1

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali? 2. 14 Mituri despre abdomen Mit 1 – daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi Mit 2 – puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati Mit 3 – abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali Mit 4 – aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul Mit 5 – oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen Mit 6 – Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele Mit 7 – daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea mai bine Mit 8 – o sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul Mit 9 – aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali Mit 10 – trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali Mit 11 – suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul Mit 12 – puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi Mit 13 – ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi Mit 14 – trebuie sa numarati caloriile 3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului 3.1. Cei patru muschi principali ai mijlocului 3.2. Evaluare si testare 4. Cum sa va stabilit rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului 4.1. De unde incepem 4.2. Faceti intotdeauna incalzirea 4.3. Mentineti o pozitie corecta 4.4. Urmati o forma stricta 4.5. Exersati in siguranta 4.6. Echipament recomandat: mingea Swiss 4.7. Vesminte proprii antrenamentelor 4.8. Am nevoie de curea cu greautati? 4.9. Programul saptamanal de antrenament 4.10. Antrenament cardio 4.11. Progresul antrenamentelor cardio 4.12. Ordinea exercitiilor 4.13. Antrenament pana la esec

2

5. Cele sapte niveluri de exercitii 5.1. Elementele de baza ale exercitiilor de rutina Nivelul 1 Nivelul 2 Nivelul 3 Nivelul 4 Nivelul 5 Nivelul 6 Nivelul 7 5.2. Importanta schimbarii rutinei 6. Exercitii pentru abdomen 7. Intrebari si raspunsuri de la guru David 8. Servicii si produse recomdandate.

3

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?
Aud foarte frecvent aceasta intrebare. Muschii abdominali sunt cei mai doriti muschi – atat de femei cat si de barbati – pe care oamenii vor sa ii dezvolte sau imbunatateasca.. De obicei aceasta intrebare este urmata de raspunsul: fac 100 de abdomene zi de zi dar nu vad nici un rezultat. Motivul pentru care nu vedeti nici un rezultat este ca un program bazat doar pe abdomene nu sustine partea centrala la nivel maxim. Abdomenele antreneaza doar trunchiul. Facand abdomene dezvoltati de asemenea si muschii flexori ai soldurilor. Aceasta carte va va furniza informatiile de care aveti nevoie pentru a va imbunatati corpul in aceasta regiune pe care eu o voi numi regiunea centrala. Aceasta regiune este formata din diferiti muschi si grupe musculare. Pentru a lucra intreaga zona trebuie sa faceti exercitii specifice pentru toate grupele de muschi. Daca vreti rezultate, tot ce faceti trebuie nu numai sa imbunatateasca aspectul estetic ci si functiile normale ale muschilor. Exercitiile sunt extrem de importante. Dar nu este singurul factor care trebuie luat in considerare cand va definiti sectiunea mijlocului. Oricine are muschi abdominali; totusi majoritatea oamenilor nu ii vad datorita grasimii care atarna in jurul lor. Solutia pentru a va vedea in sfarsit muschii abdominali este sa urmati un program corespunzator, ca cel prezentat in aceasta carte impreuna cu o dieta pentru pierderea kilogramelor. Daca vreti sa va vedeti patratelele pe abdomen, atunci grasimea trebuie sa dispara. Acest lucru se face prin dieta. Facand cateva ajustari la programul dvs actual, puteti avea acei muschi abdominali in cateva saptamani sau luni in cazuri extreme. Eu va dau faptele. O sa va explic ce informatie e buna si ce mituri despre abdomen puteti arunca la gunoi.

4

2. 14 mituri despre abdomen
Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati inteles sistemul meu unic. Acesta include doua componente importante. 1. Un program ce contine exercitii abdominale atent selectate, biomecanice, corecte. 2. Un program nutritional ce optimizeaza pierderea grasimii si mentine tesutul muscular sanatos. Pe cat de simplu pare, sunt primul care admite ca antrenamentele pentru abdomen pot fi confuse la inceput pentru ca exista atat de multa informatie pe acest subiect. Nenumarate opinii, zvonuri si teorii despre antrenarea abdomenului circula de la o gramada de “experti”, inclusiv doctori, antrenori personali, guru ai recalamelor si chiar prieteni, parinti sau profesori. Cateva informatii sunt corecte dar cele mai multe nu sunt. Este greu sa stii ce sa crezi din toate acele informatii. Mitologia despre abdomen abunda iar unele mituri nu par sa moara niciodata. Acesta este motivul pentru care am scris aceasta carte: sa va ajut sa treceti de mituri si minciuni si sa va indreptati direct spre adevarul care va va ajuta sa descoperiti ce tip de corp aveti si de care veti fi mandri si va veti da mari data viitoare cand mergeti pe plaja. Inainte de a incepe sa discutam despre anatomia si fiziologia muschilor abdominali sau despre rutina exercitiilor, primul lucru care trebuie facut este sa va limpeziti mintea de atatea mituri, minciuni, avertismente false, si sfaturi proaste de la experti auto proclamati. Mai multa informatie e spusa si scrisa despre abdomen decat despre orice subiect de sanatate sau fitness. Am scris mai cele 14 mituri care sunt daunatoare si omniprezente. Haideti sa le punem la odihna pentru totdeuna, da? Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi. Unul dintre cele mai comune mituri este acesta cum ca daca faceti zilnic abdomene veti obtine o talie mai subtire si veti dezvolta pachetelele de muschi de pe abdomen. Acest mit probabil ca a fost dezvoltat in lumea body buildingului pentru ca toti cei care fac acest sport isi antreneaza zilnic abdomenul pentru competitii. In ciuda faptului ca acesti sportivi apar pe scena cu un abdomen incredibil de lucrat, acesta vine din cauza dietei lor ci nu a antrenamentelor zilnice. Antrenamentul zilnic nu numai ca este o pierdere de timp dar este si o abordare care nu va functiona pentru omul care nu foloseste substante pentru obtinerea performantei, sau care nu are capacitate naturala de recuperare. Acestea sunt doua motive pentru care antrenamentul abdominal zilnic nu este necesar si nu va garanteaza un abdomen cu patratele: 1. In primul rand, tesutul muscular de pe abdomen este acelasi ca in tot corpul. Muschii abdominali nu pot deveni mai dezvoltati si mai puternici fara timp de odihna dupa fiecare antrenament, la fel ca orice alta grupa de muschi cum ar fi picioarele sau pieptul. Nu ati face 100 de ridicari ale barii cu greutati doar pentru a va vedea pectoralii, asa ca de ce ati face 100 de abdomene? 2. In al doilea rand, chiar daca ati obtine o dezvoltara musculara abdominala excelenta cu antrenament zilnic, nu veti fi capabili s ava vedeti msuchii daca

5

mancand fast food plin de calorii va va fi mult mai greu sa mentineti deficitul caloric de care aveti nevoie pentru a arde grasime. Theoretic. Totusi. De asemenea exista moduri mai sigure de a face aceste exercitii. va puteti antrena abdomenul de 3-4 ori pe saptamana iar apoi pentru mentinere puteti sa faceti exercitii mai rar. care sunt cele mai cunoscute exercitii din lume pentru abdomen. am lasat abdomenele complet pe dinafara in aceasta carte. la un moment dat va va afecta sanatatea.acestia sunt acoperiti cu grasime. ar putea fi cele mai periculoase exercitii pentru unii oameni in unele circumstante. In timpul acestui fel de exercitiu. Exercitiile abdominale zilnice nu va ard grasimea de pe burta. ati putea pierde graimea ce va acopera abdomenul chiar si mancand orice doriti atata timp cat aveti un deficit caloric. in loc sa va tineti picioarele jos. muschiul flexor principal. Acest exercitiu foloseste ideea ca daca un muschi lucreaza celalalt opus trebuie sa se relaxeze. mancand junk food zilnic. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca abdomenele nu sunt exercitii doar pentru abdomen. Nu va puteti astepta ca exercitiile sa ia locul unor mese sarace. le-as recomanda clientilor mei doar abdomene Janda. Ironic dar abdomenele. Cati oameni au abdomenul lucrat si musculos? Nici unul. Unii oameni care au abdomen si spate puternic pot fi in stare sa performeze aceste abdomene mai sigur decat altii. Puteti avea un set extraordinar de muschi abdominali dar acoperiti cu graime. abdomenele trag partea de jos a spatelui la fiecare ridicare in special daca picioarele va sunt sustinute sau daca exercitiul este facut rapid. Mancand correct e cea mai buna cale pentru a pierde in greutate. Grasimea se topeste doar creand o dieta cu deficit caloric. Totusi. Intrati in fast-food-ul de langa dvs si uitati-va in jur. Secretul pentru descoperirea muschilor este NUTRITIA. bazandu-se doar pe greutatea trupului dvs si sunt concepute pentru a prepara. ardeti grasimea prin dieta. muschiul iliopsoas face majoritatea muncii in timp ce abdomenul nu e lucrat cum trebuie. Pentru ca muschiul iliopsoas este localizat in partea de jos a spatelui. aceste abdomene pot fi dificile de performat singur din cauza riscului de lovire si devreme ce exista atatea exercitii eficiente. intari corpul dvs pentru exercitiile mai dure ce vor urma. Incredibil dar adevarat! Puteti dezvolta niste muschi abdominali extraordinari fara sa faceti nici un abdomen. si la dureri de spate. partenerul dvs vine imprejur si va tine calcaiele. Aceste este motivul pentru care prea multe abdomene pot duce la un dezechilibru puternic intre iliopsoas si muschii abdominali. Adevarul este ca dezvoltarea musculara se face prin exercitii dar sa va vedeti muschii abdominali tine mai mult de dieta. Daca ar fi sa recomand. Un astfel de mod este abdomenul Janda. Totusi aceste exercitii sunt simple. Mitul # 2: Puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati. Mai mult. Pe termen lung. In timpul unui asemenea exercitiu. Construiti tesutul muscular prin exercitii. E nevoie de exercitii adecvate si nutritie pentru a obtine rezultate optime. Recomand sa faceti exercitii zilnice in primele doua sau trei sapatamani. 6 . Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali.

atat femeile cat si barbatii. Aproape patru duzini de exercitii sunt aratate si explicate in aceasta carte. facand prea multe astfel de aplecari poate duce la tragerea capului inainte si la cocosarea spatelui. Alti oameni cred ca aceste modele sunt ciudati ai geneticii si ar fi imposibil sa formati muschii la fel pentru ca ei s-au nascut cu asa abdomen. Acesta este un exercitiu foarte bun dar il veti face ultimul in programul meu si nu ar trebui sa fie singurele si nici primele exercitii pe care le faceti. Mai bine spus.fac sacrificii imense. Exagerarea cu acest exercitiu poate duce la reducerea extensiilor toracice. si lucreaza incredibil de mult in fiecare zi pentru a-si mentine trupul uimitor. Multi din acesti asa zisi norocosi prin mostenirea geneticii – femei si barbati. Acest lucru va ofera posibilitatea sa va alegeti mereu alte exercitii pentru a nu va plictisi si pentru ca organismul dvs sa nu se obisnuiasca. Adevarul este undeva la mijloc. V-ati intrebat vreodata cum si-au capatat modelele de pe copertile revistelor muschii abdominali? S-a intamplat prin operatie? Medicamente? Un program secret? O dieta speciala? Sau este doar genetica s-au nascut doar cu abdomen perfect? Cand priviti un model de pe coperta unei reviste ati putea crede ca acel tip de corp este unul comun si presupuneti ca ati putea avea unul asemanator fosrte usor. Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen. Odata ce descoperiti cat de eficiente si distractive sunt aceste exercitii nu va fi nevoie sa mai depindeti de aplecari vreodata. E nevoie de un efort urias pentru a dezvolta un corp de model si daca sunteti dispusi sa lucrati la fel de mult cum o fac ei s-ar putea sa nu aveti rezultate identice dar rezultatele s-ar putea sa va surprinda placut. adeseori au genetica mai buna decat normalul. Majoritatea oamenilor sunt constienti de limitarile abdomenelor si de asta aplecarile au devenit unele din cele mai populare miscari ale abdomenului. Totusi. Acest dar mostenit le da abilitatea de a mentine un nivel scazut al grasimii mai usor ca altii. Pe de alta parte. medicamente sau chirurgie plastica. doar uitandu-va la o poza nu veti avea nici o indicatie cu privire la volumul de munca pe care il depun pentru a avea astfel de rezultate. Tineti minte ca varietatea nu e numai condimentul vietii ci si o necesitate absoluta pentru cele mai bune rezultate in antrenamentul zilnic. se tin de diete stricte. Forma muschilor abdominali – inclusive 4. Exista alte sute de exercitii sigure si eficiente pe care le puteti face pentru intarirea si aplatizarea abdomenului dar unii oameni nu sunt constienti ca mai au si alte optiuni. aplecarile au si dezavantaje. Fiti sinceri cu voi…sunteti dispusi sa faceti aceleasi sacrificii? Concluzia este ca trebuie sa va stabiliti scopuri realiste si sa evitati comparatia dvs cu alti oameni. Unul ar fi ca unii oameni fac cu miile sau cu sutele fara sa mai treaca la alt exercitiu. 7 . determinand dureri mari.Mitul # 4: Aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul. Credinta ca pot arata ca modelele de pe coperti cauzeaza multor oameni stabilirea unor scopuri si urmarea unor exercitii nerezonabile care sunt mult prea exagerate pentru ei. Ar trebui sa deveniti cel mai bun cu ceea ce v-a inzestrat D-zeu. crezand ca nu veti putea arata niciodata ca un model de pe coperta unei reviste va fa face ca nici macar sa nu incercati. in special cu profesionisti ai fitness-ului. 6 sau 8 patratele–si simetria lor tine la fel. Modelele. Uitandu-va la poze. Sfarsec prin a fi dezamagiti cand lucrurile nu se termina cum se asteaptau ei. e usor sa atribuiti modelelor genetica. de genetica. Desi sunt eficiente si sigure.

