete nu dezvaluie cantitatea ingredientelor. cantitatea folosita in produse este doar o parte din ce se foloseste pentru studii. Cel mai bun exemplu pentru un supliment termogenic ce arde grasimile este combinatia efedrina – cafeina sau echivalentul sau in ierburi. Produsul care ajunge la consumator adeseori contine doar o fractiune din cantitatea utilizata pentru cercetari si studii. Intrebare: Chiar functioneaza suplimentele pentru arderea grasimilor sau pastilele pentru slabit? Raspuns: Unele suplimente care sunt marcate ca “arzatoare de grasimi” chiar au fost cercetate stiintific asupra eficientei lor. In plus. extract de ceai verde. putina oricum. ceea ce nu stiu consumatorii este ca. Pot fi daunatoare si persoanelor sanatoase daca sunt luate in exces. fata de lipsa cercetarilor. pentru ca unele ingrediente au beneficii semnificative in arderea grasimilor. Ingredientele din produsele pentru slabit fara efedrina variaza dar cel mai adesea contin sinefrina. Acum ca efedrina a fost interzisa in SUA. De exemplu. Trebuie sa le folositi cu precautie si sa nu luati peste doza recomandata. Aceasta sectiune contine intrebari si raspunsuri despre o gama larga de exercitii. deci prin arderea mai multor calorii. cofeina. beneficii care au fost dovedite prin cercetare. guarana. produsul poate contine o doza atat de mica incat este ineficienta. Un alt exemplu este suplimentul cu cortizol care contine phosphatidylserina (PS). O alta cale prin care producatorii dezamagesc consumatorii este prin aducerea la cunostinta ca unele ingrediente au fost introduse intravenos in corp dar ingestia orala a produsului nu a fost studiata. Efedrina si cofeina sunt droguri. pe cand altele sunt chiar lipsite de fundament. S-ar putea sa cumparati un produs diluat cu o cantitate ineficienta de ingredient. Cea mai buna cale de a evita sa fiti inselati este sa va luati 44 . Intrebati-l pe David! Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor. sa creasca sensibilitatea insulinei.

Cu toate ca studiile au aratat ca cafeina este un termigenic care creste oxidarea grasimii. scade oboseala. cofeina si compusii acesteia sunt de departe cele mai utilizate ingrediente folosite in suplimentele pentru energie si pentru slabit. Pentru a crea un efect de ardere a grasimilor substantial trebuie sa creati un deficit caloric si sa va cresteti metabolismul pe tot parcursul zilei. efectul major pe care il simte majoritatea oamenilor este un surplus de energie de 15-30 minute. Suplimentele pentru slabit nu sunt pastile magice. Folosirea excesiva a suplimentelor pentru slabit poate avea efecte daunatoare. Majoritatea oamenilor sunt constienti de cafeina si de efectele ei asupra organismului. cafeaua si ciocolata. Acestea pot afecta stomacul si rinichii. Ele va pot creste metabolismul care ar trebui intr-un final sa arda calorii. pot ajuta cu cateva procente la procesul de slabire. Tineti minte ca dozajul trebuie recomandat in functie de greutatea dvs cu toate ca cele mai multe firme nu tin cont de acest lucru. centrul lor nervos este stimulat. Daca doriti sa experimentati vreun supliment de ardere a grasimilor sau orice alt supliment. Chiar si cuvintele “arderea grasimilor” sunt cumva rau interpretate in opinia mea. Guarana ajuta de asemenea sa va reveniti din mahmureala de la abuzul de alcool si ajuta la durerile de cap din timpul menstruatiei. si sa va asigurati ca toate ingredientele si dozajul acestora este scris pe eticheta. Aspirina 45 . pot obosi intreg sistemul central nervos si pot provoca tremor in tot corpul. seminte sau fructe iar sursele alimentare care ne furnizeaza cofeina sunt sucurile. Cafeina este folosita mai des ca aditiv in cocktail-uri. De asemenea. inclusiv stimularea centrului nervos. in dozajul corect si cu ingredientele cercetate. recomand sa luati doar jumatate din doza recomandata pe sticla dupa care progresati usor spre doza intreaga. Arzatoarele de grasimi ard foarte putine grasimi. Guarana se stie ca vindeca diareea. Cel mult.suplimentele din surse cu reputatie. din farmacii. Unele din cele mai commune ingrediente din aceste suplimente pentru slabit sunt: Cofeina Acuma ca efedrina este interzisa. intelegeti ca nu veti putea arde grasimi fara o dieta sau fara exercitii. De asemenea faceti-va temele prin citirea parerilor altor consumatori despre produsul pe care doriti sa il achizitionati. cafeina luata singura e putin probabil sa produca vreun efect semnificativ in pierderea grasimii. Corpul dvs devine imun la ele si veti observa ca efectele se diminueaza cu timpul. reduce pofta de mancare si ajuta la durerile de artrita. si asta deoarece. Daca nu ati luat niciodata astfel de stimulente si nu stiti cum reactioneaza corpul dvs la ele. ca atunci cand beti o cana mare de cafea. dar nu va ridica metabolismul intr-atat de sus incat sa se intample ceva bun. produsul poate fi o inselaciune fara nici un suport stiintific sau cu un dozaj insuficient pentru a arde altceva decat buzunarele dvs. si cresterea voicismului. si impreuna cu efedrina in combinatia efedrina-cofeina. Cofeina se gaseste in frunze. si cele mai eficiente produse termogenice pot deveni ineficiente cu timp ce trece. In cel mai rau caz. tineti minte ca. Guarana Guarana este doar un alt nume pentru cafeina. Dozajul normal poate fi periculos pentru persoanele cu greutate mica. cresterea batailor inimii. Dupa consuma aceste produse. (EC) Daca va hotarati sa folositi cafeina ca termogenic natural in cafea va rog sa folositi cafea cat mai organica.

in timp ce scade LDL-lipide cu densitatea joasa–cholesterol rau. dozele folosite in formarea produsului sunt insuficiente pentru a arata potentiale beneficii. cholesterol bun. studiile sunt neconcludente si contradictorii. Totusi. S-ar putea sa il gasiti sub un alt nume (ca Citrin sau Citrimax) dar prefixul citri e ceea ce cautati. S-a aratat ca ajuta la cresterea HDL – lipide dense. Totusi chroinium polinicotinat stimuleaza de fapt procesul de ardere a grasimilor. Efedrina / Efedra Efedrina este un medicament ce se foloseste in tratamentul astmului ca bronhodilatator.HCA) care e un derivat din fructe. de unde si deriva. daca pastilele sunt atat de mici25 mg. Rezultatele reale nu coincid cu cele din reclame. 46 . Efedrina este un stimulator puternic al sistemului nervos care creste bataile inimii si rata betabolismului si s-a dovedit prin studii ca arde caloriile si asista la pierderea kg in special cand este asociata cu cafeina sau aspirina in dozaj corect. Extrasul citric este bun la taierea poftei de mancare si reducerea depunerii grasimii corporale. Vitamina B6 Vitamina B6 e deseori folosita in suplimentele pentru slabit pentru a produce amino acizi. Este practic acelasi lucru cu l–carnitina: transforma mancarea in energie. deschizand caile resiratorii si ajutand pacientul sa respire mai bine. In ciuda faptului ca efedrina a fost interzisa. Pentru ca efedrina este un stimulant puternic al sistemului nervos si are multe efecte adverse si contraindicatii.trebuie sa ia mai multe si asa s-a supradozat. este inca disponibila dar pe eticheta nu mai scrie ca arde grasimile. De exemplu. Daca sunteti dispusi sa folositi orice stimulant pentru a slabi. majoritatea mortilor cauzate de aceasta au fost rezultatul prostiei. in special unul care contine efedrina. cineva a crezut ca. va rog sa il folositi precaut. L-Carnitina Amino acidul L-Carnitina este folosit si cerut pentru eliberarea energiei din grasime. . Aspirina ajuta la subtierea sangelui. cercetarile sunt limitate si neconcludente. Desi acesta este des marcat ca arzator de grasimi. In timpul saptamanii de pauza. Cel mai bine este sa le luati 2-3 saptamani iar apoi sa faceti pauza 2-3 saptamani. Aspirina este deseori denumita si extract de scoarta de salcie. ar trebui luata cu grija si sub supraveghere. Efedra este o forma naturala a efedrinei din care e extrasa efedrina pura. Totusi nu functioneaza fara tot