Cu toate ca un atlet bine pregatit poate face aceste genoflexiuni cu greutati fara probleme. nu cu exercitii abdominale si. Intoarcerile si aplecarile intr-o parte sunt doua dintre cele mai des folosite exercitii pentru dezvoltarea muschilor din parti. muschii tin greutati mari in tip ce se fac genoflexiunile crezand ca greutatile adaugate sunt secretul dezvoltarii abdominale. depinzand desigur de genetica si de modul in care va antrenati zilnic. Acele exercitii va vor lucra muschii abdominali. genoflexiunile nu sunt pentru sculptarea abdomenului. nu sunt eficiente pentru dezvoltarea musculara si pot fi chiar periculoase. Pentru a reduce linia taliei. Forma exercitiului tinde sa se deterioreze datorita greutatilor aditionale iar acest lucru creste riscul unuei accidentari si mai mult. cei mai multi oameni cred ca problema cu genoflexiunile nu este exercitiul in sine ci faptul ca greutatea corporala furnizeaza greutate insuficienta pentru a dezvolta muschii. Aceste doua exercitii nu au nimic de-a face cu reducerea regiunii abdominale. Pentru persoanele cu muschii slabi sau dezechilibrati probabilitatea ca spatele sa fie ranit creste atunci cand faceti genoflexiuni cu greutati aditionale. Pentru unii oameni. Cam in 612 saptamani. Pentru altii poate dura mult mai mult. muschii abdominali se vor vedea mai bine. Urmand rutina acestui program propus de mine nu o sa va para neobisnuit sa vedeti muschii dupa doar cateva saptamani. Depinde in primul rand de cat de multa grasime aveti in organism. Deja aveti musculature abdominala. mai ales nu cu intoarceri. majoritatea oamenilor isi vor dezvolta doar muschii flexori ai soldului si vor sfarsi cu dureri de spate in loc de abdomen lucrat. Recomand sa taiati aceste exercitii din rutina dvs si sa incercati mai bine exercitiile pe care le veti gasi mai incolo in aceasta carte. Multi oameni cred ca aplecarile laterale vor reduce grasimea din laterale. trebuie doar sa o intariti. Daca va veti putea vedea muschii abdominali depinde si de faptul ca aveti sau nu grasime care ii acopera.Mitul # 6: Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele. Trebuie sa reduceti grasimea care acopera muschii pentru a-I putea vedea. asa cum cred multi dintre dvs. Cea mai bune cale de a reduce grasimea din organism este o dieta sanatoasa si exercitii cardiovasculare. Asa cum stiti acuma din mitul 3. sa construiti tesutul muscular si sa reduceti grasimea ca muschii sa iasa la iveala. Ca si rezultat. Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul. Este o idee frumoasa dar nu este buna. trebuie doar sa reduceti procentajul de grasime corporala. cantitatea de grasime care acopera muschii se paote dizolva in cateva saptamani. Mitul # 7: Daca veti face genoflexiuni cu grautati. Facand genoflexiuni cu extra-greutati puteti face ca muschiul iliopsoas sa lucreze mai mult si astfel sa puneti presiuni pe partea de jos a spatelui. 8 . Oricum. Nu dureaza ani de zile sa va dezvoltati musculature abdominala. puteti avea un set de muschi abdominali super dar evident ca va dura mult mai mult fata de cei care au doar 10 kg de grasime de dat jos. oblici si muschii mai ascunsi din regiunea centrala a corpului mult mai sigur si mai eficient. Daca aveti de dat jos 45 kg grasime sa zicem. Adevarul e ca intoarcerile nu va vor subtia linia taliei.

O piesa pe care o recomand este migea Swiss sau de stabilitate. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice alt echipament din sala. ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele de reabilitare. Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei bine…sunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. naturala si nu pe parti diferite. creati un sindrom de suprasarcina. veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominali o sa inceapa sa iasa la suprafata. Cand va asezati pe un astfel de aparat. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului. orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi. si facand exercitii constant va puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. cu o portie de carbohidrati bogati in fibre. Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. Dar raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor din reclame. Daca grasimea corporala va ascunde muschii abdominali. aparatul va stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eu numesc disfunctii musculare neadaptate. nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltati sunt. sindrom ce duce la dezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. 9 . nu sunt cu nimic mai bune decat echipamentele de acasa. Este sigura si eficienta. Cheia succesului este sa alegeti mancare sanatoasa. pe langa asta. Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali. Acest lucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem. preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care le mancati. Apoi luati o portie de proteine slabe. prin miscari restrictive. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel la arderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii. Veti invata si exercitii simple dar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat. Corpul a fost facut sa lucreze ca o singura unitate printr-o gama de miscare fara restrictii. naturala. Daca va structurati mesele asa. dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea cea mai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. Lucrand corpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza o putere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. Practic. Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din orice legume doriti. Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si ca trebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. S-ar putea sa sun ca un disc stricat. Aceste aparate au structuri mai rigide dar. Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doar intr-o singura directie din pozitie plana.Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contine exercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. In general. Cand cresteti puterea in timp ce performati miscarea de ridicare. Veti invata mai multe despre nutritie si pierderea grasimii mai departe in aceasta carte. tendinta naturala este sa incepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucreze mai mult.

Asa se creeaza un cerc vicios. Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect. Oamenii cu tensiune arteriala crescuta. Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri. America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. mai putem gasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi – care sunt cei mai periculosi pentru sanatatea dvs. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor. dupa parerea mea. amplificand stresul si starea de anxietate. Nu sunt o solutie singure. Nu controlati doar continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. cereti corpului dvs si sistemului nervos sa grabeasca si sa intre in modul stresant. bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi. sau alte probleme medical ear trebui sa evite complet aceste suplimente. ele pot cauza mai mult rau decat bine. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca si cum ati sari din tigaie direct in foc. promoveaza depozitarea grasimilor in corp. corpul dvs incepe sa elibereze cortizol – hormonal stresului. Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care ii acopera.Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul. atat timp cat un aliment este fara grasime. Recent. Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi. ele nu fac nimic pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. In acest fel. ca prajituri. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul este prezent in topul listei ingredientelor. Multi ani. corpul dvs produce insulina. pe o perioada lunga. un hormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. Avertizez pe toata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot fi numai “inghetata de pe tort”. sau prin combinatia celor doua. Este 10 . O idee care pare sa nu mai moara este ca grasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca. Nimic nu poate fi mai departe de adevar. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal. Marimea portiilor conteaza. folositi-le pe o perioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist. Chiar daca unele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor. Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar. A crede ca daca luati o pastila va veti micsora linia taliei este o mare greseala. boli de inima. il putem manca si vom pierde din greutate. Suplimentele bazate pe stimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic si fizic. Cand ingerati zahar. dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman inradacinate in miturile si conceptiile noastre. insulina in exces produsa de o dieta bogata in zahar. Cand luati acest tip de suplimente. Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducerea alimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor. Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare musculara si tonus. Desi ambele mode au atins punctual culminant si sau diminuat de la popularitatea initiala. Totusi. carbohidratii slabi au luat legautura. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cu exercitii nu dintr-o sticla.

Cheia este sa intelegeti marimea portiei. caloriile conteaza. iar la urma un complex de carbohidrati. cheia pentru a slabi sanatos si sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiti caloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3. legumele fibroase. Desi apropape intotdeauna veti pierde kg la inceput. Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe in calorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile. Este important sa realizati ca. sau sa folositi un program nutritional. Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de calorii ingerate. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismul sa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. O portie de legume fibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. E un concept foarte simplu. stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului. Barbatii au nevoie de mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutatea cu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 22002500 kcal/zi. Simplu. Totusi. o portie de carbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambele maini pentru ca e saraca in calorii.foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitul caloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi. Pentru a pierde grasime trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de infometare. proteinele. 11 . De exemplu. Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale si numarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriile ingerate tinand un jurnal nutritional. sa creati meniuri. daca o femeie isi mentine greutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnica inseamna 1500 kcal. Totusi. nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordinea urmatoare: salata. unii oameni cred ca numaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinerea pe termen lung. Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile. Cu toate ca trebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime.

in laterala si in spatele corpului. un program cu adevarat complet poate lucra pe niste muschi cam superficiali. Durerile de spate sunt problema nr 1 in America iar statisticile arata ca 80% din adulti vor experimenta astfel de dureri de-a lungul vietii.imbunatatind felul in care aratati si in care va simtiti. In aceasta sectiune veti invata despre anatomia si fiziologia muschilor miezului trupului. a rupturii de disc. dureri ale spatelui. Daca ar fi avut dureri de spate. Cu aceste cunostinte veti putea dezvolta un program care nu va va arata doar un abdomen cu patratele ci va dezvolta si o regiune musculoasa si functionala. inclusiv sa mute bolovani. etc. trebuie de asemenea sa intareasca si sa dezvolte si muschii ce nu se vad. Un program adaptat regiunii de mijloc va scadea posibilitatea de durere de spate. slabire. antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care se vedeau.3. Multi muschi alcatuiesc regiunea de mijloc. Intarind acesti muschi este vital pentru a preveni ranirea si pentru a imbunatati performanta – atat in sport cat si in activitatile de zi cu zi. si o performanta fizica slaba. neglijand ceilalti muschi ai miezului poate duce la dezechilibru muscular. a muschilor. si a ligamentelor . sa urce munti sau sa alerge dupa mancare. sa construiasca adaposturi. Partea de mijloc a corpului contine si muschi care nu se vad. atat cei superficiali cat si cei mai adanci sunt cunoscuti ca miezul. de gat. In special vorbesc despre rectus abdominis care contine segmental de muschi ce formeaza acele patratele din zona stomacului. 12 . Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului Pana de curand. Stramosii nostri nu se plangeau de dureri de spate. aplecari. Pentru a intelege complet cum va puteti construi regiunea de mijloc trebuie intai sa examinam anatomia si mecanismele acestei regiuni. Muschii miezului dvs contribuie la miscari functionale precum mers. indinderi. Toti muschii sectiunii de mijloc. sansele lor de supravietuire s-ar fi diminuat. Corpul uman a fost conceput sa indure multe conditii ale mediului iar stabilizarea regiunii de mijloc a fost vitala pentru supravietuire. Lucrand doar regiunea rectus abdominis. Totusi. Ei trebuiau sa functioneze la un nivel practice in fiecare zi. Muschii primar sunt localizati in fata.

Aceasta grupa de muschi ce va permite sa va aplecati in jos. Muschii care nu se vad sunt: lumborum quadratus. sa excludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea. Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscari functionale. iliopsoasul. muschii oblici interni. Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala si mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare. Mecanismul de presiune intra-abdominala Mecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zona pelvina. spina erectoare. diafragma. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison. cea mai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in loc sa ii izolati si sa ii lucrati separat. o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene. Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include si folosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul de putere si de coordonare in miscari. oblici externi si rectus abdominis. Tragand buricul inspre 13 . Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschi in realtia cu altele. Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei. in parti este foarte complexa.Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali. si latisimus dorsi. De exemplu.

este o greseala sa luati un program de exercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. avansate. apoi incepeti sa construiti pe ea. Evaluare si testare Inainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. Cand functioneaza corect. vizibila la o persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale. Actiunile acestor muschi sunt: flexiunea posteriorului pe pelvis si cresterea presiunii intra-abdominale. buricul iasa in afara. TVA va tine stomacul plat. Cand TVA e relaxat sau doar slabit. Functiile acestor muschi sunt: sustinerea peretelui abdominal. Nu performati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. Principalele functii asigurate de TVA sunt sustinerea peretelui abdominal. ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. Daca aveti de gand sa faceti exercitii dure. 14 . Fibrele sale radiaza de la origini imprejurul peretelui andominal. Oblicii interni (internal oblique): Aceasta e a doua grupa de muschi de formeaza peretele abdominal. Aceste teste vor arata daca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate. Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi. Faceti intati o fundatie. Muschii interni oblici sustin peretele abdominal. mentinerea unei pozitii corecte. Daca sunteti incepator. rectus abdominis ajuta la stabilizarea pelvisului pentru a permite muschilor de mai jos a functioneze eficient. Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc Abdomenul transversal (transversus abdominis): Transversus abdominis sau TVA sunt cei mai adanci muschi ce formeaza peretele abdominal. Vreau sa faceti aceste teste pentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. creste riscul sa va accidentati. Rectus abdominis: Rectus abdominis sunt muschii pe care toti ii dorim pentru ca sunt muschii care formeaza acele patratele pe abdomen. Daca nu aveti punctaj maxim la astfel de teste.spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati. cresc presiunea intra abdominala. De exemplu. puteti avea probleme serioase. rotesc posteriorul. flexeaza si retesc trupul si sustin peretele posterior al canalului inghinal. Muschii oblici externi nu actioneaza independent dar depind de actiunile altor muschi ai regiunii de mijloc. In timpul respiratiei prin burta. Va rog nu sariti peste acest pas. si cresterea presiunii intra abdominale pentru a sustine coloana. flexiunea corpului. ridicarea presiunii intra-abdominale. IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte sa clarificati lucrurile cu un specialist. Va arat exercitii reale. Oblicii externi (external obliqes): Acesti muschi sunt cei mai superficiali din peretele abdominal. iar acel program a fost conceput pentru avansati. fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza. sigur si cu maxim de rezultate.

recomand sa vedeti un terapeut. Barbatii ar trebui sa lucreze la 10(100%) iar femeile la 8 (100 %). Un scor foarte scazut nu e numai o indicatie ca aveti muschii slabi dar poate indica si o posibila problema ortopedica. Reveniti la acest test intr-o luna si veti vedea imbunatatirile. Pot spune ca nu multi oameni primesc un scor bun la prima incercare asa ca daca nu primiti ce sperati. Tineti capul sus astfel incat barbia sa se indrepte catre tavan si tineti limba pe cerul gurii. Miscarea: rasuciti-va usor prin ridicarea capului si a spatelui de pe podea. Daca nu puteti ridica partea de sus a spatelui deloc. Acest test cere o putere absoluta de coordonare. Acest test subliniaza importanta inceperii programului cu nivelul 1 in loc sa incepeti cu exercitii avansate. Incercati sa nu folositi alte grupe de muschi. 15 . picioarele bine infipte pe podea si mainile incrucisate pe piept. Pozitia: stati intins pe spate cu palmele in jos sub partea de jos a spatelui.Test pentru puterea abdomenului inferior: ridicarea picioarelor Nu faceti acest exercitiu daca aveti cea mai mica durere de spate. Acesta este punctul in care abdomenul inferior nu va mai stabilizeaza coloana. e perfect normal. Miscarea: 1 – ridicati picioarele in asa fel incat sa fie perpendiculare cu podeaua. Acest program este conceput sa construiasca puterea.cu degetele sub partea de jos a spatelui. Un scor perfect e obtinut prin perfectiunea exercitiului fara a ridica vreun pic picioarele de pe podea. 3 – lasati usor picioarele pe podea si fiti atenti la unghiul in care spatele incepe sa se arcuiasca. rulati-va pelvisul inapoi in asa fel incat sa puneti putina presiune pe degete. Test pentru puterea muschilor abdominali superiori: rasucirea Pozitia: stati pe spate cu genunchii indoiti. Dupa performarea acestui test veti afla nivelul de putere. 2. coordonarea si stabilitatea.