complexul de vitamine B. Cu toate ca efedrina este interzisa in SUA. Ba mai mult. Chronium picolinate Este o sursa de minerale care ajuta corpul sa-si mentina un nivel normal de sange in corp. Efedrina si cafeina lucreaza independent de aspirina iar consumul excesiv de aspirina poate strica stomacul. beti multa apa pentru a curata organismul. Efectele efedriei sunt asemanatoare cu cele ale cafeinei. lucru ce ajuta la amplificarea efectului termogenic al cafeinei si efedrinei. Studiile arata ca cei care folosesc L-Carnitina in timp ce fac exercitii sunt mai putin predispusi la febra musculara.Aspirina este adesea adaugata in cocktail-ul efedrina-cafeina. B6 joaca un rol important si eu un diuretic natural. Sunt supranumite bronhidilatatoare si este amestecata cu alte ingrediente. Extract din fructe Unele formule pentru slabit pot contine si extract din fructe (acid citric Hydroxi . Puteti vedea etichete pe care scrie actid L-Carnitina. inclus in suplimentele de slabit.

Un alt exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata. isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care. Proteine Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala este proteina. radacina goldenseal. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor. Un exemplu pe care l-am mai mentionat este amestecul de efedrina – cafeina pentru pierderea grasimilor. Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatii nationale si credibile. ceai verde. Diureticele ajuta la eliminarea apei in exces din corp. Majoritatea laxativelor pe baza de plante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. pentru a va mentine frecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. Le puteti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. Nu va deranjati sa folositi laxative – naturale sau sintetice . ata de cord si chiar moartea. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarea laxativelor. pentru ca unii oameni nu isi doresc 47 . slabire. Totodata. batai neregulate ale inimii. la un moment dat va reveni la loc. Asa nu pierdeti grasime corporala. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produse lucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa.pentru a slabi. greutatea ce o pierdeti nu este formata din grasime. Apa poate fi recastigata rapid. Este cazul in care totalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. La ce se refera? Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multe suplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti. Cel mai utilizat ingredient al acestor laxative este frunza de senna. De asemenea s-a dovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinerea metabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat. fructe de ienupar. ginseng sau combinatii ale acestor plante. dandelion. frunze buchu. va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea. Laxative pe baza de plante Laxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usura constipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor.Diuretice naturale Multe suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi. Aceste laxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile. Daca aveti probleme cu retenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea fi bune pentru dvs. cererea publicitara pentru produse fara efedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. plante sau ierburi ce contin cafeina. Este posibil asa ceva? Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei. Totusi. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi. deshidratare. de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelor de suplimente. Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina. Intrebare: Tot aud termenul “stivuire”. Este totusi important sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. sinfrina. Cand este folosit carligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativa a efedrinei cum ar fi cafeina.

Am auzit ca grasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor. Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii. sunt doar prostii. CLA poate fi gasit in carne organica de vita hranita cu iarba. Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cu deficientele de omega 3. Nu exista studii de succes pe oameni iar o demonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarea lor in burta. luati doar o pastila de neutralizator al grasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea trece prin sistemul dvs fara a fi absorbita. Pe langa pierderea in greutate. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura. sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii.o combinatie din mukul comiphora. lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa grasime decat energie si sa pierdeti din greutate.fluctuatii. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV. De exemplu. Vanzatorii de chitosan sustin ca atunci cand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fost consumate niciodata. chitosanul este responsabil si pentru micsorarea colesterolului. 7-Keto un metabolit patentat al DHEA si guglesteron . Amandoua sunt marcate cu eticheta “fara efedrina/cafeina” pentru a imbunatati functia tiroidei. efectele acestuia sunt cele scontate. Mancati fibre si pastrati-va banii. Unele studii arata o potentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studii asupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv. Se presupune ca elimina grasimea din dieta dvs. Luand un supliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o idee buna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA – cum ar fi somonul – pentru ca deficientele EFA sunt commune. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale. Unele companii sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrin efedrina/cafeina. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au 48 . Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin si mai eficient decat daca ati inghiti pastile. Functioneaza? Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta si elimina grasimea din corp. sa luati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor. Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el? Raspuns: Suplimentul CLA – acid linoleic conjugat . Ei bine.afost lansat ca fiind cel mai grozav arzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atat de eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. Cat despre neutralizarea grasimilor – e imposibil! Am vazut aceste reclame si va pot asigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel de stimulant (nici efedrina nici cafeina). Hormonii tiroizi sunt responsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului. Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural? Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit “neutralizator al grasimii”. Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3.

grane si legume verzi cu frunze. uleiul Lemmon. Amintiti-va – nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. Acizi grasi Omega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba. Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la micul dejun. O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui Joseph Mercola – www. Cititi instrctiunile atent – aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit.deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi. violenta. EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancam cantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri. alergii. diabet si boli inflamatorii.mercola. unele alimente coapte si unele dressinguri de salate. Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive de grasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6. De obicei. supraponderabilitate. Veti obtine rezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice .inclusiv antrenament pentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. Acest lucru se datoreaza in mare parte grasimilor pe care le ingereaza.com. oamenii care mananca alimente precum pestele sunt mult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. este un anumit tip de grasime. Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. probleme ale memoriei. Recomand sa luati aceste uleiuri in forma lichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabile pentru calatorii). Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabesc deloc. ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupa desfacerea sticlei. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sa le depuna. boli de inima. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si bune este si site-ul www. Acestea includ margarina. mancarea prajita. S-ar putea sa fi auzit de MCT – lant mediu de triglicerida . Dar nu e orice fel de grasime. ulei din seminte de in.ulei. un sandwich cu carne slaba si o cana de fructe la pranz si paste la cina. Cu cat inaintati in varsta. 49 . EFA sunt o sursa grozava de nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis – un hormon ca o substanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul de inflamare si in echilibrul fluidelor.udoerasmus. nuci si seminte. toate aceste interfereaza cu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu.com . sa aiba probleme de concentrare si probleme de comportament. Oare de ce? Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta. alone. depresie. ele cer refrigerare. artrita. piele uscata. Dieta normala la americani este aproape lipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste. asa si creierul este format din 60% grasime structurala. Alte surse de suplimente includ uleiul Udo. Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat de putin incat este indetectabil in testele de sange. un mar ca si gustare intre mese. Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala din cauza structurii chimice. eczema. Deficitul de omega 3 a fost de asemenea legat si de boli precum dislexie.

De asemenea. pui. Acel loc – in special la barbati – este abdomenul. Aceasta ideea are un marketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpului de unde doresc sa slabeasca. Zaharul pur cauzeaza cresterea si scaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Organismul are nevoie de LGlutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati pe abdomenul inferior si partea de jos a spatelui. Creierul dvs foloseste LGlutamina. peste. multe studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscular cand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub un antrenament cu o rezistenta ridicata. Continuati sa includeti in meniul dvs si produse din grau. curcan. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina. In plus fata de o dieta si de exercitii. Aceste alimente sunt sarace in calorii si bogate in fibre. spanac. coapse. Stati departe de siropul de fructoza si zaharuri artificiale. si ovaz. Dupa un antrenament. La fel. Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea 50 . diete sau exercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. grozave pentru programele de slabit. sparanghel. Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate de obicei pe solduri. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune este de fapt ultimul loc de unde ati dat jos. Multi oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate. Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 de amino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabe ca albusul de ou. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii.rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa. si carne rosie slaba. ciuperci. Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vor arde grasimea de pe abdomenul inferior. reducerea grasimii locale prin sport este imposibila – e un mit. recomand sa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi – inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli. Totusi. Intrebare: Am auzit multa lume vorbind despre “reducerea petelor” de grasime. cartofi dulci. Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvs de meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). Am invatat de la multi antrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansa recuperarea. mazare si salate. glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folosita de intestine ca principala sursa de proteine. ajuta la reducerea dependentei de zahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. Daca nivelul caloric ingerat este prea mic – chiar daca mancati alimente sanatoase – se poate accelera pierderea de muschi. care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii de bine. recomand de asemenea un program simplu de rezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp. Cine are dreptate? Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente.