fotografiile si cuvintele scrise sunt singurele mele instructiuni. care functioneaza. inainte de a invata aceste exercitii trebuie sa intelegeti unele principii esentiale pentru o rutina eficienta. Rezultatul este un program stiintific. dar de vreme ce va antrenez prin intermediul unei carti si nu personal intr-o sala. fara sa va tineti de program saptamana de saptamana. si nici nu sunt dovedite in lumea reala. Cu cateva exceptii. Nevoia de incalzire. Cum sa va antrenati in siguranta. Cea mai buna abordare a exercitiilor cardio. Fiecare antrenament facut corect va lucra eficient fiecare grupa musculara a zonei de mijloc. recomand ca toti sa incepeti cu nivelul 1 iar apoi progresati usor spre nivelele superioare. luna de luna. Va functiona si pentru dvs. dar trebuie sa urmati instructiunile atent inainte sa incepeti. Depinzand de starea fizica actuala trebuie sa descoperiti tipul de antrenament (durata si intensitatea antrenamentului) adecvat pentru corpul dvs. De asemenea veti invata si cateva exercitii simple de incalzire care trebuie facute inaintea antrenamentelor si cateva exercitii de stretching (intindere) pe care sa le faceti dupa antrenament. Daca sunteti incepator sau daca ati suferit de oricare dintre urmatoarele probleme – hernie. Acest lucru va va oferi ocazia sa maximizati progresul in cea mai scurta perioada fara sa va raniti. experimentati sau neexperimentati. a atletilor sau a modelelor de pe copertile revistelor. Cum sa infiintati un program de exercitii si ordinea acestora. In acest capitol veti invata: Cum sa incepeti programul. Va rog nu incercati sa faceti exercitiile inainte de a citi aceste randuri. nu veti dezvolta o regiune abdominala musculoasa ca cea a bodybuild-erilor.4. Cel mai important factor in programul de exercitii este consistenta. Totusi. cele mai multe exercitii pentru abdomen nu sunt bazate pe stiinta. Importanta posturii si formei dvs. operatie cezariana – e absolut necesar sa incepeti cu nivelul 1 pentru a dezvolta controlul muscular. testat. Cum sa incepeti programul Am creat intentionat aceste exercitii de rutina pentru a dezvolta controlul si stabilizarea abdomenului inainte de a trece al alt nivel. Nu conteaza daca sunteti incepator de nivelul 1 sau un profesionist de nivelul 7. Sunt aici ca si antrenor si professor. durere de spare. Aproape toti antrenorii au propriile versiuni de antrenamente. Cum sa va stabiliti rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului Acum ca ati aflat adevarul ascuns in spatele miturilor despre abdomen care ii anima pe aceia care vor sa faca fitness. sunteti mai aproape sa invatati exercitiile pentru aplatizarea si tonifierea abdomenului. operatie. De aceea este vital sa cititi foarte atent informatiile inainte de a incepe exercitiile. 16 . Am studiat exercitiile ani de zile si am antrenat sute de femei si barbati de toate varstele. Din pacate. Ce ar trebui sa imbracati in timpul antrenamentelor. Ce echipament sa folositi.

stomacul incordat si soldurile drepte. Exersati in siguranta Siguranta este cruciala in antrenarea abdomenului si a regiunii de mijloc. Daca mediul in care exersati nu este sigur pot aparea accidente care va vor rani spatele pentru saptamani sau luni. Facand exercitiile cu o pozitie corecta includeti urmatoarele puncte: . Zona in care va antrenati ar trebui sa fie intinsa. Echipament recomandat: mingea swiss 17 . sa il taie! Glumeam. Daca aveti o pozitie incomoda . dar si mai important. Daca forma este incomoda. Fiti atenti la coloana vertebrala in timpul incalzirii fiindca pregatirea coloanei in timpul incalzirii ajuta la prevenirea durerii si a ranirii. va expuneti riscului de accidentare. fara locuri alunecoase. Acest lucru este important daca sunteti adult. palmele in lateral. In al doilea rand. forma buna inseamna ca viteza exerciiilor este constanta si controlata. Un mod simplu de a incalzi coloana vertebrala este sa stati pe o minge medicinala sau pe un scaun si sa va miscati pelvisul in stanga si in dreapta timp de 30 sec. .Intotdeauna faceti incalzirea Incalzirea este foarte importanta deoarece va pregateste pentru un antrenament mai eficient si mai sigur.cum ar fi umerii lasati si capul inainte . Tineti parul lung prins in coada pentru ca va poate incurca in timpul anumitor exercitii.intotdeauna antrenati-va intr-o pozitie neutra: tineti capul si pieptul sus. Nu exersati daca va simtiti rau sau obosit dupa o zi lunga de lucru. Pentru aceia care au parul lung. Mentineti-va pozitia corecta Pozitia corecta inseamna pozitia anatomica ideala pentru miscare. Aceste miscari folosesc momente care scad implicatiile musculare. a avea o forma buna inseamna a performa exercitiile cu o postura corecta. Forma buna inseamna multe lucruri si nu poti spune ca faci un exercitiu corect decat atunci cand urmezi toate aspectele unei forme corecte. Ar trebui sa incepeti toate exercitiile abdominale cu exercitii cardio cum ar fi bicicleta medicinala sau bicicleta eliptica. rezultatele vor fi sarace. apoi inainte si inapoi inca 30 de secunde. Daca lucrati intr-o sala. Este ceva sa faceti exercitii progresiv dar este cu totul altceva sa faceti direct exercitii dure. exact opusul a ceea ce doriti dvs. In primul rand. Nu in ultimul rand. O greseala des intalnita este efectuarea exercitiilor abdominale intr-un ritm prea rapid. asigurati-va ca aveti destul loc sa va miscati. cu o postura buna dar facut incorrect este tot o forma proasta. Daca nu puteti face un exercitiu intr-o forma corecta. Daca aveti probleme de echilibru folositi o bara de care sa va tineti pana reveniti la echilbrul initial. Acest proces este important pentru a preveni ranirea si pentru a maximiza procesul de ardere a grasimilor. forma buna inseamna sa faceti fiecare exercitiu exact asa cum este descries in aceasta carte. atunci nu il faceti deloc. Urmati forma corecta Forma este un cuvant folosit des in instructiunile exercitiilor.in timp ce performati orice flexare a trupului tineti limba pe cerul gurii pentru a asigura stabilitatea capului si a gatului. In al treilea rand. O zi de odihna nu va dauna eforturilor dvs de a slabi. Un exercitiu facut la un tempo controlat.prezentati un risc mai mare pentru rani ortopedice si recuperarea redusa a muschilor. Sistemul dvs nervos va fi mai slab si din aceasta cauza se pot intampla accidente. niciodata sa nu faceti exercitii de care nu sunteti in stare.

Recomand aceasta minge puternica. Totusi. va fi mai confortabil pentru dvs sa stati pe ea. Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou. . . Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei: INALTIMEA DVS MARIMEA MINGII RECOMANDATA Mai putin de 1.In al treilea rand.60 m 45 cm 1. numita minge swiss.In primul rand. Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari.75 – 1. numita Dura Ball Pro. Se presupune fara sa va spun ca. Daca nu aveti o astfel de minge.In al doilea rand. Verificati zona de depozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performanta exercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte. Incercati hainele din bumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice. recreatie. noua si mai sigura in special pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati. El a colaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge din lume. Am nevoie de centura cu greutati? In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza un feedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. se cere o anumita piesa. ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma. pe post de scaun.10 m 75 cm Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului. sport. Mingile de stabilitate sunt ieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive si usor de lucrat cu ele. coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati pe minge. Pentru acest lucru alegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapsele dvs sunt paralele cu podeaua. cunoscuta si ca minge de stabilitate. daca mingea se sparge in timpul exercitiilor va puteti rani. Tinuta corespunzatoare pentru antrenamente Tinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine comode. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss: .In unele exercitii listate in acest program. Cu alte cuvinte. folositi si depozitati mingea in locuri curate. trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. Puteti invata mai multe despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti. Ca o regula generala. recomand sa faceti o asemenea investitie. Si este mult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe de muschi. Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie.75 m 55 cm 1. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cu un prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata). va veti imbunatati abilitatea de a functiona in lumea reala – munca. O minge dezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor.90 m 65 cm 1. 18 . performanta. Cand folositi o curea cu greutati.60 – 1. exista alternative. marirea puterii. pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga.9 – 2. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check. Desi mingea va fi moale.

o greutate necesara in programul pregatit pentru a obtine forta. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atunci cand ridicati 85% din maximul de repetari. Rezultatul este ca atunci cand va veti da cureaua cu greutati jos.Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa va stabilizati regiunea de mijloc. veti face exercitii zilnic in primele 2-3 saptamani. sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor. obositi. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati cate cinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardio pe care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal. In zilele cand faceti exercitii cu greutati pentru alte parti ale corpului (picioare. Exercitiile cardio nu trebuie sa fie intense fizic. Serviti cel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati a corpului dvs. cresteti ritmul mersului pe jos. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardio vor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. piept. maini. In loc. Faceti exercitii cardio cat de des puteti. etc) intotdeauna faceti exercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementele cu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati. sau banda de alergare. si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu veti mai depinde de cureaua cu greutati. Programul saptamanal de antrenament Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte. Cand va antrenati. cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio regulat. Amintitiva ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele. burta dvs va avea tendinta sa “iasa in afara”. Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestui program se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatie pentru exercitiile mai avansate ce vor urma. Acest 19 . Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. Antrenament cardio Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentul abdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25 minute. Puteti adauga sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa: Ziua 1 – luni Ziua 2 – marti Ziua 3 – joi Ziua 4 – vineri In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor dar nu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi. Integrarea nutritiei in programul de antrenamente Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. Progresia antrenamentelor cardio Daca nu v-ati antrenat regulat. Acest nivel este extrem de important pentru oricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie.

Cu cat deveniti mai obosit. Daca lucrati alta grupa de muschi in aceeasi sesiune. 20 . Cand cedati fizic. Cand va antrenati abdomenul.lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala de energie (carbohidratii) va fi minim disponibila. niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totala si fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. cei care fac bodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar in cazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita. Ordinea exercitiilor Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti sa performati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar putea aparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului. cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. intotdeuna faceti exercitiile pentru regiunea abdominala la sfarsit. Totusi. cel mai pobabil veti fi ranit. cand nu mai puteti face nici o repetare. Antrenament pana la epuizare Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana la punctul de ratare musculara.

reguli dupa care sa va antrenati. -2 inseamna ca trebuie sa va opriti cu 2 repetari mai putin decat cele recomandate. de seturi. sa tineti 2 secunde si sa completati partea finala in 3 secunde.importanta modificarii rutinii dvs.cata greutate (intensitate) sa folositi.in ce zile sa va antrenati. Daca coloana “intensitate” contine numarul 2 aceasta inseamna sa va opriti la 2 repetari pana la efortul maxim. .cum sa cititi un tabel cu exercitii. Puteti descoperi intensitatea pe care sa o folositi referindu-va la greutatea folosita la numarul de repetari. mediu sau rapid sau prin numere ca 3-2-3.cat de repede sa faceti fiecare repetare (tempo). 3-2-3 inseamna ca ar trebui sa faceti prima miscare in 3 secunde. Repetari: Exprima suma actiunilor musculare sau a repetarilor pe care ar trebui sa le faceti intr-un set.cate seturi si repetari sa faceti. . 21 . Exercitiu: Acest nume va fi folosit pentru a performa in rutina antrenamentelor pentru regiunea de mijloc. De exemplu. fara dureri musculare. si perioada de odihna dintre seturi. Fiecare exercitiu este scris in ordinea in care trebuie facut. Daca puteti face mai multe repetari decat numarul stabilit. inclusiv intensitatea. De exemplu. Un numar cu semnul “-” indica faptul ca nu ar trebui sa faceti numarul maxim de repetari. Greutatea corporala indica faptul ca ar trebui sa faceti exercitiile numai cu greutatea corpului dvs. Tabelele din sectiunile urmatoare va vor arata ce exercitii sa faceti si la ce nivel. . Cele sapte niveluri de exercitii Important! Inainte de a incepe lucrul muschilor flexori ai soldului si ilipsoasul dezvoltati puteti contribui la minimalizarea durerii de spate prin inclinarea pelvisului in fata. Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor In acest capitol veti invata: . Intarirea spatelui prin folosirea exercitiilor incluse in fiecare nivel al acestui program poate imbunatati echilibrul muschiilor din regiunea soldurilor. Urmatoarele paragrafe explica titlurile coloanelor.5. Pentru a contracara actiunea de inclinare a pelvisului inainte trebuie sa intindeti muschii flexori ai soldului si sa intariti muschii abdominali. . . cresteti greutatea cu 5%. tempo-ul va fi afisat cu termeni ca “10 secunde de tinere” si “10 secunde pauza”. numarul de repetari. De asemenea.cat de lungi ar trebui sa fie intervalele de odihna. pentru unele exercitii. Primul numar indica prima miscare a exercitiului. Intensitatea: Acest termen se refera la cat de tare ar trebui sa munciti. Tempo: Acest termen exprima viteza miscarii in timpul exercitiilor si este descris prin termeni ca: incet. Tabelurile din sectiunile urmatoare identifica exercitiile pe care ar trebui sa le faceti la fiecare nivel al programului. . . Acest lucru scade durerea de spate. al doilea indica partea isometrica a exercitiului iar al treilea indica partea finala a exercitiului. la volumul de munca depus. Folositi tabelul cu descrierea exercitiilor pentru a construi rutina pentru regiunea abdominala la fiecare nivel.