dar veti pune acei cm inapoi odata ce va veti hidrata. Multe firme scot asemenea aparate care exista deja pe piata dar sub alte nume. Curele Unii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prin folosirea curelelor. ceea ce nu iti spun ei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei. Costume pentru slabit Aceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costum pentru tot corpul. Orice kg pe care il pierdeti purtand acest costum il veti pune inapoi cand veti bea apa. roata abdominala a existat de ani de zile. odata ce corpul dvs va incepe sa transpire. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina si puteti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purta centura. Daca studiati toate informatiile din reclame veti afla ca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a face exercitiul mai simplu. Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii. grasimea se va duce si din acele zone. exercitii sau combinarea amandurora. O singura roata abdominala costa cam 8 $. Pentru mine. Se spune ca. Din nou. Aceste produse sunt uneori atentionate ca fiind curele solare. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele mai usoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca 51 . Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii din anumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru reducerea petelor de grasime. ci nu ardeti grasimi. puteti pierde cativa cm dar numai sub forma de apa pierduta care este temporar. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse. va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde se topeste. muschii abdominali raspund la rezistenta constanta. Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal. Nu este adevarat.din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta. De exemplu. veti incepe si dvs sa pierdeti grasime. a face un exercitiu mai usor inseamna a avea mai putine rezultate. De asemenea am remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe care le puteti cumpara pentru cativa centi. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari. puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care are efectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nu va stabilizeaza corpul. late de aprox 15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. mai noua. Cum am mai spus anterior. Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza? Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu sunt necesare si nici eficiente. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca va stabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. Folosind o minge swiss. S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta este un mit. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice. Totusi. Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru: fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja.

Multi oameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenament pentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt individualizate si pot duce la ranire. grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Puteti face mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti de grasime. Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decat kick-boxing sau arte martiale. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca la toata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete. 52 . Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori se ranesc ori se muncesc la maxim si renunta. Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal. Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. nu va trece mult pana ce va deveni solicitant pentru dvs. Producatorii garanteaza rezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel. Greutatea pierduta la sauna este doar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati. Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen? Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabi stand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include o dieta. Daca incepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori. Pentru a avea succes pe termen lung trebuie sa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masura ce deveniti mai experimentat. Programele cu adevarat eficiente trebuie sa contina rezistenta progresiva si schimbare continua. Multumita internetului.ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului. Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentru diversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vrea sa faca bani. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pe bicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vi le aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi. Acest dezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. corpul dvs se va adapta si la acea versiune. 3 zile pe saptamana si lasati grijile in urma). Are de asemenea si multe exercitii pe care le puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7. Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea. Tocmai de aceea aceasta carte are un factor de construire cu 7 niveluri de dificultate. De cate ori o afacere pretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile – este limpede ca este o minciuna. sa va innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. Oficial. Chiar daca exista si o versiune avansata. antrenarea personala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuni ale exercitiilor prin demonstratii video. As dori sa stiu parerea dvs inainte sa cumpar. Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing.

ridicarea picioarelor si alte exercitii. Plasati o cerere substantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpul exercitiilor abdominale. cand incepeti momentul. Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca si abdomenele. Daca un exercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa mai adauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. 53 . sa nu facem multe exercitii sau repetari. Miscarile sunt de fapt la fel. Muschii dvs rectus abdominis pot fi antrenati intr-un singur fel – prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus a picioarelor sau indoindu-va de la talie. cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. Multe exercitii pentru abdomen pot fi facute cu haltere. ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. In acest caz. Forma corecta este foarte importanta. opriti-va.Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelul fluidelor in corp. Daca doriti sa investiti in echipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor face mai mult rau decat bine. cea mai eficienta. ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi? Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop de grosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. ideile pentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. Cand am inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitii si cu cat mai multe repetari. cu atat mai bine. Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicata pentru spate. Totusi. Cum am mentionat anterior. spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv. Adaugarea de greutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intre repetari acela e momentul in care ati terminat seturile. si sa continuam numai pana cand exercitiul incepe sa se simta dificil de facut. Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil o pierdere de timp si bani. Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiu atent. Intrebare: Doar pentru a clarifica. Acest lucru va elimina unele probleme ale spatelui. Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa il folosesc? Raspuns: In opinia mea. si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii mei abdominali sa iasa mai bine in evidenta? Raspuns: Cateodata da. Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiu sau rezultat in plus. mai convenabila ca pret si mai versatile piesa de echipament este mingea swiss. folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru a completa rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele. Pentru a va verifica forma. Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat.

Aceste masinarii sunt bune si folosesc la ceea ce trebuie: pentru a stimuli un muschi care a fost inactiv o anumita perioada de timp din cauza unui accident sau din alte cauze. La fel. de ardere a grasimilor. Companiile care compara acest aparat cu cele de slabit. Merita efortul? Raspuns: De-alungul vietii am remarcat ca tehnicile de relaxare sunt cele mai bune pentru a combate stresul zilnic. Ele nu au ajutat la scaderea grasimii corporale si nici la cresterea volumului de muschi. pur si simplu exagereaza. este ceva normal sa incepem sa avem rezultate iar apoi sa ne sabotam prin rarirea antrenamentelor sau prin servirea unor mese mai copioase. daca stiti cum sa mancati si cum sa faceti exercitii pentru a va atinge scopul dar nu va puteti determina sa faceti aceste lucruri. Hipnoza nu este o solutie buna pentru a pierde din greutate dar este un mod eficient de a programa subconstientul cu sugestii positive si afirmatii care va pot ajuta sa faceti schimbari in comportament. dar din diferite motive. Motivul pentru acest lucru este acela ca comportamentul nostru – pozitiv sau negativ – este ghidat de subconstient iar daca programul negativ domina subconstientul dvs atunci asa ne vom purta de fiecare data. Nu va pierdeti banii si timpul pe aceste aparate. De asemenea. 