Acest program de antrenament zilnic dezvolta unitatea de interior a corpului – muschii transversali. nu folositi o curea cu greutati. Daca lucrati alte parti ale corpului. Puteti creste numarul de seturi atata timp cat nu aveti dureri musculare la urmatorul antrenament. Exercitii abdominale – nivelul 1 Acest prim nivel formeaza de fapt o baza pentru exercitiile mai avansate. De exemplu. Marti. la stabilizare si integrare. Trebuie sa antrenati muschii abdominali si sa stabilizati coloana in ordinea corecta: abdomenul inferior primul. Reguli dupa care sa va antrenati intotdeauna antrenati-va in postura corecta. si peretele pelvian – un set de muschi care sunt programati neurologic sa asigure stabilizare si integrare. Daca lucrati si alte grupe de muschi. apoi muschii oblici apoi abdomenul superior. perioada dintre seturi cu aceleasi exercitii. Acest nivel va ajuta la prevenirea accidentelor pe masura ce programul creste in intensitate.Seturile: Reprezinta volumul de munca pentru un exercitiu si indica numarul de dati in care trebuie sa faceti repetarile. ziua 3 – joi si ziua 4 – vineri. Durata: Unele exercitii se prescriu in durata in loc de seturi si repetari. ziua 2 – marti. Sfatuiesc pe toata lumea sa urmeze nivelul 1 pentru a ajuta la comunicarea corecta intre muschi. Nota: Recomand sa urmati rutina urmatoare: ziua 1 –luni. intotdeauna tineti limba pe cerul gurii. Timpul este indicat in minute si secunde. daca faceti mai mult de un set. daca un exercitiu prescrie 1-3 seturi atunci incepeti cu un set de exercitii facand numarul recomandat de repetari. faceti exercitiile cu postura si forma corecta. lucrati-le inainte de antrenamentul abdomenului. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. Aceasta inseamna ca trebuie sa faceti exercitiul pe toata perioada indicata. antrenati-va mischii printr-o gama completa de miscari. activati muschii abdominali mai ascunsi prin tragerea buricului inspre coloana vertebrala. Este nevoie de o comunicare buna intre toti muschii ce formeaza regiunea abdominala. Odihna: Reprezinta perioada de odihna dintre exercitii sau. diafragma. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru a arde graismile. Daca unitatea de interior nu activeaza corect coloana. Joi si Vineri. cand faceti orice tip de exercitiu cu aplecari. pelvisul este sub stres. 22 . lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiunea abdominala. De asemenea. Zilele de antrenament Recomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni. Ar trebui sa va tineti de nivelul 1 al acestui program cel putin 2-3 saptamani inainte de a avansa la alt nivel. Unul din cele mai importante aspecte atunci cand antrenati regiunea de mijloc este sa mentineti echilibrul muscular intre muschii flexori ai trunchiului si muschii extensori. evitati aparatele pentru exercitii abdominale (aparatul va fixeaza pe o suprafata neteda si va stabilizeaza – nu vreti acest lucru). Acest stres poate provoca situatii ce duc la diferite rani ale spatelui sau rani ortopedice.

pauza incet Repetari 10 de fiecare parte 10 pe fiecare picior Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut incet 30 sec –tineti 10 sec.pauza 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut 2-4 1 3 minute Ziua 2 si ziua 4: Exercitii Intoarcere ruseasca-indoirea genunchiului pe minge swiss Pozitia calului pe orizontala Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo Incet 10 sec tineti Incet Incet – Repetari 8-12 pe fiecare parte 10 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut Abdomene incrucisate Abdomene pe podea 1-3 1-3 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 3: Zilele 1 si 3: Exercitii Intoarcere ruseasca – picioarele drepte Flexiuni laterale cu haltere Abdomene podea inverse pe Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo Incet 2-0-2 3-1-3 Repetari 8-12 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 1-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 23 .Zilnic: Exercitii Abdomene in 4 timpi Pozitia calului pe verticala Inclinare pelviana Slide-uri pe calcaie Intensitate Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Tempo 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza Incet Repetari 15 12 12 10 – stanga 10 – dreapta Durata 3 minute 2 minute 2 minute 2 minute Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 2: Ziua 1 si ziua 3: Exercitii Balansarea alternative a bratului si piciorului Abdomenul inferior – alternarea ridicarii picioarelor Abdomenul inferior – bicicleta picioarelor alternand Abdomenul transversal – abdomen pe suprafata plana Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 15 sec –tineti 10 sec.

Zilele 2 si 4: Exercitii Pozitia calului pe orizontala Flexiunea genunchiului si a soldului Rularea mingii inainte Abdomene swiss cu mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 10 sec tineti 3-2-3 3-3-3 3-1-3 - Repetari 10 pe fiecare parte 8-12 8-12 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 4: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral culcat pe spate Pozitia taietorului de lemne Intoarceri ale abdomenului pe mingea swiss Abdomene incrucisate pe banca Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Greutate corporala Tempo 1 sec .tineti 2-0-2 Incet moderat 3-1-3 spre Repetari 6-8 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 2-3 2-3 2-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Fandari Podul prone Alfabetul in pozitia calului Abdomene swiss pe mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 2-1-2 2-0-2 Maxim pe fiecare parte 3-0-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Incet 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 5: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne Bent rows Reverse abdomene pe banca in declin Intensitate -2 -2 Greutate corporala Tempo 2-0-2 3-3-3 3-1-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 6-8 8-12 Seturi 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4 Exercitii Extensia soldului pe minge swiss Flexiune laterala pe minge swiss Trageri de bara cu mainile drepte Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -1 Tempo 2-2-3 3-0-3 2-1-2 Repetari Seturi 6-8 8-12 8-12 2-3 2-3 3-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 24 .

Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului. Puteti face majoritatea exercitiilor acasa cu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Nu aveti nevoie de aparatura moderna din reclamele TV. Unele exercitii cer folosirea unor aparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere. Importanta modificarii rutinei dvs Modificati-va rutina prin adaugarea unor seturi si repetari in plus sau a schimbarii numarului de greutati. Trebuie sa schimbati variabilele pentru a nu permite corpului dvs 25 .Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 6: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne inversa Ghemuire inainte Tragerea cablului cu o mana Abdomene inverse pe mingea swiss Intensitate Tempo -2 -2 -2 Greutate corporala 2-0-2 3-0-3 2-0-2 3-1-3 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Flexiunea soldului-1 picior Rularea halterei de pe mingea swiss cu o mana Hiperextensii inverse pe minge swiss Abdomene cablu Intensitate Greutate corporala -2 Tempo 3-0-3 3-3-3 Repetari 8-12 6-8 dreapta 6-8 stanga 8-12 8-12 Seturi 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut si 30 secunde 1 minut 1 minut Greutate corporala -2 3-3-3 2-0-2 2-4 2-4 Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 7: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral Fandare multidirectional Pozitia taietorului de dinamica Atarnarea picioarelor lemne Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo O sec tineti 2-0-2 2-0-2 1-0-2 Repetari 6-8 1-3 fiecare picior 8-12 8-12 Seturi 2-4 1-3 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Impingerea cablului cu o mana Rularea mingii inainte Abdomene cu greutati de pe minge swiss Hiperextensii inverse de pe minge swiss Intensitate Tempo -2 Greutate corporala -2 Greutate corporala 2-0-2 3-3-3 2-0-2 2-0-2 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Asta este tot.

Am oferit sfaturi pentru o regiune abdominala puternica.sa se obisnuiasca cu antrenamentele. Nu neglijati puterea acestei tehnici. trebuie sa amestecati si sa schimbati antrenamentul constant. Experimenttati diferite forme de antrenament pentru a descoperi ce vi se potriveste cel mai bine. solida. Faceti ca antrenamentul sa functioneze pentru dvs. Daca puteti lucra doar 5 minute pe zi. Odata obisnuit cu antrenamentele. atunci lucrati 5 minute pe zi. nu veti mai obtine rezultate. Asadar. Intrebati-va cat timp sunteti dispusi sa pierdeti pentru a va aplatiza abdomenul. Aceasta rutina ar trebui sa dureze cam 10 minute pentru a completa stagiile incepatoare. 26 .

recomand sa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele. A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de orice probleme ortopedice pe care le aveti. Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale. Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical): Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschii stabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc. Poate veti putea sa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau. Daca simtiti vreodata durere sau discomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit. Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti. multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. Acesti muschi complecsi nu numai ca genereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul. asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti. Ceea ce conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sa respectati nivelul la care ati ajuns. muschii abdominali beneficiaza de cele mai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceasta regiune au un numar incredibil de functii. Cand va antrenati acasa. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor. repetati cu mana dreapta si genunchiul stang. opriti-va imediat. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate. Acest exercitiu se bazeaza pe unitatea interna (peretele pelvian. majoritatea se gandesc doar la exercitii precum abdomene. Poate aveti un nivel diferit de flexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. abdomenul transversal si diafragma). in caz contrar o sa pierdeti unele aspecte tehnice. Exercitii abdominale. Tineti aceasta pozitie cam 10 secunde. aplecari si ridicarea picioarelor. din contra. De fapt. ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Miscarea: 1. tineti limba pe cerul gurii. pentru stabilizare si control. Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista. Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiile musculare din tot corpul. Nu conteaza numele exercitiului.6. si va face sa functionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi. dar o regiune abdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizic mai frumos. 27 . 2. Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite. veti fi nevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900. Studiati explicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Cand oamenii se gandesc la abdomen. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca. dintre toti muschii trupului. Acest lucru este ironic pentru ca exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschii abdominali. Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita. Acum sa trecem la exercitii.

Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20 cm de fese. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul. si extremitatile inferioare. Indoiti soldurile si genunchii. . repetati de cate ori prescrie exercitiul. Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior. eliberati contractia 3. Cand pielea vine in contact cu prosopul. Cu cat mai departe va miscati piciorul. Nu grabiti exercitiul. opriti miscarea si reveniti la pozitia initiala.repetati si cu celalat picior. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spatelui inspre podea. Miscarea: . alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute. Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor. Miscarea: 1. Evitati sa contractati rectus abdominis – patratelele de muschi – in timpul acestui exercitiu. trageti buricul inspre sira spinarii. fara pantofi. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu.efectuati numarul de repetari prescris. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Miscati incet piciorul stang in afara. . 28 . departe de pozitia initiala. cu atat mai bine pentru unitatea interioara si exterioara a corpului. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartarea grasimii de pe burta. Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare. Slide-uri pe calcaie (Heel slides): Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala. 2. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitie neutral. Inclinare pelviana (Pelvic Tilt): Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Pompati manseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma.expirati incet si trageti buricul spre coloana. plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. abdomenul inferior. Daca tensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg.3. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiunea arteriala la 40 mm Hg. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus. folositi un cronometru de bucatarie. inclusive abdominalii transversali. Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara a corpului.

repetati si cu piciorul si mana opusa. Nu va flexati gatul. 2. Acest lucru stimuleaza muschii corecti pentru a stabiliza partea de jos a spatelui. De exemplu 30 de sec pentru mana dreapta si piciorul stang. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. 4. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. readuceti piciorul la pozitia de inceput si lasati usor piciorul pe podea mentinand o contractie usoara a abdomenului. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Exercitiul controleaza miscarile independente ale mainilor si picioarelor. extindeti piciorul in afara corpului ca atunci cand pedalati la bicicleta. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. 2. Pozitie: asezati-va pe spate pe o saltea sau direct pe podea cu picioarele indoite la o distanta de 20 cm de fese. Miscare: 1. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. 4. Fiti sigur ca tineti abdomenul inferior incordat. apoi schimbati si alternati timp de 3-4 minute. Miscare: 1. coborati usor piciorul in pozitia de start. Miscare: 1. incordeaza abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce fluierul piciorului e indreptat catre tavan. alternati picioarele pana ce faceti numarul de repetari prescris Fiti atenti la acest exercitiu si nu va incordati muschii rectus abdominis. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. repetati de cate ori trebuie. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Ridicarea mainii si a piciorului alternativ: Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din unitatea interna a corpului. contractati si ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. Pozitie: stati pe spate pe o saltea sau pe podea cu picioarele indoite la 20 cm de fese. repetati si cu celalalt picior 29 . 3. Cand pielea vine in contact cu prosopul. trageti buricul inspre sira spinarii. Tineti capul intr-o pozitie neutra (pometii peste clavicula) si mentineti o postura neutra. Pozitie: intindeti-va pe burta pe o saltea sau direct pe podea. 3. 4. readuceti mana si piciorul la pozitia de odihna. in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. 3. Este un exercitiu mai avansat de integrare a acestor muschi pentru a controla regiunea de mijloc si pentru a permite fiecarui membru sa se miste independent. ridicati celalalt picior si faceti aceeasi miscare pe partea opusa. 2. Aceste miscari trebuie facute la intervale de timp. contractati abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce gamba este paralela cu podeaua iar fluierul piciorului este indreptat catre tavan.Abdomenul inferior – ridicarea picioarelor alternativ: Acesta este un alt exercitiu de integrare a unitatii interne si a abdomenului inferior. Prin activarea partile opuse ale corpului produceti o usoara presiune a partii de jos a spatelui. Bicicleta cu picioarele ridicate: Aceasta este o versiune mai avansata pentru exercitiul “ridicarea picioarelor alternativ”.

In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. In acest fel se activeaza muschii transversali. Incercati acest punct pana va simtiti mai stabil si mai puternic. trageti buricul inspre sira spinarii. trageti-va buricul inspre coloana cat de mult puteti. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. Miscarea: 1. Nu lasati muschii rectus abdominis sa stabilizeze miscarile. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. relaxati-va 4. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 450 fata de umar. 2. aveti grija la distanta. Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet): Aceasta pozitie este ultima din seria exercitiilor in pozitie de cal si integreaza muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale cu muschii transversali abdominali si alti muschi. Muschii transversali abdominali pentru o burta plata: Aceasta e o versiune mai avansata decat ceea ce vedem la Tv. usor si gradat. Pentru asistenta in acest exercitiu. Apoi incercati sa ridicati piciorul la maxim pe fiecare parte. intr-o pozitie comoda. Asigurati-va ca nu exista nici o miscare a spatelui in acest exercitiu. Pozitie: asezati-va pe burta. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite.5. 4. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. folositi un cronometru de bucatarie. punctul in care abdomenul dvs isi mentine stabilitatea. 30 . repetati de cate ori este nevoie Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal) Acest exercitiu creste incarcatura pe muschii stabilizatori ai coloanei de pe coloana vertebrala. Miscarea: 1. alternati picioarele pentru cate repetari aveti nevoie. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Daca vi se pare ca acest exercitiu este dificil si pierdeti incordarea abdomenului cat timp ridicati piciorul. 3. trageti buricul inspre coloana. Nu lasati alti muschi sa se contracte in timpul acestei miscari. 2. Aveti grija sa tineti abdomenul incordat in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. trageti buricul inspre coloana. repetati cu mana dreapta si piciorul stang. Acesta este punctul de inceput. Miscare: 1. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. In acest fel se activeaza muschii transversali. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Acordati o atentie deosebita abdomenului inferior. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. tineti burta trasa atata timp cat vi s-a prescris in sectiunea “sapte niveluri de exercitii” 3.

tineti-va limba pe cerul gurii. Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile in lateralele capului. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate. folositi un cronometru de bucatarie. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda. 2. sunt cele mai populare exercitii pentru abdomen. Miscare: 1. repetati pe partea cealalta 5. Nu trageti capul in acest exercitiu. 31 . Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen. reveniti la pozitia de start 3. sau abdomenele. acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zona superioara a corpului. ca cele descrise in acest manual. Abdomenele incrucisate vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata. 3. Acest lucru scade sansele sa mai stati drept. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale. plasand-o sub gambe si executand in acelasi mod ca mai sus. Abdomene pe podea: Flexiunea corpului.2. repetati cu mana si piciorul opus. repetati de cate ori este prescris 4. Intoarcerea ruseasca – indoirea genunchilor: Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere. Miscare: 1. 4. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa. Totusi. Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior. Asezati-va mainile in unghi de 900 fata de corp. De asemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutia toracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. Indoind genunchii. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. cu palmele in jos. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu genunchiul stang. 3. repetati de cate ori este prescris Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu. parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat daca am fi folosit piciorul drept. Pentru asistenta in acest exercitiu. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start 4. cauzand o postura urata si ducand la accidentari. 0 Abdomene incrucisate: Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpului dvs in timp. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. 2. Facut corect. . daca nu includeti si alte exercitii abdominale. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 45 fata de umar. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan.

3. incordati abdomenul inferior si oblicii interni si externi si aduceti-va picioarele sus pana ce genunchii sunt indreptati catre tavan. In timp o sa fiti in stare sa mergeti mai departe asa ca nu va faceti griji daca miscarile va sunt limitate la inceput. Plasati limba pe cerul gurii pentru a proteja coloana. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Pastrati tensiunea in muschii abdominali tot timpul. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan. Pentru a face exercitiile corect mentineti coloana intr-o pozitie neutra. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Prin ridicarea pelvisului de pe podea. Acest punct stabileste rutina. 2.Pozitie: daca sunteti incepator in abdomene incepeti sa le faceti de pe podea. opriti-va. Scopul este sa extindeti picioarele cat de departe. Miscare: 1. O cale buna de a va mentine postura este sa va imaginati ca barba dvs calatoreste pe tavan. 3. Abdomenul inferior – ciclismul picioarelor: Exercitiul lucreaza mai mult abdomenul inferior – putere si coordonare. reveniti incet la pozitia de start. miscati-va incet si incordati rectus abdominis radicand cate o vertebra pe rand. Daca simtiti ca spatele se arcuieste in timp ce ridicati picioarele sau pierdeti mai mult de 5 mmHg. Tineti partea de jos a spatelui bine infipta pe podea si tineti mainile incrucisate pe piept. Miscarea: 1. Nu lasati barbia sa atinga pieptul. reveniti cu picioarele in pozitia de start si lasati-le usor pe podea. 2. tineti mainile in lateralele capului cu degetele mari plasate pe obraji. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan. Miscare: 1. trageti buricul inspre sira spinarii. 3. Acest exercitiu poate fi extrem de dificil asa ca aveti grija. 2. trebuie sa va incordati regiunea de mijloc. Pozitie: intindeti-va pe o saltea sau pe podea. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu. Mentineti o pozitie buna a coloanei lombare. odata ce ati atins incordare maxima. Abdomenul inferior – picioarele la tavan: Un exercitiu excelent pentru stabilitate si controlul muschilor. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata comoda. 4. 32 . Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. readuceti picioarele in pozitia de start 5. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu. incordati-va muschii abdominali inferiori oblici pentru a va putea ridica noada de pe podea. lasati usor picioarele jos pana ce sunt paralele cu podeaua. Veti descoperi ca este nevoie de mai mult control muscular. Faceti acest exercitiu lent ca sa nu inserati momente de odihna. indoiti un picior si incercati sa faceti exercitiul cu un picior indoit la 900 si celalalt indreptat. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg.

Pastrati un ritm lent si mentineti partea de sus a corpului intr-o pozitie corect aliniata. Plasati mainile in laterala. 2. Continuati sa trageti pelvisul inspre cutia toracica pana ce abdomenul este contractat la maxim si coapsele sunt usor ridicate de pe podea. 6. 4. 5. repetati de cate ori este prescris. incordati usor regiunea abdominala inferioara prin tragerea pelvisului sus catre cutia toracica.Abdomene inverse pe podea: Acest exercitiu este facut pentru a viza intreaga zona abdominala. Pozitie: stati intinsi pe o suprafata neteda. Exercitiul incepe prin incordarea muschilor abdominali inferiori si progreseaza pana la cei rectus abdominis. Pur si simplu tineti mingea intre genunchi si lasati picioarele in stanga si in dreapta. cu palmele in jos. 33 . Pozitie: asezati-va pe podea cu spatele drept. intoarceti-va la pozitia de start. Puteti de asemenea sa folositi o minge swiss pentru ajutor in acest exercitiu. 3. pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. 3. Miscarea: 1. Exista cateva variatii ale acestui exercitiu. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan 3. 2. Miscare: 1. Tineti umerii impotriva saltelei. Asigurati-va ca ca va lasati in jos atat cat sa va pastrati coapsele perpendiculare cu podeaua. Tineti umerii pe podea pe toata durata exercitiului. lasati usor corpul spre pozitia de inceput. Intoarcerea ruseasca – picioarele drepte: Aceasta este o forma mai avansata a intoarceriii rusesti cu genunchii indoiti si ajuta la dezvoltarea muschilor de rotatie din regiunea de mijloc. repetati si pe partea cealalta. readuceti picioarele in pozitia de start. Miscare: 1. extinde sau forta coloana. cum ar fi muschii oblici interni si externi. tinand picioarele lipite impreuna flexati-le la un unghi de 900 sau paralel cu pamantul. atingand podeaua cu mingea pe ambele parti. incordati usor partea stanga fara a roti. luati o haltera in mana dreapta si trageti buricul inspre coloana. Daca vi se pare prea greu. 7. 4. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan 2. lasati picioarele jos catre podea usor. intoarceti-va la cel cu genunchii indoiti pana veti obtine stabilitatea si controlul necesar. Flexii laterale cu haltere in maini: Nota: Acest exercitiu cere folosirea unei haltere sau inlocuirea ei cu sistemul de cabluri. Musculatura oblica intervine in stabilizarea pelvisului in timpul miscarii. repetati de cate ori este prescris. aplecati-va spre partea dreapta. Pozitie: stai in picioare cu mainile pe langa dvs si picioarele apropiate. intindeti mainile ina sa fel incat sa formeze un unghi de 900 cu corpul. Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o greutate care sa va dea voie sa executati miscarile in forma maxima fara a face munca fizica intensa. Evitati sa va arcuiti spatele in zona lombara. cu umerii si noada tintuiti bine la podea. 4.

trageti usor genunchii spre piept iar apoi indreptati-le la loc. Utilizati aceasta distanta pentru a va imbunatati. Nu va grabiti in acest exercitiu. Acest exercitiu implica multi muschi si va da voie sa integrati miscari in timp ce mentineti o forma buna. plasati-va degetele mainilor la tample si tineti coatele ridicate lateral. rulati usor mingea in afara pana ce sunteti intinsi la maxim. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis 2. Pozitie: asezati-va cu buricul deasupra mingii de stabilitate. Pozitie: stati pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Miscare: 1. Acest exercitiu ajuta la stabilizarea umerilor in timp ce faceti miscari cu partea de jos a corpului. 6. Luati aminte cand rectus abdominis incep sa se contracte. Abdomene pe mingea de stabilitate: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate Acest exercitiu lureaza muschii rectus abdominis la volumul maxim si reduce riscul de a scurta rectus abdominis ce poate duce la o postura proasta. 3. nu va extindeti mai departe de atat. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis care ajuta la stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare. Acesta este pragul de stabilizare. Incrucisati-va mainile pe piept. putere si coordonare. repetati de cate ori este prescris. repetati de cate ori este prescris. Miscare: 1. O sa vi se para o provocare si o sa fiti in forma dupa ce faceti 10 astfel de repetari la gama de miscare. 34 . plasati haltera in cealalta mana si repetati aceleasi miscari. repetati de cate ori este prescris. reveniti la pozitia de start 3. Ajuta de asemenea la stabilizarea si echilibrul regiunii de mijloc. Abdomene inverse pe banca: Nota: Acest exercitiu cere utilizarea unei banci. Pentru a creste intensitatea acestor exercitii. Rulati-va desupra mingii pana ce ajungeti in pozitie de flotare. Rularea mingii inainte: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate.5. repetati de cate ori este prescris. Miscarea: 1. Flexiunea genunchiului si a soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Rulati usor mingea in asa fel incat spatele dvs sa se odihneasca pe ea. Pozitie: plasati antebratele pe o minge swiss aproape de varful ei. Asigurati-va ca limba este pe cerul gurii pentru a asigura stabilitate coloanei cervicale. Veti fi in stare sa va extindeti in afara la maximum in timp ce dezvoltati stabilitate. 2. 3. contractati gradual muschii abdominali 2. Daca aveti probleme cu acest exercitiu incepeti cu genunchii pe minge in loc de picioare si lucrati din aceasta pozitie.

2. Pentru 35 . De asemenea ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc si la echilibru. Miscare: 1. Pozitie: asezati-va pe o banca si tineti umerii si noada apasate pe banca. repetati de cate ori este prescris Puteti creste intensitatea acestui exercitiu prin marirea unghiului bancii. repozitionati-va si repetati de pe partea cealalta Va rog sa fiti atenti cu acest exercitiu. lasati usor corpul in pozitia de start 3. Continuati sa trageti pelvisul spre cutia toracica pana ce abdomenul este incordat la maxim si soldurile sunt rulate usor inspre marginea bancii. Cu picioarele tinute adunate felxati-le la un unghi de 900 sau perpendicular cu podeaua. repetati de cate ori este prescris Flexare laterala pe mingea swiss: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Faceti acest exercitiu lent. Acest exercitiu este foarte bun pentru izolarea muschilor oblici. asa ca fiti atenti. 2. Tineti ferm de marginea bancii pentru a ancora partea superioara a corpului in jos (functioneaza si cu o platforma sau cu un obiect static). Exista multe variatii dar veti vedea mai departe in acest capitol. incordati usor regiunea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica. Pozitie: stati pe minge intr-o pozitie ridicata.Acesta este un exercitiu de rutina pentru dezvoltarea regiunii abdominale inferioare. Asigurati-va ca picioarele sunt bine infipte pe podea pentru a va oferi o baza solida. Intoarceti usor torsul in asa fel incat sa fiti pozitionat intr-o parte pe minge. Acest exercitiu este cel mai bun pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. strangand fesele la sfarsitul miscarii 3. Extensia soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Pozitia taietorului de lemne orizontal: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. nu lasati corpul sa se duca inainte sau sa se roteasca. Miscarea: 1. mentineti o postura buna si lasati-va in parti pana ce muschii oblici sunt incordati la maxim. 2. Pozitie: stati cu spatele pe o minge swiss si rulati-va in asa fel incat spatele sa fie parallel cu podeaua si partea de sus a spatelui impreuna cu capul sa se odihneasca pe minge. Implica stabilitate dinamica pentru ca mingea este instabila. Veti simti ca fundul dvs va arde la finalul exercitiului. Miscare: 1. lasati usor pelvisul in jos printr-o miscare controlata tinand fluierul piciorului perpendicular pe podea tot timpul. fara a beneficia de momente de odihna si mentinand control maxim. Corpul dvs de la piept pana la sold ar trebui sa fie pe minge. Acesta este un exercitiu bun pentru glezne si solduri. repetati de cate ori este prescris 3. reveniti la pozitia de start. Ar trebui sa faceti acest exercitiu incet si cu foarte multa tensiune.

repetati pe fiecare parte numarul prescris de repetari. Vom incerca mai multe variatii ale acestui exercitiu mai departe in acest capitol. Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss Acest exercitiu este o provocare dar in acelasi timp este distractiv. Randuri indoite: Nota! acest exercitiu cere utilizarea halterelor. intoarceti incet partea de jos a corpului inspre stanga. Pozitie: asezati-va pe o minge si rulati-va usor pana ce spatele devine paralel cu podeaua. reveniti usor la pozitia de mijloc. trageti buricul inspre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis. Exercitiul va va familiariza cu modelul de circulatie. repetati de cate ori este prescris. 4. repetati pentru cealalta parte. pastrand capul si corpul intr-o pozitie neutra. ridicati usor lama umarului stang si tineti asa o perioada determinata de timp. Nu lasati pelvisul sa cada pe podea. 2. (nu le lasati sa cada). Miscare: 1. Miscare: 1. trageti de manerul cablului peste piept in partea opusa. Miscare: 1. 2. trageti buricul inspre coloana. Pozitie: asezati-va pe o banca perpendiculara cu stiva de greutati si sistemul cu cablu. Este un exercitiu ce va reprezenta o provocare pentru oricine. Nu va lasati in fata sau in parti. Pozitie: stati cu picioarele pe minge si cu mainile ca in pozitie de flotari. Mingea trebuie sa sprijine capul si umerii. 3. 36 . Tineti o tija lunga pe piept si prindeti-o cu palmele in sus. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si plasati mana stanga peste dreapta. reveniti la pozitia initiala. Ajustati greutatea in asa fel incat sa faceti acest exercitiu corect. sau stand in genunchi pe podea iar apoi sa faceti miscarile dinamic. Picioarele trebuie sa fie desfacute in asa fel incat sa fie la egalitate cu umerii. 4. Randurile indoite contribuie la dezvoltarea puterii si a stabilizarii corpului. Pastrativa corpul corect aliniat. Rularea laterala pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss si a unei tije. 3. inapoi spre mijloc iar apoi inspre dreapta. 3. Integreaza abdomenul in toate tipurile de miscari si cere o buna stabilitate a regiunii de mijloc si a umerilor. intareste umerii si imbunatateste postura musculara. Asigurati-va ca tineti corpul paralel cu podeaua. 2.inceput sa incepem cu pozitia taietorului de lemne orizontal standard. Pentru a face acest exercitiu corect trebuie sa mentineti o pozitie corecta a coloanei vertebrale. Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin asezarea pe o minge swiss. ridicati usor umarul stang de pe minge tinand tija paralela cu podeaua si soldurile intr-o pozitie neutra.