54 . Intrebare: Am auzit despre aparaturi pentru stimularea electrica. Incepatorii naivi care nu stiu nimic vor cadea in plasa acestor presupuneri. Intotdeauna am folosit o forma de relaxare in practicile mele. atunci hipnoza poate fi o unealta valoroasa si va poate ajuta sa va schimbati atitudinea. Este posibil asa ceva? Raspuns: Daca suna prea bine sa fie adevarat inseamna ca asa e. aceste produse au fost investigate de FTC pentru frauda si cel putin doua companii (Fast Abs si Abs Tronic) au fost fortate sa plateasca sume mari si li s-a interzis sa mai faca presupuneri despre fitness sau despre pierderea kg. Functioneaza sau imi pierd doar banii? Raspuns: Aceste masinarii au existat de ani de zile in lumea terapeutilor fizicieni. Orice dietetician va va spune ca a slabi 15 kg in 30 de zile este imposibil. De asemenea am aflat ca hipnotizarea poate fi un prieten bun in diete si exercitii. Adeseori stim ce decizii trebuie sa luam in viata pentru a deveni mai sanatosi si mai in forma.Intrebare: Am vazut o reclama despre o carte pentru slabit numita “Slabiti 15 kg in 30 de zile”. Totusi. Intrebare: Am niste casete cu hipnoza pe care le folosesc pentru a ma relaxa si a ma gandi la cum sa slabesc si la exercitii. Un numar record de teste si cercetari s-au facut pe acest subiect iar rezultatele scot la iveala faptul ca aparatele de genul asta promovate la televizor nu aduc nici o imbunatatire masurabila. Multe companii care fac presupuneri asemanatoare au avut de-a face cu Comisia Federala A Comertului (FTC). La sfarsitul cartii de obicei includ un paragraf in care scriu ca “rezultatele nu sunt tipice”. As vrea sa stiu opinia dvs. nu ne putem determina sa facem acele lucruri pe care stim ca trebuie sa le facem. Aceste carti sunt inselaciuni pentru ca si autorii stiu ca e imposibil pentru unii oameni sa slabeasca asa. Daca nu aveti cunostinte despre nutritie sau exercitii atunci inseamna ca hipnoza nu este prea buna pentru dvs. Programele de slabit rapid si cartile sunt des etichetate ca fiind pentru incepatori pentru ca promisiunile suna fabulos. Este imposibil sa slabiti atata fara pastille sau operatie.

Intrebare: Calatoresc mult. Intrebare: Care este cea mai buna perioada din zi pentru a antrena muschii abdominali? Raspuns: Cea mai buna parte din zi pentru a antrena muschii abdominali este oricand e mai convenabil pentru dvs. Pentru rezultate maxime veti dori sa aveti cea mai mica cantitate posibila de carbohidrat in corp in momentul in care va antrenati. Eu il iubesc. Aceasta informatie m-a ajutat si pe mine si pe clientii mei de multe ori in trecut. dupa incalzire. Majoritatea salilor o au. Recomand “Think rught now” scrisa de Mike Brescia. testosteronul. Mancand chiar inaintea unui antrenament veti intrerupe cocktail-ul hormonal de IGF (factorul de crestere al insulinei). Uitati-va pe www.bodylastics. Acest aparat ma face sa merg mai departe cand nu sunt la sala. pe stomacul gol. Exista unele evidente in ceea ce priveste antrenamentul dupa 3 ore sau dupa 11 ore de la trezire. De exemplu atunci nivelul hormonilor este in favoarea dvs. Evitati sa mancati cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si nu beti nici un fel de bautura cu zahar. Daca nu. Cu aceasta piesa simpla de echipament portabil puteti lucra fiecare muschi din corp la maxim. Optimizand acesti hormoni prin antrenamente si dieta poate avea un efect profund asupra compozitiei corpului dvs. impachetati-o in valiza. Acest produs a fost alegerea editorului in revista “Self magazine”. Salvati sute de dolari si aveti aceleasi rezultate. Cum sa ma mentin in forma in timp ce calatoresc? Raspuns: Sugerez sa va achizitionati un Bodylastic. Daca va decideti sa va antrenati dupa amiaza asigurati-va ca asteptati cel putin 2 ore dupa ce ati mancat. si hormonul de crestere. dezumflati mingea dvs personala.com si vedeti alternative de 50$ la Bowflex.O alternativa la angajarea unui hipnoterapeut scump este sa va hipnotizati singuri sau sa folositi Cd-uri cu programare mentala. Atunci depozitele de glicocen si nivelul zaharului in sange sunt scazute. iar la destinatie umflati-o. Prin restrictionarea carbohidratilor si a aportului de energie oferiti corpului doar o alternativa de a va furniza energie – GRASIMES. De asemenea as recomanda o destinatie care are o sala de forta unde sa intrebati daca au mingi swiss. Sistemul unic ajuta la crearea a 15 niveluri de rezistenta facand totul atat de usor si pentru bunica dar destul de provocator. Pentru a arde maximul de grasime corporala recomand sa faceti exercitiile la prima ora a dimineatii. Doar gasiti perioada care va convine in programul dvs si faceti exercitiile. 55 .