Mentineti-va torsul la un unghi de 450 tot timpul. Trageri in jos cu mainile drepte: Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune. reveniti usor la pozitia de start. Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. 2. 2. 6. Fandari statice si dinamice: Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. Miscare: 1. Stati cu picioarele departate mai mult decat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. nu va grabiti. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball. repetati si cu celalalt picior. Am ales acest exeritiu deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara. Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui si umerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua. reveniti usor la pozitia de start. 4. Miscare: 1. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte. Lucrati cam 3 seturi. repetati de cate ori este prescris. 4. Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectus abdominis si a umerilor. 37 . fara momente de odihna. Faceti acest exercitiu intr-o forma buna. repetati de cate ori este prescris. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii. 2. Prindeti bara cu palmele in jos. Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu miscarea umerilor. repetati de cate ori este prescris. trageti buricul inspre coloana. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului. Nu folositi pauze pentru acest exercitiu. 3. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana. Miscare: 1. 5. Facet exercitiul incet. Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. 4. incet. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua 3. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectus abdominis. Ca o avertizare in avans. Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul piciorului perpendicular pe podea. Nu le lasati sa se intoarca in timp ce ridicati greutatea. acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija.Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. Extensii ale soldului cu un singur picior: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Este un exercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de pe minge prima data. 3.

Aveti grija ca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra. Atunci fluierul piciorului se misca inainte si genunchiul se misca peste glezna. Femeile au un grad mai mare de pozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna. Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc. trageti buricul inspre coloana. 3. Corpul dvs se va simti incordat dupa acest exercitiu. 5. aceasta miscare ar putea insemna dezastru. 2. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel incat genunchiul sa atinga podeaua. incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare de arc. Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului si este cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Pentru femei. reveniti usor la pozitia de start. Faceti acest exercitiu intr-o camera goala. Pozitia taietorului de lemne stand: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant. Miscarea: 1. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pe podea. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior. cu fluierul picioarelor pe minge. Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari. 2. Alternati picioarele pana aveti destula forta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior . Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua.Fandare statica: Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. fara alte obiecte in ea. 4. Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor. Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierul piciorului perpendicular pe podea. dupa ce ati facut asta. Tineti umerii sub incheieturile de la maini. 4. trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna. 38 . Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetari cu fiecare picior. IMPORTANT: Nu faceti pasii mici. Tineti fluierul piciorului din fata perpendicular pe podea. 3. alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari. Acest dezechilibru este cauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. Exista mai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune in pericol forma buna. Pozitie: 1. repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna. Acest lucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti. Fandare dinamica: Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca va intoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. Podul: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.

Aveti grija la acest exercitiu daca aveti probleme de mobilitate toracica. 3. Pozitia taietorului de lemne inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. repetati si pe partea cealalta. Puteti face acest exercitiu cat de repede doriti.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati. 39 . trageti buricul inspre coloana. Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. trageti buricul inspre coloana. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in jos. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. 3. repetati de cate ori este prescris. 3. repetati si pe partea cealalta Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Nu lasati pelvisul sa se miste in stanga sau in dreapta. 2. Folositi scripetele de sus. 4. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Folositi scripetele de jos. reveniti la pozitia de start. Miscare: 1. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. 5. intr-o pozitie atletica. trageti buricul inspre coloana. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. 4. repetati si pe partea cealalta. 2. 2. 4. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Ajustati greutatea pentru a putea face exercitiul in forma buna. repeptati de cate ori este prescris. reveniti la pozitia de start. Miscarea: 1. repetati de cate ori este prescris 5. Miscare: 1. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Folositi scripetele de sus. 5. Pozitia taietorului de lemne dimanica: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. reveniti la pozitia de inceput. prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de soldul drept.

repetati de cate ori este prescris Pentru a creste intensitatea acestui exercitiu inlocuiti tija cu o bara de greutati sau cu haltere. Pozitie: prindeti-va de o bara cu palmele inainte si cu mainile departate la distanta umerilor. Acesta este un exercitiu nemaipomenit pentru muschii flexori ai soldurilor si pentru abdomenul inferior. Daca nu puteti sa va lasati atat de jos. Lasati-va usor in jos in asa fel incat fesele sa atinga usor calcaiele. reveniti la pozitia de inceput. Faceti acest exercitiu doar cu greutatea corporala pana ce ajungeti la un punct unde puteti face 3 seturi a cate 25 repetari si nu aveti febra musculara. nu din genunchi. Miscare: 1. 2. ridicati-va in pozitia de start 4. trageti buricul inspre coloana. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. 4. eu recomand cam 15 grade. lasati picioarele in jos usor 4. Un exercitiu bun pentru dezvoltarea puterii a partii inferioare a corpului. repetati de cate ori este prescris Ghemuire din fata: Nota! Acest exercitiu cere folosirea unei tije. Puteti tine degetele picioarelor in afara la 300 daca e mai comod pentru dvs. 40 . 2. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana. incepeti miscarea din solduri. IMPORTANT! Daca simtiti o durere cat de mica a spatelui opriti-va imediat. Miscarea: 1. intariti muschii abdominali inferiori si flexorii soldului si pozitionati-va coapsele paralel cu podeaua. lasati-va doar pana in momentul in care calcaiele dvs incep sa se ridice. Inainte sa faceti acest exercitiu trebuie sa treceti prin celelalte exercitii fara vreo durere de spate si sa va asigurati ca ati obtinut puterea maxima a abdomenului inferior. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Pozitie: stati in picioare cu picioarele desfacute putin mai mult decat distanta umerilor. Plasati bara pe umerii dvs si tineti-o cu palmele in sus la distanta umerilor. 3. Acesta este un exercitiu exigent. 3. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. 3. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Ridicarea picioarelor atarnate: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei bari orizontale inalte.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. ridicati gradat genunchii pana la piept prin rotirea pelvisului inainte pana ce regiunea abdominala este incordata la maxim. Folositi scripetele de jos. 2. Acest lucru demonstreaza o miscare restrictiva. Niciodata sa nu lasati soldurile sa iasa in afara din aceasta pozitie flexata decat daca ati fost instruit. repetati de cate ori este prescris.

paralele cu pamantul. reveniti usor la pozitia de start. repetati de cate ori este prescris. Impingerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Pozitie: puneti un sistem cu cablu la nivelul umerilor dvs. Miscare: 1. indoiti-va pentru ca muschii dvs rectus abdominis sa fie contractati la maxim. Abdomene inverse pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. reveniti la pozitia de start 3. 2. Tragerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. repetati de cate ori este prescris Acest exercitiu este unul dificil si un partener care sa va ajute ar fi o idee buna. trageti cablul in spate si rotiti-va torsul. Stati cu picioarele desfacute cu spatele la aparatul de cabluri. Miscare: 1. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pozitie: sedeti pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Tineti picioarele apropiate si indoiti genunchii la 900 sau perpendicular cu podeaua. 41 . Miscarea: 1. impingeti cablul inainte si pe partea cealalta a corpului. Tineti-va bine de o platforma sau orice obiect stationar pentru a ancora partea de sus a corpului. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. 2. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. 3. lasati-va gradat pe spate. Mingea swiss presupune stabilitate asa ca aveti grija la ce aveti imprejur si aveti grija ca mingea sa nu fie dezumflata. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala.Abdomene pe mingea swiss cu greutati: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. paralele cu pamantul. Performati intr-un ritm lent si controlat. Miscare: 1. reveniti la pozitia de start 4. repetati de cate ori este prescris. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. 3. Pozitie: stati pe o minge swiss cu spatele si umerii. incordati usor partea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica pan ace muschii sunt incordati la maxim si soldurile sunt rulate usor spre exteriorul mingii. Plasati o haltera pe piept si stabilizati-o. 2. Asigurati-va ca aveti limba pe cerul gurii. Pozitie: puneti un cablu la nivelul umerilor. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. Asigurati-va ca folositi greutati ancora in timpul acestui exercitiu provocator. Pentru a va stabiliza partea de jos a corpului tineti picioarele sub niste haltere. Stati cu picioarele desfacute cu fata la aparatul de cabluri.

Pozitie: stati pe o minge swiss. Tineti greutatea direct peste incheietura. reveniti la pozitia de start. 3. .A doua miscare: 42 . Nu lasati coapsele sa se incovoieze catre podea. 3.Prima miscare: 1. Incercati sa nu va miscati incheieturile in afara sau inauntru. aliniati-va mainile in sus de la umar. Apoi progresati prin plasarea degetelor pe obraji. aceasta miscare promoveaza stabilitatea. va imbunatati echilibrul si va dezvolta o zona de mijloc puternica si functionala. Sunt 5 miscari diferite implicate in acest exercitiu. ridicati usor haltera in aer de cate ori doriti. repetati de cate ori este prescris. repetati si cu celalalt brat. Cand va intoarceti in pozitia de start expirati gradat aerul din plamani. 3. Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss: Acest exercitiu va imbunatati aspectul partii de sus a corpului. 2. Aplecati-va si luati o haltera pozitionata langa glezna dvs. reveniti la pozitia de start. trageti umerii inapoi si incordati-i. Lasati-va pe minge pe spate pana ce capul si umerii se odihnesc pe minge. 4. cu coatele flexate. Pozitie: plasati tija pe partea de sus a spatelui si tineti palmele confortabil sub ea. pasiti usor in fata cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si coapsele sunt incordate. reveniti la pozitia de start. Fandari multidirectionale: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei tije lungi.2. Ridicati-o incet si opriti-va la coapse. Miscare: 1. un perete sau orice alt obiect stabil. Miscare: . va tonifia zona pieptului. Hiperextensii inverse: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. puteti creste intensitatea prin plasarea mainilor pe piept. gradat luati pozitia de fandare . Acesta este un exercitiu care ajuta la intarirea soldurilor si la stabilizarea regiunii de mijloc. Pozitie: plasati o minge swiss sub abdomenul dvs. Pastrati o curba corecta a coloanei in timpul acestui exercitiu – nu lasati spatele sa se arcuiasca. 2. 2. Recomand sa sprijiniti picioarele de o usa. Dupa ce puteti face cu succes 3 seturi fara febra musculara. 3. Tineti picioarele bine pe podea si coapsele incordate. repetati numarul prescris de repetari Simpla progresie a acestui exercitiu este sa incepeti prin a tine mainile in laterale. Acest exercitiu dezvolta partea de jos a corpului si ajuta la mentinerea echilibrului total. Miscare: 1. Intotdeauna incepeti noua miscare inspirand adanc si tragand buricul inspre coloana. incordati gradat muschii spatelui si ridicati-va pana ce corpul este pe un aliniament drept.

Pozitie: stati cu un picior la 0. faceti un pas lateral in dreapta.A cincea miscare: Ultima miscare este o fandare inversa care e la fel cu fandarea in fata numai ca faceti pasul in spate. 3. reveniti usor la pozitia de start. faceti o fandare la dreapta la un unghi de 450 in timp ce tineti capul si soldurile indreptate inainte. 2.A treia miscare: A trei a miscare este o fandare laterala. reveniti la pozitia de start. 3. repetati de cate ori este prescris. reveniti usor la pozitia de start. se transforma intr-o forma isometrica si intr-o flexare a soldului. Nu va miscati picioarele.A patra miscare: Aceasta miscare consta intr-o fandare de 450 in spate. Mareste volumul de munca depus de muschii rectus abdominis in vreme ce tot corpul se implica. 1. 2. Amintinti-va sa tineti capul.5 metri de celalat in fata. faceti mai putine repetari sau incetiniti ritmul. faceti acest exercitiu cu spatele drept. pasiti usor in spate cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si soldurile drepte. 1. Daca aveti probleme. 2. 1. pieptul si soldurile indreptate inainte. Miscare: 1. . indoind genunchiul. Abdomene la cablu: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. uitati cateva sfaturi: alternati picioarele. 2. Nu faceti o miscare intreaga. faceti fandarea gradat. Intindeti-va si prindeti de manerele cablului de deasupra capului cu mainile usor indoite. cu mainile la cap. reveniti la pozitia de start.1. din pozitia de start uitati-va in spate sa va faceti o idee cam cat loc aveti. mergeti cu exercitiul pana acolo unde incepe sa va doara. Daca aveti dureri. 2. S-ar putea ca unele pozitii sa vi se pare dificile dar daca le repetati o sa va iasa bine. flexati usor corpul cate o vertebra pe rand. Mentineti aceasta pozitie pe toata durata exercitiului. reveniti la pozitia de start. 43 . Amintiti-va sa va rasuciti la finalul exercitiului. faceti un pas in spate. 3. de 450. Daca si dvs. Puteti de asemenea sa faceti exercitiul si in genunchi sau in parti. Aminititi-va sa expirati lent. 3. lasati-va incet in jos cat de tare puteti. incordati umerii si mentiineti aceasta pozitie pan ace trageti mainile pana la genunchi. 4. . Acest exercitiu imbunatateste stabilitatea in timpul flexarii corpului. . la fel ca multi alti oameni.

fata de lipsa cercetarilor. Intrebati-l pe David! Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor. Mai mult decat atat. pe cand altele sunt chiar lipsite de fundament. cantitatea folosita in produse este doar o parte din ce se foloseste pentru studii. Trebuie sa le folositi cu precautie si sa nu luati peste doza recomandata. Totusi. In studiile bine conduse s-a aratat ca PS suprima cortizolul iar aceste studii sunt introduse in reclame. Alt supliment din era post efedrina este stimulentul liber care cauta sa imbunatateasca functiile tiroidei. Ca majoritatea alternativelor la efedrina. O alta cale prin care producatorii dezamagesc consumatorii este prin aducerea la cunostinta ca unele ingrediente au fost introduse intravenos in corp dar ingestia orala a produsului nu a fost studiata. Majoritatea produselor cercetate sunt termogenice in natura. Aceasta sectiune contine intrebari si raspunsuri despre o gama larga de exercitii. Cel mai bun exemplu pentru un supliment termogenic ce arde grasimile este combinatia efedrina – cafeina sau echivalentul sau in ierburi. pentru ca unele ingrediente au beneficii semnificative in arderea grasimilor. deci prin arderea mai multor calorii. Totusi. extract de ceai verde.7. Intrebare: Chiar functioneaza suplimentele pentru arderea grasimilor sau pastilele pentru slabit? Raspuns: Unele suplimente care sunt marcate ca “arzatoare de grasimi” chiar au fost cercetate stiintific asupra eficientei lor. Cea mai buna cale de a evita sa fiti inselati este sa va luati 44 . un produs poate fi laudat ca are ceai verde in formula sa si poate fi cotat ca un arzator de grasimi si un beneficiu pentru sanatate. cofeina. ceea ce nu stiu consumatorii este ca. ca orice alt drog sau medicament. Acum ca efedrina a fost interzisa in SUA. Totusi s-ar putea sa simtiti un surplus de energie de la aceste produse pe baza de suplimente. putina oricum. Ingredientele din produsele pentru slabit fara efedrina variaza dar cel mai adesea contin sinefrina. Un alt exemplu este suplimentul cu cortizol care contine phosphatidylserina (PS). sa creasca sensibilitatea insulinei. ceea ce inseamna ca lucreaza prin stimularea temporala a sistemului central nervos si prin cresterea ratei metabolice. companiile cauta un inlocuitor pentru ceea ce a fost sursa principala de bani si s-a vandut cel mai bine. majoritatea ingredientelor dintre acestea arzatoare de grasimi din generatia urmatoare sunt de asemenea nedovedite si fara prea mult suport stiintific care sa intareasca tot ceea ce pretind reclamele. Partea proasta este ca aceste stimulente sunt periculoase pentru unii oamenii cu probleme de sanatate ca tensiune arteriala mare. yohimbe. tulburati ale glandei tiroide sau boli cardiovasculare. S-ar putea sa cumparati un produs diluat cu o cantitate ineficienta de ingredient. sa suprime cortizolul sau sa scada apetitul. aceia care au contraindicatii nu ar trebui sa le ia. nutritie si suplimente. Produsul care ajunge la consumator adeseori contine doar o fractiune din cantitatea utilizata pentru cercetari si studii. guarana. si. produsul poate contine o doza atat de mica incat este ineficienta. cantitatea ingredientelor din aceste suplimente este insuficienta pentru producerea vreunui efect benefic. beneficii care au fost dovedite prin cercetare. retetele secrete nu dezvaluie cantitatea ingredientelor. Efedrina si cofeina sunt droguri. De exemplu. Pot fi daunatoare si persoanelor sanatoase daca sunt luate in exces. In plus.

recomand sa luati doar jumatate din doza recomandata pe sticla dupa care progresati usor spre doza intreaga. si sa va asigurati ca toate ingredientele si dozajul acestora este scris pe eticheta. Daca nu ati luat niciodata astfel de stimulente si nu stiti cum reactioneaza corpul dvs la ele. dar nu va ridica metabolismul intr-atat de sus incat sa se intample ceva bun. in dozajul corect si cu ingredientele cercetate. Guarana Guarana este doar un alt nume pentru cafeina. In cel mai rau caz. si cele mai eficiente produse termogenice pot deveni ineficiente cu timp ce trece. Suplimentele pentru slabit nu sunt pastile magice. pot obosi intreg sistemul central nervos si pot provoca tremor in tot corpul. seminte sau fructe iar sursele alimentare care ne furnizeaza cofeina sunt sucurile. si impreuna cu efedrina in combinatia efedrina-cofeina. De asemenea faceti-va temele prin citirea parerilor altor consumatori despre produsul pe care doriti sa il achizitionati. Cu toate ca studiile au aratat ca cafeina este un termigenic care creste oxidarea grasimii. pot ajuta cu cateva procente la procesul de slabire.suplimentele din surse cu reputatie. cafeaua si ciocolata. Ele va pot creste metabolismul care ar trebui intr-un final sa arda calorii. cofeina si compusii acesteia sunt de departe cele mai utilizate ingrediente folosite in suplimentele pentru energie si pentru slabit. Arzatoarele de grasimi ard foarte putine grasimi. Cofeina se gaseste in frunze. ca atunci cand beti o cana mare de cafea. cafeina luata singura e putin probabil sa produca vreun efect semnificativ in pierderea grasimii. produsul poate fi o inselaciune fara nici un suport stiintific sau cu un dozaj insuficient pentru a arde altceva decat buzunarele dvs. tineti minte ca. Majoritatea oamenilor sunt constienti de cafeina si de efectele ei asupra organismului. centrul lor nervos este stimulat. Pentru a crea un efect de ardere a grasimilor substantial trebuie sa creati un deficit caloric si sa va cresteti metabolismul pe tot parcursul zilei. cresterea batailor inimii. scade oboseala. Acestea pot afecta stomacul si rinichii. Corpul dvs devine imun la ele si veti observa ca efectele se diminueaza cu timpul. efectul major pe care il simte majoritatea oamenilor este un surplus de energie de 15-30 minute. Folosirea excesiva a suplimentelor pentru slabit poate avea efecte daunatoare. intelegeti ca nu veti putea arde grasimi fara o dieta sau fara exercitii. si cresterea voicismului. Unele din cele mai commune ingrediente din aceste suplimente pentru slabit sunt: Cofeina Acuma ca efedrina este interzisa. din farmacii. reduce pofta de mancare si ajuta la durerile de artrita. Dupa consuma aceste produse. inclusiv stimularea centrului nervos. (EC) Daca va hotarati sa folositi cafeina ca termogenic natural in cafea va rog sa folositi cafea cat mai organica. Cafeina este folosita mai des ca aditiv in cocktail-uri. Guarana se stie ca vindeca diareea. Dozajul normal poate fi periculos pentru persoanele cu greutate mica. Aspirina 45 . si asta deoarece. Daca doriti sa experimentati vreun supliment de ardere a grasimilor sau orice alt supliment. Chiar si cuvintele “arderea grasimilor” sunt cumva rau interpretate in opinia mea. De asemenea. Tineti minte ca dozajul trebuie recomandat in functie de greutatea dvs cu toate ca cele mai multe firme nu tin cont de acest lucru. Guarana ajuta de asemenea sa va reveniti din mahmureala de la abuzul de alcool si ajuta la durerile de cap din timpul menstruatiei. Cel mult.

ar trebui luata cu grija si sub supraveghere. Efedrina / Efedra Efedrina este un medicament ce se foloseste in tratamentul astmului ca bronhodilatator. Efedra este o forma naturala a efedrinei din care e extrasa efedrina pura. De exemplu. L-Carnitina Amino acidul L-Carnitina este folosit si cerut pentru eliberarea energiei din grasime. . majoritatea mortilor cauzate de aceasta au fost rezultatul prostiei. Este practic acelasi lucru cu l–carnitina: transforma mancarea in energie.HCA) care e un derivat din fructe. Totusi chroinium polinicotinat stimuleaza de fapt procesul de ardere a grasimilor. inclus in suplimentele de slabit. Chronium picolinate Este o sursa de minerale care ajuta corpul sa-si mentina un nivel normal de sange in corp. In ciuda faptului ca efedrina a fost interzisa. Pentru ca efedrina este un stimulant puternic al sistemului nervos si are multe efecte adverse si contraindicatii. Totusi. de unde si deriva. va rog sa il folositi precaut. S-ar putea sa il gasiti sub un alt nume (ca Citrin sau Citrimax) dar prefixul citri e ceea ce cautati. in timp ce scade LDL-lipide cu densitatea joasa–cholesterol rau. B6 joaca un rol important si eu un diuretic natural. cholesterol bun. dozele folosite in formarea produsului sunt insuficiente pentru a arata potentiale beneficii. Daca sunteti dispusi sa folositi orice stimulant pentru a slabi.Aspirina este adesea adaugata in cocktail-ul efedrina-cafeina. Extrasul citric este bun la taierea poftei de mancare si reducerea depunerii grasimii corporale. Totusi nu functioneaza fara tot complexul de vitamine B. beti multa apa pentru a curata organismul. lucru ce ajuta la amplificarea efectului termogenic al cafeinei si efedrinei. Cu toate ca efedrina este interzisa in SUA. cineva a crezut ca.trebuie sa ia mai multe si asa s-a supradozat. S-a aratat ca ajuta la cresterea HDL – lipide dense. 46 . Extract din fructe Unele formule pentru slabit pot contine si extract din fructe (acid citric Hydroxi . Efedrina este un stimulator puternic al sistemului nervos care creste bataile inimii si rata betabolismului si s-a dovedit prin studii ca arde caloriile si asista la pierderea kg in special cand este asociata cu cafeina sau aspirina in dozaj corect. cercetarile sunt limitate si neconcludente. Efectele efedriei sunt asemanatoare cu cele ale cafeinei. in special unul care contine efedrina. Puteti vedea etichete pe care scrie actid L-Carnitina. daca pastilele sunt atat de mici25 mg. Cel mai bine este sa le luati 2-3 saptamani iar apoi sa faceti pauza 2-3 saptamani. Aspirina ajuta la subtierea sangelui. Efedrina si cafeina lucreaza independent de aspirina iar consumul excesiv de aspirina poate strica stomacul. Sunt supranumite bronhidilatatoare si este amestecata cu alte ingrediente. studiile sunt neconcludente si contradictorii. Ba mai mult. Studiile arata ca cei care folosesc L-Carnitina in timp ce fac exercitii sunt mai putin predispusi la febra musculara. deschizand caile resiratorii si ajutand pacientul sa respire mai bine. In timpul saptamanii de pauza. Vitamina B6 Vitamina B6 e deseori folosita in suplimentele pentru slabit pentru a produce amino acizi. este inca disponibila dar pe eticheta nu mai scrie ca arde grasimile. Aspirina este deseori denumita si extract de scoarta de salcie. Rezultatele reale nu coincid cu cele din reclame. Desi acesta este des marcat ca arzator de grasimi.

slabire. de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelor de suplimente. fructe de ienupar. sinfrina. Intrebare: Tot aud termenul “stivuire”. frunze buchu. Majoritatea laxativelor pe baza de plante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. la un moment dat va reveni la loc. Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina.Diuretice naturale Multe suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi. radacina goldenseal. Cand este folosit carligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativa a efedrinei cum ar fi cafeina. Proteine Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala este proteina. Totusi. Laxative pe baza de plante Laxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usura constipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor. isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care. Nu va deranjati sa folositi laxative – naturale sau sintetice . Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa. Apa poate fi recastigata rapid. De asemenea s-a dovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinerea metabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat. Un exemplu pe care l-am mai mentionat este amestecul de efedrina – cafeina pentru pierderea grasimilor. ceai verde. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti. Cel mai utilizat ingredient al acestor laxative este frunza de senna. dandelion. Daca aveti probleme cu retenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea fi bune pentru dvs. Aceste laxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile.pentru a slabi. ata de cord si chiar moartea. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor. pentru a va mentine frecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. batai neregulate ale inimii. Le puteti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. cererea publicitara pentru produse fara efedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. Asa nu pierdeti grasime corporala. Este totusi important sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. Totodata. greutatea ce o pierdeti nu este formata din grasime. va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea. plante sau ierburi ce contin cafeina. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produse lucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. Diureticele ajuta la eliminarea apei in exces din corp. La ce se refera? Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multe suplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. Este cazul in care totalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. pentru ca unii oameni nu isi doresc 47 . ginseng sau combinatii ale acestor plante. Un alt exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata. deshidratare. Este posibil asa ceva? Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei. Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatii nationale si credibile. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarea laxativelor.

Am auzit ca grasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor. Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3. CLA poate fi gasit in carne organica de vita hranita cu iarba. Mancati fibre si pastrati-va banii.fluctuatii. Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii. 7-Keto un metabolit patentat al DHEA si guglesteron . chitosanul este responsabil si pentru micsorarea colesterolului. Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii.afost lansat ca fiind cel mai grozav arzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atat de eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. Vanzatorii de chitosan sustin ca atunci cand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fost consumate niciodata. Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin si mai eficient decat daca ati inghiti pastile. Functioneaza? Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta si elimina grasimea din corp. Hormonii tiroizi sunt responsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului. Amandoua sunt marcate cu eticheta “fara efedrina/cafeina” pentru a imbunatati functia tiroidei. Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cu deficientele de omega 3. efectele acestuia sunt cele scontate. Cat despre neutralizarea grasimilor – e imposibil! Am vazut aceste reclame si va pot asigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. sa luati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura. Unele companii sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrin efedrina/cafeina. De exemplu. Nu exista studii de succes pe oameni iar o demonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarea lor in burta. lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa grasime decat energie si sa pierdeti din greutate. Unele studii arata o potentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studii asupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale. s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel de stimulant (nici efedrina nici cafeina). Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el? Raspuns: Suplimentul CLA – acid linoleic conjugat . Ei bine. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea trece prin sistemul dvs fara a fi absorbita. Pe langa pierderea in greutate. sunt doar prostii. luati doar o pastila de neutralizator al grasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar. Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural? Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit “neutralizator al grasimii”. Luand un supliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o idee buna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA – cum ar fi somonul – pentru ca deficientele EFA sunt commune.o combinatie din mukul comiphora. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au 48 . Se presupune ca elimina grasimea din dieta dvs. sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV.

un mar ca si gustare intre mese. S-ar putea sa fi auzit de MCT – lant mediu de triglicerida . Deficitul de omega 3 a fost de asemenea legat si de boli precum dislexie. Acestea includ margarina. ele cer refrigerare.deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi. Cititi instrctiunile atent – aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit. Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. Veti obtine rezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice . sa aiba probleme de concentrare si probleme de comportament. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sa le depuna. este un anumit tip de grasime.com. Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu. mancarea prajita. nuci si seminte. diabet si boli inflamatorii. uleiul Lemmon. Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabesc deloc. eczema. grane si legume verzi cu frunze.ulei. toate aceste interfereaza cu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. artrita. Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive de grasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6. ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupa desfacerea sticlei. Oare de ce? Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta.com . probleme ale memoriei. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si bune este si site-ul www. Amintiti-va – nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. boli de inima. Dar nu e orice fel de grasime. depresie. EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. unele alimente coapte si unele dressinguri de salate. oamenii care mananca alimente precum pestele sunt mult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. un sandwich cu carne slaba si o cana de fructe la pranz si paste la cina. supraponderabilitate. violenta. alone.mercola. De obicei. Alte surse de suplimente includ uleiul Udo. Acest lucru se datoreaza in mare parte grasimilor pe care le ingereaza. iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancam cantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri. ulei din seminte de in. Acizi grasi Omega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba.inclusiv antrenament pentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. piele uscata. Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat de putin incat este indetectabil in testele de sange. EFA sunt o sursa grozava de nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis – un hormon ca o substanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul de inflamare si in echilibrul fluidelor. Cu cat inaintati in varsta. Dieta normala la americani este aproape lipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste. Recomand sa luati aceste uleiuri in forma lichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabile pentru calatorii). O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui Joseph Mercola – www. Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala din cauza structurii chimice. 49 .udoerasmus. Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la micul dejun. alergii. asa si creierul este format din 60% grasime structurala.

grozave pentru programele de slabit. diete sau exercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. peste. Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa. glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folosita de intestine ca principala sursa de proteine. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii. Intrebare: Am auzit multa lume vorbind despre “reducerea petelor” de grasime. La fel. Daca nivelul caloric ingerat este prea mic – chiar daca mancati alimente sanatoase – se poate accelera pierderea de muschi. Zaharul pur cauzeaza cresterea si scaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvs de meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). reducerea grasimii locale prin sport este imposibila – e un mit. mazare si salate. recomand sa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi – inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli. Multi oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate. Dupa un antrenament. pui. Aceasta ideea are un marketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpului de unde doresc sa slabeasca. Aceste alimente sunt sarace in calorii si bogate in fibre. Creierul dvs foloseste LGlutamina. recomand de asemenea un program simplu de rezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp. Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea 50 . Cine are dreptate? Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente. spanac. Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale. ajuta la reducerea dependentei de zahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 de amino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. ciuperci. si carne rosie slaba. Stati departe de siropul de fructoza si zaharuri artificiale. Organismul are nevoie de LGlutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. In plus fata de o dieta si de exercitii. fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati pe abdomenul inferior si partea de jos a spatelui. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate de obicei pe solduri. Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vor arde grasimea de pe abdomenul inferior. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune este de fapt ultimul loc de unde ati dat jos. sparanghel.rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. cartofi dulci. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina. Am invatat de la multi antrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansa recuperarea. curcan. Totusi. Acel loc – in special la barbati – este abdomenul. Continuati sa includeti in meniul dvs si produse din grau. coapse. si ovaz. celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii de bine. Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabe ca albusul de ou. De asemenea. multe studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscular cand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub un antrenament cu o rezistenta ridicata.

Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii. Daca studiati toate informatiile din reclame veti afla ca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a face exercitiul mai simplu. Folosind o minge swiss. grasimea se va duce si din acele zone. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari. Costume pentru slabit Aceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costum pentru tot corpul. roata abdominala a existat de ani de zile. mai noua. Din nou. O singura roata abdominala costa cam 8 $. S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta este un mit. va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde se topeste. Nu este adevarat. puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care are efectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nu va stabilizeaza corpul. exercitii sau combinarea amandurora. Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse. odata ce corpul dvs va incepe sa transpire. De asemenea am remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe care le puteti cumpara pentru cativa centi. dar veti pune acei cm inapoi odata ce va veti hidrata. puteti pierde cativa cm dar numai sub forma de apa pierduta care este temporar. ci nu ardeti grasimi. Curele Unii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prin folosirea curelelor. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. a face un exercitiu mai usor inseamna a avea mai putine rezultate. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina si puteti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea. Totusi. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice.din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta. Se spune ca. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purta centura. late de aprox 15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii din anumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru reducerea petelor de grasime. muschii abdominali raspund la rezistenta constanta. De exemplu. Cum am mai spus anterior. Aceste produse sunt uneori atentionate ca fiind curele solare. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele mai usoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca 51 . Pentru mine. Orice kg pe care il pierdeti purtand acest costum il veti pune inapoi cand veti bea apa. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca va stabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu. Multe firme scot asemenea aparate care exista deja pe piata dar sub alte nume. veti incepe si dvs sa pierdeti grasime. Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru: fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja. ceea ce nu iti spun ei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei. Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza? Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu sunt necesare si nici eficiente.

Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentru diversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vrea sa faca bani. Multi oameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenament pentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt individualizate si pot duce la ranire. Multumita internetului. nu va trece mult pana ce va deveni solicitant pentru dvs. Oficial. Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal. grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca la toata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete. Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing. corpul dvs se va adapta si la acea versiune. 52 . Tocmai de aceea aceasta carte are un factor de construire cu 7 niveluri de dificultate. Producatorii garanteaza rezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Pentru a avea succes pe termen lung trebuie sa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masura ce deveniti mai experimentat. Are de asemenea si multe exercitii pe care le puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7. sa va innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. antrenarea personala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuni ale exercitiilor prin demonstratii video. Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decat kick-boxing sau arte martiale. De cate ori o afacere pretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile – este limpede ca este o minciuna. Programele cu adevarat eficiente trebuie sa contina rezistenta progresiva si schimbare continua. Greutatea pierduta la sauna este doar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati. Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen? Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabi stand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Daca incepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori. Chiar daca exista si o versiune avansata. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel. Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori se ranesc ori se muncesc la maxim si renunta. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pe bicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vi le aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi. As dori sa stiu parerea dvs inainte sa cumpar. Acest dezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. 3 zile pe saptamana si lasati grijile in urma). Puteti face mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti de grasime. Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include o dieta.ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului.

Daca un exercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru a completa rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiu sau rezultat in plus. ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi? Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intre repetari acela e momentul in care ati terminat seturile. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor face mai mult rau decat bine. folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs. Plasati o cerere substantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpul exercitiilor abdominale. opriti-va. Cum am mentionat anterior. cand incepeti momentul. ridicarea picioarelor si alte exercitii. si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. cu atat mai bine. Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiu atent. Intrebare: Doar pentru a clarifica. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele. Pentru a va verifica forma. Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil o pierdere de timp si bani. Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii mei abdominali sa iasa mai bine in evidenta? Raspuns: Cateodata da. Totusi.Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelul fluidelor in corp. Daca doriti sa investiti in echipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza. cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. Muschii dvs rectus abdominis pot fi antrenati intr-un singur fel – prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus a picioarelor sau indoindu-va de la talie. Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca si abdomenele. Multe exercitii pentru abdomen pot fi facute cu haltere. Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat. mai convenabila ca pret si mai versatile piesa de echipament este mingea swiss. In acest caz. Acest lucru va elimina unele probleme ale spatelui. spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv. sa nu facem multe exercitii sau repetari. Miscarile sunt de fapt la fel. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa mai adauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. cea mai eficienta. Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa il folosesc? Raspuns: In opinia mea. 53 . Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicata pentru spate. ideile pentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. Forma corecta este foarte importanta. Adaugarea de greutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. Cand am inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitii si cu cat mai multe repetari. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop de grosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. si sa continuam numai pana cand exercitiul incepe sa se simta dificil de facut.

De asemenea am aflat ca hipnotizarea poate fi un prieten bun in diete si exercitii. 54 . Un numar record de teste si cercetari s-au facut pe acest subiect iar rezultatele scot la iveala faptul ca aparatele de genul asta promovate la televizor nu aduc nici o imbunatatire masurabila. Intrebare: Am niste casete cu hipnoza pe care le folosesc pentru a ma relaxa si a ma gandi la cum sa slabesc si la exercitii. Este imposibil sa slabiti atata fara pastille sau operatie. Merita efortul? Raspuns: De-alungul vietii am remarcat ca tehnicile de relaxare sunt cele mai bune pentru a combate stresul zilnic. pur si simplu exagereaza. La fel. Ele nu au ajutat la scaderea grasimii corporale si nici la cresterea volumului de muschi. daca stiti cum sa mancati si cum sa faceti exercitii pentru a va atinge scopul dar nu va puteti determina sa faceti aceste lucruri. Aceste carti sunt inselaciuni pentru ca si autorii stiu ca e imposibil pentru unii oameni sa slabeasca asa. Intrebare: Am auzit despre aparaturi pentru stimularea electrica.Intrebare: Am vazut o reclama despre o carte pentru slabit numita “Slabiti 15 kg in 30 de zile”. Multe companii care fac presupuneri asemanatoare au avut de-a face cu Comisia Federala A Comertului (FTC). De asemenea. Nu va pierdeti banii si timpul pe aceste aparate. aceste produse au fost investigate de FTC pentru frauda si cel putin doua companii (Fast Abs si Abs Tronic) au fost fortate sa plateasca sume mari si li s-a interzis sa mai faca presupuneri despre fitness sau despre pierderea kg. Orice dietetician va va spune ca a slabi 15 kg in 30 de zile este imposibil. nu ne putem determina sa facem acele lucruri pe care stim ca trebuie sa le facem. As vrea sa stiu opinia dvs. atunci hipnoza poate fi o unealta valoroasa si va poate ajuta sa va schimbati atitudinea. Totusi. Functioneaza sau imi pierd doar banii? Raspuns: Aceste masinarii au existat de ani de zile in lumea terapeutilor fizicieni. este ceva normal sa incepem sa avem rezultate iar apoi sa ne sabotam prin rarirea antrenamentelor sau prin servirea unor mese mai copioase. Adeseori stim ce decizii trebuie sa luam in viata pentru a deveni mai sanatosi si mai in forma. Incepatorii naivi care nu stiu nimic vor cadea in plasa acestor presupuneri. Intotdeauna am folosit o forma de relaxare in practicile mele. Aceste masinarii sunt bune si folosesc la ceea ce trebuie: pentru a stimuli un muschi care a fost inactiv o anumita perioada de timp din cauza unui accident sau din alte cauze. Companiile care compara acest aparat cu cele de slabit. Programele de slabit rapid si cartile sunt des etichetate ca fiind pentru incepatori pentru ca promisiunile suna fabulos. dar din diferite motive. Este posibil asa ceva? Raspuns: Daca suna prea bine sa fie adevarat inseamna ca asa e. de ardere a grasimilor. Motivul pentru acest lucru este acela ca comportamentul nostru – pozitiv sau negativ – este ghidat de subconstient iar daca programul negativ domina subconstientul dvs atunci asa ne vom purta de fiecare data. Hipnoza nu este o solutie buna pentru a pierde din greutate dar este un mod eficient de a programa subconstientul cu sugestii positive si afirmatii care va pot ajuta sa faceti schimbari in comportament. La sfarsitul cartii de obicei includ un paragraf in care scriu ca “rezultatele nu sunt tipice”. Daca nu aveti cunostinte despre nutritie sau exercitii atunci inseamna ca hipnoza nu este prea buna pentru dvs.

impachetati-o in valiza.com si vedeti alternative de 50$ la Bowflex. Prin restrictionarea carbohidratilor si a aportului de energie oferiti corpului doar o alternativa de a va furniza energie – GRASIMES. Intrebare: Calatoresc mult. Majoritatea salilor o au.bodylastics. Acest produs a fost alegerea editorului in revista “Self magazine”. testosteronul.O alternativa la angajarea unui hipnoterapeut scump este sa va hipnotizati singuri sau sa folositi Cd-uri cu programare mentala. Sistemul unic ajuta la crearea a 15 niveluri de rezistenta facand totul atat de usor si pentru bunica dar destul de provocator. Cu aceasta piesa simpla de echipament portabil puteti lucra fiecare muschi din corp la maxim. dupa incalzire. Aceasta informatie m-a ajutat si pe mine si pe clientii mei de multe ori in trecut. De exemplu atunci nivelul hormonilor este in favoarea dvs. pe stomacul gol. Cum sa ma mentin in forma in timp ce calatoresc? Raspuns: Sugerez sa va achizitionati un Bodylastic. Acest aparat ma face sa merg mai departe cand nu sunt la sala. Intrebare: Care este cea mai buna perioada din zi pentru a antrena muschii abdominali? Raspuns: Cea mai buna parte din zi pentru a antrena muschii abdominali este oricand e mai convenabil pentru dvs. iar la destinatie umflati-o. dezumflati mingea dvs personala. Optimizand acesti hormoni prin antrenamente si dieta poate avea un efect profund asupra compozitiei corpului dvs. Eu il iubesc. Pentru a arde maximul de grasime corporala recomand sa faceti exercitiile la prima ora a dimineatii. 55 . De asemenea as recomanda o destinatie care are o sala de forta unde sa intrebati daca au mingi swiss. Doar gasiti perioada care va convine in programul dvs si faceti exercitiile. Exista unele evidente in ceea ce priveste antrenamentul dupa 3 ore sau dupa 11 ore de la trezire. si hormonul de crestere. Pentru rezultate maxime veti dori sa aveti cea mai mica cantitate posibila de carbohidrat in corp in momentul in care va antrenati. Evitati sa mancati cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si nu beti nici un fel de bautura cu zahar. Mancand chiar inaintea unui antrenament veti intrerupe cocktail-ul hormonal de IGF (factorul de crestere al insulinei). Recomand “Think rught now” scrisa de Mike Brescia. Atunci depozitele de glicocen si nivelul zaharului in sange sunt scazute. Daca nu. Salvati sute de dolari si aveti aceleasi rezultate. Uitati-va pe www. Daca va decideti sa va antrenati dupa amiaza asigurati-va ca asteptati cel putin 2 ore dupa ce ati mancat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful